Koje mišiće treba koristiti za svoje podlaktice? Najefikasniji načini za napumpavanje podlaktica od svjetskih stručnjaka. Najbolje vježbe za podlaktice u teretani

U ovom članku ćete saznati zašto je toliko važno napumpati podlaktice; pogledat ćemo niz vježbi koje će vam pomoći da povećate mišiće podlaktica, bez obzira na genetske karakteristike.

Masivne podlaktice su jedan od znakova skladno razvijenog bodibildera i snage sportiste. Zaista, velike podlaktice odaju utisak titanske snage, a u funkcionalnom smislu omogućavaju bodibilderu udoban rad sa velikim težinama.

Podlaktice će povećati snagu vašeg stiska, omogućavajući vam da nosite veće težine u vježbama mrtvog dizanja.

Da biste napumpali velike podlaktice, potreban vam je set posebnih vježbi. Međutim, nije neuobičajeno da sportisti imaju ogromne podlaktice bez posebnih vježbi. To sugerira da su velike podlaktice često rezultat genetske predispozicije.

S obzirom na anatomiju mišića podlaktice (fleksori, ekstenzori šake...), potrebne su vježbe koje imaju za cilj potpunu kontrakciju ciljanog mišića.

Po mom iskustvu, optimalno je pumpati podlakticu nakon rada sa bicepsima, dva puta sedmično. Pored izolovanih, neophodne su vežbe sa širokim opsegom obuhvata koje uključuju podlakticu.

Zašto trenirati podlaktice?

Estetski razlozi

Podlaktice su napumpane kako bi izgledale veće i jače. Veliki mišići podlaktice odaju utisak velike fizičke snage.

Pokaži se. Često, kada je sportista obučen, vide se samo vrat i podlaktice.....takođe razlog.

Simetrija. Drugi razlog je da izgledate skladno. Lee Priest se smatra najsimetričnim i najskladnije razvijenim bodibilderom. Pogledaj mu podlaktice.

Iz sigurnosnih razloga. Snaga prianjanja

Snažne podlaktice proširuju domet sportaša, omogućavajući im da rade složene vježbe koje ranije nisu bile moguće. Često, podlaktice mogu biti slaba karika koja ograničava bodibildera. Na primjer, vježbanje leđa sa zgibovima s težinom i veslanjem na klupi. Bez snažnog zahvata, ove vježbe su nemoguće.

Sportista si može priuštiti rad s velikim utezima i zahvaljujući snažnim rukama takve vježbe će biti manje-više bezbedne.

Najbolje vježbe za podlaktice

Podlaktica se sastoji od sljedećih mišićnih grupa: fleksora, ekstenzora i brahioradialisa.
Za maksimalne rezultate najbolje je trenirati svaku od ovih grupa. U nastavku ćemo razmotriti vježbe koje pokrivaju sve mišiće podlaktice.

Ekstenzori zapešća

Kao što ime govori, grupa mišića proširuje zglob.
Vježbe za ovu grupu:

- Istezanje ruku u zglobovima sa utegom;

- Curling ruke sa bučicama obrnuti hvat.

Na dan podlaktice možete koristiti jednu od ovih vježbi za grupu ekstenzora. Od treninga do treninga, bolje je izmjenjivati ​​ove vježbe za napredak i raznolikost. Obratite pažnju na tehniku ​​izvođenja, dlanovi su stalno okrenuti prema dolje. Podlaktice se mogu postaviti na koljena ili na klupu. Postignite potpunu kontrakciju mišića, nemojte se savijati do pola.

Fleksori zapešća

Pregibači zauzimaju unutrašnji dio i najmasivniji su i istaknuta grupa mišići podlaktice. Vježbe namijenjene ovoj grupi:

- Kovrče na zglobovima sa utegom;

- Kovrče na zglobovima na blok mašini;

- Kovrče na zglobovima sa bučicama.

Prilikom izvođenja vježbi, podlaktice se mogu fiksirati u predjelu koljena ili na klupi.

Brachioradialis mišić

Gornji, vanjski dio podlaktice. Vježbe za ovaj mišić:

- Izvijanje ruku sa utegom sa obrnutim hvatom;

- Uvijanje ruku na blok mašini sa obrnutim hvatom;

- Curling ruke sa bučicama (čekićem).

Još nekoliko načina da povećate svoje podlaktice

Koristite posebnu gumenu narukvicu na zapešćima

Ovo će povećati otpor pri savijanju i ispružanju zgloba tokom vježbanja.

Radite sa debelom šipkom

To će stvoriti dodatni stres na ruci.

Ručni valjak

Ovo je valjak sa užetom pričvršćenim u sredini na kojem je okačen teret. Uvrtanje naprijed-nazad pružit će odličan trening za cijelu podlakticu.

Karpalni ekspander

Odličan trenažer za razvoj snage šake, držanja i volumena podlaktice.

Kutija

Rad na vreći za boksanje, posebno u rukavicama sa opterećenjem, dobro opterećuje fleksore.

Skakanje na užetu

Odlična kardio vježba. Nakon 20 minuta skakanja užeta, dobro opteretite cijelu vanjsku površinu podlaktice.

Programi usmjereni na rast mišića podlaktice

Kao što se često dešava - ne samo sa podlakticama, napredak može stati i moraćete da forsirate dalji rast ove mišićne grupe. Da biste to učinili, morat ćete promijeniti vježbe u programu i tempo njihove implementacije.

Posebno pitanje je koliko često trenirati podlaktice. Optimalno je dva puta sedmično. Bolje je nakon rada na bicepsima, i odvojenog, dominantnog dana na podlakticama.

Program broj jedan

Kovrče na zglobu sa utegom: 3 serije, 12-15 ponavljanja.

3 serije, 12-15 ponavljanja.

Pregib bučica (čekić): 3 serije, 12-15 ponavljanja.

Ručni valjak: 2 pristupa, oba smjera.

Program broj dva

Pregib s bučicom obrnutim hvatom: 3 serije, 12-15 ponavljanja.

Kovrče na zglobu sa bučicama: 3 serije, 12-15 ponavljanja.

Pregibi sa utegom obrnutim hvatom: 3 serije, 12-15 ponavljanja.

Program broj tri

Produžetak zgloba sa utegom: 3 serije, 12-15 ponavljanja.

Kovrče na zglobovima na blok mašini: 3 serije, 12-15 ponavljanja.

Savijanje ruku na blok mašini obrnutim hvatom: 3 serije, 12-15 ponavljanja.

Nadam se da će vas ovaj članak ohrabriti da uključite vježbe za podlaktice u svoj plan vježbanja, a masivne ruke koje dobijete od vježbanja pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.

Lični trener David Robson.

Podlaktica je mala mišićna grupa koju mnogi ljudi zanemaruju da treniraju. To je pogrešno, jer razvijena podlaktica ne samo da čini tijelo skladnijim, već i povećava sposobnost sportaša da vježba druge mišićne grupe. Danas ćemo shvatiti od čega se sastoji vježbanje podlaktice i za šta je sve to potrebno.

Zašto trenirati podlakticu?

Lavovski udio sportista ne uključuje trening podlaktice u svoj raspored treninga. Obično je fokus na širokim ramenima, širokim grudima, masivnim četvorinama i, naravno, bicepsima. Međutim, iskusni bodibilderi znaju da bez treninga malih mišića tijelo neće izgledati skladno. Osim podlaktica, mali mišići uključuju listove, biceps femoris i stražnje deltoide. Pravilan trening podlaktice i drugih malih mišića čini tijelo ne samo skladnijim, već i jačim.

Podlaktica je odgovorna za sve pokrete ruke i hvatove. Prema tome, ako nije dovoljno razvijena, gotovo svaka vježba u kojoj se utezi uzimaju rukom neće biti efikasna. Razlog za to je jednostavan - podlaktica će se umoriti brže od ciljanog mišića. Ova karakteristika podlaktice ima drugu stranu - razvija se pri izvođenju bilo kakvih vježbi s utezima. Zbog toga mnogi ljudi zanemaruju ovu mišićnu grupu, u nadi da će dobiti stimulaciju od rada drugih mišića. Ima istine u tome, ali neće biti posebnog razvoja podlaktice s ovim pristupom. Stoga je za to potrebno izdvojiti posebno vrijeme. podlaktice treba osmisliti s istom pažnjom kao i plan za vježbanje velikih mišićnih grupa. Samo uz dovoljan intenzitet vježbanja i upotrebe širok raspon uglovi mogu uzrokovati rast podlaktice.

Izlet u anatomiju

Iznenađujuće, tako mala mišićna grupa uključuje mnogo malih mišića s različitim funkcijama. Podlaktica se sastoji od:

1. Brachialis (mišić ramena) i brachioradialis Odgovorni su za fleksiju lakta i stabilizuju položaj podlaktice tokom fleksije.
2. Pronator teres. Ovaj mišić podržava podlakticu tokom savijanja i rotacije lakta.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis i flexor carpi ulnaris. Odgovoran za stezanje dlana.
4. Extensor carpi ulnaris i extensor carpi radialis brevis. Otpustite dlan.

Dakle, vježbanje mišića podlaktice treba uključivati ​​vježbanje svih navedenih mišića. Sada je vrijeme da pogledamo konkretne vježbe.

Fleksija zgloba

Ova vježba se može izvoditi sa utegom, bučicama ili čak blokom. Prednost bučica u ovom slučaju je što su pristupačnije ljubiteljima kućnog vježbanja. Osim toga, s bučicama će biti lakše onima kojima je rotacija zgloba iz nekog razloga neprihvatljiva, a korištenje ravne šipke izaziva nelagodu.

Pa počnimo. Prvo morate uzeti projektil obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema tijelu). Ruke bi vam trebale biti otprilike u širini ramena. Sada morate postaviti podlakticu na klupu ili na bokove tako da ruka slobodno visi. Trebao bi ostati nepomičan tokom cijele vježbe.

Pokret je prilično jednostavan: spustite ruke prema dolje, podignite ih natrag, pokušavajući postići maksimalna visina i dobru kontrakciju mišića. Kao što vidite, amplituda pokreta je vrlo mala. Međutim, ako trzate ili zamahnete teretom, možete ozlijediti ruke. Stoga je vredno izvoditi vježbu pažljivo i što je više moguće kontrolirano.

Opcija "Iza"

Ako rad podlakticama na klupi ili bedrima donosi nelagodu, onda možete pokušati da radite uvojke na zglobovima stojeći, sa spravom iza leđa. U ovom slučaju bit će prikladnije raditi sa utegom. S obzirom da će ruke biti iza leđa, da biste napravili kovrče obrnutim hvatom, ruke će se morati rotirati u zglobu laktova, tako da će zapravo hvat izgledati kao ravan.

Da bi ciljni mišić ostao nepokretan, mora biti pritisnut uz tijelo. Radovi se obavljaju isključivo četkicama. Morate podići projektil dok ne dođe do maksimalne kontrakcije mišića. Izvođenjem vježbe u ovoj varijanti možete se osloboditi boli koja ponekad prati sportaše pri izvođenju gore opisanih klasičnih savijanja.

Obrnutim hvatom uvijene zglobove

Ova vježba izvodi se na isti način kao i prvi, samo što su ovaj put dlanovi okrenuti prema dolje (ravni hvat). Ovo uključuje drugu stranu podlaktice. Uzimajući bučice, uteg ili ručke bloka s dlanovima okrenutim prema dolje, morate dopustiti da opterećenje dobro istegne mišiće, a zatim se pomaknite prema gore kako biste maksimalno povećali njihovu kontrakciju. U cijelom rasponu kretanja treba kontrolirati teret i izbjegavati bilo kakvo ljuljanje.

Da bi vježba bila još učinkovitija, možete pokušati zadržati težinu u gornjoj tački nekoliko sekundi. Možete čak i smanjiti težinu projektila da biste to učinili mogućim.

Hammer curls

Ova vježba se obično koristi za rad bicepsa, ali služi i kao odličan dodatak programu treninga podlaktice. Hammer curls, zbog specifičnog položaja šake, osim bicepsa, u rad su uključeni brachialis i brachioradialis. Tako vam omogućavaju da izoštrite vrh bicepsa i povećate podlakticu.

Početni položaj: stojeći, ruke s bučicama uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tijelu. Bez supiniranja podlaktica, morate savijati ruke, podižući teret prema ramenu. Nakon što držite bučice na vrhu nekoliko sekundi, možete ih polako spustiti. Pokret podsjeća na rad čekićem, zbog čega je vježba i dobila ime. Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći na klupi ili stolici.

Unakrsne kovrče

Ova vježba je, prema mišljenju mnogih sportista, efikasnija od prethodne. Jedina razlika je u tome što su ruke savijene ne sa strane, već sprijeda. Odnosno, projektil se kreće paralelno s trupom prema suprotnom ramenu. Ako se prethodna vježba mogla izvoditi s obje ruke u isto vrijeme, onda se to radi isključivo naizmjenično.

Trening podlaktice kod kuće, u osnovnoj verziji, uvijek uključuje gore opisane vježbe. Pogledajmo sada nekoliko konkretnijih opcija treninga.

Straight Grip Arm Curl

Dobra alternativa pregibu sa čekićem je pregib sa utegom preko ruke. Ovu vježbu je nezgodno izvoditi s bučicama, pa je oni koji imaju šipku obično uključuju u svoj plan treninga. Vježba je jednostavna, ali sa ravnim hvatom (ruke okrenute prema dolje). Ruke treba da drže šipku približno u širini ramena. U ovoj vježbi važno je paziti ispravna tehnika i izbjegavajte nagle pokrete. Nema smisla juriti preteške težine.

Kako bi trening podlaktice bio što izoliraniji, preporučuje se izvođenje ove vježbe na Scott klupi. U ovom slučaju, pokret će biti najudobniji, a mišići će dobiti maksimalno opterećenje. Opterećenje treba mudro rasporediti. Jednostavno je nemoguće podići pretešku šipku s hvatom preko ruke.

Zottman Curls

Dobra vježba za one kojima više odgovara vježbanje podlaktice s bučicama. Omogućava vam ne samo da radite na brachiaradialisu, već i da ojačate stisak i poboljšate neuronske veze. Početni položaj je isti kao i za hammer curls: ravan stav s bučicama, ruke okrenute prema tijelu. Zatim morate okrenuti zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed, a uz izdisaj napravite jednostavan savijanje bicepsa. Na gornjoj tački počinje sva zabava. Nakon kratke pauze, potrebno je da okrenete ruke s dlanovima prema dolje i u tom položaju polako spustite bučice. Dakle, u prvoj fazi pokreta radi biceps, au drugoj brachioradialis mišić.

Trening hvatanja

Trening za podlaktice ne samo da vam pomaže da ih povećate mišićna masa, ali i ojačati svoj stisak. Najlakši način da to postignete je nakon svakog seta uvojaka na zglobu, pauzirajte na tački maksimuma mišićna kontrakcija 5 minuta, uz snažno stiskanje vrata projektila.

Trening podlaktice takođe uključuje rad sa ekspanderom. Kada radite s njima, vrijedi uzeti u obzir sljedeće principe:

1. Što je simulator jači, to može postići veći učinak.
2. Prije rada s tvrdim ekspanderom, morate se zagrijati mekim.
3. Oporavak između treninga trebao bi trajati 3 do 5 dana.

Vježba šaka i podlaktica pomoću ekspandera je kako slijedi. Prvo morate stisnuti ekspander broj puta jednak 2/3 vašeg maksimuma. Zatim, nakon 3 minuta pauze, ponovite vježbu. Druga vježba je identična prvoj, s tim da umjesto mirovanja projektil treba držati u komprimiranom stanju. Pa, u trećoj vježbi samo trebate stisnuti ekspander i ne puštati ga dok se prsti ne otvore sami. Vježbe se mogu izvoditi u 3-7 pristupa, ovisno o vašoj snazi ​​i rigidnosti ekspandera.

Podlaktice su najvažniji dio harmonično razvijenih mišića. Međutim, vježbanje ovih mišića zahtijeva od sportaša posebnu pažnju i disciplina. Mišiće podlaktice nije uvijek tako lako "napumpati" kao, na primjer, prsni ili biceps. Potreban vam je dobro osmišljen program posebnih vježbi za postizanje kvalitativnih promjena u snazi ​​i volumenu. U ovom članku ćemo detaljnije pogledati kako napumpati podlaktice kod kuće i još mnogo toga.

Ovi mišići spadaju u takozvane "male mišiće" - nisu tako vidljivi kao ramena, prsnih mišića i kvadricepse (mišiće bedara), ali bez njih tijelo bodibildera neće izgledati proporcionalno razvijeno. Osim toga, snaga podlaktica je važna za potpuni trening ostalih mišićnih grupa: ako podlaktice nisu dovoljno uvježbane, neće biti lako postići napredak u vježbama.

Snažne podlaktice učinit će da izgledate masivnije: napumpani mišići u ovoj grupi stvaraju dojam fizičke snage. Osim toga, razvijene podlaktice stvaraju vizualni osjećaj simetričnog tijela (naravno, pod uslovom da su i ostale mišićne grupe u redu).

Postoji i čisto estetski aspekt - kada je sportista obučen, često mu se vide samo vrat i podlaktice: želja da impresionira druge čak i kada je obučen takođe se može nazvati prilično ubedljivim razlogom.

Redovni trening podlaktice preporučuju stručnjaci za bodibilding i iz sigurnosnih razloga. Razvijeni mišići ove grupe omogućavaju vam izvođenje složenih kompleksa koji su ranije bili nedostupni bez rizika od ozljeda. Na primjer, treniranje leđa uz pomoć zgibova s ​​dodatnom težinom: bez jakog i snažnog hvata, za koji su zaslužni mišići podlaktice, takve vježbe nije lako izvesti. I općenito, svaka vježba s velikim utezima moguća je samo zahvaljujući snažnim rukama.

Anatomske karakteristike

Podlaktica je dio ljudskog gornjeg uda od zgloba lakta do šake.

Sastav mišićne grupe je sljedeći:

• Brachialis (brahijalni mišić);
• Brachioradialis (brachioradialis mišić);
• Flexors;
• Ekstenzori;
• Pronator teres.

Svi ovi mali mišići zajednički su odgovorni za fleksiju i ekstenziju ruke u zglobovima lakta i ručnog zgloba, kao i za rotacijske pokrete. Pumpanje podlaktica je također prilično teško jer ih je teško anatomska struktura. Vježbe bi trebale obuhvatiti svih 5 mišića koji čine ovu anatomsku grupu.

"Tvrdoglavi" mišići

Budući da podlaktice rade pri izvođenju vježbi na drugim mišićnim grupama i uključene su u Svakodnevni život, njihova otpornost na opterećenja je prilično visoka. Stoga se ovi mišići nazivaju "tvrdoglavima", a njihov razvoj je vrlo radno intenzivan proces koji zahtijeva strpljenje i upornost.

Prvo, odlučimo koliko puta sedmično možete pumpati podlaktice. Za harmoničan razvoj ove mišićne grupe potrebno je izvoditi vježbe dva puta sedmično. U ovom slučaju, svaku vježbu treba raditi u 3 serije od po 10-15 ponavljanja. Važna nijansa - prije nego što trenirate podlaktice, trebali biste obaviti potpuno zagrijavanje i zagrijavanje: ovi mišići su prilično često ozlijeđeni. Također ne biste trebali dozvoliti pretjerano istezanje mišića na krajnjim tačkama raspona pokreta.

Najbolje je trenirati podlaktice u kombinaciji s vježbanjem ruku i leđa. Ali vježbe za podlaktice treba raditi na kraju nastave, kada su mišići leđa i ruku već razrađeni, inače neće biti potpunog povratka s treninga.

Nije preporučljivo trenirati podlaktice više od dva puta sedmično. Ovim mišićima je za oporavak potrebno najmanje 48 sati, najbolje 72. Ako redovno prenaprežete podlaktice, može doći do hroničnog bola u predjelu zgloba.

Set vježbi

A sada direktno o tome kako napumpati podlaktice. Program obuke mora obavezno uključivati ​​vježbe za cijelu mišićnu grupu. Preporučljivo je promijeniti izbor određenih vježbi i redoslijed njihovog izvođenja od treninga do treninga - to će poboljšati rast mišića.

Nudimo najefikasnije i pristupačne vežbe za treniranje podlaktica kod kuće, kao i u teretani.

Vježbe sa mrenom

Pregib sa utegom u stojećem položaju. Izvodi se slično kao i pregibi za biceps, samo sa obrnutim (iznad) hvatom. Ostavljajući ramena nepomična, dok izdišete, podignite uteg do nivoa ramena. Dok udišete, ruke se polako spuštaju u početni položaj. Glavno opterećenje ovdje pada na brahiradialis; biceps i brachialis su istovremeno uključeni. Težina utege se uzima manje nego kod treninga bicepsa, jer je brahiradijalis anatomski slabiji.

Savijanje ručnog zgloba sa utegom. Uteg uhvatite hvatom ispod ruke (dlanovi prema gore), oslonite podlaktice na butine. Čvrsto držeći šipku, morate lagano ispružiti podlaktice naprijed i spustiti teret prema dolje. Zatim polako savijte i ispravite ruke u zglobovima. Opseg pokreta prilikom vježbanja zapešća je nizak, stoga nemojte trzati ili zamahnuti šipkom kako biste izbjegli uganuće i ozljede.

Savijanje zgloba u stojećem položaju sa utegom iza leđa. Stanite leđima naslonjeni na šipku, okrenite dlanove unazad, uzmite spravu i izvršite fleksiju-ekstenziju zglobova bez savijanja lakatnih zglobova. Ova vježba također razvija mišiće fleksora-ekstenzora samog ručnog zgloba. Ova vrsta treninga je pogodna za one kojima su vježbe sjedenja sa utegom pomalo neugodne.

Vježbe sa bučicama

Prije svega, vježbe za podlaktice s bučicama uključuju Zottman Curl. Ovo je varijacija vježbi za podlaktice sa utegom, samo što umjesto šipke postoje bučice. U donjem položaju bučice se drže kao kod podizanja „čekića“ (bučice se drže otprilike kao čekić), dok se kreću prema gore, podlaktica pronira (dlanovi se okreću prema dolje). Zatim se ruke s bučicama spuštaju, a pokreti se izvode obrnutim redoslijedom.

Druga vježba je slična sjedećem pregibu zgloba sa utegom, samo se, opet, mijenja sprava. Također, kada izvodite vježbe s bučicama u sjedećem položaju, bit će efikasno raditi svaku ruku naizmjenično.

Viseći na horizontalnoj traci

Ovo je najosnovnija vježba za mišiće podlaktice: jednostavno visite na vodoravnoj šipki, po mogućnosti s opterećenjem. Sistematično završavanje ove studije za nekoliko mjeseci omogućit će vam da lako osvojite nagradu u popularnoj parkovskoj atrakciji.

Savjet: opterećenje treba odabrati tako da visi ne više od 30 sekundi, inače će se mišići razviti za izdržljivost, a ne za masu i snagu.

Vježbe sa ekspanderom

Dobra alternativa za redoviti razvoj podlaktice kod kuće su vježbe sa super krutim ekspanderom. Projektil mora biti tačno tvrd, jer meke verzije razvijaju uglavnom ruku. Stoga prije nego što kupite dio opreme u trgovini, svakako se posavjetujte s prodavcem koji je ekspander najprikladniji za treniranje mišića podlaktica.

Dodatne vježbe

Dobre dodatne vježbe za razvoj područja podlaktice:

• Konop za skakanje sa utezima: Ova kardio vježba u trajanju od 20 minuta je dobra za vanjsku površinu podlaktice.
• Izvođenje udaraca na vreći za boksanje, posebno sa utegnutim rukavicama, odlično je opterećenje za fleksore.
• Nošenje specijalne gumene narukvice tokom vježbanja će povećati otpor mišića i raditi na razvoju mase i snage.

I još jedan savjet: redovni treninzi nisu razlog za zanemarivanje teških "muških" kućnih poslova. Premještanje namještaja, rad čekićem, bušilicom i odvijačem su sami po sebi odlične metode za razvoj mišića podlaktica.

Razvijene podlaktice ključ su snažnog, muževnog hvata, kao i dobrog i estetski atraktivnog izgleda šaka. Dizanje teških utega u raznim vježbama povlačenja također će biti mnogo lakše ako imate jak stisak.

Vjerovatno nije vrijedno reći da se najveći rezultati u treningu mogu postići vježbanjem u teretani, ali ako se iz nekog razloga odlučite vježbati kod kuće, pažljivo pročitajte ovaj članak i možda se malo približite Popajevim podlakticama.

Anatomija podlaktice

Ovaj dio ruke uključuje veliki broj mali i veći mišići: pronator-supinator, brahioradialis mišić, fleksori i ekstenzori ručnog zgloba i prstiju. Najobimniji, brachyradialis, određuje veličinu ruke, njenu širinu ispod lakta.

Vježbe za mišiće podlaktica

Na horizontalnoj traci

Također možete koristiti uže prebačeno preko horizontalne šipke. Kada visite na užetu, zglobovi bi trebali biti usmjereni prema gore u napetom stanju, a naprijed u prvobitnom stanju.

1. "Pull-ups na prstima." Za horizontalnu šipku se držimo samo prstima, a savijajući ih podižemo težinu sopstveno telo. Izvođenje treba biti sporo kako bi se izbjegle ozljede i kako se ne bi prebacilo opterećenje sa mišića na tetive. Potrebno je uraditi 6-8 ponavljanja po seriji.

Tegovi za bučice i podlaktice

Općenito, sve vježbe za "tvrdoglave" i napete mišiće izvode se sporim tempom, na primjer, ako odlučite napumpati podlaktice ekspanderom:

• brzim tempom, nakon tjedan dana treninga možete lako napraviti više od 100 ponavljanja, ali nećete vidjeti nikakav dobitak;
• uradite 15-20 ponavljanja u 4 serije sporim tempom i rast neće dugo trajati.

Gumeni zavoji

Prilično zgodno, možete pumpati podlaktice gumenim zavojem, koji se može naći u mnogim ljekarnama:

1. Vježba se u ovom slučaju izvodi ležeći na podu ili prostirci, ali možete i stajati, fiksirajući zavoj nogom.
2. Petlja podveza se baca preko nepokretnog predmeta, na primjer, preko noge sofe.
3. Vježbe se u ovom slučaju izvode ležeći na podu ili prostirci. Zavoj bi trebao biti izvana pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo (ako je vježba na desnoj podlaktici - podvez je na desnoj strani, ako je na lijevoj - na lijevoj).
4. Možete pumpati ili radeći rukom ili cijelom podlakticom, kao da se hrvate na rukama.

U ovom slučaju, lako je prilagoditi opterećenje pomicanjem bliže ili dalje od oslonca ili dodavanjem petlji za zavoj.

Kako napumpati podlaktice kod kuće

Podlaktica se, kao i podlaktica, prilično teško razvija. Mogu dugo da „opiru“ opterećenjima, jer ih često koristimo u svakodnevnom životu, pa je jedina ispravna opcija za izvođenje vježbi na podlakticama spori tempo. Samo na taj način ligamenti, kojih na ovom području ima jako puno, neće preraspodijeliti opterećenje na sebe.

Snažne i velike podlaktice pojačavaju utisak izgled generalno, ljeti su uvijek na vidiku. također pomažu u stvaranju boljeg prianjanja na rukama tokom mrtvog dizanja ili dok visi na horizontalnoj traci. Tokom treninga treba obratiti pažnju na podlaktice, šake i zglobove.

Odaberite bučicu odgovarajuće veličine i težine. Sjednite na klupu i držite bučicu tako da vam lakat i podlaktica oslone na bedro, a ruka labavo visi sa koljena.

Lakat treba biti savijen pod uglom od 90 stepeni, a dlan podignut nagore. Sada spustite ruku sa bučicom nadole i savijte zglob prema gore tako da vam dlan bude okrenut prema ramenu. Pokušajte to raditi polako. Izvedite 3 serije od najmanje 10 ponavljanja.

Ovo je jedan od najvecih efikasne vežbe za izgradnju većih i snažnijih podlaktica kratak period vrijeme. Takođe podstiče razvoj željeznog držanja. Još jedna prednost ove vježbe je da poboljšava vaša ramena i razvija snažno jezgro. Odaberite dvije bučice ili girje odgovarajuće veličine.

Stanite uspravno, držeći po jednu u svakoj ruci. Počnite da hodate, dok zatežete trbušne mišiće, podižete grudi i pomerate ramena unazad. Kada ovu vježbu izvodite kao vježbu zagrijavanja za pripremu cijelog tijela, uradite 3-4 serije od 14 metara. Također možete dodati težinu ako je moguće za 20 minuta.

Stanite pored sprave sa utezima okrenutim leđima. Pričvrstite D-ručku na power machine, stisnite ga desnom rukom i odmaknite se od mašine.

Nastavite da se krećete dok ne osjetite napetost u sajli i dok vam ruka ne bude lagano povučena. Stanite na noge, lagano se ljuljajući tako leva noga bio ispred. Držeći lakat tako da se ne pomjeri naprijed, povucite ručku. 3 serije i najmanje 12 ponavljanja biće dobro rešenje.

Dok izvodite ovu vježbu, obratite pažnju na svoje pokrete. Omotajući lijevu ruku oko prstiju desne ruke, savijte desni lakat. Polako savijte zglob tako da nadlanica bude bliže podlaktici, a zatim polako ispružite desna ruka da osetite kako se mišići istežu.

Nakon toga odmorite 1 minutu i istegnite mišiće poleđina, savijajući zglob i prste tako da vam dlan bude bliže podlaktici. 3 seta od najmanje 10 ponavljanja će dati dobri rezultati.

Prije izvođenja ove vježbe provjerite da vam ruke nisu klizave. Ova vježba vam omogućava da nosite mnogo veću težinu u odnosu na farmersku šetnju. I kao rezultat toga, cijelo tijelo je zategnutije, a podlaktice postaju mnogo moćnije u odnosu na farmerski hod. Dodajte veliku težinu na trap trap, stanite unutra, podignite šipku i počnite polako hodati.

Držeći trbušne mišiće napetim, a ramena povučena, ostanite što je više moguće. Ovo će u velikoj mjeri povećati snagu vašeg prianjanja. Uradite 3-4 serije od 9,1 m. Također možete nositi težinu maksimalno velika udaljenost, kad god je to moguće, 20 minuta.

Trzaj kettlebell naopako jednom rukom

Odaberite kettlebell kojim je udobno rukovati dok izvodite vježbu. Ova vježba će tonirati sve mišiće tijela. Držite uteg u stabilnom položaju, u ravnoteži, napudrajući ručku talkom.

Držite uteg naopako podižući okrugli dio s utegom za ručku. Zategnite trbušne mišiće i stisnite ručku. Povucite uteg i učvrstite ga ravnim rukama iznad glave. Dobra opcija- 3 serije od najmanje 8 ponavljanja.

Podesite visinu klupe Scott tako da bude udobno za sjedenje. Vaši pazusi trebaju dodirivati ​​gornju površinu klupe. Ruke treba da ostanu u širini ramena, razdvojene. Uhvatite EZ šipku ispruženih ruku. Nemojte zaključavati laktove u jednom položaju.

Sa stražnjim stranama ruku okrenutim prema klupi, savijte šipku. Polako spustite šipku nazad u početni položaj. Leđa treba da ostanu ravna tokom izvođenja ove vežbe. Nemojte koristiti utege koji su preteški za povlačenje. 3 serije od najmanje 6 ponavljanja su odlična opcija.

Podvlačenja na mašini sa peškirom

Ovo je izuzetno jednostavna vježba koja ima vrlo snažan utjecaj na podlakticu. Stanite pored remenice sa sajlom, okrenuti prema remenici. Zavrnite ručnik na remenicu sajle.

Jednom rukom uhvatite ručnik za krajeve, stisnite lopatice i povucite ručnik prema prsa. 3 serije i najmanje 10 ponavljanja će dati dobre rezultate. Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite na klupi.

Moćno prianjanje

Odaberite bučicu koju možete udobno podići jednom rukom. Sjednite na klupu i držite bučicu u desnoj ruci. Ispružite ruku prema podu i uhvatite stražnju stranu desne unutrašnje strane bedra.

Pustite da se bučica otkotrlja do vrhova prstiju i otvorite ruku. Zatim, stisnuvši ruku, zavrnite zapešća, stisnuvši teret što je moguće čvršće. Pokrete pravite polako. Zatim promijenite ruku i uradite istu vježbu s drugom rukom. 4 serije od najmanje 10 ponavljanja je pravi izbor.

Dodajte uteg na šipku s kojom je udobno raditi tokom vježbe. Stanite ispravljenih leđa. Zatim savijte ruke do pola i držite uteg nekoliko sekundi. Zatim se polako spustite u početni položaj.

Zatim, držeći uteg, savijte ruke do sredine i okrenite ih do kraja. Prilikom izvođenja ove vježbe donja tačka svakog ponavljanja bit će srednja karika cijelog pokreta. 3 serije od najmanje 8 ponavljanja će dati dobre rezultate.

Ova vježba je vrlo efikasna za pumpanje brahioradijalnog mišića. Ovi mišići daju snagu stražnjoj strani podlaktice blizu ručnog zgloba. Sjednite na klupu tako da vam bude udobno, ispravite leđa.

Postavite podlaktice na bedra sa palčevima okrenutim prema gore. Bučica treba da bude u položaju čekića. Sada počnite polako pomicati bučicu naprijed-nazad. Ova vježba skladno oblikuje podlakticu dok cilja brahioradijalne mišiće.