Vrste trkačkog hodanja. Metode podučavanja trkaćeg hodanja. Mjesečni kurs za mršavljenje

Trkačko hodanje je veoma popularno zbog svoje sigurnosti bez gubitka efikasnosti. Odabirom hodanja kao fizičke aktivnosti, možete biti sigurni da će vježba biti ne samo korisna za tijelo i zdravlje, već i bez ikakvih oštećenja i ozljeda. Ova vježba savršeno za ljude sa različitim nivoima obuke

Karakteristike trkaćeg hodanja i njegove prednosti

Iako trkačko hodanje na prvi pogled može izgledati kao jednostavna i beznačajna vježba, zapravo je tako redovna nastava može značajno ojačati organizam. Ako se pridržavate svih osnovnih pravila hodanja, možete ojačati svoje mišiće i zglobove, a i riješiti se višak kilograma. Takva obuka će biti odličan početak idealno telo i dobro zdravlje.

Hodanje mogu obavljati ljudi od najviše različite starosti i ten. To je zbog ne samo maksimalne dostupnosti, već i činjenice da je pri izvođenju vježbe rizik od ozljeda vrlo mali. Čak i pored relativno velike brzine hodanja, možemo govoriti o sigurnosti trkačkog hodanja. Budući da je opterećenje na zglobovima manje nego kod istog trčanja, takav trening je pogodan za starije osobe koje se uvijek žele održati u dobroj formi.

Ako želite da smršate, a višak kilograma vam onemogućava potpuno trčanje, onda je trkačko hodanje odlično rješenje za trening. Zapravo, ova vježba nije toliko energična i energetska, ali je taman kao početno opterećenje. S obzirom da ljudi bilo koje dobi mogu trenirati, ne bi trebalo biti nikakvih problema, jedino ako imate neke ozbiljne bolesti preporučljivo je posjetiti ljekara kako bi on mogao dati potrebne preporuke i eventualno pomoći u sastavljanju poseban plan za časove. Praksa pokazuje da, hodajući prosječnim tempom od 1 km, osoba može sagorjeti oko 150 kcal - za početak nije tako loše.

Iznenađujuće, pravilna tehnika trkačkog hodanja može vam pomoći da produžite životni vijek. Kao što znate, jedan od glavnih uslova za izvođenje fizičkih vježbi je redovnost. Ako se pridržavate planiranog režima, ne samo da ćete uskoro vidjeti rezultate, već i konsolidirati već obavljeni posao. Svakodnevna šetnja u trajanju od samo pola sata može produžiti život osobe za 2 godine, a ako se tome doda još nekoliko efikasne vežbe, onda ne morate da brinete o starosti.

Poznata je činjenica da 2 hiljade koraka dnevno pomaže svakoj osobi da održi svoje tijelo u formi i ojača tijelo. Stoga mnogi sada napuštaju prijevoz u korist pješačenja. svježi zrak. Sada zamislite da su ovi koraci poduzeti sa ispravna tehnika i to ubrzanim tempom, onda bi se njihova efikasnost nekoliko puta povećala.

Hodanje ne samo da vam pomaže da smršate, već i pomaže u normalizaciji krvnog pritiska i značajno smanjuje nivo holesterola. Kao rezultat treninga, kosti postaju jake, zapremine mišićna masa povećava, pa čak i vaše raspoloženje postaje bolje. Za one koji posebno vode računa o svom zdravlju, ovakve aktivnosti mogu poslužiti kao kvalitetna prevencija bolesti povezanih sa kardiovaskularnim sistemom. Da saznate više o prednostima ove vježbe, možete pogledati video o trkačkom hodanju:

Vrste trkačkog hodanja

Da se nekako diverzifikuje trenažni proces, možete dati prednost različitim stilovima trkačkog hodanja. Njihova glavna razlika je brzina vježbe, odnosno šta maksimalni iznos korake koje osoba može preduzeti u određenom vremenskom periodu. Pogledajmo sve varijacije hodanja u nastavku i zabilježimo njihove glavne karakteristike:

Sporo tempo

Najnježniji način rada, koji je pogodan čak i za one koji imaju manje zdravstvene probleme. Brzina će u ovom slučaju biti vrlo mala - 80 koraka u 1 minuti. Dakle, u konvencionalnom vremenu jednog treninga od 30 minuta, osoba će imati vremena hodati manje od 1 km. Rezultat nije baš produktivan, ali takvo opterećenje može biti prikladno dan posta kada je telu potreban odmor od intenzivne fizičke vežbe. Naravno, ako želite da smršate ili uskoro osjetite poboljšanja u svom tijelu, ovaj tempo neće biti previše praktičan, bolje je obratiti pažnju na nešto efikasnije.

Prosječan tempo

Građani su navikli na ovakav tempo, stalno su u žurbi i žurbi, iako se kod njih ne poštuje tehnika trkačkog hodanja. Takav trening neće biti efikasan kao što je uobičajeno u standardnim slučajevima, ali može pozitivno uticati na stanje organizma. Vrijeme potrebno za prelazak udaljenosti od 1 km prosječnim tempom smanjeno je za 2 puta u odnosu na prethodni tip hodanja i iznosi oko 15 minuta, pod uslovom da se osoba kreće brzinom od 120 koraka/1 minut.

Tradicionalni tempo

Standardnim treningom trkačkog hodanja smatra se onaj u kojem sportista pređe 3,5-4 km za pola sata tempom od 140 koraka/1 minutu. Važno je pridržavati se svih pravila i pridržavati se visokokvalitetne tehnike, inače će se značajan dio učinkovitosti izgubiti, a umor će doći mnogo brže. Da biste održali tempo, morate držati ruke savijene u laktovima i aktivno im pomagati, pomičući ih naprijed-nazad duž tijela. Prije takvog opterećenja trebali biste se dobro zagrijati kako bi se mišići i zglobovi u početku zagrijali. Bolje je odvojiti nekoliko minuta prije vježbanja nego da patite od bolova po cijelom tijelu, posebno u nogama.

Brzi tempo

Ova varijanta hodanja je pogodnija za profesionalni sportisti, čije je tijelo naviklo na povećani stres. Za sat vremena vježbanja lako pređu oko 12 km. Najčešće, za sveobuhvatan razvoj mišića, trening se izvodi na neravnom terenu, gdje ruta sadrži dodatne prepreke. Naravno, početnici ne bi trebali prakticirati takvo hodanje; čak i iskusni sportisti radije prelaze na takva opterećenja tek nakon značajnog vremena redovnog, sistematskog vježbanja.

Tehnika trkačkog hodanja

Ovisno o svrsi vježbanja, trebate odabrati intenzitet i trajanje. Za redovno zagrijavanje ili održavanje tonusa prikladna je obična šetnja od pola sata. Oni koji žele smršaviti i brzo se riješiti viška kilograma morat će vježbati mnogo duže - oko sat vremena ubrzanim tempom.

Greška svih šetača početnika je što zaborave na tako važan dio treninga kao što je. Morate zagrijati cijelo tijelo, počevši od glave do nožnih prstiju. Pogodno za ove svrhe redovne vežbe, koje svi znaju iz školskih dana. Posebna pažnja treba dati mišićima potkoljenice i bedara. Ukupno vrijeme pripreme za glavni čas treba biti oko 15-20 minuta. Kao rezultat, tijelo treba biti istegnuto, zagrijano i spremno za intenzivan trening.

Nakon dobrog zagrijavanja, počinje trkačko hodanje. U ovom slučaju, tehnika se mora promatrati što je više moguće kako biste mogli održavati ugodnu brzinu duž cijele rute. Ispravno izračunavanje opterećenja i njegovo ravnomjerno raspoređivanje po cijelom tijelu suština je vježbe. Postoji nekoliko osnovnih uslova koji moraju biti ispunjeni za efikasno hodanje:

Ruke

Kao i tokom standardnog trčanja, prilikom hodanja držite ruke savijene pod pravim uglom. Pomičući ih duž tijela, ne samo da možete održavati odabranu brzinu, već i održavati ravnotežu. Pridržavanje ovog pravila pomoći će vam da vježbanje bude što lakši i da će trajati duže.

Nazad

Da bi hodanje bilo efikasno i korisno, potrebno je održavati centar gravitacije u ispravnom položaju. Tokom vježbe, tijelo treba lagano nagnuti naprijed, dok leđa ostaju ravna. Ovo ne samo da će poboljšati sam proces treninga, već će i spasiti kičmu od nepotrebnog stresa. Za one koji žele izgraditi mišiće na nogama i ojačati ih, preporučuje se stvaranje umjetnog utega u obliku ranca na leđima s nekom vrstom utega iznutra.

Pokret

Prilikom hodanja, potporna noga je u početku postavljena naprijed na petu, a zatim se, tokom prevrtanja, oslanja na prst, odričući se od površine. Budući da glavni naglasak tokom trkačkog hodanja treba biti na mišićima kuka i zglobovima, kao i na listovima, nema potrebe za savijanjem koljena potporne noge. Sve rolne se izvode glatko, bez naglih pokreta. Zbog toga ni u kom slučaju ne treba da lupate nogom i pokušavate da hodate brže. Bolje je hodati sporije, ali i dalje održavati pravilnu tehniku.

Disanje i ritam

Ako se prati tehnika trkačkog hodanja, opterećenje na tijelu se automatski smanjuje, što znači da hodanje postaje lakše. Morate disati ravnomjerno, obogaćujući cijelo tijelo kisikom. Što je dublji dah, to bolje. Nemojte se stidjeti glasno izdahnuti, to je prije svega neophodno za vaše zdravlje. Može biti teško vratiti ritam disanja nakon bilo kakvog zastoja tokom hodanja, pa je u ovom slučaju bolje pauzirati aktivnost i nastaviti je sljedeći put.

Nakon treninga možete napraviti nekoliko vježbi kako bi vaše tijelo imalo vremena za oporavak. Istezanje u ovom trenutku će biti vrlo efikasno, jer su svi mišići i zglobovi zagrijani što je više moguće.

Zaključak

Redovnim hodanjem možete učiniti svoje tijelo vitkim, fit i zdravim. Odaberite za sebe udobnu vrstu hodanja, naučite ispravnu tehniku ​​i počnite trenirati odmah, pogotovo jer vam za to ne treba praktično ništa: udobna odjeća i obuća, kao i odlično raspoloženje.

Postizanje visokih rezultata u trkačkom hodanju uvelike ovisi o pravilnoj tehnici i složenoj neuromuskularnoj koordinaciji jer je potrebna vrlo brza promjena mišićne kontrakcije i opuštanja brzinom od, na primjer, 200 koraka/min ili više.

Uprkos velikom tempu hoda, hodač mora biti prilično dug. Međutim, pretjerano povećanje dužine koraka dovodi do nepotrebnog trošenja energije, pogoršanja tehnike i, naravno, smanjenja atletskih performansi.

Da bismo se upoznali sa tehnikom trkačkog hodanja, dovoljno je razmotriti jedan ciklus pokreta (slika 1). U trkačkom hodanju, kao i kod redovnog hodanja, izmjenjuju se položaji s jednom i dvostrukom potporom. Pogodnije je ispitati tehniku ​​trkaćeg hoda iz jednostrukog oslonca hodača u momentu vertikale, kada se težište nalazi tačno iznad potporne noge. U ovom položaju, potporna noga je ispravljena. Druga noga (leteća noga), u savijenom položaju, bedrom se nosi naprijed i blago prema gore. Istovremeno s kretanjem središnje mase tijela naprijed, potporna noga se pomiče iz okomitog položaja u nagnuti, ostajući ispravljena kao i prije.

Rice. 1

U trenutku kada stopalo, odgurujući se, još uvijek prstom dodiruje tlo, druga noga, koja je završila ispravljanje u kolenskog zgloba, postaje peta na tlu. Kontakt sa tlom počinje s vanjske strane pete. Stotinke sekunde hodač je u položaju sa dva oslonca - to je faza prijelaza oslonca s jedne noge na drugu. Trajanje dvostruke podrške je 0,055-0,005 s (L.L. Golovina, L.G. Kuchin, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1962). Vrijeme dvostruke podrške ovisi o brzini kretanja. Kako se brzina hoda povećava, trajanje dvostruke potpore se smanjuje. U sljedećem trenutku, hodač se kreće u jednostruki oslonac sa nogom ispruženom naprijed.

Nakon odgurivanja nogom od tla, potkoljenica ove noge lagano se podiže pod utjecajem inerciono-reaktivnih sila koje nastaju kao posljedica kretanja hodača naprijed, odgurivanja nogom i pomicanja kuka naprijed. Istovremeno je opušten mišić kvadriceps femoris, koji pruža potkoljenicu. Koristeći ovaj pokret nogom, hodač je brzo izvlači naprijed (sada je to noga zamaha). Stopalo zamaške se ne diže visoko od tla. Nastavljajući se kretati naprijed, noga se butinom podiže prema gore istovremeno s početkom ekstenzije u zglobu koljena. Nakon dostizanja potrebne visine, butina zamahane noge se spušta, potkoljenica se pomiče naprijed, a dok dodirne stazu, noga je potpuno ispravljena. Nakon završetka pokreta, noga zamaha postaje potporna noga. Kretanje noge zamaha od trenutka kada se makne sa tla do postavljanja na tlo (period jednostrukog oslonca) sastoji se od dvije faze: u prvoj fazi, korak unazad počinje u trenutku kada noga izgubi kontakt sa tlo, a završava se vertikalnim momentom (vidi “Osnove tehnike”) hodanjem”), u drugom - prednji korak počinje u vertikali i završava se u trenutku kada stopalo ponovo dodirne tlo.

U trkačkom hodanju, za razliku od normalnog hodanja, noga u trenutku kada peta dodirne tlo (ispred) do momenta vertikale nije u savijenom, već u ispravljenom položaju i savija se tek prije odvajanja od oslonca. U trenutku doskoka noga ima blagi pregib (172-179°). Trkačko hodanje karakteriziraju specifični, izraženi pokreti zdjelice. Najvažniji pokreti za hodača su pokreti zdjelice oko vertikalne ose. Pokreti oko anteroposteriorne (sagitalne) ose su takođe jasno vidljivi; karlica se donekle spušta u odnosu na zglob kuka potporne noge.

Tokom trkačkog hodanja, torzo je u okomitom ili blago nagnutom položaju. Neki hodači, naginjući trup prema naprijed, ostavljaju karlicu iza. Ovo ne donosi nikakve pogodnosti. Nadalje, sa ovakvim položajem tijela lakše je prekršiti pravila hodanja i početi trčati.

Promatrajući kretanje hodača odozgo, možete primijetiti "uvijanje" trupa kao rezultat rotacije ramenog pojasa i karlice u suprotnim smjerovima. Takvi pokreti, koji se izvode uz sudjelovanje ruku, uravnotežuju kretanje nogu i karlice. Oni smanjuju stepen odstupanja centralnog tijela od linearnog kretanja i povećavaju mišićni napor zbog prethodnog istezanja mišića i povećanja amplitude njihove kontrakcije.

Tokom hodanja, ruke se kreću u savijenom položaju, a količina fleksije se mijenja. U momentu okomite ruke su manje savijene, a pri kretanju naprijed ili nazad više su savijene. Pokreti ruku su usmjereni naprijed-unutra (otprilike u srednju ravninu tijela) i unazad - donekle prema van; ruke nisu napete.

Za postizanje velike brzine hodanja i ekonomičnosti veliki značaj ima pravoliniju kretanja prema naprijed tijela hodača. Stepen pravosti translatornog kretanja treba suditi prema putanji centra gravitacije. Kod pravilnog trkačkog hodanja, kriva vertikalnih oscilacija GCMT-a je najviša prije položaja s dva oslonca, međutim, općenito se putanja GCMT-a hodača približava pravoj liniji (Sl. 2).

Rice.

U vertikalnom trenutku, smanjenje CBMT-a se postiže ogibljenjem karlice u odnosu na zglob kuka potporne noge. U ovom trenutku linija se spaja zglobovi kuka, nagnut, a koleno zamahne noge je znatno niže od kolena potporne noge. Ovaj pokret ne bi trebao biti dominantan, jer povećava valovitost OCMT puta. Prilikom prelaska u položaj s dva oslonca, podizanje kuka zamaške i naknadno odgurivanje nogom potporne noge povećava visinu centra gravitacije.

Prilikom trkačkog hodanja potrebno je izbjegavati bočna odstupanja težišta od prave staze. Odstupanja nastaju zbog činjenice da je oslonac pri hodu promjenjivo smješten sa strane u odnosu na središnju liniju napredovanja. Okretanje stopala prema van i njihovo postavljanje duž dvije paralelne linije povećava opseg bočnih oscilacija. Zbog toga hodači nastoje da svoja stopala postave sa unutrašnjom ivicom blizu prave (Sl. 3, A) ili na ravnu liniju ako je nacrtana na tlu (B). Samo u nekim slučajevima (u skladu sa individualnim karakteristikama sportiste) su stopala blago okrenuta (B). Pokreti karlice i ramenog pojasa oko vertikalne ose i pokreti u bočnoj ravni doprinose povećanju amplitude rada mišića, poboljšanju njihovog opuštanja i povećanju efikasnosti rada. Kod trkaćeg hodanja, glavni mehanizam djelovanja koji šetača šalje naprijed je nešto drugačiji nego kod normalnog hodanja. Kretanje hodača naprijed iz okomitog položaja počinje aktivnom kontrakcijom mišića stražnjeg dijela bedra, uglavnom fleksora koji prolaze kroz dva zgloba.

Rice.

Odgurivanje od oslonca na početku koraka olakšano je kretanjem noge zamaha naprijed. Pomeranje van vertikale izaziva izvesno pomeranje centra gravitacije prema napred, što povećava efikasnost mišića potporne noge. Najveća uloga igra ubrzano kretanje zamašne noge poput klatna, što pojačava odbijanje potporne noge od tla.

Prijelazom iz položaja s jednom osloncem u položaj dvostrukog oslonca, završen je prijelaz na nožni prst. U ovom slučaju, stopalo se primjetno savija, odgurujući se od tla. Prijelaz iz faze s dvije potpore u vertikalni položaj odvija se po inerciji, uz aktivno sudjelovanje mišića stražnjeg dijela bedra. Prilikom trkačkog hodanja aktivno rade gotovo svi mišići tijela, a najviše mišići nogu. Vrlo je važno da se samo oni mišići koji zaista trebaju raditi budu napeti i stegnuti. ovog trenutka, preostale mišiće je potrebno opustiti. Bez toga je nemoguće ekonomično i pravilno izvoditi pokrete. Pokreti hodača su olakšani i činjenicom da u fazi hodanja sa jednim osloncem, ispravljen položaj potporne noge ne zahtijeva veliku napetost mišića kvadricepsa femorisa. Savijen položaj potporne noge prisiljava veći napor mišića.

Značaj opuštanja mišića povećava se zbog visoke frekvencije koraka. Uprkos prilično visokom tempu, pokreti u trkačkom hodanju ne bi trebali biti oštri ili napeti. Brzi hodač sa savršenom tehnikom izvodi pokret glatko i prirodno.

Kinematički i dinamički parametri tehnologije

Istraživači već na samom početku 20. vijeka. znao za neujednačenu brzinu hodanja. U trkaćem hodanju, brzina svakog koraka također ima primjetne fluktuacije. Od trenutka kada se mog postavi na tlo, djeluje sila reakcije tla koja usporava kretanje sportaša. To se manifestira do trenutka vertikalnosti. Zatim dolazi do odbijanja, pri čemu sila reakcije tla pomaže hodaču da se kreće naprijed, a njegova brzina se povećava. Dakle, najmanja brzina kretanja se javlja u vertikalnom trenutku.

Ako hodač povećava brzinu kretanja, tada se povećava dužina i učestalost koraka, povećava se brzina kretanja noge, a smanjuje se vrijeme svakog koraka, vrijeme pomicanja noge i vrijeme jednostruke i dvostruke potpore.

Pri relativno umjerenoj brzini (2,6 m/s), vrijeme dvostruke potpore može biti 0,06 s; s povećanjem brzine hoda, vrijeme dvostruke potpore se smanjuje na 0,01, u nekim slučajevima - na 0,005 s.

Zanimljivo je da povećanjem brzine kretanja ne samo da se smanjuje vrijeme dvostrukog oslonca, već se ono smanjuje u odnosu na trajanje cijelog koraka. Na primjer, pri umjerenoj brzini (2,6 m/s) ovaj omjer je bio 15%; sa povećanjem brzine, odnos dvostruke podrške i trajanja koraka se smanjio sa 15% na 2-1,4%. To dovodi do nestanka dvostrukog oslonca i pojave „beza“, tj. trčanju (L.L. Golovina, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1966).

Također je primjećeno da je za različite šetače pri približno istoj brzini trajanje dvostruke potpore različito; tako se "let" pojavljuje kada različite brzine pokret. Osim toga, primjećeno je da na udaljenosti od, na primjer, 100 m, brzina kojom se pojavljuju "letovi" može biti veća nego na udaljenosti od 400 ili 1000 m.

Visoko sportsko ponašanje ponekad karakteriše činjenica da, pri većim brzinama hoda, relativno dugo trajanje dvostruka podrška.

Ako uzmemo u obzir jedan oslonac, koji se sastoji od prednjeg oslonca (deprecijacije) i odbijanja, tada će vrijeme odbijanja, bez obzira na brzinu kretanja, uvijek biti veće od vremena amortizacije (V. Ukhov i V. Chmykhov, 1963.) .

Ugao postavljanja stopala na tlo je 63-70° i smanjuje se za oko 5° sa povećanjem brzine hoda. Ugao odbijanja je uvijek manji od kuta podešavanja i određen je od strane različitih istraživača vrijednost jednaka 43-57°, a s povećanjem brzine neznatno se mijenja - samo 3° (prema A.G. Polozkova, 1972).

Prilikom hodanja, trup se drži okomito i blago nagnut naprijed - do 2-3°, njegove vibracije pri hodu su neznatne.

Savijanje ruku unutra lakatnih zglobova zavisi od brzine hodanja: što je veća brzina, to više ruku bend. U krajnjem prednjem položaju ruke su savijene pod uglom od 90-100°, u krajnjem stražnjem položaju - 103-109° iu momentu okomite, kada su ruke spuštene - 117-120°.

Kod prednjeg oslonca, vertikalna komponenta sile reakcije oslonca dostiže značajne vrijednosti: prema različitim autorima, kreće se od 88 do 150 kg za različite hodače i ovisi o brzini kretanja hodača, a istovremeno o njegovim pokazateljima pri odbijanju. su manje značajne i iznose 69-137 kg.

U trenutku okomite ili nešto kasnije, vertikalna komponenta se smanjuje (na 40-82% vlastite težine sportaša). Prema V. Ukhovu i V. Chmykhovu (1963), ove vrijednosti približno odgovaraju vlastitoj težini sportaša. Horizontalna komponenta sile reakcije tla manifestuje se u znatno manjim količinama kako u prednjem osloncu tako i prilikom odbijanja (10-35 kg).

Hodanje će vam pomoći da ojačate svoje tijelo, postanete otporniji i stvorite idealnu figuru. Svako može da se bavi ovim sportom. Da biste to učinili, morate znati pravila i tehnike. Pokušajmo shvatiti kako pravilno vježbati trkačko hodanje i kakvo bi trkačko hodanje trebalo biti za početnike.

Vrsta sporta - trkačko hodanje

Mnogi ljudi koji vode zdrav način života znaju šta je trkačko hodanje. Ovo je jedna od karakteristika čije je prisustvo stalne podrške. Ova tehnika se razlikuje od uobičajenog hoda po drugačijem tempu, dužini koraka i položaju nogu. Trkačko hodanje se može nazvati zdravstvenim, jer ima pozitivan učinak na funkcionisanje svih organa i sistema. Baveći se ovim sportom možete smršaviti i.

Po čemu se trkačko hodanje razlikuje od trčanja?

Trkačko hodanje se razlikuje od trčanja po pravilima, tehnici i brzini kretanja. Glavni uslov za trkačko hodanje je da zakoračite ravno i oslonite se na petu. Jedna noga je u kontaktu sa podlogom, a projekcija tela je u vertikalnom položaju. Iskusni sportisti ističu sljedeće razlike između trčanja i ovog sporta:

1. Prilikom trčanja, sportista podiže obe noge odjednom između dodira sa tlom, a pri hodu jedna noga čini pokret.
2. Prilikom trčanja dozvoljen je niski start, a tokom trkačkog hodanja - samo pun start.
3. Pravila trkačkog hodanja omogućavaju vam da držite nogu ispravljenu kada koračate, a savijenu kada trčite.
4. Trčanje je mnogo puta brže od hodanja, ali je ovaj drugi sport mnogo ritmičniji.
5. Prilikom trčanja stopalo je izloženo šesterostrukom opterećenju, što može dovesti do ozbiljnih oštećenja. Hodanje je sigurnije.

Pravila trkačkog hodanja

U suštini, trkačko hodanje je izmjena koraka koja se izvodi na način da sportista uvijek ima kontakt sa podlogom. Važno je pridržavati se sljedećih pravila:

1. Prednja noga mora biti potpuno ispružena od prvog kontakta sa tlom dok ne prođe vertikalu.
2. Tehniku ​​hodanja ocjenjuju sudije na daljinu. Uključujući višeg sudiju, trebalo bi da bude od šest do devet osoba.
3. Sudije imaju pravo da izdaju upozorenja sportistima koristeći žuta vesla. Na jednoj strani je valovita horizontalna linija, a na drugoj dva segmenta povezana pod uglom od 150 stepeni.
4. Sudija ne upozorava hodača više od jednom na jedno kršenje pravila.
5. Kada je pravilo prekršeno i hodač dobije upozorenje, sudija mora poslati crveni karton starijem sudiji. Sportista može biti diskvalifikovan ako se glavnom sudiji pošalju crveni kartoni od tri različita sudija.
6. Viši sudija ima pravo da diskvalifikuje sportistu u poslednjem krugu, odnosno na poslednjih sto metara distance.
7. Za žene, udaljenost bi trebala biti 3,5 km u areni, 10 km na stadionu i 20 km na autoputu. Za muškarce - 3,5 km u areni, 10, 20 km na stadionu i 20, 50 km na autoputu.
8. Sa svakim novim korakom, stopalo prednjeg stopala mora doći u kontakt sa tlom sve dok stopalo zadnjeg stopala ne napusti tlo.
9. Noga koja podupire ne treba da se savija u kolenu.

Ispravna tehnika trkačkog hodanja

Sport trkačko hodanje ima svoju tehniku. Poanta je optimalno izračunati potrebno opterećenje na tijelu. prosječna brzina treba da bude između šest i deset kilometara na sat. Tehnika trkačkog hodanja ima sljedeća osnovna pravila:

1. Ruke treba da budu savijene u laktovima pod uglom od najviše devedeset stepeni. Oni pomažu sportisti da se kreće. Ako su ruke pravilno postavljene, to će hodaču znatno olakšati kretanje.
2. Sportista treba da drži leđa uspravno. Međutim, tijelo treba biti blago nagnuto naprijed. Glavni ključ uspjeha u hodanju je održavanje uravnoteženog centra gravitacije.
3. Kada hodate, peta prvo treba da dodiruje tlo, a zatim i nožni prst. Rolanje je takođe važno u trkačkom hodanju. Trebalo bi da bude glatka i ujednačena preko stopala.
4. Noge ne smiju biti savijene.
5. Trebali biste se kretati ritmično i zapamtiti da dišete. Udah i izdisaj trebaju biti duboki i ujednačeni.
6. Da biste izgradili mišićnu masu u nogama, možete staviti ranac sa malim opterećenjem na leđa.

Cipele za hodanje

Da bi vježbanje zaista imalo koristi za zdravlje, važno je odabrati pravi:

1. Cipele treba da dobro pristaju na stopalo, ali da ne budu preuske. Ako vam patike vise na nogama, možete se ozlijediti.
2. Peta treba biti blago podignuta.
3. Idealna opcija su cipele s debelim gumenim đonom.
4. Gornji dio sportske obuće treba biti od prozračnog materijala. Kožna ili najlonska mreža je odlično rješenje.
5. Cipele treba mijenjati jednom u šest mjeseci.

Trkačko hodanje - dobrobiti za tijelo

Prije nego što odaberete ovaj tip sporta, mnoge zanimaju prednosti trkaćeg hodanja. Uz njegovu pomoć možete:

• normalizovati krvni pritisak;
• smanjiti holesterol;
• ojačati koštani sistem;
• poboljšati proizvodnju inzulina;
• povećati mišićnu masu;
• tonizirati tijelo;
• provoditi prevenciju kardiovaskularnih bolesti;
• smanjiti tjelesnu težinu.

Trkačko hodanje - kontraindikacije

Iako su prednosti trkačkog hodanja očigledne, ovaj sport i dalje ima kontraindikacije. Ne možete se baviti trkačkim hodanjem:

• tokom značajnih pauza u obuci;
• za povrede ramenih zglobova i ruku;
• ako trkačko hodanje aktivno uključuje mišiće;
• sa ravnim stopalima;
• tokom hipertenzije;
• nakon abdominalne operacije;
• sa zatajenjem srca;
• ako postoji mreža infekcija i bolest praćena groznicom;
• sa anemijom;
• u prisustvu koronarne insuficijencije;
• tokom degenerativnih promena na kičmi i zglobovima.

Trkačko hodanje - rekordi

Sportisti su ukupno postavili tri rekorda u disciplini trkačkog hodanja - dva svjetska i jedan olimpijski.

1. U avgustu 2014. Francuz Yoann Dini postavio je svjetski rekord među muškarcima u Cirihu rezultatom 3 sata 32 minute i 33 sekunde.
2. Dvije godine ranije u Londonu je olimpijski rekord postavio Sergej Kirdjapkin. Njegov rezultat je 3 sata 35 minuta 59 sekundi.
3. Svjetski rekord za žene postavila je 2007. švedska atletičarka Monika Svensson. Njeno vrijeme je 4 sata 10 minuta i 59 sekundi.

Hodanje - olimpijski prvaci

Sportisti iz SSSR-a, Australije, Kine i Poljske uspjeli su postići značajne uspjehe u ovom sportu. Robert Korzeniewski ima najveću kolekciju olimpijskih zlatnih medalja. Postao je pobjednik na 50 i 20 kilometara. Poznati šampioni u trci u hodanju:

Među ženama se mogu uočiti sljedeće olimpijske šampionke:

Hodanje vam omogućava da efikasno i bezbedno kreirate aerobnu vežbu za celo telo. Da bi razvili tijelo, mnogi ljudi praktikuju trkačko hodanje s velikim uspjehom. Ova sorta aerobne vežbe usmjerena na jačanje mišića i sagorijevanje kalorija. Za razliku od trčanja, hodanje je manje traumatično.

Šta je suština trkačkog hodanja?

Prilično je važno odgovoriti na pitanje šta je trkačko hodanje, jer većina običnih ljudi vjeruje da jeste sporo trčanje ili brzo hodanje. Međutim, da bi se postigao željeni efekat, ovaj trening se mora izvoditi uz striktno pridržavanje tehnike.

Prva stvar koju trebate savladati u sportu kao što je trkačko hodanje je tehnika postavljanja stopala. Potrebno je osigurati da tokom kretanja stopalo cijelom ravninom uvijek dodirne površinu tla.

Prilikom normalnog hodanja, da bismo ubrzali, obično produžavamo korak, ovdje, da bismo ubrzali, moramo povećati brzinu kretanja. Odnosno, bez obzira koliko se brzo krećete, i dalje hodate, a ne trčite. Netrenirani sportista može hodati brzinom od 5-9 km/h. Tokom takvog treninga nećete osjetiti akutni nedostatak kisika, kao što se događa pri trčanju, pa trajanje takvih opterećenja može biti višestruko duže.

Kalorije i hodanje

Broj sagorenih kalorija tokom hodanja direktno zavisi od intenziteta treninga. To znači: što više i brže pomičete noge i ruke, prije ćete se riješiti viška kilograma. Potrošnja energije zavisi i od težine sportiste, jer će kretanje masivnog tela zahtevati više kalorija. Da biste shvatili koliko ćete se dodatnih kalorija riješiti, kao smjernicu možete uzeti prosjek: za osobu od 70 kg, potrošnja je 440 Kcal na sat kada se kreće brzinom od 9 km/h. Odnosno, dobit ćete isto opterećenje kao da trčite niskim tempom.

Da biste povećali opterećenje, trebali biste razviti rutu na kojoj je brdovit teren. Peščana površina će vas takođe naterati da uložite više truda u kretanje. Kako bi pojačali učinak, stručnjaci preporučuju povećanje trajanja treninga, a ne njegovog intenziteta.

Prednosti hodanja

Naučnici su odavno dokazali da svaka sportska aktivnost barem nekoliko puta sedmično može imati nevjerovatan utjecaj na tijelo. Isto važi i za trkačko hodanje – osim što jačate mišićni korzet, trenirate pluća, srce, povećavate elastičnost ligamenata. Treningom bez obzira na vremenske uslove zaboravićete na prehlade, jer će vaš imunitet postati nepremostiva barijera za sve viruse. Riješeći se viška kilograma, smanjujete opterećenje srca i krvnih žila, što smanjuje rizik od bolesti koronarna bolest i infarkt miokarda za 30%.

Za vježbanje hodanja nisu vam potrebni posebni uslovi ili oprema. Možete trenirati bilo kada i bilo gdje.

Neće vam trebati nikakvi dodatni troškovi, osim kupovine udobne odjeće i obuće, nećete potrošiti ni lipe više. Trkačko hodanje je pogodno za sve, bez obzira na godine.

Tokom aktivnosti trčanja stopalo udara o tlo, što može dovesti do problema sa zglobovima. Prilikom hodanja udarno opterećenje je 2 puta manje. Osim toga, tokom ovakvih šetnji poboljšaćete svoje psihičko stanje. Uživajte u prirodi, razmišljajte o pozitivnim mislima i istovremeno uživajte u nevjerovatnim zdravstvenim prednostima.

Nedostaci hodanja

Kao i druge vrste aerobnih vježbi, trkačko hodanje ima svoje kontraindikacije. Pre svega, ljudi koji imaju bolesti treba da obrate pažnju na njih. kardiovaskularnog sistema. Budući da se tokom trkačkog hodanja (čak i najsporijim tempom) broj otkucaja srca povećava, to može negativno uticati na tok određenih bolesti.

Nedostaci ovog sporta uključuju i poteškoće u odabiru sigurnog mjesta. Vremenski uslovi takođe otežavaju trenažni proces, posebno kada je u pitanju led, kada postoji veliki rizik od povreda.

Ako vam se hodanje čini previše dosadnim i monotonim, onda možete provoditi trening u paru, uključujući zdrav imidžživote prijatelja ili rođaka. Zabavite se svojom omiljenom muzikom.

Djevojke koje većinu vremena provode u cipelama s visokom potpeticom mogu osjetiti bol i napetost u listovima i gležnjevima kada pređu na cipele s niskom potpeticom. U tom slučaju dobro se zagrijte ili napravite kratku masažu stopala.

Ko treba obratiti pažnju na ovu vrstu sportske aktivnosti? Definitivno svima! Ljudi svih nivoa kondicije, pola i godina mogu uživati ​​u zdravim šetnjama. Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka treninga.

Kako naučiti trkaće hodanje

Da biste naučili pravilno trkačko hodanje, nije potrebno obratiti se profesionalnim trenerima. To možete učiniti sami proučavanjem nijansi u knjigama ili online člancima. Ipak, nemojte se zavaravati, jer tehnika hodanja nije tako jednostavna kao što se čini. Za dobrobit organizma vrijedi naučiti same osnove tehnike trkačkog hodanja i strogo se pridržavati preporuka tokom treninga.

Glavna karakteristika je položaj glavnih i sporednih nogu tokom kretanja. Potporni ud mora ostati ravan tijekom prijenosa sekundarnog ekstremiteta sve dok ne dodirne tlo. Važna uloga držanje takođe igra ulogu. Pokušajte da ispravite torzo što je više moguće, a da pritom ne osećate nikakvu napetost. Svi pokreti se izvode ljuljanjem kukova, koje treba izvoditi ravnomjerno.

Ako imate neku kroničnu bolest, radite časove u paru ili trenirajte sa instruktorom.

Kako pravilno hodati da biste imali koristi za zdravlje? Čak i trkačko hodanje, koje mnogima izgleda kao redovna šetnja, trebalo bi da počne zagrevanjem. Kako biste svoje mišiće pripremili za dugotrajni stres, izvedite nekoliko vježbi istezanja za noge i trup. Uobičajeni nagibi naprijed i bočni će biti dovoljni. Svoje tijelo možete zagrijati skakanjem užeta. Nakon završetka treninga, pričekajte da vam se broj otkucaja srca vrati u normalan ritam i ponovite vježbe zagrijavanja.

Ako odlučite provoditi obuku daleko od stambenih naselja ili blizu kolovoza, odaberite svijetlu odjeću opremljenu reflektirajućim elementima. Ovo će vas zaštititi od nepažljivih vozača u sumrak i maglovito vrijeme.

Šta obući za aktivnosti na otvorenom

Kada trenirate na otvorenom, morate obratiti pažnju na vremenske prilike i obući se u skladu sa tim. Trkačko hodanje ima isti zahtjev, a kako se pravilno obući je važna tema.

Prvo pravilo trkačkog hodanja je da se oblačite po vremenu, minus jedan sloj. Ljeti je to majica i šorc, zimi lagana sportska jakna. Preporučljivo je dati prednost prozračnim materijalima kao što su vuna i pamuk. U sportskim radnjama možete pronaći specijalnu sintetičku odjeću koja savršeno upija znoj, propušta zrak i ne lijepi se za tijelo. Tokom hladne sezone pokušajte da nosite nekoliko slojeva odeće. Na ovaj način, ako vam postane vruće tokom treninga, lako možete ukloniti jedan sloj i izbjeći pregrijavanje.

Posebnu pažnju treba obratiti na izbor cipela. Trebalo bi da pristaje prilično čvrsto uz nogu, a ne da pritiska ili visi. Preporučljivo je odabrati modele s krutom, podignutom petom, ona će djelovati kao dodatna potpora i štiti nogu od dislokacija. Gumeni đon je savršen za sportsko hodanje. U ljetnim cipelama će igrati ulogu amortizera, zimi će osigurati dobro prianjanje na podlozi. Gornji dio cipele također treba omogućiti cirkulaciju zraka, i to otežano vremenskim uvjetimaštiti od hladnoće i vlage.

Korisno je koristiti pedometar tokom vježbanja. Uz njegovu pomoć možete kontrolirati brzinu kretanja i primati tačne informacije o pređenom putu. Ali imajte na umu da uređaj daje tačne podatke samo kada vozite po ravnoj površini.

Ako se vaša obuka odvija u područjima sa brdima i nizinama, tada će prikazani podaci imati greške.

Često hodači koriste skijaške ili skijaške čizme kao podršku. Skandinavski štapići. Oni te tjeraju da radiš više gornji dio tijelu, pružaju dodatnu težinu zbog koje se sagorijeva više kalorija. Specijalni jastučići za noge, jakne, pa čak i bučice mogu se koristiti i kao utezi koji povećavaju opterećenje. Međutim, s takvim metodama povećanja opterećenja treba se postupati s oprezom, posebno za početnike.

Hodanje je jedan od najsigurnijih sportova. Sjedilački način života nikada nije bio dobar za tijelo, zbog čega se toliko ljudi redovno bavi vježbanjem kako bi ostali u formi.

Opšti principi

Trkačko hodanje se zasniva na aerobnoj vježbi, koja pomaže efikasno jačanju mišića i sagorijevanju kalorija. Jedna od prednosti ovog sporta je minimalna vjerovatnoća ozljede zglobova, za razliku od trčanja. Suština hodanja je da se krećete brzo, sa jednom nogom u punom kontaktu sa tlom. Zbog toga su koraci mnogo duži i brži, a uključeno je i više mišića.

Ovaj sport je indiciran za maloljetne osobe prekomjerna težina. Zapravo, svako može vježbati hodanje, glavno je da nema ozbiljni problemi sa zdravljem. Zbog toga je važno prvo se obratiti ljekaru za preporuke. U prosjeku možete sagorjeti do 300 kalorija za 2 kilometra hodanja prosječnim tempom.

Prednosti trkaćeg hodanja

Uz pomoć ovog sporta ne samo da možete značajno izgubiti težinu, već i poboljšati svoje zdravlje. Mnogi ljudi ne vjeruju da je samo hodanje dovoljno za ovo. Međutim, naučnici su dokazali da redovna 30-minutna brza šetnja može produžiti život za 2 godine.

Hodanje pomaže normalizaciji krvnog pritiska i snižavanju holesterola, jačanju koštanog sistema i poboljšanju proizvodnje insulina, povećanju mišićne mase i jednostavno poboljšavanju raspoloženja toniranjem organizma. Osim toga, ovaj sport je jedan od temeljnih načina prevencije kardiovaskularnih bolesti.

Za gubitak težine, trkačko hodanje je također optimalno sredstvo. Žene širom svijeta se kreću brzim tempom svaki dan na svježem zraku kako bi postigli savršena figura. Dokazano je da 2000 koraka svaki dan omogućava osobi da ostane u formi. Međutim, da biste smršali potrebno je hodati 5-7 puta više, što je otprilike 4-5 kilometara. Također je vrijedno napomenuti da hodanje bez pravilne prehrane nikada neće dati rezultate.

Počnimo sa časovima

Prvo morate razumjeti zašto se osoba počinje baviti sportom. Ako želi ojačati mišiće ili se samo zagrijati, dovoljno je organizirati svakodnevne polusatne časove. Neke žene postavljaju ciljeve za mršavljenje. U tom slučaju, šetnje bi trebale trajati do sat vremena brzim tempom.

Mnogi početnici započinju nastavu bez zagrijavanja i bez poznavanja osnovnih vještina. Važno je razumjeti šta je trkačko hodanje, kako se pravilno kretati, kako disati itd. Strogo je kontraindikovano naprezati tijelo u prvom mjesecu treninga. Nastavu je bolje započeti rano ujutro. U ovom trenutku lakše je sagorjeti maksimalan broj kalorija. Osim toga, jutarnji treninzi će tonirati tijelo za ostatak dana.

Vrste hodanja

Kao i svaki drugi sport, hodanje ima svoje varijacije:

• Hodajte sporim tempom. Brzina hodanja ovdje je oko 80 koraka u minuti, odnosno za pola sata osoba prijeđe do jednog kilometra.
• Hodajte srednjim tempom. Brzina je do 120 koraka u minuti. Uporedivo s onim kada se osoba negdje žuri i ubrzava svoj uobičajeni tempo kretanja. Kilometar ovom brzinom preći će se za 12-15 minuta.
• Tradicionalno trkačko hodanje. U ovom slučaju, osoba može hodati do 7 kilometara u jednom satu. Brzina koraka - 140 u minuti. Kada hodate na ovaj način, vaše ruke treba da budu savijene pod uglom i da radite sa njima veoma aktivno. Prije nastave potrebno je dobro zagrijavanje.
• Fast walk. Preporučuje se samo za sportiste. Ovo je svakodnevni intenzivni trening na kamenitom/neravnom terenu. Brzina takvog hoda je do 12 km/h. Bolje je preći na ovaj režim nakon godinu dana sistematskog treninga.

Tehnika trkačkog hodanja

Suština ovog sporta je optimalno izračunati opterećenje na tijelu. Prosječna brzina bi trebala biti u rasponu od 6 do 10 km/h.

Tehnika trkačkog hodanja sastoji se od 5 osnovnih pravila:

1. Ruke uvek treba da budu savijene u laktovima pod uglom ne većim od 90 stepeni. Na cijeloj udaljenosti pomažu tijelu da se kreće. Točna lokacija ruke će uvelike olakšati kretanje.
2. Leđa moraju biti ravna. Važno je da je telo nagnuto nekoliko stepeni napred. Kada hodate, održavanje uravnoteženog centra gravitacije je glavni ključ uspjeha.
3. Prilikom kretanja peta prvo treba da dodirne tlo, a tek onda prst. Rolanje u trkačkom hodanju je takođe važno. Trebalo bi da bude glatka i ujednačena po cijelom stopalu.
4. Noge nikada ne bi trebale biti savijene. Kod takvog hodanja, glavno opterećenje preuzimaju mišići bedara i listova.
5. Morate se kretati ritmično, ne zaboravljajući disati. Ulazak i izdisaj treba da budu ujednačeni i duboki. Ako izgubite disanje, možete prekinuti trening.

Da biste izgradili mišićnu masu u nogama, možete nositi ranac sa malim teretom na leđima. Prije nastave morate se dobro zagrijati. Bilo bi dobro napraviti nekoliko vježbi za zagrijavanje i istezanje mišića.

Kako se pravilno zagrijati

Prvo, morate početi s istezanjem mišića lista. Da biste to učinili, morate osloniti ruke na zid, jednu nogu pomjeriti unazad, a drugom podići i spustiti tijelo (nosna noga). Vježba bi se trebala sastojati od 8-10 pristupa i trajati do 7 minuta.

Da biste zagrijali stražnji dio butine, ispružite nogu naprijed i stavite je na stolicu. Zatim morate lagano nagnuti tijelo prema njemu. Prednji dio butine se zagrijava sljedećom vježbom: jedna noga je potporna noga, a stopalo druge pokušavaju rukom približiti stražnjici.

Kukovi se zagrijavaju naizmjeničnim zabadanjem tijela naprijed i nazad sa stopalom postavljenim na stolicu. Za ovu kontrolu važno je da se izuzetno opustite.

Prema mišljenju sportista, zagrevanje bi trebalo da traje najmanje 20 minuta. Za to vrijeme sve mišiće treba ne samo istegnuti, već i dobro zagrijati kako biste se zaštitili od nepotrebnih ozljeda.

Pravilno disanje

Kada hodate, nikada ne biste trebali izlagati svoje tijelo velikim opterećenjima, posebno ako je prošlo manje od mjesec dana od prvog treninga. Najsigurniji način da shvatite da je dati tempo pokreta optimalan je disanje. Ako je ujednačen, onda ritam hodanja ne treba usporavati. Ako vam se čini da su opterećenja beznačajna, tada možete povećati udaljenost i vrijeme hoda.

Tehnika trkačkog hodanja je važna za pravilno disanje. Ako pravilno pomičete ruke i nogama dodirnete tlo, opterećenje tijela će biti minimalno. Ljudi najčešće vježbaju kako bi ostali u formi ili izgradili mišiće, ali postoji još jedan razlog o kojem mnogi ljudi i ne razmišljaju. Zašto osoba radije hoda u prirodi nego u teretani? Činjenica je da je tijelu potrebna zasićenost kisikom, posebno tokom fizička aktivnost. Zbog toga je pravilno disanje tokom hodanja toliko važno. Trebao bi biti ujednačen na cijeloj udaljenosti, a dah bi trebao biti dubok.

Proračun opterećenja

Ako vježbi hodanja pristupite mudro, one nikada neće naštetiti vašem zdravlju. Svaka osoba je jedinstvena za sebe, što znači da za svakog postoji individualni program obuke. U prvih nekoliko godina ne treba uzimati za osnovu pokazatelje ljudi koji dugo vrijeme Bave se sportom, jer su već podložni velikim opterećenjima.

Što se tiče udaljenosti, za muškarce se preporučuje trkačka šetnja od 50 km sedmično, a za žene oko 40 km. Međutim, samo iskusni trkači mogu koristiti ove pokazatelje kao vodič. Za početnike je bolje početi s 2-3 kilometra dnevno i povećavati udaljenost za 500 metara svake sedmice ako zdravlje dozvoljava.

Ovaj sport nema starosna ograničenja, ali sve zavisi od organizma. Tokom prvih treninga preporučuje se da redovno proveravate trenutni broj otkucaja srca, koji ne bi trebalo da prelazi prag od 100 otkucaja u minuti. Ako se na početku lekcije pojavi nelagoda u mišićima ili zglobovima, odmah prestanite hodati. U takvim slučajevima ne biste trebali naglo stati, bolje je postepeno usporavati.

Izbor cipela

Tenisice za trkačko hodanje ne bi trebale imati tanke potplate. Na kraju duge staze stopala će doživjeti ogroman pritisak, pa će se osjetiti svaki kamenčić. Osim toga, u patikama sa tankim đonom stopala će vas boljeti već nakon prvih kilometara. Uobičajena greška koju žene prave je nošenje cipela sa tvrdom potpeticom, poput baletana, na trening.

Najbolja opcija za nastavu postoji debeli đon. U svakom slučaju, cipele za trkačko hodanje trebaju biti lagane. Tvrdi gumeni potplati su isključeni, jer će uzrokovati veliku nelagodu stopalima.

IN kišno vrijeme Najbolje su patike sa folijom protiv klizanja.

Hodanje po ravnom terenu

Prije treninga trebate napraviti zagrijavanje, koje uključuje nekoliko minuta tihog hodanja uz istovremeno zagrijavanje mišića potkoljenice i kuka. Zatim počinje trkačko hodanje umjerenim tempom. U ovoj fazi, važno je odrediti brzinu disanja i provjeriti puls.

Postepeno se brzina hoda povećava do maksimuma. Nakon toga, preporučuje se naizmjenično mijenjanje tempa treninga. Conquer velike udaljenosti Tokom prvih časova, čak i na ravnom terenu nije preporučljivo. Nakon nastave ne treba naglo stati ili sjesti, jer se tijelo još neko vrijeme mora naviknuti na spori tempo.

Hodanje po brdovitom terenu

Hodanje po malim padinama je korisno za ljude bez obzira na godine. Međutim, trening na brdovitom terenu preporučuje se samo iskusnim sportistima koji su navikli da se svakodnevno nose sa velikim opterećenjima.

Na fotografiji trkačko hodanje pri penjanju uz padinu izgleda impresivno. Svi mišići su napeti, vjetar vam razvejava kosu - i tako mami krajnja tačka na vrhu, ali u stvarnosti je mnogo teže nego što se čini. Hodanje po brdovitoj površini zahtijeva višestruko više energije nego hodanje po ravnoj površini. Takve aktivnosti su kontraindicirane za početnike.

Što se zagrijavanja tiče, ono se ne razlikuje od zagrijavanja prije treninga na ravnom terenu, s tim da se kompleksu dodaju vježbe za mišiće ruku i podlaktica.

Mjesečni kurs za mršavljenje

U prvoj sedmici trebalo bi da uradite tri sesije hodanja sporim tempom. Svaki trening ne bi trebao trajati duže od 20 minuta. U ovoj fazi važno je razumjeti kako pravilno disati i kontrolirati opterećenje.

U drugoj sedmici počinje trkačko hodanje. Brzina varira ovisno o tome kako se osjećate. Trajanje jednog treninga je do 30 minuta. Ne isplati se testirati na ozbiljna opterećenja. Ako se osjećate umorno, možete se prebaciti na sporiji tempo.

U trećoj sedmici, trajanje časa se povećava na 40 minuta. Osim toga, broj treninga bi već trebao doseći 4-5. U ovoj fazi možete koristiti posebne pojaseve za mršavljenje.

Poslednji period od 7 dana treba da se odvija u intenzivnom režimu. Vrijeme treninga varira do sat vremena, ali njihov broj je i dalje do 5 sesija. Ovdje je važno mijenjati tempo hodanja od maksimalnog do prosječnog svakih 10 minuta. Kao što pokazuju brojne recenzije, za mjesec dana treninga ovom metodom možete izgubiti do 12 kilograma.