Vrste sportskih dijeta. Cijela istina o sportskoj ishrani. Zašto su ovi proizvodi potrebni u sportskoj prehrani?

Ne može se svako od nas pohvaliti besprijekornom figurom s idealnim parametrima. Pa čak i oni koje priroda nije lišila često pronalaze određene nedostatke u sebi, pokušavajući ih ispraviti uz pomoć fizička aktivnost i tako dovedite svoje tijelo do savršenstva.

Ovo se odnosi i na žene i na muškarce. Ali, ako juri lepša polovina čovečanstva vitko tijelo i zategnutih oblika, zatim jakih – za sportske pokazatelje: povećanje snage, izgradnja mišićne mase.

Proizvodi za sportsku ishranu

Da bi ih postigli, ljudi se redovno bave sportom, aktivna slikaživot, pazi na njihovu ishranu. Osim toga, stručnjaci su razvili preparate za sportsku ishranu, izjednačeni sa dodacima prehrani, posebno za ove svrhe, a dizajnirani su da poboljšaju sve fizički pokazatelji. Dovode do normalizacije metabolizma, jačanja imunološkog sistema i efikasnije izgradnje mišićne mase. Štaviše, ovi lijekovi ne nanose štetu organizmu i dovode do boljeg i dužeg životnog standarda.

Ovu grupu lijekova razvili su vodeći stručnjaci iz oblasti nutricionizma i fiziologije, a prije puštanja u promet svake vrste sportske prehrane sprovode se temeljita medicinska ispitivanja i Naučno istraživanje tako da je svaka komponenta odabrana najpreciznije i da se najbolje kombinuje sa ostalim komponentama. Istovremeno, ovi lijekovi se proizvode samo od prirodnih sastojaka i koriste inovativnu tehnološku opremu.

Prednosti proizvoda za sportsku ishranu

Prednosti lijekova za sportsku ishranu su njihova trenutna probava i apsorpcija, visoka energetska vrijednost i dobro zdravlje mnogo sati nakon primjene. Oni nisu lijekovi ili hemijski steroidi, ne izazivaju ovisnost i ne sadrže komponente štetne za tijelo. Oni takođe nemaju nikakve veze sa uzimanim farmakološkim lekovima profesionalni sportisti, ili bilo koju vrstu dopinga.

Još jedna prednost lijekova za sportsku ishranu je mogućnost izbjegavanja prejedanja, a to, zauzvrat, pomaže da se riješite nepotrebnog stresa na želucu.

Sportska prehrana su vitaminski suplementi koji su korisni za organizam i mogu ga obogatiti obrok hrane svaka osoba. Drugim riječima, ovo je redovna zdrava hrana, samo u koncentrovanom obliku. Međutim, ni u kom slučaju ne smijete potpuno zamijeniti uobičajeno posuđe. sportske droge, jer je njihovo djelovanje najefikasnije kada se dodaju glavnoj prehrani.

Kategorije sportske prehrane

Postoji nekoliko kategorija sportske prehrane. Dakle, najpoznatiji su:

Vitaminski i mineralni kompleksi;

Protein;

L-karnitin;

kolagen;

Lijekovi namijenjeni povećanju razine testosterona u krvi;

Mješavine ugljikohidrata i proteina;

Glutamin;

arginin;

Amino kiseline;

Anti-katabolički.

Protein

Protein, koji je najbolji lijek za dobijanje mišićne mase, obnavlja količinu proteina koja se konzumira tokom aktivne fizičke aktivnosti. Ovo osnovni element bilo koji kompleks sportske ishrane dizajniran za ubrzanje dobijanja mišića i njihovo vraćanje nakon treninga. Aminokiseline koje snabdevaju proteini su uključene u izgradnju svih ćelija ljudsko tijelo. Dovodi do proizvodnje hemoglobina. Proteinski šejkovi su najtraženiji u sportskoj ishrani. Koju god vrstu proteina da odaberete - protein sirutke, kazein, soja - bilo koji od njih će napuniti tijelo korisnim elementima u najkraćem mogućem roku.

Dakle, protein sirutke dovodi do gubitka viška kilograma, smanjuje nivo holesterola i povećava performanse organizma. Takođe poznat po svom pozitivni rezultati u liječenju raka.

Protein soje je neophodan onim sportistima koji preferiraju biljnu hranu, jer opskrbljuje ljudski organizam važnim i uvijek potrebnim elementom - lecitinom, koji se bori protiv radionuklida.

Kreatin

Niti jedan kompleks za dobijanje mišićne mase ne može bez kreatina, jer daje tijelu snagu i izdržljivost. Kod sportista koji se bave treninzima snage povećava nivo fizičkih sposobnosti. Da biste izvukli maksimum iz svog treninga u sportovima kao što je sprint, borilačke vještine, trebali biste uvesti kreatin u svoju ishranu. Štaviše, studije su pokazale da što je sportista mlađi, to je bolja apsorpcija kreatina, i obrnuto. Dodatno pozitivan efekat donosi kreatin onim pojedincima koji ne jedu životinjske masti. Konstantna upotreba dovodi do smanjenja djelotvornosti, pa je bolje uzimati ga povremeno.

Vitaminski i mineralni suplementi

Gainers

Svrha masovnih dobitnika je podrška interni resursi tijelu, lako se i brzo apsorbiraju i sadrže mnoge korisne supstance. Neophodan i za dobijanje mišićne mase.

Sagorevači masti

Da biste se riješili viška kilograma i stvorili definiciju mišića, preporučuje se upotreba sagorevača masti. Oni kvalitativno uništavaju masne ćelije i pomažu u izgradnji čiste mišićne mase.

Kofein

Onim sportistima koji se bave dugim, iscrpljujućim treninzima najviše je potreban kofein, jer ovaj dodatak stimuliše centralnu nervni sistem i poboljšava mentalnu aktivnost. Treba ga uzimati s oprezom, jer u nekim slučajevima može povećati krvni tlak.

Više:

Arginin je korisna i vitalna kiselina za organizam, a nalazi se u mnogim namirnicama. Uzimanje vodi ka poboljšanju protok krvi, pomaže u proizvodnji hormona rasta. Dokazana je njegova sposobnost regeneracije novih ćelija. Preporučuje se za one sportove koji zahtijevaju minimalan odmor, jer arginin trenutno ubrzava krv i puni tijelo dodatnom energijom.

Deanol - poboljšava mentalne sposobnosti mozga, pomaže njegovu koncentraciju. Vraća tijelu snagu nakon treninga i povećava izdržljivost.

L-karnitin pomaže u borbi protiv umora tokom fizičke aktivnosti, daje energiju i snagu, potiče rast mišića, a također pomaže u borbi protiv bolesti jetre i virusnih infekcija.

Važno je!

Da biste ispravno odredili potrebnu vrstu sportske prehrane, bolje je kontaktirati stručnjaka koji će vam pomoći na najizbalansiraniji način i u skladu s vašim zahtjevima. program obuke odabrati lijekove. Ljudsko tijelo može nesmetano funkcionirati kada ispravan odnos proteini, masti i ugljikohidrati, višak bilo kojeg elementa može dovesti do kvarova određenih organa. Takođe se uzima u obzir glikemijski indeks svaki proizvod, brzinu njegove apsorpcije.

Vrlo je važno pridržavati se doze naznačene na svakom pakovanju proizvoda za sportsku ishranu, jer prekoračenje može dovesti do alergijskih reakcija, izazvati nesanicu i povišen krvni pritisak.

Za postizanje maksimalnih rezultata sportske lijekove treba uzimati u kombinaciji. Možete ih odabrati sami ili uz pomoć trenera, ili možete kupiti gotove složene proizvode koji su idealni za određene namjene.

Prilikom odabira sportske prehrane, treba imati na umu da je svako tijelo individualno i može različito reagirati na lijekove. Stoga, bilo koju vrstu sportske prehrane treba početi uzimati vrlo pažljivo, uz praćenje reakcije tijela. Ako se ne otkriju nuspojave, možete nastaviti s uzimanjem lijeka.

Mitovi i legende

Uporedo sa sve većom popularnošću sportske prehrane, javlja se i veliki broj mitova. Dakle, jedna od najpoznatijih je da su lijekovi za sportsku ishranu štetni po ljudsko zdravlje. U stvarnosti to nije slučaj. Brojne studije ne potvrđuju ovu činjenicučak i indirektno. A oni koji inzistiraju da su testirali svoje negativne efekte na sebi ili su koristili nekvalitetne krivotvorene lijekove ili su značajno prekršili dozvoljena norma prijem.

Još jedna uporna zabluda je da se ova grupa lijekova može uzimati bez ikakve fizičke aktivnosti, mišići će kontinuirano rasti sami od sebe. Ova izjava je u osnovi netočna; upotreba lijekova za sportsku ishranu sama po sebi nije potvrđena fizičke vežbe, neće te učiniti bodibilderom. Jedina stvar do čega će takva tehnika dovesti je povećanje masne mase, što nema nikakve veze sa impresivnim mišićima.

Često čujemo da je uzimanje ove grupe lijekova prepuno više nuspojava i komplikacija na poslu. razni sistemi tijelo. U praksi, ove izjave nisu ni na koji način potvrđene. Uostalom, svaka osoba svakodnevno hranom unosi razne vitamine i mikroelemente u različitim dozama, oni su sastavni dio organizma. Isti suplementi sadrže preparate sportske ishrane, jedina razlika je u tome što se potonji apsorbuju i probavljaju mnogo brže i efikasnije. Jedina moguća nuspojava je individualna netolerancija na jednu ili drugu komponentu.

Ne treba vjerovati mišljenju da sportistima nisu potrebni dodatni proteini, jer ih se već dosta nakupilo u tijelu. Stvar je u tome da ako tijelo ne dobije dodatnu porciju proteina, ono će aktivno koristiti postojeće rezerve, samo će se u tom slučaju izgubiti i mišići, a neće se primijetiti rast mišićne mase.
Isto važi i za zaključak da sportistima nisu potrebni lekovi za sagorevanje masti. Ova ideja je samo djelimično tačna: ljudima s visokim metabolizmom i malom tjelesnom težinom oni zaista nisu potrebni. Ali čak i ako imate i nekoliko kilograma viška, gore navedeni lijekovi pomažu u sagorijevanju viška masnoće i istovremeno postižu maksimalnu efikasnost vježbanjem.

Sljedeći mit se tiče whey protein. Postoji zabluda da njegova upotreba dovodi do pretilosti. U praksi ova teza nije potvrđena. Kada se pravilno konzumira, ovaj dodatak potiče optimalan rast mišića.

Postoji i mišljenje da uz pravilnu i uravnoteženu prehranu tijelu nisu potrebni nikakvi dodatni suplementi. Sa ovom tvrdnjom se može samo djelimično složiti, budući da je i sistem najispravnijih i zdrava ishrana uzimajući u obzir sve potrebni organizmu vitamini i elementi ne mogu mu obezbijediti potrebnu količinu aminokiselina, posebno tokom svakodnevnog treninga. Tijelo treba dodatno hraniti sportskim lijekovima kako bi se nadoknadili troškovi.
Ne treba vjerovati izjavi da su skuplji lijekovi po sastavu identični jeftinijim, a marku i oglašavanje preplaćujemo. Zapamtite da bilo koji visokokvalitetni sportski dodatak ne može biti jeftin a priori; svako smanjenje troškova dovodi do upotrebe nekvalitetnih sirovina. Ali zdravlje i rezultati su mnogo važniji, pa treba biti vrlo oprezan pri kupovini dodataka prehrani.

Najbolji lekovi

Nedavno je, prema rezultatima prodaje proizvoda sportske prehrane, izvedena ocjena najbolje droge, koji će vam pomoći u njihovom odabiru. To izgleda ovako. Na prvom mestu je ukusan i hranljiv protein - 100% Whey Gold Standard čokolada - standard prijatnog bogatog ukusa i odličnog kvaliteta.

Nakon njega slijedi multivitaminski kompleks Animal Pak, koji naširoko koriste bodibilderi, jer daje snagu i snagu tijelu, a rezultat je vidljiv od prvih dana upotrebe. Sadrži više od 50 komponenti.

Počasno treće mjesto na ljestvici pripalo je proteinu SYNTHA-6, koji, prema recenzijama potrošača, ima prekrasnu aromu i ukusan okus. Pogodno za upotrebu tokom dana. Sadrži šest vrsta proteina. Jedna porcija je dovoljna za do 8 sati.

Sljedeću poziciju zauzima Jack3d dušikov oksid, koji je sposoban napuniti tijelo energijom i izdržljivošću, dajući mu maksimalnu snagu i izdržljivost. Najbolji kompleks prije treninga, prema korisnicima.

Slijede ga Matrix 5.0 protein, koji ima dobar ukus i jednostavan je za upotrebu. Potpuno se rastvara u napitku i sadrži kombinaciju tri najkvalitetnija i najefikasnija proteina.

Susedne stepenice hijerarhije zauzimali su SmartShake shaker, Xtend trening kompleks, OxyELITE Pro sagorevač masti, Opti-Men vitamini i Up Your Mass gainer.

Vodite računa o svom zdravlju i dugovječnosti održavajući svoje tijelo u dobrom stanju fizička spremnost. A da bi rezultat bio savršeniji, uzmite preparate sportske ishrane koji imaju za cilj vraćanje snage nakon treninga, povećanje nivoa izdržljivosti i izdržljivosti, te punjenje organizma svim potrebnim mikroelementima. Ali ne treba očekivati ​​čudesne rezultate od sportskih dodataka. Djelotvorne su samo uz pravilnu i uravnoteženu ishranu i stalnu fizičku aktivnost.

Sportska prehrana svakim danom postaje sve popularnija među ljudima koji rade u teretanama. Raznolikost brendova i proizvoda za sportsku ishranu sama zbunjuje kupce, kojima oči prosto divljaju i ne znaju šta da kupe. Predlažem da razmotrimo najpopularnije vrste sportske prehrane i njihovu primjenu.

Šta je sportska ishrana?

Sportska ishrana je specijalizovana dodatak ishrani, stvoren od prirodnih sastojaka, kako bi ljudima koji se bave sportom pružili sve potrebne makro i mikroelemente. Sportska prehrana je najčešće dostupna u obliku praha, tableta, au rijetkim slučajevima ima i tečni oblik. Ali zajedničko im je da su svi usmjereni na pomoć osobi da postigne željeni rezultat, dobije mišićnu masu ili, naprotiv, izgubi težinu. Sportska ishrana pomaže osobi da dobije dnevne potrebe za nutrijentima: proteinima, ugljenim hidratima i drugim supstancama. Zamjenjuje obroke, ima arome i arome.

Klasifikacija sportske prehrane

Sportsku ishranu možemo podijeliti u kategorije prema svom sastavu i principu djelovanja na organizam:

1. Visoko proteinska hrana (proteini)
2. Ugljikohidratno-proteinske mješavine (gejneri)
3. Aminokiseline (esencijalne i esencijalne)
4. Sagorevači masti
5. Specijalni proizvodi (dodatci pre treninga, kreatin)
6. Vitaminsko-mineralni kompleksi, preparati za ligamente i zglobove.

Proteini su glavni građevinski materijal za mišićno tkivo. Veoma je teško unositi dnevnu količinu proteina iz prirodnih namirnica (meso, riba, jaja), pa je potrebno nadoknaditi nedostatak proteina proteinskim šejkovima. Proteini se klasificiraju prema brzini apsorpcije i sastavu aminokiselina. Najčešći su koncentrat proteina sirutke, izolat proteina sirutke, kazein itd. Najpopularniji je WPC (koncentrat proteina sirutke), koji ima prilično visoku stopu apsorpcije i visok sastav aminokiselina. Preporučuje se uzimanje ovog proteina odmah nakon treninga kako bi se zatvorio proteinski prozor, tokom kojeg hranljive materije Bolje se apsorbuju tokom dana, zamenjujući jedan od obroka. Porcija takvog proteina je obično 30-40 grama, što je standardna količina proteina koja se može probaviti u jednom trenutku. Stir proteinski koktel najbolje sa vodom ili mlekom, najbolji ukusi su čokolada, vanilija, jagoda.

Mješavina proteina i ugljikohidrata koja je dizajnirana da dobije mišićnu masu i poveća kalorije u ishrani sportaša. Osnovu ove mješavine često čine maltodekstrin (brzi ugljikohidrati) i nekoliko vrsta proteina u procentualnom odnosu 20:80. Što je veći sadržaj proteina u gejneru, to je njegova cijena skuplja. Osobama koje su sklone nakupljanju masnog tkiva ovaj proizvod se ne preporučuje, ali osobama koje imaju poteškoća s debljanjem bit će odlična pomoć. Preporuča se uzimanje getera odmah nakon buđenja kako bi tijelo primilo potrebne nutrijente i zaustavilo procese uništavanja koji se aktiviraju noću, drugu dozu odmah nakon treninga za zatvaranje proteinsko-ugljikohidratnog prozora ili na dan bez treninga , zamijenite jedan obrok sa gejnerom .

Proizvod se dobija procesom hidrolize (razgradnje) proteina, koji su gradivni blokovi za izgradnju mišića. Postoje dvije vrste aminokiselina, neesencijalne i esencijalne aminokiseline. Razlika između njih je u tome što neke tijelo može sintetizirati, dok druge unose iz hrane. Aminokiseline su dostupne u obliku praha i tableta. Uzima se pre treninga, tokom treninga i posle treninga. To se radi tako da tokom vježbanja mišići ne "jedu" sami sebe, već uzimaju građevinski materijal iz aminokiselina. Odličan proizvod za to su BCAA, koji često imaju dobar ukus i uzimaju se tokom treninga umesto obične vode. Zajedno sa BCAA, racionalno je uzimati glutamin koji je neophodan za efikasan rast mišića i jačanje imuniteta.

Proizvod čije ime govori sam za sebe. Djelovanje ove vrste sportske prehrane usmjereno je na smanjenje mase masnog tkiva u tijelu. To se često postiže stimulacijom metabolizma (povećavanjem), smanjenjem apetita, izlučivanjem višak tečnosti iz tijela itd., povećanjem tjelesne temperature. Veoma efikasan suplement, ali zahteva pažljivu upotrebu zbog mnogo nuspojava

Ova grupa uključuje komplekse prije treninga, kreatin itd. Kompleksi prije treninga koji imaju za cilj povećanje performansi tijela tokom treninga radi efikasnosti trenažni proces i kao posljedica povratka iz njega. Uz korištenje ovog proizvoda, osoba osjeća priliv energije, povećanu koncentraciju, a trening je mnogo produktivniji. Da biste pojačali učinak, možete koristiti kreatin, koji zbog zadržavanja vode u tijelu povećava snagu i ukupnu izdržljivost.

Za normalno održavanje života svih procesa, tijelu su potrebni vitamini i minerali koje ne može samostalno sintetizirati i primoran je dobivati ​​iz hrane. Dnevnu potrebu za vitaminima vrlo je teško dobiti iz hrane, posebno za osobu koja se bavi sportom, pa ih je potrebno uzimati u gotovom kompleksu. Prilikom studiranja u teretana, ligamenti i zglobovi doživljavaju ogroman stres, posebno kada je u pitanju lakatnog zgloba, koljena i ramena, kako bi se održala njihova pokretljivost i neutralizirao rizik od ozljeda, potrebno je koristiti Handroetin i Glucosamine. Ovi proizvodi sprečavaju destruktivne procese u zglobnim tkivima i potiču sintezu kolagena.

Gore su navedene glavne komponente sportske prehrane, koje su najpopularnije i najracionalnije za upotrebu. Svaki dan, proizvođači smišljaju nove formule i razvijaju nove kompozicije kako bi maksimizirali učinak uzimanja sportske prehrane. Ali ako rasporedite proizvode za sportsku ishranu prema stepenu korisnosti i potrebi upotrebe, onda će proteini zauzeti prvo mjesto, zatim aminokiseline, a dobitnici će zauzeti treće mjesto. Svi ostali aditivi ne pružaju takve pogodnosti i potrošačku korisnost. Naravno, mnogi će reći da možete i bez sportske prehrane, i to je istina, ali s njom će vaš proces izgradnje mišića i postizanja željene forme postati mnogo brži i ugodniji.

Kada se osoba odluči da se bavi fitnesom, po pravilu teži sasvim određenim ciljevima. To može biti gubitak težine, izgradnja mišića, korekcija oblika ili općenito jačanje tijela. Za postizanje jednog ili drugog cilja nije dovoljan samo trening, važnu ulogu igra i dijeta za sportiste. Dakle, ako na fizičke aktivnosti Ne unosite dovoljno pravih kalorija, vaše tijelo se iscrpljuje i počinju zdravstveni problemi. Ako gubite na težini, ne možete dozvoliti da mišićno tkivo gubi na težini – za to su potrebni proteini. Ako gradite mišićnu masu, vaše tijelo mora potrošiti više kalorija nego što ih troši kako bi imalo rezerve za izgradnju mišića. Međutim, to moraju biti prave kalorije, inače će masnoća na trbuhu rasti umjesto mišića.

Naravno, ne može svako tako fino izbalansirati svoju ishranu. Mnogi ljudi više vole da jedu dosta 1-2 puta dnevno, a ostatak vremena jedu grickalice; drugi uopšte ne nalaze vremena za jelo, gladuju do večere. Ova dijeta će poništiti svaki trening. Iz tog razloga sportska prehrana postaje sve popularnija.

Profesionalni sportisti samo 20% svojih mišića duguju treningu, preostalih 80% dolazi od ishrane i odmora.

SPORTSKA ISHRANA: VRSTE

Sportska ishrana je, u svojoj osnovi, aktivni dodaci za dobijanje svih potrebnih materija pod uslovom stalnog treninga. Ne zamjenjuje normalnu ishranu, već je samo nadopunjuje. Stoga, redovno jedenje tokom dana ne bi trebalo da napusti vašu rutinu.

SPORTSKA ISHRANA: GAINER

Gainer - mješavina ugljikohidrata i proteina za debljanje i uspostavljanje energetske ravnoteže. Koristi se tokom aktivnog treninga kako bi pomogao mišićima da rastu brže. Gejner je takođe odlična opcija za ljude koji i pored redovnog treninga nemaju normalnu ishranu.

SPORTSKA ISHRANA: PROTEIN

Proteinski proizvodi- Ovo su namirnice bogate proteinima i gotovo bez ugljikohidrata. Protein je glavni graditelj i zaštitnik mišićnog tkiva. Dakle, ako gradite mišiće, bez proteina oni jednostavno neće rasti. Prilikom mršavljenja tijelo može izgubiti i mišićno tkivo umjesto masti, a proteini su ti koji garantuju da će masnoća nestati, a mišići ostati.

Zapamtite, norma za osobu koja trenira je 2,5 grama probavljenih proteina po 1 kilogramu tjelesne težine. Za jedan obrok, gdje je glavno jelo meso, tijelo apsorbira samo 30 grama proteina. Možete izračunati koliko trebate jesti dnevno da biste svojim mišićima pružili potrebnu količinu proteina.

SPORTSKA ISHRANA: AMINOKISELINE

Amino kiseline- to su cigle koje grade cijelo naše tijelo: od mišića do mozga. Pomažu u obnavljanju mišićnog tkiva nakon treninga, smanjujući tako bol i pripremajući mišiće za daljnji stres.

SPORTSKA ISHRANA: SGOREVAČI MASTI

Sagorevači masti a posebno pomažu sagorijevanju masti. Djeluju samo uz fizičku aktivnost i pomažu u ubrzavanju procesa mršavljenja.

SPORTSKA ISHRANA: ENERGETSKI DODATCI

Tokom intenzivnog treninga, kada tijelo nema vremena da povrati snagu, oni ulaze u bitku energije. Oni se sastoje od brzi ugljeni hidrati i momentalno napuniti tijelo energijom. To su energetska pića u teretani koja napumpani momci piju tokom treninga.

SPORTSKA ISHRANA: VITAMINI

Poseban sportski vitamini dizajniran da podrži tijelo pod povećanim stresom. Uzimaju se na kurseve i povećavaju izdržljivost i imunitet.

ZAKLJUČAK

Sportska prehrana nema nikakve veze s dopingom, lijekovima i drugim zabranjenim lijekovima, to su aktivni suplementi za popunjavanje prehrane osobe koja trenira potrebnom količinom proteina, aminokiselina, vitamina i ugljikohidrata. Naravno, ovo nije lijek, a ima i onih koji postižu rezultate samo uz pomoć običnih proizvoda, gradeći svoju prehranu. U ovom slučaju, svako mora napraviti svoj izbor.

I koristeći svoje 12 godina trenerskog iskustva (i 25 godina iskustva samostalnog treniranja), pretvorit ću vas u stručnjaka za sportsku ishranu. Lekcija prva - nikada nemojte koristiti frazu „sportska ishrana“. To su suplementi, "suplementi", a ova riječ je u skladu s glavnim zadatkom takvih proizvoda - zatvoriti rupe u vašoj prehrani, nedostatak određenih vitamina, mikroelemenata, aminokiselina i drugih stvari (vjerujte, svi imaju takve praznine ). Potrošače sportskih dodataka uslovno bih podijelio u dvije grupe:

1. Dugo i uporno trenirate (3-4 puta sedmično bez preskakanja) za određeni rezultat - na primjer, sanjate o bench pressu sa utegom od 150 kg ili trčanju maratona na 42 km 195 m. Možete i trebate mnogo toga o čemu će biti riječi u nastavku. Ponudit ću posebne setove sportskih dodataka za rješavanje svakog problema (pogledajte “Recepti”).

2. Početnici, čak i ako naporno treniraju, u prvih šest meseci treba da se snađu samo sa obe vrste proteina: „brzo” pre doručka, „dugo” noću. Oni nadoknađuju nedostatak proteina koji ima svaki Rus. Istu dijetu preporučujem onim ljudima koji idu u teretanu jednom sedmično, “za sebe” (međutim, ako imate višak kilograma- prvo se posavjetujte s nutricionistom).

Pa preporučujem da obje kategorije uzimaju (po konsultaciji sa doktorom) kardio- i hondroprotektore, bez obzira na program obuke. Pređimo na pudere i šipke. Ako u ovom materijalu nedostaje bilo koji proizvod koji vam je poznat, to znači da ga smatram nepotrebnim.

1. Protein

Oblik oslobađanja: prah

Zašto: Proteini se često piju odmah nakon treninga, govoreći: “Mišićna masa, mišićna masa!” Ali bez ugljikohidrata, koje svi zaboravljaju, proteinski prah je praktički beskorisan u pitanju trenutne izgradnje mišića. Koristite ga samo da nadoknadite ukupni nedostatak proteina. Tijelo će naći gdje da ga stavi, na primjer, od njega će proizvoditi testosteron. Postoje "brzi" i "dugi" proteini. Prvi su biološki dostupniji i momentalno daju vašem tijelu energiju i energiju građevinski materijal. Potonji oslobađaju protein postepeno, tokom nekoliko sati. Nije ih teško razlikovati: svaka surutka je „brza“. Bilo koja kombinacija koja sadrži kazein protein (kazein) je “duga”.

Način uzimanja: „Brzi“ protein se konzumira ujutru (1 porcija 20 minuta pre doručka) i odmah nakon treninga za sagorevanje masti. Općenito, uvjeren sam zagovornik pretežno proteinskog doručka; to vam omogućava da lagano podignete nivo šećera u krvi nakon noćnog sna i dodatno ubrzate metabolizam. “Dugo” piće 30-90 minuta nakon zadnji termin hranu, noću, tako da tijelo ima proteine ​​pri ruci čak i u snu.

Preporučujem: Od sportskih dodataka na koje su moji klijenti naišli, mogu preporučiti „brzi“ Zero Carb od VPX-a za doručak. Za noć od srca preporučujem “Infusion” iz SAN-a. Istina, ovo je više od proteina - takvi proizvodi se nazivaju "zamjena za obrok". To uključuje različite vrste proteina (koji se apsorbuju tokom drugačije vrijeme i samim tim obezbedite svom telu ishranu tokom cele noći), kao i vitamine i doziranu količinu ugljenih hidrata koja ne šteti vašoj figuri.

2. Kompleksne aminokiseline

Oblik oslobađanja: kapsule, tablete, kapsule

Zašto: Ozbiljno sumnjam da proizvodi sa takvim nazivima sadrže mnogo aminokiselina. Umjesto toga, to je običan "brzi" protein, samo u prikladnom pakovanju. Na putu ili nakon duge noći u zasjedi pod nosom neprijatelja gdje ne možete dobiti shaker, ovo je dobra zamjena za proteinski šejk.

Način uzimanja: U bilo kojem režimu treninga, osim hipertrofije, - 2-3 tablete 2-3 puta dnevno, kao zamjena za proteinske prahove. I usred dugog programa hipertrofije - 3 tablete dva puta dnevno, uz hranu ili gejner, a pićete i proteine.

3. Gainer

Oblik oslobađanja: prah

Zašto: Moj omiljeni proizvod! Kombinacija lako probavljivih bjelančevina i ugljikohidrata ne samo da pospješuje brzo dobivanje na težini, već i daje uragan energije prije treninga, a također značajno ubrzava oporavak nakon.

Kako uzimati: B dani obuke 30-45 minuta prije treninga i odmah poslije. U dane odmora, 1 porcija popodne. U režimu treninga izdržljivosti to možete raditi tri puta dnevno: prije i poslije treninga, kao i noću. I nikada nemojte jesti geter za doručak! U tom slučaju težina će rasti isključivo na vašim bokovima.

Vrijedi pamćenja

Nijedna količina kreatina sa proteinima nikada neće ispraviti tehničke greške ili pomoći kod nedostatka sna. Osim toga, imajte na umu da nikakvi suplementi ne mogu zamijeniti potpune, redovne i zdrava dijeta ishrana. I ne zaboravite da čak i bezopasni i certificirani proizvodi, ako se koriste nepromišljeno i pretjerano, mogu uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Ako patite od alergija na hranu, metaboličkih poremećaja, dijabetesa, hroničnih bolesti srca, bubrega, jetre ili gastrointestinalnog trakta, onda se prije uzimanja bilo kakve sportske prehrane svakako trebate posavjetovati sa adekvatnim, kvalifikovanim ljekarom.

4. BCAA

Oblik oslobađanja: tablete, kapsule, prašak

Zašto: BCAA su takođe aminokiseline, ali samo tri: izoleucin, leucin i valin. Prema brojnim studijama, u skeletnih mišića ima ih najviše. Koristim BCAA (i ohrabrujem vas da učinite isto) da vam pomognem da izgubite mnogo manje mišića tokom perioda sagorevanja masti ili izgradnje izdržljivosti.

Način uzimanja: Prilikom treninga - 5 kapsula prije i odmah nakon treninga. U dane odmora uzimajte 2 kapsule uz redovne obroke.

5. L-karnitin

Oblik oslobađanja: tablete, kapsule, ampule

Zašto: karnitin olakšava vašem tijelu pristup rezervama masti. Nisam spreman reći da L-karnitin pomaže u mršavljenju, ali zaista povećava izdržljivost i blagotvorno djeluje na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Način uzimanja: 1 tableta 2 puta dnevno uz hranu kada trenirate izdržljivost ili snagu. I uz bilo koju vrstu treninga, ako osjećate da vam je srce pod velikim opterećenjem (na primjer, u vrućem ljetnom danu).

6. Kreatin

Oblik oslobađanja: prašak, tablete, kapsule

Zašto: Kreatin je prekursor kreatin fosfata (CP) – jednog od glavnih izvora energije za rad mišića. CF pruža isključivo kratkoročni rad snage (prvih 3-5 ponavljanja bench pressa, na primjer). Općenito je prihvaćeno da uzimanje suplemenata koji sadrže kreatin može povećati snagu. Za neke je to istina, ali za druge ovaj dodatak nema efekta. Probajte - možda vas ova hrana pogodi.

Način uzimanja: 2-3 g jednom dnevno, zajedno sa gejnerom. Samo obavezno nakon toga popijte najmanje tri čaše obične vode. Kreatin ima neprijatnu sposobnost da upija tečnost, što može dovesti do grčeva, nadimanja, pa čak i povrede vezivnog tkiva, za šta je izuzetno važna normalna hidratacija.

7. Glutamin

Oblik oslobađanja: prah, granule, kapsule

Zašto: Uz teške fizičke aktivnosti, rezerve glutamina u organizmu se iscrpljuju, a to negativno utiče na imunološki sistem i smanjuje sposobnost oporavka. Stoga, ako imate više od 5 sati treninga sedmično, trebali biste koristiti ovaj dodatak.

Način uzimanja: Uzmite dozu 2 puta dnevno, ujutro i uveče 15 minuta prije jela - i normalno ćete se oporaviti, lakše ćete podnijeti stres i manje se razboljeti.

8. Energija

Oblik izdavanja: „tegle“, prah

Zašto: Još jedan moj omiljeni proizvod! Visokokvalitetan energetski napitak istovremeno podiže raspoloženje, sportski entuzijazam i zdravu agresivnost. Tokom trening snage takav proizvod je od najveće važnosti. Samo imajte na umu – radi se o specijalnim sportskim energetskim napitcima koji se prodaju u specijalnim prodavnicama sportske prehrane! Oni praktično ne sadrže šećer, ali sadrže supstance koje podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema. WITH energetska pića iz supermarketa imaju malo toga zajedničkog.

Način uzimanja: Samo pola male flaše, popijete 30-45 minuta prije treninga, i spremni ste za obaranje svih rekorda! Ipak, ne preporučujem ispijanje energetskih napitaka prije svakog treninga (maksimalno 1-2 puta sedmično), a ni pod kojim okolnostima ne pijete više od jednog pića dnevno.

Sa čime mešati pudere?

Proteini i gejneri se mogu mešati sa običnom nemineralnom i negaziranom vodom, sveže ceđenim ili pakiranim sokom, kao i mlekom. Za dobitnike najbolja opcija- voda, u kombinaciji sa sokom ili mlijekom, količina ugljikohidrata i kalorija u mješavini će otići izvan skale. Protein u prahu će tolerisati bilo koju od gore navedenih tečnosti, osim ako ne odaberete najmanje masno mleko. Inače, ako vaša crijeva ne podnose mlijeko, protein možete bezbjedno pomiješati sa... kefirom. Ali svi ostali praškovi, a posebno kreatin, mogu se mešati samo sa vodom, i moraju se piti odmah – u tečnom obliku aditivi su hemijski najmanje stabilni.

9. Pojačivači testosterona

Oblik oslobađanja: kapsule

Za što. U pravilu je stav doktora i običnih ljudi prema suplementima koji povećavaju nivo testosterona potpuno negativan. Očigledno, jer ih brkaju sa hormonskim dopingom. Međutim, pojačivači vas ne pune viškom hormona, već samo lagano povećavaju lučenje vašeg vlastitog unutrašnjeg testosterona. Sa fiziološke tačke gledišta, to znači “izgledati mlađe” za nekoliko godina, posebno ako imate više od trideset godina. Ako imate 17-22 godine i ste zdravi, lako možete bez ovog dodatka - već imate puno hormona!

Kako uzimati: Najkorisnijim kvalitetom pojačivača testosterona smatram njihov stimulativni učinak na metabolizam glukoze. Stoga je, po mom mišljenju, najpametnije vrijeme da ih koristite kada se pokušavate riješiti viška masnoće. 2 kapsule 2 puta dnevno uz hranu.

10. Proteinske pločice

Forma: smijat ćete se, ali ovo su šipke!

Zašto: Možda najprikladniji izvor proteina i ugljikohidrata: nema potrebe da miješate ili pijete - otvorite pakovanje i jedite za svoje zdravlje! Koristite za suzbijanje gladi između glavnih obroka.

Kako koristiti. Par kvalitetnih pločica konstantno obeshrabruje interesovanje za hranu tačno 3 sata, čak i kod takvog večno gladnog gutača kao što sam ja. Ali dnevna norma, prema mojim zapažanjima, ne više od 2-3 bara. Ako prekoračite dozu, možete osjetiti probleme s apetitom!

* “Brzi” proteini - prije doručka i nakon treninga

** "Brzi" proteini za doručak, "dugi" proteini - pre spavanja

na vaše zdravlje

Postoji i čitav niz sportskih suplemenata i gotovo medicinskih proizvoda koje možete koristiti u svojoj prehrani, bez obzira na ciljeve kojima težite u određenom trenutku.

kardioprotektori Treba ih uzimati prije treninga u vrućoj sezoni i tokom perioda treninga izdržljivosti. To uključuje L-karnitin koji je već opisan, kao i preparate koji sadrže kalij i magnezij - supstance odgovorne za nesmetano funkcionisanje srca. Na primjer, kalijum i magnezijum aspartat.

vitamini i minerali Ne slažem se sa mišljenjem koje vlada među sportistima i brojnim trenerima o potrebi uzimanja povećanih doza vitamina. Stoga, kao trener, preferiram trivijalne ljekarničke multivitamine u normalnim dozama. Po pravilu, ovo je jedna porcija odmah nakon doručka. Ne zalažem se za uzimanje dodatnih vitamina koji su navodno korisni za sportistu/trenera - C, E i B odvojeno. Multivitamina ima više nego dovoljno!

hondroprotektori Američki treneri imaju dobru izreku: “Ako se ne bavite sportom, na kraju ćete posjetiti kardiologa. Ako se bavite sportom, ići ćete kod ortopeda!” Kako vas posljednji dio ove divne fraze ne bi doticao, redovito uzimajte hondroprotektore - suplemente koji olakšavaju regeneraciju tkiva hrskavice i obnavljanje ligamentnog aparata u cjelini. Čak i ako rijetko idete u teretanu ili uopće ne idete, trebali biste uzimati hondroprotektore kako biste spriječili bolesti mišićno-koštanog sistema. Koliko često? Ove informacije treba da budu u uputstvu za upotrebu.

Ako intenzivno vježbate u teretani i želite brže vidjeti vidljive rezultate, onda vam sportska prehrana može pomoći. Vama odgovara, to možete saznati kada proučite sastav i odredite svoje sportske ciljeve.

Zašto vam je potrebna sportska ishrana?

Riječ je o biološki aktivnim dodacima prehrani koji vam pomažu da brže postignete dobre sportske rezultate. Ovo je „hrana“ koja je namenjena sportistima i ljudima koji aktivno treniraju. Ako nema dovoljno opterećenja na mišićima, oni neće imati nikakvog efekta osim nekog povećanja težine.

Samo uzimanje sportskih suplemenata nije dovoljno i ne preporučuje se. Za normalno funkcionisanje organizma potrebno je redovno jesti hranu. U tom slučaju jedan obrok možete zamijeniti proteinskim šejkom ili ga dopuniti ručkom ili doručkom.

Ovo je zgodno ako na poslu nemate prilike ili vremena da jedete normalno, a idete iz kancelarije u teretanu. Ili u sličnim slučajevima, ako vaša dnevna hrana nema dovoljno proteina i nutrijenata.

Vrste sportske ishrane i sastav

Proteini - to su proteinski fragmenti koji su predstavljeni u sportskoj prehrani u obliku praha za koktel. Ako trebate brzo dobiti mišićnu masu, onda to ne možete učiniti bez proteina. Ovisno o marki, koncentracija proteina po porciji može se kretati od 40 do 80 grama. Da biste dosljedno izgradili mišiće, potrebno vam je 2 grama proteina na 1 kg vaše tjelesne težine. Različiti proizvođači mogu poboljšati svoj proizvod dodavanjem različitih aditiva za okus. To može znatno olakšati život, jer ne može svaka osoba bez problema popiti proteinski šejk u čistom obliku, nije uvijek dobrog okusa. Ali vaš trener će vam najvjerovatnije savjetovati da kupujete proteine ​​bez aditiva. Stoga postoji rješenje: prašak razrijediti ne vodom, već mlijekom i tamo dodati voće.

Amino kiseline. To su, u stvari, razbijeni proteini do tačke u kojoj su spremni za apsorpciju. Na vama je u kom obliku ćete kupiti ovaj proizvod. U suštini, to je stvar pogodnosti. Aminokiseline za sportsku ishranu mogu biti u tabletama, tečnom obliku, prahu, pastilama itd. Unatoč lakoći apsorpcije, neće uzrokovati brzo debljanje. Ali aminokiseline u obliku suplementa značajno poboljšavaju kvalitet treninga, mišići se brže oporavljaju, stiču dobar tonus, lakše podnose stres i, naravno, povećavaju volumen (ali ne tako brzo kao kod proteina).

Kreatin – ovo je također aminokiselina, ali je predstavljena kao poseban aditiv. Njegove funkcije su dobivanje mišićne mase i snage. Uzimajući kreatin, osjetit ćete da postajete jači nakon svakog treninga.

Gainer – kompleks proteina i ugljenih hidrata. Omjer proteina i ugljikohidrata može biti različit, pa je i učinak različit. Ako ste skloni prekomjernoj težini, onda gejner s visokim udjelom ugljikohidrata nije za vas. Dodatak je dizajniran za velike gubitke energije tokom treninga. Preporučuje se uzimanje nakon fizičke aktivnosti. Gainer se poboljšava opšte stanje i izdržljivost.

Vitamini i minerali za sportiste imaju poseban sastav. Veća je koncentracija vitamina B, vitamina A, a u dovoljnim količinama za sportistu su i vitamini C, K i D. Odnos vitamina i minerala u sportskim kompleksima je optimalan samo za teške fizičke napore. Uz ovaj dodatak, lakše ćete izbjeći sportske ozljede ili ćete se brže oporaviti od njih.

Natalya Trokhimets