UlazPrednosti trčanja sa visokim podizanjem kukova. Trči na mestu. Tehnika i vježbe. Normalno trčanje na mjestu
Pozdrav, dragi čitaoci! Nije tajna da redovna fizička aktivnost ima niz pozitivnih efekata na organizam i život uopšte. Međutim, kada je u pitanju bavljenje sportom, mnogi se suočavaju s problemom nedostatka vremena ili sredstava. Ali ovo nije ništa drugo nego izgovor. Zašto?
U ovom članku ćemo pogledati aktivnost kao što je trčanje na mjestu. A nakon što pročitate ovaj članak do kraja, uvjerit ćete se da je vođenje aktivnog fizičkog života samo stvar želje i upornosti.
Trčanje na mjestu je forma fizičke vežbe, u kojem nema linearnog kretanja tijela u prostoru. Trčanje u mjestu smatra se alternativom trčanju. Vrijedi napomenuti da biofizički aspekt ove vježbe praktički ni na koji način nije inferioran džogiranju. Međutim, vježba neće u potpunosti zamijeniti redovno trčanje, pa bi bilo najispravnije zamijeniti je klasičnim trčanjem.
Koji mišići rade kada trčite u mjestu?
Da bismo bolje razumjeli mehaniku trčanja u mjestu i kako se ono razlikuje od normalnog trčanja, potrebno je razmotriti koji mišići su uključeni u ovaj proces. Ovo će vam pomoći da shvatite zašto je trčanje u mjestu toliko korisno. Pogledajmo uključene mišiće:
- Kvadriceps – odgovoran je za ekstenziju nogu i učestvuje u svim vrstama vežbi trčanja.
- Biceps femoris je antagonist kvadricepsa, fleksora i obezbeđuje fleksiju nogu.
- Glutealni mišići – obezbeđuju stabilan vertikalni položaj tela. Takođe učestvuju u ispravljanju nogu.
- Mišići potkoljenice su kompleks mišića fleksora i ekstenzora koji kontroliraju kretanje stopala.
Pored navedenih mišića, trčanje uključuje i iliakuse, interkostalne mišiće, mišiće leđa i ruku, kao i dijafragmu. Njihova funkcija osigurava pravilan položaj tijela, kao i osiguravanje dubokog disanja tokom fizičke aktivnosti. Leđni mišići kontroliraju opterećenje kičme, što će pomoći u izbjegavanju ozljeda.
Za početnike, koji će vam omogućiti da pripremite svoje mišićne, skeletne, kardiovaskularne i respiratornog sistema na intenzivnu fizičku aktivnost. Vježbanje će vam pomoći da se riješite masti ako njene naslage u tijelu premaše normalne nivoe.
Zapamtite, kako bi učinak vježbe bio maksimalan, inače nećete moći da se riješite viška nakupljanja masti.
Prednosti i nedostaci trčanja na mjestu
Kao i svaka druga fizička aktivnost, trčanje u mjestu ima svoje prednosti i nedostatke. Među glavnim prednostima vrijedi napomenuti:
- Vježbu možete raditi u svom stanu. Ovo će smanjiti vrijeme provedeno na treningu. Takođe nije potrebno trošiti novac na posjetu fitness klubu.
- Stres na tijelo nije tako intenzivan kao trčanje, što je neophodno za osobe s kroničnim bolestima.
- Ako imate ili ste imali probleme s koljenima, onda će trčanje u mjestu biti odlična kardio vježba. Vaši zglobovi koljena neće morati da izdrže jaka mehanička opterećenja, a to će vas zauzvrat zaštititi od ozljeda.
- Vi sami kontrolišete svoje vreme treninga. To će vam omogućiti da provedete čak i nekoliko minuta vježbajući, što će biti mnogo bolje od potpunog odustajanja od fizičke aktivnosti.
- Ne morate zimi trčati napolju, izdržati hladnoću, kišu i neprijatan vjetar. Osim toga, trčanje na licu mjesta kod kuće nije toliko opasno, što smanjuje rizik od ozljeda.
Također je vrijedno napomenuti da vježba ima najviše blagotvoran uticaj za zdravlje, poboljšava rad srca, jača vaskularni tonus, proširuje kapacitet pluća. Tvoja mišićno-koštanog sistema ojačat će i omogućiti vam da mnogo lakše podnesete svakodnevni stres. Neuralna veza između mozga i mišića značajno će se povećati, a vi ćete naučiti bolje kontrolirati svoje tijelo. Trčanje u mjestu će regulisati hormonsku ravnotežu u tijelu, a to će povećati otpornost na faktore stresa.
Glavni nedostaci trčanja na mjestu:
- Ne punu vožnju. Značajke biomehanike pokreta čine opterećenja tokom vježbe manjim nego tijekom klasičnog džogiranja. Zato trčanje u mjestu ne može u potpunosti zamijeniti standardno trčanje.
- Monotonija pokreta nije toliko zanimljiva kao trčanje na ulici ili unutra teretana.
- Nedostatak svježeg zraka potreban za dobru zasićenost krvi kisikom.
- Povećano opterećenje skočnog zgloba i mišića lista. Ako ne izmjenjujete trčanje u mjestu s redovnim trčanjem, možete razviti hipertrofiju mišića potkoljenice.
Savjeti za otklanjanje nedostataka i pretvaranje u prednosti
Gore navedene nedostatke možete prilično lako ublažiti ako koristite sljedeće savjete:
- Naizmjenično mijenjajte intenzitet i dinamiku pokreta - koristite trčanje s preklapanjem potkoljenica ili podizanje iznad kuka. Ovo će pomoći da se preraspodijeli opterećenje na različite dijelove noge i izvuče više koristi od vježbi.
- Kada vježbate kod kuće, otvorite prozore kako biste povećali protok svježeg zraka.
- Tokom procesa slušajte muziku ili gledajte omiljenu TV seriju, tako da će monotoni pokreti postati manje dosadni.
Koliko se kalorija sagorijeva?
Trčanje u mjestu je odlična vježba za mršavljenje, koja se zasniva na obilnom gubitku kalorija tokom treninga. Proračuni pokazuju da osoba teška 60 kg, trčeći u mjestu 30 minuta, može potrošiti od 200 do 300 kcal, što ovisi o konstituciji i karakteristikama metabolizma. Za više tačan proračun možete koristiti sportske kalkulatore.
Kontraindikacije za trčanje u mjestu
Pitanje kontraindikacija za trčanje na mjestu je veoma važno. Prvo, sve akutne bolesti ili kronične bolesti u akutnoj fazi su apsolutna kontraindikacija za fizičku aktivnost. Takođe, nemojte trčati tokom zarazne bolesti. Ljudi koji imaju problema sa mišićno-koštanog sistema, srce ili bubrezi moraju ovom pitanju pristupiti krajnje odgovorno.
S obzirom na to da mnogi ljudi ne procjenjuju adekvatno svoje zdravlje, preporučljivo je posjetiti ljekara prije početka treninga. Savjetovanje sa specijalistom pomoći će vam da utvrdite stanje vašeg tijela i njegovu sposobnost da podnese fizičku aktivnost, kao i da se uvjerite da trčanje neće štetiti vašem zdravlju.
Primjeri kontraindikacija:
- Proširene vene.
- Trudnoća.
- Bolesti zglobova.
- Hipertenzija, endokarditis.
Dobro rješenje za ovakve zdravstvene probleme je na licu mjesta.
Kako organizirati časove džogiranja na licu mjesta kod kuće?
Trčanje u mjestu je jedna od vježbi atletika, koji se može izvoditi kao samostalan trening, ili kao zagrijavanje ili hlađenje prije drugih vrsta trčanja.
Glavna ljepota ove vježbe je u tome što za izvođenje treninga kod kuće praktično ništa nije potrebno. Samo kvadratnom metru slobodan prostor, prostirku na kojoj ćete imitirati trčanje i glatki zid za oslonac. I naravno želja, kao i volja da se radi za rezultat.
Trčanje u mjestu: tehnika i vrste
Obavezno napravite kratko zagrijavanje prije početka vježbanja kako biste pripremili mišiće, srce i pluća.
Stani uza zid. Oslonite ruke na njega u nivou grudi, lagano ih savijajući u zglobu laktova. Tijelo treba biti blago nagnuto naprijed, glavu držite uspravno. Naglasak je u ovom slučaju neophodan kako biste naučili kako pravilno držati svoje tijelo dok trčite.
Počnite naizmjenično podizati i spuštati noge. Krenite polako, pazite da su vam ramena opuštena i blago spuštena, pogled usmjeren ravno, a dijafragma ne stisnuta. Kada shvatite da su vam leđa u udobnom položaju dok trčite, više vam nije potrebna podrška. Odmaknite se od zida, uključite ruke, koje treba da budu blago savijene u laktovima i krećući se tempom vaših nogu.
Normalno trčanje na mestu
Pravilan položaj vaših nogu tokom trčanja treba da osigura da vam kolena budu direktno iznad stopala. Nemojte zabacivati potkoljenicu previše unazad ili naprijed, jer to može dovesti do ozljeda koljena ili skočnog zgloba. Zakoračite na tlo sredinom stopala.
Gore navedeni principi važe za klasično trčanje u mjestu. Međutim, postoji nekoliko drugih vrsta trčanja koje će vam omogućiti da dobijete još više koristi od vašeg treninga. Među njima:
Trčanje sa visokim koljenima ispred sebe
Tehnika koja će vam omogućiti da maksimalno iskoristite mišiće pregibača nogu, kao i mišiće prednjeg trbušnog zida. Osim toga, povećanjem intenziteta, moći ćete ekstrahirati maksimalan efekat od treninga, približavajući ga opterećenjima klasičnog trčanja. Ovaj stil pruža odlično istezanje mišića nogu i zadnjice i više je namijenjen mršavljenju, jer zahtijeva velika količina energije.
Trčanje sa uganućem potkoljenice
Trčanje s pomicanjem potkoljenice – kada je potkoljenica visoko podignuta, tetive koljena su maksimalno uključene u proces. Ova vrsta vam omogućava postizanje visokog intenziteta. Ovo pruža odličan trening za srce i respiratorni sistem.
Trčanje u mjestu s visokim podizanjem kuka
Metoda vam omogućava da postignete veliko opterećenje trbušnih mišića, kao i kvadricepsa.
Mješovita tehnika trčanja
Tehnika uključuje periodično mijenjanje različitih stilova trčanja tokom jednog treninga, pri čemu je moguće koristiti maksimalno mogući broj različitih mišićnih grupa. Ovaj stil je pogodan za razvoj izdržljivosti.
Primjeri aktivnosti
Broj otkucaja srca koji treba da bude maksimalan tokom treninga zavisi od karakteristika organizma. Preporučuje se da ne prelazite 140 otkucaja u minuti da biste izbjegli prekomjerno opterećenje na srcu, što će dovesti do neželjenih posljedica. Brzina disanja mora osigurati potrošnju dovoljne količine kisika. Dišite ujednačeno, redovno i duboko.
Klase se mogu predstaviti u obliku kompleksa. Evo nekoliko primjera:
- 15 minuta trčanja, koje kombinuje naizmjence između redovnog trčanja, trzanja uvis u kukovima i trzanja potkoljenice (svaki po 5 minuta)
- 20 minuta trčanja: klasični stil, sa visokim bokovima, rukama iza glave i zamahom potkoljenice (svakih 5 minuta)
Ovi kompleksi se mogu izmjenjivati, što će dodati raznolikost vašim treninzima. Intenzitet se određuje pojedinačno, pridržavajte se sigurnih vrijednosti otkucaja srca tijekom fizičke aktivnosti.
Poboljšanje efikasnosti trčanja
Da biste povećali efikasnost trčanja u mjestu, obavezno slijedite dijetu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Jedite zdravu hranu, koju možete uključiti i u svoju ishranu sportsku ishranu, koji će vam dati još više energije tokom treninga i također smanjiti vrijeme oporavka. Održavajte normalan ciklus spavanja i spavajte dovoljno.
Također možete povećati učestalost i trajanje treninga, a preporučljivo je mijenjati stilove.
Zaključak
Dakle, koje su prednosti trčanja na mjestu? Ukoliko se pridržavate osnovnih preporuka i savjeta, kao i ispravna tehnika ispunjenje se može postići dobri rezultati i prednosti obuke. Prednosti trčanja na mjestu:
- Odličan način za vježbanje kod kuće
- Nema potrebe za skupom opremom ili posebnom odjećom
- Gubitak viška kilograma
- Razvijanje izdržljivosti i koordinacije
- Jačanje mišićno-koštanog sistema, srca, povećanje vitalnog kapaciteta pluća
Pretplatite se na naš blog, gdje ćete naći ogromnu količinu korisne informacije. Zapamtite, ako se pridržavate pravila treninga, pratite svoje stanje i budete uporni, postići ćete svoje rezultate.
U kontaktu sa
Cilj: Jačanje mišića potkoljenice i fleksora kuka
- Izvedite korake trčanja horizontalno podižući butinu prednje noge i podižući se na prst potporne noge.
- Koordinirajte snažne zamahe rukama napred-nazad, laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni, sa pokretima nogu.
- Ponovljene vožnje se izvode na 20-25 metara (ili jardi).
TRČITE “U OPREMU”
Cilj: uvježbavanje tehnika pokreta ruku i razvoj snage mišića nogu
- Stavite konopac ili traku preko prsa sportiste i provucite ga ispod ruku (kao remenje za ruksak) i povucite krajeve nazad.
- Trener, držeći krajeve užeta rukama, sprječava sportaša da krene naprijed.
- Da bi savladao otpor, sportista se mora snažno odgurnuti nogama od tla, lagano se naginjući naprijed, i istovremeno snažno izbaciti koljena naprijed.
- Ponovite isto za drugu vožnju od 10-15 metara (ili jardi).
PRODUŽIVANJE KORAKA
Cilj: razvijanje snage nogu i uvježbavanje tehnike izduživanja koraka
- Početna pozicija"stojeći".
- Napravite 10-15 oznaka (ili krugova) duž dijela staze trčanja koja je neophodna da biste prisilili produžavanje koraka tokom vježbe.
- Prilikom izvođenja produženih koraka, sportisti moraju svaki put postaviti svoja stopala u za to predviđene krugove. Morate prijeći cijelu distancu i vratiti se na početak.
TRČITE SA UBRZANJEM
Cilj: razvijanje sposobnosti pokretanja ubrzanja
- Početni položaj "stojeći": jednu nogu postavite naprijed.
- Prilikom izvođenja ponovljene utrke s ubrzanjem, pobrinite se da sportaši poštuju ispravnu tehniku kretanja! Potrebno je podići kukove u horizontalu, pratiti koordinaciju pokreta nogu i ruku, savijenih u laktovima pod uglom od 90 stepeni; u ovom slučaju, pete bi se trebale podići do nivoa stražnjice; mišići ramena su opušteni, pogled je usmjeren naprijed.
ŠTAFETA SA LOPTOM U RUKAMA
Svrha: vježbanje ubrzanja i kočenja; razvoj snage nogu
- Dva tima poređaju se na udaljenosti od najviše 65 stopa (20 metara) a prvi igrači su okrenuti jedan prema drugom.
- Prvi sportista iz jednog tima sa loptom (na primer, teniskom) u rukama pritrčava prvom igraču u liniji drugog tima i dodaje mu loptu. Nakon toga ovaj igrač postaje sljedeći trkač, a onaj koji je predao štafetu sjeda i zauzima mjesto na kraju reda.
- Štafeta se završava kada svi igrači pretrče distancu sa loptom u rukama i nađu se u "sjedećem" položaju.
SHUTTLE RUN SA TENISKOM LOPTOM
Svrha: vježbanje brzog ubrzanja
- Igra se sastoji od trčanja, naizmjeničnog stavljanja teniske loptice u kutiju i vađenja iz nje.
- Prvi trkač uzima loptu i, nakon što je pretrčao distancu, stavlja je u kutiju. Sljedeći igrač pokušava što brže otrčati do kutije i, nakon što je podigao loptu, vraća je timu, dodajući je sljedećem učesniku na početku.
- Igra se završava kada se posljednji član tima vrati na početak s loptom u rukama.
A LOOP
Cilj: početak vježbe i brzo trčanje sa okretanjem
- Grupu sportista podijelite u male timove od 6-8 članova.
- Iz "stojećeg" položaja, sa trupom savijenim naprijed, sportisti kreću i trče, obilazeći konus i tu izvode "petlju".
- Obilazeći konus, brzo se vraćaju nazad.
"ZECI I PETLICI"
Cilj: vježbanje ubrzanja pri brzoj promjeni smjera trčanja
- Dva tima se poređaju duž suprotnih zidova teretane, na udaljenosti od četiri metra (ili jarde). "Sigurnosna zona" se nalazi tri metra (ili jarde) od zida svake ekipe.
- Imenujte jednu ekipu "zečevi", a drugu "pijetlovi".
- Na komandu "Zečevi!" igrači "zeca" počinju da jure igrače "petla", koji pokušavaju da pobegnu u svoju "bezbednu zonu".
- Masni "petlovi" pridružuju se ekipi "zečeva".
"GETRI I ČUVARI"
Cilj: vježbanje ubrzanja i kočenja, razvijanje snage nogu
- Podijelite sportiste u dva tima od 4-5 ljudi. Timovi se postrojavaju, okrenuti jedan prema drugom, na udaljenosti od 15 metara (ili jardi). Zauzeta pozicija je na desnoj strani u odnosu na vaš rub, unutar kojeg se nalaze četiri lopte.
- Cilj igre je imati šest lopti u obodu.
- Na znak trenera, prvi igrač trči na rub protivničke ekipe i grabi svaku loptu koja mu dođe pod ruku. Zatim se vraća na svoj rub i baca "plijen" na njega.
- Čim lopta udari o pod, drugi igrač u timu trči po sljedeću loptu na rub druge ekipe.
- Kolo se smatra završenim čim jedan od timova postigne šest golova.
"TURISTI" I "ŠATORI"
Skup posebnih vježbi trčanja pomoći će u ispravljanju netočnih pokreta ili tehnike trčanja. Prilikom izvođenja intenzivnih vježbi uključeni su gotovo svi mišići, a samim tim se povećava i snaga cijelog tijela.
Trčanje uključuje mnoge mišiće koji obavljaju različite funkcije. Da bi mišići ne samo primali fizičku aktivnost, već i formirali ispravnu strukturu pokreta, razvijeni su specijalne vježbe trčanja (SBU). Ovo je skup vježbi trčanja čiji je cilj razvijanje snage, snage i koordinacije svih mišića nogu uključenih u trčanje. Specifične vježbe trčanja će poboljšati specifičnu fizičku i tehničku spremnost potrebnu za trčanje. Svaka od ovih vježbi je poseban naglašeni element trčanja.
SBU je upravo skup vježbi, tako da uvijek izvodite najmanje 5 vježbi u nizu. Iskusni treneri uključuju SBU kompleks u svako zagrijavanje. Dužina segmenta za izvođenje SBU zavisi od svrhe vježbe i pripremljenosti izvođača. Za posebno zagrevanje – od 20-40m; za trening – 60-70m. Broj ponavljanja je od 1 do 6 puta.
Zašto izvoditi SBU
Posebne vježbe trčanja koristi se u tri svrhe:
1. Kao dio zagrijavanja, za aktiviranje i zagrijavanje ciljnih mišićnih grupa. Dužina i intenzitet vježbi će biti mali (20-40 m; 1-2 serije).
2. Kao i kod sredstvo za ispravljanje tehnike trčanja. Očigledno, za početnike je izuzetno važno da na svakom treningu izvode SBU. Ispravljanje fizičkih nedostataka u tehnici trčanja treba da se odvija dok je tijelo svježe i adekvatno reaguje na malo opterećenje (40-50 m; 2-3 serije).
3. Kao sredstvo za specijal fizički trening trkač. Na primjer, vježba „jelen trčanje“ često se koristi kao glavni blok u treningu, a izvodi se u ponavljanjima od 8 do 12 puta maksimalnog intenziteta, u trajanju od 60 do 100 m. Ovu vrstu treninga koriste trenirani sportisti za razvoj izdržljivosti snage.
Vježbe
1. Skokovi sa postavkom koraka ili "proljeće"
Tehnika izvođenja: podsjeća na skakanje užeta, ali s kretanjem naprijed. Odgurivanje se dešava iz prednjeg dela stopala, a ne iz pete. Nakon odgurivanja, lagano savijte kuk kolenskog zgloba i podignite ga malo. Doskakanje se događa praktički na dvije noge u isto vrijeme: prvo na nogu za guranje, a zatim aktivno na nogu za zamah. Pokret je kratak – pola stope.
Cilj: Glavni naglasak je na mišićima i ligamentima skočnog zgloba koji proizvode odgurivanje.
Česte greške: slab odtisak, široki koraci, ruke savijene u laktovima.
2. Trčanje sa visokim kukovima
Tehnika izvođenja: prilikom odgurivanja sa potpornom nogom potrebno je visoko podići natkoljenicu zamaške. Visokofrekventno podizanje kuka. Stanite visoko na stopala bez padanja na petu. Prilikom sletanja, noga je čvrsto postavljena na oslonac. Naglasak u vježbi treba biti na skidanju noge sa oslonca, a ne na njenom postavljanju. Torzo unutra ovu vježbu zauzima okomit položaj, ali se težište mora prenijeti na ramena. Ruke su savijene u laktovima, radeći na isti način kao i pri trčanju.
Cilj: uticaj na mišiće prednjeg dela butine, stopala, mišiće pregibača kuka, poboljšanje intermuskularne koordinacije.
Uobičajene greške: ramena povučena unazad, što dovodi do naginjanja leđa iz vertikalnog položaja, bedra koja nisu paralelna sa tlom, nepravilna upotreba ruku, neuspjeh pri doskoku.
3. Trčanje s preklapanjem potkoljenice
Tehnika izvođenja: elastično trčanje, naizmjenično savijati noge u zglobu koljena, zabaciti potkoljenicu nazad na zadnjicu.Torzo je blago nagnut naprijed, ruke rade na isti način kao i pri trčanju.
Zadatak: zagrijati zglob koljena i mišiće stražnje strane natkoljenice.
Česte greške: nedostatak elastičnosti pri postavljanju stopala na podlogu, prekomjeran nagib trupa naprijed, pomicanje kuka naprijed pri preklapanju noge, ruke nisu savijene u laktu.
4. Roll od pete do prsta
Tehnika: meko kotrljanje od pete do prstiju praćeno snažnim guranjem. Sletanje je mekano. Počevši od pete, sila se primjenjuje kroz thumb stopala, nakon čega slijedi guranje naprijed i gore, nakon čega ponovo doskok na potiskujuću nogu i zatim simetrična akcija drugom nogom.Terzo za vrijeme vježbe zauzima okomit položaj. Opustite ruke i održavajte ravnotežu samo laganim rotacijama u ramenima.
Zadatak: raditi mišiće uključene u guranje.
Uobičajene greške: Previše savijajte koleno prilikom sletanja.
5. Više skokova ili "jelen trčanje"
Tehnika: mješavina skakanja i trčanja. Treneri preporučuju da zamislite prepreku ispred sebe, na primjer, široku lokvicu, preko koje trebate skočiti jednom nogom, savijajući koljeno. Druga noga je uvek ravna.
Prilikom odgurivanja, noga za potiskivanje je potpuno ispravljena, dok je noga zamaha, savijena u kolenskom zglobu, oštro nošena naprijed. Prilikom slijetanja stopalo se podmiče aktivnim grabuljajućim pokretom cijelom stopalom. Ruke rade u suprotnim smjerovima, sa vrlo širokim zamahom: tako se održava ravnoteža. Trup je u blago naprednom položaju.
Cilj: razvoj mišića stražnjeg dijela butine i mišića lista, kao i levatornih ligamenata natkoljenice. Višeskokovi se često koriste u skakačkoj obuci atletičara i servisa dobar lek razvoj izdržljivosti snage.
Česte greške: stražnja noga je savijena, zbog čega dolazi do skoka duž putanje polukruga, slabog guranja naprijed, kratkog i ne intenzivnog koraka. Ovo je najteža vježba za početnike, jer... zbog nepripremljenosti mišića i ligamenata teško je napraviti oštar zamah koljena prema naprijed i prema gore, dok drugu nogu drži uspravno.
6. Trčanje na ravnim nogama
Tehnika izvođenja: aktivna, brza ekstenzija noge zamaha, pod uglom od približno 45°. Koljeno je ravno. Stopalo se mora aktivno susresti sa osloncem kako bi se tijelo gurnulo naprijed.Torzo je u gotovo okomitom položaju, ruke rade aktivan rad, kao u trčanju.
Cilj: razvoj mišića lista, levatornih ligamenata, kao i mišića odgovornih za adukciju i abdukciju kukova.
Česte greške: snažno odstupanje tela unazad, savijene noge, obeležavanje vremena bez pomeranja unapred.
7. Poprečni korak
Tehnika izvođenja: izvodi se i desnom i lijevom stranom. Vježba se izvodi na visokom stopalu. Zakoračite desnom u desnu stranu, a zatim zakoračite lijevim leđima iza desne noge. Nakon toga ponovo zakoračite desnom udesno, a zatim lijevom, ali desnom nogom naprijed.Izvodi se naizmjeničnim uvijanjem trupa u predelu karlice. Tokom poprečnog koraka, ruke se podižu u stranu do nivoa ramena.
Cilj: razvoj mobilnosti u zglob kuka, jačanje mišića stopala i mišićnih grupa koje aduciraju i abduciraju kuk.
Uobičajene greške: nedovoljna rotacija karlice.
8. Dodati koraci
Tehnika izvođenja: kretanje se odvija bočno u pravoj liniji, izbjegavajući promjenu putanje. Aktivan potisak stopala prema gore i istovremeno u stranu, uz široko širenje kukova. Rezultat je širok bočni korak. Ruke rade naizmjenično, sastaju se i razilaze ispred grudi. Izvodi se sa desne i lijeve strane.
Cilj: aktivan rad ligamenata skočnog zgloba, razvoj mišića aduktora i abduktora natkoljenice.
Uobičajene greške: kretanje po zakrivljenoj liniji (pogrešna koordinacija), slabo odgurivanje nogom.
9. Guranje
Tehnika izvođenja: malo podsjeća na vježbu "proljeće", ali je proces istiskivanja sa svakim korakom mnogo jači. Visoka ekstenzija kuka tokom poletanja. Noga za guranje je ravna. Noga za zamah se pomiče prema gore uz nogu za guranje. Maksimalno dugo lebdenje u vazduhu.
Cilj: razvoj ligamenata stopala i tehnike odgurivanja od podloge. Razvoj koordinacije.
Uobičajene greške: ljuljanje tijela pri visenju u zraku, slabo odbijanje, premekano doskok i istovremeno previše savijanje koljena potporne noge.
Kako ispravno raditi SBU
Specijalne vježbe trčanja (SBU)– vrlo aktivni, intenzivni pokreti velike amplitude, stoga je važno dobro se zagrijati. Trčanje za zagrijavanje (najmanje 10 minuta), a zatim set vježbi istezanja.SBU se izvodi na ravnoj površini: stadionske staze, travnjaci, zemljane staze u parku. Ako je moguće, izbjegavajte asfaltne i betonske površine, jer to stvara veliki pritisak na zglobove. Ne žurite sa pokretima. Ovdje je glavna stvar amplituda i koordinacija pokreta, a ne brzina izvođenja svake radnje.
Ne zaboravite da trčite 10 minuta i istežite se 5-10 minuta.
Date vježbe su osnovne. Postoji mnogo više fokusiranih vježbi koje odgovaraju određenom sportu ili udaljenosti.
Ostali setovi vježbi:
Tehnika trčanja u mjestu nije tako jednostavna kao što se na prvi pogled čini. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate proučiti sve nijanse prije početka treninga. Također je vrijedno obratiti pažnju na različite varijacije ove vrste trčanja, koje će vam pomoći da diverzificirate svoje kućne sportske aktivnosti.
Malo ljudi smatra da je trčanje u mjestu prilika za mršavljenje ili poboljšanje zdravlja. Većina ljudi preferira kardio vježbe svježi zrak ili u teretani. Zapravo, da bi izgubili par višak kilograma Nije uopće potrebno iscrpljivati se na spravama i trčati u parku, dovoljno je samo ustati malo ranije i raditi intenzivne vježbe, uključujući i trčanje u mjestu. O svim prednostima ove vježbe možete pročitati u članku « » .
Možete dobiti maksimalnu korist od takvog trčanja ako se pridržavate nekoliko pravila. Prije svega, trebali biste ozbiljnije shvatiti svoj trening i vjerovati u njegovu efikasnost. Nećete moći daleko stići ako nemate dovoljno motivacije i želje. Drugo, važno je paziti na redovnost ovakvih aktivnosti i ne popuštati sebi. Zapamtite, što duže vježbate, brže će vam to postati navika - tada će vam biti mnogo lakše. Pola sata dnevno nije puno za lijepu figuru, ali kakav će biti rezultat?
Intenzivno udarno opterećenje jednom ili dva puta sedmično neće vam omogućiti da dobijete željenu vitkost i prileganje. Da biste to učinili, morate izvoditi vježbe trčanja na mjestu najmanje 4-6 puta sedmično u trajanju od najmanje 20 minuta. U tom slučaju, tijelo će se uskoro moći naviknuti na takva redovna opterećenja i samo će zahtijevati fizička aktivnost. Mnogi od onih koji su s mukom počeli da treniraju već su do kraja prve nedelje osetili lakoću i želju da nastave sa treninzima.
Ako postoji namjera da se sve kontroliše trenažni proces, tada možete kupiti specijal pedometer, koji će brojati broj koraka napravljenih dok trčite na mjestu. Njihov optimalni broj možete izračunati na osnovu činjenice da standardni intenzitet takve aktivnosti treba biti oko 50-60 koraka u minuti. Pedometri se također mogu naći u sportskim aplikacijama na Android i iOS platformama.
Što je vaša tehnika trčanja bolja, to ćete imati više koristi od ove vježbe. Radi praktičnosti možete koristiti sportsku prostirku, ali je najbolje da nosite jednu, koja će olakšati pravilan položaj stopala tokom vježbanja. Dakle, tehnika trčanja u mjestu se svodi na sljedeće:
Priprema
Da bi se lakše disalo i tijelo brže zasićeno kisikom, bolje je otvoriti prozore i provjetriti prostoriju. Važno je da ne stvarate propuh, inače ćete se lako prehladiti i razboljeti. : Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Pripremite se za fizičku aktivnost. Možete uključiti energičnu muziku da napunite baterije.
Zagrijavanje
Obavezno uradite nekoliko vježbi po 5 minuta prije svakog treninga. Ovo ne samo da će pripremiti tijelo za nadolazeće opterećenje, već i zaštititi od ozljeda tokom vježbanja. Brzo hodanje može biti dobro.
Ispravno pozicioniranje
On početna faza Da biste odredili pravi, bolje je koristiti zid. Naginjući se naprijed s obje ruke, nagnite se malo naprijed. Trčanje će se odvijati u ovoj poziciji.
Razvoj tehnike
Držeći se za zid, počinjemo postepeno stvarati imitaciju trčanja, pomičući noge jednu po jednu. Leđa trebaju biti ravna, nema potrebe za stvaranjem dodatne napetosti u donjem dijelu leđa. Ramena su spuštena, vrat je ispružen, oči gledaju ravno. Kada se tehnika savlada i trčanje postane lakše, možete se udaljiti od zida.
Trčanje na mjestu
Dok nastavljate trčati bez oslonca, pazite na stopala: doskok treba biti na prstima, a ne na petama. Pokušajte da ispravite koljena kada se odgurnete od poda.
Ova tehnika se odnosi na one koji tek počinju trčati u mjestu. Neće biti nikakve koristi ako u početku ne razradite pravilan položaj tijela tokom treninga i počnete vježbati kako se ispostavilo. Tehnika trčanja u mjestu također zahtijeva pažnju, baš kao i tehnika klasičnog trčanja, to se ne smije zanemariti.
Trčanje u mjestu: vježbe
Možete trčati u mjestu na različite načine, mijenjajući svoj stil i tempo. Ova raznolikost omogućava svakome da odabere nešto prikladnije za svoje individualne karakteristike i preferencije. Također različite vrste trke se mogu kombinovati jedna sa drugom, čineći tako trening zanimljivijim i svaki put promenljivim. Monotonija u konačnici može dovesti do gubitka motivacije i želje za nastavkom studiranja. Postoji nekoliko stilova trčanja koji su prikladni za trening kod kuće:
Normalno trčanje
Pokret poznat svima, oponašajući klasični. Da biste postigli željeni rezultat sa tako malim opterećenjem, morat ćete potrošiti 30 do 40 minuta na trening. Brzina trčanja može se smanjiti na brzi tempo hodanja ili, obrnuto, lagano povećati. Ova tehnika trčanja u mjestu uključuje udisanje zraka ne iz gornjeg dijela grudi, već iz dijafragme. Ako postane teško disati i pojavi se kratak dah, onda morate prekinuti trening i napraviti pauzu da se oporavite.
Ovaj stil je pogodan za naprednije sportiste koji su već upoznati sa fitnesom. Prilikom sletanja stopalo se postavlja na prst, koleno se podiže do nivoa struka. Za kontrolu, možete držati ruke savijene u laktovima ispred sebe i pri svakom pokretu pokušati koljenom dohvatiti dlanove. Intenzitet je ovdje prilično visok, tako da ćete morati nastojati da cijeli trening održite u pravom tempu. Ako je teško održati ovaj ritam 20 minuta, onda možete praviti kratke pauze.
Trčanje sa uganućem potkoljenice
Leđa su blago nagnuta naprijed; pri napuštanju tla noga se vraća nazad. Pri svakom pokretu pokušajte da petom udarite po zadnjici, ali nemojte pretjerivati. Intenzitet je ovdje manji nego u prethodnoj verziji, ali ova vrsta trčanja može izoštriti lijepe forme brže od drugih.
Mješovito trčanje na mjestu
Uključuje neke vježbe za trčanje u mjestu koje se izmjenjuju tako da možete raditi na cijelom tijelu. Ovaj trening se smatra najoptimalnijim za one koji žele smršaviti. Više o tome kako trčanje u mjestu utiče na gubitak težine možete pročitati u članku « » .
Tabela br. 1. Trči na mestu. Vježbe
№
Vježbajte Količina vremena
1
Hodanje 5 minuta
2
Okretanje tijela s jedne na drugu stranu, savijanje, ljuljanje 1 minuta
3
Mali skokovi s noge na nogu 1 minuta
4
Lako trčanje 3 minute
5
Ubrzanje 2 minute
6
Trčanje umjerenim tempom 3 minute
7
Trčanje sa podizanjem koljena 1 minuta
8
Trčanje umjerenim tempom 3 minute
9
Trčanje sa uganućem potkoljenice 2 minute
10
Lako trčanje 2 minute
11
Hodanje 1 minuta
Ovaj set vježbi se može ponavljati ciklično. Nakon treninga možete napraviti malo istezanje, istezanje svih mišića i zglobova.
Zaključak
Trčanje u mjestu ne može u potpunosti zamijeniti standardni jog, ali je odlična alternativa za one koji nemaju priliku vježbati vani. Praćenjem tehnike trčanja na mjestu i pravilnim izvođenjem svih vježbi, možete učiniti proces treninga ugodnijim i mnogo efikasnijim.
Specijalne vježbe trčanja sastavni su element treninga za trkače bilo kojeg nivoa. I amateri i profesionalci bi trebali uključiti ove vježbe za učinkovitije i pravilno trčanje. U članku će se svi moći upoznati sa kompleksom SBU, njihovom opremom i drugim značajkama implementacije
Gotovo svaki trkač je barem jednom čuo za posebne vježbe trčanja. Možda je čak uspio pronaći njihovu listu i početi ih provoditi. Ali vrlo malo amatera danas je u stanju sami početi pravilno izvoditi SBU, i što je najvažnije, skladno ih uklopiti u plan treninga.
Specijalne vježbe trčanja su skup vježbi koje simuliraju pojedine faze rada stopala pri trčanju: nošenje noge, metenje, guranje itd. Oni su veoma važni u pripremi trkača. Posebnu pažnju treba obratiti na početnike i one koji žele poboljšati svoju tehniku trčanja. SBU je vrlo efikasna u tom pogledu.
Koliko god to čudno zvučalo, početnici mogu pokvariti svoju tehniku trčanja trčanjem. Zapravo, malo ljudi počinje pravilno raditi s nogama i rukama u prvim fazama treninga trčanja. Sa svakim narednim treningom, pogrešna tehnika postaje sve više ukorijenjena u mišićnu memoriju. Tada će biti veoma teško ponovo naučiti. Ako odmah počnete pravilno izvoditi posebne vježbe trčanja, tada će se formirati ispravna tehnika trčanja.
Prednosti SBU
Jačanje nogu i poboljšanje tehnike trčanja nisu jedini pozitivne poene posebne vježbe trčanja. Općenito, SBU ima pozitivan učinak na:
— gornji dio tijela;
— kompaktnost trčanja;
- opuštanje pri trčanju;
- koordinacija i ritam.
Prilikom izvođenja SBU poboljšava se ne samo tehnika rada nogu, već i ruku. Prilikom izvođenja SBU mnogo je lakše kontrolirati rad ruku nego pri trčanju. Pravilno držanje se takođe razvija ako se sportista ne pogrči ili ne nagne unazad tokom vežbi. Gledajte samo napred, glava nije zabačena unazad ili pognuta. SBU jača mišiće leđa i jezgra. Ako se „specijalisti“ izvode sistematski, onda će biti moguće osigurati da će svi gore navedeni dijelovi tijela raditi kako treba i biti u ispravnom položaju prilikom trčanja.
Trčanje mnogih sportista može se nazvati mlitavim i klimavim. Neki ljudi se njišu s jedne na drugu stranu, dok drugi divlje bacaju ruke i noge. SBU pomažu da trčanje bude kompaktnije, a time i efikasnije i ljepše.
Pri trčanju ne bi trebalo da se naprežu dodatni mišići. Prilikom izvođenja SBU, ruke, ramena i vrat trebaju biti u ispravnom položaju, ali ne napregnuti preko svake mjere. U ovom slučaju, ovi trenuci će se prenijeti na trčanje.
I na kraju, najvažnija stvar je koordinacija. Mnogi početnici pate od njegovog odsustva. Bez toga nećete moći pravilno da postavite stopala, radite rukama i uopšte nećete moći da trčite pravilno i ekonomično. Povećava mogućnost ozljede. Posebne vježbe trčanja imaju pozitivan učinak ne samo na koordinaciju, već i na ritam, omogućavajući vam da razvijete odgovarajući ritam.
Vježbe i tehnike za njihovo izvođenje
Da biste izvukli maksimum iz određenih vježbi trčanja, morate ih pravilno izvoditi. Mnogi trkači priznaju grubi prekršaji u implementaciji SBU. Zbog toga njihova efikasnost naglo opada. Stoga morate znati tehniku i karakteristike izvođenja svake vježbe. Najpopularniji set specijalnih vježbi trčanja je:
- gušenje potkolenice;
- visoko podizanje kuka;
- makaze;
- trčanje jelena;
- iskoraci;
- skakanje na prste;
— neravnine na mestu;
- točak za trčanje.
Tabela br. 1. Posebne vježbe trčanja
| № | Vježbajte | Opis |
|---|---|---|
| 1 | Progutanje potkoljenice | Kada trčite sa stezanjem potkoljenice, pokušajte petama dodirnuti zadnjicu. Ovo možda neće raditi za sportiste sa lošim istezanjem. Moraju pokušati da „preplave“ potkolenicu što je više moguće. Glavna stvar je održavati visoku frekvenciju koraka i ne izvlačiti koljeno naprijed |
| 2 | Visoko podizanje kukova | Kod trčanja sa visokim dizanjem kuka potrebno je podići koleno noge zamaha što je više moguće. Da biste pritisak učinili snažnijim, morate sletjeti na prednji dio stopala. Ne spuštajte samo zamašnu nogu, već je malo "bušite" u zemlju kako bi opružila. Frekvencija koraka je visoka, leđa su ravna, ruke nisu ukočene. Podignite pete od tla i pokušajte da ih ne vratite |
| 3 | Makaze | Makaze, ili trčanje sa ispravljenim nogama ispred sebe, vrlo je lako izvesti. Gurajte samo nogom, noge ispravljene. Učestalost je manja nego u prethodnim vježbama |
| 4 | Trčanje irvasa (višeskok) | Trčanje irvasa ili višeskok jedna je od najtežih vježbi u kompleksu SBU. Njegova tehnika je prilično složena. Najbolje je skakati pod nadzorom iskusnog sportiste. Općenito, višeskokovi su slični trčanju, samo što treba snažnije gurnuti nogom za guranje i nositi zamah dalje kako bi bila duža faza leta. |
| 5 | Lunges | Netrenirani sportista neće moći izdržati više od 10-15 iskoraka. Ova vježba se izvodi polako. Korak treba da bude toliko dugačak da ugao noge ispred bude 90 stepeni. |
| 6 | Skakanje na prste | Skakanje na prste je jednostavna vježba. Noge se ne savijaju u koljenima, gurajte samo prstima. Nema smisla praviti veliki napredak, pa će biti dovoljan skok od 10-25 cm. Glavno je pokušati skočiti što više |
| 7 | Spreader | Početni položaj za raširenost je 1 noga ispred pod uglom od 90 stepeni, druga iza što je dalje moguće, dubok čučanj. Iz ovog položaja morate skočiti što je više moguće i u trenutku leta promijeniti noge. Početkom sportisti će biti dovoljno 15-30 ponavljanja po seriji |
| 8 | Bicikl | Još jedna prilično teška vježba koja će dati pozitivan efekat- Ovo je točak za trčanje ili bicikl. U osnovi, to je hibrid trčanja sa visokim podizanjem kukova i zamahom potkoljenice. Prvo, potkoljenica dodiruje zadnjicu, zatim se izvlači naprijed, malo iznad nivoa koljena, a zatim se postavlja na prednje stopalo |
Da biste olakšali, preuzmite štampanu verziju SBU sa linka:
Između vježbi možete se oporaviti trčanjem. Da biste se bolje upoznali s tehnikom, predlažemo da pogledate video sa posebnim vježbama trčanja.
Kako i gdje to učiniti?
Najbolje je SBU naknadno izvesti u obliku ukrštanja, a zatim to raditi oko 20 minuta.Sistematsko izvođenje SBU u periodu osnovne kros treninga imat će dobar pozitivan učinak.
Što se tiče mjesta izvršenja, najnepogodnija podloga za SBU je asfalt. Općenito, bolje je izbjegavati skakanje po asfaltu. SBU možete izvoditi na stadionu sa gumenom podlogom. Najviše najbolje mjesto pojavit će se šuma sa malim brežuljkom. Uspon sa blagim nagibom od 60 m dužine će biti dovoljan.
Ne postoje jasne granice u pogledu vremena izvršenja. Obučeni trkači izvode SBU do 30 minuta u krug. Za početnike će biti dovoljne 1-3 serije od 7 vježbi od 30-50 metara.
Zaključak
Ko će imati koristi od SBU? Apsolutno svima. Možete ih, pa čak i trebate, raditi. tijekom cijele godine, bez obzira na fazu pripreme. Prednosti SBU je vrlo teško precijeniti. Ovo ne samo da jača noge i poboljšava tehniku trčanja, već pozitivno utiče na koordinaciju, ritam, trbušne i leđne mišiće. Tehnika konkretno trkačkih vježbi nije jako teška, ali je ipak poželjno vidjeti ih u izvođenju uživo. Za "specijaliste" je bolje odabrati nekrutu površinu. Poželjan je mali tobogan. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se rezultati mogu postići samo sistematskom primjenom SBU.