Fizičke vježbe kod kuće. Vježbajte za zdravlje

Problem ovih dana višak kilograma toliko popularan da verovatno nema smisla pričati o tome. Milioni žena i muškaraca širom svijeta svakodnevno se bore sa viškom centimetra, a takva borba ne donosi uvijek željene rezultate. Vrlo često, nakon pokušaja dani posta i sve vrste dijeta, zene se muce istim pitanjem, zasto ja jedem jako malo a opet ne smršavim? Vrlo je jednostavno – smanjenjem ishrane nećete dati željeni rezultat bez fizičke aktivnosti.

Sasvim je moguće da je perspektiva ispunjenja vježbe za mršavljenje neće vam doneti veliku radost. Ali ne zaboravite da se ništa ne dešava magijom. Ali ako ste uporni i uporni, tada željeni rezultat - zapanjujuća figura - neće trebati dugo da stigne.

Stvari koje treba raditi?

Odabir jedne ili druge vrste fizičke aktivnosti ne bi trebao biti zasnovan samo na ličnim preferencijama. Izbor fizičkih vježbi direktno će ovisiti o tome koje dijelove tijela trebate ispraviti. Na primjer, za one koji nemaju očigledne znakove pretilosti, bolje je da se fokusiraju na trčanje, gimnastiku, časove oblikovanja ili lagane vrste aerobika.

Možda ćete se zapitati, gdje je najbolje mjesto za izvođenje ovih fizičkih vježbi? Da, bilo gdje: u teretani, fitnes centru, u bazenu, pa čak i kod kuće, pogotovo jer savladavanje njima nije tako teško. Najvažnije je svakako uskladiti sportske aktivnosti sa svojim liječnikom kako ne bi bilo kontraindikacija iz zdravstvenih razloga.

Nekoliko riječi o pravilnoj ishrani

Čak i ako bespogovorno i redovito izvodite sve vježbe, ali se ne ograničavate u hrani, možda nećete očekivati ​​pozitivan rezultat. Imajte na umu mi pričamo o tome Radi se o pravilnoj ishrani, a ne o dijeti. Obavezno odustanite od prerađene hrane (čak i ako ste nakon treninga previše lijeni da skuvate večeru), nemojte jesti prženu hranu, kečape, majonez ili alkohol. Naravno, nakon intenzivnog treninga treba obilnu večeru, ali ostalim danima ne treba se prejedati.

Šta će vam trebati za časove:

Podloga za izvođenje vježbi na podu;
Uska klupa sa prilično elastičnim presvlakama;
Bučice;
Sportska uniforma, cipele i posebne rukavice;

Kod kuće je najbolje vježbe raditi tri puta sedmično sa jednim danom između. Idealno vrijeme za trening je od 11.00 do 14.00 i od 18.00 do 20.00 sati. Nastavu treba izvoditi redovno i isključivo sa pozitivnim stavom.

Zapamtite da bilo ko set vježbi za mršavljenje efikasna ne duže od 4 sedmice, a zatim se tijelo počinje prilagođavati stresu. U ovom trenutku trebate ili povećati opterećenje ili promijeniti set vježbi. Ispuni vježbe za mršavljenje kod kuće Najbolje je ne ranije od dva sata prije jela ili prije spavanja. Istovremeno, moraju vam se svidjeti. U suprotnom, rezultat može biti mnogo skromniji nego što očekujete.

Svaki čas mora početi zagrijavanjem, a za to ćete morati zapamtiti svoje školske lekcije fizičkog vaspitanja.

Kao što smo već rekli, postoje posebne vježbe za svako problematično područje tijela. Upravo o njima ćemo sada razgovarati.

Dakle, počnimo:

Vježbe za gubljenje sala na stomaku

Želudac je jedan od najvažnijih problematična područja za većinu ljepšeg pola. Štaviše, ovaj problem može mučiti čak i one koji nemaju razloga da brinu o svojoj figuri. Stvar je u tome što se na ženskom stomaku nakuplja najviše masti.

Prije svega želim da vas upozorim da nikada ne smijete raditi vježbe sami kako biste izgubili salo na stomaku. Sami po sebi, neće vam pomoći da smršate. U tom slučaju rizikujete da ojačate i povećate mišiće, zbog čega možete potpuno ostati bez struka.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate mijenjati različite, koristeći različite amplitude za to. Pogledajmo najčešće od ovih vježbi:

Vježba "uvijanje"

Njegovo djelovanje je usmjereno na rektus mišiće i mora se izvoditi s malom amplitudom. Da biste to učinili, morate ležati na podu i čvrsto pritisnuti donji dio leđa na njega. Savijte koljena, usmjerite laktove u različitim smjerovima i stavite ruke iza glave. Dok udišete, podignite glavu i lopatice od poda, dok bradu podižete prema gore. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Vježba obrnutih trbušnjaka

Kao i prethodna, i ova vježba se izvodi s malom amplitudom. Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite lopatice i glavu od poda, dok podižete karlicu. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.

Podizanje torza

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite tijelo od poda i polako se podignite na koljena. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Podignite noge

Velika amplituda je važna u ovoj vježbi. Sjednite na stolicu i naslonite se na ivicu. Dok udišete, povucite noge prema tijelu, a dok izdišete vratite se u početni položaj.

Vježba za kose trbušne mišiće

Da biste to učinili, sjednite na stolicu i izvedite koso okretanje tijela. Sve gore navedene vježbe prikladne su i za kose mišiće, ali se moraju izvoditi s laganim okretima.

Vježbe za mršavljenje na nogama

Prije svega, odlučite na kojim mjestima bi vaše noge trebale smršavjeti: na butinama ili na listovima.

Sljedeće će vam pomoći da se riješite suvišnih centimetara i učinite kožu i mišiće nogu elastičnijim:

Stanite uspravno, držite ruke na struku i podignite se na nogu, polusavijenu u kolenu, a zatim je polako ispravite. Za svaku nogu, ova vježba se mora ponoviti 8 puta. Napravite pauzu od 15 sekundi i ponovite vježbu. Ukupno biste trebali dobiti 8 pristupa.

Da biste tonirali mišiće na prednjem dijelu bedara i zadnjice, iskočite sa stopalima naprijed. Ali zapamtite da se ova vježba mora izmjenjivati ​​na različitim koljenima, a vaše ruke trebaju biti na bokovima.

Opuštenost sa unutrašnje strane bedara možete ukloniti na ovaj način: lezite na leđa i raširite ispružene noge. Pobrinite se da tokom ovu vježbu noge se nisu ljuljale ni naprijed ni naprijed.

Ako ste zabrinuti salo na vanjskoj strani bedara podignite vrh ravne noge dok ste u ležećem položaju. Tokom ove vježbe morate povući nožni prst prema sebi. Nakon osam serija, zamijenite noge.

Imate li debele listove? Onda svakako isprobajte ove vježbe za mršavljenje:

Lezite na leđa, savijte koljena i povucite nožne prste prema sebi.

Takođe možete stajati u blizini zida i čvrsto ga pritisnuti rukama. Savijte jednu nogu u kolenu i stavite je na potkolenicu suprotne noge.

Ne zaboravite i na trčanje na mjestu. Dokazano je da je ovo jedan od najsvestranijih lijekova protiv nakupljene masti.

Vježbe za mršavljenje butina

Područje kukova, u borbi protiv viška kilograma, jedno je od najproblematičnijih. Ali ne očajavajte! Redovno radite sve dolje opisano i postići ćete značajno smanjenje veličine bokova.

Zauzmite horizontalni položaj, stavite ruke na zadnjicu. Uvjerite se da su vam noge ravne. Podignite ih i u tom položaju spojite i raširite 10 puta (mišići trebaju biti napeti).

Kleknite, ruke obješene i stopala ispravljena. Istovremeno se spustite na pod na desnoj strani blizu stopala i nagnite tijelo ulijevo. Tokom ove vježbe, vaše ruke trebaju biti ravne i ispružene ispred vas. Zatim se trzanjem vratite u početni položaj. Ova fizička vježba se izvodi 10 puta sa svake strane.

Sljedeća vježba će vam pomoći da se riješite celulita na butinama. Stanite sa stopalima širim od širine ramena i okrenite nožne prste prema van. Držeći ruke ispravljene, morate polako da čučnete, naprežući mišiće bedara i zadnjice. Nakon što sjednete, ostanite neko vrijeme i ustanite, trudeći se. Ovo se mora ponoviti 10 puta, izvodeći 3 pristupa.

Lezite na desnu stranu, oslonite se na ruku savijenu u laktu i savijte natkolenicu u kolenu. Izvucite nogu naprijed. Istovremeno podižite i spuštajte potkoljenicu što je više moguće. Sa svake strane trebate napraviti osam serija po dva dizanja. Ova vježba je jednostavno nezamjenjiva za treniranje unutrašnje strane bedra, pa je treba izvoditi što češće.

Da biste smanjili veličinu kukova, morate stati na lijevo koleno i osloniti se na ravne ruke. Nakon toga, trebate pomaknuti desnu nogu udesno i natrag, ispraviti je i dodirnuti pod ispruženim prstom. Također možete podići nogu i praviti kružne pokrete gore i lijevo, a zatim dolje i desno. Ovo se mora uraditi 10 puta bez prestanka. Zapamtite da ne možete savijati nogu u kolenu, kao ni donji dio leđa. Cijela vježba se mora ponoviti za lijevu nogu.

Najefikasnije vježbe za smanjenje veličine butina izvode se ležeći. Da biste to učinili, morate potpuno opustiti cijelo tijelo. gornji dio svoje tijelo i lezite na bok. Natkoljenica mora biti savijena i postavljena na potkolenicu.

Lagano savijte koljena, postavite ih u širini ramena i pomjerite ruke unazad. Nakon toga savijte laktove, savijte karlicu naprijed i pokušajte se podići na nožne prste. U ovom položaju morate se zamrznuti na nekoliko sekundi. Ovu vježbu morate ponoviti osam puta.

Vježbe za mršavljenje zadnjice

Da biste se riješili opuštene stražnjice, dovoljno je redovito izvoditi niz jednostavnih vježbi:

Sjednite na ivicu stolice, razdvojite stopala. Pokušajte držati bilo koji predmet između koljena (jastuk, knjigu, itd.). Trebalo bi da sedite uspravno i da se rukama uhvatite za sedište. Čvrsto stisnite ovaj predmet mišićima bedara i ostanite u tom položaju jednu minutu. Nakon toga, možete se opustiti i ponovo započeti vježbu.

Da biste izvršili sljedeće, morat ćete kleknuti i staviti ruke na struk. Nakon toga sjednite na pod, prvo na desnu, a zatim na lijevu zadnjicu. Ovu vježbu treba raditi sve dok ne počnete osjećati umor u mišićima zadnjice. Ne idi lakim putem - ne sedi na nogama. Na ovaj način nećete postići apsolutno nikakav efekat. Iako je ova vježba u početku prilično teška, naučit ćete je vrlo brzo.

Za ovu vježbu trebat ćete nasloniti stražnji dio glave i leđa na zid, saviti koljena i zategnuti mišiće. U ovom položaju morate sjediti najmanje jednu minutu. Ovo u početku može biti prilično teško, pa u početku možete malo smanjiti vrijeme. Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da vam potiljak, zadnjica i leđa ne odlijeću od zida. U suprotnom, ova vježba neće imati apsolutno nikakvu efikasnost.

Objema rukama uhvatite desno koleno i lagano ga povucite prema grudima, držeći ovaj položaj najmanje 20 sekundi. Ponovite iste korake sa drugom nogom. Ovu vježbu morate izvesti 5-10 puta sa svakom nogom.

Lezite na leđa i naslonite noge na zid. Zategnite glutealne mišiće, pokušavajući da podignete kukove i karlicu od poda bez podizanja leđa. U početku će vam biti veoma teško to učiniti. Ali s vremenom ćete moći izvesti do 10 takvih dizanja u jednoj vježbi.

Nažalost, vrlo često imamo katastrofalan nedostatak vremena za sebe. Ali ovdje je važno da svi koji sanjaju o mršavljenju nauče da ako se sami ne brinete o sebi, sigurno niko drugi to neće učiniti umjesto vas. Osim toga, danas jednako efikasno možete vježbati i kod kuće. Da biste to učinili, sada je dovoljno da se upoznate s metodama izvođenja vježbi na Internetu. Vaša upornost, pravilna prehrana (nikada ne zaboravite!), velika želja da postanete još privlačniji - i za nekoliko mjeseci primijetit ćete kako se vaša figura promijenila, a parametri dostigli željenu veličinu. Pridržavajte se uravnotežene prehrane, redovno vježbajte - i dobit ćete ne samo ljepotu, već i zdravlje!

Ljudsko zdravlje direktno zavisi ne samo od hrane koju jedemo, već i od načina na koji živimo. Poznato je da aktivna slika sprječava akumulaciju negativne energije i također dovodi do poboljšanja. Fizička aktivnost, zdravstvene vježbe, redovni sportovi, kao i mentalni trening za mozak doprinose ne samo povoljnom stanju, već i podmlađivanju organizma.

Fizička aktivnost je dobra za zdravlje svih, bez izuzetka. Naravno, prilikom sportskih aktivnosti ne uzimaju se u obzir samo pol i godine osobe, već i opšte stanje organizma, prisustvo bolesti i mogući standardi fizička aktivnost.

Zdrave vježbe za dugovječnost

Predstavljamo vašoj pažnji 10 vježbi koje ne samo da će dati snagu tijelu, već će i direktno utjecati na dugovječnost osobe. Ako ih provodite odgovorno, možete značajno povećati obrambenu snagu organizma na dugi niz godina. Kompleks vježbi za poboljšanje zdravlja uključivao je ne samo fizičku aktivnost, već i jednako zanimljive vježbe.

1. Prva vježba se zove „post na hrani“, izvodi se samo jednom sedmično. Njegovo značenje je jednodnevni post, uslijed kojeg tijelo troši masnoće kako bi uzeo potrebne kilokalorije za svoje potrebe. Kao rezultat toga, bilježimo povećanje fizičke i mentalne sposobnosti.
2. Post kisikom je vrsta tehnike kada dugo zadržavamo dah, čime se poboljšava cirkulacija krvi. Kao rezultat ovakvih zdravstvenih vježbi, krvni sudovi se šire. Kao rezultat, proces starenja se usporava.
3. Sljedeća zdravstvena vježba je post, koji podrazumijeva odbijanje pijenja vode dan i po. Kao rezultat, tijelo traži vlagu iz svojih rezervi, masti se oksidiraju, a to proizvodi potrebnu tekućinu.
4. Jedinstvena vježba za zdravlje je gladovanje informacijama. Njegova suština je da se trudite da vas ne ometaju pozitivni i negativni podražaji tokom cijelog dana, odnosno trebate se zaštititi od nepotrebnih briga i emocionalnih izliva.
5. Jačamo mišićno-koštanog sistema naše tijelo – pribjegavamo fizičkim vježbama radi zdravlja. Redovni trening neće dopustiti da mišićno tkivo oslabi, jer posebno dizajniran set vježbi za poboljšanje zdravlja dovodi do razvoja svih mišićnih grupa.
6. Termoregulacioni trening uključuje očvršćavanje organizma. Za usporavanje starenja uspješno se koriste vježbe za poboljšanje zdravlja uz korištenje visokih i niskih temperaturnih uvjeta koji utiču na ljudski organizam. Kako bi produžili život i poboljšali zdravlje, kombinuju odlazak u saunu, sunčanje sa kontrastnim hladnim polivanjem vodom i hodanje bosi.
7. Trening sa intelektualnim vježbama za zdravlje tijela. Suština takvog treninga je treniranje mozga.
8. Kompleks vježbi za poboljšanje zdravlja uključuje i trening emocionalnog stanja. Uostalom, morate biti u stanju pravilno reagirati na različite stresne patogene. Ovo vrijedi naučiti kako biste spriječili tijelo od nepotrebnih briga i kritičnih stanja šoka.
9. Vježbe za zdravlje psihe doprinose ispravnom izlasku iz trenutnih situacija. stresne situacije, minimizirati negativan uticaj i dovode do dugovečnosti.
10. Treniramo tijelo da se na vrijeme očisti. Poznato je da se u stresnim situacijama organizam čisti bez problema od nakupljenih toksina. Ali pomažemo svom tijelu tako što čistimo jetru, bubrege i crijeva vlaknima koja se nalaze u povrću i voću.

Naravno, vježbe su efikasne, ali i teške za početnike. Stoga morate pravilno kreirati set fizičkih aktivnosti u skladu sa svojim mogućnostima.

Fizička aktivnost za ljudsko zdravlje

Da biste osigurali normalnu funkciju organa i sistema vašeg tijela, potrebna je energija. Poznato je da sjedilački način života negativno utječe na ovo stanje unutrašnje organe, jer mala količina kiseonika usporava procese, što dovodi do nepravilnog funkcionisanja organizma u celini. Kao rezultat toga, imunitet se smanjuje, a postoji stvarna prijetnja od "hvatanja" opasnih virusa, koji često izazivaju ozbiljne bolesti. A ovo je, pak, ozbiljan test za naše tijelo, jer nam je potrebna snaga za borbu.

Vježbanje za zdravlje je sastavni dio postojanja, jer se čovjek mora kretati i raditi. Uostalom, netrenirani mišići ne mogu osigurati koordiniran rad unutarnjih organa, javljaju se bolesti kralježnice i naslage soli zbog činjenice da je poremećen odljev limfe. Malo kiseonika loše utiče na mentalne sposobnosti osobe.

Vježba i uravnotežena ishrana

Aktivnim vježbanjem možete uvelike poboljšati svoju figuru, ublažiti napetost i umor, te vratiti zdravlje svom tijelu. Naravno, za sve to je potreban naporan rad, izdržljivost, želja da se postigne cilj - da smršate, poboljšate svoje tijelo, učinite svoje tijelo atletskim i vitkim. Izvođenjem zdravstvenih vježbi njegujete vrijedne karakterne osobine, na taj način učite da ne popuštate teškoćama i savladavate sve na svom životnom putu.

Fizičke vježbe

Fizičke vježbe- to su metodološki utemeljene motoričke radnje koje su usmjerene na rješavanje određenih problema, kao što su fizički razvoj, fizičko vaspitanje.

Fizičke vežbe su formirane na osnovu radnji i pokreta koji su u direktnoj vezi sa radnim, kućnim i vojnim aktivnostima čoveka (dizanje utega, trčanje, hodanje, skakanje, plivanje, bacanje i dr.) i organizaciono-metodološki su formirane u oblik pokretnih i sportskih igara, dizanje lakih i tegova, sportski turizam, gimnastika itd.

Razno opcije i sistemi fizičkih vežbičine osnovu svih sportova, a uključeni su i u programe fizičkog vaspitanja: škole, fakulteti, instituti, univerziteti, akademije, vojne organizacije.

Na našoj web stranici Rebirth, u odjeljku fizičke vježbe, pronaći ćete informacije raznih vrsta: od zagrijavanja i istezanja, ljudske anatomije do fizičkih vježbi za različite mišićne grupe (vrat, ruke, ramena, prsa, leđa, trbušnjaci, zadnjica, noge).

Glavno sredstvo fizičkog vaspitanja čovjek je fizička vježba:

1. Fizičke vežbe izražavaju suštinu čoveka, njegove emocije, misli, potrebe, kao i njegov odnos prema okolnoj stvarnosti.
2. Fizička aktivnost utiče na funkcionalno i duhovno stanje osobe.
3. Uz pomoć tjelesnog vježbanja prenosi se društveno-povijesna iskustva iz oblasti fizičkog vaspitanja.
4. Među gotovo svim vrstama pedagoška djelatnost, samo u fizičkom vaspitanju predmet nastave je fizičko vežbanje.
5. Fizičke vježbe zadovoljavaju prirodne potrebe osobe za kretanjem.

Malo biomehanike.

Osoba koja izvodi bilo koju vježbu uključuje mišiće (mišići uključeni u pokret definirani su kao primarni) bez obzira na njihovo aktivno ili statičko stanje.

Aktivni (ili primarni) mišići su oni koji se kontrahiraju i pokreću određeni dio tijela. Statički mišići su oni koji pomažu u kontrakciji, ili, nakon pokretanja, čine jedan od dijelova stabilnim, što olakšava kretanje.

Postoji veliki broj opcija za fizičko vježbanje - to se postiže promjenom metoda stimulacije mišića (na primjer: promjena hvata, promjena položaja stopala, broja ponavljanja i pristupa, promjena brzine kretanja, angažovanje ili smanjenje opterećenja itd.). Da biste odredili koja je opcija najprikladnija za osobu, mora se polaziti od njegovih individualnih ciljeva i sposobnosti.

Pažnja!

Najidealniji i najefikasniji način da odlučite o mogućnostima vježbanja je da zatražite konsultaciju sa stručnjakom za trening snage ili fitness (ovdje morate uzeti u obzir mnoge faktore: da je ovaj stručnjak dobro kvalifikovan, zainteresiran je da vam pruži dobar savjet, ili banalno raspoloženje da ga mogu pokvariti i sl.) i dobiti program i preporuke koje uzimaju u obzir individualne potrebe i mogućnosti.

Ako vam gornji način ne odgovara iz nekog od razloga (ne znate kome da se obratite, nema novca, nema želje, nema mogućnosti, ne vjerujete trenerima, smatrate ih šarlatani), sve informacije koje su vam potrebne pronaći ćete na web stranici ponovnog rođenja.

Osnovne vrste vježbi:

1. Vježbe snage- to su one vježbe koje imaju za cilj povećanje mišićne snage i povećanje mišićne mase, na primjer: podizanje utege, sklekovi, zgibovi, čučnjevi.
2. Kardio vježbe- To su one vježbe koje se fokusiraju na povećanje izdržljivosti i smanjenje tjelesne težine, na primjer: trčanje, hodanje na velike udaljenosti, vožnja bicikla, plivanje.
3. Vježbe istezanja mišića- to su one vježbe koje imaju za cilj poboljšanje fleksibilnosti tijela, koje povećavaju pokretljivost zglobova, na primjer: savijanje sa maksimalnom amplitudom.

Pozitivni rezultati sistematskog vježbanja:

1. Ubrzavanje otkucaja srca, a time i stimulacija cirkulacije krvi, što zauzvrat pomaže u povećanju metabolizma u tijelu.
2. Jačanje mišića.
3. Prevencija proširene vene vene
4. Jačanje kostiju.
5. Podržava elastičnost kože.
6. Korekcija držanja.
7. Normalizacija težine.
8. Povećana seksualna aktivnost.
9. Povećana fleksibilnost zglobova i ligamenata.
10. zdravo, predivna boja lica.

Izvor: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Vrste vježbanja! VAŽNO JE ZNATI!

Koje vrste vježbi postoje, a koje najbolje djeluju za izgradnju mišića? Važno je razumjeti koje vježbe su potrebne, za šta su potrebne, kako biste što brže krenuli ka cilju i ne gubili vrijeme, kao i kako biste se zaštitili od ozbiljnih ozljeda, koje se uvijek dešavaju neočekivano.

Zdravo! Danas je još jedna ne baš velika, ali veoma važna tema. Pogledajmo koje vrste fizičkih vježbi postoje, po čemu se razlikuju i za šta su potrebne.

Vrlo je važno u svakoj fazi vašeg treninga odabrati prave vježbe u teretani.

Apsolutno sve vježbe koje se izvode u teretani mogu se podijeliti u dvije grupe:

1. Osnovni (zahvaća nekoliko zglobova).
2. Izolacija (radi samo jedan spoj).

Osnovne vježbe su vježbe koje su uključene u program treninga, tokom kojih se u rad uključuju velike mišićne grupe. Obično zahtijevaju više zglobova, ekstremnu koncentraciju i intenzivnu napetost u cijelom tijelu.

Zato se smatra da osnovne vježbe najefikasnije rastu mišićnu masu i same su osnova treninga snage.

Vježbe izolacije - prilikom njihovog izvođenja radi se samo jedan zglob i po pravilu jedna mišićna grupa, pomažu da se preciznije razrade različita područja mišića.

Na primjer, potisak sa šipkom/bučicama je primjer klasične osnovne (“višezglobne”) vježbe, jer Zglobovi lakta i ramena rade. Ili, na primjer, čučnjevi su također osnovna vježba, jer... zahvaćeni su zglobovi koljena i kuka. Mislim da je ovo jasno.

Primjer izolacijske vježbe su pregibi sa utegom na Scott klupi (radi samo lakat).

Ako se vaš program treninga sastoji uglavnom od osnovnih vježbi, tada ćete uštedjeti vrijeme, jer za pumpanje svih predviđenih mišićnih grupa trebat će vam samo 4-5, rjeđe 6-7 vježbi ili sat vremena.

A ako pokušate da opteretite svoje mišiće izolacijskim vježbama, onda ćete provesti najmanje 2-3 sata obraćajući pažnju na svaki mišić! Problem je u tome što nećete moći da preuzmete dovoljno težine da stimulišete rast mišića, inače će vam se zglobovi jednostavno "razletjeti" (na kraju krajeva, opterećenje pada na jedan zglob, sjećate se?).

Doista, mnogi početnici prave jednu vrlo čestu grešku - u svom programu treninga "odlaze do baze" (osnovne vježbe) i "čekiće" svoje mišiće beskonačno samo izolirajućim vježbama (raznim simulatorima, blokovima itd.). Iako su osnovne vežbe veoma važne, jer... razvijaju mišiće po cijelom tijelu.

Sve izolacijske vježbe su od male koristi za početnike, jer... potrebni su:

• da "ispolirate" mišiće do savršenstva, dodatno ih udarajući na kraju treninga. A na početku treninga, mišiće "ni ne osjetite";
• da prethodno umorite mišiće tako što ćete ih napuniti krvlju na početku treninga. Šta početnicima ne treba na početku treninga u teretani, jer... još su daleko od podizanja kritičnih utega koji preopterećuju ligamente i mišiće;

Iz ovoga mogu izvući hrabar zaključak da se na početku treninga ne zamarate izolacijskim vježbama. Uradite „bazu“ i bićete srećni.

Sada ću vam dati primjer nekih osnovnih i izolacijskih vježbi.

Osnovne vježbe (višezglobne)

• kvadriceps (prednja butina): potisak nogu, čučnjevi;
• tetive koljena (zadnja strana bedra): mrtvo dizanje;
• prsnih mišića: razni potisak sa šipke i bučica pod različitim uglovima;
• leđa (latissimus mišići): zgibovi, lat pull-downs, savijeni redovi s bučicama, horizontalni spuštanje, savijanje sa utegom;
• ramena (delti): potisak sa utegom od prsa/iza glave, potisak za bučice, veslanje utegom do brade;
• biceps: stajaći biceps curl, stojeći/sjedeći čekići;
• triceps: dipovi, francuske potisaka i druge potisaka;

Vježbe izolacije (jednozglobne)

• kvadriceps (prednja površina bedra): ekstenzija nogu u mašini za sedenje;
• tetive koljena (zadnja strana bedra): savijanje nogu u ležeći ili stojeći stroj;
• prsni mišići: leti pod različitim uglovima, ukrštanje itd.;
• biceps: kovrče na Scott klupi i druge koncentrirane kovrče na spravama i blokovima;
• triceps: ispružanje ruku na bloku dok stoji ili u sedećem stroju;

Pročitajte također: Vježbe za cijelo tijelo

Veoma važna tačka! Vježbe sa više zglobova se ne smatraju uvijek osnovnim vježbama.

Na primjer, podizanje utega/bučica za bicepse smatra se klasičnim OSNOVNA vježba, iako je uz pravilnu tehniku ​​uključen samo jedan zglob. Činjenica je da što se tiče efikasnosti, u praksi ova vježba odlično funkcionira, pa se smatra osnovnom.

Nadam se da je ovaj kratki članak bio koristan i informativan za vas, prijatelji, i sada možete lako prepoznati vrste fizičkih vježbi o kojima smo danas razgovarali.

Izvor: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

Fizičke vježbe za lijepu figuru i zdravlje

Često se dešava da zbog neaktivnosti, brojnih loših navika, prejedanja i nedostatka prava slika U životu, do 35. godine, čovjek se dovodi u stanje s kojim mu samo medicina može pomoći. Bez obzira koliko je neverovatno moderna nauka, ona nas nikada neće moći osloboditi svih nepoželjnih stanja.

Stoga, da bi se postigao istinski sklad zdravlja, čovjek treba od djetinjstva usaditi ljubav prema aktivnom načinu života i sportu, jer dobro zdravlje– ovo je najvažnija potreba svakog živog organizma, koja doprinosi harmoničnom razvoju njegove ličnosti.

Što se tiče važnosti tjelesnog vježbanja po ovom pitanju, jednostavno ga je nemoguće precijeniti.

Pozitivni aspekti koje dobro odabran set fizičkih vježbi pruža osobi

Pun fizička aktivnost sastavni je dio zdravog načina života, koji ima pozitivan utjecaj na gotovo svaki aspekt ljudskog života.

Redovna nastava fizička aktivnost sprečava brzo starenje srčanog mišića, blagotvorno deluje na respiratorni sistem (povećava razmenu kiseonika, poboljšava ventilaciju itd.

), značajno jačaju odbranu organizma (imunitet), poboljšavaju izdržljivost i brzinu kretanja, pomažu u suočavanju sa stresnim uslovima, toniziraju mišiće i stabilizuju metaboličke procese.

Tjelesno vježbanje blagotvorno djeluje na zdravlje ljudi kod sljedećih neželjenih stanja:

• Višak težine.
• Bolesti mišićno-koštanog sistema.
• Neke bolesti kardiovaskularnog sistema.
• Bolesti genitourinarnog sistema.
• Opšta slabost organizma.
• Nizak nivo imuniteta.
• Stresne situacije.
• Posttraumatsko stanje itd.

Kontraindikacije za vježbanje

Malo je kontraindikacija za redovne treninge. U većini slučajeva, svi su kratkotrajni, relativni i privremeni. Opće kontraindikacije za fizičku aktivnost uključuju stanja kao što su:

• Akutne upalne i zarazne bolesti.
• Mentalni poremećaji.
• Intoxication.
• Tromboza.
• Emboli.
• Izražen sindrom boli.
• Hipertermija (visoka tjelesna temperatura).
• Unutrašnje i vanjsko krvarenje ili opasnost od njegovog nastanka.
• Povećana ESR nepoznatog porijekla.
• Maligni tumori i neoplazme.
• Arterijska hipertenzija (preko 200/120 mm Hg).
• Nepovratne progresivne bolesti.
• Metastaze.
• Prisutnost stranog tijela u blizini nervnih stabala ili velikih krvnih žila.

Ograničenja značajne fizičke aktivnosti su:

• Bolesti cirkulacijskog sistema (hronični tromboflebitis, hronični miokarditis, insuficijencija mitralnog zaliska itd.).
• Bolesti disajnih puteva (hronični bronhitis, bronhijalna astma, pneumoskleroza).
• Bolesti probavnog sistema (gastritis, ulcerativne lezije želuca i duodenuma).
• Bolesti nervnog sistema.
• Metabolički poremećaji ( dijabetes, gojaznost).
• Loše držanje.
• Oftalmološke bolesti koje su praćene smanjenom vidnom oštrinom.

Dakle, ako se odlučite na fizičke vježbe kako biste svoje tijelo učinili vitkim, lijepim i privlačnim, onda se prvo trebate posavjetovati sa svojim liječnikom i fitnes instruktorom, koji će vam pomoći da napravite efikasan set fizičkih vježbi bez štete po zdravlje.

Set fizičkih vježbi za mršavljenje

Najčešće i najefikasnije fizičke vježbe za mršavljenje su sljedeće:

• Plivanje je najbolji vid fizičke aktivnosti za poboljšanje zdravlja, koji je moćno sredstvo u borbi protiv prekomjerna težina. Osim toga, plivanjem se sprječavaju i ispravljaju posturalni poremećaji, poboljšava se rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema, normalizira se metabolizam, jačaju se mišići nogu, ruku i trupa. Da biste se riješili viška kilograma, potrebno je da posjetite bazen najmanje tri puta sedmično. Trajanje nastave treba da bude od 30 do 45 minuta. Temperatura vode ne bi trebalo da prelazi 27 stepeni toplu vodu dovodi do pretjerane opuštenosti i apatije.
• Aerobik je jedan od najpopularnijih efikasne načine oprostite se od viška kilograma. Princip aerobika je izvođenje fizičkih vježbi za mršavljenje istim tempom i bez prestanka. Tokom takvog treninga tijelo se aktivno "pumpa" kisikom. Redovne vežbe aerobika u kratkom vremenskom periodu čine figuru vitkom, lepom, elastičnom i veoma zavodljivom. Pravilno izvođenje vježbanje sprječava novo nakupljanje masnih naslaga.
• Biciklizam je također dobar način za mršavljenje, jer je bicikl univerzalna sprava za vježbanje koja blagotvorno djeluje na cijelo tijelo. Tokom vožnje se sagorijeva prilično velika količina masti, a masiraju se mišići bedara i stražnjice, što sprječava stvaranje “ kora od pomorandže" Trening biciklizma najbolje je započeti šetnjom u trajanju od 30-40 minuta. Svakim danom trajanje ove fizičke vježbe treba povećati za 5-10 minuta.
• Brzo hodanje je prilično jednostavna vježba koja trenira mišiće nogu i trbuha. Ova aktivnost je takođe odličan kardio trening koji pomaže u jačanju srčanog mišića. Fitnes stručnjaci kažu da hodanje po neravnom terenu sagorijeva mnogo više kalorija nego hodanje po ravnom terenu. Stoga set fizičkih vježbi za mršavljenje mora nužno uključivati ​​brzo hodanje po neravnom terenu.

Izvor: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Vrste fizičke aktivnosti

Kada se bavi sportom, svaka osoba nastoji postići rezultate. Ciljevi svih su različiti: neko želi da smrša, neko želi da postane jači i izgradi mišiće, neko želi da trenira izdržljivost. U svim slučajevima, bez razumijevanja procesa koji se dešavaju u tijelu, biće izuzetno teško postići rezultate.

Uostalom, tada, umjesto svjesnog planiranja i izvođenja najefikasnijih vježbi, osoba, poput "slijepog mačića", počinje da se gubi u svim raznovrsnim sistemima i tehnikama. Srećom, razumijevanje suštine procesa je izuzetno jednostavno, u čemu će vam ovaj članak pomoći.

Sve vrste fizičke aktivnosti mogu se podijeliti u 3 vrste ovisno o načinu proizvodnje energije:

1. rad u anaerobnom režimu, energija se dobija bez sudjelovanja kisika;
2. rad u aerobnom režimu, energija se dobija uz učešće kiseonika;
3. rad u mješovitom anaerobno-aerobnom režimu.

O tome kakva se energija dobija, od čega i kakve veze kiseonik ima sa njom, piše u članku „Šta su aerobne i anaerobne vežbe (trening).“ Ovdje nećemo razmatrati biohemiju procesa, već ćemo se osvrnuti isključivo na praktičnu stranu pitanja. Lako je razumjeti na koji način tijelo sportaša radi iz analize krvi i/ili iz prirode izvođenih pokreta.

U analizi prirode pokreta, glavna stvar je sila kontrakcije mišića u postotku od maksimuma. U fiziologiji je prihvaćena sljedeća klasifikacija fizičkih vježbi:

1. Vježbe snage(anaerobni režim) - glavni mišići uključeni u rad razvijaju maksimalnu ili skoro maksimalnu napetost u statičkom ili dinamičkom režimu, pri maloj brzini kretanja u uslovima visokog spoljnog otpora.
2. Vežbe brzine-snage- vodeće mišićne grupe pokazuju relativno veću snagu (30-50% maksimalne) i brzinu kontrakcije (30-60% od maksimalna brzina skraćivanje).
3. Rad izdržljivosti(aerobni režim) - aktivni mišići razvijaju kontrakcije koje nisu jako jake po snazi ​​i brzini, ali su u stanju da ih izvode od nekoliko desetina minuta do mnogo sati.

Anaerobni učinak može se pojaviti na početku bilo koje vrste treninga. To se događa jer se transport kisika postepeno povećava. Potrebno je najmanje 2-3 minuta da nivo potrošnje kiseonika dostigne potreban nivo tokom aerobne vežbe. Početak svakog rada prati nedostatak kiseonika. Nedostatak kiseonika nazovite razliku između potrebe tijela za kisikom i njegove stvarne opskrbe.

Tokom rada na izdržljivosti nedostatak kiseonika pokriveni tokom rada.

Za vežbe snage nedostatak kiseonika je eliminisan nakon završetka radova. Tokom čitavog treninga dolazi do povećanja broja otkucaja srca, sistoličkog volumena, minutnog volumena cirkulacije krvi i, shodno tome, potrošnje O2. Unatoč tome, u tijelu se formira i povećava dug kisika.

Da bi se nadoknadio kiseonik koji nedostaje, povećavaju se plućna ventilacija, broj otkucaja srca i minutni volumen cirkulacije krvi i dostižu maksimalne moguće vrednosti. Nedostatak kisika dovodi do povećanog udjela anaerobnih procesa u snabdijevanju mišića energijom.

Kao rezultat, povećava se koncentracija mliječne kiseline u mišićima i krvi.

Pročitajte također: Crossfit vježbe u teretani

Odgovor je jednostavan: samo razumijevanjem načina rada možete pravilno dizajnirati svoje treninge i odabrati težine i intenzitet vježbanja. Svakom cilju i pripremi treninga za ovaj cilj bit će posvećen poseban članak. Recimo to ukratko ovdje.

Ako želite da smršate —

Tijelo mora raditi striktno u aerobnom režimu. Želja da zastanete i dođete do daha (kratka daha) jasan je znak da srce i pluća ne mogu pratiti potrebe mišića i tijelo prelazi u anaerobni režim. Opterećenje je potrebno smanjiti.

Ako želite da izgradite mišiće —

Izvor: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 Prednosti vježbanja

Ako redovno vježbate, bit će vam drago da znate da vježbanje ima mnogo više prednosti nego što mislite.

Koji vam je poticaj potreban za vježbanje? Kao i većina ljudi, vjerovatno želite da dođete u formu i izgubite višak kilograma.

Vježbanje također sprječava bolesti koje najčešće dobijamo na radnom mjestu. Postoje četiri prednosti vježbanja za koje niste znali da postoje.

Manje se razboliš

Brojna istraživanja su pokazala da redovno vježbanje stimuliše imunološki sistem organizma. Vježbanje razvija sposobnost tijela da se odupre bolestima, pa čak i da ih spriječi.

Drugim riječima, oni koji redovno vježbaju ne samo da su manje podložni bolestima, već u slučaju same bolesti simptomi kod takvih osoba brže prolaze i nisu toliko izraženi kao kod onih koji zanemaruju sport.

Redovno vježbanje pomaže u borbi protiv infekcija, ali povećanje količine vježbanja slabi zaštitu.

Istraživanja su pokazala da su ljudi s indeksom tjelesne mase ispod dvadeset i koji vježbaju petnaest sati sedmično izloženi riziku od neželjenih efekata na imunološki sistem.

Količina vježbanja za svaku osobu varira u zavisnosti od individualnih karakteristika, načina i načina ishrane i sposobnosti organizma da se oporavi.

Slušajte svoje tijelo i nemojte se prenaprezati u danima kada se osjećate umorno.

Vježbanje poboljšava funkciju stanične membrane

Naše ćelije zahtijevaju stalno čišćenje kako bi optimalno funkcionirale.

Bakterije, slomljeni proteinski molekuli i ostaci mitohondrija, kao i drugi ostaci koji se mogu akumulirati u stanicama sve dok ne postanu potpuno disfunkcionalne, što implicira smrt.

Srećom, naše ćelije su opremljene membranama koje se hrane ćelijskim ostacima, što je funkcija koja se zove autofagija (samo-jedenje).

Tokom istraživanja, naučnici su otkrili da pri trčanju miševi proizvode veliki broj ćelijskih membrana. Prema naučnicima, autofagne ćelije bolje funkcionišu. Studije na životinjama pokazale su da autofagija smanjuje rizik od raka, infekcija, dijabetesa i neurodegenerativnih bolesti.

Vježbanje poboljšava koncentraciju i pažnju

Da li ste primetili da vam je mnogo lakše da se koncentrišete na posao ako vežbate ujutru? Postoje neki naučni dokazi (posebno ako imate sjedeći posao) da vježbanje poboljšava koncentraciju. Stoga je razvijen poseban program vježbi za stimulaciju kardiovaskularnog sistema, koji je usmjeren na poboljšanje ponašanja djece i efikasnosti njihovih akademskih rezultata.

Pažnja!

Fizičke vežbe ujutru i tokom fizičkog vaspitanja tokom dana su korisne za decu koja pate od poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD).

Da biste poboljšali koncentraciju i povećali energiju, ne morate se iscrpljivati ​​intenzivnim treninzima, dovoljno će vam biti hodanje u mjestu petnaestak minuta.

Vježbanje ima blagotvoran učinak na vaš seksualni život

Godine 2010. sprovedene su studije koje su uspostavile vezu između elastičnosti mišića karlice žene i seksualnog zadovoljstva. Prema rezultatima, od 186 žena koje su učestvovale u eksperimentu, 41% je bilo duplo zadovoljnije svojim seksualne odnose nego žene sa slabim mišićima karličnog dna. Koju ulogu u ovom slučaju imaju karlični mišići?

Prema naučnicima, ženski orgazam nastaje u trenutku kada mišići dna karlice dostignu nivo maksimalne napetosti, momentalno nastaju i momentalno prelaze u slobodno stanje. Stoga žene koje vježbaju uživaju u prednostima seksualnog života.

Oznake članka:

Izvor: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Redovno vježbanje ključ je zdravog načina života

Redovna vježba je neophodna u bilo kojoj dobi. Prilikom bavljenja sportom ne samo da jačaju mišići i zglobovi, održava se čvrstoća koštanog tkiva, poboljšava se držanje osobe, već se povećava izdržljivost i otpornost organizma na stres. Takođe doprinose normalnom funkcionisanju unutrašnjih organa i dobro raspoloženje osoba.

Postoje kompleksi ne samo opće fizičke aktivnosti, već i ciljanog djelovanja usmjerenog na jačanje pojedinih mišićnih grupa.

To je zbog želje ljudi da usavrše svoju figuru i, na primjer, potrebe za jačanjem grudi.

Ali postoje slučajevi kada osoba zbog određenih bolesti ne može izvoditi sve vježbe, a neke su mu jednostavno kontraindicirane od strane liječnika.

Ovaj članak predlaže razmatranje fizičkih vježbi za žene koje žele povećati grudi. Međutim, ne treba brkati dojke sa mliječnim žlijezdama, jer se prve definiraju kao kombinacija prsnih mišića i mliječnih žlijezda. Ali same žlijezde nemaju mišiće.

Dakle, fizičke vježbe za povećanje grudi uključuju stvaranje reljefa odgovarajućih mišića, zahvaljujući čemu će žena izgledati fit i imati spektakularan izgled.

Osoba izvodi bilo koju fizičku vježbu tek nakon obaveznog zagrijavanja, što osigurava istezanje, zagrijavanje mišića i sprječava ozljede tokom vježbanja. Zagrijavanje uključuje snažno savijanje, skakanje užeta ili kratki trčanje.

Prva vježba se zove "Istok" i omogućava vam da tonirate prsa i povećate mišiće. Morate stajati leđima naslonjeni na zid ili sjediti na stolici (obavezno s ravnim leđima). Tokom vježbanja, morate osigurati da vam leđa budu čvrsto pritisnuta na površinu, inače će većina opterećenja pasti na njih, a ne na prsne mišiće.

Potrebno je sklopiti dlanove ispred grudi i pritisnuti jedan na drugi dok ne osjetite napetost u mišićima. Nakon brojanja do 10, pomjerite dlanove naprijed 5 centimetara, ponovo brojite do 10, zatim ponovo naprijed i ponavljajte dok ne budete mogli držati dlanove zajedno. Otpustite dlanove, protresite ruke i ponovite ovu vježbu još dva puta.

Prilikom izvođenja morate koncentrirati svoju pažnju na rad mišića.

Vježba "Zid" je vrlo zgodna za izvođenje kod kuće. Stanite na vrata, oslonite ruke na okvir.

Pritiskajte ga jednu minutu, simulirajući pokušaj pomjeranja zida, a zatim se lagano nagnite u otvor, primijenite silu još minut. Mišići će dobiti maksimalan stres dok gurate koliko god možete.

Slično, ovu vježbu možete izvoditi i dok stojite uza zid, ali držite leđa uspravno i uspravno, bez naginjanja. Najbolje vrijeme izvođenja je 2 minute u tri pristupa.

Veoma efektivna vežba Prsni mišići su pritisnuti od poda. Za postizanje efekta potrebno je izvoditi najmanje 20 puta. Ako od samog početka nije moguće postići ovoliki broj ponavljanja, onda morate težiti tome kroz stalni trening.

Kao što je već spomenuto, postoje slučajevi kada se fizička aktivnost ne može izvoditi u punom obimu zbog prisustva određene bolesti. Hipertenzija je jedan od ovih ograničavača fizičke aktivnosti.

Otprilike polovina ljudi pati od hipertenzije krvni pritisak vode veoma sjedilački način života. Stručnjaci su i dalje mišljenja da bi hipertoničari trebali učiniti najviše jednostavne vježbe, koji, prvo, dovode do blagog gubitka težine, a drugo, mogu čak i malo sniziti krvni tlak.

Dakle, fizičke vježbe za hipertenziju odabiru se pojedinačno za svaku osobu. I za ljude koji pate osim visokog pritiska Ako imate višak kilograma, plivanje će biti prilično efikasno. Hipertoničarima se također savjetuje da više hodaju.

Kvaliteta života u velikoj mjeri ovisi o nivou fizičke aktivnosti. Međutim, mnogi ljudi ne idu u teretane zbog nedostatka novca, vremena, društva istomišljenika, ili zbog obične stidljivosti i lijenosti. Neki ljudi se ograničavaju na radnje kao što su jutarnje fizičke vježbe ili pumpanje trbušnjaka prije spavanja. Ali hoće li takve neuredne radnje donijeti koristi vašem tijelu? Ako radite vježbe bez pridržavanja tehnike i ispravan redosled, možete ne samo da ne postignete opipljive rezultate, već i nanesete štetu organizmu u vidu naprezanja mišića, kao i problema sa leđima i srcem.

Stoga, kako bi sistem fizičkog vježbanja donio maksimalnu korist, potrebno je ozbiljno pristupiti izradi rasporeda i programa treninga. Naši roditelji su to tradicionalno radili i ujutro, što se može objasniti ubrzanim sagorijevanjem masti u tijelu, gladnim nakon sna, kao i nabojem živahnosti koji se dobija za cijeli dan. Međutim, punjenje je samo početak dugog putovanja.

Mjere opreza prilikom vježbanja kod kuće

Svaka ljudska aktivnost treba da donese moralno i fizičko zadovoljstvo, uključujući fizičku vežbu. Zdravlje će vam svakako biti zahvalno za svakodnevnu aktivnost mišića. Za nastavu kod kuće možete razviti poseban program, a kako ne bi bili monotoni, provodite ih uz omiljenu muziku. Kućni kompleks fizički trening mora biti višekomponentna i uključivati ​​ne samo trening snage, ali i (istezanje mišića, elementi joge), kao i kardio vježbe (bavljenje sportom, skakanje užeta, džogiranje na otvorenom). kod kuce?

Prosječnom čovjeku fizička aktivnost ne bi trebala uzrokovati zdravstvene probleme, ali je u nekim slučajevima potrebno prvo konsultovati se sa zdravstvenim radnicima. Ovu preporuku treba da imaju u vidu osobe sa srčanim problemima (sa periodičnim bolovima u grudima i srcu, povišenim krvnim pritiskom, napadima vrtoglavice). Prije aktivnog bavljenja novim sportom potrebno je dobro se zagrijati i provesti pripremne aktivnosti za jačanje mišića.

Fizičko vježbanje je aktivnost koja zahtijeva duboko razumijevanje i ne može se žuriti. Što je osoba starija, to treba opreznije i sporije savladavati nove aktivnosti. Ako se takmičarski instinkt ipak probudi, potrebno je pronaći protivnika sa sličnim fizičkim stanjem. Nakon bilo koje vrste sportske aktivnosti potrebno je izvesti set vježbi za opuštanje mišića kako biste izbjegli uganuće i druge ozljede.

Oprema za kućni trening

Za potpuno vježbanje kod kuće morate nabaviti određenu sportsku opremu. Prvo morate kupiti par bučica i instalirati najjednostavniju verziju zidnih šipki s horizontalnom šipkom, paralelnim šipkama i daskom za napumpavanje trbušnjaka. Neće koštati više od godišnje članarine u teretani. Neophodno je kupiti sklopive bučice, jer vam trening s njima omogućava da varirate nivo opterećenja na različitim mišićnim grupama. I kupovina velika količinaškoljke različitih težina je vrlo skupo i nije uvijek prikladno. Korisni su i čičak utezi koji se mogu koristiti u vježbama za zadnjicu, trbušnjake i noge. Ako vam budžet dozvoljava, možete kupiti jeftinu spravu za vježbanje ili traka za trčanje za kardio trening zimi.

Fizička aktivnost je samo jedan od alata za postizanje vašeg cilja. Treba imati na umu da je dvije trećine uspjeha u radu na svom tijelu pravilna uravnotežena prehrana. Izbacivanjem svega iz svoje svakodnevne ishrane štetnih proizvoda, čime ćete uštedjeti određenu količinu, lako možete uštedjeti za osnovnu opremu neophodnu za kućni trening.

Zagrijavanje

Mnogi sportisti početnici često zanemaruju zagrijavanje u svom trenažnom procesu. I to je vrlo velika greška, jer upravo ovaj jednostavan i neophodan dio treninga vam omogućava da pripremite mišiće za izvođenje punopravnih fizičkih vježbi i spriječite ozljede prilikom bavljenja sportom.

Vježbe zagrijavanja su temelj fizičkog vaspitanja. Prilikom njihovog izvođenja uključeni su svi dijelovi ljudskog tijela. Obično im nije potrebno više od 15 minuta vremena u svojoj standardnoj verziji. Međutim, prije intenzivnog treninga određenih mišićnih grupa, potrebno je obratiti posebnu pažnju na njihovo zagrijavanje.

Učenje fizičkih vježbi koje se koriste u jutarnjim vježbama neće oduzeti puno vremena. Dakle, početna pozicija za početak zagrijavanja su stopala paralelna, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo. Iz ovog položaja trebali biste izvoditi sljedeće vježbe:

• naginjanje glave napred-nazad;
• naginjanje glave lijevo i desno;
• okretanje glave u stranu;
• rotacija glave u krugu u oba smjera;
• rotacija zapešća u oba smjera;
• rotacija laktova u oba smjera;
• rotacija ramena;
• rotacija kukova u krug;
• naginjanje tijela naprijed-nazad i lijevo-desno;
• rotacija nogu, savijenih u zglobovima koljena i skočnog zgloba, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu;
• klasični iskoraci na svakoj nozi;
• zamahnite nogama.

Osim toga, možete dodati elemente snage kao što su čučnjevi, sklekovi i trbušno pumpanje.

Čučnjevi su snaga nogu

Glavna vježba koja je uključena u set vježbi za noge su čučnjevi, koji uključuju najveće mišiće ljudskog tijela - mišiće kukova i stražnjice. Ova vježba je osnovna za sve sportove. Čučnjevi stimulišu ukupni mišićni metabolizam i povećavaju snagu, a istovremeno su odlična prevencija varikoznih bolesti venskog sistema. Snažni čučnjevi također uzrokuju rast ostalih mišića u ljudskom tijelu, jer nivo anaboličkih (odgovornih za rast) hormona direktno ovisi o općem opterećenje treningom, a ne od pažljivog vježbanja jednog mišića.

Slabe noge vam neće dozvoliti da visoko skačete i brzo trčite. Kod čučnjeva se jačaju zglobovi koljena i kuka, što će smanjiti ozljede kako u sportu tako i u Svakodnevni život. Osim toga, osnovni mišići odgovorni za održavanje položaja tijela i općeg držanja postaju jači. Rad velikih mišićnih grupa pružit će ozbiljnu podršku gubitku težine.

Postoji mnogo varijacija za izvođenje čučnjeva kod kuće. To su čučnjevi sa držanjem predmeta ispred sebe, "sumo" čučnjevi sa širokim stavom, "pištolj" na jednoj nozi (razvija ne samo snagu, već i ravnotežu i fleksibilnost). Ali uvijek treba imati na umu da samostalne fizičke vježbe zahtijevaju visoku tehniku ​​kako bi se izbjegle ozljede i postigao najveći učinak.

Iskori će zategnuti vašu zadnjicu

Obavezna vježba za noge kod kuće su iskori koji rade na prednjoj i zadnjoj površini bedra, kao i na zadnjici (a potonji podnose maksimalno opterećenje pri izvođenju dubokih čučnjeva, kada bedro dosegne pravi ugao s potkoljenom ili čak padne niže).

Osim toga, iskoraci savršeno treniraju koordinaciju i također napumpaju mišiće stabilizatore. Opterećenje fizičke vježbe će se prebaciti na gornji dio tijela ako utege uzmete u ruke ili na ramena.

Zgibovi i široka leđa

Uz sklekove, zgibovi su najvažnija komponenta kućnog treninga mišića. Ova fizička vježba je osnovni trening za leđa i zahtijeva više fizičkog napora od sklekova. Postoji mnogo varijanti zgibova, zahvaljujući mogućnosti promjene širine i vrste hvata (ravno, paralelno, obrnuto, usko, srednje, široko, neutralno).

Da biste usavršili tehniku ​​i radili duboke mišiće leđa, dobri su zgibovi na niskoj šipki (njena visina bi trebala biti oko jedan i pol metar).

Pored pogodnosti za psihičko stanje Za sportiste, zgibovi vam daju dodatni razlog da budete na svežem vazduhu. Na platformi sa paralelnim i horizontalnim šipkama možete se sprijateljiti i sa istomišljenicima, što će učiniti trenažni proces još zanimljivije.

Rumunsko mrtvo dizanje

Ova fizička vježba je vrsta mrtvog dizanja. Osnovni je i u svom izvođenju koristi mišiće cijelog tijela. Možete ga izvoditi i sa utegom i sa bučicama. Osim toga, varijacija ove vježbe je i veslanje na jednoj nozi, koje uz pokazatelje snage poboljšava ravnotežu i ravnotežu. U početku će vježbu biti prilično teško izvesti. U kombinaciji sa čučnjevima i iskoracima, rumunsko mrtvo dizanje pruža odlično opterećenje za mišiće donjeg dijela tijela, odnosno zadnjice, bedara i leđa. U budućnosti, izvođenje ove vježbe će dati odličan anabolički poticaj rastu mišića cijelog tijela sportaša.

Sklekovi i grudni mišići

Mnogi sportisti početnici mogu postaviti pitanje koje vježbe za triceps treba izvesti. Kod kuće su sklekovi idealni i mogu se koristiti za kreiranje potpunog treninga. Sklekovi s poda, šipke ili improvizirani predmeti univerzalna su vježba za razvoj mišića gornjeg dijela ljudskog tijela.

Program sklekova može uključivati ​​mnoge varijante ove fizičke vježbe:

• sklekovi sa standardnim položajem ruku (opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između tricepsa, prsnih i deltoidnih mišića);
• sklekovi sa širokim ili uskim položajem ruku (teže opterećenje se stavlja na prsa ili tricepse);
• vertikalni sklekovi (biomehanički identični štampi za stajanje);
• Dips (najefikasnija vježba za razvoj prsnih mišića).

U kombinaciji sa zgibovima čine skladan set vježbi za sveobuhvatan razvoj gornje polovice tijela sportaša. Program za povećanje broja sklekova kod kuće mogao bi izgledati ovako.

Program za sklekove sa paralelnom šipkom je u osnovi sličan prethodnom, ali ima niz razlika.

Daske će formirati presu

Posebne fizičke vježbe pomoći će vam da formirate lijepo držanje. Možete ukloniti trbuh i napumpati moćne trbušne mišiće koristeći dinamičke i statične vježbe.

Glavna statička vježba za štampu je daska (ravna i bočna), čija se suština svodi na držanje tijela u određenom horizontalnom položaju. Ova vježba prvenstveno trenira mišiće jezgra, koji su odgovorni za stabilizaciju i držanje tijela u određenom položaju. Snaga ovih mišića ključ je zdravlja kralježnice i sigurnosti izvođenja mehanički složenijih vježbi. Pored core mišića, prilikom izvođenja planka možete osjetiti jaku napetost u mišićima kukova, stražnjice, trbušnjaka, leđa, pa čak i ramena.

Reljef trbušnih mišića postiže se uz pomoć dinamičke vežbe, od kojih su glavne:

• podizanje cijelog i nepotpunog tijela;
• uvijanje;
• i visi.

Približan dijagram za davanje olakšica za štampu može se vidjeti u nastavku.

Dumbbell Flyes - Put do masivnih ramena

Vrste fizičkih vježbi na ramenima su dosta raznolike i "bombardiraju" sve grupe mišića ramena, ali osnovne koje su dostupne kod kuće su podizanja bučica u stranu, kako stojeći tako i savijeni. Ove vježbe vole iskusni bodibilderi jer su bolje od drugih u razbijanju deltoida i stvaranju ispravnog držanja. Za početak možete koristiti čak i boce napunjene vodom. Ubuduće (već izvodite vježbu s bučicama), kako biste je otežali, pokret treba izvoditi sporije, a ruke ne spuštati do kraja u najnižoj tački (mišići će biti napeti cijelo vrijeme pristup).

Nije jasno zašto ljudi koji vježbaju kod kuće često ignoriraju ove vježbe. Na kraju krajeva, laki su za učenje i izuzetno efikasni. Izvođenje ovih vježbi barem jednom sedmično sigurno će ostaviti pozitivan učinak u vidu snažnih, istaknutih ramena.

Primjer programa obuke

Šta možete čuti ako postavite pitanje sa čime se povezuje fizička aktivnost? Slike moćnih bodibildera odmah vam padaju na pamet. Kako su postigli takve rezultate? Sada kada su osnovne vježbe pokrivene, preporučljivo je prijeći na konkretne primjere sedmičnog plana treninga. Kao što je već spomenuto, za kućne vježbe trebat će vam prečka, paralelne šipke i bučice. Šipka bi trebala biti prilično široka i pružati snažan zahvat. Šipke bi takođe trebale biti široke. Trebat će vam i bučice (po mogućnosti sklopive) sa mogućnošću debljanja do 20-25 kilograma. Kao materijal za uteg možete koristiti ruksak ili specijalizirani atletski prsluk. Program obuke će izgledati ovako.

Odmor između serija, osim ako nije drugačije naznačeno, je 3 minute.

Ovaj program je osnovni i predviđen za period ne duži od šest mjeseci. Također, u procesu treninga možete izvršiti prilagođavanja i dopuniti ga novim vježbama ovisno o individualnim karakteristikama sportaša. Dodatne vježbe uključuju:

• klupa za bučice/potisak na nagibu;
• čučnjevi na jednoj nozi;
• bučice na prsima;
• ekstenzije tricepsa;
• na deltama;
• povucite do brade;
• veslanje bučica na leđima;
• zgibovi u kutu;
• razne vežbe za stomak.

Hrana treba da bude kalorična i da sadrži puno proteina. Hranu treba jesti najmanje 5 puta dnevno. Takođe morate spavati najmanje osam sati.

Jutarnje trčanje je ključ zdravlja

Nemoguće je zamisliti kompletan set vježbi za noge bez trčanja. Jutarnji trčanje će vas okrijepiti i napuniti pozitivom za cijeli dan. Naučnici su dokazali da trčanje ili vježbanje na početku dana značajno povećavaju otpornost na stres i fizička izdržljivost. Osim toga, ljudi koji pronađu snagu da izvedu ove jednostavne procedure manje su podložni prehladama i depresivnim sindromima.

Svake godine broj aktivnih jutarnjih pristalica raste. Mnogi ljudi provode jutra u gradskim parkovima i trgovima, počevši od okrepljujućeg trčanja na svježem zraku. Predlažemo da razmotrimo specifične prednosti džogiranja, kao i nijanse koje trkači početnici moraju znati.

Doktori trčanje nazivaju najpristupačnijim sredstvom za održavanje tonusa i, kao rezultat, zdravlja tijela. Za bavljenje ovom vrstom djelatnosti nije potrebna skupa oprema ili oprema. Jednostavna sportska obuća, odjeća i snaga volje dovoljni su da ustanete malo ranije. Možete navesti mnoge specifične prednosti trčanja, od kojih su glavne:

• poboljšana cirkulacija krvi i opšte stanje kardiovaskularnog sistema;
• normalizacija metabolizma i ubrzanje sagorijevanja masti;
• poboljšanje rada svih organa i sistema u tijelu;
• normalizacija probavnih procesa;
• obogaćivanje organizma kiseonikom;
• povećan tonus i opći moral;
• stimulacija imunološkog sistema.

Prije trčanja potrebno je zagrijati se i trčati. Optimalni tempo trčanja odredit će samo tijelo, ali zapamtite da jutarnje trčanje ne smije biti iscrpljujuće.

Redovno uže za skakanje također će pomoći u dopuni trenažnog procesa donjeg dijela tijela. Prednosti korištenja ovog projektila često ostaju potcijenjene. Opće razvojne vježbe su tehnički prilično jednostavne i ne zahtijevaju posebnu opremu. Potrošnja energije pri izvođenju skokova je vrlo visoka i može dostići 750 kalorija na sat. Ovo je vrlo korisna vježba za ljude koji žele smršaviti. Osim toga, skakanje užeta je prilično efikasno u smanjenju nivoa stresa, ali treba imati na umu sljedeće mjere opreza:

• ne možete da vežbate kada visok krvni pritisak i bolesti kardiovaskularnog sistema;
• ne treba skakati odmah nakon jela;
• kontraindikacija je prisustvo problema s kralježnicom;
• Ljudi sa prekomjernom težinom trebali bi ga pažljivo vježbati.

Trčanje i preskakanje konopca su veoma efikasne i korisne vežbe koje svakako treba da uključite u vaš plan treninga.

Nikad nije kasno

Ljudi zrelije dobi trebaju shvatiti da nikada nije kasno da počnu brinuti o vlastitom tijelu i zdravlju. Dovoljno je odabrati odgovarajući sistem vježbanja i sistematski posvetiti vrijeme treningu. Vježbe se moraju izvoditi umjerenim tempom, potpuno kontrolirajući svoje pokrete, kako ne bi oštetili zglobove, ligamente i mišićna vlakna.

Nakon trideset godina počinje proces gubitka mišićne mase i općeg smanjenja mišićnog tonusa. Svaka aerobna vježba će dovesti ne samo do gubitka masnog tkiva, već i do smanjenja mišićne mase. Zato je važno izvoditi redovne vježbe opšte tjelesne snage.

Alternativno, možete izvoditi sistem vježbi otpora mišića koje uključuju mišiće cijelog tijela. Dovoljno je najmanje tri puta sedmično provesti četrdesetak minuta vremena na nastavi, koristeći utege, bučice, horizontalne šipke, paralele i drugu sportsku opremu. Ove vježbe su idealne za osobe sa prekomjernom težinom preko 45 godina, jer obezbjeđuju povećanu opskrbu tkiva kisikom, povećanu propusni opseg krvnih sudova, čime se povećava metabolizam i sagorevanje masti.

Treba shvatiti da nije bitno koje vrste fizičkih vježbi radi zrela osoba. Ono što je bitno je njihov ukupni pozitivan učinak na zdravlje i dobrobit.

Casovi fizička kulturaće donijeti neprocjenjivu korist cijelom tijelu, a također će produžiti život i poboljšati ga bilo kojoj osobi. Osim toga, sigurno će vam poboljšati raspoloženje i vitalnost. Bavite se sportom i budite zdravi!

Ako odlučite da se bavite sportom, uradite to kako treba! Greške u sportu mogu imati izuzetno negativan uticaj na vaše zdravlje! I njihove posljedice će obeshrabriti svaku želju za daljnjim učenjem!

Kako bismo izbjegli uganuće, vrlo je važno da se istegnemo prije i poslije vježbanja. To će poboljšati elastičnost mišića i smanjiti rizik od ozljeda.

Bavite se sportom, držite se pravilne ishrane i!

Koliko puta ste sebi obećali da ćete početi da se bavite sportom, ali do sada ove planove niste sproveli u delo? Međutim, budući da ćete i dalje uložiti ovaj napor na sebe i početi raditi fizičke vježbe kako biste se osjećali bolje, preporučujemo da prvo pročitate ovaj članak.

Uz ove savjete izvući ćete maksimalnu korist od vježbanja, a to ćete primijetiti već od prvih dana pozitivan rezultat uticaj koji će imati na vaše telo i zdravlje.

Radite sve postepeno
Ne želimo samo da počnete vježbati; Naš cilj je da zadržite tu snagu volje i pozitivan stav prema vježbanju na duži rok. Stoga naši savjeti neće biti prestrogi, jer u suprotnom rizikujete da dobijete isti rezultat kao: ljudi se nakon nekog vremena umore od zadržavanja „u crnom tijelu“ i „slome se“, pa dobre inicijative imaju suprotan učinak Efekat.

Počnite s malim i postavite realne ciljeve. Postepeno povećavajte trajanje i intenzitet vaših treninga tokom nedelja i meseci, i ne zaboravite da se nagradite (zdravo, naravno) za svaki korak koji završite.

Predlažemo da vodite kalendar i označite svoj stvarni napredak u vježbama koje želite raditi.

Neka vam sport ne predstavlja bol.
Vježbanje zahtijeva određeni napor, ali ne bi trebalo da vas pretvori u mučenje. Vaš mozak bi trebao primati samo pozitivne signale koji ukazuju na zadovoljstvo, a ne negativne misli.

Stoga je vrlo važno da odaberete, koliko je to moguće, vježbe u kojima uživate ili koje vam donose pozitivne emocije. Odličan način je da se prijavite za grupne časove sa prijateljima, pustite neku lepu muziku ili radite vežbe na otvorenom.

Ne zaboravite na istezanje, prije i poslije
Istezanje je obično dio vježbe na koji zaboravljamo, ali ga treba raditi prije i poslije vježbanja.

Tokom fizičke aktivnosti, naše tijelo vrši silu pri kojoj se mišići kontrahiraju. Stoga, da bismo zaista postigli dobre rezultate od treninga, moramo ih istegnuti kako bismo spriječili ozljede i vratili elastičnost.

Na taj način ne samo da ćemo potrošiti dodatnu energiju, već će se i naše držanje popraviti, a napetost će nestati.

Pijte vodu
Voda ne gasi samo žeđ. Kada vežbamo fizička aktivnost i znoj, ali ne pijemo dovoljno vode, rizikujemo da dehidriramo, a uz znoj se iz organizma uklanjaju i korisni minerali. Zbog toga doživljavamo gubitak energije, ali i druge posljedice.

Ne zaboravite sa sobom ponijeti flašu vode. Možete čak i napraviti svoj vlastiti izotonični napitak dodavanjem sok od limuna, prstohvat morske soli i meda.

Kontrolišite svoje disanje
Kada radimo vježbe, vrlo često zaboravimo na ono najvažnije, disanje. Ako ne dišemo pravilno, brže se umaramo, a onda nam je potrebno mnogo duže da povratimo snagu.

Kako vaš program treninga postaje intenzivniji, ne zaboravite udisati i izdahnuti u skladu sa svojim pokretima. Primetićete veliku razliku.

Vježbajte ispravno
Druga česta greška je da se često, dok radimo vežbu, fokusiramo na određeni deo tela i zaboravimo na sve ostalo. Ako vježbate s ličnim trenerom, on će se pobrinuti da za svaku vježbu održavate pravilno držanje i ispravit će vaše greške.

Ako se osjećate umorno ili imate peckanje u mišićima nakon završetka treninga, to je sasvim normalno. Nije normalno ako imate bolove na određenim mjestima ili ako se osjećate kao da ste istegnuli ligamente.

Nemojte zanemariti masažu

Tokom prvih nekoliko sedmica, vaše tijelo će se postepeno prilagođavati novom opterećenju i naravno osjetit ćete nelagodu ili ćete se osjećati jako umorno.

Za svoj trud možete se nagraditi masažom, fizioterapijom, osteopatijom itd. Pronađite dobrog profesionalca koji će to učiniti i pustite svoje tijelo da nauči da se opušta.

Jedite više proteina
je jedan od temelja naše ishrane, ali ako povećate fizička aktivnost, onda na ovo treba obratiti posebnu pažnju. Proteini, koji se mogu dobiti ne samo iz mesa, pomoći će vam da održite mišiće u tonu i da se brzo prilagode povećanom opterećenju.

Obavezno uključite ove namirnice u svoju svakodnevnu prehranu:

Meso
Riba
Jaja
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mahunarke
Nuts
Pečurke
Spirulina
Žitarice od celog zrna

Arnika će pomoći u obnavljanju organizma
Odličan lek za sportiste je arnika, ovaj cvet se koristi za prevenciju i lečenje povreda i kao pomoć našem telu pre i posle vežbanja.

Krema od arnike: Možete je nanijeti na napeta ili bolna područja.
Planinska arnika (Arnica Montana) 15 CH: Ovaj homeopatski lijek je idealan za one koji tek počinju vježbati. Možete staviti tri granule pod jezik tri puta dnevno, odvojeno od obroka, ili žvakaće gume i drugih sličnih proizvoda, posebno onih sa jakim ukusom i mentolom (kao što je pasta za zube).