Set vježbi snage kod kuće. Da li vam trening snage pomaže da smršate? Program treninga snage za mršavljenje. Prehrana za trening snage

IN savremeni svet Ideja o poboljšanju vašeg tijela se proširila, a to ne možete učiniti bez treninga snage. Šta su oni?

Trening snage je kombinacija fizičke vežbe koji se izvode uglavnom sa dodatnom težinom. Takve vježbe pomažu u razvoju i izgradnji mišića, kao i stvaranju lijepe figure.

Naravno, za takve časove bolje je ići u teretanu sa spravama za vježbanje. U idealnom slučaju, odradite probnu sesiju ili se posavjetujte s trenerom kako biste znali koje vježbe vam odgovaraju, s kojom težinom raditi i kako izmjenjivati ​​vježbe. Ali ako nemate priliku da redovno vežbate u teretani, ali želite da zategnete figuru, vežbajte kod kuće.

Da bi trening bio što efikasniji, možete povećati opterećenje, na primjer, uzmite bučice. Odlično je ako ih već imate, ali ako ih nemate, nema veze, jer ih lako možete napraviti i sami! Na primjer, ispunite plastične boce vode ili pijeska. Štaviše, prečnik boce treba da bude takav da bi vam bilo zgodno da je uhvatite jednom rukom. Možete koristiti boce od jogurta za piće - oblikovane su kao bučice i udobne su za držanje. Čak sam nekoliko puta vidio šejkere i boce za vodu u obliku pravih bučica. Dakle, ako iznenada odlučite da sebi kupite shaker, a ovo je nezamjenjiva stvar za trening, pogledajte ove pobliže. Još više o tome s kojom težinom je najbolje trenirati kao tinejdžer možete pročitati u našem članku „Da li je djevojkama potreban trening snage?“

Kada su bučice spremne, možete početi sa treningom. Pripremite prostoriju: otvorite prozor i stavite sportsku strunjaču na pod. Uradite zagrevanje. A kada je zagrijavanje završeno, prijeđite na glavni dio:

1. Čučnite i pritisnite gore
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučice, podignite i savijte laktove tako da vam ruke s bučicama budu na ramenima. Zategnite trbušne mišiće, sada ispravite ramena i opustite grudi. Stavite težinu tijela na pete, savijte koljena i čučnite kao da sjedite na stolici. Zatim se vratite u početni položaj i podignite ruke sa bučicama iznad glave. Zatim spustite ruke nazad na ramena i ponovite vježbu (8-12 puta).

2. Veslanje bučica (trebaće vam stolica sa stabilnim naslonom)
Stanite metar od stolice, stopala u širini ramena - pomerite se leva noga nazad, a desni napred. Nagni se desna ruka na naslon stolice i uzmite bučicu s lijeve strane. Sada ga spustite lijeva ruka okomito prema dolje, zatim savijte ruku u laktu i povucite je prema tijelu. Ponovo ispravite ruku i ponovite vježbu 8-12 puta na svakoj ruci.

3. Naizmjenični iskori u leđa
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i spustite ih duž tijela. Napravite korak unazad desnom nogom bez spuštanja pete. Savijte koljena tako da vam lijevo koleno bude u nivou skočnog zgloba, a desno koleno skoro da dodiruje pod. Zatim vratite desnu nogu nazad i vratite se u početni položaj. Uradite 8-12 vježbi na svakoj nozi.

4. "Leptir" savijanje
Stopala su u širini ramena, ali blago savijena u kolenima. Uzmite bučice i spustite ruke uz tijelo. Nagnite se naprijed tako da vam kičma bude paralelna s podom. Spustite ruke pravo dole. Sada podignite ruke u stranu. Ponovite vježbu za svaku ruku 8-12 puta.

5. Povlačenje jezgra
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Ispružite ruke ravno sa bučicama ispred sebe. Sada lagano savijte koljena i nagnite se naprijed tako da osjetite kako se mišići stražnjeg dijela bedara istežu. Bučice treba da budu sve vreme u nivou kolena, a leđa ravna. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 8-12 puta.

6. Sklekovi koljena
Postavite se na sve četiri, stavite ruke malo naprijed i šire od ramena. Udahnite i spustite grudi prema podu, ostavljajući laktove u visini ramena kako biste zadržali ugao od 90°. Dok izdišete, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 8-12 puta.

7. Naizmjenično spuštanje nogu
Lezite na leđa i podignite spojene noge pod uglom od 45-90° – najbolje što možete. Sada stavite ruke uz tijelo i spustite jednu nogu bez savijanja koljena. Sada podignite nogu u početni položaj i spustite drugu nogu. Ponovite vježbu 8-12 puta.

8. Podizanje tijela ravnih nogu
Lezite na leđa, opustite mišiće nogu i raširite stopala u stranu. Podignite dlanove iznad glave i dok izdišete, podignite ramena, vrat, glavu i ispružite grudi prema kukovima, pokušavajući da ne pomerate noge. U poslednjem trenutku podignite lopatice od poda, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i ponovo se spustite. Ponovite vježbu 8-12 puta.

Koje efikasne vežbe snage znate?

Izvođenje vježbi snage pomaže u jačanju mišića, povećanju njihove snage i volumena, a ujedno i trošenju velike količine energije, što je važno za osobe koje žele smršaviti. Međutim, trening snage za mršavljenje nije najbolji najbolja opcija osloboditi se nepotrebnih kilograma. Tu će trening izdržljivosti biti mnogo efikasniji. Ali zašto je potreban trening snage i šta on može biti tema je današnjeg razgovora.

Razvoj snage

Trening snage se praktikuje svuda - u školama, vojsci, sportskim klubovima. Tehnike treninga snage variraju od redovnih do teških časova powerliftinga u teretani.

Kada osoba prvi put ode u teretana, često to glavni cilj– pumpanje volumena. Takva stvar kao što je snaga mišića blijedi u pozadini. Kao rezultat toga, mnogi ljudi prestaju s vježbanjem, a da ne vide primjetan "eksplozivni" rezultat.

Međutim, važno je koliko mišićnih vlakana u mišiću radi za rezultat, a ne njegova debljina. Vaša snaga prvenstveno ne zavisi od volumena, već od funkcionalne korisnosti vaših mišića. Ovo objašnjava nevjerovatan fenomen: osoba s tanjim rukama od vas može benč potisnuti 100 kg, ali ne možete.

Trening snage je usmjeren na sveukupno fizički trening osoba. Za početnike su dovoljni sklekovi, zgibovi i čučnjevi. Za one koji žele da saznaju prave mogućnosti svog tela dobro će doći trening sa gvožđem.

Fitness snage uključuje mnoga područja. Sve vrste treninga snage su dizajnirane za različite stepene fizički razvoj. Stoga svako može odabrati za sebe najprikladniju metodu treninga snage. Glavna stvar je zapamtiti da morate redovno trenirati, inače će rezultati nestati istim putem na koji su došli.

Opcije treninga snage

Dobar trening snage uključuje svestran rad na svim mišićima vašeg tijela.

Kućni treninzi

U većini slučajeva to su vježbe bez utega, koje podsjećaju na mješavinu vježbi i gimnastike. Ova metoda treninga snage je tipična, posebno za vojsku, i prakticira se jako dugo.

Vježbe snage kod kuće izgledaju slično kružnom treningu: radite čučnjeve, sklekove, napumpate trbušnjake i radite druge vježbe. Takve fitness snage razvija izdržljivost, jača srce i blago povećava snagu.

Koristi se trening snage bez gvožđa razne vrste hrvanje kao zagrijavanje ili za opću pripremu za jačanje. Često partner djeluje kao dodatni teret.

Horizontalna i paralelna šipka

Metoda treninga snage za oružane snage bilo koje zemlje također uključuje obuku na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama. Vojnik mora biti sposoban da radi zgibove i zgibove. Njegovo tijelo mora biti snažno i fleksibilno kako bi efikasno izvršavalo zadate borbene misije.

Pogledajte ljude koji se bave vježbanjem. Ne izgledaju napumpano, ali su njihovi mišići za red veličine jači od mišića obicna osoba, nije upoznat sa horizontalnom trakom.

Možemo reći da je trening snage na šipkama gotovo bezopasan stres od vježbanja. Njegova štetnost se pojavljuje tek u trenutku kada skočite sa horizontalne šipke na tlo – pokušajte to učiniti meko i na prstima, a ne na petama. U potonjem slučaju stvarate umjetni potres mozga za cijelo tijelo (od pete do glave) i traumatsko opterećenje na kralježnici.

Početnicima se može savjetovati da izvedu kompleks snage na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama bez utega. Odnosno, vježbate bez utega, zadovoljavajući se svojim kilogramima. Dalje, program snage se može zakomplikovati dodavanjem raznih elemenata: ispadanja mišića, preokreta, itd. Ali sve to treba savladati kada vaši mišići lako izdrže 15-20 zgibova i isto toliko sklekova.

Zatim, kada možete završiti određeni broj ponavljanja u svom treningu snage, možete stati na tome ili možete početi raditi s dodatnom težinom. U potonjem slučaju, vrijeme je za odlazak u teretanu.

Powerlifting

Cjelokupni set vježbi powerliftinga baziran je na presi za prsa, čučnjevima i mrtvom dizanju, njihovim različitim kombinacijama i uvodnim vježbama.

U dizanju utega, trzaj i guranje utegom je mješavina čučnja i mrtvog dizanja. Povlačenje šipke iznad glave se praktikuje odvojeno uz pomoć.

Classic eventing– ovo je bench press, čučanj, mrtvo dizanje. Naravno, rad samo sa ove 3 vježbe ima smisla samo za one koji imaju za cilj da u njima razviju svoj maksimum.

Sa stanovišta utjecaja na figuru, to neće donijeti temeljne promjene (snaga se ne može procijeniti po izgledu). Stoga, ako želite ne samo razviti snagu, već i promijeniti svoje proporcije, preporučuje se da u svoj kompleks snage uključite dodatne vježbe za određene mišićne grupe.

Kada je u pitanju zdravlje kičme, ljudi s problemima s leđima možda žele izbjeći (ili ograničiti) mrtvo dizanje i čučnjeve. vlastitu težinu). Čučanj se može zamijeniti potiskom nogu. Ali ništa ne može u potpunosti zamijeniti mrtvo dizanje. Umjesto toga, bolje je napraviti hiperekstenziju.

Teške treninge treba planirati tako da jedna mišićna grupa bude pod stresom jednom sedmično. Nema smisla češće trenirati. Umjesto drugog teškog treninga u jednoj sedmici, možete napraviti lagani trening kako biste krvlju napumpali ciljnu mišićnu grupu.

Jutarnji period nije najbolji najbolje vrijeme za dizanje tegova bolje je trenirati popodne i uveče. Trening snage ujutru neće biti tako efikasan kao kasnije, jer tijelo još spava. Izuzeci od pravila - ljudi koji vode noćna slikaživot. Za njih je jutro za druge kao veče.

Nakon snažnog treninga snage, ima smisla pedalirati bicikl za vježbanje ili raditi na eliptičnoj spravi.

Kružni trening, crossfit

CrossFit razvija izdržljivost i snagu u isto vrijeme. Ovo je trening snage za sve grupe mišića. Ponekad sve ove grupe rade istog dana, što nije uvijek ispravno ili sigurno.

Neke od vježbi možete raditi i kod kuće, kao što je već rečeno. Ozbiljniji CrossFit program treninga snage može se implementirati samo u teretani.

Važne tačke

Bez obzira na to kako trenirate, prije nego počnete trenirati, obratite pažnju na niz preporuka:

1. Komplet vježbi snage u teretani se uvijek izvodi nakon dobrog zagrijavanja. Opterećenje hladnih mišića nije samo neefikasno, već je i krajnje nesigurno, posebno ako radite sa utezima. Također se možete ozlijediti na horizontalnoj šipki ili neravnim šipkama. Usput, unatoč prividnoj jednostavnosti, vježbe snage kod kuće treba raditi i nakon aktivnog zagrijavanja.
2. Pregledajte svoju ishranu. Za teške fizički trening trebaće ti unutra velike količine proteini i ugljikohidrati.
3. Osigurajte svom tijelu odmor između treninga najmanje 2 dana. Odnosno, ako ste trenirali danas, sljedeći trening u istom stilu snage trebao bi biti prekosutra. Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave.
4. Slušajte svoje tijelo. Oštar bol tokom vježbanja ukazuje na povredu. Ne biste trebali nastaviti dizati utege kroz ovaj bol dok ne otkrijete njegov izvor.
5. Snaga program obuke mora sastaviti kvalifikovani stručnjak. U suprotnom rizikujete gubitak vremena ili zdravlja.

Budući da diploma ili certifikat ne ukazuje uvijek na odgovarajući nivo praktičnih vještina i znanja svog vlasnika, možete prikupiti povratne informacije o radu određenog trenera.

Dobro je ako osoba ima medicinsko ili biomedicinsko obrazovanje i ima više od godinu dana treniranja u teretani. Tada će moći, u najmanju ruku, da ne naškodi, a idealno da pomogne, razvijajući siguran i efikasan kompleks snage.

Prevencija povreda

Hajde sada da pričamo o tome kakve mogu biti posledice nesposobnog treninga snage. Naravno, teško je naštetiti sebi vježbanjem kod kuće bez utega. Ali oni koji rade sa hardverom, i svi ostali, treba da obrate pažnju na neke važne tačke:

1. Upoznajte svoje dijagnoze. Neki od njih se zaista mogu zanemariti, ali drugi u određenim uvjetima predstavljaju prijetnju životu. Trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom pre intenzivnog treninga snage.
2. Ne bi trebalo da vežbate na pun stomak.
3. Pobrinite se da soba održava normalnu mikroklimu. Ne smije biti propuha ili zagušljivosti, temperatura bi trebala biti ugodna.
4. U teretani dok ne usavršite tehniku osnovne vježbe a ako se ne istegnete koliko vam je potrebno, ne morate dizati teške utege.

Postoji mnogo metoda treninga snage. Eksperimentirajte, odaberite ono što vam odgovara i daje rezultate u vašem konkretnom slučaju. I, naravno, zapamtite da imate samo jedno zdravlje i trenirate da ga ojačate, a ne uništite.

Ako imate bučice različitih težina, onda možete raditi na mišićima čak i kod kuće. Nudimo vam efikasan plan treninga snage za djevojčice kod kuće + gotov izbor vježbi, zahvaljujući kojima možete promijeniti kvalitet svog tijela, čineći ga elastičnim i oblikovanim.

Pravila za trening snage kod kuće

1. Za izvođenje treninga snage kod kuće, trebat će vam bučice. Preporučljivo je imati set bučica različitih težina ili sklopivih bučica. Na primjer, za male grupe mišića (tricepsi, bicepsi, deltoidi) treba ti više mala težina bučice, za velike mišićne grupe (grudi, leđa, noge)– veća težina. Osim toga, postepeno ćete morati koristiti O Bučice lakše težine za napredak u treningu.

2. Koju težinu bučica da koristim? Zavisi od vaših ciljeva. Ako želite malo tonizirati mišiće i zategnuti tijelo, možete koristiti lagane bučice (2-5 kg). Ako želite ozbiljno poraditi na svom reljefu ili izgraditi mišićnu masu, onda morate uzeti više utega za bučice (5-20 kg).

3. Ako imate male bučice, možete izvoditi vježbe sa b O više ponavljanja (15-20 ponavljanja). U ovom slučaju se radi na laganom tonusu mišića, jačanju tijela i sagorijevanju masti. Ako imate teške bučice i želite naporno raditi na definiciji mišića, tada napravite mali broj ponavljanja (10-12 ponavljanja) s maksimalnom težinom: tako da se posljednje ponavljanje u pristupu izvodi uz maksimalan napor.

4. Svaku vježbu izvodite u 3-5 pristupa, odmorite 30-60 sekundi između pristupa. Odmarajte 2-3 minute između vježbi.

5. Ako nemate bučice ili ih ne možete kupiti, možete koristiti gumenu opremu za izvođenje vježbi snage. U ovom slučaju možete kupiti vrlo kompaktnu i jeftinu opremu, na primjer:

Čak i ako imate potreban set bučica, ova oprema može biti korisna za dodatni otpor.

6. Ako tek počinjete trenirati ili imate malo iskustva u obuci, preporučujemo da prvo pogledate ove članke:

• Trening za početnike: izbor vježbi + gotov plan
• Kućne vježbe za djevojčice: gotov plan vježbi za cijelo tijelo

7. Trebate raditi trening snage 3-4 puta sedmično po 40-60 minuta. Dovoljno je trenirati jednu mišićnu grupu 1-2 puta sedmično. Detaljan plan predstavljeno u nastavku.

8. Obavezno se zagrijte prije treninga i istegnite se nakon treninga:

Prilikom istezanja obratite posebnu pažnju na mišiće koji se treniraju. Dobro istezanje nakon treninga pomaže u povećanju opsega pokreta, povećanju efikasnosti vježbe i izbjegavanju zategnutih mišića i ozljeda. Dobro zagrijavanje prije treninga bolje će pripremiti vaše tijelo za vježbanje i izbjeći ozljede.

10. Uvijek radite trening snage u patikama kako biste izbjegli probleme sa zglobovima i proširenim venama. Nosite udobnu odjeću od prirodnih materijala. Kada proširene vene vene, možete koristiti kompresijske čarape.

11. Bez promjene ishrane ne možete poboljšati svoje tijelo ni redovnim vježbanjem, pa vam preporučujemo da počnete s brojanjem kalorija. Ako želite da smršate, morate jesti u kalorijskom deficitu. Ako želite da dobijete mišićnu masu, morate jesti kalorijski višak i dovoljno proteina. Ako želite održati težinu i tonirati svoje tijelo, odaberite opciju „podrška težini“.

Plan treninga snage za djevojčice kod kuće

Ako želite tonizirati svoje tijelo ili izgraditi mišićnu masu, preporučujemo trening snage kod kuće 3-4 puta sedmično. Najefikasniji su split treninzi, prema kojima ćete trenirati različite mišićne grupe po sledećem principu:

• Leđa + bicepsi (“povlačenje” mišića). Prilikom vježbi za leđa koriste se i bicepsi ruku, pa je logično da se ove mišićne grupe izvode zajedno. Možete dodati i vježbe za trbuh ako vam vrijeme dopušta.

• Grudi + tricepsi ("guranje" mišića). Prilikom vježbi za prsa u rad su uključeni tricepsi, pa se ove dvije mišićne grupe najčešće treniraju zajedno. Takođe ovog dana možete dodatno raditi na deltoidima (ramena), jer i oni dobijaju opterećenje tokom vježbi za tricepse.

• Noge (ovo uključuje glutealnih mišića) . Obično je poseban dan određen za noge, ali na ovaj dan možete trenirati i deltoide (ramena) ili trbušnjake. Ako vam je potreban dodatni naglasak na bokovima ili zadnjici, možete trenirati noge 2 puta sedmično.

• Ramena (deltoidi). Svojim ramenima možete posvetiti poseban dan (dodajući im vježbe za trbuh). Ali najčešće djevojke dodaju vježbe za ramena na mišiće nogu ili mišiće prsa i tricepsa.

• Pritisnite (mišićni korzet). Nema smisla posvetiti poseban dan trbušnim mišićima. Možete ih trenirati na kraju svake sesije u trajanju od 5-10 minuta ili dodati cijeli set vježbi svom najmanje zauzetom danu treninga.

Na osnovu ovog principa i količine dani obuke sedmično, možete birati između nekoliko opcija za časove. Ispod je plan treninga snage za djevojčice i vježbe s bučicama.

Trening snage 3 puta sedmično

Opcija 1:

• Dan 2: Noge + Ramena + Trbušnjaci
• 3. dan: Grudi i tricepsi + trbušnjaci

U tom slučaju, trening će se završiti kratkim trbušnim segmentom u trajanju od 5-10 minuta.

Opcija 2:

• Dan 1: Leđa i bicepsi + trbušnjaci
• Dan 2: Noge
• Dan 3: Grudi i tricepsi + ramena

Budući da su noge često problematično područje kod djevojčica, poseban dan možete posvetiti samo butinama i zadnjici, a vježbe za gornji dio tijela rasporediti na 2 dana.

Trening snage 4 puta sedmično

Opcija 1:

• Dan 1: Leđa i bicepsi
• Dan 2: Noge
• Dan 3: Grudi i tricepsi
• Dan 4: Ramena + trbušnjaci

Opcija 2:

• Dan 1: Leđa i bicepsi
• Dan 2: Noge + Ramena
• Dan 3: Grudi i tricepsi
• Dan 4: Noge + Trbušnjaci

Druga opcija je pogodna za one koji žele intenzivnije raditi na formiranju elastičnih bokova i stražnjice.

Trening snage 5 puta sedmično

Opcija 1:

• Dan 1: Leđa i bicepsi
• Dan 2: Noge + Trbušnjaci
• Dan 3: Grudi i tricepsi
• Dan 4: Ramena + trbušnjaci
• Dan 5: Noge

Opcija 2:

• Dan 1: Noge + Trbušnjaci
• Dan 2: Leđa i bicepsi
• 3. dan: noge + trbušnjaci
• Dan 4: Grudi i tricepsi + ramena
• 5. dan: noge + trbušnjaci

Druga opcija je pogodna za one koji žele intenzivnije raditi na formiranju elastičnih bokova i stražnjice.

Vježbe snage za djevojčice kod kuće

Nudimo vam gotov izbor vježbi snage za djevojčice kod kuće za sve grupe mišića. Članak navodi broj ponavljanja, ali ih možete povećati ako vježbate s laganim utezima za bučice. Odmarajte između serija 30-60 sekundi, između vježbi 2-3 minute. Ako vam je teško izvoditi neke vježbe snage s bučicama (na primjer, za noge), tada možete prvi put trenirati bez bučica.

Brojevi 5 x 10-12 znače 5 serija od 10-12 ponavljanja.

Vježbe za prsa i tricepse

(3 x 8-10)

Ili sklekovi sa koljena:

(4 x 10-12)

Ako nemate platformu ili klupu, možete povezati dvije stolice ili stolice. Ako nema odgovarajućeg namještaja, možete to učiniti na podu.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Vežbe za leđa i bicepse

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Veslanje bučice sa jednom rukom (4 x 10-12 po ruci)

(5 x 10-12)

Ili savijanje bicepsa s naizmjeničnim rukama (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Ako imate horizontalnu šipku, onda počnite trenirati leđa i bicepse s povlačenjem. Čak i ako ne znate kako da radite zgibove i nikada to niste radili, svakako pogledajte naš članak na upute korak po korak za zgibove:

Vježbe za ramena (deltoidi)

Ako trenirate ramena zajedno sa prsima i tricepsima, ili jednostavno ne želite posebno jako trenirati ovu mišićnu grupu, ostavite samo vježbe br. 1, 3, 4 ili smanjite broj pristupa.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Podizanje bučica na prsa (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Vježbe za noge

Nudimo vam 2 izbora vježbi snage za noge: jednostavniju opciju i složeniju. Možete odabrati samo jednu opciju u skladu sa svojim nivoom treninga, ili možete miješati vježbe po vlastitom nahođenju ili mijenjati obje opcije u različitim danima.

Opcija 1 za početnike:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 po nozi)

(4 x 10-12 po nozi)

(4 x 10-12 po nozi)

(4 x 10-12 po nozi)

Opcija 2 za napredne:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 po nozi)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 po nozi)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 po nozi)

Ab vježbe

Ovisno o vremenu koje imate za vježbe za trbuh, možete izvesti samo 1 krug ili mijenjati broj ponavljanja.

1. kolo:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 sekundi)

(3 x 12-15 po strani)

Na zahtjev naših čitatelja, predstavljamo vam vrhunski trening snage kod kuće koji će vam pomoći da dovedete formu i ojačate mišiće.

Prednosti treninga snage za mršavljenje i stvaranje lijepe figure ne mogu se podcijeniti. Uz trening snage vas formiraju zategnuto tijelo, riješite se mlohavosti i opuštenosti. Osim toga, mišićno tkivo sagorijeva više kalorija nego masno tkivo, tako da trening snage direktno utiče na vaš metabolizam.

Nemoguće je postići rast mišića u kalorijskom deficitu i pri dizanju malih utega, stoga ne brinite o povećanju tijela. Međutim, time što uopće ne radite trening snage, signalizirate svom tijelu da vam mišići nisu potrebni i ono ih može sigurno koristiti u procesu mršavljenja zajedno s masnim stanicama. A ovo je direktan udar na metabolizam i kvalitet tijela. Ne želiš ovo, zar ne? Onda neka bude pravilo na redovnoj osnovi radite trening snage (posebno to se može raditi kod kuće!), čak i ako forsirate mršavljenje i dajete prednost kardio vježbama.

Vrhunski trening snage kod kuće u trajanju od 30 minuta

1. Dirty 30 of 21 Day Fix with Autumn Calabres

Idealna vježba snage za jačanje mišića cijelog tijela kod kuće je Dirty 30. Sadrži 4 kruga po 2 vježbe, izvode se u dva seta. Vi ćete nastupiti efikasne vežbe za gornji i donji deo tela. Štoviše, većina vježbi je kombinovana, tj. Nekoliko mišićnih grupa se istovremeno aktivira. Ovo će vam pomoći ne samo da radite na tonusu tijela, već i da radite sagorite više kalorija u jednom treningu. Za trening će vam trebati par bučica ili ekspander. Sve vježbe su također prikazane u pojednostavljenoj modifikaciji, tako da je program pogodan i za početnike.

• Dirty 30 (31 minuta)

2. Dirty 30 Extreme od 21 Day Fix Extreme s Jesenjim Calabresom

Nakon 21 Day Fixa, izdata je ekstremnija verzija programa Autumn Calabres - Fix Extreme. Dakle, ako ste imali uspjeha s Dirty 30 i tražite izazovniji trening, isprobajte Dirty 30 Extreme. Također se radi o treningu snage s utezima koji će transformirati vaš gornji i donji dio tijela. Program uključuje 3 kruga po 2 vježbe, ali ovaj put vježbe su odabrane da budu složenije. Za trening će vam trebati dva para bučica (lake i teške), ali možete i sa jednim parom. Program također pokazuje pojednostavljene modifikacije vježbi.

• Dirty 30 Extreme (32 minute)

3. Ekscentrični donji i ekscentrični gornji iz P90X3 s Tonyjem Hortonom

Eccentric Lower i Eccentric Upper su trening snage za gornji i donji dio tijela za napredne praktičare. Tony Horton predlaže veoma intenzivnim treninzima, koji će vam garantovano pomoći da radite na razvoju zategnute figure. Pored standardnih vježbi snage, Tony koristi izometriju i ravnotežu kako bi angažirao cijelo tijelo. Za izvođenje ekscentričnog spuštanja ( Donji dio tijelo) trebat će vam bučice i stolica. I za ekscentrični gornji dio ( gornji dio tijelo) osim bučica, trebat će vam horizontalna šipka, koja se može zamijeniti ekspanderom. Ako uz takav trening snage uzimate velike utege, čak i kod kuće, možete izgraditi mišićavo tijelo.

• Ekscentrično ispod (32 minute)
• Ekscentrični gornji (32 minute)

4. Power dio iz One Week Shred-a sa Jillian Michaels

Jillian Michaels zna kako transformirati svoje tijelo za kratko vrijeme. Njen One Week Shred program sadrži efikasan trening snage za cijelo tijelo koji će vas natjerati da se ozbiljno oznojite. Gillian voli koristiti složene kombinirane vježbe, u kojima ne samo da ćete morati koristiti nekoliko mišićnih grupa odjednom, već i povezati ravnotežu i koordinaciju. Vjerovatno postoje neke vježbe koje prvi put nećete moći izvesti što je više moguće tehnički. I to je sasvim razumno: nema smisla ponavljati iste vježbe iz programa u program; morate izaći iz svoje zone udobnosti ako želite postići rezultate. Za izvođenje ove vježbe snage trebat će vam par bučica.

• Električni dio iz One Week Shred-a (37 minuta)

5. Shakeology 30 s Tanjom Ante

Kondicijska trenerica Tanya Ante, poznata mnogima iz saradnje sa Shaunom T, razvila je program s naglaskom na rad snage mišića. Tanja vodi trening na veoma pozitivan i otvoren način, što je veoma zadivljujuće. Njen program uključuje klasične vježbe sa bučicama(ili ekspander) koji će vam pomoći da dosljedno vježbate sve grupe mišića. Na kraju ćete naći vježbe za trbuh. Tanja je uključila nekoliko kardio vježbi u čas kako bi vam ubrzala otkucaje srca i sagorjela dodatne kalorije. Za napredne, postoji i 50-minutna verzija ovog treninga snage.

• Shakeology 30 (32 minute)

6. Total Body sa Kate Friedrich (sa fitballom)

Ako imate fitball, onda možete odabrati Total Body program sa Kate Friedrich kao trening snage. Vrijedi odmah napomenuti da je kompleks jednostavan i prikladniji za početnike i srednje nivoe obuke. To možete učiniti i ako ste nedavno kupili fitball i želite ga isprobati s jednostavnim vježbama. Kate nudi da radi na svima problematična područja, ali se više pažnje poklanja mišićima ruku i ramena. Osim fitballa, trebat će vam i par bučica, a trener preporučuje uzimanje male težine (1-1,5 kg).

• Ukupno tijelo (31 minuta)

7. Vitko, snažno i seksi oblikovanje tijela s Michelle Dozois (sa elastičnom trakom)

Još jedan program sa podjelom opterećenja za gornji i donji dio tijela nudi Michelle Dozois. Možete mijenjati oba razreda ili odabrati trening snage koji vam najviše odgovara. Jedna od bitnih karakteristika ovog programa je korištenje elastične trake za trening snage. Uz njegovu pomoć koristite dodatne mišiće koji nisu bili uključeni u rad tokom uobičajenih vježbi s bučicama. Jedna od djevojaka pokazuje lakšu verziju vježbi, tako da je program pogodan za bilo koji nivo treninga. Osim trake, trebat će vam i par bučica.

• Gornji dio tijela (30 minuta)
• Donji dio tijela (30 minuta)

8. Tone 30 i Sculpt 30 iz TurboFire sa Shalin Johnson

Tone and Sculpt iz TurboFire-a su vježbe snage kod kuće koje se rade s trakama otpora. Šalin Džonson predlaže opuštajuće aktivnosti u ležernom ritmu za rad svih mišićnih grupa sa otporom. Drugi dio u oba programa odvija se na parketu. U programu Tone 30 dodatno će vam trebati kratka traka otpora (traka) za dodatno jačanje mišića donjeg dijela tijela. Isprobajte oba videozapisa i odaberite aktivnost koja vam najviše odgovara.

• Ton 30 (30 minuta)
• Skulptirati 30 (28 minuta)

9. 21 dan Total Body Circuit sa Janet Jenkins

Dva kvalitetna treninga sa Janet Jenkins garantovaće transformaciju vašeg tela u roku od samo 21 dan redovnog vežbanja. Izmjenjujte ih bilo kojim redoslijedom kako biste počeli mijenjati svoje tijelo. Janet koristi jednostavne vježbe bez komplikovane koreografije sa dostupnim opterećenjem za cijelo tijelo. Radit ćete na svakoj mišićnoj grupi posebno, koristeći poznate klasične vježbe. Trener će dodati kratke kardio intervale između vježbi snage, ali ne brinite. Nema jakih skokova ili složenih opterećenja, samo jednostavan aerobik za održavanje otkucaja srca u zoni sagorijevanja masti. Za časove će vam trebati bučice i utezi za noge (ako je moguće).

• Krug A (37 minuta)
• Krug B (37 minuta)

10. Trening snage od The Masters Hammer and Chisel sa Sagom Kalev i Autumn Calabres

Efikasan trening snage za izvođenje kod kuće od The Masters Hammer and Chisel odavno su voljeli mnogi vježbači. Ako ne planirate izvesti cijeli kompleks, onda barem obratite pažnju na pojedinačne klase koje će vam pomoći dovesti vas u savršenu formu. Na primjer, za Hammer Conditioning Sagu, Kalev je odabrao vježbe snage za sve grupe mišića, a za završetak ovog programa trebat će vam samo bučice. Kao alternativu, razmislite o treningu snage kod kuće sa Iso Strength Chiselom sa Autumn Calabres. Međutim, ovdje će vam dodatno trebati horizontalna šipka ili ekspander i po mogućnosti klupa.

• Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 minuta)
• Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 minuta)

Ako se redovno bavite treninzima snage barem pola sata dnevno, vrlo brzo ćete primijetiti transformaciju na svojoj figuri. Uz trening snage kod kuće, možete napraviti svoje tijelo zategnuta i jaka bez opuštanja i celulita.

Trening snage kod kuće daje rezultate ništa gore od vježbanja u teretani. Glavna stvar je težnja, želja i dosljednost. Ovaj program dizajnirano kako za početnike tako i za ljude koji imaju određeno iskustvo. Pogledajmo koje vježbe snage možete raditi kod kuće.

Devetodnevni program

Uključuje najefikasnije vježbe snage. Postoji određeni sistem obuke. Za izvođenje masovnih vježbi trebat će vam:

• bučice;
• horizontalna traka;
• klupa ili stabilan predmet.

Prvi dan

Prvog dana treninga posebna pažnja će biti posvećena bicepsima. Da biste to učinili, trebali biste izvoditi vježbe kao što su:

• Dizanje bučica stojeći (barem neke, ali treba biti kod kuće)

Težina treba odabrati tako da je moguće izvesti 25 ponavljanja u 7 serija. Vježbu treba izvoditi na način da se laktovi ne ispruže u potpunosti i ne savijaju u potpunosti. Mišiće uvek treba držati napetim. Ruku treba okrenuti u trenutku kada laktovi čine ugao od 90 stepeni;

Bitan! Laktovi se ne mogu gurati naprijed, jer opterećenje treba ići isključivo na bicepse. Ako broj ponavljanja dosegne samo 12 puta, tada morate uzeti bučice s manjom težinom.

• "Čekić". Ova vježba izvodi stojeći. Laktovi trebaju biti nepomični, bučice treba držati neutralnim hvatom. Savijanjem laktova morate podići bučice. Vježbu treba izvoditi izvođenjem 25 ponavljanja u 5 pristupa.

Bitan! Ne možete si pomoći svojim tijelom ili bacati bučice. Ako je izvođenje vježbe teško, trebali biste smanjiti težinu.

Drugi dan

Vježbanje prsnih mišića:

• Klasični sklekovi vam omogućavaju da radite na srednjem dijelu mišića prsa. Morate zauzeti ležeći položaj. Stavite ruke strogo ispod ramena, noge oslonite na prste. Zatim, savijajući laktove, trebali biste se spustiti na pod. Nakon toga, vratite se u prvobitni položaj. Potrebno je izvesti 20 puta u 5 pristupa.

Bitan! Pravilno izvođenje vježba je ključ dobar rezultat. Ne možete se savijati u donjem dijelu leđa, tijelo mora biti ravno.

• Sklekovi sa stopalima postavljenim na stabilan predmet.

Ova vježba radi na gornjem dijelu prsnih mišića. Tehnika je slična klasičnoj verziji. Morate uraditi 20 puta u 5 pristupa;

• Sklekovi sa naglaskom na stabilan predmet.

Ova vježba je usmjerena na donju zonu mišića prsne kosti. Treba raditi 20 puta u 5 pristupa.

Bitan! Trening snage kod kuće svakako bi trebao uključivati ​​sklekove, jer vam omogućavaju ne samo vježbanje prsnih mišića, ali i bicepse, rameni pojas i tricepse, kao i leđa.

Treći, šesti i deveti dan - odmor

Nakon dva dana napornog treninga, morate pustiti da se mišići oporave. Ako je moguće, potrebno je dovoljno spavati, jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu. Dobro pristaje proteinski koktel sa bananom.

Četvrti dan

Ovaj kućni trening će se fokusirati na ramena ili deltoide. Potrebno je da uradite sledeće vežbe:

• Sjedeći potisak za bučice.

Da biste to učinili, trebat će vam jaka stolica s naslonom. Morate sjesti i ispraviti leđa. Ruke s bučicama su ispravljene prema gore - ovo je primarni položaj. Nakon toga treba savijati laktove do nivoa ramenog pojasa. Zatim biste trebali vratiti ruke u prvobitni položaj, i tako 20 puta i 6 pristupa;

• Podizanje bučica u stranu.

Vježba se izvodi stojeći. Ruke s bučicama treba spustiti duž tijela. U početnom položaju trebaju biti u visini kukova. Zatim ih treba podići do nivoa ramena, šireći ih u različitim smjerovima. Izvodi se ukupno 20 ponavljanja u 5 pristupa;

• Dizanje bučica ispred sebe. Početna pozicija slično prethodnoj vježbi, samo se bučica podiže ispred vas do nivoa ramenog pojasa. Broj ponavljanja i pristupa sličan je gornjoj vježbi.

Savjet! Ako nije moguće ići u teretanu, kao što se očekuje od čitatelja u ovom članku, onda možete vježbati kod kuće. Trening snage nužno uključuje ovaj kompleks - to se mora uzeti u obzir pri sastavljanju individualnog programa treninga.

Peti dan

Ovaj dan je namijenjen vježbanju mišića leđa kod kuće. Efikasne vježbe:

• Ako imate vodoravnu šipku, onda radite zgibove na vodoravnoj šipki širokim hvatom; ako nemate, onda radite sklekove sa široko raširenim rukama. Ali zgibove možete raditi i na ulici :)

Široki hvat karakteriše postavljanje ruku šire od ramena, slična je situacija i sa sklekovima. Broj ponavljanja treba da bude najmanje 20 za sklekove i maksimalan broj puta za zgibove. Ukupno morate izvesti najmanje 5 pristupa;

• Savijeni redovi bučica.

U stojećem položaju lagano savijte noge, lagano nagnite tijelo naprijed. Savijte laktove i povucite bučice prema grudima. Broj pristupa - 5, ponavljanja 20.

• u ruci. Izvodi se sa težinom - potrebno je da podignete ramena što je više moguće i da držite glavu u stalnom položaju. Treba izvesti 20 puta za 7 pristupa.

Sedmi dan

Rad na tricepsu:

• Sklekovi u uskom stavu

Položaj i tehnika su slični klasičnim, s jedinom razlikom što su ruke postavljene uže od širine ramena. 20 ponavljanja u 7 pristupa je optimalan broj puta;

Obrnuti sklekovi ni na koji način nisu inferiorniji od klasičnih sklekova (s poda) u smislu efikasnosti napumpavanja tricepsa. A obrnuti (leđni) sklekovi omogućavaju razvoj koordinacije i statičke stabilnosti.

• Ekstenzija ruku sa bučicama iza glave

U stojećem položaju podignite ruku od bučica i učvrstite lakat. Zatim ga savijte u laktu, spuštajući bučicu iza glave i ispravite je. Minimalni broj je 15 puta i 3 pristupa.

Osmi dan

Vežbanje kukova. vježbe:

• Čučnjevi sa bučicama.

Tehnika je slična uobičajenim čučnjevima, samo bučice treba staviti na ramena. Najmanje 20 puta i 5 pristupa. Bitan! Čučanj treba izvoditi sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom.

• Mrtvo dizanje na ravnim nogama.

Morate se polako spustiti s bučicama na pod i vratiti u stojeći položaj. Najmanje 4 serije i 15 ponavljanja.

Ovaj set vježbi snage za muškarce daje dobar učinak i omogućava postizanje rezultata. Glavna stvar je pratiti tehniku. Ovo je program vježbanja kod kuće za zapošljavanje mišićna masa Ako vježbe radite marljivo, to će dovesti do formiranja lijepih kontura tijela.