Meni
Besplatno
Registracija
Dom  /  Vrste i lokalizacija čireva/ Šta se podrazumeva pod tehnikom fizičkog vežbanja. Teorija. Zdravstvene prednosti vježbanja

Šta se podrazumeva pod tehnikom vežbanja? Teorija. Zdravstvene prednosti vježbanja

Pronalazak se odnosi na medicinu i može se koristiti za treniranje glavnih ljudskih mišićnih grupa, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, za fizičku neaktivnost kod oslabljenih pacijenata, kao i za sportski trening. Metoda se sastoji u izvođenju vježbi na sportskim rekvizitima i spravama za vježbanje koje su povezane samo sa voljnim glatkim opuštanjem mišića pod težinom vlastite težine vježbača, prethodno podignute na određenu visinu, ili pod teretom sportske opreme i utega podignutih od strane vježbača. elektromotor do visine podignutih ruku, ili pod naponom opreme za vježbanje sa elastičnim elementima komprimiranim posebnim motorima. Izum osigurava ubrzani razvoj mišića bez dodatnog stresa za tijelo. 5 plata f-ly, 2 ill.

Pronalazak se odnosi na fiziologiju ljudskih mišića i zasniva se na otkrivenom, dosad nepoznatom u medicini, svojstvu životinjskih i ljudskih mišića ne samo da troše i odustaju od svoje energije u procesu fizičkog vaspitanja, stresa i fizičkog rada, već i , pod posebnim posebnim uslovima, da akumulira i zasiti mišićna vlakna potencijalnom energijom izvana, brzo ozdravi organizam i posebno ojača kardiovaskularni sistem osoba. Na osnovu ovog novootkrivenog svojstva ljudskih mišića, po prvi put nakon mnogo hiljada godina, tjelesni odgoj je radikalno poboljšan, njegova ljekovita dejstva su povećana i ubrzana. Otuda i naučno utemeljena metoda za ubrzano liječenje i prevenciju patoloških posljedica fizičke neaktivnosti, koja danas uništava zdravlje preko 50% stanovništva. globus. Evolucijski razvoj životinja i ljudi kroz duge periode odvijao se na kopnu, kao što je poznato, sa preovlađujućim neravninama, a u oštroj borbi za opstanak bila je potrebna ušteda energije prilikom prisilnih intenzivnih kretanja. Dakle, priroda je bila prisiljena da formira funkciju mišića životinja i ljudi u skladu s općim zakonom očuvanja energije, odnosno sa sposobnošću ne samo da troši energiju prilikom penjanja, već i da akumulira energiju prilikom spuštanja s brda. Ovi surovi evolucijski uvjeti stvorili su ljudsko tijelo koje nije u stanju živjeti bez stalnih aktivnih pokreta. Ako je osoba radila osam sati, sedeći gotovo bez kretanja, onda, naravno, nakon posla mora nadoknaditi i obnoviti sve svoje organe i, prije svega, kardiovaskularni i mišićni sistem pojačanim kontinuiranim fizičkim treningom u trajanju od najmanje osam sati. Ovdje je prikladno osvrnuti se na savremene podatke o normalnoj ljudskoj fiziologiji. Poznato je da ljudski mišićni sistem ne predstavlja samo skeletne mišiće, već, služeći kapilarima, prožima čitavo ljudsko tijelo. Zajedno sa svojim univerzalnim motorička funkcija, to je uobičajena sistemska baterija koja kontinuirano akumulira i troši bioelektričnu energiju 24 sata na dan za održavanje tonusa i kretanja kroz kapilare tečnog medija, kao i za stalno održavanje temperature cijelog tijela. Eksperimentalno je utvrđeno da kontinuirani trening i razvoj jedne mišićne grupe doprinosi jačanju i održivom razvoju svih mišića tijela i blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini. Ovo dokazuje da se bioelektrična energija koja puni bateriju mišićnog općeg sistema generira upravo kretanjem samih mišića s naknadnim prijenosom na cjelokupni opći mišićni sistem. Obrnuto, pri fizičkoj neaktivnosti, mišićni sistem kardiovaskularnog sistema primetno slabi uprkos kontinuiranoj aktivnosti. To dokazuje da je za normalan život ljudskog organizma energija hrane potpuno nedovoljna, te je potrebna dodatna specifična bioenergija, koju proizvode samo ljudski mišići, a zatim ulazi u opći mišićni sistem cijelog organizma. Ako su vitamini neophodni za normalnu prehranu, onda je za energetske potrebe organizma, osim energije hrane, potrebna i vitalna energija, odnosno bioenergija koju proizvode samo ljudski mišići. Čisto približan primjer, iako dalek, ali jasan primjer je nedavno otkrivena podjela obične vode električnim potencijalom na dvije različite po svojim svojstvima. Očekivano trajanje života žena je nešto duže nego kod muškaraca. Jedan od razloga ove nejednakosti je prisilna, gotovo kontinuirana mobilnost majke radi brige o djeci. Kako biti? Ne možete cijelo čovječanstvo prebaciti na 8-satni fizički trening nakon sjedilačkog rada. Ovo pitanje, koje je najvažnije za dalje unapređenje fizičkog vaspitanja, rešava se metodom energetskog zasićenja predloženom pronalaskom. Razmotrimo razloge nedostataka savremenog fizičkog vaspitanja. Za tri hiljade godina pa sve do sada fizičko vaspitanje u svom glavnom principu nije se menjalo i nije imalo naučno utemeljena poboljšanja. Predloženo je na desetine različitih metoda režima, rutina, načina povećanja opterećenja, savijanja tijela i pokreta udova. Analizirano je pitanje ljudskih pokreta, njihovih brzina, opterećenja uz kontrolu srčanog ritma. Ali u analizama fizičkog vaspitanja, glavni zakon prirode, zakon održanja energije, nije uzet u obzir. Bilo koji fizički pokret osobe, sa stanovišta ovog zakona, odnosi se na kretanje osobe koja svojim tijelom odaje energiju, na primjer, podiže teg od 10 kg na sto visok jedan metar i ostavi ga tamo. Podizanje utega od 10 kg na visinu od jednog metra i pažljivo spuštanje na tlo. Ovdje osoba više nije odustajala od svoje energije. Ako je u prvom slučaju osoba podigla i ostavila teg od 10 kg na visini od jednog metra, tada je potrošila 10 kg/m vlastite energije, prenoseći je u obliku potencijalne energije. U drugom slučaju, osoba nije napunila svoju težinu potencijalnom energijom. Ostala je na zemlji. Ali čovjek je radio, tj. podizao i spuštao težinu. Gde je nestala energija? Prvoj osobi će okolina reći da sam dobio energiju, ali drugoj osobi će reći da nisam primio energiju. Sa takvom naučnom, nepobitnom logikom može se posmatrati i fizički rad. Ali onda treća osoba prilazi stolu sa utegom od 10 kg koji leži na njemu, a podiže ga prva osoba i pažljivo skida ovu težinu sa stola i stavlja je na tlo. Okolina će reći da je treća osoba od mene uzela 10 kg/m potencijalne energije svojim tijelom i ponijela je sa sobom. Drugi primjer je iz proizvodnog opterećenja i istovara. Dva utovarivača rade. Prvi uzima tegove s poda, na primjer, svaki težak tri kilograma, podiže ih jednu po jednu na visinu od jednog metra i stavlja na pokretnu traku radi poliranja. Drugi utovarivač skida iste težine sa transportera nakon poliranja, tj. sa visine od jednog metra i postavlja ga na pod. Čini se da je rad ova dva utovarivača nedvosmislen, ali prvi utovarivač je za sat vremena podigao 180 utega na visinu od jednog metra i potrošio 540 kg/m energije iz svog tijela, naravno, potrošio je nešto više svoje energije, uzimajući u obzir koordinacijski rad pomoćnih mišića i Efikasnost Ali takav izračun energetskog bilansa potpuno je neprihvatljiv za drugog radnika istovara. Zakon održanja energije nepobitno dokazuje očiglednu razliku u distribuciji energije između ova dva punjača. U toku jednog sata rada istovarivač je svojim tijelom primio svu potencijalnu energiju utega, tj. 540 kg/m. Sasvim drugo pitanje je kako se ta energija utega akumulira u mišićima i percipira od strane tijela radnika koji istovaruje. Sasvim je jasno da skidanjem utega sa visine od jednog metra istovarivač ne samo da dobija 540 kg/m energije, već i troši određenu količinu energije, uzimajući u obzir efikasnost mišića, baš kao i prvi radnik, računajući na isti gubitak efikasnosti. Međutim, razlika u radu ove dvojice radnika je previše očigledna i naučno dokazana. Dakle, prvi utovarivač ima negativan energetski bilans, a drugi pozitivan energetski bilans rada. Jasno je vidljivo da se mišići utovarivača, skupljaju, skraćuju, podižu teret. Ovdje slijedi zaključak: kontrakcija mišića pod napetošću utega ili opterećenja je praćena oslobađanjem potencijalne energije od strane tijela. Glatko istezanje i opuštanje mišića s povećanjem njegove dužine praćeno je primanjem potencijalne energije tijela izvana, ali samo nužno uz napon utega ili opterećenja. A što je veće opterećenje, težina se glatko spušta, istežući, opuštajući, tj. produžujući mišić s opterećenjem, on prima više potencijalne energije. Istegnuti oprugu silom i fiksirati je tako rastegnutu znači dati joj potencijalnu energiju, napuniti je. Također, povlačenje mišića pod napetošću, glatko izduživanje posebnim projektilom ili pod napetošću težine tereta, uvijek je praćeno zasićenjem ovog mišića potencijalnom energijom. Na primjer, osoba glatko spušta teret. Mišić je neuporedivo savršeniji od pomenute istegnute i fiksirane opruge u ovom obliku. Opruga ne može akumulirati potencijalnu energiju utrošenu na njeno istezanje. Ako uklonite fiksaciju, ona će odmah vratiti utrošenu energiju. Mišić, u samom procesu glatke relaksacije, izdužujući se pod napetošću tereta ili težine, odmah koristi primljenu energiju. Koristeći prirodnu mudrost u funkciji mišića, izumitelji su odlučili da ga koriste za dobrobit ljudi. Naši energetski vozovi su sada počeli da koriste energiju "Spuštanja" planinskim mjestima, u kojoj se umjesto kočnice, koja se pregrijala i brzo istrošila, uključio električni agregat pri spuštanju elektromotornog voza. Rotacija električnog generatora spojenog na točkove električnog voza koji su se kretali prema dole obuzdavala je veliku brzinu električnog voza i istovremeno proizvodila električnu energiju. Ne samo kada se električni voz spušta niz padinu, već i prilikom svakog normalnog spuštanja svih tereta uz pomoć kočnice za nesmetano usporavanje spuštanja, primijenjene kočnice, apsorbirajući energiju spuštanja, se zagrijavaju. Ali takve „ozloglašene“ kočnice, čak iu nesavršenoj tehnologiji, počele su da se zamenjuju pomenutim kočnicama električnog generatora. Autor navodi ovaj primjer jer su iz prakse razgovora na temu ovog izuma mnogi ljudi, čak i sa visokim obrazovanjem, formirali netačan, zastarjeli koncept da je pri spuštanju moguća samo kočnica, koja se nužno mora zagrijati, i stoga osoba koja skida teret sa stola, treba da bude toplija od prvog radnika koji tovari utege na stol. Međutim, praksa to nije potvrdila. Osim toga, mora se uzeti u obzir da se kočione pločice zagrijavaju samo s kontaktne površine i zbog toga se njihova toplina brzo raspršuje. Mišić radi cijelom svojom masom, pa čak i kada bi se stvorila dodatna toplina unutar samog mišića, ne bi mogao brzo otići i ne bi mogao biti ravnodušan prema tijelu. Uz to, ovdje je prikladno podsjetiti se osnovnih podataka o fiziologiji ljudskih mišića, koji govore da temperaturni biopotencijal mišićnog vlakna igra vitalna uloga u sintezi specifičnih proteina koji određuju razvoj mišićnih vlakana, koja se mogu razviti samo uz višak mišićnog energetskog potencijala. Odavde postaje očigledno da će energetski potencijal u mišićima radnika koji skida utege sa transportera biti u bolji uslovi, odnosno pozitivan, a energetski potencijal mišića radnika koji vrši opterećenje bit će negativan. Ovaj primjer daje naučno objašnjenje vječna misterija čovječanstva, razlozi uspjeha i neuspjeha normalnog razvoja čovjekovog fizičkog stanja. Na osnovu predloženog novog načina zasićenja čovjeka energijom, i fizičko vaspitanje i fizički rad stiču nove principe svoje namjene i primjene u svjetlu osnovnog zakona prirode, zakona održanja energije. Od sada, osoba može koristiti posebne projektile koji oslobađaju energiju, koji rade, na primjer, iz elektromotora ili drugih izvora energije, da zasiti svoje tijelo potencijalnom energijom izvana. Za ubrzani fizički razvoj i lečenje fizičke neaktivnosti, fizičko vaspitanje je podeljeno po izboru specijalista na sledeće vrste: 1) pokreti ljudi koji oslobađaju energiju; 2) ljudski pokreti koji daju i primaju energiju (1); 3) ljudski pokreti koji primaju energiju; 4) vežba masaže bez voljnog naprezanja mišića. Navedeni prvi i drugi tip fizičkog vaspitanja mogu se izvoditi sa ili bez posebne energetske opreme, ali drugi par fizičkog vaspitanja, tj. treći i četvrti tip se izvode posebnim projektilima koji oslobađaju energiju napajani vanjskim izvorima energije. Fiziološki pravilno organizovano fizičko vaspitanje koristi navedene vidove fizičkog vaspitanja u zavisnosti od fizičkog stanja organizma i njegove energetske zasićenosti. Dosadašnji fizički trening bez planskog razmatranja zakona održanja energije davao je spore i neefikasne rezultate i vrlo često se čovjek našao u začaranom krugu neznanja. Fizički oslabljena osoba se dugo morala baviti iscrpljujućim, energetski zahtjevnim fizičkim vježbama, dok samo njegovo tijelo nije imalo potreban višak energije u mišićima za njihov normalan razvoj. Uostalom, „fenomen prenošenja istrenirane stabilnosti jedne mišićne grupe na druge mišiće“, otkriven u mišićnoj fiziologiji, uvjerljivo dokazuje da rad jedne mišićne grupe stvara potrebnu energetsku zasićenost cijelog organizma, čime se stvara korisna stabilnost drugih mišića. ljudski mišići. Nauka je tek počela proučavati ovaj misteriozni bioelektrični energetski potencijal mišića, ali je već postalo jasno da je njihova hipertrofična stabilnost vrlo zahtjevan proces, za koji se istovremeno mora obezbijediti nekoliko neophodnih uslova. Stoga, otkrivena nova metoda energetskog zasićenja osobe u širem nazivu ima sljedeću formulu: otkrivena je metoda za ubrzano zdravstveno zasićenje osobe potencijalnom energijom u kontaktu sa projektilima koji oslobađaju energiju na novom principu , uzimajući u obzir zakon održanja energije kako u fizičkom vaspitanju tako i u fizičkom radu. Zadatak ove metode ubrzanog harmoničnog fizičkog razvoja osobe ne može uključivati ​​opis uređaja svih vrsta energetskih projektila koji se koriste uzimajući u obzir zakon održanja energije. Može postojati stotine različitih dizajna, a mogu se montirati na odavno poznate mehaničke jedinice, poput robotskih. Ali svi dizajni za implementaciju ove otvorene metode ubrzanog zdravstvenog razvoja ljudskih fizičkih sposobnosti mogući su samo na ranije nepoznatom predloženom novom principu zasnovanom na uzimanju u obzir zakona održanja energije. Stoga, takvi različiti dizajni ne mogu tražiti prioritet. Stoga je u zadatak opisivanja predložene metode moguće uključiti i uzeti u obzir samo dijagrame osnovnih temeljnih struktura koje osiguravaju skladan razvoj cjelokupnog ljudskog tijela, tj. sve mišićne grupe trupa i udova. Naravno, za ovako složen zadatak i, osim toga, za ubrzanu implementaciju potrebna je energetska pomoć ljudskom tijelu naime izvana, u obliku specijalnih projektila koji oslobađaju energiju napajani običnim kućnim energetskim točkama, kao što su električne utičnice, električne baterije, benzinski motori itd. Svaka pismena osoba, nakon što shvati temeljno značenje ovog izuma, moći će samostalno sastaviti domaći specijalni projektil za oslobađanje energije. Jasno je da je izrada univerzalnog projektila za energetsko zasićenje svih mišićnih grupa trupa i udova bez posebne radionice vrlo teška i da će oduzeti dosta vremena. Ali jednostavnost dizajna i logika njihovog fundamentalnog rada čine ih veoma dostupnim svim segmentima društva, svih uzrasta, kako u gradu tako i na selu. Prije nego počnete koristiti ovu metodu zasićenja osobe energijom, trebali biste jasno razumjeti praktična primjena, koji ljudski pokreti, kada, zašto i pod kojim uslovima oslobađaju energiju ili primaju energiju izvana. Tek tada možete početi s konstruiranjem domaćeg projektila koji oslobađa energiju. U bliskoj budućnosti doći će do masovne proizvodnje tvornički proizvedenih projektila za oslobađanje energije na osnovu razmatranih dizajna i na priloženom dijagramu sa Sl. 1 i 2. Pošto mišići ljudskih nogu imaju veliku snagu i stoga nisu samo sposobni da daju velike količine vlastitu energiju, ali nisu ništa manje sposobni da akumuliraju velike količine energije izvana uz pomoć posebnih projektila koji oslobađaju energiju čovjeku. Na sl. Slika 1 prikazuje dijagram dizajna projektila koji oslobađa energiju na mišiće nogu. Na sl. 1 su označeni: 4 elektromotor kao izvor energije, 3 mjenjač ili mjenjač, ​​12 dvokolena radna osovina koja se okreće kroz mjenjač od elektromotora 4, 1 radna šipka za nožnu pedalu, označena položajem 5, 11 regulator dužine šipke , 7 donji sprat za motorni mehanizam, 6 gornji sprat za prostoriju za trening, 9 vodećih prstenova gornjeg sprata, koji se sastoje od valjaka za smanjenje trenja, 2 - fiksna rukohvata za održavanje ravnoteže osobe tokom postupka sa motornim prekidačem. Rad ove pedale projektila koji oslobađa energiju. Osoba uhvati ručke fiksnih rukohvata, stane na pedale i pritisne prekidač motora koji se nalazi na ručki rukohvata. Pedale se kreću glatko i polako naizmjenično gore-dolje. Njihova brzina kretanja je unapred podešena u mjenjaču. Za odraslu osobu na početku treninga brzina njihovog kretanja je oko jedne sekunde po pokretu, tj. jednaka brzini normalnog ljudskog hoda. Na ovom aparatu, ovisno o voljnoj želji osobe, mogu se koristiti sve četiri vrste energetskog fizičkog treninga, odnosno davanje energije, istovremeno davanje energije i primanje energije, samo primanje energije i masaža, što je više vezano za primanje energije, ali sa posebnom fiziološkom osobinom. Počnimo naše razmatranje s prvom vrstom energetsko-fizičkog treninga koji daje energiju, naime, od strane ljudi. Pošto se pedale kreću naizmjenično gore-dolje, lako je razumjeti i planirati svoju rutinu. Pokreti sa ljudskim naporom koji pomažu motoru oslobađaju energiju za osobu. Na primjer, kada se pedala približi najvišoj tački, osoba brzo stane na podignutu pedalu; jasno je da u ovom slučaju nije potrebna energija od elektromotora; pod težinom osobe, pedala se može spustiti bez motor. Nakon spuštanja pedale sa nogom osobe koja je stala na nju, u ovom trenutku druga pedala se približava najvišoj tački, osoba također brzo stane na drugu podignutu pedalu svojom drugom nogom, također se glatko spušta s težinom osobe. Ispada da je to potpuna analogija sa osobom koja se penje uz stepenice merdevina. Ovdje osoba, kao kada se penje uz stepenice, stane, na primjer, desnom nogom na podignutu pedalu, a cijelim tijelom se podiže do nivoa ove podignute pedale, podižući lijevu nogu sa druge donje pedale i privlačeći je gore, tako da ga nakon sekunde stavlja na lijevu pedalu koja se diže. Obavlja potpuno isti posao kao kada se penje uz obične stepenice, ostajući na jednom mjestu i držeći se za fiksne rukohvate. Ali isti uspon se može izvesti i bez skidanja stopala sa pedala. Ovdje više neće biti potpunog povratka čovjekove energije. Postavljanjem desne noge na desnu pedalu, a lijeve noge na lijevu, osoba ne može ispraviti desnu nogu i podići cijelo tijelo do pune visine desne podignute pedale bez podizanja lijeve noge. U tom slučaju mora pričekati neko vrijeme da se ova desna pedala malo smanji kako bi stvorio puni pritisak na desnu nogu. Ovdje će, ovisno o intenzitetu naizmjeničnog pritiska stopalima na podignute pedale, ovisiti kompletnost, odnosno količina energije koju daje osoba. Razmotrimo treću vrstu energetskog fizičkog treninga - zasićenje energijom izvana, iz elektromotora ljudskog tijela. Isti energetski projektil sa nožnim pedalama i elektromotorom. Osoba stoji, na primjer, sa desnom nogom na desnoj pedali, ali ne na pedali koja se podigla, već na pedali koja se spustila i čeka da se vrh podigne. Nakon podizanja, lagano se spušta na spuštenu lijevu pedalu i, stojeći nogom na ovoj spuštenoj pedali, čeka da se podigne u gornji položaj, a zatim sa ove podignute lijeve pedale glatko spušta, tj. silazi i stavlja svu svoju težinu na spuštenu desnu pedalu i čeka da ga ona podigne, odnosno svoju težinu do gornje tačke dizanja pedala, odakle lagano spušta slobodnu lijevu nogu na spuštenu lijevu pedalu, da je, uvijek se spušta od podizanja pedala do spuštenih. Također potpuna analogija spuštanja niz stepenice, stajanja na jednom mjestu i držanja za nepokretne rukohvate. U ovom slučaju elektromotor radi pri punom opterećenju prenoseći svoju energiju na ljudsko tijelo, ali pri izvođenju prvog postupka, odnosno prepuštanja svoje energije ljudskom tijelu, kada se stalno uzdiže, naizmjenično stoji na podignutom pedale, elektromotor se ne može samo isključiti, već i napajati naporima ljudskih nogu, pedale, povezani električni generator će generirati električnu struju koristeći energiju ljudskog tijela. Ne može se zamisliti da je zasićenje ljudskog tijela energijom izvana vrlo laka procedura i da ne zahtijeva trud. Naravno, lakši je od postupka oslobađanja energije, ali moramo uzeti u obzir da je za energetsko zasićenje potrebna i određena sistematičnost, voljna istrajnost i rad. Masažna energetska fizička obuka je opsežnija disciplina, uključuje redovnu masažu tkiva, ali njen glavni učinak na ljudski organizam je dinamička unutrašnja masa mišića bez njihovog voljnog napora. Osoba istovremeno stoji na dvije pedale i uključuje elektromotor, pri čemu ne pokazuje nikakav mišićni napor, noge pokreću pedale naizmjenično gore-dolje. Dolazi do progresivne-reverzibilne promjene dužine mišića, a to poboljšava ishranu, otklanja stagnaciju u nogama i predstavlja efikasan i obavezan početak prije energetskog zasićenja voljnim naporom - energetskim zagrijavanjem. Energetski fizički trening mišića ruku može se izvoditi na istom pedalnom energetskom aparatu, ali uz preliminarnu promjenu pedala u ručke uz određeno produžavanje radi praktičnosti postupka. Osoba hvata ručke rukama i, zavaljena na ispružene noge s naglaskom na pod, uključuje elektromotor. Dolazi do energetskog zagrijavanja mišića ruku, odnosno zavisnih pokreta ruku bez voljnog napora. Zatim, po želji, voljni energetski fizički trening. Ako, na primjer, oslobađa energiju, onda se osoba, također u skladu sa zakonom održanja energije, po principu koji se smatra za noge, istiskuje na rukama, odmarajući svoju ukupnu težinu, npr. ruku na podignutoj desnoj ručki, čeka da se spusti zajedno sa spuštanjem cijelog tijela. Zatim lijevom rukom, stežući je i ispravljajući je, čeka da se spusti sa spuštanjem težine njegovog tijela, zatim desna ruka, stežući se, ispravlja i oslanja na podignutu desnu ručku, a zatim u ovom nizu. Moramo imati na umu da se ovdje power push-up s ispravljanjem ruke savijene u laktu događa na podignutoj ručki. Sasvim je jasno da su za izvođenje takvog postupka potrebni dobro uvježbani mišići ruku. Stoga za djecu i odrasle početnike takav postupak napajanja nije prikladan i zamjenjuje ga potpuno ista instalacija, odnosno elektromotor, ručke i isto kolo, ali instalacija nije smještena paralelno s podom, gdje ručke se pomiču okomito prema gore, a cijela instalacija je postavljena pod uglom od 45 stepeni u odnosu na donji sprat. Zbog toga će ručke izlaziti pod ovim uglom, što će učenicima olakšati da rukama odgurnu težinu sa izbočene ručke, budući da je i nagib ispravljenog tela oko 45 stepeni. Da biste brže razumjeli princip zasićenja mišića ruku energijom izvana, preporučljivo je sada razmotriti ovu energetsku vježbu. Za akumulaciju energije izvana s mišićima ruku, postupak se izvodi na istom aparatu kako slijedi: osoba hvata obje ručke, uključuje dugme na ručki i vrši kratkotrajno zagrijavanje energije masaže, odnosno pasivno kretanje ruku, povinovanje pokretima ručki, održavanje zadatog opšteg nagiba ispravljenog tela. Za prelazak na direktno zasićenje mišića energijom izvana, ruka se ispravlja sa cijelom tjelesnom težinom koja se oslanja na nju u trenutku spuštanja ručke, i tako, bez savijanja lakta i bez promjene općeg navedenog nagiba ispravljenog tijela, osoba sa ispravljenom rukom čeka oslonac kada se pedala pritisne snagom motora podići će težinu trupa osobe do visine njegovog izbočenja, tek tada ispravljena, npr. desna ruka, držeći težina trupa, počinje glatko da se savija u laktu kako bi ispravila lijevu ruku da se osloni na lijevu spuštenu ručku, nakon čega slijedi izlazak na ispruženu ruku itd. Ovdje se za zasićenje mišića ruku energijom izvana koristi težina torza osobe koju motor podiže i spušta naizmjenično rukama na spuštenoj ručki s naglaskom na ispruženoj ruci; u trenutku spuštanja torza podignutog motorom dolazi do glatkog savijanja ruke pod težinom spuštenog torza, a tu su mišići ekstenzori ruke zasićeni energijom izvana, odnosno iz elektromotora. Isto zasićenje mišića ekstenzora ruku energijom izvana, oboje u isto vrijeme, ako ih, na primjer, posebno podizanje utega podiže do visine ispruženih ruku osobe, a on ih uklanja rukama rastegnuti prema gore i smještaju ih na donju policu lifta, tada u ovom postupku dolazi do zasićenja energijom ne samo navedenih mišića ekstenzora, već i mišića fleksora. Uz to, takvo podizanje utege osigurava i energetsko zasićenje mišića trupa. Na primjeru rada energetskog projektila s pedalom, jasno se vidi da je do energetskog zasićenja dolazilo uglavnom u mišićima ekstenzorima ruku, koji su morali glatko spustiti težinu svog tijela na spuštenu ručku. Zasićenost mišića pregibača ruku energijom, pored pomenutog podizanja utege, može se vrlo jasno pokazati na samodižućoj energetskoj šipki ili na samodižućim visećim prstenovima. Ove energetske projektile pokreću i električni motori. Na sl. Slika 2 prikazuje shematski dijagram samoukidajućih ovjesnih prstenova. Regulator dužine 11 postavlja visinu prstenova u nivou ramena učenika, kao i veličinu koraka podizanja prstenova. Učenik savijenim laktovima hvata prstenove koji ga podižu do visine nožnih prstiju ne dodirujući tlo, zatim se, ispravljajući ruke, spušta na tlo. Ovdje, baš kao i sa ručkama, mora se, zategnuti mišiće, glatko spustiti na tlo. Treba napomenuti da se ovdje težina učenika glatko spušta na tlo ne mišićima ekstenzorima ruku, već mišićima fleksora bicepsa. Ovdje trening zasićenja bicepsa energijom ne bi trebao dovesti do preopterećenja. Kao i svaka gimnastika, zahtijeva postepeno uvođenje u ovaj trening. Redoslijed energetskog treninga je sljedeći: učenik uzima pokretne prstenove koji su pali na ramena učenika sa rukama savijenim u laktovima, prstenovi obavezno podižu učenika sa savijenim rukama do maksimalne visine postavljenog koraka podizanja, ovdje se učenik glatko savija, spušta, ispravlja ruke, a u ovom trenutku ga prstenovi spuštaju na tlo i zaustavljaju se u nivou ramena za sljedeće podizanje. Ovdje umjesto prstenova možete zakačiti posebnu prečku za pričvršćivanje unutar prstenova. Ispada da je energetski podvezak ili energetski trapez. Na takvim energetskim projektilima, osim zasićenja energijom mišića ruku o kojoj je bilo riječi, osigurava se i energetsko zasićenje trbušnih mišića. Da biste to učinili, ispod energetskog tourera se postavlja kauč, koji ima posebnu šipku ugrađenu u stranu stopala za fiksiranje nogu klizeći prstima ispod njega. Sa takvom fiksacijom nogu učenik može samo nekoliko puta da se podigne iz ležećeg u sjedeći položaj na sofi bez pomoći ruku i trbušni mišići počinju da se umaraju. Za opće jačanje trbušnih mišića, kao i za liječenje ingvinalnih i drugih intermuskularnih kila, apsolutno je indicirano energetsko zasićenje trbušnih mišića. Učenik, ležeći na sofi okrenut prema energetskoj šipki koja visi iznad njega, koristi energiju horizontalne šipke da ga podigne u sedeći položaj, odnosno, ležeći, sa fiksiranim nogama, hvata rukama energetsku šipku koja se spušta iznad sebe, što ga povlači u sedeći položaj, zatim nakon što se horizontalna šipka slobodno pomera gore učenik, bez upotrebe ruku, glatko spušta trup u prvobitni položaj, odnosno koristeći trbušne mišiće, bez upotrebe svojih rukama, legne na sofu sa fiksiranim nožnim prstima. Ovdje se čisti energetski trening odvija bez da tijelo oslobađa vlastitu energiju. Kao što je napomenuto na početku ovog rada, svako opuštanje sa produženjem mišića pod opterećenjem uvijek je praćeno zasićenjem mišića energijom izvana. Ovo je zakon očuvanja energije, upoređujući ga s radom mišića, lako je razumjeti koji pokreti i opterećenja u mišićima su energetski zasićeni za tijelo, a koji troše energiju iz tijela. Razmatrani energetski aparat s pedalom, kao i energetski podvezak, pružaju mogućnost energetskog zasićenja svih glavnih ljudskih mišićnih grupa sa izuzetkom leđa i donjeg dijela leđa. Za zasićenje ove mišićne grupe potrebno je spustiti opterećenje koje podiže elektromotor na visinu ljudske visine. Kao što je već spomenuto, u tu svrhu preporučljivo je koristiti poseban energetski projektil - dizanje utege. Radi se o ravnom ormaru s ugrađenim elektromotorom, čija sila pomiče posebnu policu duž vertikalnih žljebova za podizanje šipki do visine ljudske visine. Nakon podizanja, šipka se zaustavlja i čeka da je učenik ukloni. Kada se štap ukloni, prazna polica se automatski spušta i čeka da se štap stavi na nju da bi se podigla. Može postojati mnogo različitih dizajna takve opreme za podizanje šipki, na primjer, osim sada spomenutog dizanja s jednom šipkom, postoje dizajni kružnog zatvorenog podizanja i pomicanja višešipnog mehanizma pomoću lanaca prijenosa motocikla za istovremenu upotrebu čitave grupe ljudi u specijalizovanim ambulantama i sanatorijama. Stoga nije moguće ovdje sada uključiti i razmotriti vrlo veliki dio svih vrsta dizajna teretnih liftova, koji su ranije izmišljeni za druge svrhe, ali pogodni kao energetski projektili. Podignuta šipka pomoću elektromotora dobija potencijalnu energiju i čeka da je osoba prenese. Iz prethodno razmotrenog principa zakona održanja energije, ovu energiju akumuliraju mišići leđa i donjeg dijela leđa osobe koja uteg skida i stavlja na donju policu dizanja; i ovdje kada uteg se glatko spušta, dolazi do opuštanja njihovim produžavanjem pod težinom šipke mišićnih grupa leđa i donjeg dijela leđa. U sanatorijima, ambulantama i specijalnim bolnicama planira se ugradnja standardnih liftova za kuće na otvorenom mjestu sa izlazom ljudi nakon penjanja na planinu, prirodno ili umjetno brdo sa blagim spuštanjem prema dolje za naknadni vještački nasip. Sasvim je jasno da u kućama liftovi mogu obavljati i funkciju energetskog zasićenja mišića nogu prilikom spuštanja, tj. osoba koja se spušta niz stepenište kuće sa preliminarnim usponom osobe u liftu. Ali sada, zbog sanitarnih zahtjeva, takav energetski fizički trening ne može se preporučiti. Vazduh u liftovima i stepenicama je obično jako zagađen, a prilikom spuštanja niz stepenice disanje se pojačava. Isto vrijedi i za metro, gdje pokretne pokretne stepenice mogu poslužiti kao lift za ljude da se potom spuste niz stepenice kako bi dali energiju za mišiće nogu, ali i ovdje se to ne može preporučiti iz higijenskih razloga. Za otvorena područja sa planinskim i brdovitim padinama pogodnim za pješački spust, preporučuje se korištenje odgovarajućeg automobilski transport za dizanje osoba sa nedostatkom energetskog zasićenja u tijelu, odnosno fizički oslabljenih, umornih i osoba mentalni rad u uslovima odmarališta, domova zdravlja i sl. Za postupke porodičnog energetskog zasićenja preporučuje se široka upotreba ličnog prevoza putnika, posebno u brdsko-planinskim predelima. Ljudi idu automobilima na vrh planine ili brda, a dolje se spuštaju pješice. Nauka ide naprijed, vrijeme je za unapređenje fizičkog vaspitanja, fizičkog rada, medicinske prevencije fizičke neaktivnosti, fizikalne terapije i opšta terapija jačanje srčanih mišića. Medicina nije znala da čovjeka treba liječiti ne samo poboljšanjem životnih uslova, vitaminima i lijekovima, ljudskom tijelu i prije svega mišićima njegovog srca potrebna je bioenergija koju proizvode uglavnom skeletni mišići, te mišići bez energetske iscrpljenosti. Prije liječenja oslabljenog srca lijekovima, neophodno je utvrditi uzrok njegove slabosti. A među tim razlozima važno mjesto zauzima nedostatak mišićne bioenergije. Naučni eksperimenti na polju moderne fiziologije to u potpunosti potvrđuju. U ovaj začarani krug vrlo često upada i osoba sa sjedilačkim radom. Pozivajući se na slabo srce, izbjegava neophodnu fizičku kulturu i fizički rad, koji mu zapravo malo pomažu, budući da su njegovi mišići trenutno energetski iscrpljeni, a bioenergija koju proizvode je malo primjetna za osobu i njegovo srce. Postoji hitna potreba za energetskim zasićenjem, a medicina je previdjela osnovni zakon prirode – zakon održanja energije. Razmatrani izum zasićenja ljudske energije trenutno sebi ne postavlja instruktivni i metodološki zadatak. Tokom nekoliko godina proučavat će se norme za različita fizička stanja osobe i svih uzrasta. Kao i svako fizičko poboljšanje ljudskog tijela, energetsko zasićenje kategorički odbija alkohol, pušenje i lijenost. Za to je potrebna snaga volje, rutina i rad. Budući da energetsko zasićenje ubrzava razvoj mišića, ono će biti široko razvijeno među učesnicima međunarodnih takmičenja u svim zemljama svijeta, što će osigurati njegovo brzo širenje širom naše planete.

Tehnika je vještina, majstorstvo.

Sportska oprema- postoji skup posebnih pokreta uz pomoć kojih se rješava motorički zadatak. Sportska oprema ima dvije karakteristike:

1. Racionalnost sistema pokreta osigurava maksimalnu efikasnost motoričke akcije;

2. Efikasnost pokreta - što eliminiše nepotreban napor.

Tehnika tjelesnog vježbanja ovo je najracionalniji način izvođenja motoričke radnje (racionalnost znači efikasno, ekonomično, svrsishodno). Ista radnja se može izvesti Različiti putevi ali samo racionalne metode izvršenja nazivaju se tehnikom.

Ako je motorički zadatak složen i njegova se realizacija sastoji od određenog broja manjih motoričkih zadataka, onda metoda za njegovo rješavanje ima složenu strukturu, uključuje odgovarajući broj operacija, od kojih svaka postaje predmet razvoja u procesu savladavanja. tehnika date tehnike.

To. sportska oprema ima određen sastav - delove pokreta i određenu strukturu - redosled izvođenja ovih delova.

Određivanje operativnog sastava tjelesnog vježbanja je jedan od važnih uslova savladavanje njegove tehnike. Motoričke radnje sastoje se od pojedinačnih pokreta. Međutim, nisu svi pokreti u njemu podjednako važni. U tom pogledu postoji razlika osnova tehnike pokreta , glavna (vodeća) veza I tehnički detalji.

Osnove tehnike - to je skup pokreta koji su relativno nepromijenjeni i dovoljni za rješavanje motoričkog zadatka; to su pokreti koji odražavaju karakteristike zadate motoričke radnje, ako jedan od elemenata ispadne, motorički zadatak nije riješen (u skokovima uvis, osnova tehnike će biti postupno ubrzano trčanje određenim ritmom trčećih koraka, odgurivanje, ukrštanje bar, sletanje ). tj. osnovu tehnologije -Ovo je osnovni mehanizam tehnologije, to je obavezni odnos između glavnih faza kretanja.

Unutar baze postoje glavna (vodeća) karika glavnog mehanizma, to odlučujući dio, gdje je naglašen pokret, najvažniji je i odlučujući dio u tehnici ove metode izvođenja motoričkog zadatka. (za bacanje, završni napor). Izvođenje glavnog dijela tehnike obično se odvija u relativno kratkom vremenskom periodu i zahtijeva veliki napor mišića.

Dakle, za savladavanje bilo koje fizičke vježbe potrebno je pravilno savladati osnovnu tehniku, ovo je obavezno za sve!!!

Detalji o opremi - to su sekundarne karakteristike kretanja koje se mogu modifikovati u određenim granicama bez narušavanja njegovog glavnog mehanizma (osnova tehnologije).


Detalji tehnike mogu se razlikovati od osobe do osobe i zavise od njenih individualnih karakteristika.

Pravilna upotreba individualnih karakteristika svakog učenika karakteriše njegovu individualnu tehniku. Učenje bilo koje radnje počinje proučavanjem njene osnove, pri čemu se velika pažnja posvećuje glavnoj (vodećoj) karici tehnike, a zatim njenim detaljima. Tehnike fizičkog vježbanja se stalno poboljšavaju i ažuriraju. Za sportiste visoke klase, tehnika je visoko stabilna, a ujedno i fleksibilna prilagodljivost promjenjivim faktorima

U izvođenju tehničke tehnike razlikuju se određene faze pokreta, koje se u vremenu nizaju jedna za drugom: pripremna, glavna i završna

U pripremnom dijelu stvaraju se najpovoljniji uslovi za izvođenje pokreta u glavnoj fazi

U glavnom dijelu pokreti su usmjereni

final

Da bi sportska oprema tokom svog razvoja efikasno radila, potrebno je poštovati tri pravila tehnologije:

3. Pravilo saobraćajnog koridora – koridor pokreta u kojem postoji racionalna tehnika: optimalni smjer djelovanja sila za optimalno rješenje motoričkog zadatka (bacanje pod uglom od 40 - 50 stepeni).

4. Prethodno istegnuti mišić radi jače i brže – Za efikasno izvođenje tehnike potrebno je koristiti više sile na većoj putanji – tj. potrebno je povećati putanju sile (ako pucate u vrata, ona se neće otvoriti, ali ako dugo pritiskate vrata sa malom silom, ona će se otvoriti.).

5. Pravilo kontinuiteta razvoja pokreta- jedinstvo pokreta - neki mišići više nisu radili, drugi počinju raditi (prestižu projektil).

Za ocjenu sportskog duha koriste se sljedeći kriteriji: Glavni kriterijum – sportski rezultat

1) OBIM TEHNOLOGIJE– ovo je broj tehnika koje sportista može da izvede u datom trenutku. Obim tehnologije je određen stepenom razvoja fizičkih kvaliteta(možda ne može, tačno – pogrešno, osnova je vrijednost kvaliteta)

2) SVESTRANOST TEHNOLOGIJE – koliko je sportista u stanju da izvede ovu radnju na razne načine. To je zbog svestranosti razvoja fizičkih kvaliteta i njihove zamjenjivosti.

3) EFIKASNOST TEHNIKE određena njegovom efektivnošću, stabilnošću, varijabilnosti, ekonomičnošću i minimalnom taktičkom svešću protivnika.

4) EFIKASNOST TEHNOLOGIJE definira se kao usklađenost sa svojim zadacima i visoki konačni rezultati. Učinkovitost tehnike sportaša određena je kvalitetom njenog ovladavanja i blizinom najracionalnije opcije.

5) STABILNOST TEHNOLOGIJE povezuje se sa otpornošću na buku i njegovom nezavisnošću od uslova i funkcionalnog stanja sportiste. Faktori koji zbunjuju uključuju: aktivno protivljenje protivnika, progresivni zamor, neobičan stil suđenja, neuobičajena lokacija takmičenja, oprema, neprijateljsko ponašanje navijača, itd. Sposobnost sportiste da efikasno izvodi tehnike i akcije u teškim uslovima je glavni pokazatelj stabilnosti i u velikoj meri određuje nivo tehničke spremnosti uopšte.

6) VARIJABILNOST TEHNIKE definiše se kao sposobnost sportiste da brzo ispravi motoričke radnje u zavisnosti od uslova takmičarske borbe. Posebno značenje Postoji varijabilnost u tehnici u sportu sa stalno promjenjivim situacijama, akutnim vremenskim ograničenjem za izvođenje motoričkih radnji, aktivnim suprotstavljanjem protivnika itd.

7) EKONOMSKA OPREMA karakteriše ga racionalna upotreba energije pri izvođenju tehnika i radnji, te odgovarajuća upotreba vremena i prostora. Pod svim ostalim jednakim uvjetima, najbolja opcija za motoričke radnje je ona koja je praćena minimalnom potrošnjom energije i najmanjim opterećenjem mentalnih sposobnosti sportaša. Važan pokazatelj efikasnosti je sposobnost sportista da izvode efektivne akcije sa malom amplitudom i minimalnim vremenom potrebnim za izvođenje.

Sredstva tehničke obuke uključuju:

6. Opće pripremne vježbe:

a) razvijanje – usmjereno na razvijanje posebnih kvaliteta koji doprinose ovladavanju tehnikama igre;

b) simulacijske vježbe;

c) uvodne vježbe.

7. Posebno pripremljene vježbe: takmičarske vežbe koje se izvode u promenljivim uslovima.

8. Trenažni oblici takmičarskih vežbi – izvođenje tehničkih tehnika u taktičkim akcijama i kombinacijama.

Metode tehničke obuke tu spadaju: verbalni, vizuelni, praktični (metode nastave u delovima i u celini), pored ovih metoda osećanja, orijentacije, vođenja, dnevnog informisanja, varijacije itd.

1) Word Methods – obezbedi formiranje pravca delovanja uz pomoć objašnjenja, uputstava, objašnjenja, ocena, samoizgovaranja, pojašnjenja detalja, grešaka itd.

2) Vizuelne metode – stvoriti vizuelnu sliku prijema, slika treba da bude bistar, uzoran, lako uočljiv, koristiti prikaz vježbi, priručnika, rasporeda, video zapisa itd. Veoma važno kod dece, jer drugi sistem signalizacije još nije dovoljno razvijen.

3) Metode nastave – holističko učenje, učenje u dijelovima i složeno ili mješovito učenje.

4) Metoda osjećaja ili prisilno kretanje uz pomoć treninga, sprava, uslova ili nastavnika, partnera: a) pojas sa potezima za defanzivca; b) bacanje tereta duž žice pričvršćene na različitim visinama; c) manžetne, podveze, itd. Ova metoda se koristi za ispravke grešaka.

5) Metoda orijentacije – uvođenje raznih orijentira: stupova, nategnutih konopca, defanzivca za blokiranje (dodavanja se prave na osnovu njegovih pokreta itd.).

6) Vodeća metoda – vođa: lopta, partner, simulator (sustići, prestići, zaustaviti, oduzeti, trampolini koji daju razne skokove).

7) Metoda hitnih informacija – koristeći opremu, informiše sportistu o kvalitativnim i kvantitativnim pokazateljima vežbe.

STRUKTURA PROCESA TEHNIČKE OBUKE

Budući da je u sportskim igrama i borilačkim vještinama krajnji cilj treninga formiranje fleksibilne varijabilne vještine, trening se konvencionalno dijeli u 4 faze. Faza je uslovna podjela pedagoškog procesa, koja odražava pedagoške obrasce. Faze učenja odgovaraju fiziološkim obrascima (fazama) formiranja motoričke vještine.

Prilikom učenja tehnike, promatra se sljedeći redoslijed koraka:

I faza – Upoznavanje sa tehničkom tehnikom;

Faza II – Učenje tehnike u pojednostavljenim uslovima;

Faza III – Poboljšanje prijema u uslovima bliskim igrama;

Faza IV – Poboljšanje tehničkih tehnika u igri.

Faza I – Upoznavanje sa tehničkom tehnikom: Ovdje je potrebno stvoriti jasnu ideju o tehničkoj tehnici koristeći priču, demonstraciju, objašnjenje. Trebalo bi da bude svetao, jasan i lako uočljiv. Prilikom stvaranja ideje prijema potrebno je usredotočiti se na njegovu osnovu. Kao rezultat, student mora:

1) kreirati i shvatiti zadatak učenja;

2) imati ideju o pravilima i metodama rješavanja, tj. izraditi nacrt rješenja;

3) početi izvoditi tehniku ​​kao cjelinu ili njen dio. U ovoj fazi, greške se moraju odmah ispraviti. Ovdje se koriste sljedeće praktične metode holističkog učenja, i to u dijelovima ili složena metoda - pri proučavanju složenih tehničkih tehnika, verbalnih metoda i vizualnih metoda.

Faza II – Učenje tehnike u pojednostavljenim uslovima– Ovdje se savladava pravilna struktura pokreta u sljedećem redoslijedu: savladati ispravan IP, razjasniti koji dijelovi tijela su uključeni u pokret, koji je njihov smjer i konzistentnost, optimalna amplituda pokreta. Ovdje ništa ne bi trebalo ometati razvoj, stoga se stvaraju pojednostavljeni uvjeti do prelaska motoričke sposobnosti prvog reda u stabilnu motoriku. Zatim počinju da se igraju sa veštinom menjajući uslove izvođenja, menjajući ih, udaljenosti, pravce, napore, broj partnera, brzinu izvođenja itd. Pogreške treba ispraviti: prvo glavne - one koje krše strukturu pokreta, a zatim manje. Metode holističkog učenja, ponovljene.

Vrlo često ćete naići na poznate holivare na temu koja je bolja, tjelesna težina ili željezo, parkour ili trik, itd., gimnastika ili vježba. Uglavnom se radi o sporovima između neadekvatnih ljudi koji razmišljaju preusko.

NIKADA NE DELITE VJEŽBE PO OPREMI. Apsolutno sve vježbe su korisne, glavna stvar je da ih izvodite pravo vrijeme i uz odgovarajuću količinu truda. Stoga sve vježbe podijelite prema sljedećim kriterijima:

  1. Područje utjecaja (tj. mišićna grupa)
  2. Napor potreban za izvođenje vježbe (izračunato kao postotak, 100% se uzima kao napor koji dovede do neuspjeha jednim ponavljanjem).
  3. Intenzitet. Obično je to količina odmora između ponavljanja.
  4. Trajanje kontinuirane ekspozicije (u sekundama).
  5. Tempo – tj. brzina izvođenja

Neuspjeh ponavljanja je kada fizički niste u mogućnosti da izvedete barem još jedno ponavljanje preciznom tehnikom.

Shvativši ovo, shvatit ćete da ako se osoba gurne do neuspjeha u 15 sklekova na neravnim šipkama za 30 sekundi ili uradi isto u 10 ponavljanja u bench pressu sa utegom, onda su ove vježbe za njega jednako efikasne. .

Uslovi: MVC - maksimalna dobrovoljna snaga

Za treniranje osnovnih funkcionalnih kvaliteta koristim različite vrste utjecaja na mišiće. Metode sam preuzeo iz Seluyanovljeve metode, ali pošto su one teške za razumijevanje i sadrže gomilu pojmova, pojednostavio sam ove metode. Uobičajeno, ističem ove.

1. Vježbe za maksimalnu snagu

Da biste to učinili, koristite maksimalnu silu ne više od 10 sekundi. Tipičan primjer je podizanje maksimalne težine 1-3 puta, kao u powerliftingu. Odmor između serija – 3-5 minuta. Ovo takođe uključuje efektivni sistem 5x5; informacije o njemu mogu se naći na Internetu.

2. Vježba za snagu i masu

Da bismo to učinili, radimo pristup 20-40 sekundi. Vježba se izvodi sa intenzitetom od 70-90% MPS. Tempo je prosečan. Dizanje je brzo, a spuštanje težine (negativna faza) sporo. Ponavljanja 8-12 po seriji. Zapravo, broj ponavljanja nije toliko važan, najvažnije je odabrati takvu težinu da neuspjeh postignete za oko 30 sekundi. Obično je to 8-12 ponavljanja.

Kod ove vrste opterećenja vrlo je važan jasan neuspjeh; čak i nakon neuspjeha, vrlo je preporučljivo da ponekad zamolite partnera da vam pomogne da napravite još par ponavljanja. Istovremeno, ne biste trebali sve pristupe u vježbi učiniti što lakšim, dovoljan je jedan.

Odmor se može raditi od 1 do 3 minute (u zavisnosti od opterećenja).

3. Eksplozivna brzina i brzinske vježbe

Brzina je direktno povezana s količinom kreatin fosfata u mišićima. Za povećanje količine kreatin fosfata potrebno je izvoditi kratkotrajne (ne duže od 10 sekundi) vježbe koje se izvode maksimalnom snagom (trčanje 50 - 60 m, skakanje, plivanje 10 - 15 m, vježbe na simulatorima, podizanje utege itd.) Ukupni pristupi u Možete raditi 10-20 vježbi uz malo odmora između serija. Takav trening se često naziva intervalnim treningom.

Ove tri vrste koriste metodu obnavljanja kreatin fosfata + dodaju malo glikolitika. Važno je ne dozvoliti da ukupno vrijeme pod opterećenjem pređe 30-40 sekundi, jer se u suprotnom sve više mliječne kiseline nakuplja u mišićima, a kao rezultat toga, mišići neće biti spremni za puni rad.

4. Statodinamičke vježbe

Vježba se izvodi sa intenzitetom od 30-70% MVC, broj ponavljanja je 15-25 u jednom pristupu. Trajanje vježbe je 50-70 s. U ovoj verziji svaka vježba se izvodi u statičko-dinamičkom modu, tj. bez potpunog opuštanja mišića tokom vježbe. Nakon prvog pristupa aparatu, javlja se samo blagi lokalni zamor. Stoga, nakon kratkog odmora (20-60 s), vježbu treba ponoviti. Nakon drugog pristupa, u mišićima se javlja peckanje i bol. Nakon trećeg pristupa, ovi osjećaji postaju vrlo jaki – stresni. Ova 3 pristupa sa kratkim odmorom čine jedan set. Ponovite 3-4 serije sa 3-5 minuta odmora između serija

5. Kružni trening za izdržljivost snage

Uzmite nekoliko vježbi (obično 4-6) i radite jednu za drugom na brzinu (ali ne maksimalno) bez odmora (ili sa minimalnim odmorom). Ukupno vrijeme jednog kruga nije više od 3 minute. Ponovite ukupno 3 kruga, odmarajući između krugova 3-5 minuta. Intenzitet 30-70% MPS

Ova dva tipa koriste laktatni tip energizacije. Ova vrsta je potrebna uglavnom u onim sportovima gdje je potrebno uložiti velike napore (ali ne maksimalne) u periodu od 1-5 minuta. Tipičan primjer je borilačke vještine, gdje sparing traje u prosjeku 3 minute. Glavni biohemijski kriterijumi za takvu obuku su:

1. smanjenje sadržaja glikogena u mišićima.

2. Tokom treninga, mlečna kiselina treba da se akumulira u mišićima i krvi.

Dobar učinak postiže se postupnim smanjenjem vremena odmora između radnih intervala.

Periodi odmora između vježbi su kratki, nisu dovoljni za obnavljanje rezervi glikogena, njegove rezerve su jako smanjene, a to je preduvjet za superkompenzaciju.

6. Aerobne vježbe izdržljivosti

Dugotrajan rad sa umjerenim opterećenjem dugo vremena. Tipičan primjer je trčanje na duge staze.

7. TABATA protokol

Vježbu izvodimo uz maksimalni napor 20 sekundi - 10 sekundi odmora. Ovo ponavljamo 8 puta. Pogodno samo za one vježbe gdje možete razviti skoro maksimalan intenzitet. Ovo su bicikli za vježbanje, burpi.

Ove metode su trening aerobne metode, iako je Tabata protokol više hibridna metoda. Koristi se u onim sportovima za koje je važna izdržljivost. Primjeri, trčanje na duge staze, mnogi timski sportovi. Istovremeno, postoji i koncept specifične izdržljivosti.

Budući da je u mnogim sportovima opterećenje često neujednačeno i dugi periodi umereno opterećenje naizmjenično s kratkim eksplozivnim naporima. Za takav trening se koriste i vježbe specifične izdržljivosti, za to se jednostavno stvaraju uslovi bliski takmičarskim. Na primjer, rad na tlu 10 minuta za hrvače, trening sparinga itd. One. Efikasnije je povećati izdržljivost u takvim sportovima ne uz pomoć trčanja, već uz pomoć pokreta tipičnih za ovaj sport, koji se izvode duže vrijeme.

8. Izometrijske vježbe

Za razvoj se koriste uglavnom statičke vježbe. Suština izometrijskih vježbi je da se u trajanju od 6-12 sekundi uloži maksimalni napor da se suprotstavi otporu objekta, a da se ne dogodi pomicanje. To je ono što razlikuje izometrijske vježbe, u kojima kontrakcija mišića uzrokuje samo napetost, od izotoničnih vježbi, tokom kojih kontrakcija mišića uzrokuje promjenu njegove dužine. Izometrijske vježbe dobro razvijaju snagu, jačaju tetive i ligamente.

Postoji nekoliko metoda za izvođenje ovakvih vježbi. Sve se mogu grubo podijeliti na vježbe s vlastitom težinom, utezima i opremom.

Sa svojom težinom- Ovo različite vrste horizonti i daske u gimnastici. Odaberite šta želite naučiti i isprobajte. Osobno volim različite vrste horizontala od gimnastike, regala, kao i prednjih vješalica na vodoravnim šipkama. Najvažnije je da bi vam trebalo biti prilično teško održati ovu poziciju. Postepeno, dan za danom, morate povećati zadržavanje na 10-20 sekundi, nakon čega komplikujemo vježbu.

Sa tegovima– ponekad se takve vježbe nazivaju lockouts. Da biste to učinili, uzmite uteg 50-60% veći od radne težine i izvedite vježbu ekstremna tačka amplitude, kretanje traje oko par centimetara. One. težina treba da bude takva da je ne možete podići do pune amplitude, stoga budite veoma oprezni

Vježbajte sa opremom, na primjer, lanci, užad - više o takvim efektima možete pročitati u članku o Zass tehnici

Metodologija fizičke vežbe je skup koraka za savladavanje i izvođenje specifičnih motoričkih radnji koje poboljšavaju zdravlje i poboljšavaju funkcionalne performanse. Bez razumijevanja suštine fizičkih vježbi i njihovih karakteristika, teško je shvatiti na šta prvo obratiti pažnju prilikom učenja, izvođenja i usavršavanja konkretnih kondicijskih vježbi.

Tjelesne vježbe: pojam, forma, sadržaj

Fizičke vježbe su najjednostavniji pokreti skupljeni u motoričke radnje ili skupove radnji koje se koriste u svrhu fizičkog razvoja. Sama riječ “vježba” ukazuje na ponovljeno ponavljanje. Odnosno, s jedne strane, tjelesna vježba znači motoričku radnju ili skup radnji, as druge strane, proces ponavljanja određenog niza pokreta. Metodologija fizičkih vježbi, odnosno provjerene metode savladavanja i izvođenja istih, pomaže u savladavanju ispravna tehnika, izbjeći greške i postići visoku efikasnost treninga.

Koliko će vježba biti korisna ovisi o njenom sadržaju. Pod njim se podrazumeva čitav kompleks efekata koji se vrše na ljudsko telo pri izvođenju ove vežbe, ili, drugim rečima, ukupnost reakcija koje se aktiviraju u telu. Metode tjelesnog vježbanja (praktična implementacija) u velikoj mjeri su određene njihovom formom. Pod formom podrazumijevamo konzistentnost unutrašnjih procesa i odnos između parametara djelovanja: vremenski, prostorni, dinamički.

Tehnika vježbanja

Tehnike tjelesnog vježbanja su metode i redoslijed izvođenja pokreta, zahvaljujući kojima se motorički zadatak uspješno rješava. Tehnika se smatra efikasnom ako je zadatak riješen, što je potvrđeno kvantitativnim i kvalitativnim rezultatima. Ispravna tehnika se razvija kroz sistematski trening.

U svakoj vježbi postoje tri faze. Cilj prve (pripremne) je stvaranje optimalnih uslova za realizaciju glavne akcije. Trkač koji ulazi u početnu poziciju ili bodibilder koji ulazi u startnu poziciju na mašini su sve ilustracije pripremne faze.

Glavna faza je ključna faza radnje, kada se izvode glavni pokreti kako bi se izvršio motorički zadatak. To može biti, na primjer, trčanje cijele udaljenosti ili poletanje i letenje dok skačete. Tokom završne faze, sportista završava vježbu i izlazi iz nje. Primjeri takve faze su silazak s gimnastičkog sprava ili doskok nakon skoka.

Uspješno izvršenje zadatka zavisi od početne pozicije i držanja tokom rada. Važne karakteristike vježbe su i smjer, brzina, putanja, trajanje i amplituda pokreta.

4 efikasne metode treninga na otvorenom

Osobine oblika (tehnike) fizičkih vježbi i njihov značaj

U oblasti fizičkog vaspitanja i sporta znanja o proučavanim motoričkim radnjama postoje kao „tehnika fizičkih vežbi“ (pošto u toj oblasti motoričke radnje deluju kao sredstva i metode vaspitanja, obično se nazivaju „fizičkim vežbama“).

Trenutno se pojam „tehnike“ definira kao „metoda izvođenja motoričke radnje, uz pomoć koje se motorički zadatak rješava ekspeditivno, s relativno većom efikasnošću“.

Drugi autori „tehniku“ shvataju u istom smislu, tj. kao zasebno, jedinstveno, specifično kretanje (sistem pokreta). D.D. Donskoy napominje da se tehnika može shvatiti u nekoliko aspekata: kao radnja, kao karakteristika kvaliteta pokreta, kao informacija o pokretu; L.P. Matvejev smatra da se „tehnika“ može shvatiti kao model takmičarskog djelovanja i kao specifičan način djelovanja koji zapravo postoji u nečijem nastupu. Međutim, posljednja dva autora nisu otkrila suštinu tehnologije kao teorijskog modela djelovanja, suštinski ostajući na poziciji tumačenja tehnologije kao idealnog modela (odraza u svijesti) realnog djelovanja.

Napredak tehnike tjelesnog vježbanja je posljedica unapređenja sportske opreme, odjeće, opreme, što konstantno dovodi do pojave efikasnih oblika vježbanja, što je lako vidjeti iz primjera. sportska oprema, koja se tako značajno promijenila u svim sportovima posljednjih godina.

Koncept "tehnike pokreta" ima dvostruko značenje:

  • 1) označava stvarno uočene pojedinačne načine izvođenja motoričkih radnji;
  • 2) označava neke apstraktne „modele“ radnji (njihove idealne „uzorke“ opisane rečima, grafički, matematički ili u nekom drugom konvencionalnom obliku).

Bolje je koristiti koncept „modela tehnologije“. Ako se pravilno razvije, daje ideju o racionalnim osnovama tehnike pokreta i njenim navodnim efikasnim oblicima. Potraga za standardima idealne tehnike za različite fizičke vježbe dovela je do identifikacije nekih, uglavnom biomehaničkih, obrazaca njihove konstrukcije. Specijalista fizičkog vaspitanja i sporta uvek se suočava sa problemom razvoja i usavršavanja specifičnih modela opreme koji bi mogli da odgovaraju individualnim karakteristikama učenika. Pravi oblici tehnike za iste fizičke vježbe razne faze tjelesna poboljšanja ne ostaju nepromijenjena, zavise od stepena razvoja fizičkih i psihičkih kvaliteta pojedinca, mijenjajući se u procesu obuke i obrazovanja.

U procesu poboljšanja fizičkih kvaliteta traže se racionalni načini izvođenja motoričkih radnji. U svakom voljnom motoričkom činu postoji motorički zadatak, prepoznat kao željeni rezultat radnje, način na koji se on rješava. Isti motorički zadatak se može riješiti na više načina (npr. skok uvis možete izvesti odgurivanjem bliže šipki), a među njima ima više i manje učinkovitih. Oni načini izvođenja motoričkih radnji uz pomoć kojih se svrsishodno i efikasnije rješava motorički zadatak obično se nazivaju tehnikama tjelesnog vježbanja.

Ovaj koncept je u rangu s konceptom „forme fizičke vježbe“, ako uzmemo u obzir ne samo vanjsku, već i unutrašnju strukturu pokreta. Razlika je u tome što se koncept „tehnike“ odnosi na efikasne oblike fizičke vežbe, racionalno konstruisane uzimajući u obzir obrasce kretanja. Stepen djelotvornosti tehnike fizičkog vježbanja u svakom trenutku je relativan, jer sama tehnika ne ostaje nepromijenjena. Kontinuirano se unapređuje i ažurira, postaje efikasan kako za pojedinog učenika (kako se poboljšavaju njegove motoričke vještine i sposobnosti) tako i općenito (kako se obrasci pokreta naučno uče, poboljšavaju metode podučavanja fizičkih vježbi i formiraju fizičke kvalitete ).

Koncept oblika tjelesnog vježbanja obično se povezuje sa završnim dijelom motoričkog refleksa – izvedenim pokretom. Ovo implicira izgled, odnosno vizuelno percipirano velika slika ovog pokreta. Ovo je vanjski oblik fizičke vježbe. Razlikuje glavne vrste i vrste fizičkih vježbi, kao i sve pokrete općenito. Međutim, samo je takvo razumijevanje forme površno i nedovoljno.

Promatrajući vanjski oblik fizičke vježbe, lako je primijetiti da je za njeno izvođenje potrebno određeno vrijeme, ukupna slika izvođenja se ne pojavljuje odmah, već se stvara postepeno, kao da je nacrtano tijelo. Ovaj obrazac nastaje kao rezultat kontinuiranog, međusobno povezanog kretanja u prostoru različitih dijelova tijela. Pažljivijim promatranjem primijetit ćete da u procesu izvođenja holističkog pokreta neki dijelovi tijela - privremeno ili kontinuirano - zadržavaju relativno nepromijenjen položaj, dok se drugi pokretni dijelovi kreću u strogo određenim smjerovima, određenom amplitudom, brzinom i sila. Također je moguće primijetiti da se kretanje različitih dijelova tijela događa istovremeno ili uzastopno.

Dakle, jednostavnim posmatranjem moguće je otkriti određenu strukturu, strukturu kretanja. To je specifična struktura kretanja koja je objektivna i predstavlja njen oblik.

Stoga, na primjer, u periodu stupanja na posao, dok se stanje tijela ne promijeni i ne uspostavi usklađena aktivnost svih radnih organa, određene vježbe mogu imati jače, a ponekad i nepovoljno djelovanje na organizam. Kada se preliminarnim specijalnim zagrevanjem ili nakon izvesnog vremena „uradanja“ funkcije različitih organa postanu dovoljno konzistentne, koordinisane i uspostavi dobra prokrvljenost radnih organa, uticaji istih radnji postaju umereniji. Pojava i razvoj umora pri izvođenju istih radnji povezan je sa smanjenjem performansi. Istovremeno se otkrivaju nove, brzo napredujuće promjene u funkcijama mnogih organa, posebno u aktivnosti korteksa. moždane hemisfere mozak. To dovodi do novih promjena u stepenu, pa čak i prirodi uticaja vježbe koja se izvodi.

Nastavnik takođe treba da vodi računa o fenomenima tzv. naknadnog dejstva vežbi. Ona leži u činjenici da nakon izvođenja bilo koje vježbe, odgovarajući tragovi ostaju neko vrijeme u aktivnostima i stanjima tijela u obliku rezidualne ekscitacije, povećanja ili smanjenja performansi, povećanja ili smanjenja ranjivosti tijela, itd. U zavisnosti od prirode i jačine posledice, stvaraju se ili nepovoljniji ili povoljniji preduslovi za naknadnu aktivnost tela prilikom izvođenja sledeće vežbe. Kao rezultat toga, utjecaj potonjeg može se značajno promijeniti. Tako će, na primjer, ista vježba penjanja po užetu imati različit učinak na tijelo u zavisnosti od toga da li se daje nakon izvođenja laganih vježbi na podu ili odmah nakon vrlo brzog trčanja.

Nastavnik je dužan analizirati sve uslove za rješavanje predviđenih problema i fleksibilno koristiti metodičke mogućnosti kojima raspolaže kako bi osigurao efekte fizičkih vježbi koje su u ovom trenutku zaista neophodne.

Razlikuje se osnova tehnike pokreta, njena glavna karika i detalji.

Osnova tehnike kretanja je skup karika i struktura pokreta neophodnih za rješavanje motoričkog zadatka na određeni način (redoslijed ispoljavanja mišićnih napora, elementi koordinacije pokreta u prostoru i vremenu). Gubitak ili kršenje jednog elementa ili odnosa u datom skupu onemogućava rješavanje samog motoričkog zadatka.

Glavna karika (ili karike) tehnike pokreta važan je dio metode izvođenja motoričkog zadatka. Na primjer, pri visokom skakanju sa starta - poletanje u kombinaciji s brzim i visokim zamahom nogom; u bacanju - završni napor; kod dizanja sa ekstenzijom na gimnastičkim spravama - pravovremeno i energično ekstenziju u zglobovi kuka nakon čega slijedi inhibicija i sinhronizirana napetost mišića gornjih udova. Izvođenje pokreta koji su dio glavne karike odvija se u kratkom vremenskom periodu i zahtijeva značajan napor mišića.

Detalji tehnike pokreta uključuju pojedinačne komponente u kojima se manifestiraju pojedinačne varijacije tehnike neprincipijelne prirode. Razlikuju se jer su određene morfološkim i funkcionalne karakteristike(na primjer, razlike u omjeru dužine i učestalosti koraka pri trčanju nastaju zbog razlika u dužini udova; nejednaka dubina čučnja pri podizanju utege je zbog različitog stepena razvoja fleksibilnosti i sposobnosti snage). S obzirom na neizbježne individualne razlike u detaljima tehnike, ne može se odstupiti od opće prirodne osnove tehnike pokreta i svrsishodnosti njene individualne varijacije. Tehnika pokreta može se uporediti sa odjećom koja odgovara svima koja odgovara svima. Mehaničko kopiranje pojedinačnih tehnika vrhunskih sportista često dovodi do negativnih rezultata.

Za karakterizaciju tehnike fizičkih vežbi od ključnog je značaja koncept „strukturne osnove sistema pokreta“, koji podrazumeva prirodan i stabilan redosled kombinovanja pojedinih elemenata sistema pokreta kao dela motoričkog čina. Kada se analiziraju tehnike kretanja, razlikuje se kinematička (prostorna, vremenska i prostorno-vremenska), dinamička (snažna), ritmička ili opšta koordinaciona struktura pokreta. Fasete strukture nisu izolovane jedna od druge, one se izvode u cilju poznavanja i uvežbavanja odnosa i međuzavisnosti svih karakteristika tehnike fizičkog vežbanja.