San se vratio u normalu. Efikasne metode za vraćanje sna. Biljni lijek kao lijek za nesanicu

Kvaliteta našeg života usko je povezana sa zdravljem i dobrobitima: bolesna osoba, koja stalno pati od jedne ili druge bolesti, teško da će biti zadovoljna svojim životom, a oni oko njega će imati malo radosti od njegovog prisustva. Zdravlje ovisi o načinu života koji se, pak, sastoji od mnogih komponenti. A pravilan san ovdje igra jednu od najvažnijih uloga. Nažalost, skoro svi su danas upoznati s poremećajima spavanja: neki teško zaspaju, drugi se bude prerano ili čak nekoliko puta u noći - postoji mnogo varijanti ovog problema.

Posljedice nedostatka sna mogu biti ozbiljne: neispavana, preumorna osoba gubi ne samo radnu sposobnost, već i koordinaciju pokreta - u životnim uslovima veliki grad ovo je prilično opasno stanje. Druga strana, ništa manje opasna: nervni sistem radi "do krajnjih granica", svaki stres se doživljava kao porazan udarac - u tijelu se razvijaju kronične bolesti.

Kako poboljšati san kako biste se noću zaista odmorili i oporavili, a ne patili do jutra?

Kako pomoći sebi?

Da biste poboljšali svoj san, prvo obratite pažnju na sljedeće:

Vazduh u spavaćoj sobi ne bi trebalo da bude previše topao, ali mnogi ljudi spavaju na 24-26˚C, pa čak i u toplijim i zagušljivijim atmosferama. Naravno, ne osjećaju se svi ugodno na 18˚C, temperaturi koja se smatra idealnom za spavanje, ali se može osigurati najmanje 20˚C. Spavaću sobu je potrebno ventilirati, prozor držati otvoren, a danas postoji mnogo uređaja koji pročišćavaju zrak u stanu: možete odabrati jedan za svačiji ukus.

Dobrobiti šetnje prije spavanja pamtimo iz djetinjstva, ali kao odrasli iz nekog razloga počinjemo misliti da je odlazak na posao (s posla do odlaska u trgovinu) sasvim dovoljan. Ali ovo je daleko od toga da je "isto". Dok hodate, morate se odmoriti i opustiti, bilo da se radi o brzom hodanju ili čak džogiranju - to jest, "hodajte radi hodanja". Pokušajte redovno ići u večernju šetnju najmanje nedelju dana: brže ćete zaspati i čvršće spavati.

Da biste poboljšali san, uveče napravite toplu kupku, do 38˚C - dovoljno je 10-15 minuta. U vodu dodajte morsku sol i bočicu tinkture valerijane; ili izvarak od lavande, matičnjaka, mente ili samo ekstrakt bora. Sljedeća zbirka se smatra djelotvornom kod nesanice: trava valerijane (150 g), rizoma kalamusa (100 g), natopljene sjemenke suncokreta (50 g) preliju se kipućom vodom (2 l) i kuhaju 10 minuta na laganoj vatri; Ostavite još 20 minuta i filtrirajte. Kupka sa dodatkom dobijenog odvarka se uzima oko 10 minuta. Nema potrebe za ispiranjem pod tušem. Kurs – do 20 kupanja, svaki drugi dan: san će postati jak i dubok za dugo vremena.

Da biste bili budni tokom dana, važno je da se dobro naspavate. Da bi se to postiglo, tijelu je potrebno 6-9 sati odmora dnevno. Ali rijetko obraćamo pažnju na njegove potrebe. Kako se naviknuti na pravilan režim?

Naš stručnjak je kandidat medicinskih nauka, psihoterapeut Leonid Savčenko.

Tijelo je u šoku

Cijeli dan provodimo na poslu i nakon završetka radnog dana, naravno, ne žurimo kući: toplo je prolećno veče tako je lijepo provesti sa prijateljima. Kao rezultat toga, često idemo u krevet dugo poslije ponoći, trudeći se da ne mislimo da ćemo se sutra opet morati probuditi rano. I tako cijelu sedmicu. Ali vikendom se naspavamo cijelu noć i možda nećemo ustati iz kreveta do ručka. I izgleda da se sve vratilo u normalu. Ali doktori upozoravaju: ovako se razvija bulimija spavanja (displaced mode). I izuzetno je štetno!

Činjenica je da se, nažalost, ne može dovoljno naspavati. Neuspjeh režima uranja naše tijelo u stanje šoka, a onda počinje proizvoditi kortizol, hormon koji pomaže u odgovoru na stres: reguliše krvni pritisak, sužava krvne sudove, utiče na metabolizam ugljikohidrata i suzbija upalne procese.

U normalnom režimu, nivo kortizola kod osobe raste ujutro (od 6 do 9) i opada uveče (bliže 21 sat). Ali pod teškim psihičkim ili fizičkim stresom, kao i pod stresom, hormon počinje da se proizvodi neplanirano. Takvi rafali dovode do osjećaja umora i slabosti mišića.

Režimska preduzeća

I zdravlje i izgled pate od nedostatka sna. sta da radim? Hitno promijenite rutinu, odnosno pokušajte da odete ranije u krevet. Ovo nije lak zadatak, ali rezultat je vrijedan svih muka. U početku ćete vjerovatno imati problema. Pokušajmo ih riješiti.

Težina br. 1

Navikli ste da idete kasno na spavanje i ne možete se prebaciti na drugi raspored samo zato što vaše tijelo ne želi spavati.

Rješenje. Ako idete u krevet u, recimo, tri ujutro, ustajte u osam ujutro. Posvetite cijeli dan aktivnim aktivnostima (posao, šetnja parkom, sport i sl.). Vjerujte, iduće noći u jedanaest sati će vam biti mnogo lakše!

Teškoća br. 2

S vremena na vrijeme prekršite rutinu jer ne gledate na sat.

Rješenje. U početku je zaista teško organizirati svoje vrijeme. Kako ne biste zaboravili, instalirajte ga na svoj mobilni telefon budilnik koji će vas podsjetiti da je uskoro vrijeme za spavanje.

Težina br. 3

Zima je iza nas, a sada se stalno budite noću jer je u sobi zagušljivo. I zbog toga, čak i ako rano legnete u krevet, ujutro se i dalje osjećate iscrpljeno.

Rješenje. Da biste se dobro naspavali, u spavaćoj sobi treba da bude 18-20 stepeni, ni više ni manje. Ako nemate klimu, provetrite sobu ili držite prozore otvorene cijelu noć.

Da biste se opustili i zaspali, istuširajte se toplom vodom ili kadom prije spavanja i upalite stonu lampu umjesto svjetla iznad glave. Pijte sva pića 2 sata prije spavanja.

Skoro je ponoć, a ti još ne možeš zaspati? To znači da ste potrošili malo energije tokom dana. Hitno preuredite raspored, krećite se više, trčite ili šetajte parkom uveče, učlanite se u neki sportski klub. Zapamtite, svaka fizička aktivnost doprinosi dobrom snu.

Niti spavati niti se buditi

U svijetu postoje 82 vrste poremećaja spavanja. Ipak, najpopularniji su bili, jesu i ostali nesanica i pospanost. Pokušajmo saznati njihove uzroke i metode liječenja.

Nesanica. U prosjeku, 25-50% svjetske populacije pati od toga, a 95% se susrelo s ovim problemom barem jednom u životu.

Nervnim sistemom upravljaju dvije vrste neurona. Norepinefrin je odgovoran za buđenje, a serotonin izaziva san. Ako nešto ometa potonje, na primjer, pretjerano uzbuđenje, opsesivne misli, zagušljivost ili hladnoća, proces uspavljivanja postaje znatno teži.

Pospanost. Dešava se da ponekad dvanaest sati sna nije dovoljno da se naspava. A tokom dana i dalje zijevate i razmišljate samo o tome kako ponovo odrijemati. Sta je bilo? Evo u čemu je stvar. Tokom sna, naš mozak nas uranja u različita stanja. Na primjer, postoji takozvana REM faza (odnosno spavanje s brzim pokretima očiju), uvjetno se može nazvati spavanjem s brzim pokretima očiju. Iako to ne traje dugo, za to vrijeme smo u najdubljem stanju mira. U tim trenucima nam dolaze snovi. Ako nam nedostaje ova ili bilo koja druga faza u snu ili ako su prekratke, neophodan odmor osoba ne prima.

Za vrijeme spavanja

Automobilski trening, tople kupke, umirujući čajevi i, naravno, lijekovi pomažu da san postavite na pravi način.

Tablete za spavanje. Gama-aminobuterna kiselina (GABA), koja se nalazi u centralnoj nervni sistem. Cilj bilo koje tablete za spavanje je ili da pojača efekat GABA na neurone ili da poveća njenu količinu u nervnom sistemu.

Barbiturati. Djeluju na isti način kao i druge tablete za spavanje, ali imaju i antikonvulzivno i opuštajuće djelovanje. Kao rezultat toga, ovi lijekovi imaju vrlo izražene nuspojave. Uz produženu upotrebu, REM faza spavanja se skraćuje. Osim toga, takvi lijekovi izazivaju ovisnost već u drugoj sedmici. Stoga se danas barbiturati praktički ne koriste kao tablete za spavanje.

Benzodiazepini. Šezdesetih godina 20. stoljeća pojavila se nova generacija tableta za spavanje - benzodiazepina. Oni također djeluju na GABA, ali imaju manje nuspojava. Međutim, oni izazivaju ovisnost, a pri dugotrajnoj primjeni postoji potreba za povećanjem doze. Otežano buđenje i pospanost tokom dana potpuno su obeshrabrili mnoge ljude da ih koriste.

Proizvodi nove generacije. Riječ je o selektivnim lijekovima dobivenim od imidazoperidina i ciklopirolona. Među njihovim nesumnjivim prednostima je minimalan broj nuspojava. Ali najzanimljivija stvar je da takvi lijekovi ne samo da mogu brzo izazvati zijevanje, već i poboljšati prirodnu distribuciju faza spavanja. Istina, ovo nije lijek - uz produženu upotrebu postoji ista opasnost od razvoja ovisnosti.

Antihistaminici. Jeste li iznenađeni, jer se radi o lijekovima za alergije? Ali ispostavilo se da je histamin jedan od najvažnijih receptora odgovornih za našu budnost. Lijekovi koji blokiraju histaminske receptore uklanjaju simptome alergije. A bolji san je samo nuspojava. Ali kod nekih je toliko jak da se smatraju običnim tabletama za spavanje.

Međutim, alergičari mogu lako da dišu, za njih su danas izmišljeni antihistaminici bez tableta za spavanje.

Melatonin. Melatonin je neurohormon. Noću naše tijelo proizvodi oko 70% svoje dnevne doze.

Stoga, prije nego što uzmete tablete, provjerite možete li pomoći svom tijelu prirodnim putem.

Proces uspavljivanja može otežati:

Višak utisaka

Dok prelazite prag spavaće sobe, pokušajte da se odvojite od problema proteklog dana. Nikada nemojte pretvarati svoju spavaću sobu u radnu sobu ili sobu za aktivnu rekreaciju.

Nema potrebe da ležite u krevetu, kucate tekst sutrašnjeg govora na laptopu ili igrate kompjuterske igrice, odgovara telefonski pozivi. Zapamtite: vaša spavaća soba je samo za spavanje.

Ne počinjite obračun sa svojom porodicom noću. Možeš prošetajte prije spavanja sa voljenom osobom, pričajući o sitnicama. Bolje je isključiti filmove pune akcije, intelektualne razgovore i programe sa zapletima koji se emituju u večernjim satima. Gledajte staru komediju, slušajte muziku, čitajte klasike, konačno.

Nestabilnost režima

Pokušajte svaki dan ići u krevet u isto vrijeme, najbolje prije ponoći. Nije uzalud što kažu da je sat vremena spavanja prije 12 sati dva sata nakon toga. Činjenica je da je naš biološki sat, koji određuje sposobnost uspavljivanja i buđenja, postavljen na određeni režim i svaki njegov neuspjeh ima bolan učinak na naše blagostanje. Ne pokušavajte da smanjite vrijeme spavanja, jer ako noću nema dovoljno vremena za odmor, morat ćete klimati glavom tokom dana. Naviku da se dobro naspavate vikendom takođe treba smatrati kao pomoć pri nesanici.

Nemirni stomak

Uveče izbjegavajte masna, slana i previše začinjena jela: njihova probava je težak zadatak za gastrointestinalni trakt, što će svakako utjecati na kvalitetu sna. Nekoliko sati prije spavanja bolje je jesti laganu hranu - svježi sir, mliječnu kašu, kuhano povrće, ribu, a prije spavanja, ako se osjeti apetit, popijte čašu kefira ili mlijeka.

Nije korisno noću i alkoholna pića, jak čaj, kafa.

Toplina i hladnoća

Nekada se vjerovalo da hladna spavaća soba doprinosi dobrom snu, a što svježije to bolje. Međutim, nedavne medicinske studije nisu potvrdile ovo mišljenje. Temperatura u spavaćoj sobi treba da bude unutar 20 stepeni Celzijusa. Suvoća u prostoriji doprinosi isušivanju sluzokože gornjih disajnih puteva, a to zauzvrat dovodi do lakšeg prodora mikroorganizama i nastanka bolesti. Da biste dodali vlažnost, postavite otvoreni vrč napunjen vodom blizu radijatora za parno grijanje.

Možete odbiti pidžame, košulje i drugu spavaćicu. Tijelo se bolje odmara ako ga ništa ne sputava. Ako i dalje ne volite da spavate goli, odaberite odjeću za spavanje od prirodnih tkanina.

– Nemam nekih posebnih problema da zaspim. Samo zato što sam jako umoran. Mislim da je glavna stvar ne razmišljati o tome da ne možete da spavate. To će, naprotiv, povećati nesanicu. Morate se opustiti, raditi šta god želite. Na primjer, one do kojih se obično ne stigne. Na primjer, obično nemam dovoljno vremena za čitanje. A ako ne mogu da spavam, uzmem knjigu u ruke: smiruje me, a vreme ne prolazi uzalud. Dobro pomaže čaj - na primjer menta.

Praktično ne postoji nijedna osoba na svijetu koja se ne suočava s problemom nesanice. Istraživanja pokazuju da otprilike 30-35% cjelokupne populacije, što je svaki treći od nas, boluje od ove bolesti. O nesanici ćemo detaljnije govoriti u ovom članku.

Šta je nesanica?

Prvo morate odlučiti šta je nesanica.

Insomnija (nesanica) je poremećaj spavanja u kojem osoba ima problema da zaspi, ostane u snu ili se prerano budi. Sve to uvelike smanjuje kvalitetu sna.

Vrijedi napomenuti da se nesanica razlikuje po porijeklu, trajanju, pa čak i starosti osobe koja od nje pati.

Koji poremećaji spavanja mogu postojati?

Prije liječenja nesanice, morate se uvjeriti da osoba pati od nje.

Sljedeći poremećaji spavanja mogu dati sliku sličnu nesanici:

• loša „higijena spavanja“, kao što je nepravilan raspored sa kasnijim odlaskom na spavanje i buđenjem vikendom; ovo može uzrokovati poteškoće sa zaspavanjem u ponedjeljak;
• osoba želi da spava duže nego što mu je potrebno, pa ima problema sa spavanjem; to se ponekad dešava, na primjer, kod starijih ljudi;
• Poteškoće sa uspavljivanjem ili buđenjem noću mogu dovesti do drugih poremećaja spavanja, kao što su apneja u snu ili sindrom nemirnih nogu.
• poremećaj biološkog sata (cirkadijalni ritmovi), na primjer, kod adolescenata unutrašnji sat često "kasni": noć - vrijeme za spavanje - dolazi kasnije za njih nego što je planirano, i teško im je zaspati;
• uzimanje lijekova ili supstanci koje dovode do poremećaja sna; na primjer, uzimanje aktivirajućih antidepresiva, nootropnih lijekova ili beta blokatora uveče.

Ako se gore navedeni problemi mogu otkloniti, svakako počnite s ovim; osim toga, potrebno je provjeriti da li se poštuju pravila zdravog sna.

Kako vratiti i normalizirati san?

Treba imati na umu da ako su poteškoće sa uspavljivanjem ili česta noćna buđenja u početku uzrokovane određenim razlogom, nesanica počinje da se razvija po svojim zakonima. Na primjer, nesanica je bila uzrokovana anksioznošću; anksioznost je mogla ili ne mora biti riješena. Međutim, nesanica postaje zasebna bolest koju također treba liječiti, baš kao i anksioznost.

U ovoj situaciji više nije dovoljno otkloniti uzrok, već morate raditi s mehanizmima kronične nesanice. Skup mjera koje se nazivaju kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu usmjeren je na eliminaciju ovih mehanizama.

Takođe morate utvrditi koliko dugo osoba pati od nesanice.

Akutna nesanica

Ako je nesanica počela nedavno – danima, sedmicama, par mjeseci – važno je ustanoviti šta ju je pokrenulo i eliminirati provocirajući faktor. Ovo stanje se naziva "akutna nesanica".

Ako je poznat uzrok nesanice (na primjer, akutni stres), koji će se otkloniti u određenom vremenskom periodu (idealno u roku od 2-3 sedmice), onda je upotreba tableta za spavanje najopravdanija.

U slučaju akutne nesanice važno je ne gubiti vrijeme i baviti se problemom. Ako razlog nije očigledan, trebate se obratiti specijalistu - somnologu. Zaista, s dugim tokom bolesti, ona prelazi u kroničnu nesanicu, s kojom se mnogo teže nositi.

Hronična nesanica

Ako nesanica traje duže od 3 mjeseca i loše noći više od 2-3 puta sedmično, ovo je "hronična nesanica".

Mnogi stručnjaci tvrde da glavna metoda liječenja kronične nesanice nisu lijekovi, već skup mjera za eliminaciju mehanizama kronične nesanice - promjene u ponašanju u snu, kao i ideje osobe o snu i nesanici - kognitivno bihevioralna terapija (CBT) .

Važno je da CBT provodi kompetentan profesionalac i da uključuje komponentu ponašanja (na primjer, smanjenje vremena koje osoba provodi u krevetu) i kognitivnu komponentu (promjena uvjerenja i stavova osobe o nesanici), a ne samo pravila. laku noc.

Vrijedi napomenuti da neće biti rezultata ako se osoba pridržava preporuka nekoliko dana ili tjedan dana, a zatim se ponovo počne ponašati na stari način.

Ako je CBT terapija izbora, tj najbolja metoda tretman sa minimumom nuspojave, koji ima za cilj otklanjanje mehanizama nesanice, onda je upotreba lijekova za nesanicu kontroverznija i kontradiktornija. Nažalost, ne postoji čarobna pilula koja može izliječiti nesanicu, kao što ne postoji lijek koji može izazvati pun i dubok san kod osobe s nesanicom. Kada uzimate lijekove koji vam pomažu da zaspite i ostanete budni, smanjuje se broj faza i faza spavanja koje najviše obnavljaju, a to su duboki spori (delta) san i san s brzim pokretima očiju (REM).

Lijekovi

Lijekovi koji se prepisuju za nesanicu mogu se podijeliti u 4 grupe. Prva 2 od njih potvrđuju njihovu efikasnost u naučno istraživanje i preporučuje se za upotrebu javne organizacije lekari u Evropi i SAD, druga dva se često koriste u praksi (kako kod nas tako i u inostranstvu) zbog malog broja nuspojava, ali nijedna postojeća istraživanja ne potvrđuju njihovu efikasnost.

1. Tablete za spavanje

Krenimo od najčešće spominjane grupe lijekova – tableta za spavanje. To uključuje barbiturate (npr. fenobarbital), benzodiazepine (npr. fenazepam i diazepam) i ne-benzodiazepinske agoniste benzodiazepinskih receptora (lijekovi iz grupe 3Z), kao i antihistaminici(npr. doksilamin). Svi ovi lijekovi pomažu čovjeku da zaspi i ostane u njemu tokom perioda djelovanja. Ali oni ne liječe nesanicu! Osim što ova grupa lijekova ne obezbjeđuje prirodnu strukturu sna, sljedeći dan se mogu pojaviti brojne nuspojave (pospanost, umor, smanjena pažnja), jer se lijekovi ne eliminišu u potpunosti iz organizma tokom noći. . Ne preporučuje se uzimanje duže od 2-3 nedelje, jer njihovo dejstvo vremenom počinje da se smanjuje (efekat zavisnosti), tj. Umjesto polovine tablete koja vam je ranije pomogla da zaspite, trebate uzeti cijelu, ali tada cijela tableta prestaje da radi. Također, razvija se ovisnost o ovim lijekovima, odnosno ako ne pijete tablete za spavanje koje je osoba dugo uzimala, postaje vrlo teško zaspati. Kao rezultat toga, nakon nekog vremena „boljeg“ sna sa tabletama za spavanje, osoba se nađe zarobljena. Na kraju krajeva, lijek mu ne pomaže da lako zaspi niti da dugo spava, ali bez njega više ne može spavati.

Zato je, prema modernim idejama, upotreba tableta za spavanje opravdana samo u slučaju:

• kada razlog koji je izazvao nesanicu prestane djelovati u bliskoj budućnosti;
• Lijek se uzima samo s vremena na vrijeme, ali ne svako veče, već u uslovima kada je teško zaspati (na nepoznatom mjestu, nakon stresa) ili u danima kada osoba koja pati od nesanice treba da se posebno dobro provede. spavati, na primjer, prije važnog događaja.

Nažalost, bez vremena da razumeju uzroke i utiču na mehanizme nesanice, lekari širom sveta i dalje dugo vremena prepisuju tablete za spavanje.

Važno je zapamtiti da tablete za spavanje mora prepisati ljekar, jer njihovo uzimanje može biti nesigurno!

2. Sedativi

Sedativni lijekovi (sedativni antidepresivi i, prema brojnim preporukama, antipsihotici) su psihogeni lijekovi čije glavno djelovanje nije tableta za spavanje, već pomažu čovjeku da se opusti i zaspi. Njihova prednost, u poređenju sa tabletama za spavanje, je odsustvo (ili barem manje) efekata zavisnosti i zavisnosti. Stoga se smatra da se mogu prepisivati ​​kod nesanice na duži period - mjeseci. Međutim, oni imaju i nuspojave i ne utiču na mehanizam nesanice.

3. Melatonin

Druga grupa lijekova koji se često pogrešno klasificiraju kao tablete za spavanje su sintetički analozi melatonina. Melatonin je noćni hormon čije lučenje epifize počinje 2 sata prije uobičajenog odlaska na spavanje, a proizvodnja prestaje na jakom svjetlu. Hormon govori tijelu vrijeme kada pada noć, tj. uobičajeni period za noćni san, ali ne izaziva san.

Upotreba melatonina opravdana je kod problema sa spavanjem uzrokovanih smetnjama u funkcionisanju unutrašnjeg sata (cirkadijalni ritmovi), odnosno kada je unutrašnji sat zaostao ili je pobegao, kao i prilikom letenja u drugu vremensku zonu.

Kod osobe koja pati od nesanice, ali nema problema sa unutrašnjim satom, melatonin slabo utiče na san. Međutim, postoje dokazi da se melatonin možda neće proizvoditi u dovoljnim količinama kod ljudi starijih od 55 godina, pa ako se kontinuirano oslobađa, može biti efikasan u liječenju nesanice kod ljudi ove starosne grupe.

Mali broj nuspojava i odsustvo efekta ovisnosti dovode do činjenice da se melatonin prilično često propisuje za liječenje nesanice, uključujući i bez narušavanja cirkadijalnih ritmova.

4. Ljekovito bilje

Biljni lijekovi su još jedna grupa lijekova koji imaju malo nuspojava. Primijećeno je da valerijana, matičnjak, hmelj i drugi pomažu da se čovjek opusti i zaspi. U poređenju sa tabletama za spavanje, lekovitog bilja su nedjelotvorni, medicina zasnovana na dokazima ne preporučuje njihovu upotrebu. Ali zbog malog broja nuspojava, njihova upotreba dugo vrijeme sigurnije.

U svakom slučaju, ne treba da trpite nesanicu; poslušajte mišljenje stručnjaka ako lijekovi koje uzimate ne donose željeni rezultat.

Zaključak

Liječenje nesanice je složen proces koji zahtijeva kako kvalifikacije ljekara koji se bavi ovim problemom, tako i trud samog pacijenta. Važna uloga spavaj za zdravlje, wellness, raspoloženje i performanse su toliko visoki da se ne smiju zanemariti.

Ne odgađajte liječenje nesanice i ne dozvolite da problem pođe svojim tokom. Obratite se stručnjaku!

Objavljeno u

Dobar san.
Kako poboljšati san odrasle osobe.

Dobar, čvrst san je danas nedopustiv luksuz. Dinamičan ritam savremeni život, loša ishrana i monstruozan protok informacija sprečavaju naše telo i naš mozak da uveče brzo odu u svet snova. Verovatno vam je poznata ova situacija: tokom dana se osećate veoma umorno, ali, ipak, ne možete brzo da zaspite; noću se stalno budite iz nerazumnog osećaja anksioznosti. Ima puno ljudi poput tebe. Prema statistikama, oko polovina odrasle populacije redovno ima probleme sa spavanjem. Naravno, niko nikada nije umro od nesanice, ali nedostatak sna dovodi do nervne iscrpljenosti, uništava naš imuni sistem i smanjuje rad mozga.

Većina ljudi se bori s poremećajima spavanja uz pomoć lijekova, neki pojedinci pokušavaju poboljšati san uz pomoć alkohola (na primjer, konjaka). Ali lijekovi vam mogu dodatno otežati da zaspite bez njih. Alkohol vam, na prvi pogled, omogućava da mirno spavate. Zapravo, tokom “pijanog sna” tijelo se ne odmara, već prerađuje alkohol. Takav san se ne može nazvati zdravim.
Ali možete postići dobar, čvrst san bez pribjegavanja tabletama za spavanje.
Dovoljno je uzeti za pravilo da slijedite nekoliko jednostavnih preporuka. Morate voditi računa o svom snu, sami se miješamo u svoj način života i navike kako bismo u potpunosti odmorili svoje tijelo noću.

Dakle, koje metode možete koristiti da poboljšate san odrasle osobe?

Pravilna ishrana i dobar san.

Ono što jedete može uticati na to kako ćete spavati. Glavna preporuka: ne jesti manje od 3 - 4 sata prije spavanja, posebno tešku, masnu, visoko kaloričnu hranu. (Na primjer, dimljeno meso, prženo meso, konzerviranu hranu, kečap, čokolada i alkohol).

Najčešće se poremećaji sna mogu povezati s nedostatkom melatonina u tijelu, hormona koji regulira naš biološki sat i odgovoran je za san. Zahvaljujući ovom hormonu, zaspimo. Epifiza, epifiza, koja se nalazi u našoj glavi, odgovorna je za njegovu proizvodnju. Ova žlezda aktivno reprodukuje hormon noću.

S godinama, proizvodnja melatonina se postepeno smanjuje kod svake osobe, pa mladi, a posebno djeca, rijetko imaju probleme sa spavanjem. Starije osobe ponekad pribjegavaju veštačko povećanje hormona uzimanjem hormonalni lekovi. Ali svaki lijek koji proizvodi farmaceutska industrija ima kontraindikacije i nuspojave. I nisu svi dovoljno proučeni.

Istovremeno, postoje prehrambeni proizvodi koji sadrže melatonin u gotovom obliku. To su zob, kukuruz, pirinač, suvo grožđe, paradajz, ječam. Trešnje i trešnje su takođe prirodni izvor hormon spavanja. Lekari savetuju da pojedete šaku ovih bobica sat vremena pre spavanja.

Osim toga, postoje namirnice koje pomažu vašem tijelu da proizvodi melatonin. To su proizvodi koji sadrže Građevinski materijali za ovaj hormon: aminokiselina triptofan, kalcijum, vitamin B6.

Triptofan se nalazi u sjeme tikve, susam, bademi i orasi.

Mlijeko je dobra kombinacija triptofana i kalcija. Toplo mlijeko sa medom je idealna tableta za spavanje za djecu, zašto ne slijediti njihov primjer? Čaj od kamilice, još jedan prirodno piće, koji ima opuštajuće, sedativno i blago hipnotičko sredstvo.

Treba imati na umu da se melatonin ne akumulira u organizmu, pa je potrebno stvoriti uslove za njegovu stalnu proizvodnju.

Spavanje i kafa.

Ako vam je zaista potreban dobar, zdrav san, moraćete da se odreknete kafe i svih napitaka koji sadrže kofein (kole, energetska pića, jak čaj). Činjenica je da kofein zaustavlja proizvodnju melatonina, hormona spavanja.
Ali neki odrasli nisu spremni na takve “žrtve”. Takva gospoda i drugovi toliko su ovisni o kofeinu da se ujutro ne mogu potpuno probuditi bez šoljice aromatične kafe. U tom slučaju morate napraviti kompromis i odreći se kofeina u poslijepodnevnim satima.

Ipak, pokušajte, kafa se donekle može smatrati i drogom, pa da biste odustali od kofeina, morat ćete neko vrijeme doživjeti “kofeinsko” odvikavanje, ali će vam nagrada biti poboljšan kvalitet sna i oslobađanje od ovisnosti.

Spavajte na istom mjestu, u isti sat.

Trebalo bi da uzmete za pravilo da idete u krevet i ustajete ujutro u isto vreme i na istom mestu. Najteže je spavati vikendom, uveče želimo duže gledati TV, surfati internetom ili provoditi vrijeme u dobrom društvu, a ujutro duže spavati. Ali u ovom slučaju, vjerovatno ćete imati problema sa spavanjem na početku radne sedmice.

Hormon spavanja - melatonin počinje se aktivno proizvoditi od 8 sati navečer, a maksimalna aktivnost njegove sinteze javlja se od ponoći do 3 sata ujutro. U jutarnjim satima i pred zoru proizvodnja melatonina naglo opada. Stoga, da biste se dobro naspavali i dobili snagu, preporučljivo je da se naviknete na rano spavanje, u skladu sa biološkim satom odrasle osobe.

Mjesto na kojem provodite noć treba da bude povezano samo sa snom. Vaša spavaća soba, vaš krevet, trebaju biti povezani sa tišinom i opuštanjem. Ako je moguće, nemojte gledati TV u spavaćoj sobi, ne ležati na krevetu sa laptopom ili tabletom, pa čak ni ne razgovarati telefonom gdje spavate. Neka vam ova soba postane stanište za spavanje i samo spavanje.
Kao rezultat toga, uvježbat ćete svoje tijelo da se trenutno isključi u ovom okruženju.

Udoban, čist krevet i potpuni mrak.

Krevet ili sofa ne bi trebali škripati. Krevet ne bi trebao biti previše tvrd ili previše mekan, jer to može uzrokovati da se probudite noću kada se okrećete u snu. Ako je vaš jastuk ili madrac star mnogo godina, obavezno ga promijenite. Osim nelagode, takav krevet je dom milionima ljudi koji nam takođe onemogućavaju da spavamo.
Drugi važan uslov: morate spavati u potpunom mraku, osim ako naravno patite od niktofobije (straha od mraka). Imajte na umu da se pod umjetnim svjetlom melatonin vrlo slabo proizvodi, a pod sunčevom svjetlošću se uopće ne proizvodi!

Dakle, na sjevernim geografskim širinama, gdje je ljeti potpuno kratka noc, preporučljivo je zavjesiti prozore spavaće sobe debelim zavjesama. Naravno, mladima, na primjer u Sankt Peterburgu, ovaj savjet nije potreban. Momci i djevojke hodaju u bijelim noćima do jutra. Ali unutra u mladosti Tijelo ima sposobnost brzog oporavka nakon toga neprospavane noći. U odrasloj i starosti, dnevna svjetlost može ometati prirodni biološki ritam tijela.

Prije spavanja obavezno provjetrajte spavaću sobu 10 - 15 minuta, jer se u zatvorenoj prostoriji povećava vlažnost i smanjuje količina kisika.

Dnevno spavanje.

Jednostavna, ali važna preporuka: ako ne spavate dovoljno noću, vjerovatno ćete poželjeti spavati tokom dana. Pokušajte se boriti protiv spavanja i pričekajte do večeri; u najmanju ruku, dozvolite sebi nap nakon ručka, ali ne više od 20 minuta i što je najvažnije, nemojte stavljati na jastuk nakon 4 sata popodne. Noću opet nećete moći da zaspite, a danju ćete poželjeti da spavate, to je začarani krug. Nemojte odbacivati ​​svoj biološki sat; naše tijelo je u početku programirano da bude aktivno danju i da se oporavlja noću.

Iritirajući faktori za spavanje.

Na Rusima narodne priče Postoji poslovica: jutro je mudrije od večeri. Vasilisa Mudra stavlja u krevet Ivanušku, budalu kojoj će sutra, prema priči, možda odseći glavu. Kakav je ovo san! Ali narodna mudrost U pravu ste, rješenje problema se može pronaći samo svježim umom. Osoba koja nije dovoljno naspavala ujutru razmišlja još gore nego uveče nakon napornog dana ispunjenog događajima.

Stoga, prije spavanja, morate što više rasteretiti glavu. Ne gledajte informativne emisije prije spavanja, one po pravilu ne sadrže ništa osim negativnosti. Ne gledajte horore ili akcione filmove. Ne pokušavajte donositi ozbiljne odluke i ne razmišljajte o problemima, uzbuđenje također negativno utječe na funkcioniranje epifize mozga.

Internet i društvenim medijima prije spavanja također može dovesti do nesanice. Jarko svjetlo monitora i ekrana pametnog telefona potiskuje proizvodnju melatonina. Osim toga, u krevetu ćete nehotice "svariti" primljene informacije (lajkove, komentare i tako dalje). Najmanje sat vremena prije spavanja, trebali biste biti “offline”.

Sve ove nadražujuće tvari za spavanje treba držati podalje od očiju. Aktivnost mozga treba da bude minimalna.

Šetnja i topla kupka pola sata prije spavanja.

Očigledno je da će vam šetnja prije spavanja pomoći da se odvojite od problema i smirite se tek kada lijepo vrijeme duž tihih pustih ulica, u parku ili trgu.

Topla kupka s blagim aromatičnim uljima poput peperminta, kamilice ili lavande također može pomoći da se opustite. Nemojte koristiti citrusne mirise (narandža, limun). Takve kupke, naprotiv, pomažu vam da se probudite. Topla kupka ili topli tuš znači da temperatura vode treba da bude približno jednaka telesnoj temperaturi, odnosno 37 stepeni. Vruća voda, baš kao i prehlada, dovešće do suprotnog efekta - temeljno će vas okrijepiti.

Očigledno, prije spavanja je potrebno isključiti bilo koje fizička aktivnost. Ali ovo se odnosi samo na kasne večernje treninge. Zapravo, sjedilački način života može uzrokovati poremećaje spavanja. Nedostatak stresa na mišiće dovodi do smanjenja metabolizma i neravnoteže serotonina i melatonina, što dovodi do poremećaja ciklusa spavanja i buđenja. Drugim riječima, naše tijelo je programirano za aktivan život tokom dana i potpuno opuštanje noću. Prema statistikama, ljudi koji naporno rade fizički imaju manje šanse da pate od nesanice.

Stoga će čak i 1 sat vježbanja 2-3 puta sedmično poboljšati vaš san.