Sportski dodaci nakon treninga. Oporavak nakon treninga - kako to učiniti ispravno? Vrijeme oporavka mišića nakon treninga

Glavna greška početnika i ljudi koji sanjaju da će izgubiti težinu u kratkom vremenu ili, obrnuto, izgraditi mišićnu masu, zanemarivanje postupka oporavka. Mnogi su sigurni da odmor značajno odlaže proces postizanja željenih rezultata, a kontinuirani i intenzivan trening daje vitko tijelo sa kockama koje se brže probijaju kroz košulju. U stvarnosti je sve drugačije! Tokom treninga mišići su podvrgnuti stresu i, shodno tome, oštećeni. Nedostatak perioda oporavka dodatno pogoršava situaciju, jer su mišići podložni uništavanju, osim toga gube sposobnost da izdrže intenzivnije opterećenje, što trening čini neučinkovitim i nesigurnim.

Metoda 1. Nemojte zanemariti hlađenje

Hlađenje je sastavni deo treninga, koji se dešava u poslednjoj fazi. Dizajniran je da umiri mišiće i uključuje vježbe niskog intenziteta kao što su hodanje, trčanje, vježbanje na sobnom biciklu ili pjenastom valjku. Trajanje zavisi isključivo od intenziteta treninga; što je veći, duže bi trebalo da bude hlađenje. Čak i ako se osjećate izuzetno umorno ili žurite da napustite teretanu, posvetite barem 5 minuta rashlađivanju.

Fizička aktivnost uključuje aktivan gubitak tečnosti. I, naravno, treba ga dopuniti. Ova ista akcija povećava stopu oporavka tijela nakon vježbanja jer podržava proces isporuke. hranljive materije i poboljšava metabolizam. Trebalo bi da pijete posebno puno tečnosti nakon treninga po vrućem vremenu.

Preporučljivo je piti zakiseljena pića, na primjer, negazirana mineralna voda sa sokom od limuna ili limete i dodatkom stevije u prahu (prirodni zaslađivač). Možete koristiti i izotonična pića. To su tečnosti koje obezbeđuju osobu vodom i elektrolitima, koji napuštaju telo kroz znoj.

Izotonični napici su predstavljeni na tržištu u dva oblika - suhi koncentrat u limenkama i tečni koncentrat u bocama. Okus može biti vrlo raznolik - od divlje trešnje do egzotične marakuje. Glavna stvar je obratiti pažnju na sastav pri odabiru, ne bi trebao sadržavati acesulfat i saharin. To su jeftini zaslađivači koji ne čine sastav uravnoteženim, štoviše, opasni su po zdravlje. Bolje je odlučiti se za pića koja sadrže soli, polimere glukoze, dijetetske suplemente i vitamine.

Metoda 3. Redovno masirajte

Masaža poboljšava cirkulaciju krvi, što znači da ublažava bolove u mišićima i ubrzava proces oporavka. Masaža također smanjuje rizik od ozljeda. Masažne manipulacije možete izvoditi ručno koristeći prirodnu biljno ulje, ili pomoću ručnog valjka. Optimalno vrijeme masaže je 20 minuta.

Metoda 4: Uzmite hladnu kupku

Boravak u hladnoj kupki ili uzimanje kontrastni tuš- ne manje efikasan metod brzo se oporaviti nakon treninga. Hladna voda značajno smanjuje bolove treniranih mišića. Kupajte se ne duže od 10 minuta. A da biste se smirili i pripremili za spavanje, u vodu možete dodati malo svoje omiljene hrane. eterično ulje.

Ako slučajno uvrnete skočni zglob ili dobijete modricu tokom treninga, upotrijebite hladan oblog ili stavite vrećicu napunjenu kockicama leda na bolno mjesto.

Osim hladnih kupki, na putu do oporavka nakon intenzivnog treninga možete se obratiti i sauni ili kupatilu. Ove ustanove su odlično mjesto za opuštanje i održavanje zdravlja. Ne zaboravite na tople obloge, oni također blagotvorno djeluju na mišiće, a poboljšavaju i stanje kože – hidratiziraju, njeguju i zatežu.

Topli oblozi imaju niz kontraindikacija. Ne preporučuju se za onkologiju, kardiovaskularne bolesti i endokrinih sistema, proširene vene vene, tromboflebitis, limfovaskularna oboljenja, trudnoća, ginekološka oboljenja, kao i u prisustvu posekotina, rana i drugih oštećenja kože.

Ishrana nakon treninga zavisi isključivo od svrhe vašeg treninga. Ako je cilj gubitak težine, stručnjaci preporučuju da se okrenete proizvodima koji sadrže veliki broj proteina ili minimalne količine ugljikohidrata, na primjer, kuhano pileća prsa polot bez kože ili na pari.

Ako je cilj treninga dobiti mišićna masa, potrebno je kombinovati proteine ​​i ugljene hidrate u omjeru 1:4. Međutim, točne brojke zavise od intenziteta treninga i vremena provedenog na njemu, te, naravno, zdravlja. Ovaj omjer je prikladan za apsolutno zdravi ljudi intenzivno trenirati sat vremena.

Ako se odlučite za sportsku ishranu, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom, jer ona ima niz nuspojava. Trenutno postoje tri vrste sportski dodaci- za izgradnju mišićne mase, sagorevanje masti i oporavak od fizičke aktivnosti. Također u prodaji možete pronaći višekomponentne komplekse za rješavanje nekoliko problema, te komplekse aminokiselina i vitamina prije treninga dizajnirane za povećanje izdržljivosti, ubrzanje metaboličkih procesa i održavanje hormonske razine.

Stručnjaci Roskontrola uvjeravaju da ne postoji univerzalna preporuka za odabir sportske prehrane. Prilikom kupovine važno je da se fokusirate na program obuke, cilj koji želite da postignete i preporuke trenera. Također treba imati na umu da svoju ishranu ne možete bazirati na sportskoj ishrani, oni su samo dodatak koji utiče na metaboličke procese. Neophodno je nadoknaditi rezerve svih vitalnih supstanci unosom mesa, ribe, peradi, svježeg sira, žitarica, povrća i voća.

Metoda 7: Radite vježbe istezanja

Vježbe istezanja su neophodne za sve vježbače - bez obzira da li su profesionalni sportaši ili početnici koji pokušavaju prekinuti višak kilograma. Ali Posebna pažnja Vežbe treba davati osobama sa problemima sa zglobovima. Na primjer, koraci za podizanje koljena, koraci koraka i rotacije ruku će povećati pokretljivost zglobova i minimizirati mišićnu neravnotežu. Nema potrebe da se preopterećujete vježbama istezanja, dovoljno je da se procesu posvetite 10 minuta dnevno.

Ne raditi ništa i ležati na kauču nakon treninga je najlakši način, ali ova metoda neće ublažiti bolove u mišićima, već će smanjiti efikasnost treninga. Idem kući sa teretana, hodajte ili vozite bicikl, idite javni prijevoz i samo lični auto. Pokreti niskog intenziteta također pospješuju brzi oporavak, posebno ako uključuju svjež zrak.

Metoda 9. Dovoljno spavajte

San je jednako važan aspekt brzog oporavka. Uostalom, zdrav san od 7-8 sati aktivira sintezu proteina i hormona rasta, a također poboljšava pravilno funkcioniranje mozga. Nedostatak sna izuzetno štetno utiče na rezultate svakog treninga, jer nekoliko puta smanjuje njihovu efikasnost.

Ovo je zanimljivo!

Primijećeno je da se ljudi koji zanemaruju zdrav san često razgrađuju jedući visokokaloričnu hranu. Zaista, nedostatak sna izaziva apetit. Osim toga, nedostatak sna dovodi do pogoršanja pažnje i brzine reakcije, što je jednostavno neprihvatljivo tijekom intenzivnog treninga, posebno uz sudjelovanje teške sportske opreme.

Metod 10. Planirajte svoje treninge

Da bi trening bio uspješan, potrebno je jasno definirati cilj i shodno tome razviti racionalan akcioni plan koji će vam omogućiti brže postizanje željenih rezultata. Prilično je teško samostalno sastaviti plan treninga, posebno za početnike, tako da u prvoj fazi trebate kontaktirati stručnjaka sa specijalizovano obrazovanje sa velikim iskustvom u sportu. Samo redovnim i sistematičnim treninzima možete ostvariti vaš san, ali nikada preopterećenost i nedostatak plana!

Kada se govori o sportskoj ishrani, mnogi ljudi misle samo na one suplemente koji direktno utiču na dobijanje mišića. Ali to je daleko od jedine funkcije sportske prehrane, jer ovisno o vrsti proizvoda, može utjecati na mnoge unutrašnje procese u tijelu. Ovaj put ćemo govoriti o sportskoj prehrani za oporavak mišića nakon treninga. Uostalom, kao što znate, mišići ne rastu tokom vježbanja, već tokom perioda odmora. Stoga je vrlo važno da svom tijelu u ovom trenutku obezbijedite sve resurse koji su mu potrebni za pravilan i kvalitetan oporavak.

Faze oporavka nakon treninga

Oporavak nakon intenzivnog treninga je vrlo složen fiziološki proces tokom kojeg tijelo nastoji da obnovi resurse i oštećene ćelije. Ako se trening izvodi pravilno, tada se mišićno tkivo ne samo obnavlja, već se i jača i povećava u volumenu. To se događa kako bi sljedeći put mišići mogli adekvatnije percipirati primljeno opterećenje.

Hipertrofija je proces koji povećava volumen mišićnih ćelija. Ovo je prirodna reakcija - tijelo se nastoji prilagoditi stalnom opterećenju i tome prilagođava mišiće. Adaptacija je jedan od glavnih razloga za razvoj života na Zemlji. Zbog toga se tijelo prilagođava promjenjivim uvjetima okruženje. A trening je jedna od stvari na koju se tijelo postepeno prilagođava – zbog čega je toliko važno promijeniti programe treninga prije nego što se prilagodite opterećenjima.

Ali hajde da pričamo više o oporavku. U početku je faza oporavka podijeljena u četiri faze:

Faza brzog oporavka. Počinje odmah nakon završetka opterećenja. Njegovo trajanje je oko pola sata. U ovom trenutku tijelo značajno mijenja svoj metabolizam - primarni zadatak je obnavljanje homeostaze i rezervi energije - rezerve ATP-a, glikogena i kreatin fosfata. Osim toga, proizvodnja hormona stresa prestaje, a tijelo počinje da luči anaboličke hormone.

Faza sporog oporavka.Čim tijelo postigne ravnotežu (homeostazu), počinje druga faza. Može se nazvati najvažnijom fazom - upravo u ovom trenutku se aktivira sinteza proteina, proizvodnja potrebnih aminokiselina, enzima i uspostavljanje ravnoteže vode i elektrolita. Da bi popravio oštećene ćelije, tijelo počinje apsorbirati dostupne hranjive tvari iz probavnog sistema. Ovaj period se naziva i proteinsko-ugljikohidratni prozor - gotovo svi nutrijenti dobijeni hranom će se koristiti za obnavljanje tjelesnih ćelija.

Superkompenzacija. Ova faza počinje nekoliko dana nakon treninga i traje oko pet dana. Gotovo je identično fazi sporog oporavka, međutim, tokom faze superkompenzacije, tijelo je najsklonije rastu. fiziološke karakteristike. Jednostavno rečeno, sljedeći trening određene mišićne grupe trebao bi se dogoditi u fazi superkompenzacije. U tom slučaju ćete dobiti kvalitativno povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti.

Odgođen oporavak. Ako tokom treće faze svom tijelu niste obezbijedili sljedeći dio treninga, onda će vas prestići četvrta faza. Karakterizira ga dovođenje tijela u stanje prije treninga. To znači da predugo između treninga može usporiti vaš napredak.

Sportska prehrana za bolji oporavak nakon treninga

U svojoj srži sportsku ishranu ne razlikuje se mnogo od obične hrane. Samo je koncentrisaniji i različite vrste aditivi sadrže specifičan sastav komponenti koje se koriste u jednu ili drugu svrhu. Sportska prehrana za oporavak mišića nakon vježbanja odličan je način da svom tijelu obezbijedite sve nutrijente koji su mu potrebni za brži i bolji oporavak. U ovom dijelu ćemo posebno govoriti o najčešće korištenim suplementima i kada ih koristiti.

Sportska ishrana za oporavak odmah nakon treninga

Naravno, ovaj proizvod ne biste trebali stavljati u posebnu kategoriju, ali svakako morate razgovarati o tome. Voda je glavni sastojak dobar oporavak. Tokom treninga dolazi do obilnog znojenja, uz koje iz tijela napuštaju korisni minerali. Zbog toga je veoma važno da odmah nakon treninga popijete dovoljno vode kako biste obnovili ravnotežu vode, soli i minerala.

• BCAA (aminokiseline) su najbolji izbor za uzimanje odmah nakon treninga. Općenito, BCAA možete uzimati u bilo koje vrijeme, i prije i nakon treninga. Imaju vrlo snažno anaboličko djelovanje, pomažu u brzom zacjeljivanju nastalih mikrotrauma i osiguravaju tijelu potrebne građevinski materijal.
• Kreatin – pomaže u obnavljanju rezervi kreatin fosfata u tijelu. Osim toga, količina slobodnog ATP-a direktno ovisi o ovoj tvari, što je također vrlo važno za oporavak.
• Glutamin je još jedna aminokiselina potrebna sportistima. Nalazi se u velikim količinama u mišićnom tkivu, a njegova dodatna potrošnja obezbijedit će tijelu ne samo građevinski materijal, već i energetski resurs.

BCAA

Kreatin

Glutamin

Sportska prehrana za vraćanje snage 20-30 minuta nakon treninga

Suplementi koje treba uzeti na kraju vježbe malo se razlikuju od onih o kojima će biti riječi u ovom dijelu. Odmah nakon treninga važno je osigurati brzu i potpunu apsorpciju nutrijenata. Zbog toga se koriste BCAA, kreatin i glutamin - vrlo ih ima brza brzina apsorpciju i počinju hraniti tijelo gotovo odmah nakon konzumiranja.

Kada počne faza sporog oporavka, prioriteti u odabiru suplemenata se neznatno mijenjaju.

• Proteini – obezbeđuju esencijalne aminokiseline, blokiraju kortizol i stimulišu proizvodnju anaboličkih hormona. Po svojim funkcijama razlikuje se od BCAA samo po brzini apsorpcije (protein gubi u tom pogledu) i malom spektru dodatnih svojstava. Ali u osnovi, njegova svrha je potpuno ista - daje tijelu potrebne komponente za obnavljanje oštećenih tkiva.
• Gainer (ugljikohidrati) – u periodu od pola sata do sat i po nakon treninga tijelo teži da sve pristigle resurse koristi prvenstveno za oporavak, a da ništa ne skladišti u vidu rezervi masti. Ugljikohidrati će pomoći u obnavljanju energetske ravnoteže iscrpljene nakon vježbanja.

Protein

Gainer

Sportska ishrana za oporavak nakon noćnog treninga

Noć je najvažnije doba dana kada je u pitanju oporavak. U ovom trenutku tijelo sintetiše maksimalni iznos hormon kao što je somatotropin. Ali, postoji praksa kada se noću uzima dodatna porcija hormona rasta ili nekog relaksanta (sa GH pojačivačem). Tako je moguće značajno povećati anabolizam i ubrzati procese zacjeljivanja oštećenih tkiva.

Postoji još jedna nijansa koju treba spomenuti. Sportisti po pravilu jedu vrlo često - oko 5-6 puta dnevno. Ali problem je u tome što je tokom noćnog odmora tijelo uskraćeno za izvore hranjivih tvari najmanje osam sati, što može uticati na anabolizam. A kazein protein se koristi u ove svrhe. Razlikuje se od ostalih vrsta proteina po tome što se kada uđe u organizam vrlo sporo apsorbuje. Ali bolje je reći ne polako, već kontinuirano. Razlažući se u malim porcijama u digestivnom traktu, obezbeđuje produženo snabdevanje hranljivim materijama i omogućava vam, na neki način, da jedete čak i noću.

Najbolja hrana za noćni oporavak nakon treninga

Imamo sjajne vijesti za vas! Sada ne morate sami da smišljate svu raznolikost sportske ishrane! Možete koristiti našu besplatnu uslugu - izbor sportske prehrane za svoje ciljeve. Da biste to učinili, pročitajte članak: "Kako komunicirati s mentorom da biste postigli maksimalne rezultate, pa čak i besplatno!" Poslije čitanja, ispunite obrazac za odabir sportske prehrane.

Sada, znajući detaljno sve detalje o obnovi tijela, možete samostalno odabrati sportsku prehranu koja vam je potrebna. Zapamtite – vaša glavna vodilja treba da bude znanje o fazama oporavka organizma. Razumijevanjem ovog problema, moći ćete samostalno navigirati koje suplemente treba uzimati i kada.

Kako bi zabilježili postignute rezultate nakon treninga, riješili se umora i bolova i povećali ukupni tonus, sportisti koriste posebna sredstva. To se mora učiniti najkasnije sat vremena nakon završetka lekcije. Zahvaljujući upotrebi pravog suplementa, trening postaje mnogo efikasniji, jer se postignuti dobici konsoliduju, a oporavak je višestruko brži.

Ozbiljna opterećenja dovode do uništenja mišićnog tkiva. Kompenzacija ovog nepovoljnog efekta intenzivnog treninga vrši se zbog velikih utroška energije tokom vježbanja. Da bi mišići narasli potrebno je određeno vrijeme i hranjenje tijela komponentama koje daju poticaj za povećanje volumena mišićnih vlakana. Supstance koje ulaze u organizam iz hrane nisu uvijek dovoljne za postizanje takvog efekta. Proteini i ugljikohidrati inhibiraju procese razaranja i stimuliraju rast mišićne mase. Nezamjenjivi su za sportiste.

Ove komponente se intenzivno troše tokom treninga i zahtijevaju dopunu. Postoji poseban vremenski period koji se naziva prozor proteina i ugljikohidrata. Najbolje je konzumirati ove supstance i to u prvih 15-30 minuta nakon završetka treninga. Idealan izbor bi bila visoko svarljiva hrana. To mogu biti dobitnici ili proteinski šejkovi.

minerali, vitaminski kompleksi i drugi suplementi nemaju direktan uticaj na rast mišića. Oni su katalizatori koji pomažu u stimulaciji procesa transformacije proteina apsorbiranih u tijelu u mišićna vlakna. Tokom treninga ne troše se samo proteini, već i glikogen, posebna vrsta ugljikohidrata koji direktno utiče na proizvodnju energije. Drugim riječima, ova veza vam omogućava da imate snage za izvođenje treninga. Njegov nedostatak, naprotiv, uzrokuje letargiju i nemogućnost normalnog vježbanja i ljuljanja.

A ako trenirate intenzivno, potrebno je vratiti izgubljene rezerve proteina i ugljikohidrata. Najbolje vreme Prvih 15-30 minuta nakon završetka časa uzima se u obzir za unos ugljenih hidrata i proteina. Koktel mora biti izbalansiran. Proteini bi trebali činiti oko 35-40, a ugljikohidrati - 60-65%. Uz ove komponente, piće mora sadržavati aminokiseline, kao i tvari s hloridom, kalijumom i natrijumom.

Tokom treninga ne troše se samo ugljikohidrati i proteini, već i vlaga koja daje život, koja izlazi u obliku znoja. Kada završite trening, obavezno pijte običnu vodu. Kuhano će biti dovoljno, ali ako je moguće, bolje je dati prednost ili strukturiranom ili odmrznutom. Neki sportisti treniraju duge godine, dodati u tečnost sok od limuna, so, smrvljena glukoza.

Proteinski šejkovi nisu jedini dodatak koji možete uzeti nakon intenzivnog treninga. Postoji i ova vrsta sportska pića, poput izotonika. Sadrže kompleks minerala i vitamina koji pospješuju rast mišića, a bogati su i ugljikohidratima. Za sportiste koji dižu tegove, čokoladno mlijeko je najbolje. Sadrži izbalansiran omjer ugljikohidrata i proteina. Osim toga, njegov sastav je bogat mineralima i vitaminima.

Ovo ne važi za sva čokoladna mleka. Kupljeni u prodavnici ne zadovoljavaju uvijek željenu kvalitetu, pa je najbolje takvo piće, ako niste sigurni u kvalitetu proizvoda, pripremiti kod kuće. Glavna prednost čokoladnog mlijeka je da nakon intenzivnog treninga može smanjiti razgradnju mišićnih vlakana.

Prirodni sokovi imaju dobar efekat. Ne miješati s nektarinama i fabrički napravljenim sa aditivima. Radi se o samo o prirodni sokovi. Trešnja se smatra najboljom. Ne samo da pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva, već pomaže i u ublažavanju otoka, upale, a također i suzbija bol.

Ne treba da se fokusirate samo na napitke koje trebate popiti nakon završetka treninga. Velika važnost hrana takođe ima. Puni obrok bi trebao biti nakon zatvaranja proteinskog prozora, odnosno popunjavanja rezervi proteina. Jelo treba biti najkasnije jedan do dva sata nakon treninga. Tokom ovog perioda preporučuje se proteinski šejk.

Ovaj napitak treba piti i prije spavanja, jer je duboki odmor nakon jednodnevne vježbe vrijeme kada mišići počinju da se oporavljaju. Kazeinski šejkovi su takođe dobri. Preporučuje se izbjegavanje ugljikohidrata prije spavanja. To je zbog činjenice da u večernjim satima izazivaju nakupljanje viška težine u tijelu.

Sportski dodaci za mršavljenje

Da biste izgubili težinu aktivnim vježbanjem, morate se odreći hrane bogate mastima. Što se tiče uključivanja proteina, ovdje sve ovisi o konačnom cilju. Ostavljanje proteina u prehrani nakon treninga preporučuje se onima koji žele ne samo da se riješe viška kilograma, već i toniziraju svoje mišiće. Nisu svi proteini prikladni, već samo oni s malo masti. U suprotnom, umjesto koristi, oni će donijeti samo štetu.

I prije početka vježbanja i nakon završetka treninga, potrebno je piti dovoljno tekućine. Ako želite da postignete brzi rezultati, zatim puni obrok nakon vježbanja treba zamijeniti sa pola litre kefira. Trebao bi biti s malo masti, odnosno sa sadržajem masti ne većim od jedan posto.

Postoje posebni suplementi koji se preporučuju onima koji žele smršaviti. Ove supstance uključuju L-kartinin. Pomaže da se riješite viška masnoće tokom treninga. Uzimanjem ovog dodatka, sagorijevanje masti se ubrzava. Supstanca nema direktan uticaj na proces učenja. Djelovanje L-kartinina je indirektno. Ako želite da uzmete moćniji suplement, trebalo bi da izaberete Animal Cuts, Lipo-6x ili Tight Hardcore, koji direktno utiču na iskorišćenje masti.

Postoji čitava posebna kategorija sportske prehrane koja ima uobičajeno ime BCAA. Ona predstavlja kompleks aminokiselina. Ovaj dodatak, kao i navedeni sagorevači masti, suzbija osećaj gladi, ubrzava preradu masti, a takođe štiti mišiće od uništenja.

Slom mišića je negativan efekat od treninga. Da bi obnovili vlakna, sportisti moraju uzimati posebne supstance, od kojih je najvredniji kreatin. Komponenta je nevjerovatno korisna, ali zahtijeva određene nijanse:

1. Koktel koji sadrži kreatin potrebno je piti samo u svježem obliku. ako stoji, korisne karakteristike jednostavno će se izgubiti.
2. Pridržavajte se preporučene dnevne doze od 5 do 10 grama. Jednu polovinu treba popiti prije početka treninga, a drugu polovinu nakon završetka aktivnosti.
3. Kreatin koktelu dodajte malu količinu šećera, što povećava apsorpciju ove supstance, koja je isključivo korisna.

Još jedna važna supstanca za obnovu mišićnog tkiva je beta-alanin. Povećava izdržljivost, ublažava bol i sprječava nakupljanje mliječne kiseline. Preporučuje se uzimanje supstance u količini od dva do tri grama nakon završenog treninga.

Nakon završetka treninga, najbolje je uzeti Whey Protein, koji sadrži veliki broj spojeva potrebnih sportisti za utaživanje gladi, poboljšanje metabolizma i apsorpciju supstanci. Optimalna doza je oko 40 grama. Ne smijemo zaboraviti na razgranate aminokiseline. Ovo se posebno odnosi na izoleucin, valin i leucin, koji mogu poboljšati izdržljivost. Dovoljno 5 grama nakon časa.

Druga važna supstanca je glutamin, koji pomaže u obnavljanju zaštitnih funkcija tijela, povećava hormone odgovorne za povećanje mišićne mase i utiče (indirektno) na sagorijevanje masti. Ova komponenta sadrži dušik, čija je optimalna doza 5 g.

Šta odabrati - getener ili protein?

Protein je tvar koja jača zaštitne funkcije organizma i normalizira ravnotežu dušika u tijelu. Sadrži dovoljnu količinu aminokiselina da zadovolji potrebe organizma. Proteinski suplementi dolaze u brzim i sporim oblicima. Prvi su pogodni za one koji žele brzo izgraditi mišićnu masu. Drugi su namenjeni sportistima koji su u fazi sušenja.

Gejneri se, za razliku od proteina, sastoje od mješavine različitih komponenti, uključujući proteine ​​i ugljikohidrate. Obe komponente su važne za sportiste koji trenira. Proteini pomažu u izgradnji, a ugljikohidrati pomažu u obnavljanju mišićnog tkiva. Drugim riječima, jedno bez drugog nema kompleksan učinak i ne dozvoljava vam povećanje volumena. Stoga se bodibilderi ne bi trebali ograničiti samo na uzimanje proteina. Takođe su im potrebni ugljeni hidrati.

Gejneri, po pravilu, sadrže više ugljikohidrata nego proteina. Postoje skupi proizvodi koji imaju povećan procenat proteina. Alternativno i pristupačnije rješenje bi bila kupovina gejnera s visokim udjelom ugljika koji se miješa s proteinskim šejkom.

Glavna prednost gejnera je ta što vam omogućava da brzo vratite glikogen potrošen tokom treninga, kao i da povećate performanse i poboljšate procese oporavka. Nedostatak suplementa je što izaziva povećanje tjelesne masti i nije pogodan za osobe koje su sklone prekomjernoj težini.

Zloupotreba dobitnika nije dobra za sportistu. Ako pijete suplement u neograničenim količinama, to može dovesti do povećanja potkožna mast. Drugim riječima, gejneri su pogodni za osobe s prirodno mršavom građom ili visokim metabolizmom. Ostali moraju ili kupiti skupi suplement s visokim sadržajem proteina ili pomiješati proteinske šejkove i gejnere zajedno.

Gainer mora sadržavati složenih ugljenih hidrata. Najbolje ga je uzimati sat vremena prije treninga i 20 minuta nakon završetka aktivnosti. Sportisti početnici koji brzo dobijaju višak kilograma, u početnim fazama treninga trebali biste se ograničiti na proteine. Početnicima kojima nedostaje masa preporučuje se da daju prednost dobicima.

Bolni bol koji se pojačava tokom kretanja uobičajena je pojava nakon treninga. Oni su rezultat oslobađanja mliječne kiseline tijekom intenzivnog vježbanja. Da biste brže izbacili kiselinu iz organizma, preporučljivo je piti puno tekućine nakon vježbanja. Može biti kao i obično pije vodu, dakle zeleni čaj, koji ima dobra antiseptička svojstva.

Preparati sa kreatinom i glutaminom ublažavaju bol. Potonji također obnavlja zaštitne funkcije tijela. Dobar pomagač Biće tu i šoljica kafe. Supstance kao što su vitamini, taurin, antioksidansi, betain i L-arginin također ublažavaju simptome boli. Valin, leucin i izoleucin zaslužuju posebnu pažnju. Sprečavaju razgradnju proteina dok se apsorbuju u organizmu, što pozitivno utiče na dobrobit osobe tokom treninga.

Ponekad se bol počinje javljati upravo tokom treninga. Ovo nije normalno i može biti znak povrede. Ako se to dogodi, odmah prekinite sa vježbom i obratite se ljekaru. Specijalist će postaviti tačnu dijagnozu i propisati rehabilitaciju. Za oporavak u ovom slučaju morate slijediti upute liječnika.

Ako vam bol koji se javlja nakon treninga ne daje mira, možete uzeti protuupalne nesteroidne lijekove, među kojima su ketorol i diklofenak. Preporučljivo je poduzeti takav korak tek nakon konsultacija sa specijalistom, jer jesu nuspojave i zahtijevaju striktno pridržavanje doza. Ovi lijekovi su odlični za ublažavanje bolova, ali mogu negativno utjecati na metabolizam zglobne hrskavice i gastrointestinalnog sistema.

Rezimirajući

Glavna motivacija za traženje lijekova i suplemenata nakon treninga je želja da se ubrza gubitak težine ili dobivanje mišića. Drugi čest uzrok je bol koji se javlja nakon vježbanja. Kako bi izbjegli pribjegavanje lijekovima protiv bolova, početnici bi trebali izbjegavati naporne vježbe i raditi na cijelom tijelu umjesto da se fokusiraju na jednu ili nekoliko mišićnih grupa. Za iskusne sportiste trebali biste se posavjetovati sa svojim trenerom, pregledati svoj program treninga, budući da postoji stalni bol za sportistu koji je uključen dugo vrijeme, može biti povezano s pretjeranim prenaponom.

)
Datum: 2015-11-12 Pregledi: 50 146 ocjena: 3.0

Bitan! Web stranica "Vaš trener" ne prodaje niti potiče korištenje anabolički steroidi i drugi moćne supstance. Informacije su pružene tako da oni koji se ipak odluče da ih uzmu, to učine što kompetentno i sa minimalni rizik za dobro zdravlje.

Bez osporavanja očiglednog, odnosno činjenice da ako pratite sve aspekte uspjeha u bodybuildingu (ishrana/trening/praćenje dnevne rutine), (ne svi) zaista rade, ja sam i dalje pristalica farmakologije. Jeftinije je, lakše i, što je najvažnije, efikasnije. U svakom slučaju, niko vam ne brani da preporuke koje ste dobili odavde kombinirate sa sportskom prehranom. Tada će se rezultati samo poboljšati. U ovom članku ću podijeliti lično iskustvo sporadična (s vremena na vrijeme) upotreba određenih supstanci sintetičkog porijekla, korištenjem kojih će sportisti značajno olakšati svoj sportski život. Hajde da odmah razjasnimo. Takvi eksperimenti su osmišljeni da pomognu naprednim sportistima koji koriste AAS. Što se tiče onih koji se tek pridružuju čudesnom svijetu androgena i anaboličkih steroida, bolje je da se suzdrže s takvim nestašlucima. Kako manje farma na kojoj ćete se snaći početna faza, bolje ćete biti navučeni u budućnosti. Ovo je aksiom.

Prije treninga

1. Lijek kao što je Piracetam pomoći će vam da se pripremite za naporan trening. U te svrhe se mogu koristiti i injekcije vitamina B 12. Piracetamu je potrebno negdje između 400 - 800 mg, B 12 - 3 mcg (jedna ampula). Prihvaćeno je da se prvi i drugi, 60 - 45 minuta prije početka treninga. Isti B 12 može djelovati kao odličan energetski napitak (posebno prije aerobnog vježbanja). 2. Još jedan dobar izvor energije može biti lijek kao što je ATP. Prisutan je u dva oblika. Tablete i rastvor za injekcije. Evo ga. Zaboravi pilule. Injekcije su mnogo efikasnije. Doziranje - jedna ili dvije ampule (10 - 20 mg), sat do sat i po prije početka treninga. I zapamtite, da biste izbjegli bol na mjestu injekcije, dajte lijek vrlo polako. 3. Kofein natrijum benzoat. Nema sumnje, u pogledu aktivacije centralnog nervnog sistema i energetskog naboja, malo ko će se s njim raspravljati. Postoje samo dva ali. Prvo, ovaj lijek može značajno povećati vaš krvni tlak. Drugo, kofein usporava sintezu glikogena, što znači da će ona biti donekle odgođena. Doziranje 200 – 300 mg jedan sat pre početka rada u teretani. 4. VRLO dobro povećava izdržljivost, uključujući snagu peptida TV - 500. Doziranje 2 mg (jedna bočica) ujutru nakon doručka, na dan treninga, ako je potonji planiran za ručak. Ako trenirate uveče, koristite isti protokol, ali to radite nakon ručka. 5. Ako tokom treninga koristite aminokiseline (posebno puno), onda će vam metformin biti od velike pomoći. Ovaj lijek će osigurati da većina uzetih aminokiselina neće postati izvor energije, već će ići direktno u mišićna vlakna. Naravno, ako je vaš cilj uzimanja BCAA (iako se takva želja može direktno nazvati rasipanjem) isključivo energija za trening, onda ne morate gutati metformin. Doziranje 1000 – 1500 mg sat do sat i po prije treninga. 6. , u dozi od 0,5 mg (1 tableta), uzeta 40 – 60 minuta prije treninga, osmišljena je da smanji oslobađanje kortizola tokom treninga. 7. Actovegin i značajno će povećati punjenje mišića krvlju tokom treninga. Sasvim ih je moguće koristiti kao duet. Doziranje prvog je 2 – 3 ml (kupujte isključivo injekcijsku verziju, tablete su smeće). Druga je jedna tableta (40 mcg). Oba se uzimaju 40-60 minuta prije početka treninga. 8. I na kraju, jedan od mojih omiljenih nehormonskih lijekova. . Osim toga velika količina korisnih osobina (a on ih zaista ima puno), to olakšava podnošenje fizičke vežbe i ima tonik na centralni nervni sistem. Doziranje u rasponu od 500 – 1000 mg (obično 1 – 2 kapsule), koje se uzimaju sat i po do dva prije početka treninga. U slučaju Mildronata, kapsule su efikasnije. Sa izuzetkom TV-500 i Klenbuterola, svi ostali lijekovi se mogu lako kupiti lanac ljekarni. Mislim da svi već znaju gdje kupiti prva dva.

Nakon treninga

1. glavni cilj nakon treninga - spriječiti povećanje kataboličkih procesa, pokrenuti anabolizam, a također postići brzi oporavak. U ove svrhe, odmah nakon treninga treba uzeti drugu tabletu deksametazona (0,5 mg). 2. Oni sportisti koji su upoznati s tim iz prve ruke mogu uzeti 8-10 IU kratkog obroka odmah nakon tuširanja. ODMAH NAKON INJEKCIJE popijte sledeći koktel posle treninga. 50 – 60 grama whey proteina i 10 grama brzi ugljeni hidrati(dekstroza ili fruktoza) za svaku primijenjenu jedinicu inzulina (to jest, ako ste dali 8 IU inzulina, trebali biste konzumirati 80 grama drvenog uglja). Ali upozoravam vas, ovaj recept je krajnje nesiguran, jer je Ince odmah nakon treninga posebno opasna stvar. 3. Ali injekcija (50 mg) odmah po završetku rada u teretani, što je mnogo sigurnije i vrlo brzo će pokrenuti anaboličke/antikataboličke/restorativne procese. 4. Preporučljivo je, odmah nakon treninga, uzeti 2-3 grama vitamina C. Dobro se nosi sa slobodnim radikalima (neka vrsta otpada koji nastaje tokom intenzivnog treninga). Sve što sam naveo u ovom članku ne znači da morate odustati. radno mjesto usred radnog dana i strmoglavo odjurite do apoteke ili kontaktirajte svog prodavca na internetu. Probajte, kombinirajte, eksperimentirajte. Pronađite alate koji vam najviše odgovaraju, i naći ćete ih. Glavna stvar je da se ne plašite izazova. Ceo ovaj sport se sastoji od pokušaja i grešaka. To ga čini zanimljivim. To je sve. Budite zdravi.