Budžetska opcija ishrane za bodibildera. Ishrana u bodibildingu: osnovne osnove. Dijeta za bodibildere: set hrane

Važnost pravilnu ishranu ne može se precijeniti. Naoružajte se naukom koja će vam pomoći da izgradite mišiće!

Ako vam je cilj izgraditi velike, jake i definirane mišiće, onda ne metode obuke svijet vam neće pomoći bez pravilne ishrane u odgovarajućim količinama. Telo treba hranljive materije ah za oporavak i rast nakon treninga. Jednostavno rečeno, ako želite da izgradite mišiće i snagu, onda morate da jedete.

Naš program ishrane je efikasan, progresivan i lak za praćenje. Ona se oslanja na najnovije istraživanje u dijetetici i idealan je dodatak našoj programe obuke zasnovan na naučnom pristupu. Ovaj plan obroka je za set mišićna masa pomoći će vam da postanete veći, a da ne dobijete previše masti.

Problem mnogih ljudi koji su “na težini” je negativan uticaj masnih naslaga u tijelu na osjetljivost na inzulin, što usporava proces rasta mišića. Naša prehrana će vam pomoći da to izbjegnete. Omogućava vam da postepeno povećavate broj kalorija koje unosite tako da vaše tijelo ima vremena da im se prilagodi. Odnosno, nećete imati problema sa metabolizmom i viškom masnih naslaga.

Krenimo od kreiranja osnovne prehrane. Zbog individualnih razlika u metabolizmu i nivou aktivnosti svake osobe, radije ne koristim jednačine za izračunavanje kalorija. Umjesto toga, mislim da je efikasnije početi određivanjem broja kalorija koje trenutno unosite i postupno ga prilagođavati.

Ovaj program zahtijeva od vas da pratite svoje tačne kalorije i makronutrijente u narednih 6 sedmica. Ako vam je ovaj pristup nov, potražite informacije o njemu na internetu i provedite vrijeme učeći o njemu.

Ako ne znate koliko kalorija unosite, vodite dnevnik ili koristite posebne programe za bilježenje svega što jedete u prva 3 dana dijete. Neke aplikacije za pametne telefone pomoći će vam da izračunate prosječan unos kalorija u ovom periodu.

Da biste ubrzali proces dobivanja mišićne mase, morate dodati 300 kcal osnovnom unosu. U naredne 2 sedmice pratite svoju tjelesnu težinu mjerenjem grudi, vrata, ruku itd. Također pratite nivoe masti pomoću kalibra i slijedite ove smjernice:

• Ako dobijate na težini bez viška masnoće, dodajte još 300 kcal dnevnoj prehrani.
• Ako ne dođe do povećanja težine, dodajte 500 kcal.

Ponavljajte ovaj proces svake 2 sedmice, dodajući sve više i više kalorija.

Povećanje broja kalorija

Vodič za kalorije bodibildera

Da biste ubrzali dobijanje mišića, dodajte 300 kalorija svojoj osnovnoj prehrani. Pratite svoju težinu dvije sedmice, mjereći količinu masti i mišića. Ako ste se ugojili osim masti, dodajte dodatnih 300 kalorija. Ako ne dobijate na težini, dodajte 500 kalorija.

Kada se vaš unos kalorija poveća, počećete da se gojite. Šta učiniti u ovom slučaju? Možete odabrati jednu od 2 opcije.

Prvo, prestanite sa dodavanjem kalorija. Međutim, sviđa mi se jedna metoda za koju sam naučio od Lane Norton. On preporučuje značajno dodavanje manja količina kalorija. Stoga ćemo dnevnoj prehrani dodati samo 50 kcal svake 2 sedmice.

Oni će se sagorjeti tokom svakodnevne aktivnosti, ali nakon nekoliko mjeseci ove prakse vaše tijelo će dobiti količinu kalorija koja mu je potrebna za izgradnju mišićne mase.

Ove kalorije rasporedite na 3-4 obroka, konzumirajući ih otprilike svaka 4 sata. Da biste olakšali stvari, držite svoje porcije iste, osim za obrok nakon treninga. Trebalo bi da sadrži oko 20% više kalorija od ostalih.

Koje tačno kalorije treba da unosite? Saznajmo!

Vjeverice

U narednih 6 sedmica konzumirajte proteine ​​u količini od 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine. Ovo je znatno manje nego što pojedini bodibilderi konzumiraju. I još jedan savjet - kupujte visokokvalitetne proizvode.

Zašto tako malo? Istraživanja pokazuju da kada unosite 1,5 g proteina po kilogramu, vaše tijelo počinje gubiti na težini. rast mišića. U našem programu pokušavamo optimizirati unos proteina. Vjerujem da ako konzumirate visokokvalitetne proteine, nema potrebe za viškom proteina.

Ravnomjerno rasporedite proteine ​​između obroka. Svaki od njih treba da sadrži najmanje 30 g proteina. Također koristite različite izvore toga. Evo nekoliko mojih favorita:

• Pileći butovi
• Pileća prsa
• Ćureće grudi
• Losos
• Dagnje
• Tuna
• Kozice
• Nemasna govedina
• Svinjsko meso
• Pileće kobasice
• Turska slanina
• Whey Protein
• Kazein protein
• grčki jogurt
• Svježi sir

Masti

Dijetalne masti imaju nekoliko važnih funkcija. Prvo, daje koncentrirani oblik energije. Neke masti takođe utiču na proizvodnju hormona. Da biste održali zdravlje i rast vašeg tijela u narednih 6 sedmica intenzivnog treninga, morate unositi adekvatne količine masti.

Nakon što komponujete osnovni nivo kalorija, izračunajte unos masti tako da one zauzimaju oko 30% vaše prehrane. Ovaj procenat će se dalje povećavati. Kada povećate unos kalorija, na svakih 300 kcal koje dodate, trebalo bi da dobijete 150 kcal iz masti. U 1 g masti ima 9 kcal, tako da na svakih 300 kcal treba dodati 15-17 g masti. Kada povećate ishranu za 50 kcal, dodajte otprilike 5 g masti.

Za razliku od proteina, čiji unos ostaje manje-više konstantan tokom dana, unos masti treba držati unutar a inverzni odnos od ugljenih hidrata. Drugim riječima, ako jedete hranu bogatu ugljikohidratima, trebali biste smanjiti unos masti i obrnuto.

Postoje 3 glavne vrste masti: polinezasićene, mononezasićene i zasićene masti. Nemojte se fokusirati samo na jednu, jedite različite vrste masti. Evo nekih od mojih omiljenih izvora:

• Maslinovo ulje
• Canola oil
• Avokado
• Badem
• orasi
• Pistacije
• Macadamia nuts
• Maslac
• Kokosovo ulje
• Laneno ulje

Ugljikohidrati

Posljednji od makronutrijenata koji vjerovatno izaziva najveću zabunu oko sebe. Kako bih izvukao maksimum iz različitih vrsta kalorija, dijelim ugljikohidrate u 2 grupe.

1. Skrobni ugljikohidrati

Sljedeće namirnice se brzo probavljaju i sadrže veliki broj kalorije:

• Običan krompir
• Slatki krompir
• Quinoa
• Pirinač (bijeli ili smeđi)
• Hleb od proklijalog zrna
• Tortilja
• Kamut

1. Voce i povrce

Voće i povrće su bogati dijetalna vlakna i sporije se probavljaju. Sadrže manje ugljikohidrata i manje su kalorija. Na ovu listu sam uvrstio i mahunarke. Dakle, druga grupa uključuje sljedeće proizvode:

• borovnica
• Maline
• Jagode
• Jabuke
• Narandže
• Kruške
• Spanać
• Kupus
• Brokula
• krastavci
• Pepper
• prokulice
• Listovi zelene salate i zelje
• Boranija
• Šargarepa
• Zeleni luk
• Pečurke
• Crni luk
• Paradajz
• Leća
• Crni grah
• Pasulj

Vrlo je lako ispravno uključiti ove namirnice u svoju svakodnevnu prehranu. U nekoliko opšta pravila Ono čega se držim kada je u pitanju unos ugljenih hidrata:

1. Jedite voće i povrće uz svaki obrok.
2. Jedite škrobne ugljene hidrate za doručak i odmah nakon treninga.
3. U obrocima koji ne sadrže škrobne ugljikohidrate konzumirajte više masti, kao i voća i povrća.

Količina proteina će ostati ista. Preostale kalorije će biti raspoređene između masti i ugljikohidrata.

U 1 g ugljikohidrata ima otprilike 4 kalorije. To znači da ako povećate ishranu za 300 kcal, dodajete 35-40 g ugljikohidrata. Ako dodate 50 kcal, 12 g će doći iz ugljikohidrata.

Plan obroka

Sada znate kako odrediti prioritete i rasporediti kalorije i nutrijente u vašoj ishrani. Sada izračunajmo približni plan ishrane koristeći primjer.

Za muškarca težine 80 kg program će izgledati ovako:

• Osnovna dijeta: 2700 kcal
• Osnovni nivo proteina (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Osnovna mast (30% ukupnih kalorija): 90g (810 kcal)*
• Osnovni ugljikohidrati (preostale kalorije): 229 g (1170 kcal)*

*računato na osnovu osnovne prehrane i tjelesne težine.

Zdravo, dragi moji! Ovog jesenjeg dana odlučio sam da razgovaram sa vama o hrani), odnosno o takvom delu hranljive ishrane kao što je doručak bodibildera. Mnoge ljude nije briga za jutarnje točenje goriva, jer ne razumiju šta im to može dati, i zašto se ujutro nečim mučiti, pogotovo ako ne želite. Iskusni bodibilderi znaju da je doručak sve, i jako su zabrinuti ako nisu bili u stanju da dopune gorivo do kraja.

O tome ćemo u ovom članku, a to su: mitovi o doručku, principi zdravog doručka i, naravno, o konkretnim jelima, idemo.

Doručak za bodibildere: zašto je uopšte potreban?

Pa, kao i uvek, počeću izdaleka. Prema statistici (a ona je, dođavola, tvrdoglava) Većina ljudi je, blago rečeno, mlaka po pitanju doručka. Zašto moramo daleko tražiti primjer, reći ću vam "češnjak", meni se ni sam nije dopao ovaj jutarnji ritual ishrane. Nije da nisam htela da jedem puno ili kako treba, nisam mogla ništa da uvučem u sebe. Dobro je ako ste uspeli da u sebe nagurate par sendviča i čašu čaja, a ponekad ste morali da se setite i dečije izreke: "kašika za mamu, još jednu za tatu" kako biste se nekako stimulisali da zasitite svoje tijelo.

Naravno, duboko u sebi (negdje veoma duboko) Shvatio sam da je doručak važan događaj i da ga treba maksimalno iskoristiti, ali tako misliš uveče, a ujutru preispituješ svoje stavove na konzervativnije, jer ti se želudac pobuni na sve moguće načine. pominjanje hrane. Mislim da vam je sada poznata ova situacija, a vjerovatno u vašem krugu ima ljudi kojima je dovoljno za maksimalno 1-2 šoljicu kafe i malo slatkiša.

Ponavljam još jednom, bio sam takav, i to otvoreno izjavljujem i čak sam ponosan što sam bio takvo “drvo” :). Stoga, ako ste u ovoj fazi, ne brinite, nakon čitanja članka mi ćemo pobijediti ovu pošast, a vi ćete “hrčkati” ispravno, puno i korisno.

Dakle, gurali smo ga prema teoriji.

Bodybuilder's Breakfast: Theory

Odakle dolazi ovaj problem s nogama i zašto tako malo ljudi zapravo doručkuje kako treba? Sve je prilično jednostavno, naime, svi problemi su u “tornju” i stereotipima koji su se u njemu formirali. Drugi problem je nespremnost da sami riješite problem i uzimate sve na vjeru. One. Lakše nam je djelovati, ići poznatim putem, ne skrećući nikuda, nego se pitati i po odgovoru shvatiti da smo sve pogriješili. Na kraju krajeva, onda će naš ponos biti pogođen (kažu da sam tako pametan i da znam sve), a ovo je veoma bolna stvar.

Sve naše ideje o pravilnom doručku u osnovi se mogu sažeti u sažetu frazu – „zdravo je ono što je mama skuvala“. Uostalom, ona je obično odgovorna za ishranu svog djeteta u porodici. Da, rastete i nakon nekog vremena počinjete kuhati za sebe, ali stereotip o tome šta je potrebno i šta je ispravno jesti je već postavljen. Dakle, ti, bez okretanja glave i potpunog povjerenja svom roditelju (na kraju krajeva, mama neće dati loš savjet), samo nastavite hodati utabanom stazom. Ne želim ni na koji način reći da su sve majke loši savjetnici u ovim stvarima, ali ako ste u djetinjstvu mogli nekako proći sa "nesquikom" i par sendviča sa kobasicom ili kašom od griza, onda doručak za bodibildere (i općenito osoba koja pazi na formu), mora biti radikalno drugačiji od ove "gluposti" :). Međutim, kasnije je vrlo teško prekinuti naviku.

Bilješka:

Još jedan faktor koji utiče na neispravnost doručka je jednostavno nevoljkost da se on potpuno pripremi i gubljenje vremena, posebno kada nema pri ruci efikasne mlade dame koja je spremna da preuzme „pripremne“ funkcije. Tako ispada da šoljica kafe, cigareta i na posao.

Dakle, hajde da sumiramo i napravimo kratku listu stvari zbog kojih ljudi zanemaruju pravi doručak:

• ne postoji osoba koja bi usmjerila i sugerirala šta i kako da se radi;
• stereotip koji je od djetinjstva postavljen da doručak treba biti upravo ovakav;
• nema vremena ni želje za kuhanjem;
• jednostavno se fizički ne uklapa;
• nerazumijevanje svih njegovih prednosti (nedostatak potrebnog znanja).

Mislim da je ovo daleko od toga puna lista, ali sada barem imaš ideju zašto ti je od ovog jutarnjeg rituala tako muka.

Bodybuilder's Breakfast: Mitovi

Pa, pogledajmo sada glavne mitove o doručku.

Mit br. 1. Doručak te čini boljim

U suštini, ovakvo razmišljanje je tipično za prelepu polovinu čovečanstva – žene. Vjeruje se da ako preskočite doručak, možete izgubiti nekoliko kilograma. Dakle, maksimum za šta su dovoljni je nemasni jogurt, pola jabuke i neka vrsta kolača od sira (iako jako pretjerujem, 2 banane - za oči). U stvari, stvari su drugačije.

Sve tokom spavanja (uključujući metaboličke) procesi u organizmu se usporavaju. Počinju se buditi čim osoba počne nešto da hrčka (i ne mora biti čvrsta hrana). Osim toga, nakon buđenja nivo ide kroz krov, tj. je na neverovatnom nivou. Ako ga ne smanjite, jednostavno će vam "pojesti" mišiće.

Ako ste zanemarili doručak u nadi da ćete prevariti tijelo, onda vam ništa neće uspjeti, jer je “pametan”, a ako hrana ne stigne, jednostavno uključuje instinkt “samoopskrbe”. To znači da misli da je u zemlji glad, da nema šta da se jede i da sve treba spremiti za buduću upotrebu :). Kao rezultat, počinje da štedi kalorije za ručak i energiju za kišni dan u obliku rezervi masti.

Mit br. 2. Preskočiću doručak, utoliti glad, ali ću se zabaviti za ručkom

Zapravo, ovo je posljedica prvog mita. Ljudi vjeruju da im je bolje da preskoče period kada osjećaj gladi nije jasno izražen (jutro) i izdrže do ručka, "zabavljajući se" do kraja. Međutim, to se obično završi duplom porcijom, velikom količinom hrane u želucu i kasnom večerom.

Mit br. 3. Ako nemate apetita, nemojte se prisiljavati

I ja sam tako mislio, ali ovo je pogrešan pristup. Ako nema želje za jelom, onda je morate probuditi (o tome ćemo pričati kasnije). Osim toga, ne treba noću gaziti put do frižidera i sve mlatiti tokom kasne večere. Zapamtite, doručak programira metabolizam osobe za ostatak dana.

Mit br. 4. Doručak treba da bude obilan

Donekle je to tačno, ali ne treba ići u krajnosti. Ujutro treba dobro napuniti gorivo, ali to ne znači da se morate napuniti teškom hranom. Vrijedi imati na umu da nakon obilnog obroka tijelo postaje pospano i napada ga zijevanje i pospanost. Sve je to povezano sa varenjem i pokretanjem enzimskog sistema za iskorišćenje ulaznih hranljivih materija. Stoga je ovdje potrebno znati norme svoje porcije.

Mit br. 5. Za varenje obilnog doručka potrebno je mnogo energije, pa je bolje da je potrošite na posao

Ništa slično, da, dosta tjelesnih resursa se troši na preradu hrane (posebno prije 70% krv juri u stomak), ali je i dobro "gorivo" za mozak za cijeli dan. Pokušajte raditi kada vam mozak neprestano šalje signale gladi – koliko dugo možete raditi?

Bilješka:

Svi živimo u različitim gradovima I klimatskim zonama, dakle, priroda hrane (uključujući doručak) treba da bude drugačija. Na primjer, u Sibiru je hladno i "teška artiljerija" bi trebala više prevladavati u prehrani - piletina itd. Ako živite u toplim krajevima (Tajland, Grčka, Turska), onda je bolje smanjiti udio “teške” hrane i više se naslanjati na povrće, voće, mahunarke i ribu.

Pa, dolazimo do...

Doručak za bodibildere: Osnovna pravila

Dakle, da bi vaš doručak bio ispravan po svim kanonima i da bi hrana bila nešto što želite da jedete, morate se pridržavati niza sledećih pravila:

1. da biste „uzbunili“ svoje pospano telo, započnite jutro sa 2 čaše čiste (malo tople) vode po 30 minuta prije jela;
2. za povećanje apetita možete uzeti 15-20 ml tinkture eleuterokoka sa čašom vode;
3. uključite neke u svoju jutarnju prehranu fizička aktivnost (po mogućnosti čučnjevi, sklekovi);
4. istuširajte se malo prohladno i dobro protrljajte (do crvene) peškirom;
5. možete početi "hrčkati"!

Nakon što smo obavili sve potrebne pripremne radove, vrijeme je da shvatimo unos hrane i opšti principi, šta je najbolje za bodibildera da pojede za doručak. Kao što znate, za bodibildera i svaku osobu koja vodi računa o svojoj formi važni su proporcije i sastav tijela, tj. definisani mišići, minimalna količina potkožna mast i voda u tijelu, to su glavni kriteriji. Jer Doručak se smatra najkaloričnijim obrokom u ishrani sportiste, tako da mora biti "prokleto" ispravan u svom balansu i proizvodima, kako ne bi pokvario njihovo (njihovo) "telo" :).

Naravno, ne morate tačno slijediti dolenavedena načela, ali ipak opšta ideja mora imati. Dakle, evo kakav bi trebao biti doručak za bodibildere, opšta pravila.

Pravilo #1

Doručak bi trebao biti najkaloričniji obrok u danu. Recimo da li je dnevni sadržaj kalorija 3000 , onda bi doručak trebao biti 700-900 kalorija (tj. 25-30% ) . Dakle, doručak kao kraljevi, ručak kao prinčevi, večera kao prosjaci.

Pravilo #2

Jutarnji obrok bi trebao biti bogat proteinima, bogat kalcijumom i vitaminom D. Ovo je vrsta doručka koji pomaže tijelu da sagorijeva mnogo više energije (čiji je izvor potkožna mast) tokom varenja hrane.

Pravilo #3

Mora biti brzo ( 30% ) i spori ugljikohidrati ( 70% ) . Na kraju krajeva, oni su izvori energije, vitamina/minerala i makro/mikroelemenata. Nema potrebe da brinete o nakupljanju viška “masti” zbog ugljenih hidrata, jer je doručak drugi vremenski period (posle) kada ugljeni hidrati idu na posao i ne skladište se tamo gde nisu potrebni.

Pravilo #4

Doručak treba da bude bogat vlaknima (pomaže u stvaranju novog mišićnog tkiva i normalizaciji crijevne pokretljivosti) i masti (i biljke i životinje).

Pravilo #5

Optimalna kombinacija u smislu apsorpcije proizvoda je također važna. Uostalom, razne proizvode možete jednostavno baciti u stomak (kao u jamu), a efikasnost njihovog unosa će težiti 0 , tačnije - u toalet :).

Pravilo #6

Izbjegavajte žitarice za doručak, npr. one koje treba uzeti i preliti kipućom vodom ili mlijekom (razne pahuljice, kuglice, itd.). Trgovci znaju da ljudi ne vole da se zamaraju sa kuvanjem ujutro, pa nude razne žitarice koje nisu za fitnes i druge turbo doručke. Nemojte nasjedati na ove trikove ili barem pogledajte količinu šećera 100 gram proizvoda (to bi trebao biti 15-20 gr, ne više).

Ovo je sve iz principa, a da konačno konsolidujem ovo brbljanje, daću dijagram kakav bi idealan doručak trebao biti na vašem tanjiru.

Doručak za bodibildere: Primer menija

Pa, mislim da ste se zasitili teorije :), hajde sad da saznamo šta tačno bodibilder treba da "hrčka" za doručak, i šta generalno jedu zvezde svetskog bodibildinga. Dakle, evo izbora za vas jutarnji termin hrana (vidi sliku).

Slažem se, prilično je raznolik... i što je najvažnije - koristan. I samo na 7 dana.

I na kraju, za desert, da tako kažem, dat ću vam nekoliko primjera doručka gospodina Olimpije.

Doručak od Jaya Cutlera

Doručak od Ronnie Colemana

Doručak od Schwarzeneggera (direktno sa Twittera)

Također za engleske stručnjake i općenito ljubitelje svega stranog, dat ću engleski (google prevodilac će vam pomoći) meni za doručak za razne sportiste.

• Doručak #1

• Doručak br. 2

Ovim sam hteo da pokažem da nema potrebe da se zavlačite na „ovsene pahuljice – gospodine!“ i bjelanaca, kombinujte proizvode, tražite i isprobajte različite ukuse, a tijelo će vam biti zahvalno.

To je sve za mene, hajde da sumiramo neke rezultate.

Pogovor

Siguran sam da ćete sada imati veliko poštovanje za takvu jutarnju proceduru kao što je doručak bodibildera. Znate šta, kako i zašto trebate jesti, preostaje vam samo da uzmete, pripremite i poslužite svako jutro.

Međutim, ovdje sve ovisi o vašoj svijesti i „željama“, a vi ih imate, siguran sam! Dobar tek, dame i gospodo!

PS. Ne zaboravite naporno raditi, kliknuti na prelijepa dugmad i velikodušno podijeliti informacije sa svojim drugovima u duhu.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Za lijepe, izvajane mišiće pravilna prehrana nije ništa manje važna od redovnog treninga, jer ni najnapumpani mišići, prekriveni slojem potkožne masti, neće imati atraktivan izgled. Stoga je primarni zadatak u borbi za lijepo tijelo sagorijevanje masti, a u tome će vam pomoći pravilna prehrana, koja ne samo da će osigurati rast mišića, već i spriječiti taloženje masti. Prilikom odabira proizvoda, prednost treba dati prirodnim izvorima proteina, kao i bogatoj hrani esencijalne aminokiseline i mikroelementi za intenzivan metabolizam u organizmu.

Hrana bogata proteinima

Proteini su univerzalni "građevinski" materijal za tijelo. Proteini su ti koji osiguravaju rast mišića, tako da se tokom intenzivnog treninga formiraju lijepi reljef mišića Neophodno je konzumirati hranu bogatu ovim nutrijentom. Prirodni izvori proteini mogu biti proizvodi i životinjskog i biljnog porijekla. Za sportsku prehranu najbolji su proizvodi koji, iako su bogati proteinima, sadrže minimalnu količinu masti i ugljikohidrata.

Najbolja hrana za bodibildere i fitnes entuzijaste su nemasna govedina hranjena travom i file. losos riba, a biljna hrana uključuje crni grah i proteinski prah konoplje. Ovi proizvodi sadrže ne samo veliku količinu visokokvalitetnih proteina, već i vrijedne polinezasićene masna kiselina.

Govedina je nezamjenjiv proizvod tokom intenzivnog treninga. Porcija mesa od 180 g sadrži približno 35 g proteina i 12 g masti, od kojih velika količina sadrži nezasićene masne kiseline. Prilikom kupovine mesa svakako treba voditi računa da se životinja hrani travom, a ne mješovitom hranom, jer se prirodnom ishranom sadržaj cinka, željeza i vitamina B u goveđem mesu povećava nekoliko puta. sadrže ugljikohidrate, zahvaljujući čemu je ovaj proizvod idealan za sportsku prehranu, kada je potrebno ukloniti potkožno salo.

Riblji file lososa – odličan izvor proteina, vitamina D i omega 3 masnih kiselina. Po količini proteina po porciji (39 g proteina na 180 g fileta), losos je bolji od govedine. Za ribu su najprikladniji pastrmka, ružičasti losos i losos. Prednost treba dati ulovljenoj ribi lososa prirodni uslovi ili uzgajaju u ekološki prihvatljivim ribnjacima, budući da se u intenzivnom uzgoju lososa često koriste hormonski lijekovi i lijekovi koji stimuliraju rast, kao i antibiotici, koji se naknadno nakupljaju u ribljem mesu.

Crni grah – vrijedan izvor biljnih proteina, kao i vlakana i ugljikohidrata. Ova kombinacija nutritivnih komponenti čini grah veoma zasitnim proizvodom. Pola šolje crnog pasulja sadrži 331 kaloriju i 60 grama ugljikohidrata i 21 gram proteina. Može se konzumirati kao samostalno jelo ili kao dio salata i mesnih jela.

Konopljini proteini u prahu Relativno nov, ali vrlo obećavajući proizvod za sportsku prehranu. Biljni proteini po svom biohemijskom sastavu nisu ništa manje vrijedni od životinjskih proteina. Jedna merica proteina sadrži 22 g proteina, 2 g vlakana i 20 g masti. Proteini konoplje su vrijedni dijetetski proizvod, koji se koristi u programima mršavljenja i za kreiranje uravnotežene prehrane.

Hrana bogata vlaknima

Uprkos činjenici da se vlakna izuzetno slabo razgrađuju i apsorbuju u organizmu, ovaj nutritivni element u malim količinama stimuliše rad gastrointestinalnog trakta i poboljšava metabolizam.

Biljni proizvodi se koriste kao izvori vlakana. U njemu se nalazi velika količina vlakana ovsena kaša , koji su također izvor složenih ugljikohidrata. Zobene pahuljice su bogate vrijednim nerastvorljivim vlaknima, koja ne samo da poboljšavaju probavu, već i apsorbiraju višak masti iz hrane i uklanjaju ih iz tijela. Međutim, ne biste trebali pretjerati sa upotrebom ovog proizvoda, jer jedna šoljica žitarica sadrži 32 g ugljikohidrata i 190 kilokalorija na 7 g vlakana. Prilično visok sadržaj ugljikohidrata usporit će borbu protiv potkožnog masnog tkiva.

Bogata vlaknima i slatki krompir (slatki krompir). Upravo visok sadržaj vlakana u slatkom krompiru omogućava da se neutrališe dejstvo škroba, kojim je i ovo povrće bogato. Kada velika količina škroba uđe u tijelo, oslobađa se, što blokira sagorijevanje masnih naslaga. Ali zahvaljujući vlaknima, nema promene u lučenju insulina kada jedete slatki krompir. Jedan srednji slatki krompir sadrži 4 grama vlakana i 26 grama složenih ugljenih hidrata. Velika količina vitamina i minerala stimuliše metabolizam.

Proizvodi bogati vitaminima, mikro- i makroelementima

Pored osnovnih hranljivih materija, sportisti su tokom teške fizičke aktivnosti potrebni značajan iznos vitamine, kao i razne nutrijente koji stimulišu intenzivan metabolizam, čime se podstiče efikasnije pumpanje mišića i sagorevanje masti.

Vrijedan dijetetski proizvod je kupus razne vrste. Najkorisniji za sportiste su prokulice i kelj, koji imaju nizak sadržaj kalorija i visoku nutritivnu vrijednost. Vrijednost prokulica leži u visokom sadržaju vitamina C, koji pomaže u "sagorijevanju" unutrašnjih masti u tijelu. Askorbinska kiselina sadržan u prokulju, blago deluje i ne oštećuje mukozne zidove želuca. Takođe je vrlo zgodno da prokulice čak i kada su zamrznute ne izgube svoje korisna svojstva. Kelj nije samo dijetetski niskokalorični proizvod, ali i odličan izvor vlakana, kalcijuma i gvožđa. Vlakna poboljšavaju probavu i pomažu eliminaciji masnoća iz ishrane iz organizma koje tijelo još nije apsorbiralo. Kalcijum je neophodan za lučenje hormona i medijatora nervni sistem, koji su zajedno odgovorni za metabolizam masti. A gvožđe povećava nivo prenosa kiseonika u krvi, što značajno povećava efikasnost treninga i ubrzava rast mišića. Zajednička akcija ovi elementi daju odlične rezultate.

Pravo skladište vitamina A, C, E i grupe B. Ovo voće je bogato ne samo vitaminima, već i vitalnim elementima kao što su bakar, gvožđe i cink. Velika važnost ima prisustvo cinka, jer ovaj mikroelement učestvuje u sintezi testosterona, neophodnog za efektivna obuka. Štoviše, kao proizvod biljnog porijekla, kruška sadrži prilično veliku količinu zdravih vlakana. Jedna kruška srednje veličine sadrži do 7 g vlakana, 36 g složenih ugljikohidrata i 133 kilokalorije. Međutim, u ovom voću nema masti. Više će koristi biti ako jedete svježe kruške, jer konzervirano i sušeno voće sadrži puno šećera i stabilizirajućih tvari.

Jednako vrijedan izvor vitamina E i B je avokado . Ovo tropsko voće je bogato vrijednim nezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega 3. Osim toga, avokado je prilično visokokalorični proizvod. Jedna šolja pulpe ovog voća sadrži 234 kilokalorije i 30 g masti. Stoga su jela s avokadom vrlo zasitna, međutim, unatoč svom kalorijskom sadržaju, avokado sadrži relativno malu količinu ugljikohidrata - 12 g po jednoj šalici pulpe. A visok sadržaj vlakana (10 g po šalici pulpe) ubrzava metabolizam i poboljšava probavu.

Pored navedenih proizvoda, sportašima se preporučuje da u svoju prehranu uključe i proizvode kao što su orasi, jaja i vrganje.

orasi odličan su izvor omega 3 masnih kiselina i pomažu u aktiviranju probavnih funkcija. Mogu se jesti ili kao obilan zalogaj ili kao dodatak glavnom jelu. Ovi orašasti plodovi, čak i u malim količinama, izazivaju osjećaj sitosti koji traje dugo vrijeme. Preporučljivo je pojesti malo oraha uveče.

Ranije se vjerovalo da je upotreba kokošja jaja svakako dovodi do povećanja nivoa holesterola, jer žumance sadrži više od 200 mg holesterola. Ali nedavna istraživanja naučnika su pokazala da čak i sa dnevna potrošnja Nivo holesterola u 6-7 jaja ostaje nepromenjen. Štaviše, holesterol sadržan u kokošja jaja, neophodan je za sintezu testosterona, koji zauzvrat djeluje stimulativno na anaboličke procese u tijelu. Kod nedostatka testosterona stvaraju se masne naslage. Jedno veliko jaje sadrži 6 g proteina i 70 kalorija.

Bijele pečurke Takođe će biti odličan dodatak ishrani sportista. Uprkos niskom sadržaju kalorija, ove gljive su bogate vitaminom D, kao i esencijalnim aminokiselinama. Nedostatak ovih elemenata dovodi do smanjenja mišićne snage i imuniteta, što, shodno tome, smanjuje učinkovitost treninga.

Pravilna prehrana ključ je odličnog zdravlja fizička spremnost sportista, kao i njegov wellness. Samo ako konzumirate zdrave i kvalitetne proizvode moguće je postići lijepo reljef mišića i dobar tonus mišića.

Ishrana ima direktan uticaj na metabolizam u ljudskom organizmu. Metabolizam zavisi od toga koliko hrane osoba konzumira i koju vrstu hrane. Od toga zavisi opšte fizičko i psihičko stanje same osobe, nivo potrebnih supstanci u telu, kao i nivo inteligencije. Jednako važan je i izbor ishrane u bodibildingu, jer je potrebno izgraditi mišićnu masu, a za to su vam potrebni nutrijenti, i to u dovoljnim količinama. Stoga ne možete pogriješiti u ishrani, inače nećete vidjeti rezultate svakodnevnog treninga.

Nepravilan pristup prehrani može negativno utjecati na rezultate treninga, i jednostavno rečeno, sav rad će biti uzaludan. Ovo pitanje se mora ozbiljno pozabaviti u početnoj fazi bodibildinga. U tu svrhu razvijeni su detaljni planovi ishrane koji uzimaju u obzir specifičnosti ovog sporta: izgradnju mišićnog volumena. Ovaj predloženi plan je oslobođen zamki koje su uobičajene za sportiste početnike. Istovremeno, bodibilderi početnici često postavljaju pitanja na koja već postoje gotovi odgovori, budući da bodibilding postoji već duže vrijeme, iako ima svoje specifičnosti.

Uobičajeni plan ishrane koji većina ljudi koristi, a to su doručak, ručak i večera, nije prikladan za bodibildere. Budući da su pauze između obroka prilično duge, sportisti za to vrijeme imaju vremena da jako ogladnim, jer se njihovi metabolički procesi odvijaju mnogo brže. Osećaj gladi tera telo sportiste da se hrani rezervama energije koje su uvek u telu sportiste.

U tim trenucima tijelo počinje da luči hormon kortizol, koji počinje da sagorijeva mišiće, u uslovima smanjenja energetskog potencijala organizma.

Osim toga, počinje sagorijevati ugljikohidrate pohranjene u jetri i mišićima, a to se ne smije dozvoliti, jer se gubi mišićna masa koju sportaš pokušava izgraditi na treningu. Nivo glikogena se takođe smanjuje, što je pokazatelj spremnosti za sledeći trening. Što je veći nivo glikogena u jetri i mišićima, to je veća izdržljivost sportiste i veći učinak. U ovom slučaju, sportista treba da jede oko 6 puta dnevno, ali u manjim porcijama. Skraćivanjem vremena između obroka, organizam sportiste se stalno hrani glukozom koja dolazi iz crijeva. Istovremeno, tijelo ne dodiruje rezerve glukoze i ne proizvodi kortizol. Ali ovo je samo jedna od prednosti ovakvog pristupa ishrani za sportiste.

Ishrana prema ovoj shemi ubrzava metabolički proces, što također dovodi do ubrzanog rasta mišića. Postoji još jedna vrlo važna prednost čestih obroka: aminokiseline neprestano hrane mišiće, osiguravajući njihov rast. Stalna prisutnost aminokiselina u krvi čini tijelo sportaša otpornijim na razne negativne vanjske faktore. Naravno, stabilan imunitet doprinosi efikasnijem i kvalitetnijem treningu.

Šta je pravilna ishrana za dobijanje mišićne mase?

Koncept “pravilne ishrane” za sportistu podrazumeva jesti isključivo onu hranu koja doprinosi rastu mišićnog tkiva. Ali bolje je isključiti drugu hranu koja ima malo koristi iz prehrane. Ovi proizvodi uključuju gazirana pića, slatku hranu, peciva, kao i nezdravu, masnu i prženu hranu. Pravilna prehrana obično podrazumijeva ishranu od prirodnih sastojaka. Bodybuilderi uglavnom jedu hranu sa pijaca, gdje kupuju svježe meso, ribu, začinsko bilje, povrće i voće.

Hrana koja se kupuje na pijacama je zaista zdrava, jer nije podvrgnuta posebnim tretmanima koji hranu lišavaju vitamina i mikroelemenata. Osim toga, ne prže hranu, već je kuvaju na pari, roštiljaju i sl., bez dodavanja životinjskih masti.

Naravno, možete posjetiti McDonald's, ali nije preporučljivo jesti hranu pripremljenu tamo, pogotovo ako višak kilograma. Za vitke sportiste, možete zamijeniti jedan obrok u McDonald'su od šest mogućih. Ako pojedete nekoliko hamburgera, svoj organizam možete napuniti sa 25 g proteina i 66 g ugljikohidrata. Indikator nije loš, ali iz upotrebe prženi krompir, koktele, sladolede i pite, bolje je odbiti, jer osim štete, neće donijeti ništa dobro.

Koliko proteina treba da unosite dnevno?

Proteini su gradivni blokovi bez kojih je nemoguće izgraditi mišiće. Mnogi ljudi misle da protein ubrzava rast mišića. Hormoni poput testosterona, hormona rasta i inzulina odgovorni su za izgradnju mišićne mase. Ali to je pod uslovom da u tijelu postoji dovoljna količina proteina. Ako tijelo osjeti nedostatak istog, tada će izgradnja mišića prestati. Protein se uzima u količini od 2 grama po kilogramu težine sportiste. Postepeno, norma se može povećati na 2,5 grama. Ako imate oko 90 kg, potrebno je dnevno unositi oko 200 grama proteina, ako ne i više. Ovu količinu je bolje rasporediti na 6 obroka.

Koji je protein bolji?

Mnogi sportisti koriste protein sirutke jer ga tijelo brže apsorbira. Protein sirutke sadrži i leucin, izoleucin i valin, koji se smatraju glavnim komponentama koje osiguravaju neophodan rast mišićnog tkiva. Ovaj proizvod uzimajte pola sata prije treninga, kao i nakon njega.

Šta su „dobre“ masti?

Masti se smatraju glavnim izvorom energije za ljudski organizam, pa ih se ne treba bojati. Jedan gram masti sadrži do 9 kalorija, što je duplo više od ugljenih hidrata. Općenito je prihvaćeno, posebno u U poslednje vreme koje su dobre masti biljne masti, a one loše su životinje. Zapravo, nije tako, jer su čovjeku potrebne i životinjske masti, jer one služe kao izvor za lučenje testosterona i drugih jednako važnih hormona.

Vegetarijanci obično imaju nizak tonus mišića i nizak seksualne aktivnosti. To je zbog nedostatka testosterona u njihovom tijelu, povezanog s isključenjem hrane životinjskog porijekla iz prehrane. U osnovi, masti ne nanose štetu ljudskom tijelu ako ih osoba konzumira umjereno. Za normalan rast korisne mase bodibildera, on treba da konzumira hranu biljnog i životinjskog porijekla. Osim toga, treba ga koristiti riblje masti, koji sadrže Omega 3 masne kiseline, ali ne više od 30% ukupne dnevne prehrane.

Šta treba da jedete pre treninga?

Bodybuilding zahtijeva obavezan obrok prije treninga. Otprilike 1,5-2 sata prije nego što počne, samo trebate jesti. Možete jesti piletinu, junetinu ili ribu uz kuvani krompir, pirinač ili ovsene pahuljice. Pola sata prije treninga popijte koktel koji sadrži proteine ​​sirutke (20 g) i ugljikohidrate (40 g). Ovakav pristup ishrani omogućit će vam da trenirate efikasnije i povećate veličinu mišića.

Šta treba jesti nakon treninga?

Jednako je važno, nakon treninga, odmah popiti koktel od 20-40 g whey proteina i 40-100 g ugljikohidrata. Takav koktel se zove geter. Za otprilike pola sata tijelu će biti potrebni ugljikohidrati koji se apsorbiraju prilično brzo. To može biti bijeli hljeb ili pire krompir. Štoviše, ne treba odlagati uzimanje proteina i ugljikohidrata, jer će njihov nedostatak izazvati lučenje kortizola, što nije nimalo poželjno.

Da li je potrebno piti vodu i koliko?

Zbog ljudsko tijelo sastoji se uglavnom od vode, tada se bez nje ne odvijaju nikakvi procesi u tijelu, uključujući rast mišića, jer je za njihovu izgradnju potrebna i tekućina. Često je dehidracija organizma skrivena. Da biste saznali, morate popiti 3 šolje vode i pratiti svoje stanje. Ako je sve u redu, onda ćete za pola sata morati u toalet. U suprotnom, trebali biste razmisliti o tome, jer odsustvo želje za odlaskom u toalet ukazuje na prisutnost bolesti. 3,5 litara tečnosti dnevno za bodibildera je norma.

U pravilu, tekućina vam omogućava da na vrijeme izbacite toksine iz tijela, kao i da hranite mišićno tkivo. Kada sportista oseti žeđ, mora je u izobilju utažiti. Ako popijete 1 čašu i osjećaj žeđi nestane, onda je bolje sljedeći put popiti 2 čaše.

Da li je moguće prekinuti sportsku ishranu?

Ljudi koji su na dijeti uvijek žele probati nešto ukusno, poput sladoleda, pice ili slatke torte. Neće biti problema ako sportista ima mršavu građu. Za takve sportiste, jednom sedmično je dozvoljeno kršenje pravilnog režima prehrane. Ako se sportista već svaki dan bori sa svojim prekomjerna težina, tada mu je dozvoljeno da krši režim samo jednom dnevno. Drugim riječima, od 6 obroka jedan obrok može biti nezdrav, ali preostalih 5 treba da se sastoji isključivo od zdrave hrane. Istovremeno, morate pokušati da jedete manje kako biste uložili u svoj dnevni unos kalorija.

"! Eto, dolazimo do našeg nasušnog kruha - ishrane u bodibildingu. Stalno sam razmišljao kako će uskoro doći dan i čas kada ću podići zavesu tajne u svet na kome 60-70% uspeh u bodibildingu. I sada je konačno došlo ovo vrijeme - već ste prilično pametni, znate puno i u stanju ste da se nosite s pitanjima koja su za red veličine složenija od onih kojima smo se do sada bavili.

Prvo želim da kažem da ste dobro čuli, ovo su brojevi u strukturi uspeha u izgradnji izvajanog tela koji su prepušteni ishrani u bodibildingu , i drugo, da, razumijevanje pitanja pravilne ishrane uvijek je teško, ali to možete učiniti, kao što ćete vidjeti danas.

Dakle, pričaćemo o prehrani u bodibildingu, pravilima i principima kojih se svako treba pridržavati (posebno početnik) sportista.

Preselili su se, ili tako nešto...

Prehrana u bodybuildingu: uvodna riječ

Počeću izdaleka (iz inostranstva:)). Svaka osoba koja je odlučila promijeniti svoj život počinje da preduzima određene korake kako bi se počela mijenjati. Štaviše, on ne radi samo stare stvari na nov način, ne, on radikalno mijenja svoj prethodni način života - navike, navike, razmišljanje. Pa zato što... Nalazite se na stranicama projekta „ABC bodibildinga“, što znači da je cilj koji ste sebi postavili jasan kao dan - postati spremniji, energičniji i, u konačnici, promijeniti svoje tijelo. I naravno, da bi se postigli rezultati u promjeni potonjeg, potrebno mu je dati potrebne hranjive tvari (nutrijente).

Svi znaju frazu: „mi smo ono što jedemo“, a to je naučno dokazana činjenica. Dakle, ne prolazimo ni dan bez hrane, a naše tijelo za to vrijeme dobija mnogo proizvoda, koji u različitoj mjeri (pozitivan ili negativan) uticati na njega. I u redu, ako vodimo odmjeren način života običan čovek, ali ne, mi smo izabrali put bodibildinga i stoga bi pitanja ishrane trebala postati važan dio našeg programa treninga.

Generalno, nisam pristalica raznih dijeta, bilo kakvih teoretskih i akademskih proračuna, niti programa ishrane poznatih zvijezda/sportista. Više volim da se izjasnim o tome kako naše tijelo funkcionira (proučavanje pitanja probave, mehanizma iskorištavanja hrane, itd.), zatim proces njegovog praćenja i neometano dovođenje do izgradnje optimalne ishrane na osnovu analiziranih informacija i, naravno, naučna dostignuća i činjenice.

Svi smo mi jedinstveni “ljudi” i svako od nas ima svoje tijelo (ma dobro, stvarno? :)), vaš metabolizam (metabolizam) I tako dalje. Stoga jednostavno ne postoje univerzalni programi i metode; ono što je dobro za Malysheva nije nužno ono što je dobro za vas, i obrnuto. S tim u vezi, ne biste trebali vjerovati i slijepo slijediti još jednu novonastalu dijetu.

Ljudsko tijelo je jedinstveno, a bodibilder je dvostruko jedinstven, tako da je ishrana u bodibildingu važan aspekt. Morat ćete puno raditi, puno učiti kako biste pomogli svom tijelu i doveli ga u optimalnu ishranu neophodnu za dobijanje mišićne mase.

Ishrana u bodibildingu: osnovni principi

Odgovoriti (ili dođite do odgovora) na pitanje naslova, potrebno je, prije svega, još jednom zapamtiti da se prehrana sportaša u bodibildingu bitno razlikuje od prehrane obicna osoba, i kvalitativno i kvantitativno. I to nije slučajno, jer teške vježbe i opterećenja snage postavljaju svoje specifične zahtjeve za funkcionalnost tijela i opskrbu nutrijentima u njemu.

Prođimo kroz listu problema koji se mogu riješiti ishranom:

• Promjene u sastavu i kvalitativno-kvantitativnom sastavu tijela: povećanje udjela mišića i smanjenje potkožnog masnog sloja;
• Prilagođavanje tjelesne težine: povećanje/smanjenje ili nepromijenjeno stanje;
• Osiguravanje organizma dovoljnom količinom kalorija, makro/mikroelemenata i vitamina za održavanje optimalan nivo fiziološka aktivnost rješavati zadate probleme;
• Normalizacija i ubrzanje metaboličkih procesa uz pomoć dodatak prehrani (dodatci prehrani);
• Stvaranje povoljnog hormonalni nivoi kako bi se ostvarila punoća svih fizičkih mogućnosti i postigli maksimalni rezultati u trenažnom procesu.

To su problemi koji se mogu riješiti uz pomoć prehrane. Dakle, šta učiniti sa svim ovim i odakle početi? Ovo su pitanja koja postavlja početnik bodibilder. A treba krenuti sa obrazovanjem, odnosno samoobrazovanjem, tj. proučavanje specifične literature, časopisa, knjiga, članaka itd. a onda će pitanja nestati sama od sebe. Ili bolje rečeno, neće nestati, već će se iz kategorije pitanja preći u kategoriju odgovora, koji se podrazumevaju. Kako možete postavljati pitanja: "zašto mišići ne rastu?" i “šta trebate jesti da ih dobijete?”, ako ste “nejasni” po pitanju ishrane. Međutim, nije sve tako loše i ova stvar je potpuno popravljiva; glavna stvar koju trebate zapamtiti je da svaki sportaš mora imati individualan pristup organizaciji prehrane.

Zapravo, s ovim posloženim, možete prijeći na osnovne principe prehrane kojih bi se svaki početnik bodibilder (i ne samo) trebao pridržavati. Idemo.

Da, usput, bit će vrlo korisno pročitati članak "", koji govori o mnogim pripremnim procesima u organizaciji ispravan proces ishrana.

Dakle, vratimo se našim principima.

br. 1. Jedite često

Mislim da neću pogrešiti ako kažem da jedeš standardno - 3 puta dnevno: doručak, ručak i večera. Dakle, vrijeme je da se riješite ove navike i jedete ništa manje 5-6 jednom. Česti termini food play važnu ulogu u normalizaciji procesa ishrane.

Pogledajmo primjer.

Dato: Prosječan unos kalorija za prosječnu osobu (muškarci iz 20 prije 30 godine) jednak 2400 Kcal/dan. Broj obroka: 1) tri 2) pet.

Zadatak: U kom slučaju (u kom broju obroka) Hoće li osoba smršavjeti i hoće li uopće smršavjeti?

Rješenje: 1) 2400 podijeliti po 3 , dobijamo 800 Kcal. Ovu količinu morate uklopiti u tri obroka. 2) 2400 podijeliti po 5 , dobijamo 480 Kcal.

Odgovor: Podijelivši isti broj kalorija preko veći broj obroka, ne samo da ćemo poboljšati njegovu apsorpciju, već ćemo i početi bolje kontrolirati osjećaj gladi. Osim toga, manje ćemo sjediti za stolom i moći ćemo da provedemo oslobođeno vrijeme na aktivnosti. Dakle, tačan odgovor je 2 .

Osim toga, bolja apsorpcija hranjivih tvari povećava termogeni učinak hrane, što pospješuje gubitak težine. Možete čak i povećati kalorijski sadržaj svakog obroka 30-50 Kcal i dalje gubite na težini. Ovo je glupost: jedemo više, ali ipak gubimo na težini.

Bilješka:

Prosječan dnevni unos kalorija za sportiste uključene u trening snage fizička aktivnost, je 3000-3200 Kcal.

Ako imate (hard geter) tip tijela i teško vam je da dobijete višak kilograma, onda morate jesti 6 jednom dnevno (svako 2,5-3 sati) i malo povećajte kalorijski sadržaj svakog obroka. Osim toga, svaki obrok treba da sadrži visokokvalitetne proteine ​​i složenih ugljenih hidrata (o njima ćemo govoriti u sljedećim člancima). Tako će tijelo efikasnije koristiti unesene nutrijente i stabilizirati nivo hormona inzulina, koji je odgovoran za otpor katabolizmu. (proces uništenja) mišiće.

Dakle, da sumiramo. Jedite često i nakon nekog vremena primijetit ćete promjenu u proporcijama vašeg tijela.

br. 2. Obratite pažnju na svoj apetit

Svi znamo da apetit dolazi s jelom, međutim, to nije sasvim tačno – može se mijenjati tokom dana i poput vala kojeg potresa vjetar. Stoga ne treba stalno apsorbirati istu količinu hrane. Ponekad ste hladni po pitanju hrane, a ponekad (obično nakon treninga snage u teretani) osjećaj gladi daje se do znanja "na sav glas". Ovdje vrijedi osluškivati ​​tijelo i prilagođavati se dok idete.

Bilješka:

Stručnjaci razlikuju "pravu" i "lažnu" glad i istu sitost. Prava glad je hitna, fiziološka potreba da se "hrani" svoje tijelo. False (ili emocionalno) glad je želja da se pojede nešto što se ne javlja jer postoji neka vrsta fiziološke potrebe.

Zapamtite: ne biste trebali slijediti svaki zahtjev/poziv vašeg želuca i prilagođavati svoju ishranu tako da odgovara njegovim „željama“. Međutim, ne biste trebali zanemariti ni takve signale. Naučite da slušate svoj apetit.

br. 3. Žvaći, žvaći - progutati!

Svi smo mi u detinjstvu (a ponekad iu odraslom životu) Od roditelja smo čuli frazu: „Ne hvataj komadiće, dobro žvaći“. Čini se, kakva banalnost! I zato je često zanemarujemo, ali uzalud. A sada ću objasniti zašto.

Izvodi se proces žvakanja važna funkcija– priprema hranu za apsorpciju u želucu. Enzimi sadržani u pljuvački prerađuju proteine ​​i ugljikohidrate, djelomično ih uništavajući, a mast se također pretvara u lako svarljivu tvar. Osim toga, temeljnim žvakanjem možete kontrolisati proces zasićenja, jer hrana ulazi u organizam usporeno. Ne znam ko je rekao ovu frazu: „Žvaći tečnu hranu, piti čvrstu hranu“, ali to je upravo ono što treba da uradite.

Zašto misliš da treba da popiješ koktel? (na primjer, proteini) kroz cev? Odgovor: osim što izgleda estetski ugodno, ovim načinom konzumacije tijelo će moći u potpunosti apsorbirati cijeli set nutrijenata (proteini, ugljikohidrati, vitamini) koju koktel sadrži.

br. 4. Reci ne brzoj hrani

Činilo bi se kao zaluđena tema, ali je jednostavno ne možete zanemariti. Ishrana u bodibildingu potpuno isključuje brzu hranu

Neću vam reći da su razne opcije za palačinke, krofne i sirupe loše. Možete pogledati gomilu naučnih emisija o tome, ali ja ću reći samo sledeće. Svi proizvodi koji sadrže konzervanse, arome, zaslađivače i druge hemikalije imaju najviše negativan uticaj na tvom tijelu. Osim toga, sva ova “brza hrana” ima niske vrijednosti nutritivnu vrijednost (na kraju krajeva, što je proizvod više obrađen/začinjen, to je niži).

Da, ja to savršeno razumijem u modernom ritmu života (kada radite na 8-10 sati), čovjeku je teško organizirati adekvatne obroke kod kuće (posebno kada jedete 5-6 jednom dnevno) i tada brza hrana dolazi u pomoć.

Međutim, postoji izlaz iz situacije - "prijenosna hrana". Ne, to ne znači da sa sobom nosimo ranac sa namirnicama na posao i počinjemo da pripremamo zdravu hranu za sebe tokom pauze za ručak. Možete se snaći sa nekoliko voća, povrća ili proteinskih pločica, orašastih plodova itd. “male” hrane.

Moral: jedite kvalitetnu hranu, prirodni proizvodi i izbacite što je više moguće iz svoje ishrane sve hemikalije – boje i konzervanse. Neće vam pomoći da izgradite poderano tijelo, to je činjenica.

Dakle, čini se da smo završili barem zadatak za danas - naučili smo nešto više o prehrani u bodibildingu. Sljedeći put članak će biti mnogo ozbiljniji, jer ćemo proces ishrane razmotriti, da tako kažem, iznutra. One. Razgovarajmo o mehanizmu probave, saznajmo zašto mišići rastu i kako prehrana doprinosi tome. Generalno, spremite se, bićemo teški :).

Pogovor

U zaključku, želio bih se još jednom podsjetiti na brojke: 60-70% Uspjeh u izgradnji izvajanog tijela ovisi o tome koliko pravilno postavite svoju ishranu u bodibildingu. Stoga, najpažljivije proučite ovakve članke, čak možete nešto i zapisati, jer će biti tehničkih problema (složeni koncepti, opis procesa, itd.), međutim, znam da to možete podnijeti i možete to učiniti!

Nekako ovako. Drago mi je da ste ovo vrijeme proveli u kompaniji sa projektom " ", vidimo se ponovo.

PS. Kao i uvijek, ako imate nešto da kažete, na raspolaganju su vam pitanja, komentari, dodaci - komentari.