Koji pirinač je najbolji za dobijanje mišićne mase? Pirinač u bodibildingu. Koja vrsta pirinča je bolja

Općenito, ispravno i najvažnije zdravo hrana za debljanje treba da ima sledeći procenat masti i proteina i ugljenih hidrata:

• Ugljeni hidrati - 50-60%
• proteini – 20-30%
• masti – 10-20%

To je omjer koji je optimalan za zdravlje i brzi rast mišićne snage i mase. Da biste pravilno napravili ovaj omjer proteina, masti i ugljikohidrata, morate znati i razlikovati šta su proteini, a šta ugljikohidrati.

Jer u ovom članku, minimum TEORIJE i MAX. praksi, reći ću vam ukratko:

Ugljikohidrati

• Dugi ugljeni hidrati – , .
• Malo više brzi ugljeni hidrati– zobene pahuljice, krompir,.
• Vrlo brzi ugljikohidrati - bilo koje suho voće, šećer, med itd.

PROTEINI

Od običnih prehrambenih proizvoda: meso, riba, perad, mlijeko, kefir.

Od sportske ishrane:

• Proteini surutke ili aminokiseline se vrlo brzo apsorbuju.
• Proteini kazeina treba dugo da se probavi.

P.s. sports.pit, u stvari, nije potreban, jer nema koristi, kao od kozjeg mleka, svi odavno znaju da je osnova svih temelja obicna pravilnu ishranu, a sports.pit je samo dodatak (ne igra posebnu ulogu), ali testo se isplati.. bolje uštedjeti i kupiti normalnu, zdravu hranu. Ovo je istina, usput.

Općenito, namirnice koje koristim (i vi biste trebali koristiti) su:

1. HELJDA i RIŽA kao glavni izvor ugljikohidrata (energije), U poslednje vreme Jedem samo heljdu, od jutra do večeri.
2. MESO, KUVAR, JAJA, MLIJEKO kao glavni izvor proteina ( građevinski materijal). Jedem sve, bez izuzetka.
3. Povrće(krastavci, paradajz, kupus, itd.) + voće(banane, kruške, jabuke, generalno šta će se desiti) = ova stavka je opciona (tj. zimi nema mogućnosti da jedemo sve ovo, pa koristimo npr. slani kupus ili kiseli krastavci ili sok od paradajza, općenito, šavovi) će biti normalni (jer izbora nema).

Za vas sam fotografisao sve što i sam jedem (ovo su prehrambeni proizvodi o kojima smo pričali gore), općenito pogledajte fotografiju ispod:

Lijevo je obična VODA (4-5 litara, dovoljno za maksimalno dva dana, jer treba puno piti, rast mišića nije moguć bez vode), iza je boršč (ahh, čisto za raznolikost, mi ne ne uzimaj u obzir to uopšte), desno od boršča je glavni izvor energije = HELJDA (možda pirinač), slučajno sam imao samo heljdu. Slijedi građevinski materijal, tj. PROTEIN, ima whey protein (koje koristim veoma retko), pored njega je smrznuto meso (junetina, piletina, generalno imam smesu), ajme smrznuto je, kuvacu ga sutra => (evo, usput, fotografija je gotovog mesa) :

Na mom stolu su i JAJA (gdje bismo bez njih, ja jedem puno jaja), desno od jaja je MLIJEKO (kefir 1%, mlijeko 2,5%, COORD 0%), a ima i vitamin tablete koje se zovu ALFABEDA (ovo su moji favoriti, obicne apotekarske), gore iznad mlijeka je KUPUS i KISELICA (tj. tada je bila zima (kad sam sve ovo slikao), nije bilo obicnog paradajza, zelenog kupusa i svezeg krastavci), pa na prozorskoj dasci je voće (tu su jabuke, narandže, kruške, mandarine, sve što je bilo tamo =)).

Dobro, smislili smo šta ćemo jesti svaki dan, dan za danom. Sad, hajde da smislimo kako ćemo to jesti ( konkretan primjer, kako da jedem, a to je upravo način na koji ćete morati da jedete; Vrijeme i količina hrane se, naravno, bira samostalno, ali suština je i dalje ista).

KADA i ŠTA JESTI? (SPECIFIČNO i JASNO)

P.s. Ponavljam (vreme obroka i količina hrane prilagođavam sebi, upravo sam objavila kako se hranim u rinfuzi (a ovako sam jela, sada su se porcije hrane povećale), ali vi RAZUMIJETI: VRIJEME i KOLIČINA HRANA NIJE DOGMA, prilagođava se vama, vašem dnevnom rasporedu, vašem tipu tijela, tjelesnoj težini itd.). Sve u svemu:

RISE 9.00- odmah nakon buđenja popijem čašu vode (ako ima aminokiselina obavezno ih popijem ujutro odmah nakon buđenja). Ne možete odmah da jedete normalno, jer se tijelo (uključujući i stomak) još nije probudilo. Morate sačekati 20-30 minuta, nakon čega možete normalno jesti.

9.30 – doručak (200 grama heljde ili pirinča + 30 grama bilo kojeg proteina (2 jaja ili 30 grama whey protein sa mlekom ili pilećim prsima).

11.30 – užina 50 gr. RIŽA ili HELDA + 50 gr. meso + povrće

14.00 – ručak(100-200 gr. HELJDE ili RIŽE) + 100 gr. Meso (npr. pileća prsa) + POVRĆE.

16.00 – užina (50 gr. PIRIŽE ili HELJDE) + 3 kuvana jaja + POVRĆE.

Uzeo sam ga umjesto toga kuhana jaja kotleti.

30 minuta prije treninga, tj. 17.00 popijte 30 grama whey proteina ili getera (ako ga imate, a ako nema, onda nema veze, da budem iskrena, nema posebne uloge). Ne pijem ništa, što se mene tiče, sve je to beskorisno.

18.15 (odmah nakon treninga) – Jedite jednostavne ugljene hidrate + brze proteine(od jednostavnih ugljikohidrata, ovo je bilo koji slatkiš, na primjer, Snickers, čokolada, banana ili neka vrsta slatkog soka, piće, općenito, bilo što + protein, u obliku aminokiselina (ako ih ima), a ako ne, onda samo solo nesto proste ugljikohidrate, npr. snickers, banana ili sta god (ovo je jedini obrok gdje se mozes pocastiti necim ukusnim, ostalo ne mozes pa uvjeri se sam), treba da znas da u principu posle treninga ne smes da jedes bas nista (tj. nema proteinsko-ugljikohidratnog prozora, koji navodno traje 15-30 minuta, sve su to gluposti, reklamiranje ispiranja mozga za zaradu od prodaje sportske prehrane naivcima ), generalno, možete samo otići kući i tamo je već normalno jesti (lično ja to radim, pola sata nakon treninga jedem i osjećam se normalno), ali u svakom slučaju, uvjerite se sami.

19.00 – večera(100 gr. RIŽE ili HELJDE) + 150 gr. Meso + 2 kuvana jaja + POVRĆE.

Odlucio sam da uzmem te iste kotlete umjesto jaja + borsh za promjenu :)

Odmah nakon večere popijte 5 grama kreatina (ako ga imate) (preporučujem da ga pomiješate sa slatkim sokom). Ako ne, nema problema, ne brinite 😀

21.00 – užina (50 grama HELJDE ILI RIŽE + 50-100 grama mesa ili 3 kuvana jaja + POVRĆE).

Umjesto kuhanih jaja, opet sam uzeo kotlete)) (Tako sam jela jaja te sedmice, ali praktički bez mesa, sad se mazim).

23.00 – užina (prije spavanja) – 200 grama svježeg sira ili “noćnih” proteina 1 porcija: tj. 30 gr.

Stavim 200 grama (pakovanje) svježeg sira od 0% i napunim kefirom (2,5%), jedino tako mogu da jedem. Uopšte ne ide bez kefira (presuv).

Vodu obavezno pijte pola sata prije jela i pola sata nakon svakog obroka., potrebno je piti najmanje 3 litre vode dnevno!!! Bez vode rast mišića nije moguć, nemojte misliti da su to šale... Potpuno sam ozbiljan. Voda je veoma važna.

OK, sve je gotovo. OVDE NEMA NIŠTA TEŠKO U SUŠTINI. Možda će vam na prvi pogled (na prvi) izgledati, o moj Bože, koliko treba da jedete, jer jebeno jedete i jedete kravu, ali kada ćete živeti, ili tako nešto.

U ovom slučaju, zapamtite, niko vas ne tjera, zar ne želite? Molim vas, nastavite da se gurate u teretani, da radite pregibe za biceps, ne postignete ništa, ostanite sjebani kao sada, pa kome treba pravi rezultat - nema na čemu.

Uostalom, ne sećam se ni koliko godina se ovako hranim, a živim normalno, sve kombinujem i uspevam, treba da se naviknem. Svi smo mi ljudi, često se lomim, jedem šta god želim, pored ovoga. Općenito, sve je jebeno, ako postoji želja, onda će sve biti tu.

Za desert - video: možda će vam se svidjeti razumne preporuke Aleksandra Ščukina:

Srdačan pozdrav, administratore.

Pozdrav dragi čitaoci! Nema sumnje da je svaki sportista uvijek u svojevrsnoj potrazi: koju hranu odabrati kako bi poboljšao svoje blagostanje i fizička spremnost. I mislim da svi znaju da je pirinač u bodibildingu neizostavan deo ishrane i za bodibildere i za vitke „fit devojke“. Hajde da shvatimo zašto je toliko koristan, šta sadrži nutritivna svojstva i kako se kuva!

Malo istorije

Pirinač je biljka iz porodice žitarica, koja se koristi i u obliku zrna i kao skrob i žitarice. A ulje se uspješno pravi od klica. Pa, ko nije čuo za sake, koji se takođe pravi od pirinča. Japanci i svi Azijati, u principu, koriste ovu biljku u razne svrhe: od slatkiša do papira.

Pirinač nam je stigao iz Indokine i Indije. U ovim zemljama još uvijek postoji šansa da se pronađu divlje roditeljske sorte koje rastu bez ljudske pomoći. Do širokog širenja useva došlo je nakon pojave sistema za navodnjavanje. Zatim su ga počeli uzgajati u blizini rijeka.

Korisne karakteristike

"Nazad i nazad" riže može biti zanimljivo, ali mislim da vam je važnije zašto je koristan. Svi koji su zainteresovani za sportsku ishranu znaju da su žitarice cenjene zbog sadržaja proteina. Da budemo precizni, oko 7-8% sastava čine proteini. Tačnije, radi se o čak 8 aminokiselina, koje vam omogućavaju brži oporavak nakon ozbiljnog treninga.

Ali to nije sve. Zašto se pirinač tako široko koristi u sportsku ishranu? Prvo, ne sadrži gluten, na koji su mnogi ljudi alergični. Drugo, bogata je vitaminima B, PP, E. Zahvaljujući tome, jela od ove žitarice pomažu u poboljšanju stanja noktiju, kože i kose. I tada neće samo vaši mišići biti tonirani!

Iz pirinča možete dobiti i mnoge korisne mikroelemente: kalcijum, jod, fosfor, cink, selen, gvožđe. I hvala složenih ugljenih hidrata možete ga odabrati da brzo dobijete dovoljno bez rizika da dobijete prekomjerna težina. Nutritivna vrijednost kuhanog pirinča je oko 110 kilokalorija, ovisno o sorti.

Odvojeno, želio bih napomenuti da vam žitarice omogućavaju poboljšanje zdravlja. Tako će oligosaharid pomoći crijevima, a lecitin poboljšati moždanu aktivnost. Zahvaljujući kalijumu neutrališete dejstvo soli na organizam koje dobijete drugim jelima.

I općenito, riža odlično uklanja toksine, posebno ako odaberete smeđe, nerafinirane sorte. A zbog činjenice da sadrži oko 50% škroba, možete biti sigurni da ćete se nakon svakog obroka osjećati puni energije!

U suvoj materiji, svako zrno pirinča je:

• oko 73-81% ugljikohidrata;
• 6-8% proteina;
• 0,6-2,6% masti;
• 0,2-1% vlakana.

Ako ste zainteresovani, zrno se sastoji od cvjetnih ljuski, sjemenke (jestive i sadrži mnoge korisne supstance), embrion koji najčešće završava na našem stolu.

Koja vrsta pirinča je bolja

Kada odete u bilo koju manje-više veliku prodavnicu, vidjet ćete barem nekoliko vrsta žitarica. Ali šta je najbolje za ishranu sportiste? Za početak, vrijedi srediti hardver. I tako, prema svom obliku, razlikuju se sljedeće vrste riže:

1. dugozrna – jako izduženog oblika, veličine blizu 8 mm;
2. srednje zrno – kraće, zrno je dužine oko 5 mm;
3. okruglo zrno - kao što naziv govori, gotovo okruglog izgleda, dužine - samo oko 3 mm.
4. Postoje i razlike u boji, tačnije u vrsti obrade:
5. smeđa, koja se često naziva smeđa - zrno se čisti samo od ljuski;
6. zlatne ili parene - ljuske i kora se prvo uklanjaju, natapaju u vodi, kuhaju na pari, suše - to vam omogućava da sačuvate oko 80% hranjivih tvari;
7. bijela - pročišćena do klica, dok gubi većinu korisnih stvari;
8. crna - u stvari, ovo nije pirinač, voda od žitarica Tsitsaniya, koja je po prednostima uporediva s bijelom;
9. crvena je jedna od najbogatijih proteinima, vitaminima i mineralima, jer je minimalno obrađena i ima orašasti miris.

Dakle, šta je najbolje pripremiti da bi sportista povećao otpornost na metabolički sindrom i dobio takav esencijalne aminokiseline? Naravno, nepolirano smeđe ili crveno, i nešto niže oko željenog oblika. Ako se radi o žitu u najbližim prodavnicama, onda možete proći i sa parenim. Ali samo za danas. I obećaj da ćeš sutra otići u supermarket!

Heljda ili pirinač

Mnogi se pitaju šta je bolje – heljda ili pirinač? Ne mogu dati apsolutno tačan odgovor. S jedne strane, heljdina kaša sadrži više gvožđa, ali se i manje apsorbuje. S druge strane, riža općenito sadrži više vitamina. Lično sam mišljenja da ishrana treba da ostane raznovrsna, pa slobodno menjajte dve vrste žitarica. Ili odaberite ono što vam je ukusnije.

Kako kuvati i čuvati

Ako ste shvatili koje pirinač je bolji po boji, onda je vrijeme da odlučite o suptilnostima njegove konzumacije u hrani. Ali prvo, nekoliko riječi o skladištenju, inače postoji rizik od dobijanja dodatnih proteina za večeru u obliku nekih buba. Ako su vam takvi kulinarski eksperimenti strani, slijedite ove savjete:

• koristite zatvorene posude - nije važno da li je staklo ili plastika;
• Ne stavljajte ga na mjesto gdje je vlažno ili gdje sunce stalno sija;
• Za dodatna zaštita protiv štetočina, prikladne su provjerene "bakine" metode - u posudu s rižom treba staviti par češnja bijelog luka ili suhe limunove korice, kestena;
• obratite pažnju na rok trajanja: za nepolirane žitarice - do 18 mjeseci, a polirane žitarice se ne kvare godinama - pogledajte ambalažu za više detalja.

A sada o kuvanju! Zapravo, sve ovisi o vašoj mašti. Pirinač možete jesti kao običan prilog ili kao sastojak nekog drugog jela. Ali postoji nekoliko tajni. Prvo, prilikom kuhanja obično se koristi jednostavna proporcija - jedan dio žitarica na dva dijela vode.

Ako propustite trenutak, onda sipajte tečnost dok njen nivo ne bude oko dva prsta viši od nivoa žitarica. Vreme spremnosti je oko 20 minuta, nakon stavljanja u ključalu vodu. Drugi važna tačka: što je zrno duže, potrebno je manje vode. I ne zaboravite prvo isprati pirinač pod tekućom vodom. U idealnom slučaju, dok ovo drugo ne bude providno.

I tako - uspjeli ste. U ovom slučaju, kuvana zrna dugog zrna su najbolja za priloge i salate, jer su mrvičasta i čvrsta. Srednje zrno je mekše i malo ljepljivo, pa je idealno za rižoto i supe. Ali pirinač kratkog zrna se bukvalno lijepi, što mu omogućava da se koristi za kašice, rolnice i suši, tepsije i razne deserte.

Mali zaključci

Ako ste došli na moj blog da znate da li sportisti treba pirinač, onda je odgovor nedvosmislen - da. A postoji mnogo razloga:

• nutritivna vrijednost i nizak sadržaj kalorija;
• sadrži aminokiseline neophodne za izgradnju mišića;
• štiti od metaboličkog sindroma;
• jača nervni sistem;
• bit će korisno za sušenje i prilikom izrade reljefa;
• podstiče gubitak težine, jer ima nisku glikemijski indeks.

I na kraju, još jedan video recept za kuhanje pirinča od profesionalca.

Stoga slobodno uključite pirinač u svoju ishranu u bilo kom obliku kako biste se osjećali bolje. Glavna stvar je izbjegavati "prazne" bijele i crne žitarice. I tada će rezultati napornog treninga uskoro postati vidljivi. Sretno!

Sport zahtijeva snagu i izdržljivost. Izvor energije koja je potrebna sportisti početniku ili profesionalcu je hrana. Prije treninga snabdijeva energijom, nakon treninga vraća gubitke i „izgrađuje“ mišićnu masu. Da biste ubrzali ovaj proces, držite se uravnotežene prehrane. Proizvodi uključuju:

• proteini, ugljikohidrati, masti u izbalansiranim omjerima;
• vitamini i minerali;
• amino kiseline.

Polirani bijeli i „divlji“ (neprerađeni) pirinač je skladište energije, proteina, vitamina i minerala.

Neprerađeni pirinač

Stoga ga vole oni koji se bave silom sport i fitnes. U azijskim zemljama pirinač je glavni izvor ishrane. Nutricionisti preporučuju uključivanje proizvoda u svakodnevnu prehranu Evropljana.

Svojstva

Široko rasprostranjena žitarica se dugo koristila kao hrana kao žitarice, mekinje, pića i slatkiši za čajnu ceremoniju na istoku. Korišćena je slama od koje se dobija rižin papir i kartona. Žitarice su cijenili ljudi koji paze na svoju težinu i figuru te se pridržavaju dijete bez glutena. Pirinač uklanja toksine i vodu iz organizma.

Pogledajmo sastav riže da vidimo prednosti jela na bazi:

1. Izvor vitamina B je tiamin (pretvara se u energiju hranljive materije), niacin (metabolizam masti, disanje tkiva), riboflavin (odgovoran za stanje kože, kose, sintetiše hemoglobin).
2. Aminokiseline koje formiraju nove ćelije. Neprerađena zrna riže sadrže 6-8 posto proteina, građevnog materijala skeleta i mišića.
3. Lecitin ima blagotvorno dejstvo na moždane ćelije.
4. Mineralni elementi. Kalijum neutrališe natrijeve soli i uklanja vodu. Magnezijum ima blagotvorno dejstvo na centralni nervni sistem. Cink sintetiše proteine ​​i aktivira imunološke procese. Kalcijum jača koštani skelet, nokte, zube.
5. Polovina zrna pirinča sastoji se od škroba, izvora energije. Ulazi u crijeva u nepromijenjenom obliku. Dovodi do rasta korisne mikroflore u crijevima. Bori se protiv dijareje i sindroma iritabilnog crijeva nježnim oblaganjem stanica.
6. Dijetalna vlakna se nalaze u smeđoj, smeđoj i divljoj riži.

Pirinač je "spor" izvor energije. Ne podiže nivo glukoze, ima glikemijski indeks od 50 jedinica. Ovo svojstvo je pogodno za uzimanje pirinča prije i poslije treninga snage u sportu. 100 grama pirinča sadrži: 312 - 400 kcal, jela od žitarica su pogodna za dijete i dane posta.

Nutricionisti primjećuju nizak sadržaj natrijuma i preporučuju jela od riže za hipertoničare. Osim toga, kalijum sadržan u žitaricama uklanja višak natrijuma iz tijela. Treneri skreću pažnju svojim igračima na proteine ​​(8 grama u 100 grama neprerađenog pirinčanog zrna). Odsustvo glutena (glutena) indicirano je za osobe s genetskom predispozicijom za negativne reakcije na ovaj protein. U ovom slučaju imuni sistem reaguje na gluten kao strani protein. Kao rezultat "napada na stranca", zahvaćeni su gastrointestinalni trakt, zglobovi i srce.

Video: Nutricionist Ionova o pirinču i pirinčanoj dijeti

Vrste pirinča

U svijetu je poznato 20 vrsta pirinča. U Rusiji se tradicionalno konzumira bijeli (polirani) pirinač koji je prošao tehnološku obradu. Popularan nepolirani proizvod među sportistima je smeđi pirinač. Hajde da razmotrimo koliko je to opravdano.

1. bijela riža popularan u svim zemljama. Japanci preferiraju ovaj proizvod: uvjereni su da uništena ljuska tijekom obrade ne mijenja strukturu zrna. Sadrži dovoljnu količinu hranljivih materija. Polirano zrno se priprema za 15 – 20 minuta. Bijeli pirinač vraća energiju nakon treninga.
2. Smeđi pirinač zadržava svoj "iskonski" nutritivnu vrijednost, mikroelementi, vitamini. Neprerađeno zrno sa očuvanom ljuskom sadrži masti. Ovo je jedini nedostatak proizvoda. Ako se čuva duže vrijeme, zrno će užegli i postati bezukusno. Neprerađenom zrnu je potrebno duže da se kuva od belog pirinča i ima elastičnu konzistenciju.
3. Parovana riža kombinuje prednosti bijelih i smeđih žitarica. Tehnologija obrade parom omogućava jezgru da apsorbuje vredne hranljive materije i vitamine iz ljuske. Dobijena zrna pirinča su žućkaste boje. Nakon kuvanja zrno postaje bijelo i mekano. Nema masti, suvi proizvod se čuva dugo vrijeme. Idealno za kuvanje pilafa.
4. Crveni pirinač je redak gost na ruskoj trpezi. Nepolirane žitarice su superiornije u sadržaju kalorija od svojih kolega: 400 kcal u 100 grama suvog zrna. Glikemijski indeks je ispod 45 posto. U poređenju sa smeđim žitaricama, sastav sadrži povećanu količinu bakra, joda, molibdena i kalcijuma. Nutricionisti smatraju da su crvena žitarica najhranljivija u „liniji pirinča“, a jela na bazi crvenog pirinča preporučuju jesti sat i po do dva pre sportskih aktivnosti. „Spori“ ugljeni hidrati će usavršiti energetski balans bodibildera. Crvena ljuska obogaćena je kalijumom i magnezijumom - dobro za zglobove, djeluje kao antistresno sredstvo.
5. Pirinač dugog zrna – veličina zrna počinje od 8 milimetara i bijela je ili smeđa. Ova grupa uključuje nekoliko vrsta žitarica. Basmati U Rusiju sam došao ne tako davno. Ranije je bio cijenjen u Kini, Indiji, Pakistanu i Americi. Duga žućkasta zrna sa orašastim mirisom dobijaju tvrdoću u roku od godinu dana od berbe. Tokom procesa kuvanja povećava se za jedan i po do dva puta. Glikemijski indeks je niži od bijelog pirinča. Sportisti, poznavajući ovo svojstvo, balansiraju nivo svoje energije uoči takmičenja. Ostalim danima jedu basmati prije treninga. Terapeuti ne preporučuju često korištenje - uzrokuje povećanje amilaze u krvi. Jasmin pirinač sa suptilnom začinskom aromom. Bijela zrna pirinča cijene ljubitelji egzotične hrane. Priprema se na isti način kao i pareni proizvod. Divlji pirinač bogate smeđe ili crne boje, po energetskoj vrijednosti i mineralno-vitaminskom sastavu nadmašuje kultivisane žitarice. Za pripremu je potrebno 40-50 minuta i potrebno je dodatno namakanje. Energetska vrijednost na 100 grama je 312 kcal.
6. Pirinač kratkog zrna je tokom prerade izgubio 15-20 posto svojih korisnih svojstava. Još zadržani vitamini B, E, kalijum, magnezijum, selen, bakar, fosfor. Prilikom mljevenja dobio sam kilokalorije: 350 na 100 grama proizvoda. Proizvod je popularan među domaćicama - brzo se priprema, koristi se za mliječne kaše, pudinge, tepsije.

Kako koristiti?

Jela na bazi bijelog ili smeđeg pirinča vole djeca i odrasli. Sportisti koji brinu o svom tijelu i performansama trebali bi dobiti maksimalnu korist od žitarica. nekoliko savjeta:

• tokom perioda debljanja, mišićna masa svaki dan uključite jela od riže u svoj jelovnik;
• jedite žitarice u prvoj polovini dana: sat i po pre treninga, preferirajte smeđi pirinač, posle treninga – beli pirinač;
• pirinač poklanja korisne karakteristike u kombinaciji sa povrćem - šargarepom, zeleni grašak, grah, šparoge;
• Morski plodovi povećavaju nutritivnu vrijednost jela od žitarica - probajte suši i rolnice nekoliko puta sedmično;
• slatke paprike punjene smeđim pirinčem imaju pikantan ukus;
• terapija rižom je pogodna za one koji odluče ukloniti soli, poboljšati zdravlje zglobova i očistiti genitourinarni sistem;
• kupujte rižu u vrećicama - parni proizvod je jednostavan za pripremu;
• Ne solite jela od riže - dodajte alge i sušene začine.

Zaključak

Riža je rijedak proizvod za koji nema kontraindikacija zdrava osoba. „Saracensko žito“, kako se još nazivaju žitarice od riže, ravnomjerno „ubacuje kalorije u energetsku peć“. Ne dozvoljava iznenadna fluktuacija glukoze u krvi, održava energetski balans u procesu sportski trening. Stoga sportisti pirinač smatraju svojim omiljenim proizvodom.

Nije bitno koju vrstu pirinča koristite: poliranu, smeđu, crvenu. Nutricionisti su postigli konsenzus: različite vrstežitarice imaju gotovo jednaka korisna svojstva. Razlikuje se samo kvantitativni sastav dijetalna vlakna, kalorija i minerala.

Ako u prodavnici ne pronađete divlju ili smeđu rižu, slobodno kupite kuhanu ili uglačanu rižu. Prednosti bilo koje "saracenske žitarice" bit će opipljive. Sportisti koji uključuju hranljiva jela od riže u svoju svakodnevnu prehranu će se snaći fizička aktivnost, održaće snagu i zdravlje.

Osoba koja pazi na svoju figuru ne može sebi priuštiti luksuz da jede bilo šta. Njegova dijeta je striktno i jasno planirana, a sadrži samo „provjerenu“ hranu, uključujući i rižu. Upravo o tome želimo govoriti u ovom članku.

Pirinač u bodibildingu

Pirinač se oduvijek smatrao zdravim, dijetetskim proizvodom. To je samo unutra savremeni svet Ponekad je teško razumjeti njena imena, jer pored uobičajene okrugle i dugačke riže, nalazimo tajlandsku, smeđu, parenu, dugozrnatu i divlju. Naravno, raznolikost je obično dobra, ali moramo pronaći najkvalitetnije, zdrava riža među svim tim šljokicama, da ga uvedete u svoju ishranu. Kako odrediti "pravi" pirinač?

Da bismo shvatili kakva nam je riža potrebna, prvo se vratimo malo na teoriju. Dakle, pirinač je žitarica, biljka porodice žitarica. Pirinač je veoma popularan u mnogim zemljama, posebno u zemljama jugoistočne Azije, koje se smatraju rodnim mestom ove kulture.

Postoje tri vrste pirinča - dugog zrna, okruglog ili srednjeg zrna ny. Preostale vrste koje vidimo na policama supermarketa razlikuju se ovisno o načinu obrade ovog usjeva. Tako se prema načinu prerade mogu uočiti smeđi, zlatni, pareni, divlji i bijeli pirinač. Tu je i rižoto, jasmin i basmati pirinač sa izraženim okusom orašastih plodova. Zasebno bih izdvojio polirani pirinač, koji čini više od 90% na domaćem tržištu, kao i nebrušeni pirinač koji ima ljusku od mekinja koje su vrlo korisne za organizam.

Prednosti riže

Izuzetno je važno uključiti pirinač u svoju ishranu, jer konzumacija ovog proizvoda daje osobi niz prednosti. Među ovim prednostima su:

• Pirinač sadrži mnogo ugljikohidrata. Oni doprinose normalnoj funkciji mozga i djeluju kao gorivo za tijelo. Dakle, pirinač se smatra dobrim izvorom energije.
• Pirinač ne sadrži gluten, holesterol, soli ili štetne masti, što ovaj proizvod čini važnom komponentom dobre ishrane.
• Sadržaj natrijuma u pirinču je izuzetno nizak, pa je odlična hrana za osobe koje pate od hipertenzije i visokog krvnog pritiska.
• Vlakna sadržana u pirinču su veoma važna u zaštiti od razvoja ćelija raka. Osim toga, riža sadrži prirodne antioksidanse koji pomažu u uklanjanju slobodnih radikala iz tijela.
• Fenolna jedinjenja mogu se pohvaliti protuupalnim svojstvima, pa jedenje riže pomaže u ublažavanju iritacije i crvenila. A antioksidativni kapacitet proizvoda pomaže u sprečavanju preranog starenja.
• Pirinač je dobar izvor minerala i vitamina. Ovakvi vitamini se smatraju odličnom osnovom za zdravlje imunog sistema i funkcionisanje svih sistema organizma.
• Otporni škrob koji se nalazi u riži potiče rast korisnih bakterija koje pomažu u održavanju normalne funkcije crijeva. Nerastvorljiva vlakna pomoći će kretanju hrane kroz gastrointestinalni trakt.

Koji pirinač treba da izaberu bodibilderi?

Ako uzmemo u obzir izbor riže s gledišta bodibildinga, onda bodibilderi prije svega trebaju obratiti pažnju na nepoliranu rižu, jer poliranje žitarica uništava neke od vitamina sadržanih u proizvodu. U smeđoj riži su sačuvani gotovo svi nutritivni elementi, pa je njihov učinak na organizam mnogo jači. Pogledajmo sada zašto je bodibilderu tačno potreban pirinač, koje pozitivne efekte on ima?

• Pirinač opskrbljuje ljudsko tijelo aminokiselinama, koje djeluju kao jedinstveni blokovi za izgradnju mišića.
• Konzumiranje cjelovitih žitarica pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, pokazalo je nedavno istraživanje.
• Riža pomaže u izbjegavanju metaboličkog sindroma, koji može biti uzrokovan konzumiranjem rafiniranih žitarica i proizvoda od žitarica.
• Magnezijum koji se nalazi u pirinču pomaže u jačanju nervnog sistema i poboljšanju tonusa mišića. Magnezijum takođe blokira kalcijumove kanale, što pomaže da se nervi opuste. Ovo je veoma važno kada radite sa tegovima.
• Prosječni glikemijski indeks riže dozvoljava dugo vremena održavati nivo glukoze stabilnim bez izazivanja vrhova i padova. Zbog toga rizik može djelovati kao odlično povećanje energije prije ili nakon treninga.

Dakle, pirinač mora biti uključen u ishranu, bodibilderima se savetuje da posebno obrate pažnju na jela sa ovim proizvodom u periodu dobijanja mišićne mase. Nutricionisti preporučuju jesti pirinač tokom dana, tokom perioda velike aktivnosti. A prije vježbanja u teretani, odaberite međuobrok od smeđeg pirinča. Za instant kuvanje Pirinač možete kupiti posebno upakovanu u male vrećice.

Korisna svojstva riže možete sačuvati ako je prije kuhanja potopite u prokuhanu vodu. Pirinač će postepeno upijati vodu, pa ne zaboravite da je dodate. Prilikom kuhanja ne škodi izbjeći dodavanje soli i zamjenu začinima. Pirinač je najbolje poslužiti sa povrćem.

Kada kupujete pirinač, pažljivo pročitajte sastojke. Ako ima drugih sastojaka osim riže, ostavite ovaj proizvod sa strane. Najbolje je dati prednost sortama - divljim, smeđim, basmatti. Ali opcije za brzu užinu s dodacima prepustite drugima – obično takvi grickalice sadrže čitavu gomilu E-aditiva i konzervansa.

Gospodo, srdačan pozdrav svima! Još jedna nutritivna stavka je na dnevnom redu, a danas ćemo govoriti o pirinču u bodibildingu. Nakon čitanja saznat ćete sve o korisnim svojstvima ovog proizvoda, njegovim prednostima i ulozi u prehrani bodibildera i fitness dama. Uporedićemo i neke vrste pirinča i saznati koja je njihova razlika i koju da odaberemo.

Pa, molim vas, dođite do stola, dragi moji, da pripremimo šolje i kašike.

Sve što trebate znati o pirinču u bodibildingu

Kao što znate, ishrana osobe koja pazi na svoju figuru nije prepuna raznih slatkiša i delicija, već sadrži samo "provjerenu" hranu, koja uključuje i našeg junaka prilike - rižu. Međutim, sada ima toliko imena ovog proizvoda da vam se vrti u glavi. Ovdje možete pronaći tajlandski, divlji, smeđi, uglačan sa dugim zrnom i paren. Naravno, obilje je dobro, a kada je izbor tako velik, odličan je, ali moramo među svom tom "ljuskom" pronaći zaista korisnu stvar i ubaciti je u našu korpu. Drugim rečima, treba da naučimo da odvajamo žito od kukolja, a danas ćemo u postu „Pirinač u bodibildingu“ upravo to i uraditi.

Zapravo, hajde da budemo pametni i da se udubimo malo dublje u teoriju.

Pirinač u bodibildingu: teorija

Pirinač je zeljasta biljka iz porodice žitarica, treća najpopularnija žitarica na svetu. (posle pšenice i kukuruza). Služi kao osnova prehrane stanovnika mnogih zemalja, posebno jugoistočne Azije (Tajland, Vijetnam, Indonezija), koji se smatraju njegovom domovinom.

Zrno riže sadrži sljedeći omjer glavnih hranjivih tvari i strukturno se sastoji od… (vidi sliku).

Što se tiče oblika, pirinač može biti:

• dugo zrno;
• srednje zrno;
• okruglo zrno.

Što se sadržaja tiče, sve je također dosta raznoliko, a posebno na policama trgovina možete pronaći sljedeće vrste riže (po metodi obrade):

• smeđa;
• zlatni (pareni);
• bijela;
• divlji:
• crna;
• crvena (Camargue).

I to u vizuelnijoj formi.

Na policama prodavnica (najčešće u odjeljenjima zdrava ishrana) Možete pronaći sljedeća pakovanja "pravilne riže".

Postoje i posebno nazvane kategorije riže, na primjer: basmati - sa okusom orašastih plodova i strukturom; jasmin (tajlandski) – blago ružičasta; rižoto.

Bilješka:

Više nego 10 000 sorte pirinča.

Posebno treba reći o poliranoj (oljuštenoj) i nebrušenoj (smeđi) riži. Prvi je 97% Rusko tržište (bijelo, okruglo zrno), drugi se čisti samo od vanjske nejestive ljuske i u njemu se ostavlja najkorisnija ljuska mekinja.

U vezi nutritivnu vrijednost i sadržaj kalorija, zatim različite vrste pirinač, to je drugačije. Hajde da uporedimo belu ( 1 ) …

i smeđi pirinač ( 2 ) .

Pirinač u bodibildingu: prednosti konzumiranja

Dakle, uključite ovaj proizvod u svoju ishranu i tada ćete uživati ​​u njegovim prednostima:

br. 1. Odličan izvor energije

Riža je bogata ugljikohidratima, koji djeluju kao gorivo za tijelo i pomažu u normalnom funkcionisanju mozga. Vitamini, minerali i razne organske komponente povećavaju metaboličku aktivnost svih tjelesnih sistema, što dodatno povećava nivo energije.

br. 2. Bez kolesterola i glutena

Pirinač ne sadrži holesterol, nezdrave masti, soli i gluten, što ga čini sastavnim dijelom uravnotežene prehrane.

br. 3. Kontrola krvni pritisak

Izuzetno nizak sadržaj natrijuma čini rižu jednim od... najbolji proizvodi za osobe koje pate od visokog krvnog pritiska i hipertenzije. Ovaj mineral uzrokuje stezanje vena/arterija i ometa protok krvi.

br. 4. Zaštita od raka

Celuloza (nerastvorljiva vlakna) ima vitalni bitan za zaštitu organizma od razvoja i metastaziranja ćelija raka. Osim vlakana, riža sadrži prirodne antioksidanse poput vitamina C, vitamina A, fenolnih i flavonoidnih spojeva, koji djeluju kao antioksidansi ili pomažu u uklanjanju slobodnih radikala iz tijela.

br. 5. Njega kože

Fenolna jedinjenja u riži imaju protuupalna svojstva, ublažavaju iritaciju kože i razna crvenila. Takođe antioksidativni kapacitet riže (a posebno njegov prah) Pomaže u odlaganju pojave bora i drugih preranih znakova starenja kože.

br. 6. Bogat izvor vitamina

Pirinač je odličan izvor hranljivih materija kao što su niacin, vitamin D, kalcijum, gvožđe, tiamin i riboflavin. Ovi vitamini su osnova za metabolizam, zdravlje imunološkog sistema i cjelokupno funkcioniranje tjelesnih sistema.

br. 7. Otporni škrob pomaže funkcioniranju crijeva

Riža je veoma bogata otpornim škrobom, koji u crijeva dospijeva u neprobavljenom obliku. Ova vrsta škroba stimulira rast korisnih bakterija, koje pomažu u promicanju normalnog pražnjenja crijeva. Nerastvorljiva vlakna pomažu da se hrana brzo i lako kreće kroz gastrointestinalni trakt. Dakle, riža je korisna u borbi protiv dijareje i sindroma iritabilnog crijeva.

Ako uzmemo u obzir ulogu pirinča u bodibildingu i prednosti koje donosi našem bratu (i sestrama) :), onda je potrebno obratiti pažnju na nebrušeni pirinač.

Takve tehnološki proces, poput mljevenja, uništava:

• 67% od vitamina B3;
• 80% vitamin B1;
• 90% vitamin B6;
• pola mangan, pola fosfor;
• 60% žlezda.

Smeđa riža zadržava gotovo sve izvorne nutrijente i ima mnogo jače blagotvorno djelovanje na organizam. (u poređenju sa bijelim pirinčem). U smislu stvaranja ispravnih proporcija, riža igra sljedeće važne uloge.

Pirinač u bodybuildingu: glavna uloga

br. 1. Izgradnja mišića

Mišićima su potrebni gradivni blokovi za rast. Pirinač je važan izvor snabdijevanja tijela esencijalnim aminokiselinama. IN 100 g proizvoda sadrži do 8 g proteina.

br. 2. Gubitak težine

Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition naglašava važnost odabira hrane od cjelovitog zrna. (posebno smeđi pirinač u odnosu na bijeli) je održavanje zdrave tjelesne težine. Testirane žene koje su jele integralne žitarice 49% dobili manje na težini u odnosu na one koji su jeli prerađenu hranu (prirodna struktura je tehnološki poremećena) ugljikohidrati.

br. 3. Zaštita od metaboličkog sindroma

Rafinirane žitarice i proizvodi od njih dovode ne samo do debljanja, već i do povećane otpornosti (osjetljivost) na inzulin i metabolički sindrom. Zajedničke karakteristike ovaj sindrom: visceralna gojaznost (poprimi oblik kruške), nizak nivo dobar holesterol, visoki nivo trigliceridi. S druge strane, proizvodi od cjelovitog zrna (uključujući smeđi pirinač) omogućava vam da izbjegnete sve ove probleme.

br. 4. Mišićna regulacija

Vrlo važno kada vježbate sa tegovima. I na kvalitetu funkcioniranja nervni sistem zavisi uspeh u dizanju tegova. Visok sadržaj magnezijuma u smeđoj riži pozitivno utiče na jačanje nervnog sistema (signal se bolje i brže prenosi od kontrolnog centra do mišića) i tonus mišića. Osim toga, magnezij djeluje kao blokator kalcijumskih kanala, koji pomaže u održavanju živaca (i krvni sudovi) u opuštenom stanju.

Ako ishrana osobe sadrži premalo magnezijuma i previše kalcijuma, onda nervne celije može postati preaktivan, slati previše poruka i uzrokovati pretjerane kontrakcije mišića.

br. 5. Dugotrajan izvor energije

Zahvaljujući prosjeku ( 50 jedinica), nivo glukoze u krvi ostaje na stabilnom nivou dugo vremena, bez izazivanja padova ili vrhova (tj. nema skokova insulina). Ovo vam omogućava da koristite rižu kao odlično energetsko gorivo i prije i nakon treninga.

Pa, u zaključku ću dati neke praktični saveti Kako izvući maksimum iz upotrebe ovog ugljikohidrata:

• uključite pirinač u svoju ishranu, posebno u periodu dobijanja mišićne mase - ovo je visokokalorična hrana koja će vam omogućiti da održite pozitivnu kalorijsku ravnotežu;
• Najbolje je jesti najviše ugljenih hidrata tokom dana, kada ste najaktivniji i vašem telu je potrebna energija. Posebno prije treninga (prije 1-2 sati) bolje je jesti smeđi/smeđi pirinač, bijeli - nakon njegovog završetka;
• jedite pirinač sa povrćem (brokula, klice, boraniju i tako dalje);
• radi efikasnosti i praktičnosti, najbolje je kupiti pirinač pakiran u vrećama od 60-100 gr;
• Da bi se očuvala sva korisna svojstva riže, prvo se mora natopiti prokuvane vode- staviti 1-2 vrećice u tepsiju i do vrha ih napunite vodom, dodajući tekućinu kako se upijaju;
• Izuzetno je nepoželjno dodavati sol prilikom kuhanja riže, stoga, da biste smanjili slatkoću, možete koristiti začine, na primjer, sušeni bijeli luk;
• pročitajte sastojke na kutiji pirinča (mora biti samo jedan sastojak);
• izbjegavajte razne “pirinčane vinaigrete” - pirinač sa šampinjonima i sosom, domaći rižoto i sl., obično se uz vrhunac programa dodaju i razne dobrote u vidu E-aditiva, konzervansa i sl.;
• dati prednost pirinču: braon/braon, basmatti, divlji, mješavina 4 -x tipovi.

Zapravo, imam sve, ne znam ni kako i šta drugo da radim :), pa ćemo zatvoriti radnju.

Pogovor

Danas smo se bavili temom - pirinač u bodibildingu. Siguran sam da ćete sada rado uključiti ovaj proizvod u svoju ishranu i da ćete cijeniti sve njegove korisne kvalitete.

To je sve za sada, dobar tek i vidimo se ponovo!

PS. Ne ustručavamo se pisati komentare, svi će se čuti!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega kao svoj status socijalna mreža- plus 100 tačke ka karmi, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.