Sredstvo za oporavak mišića nakon treninga. Oporavak nakon fizičke aktivnosti. Kontrastni tuš nakon treninga

Olya Likhacheva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)

29. mar 2017

Pravilna fizička aktivnost ključna je za brži oporavak gotovo svih mišića nakon treninga. Iako ponašanje tokom pauze od nastave nije ništa manje važno. Ne možete ga potpuno zanemariti, inače će rezultat biti samo kronični umor i stres za tijelo. U nastavku saznajte više o tome kako oporaviti mišiće nakon treninga.

Oporavak mišića nakon treninga

Sam trening je stresan za mišiće. Tokom vježbe dobijaju mikro-pukotine i uganuća. Njihovo tijelo počinje postepeno da se zacjeljuje. Općenito, oporavak mišića nakon treninga odvija se u četiri faze:

1. Brzo. Nastavlja se pola sata nakon treninga. Tokom ovog perioda, otkucaji srca će se vratiti. Nivoi hormona stresa kao što su inzulin, adrenalin i kortizol postaju normalni. Zalihe brzih “energetskih napitaka” koje se troše tokom treninga – ATP, kreatin fosfat, glikogen – također se popunjavaju.
2. Sporo, ili kompenzacija. Počinje reparacija oštećenih ćelija i tkiva. Ovdje se protein sintetizira s aminokiselinama i enzimima. Veoma je važno da ovi hranljive materije došli izvana, pa u ovoj fazi konzumiraju proizvode ugljikohidrata, koriste sportsku ishranu da povrati snagu.
3. Superkompenzacija ili super-oporavak. Javlja se 2-3 dana nakon zadnjeg treninga i traje oko 5 dana. Po mnogo čemu je slična prethodnoj fazi, ali ovdje se mišićna vlakna zadebljaju kako bi sljedeći put mogla izdržati obim opterećenja. Tokom ovog perioda trebalo bi da bude sledeći trening, jer se nakon njega telo vraća u prvobitno stanje.
4. Odgođeni oporavak nakon treninga. Ako nema novog opterećenja, onda sve Prethodni rad uzalud urađeno. Mišići će se vratiti na nivo razvoja prije treninga, koji je tipičan za njihov uobičajeni način života bez teretane.

Vrijeme oporavka mišića nakon treninga

Postoji direktna veza koja povezuje brzinu oporavka mišića s njihovom veličinom. Period superkompenzacije može varirati. Na primjer, bicepsi se oporavljaju za 48 sati. Mišićima grudnog koša potrebno je 3 dana, a leđima ili nogama čak 5 dana. Obračun uslova super kompenzacije je individualan. Nemoguće je dati tačan odgovor na pitanje koliko dugo se mišići oporavljaju nakon treninga. Ako bole, to znači da faza oporavka još nije završena. Pokazatelj ovdje je povećanje radne težine. Ako nema napretka, odmor se produžava za 1-2 dana.

Prehrana za oporavak mišića

Jedan od važnih kriterija za uspješan oporavak mišića je uravnotežena prehrana. Može se predstaviti jednostavno dobro sastavljenom dnevnom ishranom, iako u bodibildingu često dodatno koriste profesionalnu sportsku prehranu. Proizvodi za oporavak mišića trebaju biti pretežno proteinski i životinjskog porijekla. Ugljikohidrati su također važni u ovom trenutku – bez njih ćete se osjećati mnogo lošije nakon treninga.

Voda je takođe potrebna. Smanjuje opterećenje srca i samih mišića. Osim toga, smanjuje temperaturu, što je važno za oporavak. Vrlo korisno u ovom slučaju zeleni čaj, obogaćen antioksidansima. Potrebno je da konzumirate sledeće proizvode:

• voće, povrće, bobice;
• masti iz cjelovitih izvora, kao što su orasi ili avokado, riba, biljna ili lanena ulja;
• Namirnice obogaćene kalijumom - krompir, banane.

Mast za oporavak mišića

Vrlo često mnogi sportaši koriste mast za obnavljanje mišića. Njegov učinak je ublažavanje bolova, smanjenje upale i otoka. Postoje masti sa efektom zagrijavanja ili, obrnuto, hlađenjem. Među najefikasnijim su sljedeće:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Sanitas balzam;
• Heparin mast;
• Heparoid;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Lijekovi za oporavak mišića

Postoje različiti lijekovi za oporavak mišića. Mogu se razlikovati tri glavne grupe:

1. Plastika. Pomažu u ubrzavanju sinteze proteina i rehabilitaciji stanica te sprječavaju pretreniranost. Ovo uključuje lijekovi Karnitin, lipocerebrin, kobamamid, kalijum orotat.
2. Adaptogeni i opći tonici. Promoviše otpornost na iznenadni fizički stres, povećava performanse.
3. Energija. Ubrzava nadopunjavanje potrošenih resursa. To su Metionin, Glutaminska kiselina, Panangin, Asparkam.

Kako shvatiti da su se mišići oporavili

Samo osjećaji pomažu da se točno shvati da su se mišići oporavili. Bol se možda neće osjetiti prvog dana, ali često postaje jak drugog. U ovom trenutku tijelo tek prikuplja snagu. Sljedećeg dana, nelagoda se ponovo smanjuje, ali se i dalje osjeća kada ste napeti. Kada se praktično prestane osjećati, oporavak je gotovo potpun.

Obnavljanje disanja nakon fizičke aktivnosti

Dozvoljeni broj otkucaja srca je 75 otkucaja u minuti nekoliko sati nakon vježbanja. Kako ga možete smanjiti odmah nakon treninga ili kada se odmarate između vježbi? Preporučuje se da udahnete i izdišete polako u položaju sa rukama oslonjenim na koljena. Ovo smanjuje broj otkucaja srca za 22 otkucaja. Postoji još jedna opcija za obnavljanje disanja nakon fizičke aktivnosti. Morate se uspraviti, staviti ruke iza glave i disati mirno. Ova metoda kako se brzo oporaviti nakon treninga je manje efikasna od prve. Mada će takođe biti lakše doći do daha.

Oporavak centralnog nervnog sistema nakon treninga

Ako energija, mišići i hormonske pozadine Ako ste se već vratili u normalu, oporavak centralnog nervnog sistema nakon treninga može potrajati mnogo duže. Simptomi njene iscrpljenosti su gubitak snage i raspoloženja, nedostatak napredovanja i nevoljkost da ide u teretanu. Da bi se to izbjeglo, potrebno je davati tijelu mirovanje 1-1,5 sedmica svakih 1,5-2 mjeseca. Preporučljivo je ponekad promijeniti principe treninga.

Oporavak nakon treninga

Glavni faktor za potpuni oporavak nakon treninga je odmor. U ovom slučaju, većini sportista je potrebno samo 1-2 dana bez fizička aktivnost. U ovom trenutku, važno je da jedete hranljivu ishranu, pijete potrebnu količinu vode i održavate raspored spavanja. Kako bi proces obnavljanja snage bio lakši i brži, važno je pravilno završiti trening. Ne možete to učiniti naglo. Trening treba završiti hlađenjem, tj. opterećenja u vidu istezanja gornjeg i donji delovi tijelo ili lagani kardio.

Kako se oporaviti nakon treninga

Fokus oporavka trebao bi biti manje na brzini, a više na produktivnosti. Stalni nedostatak odmora može uzrokovati pretreniranost. Ovo je stanje kada opterećenje povređuje tijelo mnogo više nego što se može oporaviti. Nedostatak želje za vježbanjem već ukazuje na to da nemate vremena za odmor. Mnoge aktivnosti pomažu vam da se oporavite nakon treninga - kontrastni tuš, sauna ili topla kupka, prehrana, uključujući sportski dodaci, kvalitetan san, šetnje svježi zrak, masaža, pa čak i slušanje vaše omiljene muzike.

Topla kupka nakon treninga

Sauna ili topla kupka nakon treninga mogu poslužiti kao blagi kardio ili samo aktivni oblik opuštanja. Oni povećavaju cirkulaciju krvi, lagano opterećuju kardiovaskularni sistem, a svi ostali se, naprotiv, opuštaju. Preporučuje se da u kupku dodate oko čašu morske soli. Ublažava bolove u mišićima i pomaže u eliminaciji svih toksina iz tijela. Potrebno je samo da se kupate 20-30 minuta.

Sportska prehrana za oporavak

Ne zaboravite na sportsku prehranu za oporavak nakon treninga. Dizajniran je da posebno opskrbljuje tijelo aminokiselinama. Nakon lekcije morate uzeti:

• BCAA – 3-5 g za suzbijanje razaranja mišićnog tkiva;
• glutamin – 3-4 g za proizvodnju energije i aktivaciju sinteze hormona rasta;
• kreatin – 2-3 g za potpunu obnovu istrošenog kreatin fosfata;
• Whey Protein– oko 20 g za žene i 30 g za muškarce za ubrzavanje i optimizaciju procesa oporavka.

Spavajte nakon treninga

Dokaz obnavljanja snage je i zdrav, zdrav san nakon treninga. Umor se može izraziti slabošću tokom dana, posebno u prvoj polovini. Noću san ostaje nemiran. Da biste se oporavili, morate spavati 7-8, ili još bolje, 9 sati dnevno. Važno je održavati isto vrijeme buđenja i odlaska u krevet, na primjer, ustajanje u 7 ujutro i odlazak na spavanje u 22 sata. Ne preporučuje se spavanje odmah nakon treninga. Organizmu treba dati vremena da se „ohladi“.

Vitamini za oporavak nakon treninga

Posebno mjesto u obnavljanju snage nakon intenzivnog treninga zauzimaju vitaminski preparati. Bez njih se rehabilitacija pogoršava i povećava rizik od bolesti. Kompleksi kao što su Vitrum, Oligovit, Complivit i Undevit su dizajnirani da pomognu u ovoj situaciji. Vitamini za oporavak nakon treninga mogu biti bilo koji, ali moraju sadržavati:

• magnezijum;
• cink;
• fosfor;
• bakar;
• kalijum;
• vitamini A,C,E i cijela grupa B.

Video: oporavak nakon fizičke aktivnosti

Možete utvrditi da li je tijelo imalo vremena da se oporavi nakon treninga različiti indikatori. Stabilan rast rezultata, dobro raspoloženje a dobrobit, zdrav san i apetit ukazuju na pravilan raspored treninga. U suprotnom možemo govoriti o neadekvatnom odmoru. Shvatite pitanje kako ubrzati oporavak mišića nakon trening snage, postoji nekoliko korisnih videozapisa koji će vam pomoći.

Aminokiseline za oporavak mišića

Kako ubrzati oporavak mišića

Oporavak nakon intenzivnog treninga

Sportska farmakologija - ovo je, prije svega, farmakologija zdrave osobe, koja omogućava proširenje sposobnosti tijela da se prilagodi ekstremno velikim opterećenjima elitnih sportova, koji se graniče sa mogućnostima određenog sportaša. Racionalna upotreba lijekova (pojam „lijekova“ u sportskoj farmakologiji treba shvatiti i kao lijekove i dijetetske suplemente - DD) pod ekstremnim treninzima i takmičarskim opterećenjima doprinosi postizanju vlastitih rekordnih rezultata, stoga sportska farmakologija proučava utjecaj lijekova. koji povećavaju fizičku izdržljivost, mentalnu stabilnost tijela i sposobnost brzog obnavljanja resursa sportaša.

Umor uvijek prati vrste ljudske aktivnosti kod kojih dolazi do ekstremnih fizičkih i psihičkih preopterećenja (stres), ovisno o njihovom trajanju i intenzitetu (maratonsko trčanje, 100 km skijaško trčanje, planinarenje). Planinski vrhovi, izvođenje borbenih zadataka povezanih s dugim marševima, trčanjem, plivanjem, dizanjem utega, radom rudara, čeličana, kamerama, radom u hipoksičnim uvjetima, fizičkom neaktivnošću među astronautima itd.).

Za održavanje performansi sportista, ubrzanje procesa oporavka nakon teških opterećenja, u slučaju akutnog i kroničnog umora, prekomjernog rada i bolnih stanja, u modernom sportu koriste se različita farmakološka sredstva. Posebna pažnja posvećena je farmakološkim preparatima biljnog porijekla. U svakom konkretnom slučaju, lekar i trener odlučuju o upotrebi određenih restorativnih sredstava

1. Vitamini.

Među farmakološkim sredstvima za vraćanje sportskih performansi i prevenciju umora vitamini zauzimaju posebno mjesto. Njihov nedostatak u organizmu dovodi do smanjenja performansi, umora i raznih bolnih stanja.

Trenutno se u sportu obično koriste kompleksni lijekovi. Najčešći multivitamini su:

Undevit– koristi se za brzina-snaga opterećenja; pod opterećenjem izdržljivosti.

Aerovit– primijeniti 1 tabletu 1 put dnevno (kurs 30 dana).

Glutamevit– koristi se tokom perioda teških fizičkih napora, tokom treninga u srednjoplaninskim područjima, u vrućim klimama.

Završeno

Oligovit– sadrži mikroelemente i soli.

Decamevit– pojačava zaštitne funkcije organizma i ima tonik. Koristi se za teške fizičke aktivnosti i poremećaje spavanja.

Polivita kompleks– indicirano za umor i preopterećenost.

2. Antihipoksični lijekovi.

Sljedeće supstance ispunjavaju antihipoksične zahtjeve: citokrom C, askorbinska, asparaginska, folna, pantatenska kiselina i dr. Ovi lijekovi pozitivno djeluju na organizam tokom razvoja nedostatka kiseonika. Pod njihovim utjecajem poboljšava se opće stanje, smanjuje se intenzitet simptoma hipoksije i povećava fizička izvedba.

Bemitil– pomaže ubrzati oporavak i poboljšati performanse.

Glutaminska kiselina (mononatrijum glutamit)– stimuliše oksidativne procese.

Gutimin– povećava intenzitet glikolize, smanjuje potrošnju glikogena tokom fizičke aktivnosti i ograničava nakupljanje viška laktata.

3. Lijekovi koji utiču na energiju i metaboličke procese.

Cernilton– daje opšte jačanje, povećava otpornost organizma na infekcije i upale. Koristi se kao profilaktičko sredstvo, kao i prilikom promjene vremenskih zona.

Picamilon– ublažava psiho-emocionalnu uzbuđenost, osjećaj umora, popravlja raspoloženje, djeluje antistresno, ubrzava procese oporavka, poboljšava san.

Asparkam– ima antiaritmička svojstva, smanjujući ekscitabilnost miokarda. Koristi se za prevenciju umora i tokom treninga u vrućim klimama.

jantarna kiselina– poboljšava metaboličke procese.

Pantokrin– koristi se kao tonik za umor, astenična stanja, hipotenziju.

Riboksin– direktno učestvuje u metabolizmu glukoze, aktivira enzime pirogrožđane kiseline, što osigurava normalno disanje. Indikacije: akutno i hronično prenaprezanje srca, poremećaji srčanog ritma, intenzivan trening itd.

Kalijum orotat– ima antidistrofično dejstvo, pa se može prepisati i pri teškim fizičkim naporima. Indikacije: akutno i hronično prenaprezanje srca, sindrom boli u jetri, poremećaji srčanog ritma.

4. Lijekovi koji pojačavaju sintezu proteina.

Kalijum orotat (orotska kiselina)– propisuje se sportistima sa niskim nivoom hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca tokom perioda aklimatizacije, povećava broj crvenih krvnih zrnaca u krvi i kapacitet krvi za kiseonik.

Svrhe aplikacije:

Povećane ukupne performanse tokom treninga izdržljivosti.

Povećanje mišićne mase tokom treninga koji razvija kvalitete snage.

Poboljšanje formiranja motoričkih sposobnosti u kompleksnim koordinacijskim sportovima.

Povećanje nivoa hemoglobina kada se smanje kod sportista.

inozin (hipoksantin ribozid)– značajno povećava efekat kalijum orotata. Korištenje kompleksa omogućava značajno povećanje volumena i intenziteta treninga.

5. Energetski lijekovi.

Panangin- koristi se za poremećaje cirkulacije i metaboličkih procesa u miokardu, poremećaje srčane provodljivosti, tahiaritmije, kao i za ubrzanje procesa oporavka u sportskoj praksi.

Glutaminska kiselina- ubrzava oporavak performansi nakon teških opterećenja i sprječava razvoj negativnih promjena u miokardu pri izvođenju izdržljivog rada.

Kalcijum glicerofosfat- koristi se kao opšte jačanje i tonik za preopterećenje. Djelovanje je povezano s utjecajem na metabolizam, što dovodi do pojačanih anaboličkih procesa.

Lecitin- učestvuje u metabolizmu aminokiselina, u sintezi proteina, stimuliše tonus mišićne kontrakcije, povećavaju otpornost organizma na gladovanje kiseonikom i umor, te ubrzavaju oporavak. Lijek je bezopasan.

6. Tonici.

Tečni ekstrakt Eleutherococcus je preparat opšteg jačajućeg i toničnog dejstva, povećava fizičke i mentalne performanse i niskotoksičan. Koristi se kao tonik tokom perioda treninga, tokom takmičenja i tokom pretreniranosti.

Djelovanje za promicanje brzog oporavka tijela nakon treninga.

Nakon treninga, vrlo je važno dati tijelu priliku da se odmori od stresa i oporavi za sljedeću sesiju. Što je oporavak bolji, veća je šansa da se sve stečeno napornim treninzima pretvori u odličan rezultat. Da biste osigurali maksimalan oporavak, morate slijediti jednostavna pravila prema dnevnoj rutini, ishrani i posvetite vrijeme procedurama oporavka.

Obroci tokom dana

Ishrana uvelike utiče na to kako podnosite stres i kako se oporavljate od vežbanja. Ishrana treba da bude uravnotežena, tj. nutrijenti (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, mikroelementi, voda) moraju biti snabdjeveni u potrebnim omjerima i sadržavati dovoljan broj kalorija. Potrebno je da jedete najmanje 3 puta dnevno, poštujući dijetu.

Ishrana posle treninga

Nakon treninga potrebno je obnoviti zalihe potrošenih nutrijenata u mišićima i jetri, vratiti tečnost izgubljenu znojenjem, kao i imuni sistem. U prvih 30-40 minuta nakon treninga trebate uzeti dio proteina (kako biste spriječili uništavanje mišićnog tkiva i započeli procese oporavka) i ugljikohidrata (kako biste nadoknadili troškove energije i obnovili rezerve glikogena). Rezerve tečnosti je bolje obnoviti vodom ili sportskim napitkom.

Dream

Tokom spavanja dolazi do intenzivnog obnavljanja tijela općenito, a posebno mišića. Potrebno trajanje sna ovisi o individualnim karakteristikama tijela i u prosjeku iznosi 8 sati. Ako sportista počne trenirati s velikim opterećenjem (na primjer, trenira dva puta dnevno), trebao bi dodati još 1-2 sata sna svojoj uobičajenoj normi. Sportistima koji intenzivno treniraju i vježbaju više od jednom dnevno također se savjetuje da drijemaju tokom dana. Nedostatak sna može dovesti do smanjenja produktivnosti, gubitka energije i nedostatka koncentracije.

Zagrijavanje i hlađenje

Pravilno obavljeno zagrijavanje omogućava sportisti zagrijati mišiće, povećati obim pokreta, pripremiti kardiovaskularni sistem za stres, smanjiti nakupljanje mliječne kiseline (laktata) u krvi i mišićima i smanjiti vjerovatnoću ozljeda. Sve to ubrzava kasniji oporavak.

Hlađenje pomaže umornim mišićima da se riješe nakupljenih vodonikovih jona i iskoriste mliječnu kiselinu, pa se sportista osjeća mnogo bolje nakon treninga: mišići neće biti tako ukočeni i teški, rizik od ozljeda će se smanjiti, umor će biti znatno manji , i raspoloženje će biti bolje. Sportisti koji ne zanemaruju hlađenje imaju brže oporavak mišića. Rashlađivanje treba da uključuje vježbe koje se izvode bez napetosti, sporo trčanje, slobodno plivanje.

Vrlo je ispravno u svoje zagrijavanje i hlađenje uključiti vježbe fleksibilnosti i istezanja mišića; takve vježbe povećavaju elastičnost mišića i povećavaju cirkulaciju krvi. Istezanje mišića također će pomoći u borbi protiv bolova mišića sa odgođenim početkom.

Massage

Masaža i samomasaža su odlično sredstvo za oporavak. Masaža nakon treninga pomaže u regeneraciji mišićnih stanica, te opušta nakon intenzivnog treninga. Masaža pomaže u povećanju cirkulacije krvi u mišićima i unutrašnje organe, opušta prenapregnutost i ublažava bolove u oštećenim mišićima, poboljšava regeneraciju mišića i procese oporavka, pojačava protok limfe, aktivira metaboličke procese i otklanja zagušenje u tkivima, poboljšava pokretljivost u zglobovima.

Postoji nekoliko vrsta masaže, koje se razlikuju po intenzitetu i ciljevima.

Sportska masaža je odlično sredstvo za rehabilitaciju u fitnesu, pomaže u uklanjanju otpadnih tvari iz mišića, čini mišiće elastičnijim i ubrzava procese oporavka. Glavna vrsta sportske masaže je restorativna masaža, čija je svrha obnavljanje i poboljšanje opšti učinak sportista nakon umora. Ako je svrha masaže drugačija, onda se ne može smatrati regenerativnom. Masaža, na primjer, može biti preliminarna, mobilizirajuća, trenažna ili preventivna.

Restorativna masaža se koristi nakon fizičke aktivnosti i kod bilo kojeg stepena umora. Što je viši nivo stresa (i po obimu i po intenzitetu), potreba za obnavljanjem organizma postaje hitnija.

Restorativna masaža se može koristiti tokom trening sesije(na primjer, između pristupa utezi za dizače tegova, vježbi na individualnim spravama za gimnastičare), između treninga (ako se izvode nekoliko puta dnevno), nakon treninga; tokom takmičenja i nakon završetka takmičenja.

Najveći učinak postiže se svakodnevnom masažom, djelujući na mišiće cijelog tijela (opća masaža). Opća masaža Preporučljivo je to učiniti 2,5-3 sata nakon teške fizičke aktivnosti (fizički obučeni ljudi mogu ranije proći proceduru masaže) i najkasnije 12 sati prije sljedećeg treninga.

Lokalna masaža efikasno otklanja umor koji nastaje pri intenzivnom radu određene mišićne grupe, na primjer, ruku ili nogu. Ukupno trajanje lokalne masaže je 10-15 minuta. Lokalna masaža se može raditi čak i u pauzi između posebno intenzivnih perioda treninga i neposredno nakon njega.

Ukoliko nije moguće koristiti usluge masažera, samomasaža se može koristiti za suzbijanje umora i vraćanje performansi. Samomasaža može biti opća i lokalna.

Kada radite samomasažu, prvo u ležećem položaju masirajte leđa, noge, grudni koš i stomak; zatim u sjedećem položaju - ruke, vrat i glava. Ruke treba masirati od prstiju do lakta, od lakta do pazuha; noge - od stopala do koljena, od koljena do područja ingvinalnih limfnih čvorova; grudi i leđa - od sredine prema stranama; vrat - od vrha do dna. Redoslijed tehnika je sljedeći: milovanje, trljanje, stiskanje, završno maženje. U slučaju ozljede ili nakon teškog umora, ne treba koristiti tehnike udaranja. Obje ruke se masiraju butine, stopala, potkolenica i lumbalni dio. Ukupno trajanje masaže je 10-25 minuta.

Druga vrsta masaže - vibraciona masaža - izvodi se pomoću posebnog vibracionog masažera, koji izaziva vibracije odgovora u mišićima. Vibromasaža smanjuje tonus mišića i razdražljivost nervnog sistema. Frekvencija vibracija na umornim mišićima je 15 herca, na ostalim - 25 herca. Više frekvencije su neefikasne. Trajanje vibracione masaže je od 5-15 minuta.

Profesionalni sportisti prije takmičenja primaju specijalnu masažu koja tonira mišiće i nervne završetke i postavlja ih za maksimalne rezultate, a nakon takmičenja dobijaju restorativnu masažu.

Rusko kupatilo i finska sauna

Parno kupatilo je jedan od najstarijih načina da se riješite umora. Izlaganje vrućem zraku ubrzava cirkulaciju krvi, tjerajući osobu da diše češće i dublje. Sva tkiva tijela dobivaju dodatne porcije arterijske krvi, dopremajući kisik i hranjive tvari i odnoseći metaboličke produkte nakupljene tijekom fizičkog rada. Zbog povećanja tjelesne temperature aktivira se aktivnost sistema znojenja, pa se otpadne tvari brže eliminišu. Tokom zagrijavanja mišići se opuštaju, osjećaji u zglobovima se poboljšavaju, a napetost u kičmi se smanjuje. Sve to doprinosi bržem oporavku organizma nakon fizičke aktivnosti. Kupka takođe pomaže u prevenciji prehlade.

Po svom uticaju na organizam, kupalište se može izjednačiti sa treningom sa srednjim opterećenjem. Kupalište se obično posjećuje krajem sedmice. Prije i nakon kupanja potrebno je malo smanjiti opterećenje treninga. Kupatilo možete posjetiti odmah nakon treninga, ali nije preporučljivo trenirati sljedeći dan. Korisno je otići u kupatilo nedelju dana pre početka važnih takmičenja.

U sportskoj praksi koriste se mokro parno kupatilo (rusko kupatilo) i suvo parno kupatilo (finsko kupatilo ili sauna).

U ruskom kupatilu, zbog prevelike vlažnosti zraka, znoj ne isparava, već se slijeva niz kožu, što dovodi do pregrijavanja tijela i može biti praćeno neugodnim subjektivnim osjećajima.

U parnu sobu ruskog kupatila morate ući 2-3 puta po 5-7 minuta. Prilikom ulaska prvo treba sjesti dolje neko vrijeme dok se ne počnete znojiti, zatim ići gore na 3-5 minuta (možete se pariti metlom od grana breze, eukaliptusa, hrasta), pa opet sići dolje, sjediti dok, a zatim napustite parnu sobu. Kada izlazite iz parne sobe, trebalo bi da se operete hladnim tušem. Promjene temperature dodatno treniraju mehanizme termoregulacije i olakšavaju boravak u kupatilu. Između sesija, mirno se odmarajte, pokriveni čaršavom.

Finsko kupatilo sa suvim vazduhom omogućava oporavak efikasnije od ruskog parnog kupatila. Za razliku od ruskog kupatila, vazduh u sauni je suv ( relativna vlažnost 5-10%), tako da finska sauna lako podnosi temperature od 80-100 stepeni.

Istuširajte se prije odlaska u saunu. U saunu je potrebno ući 2-3 puta na najviše 5 minuta. Nakon izlaska iz saune, istuširajte se hladnom vodom ili uronite u nju hladnom vodom ne duže od jedne minute.

Najbolje je utažiti žeđ nakon posjete parnoj sobi mineralnom vodom (ne više od 1 čaše). Možete popiti čašu čaja sa limunom ili pojesti narandžu.

Posjeta kupatilu obično traje od pola sata do sat vremena.

Za veću efikasnost, posjet kupatilu može se kombinirati s masažom ili samomasažom.

Bath

Topla kupka pojačava cirkulaciju i metaboličke procese u tijelu te opušta mišiće. Tople kupke se mogu uzimati već pola sata nakon intenzivnog rada mišića ili uveče prije spavanja. Temperatura vode - do 55 ° C, trajanje - do 20 minuta. U kupku možete dodati čašu morske soli, to će pomoći u uklanjanju toksina i ublažavanju bolova u mišićima. Nakon tople kupke možete se malo istegnuti jer će mišići biti fleksibilni i elastični. Za veći učinak možete kombinirati toplu kupku s masažom, koju treba provesti 2-2,5 sata nakon vodenog postupka.

Ledene kupke se sve više koriste u sportu za oporavak, posebno u plivanju. Ova kupka ima rashlađujući iscjeljujući učinak na mišiće, smanjuje bolove u mišićima, upalu i napetost te poboljšava procese zacjeljivanja. Prilikom kupanja u ledenoj kupki krvne žile na površini tijela se sužavaju i krv juri ka unutrašnjim organima, zasićujući ih kisikom, što poboljšava uklanjanje nepotrebnih tvari nakupljenih kao rezultat fizičke aktivnosti iz tijela. Nakon ledene kupke, svježa krv teče u mišiće, ispirajući preostale toksine. Trajanje postupka je 5-10 minuta. Temperatura vode 12-15 °C. Prste na nogama treba prekriti posebnim čarapama, to će smanjiti bol. Unutar 30-40 minuta nakon ledene kupke potrebno je zagrijati se, trčati, skočiti kako biste bolje raspršili krv i poboljšali učinak postupka. Možete se i pod toplim tušem ili nakon ledene kupke popiti vrući čaj ili mlijeko.

Ledena kupka se može izmjenjivati ​​sa toplim tušem ili toplom kadom. Da biste to učinili, morate biti u ledenoj kupki 1-2 minute, pod vrućim tušem ili vrućom kupkom 1-2 minute. Ponovite ciklus 3-5 puta. Ova tehnika vam omogućava da se efikasnije riješite štetnih tvari.

Hladan i topao tuš

Kontrastni tuš je vodeni postupak tokom kojeg se topla voda izmjenjuje sa hladnom, što djeluje ljekovito na organizam. Kontrastni tuš ima pozitivan učinak na krvne sudove, ligamente i vezivno tkivo. Različite temperature uzrokuju naizmjenično stezanje i širenje krvnih žila, uslijed čega se poboljšava opskrba krvlju organa i tkiva i metabolizam, a toksini se brže uklanjaju iz tijela. Kontrastni tuš dobro očvršćava tijelo i povećava vitalnost. Trajanje kontrastnog tuširanja je 10-15 minuta.

Da biste pojačali učinak postupka nakon kontrastnog tuširanja, možete koristiti trljanje ručnikom, što je mini masaža mišića.

Zeleni čaj

Uključite zeleni čaj u svoju svakodnevnu prehranu. Sadrži mnogo antioksidansa - tvari koje uklanjaju stare toksine i sprječavaju stvaranje novih. Osim toga, zeleni čaj obnavlja iscrpljeni nervni sistem; daje snagu i dobro raspoloženje; sprečava naslage na zidovima krvni sudovi masti i masnoće slične supstance i uništava već nataložene masne slojeve, služeći za prevenciju ateroskleroze; potiče gubitak težine; smanjuje rizik od infarkta miokarda i raka; povećava imunitet.

Šetajte na svježem zraku

Šetnja po zraku, a posebno šetnja u kombinaciji sa vrlo laganim treningom, omogućava vam da ubrzate proces oporavka bolje od običnog pasivnog odmora. Na svježem zraku tijelo dobiva veliku količinu kisika, dok lagani trening zasićuje mišiće krvlju, opskrbljujući ih potrebnim elementima za oporavak i pomaže u ubrzavanju procesa regeneracije u mišićnom tkivu.

Samomotivisani odmor

Ova tehnika ima za cilj smanjenje aktivnosti svih tjelesnih sistema na minimum, uz stvaranje optimalnih uslova u tkivima tijela za apsorpciju energije i hranljivih materija.

Možete jednostavno sjediti 10 minuta zatvorenih očiju, opuštajući mišiće. Bilo da ležite na ravnoj površini ili sedite u stolici sa nogama na stolici, zatvorite oči i pokušajte da se potpuno opustite. Ne razmišljajte ni o čemu i ne pamtite prijatne, ali mirne trenutke u životu. Možete zamisliti mirne prirodne prizore: more, beskrajna livada, oblaci.

Kada završite svoje posljednje ponavljanje, maksimizirate količinu mikro-oštećenja u mišićnim vlaknima ili završite svoj posljednji sprint na traci za trčanje, vrijeme je da se usredotočite na oporavak. Mnogi ljudi griješe ne obraćajući dovoljno pažnje na ovo. Smatraju da se procesi oporavka stimuliraju dugim masažama koje sebi ne mogu priuštiti, bolnim ledenim kupkama, električnom stimulacijom ili drugim nepraktičnim ezoterijskim metodama. U stvarnosti, većina efikasan način ubrzanje oporavka i smanjenje bolova u mišićima pravilnu ishranu. Nekoliko ključnih strategija dodataka može pomoći. različiti sistemi organizme kojima je potreban oporavak nakon treninga.

1. Stimulacija sinteze proteina i popravka tkiva.
2. Obnova energetskih supstrata.
3. Smanjenje bolova u mišićima.
4. Borite se protiv upale.
5. Nadoknada esencijalnih nutrijenata u tijelu.

Fokusiranjem na ovih pet strategija, zahtjevi za oporavak mogu se mijenjati ovisno o vrsti treninga (na primjer, snaga i snaga ili izdržljivost), učestalosti treninga ili ličnim preferencijama. Slijedeći ove nutritivne strategije osigurat ćete da ne morate progurati svoj sljedeći intenzivan trening s iscrpljenim mišićima i bolnim mišićima.

1. Stimuliše sintezu proteina i obnavljanje tkiva

Mikrooštećenje mišićnih vlakana tokom određenih aktivnosti fizička aktivnost su glavni uzrok bolova u mišićima. Aminokiseline stimulišu sintezu proteina i gradivni su elementi organizma koji uz njihovu pomoć mogu da poprave tkivo oštećeno tokom treninga. Većina proteina treba da dolazi iz visokokvalitetne proteinske hrane (meso, jaja, riba, mliječni proizvodi), ali uzimanje proteinskih suplemenata tokom i nakon vježbanja može poboljšati oporavak. Prema nedavnom istraživanju, sportisti koji su uzimali proteine ​​nakon treninga dobili su 38 posto više mišićne mase. mišićna masa i pokazali su 33 posto veći porast snage od onih koji to nisu primili. U prosjeku, suplementacija proteinima je rezultirala povećanjem mišićne mase za 0,69 kg i povećanjem maksimalne snage nogu za 13,5 kg u odnosu na kontrolnu grupu koji je uzimao placebo. Prosječna količina proteina koja se konzumira iznad uobičajene prehrane bila je 50 grama.

Šta uzeti

Whey protein se uzima u obzir najbolji dodatak za ubrzanje oporavka, jer se brzo probavlja i lako apsorbira u tijelu, povećavajući nivo aminokiselina u krvi, što je neophodno za regeneraciju oštećenih tkiva. Također ima protuupalno djelovanje i povećava razinu glutationa, antioksidansa koji tijelo proizvodi, a pokazalo se da produžava životni vijek i sprječava mnoge bolesti. Protein graška je još jedan visokokvalitetni izvor proteina koji je pogodan za vegane ili one koji ne podnose dobro protein sirutke. Iako protein sirutke sadrži malo laktoze, neki ljudi imaju intoleranciju na laktozu, posebno ako je kvalitet proteina sirutke nizak.

U ovom članku ćemo govoriti o tome kako dolazi do oporavka mišića nakon treninga, važnim savjetima i trikovima za ubrzanje oporavka mišića, kako jesti i šta uzimati.

Vrlo često nakon treninga svi osete prijatan zamor mišića, sve je to dobro, ali šta učiniti ako umor potraje? dugo vremena a prije sljedećeg treninga tijelo ne obnavlja mišiće u potpunosti?
U tom slučaju, mišićno tkivo koje nije u potpunosti obnovljeno teško će se savladati i izdržati prethodni trening, a u konačnici može doći do stagnacije u rastu snage, mišića i izdržljivosti.

Kako se to ne bi dogodilo, cijeli proces oporavka mišića nakon treninga od A do Z je izložen u nastavku.

Šta je oporavak mišića?

RESTAURACIJA je proces vraćanja tjelesnih funkcija u prvobitno stanje nakon fizičke aktivnosti, uz daljnju mogućnost poboljšanja konačnih rezultata.

Za fitnes i bodybuilding koji se zove oporavak, zanima nas proces mišićnog volumena i indikatora snage.

Vrste oporavka organizma

Postoje 4 glavne faze oporavka mišića nakon treninga, svaka faza ima svoje nijanse, znajući karakteristike kojih se postiže smanjenje vremena oporavka mišića, što će samo pozitivno utjecati na rast snage, mase i izdržljivosti.

♦ Brza faza

Ova faza traje 30 minuta, odmah nakon završetka treninga. U tom periodu počinje da se oporavlja, što služi kao osnova za akumulaciju rezervi glikogena u jetri i mišićnom tkivu, kreatin fosfata i ATP-a. Takođe normalizovano cirkulatorni sistem i hormon inzulin počinje da se proizvodi.

♦ Odložena faza oporavka

Nakon što se metabolizam normalizira, poboljšava se sinteza proteina, aminokiselina i enzima, te se poboljšava apsorpcija važnih nutritivnih komponenti u probavnom traktu koje se koriste za obnavljanje oštećenih stanica i mišićnog tkiva.

♦ Faza superkompenzacije

Javlja se nakon 2-3 dana od zadnjeg treninga i traje 5 dana, u osnovi se ne razlikuje i vrlo je sličan fazi sporog oporavka, ali u tom periodu dolazi do povećanja morfoloških i funkcionalne karakteristike tijelo. U tom vremenskom periodu treba da se odvijaju sledeća fizička aktivnost u fazi superkompenzacije: najbolje vrijeme za obuku.

♦ Odložena faza oporavka

U ovoj poslednjoj fazi, svi fizički parametri tela se vraćaju na prvobitni nivo, naravno, pod uslovom da tokom početka prethodne faze superkompenzacije nije bilo fizičke aktivnosti.

Potpuni oporavak mišića

NAKON ZAVRŠETKA OBUKE, POŽELJNO JE ODMAH UZDATI:

2) Proteini – morate uzimati brzo svarljive proteine, što uključuje whey, ali ako ne možete kupiti sportsku ishranu, koristite namirnice bogate proteinima. Obavezna doza je najmanje 30g. proteina, to će pomoći u zaustavljanju destruktivnih kataboličkih procesa u mišićnom tkivu i ubrzati oporavak i kasniji rast mišića zbog sinteze anaboličkih hormona.

3) Voda – vrlo je lako saznati koliko trebate popiti nakon treninga, popiti prije i poslije, razlika će biti potrebna količina vode.
Na primjer, vaša težina prije treninga bila je 70 kg. nakon njega 69,5 kg, što znači da treba popiti 0,5 litara, gustina 1 litar. voda = 1kg.

4) Steroidi – ako koristite farmakologiju u obliku tableta, onda je ovo najbolje vrijeme za uzimanje.

1) Da biste ubrzali oporavak mišića, obavezno nakon treninga napravite hlađenje, tzv. Kada je mišić opterećen, oni se kontrahuju, istezanjem ih vraćate u prvobitni položaj i ubrzavate proces oporavka mišića nakon treninga.

2) Kada završite sa treningom, po mogućnosti koristite masažu cijelog tijela, a posebno onih mišića koji su bili opterećeni, zahvaljujući tome se uklanjaju toksini, poboljšava se prokrvljenost mišića, ublažava umor i povećava se emocionalno stanje .

3) Ne budite lijeni, po završetku treninga voda odlično ublažava opći umor tijela, dobro opušta mišiće, ublažava stres i depresiju.

Znaci potpunog oporavka

Nakon početka sljedećeg treninga dolazi do povećanja atletskih performansi, bez obzira da li ste dodali 3 ili 3 kg. ili 0,5 kg. Glavna stvar je ići naprijed, a ne obilježavati vrijeme.

Nema bolova u predelu grudi i wellness jasan signal da se tijelo oporavilo.

Dobar san, ako loše spavate, imate slabost u tijelu ili pospanost tokom dana, to znači da je tijelo još uvijek u fazi oporavka i proces nije završen.

Drugi dobar način 2 sata nakon treninga zauzmite sjedeći položaj, izmjerite puls, ako je 75 otkucaja u minuti ili manje, onda se niste pretrenirali, ako je više, onda postoje 2 razloga: tijelo se pretreniralo ili problemi sa kardiovaskularni sistem.

Mislim da sam vam manje-više objasnio šta je oporavak i kako ga poboljšati, trenirati pravilno, momcima želim velike, izvajane ruke, a devojkama okrugla, ukusna guzica.

Ima želja i savjeta, komentari su uvijek otvoreni za vas, sretno 😉!

Stalni umor, želja za spavanjem sve vreme, glavobolje, gubitak interesovanja za nova iskustva. Apatija, razdražljivost, gubitak apetita, ili obrnuto, izjedaju vaše stanje. Odlazak u posjetu zamjenjuje se sjedenjem kod kuće ispred TV-a s cijelom pizzom. Da li se osjećate poznato? Radi se o gubitku snage. Kako možete ponovo udahnuti energiju u svoj život? Kako vratiti snagu kada izgubite energiju?

Uzroci gubitka snage

• Stalni nedostatak sna;
• Stroge dijete, nezdrava ishrana;
• Velika fizička aktivnost;
• Radite više od 10-12 sati dnevno;
• Stalno boravak u zagušljivim prostorijama;
• Poremećaj štitne žlijezde i druge hormonske neravnoteže;
• dijabetes;
• Bolesti pankreasa;
• Onkološke bolesti;
• disbakterioza;
• Stalni stres;
• Samoliječenje;
• Nepravilan način života (zloupotreba alkohola, pušenje, psihotropni lijekovi).

U principu, svi uzroci gubitka snage mogu se podijeliti u 2 dijela, od kojih je jedan uzrokovan bolestima, a drugi načinom života.

Ponekad su čak i najdirljiviji trenuci života zasjenjeni stalnim umorom i gubitkom snage. Ovo je otprilike . Nažalost, nisu sve buduće majke pune energije. Pogledajmo ovo pitanje.

Smanjena aktivnost tokom trudnoće

Trudnoću prate hormonalne promjene. Tijelo troši sve svoje unutrašnje snage na nošenje fetusa. Ali stanje majke je daleko od uvijek idealnog. U prvim mjesecima trudnoće, zbog povećanja hormona progesterona u krvi, žena može doživjeti toksikozu. Stalna mučnina i povraćanje dovode do slabosti. On kasnije toksikoza se zove gestoza, ovo je ozbiljnije stanje. U teškim slučajevima, žena treba da ode u bolnicu na lečenje.

Osim toga, nizak krvni pritisak može dovesti do gubitka snage kod trudnica; u ovom slučaju ženi i djetetu nedostaje kisik zbog usporenog funkcionisanja krvožilnog sistema.

Da bi se izbjegla ovakva stanja, trudnici se preporučuje:

Načini oporavka

Glavna stvar koju treba napomenuti je da ako imate bolesti koje dovode do gubitka snage, morate posjetiti liječnika i podvrgnuti se tretmanu. Ako mi pričamo o tome, na primjer, o disfunkciji štitne žlijezde, trebali biste se obratiti endokrinologu. Nakon ultrazvuka, pregleda i svih pretraga, ljekar će propisati posebne lijekove koji će poboljšati rad štitne žlijezde, što će dovesti do poboljšanja zdravlja.

Ako govorimo o drugim faktorima koji dovode do stalnog umora, onda će sljedeće pomoći vratiti snagu:

Lijekovi za gubitak snage

Za vraćanje snage nakon sloma pomoći će multivitaminski kompleksi i adotopgeni.

Multivitamini će pomoći u obnavljanju potrebnih nivoa vitamina u tijelu. Posebno je važno uzimati vitamine C, D i grupu B kod umora i apatije.

Adaptogeni su posebne supstance, najčešće biljnog porekla, koje su u stanju da aktiviraju skrivene rezerve organizma i da se prilagode uslovima koji se stalno menjaju. Obično se propisuju kod visokog fizičkog i psihičkog stresa. To uključuje Eleutherococcus, Schisandra chinensis, matična mliječ itd. Njihove tinkture se mogu kupiti u apoteci.

Kod glavobolje i migrene treba koristiti antispazmodike i lijekove protiv bolova.

Narodni lijekovi

Jednostavno narodni lekovi sposoban da povrati snagu, poboljša opšte stanje. npr.:

• Sameljite čašu oraha, dodajte tečni med i limun mljeveni kroz mašinu za mljevenje mesa. Uzmite jednu supenu kašiku ujutru.
• Odvar od šipka ili cikorije.
• Crni čaj zamijenite biljnim čajevima od nane, matičnjaka, kamilice ili kantariona.
• Pomešajte veliku šaku suvih kajsija, suvih šljiva, smokava, badema sa tečnim medom. Uzmite jednu supenu kašiku ujutru.
• Čaj od đumbira;
• Pine kupke.

Naravno, za potpunu obnovu snage nakon sloma, dobro emocionalno i psihičko stanje Nije dovoljno odabrati jedan savjet i slijediti ga. Morate se pridržavati pravilne dnevne rutine (san, prehrana, vježbanje) i po potrebi uzimati vitamine i adaptogene, a narodni lijekovi će vam pomoći da pronađete dobro raspoloženje.

Video o tome kako se vratiti aktivan

U ovom videu ćete naučiti kako da povratite snagu: