Vježbe za ramena i ruke. Osnovne vežbe za ramena. Kako inteligentno izgraditi mikrociklus za razvoj delta

se dijeli na rad prednjih, srednjih i stražnjih deltoidnih mišića, tako da kada se specijalizirate za rad ramenog pojasa, trebate izgraditi svoj trening split na način da možete podijeliti trening ramena na najmanje dva. Suština je da rameni zglob obavlja mnoge funkcije, a deltoidi, za razliku od mnogih drugih mišića, svakodnevno rade neku vrstu posla, tako da ih treba intenzivno i intenzivno trenirati. A budući da ramena također dobijaju stres tokom treninga drugih mišićnih grupa, potrebno je organizirati redoslijed treninga na način da istrenirane delte imaju vremena da dođu u stanje superkompenzacije do naknadnog treninga. U vezi sa svim ovim, za naglašeno proučavanje ramenog pojasa potrebno je koristiti specijalizirani, a kako to učiniti, govorit ćemo u ovom članku.

Osobine treninga ramena proizlaze iz karakteristika anatomije ramenog pojasa. Prvo, rameni zglob je najfunkcionalniji zglob u ljudskom tijelu. Ruku možemo podići gore, spustiti je dole, pomeriti je nazad, povući je napred, napraviti kružni pokret, iz čega slede dva zaključka. Zaključak jedan – rameni zglob je podložan povećanom riziku od ozljeda, izlazna sekunda – Zglob ramena može se trenirati uz pomoć širokog spektra vježbi. Drugo, delta snopovi su upravo to: snopovi, oni su međusobno odvojeni mišićnom fascijom, tako da nisu samo segmenti jednog mišića, oni su, relativno govoreći, različiti mišići koji obavljaju različite funkcije. Iz ove dvije karakteristike slijedi zaključak da deltoide treba drugačije trenirati, a ako su prednje delte dobro razvijene presama, onda se srednji i zadnji deltoidi razvijaju redovima i zamahom.

Anatomija ramenog pojasa

Delte ramena razlikuju se ne samo po funkcijama koje obavljaju, već i po veličini. Najveći deltoidni mišić ramenog pojasa je prednja delta, najmanji je zadnji, a srednji deltoid, koji se nalazi na sredini ramena, srednje je veličine. Ali, ako se funkcije prednje i zadnje delte oštro razlikuju jedna od druge, budući da je prednja delta odgovorna za pomicanje ruke naprijed, a stražnja delta za pomicanje u stranu i nazad, tada funkcije srednje i stražnje delte su donekle iste. Dakle, dok trenirate slabiji, zadnji deltoid, morate paziti da srednji deltoid ne krade opterećenje sa njega. U osnovi, trening ramena se sastoji od rada deltoidnih mišića, jer je njihova hipertrofija najuočljivija, ali to nisu jedini mišići koji čine rame, pa hajde da shvatimo šta ćemo zapravo trenirati.

Deltoid - ovo je najviše veliki mišić ramenog pojasa, koji se takođe nalazi na površini. Zbog ovog mišića uglavnom se vrši rotacija ramenog zgloba. Mišić se sastoji od tri snopa, koji se razlikuju po veličini i funkcijama. Mišić počinje od ključne kosti i završava se na deltoidnom tuberozitetu, pokrivajući cijelo područje ramenog zgloba. Ovaj mišić ramena možete trenirati pomoću vježbi guranja ako mi pričamo o tome o prednjem deltoidu, te trakciji, ako govorimo o srednjem i stražnjem dijelu deltoidnog mišića.

Suprasspinatus mišić – nalazi se u supraspinatus fosi lopatice, funkcija mu je pomicanje ruke unazad, pa se može koristiti u trakcijskim pokretima za pumpanje stražnjeg snopa deltoidnog mišića. Ovaj mišić je na vrhu prekriven trapeznim i deltoidnim mišićima, tako da je spolja ovaj mišić potpuno nevidljiv, međutim, kada je napet, ipak se može osjetiti. Trenirajte dok izvodite pokrete na velike udaljenosti.

Infraspinatus mišić – koji se nalazi u infraspinatus fossa lopatice, odgovoran je za supinaciju ramenog zgloba, dok ga vanjski mišići samo djelimično pokrivaju, pa je ovo jedan od onih malih mišića koje ima smisla trenirati. Da biste trenirali infraspinatus mišić, supinirajte rameni zglob.

Mala teres mišića je mišić koji čini donji dio infraspinatus mišić, tako da obavlja iste funkcije i trenira se na isti način. Međutim, neće biti moguće fokusirati opterećenje na ovo određeno područje infraspinatus mišića.

Veliki mišić – ovaj mišić čvrsto pristaje uz latissimus dorsi mišiće sa čijim je funkcijama usko povezan. Ovaj mišić obavlja funkciju pronacije, odnosno antagonist je infraspinatus mišića. Oblik ovog mišića nije potpuno okrugao, već podsjeća na četverokut, ali tokom kontrakcije poprima zaobljen oblik.

Subscapularis mišić - Ovo je dovoljno jak mišić, koji pomaže pomjeranju ruke unazad i pronaciji ramenog zgloba. Ovaj mišić se nalazi na gornjoj površini lopatice i nalazi se u subskapularnoj jami, a pričvršćen je za manji tuberkul nadlaktične kosti. Treniranje ovog mišića ramenog pojasa moguće je pomicanjem ruke unazad pod ravnomjernim uglom.

Metode treninga ramena

Danas u bodibildingu postoje dve dijametralno suprotne tačke gledišta o treningu ramena. Neki tvrde da ramena treba trenirati pomoću presa, a sve vježbe treba izvoditi što je moguće efikasnije. Drugi kažu da treba koristiti veslanje i zamahe za razvijanje širine ramena, pri čemu je prioritet radna težina, a ne tehnika. Zapravo, oboje su u pravu, samo je jedna vrsta treninga pogodna za sportiste početnike, a druga za naprednije. U ovom slučaju govorimo o tome kako se specijalizirati za razvoj mišića ramenog pojasa, pa ćemo razmotriti drugu opciju. Ako ste početnik, trebali biste se upoznati osnovni principi pumpanje ramena ovde Ovaj članak .

Zašto je težini prioritet u odnosu na tehniku? Činjenica je da se specijalizacija obično provodi kada neka mišićna grupa sportiste zaostaje, a nešto može zaostati samo ako sportista već ima dovoljno razvijene mišiće. Drugim riječima, do trenutka specijalizacije treninga na ramenima, sportista je već prilično iskusan, što znači da ima dobre osjećaj mišića . S druge strane, mišićna hipertrofija, kao što vjerojatno već znate, je proces složene adaptacije tijela na sve veće opterećenje zbog sinteze proteinskih struktura, a ovaj proces je za tijelo vrlo radno intenzivan, pa krajnje nerado preduzima ovaj korak.

U tom smislu, kako bi se osiguralo napredovanje opterećenja i, kao rezultat, hipertrofija mišića ramenog pojasa, sportaš bi trebao dati prednost radnim utezima. U isto vrijeme, napredak bi se trebao dogoditi na račun ciljne mišićne grupe, pa čak i ako koristite tehniku ​​varanja, i dalje ćete morati akumulirati opterećenje u mišićima ramenog pojasa, a mi ćemo vam reći kako to učiniti ovo u praksi u nastavku.

Zašto veslanje i ljuljanje, a ne pritiskanje? Činjenica je da je srednja delta uglavnom odgovorna za širinu ramenog pojasa, a stražnja delta je odgovorna za pravilan oblik ramena. Suština je da stražnja delta uvijek zaostaje, jer joj je najlakše ukrasti teret, pa je važno da se, između ostalog, fokusiramo na nju. Prednja delta je već uvježbana u svim potiscima sa utegom ili bučicama, ali se srednje i zadnje delte mogu opteretiti veslanjem i zamahom, a pošto su nam prioritet srednji i zadnji deltoidi, onda bi prioritet prilikom treninga ramena trebali imati one vježbe koje razviti ciljne mišićne grupe. U isto vrijeme, to uopće ne znači da prednju deltu ne treba trenirati. Treba! Ali zadnji i srednji deltoidi imaju prioritet.

Varanje- ovo je senzacionalna tehnika koja se obično počinje koristiti jednostavno intuitivno, ali varanje, iako je "varanje", je varanje sa određenom svrhom, odnosno stvaranjem potrebnog stresa u mišićima kako bi se stimulirala njihova hipertrofija. Poenta je u tome da sebi ne treba olakšati zadatak, već ga komplikovati, pa opterećenje treba držati u ciljnim mišićima. U ovom slučaju, kada je u pitanju trening ramena, ključne tačke su položaj ruke prema laktu i položaj lakta prema podu. Laktovi uvijek trebaju biti viši od šaka i uvijek gledati prema gore. Ako slijedite ovo pravilo, onda će opterećenje ostati u deltama, ali ako podignete ruku iznad lakta, ili laktovi počnu gledati u pod, onda će se opterećenje odmah prebaciti na latissimus dorsi mišiće. Istovremeno možete izvoditi vježbe u djelomičnoj amplitudi, možete ispraviti leđa u mrtvoj tački, čime ćete sebi pomoći da bacite bučice, ali položaj lakatnog zgloba uvek ostaje ista.

Kompleksni setovi - Ovo je ujedno i napredan način treninga ramena, koji podrazumijeva izvođenje dvije ili više vježbi na istoj mišićnoj grupi bez odmora između serija. Na primjer, možete izvesti veslanje sa utegom do brade, a zatim zamahnuti bučicama. Ali važno je zapamtiti da su prednja delta i srednja delta sa leđima antagonisti, tako da stajanje i red utege do brade neće činiti složen set, već super seriju.

Supersetovi- Ovo je metoda treninga slična složenim setovima, ali kombinuju vježbe ne na istoj mišićnoj grupi, već na mišićima antagonistima. U oba slučaja preporučuje se izvođenje najmanje 10 ponavljanja po seriji za svaki mišić, jer odmor između serija traje samo minut, pa ako super seriju izvodite prebrzo, onda ukupno vrijemeće biti prekratak, a zalihe glikogena neće imati vremena da se oporave. Naprotiv, smisao ove tehnike je upravo da pumpa krv u mišiće, pa je bolje dati prednost veliki broj ponavljanja tako da svaki set traje 50-60 sekundi.

Čime trenirati ramena

Prednja delta je mišić guranja, pa ga je najbolje trenirati s drugim deltoidima, mišićima leđa, bicepsima ili nogama. To ne znači da se prednji deltoid ne može trenirati grudima ili tricepsima, ali će takav trening biti podržavajuće prirode. Međutim, moguće je da ne trebate trenirati prednji deltoid, jer je, ponavljamo još jednom, srednji snop deltoidnog mišića uglavnom odgovoran za širinu ramenog pojasa.

Srednje i zadnje delte – su ciljni snopovi deltoidnog mišića kada je u pitanju specijalizirani trening na ramenima kako bi se povećao njihov volumen. Ove snopove možete trenirati sa prednjim deltoidima, nogama, prsima ili tricepsima. Što se tiče zadnjeg snopa, treba ga trenirati isključivo upotrebom Ograničenje težine, ali koju možete kontrolisati. Principi treninga srednje grede opisani su gore, njihova suština je prioritet velikih radnih težina. U isto vreme, trebalo bi naglasiti , Šta teška težina ne znači prebacivanje opterećenja na zglobove, tako da ne treba pokušavati vježbe izvoditi obavezno u punoj amplitudi, važno je i pravilno zagrijati se i zapamtiti da je rameni zglob najkrhkiji zglob u ljudskom tijelu! U isto vrijeme, morate se pridržavati općih pravila

Uperite prst u barem jednog predstavnika jače polovine stanovništva koji ne želi da ima idealnu mišićavu figuru, što nesumnjivo privlači zadivljene poglede svih oko sebe. Među brojnim istaknutim mišićima na muškom tijelu, ramena igraju značajno mjesto.

Prema anketi među djevojkama, ramena su jedan od najatraktivnijih dijelova tijela. Žene povezuju snažna, široka ramena sa pouzdanom potporom za njih u teškim trenucima. Zamislite da ste se upisali u teretanu i danas trenirate ovaj mišić.

Prije početka vježbi za ramena, neophodno je napraviti temeljno zagrijavanje, kako za cijelo tijelo tako i za ramena posebno. S obzirom da su vežbe za ramena sklone povredama, zagrevanje zahteva dosta pažnje! Pogledajmo osnovne i najefikasnije vježbe za ramena, kao i ispravnu tehniku ​​za njihovo izvođenje.

Zapamtite, ramena su crvena mišićna vlakna, a poznato je da vole velika ponavljanja, 12 ili više. Morate se pažljivo fokusirati na vježbu i, unatoč boli, izvoditi je pravilnom amplitudom i ispravno.

Interval između serija ne bi trebao biti dug, oko 45-90 sekundi, kako ne bi dozvolili da se ramena opuste.

Budite spremni na jak osjećaj peckanja u ramenima, ali vrijedi ga se držati. Kao rezultat, nesumnjivo ćete dobiti odličan rezultat!

Počnimo s činjenicom da su vježbe za ramena podijeljene u dvije velike grupe: potisak i zamah. Ramena, kao nijedan drugi mišić, zahtijevaju pedantno, savjesno i ispravno izvođenje. Najispravnija tehnika u svakom ponavljanju je pravi ključ uspjeha. Prese su osnovne vežbe u posebno usmjeren na rast mišićna masa. Zamahe su izolirane vježbe i usmjerene su na izolirani razvoj.

Prese za ramena

1) Pritisnite sjedeći ili stojeći

2) Pritisnite bučice ili utege iz različitih položaja

3) Pritisnite iza glave ili od grudi

4) Pritisnite u simulatoru

Ima smisla započeti dobar trening za ramena osnovnim teškim pritiskom na klupi. Nakon toga treba da "završite" mišić izolovanim zamasima. Na početku lekcije puni ste snage i energije, tako da ste u mogućnosti da završite najtežu vježbu. Zamahe su vrlo opasne vježbe zbog specifične strukture ramenog zgloba. Preporučuje se da se izvode sa malim tegovima.

Vojna presa je dizajnirana za kvalitetan dubinski rad bočnih i prednjih deltoidnih mišića. Izvođenje vježbe je najefikasnije u smislu snage iz stojećeg položaja. Tehnika vježbe je sljedeća: iz stojećeg ili sjedećeg položaja potrebno se potpuno sagnuti u struku i uhvatiti uteg rukama u širini ramena. Zatim spustite laktove i držite ih na nivou ključnih kostiju. Noge bi vam trebale biti paralelne s podom i vrlo stabilne. Glavu treba malo nagnuti naprijed, a ne podići je, gledajući jasno ispred sebe.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 3x12

Pritisnite bučice ili utege iz različitih položaja

Izvođenje ove vježbe također aktivno djeluje na prednje i bočne deltoidne mišiće. Pogođen je i rad tricepsa. Radno intenzivne prese s velikim utezima iza glave prilično su traumatične za zglobove. Potisak s bučicama ili utegom se ne preporučuje kao prva vježba. Vježba bi trebala početi od odabranog položaja tako da su podlaktice paralelne jedna s drugom, okomito na pod. Glava treba da bude u stabilnom, ravnom položaju, bez naginjanja napred na bilo koji način. Telo treba da bude u ispravljenom položaju, sa ispravljenim donjim delom leđa. Zatim glatko spustite šipku sa utegom na svoj trapez. Takođe vredi obratiti pažnju pravilno disanje. Prilikom spuštanja šipke udahnite, kada je podižete, izdahnite. Tako se mišići bolje obogaćuju kiseonikom.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 4x12

Potisci bučicama

Vježbe s bučicama se u određenoj mjeri razlikuju od vježbi sa šipkom. Prilikom spuštanja i podizanja bučice aktiviraju se mišići stabilizatori koji kontroliraju stabilan, stabilan položaj mišića. Amplituda i dinamika štampe također se djelimično povećavaju. Ukupna težina podignutog tereta je obično 10-15% manja nego na štapu. Moći ćete spustiti školjke na nivo niži nego što biste to učinili sa običnom šipkom. Međutim, teže je kontrolisati dvije bučice, kojih se također treba pridržavati ispravna tehnika i pravilno disanje.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 3x15

Podizanje bučica u stojećem položaju

Vježba je usmjerena na rad bočne glave deltoidnog mišića. Bučica zahtijeva odsustvo varanja, odnosno neplaniranog zamaha tijela kako bi se olakšalo opterećenje. Trebali biste osjetiti peckanje. Vježbu će biti efikasnije izvoditi laganim naginjanjem tijela naprijed. U gornjoj tački treba na sekundu fiksirati ruke, odnosno ne zamahnuti bučicama. Takođe, u gornjoj tački treba da okrenete zglobove paralelno sa podom, kao da sipate vodu iz flaše. Tempo zamaha treba da bude umeren i gladak.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 4x16

Naizmjenična podizanja ruku s bučicama ispred ogledala

Podizanje ima odličan centralizovani efekat na prednje deltoide. Trapez na najvišoj tački je također djelomično aktiviran. Međutim, ovu vježbu ne bi trebalo često koristiti u svom programu, jer su prednje delte aktivno uključene u razne potisak za prsa (ravne, nagnute, s bučicama).

Stanite ispred ogledala, držeći bučice u obje ruke, a zatim ih podižite jednu po jednu do nivoa tik iznad ramena, okrećući ruku prema sebi ili, alternativno, od sebe. Izvodite pokret glatko bez korištenja drugih mišića. Na gornjoj tački popravite ruku. Broj ponavljanja treba povećati na 15-20.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 3x18

Savijeno podizanje bučica

Svrha ove vježbe je temeljito razraditi i izolirati stražnji deltoidni mišić. U položaju pod uglom vaši mišići su mnogo podložniji stresu. Tehnika vježbe treba biti umjereno glatka sa kratkim zakašnjenjem u gornjoj tački. Stanite ispred ogledala pod uglom od 45 stepeni i ispružite bučice pravo ispred sebe. Telo mora biti u stabilnom položaju. Prilikom dizanja tegova thumb treba da bude odmah ispod malog prsta. Vaš glavni zadatak je kontrolirati svoju težinu i ne dozvoliti joj da se slobodno kreće gore-dolje. Postoji i mogućnost izvođenja pognutih podizanja iz položaja sedeći na stolici.

Da biste izgradili široka ramena, morate izvoditi vježbe s najispravnijom tehnikom. Na taj način možete izbjeći ozljede i povećati veličinu vaših deltoidnih mišića. Program treninga sa utezima za ramena može varirati. Možete proširiti ramena sa 5 deltoidnih rutina.

Po mom mišljenju, ramena su najčešće korišteni mišići u gornjem dijelu tijela. Oni učestvuju u gotovo svakoj vježbi koja vam se nađe na putu. Ramena se rotiraju za skoro 360 stepeni, zanemarujući činjenicu da široka, masivna ramena izgledaju impresivno na sceni, a još bolje u očima dame.

Ramena važan mišić, pa zašto toliko ljudi ne može dobiti široka, masivna ramena? Nastavite čitati i naći ćemo odgovor na pitanje kako izgraditi široka ramena.

U nastavku ću opisati anatomiju ramena, njegove funkcije, anatomsku strukturu i lokaciju na tijelu, te nekoliko vježbi za različite snopove deltoidnih mišića. Konačno – ono što ste čekali – dodaću pet programa za vježbanje ramena koji će vam pomoći da vaše delte veličine bejzbolske lopte pretvorite u ogromne kugle za kuglanje.

Deltoidni mišići: njihova struktura i funkcije

Prednji deltoidni mišić

• Funkcija: Fleksija, rotacija srednjeg mišića
• Lokacija: Prednja strana ramenog pojasa
• vježbe: Potisak sa šipke na klupi

Srednji deltoidni mišić

• Funkcija: Otmica mišića
• Lokacija: Centralna strana ramena
• vježba: Bočni potisak s bučicama

Stražnji deltoidni mišić

• Funkcija: Ekstenzija, bočna rotacija mišića
• Lokacija: Zadnji deo ramena
• vježba: Potisak bučica sa glavom oslonjenom na klupu

Broj pristupa za trening ramena

Možete vidjeti iz anatomska struktura ramena iznad toga zapravo se sastoji od 3 različite male mišićne grupe. Mnogi početnici tretiraju rame kao jednu mišićnu grupu i treniraju ga kao grudni koš: pritiskajte, pritiskajte i pritiskajte više.

Jedini problem sa ovim pristupom treninga je taj što će se većina mase ramena dobiti u prednjem fascikulu (prednji dio), a nešto mase u srednjem i stražnjem fascikulu (straga) ramenog kompleksa. To će uzrokovati strašnu neravnotežu i može dovesti do ozljeda.

Bez rada na srednjim i stražnjim deltoidnim mišićima, ramena izgledaju uska sa svih strana. Mnogo puta je povreda rezultat ovakve neravnoteže. Sve u svemu, rame je mišić srednje veličine, sastavljen od tri mala mišića. Svaki mišić bi trebao dobiti odgovarajuće opterećenje i ništa više.

Rameni pojas se može rotirati za skoro 360 stepeni i vežbe će se izvoditi u mnogo različitih uglova uz pomoć sprava za utege, mašine i sajle. Volim da koristim mala ponavljanja (4-6) za složene vežbe pritiska i umerena ponavljanja (8-12) za izolacione vežbe.

Sve vježbe se moraju izvoditi pravilnom tehnikom, jer će vas loša tehnika ili loše navike vježbanja koje započnete pratiti i dovesti do izostanka napretka ili još gore ozljede u budućnosti. Mnoge, ako ne i sve, vježbe u nastavku bit će vam nove.

Sada kada ste shvatili od kojih mišića je rame sastavljeno, njegovu funkciju, njegovu lokaciju i broj serija potrebnih za njihovo jačanje, hajde da vam damo neke vježbe koje će vam pomoći da izgradite ramena.

Programi treninga za ramena

Program vježbanja 1 - Deltoidne vježbe sa utegom, bučicama i pločom za utege

Potisak za grudi sedeći 3 puta 4-6 pristupa
Zamahnite bučicama u stranu jednom rukom 3 serije po 12 ponavljanja
Podižem palačinku ispred sebe 3 puta 12 serija (zadržite na vrhu 3 sekunde)
Zamahnite bučicama u stranu dok ležite 3 puta 15 pristupa

Program vježbanja 2 - Vježbe za ramena s bučicama i tjelesnom težinom

3 puta 8-12 pristupa
Sklekovi 3 puta 4-6 pristupa
Zamahnite bučicama u stranu, ležeći na klupi pod uglom 3 puta 12 pristupa
3 puta 15 pristupa

Primjer vježbe 3 - Vježbe za ramena sa šipkom, bučicama i mašinama

Zamahnite bučicama u stranu dok sjedite na klupi 3 puta 8-12 pristupa
Vojni sjedeći potisak za bučice 3 puta 4-6 pristupa
ljulja u bloku u stranu dok stoji 3 puta 8-12 pristupa
Vesla sa utegom u nagibu za zadnje delte 3 puta 12 pristupa

Program treninga 4 - Vježbe za trening delta sa bučicama i spravama za vježbanje

3 puta 6-8 pristupa
Zamahnite u stranu u savijenom bloku 3 puta 12 pristupa
Zamahi bučicama ležeći na boku u stranu 3 puta 10 pristupa
3 puta 12 pristupa

Program vježbanja 5 - Vježbe za ramena s bučicama i šipkom

Zamahnite bučicama u stranu dok stojite 3 puta 8 serija (držite na vrhu 3 sekunde)
Vojni bench press 3 puta 6-8 pristupa
Zamahnite bučicama u stranu dok ležite na klupi pod rikom 3 puta 12 pristupa
Zamahnite bučicama u stranu 3 puta 15 pristupa

Zaključak

2005. godine sam jako povrijedio rame; Morao sam pribjeći operaciji. Imao sam operaciju. Nakon što sam se oporavio, nisam ni pomislio da ću ikada više moći dobiti velika ramena. Pričam vam ovu priču iz dva razloga:

Pre svega, pogrešio sam; moje rame je dobijalo na veličini. Nakon što sam povredu stavio u pozadinu i odlučio da je dosta – više se neću osećati loše i počeo sam da radim sa onim što sam imao – napravio sam neverovatan porast u veličini ramena.

Drugo, i najvažnije, oštetio sam svoju desno rame jer sam to uradio svojim egoizmom. Želim da bude jasno svim ambicioznim dizačima tegova; Trening s teškim utezima je odličan za stimulaciju rasta, ali samo ako se koristi odličnom i ispravnom tehnikom.

Imao sam sreću da mi se ova povreda desila sa 18 godina, jer sam se oporavio brže nego sa 30. I ja sam se oporavio odlična lekcija: Swing smart. Često vidim mnogo početnika kako uništavaju ramena glupim zamahom. Kao što ste naučili, rame su zapravo tri mala mišića koja čine područje umjerene veličine.

Trenirajte sa velikim utezima i radite to naporno, ekstremnim intenzitetom, savršene forme, a ramena će vam rasti.

Na osnovu materijala:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Široka ramena stvaraju atraktivan izgled, vizualno čineći struk tanjim. Povrijediti vas ramena je prilično problematično i zahtijevat će individualni program treninga. Stoga ću detaljno opisati najbolje vježbe za ramena teretana, a ja ću vam objasniti kako odabrati radne težine, broj pristupa i ponavljanja.

Šta je rame

Ovo je deltoidni mišić, koji uključuje tri konvencionalno identificirana snopa:

1. prosjek
2. pozadi
3. front

Gotovo sve vježbe za deltoidne mišiće razvijaju ga sveobuhvatno, a na početku sportskog puta uopće ne preporučujem izvođenje izolacijskih vježbi, već samo osnovne.

Ramena obavljaju funkciju podizanja ruku i širenja u stranu, a za te funkcije smo odabrali današnje vježbe.

Kako trenirati: utezi, setovi i ponavljanja

Rana sportska literatura predlaže 8-10 ponavljanja za masu, 4-6 za snagu i 12 za gubitak masti. Nedavno su ponovo sprovedene studije koje su pokazale da ramena treba trenirati 30 sekundi po seriji, bez obzira koliko se ponavljanja napravi za to vreme.

Pridržavam se eksperimentalnog gledišta i došao sam do zaključka da mi smanjenje težine omogućava da probijem mišiće

Na primjer:

(Svi brojevi su uslovni)

♦ Uzimamo 20 kg za vojnu štampu

♦ Uradite 8-10 ponavljanja, ako nema peckanja smanjite težinu za 25%

♦ I radimo maksimalno ponavljanja, ja ne mogu više od 5

Volim ovo jednostavna tehnika, omogućava vam da postignete bol u ramenu i izazovete njegov rast.

Top 5 vježbi za muška ramena u teretani

Potisak sa utegom u stojećem položaju

Početna pozicija

• Pričvrstite šipku na posebno postolje tako da je možete prisloniti na prsa bez savijanja leđa
• Odaberite težinu šipke tako da vam se leđa ne savijaju unazad
• Stopala, u širini ramena, trebaju stajati samouvjereno na podu; mogu se koristiti atletske strunjače

Tehnika izvođenja

• Oštar pritisak šipke pri izdisaju
• Potpetice ne napuštaju pod
• Nije potrebno ispravljati laktove u gornjem položaju (pazite na zglobove i manifestacije bolova u njima)
• Pogled naprijed

Korisni savjeti

· Ne gledajte u šipku tokom potiska - pravo naprijed, jer možete izgubiti ravnotežu i pasti nazad

· Ako ne možete održati ravnotežu dok stojite, zauzmite sjedeći položaj

Kontraindikacije

Hronične bolesti leđa

Mehanička oštećenja (padovi na leđa, udarci, prijelomi)

· Akutni bol, upalni procesi

Sjedeći potisak za bučice

Ako ne znate koje vježbe da radite za ramena s bučicama, onda ovo savršena opcija.

Potisak za bučice je osnovni pokret koji vam omogućava da dobro razvijete ramena, a istovremeno se vježba može izvoditi i kod kuće, koristeći stolicu s naslonom i iste boce pijeska ili drugih utega.

Početna pozicija

• Sjednite udobno na klupu
• Klupa je pod uglom od 90 stepeni
• Potpetice su potpuno na podu

Tehnika izvođenja

• Podignite bučice s poda i stavite ih na koljena
• Zatim ih podignite na ramena i gurnite ih oštrim pokretom bez savijanja donjeg dijela leđa.
• Udahnite u početnoj poziciji, izdahnite na vrhu

· Odaberite umjerenu težinu kako ne biste morali savijati leđa

· Za najbolje rezultate, zamolite prijatelja da napravi rezervnu kopiju

· Ako želite da razvijete snagu ramena i podignete maksimalnu težinu za 4-5 ponavljanja, onda ne zaboravite na sportski pojas

Kontraindikacije

· Slabe ruke (da bi se spriječilo da vam bučica padne na glavu)

· Bolesti povezane s donjim dijelom leđa

Zamahnite bučicama u stranu

Vježba s bučicama usmjerena na razvoj srednjih deltoida. Odlično za sportiste početnike koji žele izgledati šire.

Početna pozicija

• Stanite uspravno, nagnite se malo naprijed
• Stopala u širini ramena, ruke dole, bučice u dlanovima, klasičan hvat

Tehnika izvođenja

• Dok izdišete, raširite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom.
• U radu angažujte samo ramena, nemojte pomagati tijelom
• Laktovi blago savijeni, podlaktice i šake su u liniji
• Pogled naprijed

· Savjetujem vam da u ovu vježbu za ramena dodate malo više ponavljanja, od uobičajenih 12 do 15, što će vam pomoći da bolje osjetite deltoidni mišić ramena

· Radite zamahe bučicama kao završnu fazu vašeg treninga.

Veslanje utegom do brade

Osnovni pokret za izgradnju snage i volumena ramena, ovo je također odlična vježba za one koji grade snagu u mrtvom dizanju.

Početna pozicija

• Ustanite uspravno, uhvatite uteg uskim hvatom, ruke na udaljenosti od 10-15 cm jedna od druge
• Stopala u širini ramena

Tehnika izvođenja

• S ravnim rukama izdahnite i povucite uteg prema bradi.
• Zastanite malo na vrhu i polako spustite projektil
• Laktovi su rašireni strogo u stranu, paralelno sa šipkom

Pronađite stalak za čučnjeve kako ne biste morali podizati šipku od tla i opterećivati ​​leđa.

Kontraindikacije

Problemi sa leđima i rukama

Arnold press

Arnold press je prepoznatljiva vježba velikog sportiste sa nevjerovatno lijepim ramenima, tako da nema sumnje u efikasnost pokreta.

Početna pozicija

• Sjednite na klupu, leđa pritisnuta, noge pod pravim uglom, stopala pritisnuta
• Pogled naprijed
• Bučice podignute malo iznad ramena
• Nadlanica nas gleda

Tehnika izvođenja

• Uspon počinje dubokim udahom
• Ruke se ne podižu do kraja tako da rade samo ramena, ne uključujući tricepse.
• Dok se dižemo, počinjemo da okrećemo dlanove zajedno sa bučicama za 180 stepeni

Koristite manju težinu od sjedeće presa

· Stisnite mišić uz kratku pauzu u gornjoj tački i polagano spuštanje do dna

· Ako nema peckanja nakon serije, uradite nekoliko dodatnih ponavljanja sa manjom težinom.

Hvala vam na pažnji. Nadam se da vam se svidio ovaj set vježbi za ramena, svakako se pretplatite na ažuriranja bloga i postavljajte pitanja u komentarima.

Pumpanje deltoidnih mišića ramena - ne tako jednostavan zadatak, kako to novopridošlice zamišljaju. Unatoč činjenici da postoji ogroman broj različitih vježbi za ramena, većina njih se međusobno ponavlja. Osim toga, neprofesionalni sportisti značajno potcjenjuju moguće rizike za rameni zglob i važnost pravilne tehnike vježbanja.

Uvijek morate imati na umu da će čak i manja ozljeda ramena dovesti do zabrane izvođenja bilo kakvih vježbi vezanih za dizanje utega rukama - od sklekova, potisaka sa utegom i završavajući bilo kojim vježbama za bicepse i tricepse. Zato trening mišića ramena (posebno bučicama) treba provoditi s posebnom pažnjom.

Uzroci boli i najbolje vježbe za jačanje trapeza i vratne kičme.

Osnovna vježba za ramena

Većina efektivna vežba za napumpavanje ramena i povećanje snage deltoidnih mišića. Napominjemo da je ova vježba jedna od pet osnovnih višezglobnih vježbi koje su važne za složen i skladan razvoj mišića cijelog tijela. Varijacija ovoga je vježba za ramena koja se zove stojeći potisak s bučicama.

Međutim, mišići ramenog pojasa uključeni su u rad ne samo tokom štampe sa utegom u stojećem položaju, već iu svim ostalim. U suštini, mišići ramena aktiviraju osnovnu muskulaturu, pomažući u stabilizaciji stacionarnog položaja tijela. Čak i kada se izvodi čučanj sa šipkom, deltoidi su indirektno uključeni u pomoć pri održavanju težine.

Potisak za ramena sa utegom stojeći- kada se teg pomera prema gore, zglob uvek treba da bude u zglobnoj kapsuli, a triceps treba da gleda napred.

Vježbe za ramena sa bučicama

Glavna prednost vježbi za ramena s bučicama je mogućnost fokusiranja na simetriju mišića i ravnomjernog razvoja deltoidnih mišića, kao i rada mišića ramenog pojasa iz različitih uglova. Osim toga, mnoge vježbe za ramena s bučicama često nemaju analoge koji se izvode u simulatorima, na blokovima ili sa šipkom.

Izbor najbolja vežba na ramenima je uvijek individualno za svaku osobu i u velikoj mjeri ovisi o strukturi ramenog zgloba i stupnju razvoja delta mišića. Govoreći jednostavnim riječima, neki ljudi vole da rade zgibove i već imaju jaka ramena (preporučuje im se da pređu na napumpavanje trapeznih i stražnjih fascikli ramena), ali drugima se to čini kao teška vježba.

Pumpanje deltoida: strategija treninga

Deltoidni mišić ima složenu anatomsku strukturu i sastoji se od tri nezavisna snopa - prednjeg, stražnjeg i bočnog. Svaki od njih je dizajniran za izvođenje određene vrste pokreta. Prednji i frontalni dijelovi srednjeg fascikula obavljaju funkcije pritiska, stražnji dio srednjeg fascikula mišića ramena i stražnja delta su odgovorni za funkcije vuče.

Također, mišići plećke su povezani s mišićima i. Zato pravilan trening ramena treba da se zasniva na različitim vežbama i radu deltoidnih mišića iz različitih uglova. Ključna tačka U tom slučaju potrebno je koristiti umjerene radne utege, jer je rameni zglob izuzetno lako oštetiti.

Program treninga ramena

Bolje je ostaviti rad na mišićima ramena za drugu polovicu treninga u teretani - vežbe snage Prvi dio treninga će pripremiti rameni zglob za nadolazeća opterećenja. Sam trening ramena trebao bi se sastojati od osnovnog stojećeg štapa sa utegom i 2-3 izolacijske vježbe za ramena s bučicama (na primjer, zatezanje bučica za bradu i bočno podizanje bučica).

Vertikalni pritisci bučica ili utega na ramenima izvode se u 3-4 serije po 7-10 ponavljanja u svakom uz obavezno prethodno zagrijavanje zglobova i potpuni odmor između setova. Svaka izolaciona vježba se izvodi u 2-3 serije i 10-15 ponavljanja sa prosječnom radnom težinom. Trening ramena se može raditi najviše 2 puta sedmično.

Trening sa utezima za ramena

Vježbom koja najbolje utiče na povećanje volumena i mase mišića ramena smatra se zatezanje utege do brade. Razvijajući stražnje i srednje delte, ova vježba brzo čini vaša leđa vizualno širim. Što je hvat šipke širi, to se više opterećenja prenosi sa trapeza na deltoide - eksperimentirajte i odaberite hvat koji vam najviše odgovara.

U suštini, efikasnost zatezanja brade sa utegom je superiornija od raznih prednjih i bočnih podizanja bučica. Varijanta vježbe je naizmjenično podizanje bučica do brade. Držite bučice u obje ruke, ali samo jednu povucite prema bradi. Druga bučica bi trebala djelovati kao ravnoteža i protuteža kako bi se bolje rasporedilo opterećenje na mišiće ramenog pojasa.

Veslanje utegom do brade- vježba razvija trapez i deltoidne mišiće, što uzrokuje povećanje veličine ramena.

Vježbe za ramena u teretani

Najviše na jednostavan način Napumpati ramena u teretani je korištenje vertikalnih potisaka s raznim spravama - sa šipkom, s bučicama i na blokovima. Vježbe se mogu izvoditi stojeći, sjedeći na klupi ili čak sjedeći na fitballu (ovo će pomoći u uključivanju mišića stabilizatora jezgre). Glavna stvar, kao što smo već spomenuli, je potpuna kontrola nad opremom.

Potisak s bučicama u stojećem položaju. Odsustvo šipke omogućava vam da spustite bučice duž središta tijela bez dodirivanja glave, snažno utječući na srednje deltoide. Da ne govorimo o činjenici da je zbog komplikovanosti putanje kretanja u rad uključeno znatno više mišićnih vlakana.

Sjedeći paralelni potisak s bučicama. Ova vježba sa bučicama preporučuje se za početnike ili za one koji su ranije pretrpjeli ozljedu ramena. Izvodi se slično kao i obični potisak s bučicama, ali dlanovi su tokom pokreta okrenuti prema unutra. Radna težina - prosječna.

Zamasi i bočna podizanja bučica

Bočna podizanja bučica u stojećem položaju- vježba naprednog nivoa za rad mišića ramena.

Glavna tajna tehnike bočnog podizanja bučice je da palac treba da bude okrenut prema dole, a humerus treba da bude bezbedno u ramenskom zglobu (drugim rečima, ne bi trebalo da slomite ruku). Prilikom izvođenja vježbe tijelo je lagano nagnuto naprijed, ramena spuštena što je niže moguće - zamislite kao da trapeznih mišića pritisnut uz leđa.

Međutim, imajte na umu da su bučice i vježbe poput zamaha bučicama prikladne samo za sportaše s naprednim nivoom treninga koji mogu osjetiti nivo opterećenja na ramenskom zglobu. Za početnike mogu učiniti više štete nego koristi - takve vježbe s bučicama neće pomoći u izgradnji mase ramena, ali će stvoriti ozbiljan rizik od ozljeda.

***

Trening mišića ramena trebao bi se zasnivati ​​na kombinacijama teških vertikalnih potisaka (na primjer, potisak sa utegom) i izolacijskih vježbi s bučicama, koje se izvode sa srednjom težinom i idealnom tehnikom - to će omogućiti i ravnomjeran razvoj deltoidnih mišića i svesti rizik na minimum. povrede (rameni zglob je jedan od „najkrhkijih“).