Vrste okreta u plesu kako naučiti. Clappers i čučnjevi (muški razred), tehnike predenja (ženski razred) u narodnom plesu. Tehnika učenja. Jednostavan zatvoreni obrt

Prvo, hajde da definišemo pojmove. Ne pretvaram se da sam striktno akademik, samo ću pokušati da utvrdim ključni koncepti način na koji ih plesači koriste.

Neka rotacija– kružno kretanje tijela u odnosu na fiksnu osu. Okret je rotacija u toku, iako se među plesačima vrlo često koristi kao sinonim za riječ rotacija.

Osa- prava linija oko koje dolazi do rotacije

Puls, aka sila– kratkotrajna primjena sile u određenom smjeru.

Postoje tri vrste okreta u salsi: jednostavno, ili odvojeno; rotacija, ili okretanja; I okreta kao takve, odnosno rotacije u napredovanju.

U samom u jednostavnom obliku odvojena skretanja su skretanja desno i lijevo, a napredna su unutrašnja i vanjska skretanja. Međutim, ove vrste okreta se temelje na okretima, pa pogledajmo ih detaljno.

Spin turns

Ove rotacije se dešavaju na jednom mestu, sastoje se od pripreme, impulsa, stvarne rotacije i zaustavljanja.

Puls

Impuls je, kako slijedi iz definicije, kratkoročna stvar. Pojavljuje se kao rezultat “razlike potencijala” između različitih dijelova tijela. Možete ga uhvatiti rukama, ramenima, kukovima, kolenima i još mnogo toga. Cijeli trik je u tome da bez obzira odakle dolazi impuls, mora doći do tijela, u okvir (ramena + kukovi) i samostalno krenuti u okret. Važno je znati da ako su mišići jezgre opušteni, onda impuls neće proći i neće raditi. Isto vrijedi i ako su mišići previše zategnuti: u tom slučaju impuls će se u njima ugasiti. Prije, za vrijeme i poslije skretanja, cijelo tijelo treba skupiti, kao da trči.
Previše ljudi rasteže zamah, uzrokujući da on „povuče” skretanje. Zamislite da trebate zakotrljati lopticu od tačke A do tačke B. Ako sada ne govorimo o tačnosti putanje, onda bi bilo logičnije gurnuti loptu, dati joj impuls koji bi je zakotrljao do cilja linija samostalno. Osoba koja rasteže impuls je kao neko ko kotrlja loptu rukom sve od tačke A do tačke B.

Zaokreti sa produženim zamahom imaju tendenciju da budu teži, sporiji i manje kontrolisani.
Dakle, potrebno je prikupiti impuls u tijelu. Za to imamo trbušne i prsne mišiće. Ako impuls uzmemo rukama, onda moramo pokušati "zaustaviti" vlastitu ruku prsnim mišićima, a zatim ih odmah opustiti. To će uzrokovati da impuls iz ruke pređe u tijelo. Ako je potonji u dobroj formi, tada će impuls preći na bedro nasuprot šaci.

Ako se impuls uzima iz uvijanja ramena u odnosu na kukove, tada vam trbušni mišići omogućavaju stvaranje odgovarajućeg nivoa sprege, a sada, nakon što ramena i kukovi dođu u ravnomjeran položaj, u tijelu se pojavljuje impuls koji usmjerava rotacija.

Pronalazimo najviše efikasan metod stvaranje impulsa između ruku u prsnim mišićima. Da biste to učinili, prvo se morate upoznati sa oprugom. Opruga je stanje u mišićima kada nisu opušteni, nisu stegnuti i "povezani" jedni s drugima. To možete osjetiti ako stavite osobu i otvorite joj ruke u stilu slobodnih zagrljaja. Ako drži oprugu, onda kada počnete pomicati jednu ruku prema van, osjetit ćete otpor u drugoj. Ako ne, onda će samo mišići ruke na koju pritiskate odoljeti vašem pritisku. Kada su ruke u spoju, one postaju sistem koji reaguje i radi zajedno, redistribuirajući napetost između svojih dijelova.
Ovaj sistem ima dva stanja – nulto (neutralno) i različito od nule. U nultom stanju, grudni mišići su opušteni, u bilo kojem drugom stanju su skupljeni i kao da nastoje vratiti ruke u neutralan položaj. Ovaj koncept opruge je jedna od komponenti zapremine tokom vođenja.

Dakle, da bismo dobili zamah, raširimo ruke u položaj slobodnog zagrljaja, skupljajući mišiće prsa i cijelog tijela. Sada dolazi najteži dio. Potrebno je otpustiti uparivanje u jednoj od ruku na suprotnoj strani okreta. Odnosno, ako se okrenete udesno - u lijevoj ruci. Ruka će odmah otići u neutralni položaj, a čim dođe do nje, potrebno je da je zaustavite prsnim mišićima i odmah ih opustite. Čestitamo – impuls da se okrenete već je u vašem tijelu! Uparivanje vam omogućava da umnožite snagu impulsa koji primite, a zaustavljanje ruke s prsnim mišićima šalje ga u tijelo.

Dakle, dozvolite mi da još jednom definiram osnovne principe u vezi s kontrolom impulsa:
Impuls se provodi samo u prikupljenom tijelu: nemoguće je prenapregnuti, kao i potpuno opustiti mišiće
Impuls je kratkotrajan i proizlazi samo iz “razlike potencijala” u različitim dijelovima tijelo, odnosno okretanje a la "vrata" će najvjerovatnije biti netačno
Impuls se mora prenijeti u tijelo tako da se ono "pretvori" u okret. Rotacija ne može pratiti zamah
Opruga u vašim rukama omogućava vam da povećate snagu impulsa. Proljeće je dobro

Položaj tijela i funkcija stopala. Priprema

Postoji jedna važna tačka koja mnogima kvari okrete. Ovaj trenutak - nepravilna funkcija stopala.

Stopalo je u suštini ono oko čega se vaše cijelo tijelo okreće, tako da s pravom zaslužuje dio poglavlja u ovom članku. Stopalo se ne može odvojiti od cijele rotacije, ono prvo reagira na pomicanje okvira. Jednostavno rečeno ovo se može definisati na sledeći način: pravci stopala i tela uvek treba da se poklapaju. U suprotnom, os se odmah pomiče i rotacija je izobličena. Takođe je važno napomenuti da ako težina pri okretanju ide na sredinu stopala, odnosno na loptice stopala, tada će se stopala sama rotirati oko ove sredine tokom okreta. Ne peta oko prsta, već prst i peta oko centra.

Da biste napravili pravi skretanje, veoma je važno pravilno sedeti. Sjedite na stopalu, vaša težina bi trebala biti na sredini vašeg stopala. To se lako može provjeriti tako što ćete ispružiti ruku ravno do vrhova prstiju duž šavova. Smjer nožnih prstiju će ukazati na položaj težine u odnosu na stopalo. Sljedeći korak je jednostavan. Sve unutra, leđa ravna, lopatice unazad, skupite sve mišiće koje možete pronaći.

Ruke ispred sebe u nivou grudi, dlanovi nadole, vrhovi prstiju se dodiruju na sredini grudi. Pokušajte zadržati ovaj položaj tijela dok se okrećete. Ako planirate napraviti zglob u rukama, onda je bolje da ih povučete naprijed, držeći zglob unutra kažiprsti. Ako se impuls uzima iz tijela, onda je bolje savijati laktove. Počnite polako ponavljati putanju budućeg skretanja, pazeći da se stopalo rotira s tijelom. Dobro urađeno.

Sada o pripremi.

Pravilna priprema je ključ za dobar zaokret. U pravilu, da biste se okrenuli, dovoljno je uvijati se gornji dio telo u odnosu na donji deo (ramena u odnosu na kukove) za 45˚. Sa sklopljenom presom, ovaj obrt je više nego dovoljan. Pravilo „što je zamah duži, to bolji skretanje“ djeluje vrlo uslovno i samo za produžene, razmazane impulse.
Ako se impuls preuzima spajanjem ruku, onda uvijanje uopće nije potrebno, iako to psihološki pomaže. Važno je da se u ovoj verziji rotira cijelo tijelo, jer impuls dolazi iz ruke.

Pazite na jačinu zvuka u vašim rukama. Ako povučete lakat unatrag dok se uvijate, vaše rame će iskočiti naprijed i prekinuti cijeli volumen. Tijelo će postati asimetrično, a najvjerovatnije će impuls biti iskrivljen.

Rotacija. Focus

Ova faza, po pravilu, prolazi prebrzo i neprimjetno, pa je nema smisla detaljnije opisivati. Važno je znati da su vaše stanje i vaša priprema 90% okreta. Rotacija je rezultat toga kako držite svoje tijelo i kako uzimate zamah.

Ovdje je također važno napomenuti trenutak koncentracije. Za mnoge ljude vrtenje je stresno. Stoga, kada se počnu okretati, takvi ljudi napnu mišiće, ustanu na prste, zatvore oči - općenito, čine sve da pokvare svoj okret. Prilikom skretanja važno je biti koncentrisan, ali ne i napet. To je kao da koristite grnčarski točak - svaki pogrešan potez i to je to. Najmanje izobličenje ili promjena položaja ili nivoa tokom skretanja može ga uništiti.

Kako bi se skretanje lakše kontrolisalo, ali i kako bi se izbjeglo padanje od okretanja i nesvjestica, izmišljen je trik. Fokus je tačka koja se drži dok se okreće pogled. Fokus ima mnoge prednosti. Posebno se poboljšava funkcionisanje vestibularnog aparata. Naravno, nakon određene količine treninga. Transfer veliki broj zaokreti postaju mnogo lakši ako držite tačku nego ako je ne držite. Fokus također uvelike strukturira cijeli okret. Telo zna odakle je došlo i kuda treba da ide. To mu daje mogućnost da se oštrije i lakše okreće.

Da biste uhvatili fokus, prvo morate odabrati tačku koja će to postati. Bolje je da je ova tačka na nivou vašeg pogleda. Pripremite se za skretanje i polako započnite skretanje dok držite pogled na toj tački. Vaša glava će ostati na mjestu i uskoro će biti u ravni s vašim ramenom. Od ovog trenutka počinje zabava. Ako sada pokušate da okrenete glavu i vratite poen, malo je vjerovatno da ćete uspjeti: tijelo još nije dovoljno okrenuto. Stoga morate nastaviti okretati tijelo i istovremeno brzo prebaciti glavu na drugo rame. Sada ponovo vidite poentu, a tijelo se mirno okreće prema glavi.
Cijela tajna je u sposobnosti povezivanja brzine rotacije glave i tijela. Od trenutka kada glava još uvijek ne može uhvatiti tačku na drugoj strani do trenutka kada je fokus fiksiran, morate natjerati tijelo da se rotira točno takvom brzinom da je glava udobna. Ovako nesto =)

Osa

Zapravo, sada o najvažnijoj stvari. Osa rotacije je prava linija oko koje se vaše tijelo okreće. Trebalo bi da prolazi duž ose simetrije tela i, ako stojite na jednoj nozi u pripremi, duž unutrašnje strane ove noge. Važno je držati osovinu ravno. Svaki nagib uzrokuje asimetriju i izobličuje os. Skretanje sa izobličenom osom zahteva dodatno i veoma drugačije balansiranje. Takve rotacije nećemo dirati.

Rotacija je u velikoj mjeri određena gdje se nalazi njena os. Za mnoge ljude ova os se nalazi na samoj potpornoj nozi tokom rotacije. Da ne kažem da je to kritično, ali ovaj stil okretanja oduzima svom vlasniku mnoge prednosti. Prvo, vrijeme: okret oko noge ima veći radijus, tako da traje duže. Drugo, brzina, zapravo iz istog razloga. Veliki radijus ne dozvoljava veliku brzinu rotacije. Treće, ravnoteža: budući da je okret oko noge duži i traje duže, povećava se vjerovatnoća gubitka ravnoteže u njoj.

Drugim riječima, rotacija oko ose simetrije je bolje kontrolirana, brža i preciznija.

Okretanje oko noge se često dešava kada se osoba pokuša okrenuti na prstima. Stojeći na prstima, on automatski pomera osovinu na stopalo.

IN opšti pogled, da bi se rotirao oko ose, vaše tijelo mora jednim dijelom (rame + kuk) izvrnuti rotaciju, a suprotnim ga odmotati. Tada će os ostati u sredini.

I još malo o tome težina. Ako tokom rotacije spustite cijelu tjelesnu težinu na pod, os će se pomjeriti i na vašu nogu. Odnosno, nije preporučljivo vršiti pritisak na potpornu nogu prilikom okretanja. Tokom rotacije, težinu treba "podići" do centra tijela, kao da plešete tvist.

Dakle, nabrojimo ukratko osnovne principe rotacije:

• Ključ uspješnog okreta je pravilna priprema. Spremite se za skretanje, koncentrišite se, sakupite svoje tijelo. Sjednite na potpornu nogu, težinu na lopti vašeg stopala. Sada podignite težinu s poda, u centar vašeg tijela. Ruke ispred sebe, glava uspravno, oči usredotočene. Okrenite ramena ili napravite oprugu. Zapamtite: proljeće traje sve dok su vaši mišići skupljeni.
• Uvrtanje tijela stvara spoj u njemu ako je presa sastavljena. Počnite rotirati ramenima, a zatim, nakon što tijelo dođe u ravan položaj, cijelim okvirom. Impuls će već biti u vašem tijelu. Zapamtite: stopalo se rotira oko sebe - to je ključ za održavanje vaše ose. Dok se okrećete, pomerite glavu i uhvatite fokus.
• Da prestanete da se okrećete, stavite nogu na pod ili držite pritisnuto prsnih mišića i trbušnih mišića. Zapamtite: zategnuti mišići prigušuju impuls
• Izdahnite i nasmijte se

Hvala vam na pažnji!

Rotacije u , koje dodaju raznolikost programu i omogućavaju izvođaču da pokaže kako održava ravnotežu u pozicijama različite težine. Ispravnost njihove implementacije zavisi od prisebnosti sportiste i ispunjavanja niza zahteva.

Rotacije podrške (piruete) se često demonstriraju u 5 osnovnih poza.

Pose	Opis
vijak (USp)	Govornik se okreće prekrštenih nogu i sklopljenih ruku na grudima. Zatim se ud muha mora spustiti i ispraviti. Vijak je najbrži način za izvođenje pirueta (moguća brzina od 2 okretaja svake sekunde).
Nagib (LSp)	Nagib se karakteriše jakim otklonom tela unazad ili u stranu.Glava mora biti zabačena unazad. Zamahna noga se povlači unazad i „okreće“ je prema van.Specifičnost ovog položaja uzrokuje gubitak koordinacije i vrtoglavicu. Stoga se LSp u početku vježba bez klizaljki.
Vrh (SSp)	Klizač savija potporni ud i ispruži slobodni ud tako da bude paralelan s površinom leda. Pirueta se izvodi u ovom položaju.
Bielmann	Izvođač se rotira, stojeći uspravno, i rukama hvata klizaljku noge koja ne nosi s leđa iznad glave.
Libela	Pirueta u “lastavi”. Tokom kružnog kretanja, tijelo se naginje naprijed, a zatim se podiže nazad.

Postoji nekoliko dodatnih varijacija:

• “prsten” nagib;
• half-billmann;
• "kvačica" itd.

Referenca! Biellmanove izvode uglavnom žene.

U skladu sa smjerom kretanja i općom prirodom izvedbe, razlikuje se nekoliko vrsta pirueta.

Bitan! Ako klizač rotira na dvije noge odjednom, tada smjer rotacije (naprijed/nazad) nije određen.

Kako naučiti pravilno klizati

Pirueta se izvodi u fazama:

• Pristup.

Ima nekoliko varijacija. U početnoj fazi razvoja, prikladan je trodijelni naprijed-nazad i nazad. Ovdje je važno kliziti glatko, održavajući prirodne pokrete i dobro držanje.

• Entry.

„Pojava“ rotacije je faza povećane složenosti i odgovornosti. Noga koja podupire treba biti savijena. Poza se održava sve dok se ne postigne stabilnost. Početak kretanja oko svoje ose postavlja se guranjem ili zamahom druge noge (potonje nije uvijek prikladno za top, ali će biti vrlo korisno u topu).

• Rotacija.

Po dolasku do treće faze, prati se tačnost pozicije. U „lastavici“ pirueta se izvodi tako da samo ravan klizaljke, a ne i njeni zubi, dođe u kontakt sa ledom. U gornjem dijelu, pirueta se izvodi na prednjoj 1/3 klizaljke (sa zubima lagano dodirujući led).Da bi se spriječio pad u ovom položaju, preporučuje se ispružiti slobodnu nogu i ruke naprijed.

• Odlazak.

On završna faza dolazi do razgrupisanja (završava se laganom fleksijom potpornog ekstremiteta). Ovo usporava brzinu i pomaže da se pravilno izvede izlazak, što je obično praćeno promjenom stopala.

Tehnika rotacije vam omogućava da se krećete naprijed i nazad. U drugom slučaju, piruete su spektakularnije, ali se izvode nešto drugačije.

Koji se parametri koriste za ocjenjivanje pirueta?

Kriterijumi za ocjenjivanje tehnike rotacije:

• Ubrzanje i brzina;
• Revolucije (njihov broj);
• Sposobnost održavanja ravnoteže;
• Vrijeme centriranja;
• Održavanje kontrole;
• Pozicija;
• Nestandardni;
• Usklađenost sa muzičkom pratnjom.

Kod klizanja u paru, osim ovoga, u obzir se uzima i sljedeće:

• koliko su pozicije partnera bile identične;
• da li je razmak između njih bio stabilan;
• da li su se pokreti izvodili lako, glatko i kontinuirano.

Klizanje izvedeno u završnom dijelu elementa računa se samo s varijacijom. U toku jednog nastupa učesnici izvode tri piruete (bez obzira na program).

Rotacije se ne smatraju vrlo traumatičnim, ali ako se koljeno previše uvrne, ligamenti mogu biti oštećeni.

Obuka pirueta počinje od prvih časova. Ali prvo, klizač će morati razviti svoju pasivnu i aktivnu fleksibilnost izvodeći posebne vježbe.

Kako biste poboljšali svoj osjećaj ravnoteže i svoje tijelo, preporučuje se korištenje simulatora “Grace”. U istu svrhu, trening se izvodi s „isključenim vidom“ (u neprozirnim naočalama).

Za vježbanje vještina vrtnje na kopnu, koristite disk spiner (još jedan specijalizirani simulator) ili rolere.

Pažnja! Prije nego što naučite izvoditi piruete, morat ćete pronaći odgovarajući smjer za sebe. Ako je element lakši na desnoj nozi, onda je bolje pomaknuti se na lijevu i obrnuto.

Nivoi okretanja

Prilikom utvrđivanja stepena težine izvođenja (1, 2, 3 ili 4) uzima se u obzir prisustvo sledećih „osobina” kod izvođača:

• složena varijacija;
• otežan ulazak u piruetu;
• mijenjanje nogu skokom;
• skok tokom rotacije (nosna noga se ne mijenja);
• složena promjena položaja (nosna noga je ista);
• izrazita promjena u rebru grebena;
• ponavljanje sva tri osnovna položaja na drugoj nozi;
• sekvencijalna višesmjerna rotacija (, vrh);
• ubrzanje;
• izvodite od 8 okretaja (noge i rebra zadržavaju svoj prvobitni položaj).

Broj potrebnih okretaja varira u zavisnosti od ranga sportiste.

Kod nagiba, promjena nagiba je značajna, pod uslovom da su napravljena najmanje 3 okretaja u svakoj poziciji. U kratkom programu položaj se uzima u obzir ako ga je sportista zauzeo nakon što je izveo 8 rotacija savijanja.

Složene varijacije praćene su pokretima (izvođenim rukama, nogama ili glavom) koji mogu utjecati na ravnotežu i zahtijevaju značajne fizički trening i spretnost.

Bitan! Sve složene varijabilne piruete izvedene u osnovnim pozicijama se boduju samo jednom u toku izvođenja (kada se izvode prvi put).

Dodatni zahtjevi

Zahtjevi za kombinovane piruete sa pristupom u skoku:

• skok je jasno vidljiv (ne može se brkati sa skokom);
• sportista se našao u "čistom" položaju unutar 2 okretaja;
• pozicija je zadržana još 2 okreta.

Ako se pokažu piruete sa promjenom stopala, bit će potrebno zauzeti „čist” položaj na svakoj nozi. U kombiniranim rotacijama s promjenom stopala, istovremeno se pokazuje promjena tri glavna položaja: stojeći, sjedeći i ležeći.

Neispunjavanje jednog od uslova dovodi do smanjenja rezultata na 70% maksimalnog, a dva do 50%.

U parovima klizanje i ples

Klizači u paru izvode dvije vrste rotacija:

• paralelno (klizačice se vrte sinhrono);
• zglob (partneri formiraju čvrstu figuru i rotiraju bez da je unište).

Ples dozvoljava samo zajedničke (PSp) piruete, uključujući:

• “Engleski” (element se izvodi dok se sjedi);
• paired libela;
• "krokodil" (naljepnica) itd.

Upareni učesnici u kratkom programu demonstriraju jednu rotaciju (njegov tip se određuje posebno za svako godišnje doba). U slobodnoj izvedbi izvode se dva takva elementa (zglobni i paralelni).

Najveći bonus koji se dodeljuje sportisti za rotaciju je 1,5 poena na osnovnu cenu elementa (za to svi sudije moraju staviti „+3“).

Spin Jumps

Prilikom izvođenja takvog elementa, klizač obično ne pokušava napraviti što više okretaja dok je u zraku. Stoga se elementi ovog tipa svrstavaju u posebnu kategoriju. Kvalitet njihovog rada određuju sljedeće karakteristike:

• visina leta;
• brzina rotacije nakon slijetanja;
• stabilnost položaja zauzetog u kontaktu sa ledom.

Postoje dvije vrste rotacijskih skokova, ovisno o tome koji je ud korišten prilikom doskoka: zamah ili guranje. Takođe, ovi elementi se klasifikuju prema konačnoj poziciji koju sportista zauzima. Na primjer, skakanje u konopac ili vrh. Zasebno posmatrano sa pozicijom u letu, saltom, tada će se od njega oduzeti 2 boda, jer se od 1976. ovaj element smatra zabranjenim.

Tehnika izvođenja

Element se izvodi u 3 faze:

• Guranje.

Tačka polijetanja i točka slijetanja moraju ležati na liniji koja je tangencijalna na pristupni luk. Time se čuva originalni smjer kretanja, osiguravajući stabilnost leta, kao i njegovu prirodnost, visinu i lakoću.

• Let.

U drugoj fazi, sportista zauzima pozu neophodnu za demonstriranje piruete. Međutim, usko grupisanje je previše neugledno i tehnički neprikladno (slijetanje će biti teško i rotacija će biti pretjerano brza). Kada je u zraku, središnja linija oko koje klizač rotira prolazi kroz stopalo gurajućeg ekstremiteta. Sportista prati rigidnost položaja leta (pretjerano opuštanje otežava održavanje ravnoteže i čini skok manje spektakularnim).

• Slijetanje.

Izvođač slijeće na zupce, bez obzira na vrstu potiska i poziciju koju zauzima. Radnje koje se izvode nakon toga odgovaraju odabranoj pirueti.

Savladavanjem rotirajućih skokova, klizač poboljšava svoju koordinaciju i osigurava sebe dobra priprema na skokove sa više okreta.

Tehnika izvođenja svih vrsta pirueta ima zajedničke karakteristike, ali savršeno izvođenje bilo kojeg od ovih elemenata zahtijevat će strpljenje i upornost čak i od iskusnih sportista. Ali uz dužnu marljivost i pažnju na sve utvrđene zahtjeve, željeni rezultat će se postići.

Klizački arsenal uključuje veliki broj rotacijskih pokreta koji se javljaju prirodno i izvode se relativno lako. Takvi pokreti uključuju rotacije potpore - piruete. Oni dodaju raznolikost slobodnom programu i omogućavaju sportisti da pokaže sposobnost održavanja ravnoteže u teškim položajima. Pirueta je dugo rotacijsko kretanje tijela oko vertikalne ose. Ovisno o smjeru rotacije, razlikuju se piruete naprijed, kada se rotacija odvija prema potpornoj nozi, i nazad, koja se izvodi prema slobodnoj nozi.

Sa stanovišta držanja, piruete se dijele u tri glavne grupe: stojeće piruete, piruete u čučenju (vrhovi) i piruete u položaju “lasta” (Sl. 49). Originalna vrsta pirueta su takozvani zavoji. Ove rotacije se mogu izvoditi u bilo kojem od gore navedenih položaja, ali glavni znak nagiba je karakteristično savijanje ili uvijanje tijela tokom rotacije. Među zavojima nalaze se piruete sa hvataljkom za nogu (sl. 50).

Postoje jednostavne piruete u kojima se rotacija odvija u relativno nepromijenjenom položaju i složene piruete s promjenom položaja (na primjer, s prijelazom iz stojećeg u sjedeći položaj) ili s promjenom potporne noge tokom rotacije . U kratkim i slobodnim programima važno mjesto zauzimaju kombinacije rotacija sa promjenom položaja i potporne noge.

Piruete se mogu izvoditi na jednoj ili dvije noge. U potonjem slučaju, koncept "smjera rotacije" (naprijed ili nazad) gubi svoje značenje, jer su obje noge oslonjene.

Osnove tehnike predenja. Pirueta se sastoji od prilaza, ulaska, rotacije i izlaska. Na sl. Na slici 51 prikazane su oznake lijevo pri izvođenju piruete naprijed. Lukovi 1, 2, 3 i 4 odgovaraju pristupu, luk 5 ulazu, tačka 6 rotaciji, a lukovi 7 i 8 izlazu.

Pristup. Postoji nekoliko mogućih pristupa. Najprikladnija i stoga najprikladnija za početni trening je kombinacija trojke naprijed-nazad s crticom unazad. Koriste pristupe u obliku tri naprijed-unutra-nazad-napolje, kao i naprijed-napolje. U pristupu je važno održavati glatko klizanje i dobro držanje kako bi rotacija bila prirodna, a priprema za nju neprimjetna.

Entry. Ovo je najteži i najodgovorniji dio piruete. Ovdje dolazi do rotacije. Ako je klizač tijelu dao stabilnu rotaciju, tada, u pravilu, održavanje i održavanje više nije tako teško. Trag koji skejt ostavlja pri ulasku je linija sa glatko promenljivom zakrivljenošću. Uđite sa savijenom nogom i nemojte je ispravljati dok ne dođe do stabilne rotacije.

Rotacija tijela se može izvesti na dva načina: guranjem noge pri prelasku iz posljednjeg luka prilaza u ulazni luk, kao i kružnim zamahom slobodne noge i ruke prilikom ulaska. Obje metode se koriste u stojećim okretanjima i rotirajućim vrhovima. Kada se rotirate u gutljaju, pokreti ljuljanja nisu uvijek efikasni. Ovdje to može dovesti do povlačenja slobodne noge naprijed, a da bi zauzeo položaj „gutanja“, klizač će biti primoran da slobodnu nogu oštro pomjeri nazad na kraju ulaska. Ovaj pokret često uzrokuje gubitak ravnoteže. Jednostavniji i pouzdaniji ulazak je sa slobodnom povučenom nogom i istoimenom rukom.

Prilikom ulaska na vrh, kružni pokreti zamaha su vrlo prikladni i efektni. Zamah, odnosno pomicanje ruku i nogu naprijed, treba započeti tek kada luk dostigne svoju maksimalnu zakrivljenost. Ulazak u stojeći okret se u suštini ne razlikuje od ulaska u vrh, ali je potporna noga ovdje ravnija. Međutim, ne biste ga trebali potpuno izravnati, jer to može dovesti do neravnoteže.

Za stabilnost rotacije vrlo je važno pravilno izvesti završni dio ulaznog luka. U piruetama naprijed, na kraju ulaza, kada luk dostigne maksimalnu zakrivljenost, dolazi do trosmjernog okreta naprijed-napolje, nakon čega slijedi krug promjera 20-30 cm, a tek tada počinje rotacija.

Rotacija. U ovoj fazi važni su tačnost položaja tijela, stabilnost ose i centra rotacije. U gutljaju se morate rotirati u ravnini klizaljke bez dodirivanja leda zubima. Klizači početnici često gube ravnotežu već na početku rotacije, jer pretjerano pomiču težište tijela naprijed. Da biste to izbjegli, potrebno je slobodnu nogu povući unazad tijekom cijele rotacije, posebno na početku.

Rotacija u vrhu se dešava na prednjoj trećini klizaljke. Da bi se povećala stabilnost na početku rotacije, dozvoljen je lagani dodir leda zubima. Najčešća greška ovdje je padanje unazad. Da biste to izbjegli, morate otvoriti slobodnu nogu i ispružiti ruke naprijed. Noga koja podupire je savijena, a ramena spuštena. Stojeća rotacija se takođe dešava na prednjoj trećini klizaljke tako da zubi lagano dodiruju led.

Složene piruete zahtijevaju grupisanje tijela. Pogledajmo kako se uvijanje izvodi u stojećoj pirueti, koja se zove šraf. Prilikom rotacije na lijevoj nozi, ispružena desna noga, bez spuštanja, iznosi se naprijed, savija se u koljenu i ukršta lijevom. Zatim se desna noga spušta, klizeći stražnjom stranom potkoljenice duž lijeve. U isto vrijeme ili nešto kasnije dolazi do grupiranja ruku. U završnoj fazi ruke su čvrsto pritisnute uz tijelo, a blago savijena potporna noga se ispravlja, što dodatno povećava brzinu rotacije. Potrebno je pratiti simetriju grupe, jer nejednaki pokreti ruku izazivaju neravnotežu. U ovoj pirueti brzina rotacije je najveća - do 2 ili više okretaja u sekundi.

Odlazak. Njegovom izvođenju uvijek prethodi pokret suprotan grupisanju – razgrupisavanje. To se radi kako bi se smanjila brzina rotacije, što olakšava izlazak. Važno je da se razgrupiranje završi blagim savijanjem potporne noge.

Obično se izlazak izvodi s promjenom noge: prethodno slobodna noga postaje potporna noga, a rotacija se završava guranjem, slično kao i potisak unazad na obaveznoj slici. Ova vrsta polaska je najčešća, preporučuje se kod učenja pirueta. U master programima postoje složeniji izlazi (na primjer, naprijed-napolje sa promjenom stopala, nazad-unutra bez promjene noge, ulazak u stop, ulazak u skok). Uz bilo koju opciju, trebali biste težiti jedinstvu svih pokreta, za takvo izvođenje u kojem je izlaz prirodan nastavak rotacije.

Odbija. Izvode se sa značajnim savijanjem unazad ili u stranu sa zabačenom glavom. Rotacija s neuobičajenim položajem glave otežava orijentaciju u prostoru, uzrokuje lošu koordinaciju pokreta, a ponekad je praćena i vrtoglavicom. Istovremeno, saginjanje je vrlo vrijedna vježba za poboljšanje ravnoteže. Prije savladavanja savijanja, klizač mora naučiti samouvjereno zauzeti željenu pozu bez klizaljki.

Prilaz i ulazak se obavljaju kao kod normalnih rotacija. Položaj nagiba se uzima nakon početka rotacije. Zatim se preporuča povećati otklon i istovremeno, ako je moguće (neopaženo od strane promatrača), izvršiti grupiranje. Iskusni klizači ponekad podižu jednu ruku gore ili dolje, tako da se njen položaj poklapa sa položajem osi rotacije: to daje dodatno zatezanje, što povećava brzinu rotacije.

Povratne piruete. Piruete unazad su izuzetno vrijedne za dalje savladavanje skokova. Izvode se u istim pozama kao i piruete naprijed. Ali imaju i neke karakteristike. Dakle, uprkos činjenici da smjer rotacije tijela u piruetama naprijed-nazad može biti isti, senzacije koje doživljava klizač su različite. Piruete unazad najpreciznije oponašaju pokrete tijela u letu prilikom izvođenja skokova, stoga su važne kao pripremne vježbe. Vrlo su spektakularne, zbog čega se uključuju u razne kombinacije.

Prilikom podučavanja rotacija unazad preporučuje se izvođenje pristupa (slika 51) u obliku oštrog luka naprijed-unutra (luk 1). Ulaz je luk naprijed-unutra na drugoj nozi (luk 2), opisujući koji klizač pravi energičan rotacijski pokret slobodnom nogom i rukama. Rotacija (tačka 3) se može izvoditi u bilo kojem položaju (lasta, gore, stojeći), kao i u srednjim položajima. Izlaz (luk 4) je najbolje naučiti na istoj nozi na kojoj je došlo do rotacije: ovo pomaže da se poboljša izlazak iz višerotacijskih skokova.

Ovladavanje piruetama naprijed i nazad otvara velike mogućnosti za izvođenje različitih kombinacija: vrh sa promjenom noge, rotacija u gutljaju sa promjenom noge, opcije za promjenu položaja tijela i noge.

Obuka rotacije. Za uspješno savladavanje pirueta važno je odrediti stranu rotacije koja je ugodna za sportaša. Većina klizača brže savladava okrete s lijeve strane i bolje ih toleriše. Najjednostavniji i najprecizniji način da odredite "svoj" smjer rotacije je da izvedete piruetu unatrag s izlazom bez promjene nogu. Ako su pirueta i izlazak sigurniji i lakši na desnoj nozi, trebali biste najbolje opcije planirajte svoje rotacije ulijevo, i obrnuto.

Radi se na važnom području treninga okretanja van leda. fleksibilnost. U tom slučaju potrebno je kombinirati vježbe za razvoj pasivne fleksibilnosti (split, zamahe i sl.) sa vježbama za razvoj aktivne fleksibilnosti. Na primjer, da biste poboljšali položaj "gutanja", preporučljivo je koristiti uteg pričvršćen za stopalo slobodne noge: to vam omogućava da postignete dobar rezultat sa razvojem i pasivne fleksibilnosti (izvođenje zamaha unazad) i aktivne (držanje slobodne noge sa opterećenjem u potrebnom položaju).

Isti metod je efikasan i kod treninga na ledu. Na dobar način Poboljšanje položaja tijela u rotaciji u gutljaju je učenje takozvanog ljuljačkog gutanja - naizmenično na obje noge.

Da biste poboljšali preciznost držanja i osjećaj ravnoteže, preporučljivo je koristiti simulator “Grace”. Specijalni trenažeri u obliku rotirajućih platformi s električnim pogonom i glatkim podešavanjem brzine rotacije do 3 o/s ili više pomažu u povećanju razine opće izdržljivosti klizača na rotacijska opterećenja.

Kada trenirate na ledu, glavni fokus treba biti na pronalaženju optimalna opcija ulazak u rotaciju i analizu prirode tragova na ledu, obraćajući glavnu pažnju na to da ne dođe do struganja ili kontakta leda sa zubima.

Dobar način da se poboljša ulazak u rotaciju i poveća stabilnost njenog izvođenja je trening sa isključenim vidom. Noseći posebne neprozirne naočale, klizač izvodi potrebnu rotaciju. Istovremeno se pojačava aktivnost motoričkih, vestibularnih, taktilnih i slušnih analizatora. Takve vježbe povećavaju stabilnost vještine, čine izvođenje rotacija sigurnijim i stabilnijim.

Učenje pirueta naprijed i nazad u različitim položajima pomaže pripremiti tijelo klizača za rotirajuća opterećenja koja stalno doživljava dok kliže.

Lekcija 1.
1. Uvodni govor o rotacijama
2. Koncept „tačke“, kvadrata
3. Priprema za rotacije u sredini - Relevé, razrada poluprsta, leđni položaj - osjećaj "križanja"
4. Rad na pola okreta i okreta u sredini, sa glavom fiksiranom na tački
5. Razvoj zavoja uz dodatak Soutenu
6. Vježba “Fashionista”
7. Puni okret Soutenu
8. Dijagonala
- vrste rotacija (rotacije sa napredovanjem, rotacije tačke, kombinovane rotacije)
- rotacija u VI poziciji
- rotacija sa Glissadeom
- shenet
- "palačinke" (jednostavne, sa skokom, sa petom)
- rotacija sa uvučenim nogama - Saut de basque
9. Srednji
- pozicioniranje ruku za rotacije

Lekcija 2.
1. Razgovarajte o rotacijama
2. Pozicioniranje ruku za rotacije
3. Priprema nogu za rotacije
4. Trčanje sa Saut de basque
5. Saut de basque dijagonalno
6. Dječija verzija rotacije na skokovima u sredini i dijagonalno
7. Priprema za rotaciju na licu mjesta sa podizanjem nogu (jedna noga; naizmenično - desna, lijeva)
8. Lanac putovanja
9. Mid Spin
- na jednoj nozi
- sa promjenom nogu
- uz prelazak
- na štiklama

Lekcija 3.
1. Ručni rad
2. Trčanje u okretu sa nogama fiksiranim u VI položaju prema gledaocu u liku bjeloruskog plesa
3. Rotacija sa pomicanjem u dvije kolone u karakteru bjeloruskog plesa
4. Kombinovane rotacije u sredini u karakteru bjeloruskog plesa
- sa koračnim i okretnim soutenu
- puni okret sa dva skoka na potpornu nogu
- uz prelazak
- sa nogom izvučenom na petu
5. Priprema za vazdušnu turu
6. Voronješki "petao"
7. Tehnike završetka rotacija
- sa zaustavljanjem ispred stojeća noga udarcem
- zaustavljanje na prednjoj nozi sa De gageom
- sa zaustavljanjem na vrhu
- sa zaustavljanjem
8. Učenje završetaka dijagonalnih rotacija
- sa Saut de basque
9. Luk

Lekcija 4.
1. Luk
2. Lanac obilaska
3. Pad u okretu s rukama u sredini
4. Priprema za rotacije
- sa Demi plie na VI, II poziciju
- sa "nabacivanjem"
- pritisnutim
- "kroz vrijeme"
- zaredom
5. "Obertas"
- Priprema
- ukrajinski
- sa rukom u ukrajinskom karakteru
- sa naglaskom u stranu
- na ruskom karakteru
- "koza"
- sa "pištoljem"
- sa rukom ruskog karaktera
6. Kombinirane dijagonalne rotacije
- Tour chaine sa Saut de basque
- Tour chaine sa Saut de basque sa rukama
- Luk

Lekcija 5.
1. Kombinacija okretanja u promociji
- Oblik lanca za obilazak
- oblik palačinke
- sa promjenom naglaska
2. Frakcijske rotacije
- sa duplim
- sa nogom podignutom do pete
- čekićem (bez ruke, sa rukom)
- sa gaženjem na štiklama
- sa gaženjem na petama u sredini
- sa gaženjem na petama i obilaskom u sredini
- "Obertas" sa Fouetteom
- "overtas" sa iskoračenjem
- "obertas" En dehors i En dedans
- Glissade, Fouette i rotacija koraka
3. Rotacije u krugu
- “palačinke”
4. Trčanje u dijagonalnom okretu
5. Trčanje i Saut de basque
6. Trčanje sa "Obertas"
7. Rotacija - demontaža na jastučiće
8. Luk

Lekcija 6.
1. Luk 2. Dijagonalna rotacija - na peti
- sa Tour lancem
- sa Glissadeom
- Glissade, Fouette, Tour chaine
- sa nogom podignutom do pete
3. Opcije završetka okretanja
- ključ
4. Dijagonalna rotacija
- razbijanje na štiklama
- sa "palačinkama"
- sa Saut de basque
- klizač
- trkač u krug
5. vrtenje sa rotirajućim partnerom
6. Rotacija kursa - sumiranje
7. Luk

Tehnika rotacije

Nedavno sam bio u mogućnosti da otkrijem tehniku ​​koja sprečava buđenje i omogućava vam da silom volje izazovete novi san. Otkrio sam da svijest o stanju sna često prekida njegov napredak, što dovodi do trenutnog buđenja. Budući da radnja u snu odgovara događajima u fizičkom svijetu, moglo bi se pretpostaviti da bi opuštanje tijela iz snova moglo spriječiti buđenje smanjenjem napetosti mišića u fizičkom tijelu. Sljedeći put kada sam bio u lucidnom snu, testirao sam ovu ideju. Čim je san počeo da blijedi, pao sam na pod, potpuno opuštajući tijelo. Međutim, suprotno mojoj pretpostavci, činilo mi se da sam se probudio. Međutim, nekoliko minuta kasnije shvatio sam da je ovo samo lažno buđenje. Dalji eksperimenti su potvrdili tačnost pretpostavke. Otkrio sam da glavni element ove metode nije opuštanje, već osjećaj pokreta. U kasnijim snovima iskusio sam razne pokrete i shvatio da su padanje na leđa i okretanje najefikasnije za stvaranje novog lucidnog sna.

Tehnika je vrlo jednostavna. Čim slika počne da blijedi, morate ili pasti na leđa ili se početi vrtjeti kao vrh (koristeći svoje tijelo iz snova, naravno!). Da bi metoda djelovala, potrebno je dobiti živopisan osjećaj pokreta. Obično ovaj postupak uzrokuje promjenu scene u snu. Za mene je novo okruženje često spavaća soba u kojoj spavam. Nakon ovoga, mogu nastaviti da se divim novoj sceni lucidnih snova ako se sjetim da sam spavao kada je tranzicija počela. Bez ovog dodatnog truda, može izgledati tako novi san- ovo je pravo buđenje. I to uprkos očiglednim manifestacijama apsurda u sadržaju sna!

Ova metoda je veoma efikasna. U više od stotinu snova koje sam sanjao u proteklih šest mjeseci, a koje sam naveo u trogodišnjem izvještaju koji je pratio moju doktorsku disertaciju, koristio sam opisanu tehniku ​​40 posto vremena, a 85 posto vremena uspjeli stvoriti novi san. Svijest mi se vratila u 97 posto mojih novih snova. Kada je rotacija rodila novi san, njegovo postavljanje je uvijek bilo usko povezano s krevetom na kojem sam spavao, i općenito sa spavaćom sobom.

Iskustva drugih lucidnih sanjara koji su koristili ovu tehniku ​​su vrlo slična onome što sam opisao, ali novi san u njima nije uvijek povezan sa scenom u spavaćoj sobi. Jedna takva sanjarica, nakon upotrebe metode rotacije, našla se izvan svoje spavaće sobe u pet od jedanaest slučajeva.

Ovaj rezultat sugerira da nakon primjene rotacije osoba obično završi tamo gdje očekuje da bude. U mom slučaju, gotovo konstantna pojava snova u spavaćoj sobi može biti nesretna posljedica okruženja u kojem sam otkrio ovu metodu. S vremena na vrijeme sam bezuspješno pokušavao stvoriti neki drugi san. Međutim, iako sam jedva čekao da budem izvan svoje spavaće sobe, nisam mogao reći da sam to zaista očekivao. A ipak ne gubim nadu da ću jednog dana uspjeti izbaciti ovu dosadnu asocijaciju iz glave (ako je tako). Na kraju krajeva, vjera može pomjeriti planine, barem u snovima.

Zašto imaginarni pokreti mogu uticati na san? Za to se može dati neurofiziološko objašnjenje. Vestibularni sistem, koji se nalazi u našem unutrašnjem uhu (i pomaže nam da održimo ravnotežu), kontroliše informacije o pokretima glave i tela. Ove informacije ulaze u mozak i, zajedno sa vidom, pomažu mu da stvori optimalnu i stabilnu sliku svijeta. Upravo u tome leži uvjerenje da će svijet ostati u istom položaju, čak i ako pognemo glave.

Budući da je osjećaj kretanja tokom rotacije u snu jednako živ kao i osjećaj stvarnog kretanja, mozak djeluje na isti način u oba slučaja. Tehnika rotacije stimuliše vestibularni sistem i pomaže aktiviranju REM sistema spavanja koji se nalazi pored njega. Ova pretpostavka nije bez osnova, ako se prisjetimo veze između vestibularni aparat i brzo kretanje očiju tokom REM sna, otkrili su neurofiziolozi 24 .

Postoji i druga strana ovog „psihološkog novčića“. Barbara Lerner je više puta istakla važnost kretanja u snu za postizanje integriteta slike tijela 25 . Ako je kretanje psihološka funkcija sanjanja, kako ona sugerira, onda mora postojati mehanizam koji povezuje slike s psihologijom REM spavanja. Štaviše, ako imaginarni osjećaji mogu smanjiti osjetljivost na vanjsku stimulaciju iste vrste, zašto onda imaginarni pokreti ne potiskuju stvarne tjelesne senzacije i sprječavaju buđenje. Ako je mozak potpuno zaokupljen stvaranjem snažnog unutrašnjeg osjećaja rotacije, teže će mu odgovoriti na suprotan osjećaj koji dolazi izvana. Ovo je primjer onoga što se naziva "stabilizacija pokretanja" sistema. Charles Tart je to objasnio sljedećom analogijom: „Ako želite da neko postane dobar građanin, morate ga u potpunosti angažovati u aktivnostima koje pristoje dobrom građaninu, tada mu neće ostati energije ni za šta drugo.”26 U našoj terminologiji, "biti dobar građanin" znači nastaviti sanjati, a "aktivnost" znači vrtjeti se u snu.

Postoji još jedna tehnika koja je manje efikasna od rotacije, ali koja se zasniva na istom principu. Ova tehnika uključuje fokusiranje pažnje na element sna. Moers-Mesmer je 1938. opisao tehniku ​​gledanja u tlo kao sredstvo za stabilizaciju sna. Gotovo istovremeno, slične metode su otkrili mnogi istraživači, uključujući Scotta Sparrowa i Carlosa Castanedu. Tako se pojavila varijanta “Don Žuan” na temu “pogledaj svoje ruke”.

Drugi način da se spriječi buđenje i gubitak svijesti je stabilizacija svijesti pomoću “pozitivne povratne informacije”. Vraćajući se Tarteovoj analogiji, moglo bi se reći da se građanin koji se bavi nekom djelatnošću uvijek smatra dobrim. Postoji nekoliko metoda koje potpadaju pod ovu klasifikaciju. Predlaže se, na primjer, korištenje izjava koje vas stalno podsjećaju da ste u stanju sna (možete, na primjer, ponoviti frazu „Ovo je san, ovo je san...“). Prema drugoj metodi, potrebno je cijelo vrijeme "ići u toku" sna i ne pokušavati se oduprijeti događajima. Ako pretpostavimo da su neurofiziološka objašnjenja moje tehnike rotacije tačna, onda se to može pripisati i fenomenu pozitivne povratne sprege. Ako rotacija u snu dovodi do nastavka REM sna, tada imamo pred sobom vrstu aktivnosti u snu - rotaciju - koja vodi daljem povećanju aktivnosti.

Treći način stabilizacije lucidnog sna naziva se "ograničavajuća stabilizacija". Ova metoda je, prema Tartu, analogna ograničavanju mogućnosti građanina da učestvuje u nepoželjnim aktivnostima. U odnosu na lucidne snove, “neželjena aktivnost” može biti buđenje i gubitak svijesti. Ova metoda je u osnovi mnogih sistema stabilizacije lucidnih snova. Neki ljudi se ohrabruju da rade određene vježbe, jedu zdravo i izbjegavaju probavne smetnje kako bi pospješili san. Drugi se ohrabruju da pokriju uši ili spavaju sami. Međutim, postoje i univerzalne preporuke: potrebno je izbjegavati emocionalne sukobe u budnom stanju i pretjerani entuzijazam tokom lucidan san. Na kraju, želim savjetovati lucidne sanjare da ne razmišljaju previše tokom spavanja i da se ne izgube u snu.