Često trčanje utiče na tijelo. Ključ dobrog zdravlja i vitkosti: vrste trčanja i njihov utjecaj na zdravlje ljudi. Pravilno disanje tokom trčanja

„Trčanje je jednostavan i efikasan način da poboljšate svoje zdravlje“, kažu pristalice zdrav imidžživot. - Sveta istina, mogu se pristati na ovu izjavu, jer... Od studentskih godina redovno trčim na „putu zdravlja“. Postoje i hiljade svjedočanstava sljedbenika zdravstvenog trčanja o tome predivna svojstva u sticanju zdravlja. Ključna riječ u ovoj frazi je “wellness”, tj. jogging (njegov tempo je nešto veći od ubrzanog koraka, brzina je 5-7 km na sat), upravo ova vrsta trčanja doprinosi pozitivnim promjenama u vašem zdravlju. Trčanje, koje ima za cilj postizanje rekorda pri najvećem stresu na tijelo, obično je prepuno ozljeda koje proizvode zdravstvene probleme.

Video - zdravo trčanje

da, Zdravstveno trčanje je jednostavno i pristupačan način promocija zdravlja, ne zahtijeva stalna finansijska ulaganja niti posebnu opremu. Osim toga, rekreativnim džogiranjem štedite lično vrijeme, jer... Zakoračivši van praga svog doma, već ste započeli proces ozdravljenja bez gubljenja vremena na odlaske u teretane i sekcije. Efekat trčanja za poboljšanje zdravlja na naše telo je neverovatan sa spiskom obnavljanja i lečenja sistema i organa. Prije svega, trčanje trenira sve ljudske mišiće, a ne pojedine njihove grupe, obnavlja i jača kardiovaskularni, mišićno-koštani, imuni, endokrini i centralni nervni sistem. Ako detaljno opišemo pozitivne učinke rekreativnog trčanja na naše zdravlje, to bi bila lista od nekoliko stranica.

Zdravo trčanje, kao i širok spektar pozitivnih efekata trčanja na zdravlje, njegova dostupnost, odlučujući su argumenti u promociji ove metode lečenja.. Ali…! Da li je sa zdravstvenim trčanjem sve tako jednostavno i da li je uvijek moguće dobiti potpunu listu zdravstvenih prednosti? - Ne, uz svu svoju demokratičnost, zdravstveno trčanje zahteva poštovanje određenih pravila i osnovno znanje o procesima koji se dešavaju u našem organizmu pod uticajem trčanja.

At zdravo trčanje, bukvalno od prvih koraka, nastaju nagle promene u načinu rada svih sistema i organa našeg tijela, a ljudsko tijelo je vrlo složen sistem, što isključuje mogućnost pojednostavljenog utjecaja na njega, uključujući i rekreativno trčanje. Stoga ćemo dalje učiti o prednostima trčanja i konkretnije razmotriti procese koji prate zdravo trčanje, njihov utjecaj na naše zdravlje, kako bismo svjesno koristili trčanje kao metodu liječenja.

§1. Prednosti trčanja su jačanje krvnih sudova, liječenje hipertenzije, uklanjanje kolesterola, a to nije sve!

Trčanje - Povećava protok krvi i snižava nivo holesterola

Zdravo trčanje povećava krvni pritisak i ubrzava protok krvi. Povećanje pritiska na pozadini nešto više visoke temperature Tijelo potiče sagorijevanje masti i otpadnih proizvoda, koji se uklanjaju iz krvnih žila, poboljšavajući ljudsko zdravlje. Svi osjećaju udar na stopalo dok trče, ali ne znaju svi da je to korisno, jer... kontra-šok podiže krv prema gore u sudovima, jačajući njihove zidove, čime se sprečava taloženje soli i holesterola, čime se smanjuje nivo holesterola u krvi. Također je vrijedno napomenuti da se kod dugotrajnog trčanja kolesterol uklanja iz tijela, što rezultira naknadnim smanjenjem razine kolesterola u krvi. Osim što snižava nivo holesterola u krvi, prilikom rekreativnog trčanja, tvrdi kamen koji se nalazi u žučnoj kesi se sudara, drobi, nakon čega može lako izaći kroz žučni kanal.

Tokom rekreativnog trčanja, protok krvi otvara put kroz kapilare koje su dugo mirovale, smanjujući opterećenje srca i obnavljajući srčane funkcije. Očigledno, to je razlog zašto naučnici koji proučavaju efekat rekreativnog trčanja na ljudsko zdravlje nazivaju kapilare "perifernim srcem". Akademik N. Amosov je rekao da je bolesnoj osobi potrebno kretanje i trčanje desetine puta više nego zdravoj – govorim o preporukama lekara da ostane miran, intenzivno uzima hemijske lekove, iako će hodanje praćeno džogiranjem za poboljšanje zdravlja biti efikasnije.

Za vrijeme zdravstvenog trčanja tijelo se puni energijom kada čovjek pređe mrežu magnetnih polja (Hartmanova mreža) i njegovo tijelo se puni energijom poput baterije, poboljšava se funkcionisanje ćelijskih membrana i povećava se energija tijela. Ljudsko tijelo ima 12 energetskih kanala kroz koje energija putuje za 28,5 minuta, tj. Potpuna „pumpanja“ energije je moguća prilikom trčanja za to vrijeme. Svakom od nas je dan zbir energije pri rođenju. Manje trošite, stvarate rezerve - živite duže. Naše energetske rezerve zavise od mišićne aktivnosti, tj. Zdravstvenim džogiranjem produžavate svoj život.

Trčanje - endokrini, nervni sistemi i endorfini (hormon sreće)

Zdravstveno trčanje poboljšava rad endokrinog i nervnog sistema jer se otvaraju “uspavane” kapilare, aktiviraju rad organa unutrašnjeg lučenja, a pojačava se protok hormona koji sada mogu da dopru do najudaljenijih ćelija. Tokom zdravstvenog trčanja pojačava se rad hipofize koja proizvodi hormon enodorfin (hormon sreće). Nakon trčanja najmanje 30 minuta, osoba osjeća euforiju, osjećaj blaženstva koji traje jedan sat. Stoga je trčanje pouzdan lijek protiv depresije.

Zdravo trčanje dovodi do ekspanzije periferije krvni sudovi, njihov otpor se smanjuje i, kao rezultat, smanjuje arterijski pritisak. Uživajte za svoje zdravlje lekovita svojstva trčanje kako biste se riješili hipertenzije. Zdravo trčanje pomoći će vam da se izborite sa nekontroliranom željom da se “malo osvježite”; uočeno je da nakon trčanja manje želite da jedete svakakve “gadosti”, ali naprotiv, samom tijelu su potrebna pluća, zdrave hrane, koji podstiče gubitak težine. Manja težina znači manje stresa na kardiovaskularni sistem, što znači da će se vaš krvni pritisak postepeno vraćati u normalu. Osim toga lagano trčanje u roku od 30 minuta potisnut će vaš apetit za 1,5-2,0 sata, nakon čega ćete se lako zasititi laganom hranom. Tokom rekreativnog trčanja, tvrdi kamenčići koji se nalaze u žučnoj kesi se sudaraju, drobe, nakon čega mogu lako izaći kroz žučni kanal.

Osim toga, trčanje stimulira crijeva, obnavlja se probavni sistem, poboljšava se rad pankreasa. Fizička neaktivnost je pošast savremeni čovek, kada su pojedine mišićne grupe samo djelimično opterećene, a neke stalno nisu uključene. Kao rezultat toga, kapilare se zatvaraju, smanjujući dotok krvi u zglobove. Zdravo trčanje otklanja ovu pojavu, a zglobovi dobijaju priliku da obnove svoje funkcije.

Prilikom rekreativnog trčanja, kada se koristi većina tjelesnih mišića, vene i arterije koje su zbog nedostatka pokreta smanjene radi ponovo se otvaraju i obavljaju svoje funkcije, a pojačan protok krvi omogućava smanjenje otkucaja srca. Redovno zdravstveno trčanje znači pojačan rad srčanog mišića koji transportuje 20-40 litara krvi u minuti (u mirovanju - 3-4 litre). Što više opterećujemo srčani mišić, on će postati jači. Trčanje je pogodno u smislu poboljšanja zdravlja jer vam omogućava da samostalno regulirate opterećenje srčanog mišića. Redovnim rekreativnim džogiranjem niskog tempa srce postaje jače, a srčani udar je praktično nemoguć.

Ubrzana cirkulacija krvi tokom zdravstvenog trčanja podstiče oksidaciju masti u tjelesnim tkivima, tj. trčanje je najbolji lek za borbu protiv viška kilograma. Takođe je veoma važno da sagorevanje masti naglo smanjuje taloženje holesterola na zidovima krvnih sudova, čime se održava visok tonus cirkulacije. Uz redovno zdravstveno trčanje, ateroskleroza je praktično nemoguća. Trčanje pomaže čišćenju tijela - to se događa zbog činjenice da kada se osoba intenzivno znoji, toksini se također intenzivno uklanjaju iz tijela.

Tokom zdravstvenog trčanja tijelo se aktivira, zasićuje energijom, uslijed čega se povećavaju mentalne sposobnosti i kreativni potencijal. Posebne studije naučnika na King's College Londonu pokazale su da su studenti nakon trčanja imali neospornu prednost u rješavanju testova u odnosu na studente bez takvog preliminarnog opterećenja. Ljudi koji se bave trčanjem tvrde da im najvrednije misli padaju na pamet dok trče. Stoga, prije trčanja, ne zaboravite si postaviti “kreativni zadatak” i do kraja trčanja imat ćete originalno rješenje.

Dakle, upoznali ste se sa osnovnim principima, teoretskom osnovom zdravstvenog trčanja, koji će vam pomoći da shvatite prednosti zdravstvenog trčanja i jednostavnost ukupnog zdravlja organizma u odnosu na druge zdravstvene metode, a mi ćemo razmotriti zahtjeve i pravila koja regulišu trčanje za zdravlje u nastavku.

§2. Pravila za zdravo trčanje

Prije svega, rekreativno trčanje može vam biti kontraindicirano ako imate bolesti kardiovaskularnog ili mišićno-koštanog sistema. Posavjetujte se sa svojim ljekarom. I uvijek, kada planirate upotrijebiti neku novonastalu tehniku ​​da poboljšate svoje zdravlje, obratite pažnju da li postoje kontraindikacije za to (posebno za čišćenje organizma). Ako ih nema, onda je bolje da ne rizikujete, jer... odsutnost kontraindikacija sugerira da su namijenjeni apsolutno zdravoj osobi. I apsolutno zdrav covek- Ovo je prilično rijedak događaj u našem životu.

Nakon što ste se odlučili baviti rekreativnim trčanjem, morate jasno shvatiti da je to zauvijek - po vrućini, hladnoći i bljuzgavici. Usput, uključivši se u ovaj proces, možete doći do neočekivanog otkrića za sebe loše vrijeme donosi više pozitivnih emocija nego udobno trčanje. U početku ćete morati da se trudite da trčite svaki dan - uveče postoji entuzijazam i želja za trčanjem u park ujutro, a ujutro postoje razlozi za odlaganje trčanja. Ali ako se svakog jutra počnete buditi u iščekivanju nadolazećeg trčanja i osjećaja radosti zbog toga, možete se smatrati punopravnim džogerom, osobom sposobnom za akciju.

Za zdravo trčanje vrlo je važno odabrati prave tenisice za trčanje – dobre, udobne tenisice za trčanje koje štite zglobove od udarnih opterećenja i pružaju pozitivan psihološki stimulans. Ne bi trebalo da budu mnogo labave, ali ni jako zategnute, kako bi se izbegli žuljevi i trljanje. Isto važi i za čarape; briga o stopalima je veoma važna. Odaberite rutu za trčanje, bolje je ako je to park, stadion, pokušajte izbjegavati asfaltne staze zbog velikih udarnih opterećenja. Nikada ne trčite po trotoarima u blizini vozila u pokretu. Ovo vam neće dodati zdravlje, već upravo suprotno.

Video - kako odabrati prave tenisice za trčanje

Prije trčanja uvijek napravite zagrijavanje – oko 5 minuta da zagrijete mišiće i razvijete zglobove: zamahni pokreti, istezanje, čučnjevi, hodanje ubrzanim tempom dok vam se broj otkucaja srca ne poveća. Trčanje bez zagrijavanja je kontraindicirano! Nakon trčanja, radite vježbe istezanja i objesite se na horizontalnu šipku. Kada se vratite kući nakon trčanja, odmah se istuširajte, jer... Prilikom trčanja znoj obilno izlazi, a uz to se oslobađa ogromna količina toksina i otrova, a ako se ne isperu u roku od 5 minuta, onda se nakon tog vremena upijaju nazad kroz kožu i ponovo ulaze u krv. .

Tek počinje da trči? - Pojavljuje se bol u mišićima (bol)

Iako trčanje nazivamo zdravim, nakon prvih dana treninga u pravilu se javljaju bolovi u mišićima (popularno upaljeno grlo). Nemojte se uznemiriti - ovo je dokaz da su u vašem zdravlju počele promjene na bolje; pričekajte 2-3 dana, smanjujući opterećenje, ali nemojte prestati trčati. Bol u mišićima će postepeno nestati. Prvi razlog za ovu pojavu je taj što se tokom trčanja sve veći protok krvi probija i otvara zatvorene kapilare. Drugi razlog je dug kiseonika, jer netrenirani trkač nema potrebnu količinu hemoglobina, što rezultira stvaranjem mliječne kiseline, koja ograničava kontrakcije mišića. Kada prvi put počnete trčati, ponekad možete osjetiti bol u tom području prsa zbog povećane upotrebe respiratornih mišića. Zaustavite se, vratite disanje da opustite respiratorne mišiće, masirajte područje gdje se bol osjeća dok bol ne nestane.

Mnogi ljudi koji se počnu baviti rekreativnim trčanjem osjećaju se ukočeno. Ovaj faktor se lako može eliminisati ako se tokom trčanja fokusirate na to da je samo kičma u napetom stanju, a svi ostali dijelovi tijela uključeni u pokret čine lagane, slobodne pokrete. Pratite dosljedno opuštanje mišića - od mišića lica do mišića nogu. Posebno značenje tokom rekreativnog trčanja ima pravac vašeg pogleda. Pokušajte da fiksirate pogled tik iznad horizonta. U tom slučaju će se postepeno stvarati utisak da lebdite u zraku, a ako pogledate u svoja stopala, trčanje će biti teško. Efekat ovog fenomena je da pogled, bez obzira na vašu volju, podiže ili snižava energiju tela.

Moto za članak o zdravstvenom trčanju može biti dobro poznato „ne naškodi“. Stoga, nemojte težiti ličnim rekordima, dozirajte opterećenje, postepeno ga povećavajući. Ako je jako teško trčati čak i 100 metara, počnite s hodanjem, a zatim džogiranjem - 100, 200 metara itd. Na dobar način Praćenje zdravstvenog stanja tokom rekreativnog trčanja je puls, a po reakciji oporavka pulsa nakon trčanja može se suditi o dozvoljenom nivou opterećenja u trčanju. Puls se mjeri na sljedeći način: broj otkucaja u 10 sekundi pomnožen sa 6.

• muškarci 35-45 godina, žene 30-40 godina - 75-80%, ali ne više od 140 otkucaja u minuti;
• muškarci 45-55 godina, žene 40-50 godina - 65%, ali ne više od 130 otkucaja u minuti;
• muškarci stariji od 55 godina, žene starije od 50 godina - 50%, ali ne više od 115 otkucaja u minuti.

Dobar odgovor na oporavak otkucaja srca: nakon 1 minute - 20%, nakon 3 minute - 30%, nakon 5 minuta - 50%, nakon 10 minuta - 75% od najvećeg otkucaja srca nakon trčanja. Na osnovu ovih pokazatelja možete regulisati opterećenje tokom rekreativnog trčanja. Postavlja se pitanje optimalnog trajanja trčanja. - Najmanje 30 minuta. i ne duže od 60 minuta. ( ponovo pročitajte prethodne informacije o učincima trčanja na organizam) tempom kojim je tijelo prekriveno laganim znojem - ovo će biti zdravo trčanje.

Trčanje za poboljšanje zdravlja korisno je i prihvatljivo i ujutro i uveče. Trčanje ujutro je oštar prijelaz sa spavanja na vježbanje, osim toga, krv je ujutro zgusnuta i zasićena hormonima.Ako imate problema sa kardiovaskularnim sistemom, bolje je početi džogirati uveče, završivši ga dva sati prije spavanja kako bi se smanjila napetost i osigurao normalan san.

Video - karakteristike trčanja ujutru i uveče

Koliko puta sedmično treba trčati? - Na primjer, trčim svaki dan, ali sa različitim intenzitetom treninga kako bi moje tijelo imalo priliku da se oporavi nakon trčanja. Za početak će biti dovoljno tri puta nedeljno, ali pauza od trčanja ne bi trebalo da bude veća od dva dana (tj. ponedeljak - džogiranje, utorak, sreda - odmor, četvrtak - džogiranje, petak, subota - odmor, nedelja - džogiranje), do održavati nivo mišićne kondicije i učinak trčanja za poboljšanje zdravlja.

§3. Zdravstvena tehnika trčanja

Zdravstveno trčanje je jogging u engleskoj verziji, tj. tehnika miješanja trčanja i trčanja odgovara ovoj definiciji. Da biste izbjegli udarna opterećenja na zglobove prilikom trčanja, potrebno je glatko ispružiti potkoljenicu istovremeno s kretanjem noge naprijed. Kod ove verzije trčanja do kontakta sa podlogom dolazi u trenutku kada je noga savijena, tj. je svojevrsni amortizer, pri čemu izbjegavate oštre udare stopala o tlo, a uz naglo proširenje potkoljenice slijećete na ravnu nogu, uslijed čega udarno opterećenje pada na kolenski zglob, a kako je struktura kruta, udarac se prenosi više, pravo do pršljenova. Takođe se preporučuje minimiziranje ljuljanja tijela u vertikalnoj ravni.

Video - prirodna tehnika trčanja

U rekreativnom trčanju, posebno za početnike, cijelo stopalo se stavlja na tlo odjednom, krećući se odozgo prema dolje, kao kod hodanja uz stepenice; u trenutku kada dodirne tlo stopalo mora biti napeto. Vremenom, savladavši tehniku ​​trčanja, moći ćete da koristite postavljanje stopala od pete do prsta i prsta do pete, u zavisnosti od uslova trčanja i osećaja umora. Kako biste osigurali da se vaše stopalo opusti neposredno prije nego što udari o tlo, pokušajte protrčati kroz pokrete kukova, držeći potkoljenicu opuštenom. Prilikom trčanja, unutrašnje ivice stopala treba da budu na istoj liniji, čime se eliminišu vibracije tela u horizontalnoj ravni i neželjena opterećenja kičme.

Koji dio stopala treba prvi dodirnuti tlo: peta, srednji dio stopala ili prsti? Svaka opcija ima svoje prednosti i nedostatke, koje smo vam predstavili u vidu vizuelne tabele.

Kao što vidite, svaki način postavljanja stopala ima prednosti i nedostatke. Ako osjetite nelagodu prilikom trčanja ili je vaš napredak stao, možda biste trebali pokušati promijeniti tehniku ​​trčanja? U svakom slučaju, morate pažljivo eksperimentirati, slušajući svoje tijelo.

Dok trčite, bolje je disati na nos, osim čisto fizioloških razloga, takvo disanje omogućava kontrolu nivoa stresa. Ako počnete da dišete na usta, to ukazuje na nedostatak kiseonika, što znači da je potrebno smanjiti intenzitet trčanja. I ne pokušavajte da prilagodite ritam trčanja ritmu disanja, tijelo će u određenom trenutku samostalno ući u dogovoreni ritam.

Video - pravilno disanje tokom trčanja

Dužina koraka i položaj tijela tokom rekreativnog trčanja

U zdravstvenom trčanju važan parametar je ubrzana frekvencija kratkih koraka, jer kod dugog koraka potrebna je veća snaga nogu, povećana potrošnja energije, javlja se bol u periostu i mišićima potkoljenice, posebno u početnim fazama džogiranja. Stoga je za zdravo trčanje potrebna dužina koraka od 30-70 cm ili 1-3 stope. Zbog toga ljudsko tijelo samostalno reguliše ritam trčanja, kombinujući dužinu i učestalost koraka sa stanjem i nivoom treniranosti trkača. Sa povećanjem tjelesne kondicije i brzine trčanja do 5 km/min, dužina koraka se povećava.

Prilikom džogiranja preporučuje se da tijelo držite okomito (u prirodnoj tehnici trčanja, naprotiv, tijelo treba biti lagano nagnuto naprijed) Da biste slobodno disali, nemojte se naginjati naprijed, ne ispružiti grudi - ovo je vrlo važan element tehnike zdravog trčanja, koji vam omogućava da izbjegnete ozljede zglobova i kralježnice.

Dok trčite, savijte laktove (90 stepeni), a ruke samo blago savijene. Opusti se, jer... Opušteno trčanje potiče ritmičko disanje, a ako naprežete mišiće ramenog pojasa i ruku, dolazi do ukočenosti. Stoga odustanite od želje da snažno pokrećete ruke, zdravo trčanje zahtijeva njihovu minimalnu amplitudu. Da biste dali slobodu podlaktici i ramenu, te oslobodili napetosti iz ruku, dok trčite, podignite dva predmeta u ruke, koji će ublažiti napetost ako ove predmete pomjerate prstima.

Da bi zdravstveno trčanje bilo efikasno za vaše zdravlje, pridržavajte se sljedećih principa:

• trebalo bi da trčiš lako, tj. prirodno, ritmično, bez napetosti;
• Morate trčati sami, jer... čak i za dvije osobe teško je pronaći optimalnu brzinu, a užitak i zdravstvene koristi od trčanja bit će minimalni;
• trčanje bi trebalo da bude zabavno, i ako se pretvori u težak posao, onda se takvo trčanje ne može lako nazvati zdravim.

§4. Energetsko disanje tokom trčanja

Da biste izoštrili svoju percepciju, nudi vam se brzi zadatak. Prije jutarnjeg trčanja, trkač se vaga, zatim trči 40 minuta dobrim tempom, a zatim se ponovo vaga nakon trčanja. Rezultat je plus 700 grama. Najrazumnija stvar koju sam ikada čuo je: "To se ne dešava." Događa se ako koristimo energetsko disanje dok trčimo, koje hrani naše tijelo energijom (prana). Ultramaratonci G. Shatalova, kao i poznati iscjelitelj Yu. Andreev, nakon dugih trčanja, konstantno su bilježili debljanje pri korištenju energetskog disanja tokom trčanja.

Energetsko disanje se izvodi na sljedeći način: udah - pauza - izdah - pauza. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Prilično je jednostavno, ali je malo teže dovesti do automatizma ovakvo disanje tokom trčanja, ali bolje je uzeti za pravilo da stalno ovako dišete. Glavni uslov je da udah bude kraći od izdisaja. Ako spojite zdravo trčanje sa energičnim disanjem, kao rezultat toga dolazi do nakupljanja ugljičnog dioksida, aktiviranja metabolizma i unutarnjih receptora i oslobađanja slobodnih elektrona u energetske kanale, tijelo se zasićuje energijom, zagrijava, a kao rezultat, poboljšava se zdravlje.

Ovo „pumpanje“ energije tokom trčanja može se iskoristiti i za poboljšanje stanja oboljelih organa i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Da biste to učinili, morate zamisliti kako kroz neki organ (bolji solarni pleksus), Upijate iscjeljujuću energiju, koncentrišete je u gust ugrušak tokom pauze, a zatim izdahnete i usmjerite je na oboljeli organ. Ako imate problema s bilo kojim organom, onda dok trčite morate zamisliti kako kada udišete negativnu energiju, toksine (tamna boja) izvlače se iz oboljelog organa, a pri izdisaju se izbacuju u obliku tamnog potoka.

Postoje opcije rekreativnog trčanja koje se razlikuju od tradicionalnih tehnika trčanja, ali u isto vrijeme imaju pozitivan učinak na tijelo:

• Nakon tradicionalnog trčanja slijedi oštar trčanje za zatezanje tijela u dužini od 50 metara sa ispruženim ravnim rukama i nogama, zatim redovno rekreativno trčanje. Ponovite 4 puta. Ova opcija za trčanje je dobra za ljude mentalni rad, sjedilački način života;
• za jačanje vratne kičme, trčanje sa zabačenom glavom, sa rukama iza leđa, sa svim mišićima potpuno napetim;
• da bi se cijelo tijelo protreslo i napunilo energijom, preporučuje se trčanje s koljenima podignutim do grudi, leđa su ravna, trup je blago nagnut naprijed, koljena su savijena;
• Trčanje unazad poboljšava vašu koordinaciju, koristi dodatne mišićne grupe i daje dodatnu energiju.

Posljednji dio ovog članka, “Energetsko disanje tokom trčanja” je, moglo bi se reći, vaša smjernica za budućnost, dodatna prilika za napredak kada savladate zdravu ishranu i čišćenje organizma. Ova tema je detaljnije predstavljena u knjigama G. Malakhova, Yu. Andreeva.

Trčanje je zaista jedinstven oblik fizičke aktivnosti. To je najpristupačniji vid sporta, a blagotvorno djeluje i na gotovo sve tjelesne sisteme, uključujući mišićno-koštani, endokrini, kardiovaskularni i mnoge druge. Trčanje je pogodno i za žene i za muškarce, omogućava vam da smršate uz zdravstvene prednosti i nevjerovatno je popularno u cijelom svijetu zbog brojnih prednosti. Prednosti trčanja su zaista višestruke i neosporne, i to u različitim aspektima. Pogledajmo ih pobliže.

Kardiovaskularni sistem

Govoreći o prednostima trčanja, u početku je vrijedno napomenuti njegov učinak na kardiovaskularni sistem. Tokom trčanja ubrzava se broj otkucaja srca, što doprinosi boljoj pulsaciji krvi u tijelu. Istovremeno se opterećuju mišići, čiste se male žile, što uvelike olakšava pristup krvi svim organima. Ubrzava se cirkulacija krvi, zbog čega se ubrzavaju metabolički procesi u tijelu, te se ono čisti. Srčani mišić je ojačan, a rizik od širokog spektra kardiovaskularnih bolesti je smanjen.

Dok trčite, pazite da kontrolišete svoje disanje tako da bude ispravno. Udahnite kroz nos i izdahnite na usta, kako vam disanje ne bi bilo prečesto. Kao rezultat toga, poboljšat ćete ventilaciju pluća i moći ćete povećati volumen pluća. Nakon što se tijelo navikne na stres, broj otkucaja srca se smanjuje, što rezultira povećanjem sistoličkog volumena srca.

Probavni sustav

Prednosti trčanja su odlične i za probavni sistem. Vježbanje stimulira rad crijeva doprinose njegovom oporavku od niza bolesti. Redovno trčanje koristit će gastrointestinalnom traktu, koji će početi bolje raditi, normalizira rad pankreasa. Takođe je primećeno blagotvoran uticaj do žučne kese– zaustavljaju se svi ustajali procesi, čisti se, što dovodi do obnavljanja organizma u cjelini. Konstantno kretanje– odlična prevencija nakupljanja kamenca u žučnoj kesi. Takođe, trčanje bez dodatne upotrebe bilo kakvih supstanci povoljno utiče na stanje jetre.

Mišićno-skeletni sistem

Što se tiče toga za šta je trčanje dobro, ne može se ne primijetiti njegovo blagotvorno djelovanje mišićno-koštanog sistema, odnosno zglobovi, kosti, kičma. U savremenom svijetu nivoi mnogih ljudi opadaju motoričke aktivnosti, što veoma negativno utiče na kosti i zglobove. Zbog nedostatka kretanja, normalno funkcioniranje svih mišićnih grupa postaje nemoguće. Neki uopće ne djeluju, jer je tijesto povezano sa začepljenjem kapilara, nedovoljnim dovodom krvi u zglobove i atrofijom potonjeg. Zahvaljujući trčanju, kao i zagrijavanju i istezanju koji ga prate, otklanja se stagnacija, tijelo dobiva određeni poticaj, stimulirajući ga na rast novih stanica i tkiva. Stoga vam trčanje pomaže da duže ostanete mladi. Blagotvorno dejstvo ove vrste aktivnosti na kičma, koji postaje pokretljiviji, zdraviji i snažniji, i može pružiti snažnu i pouzdanu podršku za cijelo tijelo.

Mentalno zdravlje

Svaki sport, a trčanje nije izuzetak, test je individualne snage. Fizička aktivnost blagotvorno utiče na karakter osobe, menjajući ga na bolje. Redovni trening pomaže u razvoju snage volje i samopouzdanja. Ljudi koji redovno trče postaju uporni i uporni, jer često moraju sami sebe da savladaju. Mogu da prebrode sopstvenu lenjost, neizvesnost, kao i niz bolesti. Trčanje takođe podstiče ravnotežu.

I još jedan važna tačka. IN U procesu trčanja, ljudsko tijelo proizvodi hormone zadovoljstva, endorfine. Stoga trkači rijetko pate od stresa, depresije ili malodušnosti. A zbog poboljšanja figure na bolje, osoba se može riješiti vlastitih kompleksa.

Gubitak težine

Da li je trčanje dobro za mršavljenje? Definitivno da. Ovo je divan, jednostavan i pristupačan način da se riješite viška kilograma. Dok trčim unosi se veliki broj kalorija i zbog snažnog kardio opterećenja tijelo uništava višak masti. Nakon mjesec dana aktivnog redovnog treninga primijetit ćete da ste izgubili nekoliko kilograma viška.

Dakle, odgovor na pitanje da li je trčanje dobro za vas je svakako pozitivan. Ali vrijedi razmotriti neke negativne aspekte.

Prednosti trčanja za muškarce i žene

https://www.accorhotels.com/0778

Glavna korisna svojstva džogiranja ista su i za muškarce i za žene. Međutim, postoji niz karakteristika koje treba napomenuti za svaki spol posebno.

dakle, Za ženu Prednosti trčanja su:

• Prije svega, ovo je divna prilika da smršate.
• Osim toga, trčanje će vam pomoći da steknete prekrasno olakšanje i napumpate zadnjicu i bedra.
• Postoje i povoljni efekti na kožu. Kao što znate, njegova glatkoća i elastičnost određena je nivoom zasićenosti kiseonikom. Prilikom trčanja ubrzava se cirkulacija krvi, što omogućava poboljšanje sinteze kolagena i elastina, koji su odgovorni za elastičnost kože. Osim toga, trčanje je odlično u borbi protiv omražene kore narandže.
• Jogging pomaže u održavanju dobro raspoloženje, sprečavaju stres i pomažu u borbi protiv emocionalnih promjena, raspoloženja, anksioznosti i nesanice, koji su uobičajeni za mnoge žene.

A sada nekoliko riječi o nekretninama za muškarce:

• Jačanje izdržljivosti, treniranje snage karaktera.
• Prilika da zategnete mišiće i steknete prekrasno reljef.
• Sagorevanje masti.
• Trčanje ima blagotvoran učinak na zglobove. Mnogi muškarci to rade vežbe snage sa velikim utezima, što predstavlja određeni rizik za zglobove i ligamente. Trčanje pomaže neutralizirati moguće Negativne posljedice, nježno jača zglobove, povećava njihovu elastičnost i smanjuje rizik od ozljeda.
• Ova vrsta aktivnosti takođe može biti korisna za potenciju. Sjedilački način života izaziva stagnirajuće procese u genitalnom području, što izaziva raniji pad potencije. Trčanje pomaže u povećanju nivoa testosterona, cirkulaciji krvi kroz tijelo i povećava seksualnu izdržljivost muškarca.

Osim toga, trčanje uči čovjeka da bude discipliniran i sabran, pomaže mu da ostvari svoje ciljeve i ostvari svoje planove. A to su veoma važne osobine za predstavnike jačeg pola.

Kontraindikacije i moguća šteta

Uprkos svim prednostima trčanja, trčanje nije za svakoga. Prije svega, treba napomenuti da Trčanje je kontraindicirano za gojazne osobe.Često počnu aktivno trčati po vremenskim uvjetima za vitku figuru, i ako jesu velika količina prekomjerna težina (od 130 kg) i nedostatak pripreme, ova vrsta aktivnosti predstavlja veliko opterećenje na kralježnici i koljenima, što može izazvati negativne posljedice. U tom slučaju se preporučuje da počnete sa laganim hodanjem i pravilnu ishranu. Kada određeni dio viška kilograma već nestane, možete povećati opterećenje i početi postupno trčati.

Osim toga Ne preporučuje se trčanje tokom trudnoće, posebno ako je embrij implantiran u donji dio materice. Posebno je važno izbjegavati aktivno trčanje kasnije gestacija. Tijekom dojenja dozvoljeno je trčanje, ali je važno pravilno fiksirati grudi tako da tijekom aktivnih pokreta ne izazivaju nelagodu. Ljudi stariji od 60 godina takođe moraju pažljivo da trče. Ovo pitanje se rješava pojedinačno u svakom pojedinačnom slučaju. Možda bi bilo prikladnije odabrati druga opterećenja: nordijsko hodanje, joga, pilates i tako dalje.

Postoje također apsolutne kontraindikacije za trčanje, uključujući prehlade i kronične bolesti. U ovom slučaju, bolje je odgoditi trening do boljih vremena. Ako imate bolesti zglobova ili srca, prvo se posavjetujte sa specijalistom, i on će utvrditi potencijalnu korist i štetu trčanja za vas.

Ako želite da smršate, preporučuje se da trčite polako, ali dugo, na velike udaljenosti. Intervalno trčanje je pogodno za izgradnju mišića. A ako trčite po neravnom i nagnutom terenu, možete efikasno napumpati mišiće i zadnjicu.

Ako ste novi u trčanju, početi postepeno od malih brzina i kratkih udaljenosti. Također je važno nositi udobnu obuću i udobnu sportsku odjeću. Preporučuje se trčanje ne svaki dan, već svaki drugi dan, kako bi tijelo imalo vremena da se oporavi i kako bi izbjeglo fizičku iscrpljenost. Možete trčati u bilo koje doba dana. Međutim, zapamtite da je prije trčanja, posebno ujutro, važno zagrijati se kako biste pripremili tijelo.

Koristi i štete od trčanja mogu se manifestovati različito za svaku osobu, ali ipak korisna svojstva ima pristupačne i efektivan tip mnogo više aktivnosti. Važno je samo uzeti u obzir kontraindikacije i pravilno trčati.

Video o prednostima trčanja

Uticaj trčanja na ljudski organizam. Ne vole svi trčanje. Međutim, upravo ova fizička aktivnost je odličan, a ujedno i potpuno besplatan način da se brinete o vlastitom zdravlju. Možete vidjeti ko trči - dijete, penzioner sa psom ili odrasla osoba.

• Možete se okrenuti trčanju u različite svrhe. Redovnim džogiranjem možete doći u formu ili se jednostavno duhovno poboljšati. Ako želite, trčanje će vam pomoći da odgovorite na većinu pitanja u glavi. Ova fizička aktivnost uključuje pokretanje određenih procesa o kojima moraju znati i početnici i iskusni sportisti. Trčanje aktivira hematopoezu, što znači zasićenje organizma takozvanom „mladom“, a samim tim i zdravom krvlju.
• Jogging se aktivira respiratornih procesa. U tom trenutku tijelo aktivno izvlači slobodne elektrone iz zraka. Ovaj proces se provodi zbog izmjene plinova, u kojoj koža počinje aktivno sudjelovati. Zahvaljujući zasićenju slobodnih elektrona, performanse tijela se značajno povećavaju, kako fizički tako i psihički. Svi sistemi ljudskog tijela su aktivirani bez izuzetka.
• Prilikom trčanja u trajanju od najmanje 30 minuta, tijelo počinje uništavati stanice, a nakon završetka sesije počinje aktivno stvaranje novih stanica. Stare i bolesne ćelije su prve na udaru. Njih zamjenjuju mladi i zdravi ljudi. Takva zamjena sugerira da vam trening trčanja omogućava da izliječite tijelo u cjelini. Odrasli čovjek ima oko 35 litara tekućine u tijelu, od čega 5 litara krvi, 2 litre limfe, a preostalih 28 litara tekućine koja ispunjava unutarćelijski prostor.
  U nedostatku redovnog fizička aktivnost tečnost počinje da stagnira. Jogging vam omogućava da aktivirate cirkulaciju tekućine u tijelu, što pomaže u borbi protiv zagušenja.
• Milioni ćelija umiru svake sekunde u ljudskom tijelu. Iskorišćeni materijal se mora odložiti. Da bi tijelo to moglo samostalno, mora se redovno izlagati stresu. srednji stepen. Mirno trčanje je savršeno za ovaj pokazatelj. Nedostatak odgovarajućeg opterećenja prijeti da će se mrtve stanice početi raspadati unutar tijela, proizvodeći otrove koji ulaze u krv, raspršuju se po tijelu i uzrokuju značajnu štetu. Posljedica napada takvih otrova može biti osjećaj stalnog umora.
• Trčanje stimuliše proizvodnju serotonina, poznatijeg kao hormon sreće. Zato se nakon trčanja popravlja cjelokupno raspoloženje, nestaju znaci depresije, a napetost nestaje. Pozitivan efekat trčanja prvenstveno je na kardiovaskularni sistem. Ovaj sistem ljudskog tijela savršeno percipira lagana opterećenja koja ne prelaze 1 sat. Ako govorimo o treninzima snage i vježbama sa šipkom, njihove prednosti se uglavnom svode na razvoj skeletnih mišića. Ali za srce i krvne sudove takav trening je praktički beskorisan.
  Samo trčanje se sa sigurnošću može nazvati vodećim asistentom u pitanju održavanja kardiovaskularnog sistema na potrebnom nivou.

Pozitivne efekte trčanja prilično je lako objasniti.

1. Trčanje uključuje naizmenično zatezanje i opuštanje mišića. donjih udova. Upravo ta promjena aktivnosti mišića nogu blagotvorno djeluje na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Ako uporedite džogiranje i dizanje utega, onda pozitivan efekat za plovila iz potonjeg je desetine puta niža. Tajna je u tome da trening sa utegom podrazumijeva prvo vrlo jaku napetost mišića, a potom i njihovo potpuno opuštanje. Ovaj pristup je upravo povoljan za stagnaciju. Često se kod onih koji vole vježbanje s velikim utezima razvijaju proširene vene. Tokom trčanja opterećenje mišića je što prirodnije i mekše.
2. Trčanje uključuje sistematsko izvođenje oscilatornih pokreta. Čim tijelo teži prema gore, svakako treba da se bori protiv gravitacije. Tokom trčanja dolazi do na stotine takvih „otpadanja“. Ovakvi oscilatorni pokreti uzrokuju cirkulaciju svih vrsta tekućina koje se nalaze u ljudskom tijelu, što prirodno organizira aktivan rad svih, pa i najmanjih, žila.
3. Gilmore, kreator Running for Life, tvrdi da uniforma nije brzo trčanje, uz ograničenje brzine koje praktički nije brže od hodanja, može produžiti životni vijek na 12 godina.

Nekima trčanje može izgledati kao dosadna i zamorna zabava, ali to je samo na prvi pogled. Uz pomoć aktivnosti kao što je trčanje, možete dati slobodu svom temperamentu, dajući prednost smjeru sprinta. Ali trčanje maratona pomoći će vam da saznate svoj nivo strpljenja. Možete se okrenuti trčanju kako biste oborili rekorde i postali poznati, ili se možete okrenuti trčanju kako biste, polako i bez posebnog naprezanja, mogli raditi na održavanju zdravlja.

Trčanje takođe pozitivno utiče na imuni sistem. Redovno trčanje daje vam aktivnost, odlučnost i samopouzdanje.

Sposobnost i želja za trčanjem svojstvena je svakoj osobi po prirodi. Trčanje se smatra jednim od glavnih mehanizama koje je omogućila evolucija za održavanje zdravlja i života. Drevni ljudi su već bili svjesni mnogih blagotvornih efekata koje redovno trčanje daje osobi. Koje su tačno prednosti trčanja i kako povećati pozitivan uticaj ovog sporta na organizam? Pokušajmo to shvatiti.

Učinak trčanja na tijelo u cjelini

Trčanje je najjednostavnije i najefikasnije fizičke vežbe, što vam omogućava korištenje gotovo svih dijelova ligamentnog i mišićnog aparata. Osim toga, zglobovi ljudskog tijela također primaju korisno opterećenje tokom trčanja. Trčanje povećava cirkulaciju krvi, zasićuje sve organe i tkiva kiseonikom. Trenira vaskularni sistem i sprečava mnoge srčane bolesti.

Jogging pomaže očistiti tijelo od štetnih toksina i otpada. Tokom vježbanja krv počinje da se kreće kroz krvne žile velikim intenzitetom. Kroz zidove krvnih sudova u njega ulaze mnoge otpadne materije koje se eliminišu znojem. Slagam, dugim trčanjem, metabolički procesi u tijelu se normalizuju, a nivo holesterola u krvi se smanjuje.

Jogging vam pomaže da se riješite dodatnih kalorija. Nije ni čudo što se trčanje smatra jednim od najpopularnijih efikasne načine gubitak težine i uključen je u većinu programa mršavljenja.

Prema naučno istraživanje, džogiranje podstiče proizvodnju endorfina - hormona koji čine da osoba osjeća radost, sreću i optimizam. Osim toga, trčanje povećava izdržljivost osobe, čineći je efikasnijom.

Redovni trening trčanja poboljšava funkcije oporavka tijela. Ovaj efekatće biti posebno korisno za ljude koji često rade noćne smjene. Kao rezultat toga, ispostavilo se da je kratko trčanje efikasnije u osnaživanju od opuštajućeg odmora ili čak spavanja.

Istraživanja su pokazala da skoro 70% muškaraca koji su počeli redovno trčati ima poboljšanu aktivnost reproduktivnog sistema. Drugim riječima, trčanje također može poboljšati mušku potenciju.

Utvrđena je činjenica da trčanje ima pozitivan učinak na nervni sistem. Osoba kojoj je trčanje postala svakodnevna životna norma postaje manje ljuta i uravnoteženija, efikasnije kontroliše svoje emocije i lakše ih toleriše. stresne situacije. Za mnoge ljude trčanje pomaže smanjiti depresiju ili je se potpuno otarasiti.

Dokazano je da trčanje pozitivno utiče na mentalne sposobnosti osobe, jer povećava nivo koncentracije, samokontrole i moždane aktivnosti. Trčanje također može pružiti neprocjenjivu pomoć kod raznih poremećaja spavanja, jer djeluje smirujuće na emocionalno i psihičko stanje osobe.

Prednosti trčanja za pojedine organe

Gotovo svaka osoba zna za prednosti trčanja. Trčanje se smatra jednim od najpristupačnijih i jednostavni tipovi sportovi koji pozitivno utiču na gotovo sve ljudski sistemi i organi:

• Srce. Trčanje aktivno „tjera“ krv kroz krvne žile, jača ih i pomaže u otporu raznim kardiovaskularnim bolestima. Redovno trčanje povećava volumen srčanih komora, čineći srce jačim. Osim toga, trčanje normalizira rad srca i pomaže u borbi protiv tahikardije.
• Plovila. Redovno trčanje normalizuje krvni pritisak i povećava tonus krvnih sudova. U prisustvu visok krvni pritisak trčanje pomaže da se smanji, a ako je nizak, pomaže da se poveća.
• Imuni sistem. Dokazano je da trčanje povećava obrambenu snagu organizma, djeluje očvršćavajuće i pomaže u otpornosti na većinu prehlada.
• Respiratornog sistema. Trčanje poboljšava stanje pluća, čini ih jačim i povećava njihov volumen.
• Probavni sustav. Organi za varenje također počinju bolje raditi kada redovna nastava trči. To se postiže činjenicom da se crijeva osobe podvrgavaju određenoj masaži tokom trčanja - poboljšava se njen tonus, zbog čega nestaju problemi poput proljeva ili zatvora.
• Endokrini sistem. Budući da trčanje pomaže u smanjenju masnog tkiva, može normalizirati nivo hormona. Istovremeno se poboljšava stanje žlijezda, koža postaje elastičnija i zategnutija.

Ne smijemo zaboraviti da je trčanje odličan alat za povećanje fizičke snage i izdržljivosti. Uz pomoć trčanja aktivno se razvijaju mišići nogu, trbušnjaka, ruku, vrata i stražnjice. Osoba postaje spretnija i jača.

Kako maksimalno iskoristiti trčanje

Da biste maksimizirali zdravstvene prednosti trčanja, morate slijediti određena pravila:

1. Mjesto i vrijeme za trčanje. Stadion ili park je najbolji za trening. Šetanje pasa je obično zabranjeno u takvim područjima, a automobili se tamo ne voze, tako da se zrak održava svježim i čistim kako bi se maksimalno iskoristile prednosti trčanja. Ako u blizini nema parkova ili stadiona, preporučljivo je odabrati mirne ulice ili uličice u kojima nema gustog saobraćaja. Preporučljivo je trčati ujutro, prije doručka ili uveče – u to vrijeme tijelo je najpripremljenije za fizičku aktivnost.
2. Zagrijavanje. Prije nego što počnete trčati, morate se dobro zagrijati i istegnuti. Pregibi i okreti trupa, čučnjevi, iskori pojačat će cirkulaciju krvi u mišićima i pomoći u sprječavanju uganuća. Osim toga, tokom procesa zagrijavanja, oslobađa se mazivo za zglobove koje štiti zglobove od oštećenja.
3. Tehnika trčanja. Stopala moraju biti pravilno postavljena kako bi se spriječilo pretjerano opterećenje zglob kuka, koljena i kičme. Prilikom spuštanja bolje je ravnomjerno postaviti nogu na cijelo stopalo. Trup treba držati sa blagim nagibom prema naprijed i nije preporučljivo zamahnuti njime tokom trčanja. Preporučljivo je izbjegavati nagle skokove i teške spustove na površinu. Ruke treba da budu savijene u laktovima, njihovo kretanje treba da bude slobodno, u skladu sa koracima. Neki trkači više vole da uopće ne pomiču ruke - ovdje se morate voditi vlastitim osjećajima i odabrati pokrete ruku koji vam se čine najudobnijim.
4. Dah. Dok trčite, morate disati i na nos i na usta. Ako vam je disanje otežano i većinu zraka morate „progutati“ kroz usta, to znači da je opterećenje preveliko i da morate usporiti.
5. Puls. Jednako je važno kontrolisati otkucaje srca. Preporučljivo je nabaviti jednostavan mjerač otkucaja srca i paziti da broj otkucaja srca tokom trčanja ne prelazi 100-100 otkucaja u minuti. Ako se njegova frekvencija povećala, potrebno ju je smanjiti dok se puls ne stabilizira.
6. Trajanje i učestalost treninga. Nemojte se odmah izlagati iscrpljujućem stresu. Netrenirana osoba treba početi sa 10-15 minuta dnevno i postepeno povećavati intenzitet i trajanje treninga. Trkačima početnicima preporučuje se korištenje tehnike intervalnog trčanja, u kojoj se nekoliko minuta trčanja izmjenjuju s nekoliko minuta hodanja. Ako osjetite nelagodu ili bol, morate usporiti ili potpuno prestati s vježbanjem.
7. Cipele i odeća. Da biste maksimalno iskoristili prednosti trčanja, morate voditi računa o pravoj odjeći i obući. Trebaju biti udobne i nigdje ne stiskati tijelo. Najbolja obuća za trčanje su sportske patike sa posebnim jastučićima koji apsorbuju udarce.
8. Ishrana. Nije preporučljivo jesti hranu sat vremena prije treninga trčanja. U krajnjem slučaju, možete pojesti bananu, jabuku ili drugo voće. Nakon završetka nastave potrebno je sačekati najmanje sat vremena prije jela. Prije trčanja ne treba piti tekućinu, a odmah nakon treninga poželjno je popiti čašu čista voda. Ovo će dozvoliti bilans vode tijelo se vratilo u normalu.

Pre nego što počnete da trčite, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom. Ovo je posebno važno za osobe koje pate od bilo koje kronične bolesti. Kod nekih bolesti, džogiranje je kontraindicirano. Tu spadaju: akutni oblici zaraznih bolesti, bolesti ili povrede mišićno-koštanog sistema, teška oštećenja krvnih sudova i srca.

Natpis u stijeni uklesan pozadi Ancient Hellas, kaže: "Ako želiš da budeš jak, trči, ako želiš da budeš lep, trči, ako želiš da budeš pametan, trči!"

Stari grčki mudraci su pridavali veliku važnost trčanju kao sredstvu za jačanje zdravlja, formiranje skladne tjelesne građe i razvoja.

Kako trčanje utiče na tijelo

Osim toga, dobra cirkulacija krvi i kiseonika u organizmu pozitivno utiče na potrebu konzumiranja beskorisne, nekvalitetne hrane koja začepljuje organizam. Istovremeno se značajno smanjuje opterećenje kardiovaskularnog sistema.

Dah

Pravilno disanje tokom džogiranja smanjuje opterećenje srca, povećava razmjenu kisika i povećava efikasnost cjelokupnog trenažnog procesa.

Bitan! Treba imati na umu da je proces disanja individualan za svaku osobu.

Neprekidno ciklično kretanje povećava potrebu za kiseonikom tokom džogiranja desetine puta. Preporučljivo je ne gubiti ritam, ne praviti duge pauze i ne ubrzavati disanje kako ne bi narušili koordinaciju pokreta i ne smanjili ventilaciju pluća.
Za sporo trčanje Tipično je udah i izdah u tri do četiri koraka. U slučaju nedostatka zraka, broj koraka se može smanjiti na dva.

At brzi jog potreba za kiseonikom se značajno povećava i postaje nemoguće kontrolisati proces disanja.

Važno je da dišete ravnomjerno i mirno, fokusirajući se na izdisaj i maksimalno istiskivanje zraka iz grudi. To će omogućiti da se pluća napune kiseonikom do 40% njihovog kapaciteta.

U ovom slučaju potrebno je prijaviti se mešovito disanje- i nos i usta za povećanje volumena udahnutog kiseonika i kvalitetnog izdisaja.

U hladnoj sezoni možete zaštititi grlo od hipotermije tako što ćete jezik staviti na krov usta (što se tiče izgovaranja meki zvuk"l´").

Varenje

Da li ste znali? Tjelesna neaktivnost je ograničenje motoričke aktivnosti takvih tjelesnih funkcija kao što su probava, cirkulacija krvi, mišićno-koštani sistem i disanje. Ovo smanjuje snagu kontrakcije. Fizička neaktivnost je posledica urbanizacije, mehanizacije i automatizacije rada i oslobađanja ljudi od.

Endokrini sistem

Health jog stimuliše rad endokrini sistem zbog aktivacije organa unutrašnjeg lučenja i pojačanog protoka hormona. Poboljšava se rad hipofize, koja zauzvrat proizvodi hormon. Smanjenje masnog tkiva pri trčanju dovodi do normalizacije hormonalni nivoi, poboljšanje stanja žlijezda i kože.

Ispravan pristup lekciji osigurava njenu efikasnost. Zagrijavanje će pomoći pripremiti tijelo i izbjeći ga.

Cipele i čarape trebaju biti lagane i udobne. Odjeća treba biti elastična i ne ograničava kretanje. Važno je da donje rublje dobro pristaje uz tijelo i da ne djeluje kompresivno.

Preporučljivo je odabrati lokaciju za trčanje dalje od proizvodnih objekata i cesta bez neravnih površina ili prepreka.

Preporučljivo je ne konzumirati sat prije i sat nakon treninga. Neposredno prije trčanja bolje je ne piti tekućinu, a nakon nje svoju ravnotežu treba nadoknaditi čašom čiste vode.

Opterećenje i tempo treba postepeno povećavati, omogućavajući tijelu da se navikne na njih i izbjegne nepotrebne. Ako osjetite bilo kakav osjećaj, brzinu i intenzitet treba smanjiti.

Da se ne bi osjećali sputani pokreti, samo kičmu treba držati u napetom stanju, a ostatak tijela treba lako i slobodno sudjelovati u pokretu. Smjer vašeg pogleda igra važnu ulogu u trčanju koje poboljšava zdravlje – potrebno ga je fiksirati tik iznad horizonta.
Kada počnete, morate se pripremiti. Ovo je dokaz pravilne funkcije mišića i unutrašnje organe. Bol će nestati za 2-3 dana, tako da za ovaj period možete jednostavno smanjiti opterećenje. Nelagoda se javlja zbog činjenice da protok krvi prilikom trčanja otvara ustajale i zatvorene kapilare. Druga stvar je da nedostatak kisika i hemoglobina dovodi do proizvodnje mliječne kiseline, koja ograničava kontrakciju mišića.

Bitan! Bol u predjelu grudnog koša nastaje uslijed intenzivne upotrebe disajnih mišića i nestaje nakon usporavanja tempa i laganog masiranja grudnog koša.

Kontraindikacije

• Za osobe koje pate od miopije i glaukoma, stres može uzrokovati odvajanje mrežnice.
• Osobe s kroničnim bolestima savjetuje se da džogiraju samo pod nadzorom specijaliste.
• Tokom perioda povišene temperature ili kašlja, postoji rizik od ozbiljnih komplikacija.
• Problemi sa kardiovaskularnim sistemom su kategorička kontraindikacija za trčanje.
• Ako imate bolesti zglobova, kao što su intervertebralni, osteoartritis ili artritis, trening može pogoršati stanje. Ako vaš doktor odobri trčanje, morate koristiti zaštitnu opremu koja smanjuje opterećenje oboljelih organa (korzeti, pojasevi, elastični zavoji).
• U slučaju problema sa respiratornog sistema, kao što je plućna insuficijencija ili bronhijalna bolest, može doći do egzacerbacija bolesti.
• Nakon 50. godine ne preporučuje se intenzivno vježbanje i klasično trčanje. Poželjno je studirati