Šta radi džogiranje uveče? Kada je bolje trčati - ujutro ili uveče? Da li je važno po kojoj podlozi trčite?

Arzy Umerova

Večernje trčanje je odličan hobi za žene i muškarce. Poznato je da je trčanje najviše na prirodan način vježbajte svoje tijelo. Isto je i za osobu prirodno dobro poput hodanja ili plivanja. Trčanje uveče vas neće prisiljavati da stalno birate vrijeme, trošite novac na skupu sportsku opremu ili idete u teretanu.

Gdje god da ste - kod kuće, na odmoru ili poslovnom putu - uvijek možete obući patike i otići na nastavu. Istovremeno ćete izgledati sjajno i biti u odličnoj atletskoj formi.

Ujutro ili uveče?

Prednosti trčanja su neosporne ne samo za mršavljenje, već i za cijelo tijelo u cjelini. Do danas, uprkos obilju teretana, bazena i fitnes klubova, džogiranje je izuzetno popularno zbog svoje visoke efikasnosti.

Njih praktikuju ne samo obični smrtnici, već i zvijezde, političari i javne ličnosti.

Ako im se pridružite, garantovano ćete se naći u plemenitom, dostojnom društvu drugova! Hajde da shvatimo kako pravilno trčati, kako izračunati optimalno vrijeme trčanja za sebe i navesti sve očigledne prednosti i nedostatke ove aktivnosti.

Mnogi sportaši i amateri vježbaju trčanje ujutro, motivirajući ga nabojom pozitivne energije za cijeli dan. Međutim, to nije sasvim tačno. Večer je optimalno vrijeme za oslobađanje od stresa i heterogenih opterećenja nagomilanih tokom napornog dana.

Ujutro smo već svježi i budni, ali intenzivne aerobne vježbe mogu nam stvoriti dodatni umor, što će negativno utjecati na produktivnost rada i opšte performanse tijelo.

Mnogo je bolje prakticirati redovne vježbe ili vježbe za zglobove ujutro - to tonizira i jača i ne zahtijeva mnogo truda. Pristalice treninga nakon buđenja jasno odgovaraju na pitanje " Da li da trčim ujutru ili uveče?” u korist prve opcije.

Svoje argumente dopunjuju činjenicom da je u ovo doba dana zrak najčistiji i najsvježiji. Možda se s ovim zaista ne možete raspravljati. Ali ipak, večernje vožnje definitivno imaju više prednosti od jutarnjih “analoga”.

Glavna stvar koju treba da znate je da je trčanje uveče idealno za mršavljenje. Ali to je ono čemu uglavnom teže djevojke koje se odluče na trčanje. Činjenica je da stresom na tijelo u kasno doba dana brzo i aktivno sagorijevamo sav višak koji smo nakupili tokom dana.

Jednostavno rečeno, čak i ako ste sebi dozvolili da za ručak pojedete štanglu mliječne čokolade, to nikako neće utjecati na vašu figuru ako idete na večernji trčanje.

Prednosti i mane večernjeg trčanja

Šta još radi trčanje uveče? Intenzivno oslobađanje od stresnih faktora! Sva negativna energija akumulirana tokom napornog dana garantovano će napustiti vaše tijelo i dušu dok trenirate svježi zrak. Osim toga, brzo ćete se osloboditi umora i čvrsto spavati. A šta, ako ne zdrav san, doprinosi normalnom funkcionisanju i tonusu?

Nažalost, uz sve svoje prednosti, večernji jogging Poznati su i po svojim prilično objektivnim nedostacima.

Među njima:

• Stalno „kradete“ vrijeme od vaših najmilijih i voljenih. Naravno, ako ustanete u 5-6 ujutro, ne možete uskratiti pažnju ni supružniku ni djeci. Ali neće se svima svidjeti zauzeta supruga i majka uveče, jer je upravo ovaj period dana namijenjen zajedničkom druženju i opuštanju;
• Brza zamornost. Nažalost, tijelo, koje je već bilo umorno tokom dana, uveče može bukvalno da „odustane“. Čak i ako završite sam trening, po povratku kući ćete se baciti na krevet i zaspati bez stražnjih nogu, opet uskraćujući svoje najmilije vremena i pažnje. Ali još je vjerojatnije da ćete jednostavno prestati nalaziti snagu da dodatno opteretite svoje tijelo i prilično brzo napustite ideju o večernjem ili noćnom trčanju;
• Glad. Svi znamo koliko želimo obilnu večeru nakon napornog dana na poslu. Ponekad ljudi žure kući ne da bi se odmorili, već da bi konačno zasitili svoje tijelo i dali svom želucu toliko željenu hranu. Ali trening, pogotovo ako se radi o aerobnim vježbama, ni na koji način nije kompatibilan sa obilnim obrokom. Da, moraćete da se ograničite u hrani kada idete na trčanje. Ali ovaj problem je potpuno rješiv. Možete pojesti laganu proteinsku užinu odmah nakon posla, zatim doći kući, provesti vrijeme sa djecom i mužem i čitati dobra knjiga, a nakon 1,5-2 sata idite na stadion. Ako se osjećaj gladi pojača nakon treninga (što je sasvim prirodno i preporučljivo), potrebno je malo pričekati i popiti proteinski koktel. I tek tada, sa smirenom dušom, idite u zagrljaj Morpheusa.

Ali ipak, svi ovi nedostaci su prilično tehnički i prilično su podložni korekciji. Glavna stvar je da praktikujete upravljanje vremenom i planirate svoje vreme što efikasnije. Dakle, šta imamo od trčanja uveče - korist ili štetu? Definitivno prvi!

Naučite upravljati svojim vremenom

Na primjer, postoje određeni zdravstveni rizici povezani s jutarnjim trčanjem. Liječnici jednoglasno savjetuju da "opteretite" svoje tijelo ne ranije od 2 sata nakon buđenja (i, usput, najkasnije 2 sata prije spavanja).

U nastojanju da sve završite, vjerovatno ćete ustati prije sunca, što znači da ćete tijelu pružiti intenzivan stres. Zamislite da vas probudi u tri ujutru i odmah natjerate da zaplešete argentinski tango. Kako ćeš se osjećati? Vaše tijelo reaguje na rane treninge na približno isti način.

Uz to, jutarnje trčanje ima još jedan značajan i vrlo važan nedostatak. Tokom noći naš organizam gubi značajnu količinu tečnosti, a krv postaje prilično gusta.

Istovremeno, snažno opterećujete srce, što a priori nije dobro - gusta krv jednostavno ne mogu da se kreću tempom date brzine. Reologija je poremećena, počinju kardiovaskularni problemi...

Možda je ovo glavna stvar o kojoj treba razmišljati kada se odlučite za jutarnje trčanje. Šteta ove aktivnosti za ljude koji već imaju slične patologije je potpuno neosporna.

Shvatili smo prednosti i nedostatke trčanja uveče. Vrijeme je da se naoružate udobnim patikama, isplanirate svoje treninge i krenete u akciju!

Organizujemo treninge na otvorenom

Ako ste se već inspirisali dobrobitima večernjeg trčanja i odlučili da počnete danas, savetujemo vam da ne žurite. Što je vaše trčanje jasnije i pažljivije planirano, manja je vjerovatnoća da ćete ga uskoro napustiti.

Pitanje da li je prihvatljivo trčanje prije spavanja zabrinjava sve veći broj ljudi, posebno stanovnika megagradova, koji su u obavezi da svakog jutra idu na posao i da samo večernje sate svog slobodnog vremena posvete sportu. Štaviše, veliki broj sportista zanima da li se posle može spavati i kako će to uticati na njihovo opšte stanje, a posebno na napredak u treningu. Ovaj članak ima za cilj dati potvrdan odgovor na ovakva pitanja!

Opšti efekat na ljudski organizam

Ljudsko tijelo u smislu snalaženja i rješavanja fizička aktivnost, odlazi do svog maksimalni nivo Efikasnost počinje od oko 5 sati popodne i na taj način djeluje do 8-9 sati uveče. To je prvenstveno zbog činjenice da je u prvoj polovini dana, i unutrašnje organe zauzet obnavljanjem rezervi energije nakon noćnog sna. Cijelo tijelo je prisiljeno regulišete svoje životne aktivnosti u skladu sa okolnom realnošću i vrstom ljudske aktivnosti.

Pred veče su unutrašnji organi već prošli fazu navikavanja. I respiratorni sistemi dostigla udoban i stabilan nivo rada, u skladu sa zadatim ritmom radnog dana. su na vrhuncu tonusa, a tetive i ligamenti su maksimalno zagrijani. Tako je večernji jogging najpogodniji za ljude koji vježbaju, pa čak i grade neku vrstu snage u mišićima nogu!

Vrijedi napomenuti činjenicu da lagani trčanje prije spavanja nekima doprinosi vazodilatacija tokom prva 2-3 sata, a to direktno povećava njegovu ishranu korisne supstance dolazi iz krvotoka. Zahvaljujući ovoj funkciji, većina ljudi nakon večernjeg trčanja nemaju problema uz kvalitetan i zdrav san, ali to je relevantno samo za zdravi ljudi bez problema sa nervnim, srčanim i respiratornim sistemom.

Osnovna pravila za trčanje prije spavanja

1. Večernje trčanje treba obaviti najkasnije do sat posle večere. U suprotnom vaš želudac neće moći u potpunosti da ga probavi, jer se tokom trčanja njegova efikasnost smanjuje i do 60%, što može uzrokovati napade mučnine, povraćanja i proljeva tokom sljedeće noći.
2. Nakon završetka večernjih vežbi trčanja, dozvoljeno je niska potrošnja mliječne proizvode, u količinama ne većim od četvrtine vaše uobičajene dnevne porcije hrane. Za sportiste zainteresovane za povećanje snage i održavanje što više snage, toplo se preporučuje piti kazein, ovu preporuku mogu da se pridržavaju i osobe čija profesija zahteva veliki fizički napor tokom celog radnog dana.
3. Trčanje prije spavanja ne bi trebalo da traje više od 40 minuta. Za sportiste koji treniraju izdržljivost biće dovoljno da pređu 4-5 km laganim tempom, nakon čega slijede duge maratonske staze, ali slobodnog dana. Za one koji treniraju brzinu, preporučuje se izvođenje 3 kratka trčanja ili uz maksimalno ubrzanje. Nakon toga, odlazak u krevet je dozvoljen najkasnije 1-1,5 sat kasnije.

Ko ne bi trebao trčati prije spavanja?

Sve osobe sa problemima sa tahikardijom, skokovima pritiska i vaskularnim oboljenjima. Takođe, večernje trčanje za osobe koje pate od nervnog preuzbuđenja, anksioznih poremećaja i problemi sa zdravim snom na pozadini periodične nesanice. Ako osobe sa ovim i sličnim zdravstvenim problemima počnu da izvode večernji kardio trening, zagarantovano će ih sustići ne samo problemi sa spavanjem, već i preopterećenje srčanog mišića u prvoj polovini noći, prezaposlenost I potpuno odsustvo energije ujutru.

Svim sportistima koji su zauzeti, kao i svima koji žele da poboljšaju svoju ukupnu izdržljivost, bez potrebe. Večernje trčanje laganim tempom savršeno je za osobe koje pate od manjih problema i abnormalnosti u radu srca, jer na kraju dana, ljudsko tijelo osjećat ćete mnogo manje stresa i bolje savladati deficit u hranljive materije nego ujutro. Plus, ako ste takvi tip ljudi noćne sove i volite kasno ići u krevet i kasno se buditi, ovo je vaša opcija, jer ćete samo poremetiti normalan dnevni ritam i iscrpiti svoj nervni sistem!

Da li je moguće spavati nakon jutarnjeg trčanja?

Odgovor je jednostavan, ne samo da je moguć, već je i potreban, pogotovo ako imate zakazanu sesiju posete teretana ! Spavanje nakon jutarnjeg trčanja i dobar, dubok san prirodna je ljudska potreba koju većina ljudi potiskuje zbog prezauzetog radnog rasporeda. Čak i ljudi sa viškom kilograma koji nakon jutarnjeg trčanja mogu, bez straha od pretilosti, pojesti obilan obrok i otići u krevet, ubrzani metabolizam će čak i u stanju sna biti aktivan, a porcija hranljive hrane će vam vratiti snagu,

Trčanje uveče može biti odlična alternativa jutarnjem trčanju. Nakon napornog dana na poslu, lijepo je opustiti se i osloboditi stresa trčanjem nekoliko kilometara uz omiljenu muziku. Takav efikasan odmor pomoći će održavanju optimizma i raspoloženja, te ojačati tijelo i učiniti tijelo oblikovanijim i zategnutijim.

Prednosti i štete večernjeg trčanja

Istraživanja su pokazala da je većinu treninga najbolje raditi uveče. Tjelesna temperatura dostiže svoj vrhunac, što dovodi do elastičnosti i produktivnijeg rada mišića i zglobova. Nakon ranog buđenja, mišići su manje spremni za intenzivne aktivnosti. fizičke vežbe, dok su do večeri već dovoljno zagrijani da se dobro dokažu u trčanju čak i na .

Utvrđeno je da je funkcija pluća za više od 6% bolja popodne nego u bilo koje drugo vrijeme. U takvim uvjetima sportista se osjeća mirnije i ugodnije, postoji dodatna lakoća kretanja, zbog čega se povećava izdržljivost. Tako se trčanje uveče može smatrati odličnom alternativom za one koji nemaju dovoljno vremena za trening.

Ako motivacija i dalje nije dovoljna, onda možete detaljnije proučiti koje prednosti večernjeg trčanja mogu biti:

Oslobađanje od stresa

Ovo je jedan od glavnih razloga zašto stručnjaci preporučuju trčanje uveče. Svi znaju da trčanje pomaže u proizvodnji endorfina, takozvanog hormona sreće. Nakon napornog dana na poslu, ovakva energija će vam dobro doći. Sav stres koji se nakupio na poslu može se osloboditi samo kratkim večernjim trčanjem. Ova mjera će također izbjeći nervni slomovi i buduća depresija. Kao rezultat toga, trkač će se osjećati uravnoteženije i manje ćudljivo.

Borba protiv nesanice

Trčanje umjerenim tempom nije previše dugo vrijeme može pomoći u borbi protiv nesanice. Tokom treninga uklanja se sva negativnost nakupljena tokom dana, misli se dovode u red, tijelo je zasićeno dovoljnom količinom kisika - sve to zajedno može pozitivno utjecati na kvalitetu sna i njegovo trajanje. Važno je to zapamtiti prekomjerna opterećenja može dovesti do suprotnog rezultata, tako da morate pažljivo pratiti svoje blagostanje i izbjegavati prekomjerni rad.

Čišćenje organizma

Naučno je utvrđeno da uveče ekskretorni sistem tijelo počinje da radi aktivnije. Tako da trčanje uveče može pomoći u poboljšanju ovog efekta. Kao rezultat toga, metabolički procesi dovode do čišćenja organizma od štetnih i nepotrebnih supstanci koje mogu dovesti do negativne posljedice za dobro zdravlje. Da biste dobili maksimalnu korist, morate piti prije treninga i održavati svoje tijelo hidriranim tokom trčanja.

Riješite se kalorija koje unosite

Definitivni plus za one koji žele svoje tijelo dovesti u formu. Večernji trening pomaže da se riješite dodatnih kalorija koje ste pojeli tokom dana. Ovo će posebno djelovati ako nakon trčanja prije spavanja nema večere na vidiku. Još jedna prednost ovakvog trčanja može biti da će nakon vježbanja tokom spavanja energija nakupljena u mišićima početi da se troši, koristeći masne naslage.

Šteta?

Trčanje uveče može prouzrokovati štetu uglavnom zbog povećanog zagađenja vazduha tokom ovih sati. Ovo posebno važi za velike gradove. Ako ujutro možete više ili manje slobodno disati, onda navečer koncentracija štetnih tvari u zraku dostiže svoj vrhunac. Da se zaštitite od ovoga negativan uticaj A da biste imali samo koristi od trčanja, morate biti mudri kada birate mjesta za trčanje. Bolje je izbjegavati autoputeve i puteve sa velikim prometom, prednost treba dati parkovima i trgovima, zelenim površinama gdje ima mnogo drveća i nema saobraćaja. Na takvim mjestima trčanje nije samo korisno, već i ugodno.

Za i protiv trčanja uveče

Pogledajmo pobliže prednosti trčanja uveče kako bismo se konačno uvjerili u njegovu vrijednost:

Lakše je naći vremena

Za razliku od jutarnjih časova, večernji časovi zahtevaju mnogo manje organizacije u smislu samodiscipline. Buđenje je različito za svakoga, ali, naravno, većini nas nije lako: želimo da ugrabimo dodatne minute za dodatni san, a ne da ih potrošimo na bilo šta drugo. Još uvijek možete odvojiti 15-20 minuta za lagani trčanje, ali najčešće nećete naći snage ili želje za ozbiljnijim treningom. Trčanje uveče može vam pomoći da izgledate i osjećate se najbolje bez potrebe da se terorirate tako što ćete svakog jutra rano ustajati iz kreveta.

Trajanje obuke

Budući da je lakše pronaći vrijeme za večernje aktivnosti, trajanje samih trčanja možete podesiti po vlastitom nahođenju i dobrobiti, ne ograničavajući se na početak škole ili posao. Međutim, ni u tome ne treba preterivati. Nakon treninga trebali biste se osjećati blago umorno, a ne potpuno iscrpljeno. Tada takvo trčanje ne samo da neće biti opasno za san, već čak i korisno.

Spremnost organizma za nadolazeća opterećenja

Do kraja radnog dana tijelo je zagrijano, svi mišići su istegnuti i spremni za stres. Zbog toga se kvalitet treninga poboljšava, a konačni rezultat postaje mnogo bolji. Također, pozitivni aspekti uključuju činjenicu da je rizik od ozljeda značajno smanjen, tijelo postaje manje osjetljivo na bol, a možete potpuno zaboraviti na grčeve.

minusi (-)

Nedostaci trčanja uveče odnose se prvenstveno na unutrašnje raspoloženje prije treninga. Fizički, praktično nema nikakvih nedostataka vezanih za ovo doba dana, što znači da su jedine loše strane vjerovatno psihološke. Mnogi od trkača koje smo ispitali rekli su da je najteža stvar u trčanju nakon posla pronaći motivaciju nakon posla. imati dug dan u kancelariji. Iako je veče vrhunac za fizičke aktivnosti, uopće nije pogodan za psihički stres.

Nakon napornog dana na poslu, posebno ako je aktivnost povezana sa stalnim misaonim procesima, malo ljudi će poželjeti da gubi vrijeme odmora na dodatnu fizičku aktivnost. Glavna stvar u ovoj stvari je početi. Pokažite se i shvatite koliko pozitivne poene može se izvući iz večernjeg trčanja. Zapravo, nakon prvih nekoliko časova moći ćete vidjeti pozitivan učinak na tijelo od tako jednostavnog opterećenja.

Ljudima koji odluče trčati uveče svaki dan obično je potrebna pauza kako bi se mentalno resetirali i opustili na kraju dugog dana. Iako tijelo možda nije na svom fizičkom vrhuncu dok se počinje pripremati za fazu sna, ono je još uvijek u prilično optimalnoj formi prije 19 sati. Ne zaboravite da sebi date vremena da probavite večeru prije nego što krenete na trčanje. Odnosno, sat prije i poslije trčanja ne treba odvajati za jelo, to se odnosi i na spavanje - ne treba se prejedati prije spavanja, to će samo štetiti kako kvaliteti sna, tako i cijelom tijelu u cjelini. Izračunajte svoje vrijeme za trening na način da se organski uklopi u vaš dnevni raspored, bez nanošenja štete, već samo od koristi.

Zaključak

Razmislite o periodima u danu kada se osjećate energičnije i kada se, naprotiv, osjećate najumornije. Jeste li po prirodi noćna sova ili ševa? Da li se ujutro osjećate puni energije ili ste spremni za oluju noćni život? Kada sami shvatite ove stvari, možete shvatiti koje doba dana je najbolje za vas da vježbate i budete izuzetno aktivni.

Bez obzira na to što odlučite, da li je vaš cilj vježbanje, cjelokupno zdravlje ili kombinacija sve tri, dosljednost i redovnost u vašim vježbama su ključni. Ako vam odgovara večernje vrijeme za trčanje, onda odredite raspored treninga, uzimajući u obzir vrijeme večere i vrhunac maksimalne aktivnosti tijela, odnosno oko 19 sati. Držite se odabranog rasporeda i pozitivan efekat neće dugo čekati.

Trčanje uveče je mnogo korisnije nego ujutro. Večernje trčanje potiče sagorijevanje masti, opuštanje i pomaže u oslobađanju od stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, morate znati neke karakteristike i pravila o trčanju uveče.

Pronalaženje vremena za redovno trčanje ujutro je prilično teško. Radnoj osobi je teško savladati sebe ustajanjem sat do jedan i po ranije da bi krenuo na trčanje. Samo je nekolicina sposobnih za takve podvige svaki dan. Osim toga, veče je idealno za oslobađanje od svih negativnosti i stresa koji su se nakupili tokom dana.

Jutarnje trčanje može uzrokovati pretjerani umor, što će uticati na performanse. U korist trčanja bolje veče, ukazuje na mogućnost da se riješite viška kalorija unesenih tokom dana. Čak i ako takva fizička aktivnost uzrokuje zamor mišića, on nestaje preko noći, a proces oporavka tokom spavanja odvija se istovremeno s trošenjem energije.

Gdje je najbolje trčati uveče?

Ne treba trčati po prometnim autoputevima, autoputevima ili autoputevima, ali se također treba čuvati mračnih uličica. Prisustvo velikih saobraćajnih gužvi će minimizirati prednosti fizička aktivnost, a u neosvijetljenim kutovima može biti izuzetno opasno. Izduvni gasovi iz automobila ne samo da će negirati prednosti treninga, već će i uzrokovati štetu.

Prilikom trčanja, osoba izdiše mnogo više kisika, što povećava količinu štetnih tvari koje ulaze u tijelo. A da bi džogiranje donelo maksimalnu korist, najbolje je trčati u parku, na igralištima i fudbalski tereni, koji se često nalaze u blizini kuće.

Trajanje džogiranja u večernjim satima

Nije preporučljivo prenaprezati tijelo prije spavanja, jer će to negativno uticati na vaše blagostanje i san. Prve vožnje ne bi trebale biti duge. Najbolje je početi s deset ili petnaest minuta, a zatim redovno povećavati vrijeme.

Maksimalno trajanje džogiranja uveče ne bi trebalo da prelazi pola sata. Bolje je praviti kratke pauze. Ne možete stati iznenada. Ako želite da napravite pauzu, prvo morate usporiti, a zatim napraviti korak brzim tempom.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje?

Većina početnika pravi sličnu grešku. Trče nakon večere i odmora, što je u osnovi pogrešno. Vrijeme provedeno u neaktivnom stanju nakon dugog radnog dana prebacuje bioritme u pasivno stanje. Ako krenete na trčanje, oni će se ponovo pokrenuti, što dovodi do velikog stresa.

Najbolje vrijeme za trčanje je između sedam i deset sati uveče. Organizam u dato vrijeme je miran, ali još nije prešao u pasivni način rada, što vam omogućava da se brzo riješite stresa.

Da li je moguće jesti prije večernjeg trčanja?

Ujutru treba trčati zdravog stomaka. Bolje je da to ne radite uveče, ali ne biste trebali imati ni običnu večeru. Idealan izbor bi bila salata, supa ili lagani ručak. Na jelovniku moraju biti proteini sa ugljikohidratima, koji pospješuju brži oporavak nakon trčanja.

Može se kuvati parni omlet, koji će savršeno upotpuniti kuhanu piletinu ili junetinu. Kada ne želite da večerate, možete užinu jesti voće, na primer, banane ili jabuke. Domaći jogurt može utažiti glad i održati snagu.

Trebate li se zagrijati prije trčanja?

Prije trčanja obavezno se dobro zagrijte. To vam omogućava da minimizirate moguće rizike i ozljede i ostvarite maksimalnu korist. Dovoljno je zagrijati se nekoliko minuta. Potrebno je zagrijati uglavnom noge.

Najbolje je vježbati s loptom ili oklagijom. Mišiće na nogama treba trljati i masirati, čime se pojačava cirkulacija krvi. Najbolje je započeti džogiranje brzim hodanjem, a zatim postepeno povećavati brzinu.

Da li je važno po kojoj podlozi trčite?

Strogo se ne preporučuje da se previše opterećujete noću, pa je najbolje odabrati ravno mjesto za trčanje. Loš izbor bi bio jak nagib ili skakanje. Trebate trčati na ravnoj površini. Pronalaženje ravne površine u malom parku nije teško.

Ne preporučuje se trčanje na stadionu, jer ćete morati trčati u krug. Ako je područje veliko, onda je sve u redu. Kada je stadion mali, vrtiće vam se u glavi. Idealna opcija biće pravi, ravan, dug put.

Pravilno disanje tokom večernjih trčanja

Održavanje pravilnog ritma disanja je od najveće važnosti. Fizička aktivnost povećava potrebu organizma za kiseonikom. Kada osoba prestane da diše vazduh, obično počinje da diše vazduh, što je pogrešno. Treba da dišete samo na nos. Hrani organizam maksimalan broj zrak. Zahvaljujući tome, ritam se održava i puls ne gubi zamah.

Za osobe koje počinju trčati u večernjim satima kako bi smršavile, posebno je važno disanje na nos. Što više kisika primaju tkiva i mišići, to se brže odvija metabolizam. Disanje se mora stalno pratiti. Nehotični gubitak ritma ne treba zanemariti. Kada počnete da gušite zrak, morate postepeno smanjivati ​​brzinu, ali ne stati iznenada.

Kako znate da li je vaše trčanje obavljeno ispravno?

Za svakog trkača početnika ovo pitanje je od najveće važnosti, jer samo pravilna fizička aktivnost donosi rezultate. U suprotnom se neće postići nikakav efekat. Oni koji nikada ranije nisu trčali ili su počeli da treniraju nakon duže pauze, sutradan osećaju bol u mišićima. Ako to nije slučaj, onda su ili pretrenirani ili je nešto učinjeno pogrešno.

Ne bi trebalo da prestaneš da trčiš. Morate se pridržavati osnovnih pravila i znati prepoznati potrebe vlastitog tijela. Treba imati na umu da će bol u mišićima mučiti sve dok tkiva ne postanu dovoljno istrenirani, odnosno naviknu se na opterećenje. Nakon nekog vremena, bolne senzacije će zamijeniti ugodan umor, koji vam pomaže da brzo zaspite.

Ako savladate sebe i nađete vremena za trčanje uveče, nakon dvije do tri sedmice možete vidjeti pozitivne promjene. Zahvaljujući pola sata trčanja uveče, težina se smanjuje i rad se normalizuje. nervni sistem, srčani mišić je ojačan.

Da li se još uvijek odlučujete kako pravilno trčati - ujutro ili uveče? Već sam odlučio za sebe, tek uveče. Zašto? Da li je dobro trčati uveče? Tokom dana kada se krećemo, to daje zagrijavanje za mišiće, što znači da je stres na tijelu od trčanja minimalan. Drugi razlog mi je važan - večernje trčanje pomaže da se krv pokrene i glava rastereti od naleta tokom dana, a dobro ublažava i psihički stres koji je primljen tokom istog radnog dana. I budimo iskreni, često očajnički propustimo jutro zbog toaleta, doručka, spremanja i odlaska na posao bez zakašnjenja. Stoga je ovaj članak posvećen svima onima koji vole da spavaju i kojima je teško ujutro da se „ljuljaju“ o tome kako da pravilno trče uveče.

Optimalni vremenski raspon kada je trčanje korisno uveče je od 19 do 22 sata. U tom periodu vraćamo se kući s posla, a tijelo je i dalje aktivno. Nema potrebe da trčite u gladnom stanju, kao kada džogirate ujutro. Lagana večera pomoći će vam da utažite glad - na njegovom meniju može biti lagana supa, omlet, salata od povrća ili čašu kefira, ovisno o vašim željama.

Sat vremena nakon večernjeg obroka možete početi trčati. Kako trčati uveče? Da biste to učinili, najbolje je odabrati park dalje od ceste. Potrebno je odabrati vlastiti ritam, uzimajući u obzir da je do tog vremena tijelo već umorno i čeka da ode u krevet. Stoga je bolje trčati umjerenim ili sporim tempom 20-30 minuta. Ponesite sa sobom malo tople vode pije vodu oporavak bilans vode tijelo nakon trčanja.

Dok trčite, osluškujte reakciju svog tijela na opterećenje koje primate i promjenom tempa i stila trčanja odaberite optimalan način rada. tacno .

Kako treba da bude za sve sportskih događaja Prije trčanja potrebno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali tijelo i potaknuli krv. Zagrijavanje se može obaviti bržim tempom kako biste povećali broj otkucaja srca. Nekoliko puta duboko udahnite kroz nos, nakon čega slijedi potpuni izdah kroz usta. Izvodite pokrete zamaha rukama i nogama, savijajući se, čučeći i rotirajući torzo. Izvodite vježbe istezanja kako biste zagrijali mišiće, posebno leđa i noge.

Nekoliko Ipak korisni savjeti za pravilno trčanje uveče:

Napravite manje nepotrebnih pokreta. Dok trče, ljudi često čine mnogo nepotrebnih pokreta koji preopterećuju tijelo. Lagani nagib tijela naprijed pomoći će da se izbjegnu nepotrebni pokreti - to će pomaknuti težište tijela.

Treba da trčite pravo, bez poskakivanja gore-dole.

Stopala se moraju postaviti nježno, izbjegavajući udarce u pete. Udarna opterećenja mogu oštetiti vaše zglobove.

Manji kontakt sa zemljom. Nisi u šetnji, to je trčanje. Nakon što ste spustili stopalo na tlo, morate ga pokušati brzo otkinuti.

Dišite na nos dok trčite. Ako tijekom trčanja osoba pređe na disanje na usta, to znači da je tijelo preopterećeno, nema dovoljno kisika, a ako vam se lice, osim toga, počne iskrivljavati grimasama, onda je vrijeme da se trka potpuno zaustavi.

Prilikom približavanja cilju planirane udaljenosti, ni u kom slučaju ne zaustavljajte se naglo. Postepeno usporavajte tempo trčanja, a zatim hodajte dok vam se broj otkucaja srca ne vrati, po mogućnosti još 10 minuta.

Nakon prvog trčanja, drugi i treći dan mogu zaboljeti mnogi mišići. To ukazuje da tijelo nije trenirano i da su mišići slabi, a to je normalno. Prebolite ovu bol u mišićima, ona će nestati s vremenom. Glavna stvar je ne odustati.

Ne zaboravite da će tijelo imati samo koristi od redovnog trčanja, a opterećenje je potrebno postepeno povećavati. Sami ćete osjetiti koliko i kada možete povećati opterećenje. Sada mislim da razumete šta mislim pod tim kako pravilno trčati uveče. Znajući sve ovo, vrijeme je da prestanete razmišljati o tome kada je korisnije trčati ujutro ili uveče, inače ćete uskoro doći do pitanja - da li je to uopće potrebno?! Treba! I krenimo trčati, jer trčanje je zdravlje!