Kako odabrati sportsku ishranu za dobijanje mišićne mase. Sportska prehrana za dobivanje mišićne mase: šta odabrati i kako je uzimati. Ishrana = rezultat

Moderno tržište sportska ishrana je puna stotina proizvoda dizajniranih da ubrzaju napredak. mišićna masa. Treba napomenuti da je efikasnost svih ovih aditiva prilično visoka. O tome svjedoči veliki broj pozitivne povratne informacije potrošači koji potvrđuju da sportska prehrana za dobivanje mišićne mase zaista daje dobar rezultat a istovremeno ne dovodi do povećanja potkožnog masnog sloja.

Sportisti obično koriste sportsku ishranu da bi dobili na težini ako ne mogu opskrbiti svoje tijelo dovoljnom količinom „građevinskih“ resursa redovnom hranom, što je jedan od glavnih razloga za zaustavljanje napretka u povećanju mišićne mase i snage. Ovo je zaista čest problem: gastrointestinalni trakt većine ljudi nije dizajniran za varenje velikih količina proteinske hrane. Pravilno odabran kompleks sportske prehrane za dobivanje mišićne mase pomaže u rješavanju ovog problema i osvajanju novih atletskih visina.




Farmakološki oblici oslobađanja hrane

Na ovaj ili onaj način, gotovo svi suplementi dizajnirani za povećanje tjelesne težine su dodatak glavnoj prehrani, ali ni u kojem slučaju ne služe kao zamjena za nju. Sastoje se prvenstveno od proteina (proteina, kompleksnih i pojedinačnih aminokiselina, glutamina, BCAA itd.) ili kombinacije proteina i ugljikohidrata (gejneri).

Suplementi poput vitaminsko-mineralnih kompleksa, omega-3, koenzima Q10 i sličnih također se uslovno mogu klasificirati kao oni koji pomažu u dobivanju mišićne mase. Međutim, njihova upotreba je neophodna i u periodu sagorevanja masti za održavanje normalnog funkcionisanja svih sistema organizma, kvalitetan oporavak između treninga i očuvanje imuniteta.

Najvažniji dodatak koji treba uključiti u svoju sportsku ishranu za dobijanje mišićne mase je kreatin. Povećanjem zaliha ATP-a, čini vas jačim, možete izvoditi više ponavljanja i podizati veće težine, a naporan rad na treningu je glavni preduvjet za dobivanje mase.

Sportska prehrana za dobijanje mišićne mase može se proizvoditi u obliku praha, pločica, tableta i kapsula. Svi ovi oblici imaju svoje prednosti i nedostatke, što se ogleda prvenstveno u brzini upijanja proizvoda i jednostavnosti njihove upotrebe i transporta.




Na primjer, protein i geter su dostupni u obliku praha; za pravilno miješanje potreban je šejker ili blender. Nošenje šejkera sa sobom nije uvijek zgodno; može procuriti ili puknuti u torbi i uništiti svu odjeću za vježbanje. Imaju prilično visoku stopu apsorpcije ako se razblaže u vodi. Ako proteinske suplemente razrijedite u mlijeku, naravno, bit će mnogo ukusnije, ali će se brzina apsorpcije značajno smanjiti. Zamislite samo, izolat ili hidrolizat proteina surutke počinje da se apsorbuje za nekoliko minuta, dok će mlečnim proteinima biti potrebno mnogo duže da se apsorbuju. Sipajući 500 ml mlijeka u šejker, svom koktelu dodajete oko 12 grama proteina, koji su dosta dobrog kvaliteta i sastava aminokiselina, ali ga želudac teže apsorbira i probavi, jer je rezultat je nešto poput kompleksnog proteina. Osim toga, mlijeko sadrži veliku količinu laktoze, a potrošnju jednostavnih ugljikohidrata treba održavati na niskom nivou čak i u periodu debljanja; nisu nam potrebni nepotrebni skokovi inzulina u krvi.




Kapsule i tablete

Kompleksne aminokiseline, glutamin i BCAA mogu se proizvoditi u obliku praha i kapsula/tableta/pilula. Kapsule je pogodnije nositi u sportskoj torbi, ali nisu uvijek pogodnije za korištenje. Kao što pokazuje praksa, neki proizvođači proizvode i kapsule i tablete velika veličina, a može biti teško progutati - bukvalno se zaglave u grlu. Prednosti aminokiselina u prahu su očigledne: dobar ukus i jednostavnost upotrebe. Ali često proizvođač aminokiselinama u prahu dodaje ogromnu količinu aroma, sredstava protiv zgrušavanja i boja. To otežava proces njihove apsorpcije i negativno djeluje na sluznicu želuca.

Slična je situacija i sa kreatinom. Sam kreatin jeste različite forme(monohidrat, krealkal, nitrat, hidrohlorid, fosfat i mnogi drugi). U reklamnim kampanjama, proizvođači pozicioniraju nove oblike poput kreatin nitrata ili fosfata kao radikalno novi proizvod i revoluciju na tržištu sportske prehrane. Ali to je daleko od stvarnosti - učinak svih oblika kreatina je približno isti. Kreatin je dostupan u obliku praha i kapsula, tako da možete odabrati koji format vam najviše odgovara. Kreatin u prahu je bez ukusa i mirisa, ali se preporučuje da se koristi u kombinaciji sa jednostavnim ugljenim hidratima (s bilo kojim slatkim napitkom ili gejnerom).



Barovi

Poseban oblik sportske ishrane su štanglice. U pravilu sadrže veliku količinu visokokvalitetnih proteina (20-30 g po pločici), minimum ugljikohidrata i veliku količinu zaslađivača; jeftine marke imaju aspartam, a manje jeftine imaju . Nezasićene masti se takođe dodaju u pločicu, obično prirodni puter od kikirikija. To daje pločici dobar okus i ugodnu konzistenciju, sličnu nugatu. Prednosti šipki: dobar ukus, jednostavnost upotrebe (odličan zalogaj za dugu saobraćajnu gužvu ili dugu vožnju automobilom), minimalna količina jednostavnih ugljikohidrata ili njihovo potpuno odsustvo. Nedostaci: prilično visoka cijena, veliki broj kalorija zbog dodavanja maslaca od kikirikija i vjerojatnost gubitka punjenja.




Pregled najbolje ishrane za povećanje mase

Uzimanje sportske prehrane za dobijanje mišićne mase je čisto individualna stvar. U zavisnosti od fizičkog stanja sportiste i ciljeva kojima teži, sportista može dodati ili isključiti određene sportske dodatke iz svoje ishrane. Hajde da shvatimo koji sport za debljanje je najbolji za različite ljude.

Visokokvalitetni proteini su osnova ishrane za dobijanje mišićne mase. Većina trenera i nutricionista preporučuje unos 2-2,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno tokom perioda povećanja mase. Ova količina proteina će pokriti troškove energije treninga i obezbijediti tijelu “ građevinski materijal» za povećanje volumena mišića. Naravno, teško je pojesti toliku količinu proteinske hrane, pogotovo ako sportista ima više od 70-80 kg. Tada nam proteini priskaču u pomoć.

Postoje različite vrste proteina: surutka, izolat, hidrolizat, goveđi, kompleksni i kazein. Pogledajmo ih detaljnije.

Izolirajte i hidrolizujte

Najviše imaju izolat i hidrolizat brza brzina apsorpcije, preporučuje se uzimanje odmah nakon trening snage spriječiti kataboličke procese u tijelu i odmah započeti proces oporavka. Nedostatak je što su ove vrste proteina prilično skupe; većina sportista amatera nije spremna da potroši toliko novca na suplemente i zadovoljava se whey proteinom. Brzina njegove apsorpcije je nešto niža, međutim, u uslovima viška kalorija, naše tijelo ne doživljava jak katabolizam nakon treninga, stoga će nam u periodu sticanja mišićne mase obični protein sirutke dati potpuno isti učinak kao i skupi izolati i hidrolizati, nema potrebe za preplatom.

Kompletan protein

Kompleksni (višekomponentni) protein je mješavina nekoliko različitih vrsta proteina i ima prilično dugo vrijeme apsorpcije, što daje osjećaj sitosti 2-3 sata. Sve to vrijeme, aminokiseline koje su nam potrebne se snabdijevaju u krv. Najracionalnije ga je koristiti između obroka ili u situacijama kada se ne može pravilno hraniti.

Kazein

Kazein je dio višekomponentnih proteina, a njegova stopa apsorpcije je najduža. Idealna opcija popiti ćete porciju kazeina neposredno prije spavanja - to će vam osigurati visokokvalitetne proteine ​​spore apsorpcije tokom 4-6 sati i neće preopteretiti probavni sistem, kao što je, na primjer, jedenje malomasnog svježeg sira prije spavanja.

Goveđi protein

Goveđi protein se nedavno pojavio na tržištu sportske prehrane, ali je već našao svoju nišu. Točno ponavlja aminokiselinu i također sadrži veliku količinu kreatina. Porcija goveđeg proteina sadrži nekoliko puta više korisnih nutrijenata od velikog goveđeg odreska i održava vas sitim satima. Može se uzimati između glavnih obroka i nakon treninga.




Gainer je mješavina proteina i ugljikohidrata (proporcija približno 30/70) i ​​ima veliku količinu kalorija. Većina gejnera sadrži pretežno jednostavne ugljikohidrate (šećer, dekstrozu, maltodekstrin i analoge). Svi imaju prilično visok glikemijski indeks, pa se preporuča koristiti samo osobama s ektomorfnim tipom tijela kako bi stvorili kalorijski višak i akumulirali dovoljnu količinu mikro- i makroelemenata za rast mišića.

Gejneri se obično konzumiraju odmah nakon treninga ili između obroka. Gejner ne treba koristiti prije spavanja, ugljikohidrati koji uđu u tijelo neće se potrošiti kao energija, već će se postepeno akumulirati u tijelu u obliku masnih stanica.

Mnogi stručnjaci negativno govore o dobitnicima. Ne radi se čak ni o preporučljivosti njegove konzumacije, jer će koristiti ektomorfima; finansijska strana pitanja je alarmantnija. Gainer = whey protein + jednostavni ugljikohidrati. Pojedinačno, ovo su prilično jeftini proizvodi, ali iz nekog razloga dobitnici koštaju mnogo novca. Stoga mnogi sportisti sami „skupljaju“ geter, kupujući bilo koji protein sirutke koji ima dobar ukus i miješajući ga u pravom omjeru s maltodekstrinom ili amilopektinom. Rezultat nije ništa lošiji, a uštede u novcu su značajne.




BCAA (Branch-chained amino acids) sadrži tri esencijalne aminokiseline: , izoleucin i valin. Procentualni udio Ove aminokiseline su prilično visoke u našem mišićnom tkivu, a njihovo konzumiranje ima dobar učinak na debljanje. BCAA treba konzumirati u periodima kada u organizmu prevladavaju katabolički procesi, a neophodna je hitna opskrba aminokiselinama u krv. To su periodi nakon treninga i neposredno nakon buđenja. Upotreba BCAA u drugim periodima je gubljenje novca, jer se u drugim trenucima hormon stresa kortizol praktično ne proizvodi. BCAA nije jeftin proizvod, ali je izuzetno efikasan kako u debljanju tako i tokom sagorevanja masti - zbog antikataboličkog efekta, neće vam dozvoliti da izgubite dragocjenu mišićnu masu.

Kompleksne aminokiseline

Kompleksne aminokiseline su takođe proteinski proizvod sa visokom stopom apsorpcije. Jedina razlika od BCAA je u tome što pokrivaju potrebe za svim aminokiselinama koje su potrebne tijelu, a ne samo za leucinom, izoleucinom i valinom. Proizvod je dobar, ali nema hitne potrebe, u periodu dobijanja mišićne mase, redovna konzumacija proteina i BCAA sasvim je dovoljna da našim mišićima obezbedimo dovoljnu količinu svih aminokiselina.

Glutamin

Glutamin se također može uvrstiti u ovu kategoriju proizvoda. Njegove glavne prednosti: podstiče oporavak nakon treninga, jača imuni sistem i smanjuje rizik od pretreniranosti. Proizvod je nezamjenjiv u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani, jer se glutamin u velikim količinama nalazi i u prirodnim proteinskim proizvodima životinjskog porijekla, kao što su piletina i prepelica jaja, svježi sir, sir i mlijeko, njegov sadržaj u biljnim proizvodima je minimalan.




Kreatin je važan učesnik u energetskom metabolizmu u mišićnim ćelijama. Pospješuje nakupljanje ATP (adenozin trifosfata) molekula, koji su izvor energije za mišićne kontrakcije. Akumuliranjem više ATP-a možemo osloboditi više energije, što utiče na povećanje snage. A rad s velikim utezima uz održavanje ispravne tehnike koristi najveći broj mišićnih vlakana, što dovodi do rasta mišića.

Obrasci za oslobađanje

Kreatin je dostupan u raznim oblicima, ali najpopularniji je i dalje kreatin monohidrat – prilično je efikasan i košta mnogo manje od ostalih oblika kreatina. Jedini nedostatak mu je nedostatak takozvanog transportnog sistema neophodnog za potpunu apsorpciju proizvoda. Ali ovaj problem se lako rješava: kreatin monohidrat se savršeno apsorbira s jednostavnim ugljikohidratima, tako da ga možete koristiti uz gejner ili jednostavno isprati slatkim sokom.

Doze

Odavno je uvriježeno vjerovanje da je za iskorištavanje svih prednosti kreatina neophodna “faza punjenja”: prvih nekoliko dana trebate konzumirati 20-25 grama kreatina da biste ga izgradili u određenoj količini. tijelo. Međutim, ovaj mit nije koristan nikome osim proizvođačima: višak kreatina se u tijelu pretvara u kreatinin, čija velika količina može dovesti do zatajenja bubrega i drugih ozbiljnih bolesti. A najnovije istraživanje pokazuju da kreatin počinje djelovati odmah i nije potrebna faza punjenja. Preporučena doza kreatina za odraslu osobu je oko 5 grama. Štaviše, ovu količinu je najbolje podijeliti na nekoliko mikro obroka, u malim količinama se puno bolje apsorbira.

Kreatin je efikasan suplement, ali neće djelovati u potpunosti za ljude čija ishrana uključuje crveno meso kao važan dio njihove ishrane ako se konzumira svaki dan, pa čak i u velikim količinama. Svinjetina i govedina su bogate kreatinom, tako da će efekat suplementacije kreatinom biti približno isti kao i placebo.




Riječ je o proizvodima prirodnog nesteroidnog porijekla, čija redovna upotreba blagotvorno djeluje na lučenje endogenog testosterona kod muškaraca. Tipično, aktivni sastojak u pojačivačima testosterona je D-asparaginska kiselina ili ekstrakt biljke Tribulus terrestris, poznatiji kao Tribulus. Njihova upotreba zaista dovodi do povećanja snage i mišićne mase, ali u potpunosti možete iskusiti njihove prednosti samo u uslovima niskog nivoa slobodnog testosterona. Najviše entuzijazma o pojačivačima testosterona obično pišu muškarci stariji od 40 godina; u ovoj dobi se smanjuje lučenje njihovih hormona, a upotreba takvih dodataka poboljšava opće stanje, vraća prijašnju seksualnu energiju i povećava volumen mišića.

Nema smisla koristiti pojačivače testosterona u dobi od 20-25 godina, u tom periodu je proizvodnja vlastitih hormona na vrhuncu i od njih nećete osjetiti nikakav učinak.




Rezultat koji ćete dobiti uzimanjem sportske prehrane za dobivanje mišićne mase ovisi o tome da li vam ova ili ona sportska prehrana odgovara ili ne. Stoga, ako još niste dovoljno kompetentni u ovom aspektu izgradnje sopstveno telo, pitanje kako i koliko sportske ishrane uzeti da biste dobili na težini povjerite iskusnom treneru ili nutricionisti. Istovremeno, ne zaboravite na općeprihvaćena pravila za korištenje posebne prehrane za povećanje mase:

• – Ovo je dodatak ishrani, a ne zamena za nju. Najmanje 75% vaše ishrane treba da bude prirodna hrana. Ovo će stvoriti optimalni sastav aminokiselina za rast mišića i neće preopteretiti gastrointestinalni trakt.
• Kada svojoj prehrani dodajete koncentrirani protein u obliku proteinskih šejkova, obavezno povećajte unos vlakana za poboljšanje probavni procesi. Po potrebi treba uzimati i probavne enzime.
• Odlučite se o svojim ciljevima i kupujte suplemente na osnovu njih. Na primjer, ako imate endomorfni tip tijela, korištenje gejnera će vas učiniti debljim. Još jedan primjer: žene ne moraju koristiti pojačivače testosterona, jer će to dovesti do neželjenih prilagodbi u funkcionisanju hormonskog sistema.
• Ako ste ograničeni u finansijama i ne možete redovno da kupujete sportsku prehranu, pokušajte da konzumirate više kvalitetne prirodne hrane. Možete čak pripremiti i domaću sportsku prehranu za sticanje mišićne mase na bazi nemasnog svježeg sira, meda i svježeg voća ili bobičastog voća. Vjerujte, ovo je gore od dobitka iz tegle. Ovaj recept nije jedini. Internet je prepun članaka o domaćim proteinsko-ugljikohidratnim šejkovima i pločicama.
• Ne vjerujte brendovima čiji proizvodi imaju sumnjivo niske cijene u odnosu na slične proizvode. Principi određivanja cijena i damping nemaju nikakve veze s tim. Najvjerojatnije je jednostavno napravljen od najjeftinijih sirovina, a visokokvalitetni koncentrat proteina surutke zamijenjen je jeftinijim proteinom soje. Nažalost, velika većina domaćih proizvođača je kriva za to. A ponekad je situacija i gora. Na primjer, novi proizvod koji se pojavio na tržištu izrađen je od visokokvalitetnih sirovina i ima nisku cijenu. Prođe neko vrijeme, prodaja raste, brend se razvija. Zatim, u potrazi za profitom, proizvođač postupno smanjuje kvalitetu proizvoda, štedeći što je više moguće u svim fazama proizvodnje. Ali cijene rastu u isto vrijeme, jer do tada brend postaje popularan.

Sumirajući gore navedeno, dobro odabran kompleks sportske prehrane za dobijanje mišićne mase zaista će vam pomoći da ostvarite ozbiljan napredak u povećanju mišićne mase zbog:

1. Nadoknađivanje energije potrošene tokom treninga i stvaranje viška kalorija;
2. Optimiziranje ukupnog sastava aminokiselina u vašoj ishrani;
3. Zasićenje tijela potrebnom količinom proteina, masti i ugljikohidrata;
4. Poboljšan oporavak između treninga;
5. Povećanje pokazatelja snage u osnovnim vježbama;
6. Bolje popunjavanje rezervi glikogena;
7. Stalni osjećaj ukočenosti i punoće u mišićima.

Kontraindikacije za upotrebu

Kao što je slučaj sa bilo kojim aditivi za hranu, postoji niz kontraindikacija za korištenje sportske prehrane za izgradnju mišićne mase, koje treba uzeti u obzir kako ne biste naštetili svom zdravlju. Razmotrimo najznačajnije od njih:

• Ne preporučuje se unos proteina i kompleksi aminokiselina za bolesti gastrointestinalnog trakta, kao što su akutni ili hronični gastritis, peptički ulkus i gastropareza.
• Ne treba zloupotrebljavati proteine ​​u slučaju zatajenja bubrega i drugih bolesti bubrega (hidronefroza, pijelonefritis, nefropatija).
• Osobe koje pate od dijabetesa trebale bi izbjegavati korištenje sredstava za povećanje težine. Činjenica je da monosaharidi sadržani u njihovom sastavu imaju vrlo visok glikemijski indeks, što uzrokuje snažan porast razine inzulina u krvi. Dobijači, čija su osnova složenih ugljenih hidrata, ima ih samo nekoliko na tržištu, ali bolje je izbjegavati čak i njih.

U svim ostalim slučajevima, umjerena i kompetentna konzumacija pravilne sportske prehrane za dobivanje mišićne mase isključivo je korisna i ne bi trebala uzrokovati nikakve zdravstvene probleme. Srećom, skoro je prošlo vrijeme kada se sportska ishrana smatrala "hemijskom", a bilo je mnogo glasina o opasnostima upotrebe sportskih suplemenata: problemi sa srcem, jetrom, bubrezima, impotencija, "mišići nisu pravi", "ti" Biće oduševljeni kada prestanete da ih uzimate”...

Manje nuspojave kao što su želučane tegobe ili žgaravica mogu biti uzrokovane prekoračenjem preporučenih doza ili individualnom netolerancijom na komponente suplemenata. Ili ste jednostavno naišli na protein niske kvalitete iz kategorije onih o kojima se govori u odjeljku o pravilima korištenja sportske prehrane.

Karakteristike izbora hrane za žene

Sve navedeno uglavnom se odnosi na muškarce. Mnogo lakše dobijaju mišićnu masu zbog genetske predispozicije, različite strukture skeleta i hormonske pozadine. Žene bi trebale slijediti malo drugačija pravila:

1. Nema potrebe za hiperdozama proteina. Za zacjeljivanje mikrotrauma u mišićnom tkivu dovoljno je 1,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Ako ne možete unositi ovu količinu proteina iz prirodne hrane, kupite kvalitetne proteine ​​sirutke.
2. Uzimanje gejnera nije preporučljivo. Žensko tijelo skloniji taloženju masnog tkiva, a ovako visokokalorični i visokougljikohidratni dodatak sigurno će dovesti do toga, jer u većini slučajeva ugljikohidrati iz sportske prehrane za dobivanje mišićne mase imaju visok glikemijski indeks.
3. Pravilno uključite masti u svoj dnevni unos kalorija; morate ih stalno konzumirati. Nezasićene masne kiseline dobijene sportskom ishranom ili farmaceutski lijekovi(riblje ulje ili laneno ulje), neophodni su za normalan tok menstrualne funkcije. U istu svrhu potrebno je u ishranu dodati vitaminsko-mineralne komplekse bogate gvožđem, kalcijumom i magnezijumom.

Zdravo prijatelji! Kakvo je vaše novogodišnje raspoloženje? Jesu li svi imali puno snijega?) Kao što sam obećao, danas sam napisao najpraktičniji mogući članak. Biće korisno i za dečake koji vole gvožđe i za devojčice koje sanjaju o lepoj zadnjici. Kako vas oglašavanje ne bi motiviralo da bacite novac u wc šolju kupovinom arsenala raznih neshvatljivih šarenih staklenki sportske prehrane, reći ću vam o najefikasnijim sportskim suplementima koji daju opipljive rezultate. Ovdje neće biti jasne razlike. Postojat će i sportska prehrana za rast mišića, kao i pomoć pri mršavljenju. Glavni kriterij mog izbora je rezultat.

Kratka ruta nije najbrža, a duga ruta nije najduža. Ovo kažem zato što mnogi sportisti početnici misle da će kupovinom više sportske prehrane odmah početi pokazivati ​​nerealan napredak.

Često se dešava upravo suprotno. Napredak ostaje nepromijenjen, ali novac odlazi u toalet. To se u pravilu dešava bez krivice početnika.

Kako ne vjerovati reklami proizvođača sportske prehrane koja obećava nevjerovatne rezultate upotrebom raznih suplemenata? Svijetle staklenke sa slikama TOP bodibildera na planeti, pa čak i sa nazivima poput “Super Protein”, “Mega Pump” itd. oni samo traže da budu kupljeni.

Želeo bih da napravim jednu digresiju:

Sportska ishrana NIJE zamena za redovnu, uravnoteženu ishranu. Ovo je samo dodatak glavnoj prehrani.

Moglo bi dobro funkcionirati kao dodatak. Ali nemojte misliti da ako jedete samo sportsko piće umjesto obične hrane, onda ćete za nedelju dana postati poput Hulka.

Ako prestanete da jedete redovnu hranu, tada vaše tijelo neće morati proizvoditi enzime da bi je probavilo, jer se sportska prehrana mnogo lakše apsorbira, apsorbiraće se i bez njih. Stoga, sve najbolje u umjerenim količinama.

Sportska prehrana koja djeluje

Koja sportska prehrana djeluje? Sve! Ali mnogi suplementi nisu vrijedni novca koji proizvođači traže za njih. Učinak nekih dodataka je vrlo suptilan, i, iskreno, često potpuno neprimjetan.

Evo nekoliko sportskih dodataka na koje zaista vrijedi obratiti pažnju:

1. Kreatin monohidrat.
2. Protein.
3. BCAA aminokiseline.
4. Vitamini i minerali.
5. Sagorevači masti.

Kreatin monohidrat

O ovom aditivu sam govorio mnogo detaljnije u članku: . Toplo preporučujem da ga pročitate!

Kreatin se nalazi u našim mišićima, žlijezdama, bubrezima i jetri u obliku kreatin fosfata. Svakog dana cirkuliše oko tri grama u našoj krvi.

Ako govorimo o nekoj apstraktnoj štetnosti kreatina, onda nema razloga za brigu oko toga, to je apsolutno prirodna supstanca koja spada u klasu immina, tj. je protein.

Otprilike 98% kreatina se nalazi u našim mišićima. Kada uzimate kreatin, mišići postaju masivniji, voluminozniji i snažniji. Kreatin čuva vodu. Mišićna vlakna se debljaju zbog taloženja dodatnog proteina na njihovim zidovima, tj. mišićna masa raste.

Samo nemojte da se zbunite. Voda se ne nakuplja između mišićnih vlakana, kao što se dešava kod uzimanja steroida ili kortizona, već unutar mišićnih vlakana, što potiče anabolizam (rast) u mišićnim stanicama.

Kreatin djeluje ovako: kada se molekula ATP-a (adenozin trifosfat) oksidira, oslobađa se energija neophodna za funkcioniranje tijela. Kao rezultat oksidacije, molekula ATP-a gubi jedan atom fosfata i pretvara se u ADP molekul (adenozin difosfat).

Količina ATP-a sadržana u mišićima dovoljna je za samo 10-15 sekundi aktivnog rada. Nakon toga, kreatin je neophodan za popunu ATP rezervi. Dopuna ATP-a dolazi zbog kreatin fosfata, koji obnavlja prekinutu fosfatnu vezu i pretvara ADP u ATP.

Mogu ga uzimati i muškarci i žene. Uostalom, svi imaju ATP?))) Radi za oko 70% ljudi. To je zbog činjenice da otprilike 30% ljudi prirodno ima povišene razine kreatina u krvi.

Zašto se osoba ne može dugo baviti intenzivnim radom? maksimalni nivo?

Veoma jednostavno! To je prvenstveno zbog brzog iscrpljivanja rezervi kreatin fosfata. Ovo dovodi do najjednostavnijeg, logičnog zaključka: dodatni unos kreatina omogućava nam da radimo više i duže nego inače.

Možete li dobiti kreatin iz uobičajene hrane?

Da! Može! Jedini problem je što da biste dobili dnevnu potrebu za kreatinom (5-6 g dnevno) potrebno je pojesti oko 4 kg mesa. Ovo je veoma štetno jer... Pored kreatina, jako ćete preopteretiti svoj probavni sistem, uveliko povećati nivo holesterola i masti, a bubrezi će biti preopterećeni i drugim proteinima koje telo ne može da apsorbuje. Možete li zamisliti da se ovo dešava svaki dan?

Zbog toga je preporučljivo uzimati kreatin u koncentrovanom obliku.

U kom obliku treba uzimati kreatin?

Generalno, nema razlike u tome u kom obliku kreatin ulazi u vaše tijelo. Glavna stvar je da ne preplatite, kupite KREATIN MONOHIDRAT! To je monohidrat.

Nije bitno u kom obliku. Dostupan je u bijelom prahu bez mirisa i u kapsulama, na primjer. Smatram da je mnogo zgodnije uzimati ga u prahu. Ispada jeftinije.

Zašto se toliko fokusiram na monohidrate? Sve je to zato što proizvođači sportske prehrane sada pokušavaju zavarati svoj mozak novim imenima i beskorisnim "super-funkcionalnim" transportnim sistemima.

Transportni sistem je ono što pomaže isporuci kreatina u krv što je brže moguće, ali trik je u tome što se kreatin najbolje apsorbuje i transportuje kada je nivo insulina u krvi maksimalan.

Inzulin (transportni hormon) se proizvodi za snižavanje nivoa glukoze u krvi. One. svi "transporteri" (transportni sistemi) su, u stvari, samo brzi ugljeni hidrati (šećeri) koji povećavaju nivo insulina za transport kreatina.

Ukratko, ako kupujete kreatin sa transportnim sistemima, platićete 2-3 puta jednostavnije dodavanje, grubo rečeno, glukoze u kreatin monohidrat. Da li ti treba?

Mnogi ljudi savjetuju uzimanje kreatina počevši od takozvane faze. "preuzimanja". One. uzmite 20 g kreatina dnevno tokom jedne sedmice, a zatim jednostavno održavajte nivo kreatina tako što ćete piti 5 g (jedna kašičica) dnevno.

Mislim da nema potrebe za ovim! Švedski naučnici su sproveli eksperiment, čija je suština bila da su sakupili dve grupe, jedna grupa je uzimala kreatin sa fazom punjenja, druga bez. Nakon mjesec dana nivo kreatina u krvi svih osoba iz dvije grupe bio je isti, povećan za 20%.

Reći ću ti za sebe. Uzeo sam kreatin monohidrat na oba načina. Nisam osetio nikakvu razliku. Ima li onda smisla prevoditi proizvod?

Režim doziranja kreatina:

1. Kreatin uzimajte 5 g (jedna kašičica) ili odmah ujutru, na prazan stomak sa slatkim (grožđanim) sokom ili 30-60 minuta nakon treninga.
2. Ako propustite jednu dozu kreatina, u redu je, samo nastavite uzimati dalje prema planu. Kumulativno se akumulira u tijelu i postiže potrebnu koncentraciju (oko 8 g) u roku od 2 sedmice.
3. Treba ga uzimati u ciklusima. Iako je sam molekul kreatina vrlo mali i malo je vjerovatno da će uzrokovati probleme za bubrege, ljudi u bijelim mantilima ipak preporučuju uzimanje 6-8 sedmica, a zatim pauzu od 2 sedmice. Ja radim isto.

Protein

U ovom članku neću detaljno opisivati ​​proteine, jer... Već smo razmatrali ovo pitanje. Bolje je razmisliti kako to ispravno uzeti.

Sada mi je cilj da vam kažem zašto su proteini funkcionalni dodatak koji donosi rezultate.

Protein se proizvodi u mljekarama od surutke koja je ostala od, na primjer, sira ili svježeg sira, sušena, aromatizirana i sipana u šarene tegle ili vrećice. U stvari, TO JE SAMO PROTEIN, ali lakši za varenje.

Može se koristiti za nadoknadu nedostatka proteina u ishrani. Takođe je veoma zgodno. Umjesto porcije hrane, samo razmutite proteine ​​u mlijeku ili vodi i popijte ukusan koktel.

Ne biste trebali potpuno zamijeniti hranu proteinima „iz konzerve“, ali je kao DODATAK glavnoj prehrani dobar pomoćnik.

Mogu ga piti i djevojčice i dječaci. Naravno, nema kontraindikacija. Jedite često i pijte proteinski šejk nekoliko puta dnevno.

Režim unosa proteina:

1. Popijte brzo svarljiv protein (whey - WHEY) 2 sata nakon ustajanja i odmah nakon treninga, 1-2 mjerice (30-60 g) sa 200-300 ml vode ili mlijeka. Savjetujem vam da pročitate moj veoma moćan članak o...
2. Pijte umereno svarljive proteine ​​(jaja, govedina) između obroka tokom dana.
3. Polako svarljive bjelančevine (iz svježeg sira (kazeina)) pijte navečer, prije spavanja.

Zapravo, u većini slučajeva, kompletan protein koji sadrži sve gore navedene vrste proteina bit će više nego dovoljan za vas.

Aminokiseline BCAA

BCAA su aminokiseline razgranatog lanca. Posebno nezamjenjiv za sušenje i za vegetarijance, jer moraju pažljivije pratiti svoj aminokiselinski profil zbog nedostatka životinjskih proteina u njihovoj ishrani.

BCAA obnavljaju energetski potencijal ćelije nakon vježbanja kako bi stanica mogla započeti "izgradnju" novih kontraktilnih elemenata.

Ove aminokiseline uključuju tri aminokiseline:

• leucin;
• valin;
• izoleucin;

Provedena su mnoga istraživanja koja su dokazala stvarnu efikasnost BCAA aminokiselina, a to su:

Citat iz zaključka:

“Dodavanjem BCAA (76% leucina) dnevnim dozama proteina, bilo je moguće povećati količinu čiste mišićne mase, povećati performanse snage sportista i smanjiti nivo mišićne proteolize. Količina masti u tijelu se smanjila” Evo linka na studiju.

Evo još jednog zanimljivog zaključka iz jedne studije:

Citat iz zaključka:

“Esencijalne aminokiseline ubrzavaju sintezu mišićni protein, međutim, uvođenje neesencijalnih aminokiselina u ove svrhe, kako je pokazao eksperiment, nije potrebno. Što je veća doza primijenjenih BCAA, to je veći anabolički odgovor postignut.” Evo linka na studiju.

Po pravilu, na bankama sa aminokiselinama naznačen je odnos ovih aminokiselina jedne prema drugoj.

Na primjer, vrlo uobičajeni omjer 2:2:1 bi se u apsolutnom iznosu preveo na 5 g leucina i valina, u odnosu na 2,5 g izoleucina.

Individualne karakteristike probave i apsorpcije za svaku osobu su toliko specifične da je nemoguće odabrati univerzalni radni dodatak BCAA za svakoga, ali ipak postoje opšte preporuke prema posebnostima njihovog prijema, o čemu ću kasnije govoriti.

Režim unosa BCAA aminokiselina:

1. NIKADA ne uzimajte BCAA na prazan želudac!
2. Uzimajte 15-20 g BCAA tokom i nakon treninga.Tokom treninga je zgodnije uzimati aminokiseline u obliku praha rastvorenog u vodi.
3. Ponekad biste trebali uzeti BCAA prije treninga kako biste eliminirali mogućnost nedovoljnog glikogena u stanicama jetre.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali su uključeni u gotovo sve metaboličke procese u tijelu. Treba se truditi da ih što više dobijemo iz hrane, ali ih trenutno nema toliko u hrani, jer... povrće i voće se podvrgavaju raznim vrstama čišćenja i dezinfekcije. Za njihov uzgoj koriste se i razni stimulansi rasta, ali to sada nije o tome.

Po pravilu, svaka osoba koja se bavi sportom treba da uzima ove mikroelemente iz dodatnih izvora.

Postoje odlični specijalizovani vitamini za sportiste koji se prodaju u prodavnicama sportske prehrane. Druga stvar je što se sve više krivotvore, pa vitamine kupujte ili u velikim, specijaliziranim trgovinama sportske prehrane ili u ljekarni.

Apotekarski vitamini imaju mnogo nižu koncentraciju od specijalnih, pa je logično udvostručiti njihovu dozu.

Najvažniji među vitaminima je. Ne samo zbog svoje sposobnosti da stimuliše imuni sistem, već jednostavno zato što je od vitalnog značaja jer... njegov nedostatak uzrokuje skorbut (sorbut).

Preporučeni unos aminokiselina, vitamina i minerala:

1. Sve je vrlo jednostavno. Glavno pravilo: UJUTRO PITI VITAMINE, A NOĆU MINERALE.
2. Kupujte vitamine i minerale u velikim specijalizovanim prodavnicama ili apotekama.

Postoje još neki vrlo zanimljivi suplementi koji odlično funkcioniraju i dostupni su u skoro SVAKOJ LJEKANI, kao što su adaptogeni, glutaminska kiselina i enzimi itd. O njima možete pročitati VRLO DETALJNO u mom članku o.

Sagorevači masti

Zaista dobro djeluju u kombinaciji s pravilnom ishranom. TAČNO U KOMBINACIJI! Sagorevači masti neće zamijeniti pravilnu prehranu koja ima za cilj smanjenje tjelesne masti. Oni zaista djeluju, ali u isto vrijeme morate kontrolisati svoju ishranu. U pravilu bi trebao biti usmjeren na gubitak težine. i su najbolje opcije Po mom mišljenju.

Sagorevači masti rade, ali daju privremeni efekat. One donose plodove samo dok ih uzimate, tako da vam vjerovatno ne trebaju!

Koriste se, po pravilu, za sušenje, kada je potrebno pokazati kratkoročni rezultat. Obično je njihova upotreba preporučljiva profesionalnim sportistima kako bi postigli takmičarsku formu.

Postoje lijekovi i suplementi koji su zabranjeni ruskim zakonom (na primjer, efedrin). Neću ih uzeti u obzir. Takođe neću uzeti u obzir lekove koji ometaju vaš endokrini sistem. Ja ću uzeti u obzir samo one koji su sigurni za vaše zdravlje i po želji se mogu kupiti bez problema.

• Kofein i guarana

Oni stimulišu centralni nervni sistem (CNS) i proizvodnju nor-adrenalina, koji pokreće sagorevanje masti u našem telu.

Guarana je ista kao i kafa, samo guarana u zrnu sadrži duplo više kofeina od zrna kafe.

Dokazano je pozitivno “okrepljujuće” djelovanje ovih suplemenata, pa ako se u krvi olimpijskog sportiste nađe povećana doza kofeina, on će biti diskvalifikovan zbog dopinga.

• L-karnitin (L-karnitin)

Ovaj dodatak možete lako pronaći u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane. Karnitin ne sagorijeva masnoće sam po sebi, ali uvelike olakšava ovaj proces kada ste na dijeti (bez dijete nema koristi).

Drugim riječima, pomaže tijelu da koristi masti kao energiju. Također povećava svarljivost hrane povećavajući lučenje enzima uključenih u probavu.

Režim uzimanja sagorevača masti:

Kofein: 3-6 mg kafe po kilogramu tijela 30-60 minuta prije treninga.

L-karnitin: od 0,5 do 5 grama dnevno u prvoj polovini dana (ujutro, ručak i pre treninga)

zaključci

• sportska prehrana je samo DODATAK glavnoj prehrani;
• Kreatin monohidrat vrijedi kupiti jer... jeftin je (500 rub. 500 g, u prosjeku), ali daje vrlo primjetan učinak;
• proteini mogu biti dobra pomoć u ispunjavanju dnevnih potreba za proteinima, ali ako možete dobro jesti (6-8 puta dnevno), onda nema posebne potrebe za proteinima;
• BCAA aminokiseline rade odlično, ali su veoma skup protein po gramu. Posebno su potrebne za sušenje i vegetarijance;
• vitamini i minerali nikome neće naškoditi. Dobra stvar, iako postoji mnogo kontroverzi o probavljivosti suplemenata u obliku tableta;
• Sagorevači masti rade samo u kombinaciji sa dijetom. Ako nema dijete, onda ne očekujte nikakav gubitak težine;

To je sve, prijatelji. Sada, mislim da ćete moći bez problema birati sportsku ishranu za rast mišića ili mršavljenje. Ako imate bilo kakvih pitanja, rado ću svima odgovoriti u komentarima.

Izgradite svoje mišiće, transformirajte svoje tijelo i život.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!

Dobar dan svim fanovima zdrav imidž zivot, Aleksandar Beli je sa tobom. Jedan vrlo čest problem u teretani je teško dobijanje na težini. Koliko god se osoba trudila, težina ostaje ista. Odgovor na pitanje što učiniti u ovom slučaju pronaći ćete u ovom članku pod naslovom Sportska prehrana za dobivanje mišićne mase.

Pravilna ishrana za rast mišića

Sigurno svi znate ili ste čuli za cool trkačke automobile. Dakle, ovom cool trkačkom automobilu potrebna je ista pravilna ishrana kao i osoba. Pokreće ga samo dizel gorivo vrhunskog kvaliteta. Pa, zamislite, automobil koji ubrzava do 100 km/h za 3 sekunde, napunjen sa 92 benzina, je smiješan, zar ne? Cool automobil, shodno svojim dimenzijama, treba dobro gorivo.

Sada zamislite bodibildera od 100 kg i da jede prerađenu hranu ili jeftine rezance, malo je vjerovatno da ćete to vidjeti u životu. To je zato što za normalno funkcioniranje, a još više kada vježbate u teretani, morate hraniti svoje tijelo korisnim suplementima, u našem slučaju to je sportska prehrana.

Međutim, prije nego što počnete koristiti sportsku prehranu, morate prijeći na uravnoteženu prehranu. Jedna od najčešćih grešaka početnika je što su tek otišli u teretanu i masovno kupovali sportsku prehranu, navodno će im to pomoći da se napumpaju za kratko vrijeme.

Dragi čitaoci mog bloga, zapamtite jednu jednostavnu istinu – sportsku ishranu treba konzumirati kao dodatak, a ne UMESTO obične hrane.

Ako jedete loše, ali se napunite s puno sportskih pića, rezultat će biti minimalan. Idealan odnos za brzo dobijanje je uravnotežena ishrana 5-6 puta dnevno i sportska ishrana.

Sada bih htio govoriti o vrstama sportske prehrane.

Vrsta sportske ishrane

1. . Naravno, svima je poznata ova riječ. U većini slučajeva društvo je prisiljeno vjerovati da su proteini štetni, da izazivaju probleme s muškom potencijom itd. U stvari, prevod sa engleskog je protein. Dakle, protein je protein, samo u suvom obliku, u ovom slučaju prah.

Postoji nekoliko vrsta proteina. Najčešći i najefikasniji je Whey Protein. Apsorbira se u najkraćem mogućem vremenu, omogućavajući pozitivnim enzimima, kao i aminokiselinama koje su prisutne u proteinu sirutke, da spriječe katabolizam, zamjenjujući ga anabolizmom. Nakon treninga njihovih mišićnih vlakana, aminokiseline se iscrpljuju, a mišićna vlakna se kidaju. Uzimanje whey proteina će obogatiti mišićna vlakna i tijelo u cjelini. Na ovaj način svom tijelu dajete poticaj za rast mišićne mase.

Druga vrsta proteina je kazein. Odličan je za upotrebu uveče, prije spavanja, jer se dugo apsorbira. Tokom sna, mišićna vlakna se uništavaju ako nisu obogaćena građevinskim materijalom - proteinima. Kazein protein je idealan noćni obrok.
Tu su i proteini iz jaja, govedine i krompira, ali protein surutke je najbolji za dobijanje mišićne mase.

2. . Ovaj dodatak kombinuje veliku količinu ugljikohidrata, proteina i aminokiselina. Gejner je neophodan ektomorfima, jer im je najteže dobiti mišićnu masu. Koristeći gejner 2 puta dnevno, uz redovne obroke 5-6 puta, možete postići povećanje od 3-5 kg ​​mesečno.

3. Amino kiseline. Protein se sastoji od aminokiselina. U našem slučaju, aminokiseline su alternativna zamjena za proteine. Za dobijanje mišićne mase propisan je kurs aminokiselina, koji možete pitati svog trenera ili iskusnog bodibildera.

4. dijele se na zamjenjive i nezamjenjive. Veoma su važni za puno funkcionisanje organizma. Prvi je da ih možete dobiti iz hrane. Potonji se u organizam unose isključivo sportskom ishranom. Najkorisnije esencijalne aminokiseline su leucin, valin i izoleucin. Oni idu zajedno.

5. . Uzimanje kreatina će vam omogućiti da zadržite vodu u tijelu i na taj način vam to omogućiti najbolji set mišićna masa. Svemu bih dodao da je kreatin već prisutan u našem organizmu, obogaćuje ćelije energijom, ali je u organizmu nema toliko, a dodatni unos kreatina će povećati količinu energije, a samim tim i snagu performanse.

6. Omega-3. Ovo je riblje ulje. Mnogi od nas su kao djeca bili prisiljeni jesti riblje ulje. Sve to pomaže poboljšanju stanja kože i kostiju. Samo riblje ulje može poboljšati metabolizam.

7. Kompleks prije treninga. Prije treninga često se javlja stanje letargije i umora. To je zbog činjenice da nisam dobro jeo ili nisam dovoljno spavao. Pomaže u suštinskom rješavanju ovog problema dobar mod i pravilnu ishranu. Ali ako imate važan trening i osjećate se usporeno, onda je uzimanje suplementa prije treninga odličan izlaz iz situacije. Ima stimulativni učinak na mozak, čime se povećava nalet adrenalina. Osjećate se vedro i euforično. Tokom treninga imat ćete odličnu pumpu, utezi će djelovati lagani.

8. . Ovo je jedna od najkorisnijih neesencijalnih aminokiselina koje se nalaze u mišićima. Uzimanje 5-10g glutamina noću imaće dobar efekat na dobijanje mišićne mase.

Za dobijanje čiste mase potreban vam je sledeći režim – pravilna ishrana, sa minimalnom količinom brzih ugljenih hidrata, režim i dobre vežbe. Možete dodati niz aminokiselina i proteina.

Brzo dobijanje kvalitetne mišićne mase gotovo je nemoguće bez upotrebe farmakologije. Idealan rezultat je dobitak od 2-4 kg mjesečno, a onda će nešto biti salo i voda.

Dragi prijatelji, naš članak je došao do kraja, zapamtite da je sportska prehrana dodatak glavnoj prehrani, a ne zamjena za nju. Jedite pravilno, vježbajte i postići ćete nevjerovatne rezultate, glavna stvar je želja i disciplina. Preporučujem da pogledate zanimljiv video. Vidimo se uskoro.

Nemoguće je postići moćno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za koju je potrebna pravilno i dobro formulisana dijeta. Važan je i trening koji oblikuje mišiće, ali su beskorisni ako nema "materijala" za rad.

Oni koji žele da imaju dobru mišićnu masu uvek treba da počnu sa izradom pažljivo prilagođenog jelovnika, koji u potpunosti treba da se poklapa sa zadatim zadacima i ciljevima. To se može postići jasnim razumijevanjem osnova prehrane za debljanje i tačno koje namirnice treba uključiti u takvu dijetu.

Zasnovan na četiri osnovna principa. Daju jasnu predstavu o tome kakav bi jelovnik trebao biti za sportistu koji želi dobiti mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba treba da jede. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se odvijaju svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i širenje.

Do dobijanja mišićne mase dolazi samo kada su u organizmu prisutna tri esencijalna hranljiva sastojka – proteini, masti, ugljeni hidrati. Ako se ne snabdeju hranom u određeno vreme, mišići jednostavno prestaju da rastu, što je, naravno, ozbiljan problem za sportistu.

Za običnog čoveka koji ne pokušava da poraste dovoljno je da jede tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodibildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak nutrijenata. Treba da jede sa pauzama ne dužim od 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućava tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Sadržaj kalorija u hrani

Osnovni princip izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unosite. U suprotnom, nikada nećete moći da postignete zacrtani cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo primi kalorije. Ne koriste se svi za izgradnju tkiva. Na ovaj proces se troši samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala biti veća od broja sagorjelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućava vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase:

• Vjeverice. Njihov broj varira između 30 i 35%.
• Masti. Trebalo bi da čini 10-20% ishrane, uz davanje prednosti orah, morska riba, riblje ulje, polinezasićene masne kiseline.
• Ugljikohidrati. Oni čine većinu jelovnika, koji variraju između 50 i 60%.

Prisustvo „prozora“ od 5-10% podrazumijeva da tačan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama tijela i ciljevima.

Voda i njena količina

Dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku koji je dodijeljen sportisti. Optimalnim dnevnim unosom za one koji grade mišiće smatra se od dva do četiri litra. Tačan iznos je određen težinom sportiste.

Ne treba piti dok jedete. Ovo stvara prepreku prirodnom procesu varenja i apsorpcije hranljivih materija, sprečavajući da probavni sistem radi sto posto. Vodu je najbolje piti između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, već najmanje dva sata prije nastave. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Pružaju sjajan poticaj energije kako bi osigurali produktivan i efikasan trening.

Možete pojesti porciju tjestenine, kaše, kao i povrće i voće. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće uzrokovati nikakvu štetu. Možete ga piti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne biste trebali zanemariti ishranu nakon vježbanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za apsorpciju svih nutrijenata potrebnih za izgradnju mišićne mase, i to u najvećim količinama.

Odmah nakon vježbanja dozvoljeno je ili pojesti porciju getera ili pojesti dvije banane. Puni obrok treba da bude nakon 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljenih hidrata.

Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Ishrana treba da se sastoji ne samo od namirnica koje telo dobro apsorbuje, već i zdravi proizvodi, koji sadrže potrebne hranljive materije. Žitarice kao što su griz, heljda, pirinač, kao i ovsene pahuljice i krompir bogate su ugljenim hidratima. Skuša, haringa, tunjevina i losos sadrže mnogo masti.

Postoji jasna gradacija proizvoda na osnovu visokog sadržaja određene hranjive tvari:

Hrana bogata ugljenim hidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• kaša (zobena kaša, pirinač, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lešnik;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krompir;
• sjemenke kajsije.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđeg mesa.

Hrana sa visokim sadržajem masti

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• ghee;
• puter;
• kajmak;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na osnovu ovih informacija, kreiranje dijete nije teško. Glavna stvar je održavati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se ovaj proces odvija u određenom slijedu. Ako tačno pratite svaki korak, rezultat neće dugo trajati:

1. Kada počnete da trenirate, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline i mikroelemente.
2. Zatim uvode razne specijalizirane dodatke prehrani u svoju uobičajenu prehranu, a glavna jela dopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite da pijete getere. Ovo treba raditi postepeno. Prvo koristite mješavinu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gejneri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Nakon što postignete značajno povećanje mišićne mase, trebali biste početi koristiti sagorevače masti. Prihvataju se u roku od nekoliko sedmica.

Savjeti iskusnih bodibildera za izgradnju mišićne mase

Iskusni bodibilderi imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti mnogo, ali ne sve. Ispravno i kompetentno osmišljena strategija za povećanje mišića je da je potrebno jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tijekom dana, uključujući i uzimanje u obzir činjenice da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vežbe. Za trening se preporučuje odabrati samo one koji su se pokazali sa pozitivne strane i donose prave rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press i curls sa utegom u ruci.
3. Napredak. Nije preporučljivo ostati na jednoj težini duže vrijeme, ako je trebate povećati. Uvijek treba težiti željenoj težini puno i naporno trenirajući i pravilno se hraniti.
4. Budite oprezni sa dizanjem teških tereta. Da se ne biste ozlijedili ili naškodili tijelu, trebate uzeti samo težinu koju zaista možete podnijeti. U suprotnom, možete biti van funkcije nekoliko mjeseci.
5. Kompletan i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces debljanja. Tijelu uvijek treba dati dobar odmor, a san je posebno koristan.
6. Ne sedite besposleni, već radite na treningu. Ne bi trebalo da se opustiš. U teretani morate naporno raditi. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebalo da budu duže od tri minuta. Ovo je sasvim dovoljno da dobijete snagu za naredni set. Kada započnete trening, morate biti spremni za plodnu i efikasnu lekciju.

Rezimirajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne tačke:

• obuka samo djelimično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikad ne budi lijen na treningu.

Ako su ove tačke ispunjene, rezultat je zagarantovan.

Stotine naučno istraživanje a primjer mnogih sportista jasno je pokazao koliko sportska ishrana za dobijanje mišićne mase utiče na postizanje rezultata. Uzimanje suplemenata ne može se nazvati 100% obaveznim, ali pravilno odabrana sportska prehrana može značajno ubrzati rezultate u fitnesu i bilo kojem sportu. Štaviše, suplementi su relevantni i kod debljanja i tokom mršavljenja, treninga snage, izdržljivosti itd.

Neki od njih su veoma korisni čak i za one koji se ne bave sportom. Na primjer, vitaminski i mineralni kompleksi, "knjige snova" za poboljšanje sna i zaštitu od stresa i mnogi drugi. Međutim, izuzetno je važno pravilno procijeniti ulogu sportske prehrane kako bismo shvatili koji su kompleksi potrebni za dobivanje mišićne mase, rezanje, oporavak, povećanje energije itd. Ovaj članak je najopsežniji vodič za sve suplemente i kategorije sportske ishrane, koji će vam omogućiti da dosegnete potpuno drugačiji nivo znanja, kvaliteta i efikasnosti vašeg treninga.

Šta je sportska ishrana i zašto je potrebna - novi izgled

Više od jedne decenije, odnos prema fitnes suplementima bio je krajnje jednostavan. Treneri su svuda ponavljali da postoji sportska ishrana za debljanje, za mršavljenje, ali i za povećanje snage. Također dugo vremena Postojala je striktna podjela između sportske prehrane za muškarce, koja je bila potrebna za dobijanje mišićne mase, i "ženskih suplemenata". Stručnjaci moderne nauke i sporta dokazali su da su ovakvi stereotipi relikt prošlosti, koja nije toliko pomogla sportistima koliko je kočila njihov potencijal.

Uloga bilo koje sportske prehrane je pružiti tijelu maksimalnu podršku, odnosno održati zdravlje i poboljšati sportske performanse. Svaki trening dovodi do gubitka mnogih vitamina i minerala. Također, mnoge supstance su potrebne za rast i oporavak mišića. Ako ih ne nadoknadite 100% hranom, stvarajući nedostatak, tijelo će odgovoriti ne samo nedostatkom rezultata treninga, već i pogoršanjem opšte stanje zdravlja, što se kosi sa svrhom treninga svakog sportiste. Ova pravila vrijede podjednako kako za početnike koji prvi put kupuju sportsku prehranu kako bi dobili mišićnu masu, tako i za profesionalce.

Inače, danas se sportskom ishranom bave i ljudi koji se ne bave nikakvim sportom. Asortiman je postao toliko širok da ljudima može ponuditi proizvode za potpuno različite namjene. Na primjer, nootropike uzimaju studenti, menadžeri, igrači - i općenito svi ljudi kojima je koncentracija važna. Isto vrijedi i za pojačivače testosterona, relaksatore, vitamine i druge suplemente koje ljudi uzimaju za poboljšanje dobrobiti, produktivnosti i kvalitete života.

Mišljenje da se sportska ishrana jasno dijeli na mušku i žensku nije ništa drugo do uvriježena zabluda. Na primjer, dugo su mnoge žene vjerovale da samo muškarci trebaju uzimati sportsku prehranu kako bi dobili mišićnu masu. Kao rezultat toga, značajno su smanjili stopu svog napredovanja i atletske performanse, ne uspjevši da ostvare svoje predviđene ciljeve. Ova zabluda je bila posebno izražena tokom mršavljenja, kada je sportska ishrana, poput proteina, klasifikovana kao „debljanje“. Kao rezultat toga, tijelo nije primalo proteine, aktivno su uništavali mišiće umjesto masti, a rezultat napornog treninga je otišao u vodu.

Važno je shvatiti da, uz ishranu, program treninga i unos sportske ishrane treba birati prvenstveno na osnovu ciljeva.

Jedina razlika između ženskih i muških suplemenata je kategorija sportske prehrane koja ima za cilj povećanje proizvodnje testosterona, kao što je testosteron. Činjenica je da žene jednostavno nemaju čime pojačati i suplement neće djelovati.

Isplati li se koristiti ruske proizvođače?

Svake godine broj domaćih brendova raste, pa je pitanje „naši ili uvozni“ sve aktuelnije. Ipak, većina ruskih brendova se značajno diskreditirala već u prvim godinama svog postojanja. Slabe formulacije, nekvalitetne sirovine, loše opremljene prodavnice ambalaže i, što je najvažnije, obmana sa dozama.

Jao, koliko god želimo da se radujemo našim sunarodnicima, to ipak ne možemo, pa je odgovor jasan: ne treba koristiti ruske proizvođače!

Underground VS POP - što je bolje?

Kada sportisti biraju najbolje suplemente koji će im pomoći da dobiju mišićnu masu, skoro uvek postoje kontroverze u vezi sa proizvođačima. Danas su se u industriji pojavila dva trenda, takozvani “pop”, odnosno masovni suplementi koji su uobičajeni u većini zemalja svijeta, ali i “underground”. Drugu kategoriju najčešće predstavljaju moćni i "posebni" kompleksi, koji su više namijenjeni naprednim, pa čak i profesionalnim sportašima.

Ako procijenimo oba smjera, onda su pozicije takvih marki kao Optimum Nutrition, Twinlab, Universal i drugi brendovi su i dalje impresivni. Suplementi ovih kompanija dokazali su se godinama, postajući sinonim za kvalitet. Međutim, industrija se mora razvijati i takozvani “pop” više ne može pratiti “undergraund”, koji spaja ne samo kvalitet, već i inovativni razvoj. U većini slučajeva to su američki brendovi (Cloma Pharma, Killer Labz, Centurion Labz, Chaotic Labz, Insane Labz, Genone, Redcon1, Blackstone Labs, itd.), koji su značajno superiorniji od „popa“ u svim kategorijama: obračun troškova po porciji, dozi, formuli, akciji itd.

Općenito, ako želite da dobijete kvalitetnu i najefikasniju sportsku prehranu za stjecanje mišićne mase i druge ciljeve, odaberite “underground”. Ovo je dokazana opcija za one koji žele primati maksimalan efekat od uzimanja suplemenata.

Imamo sjajne vijesti za vas! Sada ne morate sami da smišljate svu raznolikost sportske ishrane! Možete koristiti našu besplatnu uslugu - izbor sportske prehrane za svoje ciljeve. Da biste to učinili, pročitajte članak: "Kako komunicirati s mentorom da biste postigli maksimalne rezultate, pa čak i besplatno!" Poslije čitanja, ispunite obrazac za odabir sportske prehrane.

Pravilno odabran kompleks sportske prehrane ključ je uspješnog napredovanja i postizanja rezultata, stoga je važno razumjeti koji se suplementi smatraju od najveće važnosti.

Mnogi početnici, gledajući fotografije vodećih bodibildera, prave uobičajene greške već u početnim fazama svog bodibilding puta. Jedna od njih je kupovina i upotreba širokog spektra raznih sportskih dodataka – od proteina do farmaceutskih, koji bi im, po njihovom mišljenju, trebali pružiti instant količine nevjerovatne veličine, poput Phil Heatha ili Roellyja Winklaara. Međutim, ovo je u osnovi pogrešno. Da, niko ne kaže da ovi lekovi ne deluju. Ali morate odmah svoj pogled usmjeriti na temelj, koji će vam pružiti “bazu” za dalji rast. Ova osnova je:

• Kompleksi vitamina i minerala;
• Masne kiseline (Omega 3-6-9);
• BCAA;
• Protein.

Odmah da kažemo: ovi suplementi su već dugo poznati, ali to ne znači da obećavaju nešto natprirodno. Šta je to i sa čime se jede? Hajde da to shvatimo.

– da odmah kažemo: ovi suplementi ne utiču direktno na povećanje mišićne mase, ali ni prosječna osoba ne može bez njih. Iz školskih predmeta biologije poznato je da su organizmu konstantno potrebni minerali i vitamini koji podržavaju funkcionisanje i pravilno stanje svih njegovih sistema. A nedostatak takvih elemenata prepun je velikih problema, uključujući razvoj određenih patologija. Čak i najzagriženiji ljubitelji voća i povrća ne dobijaju vitamine. Stoga je uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa obavezno.

masne kiseline (omega 3-6-9)- Ovo je podjednako važan proizvod. Sve što smo napisali o vitaminima jednako važi i za masne kiseline. Osim toga, masne kiseline su nezamjenjiv aditiv u prevenciji kardiovaskularnih i kanceroznih bolesti, a također regulišu nivo šećera u krvi. Ako imate manjak masnih kiselina, onda ćete najvjerovatnije kada se bavite sportom prije ili kasnije doživjeti probleme sa zglobovima.

BCAA– bez ovih aminokiselina vrlo je teško zamisliti pravilan tok sportske ishrane za dobijanje mišićne mase. Općenito, postoji više diskusija oko BCAA - da li je njihova upotreba prikladna ili ne. Ali! Naše tijelo može sintetizirati veliki broj aminokiselina, ali BCAA aminokiseline su esencijalne. Stoga je njihov prijem jednostavno neophodan. Osim toga, BCAA grade naše mišiće, štite ih od efekata katabolizma, stimulišu metabolizam i proizvodnju proteina u tijelu.

Glutamin– je uslovno esencijalne aminokiseline, a to znači da naše tijelo može samostalno sintetizirati glutamin, ali pod nekim uvjetima njegova količina je nedovoljna. Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u našem tijelu, oko 60% se nalazi u mišićima. Glavna svojstva ove aminokiseline: ubrzanje sinteze proteina, smanjenje katabolizma, očuvanje glikogena u mišićnom tkivu. Dakle, uzimanjem dodatnog glutamina dobijate brži oporavak i veću izdržljivost tokom treninga. Inače, ova aminokiselina pospješuje i bržu eliminaciju amonijaka.

Protein– dodatak posebno dizajniran za dobijanje kvalitetne i čiste mase. Proteinske mješavine se sa sigurnošću mogu nazvati osnovom za rast sa odličnim anabolički efekat. Jednom u tijelu, ovaj dodatak odmah počinje djelovati na dobrobit tijela, hraneći mišiće potrebnom količinom proteina. Osim toga, moderne proteinske mješavine se mogu pohvaliti širokim spektrom vitamina i aminokiselina, koje su također izuzetno važne.

Gainer– proteinski dodatak koji uključuje povećanu količinu ugljikohidrata i kalorija. Gejneri se uglavnom koriste kada ste suočeni sa nedostatkom kalorijskog unosa ili nemogućnošću da unesete dovoljno kalorija. Gener mase je također odličan za brzo vraćanje energije nakon treninga ili kao izvor energije prije treninga ili tokom perioda dugog posta.

Ovako izgleda osnovna sportska prehrana za debljanje. Međutim, to nije sve, jer postoji i dodatni set koji takođe ima odlične efekte.

Sportska prehrana za oporavak ili baza za oporavak u primjerima

Kompleksi vitamina i minerala

masne kiseline (omega 3-6-9)

BCAA

Glutamin

Protein

Gainer

Šema korištenja sportske prehrane u dane bez treninga

Suplementi za oporavak zahtijevaju pravilnu upotrebu kako bi imali maksimalan učinak. Stoga je važno napraviti raspored doziranja kako bi se maksimizirala efikasnost svakog dodatka.

Ime proizvoda		Doručak	Večera	Večera	Odmah prije spavanja
Protein		1 porcija		1 porcija	1-2 porcije kazeina
Gainer
BCAA	5-10 grama			5-10 grama	5-10 grama
Multivitamini		1 porcija (poslije jela)
Glutamin					5-10 grama
Omega-3 masne kiseline		1 porcija (poslije jela)	1 porcija (poslije jela)

Općenito, razumijevanje kako pravilno koristiti sportsku ishranu za dobijanje mišićne mase direktno će odrediti efikasnost treninga i rezultate u sportu. Sada o kontraindikacijama.

Korisnici interneta stekli su naviku da smišljaju mnoge mitove o sportskoj ishrani i još mnogo toga. Još uvijek postoje ljudi koji su sigurni da čak i običan proteinski prah može "štetiti jetri" i "srušiti potenciju". Recimo odmah – svi ovi mitovi ostaju samo mitovi!

Kontraindikacije za uzimanje suplemenata kao što su vitamini, aminokiseline, proteini i masne kiseline biće potpuno iste kao i kontraindikacije za ishranu hrane - INDIVIDUALNA INTOLERANCIJA NA KOMPONENTE.

Ova kategorija uključuje suplemente koji poboljšavaju proces treninga. Omogućavaju vam da povećate rast mišića, prvenstveno povećanjem efikasnosti treninga. Češće osnovni kurs sportska ishrana sadrži:

• Pre-workouts;
• Pampilki;
• Kreatin.

Suplementi prije treninga su najprodavaniji suplementi

Ako je s kreatinom sve jasno, onda morate shvatiti da pravilno odabrani prije treninga može dati izglede bilo kojoj drugoj sportskoj prehrani za dobivanje mišićne mase. Povećanje vaših performansi direktno utiče na brzinu napredovanja, jer što više radite na treningu, to će biti uočljiviji rast mišića.

Stoga, po važnosti, ova kategorija sportske prehrane dolazi odmah nakon dodataka za oporavak. Zašto? Ali zato što ako intenzivno trenirate koristeći iste pre-treninge, ali niste u mogućnosti da se oporavite, onda će biti ne samo napretka, već najvjerovatnije nazadovanja!

Za samo 7-10 godina, pre-workouts su zauzeli prvo mjesto po učestalosti upotrebe, a drugo nakon proteinskih suplemenata po popularnosti. Kompleks prije treninga ima samo jednu ulogu - da maksimizira performanse tokom treninga i pruži nevjerovatan pogon.

Donori ili pumpe azota

Ovi suplementi su nezamjenjivi u bodybuildingu jer sadrže komponente koje poboljšavaju dotok krvi u mišiće, odnosno takozvano pumpanje. Dokazano je da je trening pumpom najviše efikasan izgled trening za stabilno napredovanje u masi, jer ako želite da uspijete u treningu i postignete impresivne rezultate, ne možete bez toga. Važno je napomenuti da su komponente za pumpanje često uključene u komplekse prije treninga. Ipak, uvijek preporučujemo kombiniranje klasičnog stimulativnog prije treninga sa pumpom, jer ne postoji previše pumpanja!

Kreatin – klasik koji radi

Reputacija kreatin monohidrata sportove snage nepobitno. Ovo je drugi najvažniji dodatak nakon proteina, koji ima kolosalnu količinu baza dokaza. Štaviše, svakih nekoliko godina naučnici otkrivaju nova svojstva kreatina, kao što je njegov uticaj na nivo hormona rasta. Čak i ako je budžet sportaša dovoljan za nekoliko suplemenata, kreatin bi svakako trebao biti jedan od njih, pogotovo jer je njegova cijena izuzetno niska. Kao rezultat toga, uobičajeni monohidrat lako zaostaje za svim ostalim suplementima u industriji sportske prehrane u smislu omjera koristi i troškova.

Shema korištenja sportske prehrane u danima treninga

Za suplemente koji poboljšavaju povećanje mišića povećanjem performansi, režim doziranja će biti što jednostavniji. Jedino vrijeme kada su pumpe i pred-trening zaista potrebni je vrijeme prije treninga. Popijte porciju 15-20 minuta prije treninga i moći ćete maksimalno iskoristiti svoje napore u teretani i trenirati na vrhuncu.

Važno je uzeti u obzir da najefikasniji pre-treninzi imaju moćne supstance i povećane doze nekih komponenti u sastavu, stoga ih je zabranjeno uzimati više od jednom u 24 sata.

Što se tiče kreatina, najefikasnija je shema bez punjenja, kada je dnevni unos podijeljen u dvije porcije. U danima treninga dodatak se pije nakon treninga, zajedno sa proteinima ili ugljikohidratima (obavezno za transport kreatina u mišiće). Kurs traje 2 mjeseca, nakon čega treba napraviti pauzu od 2 do 4 sedmice. Rezimiramo ono što je rečeno u tabeli ispod.

Ime proizvoda	Odmah nakon buđenja (30 minuta prije doručka)	Doručak	Večera	30-40 minuta prije treninga	Nakon treninga	Odmah prije spavanja
Protein		1 porcija			1 porcija (ili Gainer)	1-2 porcije kazeina
Gainer				1 porcija	1 porcija (ili proteina)
BCAA	5-10 grama			5-10 grama		5-10 grama
Multivitamini		1 porcija (poslije jela)
Glutamin						5-10 grama
Omega-3 masne kiseline		1 porcija (poslije jela)	1 porcija (poslije jela)
Kompleks prije treninga				1-2 porcije
Pampilka				1 porcija

Ne sve sportske droge steroidi koji utiču na hormone spadaju u zabranjenu kategoriju anaboličkih steroida. U industriji sportske prehrane, kompleksi koji poboljšavaju proizvodnju esencijalnih hormona za rast mišića stekli su ogromnu popularnost. Test pojačivači i drugi suplementi iz ove kategorije imaju prilično moćan učinak, ali ne remete hormonalni sistem tijela. Stimulaciju proizvodnje ovih hormona u većini slučajeva uzrokuju prirodne tvari i biljni ekstrakti.

Pojačivači testa

Pojačivači testosterona su dobra opcija za debljanje. Takvi suplementi su univerzalni jer mogu istovremeno poboljšati rast mišića, sagorjeti višak masnoće i povećati snagu. Takođe, povećanje nivoa testosterona pozitivno utiče na potenciju i libido, pa se efekat testosterona može osetiti već nakon par nedelja upotrebe.

Pojačivači hormona rasta

U bodibildingu, hormon rasta je postao kamen temeljac za održivi napredak. Omogućava vam da eliminišete uticaj grešaka u treningu i ishrani, a ako se pridržavate pravilnog režima, omogućava uveliko povećanje rasta mišića. Povećanje nivoa HGH prirodnim suplementima je najsigurniji način da značajno poboljšate svoju stopu napredovanja u vašem sportu. Štoviše, takvi lijekovi nisu zabranjeni i mogu se koristiti dugim tečajevima.

Insulin pojačivači

U fitnesu, inzulinski pojačivači su još uvijek zastrašujući za mnoge sportiste, iako je važno razumjeti razliku između suplemenata i direktnih injekcija. Za razliku od injekcija, stimulacija prirodne proizvodnje inzulina ni na koji način ne šteti zdravlju, ali istovremeno značajno ubrzava rast mišićne mase i snage. Štoviše, takvi suplementi ne izazivaju rizik od razvoja dijabetesa i mogu se koristiti bez ikakvog straha.

Ova kategorija obično uključuje SARM-ove i prohormone, koji se često mogu nazvati "dizajnerski steroidi". Ukoliko su sportisti posvećeni ozbiljnom i detinjastom napretku, ali ne žele da pređu granicu zakonitosti počinjući da koriste ilegalne droge, ova kategorija suplemenata je idealno rešenje. Pospješuje rast visokokvalitetne mišićne mase i zahvaljujući razvoju medicine i nauke gotovo da ne šteti zdravlju.

Važno je zapamtiti da uprkos činjenici da ovi lijekovi imaju mnogo manji rizik od nuspojava tokom ciklusa, PCT će i dalje biti potreban nakon ciklusa doziranja. Takođe, u nekim slučajevima se preporučuje uzimanje lekova za podršku tokom kursa.

Prohormoni

Bilo koja popularna i efikasan lek iz kategorije prohormona je manje agresivan analog anaboličkih steroida. Zahvaljujući savremenoj nauci, ovi lekovi su ne samo što efikasniji i bezopasniji, već i potpuno legalni. Na kursu uzimanja prohormona možete očekivati ​​povećanje suhe mase od 2 do 6 kg u dvomjesečnom ciklusu, ali je važno da takve suplemente shvatite ozbiljno.

SARM-ovi

U sportu su selektivni modulatori androgenih receptora ili jednostavno SARM-ovi, prema mnogim sportistima, glavni kandidati za zamjenu steroida u budućnosti. Pogodne su i za muškarce i za žene. SARM-ovi mogu značajno ubrzati dobijanje mišića. Osim toga, suplementi poboljšavaju sagorijevanje masti, omogućavajući sportašima da steknu izuzetno kvalitetne mišiće.

Kombinacija lijekova i priprema kurseva

Kao što je slučaj sa anaboličkim steroidima, većina SARM-ova i prohormona se obično kombinuju jedni s drugima tokom ciklusa. Ovo je vrlo suptilna "igra", koja, ako bude uspješna, daje nevjerovatne rezultate koji će mnoge iznenaditi. Međutim, kombinaciju treba raditi samo uz poznavanje materije, kako ne biste pogriješili zbog neiskustva, što će u budućnosti koštati. Stoga, odmah morate zapamtiti da je najbolje provjeriti prikladnost bilo koje kombinacije i kombinacije s iskusnim stručnjacima; to jamči da će tečaj donijeti željeni volumen i impresivan rast mišića.

Dugoročni kursevi su takođe popularni u bodibildingu, ali ovo JE DEFINITIVNO ZA ISKUSNE SPORTISTE, PERIOD!

Dugi kurs može trajati više od šest mjeseci, dok kratki kurs obično ne traje duže od tri mjeseca!

Na kraju, vrijedi napomenuti da će tečaj biti uspješan samo kada tijelo dobije sve što mu je potrebno za rast iz svega o čemu smo govorili u ovom članku iznad! Bez kvalitetne prehrane i osnovnih suplemenata, ni najsnažnije kombinacije prohormona neće dati željeni rezultat.

Pitanje potrošnje na sportsku prehranu je 100% individualno, ali postoje opća pravila koja vam omogućavaju da pravilno organizirate svoju potrošnju i dobijete maksimalni rezultat od suplemenata. Iz tog razloga se aditivi dijele na neophodne ili primarne, kao i na sekundarne, koji će u kombinaciji sa potrebnim dati sinergijski učinak!

Analizirajući greške sportaša početnika, većina iskusnih stručnjaka i trenera slažu se da za početnike košaricu sportske prehrane za debljanje treba formirati nakon redovne prehrane. To znači da ako se ne zamarate redovnom ishranom, kupujete sportsku ishranu svim svojim novcem, jer vam to neće doneti mnogo koristi. Isto važi i za druge suplemente. Na primjer, bez proteina i aminokiselina, čak ni najmoćniji prohormoni neće funkcionirati kako je predviđeno.

Ako ne uzmete u obzir određene količine, onda bi kompleks sportske prehrane za dobivanje mišićne mase za muškarce trebao uključivati: proteine ​​ili geter, kreatin, vitaminsko-mineralne komplekse i omega-3. Zatim slijede: pred-trening, donori dušika, glutamin, aminokiseline i BCAA. Nakon toga, ako budžet dozvoljava dodatne troškove, vrijedi dodati pojačivače testosterona i hormona rasta, odnosno prohormone i SARM za one koji su posvećeni tvrdom napretku.

Važno je shvatiti da kada trošite novac na sportsku ishranu, ne samo da dajete, već i dobijate! Povećavate svoj napredak i rezultate, što znači da dobijate neki “cashback” na svoju investiciju! Za više informacija o tome kako možete dobiti više od sportske prehrane, informacije ćete pronaći u članku: “Pripremljeni kursevi prohormona i kako postići maksimalne rezultate.”

Odabir kompleksa sportske prehrane od stručnjaka najbolji je način za postizanje maksimalnih rezultata za minimalan novac.

Glavna greška početnika je pokušaj da bez odgovarajućeg iskustva i znanja napravi prve korake u odabiru sportske prehrane. Kao rezultat toga, takav izbor sportske prehrane bit će haotičan i nasumičan i malo je vjerojatno da će dati željene rezultate u dobivanju mišićne mase. Ako je kod jednostavnih suplemenata, gdje je prisutna samo jedna komponenta (na primjer, protein), teškoća u odabiru proizvođača, onda je s drugim kompleksima stvari mnogo složenije.

Na primjer, malo je vjerojatno da će početnici moći odabrati pravi dodatak prije treninga, uzimajući u obzir desetine komponenti, odrediti koji je omjer BCAA najbolji za njihove ciljeve, koje će doze vitaminskih i mineralnih dodataka biti optimalne, itd. Kao rezultat toga, slučajni izbor će sigurno zamutiti rezultat i natjerati vas da požalite za potrošenim novcem.

Stoga, ako želite izbjeći nepotrebne troškove, koristite našu uslugu – odabir sportske prehrane za svoje ciljeve.

Ako sportske dodatke stavite na prvo mjesto po važnosti, onda ne možete očekivati ​​postizanje ambicioznih ciljeva. Uprkos važnosti i prednostima sportske ishrane, redovna ishrana za brzo dobijanje mišićne mase uvek će biti od najveće važnosti. Sama riječ “suplement” podrazumijeva dodatak ishrani kako bi se dobio cijeli niz nutrijenata, a ne “zamjena”.

Vaša ishrana treba da sadrži dovoljnu količinu proteinske hrane (izračunajte količinu proteina dnevno na osnovu svoje težine i drugih parametara), ne samo brzih, već i sporih ugljenih hidrata i, naravno, zdrave masti, koji su uključeni u stvaranje esencijalnih hormona. Voda igra ogromnu ulogu, pa je konzumacija norme dnevno (u zavisnosti od ukupne tjelesne težine) obavezna. Štaviše, važno je shvatiti da je riječ o običnoj vodi, a ne o pićima i drugim tekućinama.

Sadržaj kalorija u hrani i učestalost unosa

Važno je uskladiti redovnu i sportsku prehranu kako biste dobili čistu mišićnu masu. Najlakši način da to učinite je kontroliranjem dijetalnih masnih kiselina u prehrani i ukupnog kalorijskog sadržaja onoga što jedete. Pogrešno je vjerovati da se na masi može jesti sve bez ograničenja. Ovakav pristup dovodi do povećanja i mišićne i masne mase, udaljavajući sportaša od kvalitetne i estetske građe.

Što se tiče broja obroka, sve zavisi od ličnih preferencija. Tri obroka dnevno radi odlično, ali problem je što je jako teško u tri obroka uključiti sve dnevne kalorije. Štaviše, dodatno istezanje stomaka definitivno neće biti od koristi. Jer većina najbolja opcija kako u amaterskom tako iu profesionalni sport, je kombinacija tri glavna obroka, kao i 2-3 međuobroka. Ovaj režim vam omogućava da izbegnete iznenadne skokove šećera u krvi i postepeno snabdevate mišiće aminokiselinama tokom dana.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

Raspored uzimanja sportske ishrane i korišćenje sportske ishrane zajedno sa hranom nije jedino što treba da pratite. Pravilna kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata mnogo je važnija od kontrole ukupnog kalorijskog unosa ishrane. To je proračun BZHU koji će odrediti kvalitetu hrane. Ako uzmemo najčešći model u bodybuildingu, omjer će biti sljedeći:

• Proteini – 30-35%;
• Ugljeni hidrati – 50-55%;
• Masti – 15-20%.

Ova šema je testirana decenijama i radi 100%. Može se koristiti kao osnova, prilagođavajući se potrebama određenog sportiste.

Voda i njena količina

Voda nije samo izvor života, već je i odlučujući faktor u debljanju. Ako ne pijete dovoljno vode, nikakva sportska ishrana za dobijanje mišićne mase neće raditi kako treba. Utvrđena norma je da pijete 1 litar vode na svakih 30 kilograma vlastite težine. Odnosno, za sportaša koji teži 90 kg, 3 litre čiste vode dnevno bit će norma. Kafa, čaj, supe i druge tečnosti nisu uzete u obzir u ovom standardu. Za osobe s tjelesnom težinom manjom od 60 kg norma se izračunava na osnovu udjela od 1 litre na 25 kg težine.

Takođe je važno uzeti u obzir da će se tokom vrućeg perioda stopa povećavati za oko 15% dnevno. Takođe, tokom treninga potrebno je piti najmanje pola litre vode (ili litar za sportiste preko 100 kg), inače će efikasnost treninga značajno pasti.

Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Pređimo direktno na to koliko trebate jesti i kojim proizvodima dati prednost. Naravno, to vas ne bi trebalo tjerati u bilo kakve okvire, pogotovo ako ne prihvaćate određeni proizvod. Ali općenito, trebali biste pokušati uključiti što je moguće više "rasutih namirnica" u svoju prehranu.

Proizvodi koji sadrže proteine

Prisustvo proteinske hrane važno je u ishrani i bez sportske ishrane. Da biste uravnotežili omjer redovne hrane i suplemenata, važno je uključiti što više proteinske hrane.

Životinjski izvori:

• Nemasno meso - piletina, ćuretina, divljač, govedina, zec;
• Mliječni proizvodi - tvrdi sirevi, jogurti, mlijeko, nemasna pavlaka, svježi sir;
• Jaja – piletina, prepelica, nojeva (samo ako ih možete redovno kupovati);
• Riba i plodovi mora – bilo koja masna morska riba (haringa, losos, skuša, bakalar), Riječna riba, plodovi mora (dagnje, škampi, lignje.

Biljni izvori proteina:

• Žitarice i mahunarke – heljda, ovsena kaša, pasulj, sočivo, itd.;
• Orašasti plodovi i sjemenke - neograničeno.

Zeleno povrće, brokula, šparoge, karfiol itd. takođe sadrže male količine proteina. Općenito, prioritet treba dati životinjskim izvorima proteina, jer oni imaju potpuniji profil aminokiselina.

Hrana bogata ugljenim hidratima

Nije dovoljno jednostavno konzumirati veliku količinu ugljikohidrata za kvalitetno povećanje tjelesne težine. Također morate uzeti u obzir brze i spore ugljikohidrate, birajući pravi omjer.

Sporo:

• Povrće - gotovo sve sorte kupusa, šargarepa, cvekla, avokado, žitarice, testenine i grube sorte pšenice, hleb od mekinja;
• Voće - agrumi, bobičasto voće, kruške, jabuke, trešnje, šljive, kajsije itd.

• Voće i sušeno voće - urme, smokve, gotovo svo slatko voće (grožđe, breskve, itd.);
• Pekarski proizvodi;
• Čokolada;
• Tjestenina - od bijelog brašna;
• Bijela riža.

Hrana sa visokim sadržajem masti

Dobijanje zdravih masti je izuzetno važno, stoga je važno osigurati da namirnice koje ih sadrže budu prisutne u ishrani bez greške.

Najbolji izvori masti:

• Masna morska riba;
• Nuts;
• Biljna ulja (posebno sezamovo, laneno i maslinovo);
• Prirodni mliječni proizvodi.

Orašaste plodove i ribu možete jesti bez ikakvih posebnih ograničenja, ali mliječne proizvode treba kontrolisati kako ne bi prešli preko potrebnog kalorijskog sadržaja prilikom debljanja.

Ko može pomoći u kreiranju prave prehrane?

Kvalitetan plan treninga i sportske prehrane za stjecanje mišićne mase već je pola uspjeha u postizanju vaših ciljeva. Upravo u ovoj fazi početnici, pa čak i iskusni sportisti često griješe, provode cijele godine tražeći pravi put. Stoga je u većini slučajeva najbolje obratiti se stručnjacima za izradu kvalitetnog plana prehrane i korištenje sportskih dodataka. Nije tajna da mnoge fitnes zvijezde svjetske klase neprestano rade s nutricionistima i nutricionistima, koji vode računa o svim kalkulacijama za ishranu i formiranje dijete. Ovo jasno pokazuje važnost kontaktiranja takvih stručnjaka.

Sve izgleda veoma komplikovano, a zapravo i jeste! Biće mnogo lakše i efikasnije povjeriti pripremu dijete i principa ishrane kvalifikovanom stručnjaku - nutricionisti. Fit Magazine sada ima takvu specijalistu - Mariju Kangu!

Kratka prezentacija Marije:

Pravilno prilagođavanje treninga i sportske aktivnosti određenim ciljevima je drugi najvažniji aspekt u postizanju uspjeha. Ako se prvih 50% performansi odnosi isključivo na prehranu, onda drugih - na proces treninga. Štoviše, nepravilan trening snage ne samo da može smanjiti vaš ukupni potencijal, već može dovesti i do lošeg zdravlja i ozljeda.

Trebate li sami kreirati trening ili vjerovati profesionalcima?

Postoji zakon u sportovima snage koji kaže da je iskusan trener već pola uspjeha. Naravno, obilje fitnes instruktora nakon dvodnevnih seminara značajno je iskrivilo sam pojam „trenera“, ali to nije umanjilo ulogu mentora i kustosa u trenažnom procesu. Važno je shvatiti da će ponekad izbor trenera imati odlučujuću ulogu u tome kakvu ćete figuru dobiti nakon određenog perioda treninga.

Sportisti često osjećaju želju da sami razumiju sve tajne, a ispunjeni su i ponosom ili običnom sramotom kada pokušavaju trenirati bez pomoći stručnjaka. Ovaj put se ne može nazvati ispravnim, jer čak i mnogi takmičari koji treniraju svoje igrače imaju svog trenera. To znači da je potreban iskusan autsajder i stalni nadzor specijaliste čak i za one koji u potpunosti razumiju proces obuke. Stoga vam savjetujemo da svoj plan obuke povjerite kvalifikovanom stručnjaku.

Šema treninga + program ishrane + sportska ishrana = REZULTAT

U konceptu bodibildinga postoji koncept „stativa“, koji jasno odražava suštinu postizanja rezultata. Stativ ne može stajati na jednoj ili dvije noge, pri čemu svaka noga predstavlja određeni aspekt. Bez ishrane, čak i uz aktivan i naporan trening, neće biti rezultata. Uz dobru ishranu, ali bez treninga - ista stvar. Bez upotrebe prave sportske prehrane, smanjit će se i efikasnost treninga i ishrane. Samo simultana kombinacija svih faktora omogućit će vam da postignete impresivan rezultat i postignete svoje ciljeve u sportovima snage.