UlazAtletska tehnika. Sportsko trčanje: vrste i tehnike. atletika. Priprema za trčanje na različitim udaljenostima
Čini se da šta može biti nepokolebljivije od tehnike trčanja, usavršavane hiljadama godina?
Ali iz nekog razloga se debata o tome nastavlja, ali nekako treba bježati.Moramo priznati da je marketing ušao u amaterski sport, pa tako i u trčanje. Pojavilo se mnogo novih naziva i slogana: prirodno trčanje, trčanje bez ozljeda (ovaj izraz se počeo koristiti kao marketinški slogan), posturalna metoda trčanja (od riječi "držanje"), trčanje na prstima (ponekad predstavljeno kao poseban vrsta tehnike). Na prvi pogled, bezazlenim frazama poput „naučićemo te da trčiš ispravno“ ponekad se pridaje takvo značenje, kao da je negdje ovdje, prvi put u Univerzumu, trčanje izmišljeno tek neki dan – jučer ili prekjučer juče. Čini se da je razlog za ovaj procvat tehnika jasan. Udžbenici marketinga snažno preporučuju: ako ne možete postati lider u postojećem segmentu, izmislite svoj i postanite lider u njemu. Ali šta da rade oni koji žele da nauče kako da trče u ovoj situaciji - da se pridruže sektama ljubitelja novih tehnika?
Priznajemo da objektivno ima dovoljno osnova za spekulacije, jer tehnika trčanja varira u zavisnosti od najmanje tri faktora: brzine, dužine udaljenosti i nivoa uvježbanosti trkača. I to bez uzimanja u obzir anatomskih karakteristika svake pojedinačne osobe. Međutim, to nije razlog da se otvaraju posebni kursevi za treniranje muških trkača smeđih očiju u dobi od 37 godina na udaljenosti od 5 km tempom od 4 min/km u tenisicama plave boje pod promjenjivim oblačnim uslovima. Postoji osnovna tehnika, ili barem njeni tehnički elementi, koje je preporučljivo savladati i potom, ako je potrebno, prilagoditi sebi. Ovo je put kojim predlažemo da idemo.
Tehnika trčanja u tradicionalnom smislu
Radi lakše percepcije, pokušali smo da predstavimo klasike žanra u slikama. I što se niže spustimo na ovim slikama (od glave do nogu), to će biti jača želja da napredni čitaoci uđu u raspravu s nama. Stoga, odmah napravimo rezervu: da, moguće su razlike u tumačenjima, ali o njima ćemo malo dalje.
Gdje gledati svojim očima- mala stvar, ali važna. Ako pogledate dole, ispod sebe, pognuti ćete se, spustiti ramena, sagnuti se i/ili učiniti nešto drugo što ne biste trebali. Ako, naprotiv, gledate u vrhove drveća, to će dovesti do vertikalnog položaja tijela (bez naginjanja), a ako dugo trčite, do zamora vratnih mišića.
Ramena- još važnije - treba da budu opušteni i blago razmaknuti. Ovo lagano proširenje osigurava ne samo pravilno držanje i „ulazak u sebe“ prilikom guranja, već i određuje putanju ruku. Što je kretanje ruku bliže okomitoj ravni iza tijela (bez zamaha lijevo-desno), to bolje (naravno, ako ne zahtijeva napetost). Čim spustite (skupite) ramena, ruke će početi da vas jače zamahuju s lijeva na desno, više vas ometajući nego pomagajući.
Laktovi treba biti savijen pod uglom od 90 stepeni ili oštrijim. Tupi ugao u zglobu lakta će dovesti do takvog povećanja inercije ruku (kao mase zamaha) da će normalna frekvencija zamaha ruke postati niža od optimalne frekvencije koraka; Doći će do neslaganja u radu ruku i nogu, što će zahtijevati dodatni napor mišića da rade istom frekvencijom. Ali takvo spuštanje ruku je normalno tokom procesa ubrzanja sprintera na prvim metrima trčanja, kada još nisu dostigli optimalnu frekvenciju koraka, ili u nekim drugim situacijama kada se tempo koraka usporava. Zbog optimalni ugao savijanja u zglobu lakta zavisi od brzine(tačnije, o učestalosti koraka), onda to indirektno zavisi od kvalifikacija sportiste. Za one koji trče na niskoj frekvenciji, prikladniji je ugao nešto veći od 90 stepeni (tupi), a za one koji brzo pokreću noge - nešto manji od pravog ugla. U prosjeku, ispada da je "bolnička temperatura" oko 90 stepeni.
Mišići trupa aktivno učestvuju u trčanju, posebno na kratke i srednje udaljenosti. Zahvaćaju karlicu, lagano je okrećući kako bi produžili korak. Zdjelica je također uključena u postavljanje stopala na oslonac i njegovo podizanje od tla (iako se to gotovo i ne primjećuje ni na fotografiji ni na videu).
Nogačini složeno kretanje, koje se zbog jednostavnosti može predstaviti kao kružno. U početnoj fazi (nakon odgurivanja), potkoljenica se pomiče prema gore, savijajući nogu u koljenu. Zatim, nakon ubrzanja, „usporava“ i prenosi svoju kinetičku energiju na kuk koji se nosi naprijed sa znatno savijenim koljenom. Ubrzo, zaustavljajući svoje kretanje naprijed, butina ponovo daje energiju potkoljenici, koja se ispruži prije nego što stavi stopalo na oslonac. U ovom lancu događaja, fundamentalno je važno da se noga NE zamahuje kao jedna jedinica, već se značajno savija prije nego što krene naprijed i ispravlja se nakon toga. Sa mehaničke tačke gledišta, ovo značajno približava masu centru rotacije i na taj način smanjuje moment inercije ove mase zamašnjaka, omogućavajući vam da udobno trčite visokom kadencom. Sa stanovišta sportske medicine, to vam omogućava da sigurno (nježno) stojite na osloncu.
Važno je da se u trenutku postavljanja stopala noga NE zamrzne nepomično u odnosu na tijelo – NE čeka da se susretne s površinom dok je nepomična. Točak za trčanje nastavlja da se stalno rotira, uključujući i kada podmetnete stopalo.
Kao opšte pravilo, što je niža brzina, to je niže podizanje teladi (preopterećenje). Pokušaj da savladate potkolenicu dok trčite tempom od 6 min/km otežaće pravilno postavljanje stopala na oslonac – neće biti dovoljno vremena leta da se u potpunosti okrene „točak za trčanje“.
Postavljanje stopala- glavni kamen spoticanja kada se govori o tehnici trčanja. Ovoj smo temi posvetili poseban materijal, tako da ovdje nećemo ulaziti u nijanse. U nastavku ćemo opisati pet (!) načina postavljanja stopala, ali ćemo istovremeno pokušati da vas uvjerimo da su to varijante transformacije istog pokreta, iste tehnike. Za sada, nazovimo ovo udarcem sredinom stopala koji slijedi ubrzo nakon što nožni prst dodirne površinu.
Postoji još jedna važna nijansa, o kojoj ćemo detaljno govoriti u nastavku. Činjenica je da uz pravilnu tehniku i manje-više pristojnu brzinu trčanja noga se oslanja na oslonac ispod težišta, a ne ispred. Preciznije, možemo reći da je potporna noga potpuno opterećena pod težištem, iako se lagani dodir podloge s patikom često javlja blago ispred. Ako noga stoji na podlozi ispred CG (kao kod većine trkača koji NISU visoko kvalifikovani), onda će na svakom koraku trkač prvo usporiti, a zatim ponovo ubrzati - to jednostavno proizilazi iz zakona mehanike.
Ne lupaj, ne gazi, ne usporavaj- možda se na osnovu ovih znakova može utvrditi da postavljanje stopala NIJE pravilno izvedeno. Ako čvrsto postavite potpuno zaustavljenu nogu, kao da lebdite u iščekivanju susreta s površinom, tada će, ovisno o orijentaciji stopala, doći do „tampanja” ili „šamara”. Ukratko, čućete zvuk kao znak greške. Kada padnete na podlogu, središnji dio stopala će proizvoditi zvuk topota, a kada se susreće s potporom za petu, proizvešće zvuk prskanja (kada se prst spusti). Oba su loša. Ispravno trčanje- tiho trčanje! Pa, ako osoba napravi još jednu grešku - trči na prstima (bez stavljanja stražnjeg dijela stopala na oslonac) - gotovo uvijek ima dugotrajan kontakt s podlogom zbog manje oštrog pritiska. To dovodi (pored rizika od ozljede Ahila i mišića lista) do smanjenja efikasnosti trčanja.
Najvažnija debata: kako postaviti stopalo
Iznad smo obećali da ćemo opisati pet načina susreta stopala s podlogom i pokušati dokazati da su sve varijante iste tehnike, odnosno iste kinematike pokreta nogu. Nećemo obećati da ćete se lako složiti sa ovim, ali... Hajde da pokušamo.
Otkotrljajte se od pete do pete- klasik koji se uči (ili se barem nekada učio) djeci u sportske škole, i u uspješnom scenariju - i u redovne škole Isto. Masovna inokulacija ovakve tehnike NE znači da je najbolja, ali barem nije loša ako se sve ostalo radi kako treba (održavanje pravilnog ugla u zglobu koljena, stavljanje noge ispod težišta itd.) . Veoma važna tačka: Peta se nikada ne zabija u potpornu površinu jer se peta nikada ne drži naprijed. Peta se nikada ne naslanja na potpornu površinu ispred koljena, što samo po sebi osigurava meko doskok pored kotrljanja.
Makaze- ovo se ponekad naziva tehnika u kojoj sportista aktivno angažuje zadnju površinu bedra, počevši od ovih mišića i gurajući čim noga dotakne oslonac. U ovom slučaju, stopalo počinje svoje kretanje unazad (u odnosu na tijelo) dok je još u zraku prije nego što dodirne površinu i uspijeva ubrzati u horizontalnoj projekciji do brzine nešto veće od one kojom osoba trči. U trenutku kada stražnji dio stopala dodirne oslonac, već se javlja sila guranja naprijed. U suštini, ovo je ista kao i prethodna tehnika, samo sa nešto naglašenijim pomakom stopala unazad u trenutku kontakta.
Sada pažnja! U prethodnoj tehnici “Roll...” stopalo bi takođe moralo da započne sličan pokret unazad, budući da bi se “Running Wheel” trebao neprestano okretati bez zaustavljanja. Samo što se tehnika “Roll” obično predstavlja početnicima, koje ne treba zavaravati kako ih ne bi zbunili. Ali u stvari, druga tehnika se razlikuje od prve samo povećanjem naglaska na radu mišića stražnjeg dijela bedra, što je opravdano na kratkim i srednjim udaljenostima.
Postavljanje stopala na srednji dio- ovo je opcija koju smo gore nazvali klasičnom, nagovještavajući njenu posebnu ulogu. Dakle... Kinematika kretanja noge u zraku i pri približavanju tlu u ovom slučaju je potpuno ista (!) kao i u svim ostalima: potkoljenica zajedno sa stopalom, došavši krajnje naprijed tačka svoje putanje, već je počela da se pomera unazad. Razlika se pojavljuje nešto kasnije, u trenutku dodira. A sastoji se u činjenici da peta jednostavno nema vremena da preuzme glavno opterećenje, pa glavna sila pada na središnji dio stopala. Da je do kontakta stopala sa osloncem došlo nešto ranije, tada bismo dobili izražen naglasak na peti nakon čega bi uslijedilo prevrtanje do centra i prsta, ali je do kontakta s podlogom došlo djelić sekunde kasnije, što daje osnova da ovu tehniku nazovemo trčanje sa stopalom postavljenim na srednji dio stopala. Ali njegove razlike su samo u maloj razlici u vremenu kontakta noge sa osloncem, i ništa više.
Odakle (ili kada) dolazi ova razlika u milisekundama? Može biti uzrokovano povećanjem frekvencije koraka, povećanjem apsolutne brzine, smanjenjem amplitude vertikalnih oscilacija težišta zbog postavljanja noge na oslonac, nešto više savijene u koljenu... Jednom riječju, sve one promjene koje su karakteristične za povećanje brzine trčanja i višu kvalifikaciju sportaša dovest će do smanjenja opterećenja na peti i pomjeranja naglaska doskoka na srednji dio stopala. Drugim riječima, trčanje sa udarom u sredinu stopala je češći među naprednim trkačima koji trče, relativno govoreći, brže od 5 minuta po kilometru. Ako trčite brzinom od 7 min/km, tada će se tehnika trčanja “Do sredine stopala” nehotice pretvoriti u “Prevrtanje od pete do prsta”.
Inače, individualno anatomske karakteristike utiču i na trčanje: pronacija ili savijanje nogu (u obliku slova “O” ili “X”). Vidi sl.
Prst-srednji prst- ovo je tehnika podmetanja stopala (blago okrenuta ivicom prema tlu), pri kojoj prednji dio patike prvi dodiruje potpornu površinu. Preciznije, tačka kontakta se nalazi otprilike u podnožju malog prsta (u području njegove prve falange). Nozni prst u ovom slučaju dodiruje površinu malo ispred koljena malo prije nego što je srednji dio stopala potpuno opterećen. A to će se zauzvrat dogoditi kada je tačka naglašenog sletanja ispod centra gravitacije. Nakon ovako mekog i blago produženog doskoka, slijedi upravo ono što je gore opisano kao trčanje sa nogom postavljenom na srednji dio stopala.
Dakle, ova tehnika se samo razlikuje od prethodne dodatni posao skočni zglob, koji prethodi glavnom slijetanju. To jest, ovo nije ništa drugo do usavršavanje gore opisane tehnike.
Ovu tehniku postavljanja stopala koriste, po pravilu, kvalifikovani sportisti. Omogućava, prvo, da počnete gurati naprijed čak i prije nego što je stopalo potpuno oslonjeno (ovo je važno za trčanje u šiljcima, koji vam omogućavaju da radite sa „makazama” bez čekanja da se stopalo potpuno optereti). Drugo, osigurava znatno bolje prigušivanje pri slijetanju i štiti mišiće od ekscentričnog udarnog opterećenja (produžavanje mišića pod utjecajem vanjske sile). Treće, priprema mišiće da se uključe u rad tačno u pravom trenutku. Četvrto, omogućava da se osjeti podrška prije sletanja, što je važno kada se trči izvan ravnih površina stadiona (na primjer, duž gradskih ulica).
Bez podešavanja pete- ovako sprinteri trče na kratke udaljenosti. Brzina im je velika, potiskivanje (u šiljcima) počinje rano (čak i prije nego što je stopalo potpuno opterećeno tjelesnom težinom), tijelo je nagnuto naprijed malo više nego kod stajera, a cipele imaju vrlo tanak đon (bez amortizera ispod pete). Kao rezultat ovih faktora, pete sprintera ne dostižu oslonac čisto kinematički. Međutim, ako nosite cipele bez šiljaka i sa izraženim amortizerom ili značajno produžite distancu, isti sportista će trčati "od sredine stopala", ali sa jasnim kontaktom (to je barem) sa osloncem sa zadnji deo patike.
Među ovim tehnikama, „Prirodno trčanje“, „Posturalno trčanje“ i druge „moderne“ interpretacije tehnika trčanja nisu opisane ni na koji način. Na samom početku ovog članka jasno smo stavili do znanja da se nećemo miješati u polje marketinga. Čisto tehnički, ovdje je opisano trčanje s različitim opcijama za postavljanje stopala, ali sve ove opcije su suština iste kinematike složenog kretanja noge u odnosu na podlogu.
Ima li izuzetaka? Da oni su. Budući da su koraci svakog sportiste malo drugačiji (mi nismo roboti), sportisti koji brzo trče mogu povremeno imati korake koji su malo drugačiji od onog što je tipično za tog sportistu i tempo trčanja. Ovo često postaje razlog za spekulacije. Osim toga, ljudi imaju anatomske karakteristike koje mogu utjecati na tehnologiju. U svakom slučaju, ne treba da gledate na pojedinačne izuzetke velika slika slučajevima, ali upravo suprotno: pomno proučavati ono što je uobičajeno u tehnici trčanja izvanrednih sportista.
Storyboard tehnike trčanja sprinterom (Usain Bolt)
Storyboard tehnike trčanja "srednjeg čovjeka" (Mo Farah)
Storyboard tehnike trčanja "maratonca" (Haile Gebrselassie)
U redu ili sa medvjedićem?
Do sada nismo obraćali pažnju na još jedno važno pitanje vezano za postavljanje stopala: gdje dolazi do kontakta stopala i oslonca kada se trkač gleda sprijeda?
Na fotografiji prikazanoj malo iznad, Mo Farah još nije stavio nogu na oslonac, ali će za trenutak to učiniti, a tačka njegovog oslonca sa površinom trake za trčanje biće tačno ispod centra gravitacije u frontalna projekcija. Telo je ravno, ramena u ravni.
A evo još jedne zanimljive fotografije još jednog izvanrednog trkača - Usaina Bolta, kome je nešto skrenulo pažnju (vjerovatno na semaforu).
Ova fotografija pokazuje da i atletsko stopalo stoji ispod težišta, ali zbog naglog okretanja glave ramena su se odmaknula od horizonta i cijelo tijelo je bilo blago nagnuto. Ovo dobro pokazuje koliko je važno pravilno gledati naprijed dok trčite. Svako odvraćanje pažnje, čak i kod sportista najvišeg svetskog nivoa, povlači za sobom slom tehnike.
Ali evo treće fotografije, koja prikazuje nepoznatog trkača - prototipa običnog entuzijaste trčanja. Pogledajte kako to izgleda u pogledu sprijeda kada je stopalo postavljeno na oslonac.
Neki mogu misliti da ovo nije tipično; da većina amatera NE dopušta tako ozbiljna odstupanja od idealne kinematike. Ali kako god bilo, velika većina amatera, ako se fotografiše u ovoj projekciji, trči daleko od najboljeg, čak i ako su ta odstupanja manje uočljiva nego na prikazanoj fotografiji.
Sada obratite pažnju... NE postavljaju svi kvalifikovani trkači stopalo u centar! U najmanju ruku, možete pronaći mnogo primjera kako vrhunski sportista ne trči do linije, već se gega, čak i na takmičenjima. Shvatite to kako želite.
Sprinteri, srednji sportisti, maratonci
Karakteristike sprinterske tehnike trčanja (u poređenju sa trčanjem na srednje udaljenosti) opisali smo ukratko iznad (kada smo govorili o postavljanju stopala). Ali još ništa nije rečeno o razlikama u tehnici između srednjih sportaša i maratonaca. Ove razlike nisu toliko velike da bi se jasno povukla linija gdje se završava tehnika trčanja na srednje udaljenosti i počinje tehnika maratonskog trčanja. Razlika je u malim stvarima, ali ima puno sitnica.
Ako prosječni sportisti moraju biti u stanju da trče dovoljno brzo i ne mogu sebi priuštiti najekonomičnije pokrete, onda Za maratonca je najvažnija efikasnost. Štoviše, to se odnosi i na utjecaj na tijelo u cjelini i na mišiće koji se umaraju od naglih pokreta i ne vole cijeli raspon uglova rada u zglobovima. Ako je, sa stanovišta brzine trčanja, povoljno da se nakon guranja „udarate“ visokim podizanjem potkoljenice i dobro „bičete“ bedro, onda je preporučljivo kada trčite na dugu stazu. da malo smanjite amplitudu ovih pokreta i malo ublažite njihovu oštrinu. Poželjno je imati nešto veću kadencu, NE dužu dužinu koraka.
Na velikoj udaljenosti izlaze svi "dodatni" pokreti: njihanje tijela ili ramena, pretjerano aktivan rad ruku, velika amplituda oscilacija centra gravitacije, pretjerano dugo guranje noge iza. Sve te sitnice počinju izlaziti na vidjelo u posljednjim kilometrima udaljenosti, a ponekad i ranije.
Pogledajmo scenarij trčanja tri izvanredna (!) sportista: trkača na srednje staze (koji je nedavno počeo da se okušava u maratonima) Mo Faraha, odličnog sprintera Usaina Bolta i legendarnog maratonca Hailea Gebrselasija. Imajte na umu samo četiri karakteristike njihove tehnike: kako i gde je noga postavljena, gde dolazi do odgurivanja, pod kojim uglovima rade ruke, koliko značajno se sportista „kuca“ potkolenicom nakon što se ona odvoji (koliko se potkoljenica približava zadnjici) i kako kuk je ispružen. Mali savjet: Usain Bolt je veoma visok.
Postavljanje stopala Sva tri su različita. Prednja svjetla i vijak su oba pokretači prstiju i rade po uzorku prst-srednji prst u gore opisanoj klasifikaciji. Međutim, Bolt se spušta prstom na zemlju prije Faraha, ali Mo gura mnogo dalje od Bolta. Ako razmislite o tome, razlozi za ove razlike su očigledni: sprinter aktivnije radi sa stražnjom površinom bedra, izvodeći "makaze", a njegovi šiljci mu omogućavaju da se uhvati za oslonac čak i kada nije potpuno opterećena, ali da će završiti sa nogom daleko iza, vjerojatnije će biti na njegovu štetu, jer je u ovoj poziciji jačina šoka već mala. Osim toga, Farah je mnogo fleksibilniji, pa mu je lakše povući nogu pod uglom u odnosu na tijelo, pri čemu je mnogi obični ljudi ne mogu jednostavno staviti tamo stojeći (leđa će boljeti). Gebrselassie NE vuče nožne prste (ovo nije ekonomično) i dozvoljava sebi da radite kotrljajući se s pete na prst (izgleda da je ovo najjednostavnija i najosnovnija tehnika za početnike). Međutim, sa stanovišta trenutka kada je stopalo potpuno opterećeno, on trči sa opterećenim srednjim dijelom stopala, budući da pri njegovoj brzini peta jednostavno nema vremena za opterećenje. Ali ono što je smiješno je da mnogi vrlo jaki maratonci imaju očiglednu istrošenost cipela u području pete, što jasno ukazuje da je ovaj dio đona uključen u trčanje (čak i bez punog opterećenja tjelesne težine).
Odbojnost Mo Farah ima najdalje pozadi, Bolt ima nešto manje nogu u guranju iza Bolta (vidi objašnjenje gore), a Gebrselassie ima najkraći korak (što dalje od ekstremnih uglova za koje je trkač u principu sposoban, što su mišići ugodniji; u ovom slučaju su uslovi rada mišića leđa i tetive koljena lakši).
Ručni uglovi Mo i Haile su približno isti i akademski - oba imaju uglove lakatnih zglobova manje od 90 stepeni. Ali Usain povremeno ispruži ruke do tupih uglova i nikada ih ne savija do takvih uglova kao Farah. Zašto? Da, jednostavno zato što mu je frekvencija koraka niža (uključujući i zbog njegove velike visine). Kinematički povoljni uglovi savijanja ruke za njega su manji, iako to ne odgovara klasičnim kanonima (usput, Bolt također ponekad trči sa oštri uglovi pregib ruku, koji se može vidjeti na fotografiji u tijelu članka odmah iznad, pogledajte “U liniji ili kao medvjedić?”).
Visina podizanja teladi nakon poletanja, Farah i Bolt su približno isti (u oba potkoljenica dobro "kuca" zadnjicu), ali Gebrselassie NE podiže potkoljenicu tako visoko - ovo opet nije najudobniji uglovi i utrošak snage .
Hip Reach sva tri su manje-više uporediva. Barem u ovim pričama razlika nije očigledna.
Nemoj praviti to lice
Da li je izraz lica trkača bitan? Da naravno. Šta još! Grimasa na licu gotovo uvijek uzrokuje napetost u mišićima vrata i ukočenost ramenog pojasa. To može uništiti vašu tehniku i uzrokovati prerani umor. To je mala stvar, zar ne?
Ima dosta takvih sitnica u tehnici trčanja, pa i u samom trčanju, kao sportu odn fizička aktivnost ima ih još više: odjeća, obuća, organizacija trenažni proces, učešće na takmičenjima, ozljede (skoro uvijek posljedica grešaka - bilo u tehnici ili planiranju opterećenja), ishrana (uključujući i daljinu) i još mnogo toga. U ovom materijalu ćemo se ograničiti samo na raspravu o tehnologiji. Ostalo je tema za posebne materijale.
Sportsko trčanje poznato je svakom modernom sportisti. Danas se u svim parkovima i drugim zelenim površinama može naći mnogo ljudi koji idu na trčanje. Trčanje u sportu odavno je postalo jedna od najomiljenijih i najpopularnijih sorti. To uopće nije iznenađujuće, jer apsolutno svaka osoba ima priliku to učiniti.
Članak pruža informacije o prednostima koje trčanje donosi tijelu, o vrstama trčanja atletika, kao i tehnologija. Ne samo profesionalni sportista koji redovno učestvuje na raznim takmičenjima, već i obični ljudi koji lagano trče na svježem zraku kako bi održali svoje zdravlje.
Prednosti trčanja
Sportsko trčanje omogućava početnicima i iskusnim sportistima da povećaju vlastitu izdržljivost, poboljšaju tonus imunološkog sistema, ali i ojačaju mišiće. Osim toga, čak i lagano trčanje može poboljšati vaše performanse. endokrini sistem, aktiviraju metaboličke procese i ispravljaju pluća. Zahvaljujući ritmičkom drmanju, cijelo tijelo se nježno masira, a gravitacijska preopterećenja pomažu u obnavljanju krvi u malim kapilarama. Istovremeno, već ustajala taložena krv uključena je u opći krvotok.
Uprkos svim ovim prednostima, glavni uticaj ovog sporta je njegov uticaj na kardiovaskularni sistem. Redovna nastava Savršeno treniraju srčani mišić i također aktiviraju njegov metabolizam. Istovremeno, trening potiče kvalitetno čišćenje krvnih žila od davno nastalih kolesterolskih plakova, sprječava njihovo ponovno začepljenje i značajno smanjuje rizik od razvoja moždanog ili srčanog udara.
Sorte
Ljudi često počnu da vježbaju čim shvate koje koristi može donijeti trčanje. Vrste trčanja u atletici također su vrijedne poznavanja, jer među njima možete odabrati najprikladniju opciju za sebe.
Trčanje može biti rekreativno ili sportsko. Prvi je usmjeren samo na održavanje i očuvanje zdravlja. Wellness opciju lako savlada svaka osoba, bez obzira na inicijal fizički trening. Drugi - sport - uključuje trčanje na različitim udaljenostima i na različitim uslovima. U ovoj kategoriji postoji nekoliko vrsta trčanja, koje se razlikuju ne samo po udaljenosti, već i po tehnici izvođenja. Nazivi sportova trčanja su navedeni u nastavku. Istovremeno, detaljno je opisana tehnika izvođenja svake vrste.
100 metara
Prva od sportskih staza trčanja je 100 metara. Ova opcija spada u kategoriju sprint trčanja, odnosno kratkih staza. Njegove karakteristične karakteristike su kratka udaljenost i prilično visok nivo brzine sportaša. Štaviše, brzina se mora održavati tokom cijele utrke, jer je glavni cilj prvi stići na cilj.
Tehnika ove vrste trčanja odlikuje se svojim specifičnim karakteristikama:
- Početak je početna osnova za maksimum brz prolaz udaljenosti. U ovom slučaju je povoljnije napraviti niski start kako biste dobili što veći zamah zbog postavljanja nogu pod oštrim uglom.
- Overclocking treba obaviti u prvim koracima. U ovom slučaju, maksimalna brzina mora se poštovati kako bi se ona održala u budućnosti.
- Završetak mora biti obavljen s tijelom ravnim ili blago nagnutim. Iskusni sportisti mogu oštro baciti do cilja, a time i ispred svojih rivala, ali za to je potrebna dobra kontrola vlastitog tijela, pa ovaj trik nije dostupan početnicima.
Tehnika trčanja na 100 metara podrazumijeva da sportista ima najveću moguću brzinsku izdržljivost. Istovremeno, sportista mora imati prisebnost i preciznost pokreta.
Relej
Tehnika ovog tipa sportskog trčanja je prilično jednostavna, ali početnicima ponekad može biti teško razumjeti. Izvodi se na običnoj traci za trčanje koja se nalazi u krugu. Štafetno trčanje može se izvoditi na bilo kojoj udaljenosti, bez obzira na njegovu dužinu.
Na početku trke štafetna palica je u rukama, a noge su postavljene na niskom startu. Glavna poteškoća leži u ključnom trenutku prenošenja štafete sljedećem trkaču iz vašeg tima. U ovom slučaju, tehnika je slična sprintu, jer da biste prešli potrebnu udaljenost potrebno je postići što veću brzinu.
Šatl
Šatl trčanje u sportu karakteriše posebna tehnika. Ovdje morate prijeći određenu udaljenost u oba smjera nekoliko puta. Ova tehnika je prilično teška jer se pri promjeni smjera gubi brzina, pa se rezultat pogoršava.
Početak može biti nizak ili visok. Ali u isto vrijeme, udarac bi trebao pružiti maksimalnu brzinu. Overclocking nije ništa manje važan. Prilikom njegove implementacije, sportista je primoran da zadrži kontrolu sopstveno telo i imaju normalnu koordinaciju kako bi se što brže orijentirali prilikom promjene smjera. Završavanje je izuzetno teško za neke sportiste. To se događa zbog ograničenog prostora i dostizanja maksimalnog nivoa brzine kroz ciljnu liniju.
Tehnika trčanja šatla mora se izbrusiti, jer će samo u tom slučaju sportaš moći postići rezultate. Sam sportista mora biti potpuno spreman za opterećenja s periodičnim promjenama smjera.
Nizak start
Sportsko trčanje na kratke udaljenosti često uključuje nizak start. Njegova suština leži u činjenici da se tehnika značajno razlikuje od izvođenja visokog starta. U ovom slučaju, težište tijela sportiste pada i lagano se pomiče naprijed. Ovo je neophodno za dobro ubrzanje i brzinu.
Posebno bitan ima raspored ruku. Preko njih se određuje koliko je nisko težište i na šta je potrebno da se vrati prirodni nivo. Proces podizanja centra gravitacije ovisi o širini ruku - što je veća udaljenost između šaka, to će biti teže vratiti tijelo u traženi položaj. Upravo zbog toga se sprinterima savjetuje da izaberu najuži mogući raspored ruku.
400 metara
Distanca od 400 metara je kratka utrka. Lako se može koristiti i za trčanje u sprintu i za štafete. Tehnika se ne razlikuje od bilo kojeg sprinta.
Start u takvoj trci je uvek nizak. Na komandu sudije, sportista mora da poleti sa trake za trčanje i zamahne rukama da bi dobio i održao brzinu. Tokom prvog perioda ubrzanja treba ubrzati povećavajući dužinu koraka, ali ni u kom slučaju njegovu frekvenciju. Distanca u ovoj vrsti utrke mora se preći što je brže moguće i uz punu fizičku i psihičku snagu.
Jedina prepoznatljiva karakteristika trčanja na 400 metara je prijelaz na slobodno hodanje nakon ubrzanja. Odlikuje se znatno manjim intenzitetom, što se ne nalazi u drugim tehnikama.
1 kilometar
Trčanje na udaljenosti od 1 km je pokrivanje velike udaljenosti. Da biste ga prošli, svakako morate imati dobru izdržljivost. Tehnika trke je postizanje brzine bliže cilju. Istovremeno, sportisti koji savladaju takav put moraju biti u stanju pravilno rasporediti vlastite snage.
Cross
Kros je sportsko trčanje čija je tehnika vrlo slična kratkim i srednjim stazama. Ovdje svi sportisti počinju od visokog starta. Dužina udaljenosti je određena godinama i spolom učesnika u trci. Prilikom trčanja u krosu, sportista mora savladati različite terene, tako da mora prilagoditi svoj tempo trčanja terenu ili karakteristikama površine staze.
Ako se penje na brdo, trkač treba malo nagnuti torzo niže i malo ubrzati kretanje nogu. Na padinama trebate učiniti suprotno - nagnuti tijelo unazad i usporiti korake, istovremeno smanjujući njihovu dužinu.
Mnogima se sama fraza "pravilna tehnika trčanja" čini čudnom: "Može li zaista biti pogrešno?" Rašireno je uvjerenje da ne morate učiti trčati, nije skijaško trčanje ili plivanje. Trči i trči, glavna stvar je više i brže.
O tome ćemo više razgovarati odvojeno i brzo. Sada o tehnologiji. Kada vidim kako većina ljudi koji nisu prošli školu trčanja trče, srce mi prokrvari – to je očigledno ružno, a samim tim i neefikasno. Osim toga, takvo trčanje nepravilno oblikuje tijelo, uzrokujući razne vrste distorzija, prvo u mišićnom sistemu, a potom i u kičmi i zglobovima kuka. Zato trčimo lijepo!
Video: Pozicioniranje glave i tijela tokom trčanja, uobičajene greške
Osnova našeg tijela je kičma. Trebalo bi da bude što direktnije. Isključujući samo prirodni otklon u karlici, koji je duboko individualan. Vaše držanje treba provjeriti s vrata. Glavu treba postaviti ravno, vodeći računa da nema nagiba naprijed, nazad ili u stranu. Kada trčite, vaše tijelo (torzo) se prirodno naginje naprijed.
Najčešće greške : prekomjerno naginjanje naprijed – „bent-over trčanje“ i naginjanje nazad u tijelo – „trčanje nagnuto unazad“. Postoji jednostavan način da pronađete svoju prirodnu sklonost. Zauzmite položaj za trčanje i polako se nagnite naprijed, ne pokušavajući da se zadržite naprezanjem mišića leđa. Doći će vrijeme kada ćete morati spustiti nogu kako biste izbjegli pad. Pa smo pobegli.
Još jedna uobičajena greška. Često trkači klonu u karlici i na kraju trče "sjedeći". Ovo je vrlo neefikasno i dovodi do prenaprezanja lumbalnog dijela kičme.
Ručni rad. Osnovna tačka u trčanju. A većina, na moje iznenađenje, ni ne razmišlja o tome. Ramena bi trebala biti spuštena i simetrična. Podignuta ramena dovode do napetosti u cijelom tijelu. Ruke rade u pravcu trčanja, što bliže pravoj liniji. Ovo efikasno kompenzuje uvrtanje vašeg tela uzrokovano udarcem noge i okreće prsa, što vam omogućava da maksimalno iskoristite svoja pluća. A pluća su glavni organ koji podržava naš napredak u trčanju. Uz pravilnu tehniku, ramena stoje mirno, a samo se podlaktice kreću! Ruke su direktan nastavak lakta. Prsti su skupljeni u šaku i opušteni.
Vrijedi provesti nekoliko minuta dnevno radeći rukama ispred ogledala kod kuće. To je čak i efikasnije od snimanja vašeg trčanja. Ovdje se podešavanja mogu izvršiti u realnom vremenu.
Sada o radu nogu.
Uglovi pri postavljanju stopala na oslonac su izuzetno važni. I u kolenu i u zglobu. Uvek treba da se trudiš da se naduvaš. Postoje neki posebni uslovi kada možete da „čučnete“ na kolenu, ali da biste to mogli, potrebno je da trčite visoko. Mišići moraju biti „nabijeni“, i tada će stav biti elastičan, a amortizacija u trčanju će biti efikasna. I stopalo treba da bude aktivno tokom trčanja. Aktivan rad stopala čini trčanje lakšim.
Postavljanje stopala na oslonac. Vječno pitanje - od prsta ili od pete. Odgovor je dvojak: sve zavisi od strukture vaše noge. Čak i među najboljim trkačima možete vidjeti ljude koji osvajaju svjetsko prvenstvo na 800 metara samouvjerenim udarcem petom - Abubaker Kaki, na primjer! Morate eksperimentalno pronaći postavku koja vam odgovara. Tipično, što brže trčite, više s nogu stavljate nogu. Ovdje nije glavna stvar u izboru stopala/pete, već u tome da se ne "zalijepi" u oslonac! Ni u kom slučaju nemojte mešati! Uvijek se iznenadim kada vidim kako ljudi uporno trče "zabijeni" u zemlju. Zar zaista ne osjećaju da ih to sprječava da trče? A ovo je veoma opasno!
I naravno, postavite stopalo u smjeru kretanja. “Clubfoot” ili raširite nožne prste što je manje moguće. I nosite potkoljenicu bez širenja stopala u stranu.
Jedan od pokazatelja pravilne tehnike trčanja je odsustvo vertikalnih vibracija glave. Morate obratiti pažnju na ovo i težiti glatkom napretku bez skokova.
Još jednom želim da istaknem da je stalni rad na tehnici trčanja važan za SVE kategorije trkača – od džogera koji trče povremeno do vrhunskih sportista. Ljudi koji trčanje dolaze iz drugih sportova izdržljivosti, uglavnom skijanja, posebno pate od nepravilne tehnike. Funkcionalni trening im omogućava da pretrče veliku kilometražu, ali nepravilna tehnika trčanja dovodi do povreda. Pa, u najboljem slučaju, ne dozvoljava vam da osjetite legendarni let trčanja, koji je kvintesencija trčanja.
Najbolje je da vežbate svoju tehniku dok trčite polako – ovde imate priliku da pratite sve komponente ispravne tehnike. A onda se razvijeni stereotip pokreta prenosi na veću brzinu.
Vasilij PARNJAKOV
Vrste atletskog trčanja dijele se na glatko trčanje, trčanje s preprekama, trčanje u krosu (kros) i imaju zajedničke osnove, iako svaka vrsta ima svoje nijanse.
Trčanje, kao i hodanje, je ciklični pokret, gdje ciklus pokreta uključuje dvostruki korak. Umjesto dvostrukog perioda podrške u hodanju, dolazi period bježanja u trčanju.
U trčanju možete istaknuti:
- period jednokratne podrške;
- period leta;
- period prenosa leteće noge, koji se poklapa sa periodom oslonca.
Brzina, opseg pokreta, manifestacija većeg mišićnog napora u trčanju nego u hodanju - ovi faktori zavise od brzine trčanja (što je veća brzina, to su veće vrijednosti ovih faktora).
Vremenski se poklapaju period prenosa noge zamaha (levo) i period oslonca potisne noge (desno), zatim počinje period leta, zatim period prenosa zamaške (desno) i period oslonca. potisne noge (lijevo), zatim ponovo period leta. Ovako izgleda ciklus trčanja:
U trčanju, kao i u hodanju, ruke i noge izvode koordinirane unakrsne pokrete. Protupoprečni pokreti osovina karlice i ramena pomažu u održavanju ravnoteže i suprotstavljanju bočno okretanje tijelo trkača.
Faza amortizacije, faza potiskivanja i period leta
U periodu podrške u trčanju, kao i u hodanju, postoje dvije faze: 1) faza amortizacije; 2) faza odbijanja. Faza amortizacije počinje od trenutka postavljanja stopala na oslonac i traje do vertikalnog trenutka, kada je projekcija GCM-a iznad tačke oslonca. Za razliku od hodanja, u ovoj fazi dolazi do značajnog smanjenja GCM zbog ekstenzije u skočnom zglobu, fleksije u zglobu koljena i nagiba poprečne ose karlice prema zamahu. Istovremeno dolazi do istezanja elastičnih komponenti (ligamenti, tetive, fascije) koje učestvuju u naknadnom odbijanju. Trenutak prije kontakta sa potporom (15-25 milisekundi), mišići uključeni u fazu amortizacije već postaju električni aktivni, tj. impulsi ekscitacije stižu do mišića unaprijed, prije oslonca, a napeti mišići se istežu.
Od momenta okomite do trenutka odvajanja potisne noge od oslonca faza potiskivanja. Počinje ispravljanjem potisne noge u zglobovima kuka i koljena, a završava se fleksijom u skočnom zglobu. Od početka faze amortizacije raste sila pritiska na oslonac, koja nastavlja rasti nakon prolaska vertikale do određene točke zbog napora mišića koji ispruže zglobove kuka i koljena. Reakciona sila tla se također povećava, kao i sila pritiska na oslonac, samo što oni djeluju dijametralno suprotno jedno od drugog. Tijelu trkača i njegovom GCM-u je data određena brzina.
Mora se reći da se na kraju faze odgurivanja smanjuju sile pritiska i reakcija tla (otprilike nakon ispravljanja noge u zglobu koljena), a mišići uključeni u savijanje skočnog zgloba obavljaju rad velikom brzinom uz manje napora. , ali većom brzinom. To izgleda ovako: prvo, glutealni mišići su jači, ali manje brzi, daju početna brzina kretanje, zatim mišići prednje površine butine, koji su manje jaki, ali brži, ubrzavaju tijelo, a na kraju djeluju brži, ali relativno slabiji mišići (mišići potkoljenice). Snaga i brzina mišićnog napora obrnuto su proporcionalne Nemoguće je istovremeno povećati snagu i brzinu mišićnih napora.
Tokom perioda pojedinačnog oslonca, noga zamaha također je uključena u prenošenje brzine tijelu trkača. Od momenta postavljanja noge na oslonac do vertikale, noga zamaha, zbog inercijskih sila, povećava silu pritiska na oslonac. Od momenta vertikale pa sve do momenta podizanja potporne noge s oslonca, inercija mase zamašne noge pomaže brzom ispravljanju potisne noge u fazi odgurivanja i time povećanju brzine (princip klatna). Vrijeme i brzina odbijanja u velikoj mjeri zavise od brzine pomicanja zamahne noge naprijed od trenutka kada se potisna noga stavi na oslonac.
Period leta počinje od trenutka kada se noga za potiskivanje podigne sa oslonca do trenutka kada se noga za guranje postavi na oslonac. Ovdje također možemo razlikovati dvije faze: 1) fazu podizanja GCM-a na najviše najviša tačka GCM trajektorije; 2) faza spuštanja GCM-a sve dok zamašna noga ne dodirne oslonac i pretvori ga u nogu za guranje. Ova podjela perioda leta na dvije faze je, naravno, čisto proizvoljna. I važno je kako bi se razumjelo kako gravitacija igra ulogu u promjeni brzine GCM-a duž putanje. Tokom perioda leta, brzina kretanja se ne povećava; naprotiv, što je ovaj period duži, to je veći gubitak brzine. Period leta karakteriše dužinu koraka trčanja.
Na kraju faze odbijanja, GCM dobija određenu početnu brzinu polijetanja, koja je donekle prigušena, budući da se GCM kreće prema gore i naprijed do najviše točke putanje, tada dolazi do blagog povećanja zbog sile gravitacije. . U periodu leta tijela trkača, sila gravitacije obavlja dvostruku funkciju: prvo smanjuje brzinu kretanja GCM-a, a zatim je, nakon najviše točke putanje, povećava (princip metronoma). U drugim trenucima gravitacija ne utječe na promjenu brzine kretanja GCM-a. Ako se trčanje ne radi po ravnom terenu, već uzbrdo ili nizbrdo, tada će sila gravitacije utjecati na promjenu brzine: pri trčanju uzbrdo brzina se smanjuje, pri trčanju nizbrdo brzina se povećava.
U periodu prenošenja noge, od trenutka kada je noga postavljena na oslonac u fazi amortizacije, brzina kretanja centralne mase kretanja opada usled sile kočenja koja uvek nastaje, a zadatak trkača je da smanjiti njegov uticaj. S jedne strane, sila kočenja i inercijalne sile gravitacije nakon faze leta u fazi amortizacije negativno utiču na brzinu kretanja, s druge strane, u ovom trenutku se stvaraju preduslovi za efektivno odbijanje.
Znamo da se brzina tijela trkača može povećati samo interakcijom s potporom. Stoga, kako bi se povećala brzina trčanja, potrebno je što češće kontaktirati podršku prilikom polijetanja. Period leta, kao nepodržani period, ne stvara brzinu trčanja i čini se da je nepotreban. Koji je najidealniji subjekt kretanja? Wheel! Ne postoje sile kočenja, stalni kontakt sa osloncem i samo zbog sila trenja se stvara brzina kretanja. A životinjski svijet? Gledajte, skoro sve životinje imaju četiri "noge", zbog čega im se povećava broj kontakata s podrškom, što znači da trče brži od čoveka(samo se kengur kreće skačući, ali šta jaki mišići za ovo morate imati). Kada bi osoba imala barem još jednu nogu, njegova brzina trčanja bi se značajno povećala.
čemu služi? tekući period leta? U tom periodu, nakon faze odbijanja, mišići uključeni u to se opuštaju i kratko se odmaraju. Nemoguće je da mišići stalno budu u uzbuđenom stanju, čak i pri trčanju na kratke udaljenosti. Šta su grčevi mišića? Ovo je stalna stimulacija mišića, koja nosi sa sobom Negativne posljedice, kako za mišiće tako i za nervni sistem. Sposobnost trkača da se racionalno mijenja rad mišića i opuštanje mišića ima veliki značaj u trčanju na bilo kojoj udaljenosti, i to ne samo u trčanju, već i pri obavljanju bilo koje fizičke aktivnosti.
Racionalno izmjenjivanje mišićnog rada i odmora karakterizira intermuskularnu koordinaciju sportaša. Period leta (odnosno dužina koraka trčanja) treba da bude optimalan i zavisiće od fizičkih kvaliteta trkača, prvenstveno od snage nogu, dužine nogu, pokretljivosti u zglobovima kuka i individualne racionalne tehnike trčanja.
Brzina trčanja zavisi i od dužine koraka i od frekvencije koraka. Optimalni odnos ovih parametara karakteriše ritam trčanja i racionalnost tehnike trkača.
Povećajte brzinu trčanja
Za povećanje brzine trčanja potrebno je, prije svega, raditi na smanjenju vremena oslonca, tj. istom silom potiska smanjiti vrijeme odgurivanja. Budući da su period podrške i period transfera međusobno povezani, smanjenje vremena podrške će uzrokovati smanjenje vremena prijenosa, i obrnuto, tj. brzo spajanje kukova i brzo pomicanje kuka zamahne noge naprijed smanjit će vrijeme zamaha i, stoga, pomoći vam da izvedete poletanje brže za manje vremena. Brzo “uklanjanje” noge za guranje sa oslonca nakon odgurivanja također ubrzava njeno kretanje naprijed. Subjektivni osjećaj koji bi se u ovom slučaju trebao javiti je kao da vadimo stopalo iz vrućeg pijeska kako se ne bismo opekli.
drugo, povećanje brzine trčanja nastaje zbog smanjenja vremena leta:
- smanjenje vertikalne oscilacije GCM, tj. približavanje zakrivljenosti putanje horizontali;
- aktivno postavljanje potisne noge u zadnjem dijelu perioda leta, tj. ne čekajte podršku, već joj se aktivno približite.
Istovremeno, takvo aktivno pozicioniranje noge može doprinijeti utjecaju na tijelo trkača tokom faze amortizacije - to je negativan faktor. Stoga nogu treba postaviti brzo i istovremeno meko, opružno, povećavajući vučnu silu mišića, suprotstavljajući se smanjenju GCM.
Tehnika pokreta ruku u trčanju zavisi od brzine trčanja. Na kratkim distancama, gdje je zadatak trkača da razvije maksimalnu brzinu, amplituda pokreta ruku je najveća, brzina kretanja ruke se poklapa sa frekvencijom koraka trčanja. Frekvencija pokreta ruku i nogu je međusobno povezana. Da biste povećali učestalost koraka trčanja, morate povećati učestalost pokreta ruku. Ruke, savijene u zglobovima laktova pod uglom od 90°, pomeraju se napred i blago prema unutra, zatim nazad i blago prema van. U trčanju na kratke udaljenosti, pokreti ruku se približavaju smjeru kretanja trkača. Kako se brzina trčanja smanjuje, amplituda pokreta ruku se smanjuje, a smjer se također donekle mijenja. Kada pomerite ruku napred, ona se pomera bliže srednjoj ravni, a kada je pomerite unazad, ona se pomera više prema van.
Nagib trupa zavisi i od brzine trčanja. Na kratkim udaljenostima na maksimalna brzina tijelo se najviše naginje naprijed prilikom trčanja velike udaljenosti nagib tijela je minimalan (do 5°). Moramo zapamtiti da prekomjerno naginjanje tijela naprijed, s jedne strane, pomaže u odgurivanju, ali s druge strane otežava pomicanje noge naprijed, smanjujući dužinu koraka. Nagib trupa bi trebao biti optimalan i ovisit će o brzini trčanja, udaljenosti i dijelovima udaljenosti (početno ubrzanje - trčanje uz nagib, uz postepeno ispravljanje trupa; trčanje duž udaljenosti - optimalan nagib; završetak - posljednji koraci se izvode sa većim nagibom nego kod trčanja na daljinu).
Kada se analiziraju tehnike pokreta nogu, pokreti svake karike razmatraju se zasebno. donjih udova. Putanja kretanja centara mase bedra, potkoljenice i stopala imaju složen oblik. Ako se kretanje centra mase (COM) bedra može smatrati kretanjem jednostavnog klatna, onda su putanje kretanja COM potkolenice i COM stopala složeni eliptični oblici. Noga je poput klatna, sastoji se od tri serijski spojena klatna (butina, potkolenica, stopalo).
Frekvencija oscilacija klatna zavisi od njegove dužine, a kod značajnih odstupanja, na primer u hodanju ili trčanju, zavisiće od amplitude pokreta nogu. Što je klatno kraće, to će se češće kretati.
Putanja kretanja GCM-a u trčanju podsjećaju na putanju kretanja GCM-a u hodanju, ali je amplituda GCM oscilacija u prvom slučaju mnogo veća i ovisi o brzini trčanja: što je veća brzina trčanja, to je veća amplituda oscilacije. Najviša pozicija GCM-a se opaža tokom leta, najniža - u fazi amortizacije, bliže vertikalnom momentu. U ovom položaju najveća fleksija se javlja u zglobovima potporne noge i spuštanju karlice. Osim vertikalnih oscilacija GCM-a, postoje i poprečne oscilacije prema potpornoj nozi, jer ona odstupa prema van. Dakle, oscilacije GCM-a se javljaju iu vertikalnom iu poprečnom smjeru, stvarajući tako složenu putanju kretanja GCM-a.
Atletska tehnika trčanja
Vrste trčanja u atletici, kao što je već spomenuto, dijele se na: trčanje na kratke staze; trčanje na srednje i duge staze; trčanje na ultra-distance i trčanje maratona; štafeta; preponama; trčanje sa preprekama.
Učenje tehnike tipova trčanja najbolje je početi sa tehnikom trčanja na srednje i duge staze. Brzina kod ovih tipova je relativno niska, ali je u isto vrijeme očuvana opća vizualna tehnika trčanja, svojstvena svim njegovim varijantama.
Tehnika trčanja zavisi od mnogo faktora. Najznačajniji su:
- individualne karakteristike sportiste;
- nivo fizička spremnost sportista;
- udaljenost trčanja;
- podloga na kojoj se izvodi trčanje;
- konfiguracija terena;
- klimatskim uslovima.
TO individualne karakteristike sportista trkač mora da sadrži: 1) dužinu nogu; 2) pokretljivost u zglobovima, posebno u kuku, kolenu i skočnom zglobu; 3) urođeni odnos crvenih i bijelih mišićnih vlakana koji na to utiču fizičkih kvaliteta poput brzine i izdržljivosti.
Kako se nivo fizičke spremnosti povećava, mijenjat će se i tehnika trčanja, dobijajući racionalnije i ekonomičnije forme i sadržaje.
Prije svega, brzina trčanja ovisit će o udaljenosti trčanja i motoričkim zadacima, što će utjecati na tehniku trčanja.
Podloga po kojoj trčite (meka podloga, asfalt, pijesak, staza na stadionu) također utiče na vašu tehniku trčanja. Različite podloge će uticati na određene parametre tehnike trčanja i na taj način je menjati u zavisnosti od kvaliteta podloge. Trčanje po zemlji, trčanje nizbrdo i uzbrdo, te različiti zavoji postavljat će različite zahtjeve na vašu tehniku trčanja. Čak će i relativno ravna površina staze na stadionu uticati na tehniku trčanja, dijeleći je na tehniku pravog trčanja i tehniku trčanja po krivulji. U sportskim borilištima posebna pažnja se mora posvetiti tehnici trčanja na okretu, jer se okret u areni bitno razlikuje od okreta na stadionu.
Klimatski uslovi imaju značajan uticaj na tehniku trčanja na otvorenim površinama. Snaga i smjer vjetra mogu negativno i pozitivno utjecati na promjene u tehnici trčanja. Različite vrste padavina i temperatura zraka također utiču na promjenu tehnike trčanja.
O uticaju navedenih faktora na tehniku trčanja govorićemo u svakoj sekciji, budući da različito utiču na tehniku sprintera, prosečnog atletičara, staera, maratonca, preponaša.
Zhilkin A.I. et al. atletika, 2003. str. 65-73.
Metodološki razvoj
Predmet: atletika. Trening tehnika trčanja na kratke udaljenosti.
Izradio: Nasonov A.G.,
fizička kultura
nastavnik MBOU SŠ br.3
Nižnjevartovsk, 2012
PLAN
1.Sprinting
2.Start i startno ubrzanje
3. Trčanje na daljinu
4. Metodologija treninga sprinta
5. Greške pri trčanju na kratke udaljenosti i njihovo ispravljanje
6.Pregled
atletika - je jedan od glavnih, glavnih sportova. Zauzima veliko mjesto u nastavnom planu i programu fizičkog vaspitanja. Atletika kombinuje fizičke vežbe kao što su trčanje, skakanje, bacanje, trkačko hodanje i višebojska takmičenja (sastoje se od razne vrste trčanje, skakanje i bacanje). Najčešći, jednostavni i dostupne vrste fizičke vežbe hodaju i trče.
Trčanje traje centralno mjesto u atletici. Uz pomoć sistematskog treninga u trčanju možete postići razvoj takvog važnih kvaliteta poput brzine, izdržljivosti itd.
Trčanje na kratke udaljenosti ili sprint spada u grupu cikličnih vježbi koje se izvode maksimalnim intenzitetom. Sprint ne uključuje samo trčanje na 100 i 200 m, već i trčanje na 400 m, kao i kraće udaljenosti (30 m, 50 m, 60 m), koje se izvodi zimi u atletskim borilištima.
U smislu intenziteta neuromišićne napetosti i kratkog trajanja rada, sprint je tipična brzinska vježba. Ispravna tehnika trčanje se odlikuje snažnim stražnjim guranjem, efektivnim kutom istezanja noge zamaha i izostankom sile kočenja pri postavljanju na oslonac malo ispred linije općeg težišta tijela. U tom slučaju trup zauzima ravan ili blago nagnut naprijed položaj, a ruke prave brze i štedljive pokrete. Sve navedeno omogućava trkaču da prelazi udaljenosti slobodno i prirodno velikom brzinom.
Prije nego počnemo analizirati tehniku trčanja, želio bih naglasiti da su sve radnje koje trkač izvodi od starta do kraja jedna holistička i neodvojiva vježba, koja se zasniva na želji sportiste da prvi u najkraćem dotrča do cilja. vrijeme. Radi lakšeg analiziranja tehnike trčanja, može se podijeliti u sljedeće glavne faze:
Start i startno ubrzanje;
Trčanje na daljinu;
Finishing.
Start i startno ubrzanje
U trčanju na kratke staze uspjeh u velikoj mjeri zavisi od pravilnog i pravovremenog starta. Sprint koristi nizak start, što vam omogućava da aktivno počnete trčati i relativno brzo steći veliku brzinu. Koriste se sljedeće tri vrste niskog starta:
1. Normalan start. Jedna noga se postavlja na udaljenosti od 20-25 cm od startne linije, a druga noga od prve po dužini potkoljenice ili 30-40 cm unazad.
2. Zatvori početak. Jedna noga stoji na istoj udaljenosti od startne linije kao u prethodnom slučaju, a druga noga se odmiče od prve na udaljenosti od samo 15-20 cm.
3. Produženi početak. Razmak između nogu se održava, ali su malo odmaknute od startne linije. Ova udaljenost ovisit će o individualnim karakteristikama trkača, prvenstveno o visini i dužini nogu.
Niski start se prihvata komandom "Start!" Na komandu "Pažnja!" Trkač, ispravljajući noge, glatko podiže karlicu, prenosi težinu tijela na ruke i na prednju nogu. Na komandu "Marš!" trkač brzo skida ruke sa oslonca i odguruje se. Pokreti trkača trebaju biti što brži. Kašnjenje na početku je gotovo nemoguće nadoknaditi u budućnosti.
U prvim koracima trčanja nakon niskog starta, zbog velikog nagiba tijela naprijed, stopalo se spušta na tlo bliže projekciji težišta tijela. Nakon toga, sa smanjenjem nagiba tijela, dužina koraka se postepeno povećava. Zatim se svaki korak povećava za otprilike jednu stopu. Povećanje dužine koraka završava se otprilike 7-8 koraka od početka, a tijelo se odmah ispravlja.
Trčanje na daljinu
Nakon startnog ubrzanja, trkač nastavlja trčati duž udaljenosti. Ispred njega stoji važan zadatak održavati razvijenu horizontalnu brzinu do cilja.
Metode treninga trčanja na kratke udaljenosti
Pored unapređenja svestranog fizičkog razvoja školaraca, nastava treba da omogući učenicima ovladavanje moderna tehnologija atletske manifestacije.
Prilikom podučavanja tehnike trčanja na kratke udaljenosti rješavaju se sljedeći zadaci.
Zadatak 1. Napravite ispravnu ideju o tehnici trčanja.
ALATI: 1. Objašnjenje osobina tehnike trčanja: pozicija na startu (varijante niskog starta), izlazak sa starta i startno ubrzanje (položaj tijela, dužina koraka itd., itd.), trčanje duž udaljenosti ( karakteristike stepenica za ljuljanje), završna obrada .
2. Demonstracija fotografija i filmskih snimaka trčanja najjačih trkača na kratke staze.
3. Demonstracija trčanja od strane nastavnika ili nekog od učenika koji poznaje tehniku trčanja.
4. Trčanje od strane samih polaznika.
METODIČKA UPUTSTVA: dati učenicima 1-2 trčanja sa niskog starta od 30-40 m, ukazati na nedostatke njihovog trčanja.
Zadatak 2. Savladajte tehniku zadnjeg potiska i kombinujte je sa pokretom zamahne noge u lakšim uslovima.
LIJEKOVI: 1. Skakanje na dvije i na jednoj nozi.
2. Trčanje u trzajima, sa određenim pokretom naprijed.
3. Rukovanje mljevenjem.
4. Trčanje sa skakanjem s naglaskom na punom ispružanju potisne noge i pomicanju kuka zamaške naprijed i gore.
5. Trčanje s ubrzanjem.
Zadatak 3. Ovladajte pokretom zamahne noge i tehnikom trčanja općenito.
LIJEKOVI: 1. Posebne vježbe trčanja.
2. Trčanje s ubrzanjem.
METODOLOŠKA UPUTSTVA: Prilikom izvođenja posebnih vježbi trčanja treba obratiti pažnju na visok uspon kuka zamaške i njeno meko postavljanje na tlo sa prednje strane stopala.
Skrenuti pažnju polaznika na efikasno izvođenje koraka trčanja; Kada trčite brzinom, preporučljivo je prve korake napraviti s visokim podizanjem kuka.
Zadatak 4. Unaprijediti pokrete potisne i zamahne noge, savladati tehniku trčanja srednjom brzinom.
LIJEKOVI: 1.Specijalne vježbe za uvod.
2. Čak i trčanje prosječnim tempom.
METODOLOŠKA UPUTSTVA: lista posebnih vodećih vježbi mora odgovarati glavnom zadatku. Prilikom trčanja određenom brzinom, potrebno je pratiti ispravno izvršenje koraka zamaha, identificirati greške i tražiti njihovu ispravku.
Zadatak 5. Savladajte tehniku trčanja povećanom brzinom.
LIJEKOVI: 1. Posebne vježbe za uvod.
2.Čak i trčanje sa prosječna brzina na udaljenosti od 60-80 metara.
3. Trčanje u pokretu 20-30 m.
METODOLOŠKA UPUTSTVA: Preporučljivo je nastavu izvoditi zimi u hodniku ili na posebno opremljenom prostoru. Prilikom izvođenja vježbi obratite pažnju na ravnomjernost pokreta trkača, na punu ekstenziju potisne noge i brzo kretanje koljena zamahne noge naprijed, na energičan rad ruku itd. Kada trčite ujednačenom brzinom, treba je dobiti u prvih 20 metara i održavati do kraja udaljenosti. Kod trčanja u pokretu, dužina preliminarnog zaleta je 15-20m. Prije oznake, trkač mora postići veliku brzinu i održavati je na glavnoj udaljenosti.
Zadatak 6:
LIJEKOVI: 1. Trčanje sa visokog starta. Početni položaj: stanite na udaljenosti 30-40 cm od zida, okrenuti ka hodniku, desna (lijeva) noga ispred, druga zabačena i stopalo oslonjeno na ugao koji čine zid i pod; ruke dolje. Na komandu "Pažnja!" savijte nogu ispred u kolenu, lagano pomerite telo napred, savijte suprotnu ruku u lakatnom zglobu, suprotnu ruku izvucite napred, a drugu pomerite unazad. Pogled treba da bude usmeren napred - dole. Na komandu "Marš!" brzo se odgurnite od zida sa stojećom nogom iza sebe i trčite 10-15 m.
METODOLOŠKA UPUTSTVA: kada vježbate na stadionu ili igralištu, napravite rupe dubine 5-8 cm kako biste osigurali dobar oslonac stojećoj nozi iza vas. Na komandu “Pažnja!” tijelo se kreće naprijed i može biti gotovo paralelno sa tlom, težina tijela pada na prednju nogu. Prilikom izvođenja vježbe, dužina koraka se postepeno povećava, a torzo se također ispravlja.
2. Trčite iz poluniskog starta, podupirući tlo jednom rukom. Početni položaj je isti kao u vježbi br.1. Na komandu „Pažnja!“ učenik još malo savija prednju nogu, a suprotnu ruku spušta nadole i oslanja prste na pod. Na komandu "Marš!" trkač se brzo odgurne stojećom nogom i istrči.
METODOLOŠKA UPUTSTVA: obratiti pažnju na održavanje nagiba tela u prvim koracima i postepenog ispravljanja u narednim koracima, kao i na veliku frekvenciju koraka i umereno povećanje dužine.
3. Proučavanje komandi “Start!”, “Pažnja!”, “Marš!”.
METODOLOŠKA UPUTSTVA: vježbu 3 izvodi grupa bez upotrebe startnih mašina ili blokova. U poziciji “Start!” težina tijela je ravnomjerno raspoređena na noge i ruke. Pogled je usmjeren naprijed i dolje, ramena su blago pomaknuta izvan područja oslonca. U poziciji “Pažnja!” Zdjelica se nalazi mnogo više od ramena. Glavu dole. Na komandu "Marš!" brzo se odgurnite od oslonca i zakoračite u trčanje.
4. Trčanje iz niskog starta bez korištenja startnih blokova na 20-30 m.
5. Trčanje iz niskog starta iz blokova 20-30 m.
METODOLOŠKA UPUTSTVA: potrebno je upoznati studente sa startnim blokovima i mašinama, ugradnjom raznih opcija za niski start. Ponovite pozicije "Spremni!", "Pažnja!" koristeći početne blokove. Prilikom izlaska iz niskog starta osigurajte potpunu ekstenziju startne noge, postupno povećanje dužine koraka trčanja, održavanje nagiba trupa, energičan rad ruku i ravnost trčanja.
Zadatak 7. Savladajte prijelaz sa početnog ubrzanja na trčanje duž udaljenosti.
ZNAČI: 1. Startuje jedan po jedan na 40-50 m.
2. Grupa počinje na 50-60 m.
3. Isto, sa kontrolom vremena.
METODOLOŠKA UPUTSTVA: pri trčanju s niskog starta paziti na položaj tijela i dužinu koraka. Prilikom startnog ubrzanja tijelo je potpuno ispravljeno na otprilike 15-18 m.
Zadatak 8. Savladajte tehniku završne obrade.
LIJEKOVI: 1. Dok hodate polako, izvedite bacanje na vrpcu sa trupom nagnutim naprijed.
2. Isto, sa povećanjem brzine hoda.
3. Trčanje preko ciljne linije polako i brzo.
4. Nabacite traku tokom sporog i brzog trčanja.
5. Grupno trčanje od 30-40m sa visokog i niskog starta sa bacanjem na vrpcu.
METODIČKA UPUTSTVA: trčite preko cilja punom brzinom. Bacanje na vrpcu treba izvesti s udaljenosti ne veće od jednog metra.
ZADATAK 9. UOPĆENITO POBOLJŠATI TEHNIKU TRČANJA NA KRATKE STANICE.
LIJEKOVI: 1. Posebne vježbe trčanja
2. Ubrzanje na 60-80 m.
3. Individualno i grupno trčanje sa visokih i niskih startova na udaljenosti od 30 do 100 m.
4.Isto kao vježbaN3 sa kontrolom vremena itd.
METODIČKA UPUTSTVA: U procesu usavršavanja tehnike za svakog učenika se utvrđuje lista posebnih vježbi trčanja, uzimajući u obzir nedostatke trčanja. Kada trčite iz niskog starta, obratite više pažnje na položaj trupa, snagu stražnjeg guranja i kretanje noge zamaha. Prilikom trčanja na daljinu, pazite na ravnost, položaj trupa, glave, opseg pokreta zamašne noge, punu ekstenziju potisne noge itd. U zimskim uslovima nemoguće je naučiti tehnike trčanja na 200 i 400 metara. Ovaj zadatak se u proljeće i ljeto prenosi na stadione opremljene kružnim stazama za trčanje.
Prilikom podučavanja tehnika trčanja na 200 i 400 m rješavaju se sljedeći konkretni problemi:
Glavni zadatak Cilj nastavnika je da na vrijeme uoči greške u tehnici trčanja učenika i da ih što prije ispravi.
TIPIČNE GREŠKE PRI TRČANJU NA KRATKE UTICAJE I NJIHOVA ISPRAVKA
GREŠKE
LIJEKOVI
Kada trčite sa niskog starta:
1. Visoko podizanje karlice na komandu “Pažnja!”. To dovodi do pogrešnog smjera propulzije tokom prvog koraka, što može uzrokovati pad trkača.
2. Nedovoljno prenošenje težine tela na ruke i pomeranje ramena napred. To dovodi do ranog ispravljanja i gubitka brzine.
3. Nepotpuna ekstenzija noge stojeći iza i nedostatak potiska iz bloka. Dovodi do gubitka brzine pri izlasku sa starta.
4. Vrlo mali koraci pri izlasku sa starta. Ova greška dovodi do gubitka brzine i gubitka na startu.
Prilikom trčanja na daljinu:
1. Pretjerana napetost, vrlo kratki koraci.
2. Nedovoljna ekstenzija kuka zamahne noge prema gore, „trčanje pada“
po završetku:
1. Skok sa trake.
2. Prerano naginjanje tijela naprijed.
3. Kada se približavate cilju, povećajte dužinu koraka.
1. Provjerite lokaciju početnih blokova.
2. Više puta ponavljajte nisku startnu poziciju na komandu: “Pažnja!”
1. ponovljeni niski start odvojeno po timu.
2. Koristite bliski početak.
3. Trčanje od početka pod kosim štapom.
1. Skok u dalj iz mjesta.
2. Skakanje naprijed s niskog starta u jamu s pijeskom.
3. Isto, sa nogom koja stoji iza pomjera naprijed.
4. Trčanje od niskog starta sa otporom.
1. Trčanje od poluniskog starta.
2. Trčanje od niskog starta uz oznake.
1. Trčanje prosječnim tempom.
2.Trčanje sa ubrzanjem od 15-20m, zatim pređite na trčanje po inerciji.
3. Trčanje u pokretu.
4. Trčanje s ubrzanjem.
1. Prije završetka, naglasite stražnji guranje.
2. Trčite preko ciljne linije punom brzinom.
književnost:
1. “Mladom kolegi” N.G. Ozolinu. Moskva "FIS" 1988 P.288.
2. „Atletika“ G.V.Korobkov, V.M.Djačkov. Moskva "FIS" 1956 Od 360.
3. "Trčanje" D.G. Mirzaev, V.V. Ukhov. Lenjingrad 1962 P.130.
4. “Atletika u školi” E. Tereznikov. Moskva 1957. str.190.
Pregled
Za metodološki razvoj