Simptomi i posljedice viška proteina u tijelu. Šta se dešava u organizmu kada postoji višak proteina?Zašto je štetno konzumiranje velikih količina proteina?

Potrošnja mesa je dramatično porasla tokom prošlog veka.

Proteinska norma

Rast popularnosti “visoko proteinskih” dijeta može vas navesti da vjerujete da je proteine ​​jednostavno nemoguće prejesti. Ali istina je takva Pretjerani unos proteina može uzrokovati značajnu štetu vašem zdravlju.

Konzumiranje viška proteina šteti vašem zdravlju i kondiciji na različite načine, uključujući debljanje, višak masnoće, stres na bubrege, dehidraciju i ispiranje važnih minerala iz koštanog tkiva.

Naravno, vašem telu su potrebni proteini. Proteini i njihov niz aminokiselina su osnovni gradivni blokovi za mišiće, kosti i mnoge hormone.Nećete moći da živite bez toga.

Kako starite i tokom trudnoće, posebno je važno jesti dovoljno visokokvalitetnih proteina, jer se sposobnost prerade proteina smanjuje, a potrebe za proteinima rastu s godinama.

Ovo se posebno odnosi na starije muškarce. Proteini pomažu u održavanju mišićne mase, koja se s godinama gubi. Visokokvalitetne bjelančevine iz mesa uzgojenog na pašnjacima tijelo lakše koristi od proteina dobivenih iz biljaka.

ipak, postoji ograničenje koliko proteina vaše tijelo može koristiti. Ljudi u prosjeku konzumiraju 3-5 puta više proteina nego što im je potrebno za optimalno zdravlje, zajedno sa viškom škrobnih ugljikohidrata i nedovoljno zdravih masti.

Potrošnja mesa je dramatično porasla tokom prošlog veka. Ali što je još goreogromne količine ovog viška mesa su uglavnom lošeg kvaliteta,zbog činjenice da su životinje uzgajane u operacijama hranjenja u zatvorenim prostorima (CAFO), gdje su bile podvrgnute okrutnosti i davane su na neprirodnu ishranu genetski modificiranim žitaricama umjesto svježe trave.

Višak proteina može doprinijeti prekomjernoj težini, rastu gljivica i kanceru

Postoji niz razloga zašto mislim da je mudro ograničiti unos proteina. Prvo, ako jedete više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, većina tih kalorija će se jednostavno pretvoriti u šećer, a zatim u mast. Povišeni nivoi šećera u krvi mogu dodatno uzrokovati razvoj patogenih bakterija i gljivica, kao što je Candida Albicans (kandidijaza), i potaknuti rast stanica raka.

Višak proteina može imati stimulativni učinak na važan biohemijski kompleks tzvmeta rapamicina kod sisara (mTOR).

Ovaj kompleks igra važnu i značajnu ulogu u nastanku mnogih vrsta raka. Smanjenjem unosa proteina ispod onoga što je vašem tijelu potrebno, mTOR se ne aktivira, što pomaže da se minimiziraju vaše šanse za razvoj raka.

Osim toga, kada konzumirate previše proteina, vaše tijelo mora ukloniti više dušičnog otpada iz vaše krvi, dajući vamdodatni stres za bubrege. To može dovesti do kronične dehidracije, kao što su studije pokazale kod sportista izdržljivosti.

Smanjenje unosa proteina produžava životni vijek

Novo istraživanje dovelo je do dodatnih otkrića u proučavanju proteina i njihove povezanosti sa životnim vijekom. Mnoge studije na životinjama otkrile su da ograničenje kalorija vodi do dužeg života, ali novija istraživanja sugeriraju da to ima više veze sa smanjenjem unosa proteina – naime, smanjenjem unosa metionina, aminokiseline koja je bogata mesnim proizvodima.

Međutim, drugi istraživači vjeruju da je ravnoteža aminokiselina ključna, posebno drugih aminokiselina kao što je glicin, koji mogu smanjiti nivoe metionina.

Također možete prakticirati cikličku konzumaciju proteina, slijedeći obrasce ponašanja naših predaka, koji su se smjenjivali između obilne gozbe i gladi, što je pomoglo u normalizaciji nivoa aminokiselina.

Kako izračunati vaše potrebe za proteinima

Obično vam je potrebno oko pola grama proteina na 2 kg nemasne tjelesne mase.

Za većinu ljudi to značiod 40 do 70 g proteina dnevno.Više proteina je rijetko potrebno, s izuzetkom onih koji treniraju (ili se takmiče) jako naporno i trudnica, kojima je potrebno 25% više proteina.

40-70 g proteina dnevno je opšta preporuka američkih centara za kontrolu bolesti za odrasle (46 g/dan za žene i 56 g/dan za muškarce).

Da biste procijenili svoje potrebe za proteinima, prvo odredite svoju mišićnu masu. Od 100 oduzmite postotak tjelesne masti. Na primjer, ako imate 20 posto tjelesne masti, vaša mišićna masa će biti 80 posto.

Sada pomnožite rezultirajući postotak (u ovom slučaju, 0,8) sa svojom trenutnom težinom da biste saznali svoju nemasnu tjelesnu masu u kilogramima. Dakle, u datom primjeru, ako imate 72 kg, onda je 0,8 x 72 jednako 57,6 kg nemasne tjelesne mase.Koristeći pravilo o pola grama proteina, potrebno vam je oko 29 grama proteina dnevno.

Prevođenje idealnih potreba za proteinima u proizvode

Značajne količine proteina nalaze se u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Dovoljna količina proteina nalazi se i u nekom povrću, poput brokule. Četrdeset grama proteina je mala količina hrane, otprilike isto kao jedna mala lepinja ili 170 g pilećih prsa. Da biste utvrdili da li konzumirate previše proteina, jednostavno izračunajte potrebe vašeg tijela na osnovu vaše mišićne mase koristeći opisanu metodu i napišite sve što jedete tokom nekoliko dana.

Zatim izračunajte dnevnu količinu proteina koju unosite iz svih izvora. Opet, vaš cilj je pola grama proteina na 2 kg nemasne tjelesne mase. Ako trenutno konzumirate znatno iznad svog optimalnog nivoa, smanjite unos u skladu s tim. Možete koristiti donju tabelu ili jednostavno izguglati hranu koja vas zanima da saznate koliko grama proteina sadrži.

Jedenje SAMO biljne hrane može dovesti do nedostatka

Preporučam da jedete različite visokokvalitetne proteine ​​iz cjelovite hrane, kako životinjskih tako i biljnih izvora. Istraživanja dosljedno pokazuju da jedenje striktno biljne prehrane izuzetno otežava izbjegavanje nutritivnih nedostataka.

Studija objavljena u Journal of Nutrition pokazuje da ljudi koji jedu samo biljnu hranu mogu patiti od subkliničkih nedostataka proteina. To dovodi do rizika da ne dobijete dovoljno sumpora iz hrane. Sumpor se dobiva gotovo isključivo iz dijetetskih proteina kao što su riba i visokokvalitetna (organska i/ili uzgajana na travi/pašnjaku) govedina i perad. Meso i riba se smatraju "potpunim" jer sadrže sve aminokiseline koje sadrže sumpor potrebne za stvaranje novih proteina.

Nedavna japanska studija ukazuje na to da adekvatan unos životinjskih proteina može smanjiti rizik od funkcionalnih poremećaja povezanih sa starenjem. Muškarci koji su jeli više mesa i ribe imali su 39 posto manji rizik od lošeg mentalnog i fizičkog zdravlja od onih koji su jeli najmanje životinjskih proteina. S druge strane, biljni proteini pomažu u snižavanju krvnog pritiska.

Nedavna meta-analiza je pokazala da izbacivanje mesa iz prehrane dovodi do smanjenja krvnog tlaka koje se postiže gubitkom pet kilograma tjelesne težine. Dakle... šta je bolje - biljka ili životinja? Vjerujem da ni jedno ni drugo - u smislu da, sa kliničke tačke gledišta,Najbolje je konzumirati razne visokokvalitetne proteineiskoristiti prednosti i biljnih i životinjskih izvora proteina, jer svaki ima svoje zdravstvene prednosti.

Budite veoma selektivni u vezi sa proizvođačima mesa

Kvalitet mesa koje jedete jednako je važan kao i količina. Općenito, jedino meso koje preporučujem za konzumaciju je hranjeno na travi ili na pašnjacima, idealno organski uzgojeno (isto vrijedi i za jaja i mliječne proizvode, naravno). Meso životinja hranjenih na travi ili na pašnjacima je DALEKO superiornije od mesa životinja hranjenih u zatvorenom (CAFO).

CAFO govedina i živina vjerovatno sadrže herbicide, pesticide, hormone, antibiotike i druge lijekove, kao i GMO iz genetski modificiranih (GM) žitarica koje su ove životinje obično konzumirale.

Istraživači sugeriraju da CAFO govedina može širiti infekciju priona sa odgođenim oslobađanjem koja uzrokuje Alchajmerovu bolest. Nanosi istu štetu kao kravlje ludilo, osim brzinom kojom infekcija uništava mozak i uzrokuje smrt.

Godine 2009., zajednički istraživački projekat između Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) i Univerziteta Clemson identificirao je 10 ključnih područja u kojima je meso krava hranjenih travom bolje za ljudsko zdravlje od mesa krava hranjenih žitaricama. Uporednom usporedbom, utvrđeno je da je meso hranjeno travom superiornije u sljedećim područjima:

Whey protein

Odličan izvor zgodnih, brzih za pripremu, visokokvalitetnih proteina je protein sirutke. Whey protein je odlična “hrana za sportiste” jer ne sadrži samo visokokvalitetne proteine, već i ogromnu količinu leucina, koji je posebno važan za rast i oporavak mišića.

Jedan od razloga zašto je protein sirutke tako efikasan za oporavak nakon treninga je njegova vrlo brza apsorpcija – pogađa vaše mišiće u roku od 10-15 minuta nakon uzimanja, baš kada im je najpotrebniji. Surutka je takođe odlična za vaš imuni sistem jer je bogata imunoglobulinima, laktoferinom i drugim prekursorima glutationa.

Istovremeno, želim da upozorim na suplemente surutke. Suplementi izoliranih aminokiselina i izolata aminokiselina razgranatog lanca (kao što su leucin i glutamin) opasni su i potencijalno štetni za vaše zdravlje, stoga ih se držite podalje. Mnogi od njih sadrže "proteine ​​za razgradnju", kao i proteine ​​u pogrešnom obliku (izomere), pa ih tijelo ne može pravilno koristiti.

Osim toga, najčešće se tretiraju kiselinama i sadrže tenzide, vještačke zaslađivače, teške metale (arsen, kadmijum, olovo, živu) i dugu listu hemijskih aditiva. Umjesto toga, potražite visokokvalitetne, cjelovite dodatke sirutke koji su minimalno obrađeni, dobiveni od organskih krava hranjenih travom bez hormona i testirane i provjerene čistoće od strane nezavisnih laboratorija.

Sjemenke, klice i spirulina su još jedan odličan izvor proteina.

Ključ za maksimiziranje vaše ishrane je postizanje prave ravnoteže makronutrijenata - ugljikohidrata, proteina i masti. Pored namirnica o kojima smo već govorili, brojne druge namirnice zaslužuju posebno spomenuti zbog svoje izuzetne proteinske vrijednosti:

• Sjeme konoplje: Oko 33% proteina - 11 g u tri supene kašike; također sadrži svih 20 aminokiselina u lako svarljivom obliku i bogat je omega-3 mastima
• Chia sjemenke (španska žalfija): Oko 14% proteina – 4 g na tri supene kašike
• spirulina: Sedamdeset posto proteina po težini; šest grama proteina po porciji od 10 grama; sadrži 18 esencijalnih aminokiselina i lako je probavljiva (ali izbjegavajte spirulinu ako ste alergični na jod ili plodove mora)
• proklijale klice: Klijanje poboljšava kvalitet proteina i sadržaj vlakana u grahu, orašastim plodovima, sjemenkama i žitaricama;Proklijale sjemenke suncokreta sadrže neke od najkvalitetnijih proteina, P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, zajedno mijenjamo svijet! © econet

Proteini su temelj lijepog, zategnutog tijela. Obavlja dosta važnih funkcija u tijelu. Zbog toga mnogi sportisti, kada dobiju mišićnu masu, unose mnogo više proteina u svoju ishranu nego što je zaista potrebno. Uostalom, nedostatak dovodi do neugodnih posljedica, baš kao i njegov povećani nivo. Prije nego što saznate koje su opasnosti od viška proteina u našem tijelu, morate razumjeti koju funkciju on obavlja.

Za koje su procese odgovorni proteini?

• Prije svega, proteini štite. Neutralizira štetno djelovanje mikroba, bakterijskih toksina na tijelo, pa čak i spašava od virusa. Još jedan od njegovih najvažnijih zadataka je dobro zgrušavanje krvi.
• Prenosi kiseonik po celom telu. To je protein hemoglobin koji "transportuje" kiseonik. Preostale vrste obezbjeđuju kiseonik svim organima i tkivima. Hrani organizam. Rezervni proteini zasićuju tijelo za njegov najbolji i najbrži razvoj. To uključuje proteine ​​koji se nalaze u mlijeku ili jajima.
• Je katalizator. Svi biološki katalizatori poznati čovječanstvu smatraju se proteinima - enzimima. Oni normalizuju nivo hormona, poboljšavaju metabolizam i regulišu hormonsko stanje celog organizma.

Proteini pospješuju bolju strukturu i zacjeljivanje. To je svojevrsni građevinski materijal za cijeli organizam. Glavna komponenta vezivnog tkiva je protein kolagen. Protein keratin je odgovoran za najbolje stanje kose, kože i noktiju. Pa, za jake vaskularne zidove - elastin.

Sve ove navedene funkcije samo su mali dio uloge koju protein igra u ljudskom tijelu. Osim ovoga, odgovara i na druge jednako važne stvari:

• osiguravanje ćelijskog metabolizma,
• su glavni rezervni izvor energije,
• ova rezervna rezerva energije se koristi prilikom velikih opterećenja ili nedostatka ugljikohidrata i masti u hrani,
• uključeni su u strukturu ćelijskih jedinjenja koja čine većinu ljudskog tijela,
• obezbeđuju zagarantovan rast, zdravu reprodukciju i formiranje celokupnog ljudskog tela,
• stvaraju brojne izlučevine u kombinaciji s ugljikohidratima,
• formiraju ćelijske membrane u kombinaciji sa mastima,
• podržavaju funkcionisanje sistema nervnih vlakana, pomažu njegovom razvoju, formirajući ispravne reakcije na podražaje,
• poboljšati sposobnosti razmišljanja.

Koje su opasnosti od povećanog nivoa?

Posljedice viška supstance nisu u potpunosti utvrđene. Ali postoji nekoliko osnovnih koji su danas već dokazani. Glavni su:

1. Bolesti bubrega. Višak proteina uvelike preopterećuje bubrege. Ovaj prirodni filter našeg tela prestaje da radi u potpunosti. Vremenom se javljaju bolesti bubrega. U nekim slučajevima, posljedice viška proteina u ishrani sportiste dovode do potpune transplantacije bubrega. Isto važi i za jetru.
2. Neki sportisti, kako ne bi zanemarili nutritivne mješavine za izgradnju mišićne mase, u prehranu uključuju velike količine životinjskih proizvoda. Ali ne zaboravite da meso i mliječni proizvodi sadrže ne samo proteine, već i kolesterol i masti. Posljedica čestog konzumiranja takve hrane je visok rizik od ateroskleroze.
3. Bez obzira koliko osoba dnevno konzumira, samo mali dio se uvijek apsorbira. A ostatak počinje da se obrađuje. A kada ima previše proteina, to dovodi do toga da tijelo uzima dodatni kalcij iz kostiju da ga preradi. Čak i ako jedete hranu koja može nadoknaditi nedostatak kalcijuma, on će se apsorbovati prilično sporo. Kosti postaju lomljive. Nakon toga se javlja osteoporoza. A ako se višak tvari iz prehrane ne ukloni, onda nikakvi dodaci za bolju apsorpciju kalcija neće pomoći.

Proteinskoj prehrani ne treba pridavati veliki značaj. Kada se proteinska hrana razgradi na kiseline i atome, proizvodi amonijak. A poznato je da ima toksični efekat na centralni nervni sistem. Ne možete potpuno isključiti proteinsku hranu iz svoje prehrane. Na kraju krajeva, njegov nedostatak je jednako štetan kao i višak. Proteini vam pomažu da se razvijete i postanete jači. Samo treba da uravnotežite ishranu kako ne biste preopteretili organizam.

Po kom principu se procjenjuje potrebna količina?

Da bi se odredio dovoljan nivo neke supstance u ishrani, potrebno je uzeti u obzir ravnotežu azota. Svake minute tijelo sintetiše proteine. Kada se pojavi novi dio supstance, koristi se konačni metabolički proizvod. Sinteza proizvodi dušik kroz proces raspadanja. Ne nalazi se u mastima ili ugljikohidratima, ali se ponekad taloži zajedno s probavljenim proteinima. Kada se dušik potpuno odvoji od cijelog sastava, tada se lako uklanja zajedno s urinom.

Ako se eliminira više dušika nego što možemo apsorbirati, tijelu je teško funkcionirati na optimalnom nivou. Potrebna mu je obavezna obnova količine supstance koja je uklonjena. Ravnoteža proteina nastaje kada je količina azota nadoknađena nakon obroka jednaka iskorišćenoj količini. U slučajevima kada je prosječna ravnoteža dušika manja od potrebne, rezultat je sljedeći:

• osoba apsorbuje manje proteina tokom obroka,
• Iz nekog razloga, dušik se ne apsorbira kako treba, ali je u isto vrijeme nivo proteina i dušika u tijelu veći nego što je potrebno.

Negativna ravnoteža dušika govori osobi da mora radikalno preispitati svoju prehranu, u svakom slučaju, nakon konsultacije s liječnikom. Uostalom, ako ga u tijelu nema dovoljno, to može izazvati razgradnju proteina koje je tijelo već apsorbiralo, što u konačnici dovodi do iscrpljenosti. Proučavanje indikatora ravnoteže dušika otkriva bilo kakav poremećaj u tijelu. Glavna stvar je pravilno izračunati dolazni i izlazni dušik. I tada možete savršeno uravnotežiti svoju ishranu, kontrolisati nivo proteina, održavati svoje zdravlje i pravilno razvijati svoje telo.

Od Dr. Mercola

Rast popularnosti “visoko proteinskih” dijeta može vas navesti da vjerujete da je proteine ​​jednostavno nemoguće prejesti. Ali istina je da konzumiranje previše proteina može uzrokovati značajnu štetu vašem zdravlju.

Konzumiranje viška proteina šteti vašem zdravlju i kondiciji na različite načine, uključujući debljanje, višak masnoće, stres na bubrege, dehidraciju i ispiranje važnih minerala iz koštanog tkiva.

Naravno, vaše tijelo potreban proteina. Proteini i njihov niz aminokiselina su osnovni gradivni blokovi za mišiće, kosti i mnoge hormone. Nećete moći da živite bez toga.

Kako starite i tokom trudnoće, posebno je važno da jedete dovoljno visokokvalitetnih proteina, jer se vaša sposobnost prerade proteina smanjuje, a vaše potrebe za proteinima rastu sa godinama.

Ovo se posebno odnosi na starije muškarce. Proteini pomažu u održavanju mišićne mase, koja se s godinama gubi. Visokokvalitetne bjelančevine iz mesa uzgojenog na pašnjacima tijelo lakše koristi od proteina dobivenih iz biljaka.

ipak, postoji ograničenje količine proteina koje vaše tijelo može koristiti. Ljudi u prosjeku konzumiraju 3-5 puta više proteina nego što im je potrebno za optimalno zdravlje, zajedno sa viškom škrobnih ugljikohidrata i nedovoljno zdravih masti.

Potrošnja mesa je dramatično porasla tokom prošlog veka. Ali ono što je još gore je to što je ogromna količina ovog viška mesa obično lošeg kvaliteta, zbog činjenice da su životinje uzgajane u operacijama ograničene ishrane (CAFO), gdje su bile zlostavljane i hranjene neprirodnom ishranom genetski modificiranim žitaricama, a ne svježa hrana, trava

Višak proteina može doprinijeti prekomjernoj težini, rastu gljivica i kanceru

Postoji niz razloga zašto mislim da je mudro ograničiti unos proteina. Prvo, ako jedete više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, većina tih kalorija će se jednostavno pretvoriti u šećer, a zatim u mast. Povećana razina šećera u krvi može dodatno uzrokovati razvoj patogenih bakterija i gljivica, kao npr CandidaAlbicans(kandidijaza) i podstiču rast ćelija raka.

Višak proteina može imati stimulativni učinak na važan biohemijski kompleks koji se zove sisarska meta rapamicina (mTOR).

Ovaj kompleks igra važnu i značajnu ulogu u nastanku mnogih vrsta raka. Kada se unos proteina smanji na nivo ne premašuju potrebe vašeg tijela, mTOR nije aktiviran, što pomaže da se minimiziraju šanse za razvoj raka.

Osim toga, kada unosite previše proteina, vaše tijelo mora ukloniti više azotnog otpada iz krvi, što dodatno opterećuje vaše bubrege. To može dovesti do kronične dehidracije, kao što su studije pokazale kod sportista izdržljivosti.

Smanjenje unosa proteina produžava životni vijek

Novo istraživanje dovelo je do dodatnih otkrića u proučavanju proteina i njihove povezanosti sa životnim vijekom. Mnoge studije na životinjama otkrile su da ograničenje kalorija vodi do dužeg života, ali novija istraživanja sugeriraju da to ima više veze sa smanjenjem unosa proteina – naime, smanjenjem unosa metionina, aminokiseline koja je bogata mesnim proizvodima.

U isto vrijeme, drugi istraživači vjeruju da je ključ ravnotežu aminokiselina, posebno druge aminokiseline kao što je glicin, koje mogu smanjiti nivoe metionina.

Također možete prakticirati cikličku konzumaciju proteina, slijedeći obrasce ponašanja naših predaka, koji su se smjenjivali između obilne gozbe i gladi, što je pomoglo u normalizaciji nivoa aminokiselina.

Kako izračunati svoje potrebe za proteinima

Obično vam je potrebno oko pola grama proteina na 2 kg nemasne tjelesne mase. .

Za većinu ljudi to iznosi 40 do 70 grama proteina dnevno. Više proteina je rijetko potrebno - izuzetak su one koje jako naporno treniraju (ili se takmiče) i trudnice, kojima je potrebno 25% više proteina.

Da biste procijenili svoje potrebe za proteinima, prvo odredite svoju mišićnu masu. Od 100 oduzmite postotak tjelesne masti. Na primjer, ako imate 20 posto tjelesne masti, vaša mišićna masa će biti 80 posto.

Sada pomnožite rezultirajući postotak (u ovom slučaju, 0,8) sa svojom trenutnom težinom da biste saznali svoju nemasnu tjelesnu masu u kilogramima. Dakle, u datom primjeru, ako imate 72 kg, onda je 0,8 x 72 jednako 57,6 kg nemasne tjelesne mase. Koristeći pravilo o pola grama proteina, potrebno vam je oko 29 grama proteina dnevno.

Prevođenje idealnih potreba za proteinima u proizvode

Značajne količine proteina nalaze se u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Dovoljna količina proteina nalazi se i u nekom povrću - na primjer, brokulu. Četrdeset grama proteina je mala količina hrane, otprilike isto kao jedna mala lepinja ili 170 g pilećih prsa. Da biste utvrdili da li konzumirate previše proteina, jednostavno izračunajte potrebe vašeg tijela na osnovu vaše mišićne mase koristeći opisanu metodu i napišite sve što jedete tokom nekoliko dana.

Zatim izračunajte dnevnu količinu proteina koju unosite iz svih izvora. Opet, vaš cilj je pola grama proteina na 2 kg nemasne tjelesne mase. Ako trenutno konzumirate znatno iznad svog optimalnog nivoa, smanjite unos u skladu s tim. Možete koristiti donju tabelu ili jednostavno izguglati hranu koja vas zanima da saznate koliko grama proteina sadrži.

Jedenje SAMO biljne hrane može dovesti do nedostatka

Preporučam da jedete različite visokokvalitetne proteine ​​iz cjelovite hrane, kako životinjskih tako i biljnih izvora. Istraživanja dosljedno pokazuju da jedenje striktno biljne prehrane izuzetno otežava izbjegavanje nutritivnih nedostataka.

Istraživanje objavljeno u časopisu Ishrana pokazuje da ljudi koji jedu samo biljnu hranu mogu patiti od subkliničkih nedostataka proteina. To dovodi do rizika da ne dobijete dovoljno sumpora iz hrane. Sumpor se dobiva gotovo isključivo iz dijetetskih proteina kao što su riba i visokokvalitetna (organska i/ili uzgajana na travi/pašnjaku) govedina i perad. Meso i riba se smatraju "potpunim" jer sadrže sve aminokiseline koje sadrže sumpor potrebne za stvaranje novih proteina.

Nedavna japanska studija ukazuje na to da adekvatan unos životinjskih proteina može smanjiti rizik od funkcionalnih poremećaja povezanih sa starenjem. Muškarci koji su jeli više mesa i ribe imali su 39 posto manji rizik od lošeg mentalnog i fizičkog zdravlja od onih koji su jeli najmanje životinjskih proteina. S druge strane, biljni proteini pomažu u snižavanju krvnog pritiska.

Nedavna meta-analiza je pokazala da izbacivanje mesa iz prehrane dovodi do smanjenja krvnog tlaka koje se postiže gubitkom pet kilograma tjelesne težine. Dakle... šta je bolje - biljka ili životinja? Vjerujem da nije ni jedno ni drugo - u smislu da je, iz kliničke perspektive, najbolje konzumirati razne visokokvalitetne proteine ​​kako biste iskoristili prednosti i biljnih i životinjskih izvora proteina, jer svaki ima svoje zdravstvene prednosti.

Budite veoma selektivni u vezi sa proizvođačima mesa

Kvalitet mesa koje jedete jednako je važan kao i količina. Općenito, jedino meso koje preporučujem za konzumaciju je hranjeno na travi ili na pašnjacima, idealno organski uzgojeno (isto vrijedi i za jaja i mliječne proizvode, naravno). Meso životinja hranjenih na travi ili na pašnjacima je DALEKO superiornije od mesa životinja hranjenih u zatvorenom (CAFO).

CAFO govedina i živina vjerovatno sadrže herbicide, pesticide, hormone, antibiotike i druge lijekove, kao i GMO iz genetski modificiranih (GM) žitarica koje su ove životinje obično konzumirale.

Istraživači čak sugeriraju da CAFO govedina može širiti infekciju priona sa odgođenim oslobađanjem koja uzrokuje Alchajmerovu bolest. Nanosi istu štetu kao kravlje ludilo, osim brzinom kojom infekcija uništava mozak i uzrokuje smrt.

Godine 2009., zajednički istraživački projekat između Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) i Univerziteta Clemson identificirao je 10 ključnih područja u kojima je meso krava hranjenih travom bolje za ljudsko zdravlje od mesa krava hranjenih žitaricama. Uporednom usporedbom, utvrđeno je da je meso hranjeno travom superiornije u sljedećim područjima:

Whey protein

Odličan izvor zgodnih, brzih za pripremu, visokokvalitetnih proteina je protein sirutke. Whey protein je odlična "hrana za sportiste" jer ne sadrži samo visokokvalitetne proteine, već i ogromnu količinu leucina, koji je posebno važan za rast i oporavak mišića.

Jedan od razloga zašto je protein sirutke tako efikasan za oporavak nakon treninga je njegova vrlo brza apsorpcija – pogađa vaše mišiće u roku od 10-15 minuta nakon uzimanja, baš kada im je najpotrebniji. Surutka je takođe odlična za vaš imuni sistem jer je bogata imunoglobulinima, laktoferinom i drugim prekursorima glutationa.

Istovremeno, želim da upozorim na suplemente surutke. Suplementi izoliranih aminokiselina i izolata aminokiselina razgranatog lanca (kao što su leucin i glutamin) opasni su i potencijalno štetni za vaše zdravlje, stoga ih se držite podalje. Mnogi od njih sadrže "proteine ​​za razgradnju", kao i proteine ​​u pogrešnom obliku (izomere), pa ih tijelo ne može pravilno koristiti.

Osim toga, najčešće se tretiraju kiselinama i sadrže tenzide, vještačke zaslađivače, teške metale (arsen, kadmijum, olovo, živu) i dugu listu hemijskih aditiva. Umjesto toga, potražite visokokvalitetne, cjelovite dodatke sirutke koji su minimalno obrađeni, dobiveni od organskih krava hranjenih travom bez hormona i testirane i provjerene čistoće od strane nezavisnih laboratorija.

Sjemenke, klice i spirulina su još jedan odličan izvor proteina.

Ključ za maksimiziranje vaše ishrane je postizanje prave ravnoteže makronutrijenata - ugljikohidrata, proteina i masti. Pored namirnica o kojima smo već govorili, brojne druge namirnice zaslužuju posebno spomenuti zbog svoje izuzetne proteinske vrijednosti:

• Sjeme konoplje: Oko 33% proteina - 11 g u tri supene kašike; također sadrži svih 20 aminokiselina u lako svarljivom obliku i bogat je omega-3 mastima
• Chia sjemenke (španska žalfija): Oko 14% proteina - 4 g u tri supene kašike
• Spirulina: Sedamdeset posto proteina po težini; šest grama proteina po porciji od 10 grama; sadrži 18 esencijalnih aminokiselina i lako je probavljiva (ali izbjegavajte spirulinu ako ste alergični na jod ili plodove mora)
• Proklijale klice: Klijanje poboljšava kvalitet proteina i sadržaj vlakana u grahu, orašastim plodovima, sjemenkama i žitaricama; Proklijale sjemenke suncokreta sadrže neke od najkvalitetnijih proteina koje možete jesti, kao i obilje željeza i hlorofila; pira, konoplja, kinoa i pasulj su takođe dobri izvori
• Pčelinji polen: Četrdeset posto proteina i jedna od najkompletnijih namirnica u prirodi; Nećete jesti puno polena odjednom, ali za raznovrsnost je odlična opcija

Zdravo, dragi čitaoci. U ovom članku ćemo se osvrnuti na učinak proteina na ljudski organizam, prednosti i nedostatke konzumiranja proteinske hrane, te opasnosti od viška proteina.

Protein (protein) je organska supstanca uključena u metabolički proces, formiranje tkiva, sisteme signalizacije ćelija, formirajući strukturu citoskeleta. Zbog prekomjerne konzumacije ove visokomolekularne tvari, profesionalni sportaši i ljudi koji gube na težini koji se pridržavaju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i masti često imaju neugodne simptome viška proteina u tijelu.

Karakteristike proteina

Hemijska struktura proteina sadrži alfa aminokiseline koje su uključene u biohemijske procese, strukturu mišićnog tkiva i funkcionisanje imunog sistema. Njihov nedostatak može izazvati poremećaje u tijelu, gastrointestinalnu disfunkciju i hormonalne poremećaje. Količina esencijalnih aminokiselina zavisi od njihovog porijekla.

Životinjski proteini se nalaze u životinjskim proizvodima (jaja, meso, mliječni proizvodi, riba). Takva hrana je bogata svim vrstama esencijalnih aminokiselina koje organizam ne proizvodi. Ali sadrži nezasićene masti i holesterol.

Sve potrebne elemente možete dobiti bez jedenja mesa. Orašasti plodovi, mahunarke, soja i žitarice sadrže znatnu količinu biljnih proteina, koje tijelo apsorbira samo napola. Od takve prehrane možete dobiti maksimalnu korist pravilnim kombiniranjem nekoliko proizvoda (na primjer, kombinirajte kašu s mahunarkama).

Iako su proteini osnovni element za formiranje mišićne mase, pored njega ishrana treba da sadrži dovoljnu količinu masti i složenih ugljenih hidrata. Nedostatak ili višak određenih supstanci dovodi do poremećaja u funkcionisanju organizma. Prekomjerna konzumacija proteinske hrane negativno utječe na stanje unutrašnjih organa i značajno usporava metabolizam.

Simptomi viška proteina:

⦁ bolne senzacije u predelu bubrega;
⦁ bol u zglobovima;
⦁ gubitak zuba;
⦁ povećanje masne mase, usporavanje metabolizma;
⦁ bol u jetri;
⦁ crijevni poremećaji;
⦁ visok zamor;
⦁ pretjerana razdražljivost, neuroze.

Kao rezultat prezasićenosti životinjskim proteinima, dolazi do povećanja nivoa holesterola i povećanja količine štetnih zasićenih masti. Zbog toga opterećenje jetre postaje veće i može se povećati.

Kalcij također sudjeluje u metaboličkim procesima, pa njegova prekomjerna konzumacija dovodi do bolova u laktovima, kolenima i kralježnici, te povećan rizik od prijeloma i iščašenja. Ako nema promjena u prehrani, nedostatak kalcija može izazvati razvoj osteoporoze.

Vitamini takođe učestvuju u procesu varenja i asimilacije hrane. Višak proteina u ljudskom tijelu glavni je uzrok njihovog nedostatka. Nedostatak korisnih elemenata može dovesti do pospanosti, propadanja kože i kose i smanjene performanse.

Nedostatak vlakana s viškom proteina dovodi do poremećaja mikroflore i ozbiljnih crijevnih poremećaja, čije se liječenje provodi pod nadzorom liječnika. Štetne tvari sadržane u mesu mogu uzrokovati razvoj zatajenja srca, pa čak i raka.

Kako izbjeći višak proteina

Ne postoji jasna norma koja ograničava količinu konzumiranih proteina. Stručnjaci preporučuju jesti raznovrsnu hranu. Ishrana treba da sadrži proteine, ugljene hidrate, masti, mikroelemente i vitamine. Ovo će tijelu pružiti cijeli niz potrebnih elemenata.

Možete spriječiti ozbiljne komplikacije unosom proteina iz biljne hrane. Žitarice, mahunarke i orašasti plodovi sadrže ogromne količine alfa aminokiselina. Njihova konzumacija sprečava organizam da proizvodi toksine, povećava nivo holesterola i razvija bolesti bubrega, jetre i gastrointestinalnog trakta.

Zdravo, dragi čitaoci. U ovom članku ćemo se osvrnuti na učinak proteina na ljudski organizam, prednosti i nedostatke konzumiranja proteinske hrane, te opasnosti od viška proteina. Protein (protein) je organska supstanca uključena u metabolički proces, formiranje tkiva, sisteme signalizacije ćelija, formirajući strukturu citoskeleta. Zbog prekomjerne potrošnje ove visokomolekularne supstance, profesionalna...

Među graditeljima vlastitih mišića rašireno je mišljenje - "što više proteina, to bolje" i često takvi ljudi, bez kalkulacija, konzumiraju maksimalnu moguću količinu proteinskih proizvoda i suplemenata. Šta naučnici kažu o prevelikim količinama proteina u organizmu – može li biti štetno?

Stopa unosa proteina

Za početak, treba se prisjetiti službenih preporuka za konzumaciju proteina. Na primjer, NSCA vodič za sportsku ishranu za dobivanje čiste mišićne mase preporučuje, pored umjerenog viška kalorija (10-15% iznad normalnog), konzumiranje 1,3-2 g/kg tjelesne težine dnevno.

A tokom aktivne faze smanjenja procenta masti, naučnici čak preporučuju povećanje stope potrošnje proteina - do 1,8-2 grama / kg tjelesne težine dnevno. Štoviše, što je manji postotak masti (na primjer, kada se pripremate za takmičenja), to su zahtjevi za potrošnjom proteina veći. Ako je cilj smanjiti procenat masti na vrlo niske vrijednosti, preporučuje se povećanje unosa proteina na 2,3-3,1 g proteina po 1 kg tjelesne težine dnevno..

Hajde sada da saznamo šta se dešava sa našim tijelom kada unosimo velike količine proteina.

Višak proteina i bubrega

Nemojte postavljati ovo pitanje ako imate zdrave bubrege i kontrolišite unos proteina ako su bolesni. Najpametniji pristup je postepeno povećanje unosa proteina na viši nivo u ishrani, umjesto da uskačete s obje noge u isto vrijeme.

obično, Uz povećan unos proteina, preporučuje se piti više vode. Jedan od razloga je smanjenje rizika od bubrežnih kamenaca. Međutim, ne postoji jasno naučno obrazloženje zašto bi to trebalo učiniti, ali to može biti razuman pristup.

Posmatranja aktivnih muških sportista i mjerenja nivoa uree, kreatinina i albumina u urinu pokazala su da u rasponu unosa proteina od 1,28 do 2,8 g/kg tjelesne težine (odnosno na nivou gore opisanih preporuka) nema nisu uočene značajne promjene (1). Međutim, ovaj eksperiment je trajao samo 7 dana.

Druga studija (2) također nije pronašla povezanost između unosa proteina i zdravlja bubrega (kod žena u postmenopauzi).

Studija koja uključuje medicinske sestre (3) potvrđuje ove nalaze. Ali to sugerira da se podaci o sigurnosti proteina ne odnose na slučajeve zatajenja bubrega i drugih bubrežnih bolesti, te da nemliječni životinjski proteini mogu biti štetniji za tijelo od drugih proteina.

Pretpostavlja se da unos proteina dovodi do funkcionalnih promjena u bubrezima (4). Proteini mogu uticati na funkciju bubrega (5,6), stoga prilikom upotrebe postoji mogućnost njihovog oštećenja. Najizraženiji rezultati dobijeni su u eksperimentima na miševima (proteini su se kretali od 10-15% do 35-45% dnevne ishrane odjednom) (7,8).

Također, jedna studija (9) zdravih ljudi otkrila je da je udvostručenje količine konzumiranih proteina (sa 1,2 na 2,4 g/kg tjelesne težine) dovelo do viših nivoa metabolizma proteina u krvi od normalnog. Postojala je tendencija da se tijelo prilagodi – povećanje brzine glomerularne filtracije, ali to nije bilo dovoljno da se nivoi mokraćne kiseline i uree u krvi dovedu u normalu u roku od 7 dana (9).

Sva ova istraživanja prvenstveno sugeriraju da previše proteina dovodi do prebrzih promjena, a proces postepenog povećanja volumena ne pogoršava bubrežnu funkciju (10). To znači da ima smisla postepeno mijenjati unos proteina tokom relativno dugog vremenskog perioda.

Ljudima s bubrežnim oboljenjima savjetuje se da koriste dijetu sa ograničenjem proteina, jer će to usporiti naizgled neizbježno pogoršanje stanja (11,12). Nekontrolisanje unosa proteina kod pacijenata sa bubrežnom bolešću ubrzava (ili barem ne usporava) pad funkcije bubrega (3).

Višak proteina i jetre

Nema razloga vjerovati da bi normalni nivoi unosa proteina kao dio normalne prehrane bili štetni za jetru zdravih pacova ili ljudi. Međutim, postoje preliminarna istraživanja koja sugeriraju da vrlo velike količine proteina nakon dovoljno dugog gladovanja (više od 48 sati) mogu dovesti do akutnog oštećenja jetre.

Tokom tretmana bolesti jetre (ciroza) preporučuje se smanjenje unosa proteina, jer izaziva nakupljanje amonijaka u krvi (13,14), što negativno doprinosi nastanku hepatične encefalopatije (15).

Na najmanje jednom životinjskom modelu pokazano je da do oštećenja jetre dolazi tokom ciklusa između 5-dnevnih perioda dovoljnog unosa proteina i perioda nedostatka proteina (16). Sličan efekat je uočen kada se konzumira obrok koji sadrži 40-50% kazeina nakon 48-satnog gladovanja.(17). Studije na životinjama (18,19) dale su preliminarne dokaze da povećani unos proteina (35-50%) u vrijeme ponovnog hranjenja nakon 48-satnog gladovanja može uzrokovati oštećenje jetre. Kraći periodi posta nisu uzimani u obzir.

Aminokiseline su kiseline, zar ne?

Podsjećamo da su proteini složena organska jedinjenja koja se sastoje od manjih “građevinskih blokova” – aminokiselina. Zapravo, proteini koji se unose hranom razlažu se na aminokiseline.

Teoretski, moguće je dokazati štetu aminokiselina zbog njihove viška kiselosti. Ali to nije klinički problem: njihova kiselost je preniska da bi izazvala probleme.

Kako naše tijelo reguliše ravnotežu kiselosti/alkalnosti pročitajte u tekstu “ “.

Višak proteina i mineralne gustine kostiju

Analiza velike opservacijske studije ne pokazuje vezu između unosa proteina i rizika od fraktura kostiju (indikator zdravlja kostiju). Izuzetak je kada, sa povećanim unosom proteina u ishrani, ukupan unos kalcijuma padne ispod 400 mg/1000 kcal dnevno (iako je omjer opasnosti bio prilično slab na 1,51 u poređenju s najvišim kvartilom) (26). Druge studije nisu uspjele pronaći sličnu korelaciju, iako bi se to logično moglo očekivati ​​(27,28).

Čini se da sam protein soje ima dodatni zaštitni efekat na koštano tkivo kod žena u postmenopauzi, što može biti povezano sa sadržajem izoflavona u soji (30).

Uloga treninga snage

Koliko god smiješno izgledalo, postoji studija na ovu temu na pacovima. Glodavci su bili akutno izloženi velikim količinama proteina u svojoj ishrani, što je uzrokovalo pogoršanje funkcije bubrega.

Ali „trening otpora“ (očigledno je da je jedna od grupa pacova bila fizički „opterećena“) smanjio je negativan efekat kod nekih od njih i imao zaštitni efekat (8).

Spomenuto istraživanje:

1. Poortmans JR, Dellalieux O Da li redovna visokoproteinska dijeta ima potencijalne zdravstvene rizike za funkciju bubrega kod sportista. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Veći unos proteina kalibriran biomarkerima nije povezan sa oštećenom funkcijom bubrega kod žena u postmenopauzi. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Uticaj unosa proteina na smanjenje bubrežne funkcije kod žena sa normalnom bubrežnom funkcijom ili blagom bubrežnom insuficijencijom. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Efekat hroničnog unosa proteina ishranom na funkciju bubrega kod zdravih osoba. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Proteini u ishrani i funkcija bubrega. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Unos proteina ishranom i funkcija bubrega
7. Wakefield AP, et al. Dijeta sa 35% energije iz proteina dovodi do oštećenja bubrega kod ženki Sprague-Dawley pacova. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al. Efekti visokog unosa proteina surutke i treninga otpornosti na bubrežne, koštane i metaboličke parametre kod pacova. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Efekat kratkotrajnog visokog proteina u poređenju sa ishranom sa normalnim proteinima na bubrežnu hemodinamiku i povezane varijable kod zdravih mladih muškaraca. Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Kontrolisane promene u hroničnom unosu proteina ishranom ne menjaju brzinu glomerularne filtracije. Am J Kidney Dis. (1990)
11. Levey AS, et al. Efekti ograničenja proteina u ishrani na progresiju uznapredovale bubrežne bolesti u studiji o modifikaciji ishrane u renalnoj bolesti. Am J Kidney Dis. (1996)
12. }