Meni
Besplatno
Registracija
Dom  /  Vrste staračkih pjega/ Sadržaj omega 3 u biljnim uljima tabela. Sastav biljnog ulja. Ocena zdravlja za masne kiseline. Gdje tražiti prave masti

Sadržaj omega 3 u biljnim uljima tabela. Sastav biljnog ulja. Ocena zdravlja za masne kiseline. Gdje tražiti prave masti

Drago mi je da Vam poželim dobrodošlicu na moju web stranicu Mladost lica, tijela i duše. Danas na dnevnom redu u rubrici Vitamini za mladost I Koristi u svemu spoj biljno ulje . Šta je unutra sastav biljnog ulja uključuje veliku listu razni vitamini: E, C i mikro- i makroelementi (kalijum, natrijum, kalcijum, gvožđe...) svi znaju ili bar nagađaju. Danas je postalo vrlo moderno koristiti sljedeće termine u vezi sa mastima: Omega 3,6,9 masne kiseline. Malo ljudi zna razliku između ova tri broja, ali mnogi teže da jedu ove Omege češće. Uvriježeno je vjerovanje da sve "omege" žive u masnoj morskoj ribi i u maslinovo ulje. Ali da li je maslinovo ulje zaista najbolji i jedini izvor Omega 3, 6, 9? masne kiseline. Predstavljam vašoj pažnji ocjenu korisnosti biljnog ulja, čiji je sastav analiziran sa stanovišta sadržaja masnih kiselina.

Prvo, malo teorije. Zabavite se istražujući razlike u strukturi masne kiseline, njihove molekule, veze, međusobne odnose, može samo pravi hemičar, pa mi vjerujte na riječ: nezasićeni masna kiselina pozitivno utiču na strukture zidova krvnih sudova, poboljšavaju ih, obezbeđuju funkcionisanje imunog sistema optimalan nivo, ne dozvoljavaju holesterolu da se taloži na zidovima krvnih sudova i akumulira u organizmu, aktivno učestvuju u sintezi raznih hormona i još mnogo toga, držeći nas mladosti, zdravlja i lepote decenijama. Normalan metabolizam u tijelu osigurava se, između ostalog, nezasićenim masne kiseline, a membrana bilo koje ćelije bez njih se uopće neće formirati.

Sada se prisjetimo tri koncepta u sastavu biljnog ulja:

  • Omega-9 masne kiseline – oleinska kiselina.
  • Omega-6 masne kiseline su linolna kiselina i gama-linolenska kiselina.
  • Omega-3 masne kiseline – alfa-linolenska kiselina.

Omega-9 masne kiseline.

Oleinska kiselina snižava nivo ukupnog holesterola, dok povećava nivo „dobrog“ holesterola i smanjuje nivo „lošeg“ holesterola u krvi), podstiče proizvodnju antioksidansa. Sprečava aterosklerozu, trombozu, starenje. Ako sastav biljnog ulja sadrži puno oleinske kiseline, tada se aktivira metabolizam masti (pomaže u gubitku kilograma), obnavljaju se barijerne funkcije epiderme i dolazi do intenzivnijeg zadržavanja vlage u koži. Ulja se dobro upijaju u kožu i aktivno potiču prodiranje drugih aktivnih komponenti u njen rožnati sloj.

Biljna ulja, koja sadrže mnogo oleinske kiseline, manje oksidiraju i ostaju stabilna čak i na visokim temperaturama. Stoga se mogu koristiti za prženje, dinstanje i konzerviranje. Prema statistikama, stanovnici mediteranskog regiona koji stalno konzumiraju maslinovo ulje i sami avokado, orašaste plodove i masline imaju mnogo manje šanse da obole od bolesti kardiovaskularnog sistema, dijabetes i rak.

  • badem - 83%
  • maslina – 81%
  • kajsija - 39-70%

Poređenja radi, suncokretovo ulje sadrži 24-40%.

Omega-6 masne kiseline.

Oni su dio ćelijskih membrana i regulišu nivo različitih holesterola u krvi. Liječenje multiple skleroze, dijabetesa, artritisa, kožne bolesti, nervne bolesti, zaštita nervnih vlakana, nose se s predmenstrualnim sindromom, održavaju glatkoću i elastičnost kože, čvrstoću noktiju i kose. Ako ih u organizmu nedostaje, metabolizam masti u tkivima je poremećen (tada nećete moći smršati), a aktivnost međustaničnih membrana je poremećena. Posljedica nedostatka Omega-6 su i bolesti jetre, dermatitis, vaskularna ateroskleroza, a povećava se i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Sinteza drugih nezasićenih masnih kiselina zavisi od prisustva linolne kiseline. Ako ne postoji, onda će njihova sinteza prestati. Zanimljivo je da se prilikom konzumiranja ugljenih hidrata povećava potreba organizma za hranom koja sadrži nezasićene masne kiseline.

  • šafranik – 56 – 84%
  • orasi – 58 – 78%
  • suncokret – 46 – 72%
  • kukuruz - 41-48

Poređenja radi, u maslinovom ulju je 15%.

Omega-3 masne kiseline.

Omega 3 je vitalna za normalnu funkciju mozga. Uz njihovu pomoć dolazi do priliva energije neophodne za prenošenje signalnih impulsa od ćelije do ćelije. Čekaj sposobnosti razmišljanja na pristojnom nivou i sposobnost zadržavanja informacija u memoriji, aktivno koristite svoje pamćenje - sve je to nemoguće bez alfa-linolenske kiseline. Omega-3 također imaju zaštitne i protuupalne funkcije. Poboljšavaju rad mozga, srca, očiju, snižavaju nivo holesterola, utiču na zdravlje zglobova i odlični su antioksidansi. Poboljšavaju stanje kod ekcema, astme, alergija, depresije i nervnih tegoba, dijabetes melitus, hiperaktivnost djece, artroza, rak...

  • laneno sjeme - 44%
  • pamuk - 44%
  • kamelina – 38%
  • kedar - 28%

Za poređenje - u maslinovom ulju - 0%

Rezultati.

Omega-3 i Omega-6 imaju jedan vrlo važan nedostatak - kada se masti zagriju i stupe u interakciju sa zrakom, one aktivno oksidiraju. Stvara se veliki broj toksičnih oksida i slobodnih radikala koji negativno utječu na cijeli organizam. Stoga, ako je sastav biljnog ulja bogat Omega-3 i Omega-6 - pržite Ne možete koristiti ovo ulje. I treba ga čuvati na tamnom, hladnom mestu u zatvorenoj posudi.

Samo mi nije jasno zašto su u svim prodavnicama flaše suncokretovog ulja na policama ispod sijalica! Obratite pažnju na rokove trajanja! Pržite samo na maslinovom ulju!

Odraslo ljudsko tijelo može sintetizirati samo Omega-9. A Omega-3 i Omega-6 se mogu snabdjeti samo hranom.

Biljna ulja, čiji sastav uključuje sve Omega.

Omega-9/Omega-6/Omega-3.

  • Ulje sjemenki grožđa 25/70/1
  • Kedrovoe 36/ 38/18-28
  • Konoplja 6-16/65/15-20
  • Sesam 35-48/37-44/45-57
  • Posteljina 13-29/15-30/44
  • Morski trn 23-42/32-36/14-27
  • Matica 9-15/58-78/3-15
  • Suncokret 24-40/46-72/1
  • Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
  • Sojino ulje 20-30/44-60/5-14
  • Pamuk 30-35/42-44/34-44

Od hvatanja bilansa potrošnje potrebnog masne kiseline nije baš jednostavno, najbolje rješenje je raznolikost. Ne zaustavljajte se na jednom ulju, probajte drugo! Ljubitelji maslinovog ulja, imajte na umu da ono sadrži malo Omega-6, a nema Omega-3, koje tijelo ne može samo sintetizirati. Diverzificirajte svoju ishranu!

Količina biljne masti je najmanje 30 grama dnevno.

P.S. Ako zloupotrebljavate Omege, možete zaraditi:

  • visok krvni pritisak
  • vazokonstrikcija
  • smanjen imunitet
  • aktivacija upalnih procesa

Da, i također želim razjasniti, članak je razmatran sastav biljnog ulja, koji se može konzumirati oralno. Postoje vrednije uljne kompozicije koje se mogu nanositi samo na kožu.

Sadržaj:

Šta su omega-3 masti i kako utiču na organizam. Koji izvori masnih kiselina postoje i koje su opasnosti njihovog nedostatka i viška.

Omega-3 – polinezasićene masne kiseline. Spadaju u kategoriju esencijalnih elemenata i dolaze samo s hranom. Omega-3 masne kiseline se dijele u tri kategorije:

  • eikozapentaenska kiselina;
  • dokozaheksaenska kiselina;
  • alfa-linolna kiselina.

Svaka od ovih kiselina ima simboli– EPA, DHA i ALA, respektivno. ALA je biljnog porijekla i nalazi se u konoplji, sjemenkama lana i lisnatom povrću. DHA i EPA su kiseline životinjskog porijekla. Izvori omega-3 masnih kiselina su riba, losos, sardine, tuna.

Omega-3 – esencijalna supstanca, koji ima višestruki učinak na organizam, učestvuje u metaboličkim procesima i normalizira rad mnogih organa i sistema. Ali gdje se nalaze omega-3 masne kiseline? najveći broj? Kakav uticaj imaju na organizam i koliki je rizik od nedostatka i viška supstance?

Benefit

Prilikom procjene biološke uloge ALA, DHA i EPA, vrijedi istaknuti sledeći efekat na organizam:

  • Ubrzanje metaboličkih procesa.
  • Pomaže u izgradnji nervnog i endokrinog sistema.
  • Učestvovanje u formiranju ćelijskih membrana.
  • Zaštita od upalnih procesa i prevencija njihovog razvoja.
  • Nadoknađivanje energetskog deficita potrebnog za puno funkcionisanje vitalnih organa.
  • Smanjenje pritiska i održavanje na sigurnom nivou.
  • Štiti kožu i smanjuje rizik od razvoja kožnih oboljenja.
  • Protuupalno i antioksidativno djelovanje.
  • Poboljšava stanje kose, smanjuje njenu lomljivost, sprečava gubitak kose.
  • Uklanjanje viška holesterola iz organizma.
  • Poboljšanje vidne oštrine, smanjenje rizika od razvoja očnih bolesti.
  • Štiti srce i smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Poboljšava stanje kože, daje joj čvrstoću i elastičnost.
  • Normalizacija nivoa šećera u krvi.
  • Uklanjanje rizika od razvoja bolesti zglobova i smanjenje simptoma.
  • Pomaže u borbi protiv hroničnog umora, povećava izdržljivost, povećava performanse. Proizvodi sa omega-3 masnim kiselinama u ishrani povećavaju otpornost na fizičku aktivnost.
  • Sprečavanje smetnji u radu centrale nervni sistem: otklanja poremećaje i česte promjene raspoloženja.
  • Povećana proizvodnja određenih hormona.
  • Povećana mentalna aktivnost.
  • Pomoć u razvoju fetusa.

Dnevne potrebe

Pokriti dnevne potrebe mora ući u tijelo 1-2,5 grama supstance dnevno. Mnogo zavisi od starosti i zdravlja. Ljekari preporučuju povećanje doze ako imate sljedeće probleme:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • ateroskleroza;
  • nedostatak hormona;
  • onkološke bolesti;
  • Alchajmerova bolest;
  • problemi kardiovaskularnog sistema;
  • bolesti mozga.

Takođe, potreba organizma za Omega-3 raste tokom hladne sezone, kada se više energije troši na sve procese. Lakše je dobiti potrebnu porciju od ribe – samo je uzmite 3-4 puta sedmično.

Probavljivost i principi kuvanja

Da bi se osigurala optimalna apsorpcija masnih kiselina, tijelo mora primiti enzime koji osiguravaju efikasnu upotrebu EFA. Grupa potrebnih komponenti u djetinjstvo dolazi sa majčinim mlekom. Kod odrasle osobe vitalni enzimi se proizvode u dovoljnim količinama. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama ulazi u želudac, probavlja se, a kiselina se apsorbira u gornjim crijevima.

Prilikom formiranja dijete vrijedi uzeti u obzir sljedeće:

  • Dok jedete 22-25 posto NLC je izgubljen. Iz tog razloga proizvođači lijekova proizvode riblje masti u obliku kapsula. Ovo osigurava da se supstanca otapa samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli, osigurana je 100% apsorpcija.
  • Za bolju svarljivost preporučuje se pridržavanje brojnih pravila za čuvanje i pripremu hrane. PUFA se plaše toplote, svetlosti i kiseonika. Zato je vredno znati koje namirnice sadrže Omega-3 i čuvati ih u frižideru i u hermetički zatvorenim posudama. Tokom prženja, korisne osobine hrane se uništavaju. Da bi se sačuvale važne supstance, kuvanje treba da se vrši na nežan način.
  • Nakon ulaska u tijelo, EFA stupa u interakciju s vitaminom D. Kombinacija Omega-3 i retinola ili Omega-6 se smatra korisnom. Takođe, probavljivost se poboljšava kada se kombinuje sa proteinskom hranom.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Svaka osoba treba da zna šta sadrže Omega-3 masne kiseline. Zahvaljujući tome moguće je formirati pravilnu ishranu ishranu i izbegavanje nedostatka korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina nalazi se u ribi i morskim plodovima. Gde mi pričamo o tome o ribama koje su “morskog porijekla”. Ako se uzgaja na farmi, tada je sadržaj korisne kiseline minimalan. To se objašnjava posebnom prehranom morska stvorenja. Riba bogata Omega-3 masnim kiselinama brzo pokriva tjelesni nedostatak vitalnih tvari važan element i eliminiše probleme o kojima se govori u nastavku.

EFA su takođe prisutne u biljnoj hrani. Najviše kiseline ima u orasima, sjemenkama lana, zobi, pšeničnim klicama i zelenilu. Da biste svoju prehranu zasitili korisnim tvarima, trebali biste znati sljedeće stvari - karakteristike kuhanja s Omega-3, koje proizvode sadrži. Tabela za pomoć nalazi se u nastavku:

Pored gore navedenih, vrijedi istaknuti i druge izvore Omega-3 (g/100 grama proizvoda):

  • riblja mast - 99,8;
  • sjemenke lana (ulje) – 55;
  • ulje kamine - 37;
  • jetra bakalara - 15;
  • orasi – 7;
  • kavijar (crni i crveni) – 6,9;
  • sušeni pasulj - 1,8;
  • ulje avokada - 0,94;
  • suvi pasulj - 0,7;
  • sočivo - 0,09;
  • lješnjaci – 0,07.

Za dobijanje najveća korist od ovih proizvoda treba ih uzimati sirove ili kisele. Pirjanje, kuvanje, prženje, pečenje dovode do smanjenja nutritivnu vrijednost. Kada se razmatra gdje se nalaze omega-3 masne kiseline, vrijedi napomenuti riblje konzerve, koji ne gube svoje kvalitete. Prednost proizvoda je prisustvo biljnih ulja koja održavaju EFA netaknute.

Koje su opasnosti nestašica i ekscesa?

Ako je prehrana nepravilno formirana (vegetarijanstvo, dijeta, post) ili postoje problemi sa gastrointestinalnim traktom visok rizik od razvoja nedostatka EFA. Najlakši način da prepoznate nedostatak je prema sljedećim simptomima:

  • bol u mišićima, tetivama i zglobovima;
  • perut;
  • osjećaj žeđi;
  • povećan umor tijela, smanjene performanse;
  • problemi sa kosom (lomljivost i gubitak kose);
  • pojava osipa na koži, ljuštenja, isušivanja;
  • apatična i depresivna stanja;
  • pogoršanje stanja ploča nokta, smanjenje njihove gustoće;
  • problemi sa stolicom, koji se manifestiraju u obliku zatvora;
  • poremećaji u procesima zacjeljivanja rana;
  • postepeni rast krvni pritisak;
  • slabljenje imunološkog sistema, povećanje rizika od prehlade i virusnih bolesti;
  • pogoršanje pamćenja i pažnje, pretjerana odsutnost;
  • smanjen vid;
  • kašnjenje u procesima mentalnog razvoja i rasta;
  • usporavanje procesa oporavka.

Ako ne znate koje namirnice sadrže Omega-3 masne kiseline i ne zasitite njima svoju prehranu, onda je pojava opisanih simptoma realnost. Osim toga, nedostatak korisnih elemenata u dužem vremenskom periodu dovodi do razvoja problema sa centralnim nervnim sistemom i psihoneuroloških oboljenja.

Višak dotične supstance - rijedak događaj , što se često povezuje s nekontroliranom upotrebom lijekova koji sadrže visok sadržaj polinezasićenih masnih kiselina. Štoviše, predoziranje tvari nije ništa manje opasno od nedostatka. Problem se manifestuje na sledeći način:

  • Rijetka stolica, dijareja.
  • Smanjeno zgrušavanje krvi, što dovodi do produženog krvarenja. To je moguće čak i sa manjim rezovima. Najveća opasnost dolazi od unutrašnjih krvarenja - u želucu ili crijevima.
  • Poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta.
  • Postepeno smanjenje nivoa pritiska.

Pravila za upotrebu kod dece i trudnica

Prema rezultatima istraživanja, majčino tijelo daje djetetu tokom trudnoće 2,2-2,5 grama NLC. Zato žene tokom trudnoće i djeca trebaju aktivno jesti ribu koja sadrži Omega-3 masne kiseline. Međutim, trebali biste izbjegavati jesti kraljevsku skušu i sabljarku zbog visokog sadržaja žive. Djeca zaslužuju posebnu pažnju. Trebali bi uzimati suplemente pod nadzorom medicinskih stručnjaka ili roditelja kako bi izbjegli predoziranje.

Omega-3 masne kiseline imaju i niz kontraindikacija. Ne preporučuju se osobama sa bolestima razrjeđivanja krvi. Ako ste predisponirani ili imate takvu bolest, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Rezultati

Znati koliko su omega-3 masti korisne, koje namirnice ih sadrže i koliko ih treba dnevno unositi je obavezno za svaku osobu. Pravilna organizacija ishrane u smislu njenog punjenja masnim kiselinama je put do toga dobro zdravlje i mladost.

) detaljno smo analizirali proizvodnju i sastav ulja, ispitali njihove modifikacije, utvrdili uticaj esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina Omega-3, Omega-6 na organizam i razotkrili mit o „vitaminu F“.

U nastavku su navedeni sastav i karakteristike najčešće pronađenih jestivih ulja u trgovinama, kao i ulja čiji je sastav često ispisan na pakovanju gotovog proizvoda.

Kikiriki

Sjemenke kikirikija sadrže do 40-50% ulja koje ima okus poput bademovog ulja. IN proizvodnja hrane ovo ulje se uglavnom koristi kao dodatak margarinom puteru, čokoladi, slastičarskim namazima i drugim proizvodima, posebno proizvodima od tijesta. Od 100 kg sirovina dobije se do 50 kg masnog ulja. Ulje kikirikija dobijeno direktnim prešanjem sadrži veliku količinu vitamina i mikroelemenata.

Ulje sjemenki grožđa ili ulje grožđa

To je biljno ulje dobiveno toplim ekstrakcijom sjemenki grožđa. Metoda hladnog prešanja se rijetko koristi u praksi zbog relativno malog prinosa finalnog proizvoda. Ulje sjemenki grožđa ima blagi okus vina. Specifična aroma ovog ulja čini ga posebno popularnim u kulinarstvu, za dodavanje pikantnosti pojedinim gotovim jelima.

Što se tiče nutritivne vrijednosti, ovo ulje nije inferiorno u odnosu na suncokretovo. Visok je sadržaj omega-6 i omega-9 nezasićenih masnih kiselina: linolna – 72%, oleinska – 16%. Sadržaj Omega-3 esencijalnih kiselina je vrlo mali, manje od 1%. Takođe sadrži male količine vitamina E.

Korisna svojstva ulja grožđa: citoprotektor je, antioksidans i regenerator. Ulje sjemenki grožđa počinje da se dimi na visokim temperaturama (oko 216°C), pa se može koristiti u visokotemperaturnim metodama prerade hrane, kao što je prženje u dubokom prženju.

Senf

Ulje proizvedeno od sjemenki gorušice je vrijedno biljno ulje s visokim sadržajem biološki aktivnih tvari. Ovo ulje sadrži veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina, do 96% (!), od kojih: esencijalne Omega-3 – 14% ( linolenska) i Omega-6 – 32% ( linolna). Omega-9 – 45% ( oleinska). Takvi pokazatelji sadržaja su bolji od mnogih ulja, uključujući suncokretovo.

Treba napomenuti da se esencijalne kiseline Omega-6 nalaze u gotovo svakom nerafinisanom ulju. Ali esencijalne Omega-3 su izuzetno rijetke: u lanenom sjemenu, senfu, ulju kamine, kao i u ribljem ulju.

Senf ulje je prijatnog laganog ukusa. Nije gorak, kako mnogi misle.

Uprkos visokoj biološkoj vrijednosti, gorušično ulje je prilično egzotičan proizvod na ruskom stolu. Nutricionisti ovu "carsku poslasticu" (ulje od gorušice preferirao je Nikola II) nazivaju gotovim lijekom. Međutim, efekat ovog ulja na organizam je kontroverzan. Unatoč najvećem sadržaju esencijalnih polinezasićenih kiselina, nerafinirano gorušično ulje sadrži eruka kiselina(Omega-9 kiselina), za koju se trenutno vjeruje da je ne koristi enzimski sistem sisara, ima tendenciju da se akumulira u različitim tkivima i može uzrokovati kardiovaskularne poremećaje i neke druge poremećaje. Eruka kiselina se takođe nalazi u uljima uljane repice i uljane repice. Da bi se to uklonilo, ulja se rafiniraju. U Evropskoj uniji i nizu drugih zemalja zabranjena je prodaja nerafinisanog ulja repice.

Kukuruz

Dobija se iz kukuruznih klica. Po sadržaju vrijednih biološki aktivnih tvari ovo ulje je blisko suncokretovom. Kao i suncokretovo, ovo ulje sadrži malo, samo do 1%, omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Visok sadržaj Omega-6 i Omega-9 kiselina ( linolna 40 – 56%, oleinska 40 – 49%). Takođe je bogat antioksidansom α-tokoferolom ( vitamin E).

Korisna svojstva kukuruznog ulja su slična: korisne karakteristike suncokret. Pogledajte "suncokretovo ulje" u nastavku.

Toplota Zadimljenost ovog ulja čini ga pogodnim za prženje, uključujući prženje u dubokom prženju. Ulje se koristi u pekarskoj industriji, za pripremu salata, majoneza i margarina.

Posteljina

Brzosušeće laneno ulje sa jednim od najviših nivoa vrijednih polinezasićenih masnih kiselina Omega-3 i Omega-6, koje se ne proizvode u tijelu. ( Linolenska 15 – 30%, linolenska 44 – 61%) I takođe Omega-9 (oleinska 13 – 29%). By biološka vrijednost laneno ulje je lider među biljnim uljima i pripada dijetetski proizvodi ishrana. Sadrži veliku količinu vitamina i mikroelemenata. Specifičnog je, neobičnog ukusa i mirisa.

Preporučuje se dodavanje lanenog ulja u čistom obliku u salate, vinaigrete, žitarice, umake, kiseli kupus. Kod kardiovaskularnih bolesti liječnici savjetuju zamjenu suncokretovog ulja lanenim uljem. Smanjuje nivo „lošeg holesterola“, sprečava nastanak artrskleroze, poboljšava cirkulaciju, ima kartioprotektivno i antiaritmično dejstvo, poboljšava ishranu tkiva, smanjuje intenzitet upalnih procesa, preporučuje se kod oboljenja jetre i žučnih puteva, ima pozitivno utiče na nokte i kosu, kao i endokrini sistem.

Laneno ulje se dobija uglavnom hladnim ceđenjem i ne rafiniše se. Stoga odabir pravog proizvoda u trgovini neće biti težak.

Laneno ulje brzo užegli, ne treba ga podvrgavati toplotnoj obradi, već ga je najbolje čuvati na hladnom i tamnom mestu. Užeglo ulje ne treba jesti jer sadrži toksične supstance: epoksidi, aldehidi i ketoni.

Maslina (provansa ulje, ulje za drvo)

Posebno maslinovo ulje s visokim sadržajem mononezasićenih masnih kiselina estri oleinske kiseline(Omega-9 kiseline). To je vrijedan dijetetski i lako probavljiv proizvod, koji sadrži kompleks vitamina, mikroelemenata, kao i esencijalne Omega-6 masne kiseline. Odličnog je ukusa i široko se koristi u kulinarstvu.

Maslinovo ulje se preporučuje u čistom obliku dodavati salatama, supama, glavnim jelima i jesti na prazan želudac. Smanjuje nivo „lošeg holesterola“, sprečavajući infarkt miokarda, koronarne arterijske bolesti i druga kardiovaskularna oboljenja. Pomaže u održavanju nivoa glukoze u krvi, jača imunološki sistem, smanjuje intenzitet upalnih procesa i rizik od raka, stimuliše rast kostiju, koristan je kod probavnih smetnji, bolesti jetre i žučnih puteva, antioksidans je, usporava proces starenja.

Nefiltrirano ekstra djevičansko maslinovo ulje može se smatrati najboljim Ekstra djevičansko nefiltrirano maslinovo ulje, ili filtrirana ekstra klasa Olio d"oliva l"extravergine / ekstradjevičansko maslinovo ulje virgin extra. Hladno ceđeno maslinovo ulje „kap po kap“ smatra se još vrednijim. prvo hladno presovanje.

Sljedeće vrste ulja smatraju se manje vrijednima i komercijalne su:

  • Rafinirano- rafinirano.
  • Komina maslinovog ulja- kolač, odnosno dobijen ekstrakcijom pomoću rastvarača.
  • Čisto maslinovo ulje ili Maslinovo ulje- mješavina prirodnih i rafiniranih ulja.

Palm (palmino ulje)

Biljno ulje dobijeno od mesnatog dela ploda palminog ulja. Ulje iz sjemenki ove palme naziva se ulje palminog zrna. Ne nalazi se na policama trgovina i praktički se nikada ne koristi u čistom obliku, ali je uključen u mnoge gotove proizvode. Zahvaljujući visokom sadržaju mononezasićenih masnih kiselina, posebno oleinska, palmino ulje ima visoku oksidativnu stabilnost, tako da može produžiti rok trajanja proizvoda. U osnovi, palmino ulje je podvrgnuto modificiranju: rezultirajuće hidrogenizirano biljna mast koristi se u proizvodnji hrane za proizvodnju širokog spektra proizvoda.

Suncokret

Najpopularnije i najrasprostranjenije ulje u Rusiji, dobijeno od sjemenki suncokreta. Ovo ulje sadrži samo 1% Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Ali sadržaj Omega-6 i Omega-9 kiselina je vrlo visok ( linolna 46 – 62%, O leinska kiselina 24 – 40%). U poređenju sa drugim sjemenkama uljarica, sadržaj antioksidansa α-tokoferola ( vitamin E) u nerafiniranom suncokretovom ulju je jedan od najvećih: od 46 do 60 mg na 100 g ulja.

Nerafinirano suncokretovo ulje, dobijeno direktnim ceđenjem, snažan je antioksidans, usporava proces starenja u organizmu, smanjuje nivo holesterola, učestvuje u sintezi proteina, jača obrambene snage organizma, ima kardioprotektivno i antiaritmično dejstvo, smanjuje upalne procese u organizmu, poboljšava ishranu tkiva i pozitivno utiče na probavu.

Zaključci? Maslinovo ulje se u medijima pozicionira kao „najzdravije“, ali to nije sasvim tačno. Uspoređujući sastave raznih ulja, dolazi se do zaključka da je za dobivanje svih potrebnih komponenti za tijelo bolje kombinirati različita ulja ili naizmenično koristiti. Na primjer, maslinovo ulje sadrži male količine tokoferola ( vitamin E), dok je kod suncokreta ova brojka znatno veća. Istovremeno, da biste organizmu dali esencijalne i rijetke Omega-3 kiseline, potrebno je konzumirati laneno ulje, možete probati rafinirano ulje gorušice, preporučuje se i masno ulje morske ribe ili ribljeg ulja. Kompleks esencijalnih Omega-6 kiselina nadoknadit će gotovo svako ulje: suncokretovo, grožđano, laneno, maslinovo, kukuruzno... Vrijedne biološki aktivne tvari: vitamini i mikroelementi sadržani su u svakom nerafiniranom ili sirovom ulju dobivenom direktnom ekstrakcijom.

Usput, prijatelji, koje ulje više volite? Na čemu se zasnivaju preferencije? Da li se pridržavate strogih pravila kada je u pitanju čitanje etiketa ili se time nimalo ne zamarate?

Više članaka na temu biljnih ulja:

  • Edukativni program o biljnim uljima. Dio 4: Kada se u hrani prženoj u ulju stvaraju karcinogeni

Dakle, "omega 3" je "linolenska", a "omega 6" je "linolna".
Uporedimo ovo sa gornjom tabelom, i zaista, laneno ulje sadrži dosta linolenske masne kiseline, tj. puno omega 3.

Ali šta vidimo u blizini? Omega 3 je samo 5 puta manje u maslacu i svinjskoj masti!

Koliko vam je potrebno omega 3 dnevno? Ukupno od 1 grama do 2,5 grama. S obzirom da kašičica sadrži 5 grama ulja, jedna kašičica je dovoljna da pokrije dnevne potrebe omega 3 laneno ulje.

Osim toga, omega 3 masne kiseline se nalaze u mnogim namirnicama: sjemenkama, orašastim plodovima, ribi. A da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe potrebno je pojesti manje od 100 grama ribe, na primjer. Dakle, shvatamo da se svetlost nije konvergirala kao klin na lanenom ulju.

Laneno ulje bi zaista bilo korisno da nije toliko štetno. Činjenica je da zbog niskog sadržaja antioksidansa (za razliku od suncokretovog ulja koje je bogato vitaminom E), laneno ulje strahovito brzo oksidira.

Različiti proizvođači daju različite brojke, ali poenta je da čak i u frižideru laneno ulje može da se čuva najviše 2 nedelje prema jednom podatku, 2 meseca po drugom. Ako je ulje držano na toplom, na primjer u trgovini, onda će se zajamčeno pokvariti. A rokovi isporuke od proizvodnje, punjenja i prodaje su obično duži.

Ogromna većina lanenog ulja koje vidite na policama je pokvarena!

Važno je. Pogledajmo zašto je to veoma štetno i kako to možete razumjeti.

Zašto je štetno?

Šta se događa kada laneno ulje oksidira/pokvari? Idemo ponovo na Wikipediju:

Laneno ulje ima važan tehnički značaj: od njega se prave brzosušeći lakovi, ulja za sušenje, tečne sušare.

Široko se koristi za proizvodnju prirodnog linoleuma i uljanih boja koje se koriste u slikarstvu. Termički obrađeno laneno ulje koristi se kao najjednostavnije prirodno ulje za sušenje.

Grubo rečeno, kada konzumirate pokvareno ulje, pijete lak i sušivo ulje. Da li bi vam uopšte palo na pamet da popijete lak “za zdravlje”? Nema potrebe za tim.

AŽURIRANJE 2: pronađeno. Nije sve tako ružičasto kako bismo želeli.

Naučnici su dokazali da se vitalne omega-3 masne kiseline bolje apsorbuju prirodni proizvodi, a ne iz aditivi za hranu. Srećom, većina ovih proizvoda je prilično pristupačna i mogu se naći u svakoj trgovini. Dakle, zarad ljepote i zdravlja dovoljno je u svoju prehranu dodati samo par namirnica.

Koja je korist

Omega-3 kiseline su masne kiseline, koji su vitalni nutrijenti. Oni su grupa od tri masti: alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). Tijelo ih koristi za regulaciju zgrušavanja krvi, izgradnju staničnih membrana i održavanje zdravlja stanica. To su masti koje su korisne za kardiovaskularni sistem, pomažu u smanjenju nivoa triglicerida i lipoproteina niske gustine (LDL) u krvi – tzv. loš holesterol.

Osim toga, omega-3 masti mogu suzbiti razne upale. S jedne strane, upala je normalan dio imunološkog odgovora tijela. S druge strane, istraživanja pokazuju da su oni u osnovi mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući kardiovaskularne i autoimune bolesti.

Ove supstance su našle primenu u prevenciji i liječenju Alchajmerove bolesti, astme, bipolarnog poremećaja, lupusa, visokog krvnog pritiska, ekcema, dijabetesa, osteoartritisa i osteoporoze, psorijaze i reumatoidnog artritisa. Omega-3 se preporučuje za uzimanje tokom trudnoće.

Važno je zapamtiti da ova vrsta masnih kiselina ne samo da ima bitan Za zdravlje, omega-3 je također nezamjenjiva. IN ljudsko tijelo ne sintetišu se sami, pa je veoma važno da dolaze sa hranom.

Foto: BIBLIOTEKA NAUČNIH FOTOGRAFIJA/NAUČNA BIBLIOTEKA FOTOGRAFIJA/Getty Images

Znakovi da vam nedostaje omega-3 kiselina

Nutricionisti vjeruju da većina omega-3 ne dobiva dovoljno. Ozbiljan nedostatak masnih kiselina ove vrste signaliziraju:

Bol u zglobovima;

Povećan umor;

Suva i svrbežna koža;

Krhka kosa i nokti;

Nemogućnost koncentracije.

Osim toga, nedostatak omega-3 kiselina može dovesti do dijabetesa tipa 2, depresije i kardiovaskularnih bolesti.

Postoji i druga strana problema: ponekad osoba konzumira velike doze ovih kiselina, ali simptomi nedostatka i dalje ostaju. Ovdje možemo govoriti o slaboj apsorpciji omega-3. Za njihovu potpunu asimilaciju tijelo mora imati sljedeće u dovoljnim količinama. hranljive materije poput vitamina B6, vitamina B3, vitamina C, magnezijuma i cinka.

Vitamin E štiti omega-3 masti od oksidacije, pa bi trebao biti prisutan i u vašoj ishrani. Osim toga, aktivnost omega-3 masti smanjuje potrošnju zasićenih i hidrogeniranih masti: masnog mesa, na primjer, margarina i proizvoda od njih.

Omega-3 masti, kao i sva polinezasićena ulja, izuzetno su osjetljive na toplinu, svjetlost i kisik. Oksidiraju ili, jednostavnije rečeno, zagorče. To utiče ne samo na njihov ukus i miris, već i na njihovu nutritivnu vrijednost.

Foto: mphillips007/iStockphoto/Getty Images

Gdje tražiti prave masti

Lekari preporučuju unos 500 do 1000 mg omega-3 kiselina dnevno. Ovo, inače, nije tako teško, a takođe je i ukusno. Jedan od najboljih izvora omega-3 su plodovi mora. Na primjer, u tegli od sto grama konzervirane tunjevine sopstveni sok sadrži upravo toliko masnih kiselina. Bogata je i omega-3 masnom ribom: halibut, haringa, pastrmka, skuša, losos, sardine.

Još jedan odličan izvor omega-3 masti su ostrige, jastozi, lignje i škampi. Ono što je lijepo je da se od ovih proizvoda ne osjećate bolje. A tijelo dobija i dobar dio visokokvalitetnih proteina.

Važan faktor je porijeklo morskih plodova. Samo oni koji su uhvaćeni prirodni uslovi. Riba uzgojena u vještačko okruženje, jede riblje brašno i aditivi za alge, što ga čini manje zdravim.

Gdje drugdje?

Biljni izvori

Sjemenke bundeve i lana, orasi i kikiriki također su bogati omega-3 kiselinama, kao i ulje koje se iz njih iscijedi. Laneno sjeme smatra se posebno izdašnim sa ovom vrstom masti. Može se dodati u kašice i salate, peći hleb, lepinje i pite sa njima. Omega-3 masti se takođe nalaze u ulju soje, senfa i uljane repice.

Omega-3 ima u povrću, a posebno mnogo ovih kiselina u zelenom lisnatom: prokulicu i belom kupusu, na primer, spanać, peršun i menta. Dobar izvor je bundeva. Vegetarijancima se savjetuje da jedu više pasulja - posebno crvenog pasulja - kako bi dobili svoje omega-3 masti.

Meso i jaja

Meso je potencijalno dobar izvor omega-3 kiselina, ali nije tako jednostavno. Ako je životinja držana na travnatoj prehrani, onda da, u mesu će biti puno odgovarajućih masti. Da je hranjen žitom, biće manje omega-3. Ako koristite krmnu smjesu, omega-3 gotovo uopće neće biti.

U jajima, omega-3 kiseline se nalaze uglavnom u žumancima, koje mnogi izbjegavaju jesti zbog prisustva zasićenih masti i kolesterola.

Pažljivo!

Važno je zapamtiti da bilo koji, čak i najveći korisna supstanca, u velikim dozama se pretvara u otrov. Studije su pokazale opasnost hemoragični moždani udar i krvarenja kod osoba sa bolestima razrjeđivanja krvi zbog prekomjerne konzumacije omega-3 kiselina, pa ako ste predisponirani na takve bolesti, možda biste trebali biti oprezni. I u svakom slučaju, prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani ili radikalne promjene prehrane, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.