Vježbe za ramena sa bučicama. Vježbe za ramena u teretani - metodologija za kreiranje efikasnog programa treninga. Bočna podizanja bučica

Rameni pojas je poslovna kartica bilo koji sportista. Snažna ramena čine klasičnu sliku obrnutog trokuta i ukazuju visoki nivo snage i mišićne mase.

Trening ramena ima mnoge karakteristike koje često nisu očigledne čak ni iskusnim sportistima. Hajde da analiziramo glavne metode treninga i razmotrimo najbolje vežbe na ramenima s bučicama, utegama i na spravama za vježbanje.

Anatomija

Osnova ramenog pojasa su deltoidni mišići. Gdje se nalazi deltoidni mišić ramena može se vidjeti na fotografiji ispod. Uključuje tri odvojena mišićna snopa - prednji, srednji i stražnji. Svaki od snopova odgovoran je za određeni smjer kretanja u ramenskom zglobu:

• prednji snop se skuplja kada je ruka podignuta naprijed ispred tijela i kada je okrenuta prema unutra;
• srednja greda obavlja najveći dio posla pri podizanju ruku kroz strane;
• stražnji snop odgovoran je za otmicu ruke prema dolje i ispruživanje unatrag.

Raspored delta mišića prikazan je na fotografiji. Zahvaljujući složenoj strukturi delte, ruke u zglobovima ramena mogu napraviti zamršene pokrete u više ravnina. Drugi veliki zglobovi u ljudskom tijelu nemaju ovaj stepen slobode.

Pravi pristup treningu

Da biste postigli maksimalnu efikasnost prilikom napumpavanja ramena, morate slijediti nekoliko osnovnih pravila treninga. Kako pravilno pumpati ramena, pogledajte video s objašnjenjem na kraju članka.

Temeljno zagrevanje

Da biste spriječili ozljede i zagrijali mišiće i zglobnu kapsulu, potrebno je izvoditi zamahne pokrete rukama bez utega i do 20 ponavljanja osnovnih vježbi sa malim utezima. Kao rezultat, trebalo bi se pojaviti lagano znojenje i osjećaj pojačanog protoka krvi u području ramena.

Idealna tehnika vježbanja

Preciznost i koordinacija pokreta prilikom pumpanja delta je preduvjet. Loša tehnika povećava rizik od ozljeda i oduzima dio tereta ramenima.

Od opšteg do specifičnog

Prvo se izvode osnovne vježbe, zatim izolirani pokreti za ciljanje greda. Na taj način se postiže opterećenje svih mišićnih vlakana, što daje stimulans za povećanje pokazatelja snage i povećanje mase.

Otkazivanje mišića

Potrebno je odabrati težinu koja će vam omogućiti da pristup završite uz maksimalni napor bez ugrožavanja tehnike izvođenja vježbe.

Osnovne vježbe

Polazna tačka za početak treninga ramena su osnovne složene vježbe. Riječ je o višezglobnim pokretima koji dodatno ciljaju mišiće leđa, prsa, nogu i ruku. Posebno su važni za razvoj snage deltoida. Pogledajmo najbolje osnovne vježbe za ramena koje možete raditi u teretani i kod kuće.

Ovo je glavna vježba za ramena sa utegom. Opterećeni su srednji i centralni deltoidi, a indirektno rade trapezius i triceps. Sjedeći na klupi, držite šipku srednjim hvatom iza glave na dnu vrata. Stisnite šipku prema gore, usmjeravajući laktove pravo u strane. Na najnižoj tački, šipka se spušta do nivoa baze lubanje; opseg pokreta ne bi trebao uzrokovati nelagodu u zglobovima ramena.

Varijacija prethodne vježbe. Osim deltoida, u rad su uključeni i gornji dio grudi i tricepsi. U početnom položaju šipka leži na ključnim kostima, laktovi su izvučeni naprijed. Dok izdišete, pritisnite šipku prema gore. Širokim hvatom i raširenim laktovima srednji snop se više opterećuje, a uskim snopom se spaja prednji snop.

Potisak s bučicama sjedeći je najbolja osnovna vježba za ramena koju možete raditi kod kuće. Tehnika je slična potisku sa utegom. Ciljno opterećenje pada na srednje i prednje deltoide; trapezius, gornji dio grudi i triceps također rade. Postoje opcije i za simultano dvoručno i naizmjenično pritiskanje. Mogućnost rotiranja bučica u rukama tijekom kretanja dodatno vam omogućuje dinamičku preraspodjelu opterećenja između snopova.

Tehnički teška vježba koja zahtijeva dobru koordinaciju. Glavna predrasuda je prema prednjim i srednjim gredama. Osim njih, uključeni su trapezius, biceps, podlaktice, donji dio leđa i zadnjica. U stojećem položaju držite šipku u spuštenim rukama uskim hvatom. Povucite šipku do nivoa vrata, usmjeravajući laktove prema stropu.

Važno je izbjegavati ljuljanje tijela – to može dovesti do ozljeda lumbalnog dijela kičme!

Izolirane vježbe

Nakon velikog osnovnog opterećenja, neophodan je tački rad na svakoj od delta greda. Za ovu svrhu su namijenjeni izolirani jednozglobni ili u simulatorima. Pogledajmo najefikasnije izolirane vježbe s bučicama i na crossoveru za pumpanje pojedinačnih deltoida. Koristeći set vježbi s bučicama, možete kvalitetno vježbati ramena kod kuće.

Razne vježbe za mišiće ramena - efikasne vežbe fly type. Stojeće muhe su popularna izolirana vježba za srednje delte.

U stojećem položaju pod blagim nagibom držimo bučice sa rukama blago savijenim u laktovima dolje, tik ispred kukova. Zamahujemo rukama prema gore sa strane. U gornjoj tački ruke su smještene nešto iznad paralelno s podom, ruke su okrenute palčevima prema dolje. Da biste izbjegli ozljede, važno je kontrolirati težinu prilikom spuštanja. Postoji mogućnost izvođenja vježbe sjedeći. Razvoj ispravna tehnika muhe su ključ kako pravilno napumpati mišiće ramena bučicama.

Jednostavna vježba za prednji deltoid s bučicama omogućava vam da se što više koncentrišete na prednju gredu. Dok stojite, držite bučice ispod sa ispruženim rukama ispred kukova. Napravimo zamah jednom rukom naprijed. U gornjoj tački pokreta ruka seže paralelno s podom. Nakon spuštanja bučice u početni položaj izvedite sličan pokret drugom rukom.

Kako napumpati stražnje delte ramena kod kuće bez složene opreme? Jedna od rijetkih vježbi koja vam omogućava da efikasno opteretite stražnje deltoide je letenje bučicama u savijanju. Trapez i gornji dio leđa su indirektno opterećeni. Stojeći pod uglom od 70 do 90 stepeni sa ravnom kičmom, držite bučice ispod sa blago savijenim rukama. Pravimo zamahne pokrete u stranu, usmjeravajući laktove ravno prema gore i okrećući ruke s palčevima prema dolje.

Za razliku od drugih pokreta zamaha, maksimalno opterećenje u ovoj vježbi pada na početnu fazu pokreta, što vam omogućava da detaljno osjetite rad srednje delta grede. U ležećem položaju na boku nagnuta klupa, držite bučicu u ispruženoj ruci ispod, dodirujući torzo. Podignite bučicu prema gore, skoro dostižući vertikalu. Nakon što završite navedeni broj ponavljanja, preokrenite se jednom rukom i nastavite raditi na drugoj strani.

Unatoč činjenici da su osnova treninga stražnjih delta vježbe s bučicama, korištenje sprava za leptir također vam omogućava da efikasno opterećujete teško dostupna područja mišića. Sjedeći na klupi sprave za vježbanje, naslonimo prsa na njena leđa. Držeći ručke savijenih u laktovima, raširimo ruke unatrag, pokušavajući zatvoriti lopatice na krajnjoj tački.

Rad u crossoveru

Shvatili smo pitanje kako pravilno pumpati ramena bučicama kod kuće. Ali osim bučica, sve izolirane vježbe zamaha mogu se izvoditi u blok crossoverima. Korištenje sprava za vježbanje omogućit će vam da dodatno diverzificirate opterećenje i isključite neciljne mišićne grupe iz rada.

Za napumpavanje masivnih ramena vrijede sljedeća pravila:

• korištenje teških utega;
• mali broj ponavljanja u seriji (od 6 do 10);
• Trajanje odmora između serija je oko 2 minute.

Razmotrimo tipičnu delta masu za pumpanje. Ovo su najefikasnije vježbe, koje su ključ kako pravilno napumpati ramena za masu.

1. Bench press sjedeći iza glave.
2. U 3 serije izvodimo od 6 do 10 ponavljanja, sa razmakom od 2 minute između serija.
3. U 3 serije radimo 8 ponavljanja, sa razmakom od 90 sekundi između serija.

Radite na reljefu

Da bi se postiglo reljef i razdvajanje delta, moraju se poštovati sljedeći postulati:

• korištenje prosječnih pondera (od 50 do 70% od maksimuma);
• broj ponavljanja u seriji od 10 do 12;
• korištenje super serije, kada se dvije vježbe izvode odjednom tokom serije bez odmora između njih;
• Trajanje odmora između serija nije duže od 90 sekundi.

Tipičan delta trening za olakšanje izgleda ovako:

1. U 4 serije izvodimo od 10 do 12 ponavljanja, sa intervalom od 90 sekundi između serija.
2. Bočna podizanja bučica u stojećem položaju i podizanja u savijenom položaju (super serija). U 4 super serije izvodimo 10 ponavljanja svake vježbe, sa intervalom od 60 sekundi između super serija.
3. U 4 serije izvodimo 12 ponavljanja, sa razmakom od 50 sekundi između serija.
4. U 4 serije izvodimo 10 ponavljanja bez odmora (jedna strana tijela odmara dok pumpa drugu).

Stražnje delte

Kako napumpati zadnje delte kada zaostaju? Potrebno je izvesti maksimalne pokrete koji tjeraju stražnji snop na rad. Specijalizirani program uključuje najbolje vježbe za stražnje delte teretana i izgleda ovako:

1. U 4 serije izvodimo od 6 do 10 ponavljanja, sa razmakom od 2 minute između serija.
2. U 4 serije izvodimo od 7 do 10 ponavljanja, sa razmakom od 90 sekundi između serija.
3. Podizanje ruku u strane dok stojite u crossoveru.
4. U 3 serije izvodimo od 8 do 10 ponavljanja, sa razmakom od 90 sekundi između serija.

Srednje delte

Set vježbi s naglaskom na srednje deltoide uključuje sljedeće:

1. U 4 serije izvodimo od 8 do 10 ponavljanja, sa razmakom od 2 minute između serija.
2. U 3 serije izvodimo od 8 do 10 ponavljanja, sa razmakom od 2 minute između serija.
3. U 4 serije izvodimo od 8 do 10 ponavljanja, sa razmakom od 90 sekundi između serija.
4. U 4 serije radimo 8 ponavljanja, sa razmakom od 60 sekundi između serija.

Prednje delte

Prednji delta snop rijetko zahtijeva specijalizirano opterećenje. Uključen je u sve pokrete pritiska i u većini slučajeva je dobro razvijen. Ako ga trebate dubinski razraditi, dovoljno je da u svoj trening redovno uključite redove sa utegom do brade i zamah bučica ispred sebe u 4 serije po 8-10 ponavljanja.

5 efikasnih vježbi za djevojčice

Ali šta se može reći o karakteristikama treninga ramena za djevojčice? Da bi stekle ponosno držanje i lijep okret ramena, djevojke moraju slijediti sljedeća pravila treninga:

• korištenje srednjih težina koje ne dovode do zatajenja mišića;
• broj ponavljanja u seriji - od 10 do 15;
• izvođenje 3 serije u svakoj vježbi.

Pogledajmo najbolje vježbe za napumpavanje ramena za djevojčice i zabilježimo njihove ključne karakteristike.

Sjedeći na klupi s naglaskom na okomita leđa, držite bučice u nivou ramena, sa rukama okrenutim naprijed. Podižemo bučice prema gore, izbjegavajući da ih spojimo u gornjoj tački. U gornjoj tački, laktovi se ne ispruže u potpunosti - to je da bi se spriječile ozljede u zglobovima laktova.

Sjedeći potisak za bučice sa rotacijom zgloba

Sjedeći na klupi, držite bučice u predjelu ključnih kostiju, sa rukama okrenutim prema trupu. Jednom rukom pritiskamo bučicu prema gore, okrećući ruku prema van. Prilikom spuštanja okrenite četku unazad. Zatim nastavljamo pokret drugom rukom.

Veslanje bučica do brade

Dok stojite, držite bučice u ispravljenim rukama. Povucite bučice prema gore, usmjeravajući laktove prema stropu. U gornjoj tački, bučice ne bi trebale da se uzdižu iznad nivoa baze vrata. Bučice pod kontrolom vraćamo u prvobitni položaj, sprečavajući ih da padnu. Vježbu je moguće izvoditi naizmjenično sa svakom rukom.

Ova vježba istovremeno kombinira opterećenje na srednjim i prednjim deltama. Dok stojite, držite bučice sa spuštenim rukama i blago savijenim u laktovima. Zamahujemo bučicama prema gore sa strane. Nakon povratka u početni položaj, zamahnemo rukama ispred sebe. Zatim se ciklus ponavlja. U najvišim tačkama, vaše ruke treba da se podignu paralelno sa podom.

Najbolji, djelujući izolovano na stražnje deltoide.

Ležeći licem prema dolje na nagnutoj klupi, držite bučice sa spuštenim rukama i blago savijenim u laktovima. Bučice zamahnemo prema gore sa strana, pokušavajući postići konvergenciju lopatica u gornjoj tački. Kontrolišemo negativnu fazu pokreta, izbjegavajući ubrzanje i sudar bučica.

Ne zaboravite da čak i najefikasnija metoda treninga za pumpanje deltoidnih mišića prestaje raditi kada se tijelo navikne na opterećenje. Eksperimentirajte i mijenjajte vježbe, pokušajte razviti individualne programe treninga. Slušajte svoje tijelo, analizirajte, uporedite, izvucite zaključke o tome šta vam dobro odgovara, a šta ne. Sretno u izgradnji moćnih ramena!

Video

U ovom videu ćete pronaći efikasne vježbe sa bučicama za ramena.

Budući da je reljef ramena prvenstveno određen deltoidnim mišićem, on se može poboljšati oblikovanjem ovog mišića. Sve vježbe za ramena s bučicama mogu se podijeliti u tri grupe prema smjeru njihovog djelovanja:

• pumpanje prednjeg snopa deltoidnog mišića;
• pumpanje srednjeg ili bočnog snopa ovog mišića;
• pumpanje zadnjeg mišića.

Ova podjela je u određenoj mjeri proizvoljna jer neke vježbe uključuju dvije glave delte ili, radeći jedan njen dio, istovremeno tjeraju neki drugi mišić (ili njegov dio), na primjer, triceps ili trapez, da djeluje.

Vježbe sa bučicama za ramena, pumpanje prednjeg deltoida

Pritisak iznad glave stojeći

Uzmite bučicu u ruke ravnim hvatom, postavite je u liniju sa ramenima, ali malo šire, spustite laktove prema dolje i okrenite dlanove od sebe. Nakon udaha, zadržite dah, zatim pritisnite bučice okomito prema gore i sa potpuno ispravljenim rukama izdahnite. Torzo se mora držati u uspravnom položaju, gledajući prema gore. Kada su ruke potpuno ispružene, torzo takođe treba biti ispravljen, a leđa blago zakrivljena u dnu. Vraćajući projektile u početni položaj, ponovite pokret potreban broj puta.

Ako imate problema sa leđima ili kičmom, press možete raditi dok sjedite na stolici i oslanjate se na njena leđa. Ova vježba ne samo da razvija prednje i srednje deltoide, već i pokreće tricepse.

Naizmjenična podizanja ispred sebe u stojećem položaju

Morate ustati i spustiti bučice. U širokom luku podignite jedan projektil naprijed i gore iznad glave. Lagano ga spuštajući, istovremeno podignite drugi. Obe ruke treba da budu u pokretu, a bučice treba da se kreću ispred vas u suprotnom smeru. Za preciznije djelovanje, posebno na prednji mišićni snop, morate nositi oba projektila ispred lica, bez da ih odbijate u stranu.

Pumpanjem prednjeg dijela delte, takve vježbe za ramena s bučicama uključuju i trapez na krajnjoj tački amplitude.

Vježbe koje razvijaju srednju deltu

Bočna podizanja bučica

Sa stopalima u širini ramena, lagano ih savijte, leđa držite ispravljena, ruke s bučicama uz tijelo, blago savijene u laktovima ili paralelne ispred kukova. Kada širite projektile u strane, polako ih podižite na horizontalni nivo, dlanovi bi trebali "gledati" prema dolje, ne zaboravite paziti na leđa. Preporučljivo je da mali prsti na kraju amplitude budu viši od palčeva, a stražnji diskovi bučice viši od prednjih; možete zamisliti da sipate vodu iz vrča. Zatim glatko vratite projektile u početnu poziciju, ne "bacajući" prema dolje, već odupirući se težini.

Kako ne biste uključivali druge mišiće u aktivan rad, ruke nije potrebno podizati iznad horizontalnog položaja (ili samo blago). Ne biste trebali varati tokom vježbe - zamahujte tijelom, jer to pogoršava rezultat. Ni same bučice ne trebaju ljuljanje. Ako je tako teško prevladati varanje, sve radnje možete izvoditi sjedeći.

Vježba, razvijanjem lateralnih (lateralnih) snopova delte, u određenoj mjeri opterećuje zadnji snop mišića. Jedan je od najefikasnijih za proširenje ramena, koji figuri dodaje muževnost i daje joj atletski izgled.

Vježbe za ramena s bučicama koje napumpaju stražnji deltoid

Ožičenje u nagnutom položaju

Uzimajući bučice, sagnite se naprijed pod uglom od 45 stepeni (moguće je i više), spustite ruke na pod. Bez ispravljanja trupa, raširite ruke u stranu do horizontalnog položaja. Mali prst takođe treba da bude viši od palca. Odupirući se gravitaciji težine, spustite ruke prema dolje.

Pogrešno je odabrati preteške bučice za vježbu, jer to može ometati njeno pravilno izvođenje. Ova vježba izolira i dobro radi stražnje deltoide. Kao i prethodni, efikasno povećava širinu ramena.

Kriterijumi za ljepotu muškog tijela imaju svoje standarde. Istaknuta i široka ramena bila su i ostala jedno od glavnih mjera privlačnosti za muškarca. Širina ramena određuje proporcije gornjeg dijela tijela sportaša. Što je veći, struk izgleda uži. Shodno tome, figura izgleda mnogo privlačnije. To je razlog velikog interesovanja onih koji se bave izgradnjom lijepog i izvajanog tijela za najefikasnije vježbe za rad mišića ramena.

Oprema koja se koristi prilikom izvođenja vježbi za ramena ovisi o lokaciji treninga. U teretani je najbolje vježbati sa šipkom, ali kod kuće je puno lakše koristiti bučice. Ove druge imaju manju težinu od šipki, ali s njima možete izvoditi i dobre i korisne vježbe.

Formiranje ramena događa se uz sudjelovanje deltoidnog mišića. Sastoji se od prednjeg, srednjeg i stražnjeg snopa. Postići pravilan razvoj ramena, opterećenje na sve tri grede treba biti apsolutno ujednačeno. Ovo anatomska struktura i utiče na činjenicu da je prilično teško trenirati ramena. Međutim, uz određeni trud, sportista ne može samo postići željeni rezultat, ali i da figura bude zaista atraktivna.

Obuka se najbolje sastoji od osnovne vježbe, usmjeren na angažovanje i razradu cijele delte. Zaseban snop treba naduvati samo kada opterećenje na njega nije bilo dovoljno i kada je počeo zaostajati za ostalima u razvoju. U drugim slučajevima, vježbe izolacije nisu potrebne.

Možete trenirati i u teretani i kod kuće. Glavna stvar je da sportista ima na raspolaganju opremu kao što su bučice i šipka. Težina je odabrana tako da se u jednom pristupu može izvesti najmanje osam ili deset dizanja. Uzmi previše teška težina Ne preporučuje se davanje ramena definiciji i širini. Opterećenja treba povećati, odnosno raditi sa težim projektilima, kada glavni cilj je povećanje mišićne snage. U ovom slučaju morate podići školjke od pet do osam puta, izvesti četiri do pet serija.

Sportistima početnicima se preporučuje da savladaju i usavrše izvođenje jedne ili dvije osnovne presjeke do automatizma. Savršeno rade na deltoidnom mišiću i osiguravaju ravnomjerno opterećenje cijelog ramenog pojasa. Kada je dovoljno uvežbano, postaje uočljivo koja od greda zahteva više rada. U ovoj fazi treningu možete dodati izolacijske vježbe, koje se biraju ovisno o tome kojoj mišićnoj grupi je potreban dodatni rad.

Spisak efikasnih vežbi za ramena

Glavna vježba za rad mišića ramena. Glavni naglasak u njemu je na srednjem delta snopu. Međutim, pumpanje ovog područja događa se uz aktivno sudjelovanje i prednjeg i stražnjeg snopa.

Početna pozicija:

• stanite uspravno, raširite stopala u širini ramena;
• Uzmite projektil direktnim hvatom i podignite ga do nivoa grudi;

Performanse:

• podignite projektil, izdišući na krajnjoj tački;
• napravite pauzu;
• polako, udišući, spustite uteg u prvobitni položaj, odnosno do nivoa grudi.

1. nema potrebe za uzimanjem maksimalne težine;
2. vaša leđa trebaju biti blago savijena;
3. Možete koristiti bučice kao spravu.

Osnovna vježba koja je u potpunosti usmjerena na napumpavanje mišića ramenog pojasa. Za razliku od prethodnog, izvodi se iz sjedećeg položaja.

Početna pozicija:

• sjediti na sportskoj klupi;
• malo izvijte leđa;
• uzmite projektil širokim zahvatom.

Performanse:

• istovremeno s izdisajem podignite uteg, dok potpuno ispravljate ruke;
• dok udišete, spustite projektil iza glave.

1. Bench press se mora izvoditi glatko, polako, bez trzaja;
2. Vježba se može diverzificirati naizmjeničnim spuštanjem projektila iza glave i prema grudima.

Idealan trening za pumpanje deltoidnog mišića kod kuće. Ne samo da je efikasan, već i pristupačan, jer se ne izvodi sa šipkom, koju nema svaki sportista kod kuće, već sa bučicama. Vježbe sa ovom sportskom opremom odlične su za one koji iz nekog razloga nemaju priliku vježbati u teretani, ali žele napumpati ramena.

Trening zaista djeluje i omogućava vam da postignete željeni rezultat. Glavna stvar je da budete spremni dati sve od sebe, biti strpljivi i pokazati marljivost. Upornost treba pokazati ne brojem pristupa, već redovnim vježbama. U suprotnom, neće se postići značajan efekat.

Početna pozicija:

• sjedeći na klupi s leđima, držite leđa uspravno i uspravno;
• brada treba da bude paralelna sa podom, pogled treba da bude ravan;
• držite projektile u visini očiju;
• Ispružite laktove, ali pazite da budu ispod vaših ruku.

Performanse:

• izdišući, stisnite školjke prema gore;
• Bez okretanja ruku, skupite bučice u gornjoj tački;
• držite nekoliko sekundi;
• udišući, lagano se vratite u prvobitni položaj.

1. ruke se moraju kretati u istoj ravni;
2. izbjeći neželjena dejstva on lakatnih zglobova, ne dozvolite naglo ispravljanje ruku unutra ekstremna tačka;
3. Strogo se preporučuje da se ne savijate ili savijate leđa.

Ova vježba je već postala klasična u bodybuildingu. Njegova efikasnost je van sumnje. Kao što je već iz imena jasno, ovaj trening je bio dio obaveznog treninga Arnolda Schwarzeneggera, za njegov uspjeh u izgradnji izvajanog i lijepog tijela zna apsolutno svako, čak i oni koji su daleko od svijeta sporta.

Početna pozicija:

• sjedite na klupi, pritisnite leđa prema leđima;
• savijte koljena tako da formiraju pravi ugao;
• široko raširite noge, postavite stopala što je više moguće na pod;
• podignite bučice do nivoa vrata;
• Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, okrenite dlanove prema sebi.

Performanse:

• izdišući, stisnite školjke okomito prema gore, okrećući ruke prema van dlanovima;
• uvjerite se da su vam dlanovi okrenuti naprijed u krajnjoj tački;
• ostati do kasno;
• udahnite, vratite projektile glatko u početni položaj.

1. Bolje je izvoditi trening sa lakšim bučicama nego za druge vježbe;
2. Laktove na krajnjoj tački treba ostaviti lagano savijene, a ne ispravljene do kraja;
3. Presa se mora izvoditi ravno, po mogućnosti bez zaustavljanja u donjem položaju;
4. Kako ne bi imali dodatni uticaj na kičmu, treba izbjegavati ubrzanja i trzaje.

Još jedna vježba koju je odlično raditi kod kuće. Obuka je izolaciona. Ima za cilj razradu i pumpanje strane delte.

Početna pozicija:

• ustati, lagano se nagnuti naprijed;
• spustite ruke sa bučicama nadole.

Performanse:

• duboko udahnite, raširite ruke u širini ramena;
• stražnji dio bučica u najekstremnijoj tački lagano je podignut;
• uz izdisaj lagano spustite ruke u prvobitni položaj.

• Varanje je neprihvatljivo;
• cijelo opterećenje treba koncentrirati na ramena.

Ako tokom treninga dođe do varanja, uključuje se potpuno druga grupa mišića. Ovo smanjuje rezultat.

Usmjeren na vježbanje stražnjeg dijela mišića ramenog pojasa.

Početna pozicija:

• stojeći uspravno s bučicama u rukama, nagnite tijelo naprijed pod oštrim uglom;
• spustite ruke dole.

Performanse:

• duboko udahnuvši, raširite projektile u strane, podižući ih na najveću moguću visinu;
• Dok izdišete, vratite ruke u prvobitni položaj.

• u krajnjoj tački podizanja, prednji dio projektila treba biti blago nagnut naprijed;
• Leđa treba da držite uspravno, ali se malo savijte u donjem delu leđa;
• Ne možete zaokružiti leđa, jer to može dovesti do povrede.

Osnovni trening, koji je više usmjeren na razradu srednjih deltoida, ali i pumpa trapeznih mišića.

Početna pozicija:

• stojeći uspravno, uhvatite šipku zahvatom preko ruke, držeći je dolje;
• Udaljenost između dlanova treba biti oko dvije šake.

Performanse:

• izdišući, podignite projektil do brade;
• držite uteg u najekstremnijem položaju;
• udahnite, vratite se u početni položaj.

1. laktovi trebaju biti stalno razdvojeni i uzdizati se strogo okomito;
2. Ne možete savijati vrat i leđa, brada treba da bude horizontalna;
3. prilikom podizanja šipke do brade, šipka mora biti podignuta iznad nivoa ramena;
4. težina sprave ne bi trebala biti prepreka za pravilno izvođenje vježbe.

Najbolje vježbe za trening ramena - Video

Hajde da sumiramo

Da biste postigli željeni rezultat, trebate uključiti predložene vježbe u svoj redovni trening, vježbajte na na redovnoj osnovi. Nemojte se fokusirati samo na vježbanje. Takođe morate imati na umu pravilnu prehranu.

Ako je prostor za kućne treninge ograničen, bučice su najsigurnija oprema. Potiske na klupi bolje je izvoditi na početku treninga, odnosno kada nema osjećaja umora. Prateći date preporuke, kombinujući osnovne i izolacione vežbe za rameni pojas, svaki sportista će moći da pruži svoja ramena savršene proporcije, čine struk vizuelno užim.

Siguran sam u to iskusnih sportista, koji razumeju problematiku periodizacije treninga, biomehaniku pokreta i teoriju konstruisanja specijalizovanih mikro- i mezociklusa, osmeh im se pojavio na licima kada su pročitali naslov članka. Jer ne postoje najmoćnije ili najbolje vježbe. Postoje efikasniji i manje efektivni pokreti, ali ono što je mnogo važnije nije sama vježba, već kako je kombinirati sa ostalima u sklopu sedmičnog ciklusa.

Ljudi manje iskusni u sportu i dalje traže magične vježbe, čarobne prahove i vještičarske pilule koje će im omogućiti da brzo postignu rezultate. Nažalost, nema ih. S druge strane, ako mudro pristupite tom pitanju, zapravo možete poboljšati oblik delti i postići značajno povećanje njihovog volumena tokom vrlo skromnog perioda. Trebalo mi je osam mjeseci. Nakon godinu i po dana, deltoidi su od zaostajanja postali dominantna mišićna grupa.

U nastavku ću vam reći principe koji će vam pomoći da mudro izgradite program treninga s naglaskom na razvoj ramena. I, naravno, pokazat ću vam pet najefikasnijih vježbi za to.

Dvije glavne greške koje ometaju razvoj moćnih delta

Prva greška

Nepravilna tehnika vježbanja. Zato obratite pažnju Posebna pažnja Odabrao sam najkvalitetnije video zapise za njihov opis ispod i u videu.

Zbog krive tehnike ljudi opterećuju sve, ali ne i ramena. Trapez, leđa, ruke, preopterećuju zglobove ramena. U prva tri slučaja opterećenje je neučinkovito - težina je premala za ove mišiće ili je vektor kretanja netočan. A rezultat posljednjeg slučaja će biti povreda koja će vas vratiti na mjesec i po dana u treningu.

Pogled u šipku, medvjeđi stisak - sve će se ovo loše završiti

Osim toga, ovdje je vrijedno spomenuti iskreno opasne vježbe koje mogu ozbiljno oštetiti zglobove ramena. O tome je napisan poseban članak - svakako pročitajte:

Druga greška

Previše je opterećenja na deltama, zbog čega nemaju vremena za oporavak. Na kraju krajeva, to su male mišićne grupe koje rade u gotovo svim pokretima povlačenja i guranja tokom treninga grudi i leđa.

Prisjetimo se jedne od klasičnih split opcija:

• Grudi + leđa
• Ruke + deltoidi

Tokom treninga za grudi, stvarno ste opteretili prednje deltoide. I radeći na stražnjoj strani, stražnje delte su dodatno pumpane. Svaki drugi dan ponovo temeljito opteretite iste mišiće, ali 48 sati je prekratko za njihov oporavak. Mišići još nisu spremni za ozbiljan rad, zbog čega se rezultati snage ne povećavaju, a samim tim ni volumen mišića.

Štaviše, vaše ruke su takođe dobro opterećene tokom treninga za grudi i leđa. Ispada da je to dvostruki udarac na sve male grupe mišića.

Dodajmo i pogrešnu tehniku ​​vježbanja cijeloj ovoj mješavini i dobićemo probleme sa razvojem deltoida (a i ruku) kod onih kojima ove mišićne grupe po prirodi nisu dominantne.

Najefikasnije vježbe za treniranje vaših ramena

Postoji veliki izbor svih vrsta vježbi za razvoj delta (rame je, zapravo, dio ruke od deltoida do lakta, a deltoidni mišić je ista lopta od tri snopa koju želite razvijati). Možete raditi s blokovima, bučicama, utegama, a da ne spominjemo desetine specijaliziranih sprava za vježbanje.

U nastavku ću dati najefikasnije pokrete po mom ličnom mišljenju, što nije konačna istina. Upravo sam tim pokretima razrađivao delte prije njih trenutna drzava(fotografija na kraju članka).

Prvo, malo teorije. Delta se sastoji od tri grede. Prednji, srednji i zadnji. Prednji je odgovoran za pokrete guranja, zadnji je odgovoran za pokrete povlačenja. Srednja delta je djelimično zahvaćena u oba slučaja, plus pri otmici ruku u stranu.

Zapravo, za efikasan razvoj delta dovoljne su dvije osnovne vježbe - pritisak i povlačenje.

U treningu snage bilo koje osobe ima dovoljno pokreta pritiska - svi momci vole bench press, pristojno opterećujući prednji deltoid. Ali s vučnim pokretima oni crijeva. A ako izvedu veslanje utege do brade, onda se u većini slučajeva to radi pogrešno, opterećujući trapez i ozlijeđujući rameni zglob.

Kao rezultat toga, vidimo situaciju u kojoj je prednja delta više ili manje razvijena, a stražnja delta potpuno odsutna. Hajde da popravimo situaciju.

Vojna presa (stojeća potisak sa utegom)

Odlična osnovna vježba za razvoj prednjeg deltoida, koji dijelom uključuje i srednji snop. Širina hvata je srednja, odnosno hvatajte šipku nešto šire od širine ramena. Ako ga uzmete preširoko, grudi će ukrasti dio opterećenja; ako ga uzmete preusko, preopteretiti ćete triceps, koji će otkazati prije nego što delta proradi dobro.

Moj lični savet je da ne preporučujem spuštanje šipke ispod nivoa brade, kako ne biste opteretili zglob. Čak i ako vam vaša fleksibilnost omogućava da spustite uteg na grudi, ne biste trebali gurati svoju sreću. Rizik od ozljede uopće ne opravdava dodatno istezanje mišića za navodno bolji rast.

Imajte na umu da je vojna presa također dobar osnovni trening.

Opcija vježbe od Yaroslava Brina:

Dobra alternativa Denisa Borisova (samo nemojte savijati ruke unazad, šipka bi trebala ležati na dnu vašeg dlana, a ne na jastučićima, kako ne biste ozlijedili ruku):

I još jedan zanimljiva opcija od Adama Kozyre:

Potisak bučica sjedeći ili stojeći

Alternativa vojnoj štampi je potisak s bučicama stojeći. U slučajevima kada postoje poteškoće s donjim dijelom leđa i nepoželjno je veliko kompresijsko opterećenje, potisak s bučicama možete raditi sjedeći s blagim nagibom klupe (80°).

Od karakteristika ću napomenuti samo tačku u kojoj je potrebno spustiti bučice - do nivoa ušiju ili tako da ugao između ramena i podlaktice bude 90°. Spustite ga niže - stvorite lomno opterećenje na ramenskom zglobu. Također zapamtite da bučice leže na bazi vaših dlanova, a ne na njihovim jastučićima (žuljevima).

Opcija vježbe od Denisa Borisova:

I od Yaroslava Brina:

Veslanje utegom do brade (do grudi)

Drugi osnovni pokret je za razvoj delta, posebno srednjeg i zadnjeg snopa. Glavna greška- uradite ovaj pokret tako što ćete uhvatiti šipku uskim hvatom, a zatim je povući više, podižući laktove skoro iznad glave. U tom slučaju ozljeđujete rameni zglob i prisiljavate trapez na rad, ali ne i deltoide.

Većina efektivna opcija Vježba je prikazana u videu ispod (široki hvat, lagano savijanje naprijed, povlačenje na prsa, laktovi se ne dižu iznad nivoa deltoida):

Zamahe (gale) sa bučicama stojeći

Odlična opcija za dodatni razvoj srednjeg snopa delta, ali podložan ispravno izvršenje vježbe. Da biste izbjegli greške, pažljivo pogledajte video:

Povratni udarci u Butterfly mašini (plus nagnuti zamahi)

Nekoliko dodatnih vježbi za vježbanje stražnjih delti neće škoditi, jer ova grupa najčešće zaostaje u razvoju.

Kada radite abdukciju leđa u Butterfly simulatoru, važno je pomicati ramena naprijed i raditi unutar amplitude (jako je kratka) kako ne biste koristili mišiće leđa:

Što se tiče zamaha sa bučicama, isto je: izvlačimo ramena naprijed, "mažemo" trapez preko leđa, radimo unutar amplitude (laktovi se ne dižu iznad nivoa delta):

Kako inteligentno izgraditi mikrociklus za razvoj delta

Ako ste početnik, onda sa naglaskom na deltama ne morate se uopće truditi. Radite u načinu rada FullBody i vaša ramena će se savršeno razvijati na potisak i veslanje. Dovoljno je u program uključiti vojnu presu i uteg do brade i izmjenjivati ​​ove vježbe u dva osnovna bloka. Naveo sam primjer takvih blokova u prvim epizodama BeardyBuilding podcasta i u.

Ako već imate nekoliko godina iskustva u obuci, ali deltoidi još uvijek zaostaju u razvoju, evo osnovne sheme kako ih oraspoložiti. Ona mi je lično mnogo pomogla.

Četvorodnevni split:

• ponedjeljak: noge (3-4 vežbe).
• utorak: prsni (2-3 vježbe) + prednja delta (1-2 vježbe - vojna presa ili bučica, podizanje bučica ispred sebe hvataljkom čekića).
• srijeda: odmor.
• četvrtak: leđa (3-4 osnovne vježbe) + stražnja delta 1 vježba (bilo koja po vašem izboru od gore navedenih).
• petak: triceps (dvije vježbe) + biceps (1-2 vježbe, uostalom, kada se radi na leđima već je opterećen) + srednja delta (2 vježbe - veslanje sa utegom do brade, zamasi bučicama u stranu).

Smisao je, mislim, jasan - zajedno sa prsnim mišićima, prednja delta je dobro opterećena i dovoljno je završiti je sa 1-2 vježbe. Zadnja delta se opterećuje zajedno sa leđima, a jedna vježba na kraju je dovoljna da se završi. Plus nekoliko vježbi za srednju deltu na dan ruku.

Trodnevni odmor

Ako nemate vremena ili želje da radite četiri treninga snage sedmično, dodajte jednu osnovnu vježbu za triceps svom danu za grudi. Na primjer, potisak na klupi bliskom hvatom ili francuski potisak. Na dan za leđa dodajte jednu ili dvije vježbe za biceps (PSB i/ili savijanje bicepsa s bučicama dok sjedite na nagnutoj klupi). Na dan za noge, nakon treninga donjeg dijela tijela, radite vježbe za srednje deltoide (veslanje sa šipkom i zamahi bučicom stojeći).

Specijalizirana verzija mikrociklusa s naglaskom na gornji dio tijelo

Ovu opciju sam praktikovao četiri mjeseca od oktobra prošle do zaključno sa januarom ove godine. Poenta je da vizuelno povećate veličinu svog gornjeg dela tela bez potrebe da se posebno povećavate mišićna masa. Da bismo to učinili, leđa činimo kvrgavijim (naglasak na treniranju njegovog unutrašnjeg dijela), istaknutim trapezusima, snažnijim deltoidima, plus grudnim mišićima.

Odlična specijalizacija se postiže ako se željena mišićna grupa trenira nekoliko puta sedmično. U mom slučaju sam napravio četiri trening snage sedmično, u okviru čega sam posebno radio na debljini (tuberoznosti) i širini leđa, par puta udario deltoide i par puta grudnu kost. Dolje navedene vježbe su samo primjer, možete koristiti bilo koju po svom izboru. Dva ili tri pristupa zagrevanja, dve radne serije.

Ponedjeljak (pektorali + trapezius + deltoidi):

• Dvije vježbe pritiska na prsa za 10-12 ponavljanja (na primjer, bench press, 30° potisak bučicama ili hummer press).
• Slijeganje ramenima s bučicama ili šipkom (15-20 ponavljanja) + T-red sa naglaskom na grudi ili polugu (10-12 ponavljanja).
• Vojni potisak ili potisak sa bučicama stojeći.
• Veslajte u bloku ručke sajle do grudi.

utorak (noge + trbušnjaci):

• 3-4 vježbe za noge za napumpavanje svih mišića (čučnjevi sa šipkom, ekstenzije nogu, mrtvo dizanje, potisak sa platforme, iskoraci - 8-12 ponavljanja) + (20-25 ponavljanja).
• Trbušnjaci trbušnjaci i obrnuti trbušnjaci (20-25 ponavljanja, 3-4 serije).
• Vrat (da ne bude mršav na pozadini širokih ramena) - podizanje glave sa palačinkom na čelu i/ili na potiljku.

Četvrtak (širina leđa + deltoidi):

• Tri-četiri omiljene vežbe za širinu leđa (zgibovi, redovi u hameru ili šipki/bučice, redovi vertikalnog bloka do prsa, pulover itd. - 10-12 ponavljanja).
• Povucite šipku do brade i zamahnite bučicama u stranu (10-12 ponavljanja, zamahe se mogu raditi za 12-15 ponavljanja).

Petak (ruke + grudi za ton):

• Jedna rigorozna osnovna vježba za prsa za tri radne serije od 12-15 ponavljanja. U mom slučaju, to su bili skokovi u prsa sa utegom na pojasu.
• Par osnovnih vježbi za biceps (na primjer, PSB, sjedeći pregibi s bučicama) + nekoliko osnovnih pokreta za triceps (bliski hvat, francuska presa, produžeci sajle, itd.) za 10-12 ponavljanja.

Ukratko o glavnoj stvari

Glavna tema članka nije samo davanje neke osnovne sheme za rad, već podučavanje principa efikasnog razvoja određenih mišićnih grupa.

Konkretno, uspjeh ovisi kako o pravilnoj tehnici izvođenja vježbi, tako i o razumnoj konstrukciji mikrociklusa kako ne bi došlo do preopterećenja jedne ili druge mišićne grupe. Koristite pomoćni trening mišića (sinergiste) ako želite uštedjeti vrijeme bez preopterećenja tijela. Ili mudro ciklusno trenirajte mišiće koji nisu ni na koji način povezani jedni s drugima ako želite da ih radite što efikasnije u okviru jednog treninga. Štoviše, u ovom slučaju preporučljivo je uzeti jednu veliku mišićnu grupu i jednu malu. Recimo prsni i bicepsi, leđa i tricepsi, itd.

Razviti lijepo, atletsko tijelo nije tako lako kao što se čini. Ovde treba da razmislite. Bar ako želite da napredujete, a ne da stagnirate godinama.

Izdanje za momke i djevojke, koje govori o svim najboljim vježbama za ramena (deltoide), sa Detaljan opis tehnike za njihovu implementaciju, sve uz foto i video demonstracije.

1. Potisak za grudi stojeći/sjedeći

Svrha ove vježbe je da: trening prednjih i bočnih deltoidnih mišića. Lično više volim da ovu vežbu izvodim ne sedeći, već stojeći, jer... Mislim da stojeći, vježba postaje moćnija, da tako kažem, od sjedenja (ako pokušate, shvatit ćete), pogledajte demo fotografiju ispod:

Tehnika: U sjedećem ili stojećem položaju zgrabite šipku hvatom preko ruke, razmaknite ruke u širini ramena. Spustite laktove prema dolje, držeći uteg u ravni sa ključnim kostima. Noge stoje paralelno jedna s drugom. Pritisnite uteg sa laktovima potpuno ispruženim. Polako spustite uteg do približno nivoa nosa i snažno se vratite u početni položaj. Važno je da ne podižete glavu i ni u kom slučaju je ne naginjete naprijed. Gledaj pravo ispred sebe. U suprotnom ćete izgubiti ravnotežu i haplyk)).

P.s. Prema mojim zapažanjima, neki pojedinci brkaju gore navedene vježbe sa “potisak sa utegom iza glave”. Ovo je velika greška. Potisak sa utegom iznad glave je nešto drugačija vježba koja je potencijalno opasna za rameni zglob (za razliku od potiska za prsa), i zato je nisam uvrstio u ovaj članak, ali nisam mogao a da ne pričam o tome. Inače, ovako to izgleda:

Međutim, ako ste i dalje navijač ovu vježbu, a nisam poslušao moj savjet, onda preporučujem barem izvođenje ove vježbe nakon izuzetno temeljnog zagrijavanja, i uz strogu tehniku.

2. Sjedeći potisak s bučicama

3. Bočna podizanja s bučicama

Sportska oprema: sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).

Svrha ove vježbe: Razvoj lateralne glave deltoidnog mišića. Nesumnjivo jedna od najboljih izolacijskih vježbi za srednja ramena. U vježbi nije toliko bitna težina utega, već striktna tehnika izvođenja (posebno bez varanja).

Tehnika: U svakoj ruci držite bučicu, lagano se nagnite naprijed i ispružite ruke ispred sebe. Svako ponavljanje počnite sa jasnim zaustavljanjem kako biste izbjegli zamahivanje bučicama. Podignite bučice u stranu, lagano okrećući ručne zglobove tako da stražnji dio bučice bude viši od prednjeg, a zatim ih polako i glatko spuštajte dolje.

4. Savijena podizanja s bučicama

Sportska oprema: ako to radite sjedeći, trebat će vam horizontalna klupa za ljuljačke (cijena od 5.000 rubalja) i bučice ili sklopive bučice (cijena od 1.000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).

Svrha ove vježbe: Razvoj zadnje glave deltoidnog mišića. Naginjanje naprijed tjera vaše zadnje deltoide da rade jače.

Tehnika: Uzmite bučice u ruke i nagnite se naprijed za 45 stupnjeva ili više, ispružite ruke s bučicama ispred sebe. Ne podižući torzo, raširite ruke s bučicama, okrećući zapešća tako da thumb bio ispod malog prsta, a zatim glatko spustite ruke, savladavanje otpora. Ovu istu vježbu možete izvoditi ne samo dok se savijate (uostalom, iskreno, nije ugodno stajati u doggy stilu), već i dok sjedite sa savijenim nogama (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji).

5. Veslanje šipkom do brade srednjim hvatom

Sportska oprema: olimpijska šipka (cijena od 1.300 rubalja), ili zakrivljena šipka EZ-bar (cijena od 1.500 rubalja) i ploče (tezine za šipku, otprilike 3.500 rubalja za 25 kg).

Veslanje utegom do brade srednjim hvatom— vježba razvija srednje fascikle delta, za razliku od "uskog hvata do brade", smanjena je uloga rada trapeza i prednjih delti. Ali obično se izvodi na način da većinu opterećenja izvode prednje delte (laktovi niži od šipke na vrhuncu pokreta). Morate paziti da vam laktovi uvijek budu nešto viši od šaka koje hvataju šipku. Također, laktovi u gornjoj fazi pokreta bit će nešto viši od šaka, tada će srednji deltoidi obavljati glavni posao. Ako linija laktova počne značajno pomicati liniju šipke, a udaljenost postane 10 ili više centimetara, tada će se stražnji deltoidi i trapezius aktivno uključiti u rad srednjih delta, pa prvo dobro razmislite o tome koje mišiće imate će ojačati koristeći ovu tehniku.

Srdačan pozdrav, administratore.