Dom / Terapija za dermatitis/ Osnovni program u teretani. Set vježbi za muškarce u teretani za mršavljenje. Da li su ženi potrebne vježbe sa šipkama i bučicama?

Osnovni program u teretani. Set vježbi za muškarce u teretani za mršavljenje. Da li su ženi potrebne vježbe sa šipkama i bučicama?

Dobar dan svima. U današnjem članku ćemo detaljno analizirati plan treninga u teretana za sportiste početnike. Uostalom, dolaskom u teretanu, osoba koja nikada nije intenzivno trenirala može jednostavno naštetiti sebi i svom tijelu, a moj članak će vam omogućiti da izbjegnete ove nevolje i početna faza uradi sve kako treba.

primarni cilj plan obuke je stvaranje osnove za dalji, rigorozniji trening, u kojem će se povećavati težine i ukupno opterećenje ljudskog tijela. Ovaj program obuka je dizajnirana da se poveća mišićna masa za tanku ili prosječnu građu, na primjer za.

U tom pogledu neće biti posebne mudrosti i posebne metode obuku. Prilično je jednostavan i uključuje vježbe uglavnom s slobodnim tegovima. To je argumentirano činjenicom da mnoge teretane nemaju neke vrste sprava za vježbanje jedne ili druge grupe mišića. Stoga, da ne biste imali pitanja poput: "kako da zamijenim ovu vježbu, nemam takvu spravu u teretani" i tako dalje, pojednostavio sam je maksimalno plan obuke, međutim, nije izgubio svoju efikasnost.

Dakle, naš plan će se sastojati od tri dana u nedelji, odnosno kao i svaki drugi standardni program obuke za početnike. Možete, naravno, produžiti sedmicu treninga za 4-6 dana, ali ovo je za iskusnije sportiste, a 6 dana u sedmici je uglavnom za profesionalce. Osim toga plan obuke, na mojoj web stranici već postoji dovoljan broj korisnih programa obuke, koje možete pronaći u ovom dijelu - programi obuke.

The plan treninga u teretani Možete poboljšati, zamijeniti neke vježbe i zamijeniti druge na osnovu vaših preferencija. Nasuprot svake vježbe, prvi broj označava broj pristupa, a drugi broj optimalnih ponavljanja za ovu vježbu. Moj savjet prvo dan treninga Pored izvođenja zagrevanja, koje traje 15 minuta, trebalo bi da izvodite serije za zagrevanje sa praznim trakom. Ako je vaša prva vježba, recimo, potisak s bučicama, možete uzeti praznu šipku i odraditi 10-20 ponavljanja, izvodeći takozvani “pump pristup”.

Danas nas čeka vrlo specifičan članak, koji će biti posvećen temi - osnovnom programu obuke za početnike. Pogledat ćemo kako bi mogao izgledati početnički trening i koje karakteristike postoje u treningu početnika. Nakon čitanja, svako od vas će moći da preuzme program za sebe, da ga odštampa, a zatim da ga isproba u praksi da vidite da li radi.

Dakle, zauzmite svoja mjesta, počinjemo.

Osnovni program obuke za početnike: šta, zašto i zašto?

Kao što znate, nedavno se pojavila prilika na projektu. Dakle, rekli ste da vam je ova tema zanimljiva, pa sam odlučio da povremeno skiciram razne gotove šeme treninga koje možete koristiti u teretani. S vremena na vrijeme ćemo pogledati sve oblasti bodibildinga, nivoe treninga sportista i programe koji im odgovaraju. Pa, prvo poznanstvo ćemo započeti proučavanjem osnovnog programa obuke za početnike.

Zapravo, prestanite da sipate vodu :) da pređemo na stvar.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Osnovni program obuke za početnike: karakteristike

Svaki program ima svoje karakteristike, tj. strateška šema za njegovu implementaciju - šta slijedi šta, koje vrijeme odmora itd. O tome ćemo razgovarati. Prvo što treba da uradite je da se odlučite za odgovor na pitanje: ko je početnik?

Odgovor: radi se o osobi koja je iz bilo kojeg razloga odlučila da ide u teretanu/fitnes salu bez jasne strategije i taktike, šta i kako će raditi, a njegovo kontinuirano iskustvo treniranja kreće se od 1 prije 6 mjeseci. On ga nema, a sposobnost tijela da se oporavi nakon vježbanja je izuzetno niska. Da napomenem da ne govorimo samo o mladim ljudima ili samo o muškarcima, to mogu biti mlade dame i „ljudi za...“, generalno, svi koji su odlučili da promene stas, ali ne znaju odakle da krenu i na kojem programu obuke raditi.

Dakle, čestitam Sharik, ti si idiot! Čestitamo vam na počasnoj tituli novajlije! Ne treba ga se stidjeti ni na koji način i dodati još iskustva svom radna knjižica da izgleda naprednije u očima drugih. Sve će doći i sve će biti, glavno da ste napravili prvi korak - doneli ste odluku i došli u salu, ali onda će vreme suditi, istorija će pokazati.

Sada kada smo odlučili o statusu, možemo prijeći na vodeći princip treninga koje bi svaki početnik trebao slijediti. To uključuje:

casovi 2-3 jednom sedmično;
shema rada – rad na cijelom tijelu bez odvajanja mišićnih grupa;
trening male količine;
osnovne ili uslovno osnovne vežbe, sa minimalnim uključivanjem izolovanih vežbi;
mali izbor vježbi;
nedostatak "šokantnih" tehnika () za rad s mišićima;
fokusiranje na glatko i dosljedno napredovanje težine.

Sve ove smjernice imaju za cilj postizanje često istih i specifičnih ciljeva za početnike.

Osnovni program obuke za početnike: glavni ciljevi

Općenito, zadaci početnika koji prvi put dolaze u teretanu su slični. Naravno, neki su zainteresovani da izgube malo više masti ili dobiju mišićnu masu, neki žele da postanu jači, ali generalno svi žele da na kraju imaju lepo telo i zdrav izgled.

Dakle, ovo nisu sasvim istiniti ciljevi koje bi početnik trebao sebi postaviti. Većina devojaka želi da smrša, većina dečaka želi da se udeblja (postati masivniji), postati jači. Kada prvi put dođete u teretanu, morate si postaviti “banalni” cilj – da iz treninga u trening postajete bolji.

Detaljnije se to može izraziti na sljedeći način;

razvoj opće kondicije - sposobnost tijela da "bolje" podnosi opterećenja i bolje se oporavlja od stresa;
poboljšanje koordinacije mišića i izvođenje vježbi u pravilnom obliku;
poboljšanje performansi – povećanje obima treninga u poređenju sa početnom vrednošću;
povećati osnovni nivo pokazatelji snage, povećanje izdržljivosti.

Za početnika su to ciljevi koji su važni, a njihovo postizanje vam omogućava da približite druge – povećanje mišićne mase, smanjenje masnoća, općenito poboljšanje dobrobiti i zdravlja kao “nuspojava”. Stoga se pokušajte fokusirati na "banalne" ciljeve - postati bolji danas nego jučer, a ostalo će uslijediti. U srijedu smo se podigli još jednom nego u ponedjeljak - super, počeli smo raditi cijeli program u 50 minuta (u poređenju sa prethodnim 60 ) a biti manje umoran je super!

To je sve, a sada pređimo na praktični dio.

Osnovni program obuke za početnike: pogled iznutra

Dakle, program ispod će raditi:

za početnike čije iskustvo u obuci potiče iz 1 prije 6 mjeseci;
početnici sa bilo kojom vrstom ciljeva;
samo osobama bez fizičkih/fizičkih zdravstvenih problema, bez operacija ili patologija.

Što se tiče tehničke strane PT-a, ona je sljedeća:

tip – program snage sa slobodnim tegovima za cijelo tijelo;
broj časova sedmično – 3 vremena;
format treninga – varijabla “ABA BAB”;
vrijeme rada programa – 2-3 mjeseci;
dva uzastopna dana odmora na kraju sedmice.

Zapravo, pređimo na objašnjenja i detalje.

Šema treninga za dvije sedmice izgleda ovako.

U prvoj sedmici izvodi se šema ABA alternacije, druge - BAB, i tako dalje 8-12 sedmice

Osnovni program obuke za početnike je sljedeći.

A u verziji sa slikama...

Vježba A

Vježba B

Kao što vidite, program koristi samo osnovne pokrete sa više zglobova, malo dopunjene „visoko specijalizovanim“ vežbama. Ova vrsta PT je odlična za zdrave početnike koji znaju kako izvesti slične vježbe i već su se s njima bavili. Ovaj program osigurava brzo napredovanje opterećenja i relativno brze pozitivne tjelesne promjene. (u proseku posle 2,5-3 mjeseci stalne obuke).

Osnovni program obuke za početnike: tehnički aspekti

Program obuke A: detalji i objašnjenja

Ovdje morate znati da:

osnovne vježbe su čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje;
čučnjevi su preporučena vježba za noge, međutim, može se zamijeniti potiskom nogu u simulatoru u slučaju "individualne netolerancije";
bench press je preporučena vježba za prsa, ali se može zamijeniti u slučaju „individualne netolerancije“;
veslanje sa utegom obrnuti hvat omogućava vam korištenje većeg raspona pokreta i preciznije postavljanje opterećenja na mišiće latissimus dorsi.

Program obuke B: detalji i objašnjenja

Ovdje morate znati da:

osnovne vježbe su –, i;
klasično mrtvo dizanje je preporučljiva vježba za početnike, ali se može zamijeniti i šipkama (skraćena amplituda) ili . U prvom slučaju, broj ponavljanja može doseći i do 12-15 po setu;
Zgibovi su preporučena vježba za leđa, ali se mogu zamijeniti redovima od gornjeg bloka do grudi ili zgibovima u simulatoru gravitron (za djevojčice);
Potisak za prsa u stojećem položaju je preporučena vježba za ramena, ali se može zamijeniti sjedećim potisakom za prsa ili sjedećim/stojećim potisakom bučica.

Osnovni program vježbanja za početnike: kako to učiniti

Prije svega, trebate obratiti pažnju na:

br. 1. Formular za izvršenje

Prve dvije sedmice morate testirati program, tj. identificirati radne utege za izvođenje određene količine treninga u odgovarajućem obliku. Ovo drugo znači izvođenje vježbe u skladu s njenom jedinom mogućom tehničkom varijantom. Nakon samouvjerenog izvođenja vježbe u datom broju ponavljanja/setova i tehnici, možete se fokusirati na dosljedno i postepeno napredovanje opterećenja (ako je moguće, povećavajte težinu utega pri svakom treningu).

br. 2. Setovi, ponavljanja i napredovanje opterećenja

Volumensko-snažni napredak u obuci je implementacija datog programa (broj pristupa/ponavljanja u pokretu) i postepeno povećanje radne težine projektila bez ugrožavanja tehnike i numeričkih parametara vježbe.

Drugim riječima, morate pokušati postepeno povećavati težinu projektila i obavljati istu količinu posla, tj. ako ste radili biceps curls 30 kg in 3 pristupi 10 ponavljanja, zatim podizanje težine 31 kg u istoj (bez redukcije) brojčanoj shemi znači vaš napredak. Ako 31 kg se podiže samo u prva ili prva dva pristupa, što znači prelazak na povećanu težinu ( 31 ) još je rano, moraš probati 30,5 kg.

U takvim slučajevima, takva minimalna težina ( 0,5-1 kg) prilično je teško odabrati, a tu mogu u pomoć priskočiti razne gumene trake, vrpce i uzice koje će vam omogućiti da osigurate slobodnu težinu (mala palačinka), na primjer, na bučici koja se ne može odvojiti.

Zaključak: morate se prebaciti na novu težinu pod uslovom da završite puni volumen vježbe (dijagram broja serija/ponavljanja).

Bilješka:
U početku, početnici mogu prilično brzo napredovati u radnim utezima samo zbog svog statusa, ali onda se ovaj „laki“ put primjetno usporava.

br. 3. Po planu i "bez eksperimenata"

Mnogi početnici vole da dodaju nešto svoje u program obuke, da tako kažem, da urade nešto posebno. Međutim, sve što se od njih traži u početku je da slijede upute i koncept treninga. Za naš slučaj, to podrazumijeva dosljedno napredovanje u radnim težinama uz održavanje tehnike vježbanja, kao i rad sa zadatim brojem vježbi u datoj numeričkoj šemi i šemi treninga za odmor. Ovakav rad će omogućiti početniku da računa na jasne rezultate, zapamti ovo i ne „progovori“ ili „od nekog drugog ološa“ :).

Zapravo, to je sve što imam za ovo, hajde da sumiramo sve ovo brbljanje.

Pogovor

Sada imate osnovni program treninga za početnike u svojim rukama, sada možete početi da ga testirate u teretani. Stoga završavamo čitanje ovih redova, ispisujemo ih i duvamo u salu na uhodavanje, idemo!

Dozvolite mi da odem, vidimo se uskoro!

PS. Prijatelji, koji program pratite? Odgovore pišemo u komentarima.

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega kao svoj status socijalna mreža- plus 100 tačke ka karmi, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Želite da započnete trening snage, ali ne znate odakle da počnete? Evo osnovnih principa i pravila treninga za početnike u teretani koji su upravo odlučili da počnu trenirati.

Odlučili ste se u formi? Tražite odgovarajući program obuke za početnike? Ne znate koje vježbe raditi i koju opremu koristiti? Nema problema!

Reći ću vam kako pravilno početi vježbati u teretani i o osnovnim preporukama i pravilima za one koji tek počinju trenirati snagu. Bilo da želite da ojačate, smršate, izgradite mišiće ili jednostavno poboljšate svoju kondiciju, ovaj članak će vam pomoći da dođete na pravi put do zdravlja i postizanja vaših fitnes ciljeva.

Trening snage će također pružiti izvanredne rezultate za one koji su pokušali (i nisu uspjeli) da dođu u formu samo dijetom i kardio treningom. Dosledan i redovan trening (više od 2 puta nedeljno tokom 12 nedelja) će dovesti do:

Povećana veličina mišićnih vlakana
Snaga izgradnje
Povećanje snage tetiva
Povećanje snage ligamenata

Sve ovo će vam pomoći da izgradite zdravo i otporno tijelo, a također će smanjiti rizik od ozljeda. Na kraju ćete izgledati neverovatno!

Teretana za početnike: pravila ponašanja

Uvijek sa sobom ponesite ručnik koji ćete staviti na mašine i opremu koju ćete koristiti.
Vratite bučice, šipke, ploče za utege i drugu opremu nakon upotrebe.
Ne odmarajte se dugo između serija kada radite na mašinama dok drugi čekaju svoj red.
Na kraju, ostavite svoj mobilni telefon u ormariću ili automobilu kako drugi ne bi bili prisiljeni da slušaju vaše razgovore.

Uobičajene greške početnika

Korištenje utega koji su preteški u ranim fazama. Počnite s malim opterećenjima, a zatim ih postepeno povećavajte. Ako vaša tehnika pati, njišete se ili koristite inerciju svojih pokreta, to znači da ste i vi odabrali teška težina. Osim toga, povećava rizik od ozljeda i smanjuje učinkovitost rada ciljnih mišićnih grupa.

Korišćenje takođe mala težina . Uvek ima smisla igrati na sigurno, ali ako možete da uradite 30 ponavljanja sa određenom težinom, onda je verovatno bolje da je povećate. Savjet: Povećajte težinu za najviše 5% odjednom.

Prebrzo radite ponavljanja. Dizanje teških utega sporim, kontroliranim tempom stvara veću napetost mišića i omogućava vam da razbijete više mišićnih vlakana i smanjite rizik od ozljeda. Zapamtite da su zglobovi jaki onoliko koliko su jaki mišići koji ih okružuju.

Nedovoljan ili prekomjeran odmor. Oba faktora negativno utiču na trening. Preporučuje se odmor između serija od 30 do 90 sekundi.

Program obuke za početnike

Ovaj set vježbi u teretani za početnike savršen je čak i za one koji čak i prvi put dolaze vježbati u teretani. Vježbanjem po ovoj shemi možete ojačati ligamente i zglobove, kao i pripremiti mišiće za složenije vježbe i vježbe.

Trčanje na traci za trčanje - 5-10 minuta
Potisak nogu - 1 pristup
Savijanje ležećih nogu - 1 pristup
Spuštanje gornjeg bloka do grudi - 1 pristup
Smanjenje ruku u simulatoru leptira - 1 pristup
Produžetak ruke u crossoveru sa užetom - 1 pristup
Biceps kovrče u spravi - 1 pristup
Pritisak iznad glave u simulatoru - 1 pristup
Trbušnjaci u simulatoru - 1 pristup
"Bicikl" - 1 pristup

Bilješka! Početnici ne bi trebali koristiti teške osnovne vježbe u svojim prvim vježbama. Ovakav pristup može dovesti do ozljeda i zauvijek vas obeshrabriti od vježbanja u teretani.

Štaviše, nesmetan ulazak u režim treninga omogućit će bolji početak, pomoći u izbjegavanju ozljeda i bolova i omogućiti brže postizanje rezultata.

Smjernice za obuku za početnike

Ovaj program je dizajniran za poboljšanje fizički trening zdrava odrasla osoba koja nikada prije nije vježbala (ili ima malo iskustva).

Primetićete da se većina vežbi radi na mašinama. Ovo je namjerno jer početnici imaju manju stabilnost u zglobovima i slabije mišiće jezgra. Kada pokušavaju odmah raditi sa slobodnim utezima (bučice ili šipke), početnici povećavaju rizik od ozljeda.

Korištenje simulatora pruža podršku za to slabe tačke i omogućava vam da izolujete i ojačate mišiće prije nego pređete na slobodne utege.

Vježbu izvodite najmanje 2 puta sedmično kako biste osigurali značajan porast snage.

Između svakog treninga treba da bude 1 dan odmora.

Najmanje 1 set od 8-12 ponavljanja bi trebao značajno zamoriti mišiće. Odnosno, trebali biste odabrati težinu s kojom nećete moći izvesti 2 serije zaredom bez odmora od 30-90 sekundi.

Izvođenje jednog punog opsega ponavljanja pokreta na spor i kontroliran način treba trajati 4-5 sekundi.

Odmarajte najmanje 30 i ne više od 90 sekundi između serija i 1 do 2 minute između vježbi.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da bolje iskoristite svoj trening:

Ostanite hidrirani! Obavezno pijte najmanje 8-10 čaša vode dnevno. Dehidracija vas može oslabiti i smanjiti efikasnost vaših treninga. Takođe pijte dosta vode tokom treninga.

Jedite malu porciju hrane sa jednakim delovima nemasnih proteina (posmasna piletina, ćuretina, govedina ili riba) i složenih ugljenih hidrata(zobene pahuljice, pirinač) 30-60 minuta pre treninga, a takođe i 60 minuta nakon treninga. To će tijelu dati energiju i osigurati njegov oporavak.

Uradite kardio (za sagorevanje masti) tek posle trening snage ili u drugo doba dana

Vodite dnevnik treninga. Zabilježite broj serija i ponavljanja, veličinu radnih utega i izvedene vježbe. Ovo će vam omogućiti da pratite svoj napredak i napredak.

Na svom putu ka izgradnji svog tijela, redovno snimajte fotografije i mjerenja svih dijelova tijela kako biste pratili svoje rezultate.

Zamislite da imate priliku pronaći blago. Škrinja sa poklonima je zakopana negdje nepoznato i imate 2 mogućnosti. Prvi način: uzmete lopatu i prekopate ogroman zemljište. Drugi način: proučavate kartu i namjerno kopate tačno gdje je blago skriveno. Blago u našem slučaju će biti vaš ideal fizički oblik, a kartica je posebno osmišljen program obuke. Bez ovog plana, efikasnost vašeg treninga je jako ograničena.

Gotovi planovi obuke: prednosti

Dakle, definitivno znate šta želite i shvaćate da treba raditi na treningu mišića na redovnoj osnovi. Želite odmah početi raditi na sebi. Ali prije nego počnete trenirati u teretani, odlučite se o svom cilju. Koji zadatak postavljate sebi? Gubitak težine, povećanje mase, olakšanje? Na osnovu toga se razvija program treninga u teretani.

Zahvaljujući ovom planu, ne morate trošiti energiju na obavljanje stvari. efikasne vežbe. Razumna lista zadataka omogućava vam da brzo postignete rezultat koji vam je potreban. Na primjer, program treninga u teretani za djevojčice, po pravilu, ne sadrži vježbe za trapeznih mišića. Za muškarce, naprotiv, ovo područje je važno. Program treninga u teretani za muškarce će se veoma razlikovati od plana treninga za djevojčice. U ovom slučaju, razlika će se očitovati ne samo u stupnju složenosti, već iu obliku opterećenja. I za muškarce i za djevojčice preporučuje se pravilno kombiniranje i aerobnog treninga i treninga snage. Plan lekcija koji su razvili profesionalci omogućava vam da ne gubite vrijeme na traženje najbolje vežbe, ali slijedite najefikasniji put.

Programi vježbanja u teretani: jednostavno uradi

Naš portal predstavlja gotove programe treninga u teretani koji su već dokazali svoju efikasnost. Svaki plan lekcije je uravnotežen, efikasan i usmjeren na rješavanje određenog problema. Možete odabrati gotove programe obuke koji imaju za cilj rješavanje problema kao što su:

Priprema
sagorevanje masti
povećanje snage
izdržljivost
olakšanje
održavanje kondicije

Plan vježbanja u teretani za muškarce omogućava i ektomorfima i endromorfima da postignu željeni oblik. Vrijedi napomenuti da je uz redovne treninge potrebno pratiti pravilnu ishranu. Svaki od programa obuke ima odgovarajuće preporuke. Slijedeći ovaj plan, zagarantovano ćete postići uspjeh.

Obuka za muškarce se obično zasniva na jednom principu: izvršenju osnovne vježbe i povećanje volumena mišića. Za ljepši spol program je potpuno drugačiji. U treningu za djevojčice, u pravilu se neke mišićne grupe potpuno isključuju, a glavni naglasak je na zadnjici i tetivima.

Naša web stranica pruža potpuno besplatan pristup programima za bilo koju svrhu. Slijedeći ove smjernice, brzo i efikasno ćete postići željeni oblik. Za postizanje najboljih rezultata nudimo programe obuke za djevojke i muškarce od profesionalnih trenera. Individualni plan značajno će vam ubrzati put do pobjede. Takav program treninga u teretani, osmišljen uzimajući u obzir vaš trening, tip tijela i zdravstveno stanje, omogućava vam da brzo i efikasno postignete savršenstvo.

Veliki bodibilder Džej Katler je jednom rekao:

Znamo: jesi sjajna osoba! Ostanite s nama i slijedite svoje snove.

Ovaj članak će vam reći kako kompetentno kreirati program treninga snage za sportistu bilo kojeg nivoa - bilo da je to žena ili muškarac, obučeni bodibilder ili zeleni početnik... Šta trebate znati? Šta tražiti Posebna pažnja? Kako inteligentno kombinirati vježbe? Kako ih pravilno kombinovati i u kom obimu? Općenito, sve nijanse i karakteristike taktičkog planiranja treninga prosječnog sportiste...

Dakle, idemo...

Zagrijavanje

Pravilo #1: Svaki program treninga u teretani ili vani, na spravama, sa utegom ili bučicama, treba započeti zagrijavanjem, istezanjem i zagrijavanjem. Ovo pravilo bi za vas trebalo postati dogma, jer nepoštivanje je bremenito, u najboljem slučaju, lakšim, lakšim povredama. Neću ni da pominjem najgori slučaj - shvatite da je rad sa maksimalnim i ispod maksimalnim težinama izuzetno opasan ne samo za zdravlje, već čak i za život sportiste... Nećemo se dugo zadržavati na toplom - gore - ova faza trenažni proces Dakle, čitav niz članaka na našoj stranici posvećen je ovoj temi, tema je nekoliko puta pokretana i treba je proučavati "iznutra i izvana"... Idemo na glavnu fazu treninga snage...

Glavni dio

U glavnom dijelu lekcije pokušajte se prilagoditi ispravno izvršenje vježbe, zamisliti mehanizam njihovog djelovanja na tijelo, postići stanje maksimalne koncentracije na motoričke radnje.

U treningu je potrebno koristiti opremu, simulatore i uređaje koji djeluju na različite mišićne grupe. Preporučuje se početak lekcije energetski intenzivnim i efikasnim vježbama usmjerenim na najmasovnije i velike mišićne grupe: mišiće prsa i leđa. Zatim uzastopno počinju izvoditi pokrete koji razvijaju mišiće ruku, deltoida, latisimusa i drugih mišićnih grupa. Zaključno, za oporavak je dobro koristiti zgibove, visi, zamahe i vježbe fleksibilnosti.

Morate disati bez odlaganja. Prilikom čučnjeva, podižući noge i savijajući se naprijed, izdahnite kroz usta; kada spuštate uteg (bučice ili težinu odgovarajućeg alternativnog sprava za vježbanje) na prsa kod pritiska na klupi, udahnite kroz nos. Preporučljivo je stisnuti usne u cijev i, kao uz otpor, izdisati zrak u tankom mlazu.

Važno je moći dozirati opterećenje ovisno o:

a) godine,
b) spol,
c) zdravstveno stanje,
d) fizička spremnost,
e) vrstu radne aktivnosti,
e) individualne karakteristike tijela
g) i niz faktora spoljašnje okruženje(temperatura i vlaga).

Poznati američki bodibilder Arnold Švajceneger smatra da uspjeh na treningu uglavnom zavisi od voljnog stava prema predstojećem poslu, od kvaliteta vježbi, a ne od njihovog izbora. On nudi kompleks, koji se sastoji od 10 vježbi dizajniranih za ciljanje glavnih mišićnih grupa. Svaki se izvodi u tri serije od 8-10 ponavljanja u intervalima od 30 sekundi.

Ležeći, pritisnite šipku/bučicu širokim hvatom, spuštajući se dok šipka ne dodirne vaša grudi ispod nivoa bradavica. Spuštanje šipke - udah, stiskanje - izdah. Koristi se princip povećanja težine od pristupa do pristupa. U prvim serijama ima 8 ponavljanja, u finalu - 6 (za prsne mišiće).
Povlačenja dok visi na šipki sa izuzetno širokim hvatom dok vam brada ne bude iznad šipke. Spustite se polako, dok udišete. 10 ponavljanja, sa dodatnom težinom - b-8 (za opterećenje latissimus mišića i cijelog ramenog pojasa).
Dok sjedite, pritisnite šipku hvatom 13 cm širim od ramena. Može se izvoditi stojeći, ali dok sedi, sportista doživljava manje opterećenje na donjoj trećini leđa (za razvoj prednjih deltoidnih mišića).
Podizanje utege na biceps, koristeći hvat u širini ramena. Laktove držite nepomično kako se opterećenje bicepsa ne bi smanjilo. Težina utege je takva da je nakon petog ponavljanja teško podići (razvijati mišiće ruku).
Dok stojite, polako spustite uteg iza glave i vratite triceps u prvobitni položaj („francuski potisak“). Razmak između dlanova u hvatu je približno 25 cm.U ovom slučaju podlaktice se drže što bliže glavi koja je u mirnom položaju. Ako vam se laktovi razilaze u stranu, smanjite težinu utega (za tricepse).
Čučnjevi sa šipkom/bučicama na ramenima (ili na Smith mašini), stojeći sa petama na dasci za stepenice ili nagibu. Držite leđa uspravno. Kada se krećete dole, duboko udahnite, kada se penjete, izdahnite.
Ležanje na mašini - savijanje nogu, zatim lagano spuštanje. Podignite pete što je više moguće (za mišiće stražnjeg dijela bedara).
Stojeći, podizanje na nožne prste, paralelno. Težina težine vam omogućava da izvedete 5 serija po 15 ponavljanja (za mišiće potkoljenice).
Lezi dalje nagnuta klupa, podizanje tela. Noge savijene u koljenima (za trbušne mišiće).
Sjedeći na klupi, čvrsto hvatanje šipke, laktovi spojeni. Fleksija ručnog zgloba (za mišiće podlaktice).

Prilikom sastavljanja kompleksa treba uzeti u obzir broj treninga tjedno.

Ako je iskustvo vježbača manje od šest mjeseci, u jednoj lekciji za povećanje mišićne mase ruku dovoljno je koristiti 4-5 pristupa za biceps i 5-6 za triceps, a ako do godinu dana , tada možete izvesti 6 - 8 i, shodno tome, 7 - 9 pristupa - to jest, u prvoj godini opterećenje se povećava zbog povećanja broja pristupa. Ubuduće se preporučuje da se poveća kroz „teškiji“, koncentrisaniji rad i da svaki pristup bude „do neuspjeha“.

Na osnovu ovih približnih kompleksa, u zavisnosti od nivoa pripremljenosti, sportske opreme i dobrobiti, možete kreirati svoju najprikladniju opciju. Istovremeno, bilo koji kompleksi, bez obzira na tip tijela, godine i iskustvo u treningu, moraju uključivati takve tradicionalne vježbe kao što su:

stojeći uteg/bučice/potisak za ramena,
čučnjevi sa šipkom/bučicama na ramenima,
podizanje bučica sa strane prema gore,
savijanje naprijed sa šipkom/bučicama na ramenima,
bench press/potisak s bučicama,
i definitivno mrtvo dizanje.

Ove vrlo teške vježbe izvode se s ekstremnim tegovima.

U procesu atletskog treninga trener i učenik moraju strogo kontrolirati tehniku, jer se i uz neznatnu promjenu kinematike pokreta u nju uvlače dodatne mišićne grupe, a učinak na vježbače se mijenja.

Završni dio.

Na kraju sesije, spuštajući spravu ili ručke sprava za vježbanje, morate se smiriti i raditi ugodne, pristupačne i jednostavne vježbe istezanja i opuštanja. Sve ovo nije ništa manje važno, kao i uvodni dio lekcije.