Tehnika izvođenja bočnih iskoraka za djevojčice. Iskori sa strane. Šta pumpaju iskori?

Tokom vježbe u rad se uključuju aduktor i kvadriceps mišića butine, koji se lako napumpaju tokom redovnog intenzivnog treninga. Uz to, iskoraci rade na mišićima gluteusa maximusa i stražnjem dijelu bedra. Ovom vježbom možete tonirati mišiće bedara i dijelom zadnjice. Postupno postaju jači i elastičniji, a stvaraju i ugodno i uočljivo olakšanje.

Ispravna tehnika

Lateralni iskoraci su teške vježbe jer zahtijevaju od sportiste da se dobro istegne u zglobovima kuka. Također je poželjno da je ukupni mišićni tonus normalan, inače mogu nastati problemi prilikom ustajanja iz iskora.

Dakle, izvođenje bočnih iskoraka je kako slijedi:

1. Morate iskoračiti jednom nogom u stranu tako da obje noge budu na udaljenosti koja je dvostruko veća od širine vaših ramena.
2. Zatim morate polako spustiti tijelo, savijajući koljena. Ugao savijanja uvijek treba biti 90 stepeni.
3. Pokret prema dolje se zaustavlja sve dok bedra ne postanu paralelna s podom.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Sigurnost

Bočni iskori su napredne vježbe koje zahtijevaju dobro istezanje i normalnu koordinaciju. Činjenica je da dok izvodite iskorak, možete slučajno istegnuti ligamente, jer su noge postavljene vrlo široko. Da se to ne bi dogodilo, tokom treninga morate nositi cipele koje ne klize ili odabrati mjesto u teretani sa posebnim premazom.

Također je poželjno izvoditi osnovne vježbe istezanja dok se pripremate za bočne iskorake. Možete napraviti 10-15 čučnjeva brzim tempom. Oni će vam pomoći da istegnete zglobove kuka. Osim njih, izvode se savijanja s ravnim leđima prema naprijed, što vam omogućava da zagrijete stražnji dio bedra.

Ako izvodite iskorake s utezima, trebate uzeti samo svoju optimalnu težinu. Kada se iskorak izvode s utezima, tijelo sportaša aktivira mišiće stabilizatore koji su odgovorni za održavanje ravnoteže. Za početnike su slabo razvijeni, pa je preporučljivo prakticirati tehniku ​​vježbanja bez težine.

Uobičajene greške

Tokom iskoraka, sportisti početnici često zaokružiti leđa. Najčešće se to dešava jer leđa i noge nisu navikli na ovakvo opterećenje. Da biste se zaštitili od mogućih ozljeda leđa, dovoljno je povećati ugao savijanja zglobovi kolena. Ako prema tehnici treba da bude ravno, onda je 135 stepeni pogodno za osobe sa slabim leđima.

Također možete primijetiti da se sportisti početnici drže pogrešan stav u ovoj vježbi. Mnogi ljudi svoju tjelesnu težinu prenose na prst ili petu, pokušavajući pojednostaviti izvođenje. Nažalost, to značajno smanjuje efikasnost vježbe, pa je preporučljivo ravnomjerno rasporediti težinu po stopalu.

Ni u kom slučaju ne dižite teške težine, ako niste sigurni da možete dovršiti pristup do kraja. Teške bučice ili šipka bez utega znatno otežavaju izvođenje iskoraka, jer morate održavati ravnotežu.

Oprema

Iskori u stranu mogu se izvoditi sa ili bez tegova. Obične bučice koje je potrebno držati u rukama ili šipka koja se nalazi na leđima mogu biti prikladne kao dodatna težina. Neki sportisti dodatno kače tegove na šipku, na osnovu svojih mogućnosti.

Dok izvodi ovu vježbu, sportista mora nositi cipele sa pouzdanim đonom. To je neophodno kako bi se izbjeglo istegnuće ligamenata prilikom mogućeg klizanja nogu po klizavoj površini.

Kako bi bočni iskori pomogli da efikasno napumpate mišiće nogu, morate poslušati sljedeće savjete:

• kada izvodite bočni iskorak, trebate ispraviti leđa što je više moguće, jer kičma treba biti u neutralnom položaju;
• grudi treba da budu u ravni, a ramena ispravljena;
• kada se savijaju, koljena ni u kom slučaju ne bi trebala izlaziti izvan linije velikih prstiju, jer je to ispunjeno brzim trošenjem koljena i ligamenata;
• tjelesnu težinu treba ravnomjerno rasporediti na stopalo;
• na početku vježbe plitko udahnite, a na kraju izdahnite;
• Početnici ne bi trebali izvoditi vježbu bez prethodnog istezanja, a nije preporučljivo ni dizati preteške utege.

Zaključak

Bočni iskori se odnose na osnovne vježbe koristi se za trening nogu. Uključuju glutealne mišiće, aduktore kuka i mišiće rotatorne manžete. Uz to, sportista trenira trbušne mišiće, quadratus lumborum mišić i mišić erector spinae. Zbog tako velikog skupa uključenih mišića, vježba se smatra teškom za početnike.

Ovo je još jedna tehnika koju možete ugraditi u svoj trening donjeg jezgra danas. Bočni iskori razvijaju snagu butnih mišića, zatežu aduktorske mišiće i relativno koriguju oblik zadnjice. Upravo iz tih razloga djevojke su obavezne da ih dodaju. Vježbajte posebno pogodan za žene sa "kruškama" sa uskim strukom i "pantalonama" na bokovima.

Princip vježbe se zasniva na savijanju nogu u koljenima i zglobovi kuka, naizmjenično ih pomičući u stranu i pomjerajući centar gravitacije.

• prima se naglašeno opterećenje velika glutealna i unutrašnja područja bedara;
• u ulozi sinergista kvadricepsi strše;
• funkcija stabilizatori izvodi - tetive koljena, gležnjevi, lumbalni, gluteus minimus, obliques.

Kako trenirati

Unatoč činjenici da vježba ne uklanja masnoću sa strane, prilagođena linija kukova vizualno smanjuje volumen. Moguće je ukloniti "medvjeđe uši" sa strane samo kombinacijom dijete i bučica i bočnih iskoraka. Zato u slobodnim danima u program uključite 40-minutni program sagorevanja masti.

Uz ovu strategiju i trening dva puta sedmično sa utezima i 10 ponavljanja u 3 sesije bukvalno za mjesec dana možete "odsjeći" višak i riješiti se opuštenosti unutrašnje zone. Nakon adaptacije izvodite tehnike treninga u režimu višestrukih ponavljanja - 20 x 4 kompleta, u kombinaciji sa , .

Oni rade po ovom planu muškarci, ali uzimaju teške bučice ili stavljaju uteg na trapez.

Vježbajte pogodno za svakoga sportisti, bez obzira na nivo treniranosti, koji znaju da kontrolišu telo. Nastavite tek nakon istezanja mišića bedara.

Iskori u stranu za djevojčice: tehnika

Vježbu je prilično lako savladati. Main, održavati ravnotežu i koordinirati pokrete.

1. Uzmite IP: postavite stopala u nivo ramena, raširite nožne prste u stranu, ispravite kičmeni stub.
2. Pronađite udoban položaj za svoje ruke – stavite ih iza leđa ili ih spustite duž tijela.
3. Zategnite trbušne i glutealne mišiće.
4. Dok udišete, iskoračite desnom nogom u stranu.
5. Zatim prebacite težinu tijela, savijte koljeno preostalog uda pod ravnomjernim uglom i stavite stopalo na pod. Noga koja podupire ostaje ravna i prati kretanje kukova.

Držite položaj tijela isti tokom cijelog seta. Za održavanje ravnoteže Dozvoljeno vam je da se lagano sagnete naprijed.

Neki se ljudi savijaju nisko, pokušavajući dodatno istegnuti mišiće gluteusa maximusa, ali to rizikuje iščašenje zglobova kuka.

Svaki pokret izvodite pod kontrolom, osjećajući napetost mišića aduktora.

Komentari

Da biste izvukli maksimum, poslušajte savjete profesionalaca.

• Kao prvo eksperimentirajte sa širinom koraka. Bitan odredite za sebe udobnu udaljenost kako ne biste preopteretili koljena i održavajte ravan savijanje pod uglom od 90°. Ako ostavite potporni ud dalje, naglasakće se prebaciti na stražnjicu, ali će se povećati opterećenje ligamenata i zglobova.
• Probajte dubina iskora. Kada je savijena, radna noga je uvijek paralelna s podom.
• Pomaknite težište na pete.
• Pratite vektor kretanja. Nemojte iskoračiti striktno u stranu, već lagano pomjerite nogu naprijed.
• Izbjeći problemi sa kolenom, započnite iskorak tako što ćete izbaciti kukove i tek onda savijte zglobove.

Komplikacije: bočni iskori s bučicama

Mišići se brzo prilagođavaju istom opterećenju, pa ih je potrebno povremeno šokirati. Ovo će pomoći:

• bučice, utezi;
• povećanje broja ponavljanja;
• brzina.

Princip rada sa utezima je isti, samo držite projektile u dlanovima obrnuti hvat i držite ih ispred torza savijenim rukama i podignite ih do ramena u trenutku iskora.

1. Uhvatite bazu objema rukama i držite je ispred torza, uz tijelo.
2. Izvedite iskorak u stranu i, koristeći snagu potporne noge, vratite se u IP.

Vježba je varijabilna. Izvedite sa dva girja na grudima, podignite ih iznad glave i kombinujte sa potisaka. Ako želite opteretiti leđa i trbušnu grupu, izvodite iskorake sa utegom.

Bočni iskori u video formatu

Ocijenite članak!

Jesi li opet ti? I opet smo mi! Dobrodošli! Sreda na kalendaru 22 juna, što znači da je vrijeme za tehničku napomenu, a danas ćemo pričati o bočnim iskoracima. Nakon čitanja saznaćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vežbe, otkrićemo i stepen njene efikasnosti i preporučljivost uključivanja u svoj program treninga.

Dakle, zauzmite svoja mjesta u gledalištu, da počnemo.

Iskorak u stranu. Šta, zašto i zašto?

Vjerovali ili ne, ljeto je vrijeme koje otkriva sve naše “vrline”. Uglavnom, to se i dalje odnosi na žene, jer se trude da se što više izlažu suncu i zato nose razne mini, kratke hlače i drugu odjeću. Mi smo (muška populacija) kao što smo hodali u pantalonama ili farmerkama, i dalje hodamo (kako kažu zima i ljeto su isto :)). Mora se reći da ne mogu sve mlade dame priuštiti kratke hlačice, odnosno samo neke, a cijela stvar je u problematičnom području zvanom unutrašnja strana butine. Upravo ova ženska "Ahilova peta" sprečava mnoge predstavnice ljepšeg spola da se razmeću kratkim uniformama. Problem je zaista relevantan i ne tiče se samo onih dama koje jesu 30 , ali i često mladi i zvučni. Kako se nositi s tim? U najmanju ruku, pročitajte napomenu o bočnim iskoracima do kraja.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Atlas mišića

Vježba spada u klasu osnovnih/uslovno osnovnih sa vrstom sile potiska (guranja) i ima svoju glavni cilj rad na zadnjici i unutrašnjoj strani bedara.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

• ciljano – gluteus maximus;
• sinergisti – kvadriceps, adductor magnus, soleus;
• dinamički stabilizatori – tetive koljena, mišići potkoljenice;
• stabilizatori – ekstenzori kičme, gornji/srednji trapezius, levator scapulae, tibialis anterior, gluteus medius/minimum, quadratus lumborum, obliques.

Kompletan mišićni atlas izgleda ovako.

Prednosti

Izvođenjem iskora u stranu možete očekivati ​​sljedeće prednosti:

• razvoj snage mišića nogu (posebno kvadricepsi i tetive koljena);
• volumetrijski razvoj zadnjice;
• podizanje unutrašnje strane butine (vađenje svježeg sira/želea);
• sušenje gornjeg dela butina (sa određenom strategijom izvršenja);
• razvoj ravnoteže i fleksibilnosti.

Tehnika izvođenja

Iskori u stranu su vježba ulazni nivo teškoće. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Uzmite bučice u ruke i stanite uspravno: koljena i kukovi blago savijeni, stopala u širini ramena. Usmjerite pogled naprijed. Ovo će biti vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite i dok izdišete, napravite korak u stranu udesno i lagano gore. Savijte koleno i kuk u prilično dubok iskorak, prebacujući težinu tela na desni kuk. Ostanite na dnu putanje za 1-2 račune. Dok udišete, vratite se na IP. Ponovite određeni broj puta, a zatim promijenite nogu.

U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako.

U ovakvom kretanju...

Varijacije

Osim klasične verzije iskora u stranu s bučicama/utegom, postoji nekoliko varijacija vježbe, a posebno:

• s utegom s dvije ruke;
• With 2 - bučice na grudima;
• sa jednom bučicom na grudima.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

• korak u stranu bi trebao biti relativno velik ( dugi iskorak) tako da slobodna noga bude ravna kada se uteg prebacuje na potpornu nogu;
• dubina iskora mora biti najmanje do položaja bedra paralelnog s podom;
• tokom cijele putanje kretanja držite leđa uspravno;
• iskorak ne bi trebao biti strogo u stranu, već u stranu i malo prema gore;
• pri iskoracima pazite na položaj koljena, ne bi trebalo da ide previše dalje od linije nožnih prstiju;
• da biste izbjegli negativno opterećenje na koljenu potporne noge, započnite iskorak izbacivanjem kuka i tek tada savijte koljeno;
• ne klimajte glavom i ne gledajte u svoja stopala;
• Prije izvođenja vježbe istegnite mišiće bedara.

Završili smo s teoretskom stranom, sada pogledajmo neke praktične tačke.

Side Lunges efektivna vežba za zadnjicu?

Unatoč činjenici da je ciljna mišićna grupa stražnjica, podaci o električnoj aktivnosti mišića ukazuju na izuzetno nisku uključenost mišića u rad. Konkretno, evo EMG vrijednosti koje su dobili istraživači iz Instituta za istraživanje sportskih performansi Novi Zeland ( 2015 ) :

• bočni pristup klupi sa bučicama: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18 ;
• bočni ulazak na klupu za bučice sa ukrštenim nogama: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5 ;
• iskoraci sa bučicama u stranu: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13 .

Bilješka:

Gmax/Gmed – visoka i srednja električna aktivnost glutealnih mišića.

Dokazi sugeriraju da bočni iskoraci nisu najbolji za razvoj gluteusa. najbolja vežba, međutim, savršeno opterećuje aduktorske mišiće, čime vam omogućava da ispravite problematično područje mnoge žene, unutrašnja strana butine.

Ja sam djevojka, kako da svoje butine učinim tankim i čvrstim, a unutrašnji dio zategnutim?

PS. Dame, imate li problema sa unutrašnjom stranom butine?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega kao svoj status socijalna mreža- plus 100 bodovi prema karmi su zagarantovani :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Kao što svi već razumiju, u ovom materijalu ćemo govoriti o vježbama pod uobičajeno ime"iskoraci". Oni koji su barem nekoliko puta vježbali u teretani čuli su mnogo o tome. Hodanje s iskoracima i dalje zauzima vodeću poziciju na listi vježbi usmjerenih na postizanje atraktivnih oblika.

Osim ove vrste, postoji još nekoliko modifikacija iskoraka, među kojima su sljedeće:

• bočni udari;
• kosi iskoraci;
• unakrsni iskoraci;
• dijagonalni iskoraci;
• obrnutih iskoraka.

Svaka vrsta, naravno, ima svoju tehniku ​​izvođenja. Za ljepši spol ova vježba je izvan svake pohvale, jer može obavljati ne jednu, već nekoliko funkcija: dati elastičnost stražnjici, ojačati mišiće prednjeg buta, kao i unutrašnjeg dijela stražnjeg dijela. Ako radite redovno, moći ćete vidjeti rezultate prilično brzo. Osjetit ćete kako se povećao tonus pojedinih mišića i kako se promijenio oblik područja bedara.

Prilično je teško smisliti alternativu iskoracima; ne, može se nečim zamijeniti, ali ne tako učinkovito i praktično u isto vrijeme. Ispadi su standardna vježba za ženske zadnjice, mogu se jednako produktivno izvoditi i u teretani i kod kuće.

Uz lakoću tehnike izvođenja, iskorake karakteriziraju mnoge male nijanse koje se ne mogu izbjeći. Zahvaljujući njihovoj upotrebi, sportista dobija priliku da prilagodi opterećenje u zavisnosti od svojih fizičkih mogućnosti i očekivanih rezultata.

Jedna od varijanti iskoraka je "bugarski iskorak"

Unakrsni iskori su pogodni za početnike i iskusne sportiste. Za iskusne djevojke mogu biti dobar alat za podupiranje željene forme koju su već postigle.

Za izvođenje bočnih iskoraka morate imati na raspolaganju par bučica ili kratku šipku. U prvom slučaju, bučice treba držati u nivou ramena. Početni položaj je ravan stav, noge zajedno. Zatim se desna noga gurne naprijed za korak malo u stranu i čučnu sa istom nogom. Lijeva noga istovremeno ostaje ravno, ne skida se s poda i ne savija se. Usklađenost s ispravnošću ove tehnike je vrlo važna, bez toga je nemoguće postići željeni rezultat. Samo ćete gubiti vrijeme. Nakon što mišići desne noge podlegnu opterećenju, zauzima se početni položaj i iste operacije se izvode sa lijevom nogom.

Pokušajte napraviti korake u stranu što je moguće šire, tako da će učinak na mišiće biti znatno uočljiv. Što vam je noga dalje, to će veći stres biti na vašim kukovima. Ali upravo je njihov razvoj cilj ovu vježbu. U isto vrijeme, široki korak pomoći će u smanjenju opterećenja na zglobu koljena. Optimalno opterećenje za početnike je 10 puta na svakoj nozi, broj pristupa je 3, pauza između njih je 4-5 minuta. S vremenom morate stalno povećavati opterećenje; dodajte još nekoliko pristupa ili ponavljanja za svaku nogu.

Prilikom izvođenja bočnih iskora torzo treba ostati nepomičan, stalno u ravnom stavu, odnosno kada se saginjate, ne morate povlačiti ovaj dio tijela sa sobom. Pravilno izvođenje osigurava da vježba uključuje samo mišiće bedara i nogu, a ne i mišiće leđa.

Iskori sa strane kod kuće

Ovdje ne možete bez dodatne opreme u obliku para bučica. Da biste to dovršili, trebat će vam malo slobodnog prostora kako biste mogli napraviti nekoliko koraka naprijed. Kod kuce, odlično mjesto Hodnik je savršen za izvođenje vježbe. Radna težina po ruci je različita za svakoga, zavisi od nivoa razvijenosti ljudskih mišića, ali se generalno kreće od 2-8 kg.

Korake možete poduzeti na različite načine, mi ćemo obratiti pažnju samo na dvije najpopularnije sorte.

Prva opcija je postavljanje zadnjeg stopala blizu prednjeg stopala pri svakom pokretu. U drugoj opciji, zadnja noga se odmah pomiče naprijed. Sa stanovišta složenosti izvođenja, posljednja metoda pobjeđuje, jer se izvođač gotovo ne odmara, već odmah prelazi na sljedeći pokret. Osim toga, učinkovitiji je postizanjem maksimalnog mogućeg (sa takvom radnom težinom) opterećenja. Vježba se izvodi u serijama, prvo 10 koraka u jednom, a zatim u poleđina, ukupno 20 koraka. U ne tako dugoj prostoriji, stepenice su raspoređene na nešto drugačiji način.

Opterećenje na kukovima može se povećati pojedinačno. Efikasnost treninga će biti mnogo bolja ako zadnju nogu držite u donjem položaju nekoliko sekundi tokom svakog iskora naprijed. Takođe, niko vas ne brani da povećate broj pristupa. U svakom slučaju, ovo će sigurno imati pozitivan učinak na rezultat.

Upute za hodanje s iskoracima

Kratka utega se koristi kao oprema za snagu. Ali to je samo na početku, kada se naviknete, možete postepeno okačiti palačinke. Ako nema šipke, a to se događa prilično često, vježba se izvodi pomoću bučice. Težina se bira prema nivou fizički trening konkretnu osobu.

Pa počnimo. Zauzmite početni položaj - noge su vam spojene, šipka je ravnomjerno postavljena na ramena tako da isto opterećenje pada na svaku stranu (ako se koriste bučice, podižu se i drže u visini struka). Napravite prvi iskorak desnom, a zatim lijevom nogom. Uvijek se fiksirajte u donjem položaju 4-5 sekundi, a zatim napnite mišiće i vratite se u početni položaj. Guranje i slični nekontrolirani pokreti se ne smiju događati, sve radite polako i umjereno. Nepravilno izvršenje samo će izgubiti vrijeme, a ne željeni rezultat. fizička spremnost. U početku je dovoljno deset ponavljanja na svakoj nozi. Tada se broj pristupa može povećati.

Naizmjenični skokovi i iskori

Sportske i periodične stres od vježbanja pružiće osobi lepotu i zdravlje. Samo pola sata vježbanja dnevno omogućit će vam da postignete atraktivne oblike i održite ih što je duže moguće. Pokušajte razviti i izvesti sveobuhvatan trening usmjeren na razvoj i rad ne samo mišića bedara i stražnjice, već i drugih grupa. Sretno i zadivljujuće rezultate!