Dom / Terapija za dermatitis/ Gluteus maximus vježbe u teretani. Vježbe za glutealne mišiće - kako napumpati glutealne mišiće? Efikasan trening glutealnih mišića. Vježba za gluteus medius

Vježbe za gluteus maximus mišiće u teretani. Vježbe za glutealne mišiće - kako napumpati glutealne mišiće? Efikasan trening glutealnih mišića. Vježba za gluteus medius

Danas ćemo pogledati vrlo interes Pitajte: kako napraviti svoju guzu velikom, okruglom i čvrstom, ili, kako se to često kaže, „policom“.

U stvari, djevojke često žele ukloniti udubine na bokovima (guznica) kako bi zadnjica postala okrugla i "uspravna".

Kostya Shirokaya u potpunosti razumije i dijeli takve želje, što znači da vam predstavlja novi članak o spašavanju za sve koji žele da Madame Sizha bude ukusna bez grešaka!

Saznajemo kako svoju zadnjicu učiniti zaobljenom i lijepom, kako i kojim vježbama napumpati sredinu glutealni mišić, kao i kako podići i raditi opuštenu zadnjicu prema gore!

Članak je napisan korištenjem materijala divne fitnes trenerice Alise Levchegove - link do njene korisne stranice s kvalitetnim informacijama na Instagramu fitness_alisa

Uzroci

Dakle, prvo utvrdimo razloge za nastanak takvih depresija:

Udubljenja su vizuelno vidljiva zbog masnoće na pantalonama i bokovima. One. ako smanjite ovu masnoću, depresije će praktično nestati:

Udubljenja na zadnjici ukazuju na to nerazvijeni srednji gluteus mišić, koji formira prekrasan prijelaz od struka do bokova i od vaše zadnjice čini "stolicu":

Ovako izgledaju razvijeni gluteus maximus, minimus i srednji mišići pod napetošću sa niskim procentom masti. Kada su opušteni, to će biti samo prekrasni zaobljeni bokovi, pogledajte kako izgleda napumpani srednji gluteus mišić na fotografiji:

Dakle, jeste li utvrdili razlog? Odlično, postaje jasno šta dalje s ovim!

Kako podići zadnjicu sa policom i ukloniti udubljenja na bočnim stranama zadnjice?

Razgovarajmo u upitnoj formi kako napraviti okruglu zadnjicu od kvadratne i kako podići zadnjicu uz pomoć vježbi:

Pa, hajde konačno da pričamo o treningu!

Vježbe za gluteus medius i minimus mišiće za njihov rast

Dakle, hajde da saznamo koje vježbe podižu zadnjicu. Da biste to učinili, morate saznati u kojim pokretima su uključeni mišići.

Gluteus srednji mišići (glavne funkcije):

Stabilizira tijelo prilikom trčanja i hodanja.
Pomiče kuk u stranu.
Prilikom fiksiranja kuka drži karlicu i trup okomito.
Prednji snopovi rotiraju bedro prema unutra.
Stražnji snopovi rotiraju bedro prema van.

Obavezno pogledajte video s objašnjenjem kako efikasno i bez bolova napumpati gluteus srednji mišić!

U hodniku

Poznavajući funkcije mišića, možemo identificirati vježbe u kojima je uključen.

Trening

Dakle, evo 3 treninga koji se fokusiraju na gluteus srednji mišić da biste podigli zadnjicu u teretani:

Teška

dijagonalni iskoraci (zovu se i nakloni) - NE PREPORUČUJEMO, opterećenje na zglobu koljena je previše neprirodno;

(ležeći na boku/stojeći sa utezima ili ekspanderom, u blok zamahu sa manžetnom) 4 x 20;

Lagana

Istezanje

Kako istegnuti mišić kada postoji bol? Istezanje gluteus medius i minimus mišića je veoma važno za oslobađanje napetosti. To je vrlo lako postići: na primjer, korištenjem teniske ili druge tvrde loptice. Prvo morate osjetiti same mišiće i glavne točke napetosti: lezite na zdravu stranu i lagano savijte noge, a zatim masirajte bedreni mišić od gornjeg ruba karlične kosti do vrha bedrene kosti.

Kada pronađete okidače, prevrnite se na zahvaćenu stranu, stavite tenisku lopticu između tijela i poda i pustite da gravitacija učini svoje. Okrenite se na prednju stranu butine kako biste izvršili pritisak na tačke pritiska u tom dijelu gluteusa. Lako ćete pronaći Pravo mesto- bol će biti akutna. Međutim, ako ste strpljivi, dišite duboko i opustite se nekoliko minuta, bol će polako početi da jenjava. Osim toga, uradite sledeća epizoda strija.

Zdravo momci! Ova napomena će biti posvećena našoj zadnjici kojoj je i dalje potreban dobar trening, i to sveobuhvatan. Hajde da danas pričamo o treningu srednjeg mišića naše zadnjice.

Lepa, čvrsta zadnjica privlači pažnju oba pola, a ujedno daje osećaj udobnosti i tonusa celom telu. Za atraktivan oblik i pristajanje ovog dijela tijela zaslužan je gluteus srednji mišić. Pročitajte do kraja kako se radi sa ovom zonom.

Ako ste djevojka, savjetujem vam da pročitate i jedan vrlo cool članak na temu zadnjice,

Hajde da ne lupamo okolo i pređimo pravo na stvar.

Stražnja se sastoji od tri glavna mišića - velikog, srednjeg i malog. Gluteus medius mišić se nalazi direktno ispod gluteus maximusa, u gornjem dijelu, na bočnim površinama karlice, i trokutastog je oblika. Sastoji se od dvije grede - duboke i površne i odgovorna je za otmicu kukova i održavanje tjelesne ravnoteže.

Glavni razlozi za rad na zadnjici:

Estetski. Mnogi muškarci i žene priznaju da je upravo ovaj dio tijela najprivlačniji suprotnom polu.
Jačanje cijelog tijela. Stražnjica pomaže mišićima leđa da podrže kičmu i na kraju imaju lijepo držanje.
Povećava snagu bodibildera i poboljšava fizičke performanse.
Studija fizička aktivnost postaje lakše - i odmah ćete to osjetiti!
Napumpana zadnjica pomaže u sprječavanju bolova u leđima i cijelom lumbalnom dijelu.
Potpuna kontrola nad radom kukova, čime se poboljšava funkcija zglobova koljena.
Uvježbana stražnjica je preventivna mjera za izbjegavanje artroze zglobova kuka.

Nakon što smo detaljno naučili koje prednosti pruža napumpani gluteus srednji mišić, vježbe će se izvoditi punom snagom. Dalje ćemo analizirati koji od njih su najprikladniji. Ovu oblast možete podjednako efikasno raditi u teretani ili kod kuće.

Prije početka nastave, neophodno je zagrijati mišiće.
Nakon osnovnih opterećenja potrebno je izvoditi vježbe za gluteus srednji mišić.
Uradite do 25 ponavljanja u 3-4 serije.
Treninzi su podjednako efikasni i za muškarce i za žene.
Učestalost treninga je jednom sedmično, možete zamijeniti trening nogu u svom programu treninga. Trajanje najmanje 6 sedmica.
Pazite na ishranu, u njoj treba da dominiraju proteini i ugljeni hidrati životinjskog porekla.
Kada radite od kuće, morate kupiti bučice ili ih zamijeniti domaćim utezima, kao što su napunjene boce.

4 vježbe za dom

1) ZAMAHNITE NOGAMA U LEŽEĆEM POLOŽAJU. Lezite na bok, lagano podignite tijelo i oslonite se na lakat, savijen pod pravim uglom. Noge leže ravno, bez savijanja u kolenima. Zategnite trbušne i zadnjične mišiće. Počnite pomicati nogu prema gore, držeći je nesavijenom, do najviše moguće tačke.

Zastanite na vrhu na trenutak i polako pomičite nogu prema dolje, bez potrebe da dodirujete potpornu nogu, to će omogućiti mišićima da budu pod mnogo većom napetošću. Promijenite stranu. S vremenom možete otežati vježbu tako što ćete slobodnu ruku staviti uteg na nogu.

2) Čučnjevi. Kako bi opterećenje bilo fokusirano ne na gluteus maximus, već na mišić gluteus medius, morate modificirati klasične čučnjeve. Da biste to učinili, postavite noge šire od ramena i okrenite stopala u stranu za 45 stepeni.

Imajte na umu da kada radite čučnjeve, vaša koljena također moraju biti okrenuta u stranu u istom nivou kao i nožni prsti. Čučnite do pravi ugao bez savijanja leđa i oslanjanja na pete. Za najbolji rezultat morate uzeti tegove.

3) GLUTEALNI MOST. Lezite na leđa, ruke uz tijelo, noge savijene i raširene šire od širine ramena, stopala u stranu. Pete bi trebale biti smještene na minimalnoj udaljenosti od stražnjice. Trebate podići karlicu na najvišu tačku i ostati tamo nekoliko sekundi. Stražnjica treba da bude napeta.

Spuštajte se vrlo polako bez dodirivanja poda. Da biste povećali opterećenje, postavite uteg blizu struka ili stavite stopala na povišenu platformu.

4) SKOKOVI IZ ČUČNJA. Da biste to izveli, treba da postavite stopala šire od širine ramena sa prstima okrenutim u stranu. Sjednite potpuno, držite leđa uspravno, za praktičnost možete preklopiti ruke jednu na drugu ispred sebe. Odgurnite se nogama i skočite, pokušavajući podići stopala od poda. Ako vam je u početku jako teško, možete si pomoći rukama.

4 vježbe za teretanu

Nastava u teretani može se izvoditi uz korištenje raznih sportskih rekvizita - bučica i šipki, kao i specijaliziranih sprava za vježbanje.

1) Čučnjevi SA ŠIPKOM. Uzmite šipku i stavite je na ramena. Počnite da se spuštate dok pomerate karlicu unazad. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom u najnižoj tački. Nakon što se prilagodite opterećenju, možete čučnuti još niže. Trebalo bi da se dižete polako, bez naglih pokreta, koristeći pete kao oslonac. Nema potrebe da se vraćate na početnu tačku, vaše noge treba da ostanu blago savijene.

2) PENJANJE NA Uzvišenje. Za ovu vježbu trebat će vam bučice i klupa ili platforma. Stanite ispred podignute platforme, držeći bučicu u obje ruke. Podignite se na nju jednom nogom, držeći je čvrsto postavljenu, dok leđa držite okomito na pod. Dok se spuštate na pod, napravite jedan korak unazad.

3) LOMI NOGE. Za to će vam trebati poseban simulator. Da biste to učinili, postavite željenu težinu na mašinu, fiksirajući leđa u ravnom položaju. Ruke moraju biti postavljene na posebne ručke opreme. Polako otvorite noge, zaustavljajući se na maksimalnoj tački na nekoliko trenutaka.

Zatim se polako vratite, ostavljajući malo prostora između nogu kako biste održali napetost mišića. Na ovom treningu morate pratiti svoje disanje, raditi razblaživanje dok izdišete, a smanjenje pri udisanju. Takođe je važno da svoje jezgro držite mirnim.

4) OTMIKA NOGE U KROSOVERU. U početnoj poziciji, donji blok bi trebao biti na vašoj strani. Kabl mora biti pričvršćen za nogu koja je udaljenija. Uhvatite ručicu rukom i stanite tako da kabel bude zategnut. Zategnite zadnjicu i snažno pomaknite nogu u stranu u laganom ritmu. Zamijenite noge.

Izvođenjem vježbi preporučenih u ovom članku, vaša guza će dobiti zaobljen, lijep oblik, bit će zategnuta i elastična. Samo imajte na umu da svi ovi treninzi nisu namijenjeni mršavljenju, pa prije nego počnete raditi na gluteus medius mišiću za njegov rast, morate se riješiti viška masnog tkiva na petoj tački.

Zato samo napred! I to je sve što imam po ovom pitanju, vidimo se ponovo, prijatelji! Ćao ćao...

comments powered by HyperComments

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga, tako da ništa ne propustite! Pozivam vas i kod mene Instagram

Način života većine moderne žene ni na koji način ne predisponira tijelo da bude zdravo i lijepo: sjedilački rad dovodi do trošenja mišića, stvaranja ružnih opuštenih i nabora na zadnjici. Stoga je jedno od najčešće postavljanih pitanja u vezi sa figurom kako napumpati gornji dio stražnjice i učiniti je zaobljenijom? Vježbe za gluteus medius i bedra pomoći će vam da promijenite svoj izgled. Nivo zategnutosti datog područja tijela ovisi o srednjem mišiću. Hajde da saznamo kako izvršiti nadogradnju gornji dio zadnjicu, da li je moguće povećati zaobljenost mišića kod sindroma ravne zadnjice i kolike su šanse za uspjeh kod djevojaka koje treniraju kod kuće.

Lijep oblik zadnjice ne znači uvijek puno posla u teretani. Neke devojke imaju ukusne obline i bez treninga. Čim se malo ulože, mišići dobijaju zavodljivu elastičnost. Samo nekolicina spada u kategoriju favorita, ali oni su ti koji naknadno aktivno dijele svoja iskustva u videima i natječu se jedni s drugima oko objavljivanja fotografija na na društvenim mrežama. Zato su tako često njihove vježbe na gornjem ili donji dio zadnjica ne pomaže drugim ženama.

Izgled zadnjice uvelike zavisi od širine karličnih kostiju. Ništa manje važan nije ni oblik tri uparena mišića - gluteus maximus, gluteus medius i minimus - koji je genetski određen i individualan, poput otisaka prstiju. Ne možete promijeniti oblik vježbanjem, ali trening s utezima može podići vaše mišiće i povećati veličinu.

Ne možete dobiti brazilsku guzu jednostavnim čučnjevima i zamahima. Da biste ispravili svoju figuru, morate puno raditi prema ličnom programu. Nemojte koristiti standardne trening komplekse kao šablonu i ne pokušavajte napumpati gluteus srednji mišić sofisticiranim vježbama. Za početak, adekvatno procijenite početne podatke, sastavite svoj režim treninga i počnite povećavati pojedinačne mišiće koristeći izolirane vježbe snage.

Izgled stražnjice ovisi i o veličini masnog tkiva između kože i mišića. Ako tamo prekomjerna težina, onda problem nije što je kost široka. Žene sa prekomjernom težinom trebale bi početi s aerobnim i osnovna obuka a tek nakon gubitka težine izvodite vježbe na donjem i gornjem dijelu zadnjice. Tada napumpani mišići neće biti samo ugodni na dodir, već i ugodni za oko.

Anatomija glutealnih mišića

Gluteus medius i minimus mišići nalaze se na bočnim površinama zdjelice i djelomično leže ispod mišića gluteus maximus. Srednji mišić stvara volumen na vrhu "pete tačke" i ima trokutasti oblik. Njegov široki gornji kraj drži se na iliumu zdjelice i, sužavajući se poput lepeze, svojim donjim uskim krajem pričvršćen je za veći trohanter - vanjski dio femura.

Funkcije gluteus srednjeg mišića

Mišić drži karlicu i trup okomito, učestvuje u rotaciji kuka i gotovo u svim abdukcijama noge u stranu. Lako je opipljiv tokom treninga i dobro reaguje na opterećenje. Kada je dovoljno razvijen, skriva izbočene strane karlične kosti, formiranje predivna linija kukovi

Istrenirani gluteus srednji mišić pruža više bonusa od samo divljenja muškaraca:

poboljšava stabilizaciju tijela tokom kretanja;
pomaže poboljšanju performansi plivanja i vrste kontakata sport;
omogućava vam da trčite brže;
ispravlja vaše držanje.

Zašto pumpati gluteus srednji mišić?

Slabost gluteus medius mišića brzo dovodi do artroze zgloba kuka. Međutim, njegove funkcije ne mogu se zamijeniti drugim mišićima. Nedostatak razvoja također izaziva bolne bolove u zglobu kuka nakon dugog hoda. Vizuelno, opušteno područje je vrlo uočljivo kada nosite visoke potpetice.

Razvijeni gluteus medius mišići su estetski ugodni i čine važan dio jezgre. Ako su slabi, tada djevojka neće imati zdrava leđa, lijepe noge ili visok nivo kondicije.

8 vježbi za treniranje gluteus srednjeg mišića

Zagrijavanje zglobova je unutrašnja masaža tijela koja sprječava pogoršanje postojećih ozljeda i smanjuje rizik od raznih vrsta oštećenja. Za zagrijavanje nakon zagrijavanja možete raditi kardio na traci za trčanje, eliptici ili užetu za skakanje. Učinit će cirkulaciju krvi i tonirati mišiće dobar kompleks vežbe za stomak

Nakon pripreme, možete sigurno izvoditi vježbe koje aktiviraju rast stražnjice.

Duboki čučnjevi sa šipkom: 3-4 serije po 7-12 čučnjeva

IN ispravne čučnjevešipka se postavlja na ramena a sam čučanj se izvodi pomeranjem karlice unazad. Stopala se mogu postaviti u širini ramena ili malo šire. Razmak između stopala treba da vam bude udoban. Okrenite stopala u stranu za 45 stepeni.

Prilikom spuštanja pazite na koljena – nemojte ih ispružiti dalje od nožnih prstiju i ne skretati udesno ili ulijevo. Držite leđa uspravno: uvucite stomak, ispravite ramena, ne spuštajte glavu (glava treba da bude produžetak vrata). Za ravnotežu, držite ruke pravo ispred sebe. Tokom čučnja, tijelo će se nagnuti, ali nemojte namjerno naginjati torzo naprijed.

Spustite se što je dublje moguće do trenutka kada donji dio leđa počne da se savija prema dolje u luku, a trtična kost ne napravi "kljucanje". Na dnu zadržite 2-3 sekunde i podignite se bez trzaja, fokusirajući se na pete. Na gornjoj tački nemojte stati, ne ispravljajte noge do kraja i odmah počnite da se spuštate.

Iskorak: 3 serije po 10-15 ponavljanja

Za početnike sa nesavršenom tehnikom vežbanja i devojke koje žele da izgrade zadnjicu, bolje je raditi statične iskorake bez šetnje po teretani. Postavite stopalo naprijed tako da vam koleno bude u istom smjeru kao i nožni prst. Postavite drugu nogu dalje unazad kako biste povećali opterećenje na zadnjici.

Neki treneri preporučuju postavljanje stopala striktno na istu liniju, ali je tako teško održati ravnotežu. Drugi savjetuju da radite unakrsne iskorake, postavljajući nogu dijagonalno unazad, što je opasno za početnike. Dok savladavate tehniku nemojte eksperimentisati i postavite stopala u liniju sa kukovima.

Prilikom iskora, ne zamahujte, ne naginjite trup prema naprijed i ne dodirujte zadnjim kolenom pod. Postepeno komplikujte vježbu: uzmite bučice, držite šipku na ramenima, zabacite zadnju nogu na klupu (bugarski iskoraci).

Uspon na platformu: 2-3 seta od 10-15 ponavljanja

Stanite ispred stabilnog ormarića ili klupe visine 40–50 cm.. Stavite jednu nogu na platformu (poželjno je da noga formira pravi ugao u kolenu). Izbjegavajte previše savijanje noge i nemojte stavljati koleno preko nožnog prsta kada se penjete na platformu. Održite ravnotežu na jednoj nozi, oslonite se na petu i vratite se početni položaj.

Podizanje karlice od poda: 2-3 serije po 15-20 ponavljanja

To je svima poznato. Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo. Savijte noge, stavite stopala na pod i približite ih zadnjici. Zatežući zadnjicu, pokušajte da podignete karlicu i zadržite nekoliko sekundi. Opterećenje možete povećati postavljanjem šipke na pregib nogu i tijela.

Otmice nogu stojeći, ležeći i na sve četiri: 3 serije po 15 ponavljanja

Stojeći na sve četiri ili ravnim nogama (držeći okomiti oslonac rukama), povucite ravnu nogu što je više moguće unazad i gore. Možete se ljuljati na sve četiri sa savijenim kolenom ili podići jednu ravnu nogu dok ležite na boku. U bočnim zamasima poduprite glavu rukom i ne podižite nogu previsoko – ugao sa tijelom ne bi trebao biti veći od 70 stepeni. Ne pravite nagle pokrete, ne angažujte donji dio leđa i koristite utege za noge.

Unakrsna podizanja nogu: 3-4 seta od 12-15 ponavljanja

Abdukcije iz donjeg bloka izvode se po istom principu kao i obični zamahi stojeći ili sa naglaskom na koljena i laktove.

Podizanje nogu u mašini sa težinom od 10-20 kg: 1-2 seta od 15-20 ponavljanja

Podesite željenu težinu, sjednite na spravu i nagnite leđa unazad kako bi se gluteus srednji mišić više uključio u rad. Otvorite kukove što je više moguće i polako spojite noge, ostavljajući mali razmak između njih. Ostavite torzo nepomičan.

Potisak na platformi: 3-4 seta od 15-20 ponavljanja

Sjednite na sjedište i postavite stopala sa prstima okrenutim prema van u gornje uglove platforme. Stisnite platformu bez potpunog ispravljanja nogu. Polako spuštajte platformu nadole tako da vam u konačnom položaju kolena formiraju skoro pravi ugao, ali zadnjica ne napušta sedište.

Nakon treninga napravite 10-20 minuta rashlađivanja. To može biti trčanje na traci za trčanje u načinu rada “grubog terena” s postepenim smanjenjem nagiba i tempa ili trening na orbitskoj stazi. Završite trening gimnastikom - vježbama istezanja za glutealne mišiće i stražnji dio bedara.

Kako pravilno trenirati zadnjicu?

Najbolje mjesto za treniranje zadnjice je teretana, ali pola efikasne vežbe na gornjem i donjem dijelu zadnjice može se raditi kod kuće. Limit trening snage do 2-3 puta sedmično. Prvo izvodite vežbe sa više zglobova osnovne vježbe na velikoj grupi mišića (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, leg press), a nakon njih - izolacijske (glutealni most, izlazak na platformu, otmica noge).

Nakon što završite propisani broj ponavljanja za jednu vježbu, odmorite 30-60 sekundi i uradite drugu seriju. Dišite duboko i izdahnite snažno (u najtežoj fazi). Ni u kom slučaju ne zadržavajte dah, inače ćete se do kraja pristupa početi gušiti. Ne čekajte da ožednete: pijte male gutljaje vode između serija.

Ako želite da se napumpate i izgradite mišiće, pokušajte ne miješati različite vježbe u jednom pristupu: prvo izvedite sve pristupe za jednu vježbu, a zatim pređite na drugi pokret. Da bi ciljni mišić rastao, potrebno ga je što više "zabiti" teretom težine. Supersetovi ili dvofazne vježbe (na primjer, kada se čučanj kombinira s mrtvim dizanjem, iskorak, itd.) su bolji za vraćanje tonusa mišića i povećanje izdržljivosti.

Uzmite 15-30 sekundi više pauza između različitih vježbi nego odmora između serija. Odaberite težinu utega i broj vježbi na osnovu svojih mogućnosti. Uvijek počnite s minimumom i pazite na tehniku - kvalitet je uvijek važniji od kvantiteta.

Jedite više žitarica, povrća, mesa i riblja jela. Uklonite iz svoje prehrane namirnice koje su odgovorne za pogoršanje stanja izgled: brza hrana, zasićene masti, alkohol, slatkiši i brašno. Trening ne nadoknađuje lošu ishranu, zato unapred razmislite o svom programu ishrane i ne trošite energiju - trenirajte sa zadovoljstvom, a ne pod pritiskom!

Nema ništa prevrtljivije od definiranja standarda ženske privlačnosti. Nedavno su se nesrećne devojke izgladnjivale, držale stroge dijete i plašile se da ponovo odu u teretanu kako bi stekle mršavu i uglatu „manekensku” figuru.

Međutim, sada postoji obrnuti trend, a žene sa atletskim figurama i ugodno zaobljenim oblicima zauzimaju ponosno mjesto. Posebna pažnja, naravno, daje se zadnjici kao jedan od problematična područja. Dakle, šta biste trebali učiniti da biste dobili čvrstu i voluminoznu zadnjicu?

Trebam li ići u teretanu ili je dovoljna posebno odabrana dijeta? I da li je posjeta neophodna? teretana, ili možeš napumpati guzu kod kuće?

Prekrasna guza – idealni parametri

Umjereno razvijena i uredna zadnjica bez opuštene ili opuštene kože privlačna je za svako takmičenje u bikiniju. Kako bi postigli željenu formu, polaznici ne štede truda na treninzima i slijede stroge dijete.

Važno je znati! Koliko god da se reklamiraju "čudesne" kreme i bilo koji drugi lijekovi, samo skup mjera može učiniti vašu guzu lijepom: pravilno odabran raspored treninga, uravnotežena prehrana i kozmetički postupci.

Zloglasni 90-60-90 odavno su stvar prošlosti, kao neuspela teorija lepote. Uostalom, često se ispostavi da kada obim zadnjice dosegne 90 cm, njihov vlasnik je i dalje nezadovoljan njenim tijelom.

Najisturenija tačka zadnjice sa idealnom zadnjicom treba da se nalazi otprilike u sredini zadnjice ili malo iznad nje.

Dakle, koji su parametri idealne zadnjice?

One su sljedeće:

iza zadnjice vidljiva je njihova zaobljenost;
meka tkiva su vrlo elastična kada se dodiruju, zadnjica treba lagano da se njiše dok se kreće;
zadnjica ne visi, zategnuta je. To znači da najviše high point nalazi se u istoj ravni kao i sredina pubisa;
nabor ispod stražnjice je minimalno izražen ili je potpuno odsutan;
između zadnjice nalazi se pregib nalik na slovo v;
Na koži nema osipa ili celulita.

Kada pažljivo pogledate idealnu zadnjicu u profilu, primijetit ćete njen pravilan radijus i nedostatak opuštenosti. Najizbočenija tačka zadnjice u ovom slučaju nalazi se otprilike u sredini stražnjice ili malo iznad nje.

Kako napumpati zadnjicu u teretani. Fotografije prije i poslije

Fotografije prije i poslije redovnog odlaska u teretanu mogu vas zaista iznenaditi. Uz odgovarajuću dozu upornosti, čak i zadnjica najtužnijeg izgleda može se pretvoriti u standard ljepote.

Da biste postigli takve rezultate, morate se pridržavati nekoliko prilično jednostavnih pravila:

Prije početka vježbi potrebno je izvesti kompleks za zagrijavanje. Uključuje uobičajeno "školsko" zagrijavanje, koje nastavnici fizičkog vaspitanja toliko vole, vježbanje zglobova i kardio trening u trajanju od 15-20 minuta. Ovo posljednje uključuje brzo hodanje (oko 6-7 km/h), trčanje, bicikl za vježbanje i elipsu.
Postoje dva načina da napumpate zadnjicu u teretani: korištenjem strojeva ili korištenjem slobodnih utega.
Ako ti dugo vremena Ako se uopće niste bavili sportom ili nemate pojma kako pravilno kreirati program treninga da ravnomjerno rasporedite opterećenje, onda treba tražiti pomoć od trenera ili dati prednost obuci na simulatorima.
Izvođenje vježbi koristeći slobodnim tegovima(utega, bučice, tegovi) su najefikasniji. One su i mnogo teže od treninga na spravama zbog potrebe održavanja ravnoteže.

Prekrasna zadnjica - kako napumpati zadnjicu, vježbe

Najefikasnije vježbe za napumpavanje stražnjice u teretani i postizanje lijepe zadnjice su:

iskoraci Smith mašine;
čučnjevi sa utegom ili bučicama;
iskoraci s bučicama;
bugarski iskori;
čučnjevi u hak mašini;
hiperekstenzija;
ležeći potisak nogu;
savijanje nogu u simulatoru;
zamahnite nogama u simulatoru.

Potrebno je izvesti 20-30 puta u 3-4 pristupa. Sprave za vježbanje možete mijenjati tokom treninga kako biste razradili drugu mišićnu grupu, glavna stvar je da se ne zbunite u vježbama koje još treba raditi.

Kako brzo napumpati guzu kod kuće

Budući da su mišići stražnjice uključeni u gotovo sve pokrete, bit će ih malo teže napumpati kod kuće nego u teretani. Glavna stvar kod vježbanja kod kuće je da se ne sažaljevate i da vježbate dok ne osjetite peckanje i osjećaj „pečenja“ u mišićima.

Vježbe možete raditi kod kuće svaki drugi dan ili svaki dan. na osnovu sopstvenih osećanja. U slučaju da je potrebno ne samo napumpati zadnjicu, već i ukloniti masnoću iz nje, potrebno je dopuniti kardio izolovanim treningom.

Koje vježbe trebate raditi da biste napumpali zadnjicu?

Bez obzira na to koji se novi trendovi pojavljuju u svijetu fitnesa, osnovne vježbe za lijepu zadnjicu ostaju nepromijenjene:

Video kako pravilno čučanj da napumpate zadnjicu

Čučnjevi se smatraju prilično teškom vježbom.

Da biste postigli najveći učinak i izbjegli ozljede, morate slijediti tehniku njihovog izvođenja:

Noge su malo šire od linije ramena;
Koleno ne bi trebalo da ide preko nivoa nožnog prsta. Stoji pod pravim uglom dok spušta telo;
Leđa su ravna, glava se ne naginje, nema otklona u donjem dijelu leđa;
Naglasak je na štiklama;
Glavna napetost ide na glutealne mišiće.

Bilješka!Što dublje čučnete i što su vam noge šire, gluteusi postaju više napeti.

Koliko dugo trebate da čučnete da biste napumpali zadnjicu?

Srećom, glutealni mišići počinju prilično brzo prilagođavati svoj oblik zbog vježbanja. Za prve rezultate dovoljno je izvesti 30 čučnjeva dnevno, 3 serije.

Pauza između njih ne bi trebalo da traje duže od jedne minute. Ukupno, radeći 90 čučnjeva dnevno, možete ispraviti zadnjicu što je brže moguće.

Ako smatrate da izvedene vježbe nisu dovoljne (straznica ne „gori“ nakon njih, što znači nepotpun rad mišića), onda možete postepeno povećavati broj čučnjeva na 60 u 1 pristupu. Važno je zapamtiti da je kompletiranje sve 3 serije izuzetno važno, stoga budite pametni u pogledu povećanja opterećenja.

Da li je moguće napumpati zadnjicu čučnjevima?

Koliko će zadnjica izgledati atraktivno zavisi od tri faktora:

oblici karličnih kostiju;
količina masti;
zategnutost i stepen razvijenosti glutealnih mišića.

Odlučujući faktor je ovo drugo, na koje utiču čučnjevi. Dakle, nesumnjivo su čučnjevi prilično efikasan način da napumpate zadnjicu.

Ukupno izvodi 90 od njih jednostavne vježbe kao što radite čučnjeve dnevno, možete napumpati zadnjicu što je brže moguće i dobiti prelijepu zadnjicu.

Bilješka! Glutealne mišiće možete savijati koliko god želite, međutim, ako se ne riješite masnog sloja na njima, vaša zadnjica neće imati estetski izgled zbog celulita.

Raspoloženje vam može značajno pokvariti i činjenica da će zadnjica zbog povećanja mišića i iste količine masnog tkiva značajno povećati volumen.

Kako napumpati zadnjicu bez čučnjeva

Čučnjevi su nesumnjivo odlična vježba, ali apsolutno nisu prikladni za osobe s bilo kojom vrstom bolesti koljena ili osteohondroze donjeg dijela leđa.

U tom slučaju možete izvesti sljedeće vježbe za ispravljanje stražnjice:

Stanite na pod, fokusirajući se na koljena i laktove. Polako podižite savijenu desnu nogu dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Održavajući ravnotežu, ostanite u ovom položaju dok se ne pojavi nelagoda, a zatim polako spustite nogu. Ponovite sa lijevom. Ako se opterećenje ne osjeća ili morate predugo držati noge, možete držati laganu bučicu između lista i stražnjeg dijela bedra.
Ponovite prethodnu vježbu podižući ravnu nogu.
Ustanite uspravno i zgrabite bučice ako je potrebno. Fokusiranje na leva noga, nagnite tijelo naprijed, dok podižete desnu ruku. Ne možete savijati drugu nogu. Spustite tijelo dok ne bude paralelno s podom, sa tijelom i podignutom nogom u liniji. Polako se podignite i ponovite vježbu sa drugom nogom.

Kako napumpati guzu i noge

Najefikasnije vježbe za zatezanje i oblikovanje ne samo zadnjice, već i nogu su:

Skakanje uzbrdo. Stolica ili slaba stolica nisu prikladni za ovo zbog loše ravnoteže. Optimalno bi bilo kupiti daske sa jednom ili dvije stepenice. Napominjemo da se ne preporučuje skakanje prilikom spuštanja, jer to može uzrokovati ozljede. kolenskih zglobova.
Skok čučnjevi. Jednostavno je: čučni, skoči, čuči. Pazite na zglobove koljena i tehniku izvođenja.
Podizanje nogu: u stranu, nazad, naprijed. Podignite nogu i ostanite u ovom položaju dok se ne pojavi nelagoda.
Zamahnite nogom na sve četiri. Smatra se jednom od najefikasnijih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.
Stolica. Pritišćući leđa uza zid, morate kliziti niz njega dok se ne formira pravi ugao na vašim koljenima.
Pregnite se sa ukrštenim nogama.

Kako napumpati guzu i grudi

Zbog udaljenosti između dvije mišićne grupe, ne postoji vježba koja bi istovremeno radila na grudima i zadnjici.

Međutim, možete kombinirati veslanje bučica i sumo čučnjeve:

pokupite bučice dovoljne težine;
kada čučnete, savijte jednu ruku, druga je spuštena;
prilikom podizanja promijenite položaj ruku;
Ako se osjećate umorno, promijenite vježbu promjenom savijanja ruku tokom čučnja.

Možete raditi i sljedeću vježbu:

Uzmi bučice dovoljna težina.
Bez savijanja nogu, nagnite torzo dok ne bude paralelan s podom. Ispravite ruke i lagano ih raširite u stranu.
Počnite polako savijati i ispravljati ruke prema grudima. Ovo će vam omogućiti da se napumpate prsnih mišića, a zbog potrebe za održavanjem ravnoteže, stražnjica će biti uključena.

Kako napumpati guzu i trbušnjake

Klasična daska je savršena za vježbanje trbušnjaka i stražnjice u isto vrijeme. Da biste ga izveli, morate se osloniti na laktove i nožne prste, održavajući ravnu liniju tijela. U roku od 10 sekundi, trbušnjaci i stražnjica nepripremljene osobe će početi gorjeti.

Lakša verzija vježbe vam omogućava da zamijenite naglasak na laktovima naglaskom na ispravljenim rukama, a ruke bi trebale biti smještene točno ispod ramena.

Vježbe za napumpavanje zadnjice video, fotografija

Kako pravilno napumpati zadnjicu

Ako bezumno izvodite sve vježbe zaredom, ne samo da ne možete postići rezultate, već i naštetiti vlastitom tijelu. Da se to ne bi dogodilo, morate smisliti kako pravilno napumpati guzu.

Brazilska guza

Da biste napumpali svoju brazilsku zadnjicu, trebate učiniti dvije stvari:

Smanjite veličinu zadnjice sagorevanjem masti;
Zaokružite ga formiranjem mišića.

Sve se to postiže treningom i ishranom.

U ishranu je neophodno uključiti namirnice bogate kalijumom i vitaminom C, i također potpuno ukloniti iz njega jednostavnih ugljenih hidrata(premium brašno, drobljene žitarice). Bilo koje jelo s ugljikohidratima može se konzumirati najkasnije do 12 sati, a osnova prehrane trebaju biti proteini.

Shema vježbi, zauzvrat, uključuje sljedeće:

puni čučanj, ispod paralele s podom;
iskoraci Smith mašine;
bugarski iskori;
sumo čučnjevi sa bučicama ili girjama;
čučanj na jednoj nozi. Drugi se mora instalirati na nožni prst i minimizirati naglasak na njemu;
podižući noge na pod, oslanjajući se na laktove i koljena.

Ravna guza

Ako je zadnjica potpuno ravna, to znači da, s jedne strane, glutealni mišići nisu napumpani, as druge da je postotak masti minimalan. Ovo uvelike pojednostavljuje pumpanje glutealnih mišića, budući da je jedan problem - uklanjanje masnog sloja - već praktički riješen.

Za najbrže formiranje ravne zadnjice preporučuje se izvođenje sljedećih vježbi 20-30 puta u 3 pristupa:

mrtvo dizanje sa utegom ili bučicama;
čučnjevi: klasični, plie, sumo, na jednoj nozi i drugi;
iskoraci: na pod ili bugarski;
podizanje tijela iz ležećeg položaja, noge savijene u koljenima.

Međutim, ne treba očekivati zapanjujuće rezultate, jer se konstitucija mišića ne može značajno promijeniti. Iako napumpana zadnjica u svakom slučaju izgleda mnogo bolje od iskreno ravne.

Da li je moguće napumpati guzu ako je tanka?

Svaka osoba može izgraditi mišiće: mršave, debele, pa čak i one koji nikada u životu nisu vježbali. Razlika u izvedenim vježbama također će biti minimalna.

Mršava djevojka ili momak treba početi raditi na spravama za vježbanje, a također koristiti bučice umjesto šipke kada radi mrtvo dizanje i čučnjeve. Puno pažnje potrebno je posvetiti se vježbama kao što su ljuljanje nogu u stranu, podizanje karlice i stajanje na mostu.

Kako efikasno napumpati mušku zadnjicu

Struktura muške zadnjice se ne razlikuje od ženske, pa su vježbe za oblikovanje zadnjice iste za dječake i djevojčice.

Međutim, postoji nekoliko značajnih razlika:

muškarci se brže oporavljaju nakon treninga;
muški mišići su otporniji;
zbog testosterona mišići kod muškaraca rastu mnogo brže nego kod žena;
Zbog bioloških karakteristika muškarci se lakše skidaju salo.

Sve to znatno olakšava zadatak. Da bi muškarac brzo i efikasno napumpao zadnjicu, samo treba brže povećati opterećenje.

Koliko je potrebno da napumpaš guzu?

Na internetu je dostupno mnogo različitih kurseva koji obećavaju oblikovanje zadnjice u najkraćem mogućem roku. Ali da li je to moguće u praksi?

Kako napumpati guzu za 2 - 3 dana

Nema šanse. Čak i ako učite nekoliko sati dnevno, trenirajući isključivo petu tačku, nećete postići nikakve posebne rezultate.

Svaka osoba može izgraditi mišiće: mršave, debele, pa čak i one koji nikada u životu nisu vježbali.

Budi pazljiv! At prekomjerno opterećenje mišići mogu biti tako ozbiljno ozlijeđeni da ćete morati dugo zaboraviti na bilo kakav fizički trening.

Ali ako još uvijek postoji hitna potreba da za tako kratko vrijeme zategnete zadnjicu, onda možete upotrijebiti posebnu odjeću za oblikovanje koja će vam barem vizualno napumpati guzu.

Kako napumpati guzu za 2 sedmice

2 sedmice je minimalni period za koji počinju da se pojavljuju rezultati treninga.. Najbolja opcija Da biste napumpali zadnjicu za 2 sedmice potrebna vam je lična konsultacija sa iskusnim trenerom. On će moći odabrati potreban set vježbi, pomoći vam u kreiranju dijete i dati druge preporuke.

Da biste brzo poboljšali izgled svoje zadnjice kod kuće, možete poduzeti sljedeće korake:

Kako napumpati guzu za mjesec dana

Mjesec dana se smatra ozbiljnijim periodom tokom kojeg se mogu postići zapanjujući rezultati. Međutim, preporuke ostaju iste kao i za dvonedeljnu „trku“ da napumpate guzu.

Jedina razlika je u tome Preporučuje se izvođenje vježbi svaki drugi dan da daju mišićima vremena da se odmore i rastu.

Koliko vremena je potrebno da se djevojci napumpaju zadnjicu?

Sve ovisi o individualnim početnim parametrima i brzini reakcije tijela na stres. WITH Minimalnim periodom za koji možete primijetiti barem neka poboljšanja smatra se otprilike 1,5 sedmica, iako je u praksi potrebno oko 3 sedmice da počnu promjene.

Da li je moguće napumpati guzu bez drugih ograničenja?

Naravno dostupno. Mišići rastu proporcionalno opterećenju, a prilikom izvođenja visoko ciljanih vježbi, prirodno će se povećati.

Međutim, bez ograničenja u prehrani i povećanja ukupne pokretljivosti, svi stečeni mišići bit će skriveni iza sloja masti koji apsolutno nikuda neće otići. I, iako će zadnjica biti napumpana, spolja će se najvjerovatnije činiti samo debelom.

Da biste dobili ugodan oblik zadnjice, trebat će vam ozbiljan rad i neka ograničenja u uobičajenim stvarima. Međutim, ako se pokaže jača želja da pronađete svoju figuru iz snova, onda ćete nakon samo nekoliko sedmica nastave moći uživati diveći se svom odrazu.

Kako napumpati zadnjicu kod kuće uz pomoć vježbi:

Prekrasna guza - složena svakodnevno vježbanje 20 min.:

Većina djevojaka i žena sanja da će im s vremenom stražnjica ostati dobrom stanju i nije klonuo. Nažalost, to se ne može postići bez napora. Za one koji nisu lijeni raditi na sebi, u ovom članku ćemo vam reći kako napumpati gluteus medius mišiće. Vježbe su jednostavne i dostupne svima.

Anatomske informacije

Malo ljudi se iz škole sjeća da zadnjica nije jedan mišić, već čitav splet mišićnog tkiva. Da biste dobili lijepu formu kao rezultat treninga, morate znati za koje mišićne grupe izvoditi određene vježbe.

Pogledajmo strukturu grupe glutealnih mišića:

Gluteus maximus je najveći mišić u tijelu i nalazi se najbliže površini tijela iz ove grupe. Njegov zadatak je održavati cijelo tijelo u uspravnom položaju, što objašnjava veličinu ovog mišića. Zaslužan je i za funkcionisanje zgloba kuka prilikom raznih pokreta (čučnjevi, sklekovi i sl.) i cijelog tijela pri savijanju.
Gluteus srednji mišić je najmanji u ovoj grupi. Nalazi se ispod gluteus maximus mišića i odgovoran je za stabilnost zgloba kuka prilikom hodanja, trčanja, penjanja uz stepenice, abdukcije kuka u stranu i nazad. Vježbe za gluteus medius mišiće ih jačaju, što povoljno djeluje na funkcioniranje cijelog tijela.
Gluteus minimus mišić se nalazi direktno ispod gluteus mediusa i, u tandemu s njim, pruža zglob kuka održivost.

Budući da su svojevrsni oslonac za leđa, njihov razvoj i stanje su od neprocjenjive vrijednosti. Dalje u članku dati su primjeri najefikasnijih vježbi za djevojčice koje će vam pomoći da sredite i održavate gluteus srednji mišić u redu.

Zakorači na platformu

Korak-up na platformi je vježba za mišiće gluteus media i minimus, usmjerena na njihovo jačanje za obavljanje funkcija abdukcije kuka i stabilizacije zdjelice. Odlično za zagrijavanje prije snažnijih pokreta i uključeno u obavezne planove treninga sportista.

Za izvođenje ove vježbe potrebno je pripremiti podlogu koja će služiti kao stepenica, debljine otprilike petnaest do dvadeset centimetara.

Tehnika je sljedeća:

stanite jednom nogom na stepenicu;
pomerite slobodnu nogu u stranu do ugla od četrdeset pet stepeni;
zadržite u ovom položaju šest sekundi;
polako spustite nogu na pod.

Izvodite vježbu srednjeg intenziteta dvije minute, zatim promijenite nogu i ponovite.

Prilikom izvođenja pokreta treba paziti na svoje držanje - leđa trebaju biti ravna, aktivna noga treba biti ravna, ramena se ne smiju prevrnuti na jednu stranu.

Ova vježba može biti komplicirana činjenicom da uz maksimalnu abdukciju noge s njom trebate izvoditi kružne pokrete (pet krugova u smjeru kazaljke na satu i isti broj u smjeru suprotnom od kazaljke na satu), u ovom slučaju ćete morati održavati ravnotežu, što će dodatno opterećenje.

Otmica kuka

Ovaj pokret je jedna od najefikasnijih vježbi za gluteus srednji mišić kod kuće, koja utiče na njegov rast. Svaka žena to može izvesti, jer ne zahtijeva nikakav napor. posebne napore. Samo trebate pravilno izvesti pokret, inače neće raditi gluteus medius mišić, već tensor fascia lata. Ovaj mišić zauzima gornji i bočni dio nogu, odmah ispod butne kosti. Tokom vježbi morate paziti da su glutealni mišići napeti.

Vježba izgleda ovako:

zauzmite primarni položaj: ležeći na boku, glava na ruci savijena u laktu, koljena pod pravim uglom i zatvorena;
Bez ispravljanja, podignite koleno natkolenice što je više moguće, zadržite se nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj;
ponovite vježbu deset do dvadeset puta;
promijenite položaj, ponovite pokrete, dobro naprežući gluteus srednji mišić.

Vježba za njegov rast predviđa da se pri tome stopala moraju držati zajedno, a tijelo se ne smije okretati zajedno sa butinom.

Čučnjevi sa elastičnom trakom

Vježba se izvodi sa posebnim širokim elastičnim amortizerom koji se stavlja na obje noge odjednom, nešto iznad koljena. Ne bi trebalo da bude jako zategnuto, ali ni ispruženo ne može. Prečnik prstena treba da bude jednak obimu obe noge neposredno iznad kolena. Uređaj služi kao svojevrsno sredstvo za utezanje i ujedno štiti zglobove koljena od ozljeda (pukotina prednjeg ukrštenog ligamenta) u slučaju nepravilne tehnike čučnjeva. Amortizer takođe poboljšava efikasnost vašeg treninga.

Prvo morate naučiti kako vlastitu težinu, a zatim uključiti upotrebu elastične trake u program.

Vježbe za pumpanje gluteus srednjeg mišića izvode se na sljedeći način:

stavite amortizer na pet centimetara iznad koljena;
zauzmite početni položaj: raširite noge malo šire od ramena (tako da se elastična traka rasteže), stopala su paralelna jedno s drugim, prsa i glava izgledaju ravno;
zategnite trbušne mišiće, čučnite što je moguće niže, bez podizanja peta od poda i bez naginjanja tijela naprijed - držite težinu tijela na petama, koljena paralelna jedno s drugim;
naprezanjem glutealnih mišića, vratite tijelo u prvobitni položaj.

Vježba se ponavlja petnaest do dvadeset puta.

Bočni korak sa elastičnom trakom

Ovaj trening je veoma efikasan metod pumpanje gluteus medius mišića. Vježbe se izvode sa elastičnom trakom, koja pruža otpor tokom kretanja, čime se mišićna vlakna dodatno zatežu.

Tehnika:

stavite amortizer na obje noge istovremeno, malo iznad sredine potkoljenice, ali ispod koljena;
provjerite napetost elastične trake sa stopalima u širini ramena - treba osjetiti otpor;
na ravnim nogama, napravite korak u stranu, naprežući odgovarajući glutealni mišić, glatko povucite suprotnu nogu;
izvedite vježbu deset puta za svaku nogu;
uzmi sledeća pozicija: elastična traka na istom mjestu, lagano sjediti;
Na polusavijenim nogama ponovo napravite deset dodatnih koraka za svaku nogu.

Ovu vježbu možete izvoditi bez opreme, a kasnije preći na ozbiljnija opterećenja.

Bočna daska sa podizanjem nogu

Ovo je komplicirana modifikacija bočne daske za pumpanje gluteus medius mišića. Vježba je teška za nepripremljeno tijelo, ali s vremenom će trening pomoći da se ojača.

Izvođenje vježbe:

zauzmite željeni položaj: lezite na bok, oslonite se na savijeni lakat;
podignite karlicu prema gore tako da se formira ravna linija od ramena do gležnjeva, stopala su spojena, druga ruka je oslonjena na stranu, tijelo ne smije klonuti;
podignite ravnu gornju nogu tako da ugao između donjih udova bio jednak četrdeset pet stepeni, ostanite u ovom položaju šest sekundi;
polako spustite nogu.

Vježbu ponovite petnaest do dvadeset puta i okrenite se na drugu stranu.

Uzmi noge nazad

Ovo dobar trening za gluteus maximus i gluteus medius mišiće. Vježbe se izvode uz pomoć amortizera. Elastična traka treba da ima prečnik dovoljan da pomeri nogu nazad pod velikim uglom i istovremeno pruži otpor kretanju.