Zašto su ugljeni hidrati loši? Loši i dobri ugljeni hidrati. Glikemijski indeks. Ali šta su ugljeni hidrati? Koja je njihova uloga

Glavni krivci gojaznosti

Ugljeni hidrati... Oni se nazivaju glavnim krivcima.Ugljeni hidrati su, prema mnogim stručnjacima, glavni razlog neuspeha u gubitku kilograma. Ali ugljikohidrati se razlikuju od ugljikohidrata! Bez ovih hranljivih materija, telo se brzo umara i nervni sistem kvarovi i osoba može čak postati depresivna.

Nisu svi ugljikohidrati loši za vašu figuru. Medicina je odavno podijelila hranu s ugljikohidratima u 2 velike grupe: jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavne (loše) ugljene hidrate telo brzo apsorbuje, a složene (dobre) sporo.

Prosti ugljikohidrati su glavni krivci. višak kilograma. Tijelo ih brzo apsorbira, a ako prekomjerno uđu u krv, pretvaraju se u masti i talože se na „uzročnim“ mjestima. Naprotiv, složeni ugljikohidrati se sporo probavljaju i nemaju vremena da se pretvore u mast.

Reader Questions

18. oktobar 2013., 17:25 Dobar dan Da li postoje ograničenja u količini voća koje možete pojesti u jednom danu?Ja stvarno volim voće, ali nedavno sam pročitala da ukupno možete pojesti samo pola kilograma dnevno. Da li je to istina, da li je potrebno ograničiti se? i jos nesto: ako se supa cuva u frizideru, da li zadrzava korisne materije? I posle drugog prokuvanja? Hvala puno!

Razumijevanje glikemijskog indeksa

Svi ugljikohidrati koji se apsorbiraju iz hrane razgrađuju se u tijelu do glukoze koja ulazi u krv. Glikemijski indeks je indikator koji pokazuje koliko će se povećati nivo glukoze u krvi prilikom konzumiranja određenog proizvoda.

Jednostavni ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks, zbog čega se osjećate odmah nakon što ih pojedete. Ovaj efekat se, na primjer, postiže nakon konzumiranja slatkiša. Međutim, istom brzinom tijelo će gubiti primljenu energiju, što će dovesti do osjećaja umora i novog napada gladi.

Naprotiv, spori ugljikohidrati, koji imaju nizak glikemijski indeks, sporo se razgrađuju, hraneći tijelo energijom tokom dužeg vremenskog perioda. Konzumacijom hrane sa niskim glikemijskim indeksom, duže ćete ostati siti i istovremeno moći produktivno raditi bez napada umora i apatije. U nastavku donosimo listu namirnica sa visokim i niskim glikemijskim indeksom.

Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom

žitarice:bijeli hljeb I pekarski proizvodi, kukuruzne pahuljice.

Testenina i pirinač: beli pirinač, testenina od meke pšenice.

pića: slatki gazirani sokovi, pakovani sokovi.

voće: sušeno voće, banane, ananas, grožđe.

povrće: krompir, kukuruz, slatki krompir.

Ostali proizvodi: marmelada, kokice.

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

žitarice: proizvodi od celog zrna (hleb, kaša od celog zrna), jermenski ili perzijski lavaš od krupne pšenice.

Testenina i pirinač: testenina od celog zrna, testenina od durum pšenice.

pića: obrano mlijeko, svježe cijeđeni sokovi, punomasno mlijeko.

voće: pomorandže, trešnje, jabuke.

povrće:šargarepa, kupus, zelje, krastavci, paradajz, zeleno lisnato povrće.

Ostali proizvodi: sjemenke, orasi.

Arkadij Galanin

Mitovi o ugljenim hidratima. Dobri i loši ugljeni hidrati

IN poslednjih godina toliko je rečeno o ugljikohidratima da čak sumnjam da li ćete u ovom članku naučiti nešto novo. Uvijek mi se „sviđaju“ članci u kojima se ugljikohidrati vrijeđaju, vrijeđaju, preziru i čak savjetuju da ih isključite iz svoje svakodnevne prehrane. Ne mislim da su ugljikohidrati toliko loši, oni su u stvari glavni izvori energije za naše tijelo, međutim, potrebno je razlikovati dobre i loše ugljikohidrate, jer će od toga zavisiti da li naše tijelo prima energiju koju potrebe ili nepotrebne masti. I usput, već je dokazano da su loši ugljikohidrati ti koji dovode do debljanja. prekomjerna težina. Više o tome možete pročitati u članku:.

Svo povrće, voće, sjemenke, orašasti plodovi i žitarice sadrže ugljikohidrate koji mogu uzeti raznih oblika, uključujući šećer, škrob, celulozu ili dijetalna vlakna. Ugljikohidrati koji se najčešće konzumiraju u ishrani su obično škrobni ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama kao što su raž, pšenica, pirinač, ječam i kukuruz. Problem nastaje tokom procesa rafiniranja (čišćenja), jer tokom tog procesa zrna gube svoje nutritivnu vrijednost: B vitamini, vlakna i proteini. Dakle, ono što vam ostaje na tanjiru je izvor praznih kalorija, pa pri kupovini takvih proizvoda pogledajte etikete, jer bi trebali vidjeti riječi “nepolirano” itd.

Nakon konzumiranja porcije bijela riža ili testenine, nivo šećera u krvi će naglo porasti, a zatim i naglo pasti. Istovremeno, često se osjećamo letargično, depresivno, i što je najvažnije, želimo ponovo jesti i po pravilu nešto slatko (opet loši ugljikohidrati). A to će zajamčeno utjecati na vaš struk i cjelokupno zdravlje. Više o ovom procesu možete pročitati u članku:.

Ali nerafinirani ili dobri ugljikohidrati (tjestenina od cjelovitog zrna, divlji pirinač, hljeb i žitarice) sadrže visok sadržaj vlakana i dovoljno proteina, stoga ih tijelo polako apsorbira. Zauzvrat, osjećamo se punije i imamo dugotrajnije nivoe energije jer se nivoi šećera u krvi održavaju na normalnim razinama bez skokova i padova.

Proizvodi od cjelovitih žitarica su „teži“, pa će čak i deserti i druge poslastice napravljene od njih biti mnogo zdravije i ujedno će vas učiniti sitijima. Na primjer, pri pečenju možete polovinu bijelog brašna zamijeniti pšeničnim, kukuruznim, raženim ili ovsenim pahuljicama od cjelovitog zrna, čime će vaš desert biti zdraviji. Možete povećati nutritivnu vrijednost bilo kojeg proizvoda, a istovremeno zadržati lakoću, prozračnost i kvalitetu svojih peciva, kao što su kruh i kolači.

Sljedeći put, prije odlaska u trgovinu, isplanirajte i zapišite svoju listu namirnica u smislu izbora ugljikohidrata. Zamijenite loše ugljikohidrate dobrima i kasnije ćete vidjeti razliku koja će se iskazati u vašem zdravlju i odličnom zdravlju. izgled, kao i članovi vaše porodice.

Da ćelije funkcionišu ljudsko tijelo potrebna je energija. Glavni izvor energije u tijelu je glukoza, jednostavan šećer koji nastaje kada tijelo probavlja hranu koja sadrži ugljikohidrate – tipično sve namirnice koje sadrže šećer i/ili škrob. Inzulin, hormon koji proizvode beta ćelije pankreasa, omogućava glukozi da se kreće iz krvi direktno u ćelije tela, koje ih opskrbljuje energijom.

Normalno, tokom probave, nivo glukoze u krvi postepeno raste, a ćelije pankreasa koje proizvode insulin prate taj porast. Ove ćelije luče odgovarajuću količinu insulina kako bi glukoza mogla da uđe u tkiva, smanjujući krv na prihvatljiv nivo. Visoki nivoi glukoze u krvi uzrokuju da gušterača proizvodi velike količine inzulina tako da može izbaciti glukozu iz krvi u ćelije tijela, gdje se može bezbedno pretvoriti u energiju ili, ako tijelo ima dovoljno energije, uskladištiti kao mast. Dijabetes je značajno povezan visoki nivoi insulina u krvi.

Velike količine inzulina su štetne jer višak inzulina podržava i potiče skladištenje masti (lipogenezu) dok sprječava razgradnju masti (lipoliza). Povišeni nivoi insulina takođe podstiču angiogenezu, odnosno rast novog krvni sudovi, hrani masne ćelije i na kraju dovodi do debljanja. Pohranjeno salo djeluju kao barijera za funkciju inzulina, tako da gušterača reagira tako što svaki put proizvodi sve više inzulina.

Dakle, hrana koja sadrži velike količine glukoze tjera gušteraču da prekomjerno proizvodi inzulin, što može dovesti do pretilosti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Nivo glukoze možete odrediti pomoću glikemijskog indeksa, koji mjeri u kojoj mjeri hrana uzrokuje povećanje šećera u krvi i inzulinski odgovor u gušterači. Što je glikemijski indeks veći, takve namirnice rjeđe uključujete u svoju ishranu. I obrnuto, što je glikemijski indeks niži, to češće jedete takvu hranu. Njegova skala se kreće od 1 do 100, pri čemu se 1 smatra najboljom. Glikemijski indeks obično mjeri koliko vam raste nivo šećera u krvi nakon što pojedete određenu hranu. Glikemijsko opterećenje je slična ocjena, iako se smatra značajnijim jer procjenjuje odgovor šećera u krvi prema ukupna veličina porcije svakog obroka, a ne u smislu fiksnog broja grama.

Ugljikohidrati, izvori glukoze, dijele se na nerafinirane i rafinisane, dobre i loše ugljikohidrate. Rafinirano, ili prerađenim, ugljikohidratima nedostaju vlakna i tvari koje usporavaju apsorpciju šećera. Zauzvrat, njihov nedostatak dovodi do povećanja glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja, za razliku od nerafiniranih ugljikohidrata. Namirnice s visokim glikemijskim opterećenjem uključuju šećer, bijeli kruh i zaslađene žitarice za doručak; Namirnice s niskim glikemijskim opterećenjem uključuju pasulj, netaknute cjelovite žitarice, sveže voće i povrće. Uprkos činjenici da je krompir biljna hrana, on takođe ima visok glikemijski indeks i visoko glikemijsko opterećenje, pa je iz tog razloga čak i jedna porcija krompira dnevno ponekad izaziva povećan rizik od razvoja bolesti. dijabetes melitus Tip 2.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom i glikemijskim opterećenjem uzrokuje skokove razine glukoze u krvi, što dovodi do povećanog lučenja inzulina od strane gušterače. Konzumiranje velikih količina hrane s visokim glikemijskim opterećenjem povećava rizik od dijabetesa i nekih vrsta raka, posebno kolorektalnog karcinoma. Na primjer, konzumiranje krompira, koji ima visoko glikemijsko opterećenje, povećava rizik od raka debelog crijeva i rektuma. Tome u prilog govori i činjenica da se dijabetes i kolorektalni karcinom povezani s čestim konzumiranjem krompira pretežno nalaze kod osoba sa prekomjerna težina i, prema tome, povećan inzulin potreban za odgovor na visoko glikemijsko opterećenje. Osim toga, naučnici su pažljivo odvojili učinak različitih vrsta punjenja koji se koriste za pripremu krompirovih kotleta, kaserola i drugih varijanti. Pokazali su da kako se inzulinska rezistencija kod ispitanika povećava, negativnih efekata od krompira postajao sve očigledniji. To znači da namirnice s visokim glikemijskim indeksom i koje proizvode inzulin imaju veću vjerovatnoću da izazovu rak kod gojaznih nego kod mršavih i mršavih ljudi. aktivni ljudi bez inzulinske rezistencije - stanje u kojem fiziološke koncentracije inzulina ukazuju na smanjenje potrošnje glukoze u tkivu.

Konzumacija hrane s visokim glikemijskim opterećenjem također povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Jedno istraživanje sprovedeno u Italiji pratilo je ljude osam godina. Ispitanici su podijeljeni u dvije grupe prema tome da li su konzumirali hranu s visokim ili niskim glikemijskim indeksom; nakon čega je utvrđena prevalencija koronarne bolesti srca. Kod žena koje su konzumirale najveći broj Hrana s visokim glikemijskim indeksom imala je 68% veći rizik od koronarne bolesti srca od onih koji su konzumirali manje ove hrane. Analiza glikemijskog opterećenja otkrila je još dramatičniji efekat: žene koje su konzumirale velike količine hrane sa visokim glikemijskim indeksom imale su udvostručenje rizika od srčanih bolesti u poređenju sa ženama čiji je unos hrane sa visokim glikemijom bio manji. Slična studija među muškarcima također je otkrila povećan rizik od srčanog udara kada se konzumiraju velike količine hrane koja ima visok glikemijski indeks i visoko glikemijsko opterećenje.

Rafinisani ugljeni hidrati- nisu jedine supstance koje povećavaju nivo insulina. Namirnice bogate proteinima kao što je meso imaju isto svojstvo. Neke namirnice izazivaju jači inzulinski odgovor nego što bi to sugeriralo njihovo vlastito glikemijsko opterećenje. Ovaj efekat se naziva inzulinskim indeksom hrane. Kada pomiješate životinjske proizvode i biljna ulja sa šećerom ili bijelim brašnom, nivo inzulina u krvi skoči još više. Na primjer, tanjir pržene piletine i keksa je s hormonskog gledišta opasniji od samog keksa.

Sa izuzetkom krompira, prirodna integralna biljna hrana nema visoko glikemijsko opterećenje. Uglavnom prirodni proizvodi ne stvaraj viši nivo odgovor glukoze i inzulina, iako i dalje savjetujem izbjegavanje bijelog krompira. A ako ste jako gojazni ili imate dijabetes, preporučujem da smanjite unos smeđeg pirinča, prosa, pa čak i slatkog krompira, jer se smatra da ove namirnice imaju glikemijsko opterećenje od 20 ili više. Nije u pitanju količina ugljikohidrata, već njihov kvalitet ono što vam može naštetiti. Niskokvalitetni ugljikohidrati se obično rafiniraju i imaju visoko glikemijsko opterećenje, imaju visok sadržaj kalorija i nedostaju zaštitni antioksidansi. Ove prerađene namirnice izazivaju ovisnost i potiču skladištenje masti iznad svog kalorijskog sadržaja zbog svog hormonskog stimulirajućeg efekta. Teška ishrana nekvalitetnih ugljikohidrata doprinosi gojaznosti i metaboličkim poremećajima u tijelu.

Visokokvalitetni ugljikohidrati su, s druge strane, nutritivno vrijedni i sadrže uglavnom sporo probavljiv i otporan škrob, što smanjuje njihovo glikemijsko opterećenje. Proizvodi kao što su zeleni grašak a crveni grah, iako sadrži ugljikohidrate, sporo se probavlja i ne uzrokuje skokove šećera u krvi. Ovi visokokvalitetni ugljikohidrati ne samo da vas održavaju zdravim, već vam pomažu da postignete željenu težinu i smanjite obim struka. Kombinacija glukoze koja se sporo apsorbuje i vlakana i hranljivih materija koje sadrže sprečavaju skladištenje masti u telu, dok beli hleb, slatke gazirane pića i prženi krompir, koji imaju isti kalorijski sadržaj, brzo se probavljaju i dovode do razvoja gojaznosti. Ostali dobri ugljikohidrati uključuju karfiol, grašak, različite vrste bundeve, repa i rutabaga. svakako, sirovo povrće, uključujući šargarepu i nasjeckanu cveklu, također su bogate hranjivim tvarima, imaju nisko glikemijsko opterećenje i stoga su vrlo zdrave.

Međutim, mahunarke su i dalje na vrhu liste namirnica bogatih ugljikohidratima. Grah ima nisko glikemijsko opterećenje i bogat je mikronutrijentima i vlaknima. Smatram da je pasulj najzdravija hrana na svijetu. Stabiliziraju razinu šećera u krvi, suzbijaju želju za šećerom i smanjuju glad. Grah sadrži nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, kao i otporni skrob, u mnogo većim količinama od bilo koje druge namirnice sa ugljenim hidratima. Tehnički, skrob, otporni skrob je više nalik vlaknima zbog svoje „otpornosti na probavu“. Budući da takav škrob prolazi kroz tanko crijevo, a da se ne vari, značajan iznos Kalorije dobivene iz ugljikohidrata mahunarki nisu u potpunosti apsorbirane.

Ugljikohidrati su organska jedinjenja, koji se sastoji od ugljenika i vode. Proteini, masti i ugljikohidrati čine sastavni dio ishrane organizma, bez kojih je normalan ljudski život nemoguć.

Tijelo dobiva energiju iz nekoliko izvora, ali prvenstveno iz ugljikohidrata koji se nalaze u hrani. One opskrbljuju tijelo energijom na sveobuhvatan način, ali je mozgu posebno potrebna. Ugljikohidrati su dio enzima nukleinske kiseline i imunoglobulin - graditelj imuniteta

Ugljikohidrati se obično talože u tijelu; glikogen je uobičajena vrsta energetskih rezervi ugljikohidrata. Nalazi se u mišićima i jetri. Glavna funkcija glikogena je ublažavanje fluktuacija nivoa šećera u krvi između obroka.

Višak ugljikohidrata se skladišti u tijelu kao mast. Ali to nije razlog da isključite ugljikohidrate iz svoje prehrane. Postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata, od kojih svaka ima različita korisna i štetna svojstva.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati su grupe monosaharida i disaharida. Lako se prepoznaje po slatkom ukusu. Ovi ugljikohidrati se nazivaju brzi jer ih tijelo brzo i bez napora razgrađuje, dajući oštar nalet energije.

Receptori reagiraju na jednostavne ugljikohidrate u hrani munjevitom brzinom, prenoseći mozgu signale o protoku energije. Ovo započinje proces dobijanja zadovoljstva od štetnog jedenja brzi ugljeni hidrati. Nutricionisti ovaj fenomen upoređuju sa reakcijom organizma na narkotičke supstance. Jednostavni ugljeni hidrati mogu izazvati zavisnost.

Jednostavne ugljikohidrate je lako nabrojati, svi koji su kontrolirali svoju tjelesnu težinu naišli su na listu ovih proizvoda. Konditorski proizvodi, slatka pića, džem, sladoled i sam šećer su štetni u svom najčistijem obliku. Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od cvekle, šargarepe, dinje i šljiva, ali zbog sadržaja vitamina nisu beskorisni za organizam.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su polisaharidi koji su polimeri glukoze. Ovo je isti šećer, ali u složenijem obliku, koji se polako otapa i razgrađuje. Zbog toga se nazivaju i spori ugljikohidrati.

Kada jedemo hranu bogatu složenim ugljikohidratima, osjetit ćemo nalet energije ne tako brzo kao od jednostavnih ugljikohidrata, ali tijelo vam neće uskoro dati do znanja o potrebi nadopunjavanja rezervi. Na osnovu ovog principa, preporuča se konzumiranje sporih ugljikohidrata ujutro kako biste sebi osigurali potrebnu energiju tokom cijelog dana.

Lista namirnica koje sadrže zdrave složene ugljikohidrate je prilično duga. Uključuje: žitarice, mekinje, mahunarke. Povrće uključuje: kukuruz, patlidžan, razne vrste kupusa, krastavce i zelje. Povećan sadržaj Ugljikohidrati se nalaze u grejpfrutima, jabukama i bananama.

Do čega dovodi nedostatak ugljikohidrata?

Okrivljujući višak ugljikohidrata za pojavu masti u tijelu, nutricionisti predlažu oštro ograničavanje njihovog priliva iz hrane, ostavljajući samo proteine ​​i masti. Upečatljiv primjer Ovaj princip je dijeta koju je razvio francuski nutricionista Pierre Dukan.

Formula koju je iznio izgleda jednostavno i efikasno, ali u stvarnosti nije tako. Nedostatak ugljikohidrata je opasan za tijelo, izaziva nepovratne procese u brojnim organima. Ugljikohidrati se pohranjuju ne samo kao mast, već i u jetri kao glikogen. Iscrpljivanje rezervi u ovom organu dovodi do katastrofalne disfunkcije.

Nedostatak ugljikohidrata pokreće sintezu energije iz dolaznih masti. Ako se ovaj proces nastavi dugo vrijeme, tada se ketoni akumuliraju u tijelu. Time se mijenja kiselost unutrašnjeg okruženja tijela, što može imati ozbiljne posljedice, uključujući trovanje moždanog tkiva.

Čemu vodi višak ugljikohidrata?

Kada tijelo primi više ugljikohidrata nego što mu je potrebno, ono također pati. Prije svega, on na to reaguje naglim skokom nivoa inzulina u krvi, pokušavajući da se nosi sa šikljajućim tokom glukoze. To je ispunjeno široko rasprostranjenom posljedicom - gojaznošću.

Sistematsko prejedanje hranom bogatom ugljikohidratima prijeti kardiovaskularnim problemima. vaskularni sistem. Neki od ugljikohidrata koji se ne traže pretvaraju se u kolesterol, koji se taloži na zidovima krvnih žila, ometajući kretanje krvi.

Glikemijski indeks

U ovom članku smo već više puta govorili o brzini apsorpcije ugljikohidrata i skokovima razine glukoze. Svaki proizvod, ovisno o sastavu ugljikohidrata, ima različit učinak na organizam. Postoji pojam koji se odnosi na učinak određene hrane na količinu šećera u krvi – glikemijski indeks.

Što je složenija struktura ugljikohidrata, to će se duže apsorbirati, što znači da neće uzrokovati skok šećera. Glukoza u svom čistom obliku ima najveći glikemijski indeks - 100. Da bi ušla u krvotok, tijelo se nimalo ne trudi, ova reakcija se odvija što je brže moguće.

Ostali proizvodi imaju vlastiti GI, u rasponu od 0 do 99 jedinica. Što je niži ovaj pokazatelj, sporije će doći do porasta glukoze prilikom konzumiranja ove namirnice. I shodno tome obrnuto. Jednostavni ugljeni hidrati imaju visok GI, spori ugljeni hidrati imaju nizak GI.

Osim kvaliteta ugljikohidrata, glikemijski indeks namirnica ovisi i o drugim faktorima. Dakle, prisustvo vlakana u hrani smanjuje njen GI. Prženje i bilo koja druga termička obrada hrane povećava GI kada, kao u sveže povrće to je minimalno. Velika količina masti i proteina u gotovom proizvodu smanjuje GI.

Dnevni unos ugljenih hidrata

Da bi organizam umjerenim načinom života obezbijedio potrebnu energiju potrebno je unositi 3,5 g ugljikohidrata na 1 kg svoje zdrave težine. Međutim, njihova količina ne bi trebala prelaziti 60% konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata. U zavisnosti od nivoa fizička aktivnost ova norma se može promijeniti.

Ali konzumiranje potrebne količine ugljikohidrata može naštetiti tijelu. Ovo se može dogoditi ako su svi ugljikohidrati koje konzumirate brzi s visokim GI. Ako između unosa ugljikohidrata nema pauze od najmanje 2,5 sata, šećer se neće imati vremena za normalizaciju, što je također negativno za zdravlje.

Najbolji ugljeni hidrati, lista namirnica:

Sažetak stila

Nemojte potpuno odustati od unosa ugljikohidrata, već pažljivo pratite njihovu količinu i kvalitet. Balansirano zdrava ishrana nezamislivo bez jednog od esencijalnih nutrijenata.

Mnogi ljudi se pitaju: koja je razlika između dobrih i loših ugljikohidrata? Odgovor je jednostavan: Dobri ugljeni hidrati su dobri za vas, ali loši nisu..

Ugljikohidrati iz bijelog hljeba, bijelog pirinča, peciva, gaziranih pića i druge hrane visok stepen prekomerni rad može dovesti do gojaznosti. Prekomjerna konzumacija ovih takozvanih loših ugljikohidrata povećava rizik od razvoja bolesti.

S druge strane, dobri ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica, pasulja, voća i povrća pomažu da budete zdravi tako što vam obezbjeđuju vitamine, minerale i mnoge druge potrebne. hranljive materije. Zbog toga, zdrava dijeta Vaša ishrana treba da sadrži dobre ugljene hidrate.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Vaš probavni sistem pretvara ugljikohidrate u glukozu, koju vaše tijelo koristi po potrebi.

Ugljikohidrati su nekada bili podijeljeni u dvije glavne kategorije: jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećere kao što su voćni šećer (fruktoza), kukuruzni ili grožđani šećer (dekstroza ili glukoza) i stolni šećer (saharoza). Složeni ugljikohidrati uključuju sve što je napravljeno od tri ili više vrsta šećera. Smatralo se da su složeni ugljikohidrati zdraviji za jelo, ali sada neki naučnici sumnjaju u to.

Novi sistem, nazvan glikemijski indeks, kategorizira ugljikohidrate prema tome koliko brzo i koliko visoko podižu šećer u krvi. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom, kao što je bijeli hljeb, uzrokuje skok šećera u krvi. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom, kao što je ovas od celog zrna, sporo se probavlja, što dovodi do postepenog porasta šećera u krvi.

dijeta, bogata proizvodima Hrana s visokim glikemijskim indeksom povezana je s povećanim rizikom od dijabetesa, srčanih bolesti, gojaznosti, starosne makularne degeneracije, neplodnosti i raka debelog crijeva. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom pomaže u kontroli dijabetesa i gubitku težine.

Međutim, neke studije su pokazale da glikemijski indeks ima vrlo mali utjecaj na zdravlje i težinu osobe, stoga je potrebno više istraživanja o glikemijskom indeksu.

Visoke petice na Harvardskoj školi javnog zdravlja jednostavni savjeti potrošnjom ugljenih hidrata:

1. Započnite dan sa integralnim žitaricama. Jedite žitarice ili žitarice koje imaju integralne žitarice na vrhu liste sastojaka.
2. Za ručak jedite hleb od celog zrna.
3. Za večeru jedite smeđi pirinač umjesto krompira., tjesteninu od cjelovitog zrna ili druge proizvode od cjelovitog zrna.
4. Jedite cijelo voće umjesto soka. Jedna narandža sadrži dvostruko više vlakana i jedan i po puta više šećera od čaše soka od narandže.
5. Jedi pasulj. Grah se sporo vari i odličan je izvor ugljikohidrata i proteina.