Kako povećati izdržljivost i snagu za djevojčicu. Kako kod kuće razviti izdržljivost svog tijela. Koncentrirajte se prije svakog pristupa

Koji faktori utiču na performanse i kako povećati izdržljivost organizma tokom fizičke aktivnosti? Hajde da razgovaramo sa trenerom Julijom Pogotskom.

Na performanse organizma utiču mnogi faktori, a glavni su:

• Izmjena plinova je sposobnost tijela da apsorbira kisik i ukloni otpadne tvari. Za procjenu ovog pokazatelja uzimaju se u obzir brzina izmjene plinova u plućima i plimni volumen.

• Cirkulacija krvi - brzina cirkulacije krvi, koncentracija hemoglobina u krvi (protein nosač kisika) i ukupni volumen krvi.

• Brzina uklanjanja otpadnih produkata iz mišića je sposobnost održavanja normalnog pH krvi, brzina iskorištavanja mliječne kiseline i uklanjanje ugljičnog dioksida kroz pluća.

Za povećanje fizičke izdržljivosti:

Develop respiratornog sistema ! To se može učiniti uz pomoć posebnih vježbi, čija je svrha povećati brzinu isporuke kisika u mišiće: kratki treninzi visokog intenziteta (30-90 sekundi) s pauzama između serija jednakim vremenu izvođenja. .

Vodite računa o sposobnosti tijela da održava acidobaznu ravnotežu. Maksimalna koncentracija mliječne kiseline uočava se tijekom kratkotrajnog intenzivnog vježbanja (1-2 minute). S ponovljenim punjenjem, njegova koncentracija se još više povećava - kiselinsko-bazna ravnoteža se pomiče na kiselu stranu. Vrhunac zamora mišića postiže se nakon 3-4 ponavljanja. Podijelite trening u 3 serije sa pauzama od 10-15 minuta.

Osigurajte svoje mišiće gorivom" Glavni izvor energije je glukoza. Da biste povećali zalihe glikogena, slijedite princip treninga: iscrpljivanje, oporavak, super oporavak. Sat ranije fizička aktivnost Jedite nešto bogato složenim ugljikohidratima.

Posmatrajte režim pijenja . Ako niste dovoljno hidrirani, rizikujete gubitak mišića. Održavajte režim pijenja - najmanje 1,5 litara vode dnevno. Prije treninga možete koristiti tehniku ​​"hiperhidratacije" - popiti 0,5 litara vode 50 minuta prije fizičke aktivnosti.

Ne zaboravite na dinamičko zagrijavanje. Potrebno je najmanje 10 minuta fizičke aktivnosti da se oslobodi sinovijalna tečnost koja podmazuje zglobove. Serija sklekova, čučnjeva i skakanja užeta je idealan početak vašeg treninga.

Odaberite prave cipele. Tenisice sa dobrim jastučićem smanjuju opterećenje kičme. Dajte prednost posebnim modelima za obuku - prilikom odabira obavezno se posavjetujte s prodavcem, ili još bolje, s trenerom.

Vodite računa o svom imunološkom sistemu. Normalno funkcionisanje imunološkog sistema je ključno wellness. Kada ste zdravi i budni, trening je lakše izdržati.

Pridržavajte se kanona pravilnu ishranu . Prilikom bavljenja sportom potrebno je striktno održavati ravnotežu KBJU (kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati). Nedovoljan unos proteina je razlog da mišići nemaju vremena za oporavak. Norma za redovnu fizičku aktivnost: 1,5-1,7 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Uključite više povrća i voća u svoju ishranu. Trening je stres za tijelo. U tom periodu jelovnik treba da sadrži što više povrća i voća koji neutrališu slobodne radikale: tikvice, borovnice, paradajz, patlidžan. Jedite najmanje četiri porcije povrća i voća dnevno.

Održavajte dnevnu rutinu. Svaki stručnjak će reći: odmor je sastavni dio dobre fizičke forme, pomaže u povećanju izdržljivosti tijela. Tokom spavanja mišići se opuštaju i brzo se oporavljaju. Ako vam životni stil ne dozvoljava da spavate 8 sati, pokušajte sa opuštajućim postupcima - plutajući, na primjer.

Slični materijali iz kategorije

Zdravo. Drago mi je da ne zaboravite da posetite moj blog. Ako ste zainteresovani, reći ću vam kako povećati izdržljivost tijela tokom fizičke aktivnosti i šta je za to potrebno. Sve što treba da uradite je da budete pažljivi.

Kao što vi i ja već znamo, takav fizički kvalitet je veoma važan, i to ne samo u svijetu sporta, već iu svijetu Svakodnevni život. Objasniću zašto. Izdržljivost igra veliku ulogu ne samo na poslu, u teretani ili bilo gdje drugdje, već i u ljubavi. Slažem se, ovo je prilično važno. Stoga, ako imate problema s izdržljivošću, odmah je počnite trenirati, slijedeći moje preporuke.

Šta je potrebno za razvoj izdržljivosti u tijelu?

Prije svega, postoji nekoliko komponenti o kojima ću detaljnije govoriti u nastavku. Ovo:

1. sistematska obuka
2. dobar odmor
3. uravnoteženu ishranu

Kao dodatak možete dodati i posebne lijekove za povećanje izdržljivosti i otpornosti tijela - adaptogene.

Sistematska obuka

Suština sistematske obuke je dosljednost i nepromjenjivost trenažni proces. Odnosno, ako odlučite povećati svoju izdržljivost, morate se pridržavati rasporeda treninga: pratite program, ne mijenjajte vrijeme treninga, stalno povećavajte opterećenje, inače neće biti napretka.

Izdržljivost se može trenirati i kroz intervalne treninge. Intervalni trening ne znači statički odmor (zaustavljanje) nakon dužeg treninga, već promjenu aktivnosti.

Svi znamo da se izdržljivost dobro napumpava. Dakle, nakon prelaska određene udaljenosti, ne treba potpuno stati i odmoriti se, već je potrebno nastaviti kretanje, samo hodanjem ili laganim trčanjem (džogiranjem). To nam omogućava da razvijemo fizički kvalitet koji je svima potreban.

Sjajan način vježbanja je da budete aktivni. Podrazumijeva promjenu aktivnosti nakon obavljenog posla, a ne opet statički (nepokretni) odmor. Odnosno, nakon trčanja možete lako doći kući i sjesti da se odmorite i odradite neke osnovne vježbe. Pa, to je to - početni nivo.

Za naprednije idealna opcija imalo bi veze sa tim slobodnim tegovima, utezi, na simulatorima raznih varijacija. Ukratko, mali.

Ako je vaš zadatak razviti opću i posebnu izdržljivost, onda svakako kombinirajte aerobne i anaerobne vježbe. To izgleda ovako: trčanje ili vožnja bicikla, ili plivanje (što je jako cool), pa rad u teretani sa slobodnim utezima, s vlastitom težinom, na blok spravama za vježbanje, pa rad na eliptičnom trenažeru ili užetu za skakanje.

Još jedan važna tačka tokom treninga su odabrani utezi tegova i broj serija sa ponavljanjima u jednoj vežbi.

U pravilu, za razvoj izdržljivosti potrebno je raditi s njim male težine(50% od maksimuma u osnovnim vježbama), a broj serija varira od 6 do 8. Broj ponavljanja nije manji od 15, tek nakon 15 puta (u bodybuildingu se općenito smatra 12) počinje rad na izdržljivosti. Mislite li da ćete izabrati nešto za sebe sa liste?

Adekvatan odmor za poboljšanje izdržljivosti

Također je jasno da sa smanjenim spavanjem i povećanom produktivnošću na stalnom poslu to neće biti moguće postići brzi rezultati. Idite ranije u krevet ako se ne naspavate dovoljno. Vaš san bi trebao trajati od 7 do 8 sati - za to vrijeme tijelo obnavlja (manje ili više) "oštećene" ćelije.

Proces oporavka se svodi na sledeće: tokom treninga trošite određene rezerve organizma, zbog čega dolazi do stresa (izgleda da ste ga opljačkali) i hitno ih treba obnoviti. Ali to nije lako vratiti, već se opskrbiti s više rezervi (više mišićne mase, više kreatina u mišićima, itd.).

Dan za danom nastavljate da trošite te rezerve, a tijelo ih akumulira - to je razvoj izdržljivosti, jednostavnim riječima.

Uravnoteženu ishranu

Općenito, svuda sportske aktivnosti(Pitam se, i u šahu? Šta mislite?) Ishrana igra ogromnu ulogu i sada nije izuzetak. Stoga, ako odlučite marljivo raditi na svom fizičkih kvaliteta, tada će vam trebati odgovarajuća hrana koja se sastoji od proteina za mišiće i ugljikohidrata za energiju.

Naravno, ne možete bez vitamina. Siguran sam da će malo ljudi danas moći da konzumira dovoljno hrane, voća i povrća da pokrije dnevne potrebe ljudski u svim mikroelementima. Stoga bi odlično rješenje bilo korištenje. Pitajte koji tačno? Kreatin, na primjer. Proteinski i vitaminsko-mineralni kompleksi.

Ako nikada niste koristili sportsku ishranu, savjetujem vam da o tome pročitate na mom blogu u odgovarajućem dijelu, a možete ga kupiti na store Activism.

Trening izdržljivosti je mukotrpna stvar. Da li se slažeš sa mnom? Drago mi je da vas zanima kako povećati izdržljivost tijela tokom fizičke aktivnosti. Imam na čemu dalje raditi. Predložite teme za buduće članke u komentarima.

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.

Mnoge vrste fizičke aktivnosti - biciklizam, trčanje, plivanje, fudbal, aerobne vježbe - zahtijevaju izdržljivost, što omogućava sportistima da duže ostanu aktivni. Nije tako lako trčati duže, plivati ​​dalje ili voziti bez prestanka do krajeva svijeta. U ovom članku ćemo vam reći kako povećati izdržljivost i opisati nekoliko jednostavnih načina za duže održavanje fizička aktivnost.

Izdržljivost omogućava ljudima da vježbaju određenim intenzitetom i duži vremenski period (zamislite maraton). Postoji mnogo faktora koji zajedno određuju nivo izdržljivosti sportiste, ali dva koja su od ključnog značaja su VO2 max i anaerobni prag.

VO2 max je maksimalna brzina kojom telo sportiste može apsorbovati kiseonik tokom vežbanja. Mjerenje ovog parametra je najpopularnija metoda za određivanje nivoa fizički trening, međutim, nije najtačnije. Iako je izdržljivost u velikoj mjeri genetska, kapacitet uzimanja kisika može se poboljšati specifičnim treningom kao što je trening visokog intenziteta. intervalni trening.

Drugi važan parametar koji određuje nivo izdržljivosti sportiste je anaerobni prag, odnosno nivo fizičke aktivnosti pri kojem laktat počinje da se akumulira u mišićima. Na sreću, gotovo svaki sportista može poboljšati oba ova parametra. Da biste povećali svoj anaerobni prag, a samim tim i svoju sposobnost da duže trenirate, potrebno je da trčite umjerenim tempom, smatra poznati sportski stručnjak Noam Tamir.

Sportisti izdržljivosti imaju veći udio sporih mišićnih vlakana, koja ravnomjerno koriste kisik za stvaranje energije. Trčanje na duge staze razvija mišićna vlakna koja se sporo trzaju, koja kontinuirano daju energiju i omogućavaju vam da se efikasnije borite protiv umora. Takođe, dugo trčanje vam omogućava da brza mišićna vlakna pretvorite u spora, što takođe poboljšava izdržljivost.

Akcioni plan za zagarantovano poboljšanje izdržljivosti

Isprobajte ove trikove da svoju izdržljivost podignete na nove visine. visoki nivo. Uz ove savjete za trening i ishranu, bit ćete na dobrom putu da završite Ironman ultramaraton u bliskoj budućnosti.

• Potpuno se odmorite. Da biste dugo i intenzivno radili, morate imati svježu snagu. Čuveni sportski stručnjak Džon Mandrola rekao je: „Intenzivno trenirajte dani obuke, odmorite se u danima odmora i nikada ne trenirajte više dana zaredom bez odgovarajućeg odmora.”
• Jedite ispravno. Kada je u pitanju ishrana, ugljikohidrati su ključni jer tijelo koristi glikogen kao izvor energije. Kada ponestane glikogena, tijelo se prebacuje na druge izvore energije i počinje sagorijevati masti. Tokom dužeg kardio treninga trebalo bi da unosite 30 do 60 grama ugljenih hidrata na sat, u zavisnosti od vaše telesne težine. Istraživanja također pokazuju da kombiniranje proteina i ugljikohidrata u vašoj ishrani može poboljšati performanse izdržljivosti i smanjiti gubitak mišića. mišićna masa. Primećuje se da optimalan balans proteini, masti i ugljikohidrati mogu značajno varirati među sportistima. Eksperimentirajte kako biste pronašli optimalnu kombinaciju koja vam najbolje odgovara.
• Koristite intervalni trening visokog intenziteta, uključujući u kombinaciji sa tradicionalnim treningom. Pokušajte trčati po stepenicama ili na traci za trčanje različitim brzinama, ali zapamtite da ovi treninzi zahtijevaju potpuni oporavak zbog svog intenziteta.
• Dodajte trening snage. Zapamtite da je varijabilnost opterećenja važna za razvoj izdržljivosti. Trening snage će ojačati vaše kosti, ligamente, tetive i mišiće, povećavajući sveukupno fizička spremnost. Kombinirajte aerobni trening sa girjama, bučicama i vježbama s tjelesnom težinom.
• Uključite muziku. Uočeno je da slušanje muzike pozitivno utiče na izdržljivost i ni na koji način ne može štetiti vašem treningu. Muzika vam pomaže da se mentalno saberete kada vam je najpotrebnija, a sportisti izdržljivosti imaju dobro razvijenu vezu između uma i mišića.
• Radite na onome što je slabije. Ljudi često pronalaze svoju utjehu program obuke i drži se toga. Mandrola savjetuje da ga promijenite kako biste razvili izdržljivost: maratonci bi trebali trčati brzinom, ako trčite na ravnoj površini, trčite uzbrdo. Paralelno se razvijajte u onome u čemu ste slabi, to će vašem tijelu dati poticaj za rast.
• Pijte sok od cvekle. Postoji studija koja je pokazala da konzumacija cvekle bogate nitratima pomaže poboljšanju izdržljivosti za 16%. Ostaje nejasno da li drugi proizvodi koji sadrže nitrate imaju isti učinak. Dan prije trke jedite tjesteninu sa sok od cvekle, međutim, zapamtite da sok može sadržavati mnogo šećera, budite oprezni.
• Trenirajte pametno. Princip postupne adaptacije u sportu je sistematsko povećanje kilometraže i brzine. Trenirajte bezbedno – trčite po ravnoj površini, pijte dovoljno tečnosti, ovi saveti će vam pomoći da izbegnete povrede i na kraju povećate svoju izdržljivost.

7 načina za povećanje fizičke izdržljivosti

Nije iznenađenje da ljudi žele povećati svoju izdržljivost. Popularnost svih vrsta trka sa preprekama u U poslednje vreme je postala toliko velika da se potreba za razvojem ovog kvaliteta pojavila više nego ikada prije. Prema ličnom treneru Willu Torresu, ljudi se fokusiraju na treninge poput trčanja ili vožnje bicikla, ali to je samo jedan dio programa za poboljšanje izdržljivosti i snage.

Torres objašnjava da ako povećate snagu nogu, moći ćete napraviti duži korak dok trčite, a dodatna snaga mišića će vam pomoći da usporite. negativnih uticaja na zglobovima. Ako želite pobijediti u utrci heroja, maratonu ili drugim događajima izdržljivosti, primijenite ove principe. Njihovo redovno praćenje će na kraju značajno poboljšati vašu izdržljivost.

1. Kombinujte dane treninga snage sa danima kardio treninga.

Veza je vrlo jednostavna - nego više mišića ako se bavite poslom, to vas više stimuliše kardiovaskularni sistem. Umjesto da jedan trening posvetite samo izgradnji izdržljivosti, a drugi samo izgradnji snage, pokušajte kombinirati to dvoje. Torres savjetuje: „Izvršite potisak na klupi nakon zgibova, a zatim trčite kilometar s njima maksimalna brzina" Drugi dobra opcija– vježba sa konopcem za preskakanje minut nakon čučnjeva, zatim pritiska iznad glave, pa trbušnjaci, ponovite.

2. Smanjite vrijeme odmora

Mnogi ljudi sebi dozvoljavaju odmor od 30 do 90 sekundi. između setova, ali ako vam je cilj izdržljivost, budite spremni žrtvovati odmor. „Na kraju seta, mišići bi trebali gorjeti, disanje i znojenje bi trebali biti aktivni“, kaže Torres. “Pauzirajte samo ako fizički niste u mogućnosti da nastavite.” Savjetuje odabir sljedeće epizode vježbe: 10 puta bench press, 10 puta čučnjevi, 10 puta zgibovi, 10 puta ležeći trbušnjaci. Izvedite ovu seriju tri puta zaredom uz minimalan odmor.

3. Vježbajte brzim tempom

Tores prijavljuje tu egzekuciju vežbe snage Brzim tempom ne samo da razvija snagu, već i poboljšava izdržljivost. Ovo je jedan od najbolji načini ubrzati metabolizam. Kada se ljudi previše fokusiraju na samo trening izdržljivosti, mogu izgubiti mnogo mišićne mase.

4. Dajte prednost osnovnim vežbama umesto izolacionim

Osnovne vježbe uključuju više od jednog zgloba, takve vježbe uključuju čučnjeve, iskorake, zgibove i potisak. Oni poboljšavaju izdržljivost bolje od izolacijskih vježbi kao što su pregibi sa utegom ili podizanje nogu u ležećem položaju.

5. Izbjegavajte iste vrste treninga

Promjena načina treninga ima vitalni značaj razvijati izdržljivost i izdržljivost. Prema Torresovim riječima, tijelo se navikne na iste treninge nakon dvije sedmice treninga. Dakle, ako ste trkač, onda se bavite borilačkim vještinama umjesto trčanjem, ako ste strastveni biciklista, počnite trčati uz stepenice. “Vježite na različite načine, tako da možete izbjeći rutinu, biti nepredvidljivi,” kaže Tores. “Osim toga, daje dodatnu motivaciju.”

6. Radite hibridne vježbe

Čučnjevi u kombinaciji sa potisaka iznad glave, iskoraci u kombinaciji sa pregibima bicepsa - odaberite dvije različite vježbe i radite ih jednu za drugom. Što više mišića uključite u rad, to će više stimulirati vaš kardiovaskularni sistem, što će, zauzvrat, imati pozitivan učinak na izdržljivost.

7. Dodajte eksplozivne pokrete svom programu

Eksplozivni pokreti zahtijevaju mnogo energije, snage i izdržljivosti u isto vrijeme. Ako počnete raditi vježbe na eksplozivan način, primijetit ćete da s vremenom postajete brži. Isprobajte varijacije kao što su burpi, skokovi u kutiju, sklekovi s pljeskanjem i još mnogo toga.

Kako novi trkači mogu poboljšati svoju izdržljivost?

Koji su neki načini za početnike da poboljšaju svoje performanse trčanja i postanu brži? Iznenađujuće, početnici se ne bi trebali previše fokusirati na teške treninge ili trčanje visokim tempom tokom treninga. Takve metode imaju svoje mjesto, ali početnici su često ograničeni u svojim mogućnostima iz dva razloga:

1. mala izdržljivost zbog nedostatka iskustva
2. rizik od povrede

Da bi napredovali, početnici treba da poboljšaju svoju izdržljivost uz smanjenje rizika od ozljeda. Dva cilja koja su često u suprotnosti. Postoje dvije strategije koje vam omogućavaju da povećate svoju izdržljivost bez izlaganja riziku od ozljeda, te stoga stabilno napredujete.

Trening srca bez uticaja

Trčanje je kontakt pogled sport, u to nema sumnje. Stopala su u interakciji s površinom i ovaj udar oštećuje ligamente i mišiće. Neka šteta je poželjna jer izaziva adaptaciju i čini vas jačim. Ali previše stresa bez pravilnog oporavka je uzrok ozljeda. Može se smanjiti alternativnim aerobnim treningom kao što je unakrsni trening.

Postoje dvije vrste vježbi koje mogu pružiti iste prednosti kao trčanje bez traume: trčanje u vodi i vožnja bicikla.

Trčanje u vodi - koristite poseban pojas da ostanete na površini i simulirate kretanje trčanja dok ste potpuno u vodi. Morate zadržati ravno držanje i zadržati tempo od 180 ili više koraka u minuti.

Trening biciklizma – dajte prednost vožnji po pripremljenim putevima kako biste izbjegli ozljede na nepripremljenim cestama. Pronađite rutu s minimalnim brojem zaustavljanja na semaforima. Održavajte tempo od 90 rotacija u minuti.

Trčanje na vodi i biciklizam su preferirani tipovi cross-treninga za trkače jer su najbliži specifičnostima samog trčanja. Oni tjeraju vaše tijelo da se prilagodi i napreduje. Rezultati takve adaptacije utiču na performanse trčanja.

Unakrsni trening ne može zamijeniti trčanje, već vam omogućava samo povećanje opterećenje treningom bez opasnosti od povrede.

Dosljedna obuka

Iako povećanje udaljenosti svake sedmice povećava rizik od ozljeda za početnike, postoje načini na koje možete poboljšati svoju kondiciju, a da pritom ostanete zdravi.

Da poboljšate svoje aerobna izdržljivost a da biste mogli trčati dalje nego što možete danas zahtijeva dosljednu obuku. Dosljedan trening će vam omogućiti da razvijete svoju aerobnu bazu, povećate svoj aerobni kapacitet (količinu kisika koju vaši mišići mogu iskoristiti) i snagu vaših mišića. Ako svom programu treninga dodate dodatne vježbe trčanja, pobrinite se da nisu intenzivni. Izdržljivost je posljedica treninga umjerenog intenziteta. Vježbajte 3-4 puta sedmično po 30 minuta ili više, a tokom jednog od tih treninga trčite duže i dalje nego inače.

Zapamtite, dosljednost je ključ izdržljivosti u trčanju.

Prvo, umjereno povećajte udaljenost. Vjerovatno ste već čuli pravilo 10 posto? Ako ste početnik, povećajte svoju udaljenost za najviše 2-4 km sedmično. A tokom ostalih sedmica, ne povećavajte distancu uopšte. Tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi i prilagodi novom opterećenju. Osjećaj kakvog trenažnog opterećenja treba dati tijelu u jednom ili drugom trenutku važan kvalitet, koji trkač može razviti.

Čak i sa polaganim, sistematskim povećanjem udaljenosti, trkači se često ozlijede ako pokušaju trčati brže nego što njihove fizičke mogućnosti mogu podnijeti. Važno je stvoriti bazu snage koja će vas zaštititi od ozljeda kada se opterećenje poveća.

Vježbe snage specifične za trkače razvijaju vještine funkcionalne snage i pomažu u lakšem oporavku.

Vježbe možete raditi sa vlastitu težinu u roku od 10-20 minuta nakon trčanja, a dodajte i trening u teretani (30-60 minuta), na osnovu sljedećih vježbi:

1. čučnjevi;
2. mrtvo dizanje;
3. iskori;
4. bench press;
5. zgibovi;
6. vojne štampe.

Ove vježbe su klasike s razlogom. Oni jačaju ukupnu kondiciju, a ne samo pojedinačne mišiće, i pomažu vam da trčite efikasnije i razvijete snagu neophodnu za savladavanje udaljenosti.

Mnogi novi trkači zanemaruju trening snage i kao rezultat toga često pate od kroničnih bolova, što remeti konzistentnost i planiranje trenažnog procesa.

Dosljednost, koju ja nazivam „tajnim umakom“ za uspješno trčanje, dugoročno će izgraditi čudovište izdržljivosti.

Kombinovana upotreba unakrsnog treninga i treninga snage ne samo da će dramatično povećati izdržljivost u kratkom vremenskom periodu, već će takođe obezbediti sposobnost da se napreduje stabilno i bezbedno na veoma dugi rok.

Negdje u budućnosti, osvrnut ćete se u prošlost i primijetiti da se udaljenost koja vam danas predstavlja izazov više ne čini tako teškom. Ako se to dogodi, onda ste poboljšali svoju izdržljivost. Ne želim da kažem da je maraton lak, promeniće se vaš odnos prema ovoj distanci, biće vam lakše. Poboljšanje vaše izdržljivosti se ne dešava brzo; trčite nekoliko puta sedmično sedmicama i mjesecima, što vremenom izgrađuje vašu kondiciju. Nema brzih rješenja ako želite poboljšati svoju izdržljivost. Općenito je prihvaćeno da je potrebno od 10 dana do mjesec dana da biste osjetili dobrobiti trčanja. Ovo vrijeme će ovisiti o vrsti trčanja, brzo i intenzivnije trčanje će dati rezultate brže, a trčanje umjerenim tempom će rezultate dati kasnije.

Prije nego počnete raditi na svojoj izdržljivosti, potrebno je pošteno procijeniti svoje fizičke mogućnosti i prvenstveno se osloniti na njih. Bilo da ste početnik koji pokušava da se uhvati u koštac sa svojim prvim 5K ili iskusan maratonac koji želi da poboljša svoje performanse u trčanju, zapamtite da slijepo praćenje mentaliteta „veće je bolje“ može dovesti do ozljede ili pretreniranosti.

Trči dugo

Ovo ne izgleda kao posebno veliko povećanje, ali vremenom se povećava do impresivnog iznosa. Kada dostignete obujam treninga uporediv sa maratonskim i polumaratonskim distancama, udio dugotrajnog treninga u vašem sedmičnom programu trebao bi biti 30-50%. Tokom ovih dugih treninga, održavajte stabilan tempo i fokusirajte se na završetak udaljenosti. Mnogi ljudi pokušavaju da ubrzaju prerano i imaju problema da završe. Brzina je u ovom kontekstu posljedica poboljšane izdržljivosti.

Trčanje visokog intenziteta

Tokom ovih treninga trčite kraću distancu, ali većom brzinom nego inače. Ova vrsta treninga tjera vaše tijelo da brže iskoristi laktat iz vašeg krvotoka. To će vam omogućiti da kasnije trčite duže dok vas nakupljeni metabolički proizvodi ne podsjete na sebe kroz umor i smanjenje tempa. Također, takav trening će vam olakšati toleriranje džogiranja umjerenim tempom i omogućit će vam da ga povećate. prosječna brzina. Trajanje trčanja visokog intenziteta treba da bude 20-40 minuta, a za napredne sportiste čak i više od jednog sata. Osjećaj bi trebao biti udobno težak. Ova vrsta trčanja ne bi trebala uzrokovati da se osjećate bez daha i da usporite, već se držite gornje granice svojih mogućnosti kontinuirano na cijeloj udaljenosti.

Jedite ispravno

Količina ugljikohidrata je ključna. 55-65% dnevnih kalorija treba da dolazi od ugljenih hidrata. Ne morate da konzumirate tonu tjestenine uz svaki obrok, samo zapamtite da su ugljikohidrati važni za potpuni trening. Prije trčanja na dugu stazu, uvjerite se da imate dovoljno energije da to završite. Ako se osjećate slabo, loše raspoloženi ili imate problema s održavanjem planiranog programa vježbanja, povećajte količinu ugljikohidrata koju unosite. Uvijek dajte prednost složenih ugljenih hidrata, kao što su integralne žitarice i zobene krupice ili nepolirani pirinač. Izbjegavajte slatkiše brzi ugljeni hidrati uzrokuju neželjene skokove šećera u krvi.

Odmoriti se

Kako duža udaljenost, što je tijelu potrebno više resursa da ga savlada, i, shodno tome, više vremena je potrebno da se ti resursi nadoknade. Pravilan oporavak se zasniva na pravilnu ishranu, istezanje i zdrav san. Obrok koji se sastoji od hrane bogate ugljikohidratima i bjelančevinama treba se održati najkasnije 30 minuta nakon završetka treninga. Ovo je optimalni raspon tokom kojeg tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari kako bi nadoknadilo resurse izgubljene tokom vježbanja. Pobrinite se da svoj novi trening počnete potpuno odmorni.

Naučite da štedite energiju dok trčite

Rad na pravilnoj tehnici trčanja će vam omogućiti da postanete efikasniji trkač. Ako trčite štedljivo, manje ćete se umoriti jer energiju trošite sporije. Pravilna tehnika počinje pravilnim držanjem, pazeći da vam stopala dodiruju tlo ispod vašeg centra gravitacije brzinom od 170-180 koraka u minuti. Ako imate višak kilograma, znaj da će trčanje biti lakše ako si lakši.

Mentalna koncentracija

Pomisao na trčanje dalje nego inače je uvijek zastrašujuća, ali možete prevariti. Pripremite svoj um unaprijed i udaljenost će vam se činiti lakšom. Jedan od načina je da razbijete udaljenost na manje komade i tako je vizualizirate. Zamislite 13 km kao 10 km i još 3 km sporim tempom. Već ste pretrčali 10 km, a dodavanje 3 km ne izgleda tako zastrašujuće kao punih 13 km.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Izdržljivost tijela se obično podrazumijeva kao sposobnost osobe da obavlja bilo koji posao dugo vremena, uz održavanje visoke efikasnosti i djelotvornosti. Drugim riječima izdržljivost je sposobnost ljudsko tijelo da izdrži stres.

Izdržljivost je prije svega neophodna onim ljudima koji se moraju baviti intenzivnim i teškim fizičkim radom. Međutim, to ne znači da svi ostali ne bi trebali brinuti o tome. U životu svake osobe mogu se pojaviti situacije u kojima se izdržljivost može pokazati kao vitalna kvaliteta. Uz to, možemo reći da su ljudi sa velikom izdržljivošću privlačniji od drugih izgled, budući da su obično fit, energični i.

Postoje li tehnike za kako povećati izdržljivost i naučiti izdržati dugotrajna monotona opterećenja? Naravno da imaju. Ovaj problem se može riješiti na nekoliko načina razne opcije. Štoviše, sve ove opcije mogu pomoći osobi u raznim situacijama, počevši od fizički rad na duže vremenske periode, do dužeg sjedenja na višesatnim poslovnim sastancima.

Kako biste poboljšali i povećali svoju izdržljivost, potrebno je slijediti nekoliko koraka.

Korak 1.

Bilo koja vrsta fizičke aktivnosti će izgledati teže ako su vam mišići napeti i ukočeni dok obavljate bilo koju aktivnost. Zategnuti mišići, umjesto da vam pomognu u obavljanju posla, će, naprotiv, zahtijevati od vas napor i oduzeti vam rezerve energije. Da bi se to izbjeglo, potrebno je trenirati tijelo izvođenjem setova vježbi usmjerenih na fleksibilnost i istezanje. Takve vježbe treba izvoditi i prije i nakon glavnih.

Korak 2.

kao što je poznato, ljudsko tijelo ne može normalno funkcionirati bez vode. Voda je ta koja djeluje kao regulator i odgovorna je za distribuciju energije u ljudskom tijelu, pa je izuzetno važno održavati ravnotežu vode. Da biste to učinili, morate se pridržavati zakona "osam čaša", koje morate piti tokom dana, a također pokušati izbjegavati gazirana pića.

Korak 3.

Još jedan odgovor na pitanje o kako povećati izdržljivost je uravnotežena ishrana. Ako je vaša težina nedovoljna, vaše tijelo neće imati odakle dobiti energiju. Ako je prekomjerna, tada će se većina energije potrošiti ne na rad, već na održavanje života samog tijela. Kako biste se održali u formi, pokušajte da u obrocima dajete prednost proteinima, povrću, voću i cjelovitim žitaricama. Osim toga, uvijek morate imati na umu da je brza hrana vaš neprijatelj broj 1.

Korak 4.

Jedan od mnogih efikasne načine kako povećati izdržljivost su intervalni trening. Ovo se odnosi na cikličku intenzivnu aktivnost koja se izmjenjuje s kratkim periodima odmora. Na primjer, takav trening može biti kombinacija sprinta i hodanja za oporavak.

Korak 5.

Izdržljivost se može povećati jednostavnim pokretanjem vožnje. aktivna slikaživot. Pokušajte da iskoristite svaku priliku za učenje aktivna rekreacija. To će pomoći normalizaciji i stimulaciji cirkulacije krvi, a također će povećati izdržljivost.

Korak 6.

Pratite nivo šećera u krvi. Ako postoji nedostatak glukoze u tijelu, ono prestaje primati tvari koje su mu potrebne za funkcioniranje. Kao rezultat toga, umor će se početi akumulirati, što zauzvrat ne može a da ne utiče na izdržljivost. Ako je nivo šećera visok, tada će se njegov višak početi pretvarati u mast, što će također dovesti do smanjenja izdržljivosti.

Razvijanje snage zahtijeva posebne vještine, naučite 10 važnih pravila kako razviti snagu, podići veće težine, poboljšati snagu i postati moćniji.

Svi posjetitelji teretane podijeljeni su u 2 tipa: jedni tek dobivaju snagu, dok su drugi već jaki, ali na kraju svima treba snaga. Svi su manje-više upućena osoba svako ko se bavi fitnesom zna više jaki mišići omogućavaju podizanje težih, što uzrokuje povećanje volumena mišića.

Za rješavanje problema kako razviti snagu stiska i dovesti svoj trening snage na novi nivo, zapamtite 10 najvažnijih pravila za razvoj snage.

1.Prvo se zagrijte i istegnite

Dolazak u teretana, mnogi su već psihički pod stresom i spremni da što prije preuzmu teške utege i to savladaju, a istovremeno psihički zadovoljavaju svoju psihu i jačaju svoje tijelo. Ali stani!!! Ne žurite, prvo morate imati dobre mišiće.

Za početak zagrijte mišiće na sobnom biciklu ili orbitreku, na taj način pripremate svoja mišićna vlakna i zglobove za rad, zagrijavate ih i činite fleksibilnijima i pokretljivijima, čime se smanjuje mogućnost ozljeda.

Zatim morate uzeti uteg za zagrijavanje, otprilike 20% od maksimuma za jedno ponavljanje, to će vam omogućiti da zapamtite tehniku ​​pokreta i poboljšate koordinaciju mišića, osim toga, povećat će dotok krvi u trenirani mišić, što automatski će ga pripremiti za rad.

Prije nego što trenirate određeni mišić, uvijek ga pokušajte pažljivo pripremiti, na primjer, prije toga sa utegom, radite čučnjeve s vlastitom težinom, prednje čučnjeve, kružne zamahe i tako dalje.

2.Prvo uradite osnovne vježbe

Na početku samog treninga snaga je na vrhuncu, tijelo je svježe i budno, pa na početku treninga svu snagu bacite na izvođenje teških vježbi sa više zglobova, među kojima su, , bench press

Nemojte ni pokušavati raditi jednostavne izolirane vježbe na početku treninga; nakon njih nećete moći podići pristojne utege. osnovna vježba, rezultat će biti nedovoljna prilika za razvoj mišićne snage i volumena.

Stoga, radite sve ispravno, prvo bazu, a zatim izolaciju mišića, inače možete zaboraviti na razvoj snage.

3.Koristite princip obrnute piramide

Neki izvori ovu metodu obuke nazivaju egipatskim treningom. Poenta je u tome da nakon izvođenja preliminarnog zagrijavanja mišića, rada s laganim utezima za zagrijavanje mišića, postavite Ograničenje težine u kojoj ne radite više 3-4 ponavljanja, a zatim smanjite težinu na 6 ponavljanja, 3 serije po 8 ponavljanja, 4 serije po 10 ponavljanja. Odnosno, sa svakim pristupom težina se smanjuje, a količina se povećava - to je suština metode.

Velika prednost ovog pristupa je potenciranje nakon aktivacije, naše tijelo, nakon što je uradio set od 3-4 ponavljanja sa velikom težinom, a radeći naredne pristupe sa manjom težinom, mnogo brže istiskuje težinu, to stavlja novo opterećenje na mišići, što znači da raste snaga i volumen.

4. Manje ponavljanja, više serija

Tipičan trening usmjeren na hipertrofiju mišića uključuje izvođenje 4 serije po 10-8 ponavljanja; za razvoj snage bolje je napraviti 8 serija od 4 ponavljanja, tako da se mišićna vlakna nemaju vremena jako umoriti i napuniti.

Cilj je dizati teške utege u kratkim treninzima, a ne iscrpljivati ​​mišiće velikim brojem ponavljanja, čime se postiže vršni razvoj snage. Stoga, kada razmišljate o tome kako razviti snagu, znajte da ima više pristupa, manje ponavljanja.

5.Obratite pažnju na tehniku ​​pokreta

Da biste razvili snagu, morate naučiti kako pravilno koncentrirati sve napore u određenom dijelu tijela; to se postiže proučavanjem ispravna tehnika pokreta.

Neki stručnjaci vjeruju da je za pravilno izvođenje vježbe potrebno je izvesti najmanje 1000 ponavljanja; sjetite se boksača - da bi napravili savršen udarac, prakticiraju isti pokret ogroman broj puta. Nije uzalud rekao Bruce Lee: „Ne bojim se onog ko izvede 10.000 različitih udaraca, već onog koji izvodi jedan udarac 10.000 puta.“

6. Uklonite loše navike

Pričaćemo o tome velike količine konzumiranje alkohola, a ako je i vaš cilj da smršate, to će usporiti vaš proces.

Niko vas ne zove da postanete trezveni, ali pokušajte da barem radnim danima smanjite konzumaciju piva, na primjer, vjeruje se da ono smanjuje testosteron, a ovaj hormon rasta je vrlo važan za snagu.

7.Koristite trening potpunog zaustavljanja

– omogućava vam da svako ponavljanje uradite kao prvo. Ovdje eliminirate odskok, inercijsku silu i opseg pokreta, cjelokupno opterećenje je koncentrisano na mišić koji se trenira i on prima snažno opterećenje sile.

U fazi opuštanja možete brzo spustiti težinu, ali kada se spustite na najnižu tačku, pauzirajte na sekundu, isključite sve pomoćne pokrete i ponovite kao prvi put. Ovdje ćete se sigurno više umoriti, vježba će biti teža, ali će povrat biti veći.

8. Radite eksplozivno

Podižite utege brzim tempom, upravo ubrzanje u početnoj fazi pomaže da se u radu aktivno uključe vlakna koja se brzo trzaju, ali ni u kom slučaju ne započnite vježbu trzajem, pokret treba biti snažan, ali ne trzav, inače, posebno u mrtvom dizanju, to će uzrokovati mikrotraumu donjeg dijela leđa.

Pokušajte podići težinu brže, kako u radnim pristupima tako i na zagrijavanju, to vam omogućava da razvijete snagu i angažujete nove mišiće koji su navikli raditi umjerenim tempom. I svi znaju formulu: što je više mišića uključeno u rad, brže se povećava snaga i volumen.

9. Koncentrišite se na jednu po jednu stvar

Svi žele odmah da postignu različite ciljeve, uz minimalno korištenje vremena. Ali nemoguće je odmah postati mišićav, otporan i jak, naravno, osim ako niste na kursu jakih steroida.

Koncentrišite se na jednu stvar, u našem slučaju pitanje je jedno - kako razviti snagu, posvetiti sve svoje napore i pažnju razvoju snage. Ako želite da se razvijate u svim pravcima, koristite periodizaciju. Radite na snazi ​​1-2 mjeseca, zatim 1-2 mjeseca na masi, pa na izdržljivosti.

10. Koncentrirajte se prije svakog pristupa

Prije svakog pristupa morate se potpuno koncentrirati, izbaciti sve ostale misli iz glave, zamislite da ćete sada savladati ovu radnu težinu. Koristite motivirajuću muziku, uzmite luđaka za partnera, koji će vas motivisati riječima, pomažući vam da podignete težinu koliko god možete.

Pogledajte powerliftere, kako se štimaju prije svakog pohoda, čini se da se povlače u sebe i ne vide nikoga i ništa oko sebe.

Naučite ovih 10 važnih pravila i svakim danom postanite jači.