Koji je rekord za sjedeću presu iznad glave? Bench press. Proučavamo sve suptilnosti i tajne. Potisak sa utegom iza glave: tehnika izvođenja

Vježba se smatra jednom od osnovnih vježbi za rad na mišićima ramenog pojasa. Tokom kretanja, prednji i srednje grede deltoidnih mišića. Prilikom izvođenja vježbe povećavate snagu i volumen ramena, trenirate izdržljivost. Bilo koja od varijacija pritiska iznad glave sa šipkom je efektivna vežba zavisno od tehnike njegove implementacije.

Bench press

Potisak sa utegom iznad glave je osnovna vježba za rad mišića ramena, posebno srednjih i prednjih deltoida. Postoji nekoliko opcija za izvođenje ove vježbe, najviše siguran način— sjedenje na nagnutoj klupi u Smith mašini. U ovom članku ćemo govoriti o ispravna tehnika izvođenje potisaka sa utegom i opterećenje ciljanih mišića. Obratite posebnu pažnju na pravilan položaj ruku i podlaktica kako biste izbjegli ozljede.

Ispravan položaj ruke na šipki:

Prilikom izvođenja vježbe treba odabrati srednji hvat. S njim će podlaktice biti okomite u odnosu na pod u donjoj tački pokreta. Uzak hvat može spriječiti tehnički ispravnu verziju izvođenja potiska s utegom iza glave zbog kratke amplitude pokreta. A vrlo širok položaj ruku na šipki može naštetiti zglobovima ramena.

Oprema:

• U vježbi koristite uteg sa ravnom šipkom i nosač za nju kao uteg. Muškarci koriste utege težine 15-20 kg. Poželjno je da djevojčice biraju školjke težine 7-10 kg.
• Važno je da vodite računa o svojim cipelama: klizavi potplati mogu dovesti do neprijatnih posledica.
• Korištenje atletskog pojasa će ojačati donji dio leđa. A rukavice će osigurati pouzdano držanje vaših ruku na šipki.
• Za izvođenje sjedećeg pritiska iznad glave trebat će vam klupa.

1. Uhvatite šipku. Postavite sportsku opremu u prostor prsa. U zavisnosti od opcije koju odaberete za izvođenje vježbe, trebate sjediti na klupi ili ostati u stojećem položaju.
2. Udahni. Gurnite uteg prema gore. Pazi na držanje. Zadržite položaj na sekundu.
3. Izdahnite i spustite šipku iza glave. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite pokret koji ste već savladali.

Koliko: 3 serije po 15 ponavljanja.

Opcije vježbanja

Trebali biste odabrati odgovarajući način izvođenja vježbe na osnovu vaše fizičke spremnosti. Profesionalni sportisti mogu da izvode potisak sa šipkom iznad glave stojeći, dok se početnicima savetuje da to rade dok sede u Smithu.

Bench press dok sjedite na nagnutoj klupi

Sigurna opcija za izvođenje vježbe. U slučaju problema s leđima, bolje je koristiti sportsku klupu s promjenjivim kutom nagiba. Ako su vam leđa zdrava, izvodite potisak iznad glave na klupi bez oslanjanja na leđa. Ipak, vrijedi zapamtiti moguće neželjeno obostrano opterećenje kralježnice.

Sjedeća presa iznad glave

Potisak iznad glave

Ova metoda će biti prihvatljiva samo za iskusne sportiste. Za izvođenje vježbe u stojećem položaju koristite male utege.

Potisak iza glave sa utegom na Smith mašini

Najsigurniji način. Pogodno za sportiste srednjeg nivoa. Smit mašina strogo postavlja putanju vašeg kretanja dati avion, pomaže u izbjegavanju incidenata gubitka ravnoteže.

Smith tehnika presovanja iznad glave:

1. Pripremite simulator. Zaključajte šipku sa odabranom težinom u gornjoj tački. Postavite klupu tako da prilikom sjedenja šipka bude iza vaše glave. Postavite stopala na pod. Ispružite ruke i uhvatite šipku.
2. Udahni. Sa savijenim laktovima ispružite šipku do nivoa sredine glave. Pritisnite šipku prema gore.

Ako nemate priliku da vježbate na ovom simulatoru, zamolite nekoga da vas podrži ili koristite stalak za uteg.

Izvođenje vježbe u Smith mašini - video

web stranica
2018-02-07 Tehnika izvođenja bench pressa u sjedenju

Primjena vježbe

Kome. Sportisti srednjeg i višeg nivoa. On početna faza, zamijenite vježbu spravama za ramena ili sličnim potisaka za bučice.

Kada. Na početku treninga za ramena. Vježbu možete raditi i brzim tempom za pumpanje i za masu. Režim treninga odaberite pojedinačno za sebe (pokusajem i greškom).

Koliko. U prosjeku se vježba izvodi u 4 serije po 12-15 ponavljanja. Odmarajte između serija oko 90 sekundi.

Koji mišići rade: opterećenje na skali od 10 tačaka

Mišići uključeni

Potisak sa utegom iznad glave zateže mišiće vaših ramena i gornjeg dijela grudi. Rad također uključuje trapeziusne i serratus prednje mišiće, tricepse i podlaktice.

Ako šipku spustite do nivoa uha, napetost će pasti isključivo na deltoidne mišiće. A kada se šipka spušta što je više moguće, u rad se uključuje vrh trapeza.

Kada je nisko spuštena, vježba postaje opasnija za zglobove ramena. Budite oprezni kada izvodite cijeli raspon pokreta u vježbi!

• Pazi na disanje. Izdahnite - podignite šipku, a udahnite - vratite se u prethodni položaj.
• Izbjegavajte nagle pokrete.
• Pokušajte ograničiti opseg pokreta.
• Potisak sa utegom izvodite samo zatezanjem deltoidnih mišića.
• Držite leđa uspravno. Održavajte prirodan svod u donjem dijelu leđa. Gledajte isključivo naprijed.
• Neophodno je odgovorno pristupiti pitanju odabira utega kako bi se izbjegle neželjene posljedice. Početnici koriste praznu šipku za pravilno izvođenje vježbe. U drugim slučajevima, težina je ispravno odabrana ako možete podići težinu određeni broj puta dok promatrate tehniku. Ako još imate snage za dodatna ponavljanja, povećajte težinu.
• Odvojite vrijeme da se dobro zagrijete prije izvođenja potisaka iznad glave. Zatim napravite nekoliko potisaka za zagrijavanje sa praznom šipkom. Tek nakon toga pređite na radne pristupe.

Indikacije i kontraindikacije:

Potisak sa utegom iznad glave je uključen u razne programe obuke Za profesionalni sportisti. Redovni trening mišića ramena neophodan je i za ljubitelje sporta koji se bave badmintonom, tenisom, gimnastikom ili borilačkim sportovima.

Nema potrebe za izvođenjem vježbe ako imate bilo kakvu patologiju ramenih zglobova. Čak i uz pravilnu tehniku, postoji opasnost od ozljeda. U položaju šipke iza glave položaj ramenih zglobova je nestabilan.

Šta je bolje: bench potisak iza glave ili sa grudi?

Većina ljudi radije radi stojeći potisak sa utegom od grudi. Ovo je prirodnija verzija vježbe, koja nedostaje visokog rizika povrijediti se. Osim toga, u potisku prsa sa utegom opseg pokreta je mnogo veći. Zbog toga se vježba smatra efikasnijom.

Alternativne vježbe

Kada moguće kontraindikacije Ako zbog svog zdravstvenog stanja želite da izvodite neku vježbu, u svoj trening možete uključiti i “Arnold Press” koji će vam pomoći da postignete sličan učinak.

U ovom članku ću vam reći o svim suptilnostima i tajnama vježbe - overhead bench press :)

Bench press- usmjereno na rad deltoidnih mišića (ramena), uglavnom prednjeg i malo srednjeg snopa.

Ova vježba nije za početnike, jer... nije sigurno.Činjenica je da su ramena najkrhkija mišićna grupa na našem tijelu, a kada radite potisak sa klupe iznad glave, bilo da sjedite ili stojite, dolazi do jakog preloma u deltoidima (ramena) (drugim riječima, ramena su podvrgnuti prilično ozbiljnom traumatskom opterećenju zbog činjenice da su zglobovi ramena u neprirodnom i neugodnom položaju), kao rezultat toga, lako se možete ozlijediti.

S obzirom na to da dječaci i djevojčice početnici još uvijek ne znaju baš kako da rade vježbe, ne znaju tehniku ​​njihovog izvođenja niti znaju (čitaju, sugeriraju, pokazuju itd.), ali to ipak rade na jednom mjestu, zbog nedostatka, a osim toga, mnogi ljudi odmah jure teške utege, ala stil, što je veća težina = brže ću se napumpati, kategorički ne preporučujem da koristite potisak sa utegom iza glave. Postoje i drugi, sigurniji i još efikasniji pokreti. Na primjer, ili. Usput, otkako je razgovor počeo...

Šta je bolje: bench potisak iza glave ili sa grudi?

Najčešće pitanje na koje ću sada odgovoriti (iz moje tačke gledišta).

I tako, za ogromnu većinu ljudi, to će biti mnogo bolje (efikasnije, bolje) od pritiskanja utege iza glave, bilo da stoji ili sede.

• Prvo, zbog činjenice da u potisku sa utegom iza glave dolazi do lomnog opterećenja na deltoidima (kao rezultat toga moguće ozljede), u potisku sa utegom iz grudi toga nema (kreti su prirodniji ).
• Drugo, u potisku sa utegom stojeći sa grudi, AMPLITUDA POKRETANJA JE MNOGO VEĆA (pošto ovdje šipku možemo spustiti nisko, skoro dodirujući njome grudi), za razliku od potiska sa utegom iznad glave (gdje ne možemo spustiti šipku prenisko ), a što je veća amplituda pokreta = to bolje (vježba postaje teža, a samim tim i efikasnija).

Zbog toga je poželjniji potisak sa utegom, tj. ukratko: efikasnije i sigurnije. IMHO!

Profesionalni (napredni) sportisti = sami odlučuju šta im najbolje odgovara i najefikasnije.

Da li je bolje raditi bench press stojeći ili sjedeći?

Lično sam zagovornik da se to radi stojeći. ZAŠTO?, pročitajte u nastavku!

• Izvođenjem vježbe STAJANJE postaje OSNOVNIJE, jer sportista može pokazati veći i snažniji napor (nego u sjedećoj presi), i kao rezultat toga, pritisnuti veću težinu.
• Stajanje je sigurnije nego sedenje. Izvođenjem pritiska sa utegom dok stojite a ne sjedite, ako se nešto desi, šipka se lako može spustiti na pod od vas ili se odbiti od šipke, općenito, izbjeći ćete žalosnu situaciju, ali ovo ne možete učiniti dok sjedite, i ako se nešto desi, bit ćete slomljeni wow.
• Osim toga, postoje mišljenja da kada se izvodi dok sedi - stvara bilateralno neželjeno opterećenje na kralježnici, zbog činjenice da šipka sa utegom pritiska odozgo, a klupa odozdo, kao rezultat toga, kičma je pod dvostrukim opterećenjem (pritišće i odozgo i odozdo), što se ne može reći iz načina u koji se izvodi stojeći.

Koji hvat treba koristiti za potisak iznad glave?

Uhvatite se takvim hvatom da se na najnižoj tački (putanju kretanja) nalaze vaše ruke (podlaktice) su išle strogo okomito na pod(ne možete to učiniti pod uglom, zašto, pročitajte u nastavku).

• Ako uhvatite preširoko= vaše podlaktice na dnu pokreta neće biti okomite u odnosu na pod, već pod uglom. Ovakvim načinom izvođenja, s jedne strane, fokusirat ćete više opterećenja na deltoide (nekako dobro, zar ne?), ali s druge strane, to će stvoriti mnogo veće opterećenje pri lomljenju na zglobovima ramena (apsolutno loše) , pa bih koristio široki zahvat, nisam vam preporučio da ga uzmete.
• Hvat je preuzak= neće dozvoliti (zbog kratke amplitude pokreta) tehnički ispravno ovu vježbu.

Stoga potražite sredinu gdje su vam podlaktice okomite u odnosu na pod na dnu.

Potisak sa utegom iznad glave: tehnika izvođenja

Ova vježba se izvodi u nosaču (gdje možda radite čučanj i sl.), unaprijed postavite visinu šipke na nosač, tako da možete sjesti ispod šipke (i postaviti je na trapez), tako da da ga nakon toga možete mirno ukloniti sa stalaka (da izvršite presu).

Neki ljudi rade bez nosača (bez nosača), podižu uteg sa poda. Ne bih preporučio da ovo ponavljate, pogotovo početnicima, jer ima previše nepotrebnih pokreta, tj. Na početku ćete morati da uradite mrtvo dizanje, pa ga bacite na grudi, pa tek onda gurnite (pritisnite), za šta je potrebno, ne znam, treniramo ramena, zar ne?

Biće ti JAKO TEŠKO (kada teška težina) + možete se ozlijediti (ako učinite nešto pogrešno), pa, generalno, preporučujem rad (radite vježbu) u power stacku gdje postoje stalci.

Dakle, glupo prilazite šipki (ona je unapred postavljena na stalku, po visini, tj. prema vašoj visini), sjednete ispod nje, postavite šipku na svoj trapez, naravno, odmah uhvatite šipku potrebnim hvatom ( o širini hvata, već sam vam rekao ranije, tj. potrebno je da vam podlaktice budu okomite na pod u najnižoj tački), zatim uklonite uteg sa nosača, napravite korak unazad i počnite izvoditi potisak sa utegom stojeći iza vašeg glava. Mnogo je jednostavnije i sigurnije. slažem se...

Općenito, kada počnete raditi bench press, pritisnite šipku prema gore, ali imajući na umu važnu nijansu: bez ispravljanja ruku lakatnih zglobova do kraja. Uvijek ostavite laganu savijenost u zglobovima laktova. Ovo će skinuti opterećenje s tricepsa, pa shodno tome neće moći ukrasti opterećenje sa delta (ramena). Jer Ovom vježbom treniramo deltoide, važno nam je da tricepsi nisu uključeni. Da li razumiješ?

Stoga uteg pritiskamo prema gore, ali ne ispravljamo do kraja ruke (ruke u laktovima su blago savijene):

Nakon toga, polako, pod kontrolom, donji dio leđa (u donju poziciju), važna nijansa: Šipka mora uvek biti suspendovana. spuštanje se dešava do nivoa ušiju (niže nije potrebno), pogledajte fotografiju ispod:

I prema sličici (od donje do gornje pozicije) izvodimo planirani broj ponavljanja:

• Pazi na disanje. IZDIHNI SA NAPOROM. One. kada se penjete - IZDIHNITE, pri spuštanju - udahnite.
• Ne idite na velike težine. Naravno, on mora biti prisutan, jer bez njega se ne može, ali u ovoj vježbi prekomjerno velike težine mogu ozlijediti vaše ramene zglobove, stoga budite oprezni.
• Pogled (položaj glave) - pravo napred. Dolje i gore = nemoguće, jer odmah rezultira gubitkom ravnoteže. Stoga je vježbu najbolje izvoditi ispred ogledala, gledajući sebe naprijed. Tako da će sve biti u redu, osim toga, omogućit će vam da vidite greške (ako ih ima) i ispravite ih kako bi sve bilo u redu.
• Koristite hvat (širinu) tako da vam podlaktice budu vertikalne u odnosu na pod na dnu.
• Šipka mora uvek biti suspendovana. One. postavljanje utege na trapez na najnižoj tački (položaju) = ni pod kojim okolnostima nije moguće, dolazi do spuštanja do nivoa uha (niže nije neophodno).
• U gornjoj tački pokreta (kada pritisnete šipku prema gore), nemojte ispravljati ruke u zglobovima laktova do kraja. Uvijek ostavite laganu savijenost u zglobovima laktova. Ovo će skinuti opterećenje s tricepsa, pa shodno tome neće moći ukrasti opterećenje sa delta (ramena). Jer Ovom vježbom treniramo deltoide, važno nam je da tricepsi nisu uključeni.
• Tokom vježbe, vaša leđa trebaju biti ravna(pa, istina je, samo usput), ova tačka u ovoj vježbi je prirodna, leđa će vam sama biti ravna. Ali, znajte da ako primijetite da se naginjete naprijed ili nazad, morate korigirati tehniku, jer je to nedopustivo, leđa vam moraju biti strogo okomita (ravna).
• Radite kontrolisano, glatko, polako, sve je pod kontrolom:šipku stišćemo gore - snažno, bržim pokretom, i dole - relativno polako, pod kontrolom.

Srdačan pozdrav, administratore.

Potisak sa utegom iznad glave stojeći ili sjedeći potisak iznad glave sa šipkom su vrlo dobre osnovne vježbe. Prilikom njihovog izvođenja istovremeno radi nekoliko mišićnih grupa. Presa sa utegom iznad glave služi kao dobar dodatak vojnoj presi poznatoj svakom sportisti, omogućavajući vam da trening ramena učinite raznovrsnijim i efikasnijim.

Izvođenje pritiska iznad glave mnogo je teže od pritiska na prsima, jer je rameni zglob ograničen u pokretu, a pri pritiskanju iza glave osoba doživljava otpor mnogih mišića koji je vrlo teško savladati.

Potisak iznad glave stojeći ili sedeći je idealna vežba kako za početnike koji tek počinju da rade na svojim deltoidima tako i za iskusne sportiste. Međutim, početnici bi trebali obratiti pažnju Posebna pažnja pravilnu tehniku ​​izvođenja, samo će u tom slučaju vježba biti što efikasnija, a rizik od ozljede će biti minimiziran.

Glavni cilj vježbe je rad ramena zbog opterećenja na deltoidnim mišićima. Gdje su uključena sva tri snopa određene mišićne grupe, a prednji i srednji snopovi preuzimaju najveći dio opterećenja. Osim toga, pri izvođenju bench pressa funkcionira gornji dio trapeznih mišića, serratus anterior i triceps.

Evo šta nam je potrebno da izvršimo presu iznad glave: nagnuta klupa s gotovo vertikalnim leđima ili običnom klupom, šipkom s ravnom šipkom, nosačima za nju i udobnim cipelama (obavezno neklizajućim). Ako radite s velikim opterećenjima, tada je neophodan poseban (stabilizujući) pojas kako bi se smanjila mogućnost ozljeda kralježnice i više.

Tehnika izvođenja

Cijela vježba se može podijeliti u nekoliko faza:

1. Podignite uteg od poda do nivoa grudi (moguće su i druge opcije i više o njima u nastavku), zatim sjednite na klupu, duboko udahnite i podignite uteg, dok naprežete deltoidne mišiće. Leđa treba da ostanu ravna, bez pognutosti ili snažnog savijanja u donjem delu leđa.
2. Nakon pritiskanja šipke nagore, pokušajte da ostanete u ovom položaju 0,5-1 sekundu, nakon čega polako izdahnite i spustite težinu iza glave, u početni položaj.
3. Nakon što ste spustili šipku iza glave, pokušajte ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim ponovite vježbu. Dakle, nastavite ponavljati potreban broj puta (ponavljanja) i pristupe.

1. Vježba se može izvoditi u sjedećem ili stojećem položaju i bilo kojim hvatom koji vam odgovara (uskim, standardnim ili širokim). Međutim, sve će zavisiti od vašeg cilja. U nastavku ćemo malo detaljnije ispitati ovu tačku.
2. Ako se ova vježba izvodi pogrešno, rizik od ozljede ramenog zgloba je vrlo visok, jer je rameni zglob vrlo slab i složene strukture. Ali da biste to izbjegli, morate malo promijeniti tehniku ​​pokreta i spustiti šipku koliko vam to dozvoljava pokretljivost zglobova (vaša anatomska struktura).
3. Nije potrebno podizati uteg s poda svaki put prije približavanja. Ako izvodite stojeću presu, jednostavno je spustite na nosače.
4. Ako vježbu izvodite sjedeći ili stojeći s velikom težinom, nemojte pokušavati da je radite punom amplitudom, šipku treba spustiti na približno nivo očiju ili dok vam laktovi ne budu horizontalni. I ne biste trebali potpuno ispraviti ruke u gornjoj tački, jer će se u ovom slučaju većina opterećenja prebaciti na triceps, a naš zadatak je raditi na ramenima.
5. Jedan od najvažnijih delova svake vežbe je dobro zagrevanje. Nikada to nemojte zanemariti, posebno u ovom slučaju.
6. Prilikom izvođenja vježbe ne treba opuštati trbušne i leđne mišiće. Pošto imaju važna funkcija- odgovorni su za održavanje ravnoteže i držanje kičme u pravilnom, takozvanom S-obliku. Inače će ova ionako teška vježba postati još teža i opasnija.
7. Prilikom izvođenja potisaka sa utegom iznad glave u stojećem položaju, brada mora biti paralelna s podom. Također, nemojte okretati glavu u stranu, to može dovesti do gubitka ravnoteže i prevrtanja zajedno sa utegom na pod, moguće posljedice To je svakom čovjeku jasno.
8. Ako odlučite da uključite ovu vježbu u svoj program treninga, onda su vam potrebne neke preporuke i, naravno, ne zaboravite na tehniku ​​vježbanja. Ako ste amater ili početnik, onda ne morate odmah preuzimati veliku radnu težinu. Obavezno prvo koristite uteg umjesto šipke kako biste omogućili vašim zglobovima ramena i deltoidnim mišićima da se naviknu na jedinstvenu biomehaniku vježbe, osim toga, to će vam omogućiti da razvijete potrebnu fleksibilnost ovih zglobova i mišića . Nakon nekog vremena zamijenite praznu šipku većom težinom, a zatim je postepeno dodajte (napredujte opterećenje). Odnosno, potrebno je mudro i postepeno pristupiti nastavi sa značajnim opterećenjem, kako se tehnika razvija i mišići se navikavaju. S vremenom će potisak sa utegom iznad glave postati jedna od vaših omiljenih vježbi za vježbanje deltoidnih mišića. Ali do ovog trenutka morate usavršiti ispravnu tehniku ​​i razviti fleksibilnost ramenih zglobova, inače vjerojatno nećete moći izdržati veliku radnu težinu.

Dovoljno je izvršiti 3-4 radna pristupa, u svakom od kojih trebate napraviti od 6 do 12 ponavljanja. Kao posebno zagrijavanje možete izvesti 1-2 serije sa manjim tegovima.

Smith mašina

Najsigurnija opcija je izvođenje ove vježbe na Smith mašini. Osigurava kretanje šipke u strogo određenoj ravni, čime se eliminira rizik od gubitka ravnoteže. Ako nemate pristup ovom simulatoru, koristite osiguranje - zamolite nekoga da vam pomogne. Ovo je posebno važno kada radite do zastoja mišića, jer u tom stanju jednostavno nećete moći pažljivo ukloniti uteg iza glave nakon završetka pristupa, osim ako se, naravno, ne koriste nosači tokom izvođenja.

Kontraindikacije za bench press

Strogo je zabranjeno izvođenje ove vježbe osobama koje pate od bilo koje patologije ramenih zglobova. Budući da je potisak sa utegom iznad glave traumatska vježba, pa čak i uz tehnički ispravno izvođenje, postoji 0,01% šanse za ozljedu.

Zašto? Stvar je u tome da kada spustite uteg iza glave, položaj ramenih zglobova postaje prilično nestabilan.

A ako se tokom vježbanja koristi i vrlo velika težina, tada mišići odgovorni za držanje zglobova u ispravnom položaju možda jednostavno neće biti spremni za velika opterećenja, zbog čega vas može očekivati ​​neugodno iznenađenje u obliku dislokacija ili subluksacija. Stoga je za bilo kakve probleme s ramenim zglobovima bolje odbiti pritiskanje šipke iza glave ili sve učiniti vrlo pažljivo.

Vježbu je najbolje izvoditi na samom početku treninga ramena. Nakon što uradite potisak sa utegom, istu vježbu možete raditi s bučicama, stojeći ili savijeni pokreti bučica ili podizanje bučica ispred sebe. Na ovaj način ćete maksimalno efikasnije raditi svoje deltoidne mišiće. Međutim, mišljenja sportista po ovom pitanju su podijeljena. Neki to kažu najbolje vrijeme za izvođenje vježbe - to je odmah nakon Arnold pressa ili vojne štampe. Kako kažu, mišljenja je koliko ima sportista (dizača tegova i sportista).

Stojeći ili sedeći na klupi?

Kao što je već spomenuto, vježba se može izvoditi u stojećem i sjedećem položaju. Druga opcija ima ciljani učinak na deltoidne mišiće, budući da se stabilizatorski mišići trupa u ovom slučaju praktički odmaraju. U potisku sa utegom iznad glave morate raditi sa manjom težinom nego u potisku sa utegom iznad glave sjedeći.

To se objašnjava činjenicom da su u ovom položaju noge gotovo potpuno onesposobljene, što eliminira mogućnost kretanja, što sportaši nazivaju varanjem. Kada izvodite potisak iznad glave utegom u sjedećem položaju, nećete moći varati zbog stabilnijeg položaja. Potisak sa utegom iznad glave omogućava vam da povećate volumen i povećate snagu srednjih deltoida jednako i sedeći i stojeći.

Inače, potisak sa utegom iznad glave uključen je u programe treninga ne samo bodibildera i sportaša snage. Redovno izvođenje ove vježbe vam omogućava da poboljšate performanse u bilo kojem sportu gdje mnogo ovisi o radu mišića ramena. To uključuje dizanje tegova, tenis, badminton, gimnastika, borilačke vještine, plivanje i mnoge druge.

Koje vrste hvataljki postoje?

Već smo rekli da su mišljenja sportista o optimalnoj širini hvata podijeljena. Neki govore o izuzetnim prednostima uskog hvata, dok drugi tvrde da se vježba može izvoditi samo širokim hvatom. Međutim, postoji i treće mišljenje: neki sportisti to najviše tvrde efektivna opcija je periodična promjena zahvata.

Ako uteg uhvatite vrlo širokim hvatom, možete dobro razraditi deltoide (u stvari, to je glavni cilj vježbe). A uskim hvatom namjerno prebacujemo naglasak na triceps. Zašto namerno? Budući da se ista stvar događa kada su ruke potpuno ispravljene u gornjoj tački (pogledajte odjeljak o vrhovima), međutim, u ovom slučaju, pomjeranje opterećenja je posljedica tehničke greške. Stoga vam uski stisak omogućava da to radite svjesno.

Alternativne vježbe

Ako imate kontraindikacije za potisak iznad glave zbog postojećih problema sa zglobovima ramena. Ili samo želite da dodate malo raznolikosti svom treningu, verovatno se pitate. sta da radim? I postoji li alternativa u ovoj situaciji? Postoji, pa čak ni jedan.

Postoji niz vježbi koje imaju gotovo isti učinak. Jedan od njih je presa iznad glave, što vam također omogućava da razvijete snagu i volumen deltoidnih mišića. Isto važi i za osnovne vežbe.

Još jedna alternativna vježba - Arnold press. Lako je pretpostaviti da je dobio ime po Arnoldu Švarcenegeru, koji ga je smatrao najboljim za deltoidne mišiće. Kao i kod presa iznad glave, ovdje glavno opterećenje pada na prednje i srednje snopove.

I još jedna vježba koja se može zamijeniti je sjedeći potisak za bučice. Smatra se jednim od glavnih za razvoj mišića ramena. Zahvaljujući njemu možete povećati volumen i snagu svojih ramena, dati im prekrasan oblik i duboko proraditi prednji i, u manjoj mjeri, srednji snop deltoidnih mišića. Mnogi primjećuju prednost ove vježbe u odnosu na potisak utega u tome što je u bench pressu s bučicama amplituda pokreta mnogo veća, što vam omogućava postizanje maksimalnih rezultata.

Prednosti i nedostaci nadzemne prese

Zašto im se ova vježba toliko ne sviđa? Uostalom, to je jedna od najboljih vježbi za rad deltoidnih mišića? Stvar je u tome što šipka i ravne ruke zajedno čine neku vrstu okvira, i to prilično krutog. Ovo ima svoje prednosti i nedostatke. Da biste spustili šipku iza glave, laktove morate povući unazad, to je biomehanika vježbe. U ovom slučaju, maksimalno opterećenje pada na deltoide, ali u isto vrijeme dolazi do "izbijanja" ramenih zglobova, što može rezultirati teškim ozljedama.

I njihove izjave nisu neutemeljene... Međutim, vrijedi shvatiti da je sve dobro umjereno - posmatrajući umjerena opterećenja i tehnikom, zauvek ćete zaboraviti na povrede ramena. Ali postoji jedno upozorenje za rast. mišićna masa– opterećenje mora stalno napredovati, što znači da sportista pre ili kasnije dostigne kritično opterećenje, koje njegovo telo ne može da izdrži...

Potisak sa utegom iznad glave je veoma efikasna vežba, što je dokazano iskustvom mnogih velikih sportista. Nismo vas posebno pokušavali natjerati da odaberete jednu ili drugu verziju nadzemne prese, budući da svaka opcija ima svoje prednosti i nedostatke, tako da bi odlučujući izbor trebao biti vaš. Vježbajte, jedite pravilno i postanite bolji - sretno vam bilo.

Bench press - osnovna vježba za trening ramena. Ova vježba prvenstveno može razviti gornje ili srednje deltoidne mišiće. Dodatno, gornji trapezius i triceps su uključeni u pokret. Preporučuje se i početnicima i osobama koje već duže vrijeme vježbaju u teretani.

Deltoidi

Deltoidi se obavijaju oko ramenog zgloba kao jastučić za ramena. Sastoje se od 3 velika snopa: prednjeg, stražnjeg i srednjeg. Uz malu debljinu masnog sloja, možete ih vidjeti kada pomjerite ruku u stranu, nazad i naprijed. Srednja (meta u ovoj vježbi) greda formira zaobljen oblik ramena, vizualno povećavajući njihovu širinu.

Deltoidi su vrlo ranjivi mišići, najčešće bivaju ozlijeđeni. Stoga, obratite pažnju na preporuke date u ovom članku u vezi ove vježbe!

Opcije izvršenja

Vježba se može izvoditi u različitim varijacijama. Evo glavnih:

1. Ako imate problema sa leđima, onda će vam pomoći sjedeći potisak iznad glave. Bolje je koristiti sportsku klupu s promjenjivim nagibom naslona.
2. Ako nemate ozljede, a leđa su vam zdrava, vježbu možete izvoditi sjedeći, ali bez oslonca za leđa.
3. Za iskusne sportiste prikladan je potisak iznad glave, ali je sigurnije raditi na klupi.

Možete koristiti šipku postavljenu na nosače ( slobodna težina) ili odradite vježbu u Smithu. Smith mašina je vrsta šipke za uteg u kojoj se sprava može kretati striktno gore-dolje. Druga opcija je savršena za početnike koji trebaju vježbati ispravnu tehniku. Odaberite opciju koja odgovara vašem zdravlju i mogućnostima teretane.

Tehnika vježbanja

Ispuni ovaj tip Bench press bi trebao biti prvi u vašem treningu ramena. Zatim "završite" mišiće izolovanim vježbama.

U Smithu, sjedi na sportskoj klupi

Izvođenje vježbe na Smith mašini i sa slobodnom šipkom tehnički se ne razlikuje. Međutim, Smith izbjegava početničke greške i radi mišiće koji su vam potrebni u izolaciji. Besplatna utega se može koristiti kasnije kada naučite kako da radite vježbu u pojednostavljenoj verziji.

1. Klupu ugrađujemo u Smithov okvir tako da je šipka strogo iznad sjedala. Postavite zadnji ugao na 90 stepeni. Sjedamo i naslonimo se leđima na klupu. Za prvi pristup zagrijavanja koristimo malu težinu.
2. Šipka bi trebala biti nešto viša od glave i smještena nekoliko centimetara iza nje. Uzimamo ga širokim hvatom (nešto šire od ramena) tako da se formira pravi ugao u laktovima.
3. Rotirajući šipku, izvadite je iz nosača i podignite što je više moguće. U tom slučaju, ruke u laktovima se neće potpuno ispraviti.
4. Spustite šipku nazad do nivoa potiljka. Ponavljamo 10-15 puta i postavljamo šipku u prvobitni položaj. Ovo će biti zagrevanje.
5. Vagamo potrebnu težinu i radimo, ovisno o vašim ciljevima.

Spuštanjem šipke što je više moguće, dodatno zahvaćate vrh trapeza. Ako šipku spustite do nivoa ušnih školjki ili sredine potiljka (ramena će vam biti na istoj pravoj liniji), rade samo deltoidi. Odaberite ono što vam treba.

Karakteristike free bar press

Slobodnu uteg je, prije svega, teže držati u slučaju nepredviđene situacije. Jednom kada ga skinete sa stalka i počnete da izvodite sjedeći potisak, možete prestati samo ako vratite uteg nazad. Na pola puta ga nemate gdje ostaviti. Ako iznenada ne pritisnete, ili se dogodi nešto drugo, morat ćete spustiti šipku. I nije uvijek moguće to učiniti bezbedno za sebe i druge.

Stoga će vam u ovom slučaju biti potrebno osiguranje. Vježbu treba raditi u parovima. Izuzetak su male težine koje ne predstavljaju nikakvu opasnost.

Izvođenje vježbe stojeći

Ovo je komplikovana verzija presa iznad glave koja je prikladna samo za slobodnu šipku. Smit mašina nije dovoljno visoka da vam omogući da ispravite ruke iz stojećeg položaja.

Postoje dvije opcije za početne stavove: stopala u širini ramena i na istoj liniji, ili jedna noga gurnuta naprijed, a druga nazad za veću stabilnost.

Tehnika je sljedeća:

1. Uklonimo uteg i stajemo u jedan od gore predloženih nosača.
2. Radimo isto kao i za sjedeću verziju vježbe.

Stojeći položaj je prikladniji i ima jednu prednost - možete si pomoći da podignete uteg malim guranjem iz nogu. Dakle, vaš može biti veći nego u sedentarnoj verziji vježbe.

Sljedeća pravila će vam pomoći da izbjegnete vrlo neugodne ozljede:

1. Podignite šipku dok izdišete, spuštajte je dok udišete. Spori tempo i glatki pokreti su najbolje opterećenje za mišiće. Bez trzanja - možete istegnuti deltoide.
2. Neka vam donji dio leđa bude izvijen, leđa ispravljena, gledajte samo naprijed (bez spuštanja pogleda ili gledanja u komarce na stropu).
3. Prava težina je ona koju možete podići potreban broj puta uz odgovarajuću tehniku, ali ne više. Ako možete napraviti još nekoliko ponavljanja, težina je mala.
4. Ako imate lumbalnu osteohondrozu, herniju ili izbočenje, koristite ortopedski pojas svaki put kada stojite ili sjedite pod radnom težinom. Ovo je prevencija komplikacija i pogoršanja bolesti leđa.
5. Lakše je izvoditi vježbu dok se pritiskate na okomiti naslon klupe, u stvari, kao kod Smitha. Vaše tijelo ne mora da se napreže da bi održalo ravnotežu. Dakle, za početnike je ovo najbolja opcija. Smith vam također omogućava da osigurate vježbu - možete to učiniti bez osiguranja.
6. Ako je težina prazne šipke (obično 20 kg za slobodnu šipku i 20-25 za Smith mašinu) preteška za zagrijavanje, koristite bučice ili lakše šipke (pitajte svog trenera da li ih ima u teretani). Bolje je ne pristupati radnim tegovima bez zagrijavanja!

Vježba, koja je dobro poznata kao overhead press, omiljena je među vježbama za treniranje ramenog pojasa, deltoida, prednjih i trapeznih mišića, između ostalih. Danas ovu vježbu koriste svi sportisti za postizanje potrebnog volumena mišića u predjelu ramena.

Veoma je važno savladati tehniku ​​i pravilno izvoditi dizanja iznad glave stojeći i sjedeći, jer nepravilan rad s utezima ne samo da neće biti od koristi, već može i naštetiti kralježnici.

Prednosti

Vježba pritiska iznad glave stojeći ili sjedeći ima sljedeće prednosti koje doprinose njenoj sve većoj popularnosti:

Radi sve mišiće ramenog pojasa;

Pomaže poboljšati volumen mišića;

Utiče na triceps;

Povećava ton;

Mogućnost samostalnog nastupa bez trenera.

Tehnika presovanja iznad glave:

Podignite uteg uz šipku;

Postavite šipku iza glave;

Ispravite leđa i nemojte naginjati tijelo unazad;

Postavite laktove direktno ispod šipke.

U nekim slučajevima, greške su dozvoljene - na primjer, za stvaranje više sigurnim uslovima izvodeći vježbu, dozvoljeno vam je da spustite šipku do nivoa vrata. Promjenom širine hvata šipke, možete raditi različite mišiće i povećati ili smanjiti opterećenje.

Savjeti i preporuke za izvođenje vježbe

Efikasnost vježbe će se povećati ako je šipka stalno suspendirana. Mnogi sportisti, kako bi olakšali zadatak, stavljaju šipku na ramena - to narušava efikasnost vježbe i opušta mišiće. Možete podići šipku do vrata - to će biti dovoljno. Važno je kontrolisati ruke i paziti da šipka ne padne.

Vježba će postati udobna ako razvijete fleksibilnost u ramenom pojasu. Ako sportista osjeti uporni bol u ramenu nakon klupa, najbolje je izbjegavati vježbu barem dok ne stekne dovoljnu fleksibilnost. Ne zaboravite da vježba može biti štetna ako nije pripremljena.

Možete promijeniti širinu rukohvata. Kada radite potisak stojeći, možete koristiti širok hvat. Ako radite sjedeću potisak, normalan hvat je sasvim dovoljan.

Možete koristiti opremu za vježbanje. Izvođenje vježbe na Smith mašini će povećati njenu efikasnost.

Prilagodite svoju težinu. Težina mora biti odabrana tako da možete napraviti do 10 ponavljanja odjednom.

Budite svjesni visokog rizika od ozljeda. Iako vježba utiče na volumen deltoidnih mišića, zahtijeva precizno izvođenje tehnike. U suprotnom možete ozbiljno ozlijediti leđa ili napregnuti mišiće, zbog čega ćete na neko vrijeme zaboraviti na vježbanje.

Izvedite druge vježbe za razvoj deltoidnog snopa. Upravo su ovi mišići najviše napeti tokom pritiska iznad glave. Potrebno ga je razviti da bi se ova vježba mogla izvesti čak i na minimalnom nivou težine.

Ne spuštajte šipku predaleko. Ova radnja može ozlijediti vaša leđa.