Dnevni unos vitamina C i E za sportske napitke. Vitamin C (askorbinska kiselina). Za dječake i djevojčice

Vitamin C rastvorljiv u vodi može se distribuirati u telu kroz normalne tečnosti. Mora se uključiti u svakodnevnu prehranu, jer se ne može samostalno proizvoditi u našem tijelu, a njegova dnevna norma mora se nadoknaditi. Vitamin C je vitalan za ljude.

Proizvodi koji sadrže vitamin C

Značajan sadržaj askorbinske kiseline nalazi se u proizvodima biljnog porijekla. To su povrće, agrumi, prokulice, karfiol i kupus, brokoli. Takođe, ako jedete jagode, crne ribizle, hurmašice, breskve, krkavine, askorbinsku kiselinu, biće vam obezbeđene dnevne potrebe. Vitamin C, između ostalog, nalazi se i u paradajzu, paprici i bobicama orena. Askorbinska kiselina se takođe nalazi u nekim biljkama. Na primjer, u pepermintu, komoraču, peršunu, crvenoj paprici, koprivi, trputcu, listovima maline. Stoga se norma unosa vitamina treba sastojati od proizvoda biljnog porijekla i svakodnevno se dopunjavati.

Koliko vitamina C treba osobi?

Dnevna potreba osobe za askorbinskom kiselinom formira se iz brojnih pokazatelja. Pol, godine, priroda posla, klima, loše navike, trudnoća – od svih ovih faktora zavisi dnevni unos vitamina C. Stres, bolest i toksični efekti na organizam povećavaju potrebu osobe za askorbinskom kiselinom. On Daleki sjever a u vrućim klimama, potreba za vitaminom C se povećava za 30-50%. Kod starijih ljudi askorbinska kiselina se slabije apsorbuje nego kod mladih, pa se u starosti povećava njen dnevni unos. Vitamin C se smanjuje u organizmu prilikom upotrebe oralnih kontraceptiva. Stoga žene koje uzimaju takve kontraceptive moraju povećati količinu hrane bogate askorbinskom kiselinom u svojoj prehrani.

Dnevni unos vitamina C treba podijeliti u nekoliko obroka, jer se askorbinska kiselina brzo troši u tijelu. Stoga će biti mnogo korisnije stalno održavati relativno visoku koncentraciju vitamina. Dnevna potreba za vitaminom C, sa klasične tačke gledišta, za muškarce je 90 mg, za žene - 75. Možete se kretati po dnevnom gubitku askorbinske kiseline. U prosjeku se kreće od 300 do 1500 mg. Potrebne dnevne potrebe određuju se iz nivoa njegove potrošnje. Preporučljivo je unositi vitamin C ne više od 2000 mg dnevno. Ovo je norma za odraslu osobu zdrava osoba. Dejstvo vitamina C na organizam traje, po pravilu, od 8 do 12 sati nakon što uđe u organsku sferu. Nakon ovog vremena korisne karakteristike askorbinska kiselina počinje da slabi i potpuno nestaje. A višak vitamina uklanja se iz tijela amonijakom.

Biološka funkcija vitamina C

Vitamin C ne utiče samo na stanje ljudskog imuniteta, već i potiskuje aktivnost mikroba i ne dozvoljava razvoj virusne bolesti. Askorbinska kiselina produžava mladost i održava privlačnost izgled, fizičkog i mentalnog zdravlja. Vitamin C omogućava proizvodnju norepinefrina, što osobi pruža kreativan pristup poslu i sposobnost donošenja inovativnih odluka.

Prednosti vitamina C

• Askorbinska kiselina vraća zdravlje zuba, desni i koštanog tkiva.
• Vitamin C pospješuje brže zacjeljivanje rana, prijeloma kostiju i poboljšava ožiljke na koži.
• Askorbinska kiselina povećava nivo apsorpcije gvožđa u telu.
• Vitamin C ima blagotvorno dejstvo na jačanje krvni sudovi.
• Askorbinska kiselina smanjuje rizik od bolesti kao što su akutne respiratorne infekcije, akutne respiratorne virusne infekcije, također ubrzava njihovo liječenje i poboljšava imunitet.

Osim toga, vitamin C potiče rast i zdrava formacijaćelija, poboljšava pravilnu apsorpciju kalcijuma. Askorbinska kiselina pomaže u smanjenju mogućeg stvaranja hematoma i krvnih ugrušaka. Vitamin C je također potreban za sintezu kolagena, koji učestvuje u formiranju ligamenata, grana tetiva i krvnih sudova mozga.

Koji su znaci koji ukazuju na hipovitaminozu?

Nedostatak vitamina može biti egzogen kada potrebna količina askorbinske kiseline ne uđe u organizam. Ili endogeni, što znači kršenje apsorpcije i probavljivosti vitamina C u ljudskom tijelu. Ako askorbinska kiselina ne uđe u organizam dugo vremena, osoba može pronaći sljedeće znakove hipovitaminoze:

• Letargija.
• Sporo zarastanje rana.
• Gubitak zuba.
• Gubitak kose.
• Krvarenje desni.
• Suva koža.
• Bol u zglobovima.
• Razdražljivost, depresija, opšta bolest.

Kako sačuvati vitamin C u hrani

Sadržaj vitamina C u sirovoj hrani i u već pripremljenoj hrani su dvije potpuno različite vrijednosti. Nepravilnim kuvanjem se gubi do 95% askorbinske kiseline. Kada se svježe voće i povrće čuva duže vrijeme, njihov sadržaj vitamina C se smanjuje za 70%. Askorbinska kiselina se posebno brzo uništava djelovanjem kisika, visoke temperature i na suncu. Iz ove činjenice proizilazi da sveže povrće, voće i začinsko bilje poželjno je čuvati na hladnom mjestu u zatvorenim vrećama.

Tokom kuvanja dolazi do značajnih gubitaka vitamina C, posebno u prisustvu kiseonika i u alkalnoj sredini. Odnosno, prilikom kuhanja je bolje da se tiganj drži čvrsto zatvoren kako bi se kontakt sa zrakom sveo na najmanju moguću mjeru, a bilo bi dobro da se čorbe, variva od povrća i druga jela unaprijed zakiseli octom, vodeći računa o kompatibilnosti proizvoda. . Takođe, askorbinska kiselina se oksidira u prisustvu jona gvožđa i bakra. To znači da je bolje ne kuhati hranu u posudama napravljenim od ovih materijala.

Vitamin C je vrsta askorbinske kiseline i igra važnu redoks ulogu u tijelu. Bez njegovog učešća nemoguće je potpuno funkcionisanje imunog sistema.

Tijelo postaje bespomoćno protiv infektivnih agenasa. Poremećeni su procesi metabolizma, zgrušavanja krvi i regeneracije tkiva. Otežava apsorpciju drugih vitamina.

Stoga je važno uzimati potrebnu porciju askorbinske kiseline zajedno sa hranom koja se svakodnevno konzumira kako bi se održao pun život.

Dovoljno je pojesti samo 150 g pomorandže kako bi se osigurale dnevne potrebe ovog esencijalnog vitamina.

Biljke se s pravom smatraju prirodnim skladištima vitamina C. Jesti citrusno voće, zeleno povrće ( paprika), različite vrste kupusa, crne ribizle i šipak (plodovi i zalivi od lišća), krompir (posebno pečeni), paradajz i jabuke osiguravaju da niste u opasnosti od nedostatka askorbinske kiseline.

Ova tabela pokazuje šta sadrže:

Proizvodi	Sadržaj (mg na 100 g)
Povrće
Crvena paprika)	250
Hren	110–200
biber (zelena slatka)	125
Karfiol)	75
Rotkvica	50
bijeli kupus)	40
paradajz (crveni)	35
zeleni grašak (svježi)	25
krompir (mlad)	25
Paradajz pasta	25
Patissons	23
kiseli kupus)	20
Rotkvica	20
Repa	20
krastavci	15
Sok od paradajza	15
zeleni grašak (iz konzerve)	10
Tikvice	10
Krompir	10
luk luk)	10
Šargarepa	8
Patlidžan	5
Zelenilo
peršun (listovi)	150
Dill	100
Cheremsha	100
Sorrel	60
Spanać	30
Luk (zeleni, pero)	27
Salata	15
Voće
šipak (suhi)	Do 1500
Šipak	470
Grejpfrut	60
Narandže	50
Limuni	50
jabuke (Antonovka)	30
Mandarine	30
Dinje	20
Kajsije	10
Banane	10
Breskve	10
Kruške	8
Šljive	8
Lubenice	7
Granate	5
Bobice
ribizla (crna)	250
Morski trn	200
rowan (crvena)	100
jagode (bašte)	60
Gooseberry	40
crvene ribizle)	40
Maline	25
Cowberry	15
Brusnica	15
Trešnja	15
Borovnica	5
Grejp	4
Pečurke
lisičarke (svježe)	34
Vrganji (svježi)	30

Dnevna norma

Dokazano je da se vitamin C lakše apsorbira u mladosti, pa se potreba za askorbinskom kiselinom povećava kod starijih muškaraca i žena.

Ozbiljno sjeverna klima, poput vrućih tropskih, pomažu povećati dnevni unos vitamina C za 20-30% (do 250 mg). A stres, bolest i pušenje povećavaju potrebu za ovim vitaminom za 35 mg dnevno.

Da bi se izbjegle opasnosti po zdravlje, dnevni unos vitamina trebao bi biti od 50 do 100 mg. Tokom terapije, lekari mogu propisati 500-1500 mg supstance dnevno.

Za muškarce

Glavnu dozu vitamina C treba dobiti iz hrane

Nedostatak vitamina C u muškom tijelu dovodi do smanjenja gustine spermatozoida u sjemenoj tekućini i do njihovog gubitka sposobnosti kretanja (posebno kod pušača).

Za ženu

Najčešće se žale na osjećaj slabosti i letargije. Imaju povećanu krhkost kapilara.

Nedostatak opskrbe krvlju dovodi do lomljive kose, krvarenja desni i osipa na koži.

Podrzati zenske lepote i zdravlja, dovoljno je dnevno unositi 60-80 mg askorbinske kiseline.

Dnevna norma Potrebe za vitaminom C za žene koje uzimaju oralne kontraceptive trebale bi biti veće od standardne dnevne doze za žene. To se objašnjava činjenicom da je koncentracija vitamina u njihovoj krvi smanjena.

Za djecu

Vitamin C je posebno neophodan za organizam djece.

Važno je da bebi obezbedite odgovarajuću količinu askorbinske kiseline koja ulazi u organizam. Od toga zavisi rast i obnova dječjih kostiju, tkiva, krvnih sudova, kao i imunitet.

Vitamin C je neophodan za potpunu apsorpciju gvožđa. Pozitivno utiče na život unutrašnje organe i stanje nervni sistem dijete.

Dnevni unos za djecu varira od 30 do 70 mg dnevno. Propisana norma je određena godinama i težinom bebe.

Za prehladu

Količina askorbinske kiseline koja se ne dobija hranom može se dobiti iz multivitaminskih kompleksa, čiju potrebnu dozu može odrediti liječnik.

Kako bi se spriječila infekcija virusnim prehladama i za njihovo liječenje, preporučuje se povećanje doze askorbinske kiseline na 200 mg (500 mg za pušače).

Ovo će vam pomoći da brže povratite snagu.

Dio vašeg dnevnog unosa vitamina C treba da dolazi iz hrane. Pacijentima se preporučuje da tokom dana piju čaj sa limunom, napitke od bobičastog voća i vitaminske infuzije šipka.

Tokom trudnoće

Za buduću majku je važno da svojoj bebi u razvoju obezbedi dovoljne količine vitamina C. On je odgovoran za proizvodnju kolagena, koji ulazi u strukturu vezivnog tkiva.

Dnevna doza askorbinske kiseline koja se konzumira treba biti najmanje 85 mg.

Za sportiste

Osobe koje se bave profesionalni sport, kao i onima koji svakodnevno naporno rade, stručnjaci preporučuju unos od 100-150 do 500 mg vitamina C dnevno.

Vitamin C je jedan od glavnih elemenata sportske prehrane

Askorbinska kiselina će im pomoći da ojačaju tetive, ligamente, kosti i kožu. Ovaj moćni antioksidans aktivira imunološki sistem.

Vitamin C je uključen u sintezu proteina. Reguliše apsorpciju proteina koje konzumira sportista. Osim toga, askorbinska kiselina potiskuje proizvodnju kortizola.

S obzirom na ova svojstva, ovaj vitamin se može dodatno uključiti u sportsku ishranu.

Može se uzimati prije i tokom treninga, što će pomoći u zaštiti mišića od uništenja.

Predoziranje vitaminom C

Dnevna doza askorbinske kiseline treba da odgovara preporučenim standardima. U suprotnom će doći do predoziranja, čiji simptomi mogu biti ili privremeni ili ostati kod osobe čak i nakon liječenja nedostatka vitamina.

Višak vitamina C prepun je bubrežnih kamenaca, smanjene vaskularne permeabilnosti i teških alergijskih reakcija.

Nedostatak

Akutni nedostatak vitamina C može dovesti do skorbuta. Uz ovu bolest, proizvodnja kolagena se postepeno smanjuje i vezivnih tkiva. Kao rezultat toga, pacijent ima modrice, bolne senzacije u zglobovima, otežano zacjeljivanje rana, pa čak i gubitak kose.

Primjećuje se oticanje i krvarenje desni. Zbog omekšavanja tkiva i krhkosti malih žila dolazi do ispadanja zuba. Bolne manifestacije su praćene depresijom.

U slučaju skorbuta potrebno je hitno vratiti konzumaciju hranom ili. U suprotnom, pacijent može razviti anemiju zbog nedostatka željeza. Moguća smrt.

Ako brinete o svom zdravlju, potrebno je da svaki dan imate dovoljno vitamina C u prehrani.

Jež dnevne potrebe ljudski organizam u askorbinskoj kiselini može se zadovoljiti jedenjem narandže, Zelenog papra, šipak, crna ribizla i druge korisne biljke i proizvodi.

Hipovitaminoza je stanje uzrokovano nedostatkom vitamina u tijelu. Pošto je ova pojava prilično česta, hajde da ukratko pređemo na simptome:

Nedostatak vitamina A- „noćno sljepilo“ (ako u sumrak ne vidite skoro ništa, to je to), česti konjuktivitis, suha koža, suva i lomljiva kosa, perut, pustularna oboljenja na koži, povećana osjetljivost zubne cakline.

U 1– poremećaji nervnog sistema: nesanica, razdražljivost, smanjeno pamćenje i sposobnost koncentracije, osećaj utrnulosti udova. Kod hipovitaminoze B1 pate i srce i gastrointestinalni trakt (zdravo, gastritis, zdravo, čir duodenum!). Pažnja, ljudi koji piju! Od svih vitamina, ovaj vam je najpotrebniji. U suprotnom, morat ćete se upoznati s Korsakoffovim sindromom, a ovo poznanstvo je vrlo neugodno: apsolutno sve ispada iz sjećanja, odmah nakon što se dogodilo i nikada se više ne vraća. Odnosno, istu bocu piva možete platiti sto pedeset puta u trezvenom umu i opet otići na kasu. Inače, česta i obilna komunikacija sa zelenom zmijom uvijek dovodi do nedostatka vitamina B u tijelu, preporučujem da zapamtite ovo.

U 2– smetnje vida, bol u očima, glavobolja, gubitak apetita.

U 5– simptomi su slični simptomima nedostatka vitamina B1, odnosno pre svega utiče na nervni sistem. Simptomi poremećaja osjetljivosti kože su izraženiji: peckanje, svrab i druge radosti, ponekad se pogoršavaju noću. Osim toga, primjećuje se bol u mišićima.

U 6– opet nervni sistem preuzima najveći teret: vrtoglavica, letargija, umor, anksioznost, depresija. Osim toga, ovaj nedostatak vitamina se često ispisuje na licu u doslovnom smislu: dermatitis i dermatoze vrlo neugodne lokalizacije, na primjer oko očiju ili - zgrozite se dame - u predjelu dekoltea. Ispucale usne.

U 9- takođe tužan nedostatak vitamina i takođe podli, jer smanjuje apsorpciju vitamina B12. Izražava se u anemiji, a opet u oštećenju nervnog sistema - umor, nesanica, apatija. Kod trudnica može uzrokovati ozbiljna oštećenja fetusa.

U 12(usput budite znatiželjni, vitamin ima jako lijepu formulu, odmah će vam biti jasno da je nekako šteta ostati bez ove ljepote u tijelu - probavni poremećaji, zatvor, depresija, anemija, zujanje u uši, pospanost (čudno, zar ne? Zvoni u ušima, ali želim da spavam), Pažnja vegetarijanci! Ako ne uzimate nikakve suplemente, pre ili kasnije ćete morati da se nosite sa ovom hipovitaminozom, jer. I takođe - svačija pažnja!Čak i kratkotrajni nedostatak vitamina B12 ima veoma jak uticaj na nervni sistem.

WITH- stari poznanik, u nedostatku kojeg će vas prije svega brinuti krhkost krvnih žila (postoji čak i test podveza - podvez se zateže na ruci, a ako se nakon toga na koži pojave sitna krvarenja - petehije , to znači da dolazi do povećane krhkosti kapilara, a vrijeme je za zabijanje zuba u limunu), opadanje kose, česta misteriozna pojava modrica, slabo zacjeljivanje čak i malih ogrebotina, krvarenje desni, bolovi u zglobovima.

D- Pa, odrasli nisu u opasnosti od rahitisa. Međutim, osjećaj peckanja u ustima i grlu, gubitak apetita i nesanica mogu značajno pokvariti vaše raspoloženje.

E– slabost, mišićna distrofija (pa, hodate, idete u teretanu, ali mišići ne rastu, a što je još gore, smanjuju se). Može biti vrlo neugodno s jetrom - s nedostatkom vitamina E, u njoj su opisane nekroze i distofije. Pažnja! Potreba za vitaminom je povećana kod osoba sa visokom fizičkom aktivnošću.

N– Najneugodnije do čega ovaj nedostatak vitamina može dovesti je povećanje nivoa glukoze i holesterola u krvi. Osim toga - seboreja, suha koža, gubitak kose, slabost, anemija, bolovi u mišićima.

RR (aka B3)– pečenje u ekstremitetima, crvenilo na koži praćeno ljuštenjem, poremećaj nervnog sistema do demencije, pukotine na koži, upale, slabost, poremećaji metabolizma holesterola i glukoze.

TO– pojačano krvarenje svega i svakoga u tijelu.

Osoba je stalno pod uticajem negativnih uticaja okruženje. Iz tog razloga, važno je obogatiti tijelo vitaminima, posebno askorbinskom kiselinom. Međutim, kao i svi korisni element, mora ući u organizam u određenim količinama. Dnevne potrebe za vitaminom C određuju se na osnovu razni faktori, koji uključuju težinu, godine, spol i otpornost na stres. Da biste dobili potrebnu količinu supstance, ponekad je dovoljno prilagoditi svoju ishranu. Međutim, postoje situacije kada je potrebno uzimanje farmaceutskih lijekova.

Istorijska referenca

Ljudi su prvi put počeli da govore o vitaminu C 1923. godine. Izdvojio ga je Zilva iz sok od limuna. Vitaminska supstanca je klasifikovana kao rastvorljiva u vodi i ukazuje da je to snažno antioksidativno jedinjenje. Samo neki predstavnici životinjskog svijeta mogu samostalno proizvesti element; ljudi su lišeni ove mogućnosti. Iz tog razloga mu je važno da svoju ishranu što više obogati proizvodima koji mogu zadovoljiti dnevnu potrebu organizma za njom.

Korisne karakteristike

Glavne prednosti vitamina C su:

• kontrola redoks procesa u ćelijama;
• učešće u proizvodnji kolagena, prokolagenskih ćelija;
• metabolizam vitamina B9, gvožđa;
• proizvodnja kateholamina, steroidnih hormona;
• regulacija procesa zgrušavanja krvi;
• normalizacija propusnosti kapilara;
• učešće u procesu hematopoeze;
• pruža antialergijsko, protuupalno djelovanje;
• zaštita tijela od posljedica stalnog stresa;
• povećanje otpornosti na patogene različitih zaraznih bolesti;
• prevencija razvoja raka;
• zaštita vaskularnih zidova od taloženja ćelija holesterola;
• štiti organizam od djelovanja toksina koji nastaju tijekom metabolizma.

S obzirom na to da ljudski organizam nije u stanju da ga sam proizvede, svoju ishranu treba obogatiti namirnicama koje sadrže vitamin. Međutim, ne treba zaboraviti da nepravilna toplinska obrada uništava vrijednu tvar.

Dnevne potrebe

Starost je glavni pokazatelj na kojem zasnivaju svoj dnevni unos askorbinske kiseline. Dakle, djeci do šest mjeseci potrebno je do 30 mg supstance dnevno, od šest mjeseci - do 35 mg. Za dijete koje je navršilo godinu i do tri godine dovoljno je 40 mg elementa dnevno, od četiri do deset godina - 45, a od deset do jedanaest - 50.

Dječacima i djevojčicama mlađim od osamnaest godina potrebno je 60 mg vitamina dnevno. Za odrasle muškarce dnevni unos elementa je 90 mg, dok je za žene 75 mg. Starije osobe starije od pedeset godina trebaju unositi do 100 mg ovog elementa dnevno. Tokom hladnog perioda prepisuje se 500 do 1000 mg askorbinske kiseline tokom dana. Tačnu dozu određuje ljekar koji procjenjuje stanje pacijenta.

Za trudnice, dozu također određuje specijalista. Ne samo budućoj majci potrebna "askorbinska kiselina", već i dijete koje se razvija u njoj. Iz tog razloga, dnevne potrebe su od 200 do 400 mg. Tokom dojenja, norme se također povećavaju, a dozu određuje terapeut koji vodi pacijenta. Sportistima se preporučuje da uzimaju 200-300 mg supstance dnevno, jer su podložni teškim fizička aktivnost.

Proizvodi koji sadrže vitamin

Najveća količina “askorbinske kiseline” nalazi se u određenim namirnicama. Tabela pokazuje koliko ga ima u 100 grama određenog proizvoda.

	Koliko mg vitamina C ima u 100 g proizvoda?
Šipak
Crvena paprika (paprika)
ribizla (crna)
biber (zeleni)
Karfiol)
Jagoda, narandža
bijeli kupus)
Mandarine

Kako pravilno sačuvati askorbinsku kiselinu tokom termičke obrade?

• odbijanje dugotrajnog skladištenja nasjeckanog voća i povrća;
• korištenje pribora od neoksidirajućeg metala;
• stavljanje povrća u već kipuću vodu takvim redoslijedom da istovremeno postigne željeni stupanj spremnosti;
• kuhanje povrća i voća pod zatvorenim poklopcem kako bi se ograničio dotok kisika u njih;
• odbijanje skladištenja gotova jela vruće dugo vremena.

Najbolje je kuhati na pari hranu koja sadrži dovoljnu količinu askorbinske kiseline. Možete ih i pržiti, jer masti blokiraju pristup kiseoniku povrću, na primjer.

Kako znate da li imate dovoljno vitamina C?

Većina ljudi ima manjak određenih vitamina. Glavni razlozi za to su neracionalan pristup organizaciji vlastite prehrane, kao i život u ekološki nepovoljnim područjima. Simptomatske manifestacije hipovitaminoze C su:

• krvarenje desni;
• gubitak zuba bez vidljivog razloga;
• lako stvaranje modrica;
• slabo zacjeljivanje rana;
• stanje letargije, apatije, umora;
• gubitak kose;
• suha koža;
• povećana razdražljivost;
• opšte bolno stanje;
• bolne senzacije u zglobovima;
• nedostatak osjećaja udobnosti;
• razvoj depresivnih poremećaja.

Ako imate barem nekoliko od ovih simptoma, trebate se obratiti stručnjaku za pomoć. Strogo je zabranjeno samoliječenje i samoodređivanje doze vitamina C, jer to može dovesti do stanja hipervitaminoze koja je opasna za organizam.

Simptomi viška vitamina C

Smatra se da se vitamin C dobro podnosi čak i u velikim dozama. Međutim, postoji niz simptoma koji ukazuju na to da ga u tijelu ima previše. To uključuje:

• razvoj dijareje;
• razvoj hemolize;
• sumnja na peptički ulkus (obično se razvija kada se uzimaju velike doze kiselog vitamina s aspirinom);
• poremećena apsorpcija cijanokobalamina;
• oštećenje zubne cakline;
• kršenje procesa zgrušavanja krvi;
• alergijske reakcije;
• promocija krvni pritisak;
• iritacija gastrointestinalnog trakta.

Važno je da se „askorbinska kiselina“ ne koristi zajedno sa preparatima koji sadrže aluminijum, jer kada se potpuno apsorbuje u organizmu, postaje toksična za ljude. Ljudima koji pate dijabetes melitus Ako ste skloni trombozi, važno je konsultovati se sa specijalistom prije nego počnete koristiti vitamin C.

Zašto ne možete sami odrediti dnevnu dozu vitamina C?

Samoodređivanje dnevne doze askorbinske kiseline opasno je po zdravlje. Preporučena norma se ne smije prekoračiti, osim toga, ako imate hronične prateće bolesti, trebate se obratiti liječniku za pomoć. Previse veliki broj“askorbinska kiselina” ili njen nedostatak može uzrokovati nepopravljivu štetu.

Za normalno funkcionisanje našem organizmu su hitno potrebni vitamini. Uključujući i veoma važne, takođe poznate kao „askorbinska kiselina“. U našem članku ćemo govoriti o njegovim prednostima, razlozima za nedostatak i višak, a također ćemo dati dnevne potrebe ovisno o dobi.

Askorbinska kiselina(kolokvijalno – askorbinska kiselina) pripada grupi, snažan je antioksidans, reguliše redoks procese, aktivno učestvuje u proizvodnji kolagena i prokolagena, neophodan je za metaboličke procese folna kiselina i .

Zahvaljujući njegovom dejstvu, reguliše se zgrušavanje krvi i normalizuje stanje kapilara. Osim toga, ima protuupalno i antialergijsko djelovanje.

Bitan! Vitamin C ne treba uzimati na prazan želudac, jer povećava kiselost, što može uzrokovati razvoj gastrointestinalnih bolesti.

Askorbinska kiselina štiti organizam od negativnih uticaja i stres. Osim toga, pomaže u poboljšanju reparativnih procesa i povećanju otpornosti na različite infekcije.

Zbog svoje rastvorljivosti u vodi ne može se akumulirati u organizmu, pa se mora stalno obnavljati.

Dnevna stopa potrošnje

U zavisnosti od starosti, ljudski organizam zahteva različite količine askorbinska kiselina. Razmotrimo dnevnu dozu.

Za bebe

Dnevni unos za dojenčad mlađu od 5 mjeseci je 30 mg. Od šest mjeseci možete povećati dozu na 35 mg dnevno.

Za djevojčice i dječake od 1 do 3 godine dnevna doza je 40 mg, od 4 godine do 10 godina starosti norma se može povećati na 45 mg, i od 10 do 11 godina starosti Možete dati 50 mg dnevno.

Za dječake i djevojčice

I za dječake i za djevojčice dnevni unos askorbinske kiseline je 60 mg.

Za odrasle

Za odrasle, dnevna doza askorbinske kiseline je 90 mg za muškarce i 75 mg za žene.

Za starije

Dnevni unos askorbinske kiseline za osobe starije od 50 godina je 100 mg.

Tokom bolesti imuni sistem slabi, pa ljudsko tijelo potrebna je povećana doza. Preporučljivo je uzimati 500-1000 mg svaki dan, ovisno o stanju pacijenta.

Za trudnice

Tokom trudnoće dnevna doza se povećava, jer ne samo žena, već i fetus treba askorbinsku kiselinu. Preporučuje se uzimanje 200-400 mg askorbinske kiseline svaki dan. Tokom laktacije, normu također treba povećati.

Za sportiste

Budući da su sportisti izloženi velikoj fizičkoj aktivnosti, dnevna doza za njih je znatno veća nego za obicna osoba i iznosi 200-300 mg.

Predstavljamo vam listu proizvoda sa najvećim sadržajem askorbinske kiseline (na 100 g proizvoda):

• - 450-600 mg;
• crvena paprika - 180-250 mg;
• crna ribizla - 180-200 mg;
• zelena paprika - 130-150 mg;
• - 100-120 mg;
• - 80-90 mg;
• - 70 mg;
• - 50-60 mg;
• - 50-60 mg;
• - 45 mg;
• - 40-45 mg;
• - 30-40 mg;
• - 15-20 mg.

Kako se vitamin čuva tokom kuvanja?

Pogledajmo primjer krompira, svježeg kupusa i kiseli kupus koji je gubitak vitamina C tokom različite vrste obrada.

Krompir:

• kada ključaju u svojim uniformama, ako su uronjeni hladnom vodom - 25%;
• tokom normalnog kuvanja, ako se potopi u hladnu vodu - 35%;
• tokom normalnog kuhanja, ako se potopi u kipuću vodu - 75%;
• ako se kuva u supi - 50%;
• ako je dinstano - 80%;
• ako pravite pire - 72-88%.

Svež kupus:

• ako se kuva u supi - 20-50%;
• ako se krčka - 70%.

• ako je kuvano - 50%;
• ako se dinsta - 20-65%.

Nažalost, iz hrane nije uvijek moguće dobiti potreban nivo askorbinske kiseline za organizam. U tom slučaju u pomoć dolaze posebni lijekovi koji se mogu kupiti u ljekarni.

• "Vitamin C Nycomed";
• "Asvitol";
• "Vitrum plus vitamin C";
• "Upsavit vitamin C."

Osim toga, u bilo kojoj ljekarni možete kupiti poznatu askorbinsku kiselinu u tabletama upakovanoj u obliku velikog bombona. Najčešće jedna tableta sadrži 25 mg askorbinske kiseline. Prednost ovog lijeka je zanimljivo pakovanje i prijatan okus. Dolaze u okusima jagode, maline, narandže i drugim ukusima koje djeca jako vole.

Da li ste znali? Tijelo mnogih životinja, na primjer, mačaka, sposobno je samostalno sintetizirati vitamin C iz glukoze, za razliku od ljudskog tijela koje je izgubilo tu sposobnost i prisiljeno je primati askorbinsku kiselinu bilo hranom ili upotrebom lijekova.

Mogući problemi: opasnost od viška vitamina C

Nemojte misliti da što više konzumirate askorbinsku kiselinu, to bolje. Višak askorbinske kiseline može biti štetan.

Komitet SZO je predstavio posebne koncepte“bezuslovno dozvoljena dnevna doza vitamina C” i “uslovno dozvoljena doza vitamina C”. Prvi se izračunava po stopi od 2,5 mg na 1 kg tjelesne težine, a drugi - 7,5 mg na 1 kg tjelesne težine.

Prekoračenje uslovno dozvoljene doze razlog je koji se javlja u takvim situacijama:

• zimi i u proljeće, kako bi se zaštitili od bolesti, ljudi često nepotrebno prekoračuju dozu;
• konzumiranje velikih količina hrane koja sadrži askorbinsku kiselinu;
• uzimanje prevelikih doza za liječenje bolesti.

Simptomi

Glavni simptomi uključuju:

• dijareja;
• mučnina;
• vrtoglavica;
• alergijske reakcije na koži;
• iritacija želuca;
• smanjena koncentracija;
• oštećenje zubne cakline;
• povišen krvni pritisak;
• pogoršanje rada pankreasa.

Pored mogućih sličnih efekata, askorbinsku kiselinu treba s velikim oprezom uzimati i osobe koje boluju od dijabetes melitusa, koji imaju povećano zgrušavanje krvi i sklonost stvaranju krvnih ugrušaka.

Šta da radim

Postoje dvije vrste predoziranja: kronično i jednokratno. U hroničnim slučajevima preporučuje se piti puno vode. Zahvaljujući nadolazećoj vodi, bubrezi mogu brzo ukloniti supstancu iz tijela.

Bitan! Maloj djeci askorbinsku kiselinu treba davati postepeno, počevši od vrlo malih doza, jer može izazvati alergijske reakcije.

Druga vrsta je jednokratno predoziranje. Najčešće se javlja ako je dozvoljena doza prekoračena 20 ili više puta. U tom slučaju morate započeti s preduzimanjem određenih mjera što je prije moguće kako kiselina ne bi imala vremena da se apsorbira, i to:

Izvršite čišćenje želuca. Da biste to učinili, izazovite povraćanje i pijte velike količine vode. To će spriječiti dehidraciju, želudac će biti ispran, a kiselina neće ući u krv. Uzmite aktivni ugljen.

Ako shvatite da ste konzumirali previše askorbinske kiseline, morate privremeno izbaciti hranu koja je sadrži iz svoje prehrane.

Koje su opasnosti od nedostatka vitamina C?

Nedostatak askorbinske kiseline u tijelu također može dovesti do negativnih posljedica.

Glavni uzroci hipovitaminoze su:

• loša ishrana- nedovoljna količina povrća i voća u meniju, njihova konzumacija nakon termičku obradu;
• prisustvo gastrointestinalnih oboljenja- kao rezultat toga, apsorpcija kiseline u crijevima je poremećena;
• metabolička bolest, kvarovi štitne žlijezde - istovremeno se vitamini intenzivno uklanjaju iz organizma;
• periodi, kada je tijelu potrebna askorbinska kiselina više nego inače- trudnoća, dojenje, infekcije, stres.

Simptomi

Među glavnim simptomima hipovitaminoze su sljedeći:

• brzo se javlja osjećaj umora;
• performanse su značajno smanjene;
• prehlade se javljaju često;
• glavobolja;
• teška razdražljivost se osjeća tokom dana;
• primećuju se problemi sa spavanjem;
• koža je postala bleda;
• često bolovi u mišićima;
• Kada je koža oštećena, krvarenje se povećava.

Da li ste znali? Danas je vitamin C potreban svim životinjama, biljkama i ljudima. Postoji samo jedan izuzetak - kvasac: potreban im je potpuno drugačiji oblik askorbinske kiseline.

Šta da radim

Da biste nadoknadili koncentraciju vitamina C u tijelu, koristite sljedeće preporuke:

• uključite više voća i povrća u svoju ishranu;
• odustati od loših navika - pušenja i pijenja alkohola;
• izbjegavajte stres i hipotermiju;
• spavati najmanje 8 sati;
• Uzimajte 100-200 mg vitamina C dnevno.

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, posebno treba biti oprezan s dozom askorbinske kiseline. Ne smijete prekoračiti preporučenu dozu, a ako imate bilo koje bolesti, posavjetujte se sa svojim ljekarom da li možete uzeti određenu dozu.

Osim toga, ni pod kojim okolnostima ne smijete se baviti samodijagnozom ili prepisivati ​​askorbinsku kiselinu bez znanja vašeg liječnika. Zapamtite da uzimanje previše ili premalo može značajno štetiti vašem zdravlju.

Korisni vitamini

Osim askorbinske kiseline, postoje i druge zdravi vitamini. Pogledajmo ih.

vitamin A

Ovaj vitamin pripada grupi. Neophodan je za održavanje normalnog vida, zdravih kostiju, kože, kose i pravilnog funkcionisanja imunološkog sistema. Dnevna potreba za odraslu osobu je 900 mcg za muškarce i 700 mcg za žene.

Ovaj vitamin podstiče apsorpciju u organizmu i neophodan je za pravilan razvoj zubi i koštano tkivo. Osim toga, potreban je za normalno funkcionisanje nervnog sistema. Dnevna potreba za odraslu osobu je 5 mcg.

vitamin E

Zahvaljujući njegovom prisustvu u organizmu, regeneracija tkiva se odvija mnogo brže i poboljšava se cirkulacija krvi. Koristi se i u liječenju mnogih ženskih bolesti, poboljšava stanje kože i kose. Dnevna doza za odrasle žene je 8 IU, za muškarce - 10 IU.

Dakle, askorbinska kiselina je, kao i drugi vitamini, veoma važna za normalno funkcionisanje organizma. Međutim, potrebno je paziti da se izbjegne nedostatak ili višak ovih supstanci. Mogu biti korisni samo ako se konzumiraju umjereno.