Upoznavanje sa karakteristikama časova fitball aerobika. Fitball je gimnastička lopta za trening i mršavljenje. Vježbe za donji dio tijela

Fitball je velika elastična lopta prečnika do 1 metar. Koristi se za trening kod kuće i u teretani. Instruktori fitnesa uključuju vježbe sa fitballom u aerobiku, pilatesu, treningu snage, istezanju i gimnastici za trudnice.

U početku se fitball koristio u rehabilitaciji novorođenčadi s cerebralnom paralizom. Prvi fitball razvila je švajcarska fizioterapeutkinja Suzan Klajnvogelbah 50-ih godina 20. veka. Vježbe s gimnastičkom loptom imale su snažan učinak da se ona počela primjenjivati ​​u praksi oporavka od ozljeda mišićno-koštanog sistema kod odraslih. Od 80-ih godina, fitball se koristi ne samo u terapiji, već iu sportu.

Vrste fitballa

Fitballs se razlikuju po 4 parametra:

• krutost;
• promjer;
• boja;
• tekstura.

Krutost ili čvrstoća zavisi od kvaliteta materijala od kojeg je lopta napravljena i stepena „naduvavanja“.

Promjer varira između 45-95 cm i odabire se na osnovu individualnih karakteristika i preferencija.

Tekstura fitballa je:

• glatko;
• sa malim šiljcima - za efekat masaže;
• sa "rogovima" - za djecu.

Kako odabrati fitball

1. Prilikom kupovine obratite pažnju na natpis BRQ - Burst Resistant Quality, ABS - Anti-Burst System, "Anti-Burst System". To znači da se lopta neće rasprsnuti ili potrgati tokom upotrebe.
2. Pronađite oznaku s maksimalnom težinom za koju je fitball dizajniran. Ovo se odnosi na osobe sa prekomjernom težinom i one koji koriste tegove za vježbanje na lopti.
3. Ne uključuju svi proizvođači pumpu s fitballom. Ne morate je kupiti: pumpa za bicikl će vam pomoći da naduvate.
4. U trgovini uradite test kako biste odredili odgovarajuću veličinu. Sjednite na loptu i pazite da ugao u kolenu postane 90-100º, a stopala su potpuno na podu. Ako je promjer pogrešno odabran, nemoguće je postići pravilno držanje dok sjedite na lopti, jer će se povećati opterećenje zglobova i kralježnice.
5. Nemojte brkati fitball sa medicinskom loptom - medicinskom loptom koja djeluje kao uteg.

Vježbe s fitballom pomažu u diverzifikaciji vaših redovnih treninga i jačanju vašeg tijela. Fitball će vam pomoći da poboljšate svoje istezanje i postanete fleksibilni.

Generale

Prilikom igranja loptom potrebna je velika koncentracija. Više mišića se koristi za ravnotežu, što pomaže u njihovom jačanju.

Za koordinaciju

Prilikom izvođenja vježbi s fitballom poboljšava se koordinacija, što vam omogućava da naučite kako balansirati na nestabilnim površinama i razvijati se vestibularni aparat.

Za raspoloženje

Vježbe sa fitballom imaju blagotvoran učinak na nervni sistem, podići raspoloženje, osloboditi se stresa i napetosti.

Za srce

Tokom treninga sa fitballom poboljšava se rad srca i pluća.

Za trudnice

Uz fitball možete izvoditi vježbe kako biste održali kondiciju bez straha da ćete oštetiti svoje nerođeno dijete.

Fitball trening za trudnice se provodi radi pripreme mišića za porođaj. Pozitivni efekti sa treninga za buduce majke:

• ublažavanje napetosti u lumbalnoj regiji;
• opuštanje mišića koji okružuju kičmeni stub;
• normalizacija cirkulacijskog sistema;
• jačanje mišića karlice i leđa.

Vježbe sa fitballom su dozvoljene nakon 12. sedmice trudnoće uz konsultaciju sa ljekarom.

Za bebe

Fitball vježbe kod novorođenčadi mogu se izvoditi u 2. sedmici života.

Prednosti nastave:

• razvoj vestibularnog aparata;
• ublažavanje hipertoničnosti mišića;
• stimulacija rada unutrašnje organe;
• jačanje trbušnih mišića i udova.

Tokom nastave posmatrajte djetetovu reakciju: ako počne da se ponaša, prekinite vježbe i odgodite za sljedeći put. Prve lekcije ne bi trebalo da traju duže od 5 minuta.

autor nepoznat
2013-10-06 Pregledi: 23 306 ocjena: 5.0 Danas postoji mnogo vrsta aerobika. Ljude privlači njegova efikasnost i pristupačnost. Ukupno postoji oko 200 programa aerobika koji poboljšavaju zdravlje. Zbog ogromnog spektra vježbi i iskusan menadžment Instruktor aerobika utiče na osobu ne samo u zdravstvene svrhe, već doprinosi i ličnom razvoju. Jedan od mnogih popularne destinacije- ovo je fitball aerobik. Fitball aerobik su vježbe sa posebnom loptom. velika veličina. U mnogim zemljama takvi se programi koriste više od pola stoljeća, ali u Rusiji samo oko 8 godina. Prevedeno sa na engleskom fitball je lopta za podršku koja se koristi u zdravstvene svrhe. Nekada se ova vrsta aerobika smatrala egzotičnom, a sada je najpopularnija vrsta. I ovo je sasvim razumno. Prvo, ovu vrstu aerobika je prilično lako naučiti, a drugo, fitball azrobik nema posebnih kontraindikacija. Fitball aerobik vježbe pomažu u treniranju vestibularnog sistema, razvoju koordinacije pokreta i ravnoteže. Također aktivira motorno-visceralne reflekse i pozitivno djeluje na metabolizam u tijelu.

Učinak i razlike fitball aerobika

Prilikom izvođenja vježbi lopta proizvodi vibracije i funkcije amortizacije, koje poboljšavaju cirkulaciju krvi, metabolizam i mikrodinamiku u intervertebralnim diskovima, što povoljno djeluje na rasterećenje kičmenog stuba, mobilizaciju njegovih dijelova i korekciju lordoze. . Zahvaljujući setu vježbi možete:
- Razvijati funkciju ravnoteže i vestibularnog aparata;
- držanje forme;
- Povećati fleksibilnost i pokretljivost zglobova;
- Razvijati spretnost i koordinaciju pokreta;
- Ojačajte mišiće ruku, ramenog pojasa, trbušnih mišića, leđa, karlice, nogu i svodova stopala. Vježbe vožnje na lopti pogodne su za osobe koje pate od neurastenije, asteno-neurotičnog sindroma i drugih bolesti. Zbog opterećenja mišićnih grupa razvija se fleksibilnost i poboljšava koordinacija pokreta. Časovi su pogodni i za starije osobe i trudnice. Ljudima koji pate prekomjerna težina, proširene vene vene, artroza i osteohondroza. Fitball aerobik je praktično jedina vrsta aerobika u kojoj su pri izvođenju vježbe uključeni sljedeći analizatori: vestibularni, motorni, taktilni i vizualni.

Vježbe

Svaki program fitball aerobika je klasifikovan prema svrsi lekcije. Grupa gimnastičke vežbe utiče na mišićne grupe, ligamente, zglobove i unutrašnje organe. Grupu vježbi čine trčanje, skakanje, hodanje i opšte razvojne vježbe za razvoj motoričke sposobnosti i oporavak. Grupa za plesne vežbe sastoji se od koreografskih elemenata i modernih latinoameričkih, rokenrol i jazz plesova. Grupa za vježbanje fizikalnu terapiju je usmjerena na korekciju i prevenciju mišićno-koštanog sistema, kardiovaskularnog, nervnog i respiratornog sistema, kao i unutrašnjih organa i organa vida. Vježba "Prelazi sa nogama". Morate zauzeti stav za sklekove. Stavite potkoljenice na loptu. Trbušne mišiće držimo napetim i podižemo nogu prema gore, nakon čega je polako spuštamo na pod u blizini lopte. Zatim isto radimo sa drugom nogom. Obrnuti obrt. Ležimo licem prema dolje na fitball loptici. U tom slučaju, lopta bi trebala biti ispod grudi ili stomaka. Noge naslonimo na zid, a ruke treba da budu prekrštene na grudima. Sada podižemo svoje tijelo, savijajući leđa. Zastajemo i vraćamo se u početni položaj.

Pronašli ste grešku u članku? Odaberite ga mišem i kliknite Ctrl + Enter. I mi ćemo to popraviti!

Popularnost sporta ovih dana uzima maha. Nakon svega dobro tijelo- nije samo zdravo, već i veoma moderno.

Ljudi teže da budu vitki i fit, trče ujutro, uzimaju hladan i topao tuš. Muškarci idu na trening snage i bazene, a među djevojkama je postalo moderno ići na fitnes, aerobik, pilates ili jogu.

Fitbol - šta je to?

Fitball (fitball ili fit lopta) je elastična gimnastička lopta velikog prečnika napravljena od gume, punjena vazduhom i opremljena sistemom zaštite od eksplozije.

Dolazi u raznim bojama i modifikacijama, a dizajniran je za fizičke vježbe.

Ovo je mobilna sprava za vježbanje koja se lako može ispuhati i staviti na policu ili ponijeti sa sobom na putovanje.

Gimnastičku loptu izmislila je švicarska fizioterapeutkinja Susanne Kleinvogelbach, koja je razvijala posebne programe za djecu koja boluju od cerebralne paralize (CP). Nakon nekog vremena palicu s loptom preuzela je američka doktorica Joan Posner Mauer. Koristila je fitball za rehabilitaciju pacijenata koji su pretrpjeli ozljede kičme, jer tokom vježbanja nije bilo opterećenja na nogama. A kasnije se priznanje gimnastičke lopte kao sportske opreme proširilo svijetom.

Uprkos jednostavnosti izgled, fitball ima nekoliko varijanti:

• Smooth ball(klasični) - uobičajena opcija, najčešće se nalazi u sobama za fitnes i aerobik.
• Lopta sa ručkama ili rogovima(hopper) - dizajniran za aktivnosti sa djecom i trudnicama. Drška pruža dodatnu potporu i olakšava održavanje ravnoteže.
• Sa bubuljicama(masaža) - idealno za one ljude kojima je potrebno poboljšati cirkulaciju krvi. Ima anticelulitni efekat.

Kako odabrati pravu veličinu

Odabir prave veličine koja odgovara određenoj osobi je vrlo važan. Efikasnost fitball vježbi direktno ovisi o tome. A praktičnost izvođenja vježbi omogućit će vam da se opustite i uživate u procesu. Lopta koja je premala će iskliznuti i dodatno opteretiti mišiće nogu, dok će prevelika lopta imati veliki rizik od klizanja i oštećenja ligamenata.

Postoje dva jednostavne načine odaberite idealnu veličinu gimnastičke lopte:

1. Morate sjesti na fitball, spojiti noge i staviti ih ispred sebe. Leđa treba da budu ravna i ugao nagiba kolenskog zgloba 90 stepeni. Moguće ga je povećati na 110 stepeni, ali ni u kom slučaju više. U tom slučaju, lopta bi trebala biti umjereno elastična, ali ne do te mjere da bude tvrda kao kamen, te se lagano savijati pod teretom.
2. Druga metoda je jednostavnija i prikladnija ako je sportska oprema namijenjena kao poklon. Samo trebate znati visinu za koju je odabran simulator i kretati se prema tabeli:

Zahvaljujući lakoći i jednostavnosti rada, izvođenje vježbi na fitballu dostupno je gotovo svima, čak i starijim osobama i onima sa višak kilograma. Vježbe sa velikom sjajnom loptom su zabavne, a kućni treninzi jednako efikasni kao i teretane.

• Fitball aerobik vam omogućava da ispravite i ojačate svoje držanje, razradite mišiće leđa, prevenciju prekomjerno opterećenje na kičmi. Konstantnim održavanjem ravnoteže u rad se uključuju mišići koji ostaju neiskorišteni u drugim treninzima. Mišićni korzet je ojačan, a kičma je poravnata.
• Žene, čak i one koje su u teškoj trudnoći, i mlade majke mogu bez straha vježbati na gimnastičkoj lopti. Prevencija bolesti igra značajnu ulogu genitourinarnog sistema. Ova vrsta gimnastike smanjuje opterećenje skočnih zglobova i leđa, te ublažava napetost iz kičmenog stuba.
• Vježbe na fitballu su odlične za treniranje vestibularnog aparata. Odgovoran je za orijentaciju u prostoru i koordinira pokrete tijela. Zbog disfunkcije ovog organa, u transportu nastaje mučnina kretanja. Konstantno balansiranje tokom izvođenja vježbi održava mišiće u stabilnom tonusu, a s vremenom se održavanje ravnoteže događa automatski.
• Efikasno se rade mišići trbušnih zidova. Održavanjem ravnoteže, trbuh je u stalnoj napetosti, čak i pri izvođenju vježbi koje nemaju za cilj razradu trbušnjaka. Rezultat je odlično olakšanje.
• Vježbe vam omogućavaju da lagano istegnete mišiće i gnječite zglobove, čime se razvija visoka fleksibilnost. Kretanja u Svakodnevni život postanu glatki i graciozni.
• Aktivni fitball aerobik uspješno sagorijeva kalorije, salo postaju manje, složene oblasti kukova, strana i nogu gube na težini.
• Kompetentan trening na gimnastičkoj lopti pomaže u oslobađanju napetosti, poboljšanju disanja i kardiovaskularni sistemi. Misli dolaze u red, srčana aktivnost se stabilizuje.
• Fitball se koristi u razvoju djece mlađi uzrast. Ovo je odličan način da pružite vizuelnu i taktilnu stimulaciju, kao i sveukupno jačanje mišića vaše bebe.

Kontraindikacije

Fitball nema direktnih kontraindikacija, ali je u nekim slučajevima potrebna konsultacija s liječnikom. Potrebno je oprezno provoditi vježbe u prvom tromjesečju trudnoće, posebno ako postoje problemi s njegovim tokom, povećan tonus maternice ili prijetnja pobačaja. Bolje je igrati na sigurno u slučaju diskus hernije, kao iu slučaju patologije unutrašnjih organa, i uz pomoć stručnjaka razviti privatni set vježbi.

Žene koje imaju višak kilograma često se stide da posećuju teretane i vežbaju u prisustvu drugih ljudi. Uz fitball, vježbe za mršavljenje možete raditi kod kuće. Sistematično časovi po 40-60 minuta 3-4 puta sedmičnoće vam sigurno dati razlog za ponos za samo 2-3 mjeseca.

Za veću efikasnost potrebno je provoditi obuku u kombinaciji sa pravilnu ishranu. Mora biti frakciono (5-6 puta dnevno) i prirodno: sveže povrće, bijelo nemasno meso, svježi sir i mliječni proizvodi, riba i cjelovite žitarice. Bolje je odustati od pržene i masne hrane, izbaciti slatkiše ako je moguće, zamijenivši ih voćem. Važno je da pijete dovoljno čista voda dnevno, obično oko 2 litre.

Koristan će biti kurs anticelulitne masaže uz pomoć sredstava za sagorijevanje masti, nakon čega slijedi omotavanje problematičnih područja.

Radim vježbe

Svaki trening počinje zagrijavanjem. Potrebno je zagrijati mišiće kako daljnje vježbe ne bi štetile tijelu. Posebna pažnja Provedite 10-15 minuta istezajući se. Onda pripremite respiratornog sistema lagano kardio opterećenje: trčanje u mjestu, skakanje užeta ili bicikl za vježbanje.

1. Čučnjevi sa naglaskom. Stanite leđima uza zid na udaljenosti od oko 80 cm, stopala u širini ramena. Pazite da vam stopala ne klize po podu. Lopta se postavlja između donjeg dijela leđa i zida. Spustite se glatko, kotrljajući loptu duž leđa. Kada dođete do koljena pravi ugao, dižite se glatko.
2. Čučnjevi sa fitballom između koljena. Ustanite uspravno i držite loptu između koljena tako da ne dodiruje pod. Čučnite, držeći lopticu za vježbanje nogama, sve dok vam koljena ne budu pod pravim uglom, pokušavajući držati leđa uspravno. Zadrži se ekstremna tačka za 25-30 sekundi.
3. Lunges. Stanite leđima okrenuti lopti, stavite nogu na nju sa savijenim koljenom. Glatko kotrljajte loptu nogom sve dok pregib koljena druge noge ne dostigne pravi ugao. Kada završite, promijenite noge i ponovite. Vježba je prilično teška za izvođenje, pa možete koristiti podršku.
4. Reverzna hiperekstenzija. Lezite na loptu prsima, oslonite prste ruku i nogu na pod. Okrenite se malo naprijed tako da vam ruke budu u visini ramena. Zatim podignite noge na nivo da budete u liniji sa svojim tijelom, ili malo više.
5. Sklekovi. Vježba je slična klasičnom skleku, s jedinom razlikom što su vam stopala na fitballu. Teško je to učiniti, nemojte se ljutiti ako ne uspijete prvi put.
6. Rolling out. Kleknite prema lopti i stavite ruke na nju, dlanovima nadole. Okrenite mašinu prema naprijed, kao da želite ležati na podu, oslanjajući se na težinu, a zatim se vratite.
7. Hiperekstenzija. Lezite na stomak na lopticu za vežbanje tako da je butine dodiruju, a nožni prsti dodiruju pod. Stavite ruke iza glave. Podići prsa gore što je više moguće.
8. Pritisnite. Lezite leđima na pod sa potkoljenicama na lopti. Stavite ruke iza glave. Podižite tijelo dok se ne formira slovo V, ne dalje. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi.
9. Dodavanje lopte. Lezite na leđa, ispružite tijelo u jednu liniju, držite projektil u ispruženim rukama. Podignite loptu ravnim rukama i dodajte je ravnim nogama, a zatim spustite ruke i noge. Zatim izvršite povratni povrat.
10. Zamahnite nogama. Kleknite i naslonite se lijevom stranom na fitball, uhvatite ga lijevom rukom. Pomerite desnu nogu pravo u stranu. Povucite desno koleno prema lopti, a zatim ga ispravite nazad. Kada završite, promijenite noge i ponovite vježbu.
11. Podizanje karlice. Lezite na leđa sa ispravljenim nogama i potkoljenicama oslonjenim na spravu. Podignite kukove prema gore, a zatim savijte koljena, držeći stopala na lopti.

Fitbol je ogromna elastična lopta koja se nalazi negdje u kutu svake druge teretane. Šta je njegova specijalnost? Zašto su fitball vježbe postale toliko popularne i šta daju? Krenimo redom.

Značenje fitball treninga

Znate li to u ljudsko tijelo puno mišića. Jeste li znali da postoji niz mišića koje ne možemo posebno pumpati? teretana, a koji se nalaze duboko. Ne vide se, ali im je uloga velika. Ovo su mišići stabilizatori koji pomažu tijelu da održi ravnotežu.

Oni pomažu tijelu da održi ravnotežu. Početnici zbog svoje slabosti ne mogu pravilno izvoditi osnovne vježbe. Na primjer, kada izvodite čučanj, dešava se da noge mogu istisnuti težinu, a iz nekog razloga struk "šeta" s jedne na drugu stranu.

Poenta nije slaba štampa, iako ni to nije najmanje važno. Problem je nedovoljan trening mišića dubokih stabilizatora.

Pokušajte sjesti na fitball i podići stopala s poda. Tesko? S vremena na vrijeme te raznesu na pod. Gubite podršku, stabilnost. Ovo je cela poenta rada sa ovom loptom.

Koristeći ga kao nestabilnu potporu, prisiljavate mišiće stabilizatora da se zategnu. Vježbanjem na fitballu utičete i na one mišiće koji ne rade pri vježbanju na podu ili strunjači. Čak i ako samo sjedite na lopti, ovi duboki mišići će se aktivirati.

Fitball trening se naziva funkcionalnim.

Malo istorije

Gimnastika s loptom se prvi put pojavila u Švicarskoj 50-ih godina. A fizioterapeut je ovu vrstu gimnastike razvio kao rehabilitacijski kurs za osobe koje pate od cerebralne paralize (ovo ozbiljne patologije, u kojoj pati mišićno-koštani sistem).

Danas fitball pomaže u ublažavanju akutnih perioda bolesti kralježnice (kile, osteohondroza) i čak djelomično pomaže u njihovom izliječenju. Naravno, fitball neće moći vratiti deformiranu hrskavicu, ali jačanje potrebnih mišića koji će postati oslonac za kralježnicu je jednostavno!

Uz TRX, fitball koristi vestibularni aparat, funkcije motornih mišića, vid i taktilne analizatore. Odnosno, obuka je sveobuhvatna, čak i ako to ne primjećujete.

Fitball grupe za vježbanje

Evo najkompletnije klasifikacije vježbi pomoću fitness lopte:

1. Vježbe rehabilitacije.
2. Razvoj snage, ravnoteže, fleksibilnosti.
3. Aktivne aktivnosti u slobodno vrijeme (ples, masaža, igre).

Druga grupa nas najviše zanima, jer je naš zadatak da postanemo jači i zdraviji.

Prva grupa je vrlo specifična, proučavanje samo putem interneta je nezahvalan zadatak. Ukoliko imate bilo kakve povrede ili dijagnoze, a želite da ispravite situaciju treningom na lopti, obratite se rehabilitacionom lekaru.

Korištenje fitballa kao zabave je uobičajeno. Djeci će biti najzanimljivije vježbati s loptom (naravno, fitball mora biti manje veličine od verzije za odrasle). Štafete i grupni plesovi mogu se izvoditi pomoću standardnog fitballa.

Druga grupa, pored razvoja kvaliteti snage, ima za cilj poboljšanje pokretljivosti određenih dijelova tijela (na primjer, zglob kuka).

Fitball trening za snagu, fleksibilnost, koordinaciju

Prečnik lopte treba da odgovara vašoj visini i kreće se od 45 cm do 85 cm.

Fitball vježbe se mogu izvoditi bez prethodnog zagrijavanja ako ne namjeravate raditi intenzivne vježbe. U potonjem slučaju morate se zagrijati. Možete se zagrijati pomoću istog fitballa, ili možete 5-10 minuta trčati po teretani, oko fitnes kluba ili na traci za trčanje.

Gimnastika na fitballu može se izvoditi u obliku kompleksa ili u obliku pojedinačnih vježbi. Evo glavnih.

Održavanje ravnoteže

Prije nego naučite set vježbi na fitballu, morate naučiti kako balansirati na ovoj lopti. Ovo će biti prvi trening. 30 minuta sjedite na lopti, skinite stopala s poda i pokušajte održati ravnotežu što je duže moguće.

Ako letite unazad, podignite ruke da ublažite pad. Uradite isto kada se otkotrljate u stranu. Ispred vas će biti zaštićene vaše noge koje ćete koljenima pritisnuti na grudi.

Kada uspete da održite ravnotežu, pomerite karlicu da biste je prekinuli. Ovo će otežati stvari.

Nema smisla odmah početi raditi druge vježbe, puno snage i energije ćete potrošiti na balans, a ne na samu vježbu.

Zagrijte se na fitballu

Vježbe sa fitnes loptom mogu se izvoditi kao zagrijavanje. Na primjer, sjedite na loptici i skačite na nju s ravnim leđima 2-3 minute, vrtite se na loptici 10 puta u svakom smjeru (u zavisnosti od vašeg vestibularnog sistema). Pokušajte pomicati lopticu za vježbanje isključivo kroz pokret karlice.

Set vježbi za početnike i ne samo

Ove vježbe na fitballu djeluju kao gimnastika ili čak vježbe. Uz njihovu pomoć nećete se povećati mišićna masa, ali možete stvoriti izvrsnu zategnutu figuru.

Rotirajte kukove

Sjedimo na lopti, ispravimo leđa, ruke iza glave, gledamo naprijed. Uvijamo kukove, crtajući 20 urednih krugova u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.

Noge se oslanjaju na pod i stoje jedna pored druge. Sada razumijete zašto je rad na fitballu prikladniji za djevojčice.

Korak marš!

Iz istog položaja podižite redom desno i lijevo koljeno, kao da ste na poligonu. Zamislite da ste vojnik na paradi.

Hodanje

Ovo je vrlo zanimljiva i ugodna vježba jer masira donji dio leđa i leđa. Ideja je sljedeća: sjedite na lopti, sa rukama lagano iza sebe naslonjenim na loptu. Vaše noge počinju bukvalno hodati, povlačeći svoje tijelo zajedno sa sobom.

Na kraju ćete ležati na leđima na lopti sa karlicom koja visi u vazduhu. Iz ove pozicije ćete se morati vratiti u istom koraku. Nema potrebe za ogromnim koracima.

Čučnjevi

Trebaće ti zid. Lopta bi trebala biti između vaših leđa i zida. Orijentirajte vrh lopte do nivoa vaših lopatica. Oslonite se na loptu kako biste spriječili da padne. Čučnite 20 puta. Na naprednijem nivou, možete uzeti bučice.

Podizanje karlice

Ova vrsta vježbe s loptom zateže i jača mišiće zadnjice i zdjelice. Radi se ovako:

1. Lezite na loptu lopaticama, ugao savijanja nogu u kolenu je 90 stepeni.
2. Spustite karlicu na pod što je više moguće, podignite je.
3. U budućnosti, nakon mjesec dana treninga, možete koristiti dodatne težine u obliku palačinki od 5-10 kg. U tom slučaju morate pritisnuti loptu na nešto kako ne bi izletjela ispod vas.

Izvedite 15-20 puta.

I obrnuta opcija za ovu vježbu na lopti - bacite noge preko lopte (sve iznad koljena treba da visi u zraku do lopatica). Na podu ležite na lopaticama, ruke uz tijelo također leže na podu.

Spustite karlicu na pod, ponovo je podignite. Ponovite vježbu 15-20 puta. Složenija opcija - na podu nema lopatica, samo dlanovi. Odnosno, u početnom položaju stojite na rukama, a stopala na lopti.

Hiperekstenzija na lopti

Kleknite na koljena, lezite potrbuške na lopticu tako da vam stopala budu što bliže površini fitballa.

Prekrižite ruke iza glave, opustite leđa - gurnut ćete loptu i spustiti se niže, leđa će vam biti zaobljena. Sada je vaš zadatak da ispravite leđa, oslanjajući se trbuhom na fitball.

Vježbu radite polako 15-20 puta.

Pritisnite loptu

Uvrtanje ili podizanje tela na lopti se radi ovako:

1. Lezite na lopticu donjim delom leđa. Noge se ili oslanjaju na zid, ili jednostavno na pod (ovako je teže).
2. Savijte se u struku onoliko puta koliko je potrebno.

Ako vam je lako, možete uzeti lopticu ili bučicu i raditi ovu vježbu s njim. Broj ponavljanja je 15-20.

Potisak bučicama i letovi

Možete to učiniti na fitball-u različite varijante Vježbe sa bučicama za ruke, leđa i grudi. Na primjer, potisak s bučicama ili savijanje bicepsa.

S jedne strane, ove vježbe su od male koristi u smislu hipertrofije mišića, jer će vas opružni efekat lopte ometati. S druge strane, još uvijek postoje prednosti. Ali imajte na umu da ne možete raditi s velikim utezima na lopti.

Dobar dan svima koji žele da dovedu sebe i svoje tijelo u red, kao i onima koji traže nešto novo fizička kultura. Danas ćemo pogledati (vrlo pomno) takvu sportsku opremu kao što je fitball. Uz dugogodišnje iskustvo, mogu reći da je za neke ovo još uvijek kuriozitet, iako se fitballi koriste u aerobiku od 1950. godine.

Muškarci ne bi trebali odstupiti od ovog članka, ovo nije samo "djevojačko skakanje". Ova stvar će svakom momku pomoći da stekne muževne konture i općenito poboljša svoj izgled. Kod nas ćete naučiti sve i još ponešto. Ali skrećemo pažnju...

Dakle, funkcionalnost i korisnost ove nestabilne lopte dokazana je mnogim studijama. Fitball trening je maraton izdržljivosti za djevojčice i žene, muškarce, djecu i odrasle starosna granica za odlazak u penziju, dajući neverovatne rezultate. Spreman si?

Swiss\fit ball je strani naziv za fitball. Možete koristiti bilo koju od dvije predložene riječi i to neće biti greška. Potpuno isto kao i izraz "gimnastička lopta". Sintetička lopta promjera od 55 do 75 cm (postoji standard od 40 cm, pa čak i 90), omogućava vam da napumpate mišiće, razvijete spretnost, koordinaciju i pravilno držanje.

Italijani su izmislili elastičnu loptu za igre na sreću. Ali njegove dobrobiti za zdravlje novorođenčadi i djece s mišićno-koštanim problemima dokazane su u Švicarskoj 80-ih godina, pa otuda i naziv "švicarski". Nadalje, među atletičarima je promovirana oprema bez snage, a 1996. godine u Italiji su se već aktivno održavali seminari o popularizaciji porodičnih sportskih aktivnosti.

Koje će mišiće pumpati fitball?

Govoreći o svrsi fitballa, navedimo grupe mišića koje tonizira: sve. Ne, nije trener kriv. Balansiranje i podizanje lopte za vježbanje udovima dovodi do istovremenog rada dubokih mišića jezgra. Čak i podizanje utege neće učiniti da se duboki mišići lumbalnog regiona i stomaka tresu kao obična gimnastička lopta. Osim toga, ovo je maraton za koncentraciju i fokus.

Prednosti i nedostaci

Među pozitivnim aspektima vrijedi napomenuti:

1. veoma efikasan i ima pozitivan efekat na sve mišićne grupe.
2. Kada vježbate na lopti bez snage, opterećenje zglobova je minimalno, čak možete odabrati posebno nježne režime vježbanja za dobne kategorije.
3. Efikasnost vježbanja na fitball-u postiže se čak i pasivnim vježbama (balansiranje, istezanje na lopti, itd.).
4. Sportska oprema je mobilna i laka za upotrebu.
5. Mala težina gimnastičke lopte i mogućnost odabira promjera prema parametrima tijela (vidi dolje).
6. Dostupnost i relativno niska cijena.
7. Mogućnost vježbanja na lopti u grupi ili pojedinačno, bez trenera.
8. Nema starosnih ograničenja.
9. Sigurnost kada ga koriste djeca (Ukoliko se pridržavate pravila upotrebe i lične sigurnosti).
10. Trajnost.

Pa, nemam šta da kažem o minusima, nema ih. Čak i ako padnete sa loptice, već ste obavili fizički posao. Mada, neka mi ljudi u telu oproste, kada sam trenirao veoma punačku damu Balzakovih godina, rezultat je dugo bio na nuli. Psovala je i mene i švajcarsku loptu, optužujući me za šarlatanstvo, jer mi još nije bio ni struk. Razlog je jednostavan: gospođa se nije pridržavala dijete i mojih preporuka vezanih za samostalan trening.

Vježbe s fitballom su uparene s barem ograničenom konzumacijom hrane koja sadrži mnogo kalorija. Ako niste spremni da postignete savršenstvo napornim radom, lopta za vježbanje nije oprema za vas. Njegove koristi i štete su nesamerljive, jer ovo drugo apsolutno ne postoji.

Kontraindikacije

Pažnja! Iako se sistem treninga može birati na blag način, ljudi sa srčanim i vaskularnim oboljenjima ne bi trebalo da ga upuštaju. Postoje i ograničenja za intervertebralne diskove i patologije unutrašnjih organa. Novorođenoj deci, bez svedočenja hirurga, dozvoljena obuka kod specijalista posle 2 meseca!!! Za trudnice, zabrana nastave bit će prijetnja prekida ili poremećaja dotoka krvi u placentu, VSD.

Koja lopta je prava za vas?

Veliki izbor lopti često zbunjuje početnike. Prvo, odlučimo koji fitball vam je potreban.

Za vježbanje osnovne gimnastike u prvim parovima preporučujem uzimanje male (45 cm) lopte. Udovi i vestibularni aparat će se naviknuti na funkcionalno opterećenje, a i mišići će se prilagoditi vježbi. Nakon postepenog navikavanja (sedmica treninga), uzmite veću loptu.

Za nastavu s djecom, trudnicama ili starijim osobama preporučljivo je uzeti fitball za olakšanje masaže, koji značajno poboljšava stanje kože i protok krvi u "radnim" područjima.

Lopticu možete odabrati i pomoću visinske mreže

• Visina lopte preko 185 cm prečnika 75 cm.
• Lopta visine 165\185 cm prečnika 65 cm.
• Lopta visine 155\165 cm prečnika 55 cm.
• Visina lopte do 155 cm prečnika 45 cm.

Upamtite, drage buduće fitnes cure, projektil treba da bude elastičan, da ne izaziva alergije na koži i ne treba da izaziva strah da će puknuti ispod vas! Da biste to učinili, pazite da lopta nije do kraja napuhana, treba se saviti za 2 cm!!!

Shema nastave i vrste vježbi

Prvo, hajde da pričamo o tehnikama i vrstama izvršenja. Koji cilj tačno težite? Za one koji žele zategnuti mišiće prikladna je vježba "plank", "uvijanje", podizanje fitballa s udovima i iskoraci s loptom u različitim položajima.

• Za one koji žele struk poput mladog Gurčenka, izvođenje osmice i skakanje na fitballu je prikladno.
• Ruke možete dovesti u red grupiranjem sportova na fitball i utege (ili bučice).
• Vaša leđa i držanje se mogu ispraviti „istezanjem“ i podizanjem fitballa leđima bez upotrebe ruku.

Postoji ogroman broj vježbi koje se mogu izvoditi pomoću gimnastičkih sprava. Svi se dijele ovisno o zahvaćenosti mišića, položaju (stojeći, sjedeći, ležeći) i namjeni (za istezanje ili jačanje mišića).

Vježbe za leđa

1. Lezimo na fitball trbuhom, stopala odmaramo na podu, poravnavamo tijelo, pokušavajući održati ravnotežu. Polako podignite gornji deo stomaka i grudi, radeći hiperekstenziju na lopti.
2. Položaj – ležeći licem nadole na lopti. Oslanjamo ruke na pod. Zadatak je da podignete noge jednu po jednu. Za napredne vježbače, možete trenirati s ekspanderom, što će učiniti trening težim i dodatno opteretiti noge. Počinjemo sa 10-15 dizanja na svakoj nozi, postepeno povećavajući broj.

Vježbe za trbušnjake

1. Poza – licem prema dolje, noge ispod koljena leže na lopti, stoje na ispruženim rukama. Podignite karlicu prema gore, lagano povlačeći projektil prema sebi. Pažnja: zadatak nije prikladan za početnike, jer njegova implementacija zahtijeva određene vještine.

1. Rolls: ležite leđima na podu, noge savijene u kolenima, ležeći na spravi. Ruke raširene na podu. Prevrtajte stopala preko lopte dok ne budu par centimetara od poda u jednom ili drugom smjeru. Vježbu izvodite dok ne osjetite napetost u kosim mišićima.

Vježbe za noge i zadnjicu

1. Stojimo uspravno, fitball je iza nas. Jedna noga je savijena u kolenu, ležeći na lopti. Hajde da ga vratimo. Čučanj na potpornoj nozi, odnosno izvođenje obrnutih iskoraka.
2. Stojimo uza zid i postavljamo loptu između nje i naših leđa. Čučimo, kotrljamo projektil prema dolje. Ovu vježbu možete raditi na jednoj nozi.

Dodajte svojim složenim vježbama koje su nam poznate, utegnute uz pomoć fitballa. Na primjer: daska, trbušnjaci, sklekovi.

Primjeri vježbi

Vježbanje za dom

Kod kuće možete lako započeti individualnu nastavu, čak i gledajući slike i video zapise kompleksa ponuđenih na našoj web stranici. Ne zaboravi ranije trening snage morate obaviti zagrevanje. Nudim njegov opis u odjeljku “Savjeti iskusnih gurua”.

• Sjedimo na lopti s ravnim leđima. Noge su ravne. Saginjemo se na noge, pokušavajući ih uhvatiti lijevom rukom, zatim desna ruka. Bitan! Ne savijamo leđa, ostavljamo ih ispravljena. Izvodimo 4 serije po 10 ponavljanja. Po završetku, duboko udahnite i izdahnite 3 puta. Ova aktivnost je neophodna za noge, njihov nivo istezanja i za ispravljanje problema sa leđima.

• Zatim stanite leđima okrenuti zidu, pritiskajući fitball na njega. Stopala u širini ramena. Čučimo glatko, u najnižoj tački pri čučanju naprežemo mišiće, smrzavajući se 5 sekundi. Takođe se lagano dižemo. Odličan za napumpavanje bedara i zadnjice. Izvedite 5 puta po 12 ponavljanja, a zatim ponovite dubok udah/izdisaj.

• Sjednite na loptu, leđa ispravljena, ruke iza glave. Kukovima "crtamo" osmicu (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu). Savršeno za stomake koji žele da postanu definisaniji. Broj pristupa dostiže 5 pristupa 15 puta.

• Početni položaj: sjedite na lopti, oslonite ruke na poleđinu lopte. Počinjemo polako hodati naprijed s nogama. Krećemo se sve dok karlica ne "visi" iznad poda. I sada se vraćamo na isti način. Postupak ponavljamo 10 puta. 4 pristupa.

Vježbajte u teretani

U teretani će iskusni sportisti ponuditi složenije varijacije. Na primjer, opis TOP vrsta:

• Lezite na loptu leđima, odnosno lumbalnom regijom. Postavite stopala na zid ili pod i savijte se u struku (5 serija po 15 puta, a zatim gore opisane vježbe disanja).
• Lezite na lopticu stomakom, dok stojite na kolenima, sa fitbolom na njima. Prekrižimo ruke iza glave i spustimo je, savijenih leđa. Postepeno, zadržavajući dah, podignite lice (leđa treba da se ispravite, uradite 10 do 15 puta, 3 pristupa).
• Lezite leđima na gimnastičku loptu, uzmite bučice u ruke. Postepeno podižite bučice prema gore. Fiksiranje u podignutom položaju na 5 sekundi. Ponovite 10 puta po setu. Radimo ih ukupno 5. Budite oprezni! Ne udarajte bučice, radite svoje serije polako! (odlično za podizanje grudi).
• Stavili smo 2 fitballa jedan pored drugog. Postavite podlaktice i laktove na svaku. Zglobovi lakta vizuelno treba da bude kao pravi ugao. Stopala u širini ramena. Dok udišete, spustite torzo, oslanjajući se samo na ruke. Dok izdišete, podignite tijelo, fiksirajući položaj na 5 sekundi. Uradite 5 serija od 10.

Nakon završetka svih opterećenja, konsolidirajte rezultat s nekoliko vježbi istezanja („mlin“, savijanje ili stezanje nogu rukama).

Prije treninga snage treba se dobro zagrijati. Zamahnite rukama po 5 puta, nagnite tijelo u svim smjerovima 10 puta, 15 čučnjeva i zamaha glavom neće biti suvišni. Također preporučujem kretanje gore-dolje ramenima (ukupno do 30 pokreta). Zauzevši udobno mjesto, lagano razmaknite noge i, ležeći na njima tijelom, rukama dodirnite nožne prste (do 10 puta). Hodajte po hodniku ili prostoriji, visoko podižući koljena, oko 7 minuta i slobodno započnite energetski intenzivnije aktivnosti. Bitan! Ne prekidajte trening naglo, već nakon što se završi smirite otkucaje srca i lako disanje hodanje i duboko udisanje.

Normalizacija pristupa

U prosjeku, trebali biste izvesti 5 serija od 10-20 ponavljanja, najbolje redom polazne tačke: prvo sjedenje u redu, zatim ležanje itd. Odvojite oko sat i po dnevno za sport. Broj izvođenja treba povećati za 1 dnevno.

Muzika za časove

Pokupite kolekcije dinamične, motivirajuće muzike. Ili vatrene latino numere, daće inspiraciju i asertivnost. Općenito, klasici i tekstovi se ne računaju.

Uobičajene greške

Česte greške početnika su punopravne sportske aktivnosti na potpuno "nezagrijanom" tijelu, što rezultira bolovima i odbijanjem gimnastike na fitballu. Počnite s malim, aktivno se pripremite i sve će doći na svoje mjesto. Također, mnogi se jednostavno ne pridržavaju režima treninga, propuštajući nekoliko sati sedmično. Ustanite ujutru i napravite barem minimum pristupa - ovo će vas okrijepiti, a vi ćete biti mlađi sa lijepim tijelom!