Kako raditi trbušnjake kod kuće za djevojčice. Kako do prelepog stomaka za kratko vreme

Ako je djevojka sebi postavila cilj da ima zategnut stomak i vitku figuru, onda želi da postigne rezultate što je prije moguće. Za žene je postizanje željene forme proces koji je malo teži nego za muškarce, jer je postotak tjelesne masti mnogo veći. Osim toga, lokalizacija lipidnih depoa također je koncentrirana na trbuhu i stražnjici, koji su problematična područja.

Vježbe i savjeti o tome kako napumpati trbušnjake za mjesec dana za djevojčicu malo se razlikuju od sličnih preporuka za muškarce. Struktura trbušnih mišića varira kod različitih spolova, što se mora uzeti u obzir. Ako za muškarce najbolji način regrutovanje mišićna masa a napumpavanje mišića su trening snage, onda je poželjno da žene koriste aerobne vježbe sa kombinacijom istezanja i rada snage. Osim toga, tijelo djevojke je mnogo složenije od muškog. Planiranje trenažni proces, vježbanje, pa čak i unos hrane moraju se provoditi uzimajući u obzir vlastiti menstrualni ciklus. Ne preporučuje se praktikovanje vježbi snage jedan dan prije, za vrijeme i dva dana nakon menstruacije.

Kako napumpati trbušnjake za mjesec dana za djevojku

Što se tiče vremena, u pravilu, kako bi trbušnim mišićima dali potrebno olakšanje, pod uvjetom da se poštuju sve norme i preporuke, može biti dovoljno mjesec dana. Ali ovo je pod uslovom da nema značajnih salo(veličina nabora u području pupka ne smije biti veća od 3 cm), inače napredak jednostavno neće biti primjetan ispod sloja debljine 2-3 cm, sakriti će kocke. Stoga, prije početka našeg mjesečnog programa, preporučujemo prolazak kroz kompleks sagorijevanja masti u kombinaciji s dijetom kako biste se riješili viška naslaga. Uvjeravanja da možete dobiti poderane trbušne mišiće za nekoliko dana vježbajući samo nekoliko minuta i bez stroge dijete jednostavno su mit.

Abdominalno pumpanje je sveobuhvatan pristup:

• proces obuke;
• ishrana;
• način života.

Glavni faktor je, naravno, ishrana – ona određuje više od 70% uspeha. O tome smo detaljno govorili u drugim publikacijama, tako da nećemo ulaziti u detalje. Podsjetimo vas da morate pažljivo prilagoditi svoju ishranu, uključujući i visoku proteinski proizvodi I česta upotreba hranu, kao i potpuni neuspjeh od jednostavnih ugljenih hidrata. Također preporučujemo korištenje aditiva "". Ne samo da će značajno ubrzati rezultate trenažnog procesa, već će i ojačati imuni sistem.

Odabir pravih vježbi je također vrlo važan. U ovom slučaju, proces treninga se može organizirati u teretani, fitnes centru ili čak kod kuće. Presa je grupa mišića koja se može trenirati bez upotrebe posebne sportske opreme - možete to učiniti sami. Rade konstantno, pa su uglovi opterećenja i vježbanje mogući čak i u ležećem položaju, što zahtijeva tvrd pod. Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem - nije bitno u kojem obliku će se odvijati - istezanjem, gimnastikom, plesom ili trčanjem. Dobro zagrijani i pripremljeni trbušni mišići ključ su za produktivan trening i bolji odgovor na osnovne vježbe. Preporučljivo je započeti trening 2 sata nakon jela i najkasnije 2 sata prije spavanja.

Planiranje procesa obuke takođe treba voditi računa anatomska struktura trbušnih mišića. Nalaze se u različitim pravcima– mogu se uslovno podeliti na:

• gornji;
• niže;
• bočno (koso).

Svaki od ovih odjela je pod stresom pri izvođenju vježbi pod određenim uglovima.

Vježbe za gornji dio stomaka
Ovo područje je jedno od prvih koje je počelo "rasti" kockama, pa ga mnogi iskusni sportisti smatraju pokazateljem napretka. Klasične vježbe koje rade na mišićima gornjeg abdomena su:

• uvijanje - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Gornji dio tijela je podignut 20-30 centimetara od poda i u tom položaju morate zastati na nekoliko sekundi. Morate napraviti 3 serije po 15 pokreta. Za veću varijabilnost opterećenja možete koristiti loptu.
• progibi - ležeći na stomaku, noge ispružene, a ruke sklopljene iza leđa. Gornji dio tijela se podiže, podižući ga što je više moguće od poda i u tom položaju morate zastati na nekoliko sekundi da napravite 5 sporih izdaha. 3 serije po 12 ponavljanja;
• Podizanje nogu je varijanta vježbe snage za napumpavanje trbušnjaka, a radi se ležeći na leđima sa ispruženim nogama. Trebaju se polako podići, postajući okomiti na površinu poda. 3 serije po 12 pokreta.

Kada ih radite, morate striktno pratiti tehniku, naglašavajući opterećenje, a ne leđa ili vrat.

Kako napumpati donje trbušne mišiće

Za mnoge je ovo najproblematičnija oblast. To je zbog činjenice da masnoća napušta ovo područje izuzetno sporo i nema kockica kao takvih. Najbolji pokreti za detaljiziranje donjih trbušnjaka uključuju:

• harmonika - vježbe se izvode u sjedećem položaju, noge su ispravljene naprijed. Potrebno ih je polako podići od poda za 25-40 cm, fiksirati 2-3 sekunde, a zatim povući na grudi. 3 serije po 15 ponavljanja.
• hodanje na težini - ležeći na stomaku, noge ispružene, a ruke sklopljene iza glave. Potrebno je podići noge za 45 stepeni od poda i brzo praviti "iskoračne" pokrete. 2 serije od 25 "koraka" za nogu
• podizanje nogu - radi se u ležećem položaju sa ispravljenim nogama. Koristeći snagu trbušnih mišića, morate podići karlicu, ispravljajući noge iznad glave. 2 serije od 15 pokreta.

Ovo će dati maksimalno opterećenje na navedenom području

Bočni pritisak (kosi kosti)

Bočna presa je također vrlo važno područje za estetiku. Za nju je vrlo važno da izvodi vježbe bez utega - u suprotnom, nakon mjesec dana treninga, kosi mišić će se malo povećati u volumenu, što će dovesti do vizualnog i stvarnog zadebljanja struka za nekoliko centimetara. Najbolje ih je razraditi:

• ispravljanje nogu - pokreti se izvode ležeći na leđima iu polusjedećem položaju, noge su savijene u koljenima i postavljene u težini tako da mišići lista budu paralelni s podnom. Noge se ispruže jedna po jedna i drže u tom položaju nekoliko sekundi. 3 serije po 25 ponavljanja;
• Dijagonalne trbušnjake su vježbe koje vam omogućavaju da savršeno radite bočne trbušne mišiće. Izvode se kao standardni trbušnjaci, ali se morate istegnuti ne u pravoj liniji, već dijagonalno, sa laktovima prema suprotnom koljenu;
• “Makaze” – ležeći na boku, noge ispružene i podignute 25 cm od poda.

Ravne noge trebaju izvoditi zamahne, ukrštene pokrete. 2 seta po 25 ponavljanja.
Ako se pridržavate svih datih preporuka i pravilno izvodite vježbe, možete se riješiti sala na stomaku za mjesec dana i dobiti lijep, izvajan trbuh. Glavna stvar je vjerovati u sebe i ne stati a da ne vidite rezultate od prvih dana treninga.

Svaka djevojka sanja o zategnutoj figuri s urednim stomakom i spektakularnom siluetom. I svaka mlada dama može ostvariti takav san, bez obzira na godine i težinu.

Tajna postizanja osinog struka i izražajnog reljefa leži u kombinaciji dvoje važnih principa– kompetentan trening i uravnotežena ishrana.

Nažalost, nerealno je ukloniti masnoću iz tijela samo na određenim područjima, a ograničavanjem samo na vježbe za trbuh nećete moći postići željeni šestar na trbuhu ako imate višak kilograma.

Isto vrijedi i za dijetu – promjena načina ishrane će vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma, međutim vaš stomak neće dobiti željenu definiciju.

Dakle, na pitanje formiranja savršena figura Vrijedi zauzeti sveobuhvatan pristup. U ovom članku ćemo pogledati samo dio puta do vitko tijelo- popularne vežbe za stomak za žene koje se mogu raditi kod kuće.

Glavni principi

Na školskim časovima fizičkog svi su napumpali trbušnjake. Na žalost, vježbe koje su učiteljice pokazivale često su se pokazale ne samo da nisu najefikasnije, već bi u nekim slučajevima mogle biti i štetne po zdravlje.

Postizanje lijepih trbušnjaka kod kuće sasvim je moguće ako uzmete u obzir nekoliko osnovnih nijansi.

• Podjela štampe na gornju i donju je uslovna. Odgovoran za izgled a oblik našeg trbušnog mišića je zapravo jedan. Počinje u predjelu ispod dojke, a dolje se pričvršćuje za stidnu kost. U skladu s tim, svaka vježba za trbušnu šupljinu radi upravo na ovom mišiću.
• Pumpanje kosih trbušnih mišića kako biste uklonili masnoću s njih je besmisleno. Takve vježbe samo povećavaju vaš struk, a jedini način da uklonite masnoću sa strane je opće isušivanje tijela.
• Ne bi trebalo da radite vežbe za stomak svaki dan. Nakon kvalitetnog treninga mišić će se oporaviti u roku od 2 dana, tako da je trening svaki drugi dan najispravnija strategija.
• Optimalno trajanje cijelog kompleksa za štampu je oko 20 minuta. Nije potrebno izvoditi ove vježbe odvojeno od vašeg općeg treninga ako također radite na leđima, grudima i nogama.
• Prije treninga se u svakom slučaju potrebno zagrijati. U roku od 5-7 minuta prije početka nastave, poželjno je plesati, raditi kružnu gimnastiku, pregibe i iskorake itd.
• Najvažniji uslov Uspjeh je pravilno pridržavanje tehnike izvođenja svakog od pokreta. Tokom čitavog treninga ne bi trebalo biti pojačanog opterećenja na lumbalnoj i vratnoj kičmi.

Kompleks za početnike

Podizanje nogu

Ležimo na leđima, noge savijene u koljenima. Dok udišemo, podižemo savijene noge što je više moguće pod kontrolom, podižući zadnjicu od poda. Dok izdišete, vraćamo se u prvobitni položaj. Najbolji rezultat će se postići izvođenjem iste vježbe sa potpuno ispravljenim nogama. Pomicanje glave u ovom položaju je strogo zabranjeno: postoji veliki rizik od ozljede vrata.

Podizanje nogu sa okretom

Ležeći na leđima, pomičite ruke u različitim smjerovima do ugla od 90 °, podignite ravne noge prema gore. Iz ovog položaja naizmjenično postavljajte obje noge u različitim smjerovima, ostavljajući ramena pritisnuta na pod. Dok udišete, noge treba da budu što bliže površini, a dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj.

"bicikl"

Legnemo na pod, savijemo noge u koljenima i prekrstimo prste iza glave. Podižući ramena od poda, potrebno je da doprete levo koleno prema desnom laktu, dok ispravljate desnu nogu. Dok izdišete, vraćamo se u prvobitni položaj i radimo isti pokret u zrcalnoj slici. Što su vam ramena više podignuta od poda, veći efekat će dati ovo opterećenje.

"makaze"

Ležeći na leđima, ruke ispod donjeg dela leđa. Noge se podižu na visinu od 10 cm od poda, nakon čega izvode pokret koji imitira makaze - kreću se i šire.

Zamahe u ležećem položaju

Pritišćući donji dio leđa na pod i ispravljajući ruke, podignite noge iznad poda. Jednu po jednu podižemo ravne noge pod uglom od 45 stepeni, bez spuštanja pete potkolenice na pod.

Svaku vježbu treba izvoditi dok ne osjetite lagano peckanje. Od časova će biti brzi rezultati, samo ako se svaki kompleks izvodi 2-3 puta.

"daska"

Također bih želio spomenuti zaista univerzalnu vježbu „Plank“, koja pomaže u jačanju ne samo trbušnog područja, već i mišića ruku, nogu i leđa. Da biste to učinili, dovoljno je da se oslonite na nožne prste i dlanove (ili podlaktice), te cijelo tijelo ispružite u tetivu. Što duže možete da ostanete u ovom položaju, to ćete postići bolji efekat jačanja i sagorevanja masti.

Napredna obuka

Ako se već duže vrijeme bavite fitnesom, onda jednostavne vježbe cak i sa velike količine ponavljanja možda neće dati željeni rezultat. Trbušni kompleks treba učiniti složenijim, dajući prednost složenijim vježbama.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Sportisti sa iskustvom treba da to rade sa ravnim nogama, stavljajući stopala iza glave ako je moguće. Idealno je ako se pokreti rade sporim tempom, a noge će stalno ostati obješene bez dodirivanja poda. Važno je fiksirati položaj donjeg dijela leđa i izbjegavati bol u njegovom području.

"slovo "V"

Složen pokret sa velikom amplitudom. Ležeći na leđima, ispravite noge i ispružite ruke iza glave. Trbušnim mišićima podižemo gornji i donji dio tijela tako da sa strane tijelo liči na Englesko pismo V.

U završnom položaju preporučljivo je zadržati se nekoliko sekundi, zatim leći i ponoviti vježbu uz udisaj.

Podizanje nogu na horizontalnoj traci

Bilo koja horizontalna šipka će biti dovoljna, sve dok ne dodirujete tlo nogama dok visite. U ovom položaju morate podići noge iznad karlice. Ako je preteško izvoditi vježbu s ravnim nogama, dopušteno je savijati ih u koljenima. Prilikom izvođenja kompleksa važno je da se ne ljuljate na horizontalnoj traci.

Vježba "Vakum"

Ako vam cilj nisu zloglasne kocke, već ravan trbuščić i uredan ženstven struk, vježba „Vakum“ će imati odličan učinak. Da biste ga izveli, morate stajati uspravno, lagano nagnuti tijelo i nasloniti dlanove na kukove.

Duboko i sporo udahnemo kroz nos, izdišemo na usta, nakon čega uvučemo stomak pod rebra što je više moguće i zadržimo dah nekoliko sekundi.

Nakon toga ponovite vježbu 9 ili više puta. Prilikom disanja važno je držati leđa što je moguće ravnija. Ako vam je ovaj položaj neudoban, možete osloniti ruke na zid ispred sebe.

Kako brže napumpati trbušne mišiće da se pojave kocke?

Ako postoje problemi sa prekomjerna težina nemate, dovoljno je da trbušni kompleks radite 3-4 puta sedmično, a željeni trbušnjaci na stomaku biće vidljivi za mjesec dana.

Međutim, ako su stomak i bokovi prekriveni masnim tkivom, tada će biti potrebno više truda da se postigne željeni rezultat.

Prije svega, vježbe za trbuh će morati biti dopunjene setom aerobnih vježbi i vježbi snage koje će vam pomoći da brzo izgubite višak kilograma. To može biti bilo koji fitnes, pilates, trčanje, nordijsko hodanje, satovi stepera itd. Savršena opcija– 4-5 dobro odabranih treninga sedmično u trajanju do sat i po.

Dijeta će također morati biti radikalno promijenjena - peciva i slatkiši, gazirana pića, dimljena hrana, poluproizvodi, konzervirana hrana - trebali bi postati potpuno zabranjena hrana.

Sušenje vašeg tijela može biti efikasno rješenje. Riječ je o složenoj proceduri koja traje do 3 mjeseca, koju prvenstveno pružamo proteinska ishrana, potpuno odbacivanje rafiniranih ugljikohidrata, slatkog voća i soli. Osnova ishrane treba da bude proteinska hrana sa minimalnim sadržajem masti:

• pileća prsa;
• neke vrste ribe;
• morski plodovi;
• mali broj jaja (po mogućnosti prepelica).

Povrće možete konzumirati sa visokog sadržaja vlakna, kao i neke vrste žitarica. Među žitaricama, proizvodi sa niskim glikemijski indeks: heljda, proso i nebrušeni pirinač.

Sušenje je prilično ozbiljan postupak koji se može izvesti samo nakon konzultacije s liječnikom i u nedostatku kontraindikacija. Prebrzi gubitak težine može uzrokovati probleme sa ženskim reproduktivnim sistemom.

Vrijedi pamćenja

Da biste samostalnim treningom postigli zategnutu figuru i impresivne trbušne mišiće sa šest paketa, važno je pridržavati se osnovnih pravila:

• pravilno odabrane trening komplekse treba izvoditi svaki drugi dan, radeći najmanje 2 ponavljanja;
• važno je prilagoditi svoju ishranu tako što ćete barem odustati od peciva, gaziranih pića, dimljene i pržene hrane i ograničiti unos soli;
• sušenje tijela može dati posebno brze rezultate, ali pribjegavanje mu je dozvoljeno samo u idealnom zdravlju i to u periodu od najviše 3 mjeseca.

Skrećemo vam pažnju na sljedeći video:

Kondicioni trener, instruktor grupnih vežbi, nutricionista

Pruža opšte konsultacije o prehrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji težine, odabiru ishrane za iscrpljenost, odabiru ishrane za gojaznost, selekciji individualna ishrana I terapeutska prehrana. Specijalizirao se i za savremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportiste.

Ravan stomak i zategnuti, napumpani trbušnjaci - to je ono o čemu svaka devojka sanja za sebe, a momak za svoju devojku. Dakle, kako napumpati trbušnjake za djevojku? Ako zaista želite da se približite svom idealu i obećate sebi da ćete biti uporni i uporni u treningu, vrlo brzo ćete primijetiti napredak, koji će vam rasti na zadovoljstvo svakim danom vašeg treninga. Pogledajmo važne savjete o tome kako pravilno napumpati trbušnjake djevojčice, kao i najefikasnije vježbe za gornje, donje trbušne mišiće i kose trbušne mišiće.

• Broj ponavljanja i pristupa. Optimalno je izvesti 12-15 ponavljanja od 3-4 serije svake vježbe ako jednostavno težite lijepom, zategnutom i ravnom stomaku. Postepeno povećavajte opterećenje. Prvog dana treninga jednostavno nećete moći izvesti maksimalno opterećenje.
• Frekvencija treninga. Svakodnevno vježbanje je neefikasno. Neophodno je da se mišići odmore. Ne zaboravite da oni nastavljaju da rade i kada prestanete da trenirate. Radite trbušnjake svaki drugi dan - ovo je najefikasnija opcija.
• Ishrana. Ograničite unos masti i slatkiša. Jedite češće, ali u malim porcijama. 1/3 vašeg obroka treba da bude protein. Poslije zadnji termin hranu i prije treninga treba proći 2 sata. Bolje je napumpati trbušne mišiće ujutro.
• Gdje preuzeti? Nemojte raditi trbušnjake na kauču ili krevetu. Vaša leđa ne bi trebalo da se savijaju. Stoga je najbolje vježbati na strunjači i na podu.

Efikasne vježbe

1. Gornji dio prese. Ležeći na leđima sa savijenim kolenima i raširenim nogama u širini ramena, stopala na podu, uvucite stomak i pritisnite donji deo leđa na pod, ruke iza glave. Dok udišete, podignite se gornji dio trup do koljena, držeći leđa ispravljena. Vratite se u početni položaj dok izdišete.
2. Donji trbušnjaci. Lezite na pod na leđa, tako da sofa bude iza vas, a možete podići ruke i rukama držati njen rub. Dok udišete, podignite noge do pravi ugao s podom, niže dok izdišete. Ne savijajte leđa.
3. Kosi trbušni mišići. Početna pozicija isto kao kada se napumpavaju donji trbušnjaci. Noge također podižemo i spuštamo, ali ne ravno, već s pomakom u stranu - naizmjenično udesno i lijevo.

Kako napumpati trbušnjake sa šest paketa za djevojku

Danas je moderno ne samo biti u dobroj formi, već i dati neku definiciju svojim mišićima. Trbušnjaci od šest komada su veoma lepi ne samo na muškom telu, već su i prednost za vitku figuru devojke. Ovakva presa je veliko dostignuće, ideal i krajnji san o savršenom tijelu za mnoge djevojke i žene. Zato u U poslednje vreme pretraživači su puni zahtjeva za "kako napumpati trbušne mišiće za djevojčicu." Ako želite da postignete ovaj rezultat, moraćete da se „znojite“ najmanje 2 meseca, preispitate prehranu i povećate opterećenje.

Dakle, na šta trebamo obratiti pažnju? Obavezno analizirajte svoju ishranu. Čak i ako trenirate super teško i ispravno, možda nikada nećete vidjeti svoje trbušne mišiće, jer su genetski kod žena skriveni ispod sloja potkožna mast u predelu stomaka. Izbacite masnu hranu jednostavnih ugljenih hidrata, slatka gazirana pića iz vaše prehrane. Ako imate višak kilograma, prvo se riješite viška kilograma trčanjem, aerobikom ili plivanjem u kombinaciji s dijetom.

Ispravne vježbe

1. Izvedite gore navedene vježbe pumpanja gornjeg i donjeg trbušnjaka. Morat ćete postepeno povećavati broj ponavljanja na 50, izvodeći svaku vježbu u 2 seta.
2. Gornji i donji trbušnjaci istovremeno. Početni položaj - ležeći na leđima, na strunjači, na podu, ruke uz tijelo. Dok udišete, istovremeno podignite gornji dio tijela i noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Izvedite 2 seta po 50 ponavljanja.
3. Kosi trbušni mišići. Daj im malo vremena povećana pažnja, ako želite postići tačno kocke. Početni položaj: ležeći na leđima sa savijenim kolenima, stopalima na podu i rukama iza glave. Podignite gornji dio tijela od poda i ispružite lijevi lakat do desnog koljena, a zatim desni lakat do lijevog koljena. Izvedite 2 seta po 30 ponavljanja.
4. "Bicikl". Početni položaj: ležeći na leđima, ruke iza glave, noge podignute i savijene u koljenima. Krećite stopala u krug, imitirajući pedaliranje bicikla. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je povući desno koleno prema lijevom laktu, a lijevo koleno prema desnom laktu.

Sada kada znate kako pravilno napumpati trbušnjake djevojke, na vama je. Istrajnosti i uspjeha u vašim nastojanjima!

Danas je među djevojkama moderno da budu atletske i fit, tako da ne idu samo na dijetu, već se i bave sportom. Kocke na trbuhu djevojke san su mnogih predstavnica ljepšeg spola. Vrijedi uzeti u obzir da će preporuke za njihovo napumpavanje biti nešto drugačije nego za muškarce, jer su trbušni mišići muškaraca i žena različito strukturirani. Ako je za muškarce najbolje da se udebljaju vežbe snage, onda je preporučljivo da dame kombiniraju takva opterećenja s vježbama istezanja i izdržljivosti. Žensko tijelo je složenije od muškog. Kada planirate svoje treninge, morate uzeti u obzir svoj menstrualni ciklus. Ne bi trebalo da se preopterećujete dan prije menstruacije i prva 2-3 dana nakon njenog početka.

Naravno, mnoge zanima kako brzo napumpati trbušne mišiće djevojčice do šest paketa kod kuće. Odmah napominjemo da je to nemoguće učiniti brzo. To će trajati najmanje mjesec dana redovna nastava. Preporučeno vježbajte svaki dan, posvetivši tome najmanje pola sata. Ma kako nas uvjeravali da postoje divni programi koji nam omogućavaju da postignemo za tjedan dana savršeni trbušnjaci, ovo je nemoguće.

Ako devojka ima višak kilograma, tada zadatak postaje teži. Čak i ako vježbate vrlo aktivno, a imate više od jednog centimetra sala na stomaku, mogu se pojaviti kockice, ali se jednostavno neće vidjeti ispod sala. U ovom slučaju, za napumpavanje trbušnjaka djevojčice, trebat će joj i vježbe za mršavljenje i posebna dijeta. Morat ćete pokušati, ali rezultat će opravdati ove napore, jer čak i fotografije djevojčinog paketa od šest komada izgledaju nevjerovatno. Usput, oni mogu postati vaša motivacija.

Kako pravilno napumpati trbušnjake kod djevojčice

Da biste napravili trbušnjake sa šest paketa za djevojčicu, morate znati kako pravilno vježbati. Ako to planirate da radite kod kuće, neće vam trebati nikakva posebna oprema. Potrebna vam je samo tvrda podloga, pa je bolje trbušnjake raditi na podu.

Koristite posebnu prostirku dizajniranu za jogu ili fitnes.

Klasa počnite sa zagrevanjem. Nije bitno šta će biti - gimnastika, ples i tako dalje. Dobrim zagrevanjem mišića povećaćete efikasnost vežbi za stomak. Također morate znati da morate vježbati ne prije nekoliko sati nakon jela, a najkasnije par sati prije spavanja.

Da biste napravili kocke na stomaku djevojke, preporučljivo je ponoviti svaku vježbu 12-15 puta u 3-4 pristupa. Postepeno povećavajte opterećenje. Nema potrebe da se odmah opterećujete, inače nećete postići ništa osim jak bol. Ishrana je takođe veoma važna. Izbjegavajte slatkiše, brzu hranu i nezdrave masti. Jedite često i u malim porcijama, uključite proteine ​​u prehranu. Osim toga, važno je piti dovoljno vode.

Kako su strukturirani trbušni mišići?

Da biste znali kako napumpati paket od šest komada na ženskom stomaku, morate razumjeti kako rade trbušni mišići. Nisu ograničeni na nekoliko kockica. Kocke su samo vidljivi dio onih mišića, ispod kojih se nalaze dublji slojevi. Poput mišića donjeg dijela leđa, trbušnjaci pripadaju osnovnim mišićima. A ovo je cijeli kompleks mišića koji je odgovoran za stabilno funkcioniranje zdjelice, kralježnice i kukova. Jaka jezgra također znači atraktivno držanje i ravan trbuh.

Osnovni mišići uključuju obliques, rectus abdominis, transversus abdominis, infraspinatus, adductors, gluteus minimus, gluteus medius, hamstrings i coracobrachialis. Da biste postigli dobar rezultat i shvatili kako da djevojci dobijete šest sala na stomaku, morate ih sve trenirati.

Najbolje vježbe za napumpavanje trbušnjaka sa šest paketa za djevojčice

Nositi se s takvim zadatkom kao što je napumpavanje paketića od šest komada na djevojčinom stomaku kod kuće sasvim je moguće ako tome posvetite vrijeme. Pogledajmo najefikasnije vježbe koje će nam pomoći u tome.

1.Twisting

Krckanje je vježba koja je postala klasična. Može nam pomoći da shvatimo kako da napumpamo trbušnjake za djevojčicu. Gotovo svi kompleksi za izvođenje kod kuće ga uključuju. Morate leći na pod, staviti ruke iza glave. Lagano savijte noge u koljenima i stavite ih na pod. Stežući mišiće, podignite trbušne mišiće i izvrnite tijelo, kao da se podižete. Pazi na mišiće. Mnogi početnici griješe naprežući mišiće ruku, leđa, pa čak i vrata tokom ove vježbe. Ovdje bi trebala raditi samo štampa. Tijelo bi se trebalo uvijati tako da se razmak između prsa i donje granice trbuha smanji.

2. Podizanje nogu

Ova vježba je efikasna za donji dio trbušnjaka. Morate ležati na podu, raširite ruke u stranu. Podignite noge gore, a zatim ih polako spustite. Ne morate stavljati noge na pod. Dok izvodite cijeli pristup, držite ih nekoliko centimetara udaljene od poda.

3. Podiže noge i tijelo u isto vrijeme

Ove vježbe za trbušnjake na stomaku pomažu djevojci da razradi svoje trbušne mišiće. Morate ležati na podu, tijelo treba biti ravno. Postavite ruke i noge na pod. Izdišući, podignite noge i gornji dio tijela i pokušajte rukama dohvatiti nožne prste.

Držite ruke ispravljene dok izvodite vježbu.

4.Pelvic lifts

Podizanje karlice pomaže napumpanju trbušnjaka djevojčice jačanjem donjeg i srednjeg trbušnjaka. Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo i podignite noge. Stežući trbušne mišiće, lagano podignite karlicu od poda, usmjeravajući je prema gore. Nema potrebe da si pomažete rukama i nogama – samo trbušnjaci trebaju raditi.

5. "Žaba"

Vježba pomaže da se djevojčice napumpaju trbušnjaci od šest paketa, radeći cijelo područje trbuha i jačaju trbušne mišiće. Morate sjesti na pod, staviti ruke malo iza tijela i osloniti se na njih. Noge trebaju biti ravne, ispružite ih naprijed, nagnite tijelo unazad. Dok izvodite vježbu, istovremeno povucite noge prema tijelu i ispravite tijela. Opet, samo trbušni mišići trebaju raditi.

6. Dodirivanje pete dok ležite

Ova vježba pomaže djevojci da dobije trbušne mišiće od šest paketa radeći na kosim i bočnim trbušnim mišićima. Morate ležati na podu, malo podići tijelo. Postavite ruke uz tijelo, noge stavite na pod, savijajući ih u koljenima. Sada naizmjence lijevom rukom dodirujte petu lijevog stopala i desna ruka do pete prave vode. Ne povlačite ruke prema nogama – pomičite samo tijelo.

Preša sa šest komada kod kuće: odakle početi?

S aktivnim vježbama za trbušne trbušne vježbe trebalo bi još dugo čekati ako se ranije niste mnogo bavili sportom. U ovom slučaju, prije napumpavanja trbušnjaka od šest paketa za djevojčice, vrijedi započeti s drugim vježbama koje će poboljšati tonus trbušnih mišića i malo ih ojačati. Svako može da ih radi, bez obzira na stepen obučenosti.

1.Vakum

Vakum je vrlo jednostavna, a istovremeno efikasna vježba za one kojima stomak “visi” zbog neuvježbanih trbušnih mišića. Pomoći će poboljšati tonus mišića i smanjiti volumen trbuha.

Vakuum se može izvesti Različiti putevi, ali suština je ista za sve. Pokušajte da udahnete duboko i polako, povlačeći stomak prema unutra. Sada udahnite isto tako snažno i još više uvucite stomak. Pokušajte da ga držite uvučenom što duže možete. Ova vježba se prvobitno koristila u bodybuildingu. Pomaže tijelu dati estetski oblik i naglasiti ostale mišiće kroz struk. Kasnije se počeo koristiti na raznim sportskim terenima, a njegova glavna namjena je jačanje trbušnih mišića.

Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći, ležeći ili kako god želite. Najbolje je zapamtiti položaj trbuha prilikom izvođenja i stalno ga ponavljati. Odnosno, što je češće moguće, gde god da ste, uvuci i naprezati stomak. S vremenom će se mišići naviknuti i ojačati, a vi ćete moći da se riješite svih viška u području trbuha.

2.Plank

Djevojke sa trbušnjacima sa šest trbušnjaka obično uključuju plank u svoju rutinu treninga. Pomaže u jačanju mišića rectus abdominis i poboljšanju tonusa trbušnih mišića. Daska ima mnogo varijacija. Pogledajmo njegovu klasičnu verziju.

Lezite na stomak, stanite na laktove i nožne prste tako da vam telo formira pravu liniju. Ne možeš se sagnuti u predelu leđa ili zadnjice. Pokušajte da ostanete u ovom položaju što duže možete. Da biste zakomplicirali vježbu, tijelu možete oduzeti jednu od potpornih točaka, odnosno podići jednu ruku ili nogu.

3.Bočna daska

Vježba je slična prethodnoj, ali se izvodi malo drugačije. Radit će i ojačati bočne i kose trbušne mišiće. Lezite na bok, podignite tijelo na lakat. Stavite drugu ruku na tijelo. Jedna noga treba da bude na podu, druga na njoj. Kao iu prethodnoj verziji daske, pokušajte se zadržati u naznačenom položaju što je duže moguće.

Uz malo treninga, uskoro možete prijeći na glavni set vježbi, koji će vam pomoći da napravite prekrasne izvajane trbušnjake. Ne brinite o tome kako da djevojci brzo dobijete salo na stomaku od šest komada. Da biste postigli kvalitetne i trajne rezultate, morat ćete pokušati. zapamtite da važnu ulogu treba obratiti pažnju i na ishranu, jer kod žena sve što je nepotrebno često ima tendenciju da se nakupi u predelu stomaka. Također možete dodati kardio trening svom programu za sagorijevanje masti. Ovo može biti jednostavno poput vožnje bicikla ili skakanja užeta. Takođe dobro sagoreva višak masnoće oko trbušnjaka. Hula Hup. To je integrirani pristup koji će vam pomoći da dobijete željene kocke.

Idealni trbušnjaci za djevojčice: video

Štampa je vjerovatno dio tijela koji najčešće zanima djevojke. Uostalom, svi žele zategnut i ravan stomak. Svoje trbušne mišiće možete efikasno razvijati i kod kuće i u teretani. U principu, nema velike razlike. U ovom članku ćemo vam reći kako brzo napumpati trbušne mišiće na šest.

Mislim da se svaki trener čuo sa damama koje dolaze teretana pitanja poput: kako efikasno i brzo napumpati trbušne mišiće? Kako napumpati trbušnjake što je brže moguće za djevojku? Kako napumpati trbušnjake devojčice za mesec dana? Kako lako i brzo napumpati trbušne mišiće? Činjenica je da je to „lako i brzo“, a štaviše, ništa se neće dogoditi za mjesec dana. Potrebno je mnogo više vremena da vaš stomak postane ravan, a još više da dobije olakšanje. Šta možemo reći o upitima kao što su „kako napumpati trbušne mišiće kod kuće vrlo brzo na šestoricu?”? Eh... ne žurite konje i počnite se pripremati sezona na plaži ne za mesec, nego za 3 meseca. Možda ćemo tada uspjeti postići impresivan rezultat. Dakle, dame, čitajte i učite.

Karakteristike anatomije štampe

Ono što ljudi obično razumiju pod trbušnjacima je rectus abdominis mišić. Osim toga, postoje i vanjski i unutrašnji kosi trbušni mišići. Spoljašnji kosi mišići su vidljivi kada su dobro osušeni i protežu se od pazuha do donjeg abdomena. Budući da se unutrašnji kosi mišići ne vide i ne igraju nikakvu estetsku ulogu, nećemo ih ni razmatrati.

Mišić rectus abdominis je, u stvari, trbušni mišić; to je dugačak mišić podijeljen na dva dijela vertikalnim tetivama. Postoji i nekoliko čuperaka koji se kreću horizontalno. Jednostavno rečeno, zbog ovih tetiva vidimo trbušnjake.

Dakle, morate shvatiti da su trbušnjaci jedan cijeli mišić i da ne može raditi u dijelovima. Nemoguće je naduvati samo gornji dio ili samo donji dio pritisnite, kada je opterećen, ovaj mišić se u potpunosti kontrahira. Jedina stvar koju zaista možete učiniti je opteretiti malo više ili malo manje mišića.

Donji dio trbušnjaka uvijek će se manje isticati, tako da ne treba pokušavati da ih trenirate. Činjenica je da je dio trbušnjaka koji se nalazi u predjelu pupka i iznad najgušći i najjači, a donji dio vrlo tanak. Inače, žene imaju neke posebnosti u treningu abdomena. Jednom mjesečno, iz fizioloških razloga, svaka žena osjeti bol i nelagodu u donjem dijelu trbuha, pa je osjetljivost nerava tamo znatno smanjena. Tu je i negativna tačka– donji deo štampe će znatno lošije reagovati na trening.

Pa, sada o tome kako napumpati trbušne mišiće za djevojčicu.

Kako napumpati gornje trbušne mišiće?

Prije nego što pređemo na analizu vježbi, vrijedi reći da ako želite izražene trbušne mišiće, onda ga nabavite:

• Prvo, morate se napumpati
• Drugo, osušite ga.

Vježbe za trbuh same po sebi ne pomažu sagorijevanju masti u ovom području, jer je nemoguće sagorjeti masnoće lokalno.

Glavna funkcija štampe je privlačenje trupa i karlice. Dakle, sve naše vježbe će biti usmjerene na povlačenje gornjeg dijela tijela u donji ili obrnuto.

Najefikasnije vježbe za ravnomjeran razvoj trbušnjaka su trbušnjaci ležeći i obrnuti trbušnjaci.

Ležanje hrskava. Ovo je najjednostavniji i efektivna vežba za razvoj trbušnih mišića. Ako želite da izvedete samo jednu vežbu, onda je bolje da izaberete ovu, jer pomaže da se rektus mišić najefikasnije radi.

Ovu vježbu možete izvoditi ležeći na podu ili na rimskoj stolici. Što je veća amplituda i nagib, to je vježbu teže izvesti, a opterećenje je veće. Opterećenje možete povećati i tako što ćete noge postaviti dalje od karlice i staviti ruke iza glave.

Kako napumpati donje trbušne mišiće?

Reverse crunches. Ovo obrnuta opcija ležeći trbušnjaci i odgovor na pitanje "kako brzo napumpati donji trbušnjak?" Ovdje ne vučete tijelo prema karlici, već obrnuto, zbog čega ovu vježbu zove se vježba za donji dio trbušnjaka.

Ovu vježbu možete izvoditi u desetinama varijanti. Na primjer, možete podići koljena ili noge dok ležite, ili to učiniti na vodoravnoj ili paralelnoj šipki. Najefikasnije je izvoditi trbušnjake na podu držeći se rukama za oslonac.

Ako govorimo o tome kako napumpati trbušnjake djevojke u teretani, onda je princip isti. Jedina stvar je da u teretani možete uključiti viseći program za curling na vodoravnoj ili zidnoj šipki. Ova vježba također efikasno radi na donjem dijelu trbušnjaka.

Vježbe za trbuh se moraju raditi u velikom broju pristupa i ponavljanja, recimo 5 serija po 20 ponavljanja. Odmor između serija ne bi trebao biti duži od 30 sekundi.