Kako napumpati širinu leđa. Vježba za leđa. Vesla sa utegom sa utegom sa obrnutim hvatom

Često čujemo "nositi sve na leđima", "iza širokih leđa" - ima nešto u tome. Leđni mišići su među najvećim u ljudskom tijelu. Pročitajte više o anatomiji leđnih mišića i vježbama za njihov razvoj!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i Jay Cutler imaju jednu zajedničku stvar osim više titula Mr. Olympia - svi su oni SPIN vlasnici! Ogromna, napumpana, izvajana leđa. Čini se da je tokom proteklih decenija ovaj dio tijela postao još važniji u bodibilding takmičenjima. Ako nemate dobra leđa, u najboljem slučaju ćete se morati zadovoljiti drugim mjestom.

Naravno, ne može svako izgraditi leđa kao Mr. Olimpija, ali mi možemo izgraditi impresivne, široke mišiće u obliku slova V koji će ne samo natjerati druge da vas gledaju sa divljenjem, već će i ojačati cijelo vaše tijelo. gornji dio tijelo i učinit će ga skladnijim i proporcionalnijim.

Često čujemo "nositi sve na leđima", "iza širokih leđa" - ima nešto u tome. Stražnja strana uključuje nekoliko njih velikih mišića(od donjeg dijela leđa do trapeznih mišića) i uključen je u gotovo svaki pokret koji napravimo, od stabilizacije jezgra tokom bench pressa do podrške tokom čučnjeva. Leđa su od velikog značaja u našem treningu, ali samo nekolicina njihovom razvoju posvećuje potrebnu pažnju.

Morate stvoriti ravnotežu između mase i snage da biste postigli impresivan, mišićav i snažno tijelo

Mnogi sportisti izvode bezbroj vežbi, ali ignorišu leđa. Možda je to zato što je teško vidjeti kada stojite ispred ogledala. Zašto trenirati nešto što ne vidite?

Više se ne čudim kada u teretani vidim sportiste sa odličnim bicepsima, prsnim mišićima i kvadricepsima, koji se, međutim, ne mogu pohvaliti leđima, tetivama i tricepsima. Njihova ramena su zaobljena prema naprijed jer prsnih mišića povucite deltoide prema naprijed, uzrokujući da izgledaju konkavno. Leđa su nedovoljno i/ili nepravilno napumpana, ramena se ne pomeraju unazad, tako da telo ne izgleda proporcionalno.

Sve je u ravnoteži i harmoniji. Morate stvoriti ravnotežu između masa I silom da dobijete impresivno, mišićavo i snažno tijelo. Sa ovom ravnotežom, možete razviti druge mišiće, a da prednji dio vašeg tijela ne izgleda neproporcionalno.

Malo anatomije

Leđnih mišića ima puno, pa se ponekad možete zbuniti koji je za šta odgovoran. Pogledajmo glavne mišiće leđa i njihove funkcije.

Latissimus dorsi mišić. Latissimus mišić, koji je odgovoran za V-oblik, čini većinu mase leđa. Mišić latissimus triangularis počinje ispod ramena, prolazi kroz humerus i proteže se do donjeg dijela leđa, pokrivajući lumbalni dio s obje strane. Latissimus dorsi mišić spušta ramena i vraća ih nazad.

Veliki i mali mišići. Debeli, ravni veliki okrugli nastaju na dorzalnoj površini donjeg ugla lopatice i pričvršćeni su za medijalnu usnu intertuberkularnog žlijeba humerus. Odgovoran je za adukciju i pokrete ruku u medijalnom smjeru.

Romboidni veliki i mali mišići. Veliki romboidni mišić, koji se nalazi ispod malog romboidnog mišića, završava na medijalnom rubu lopatice. Zahvaljujući njemu, lopatica je pričvršćena za grudni koš. Ovaj mišić povlači lopaticu unazad, pomičući je prema kičmenom stubu.

Mišići ekstenzori leđa. Ovi dugi mišići, koji se protežu duž lumbalne regije, podijeljeni su u tri stupca: vanjski (iliocostalis), srednji (longissimus) i uski unutrašnji (spinalis). Svi rade tako što se savijaju u stranu i ispravljaju leđa.

Napumpajmo široka leđa!

Sada kada znate o anatomiji i mehanizmima kretanja, hajde da shvatimo kako da dobijete široka leđa. Predstavljeni pokreti i vježbe su dizajnirani da postignu maksimalne rezultate svaki put kada posjetite teretanu. Ne zaboravite da uvijek koristite ispravna tehnika i nemoj ga previše podići teška težina kako ne biste rizikovali svoju sigurnost.

Povlačenja na šipku uskim i širokim hvatom

Za izvođenje povlačenja širokim hvatom, zgrabite šipku na udaljenosti mnogo većoj od širine ramena. Lagano savijte laktove i povucite grudi prema šipki, spajajući lopatice. Izvijte leđa i čvrsto stisnite mišiće, a zatim se vratite početni položaj sa blago savijenim laktovima. Ovo će vam dati željenu širinu i krivulju u vašim gornjim širinama.

Kada radite zgibove bliskim hvatom, zgrabite šipku ne više od širine ramena, ali sa najmanje 6 inča razmaka između ruku. Povucite gore kao što biste radili za povlačenje širokim hvatom, a zatim spustite bez međutim potpuno ispruživši ruke. Ova vježba radi na donjem dijelu lats, što će vam pomoći da izgradite masu na mjestu gdje ulaze u lumbalni dio.

Savjet. Ako vam je ova vježba teška, onda se odlučite za ukupan broj ponavljanja, recimo 40, i samo se fokusirajte na to da ih izvodite bez obzira koliko je serija potrebno. Možete uraditi 10 u prvom setu, 8 u drugom i 7 u trećem. Nastavite dok ne završite svih 40. Kada osjetite da možete napraviti taj broj ponavljanja u tri do četiri serije od 10 do 25 ponavljanja, povećajte ukupan broj na 50.

Utega i T šipke

Ove vježbe pomažu u izgradnji ukupne mišićne mase leđa. Za izvođenje vesla sa šipkom uhvatite šipku u širini ramena. Sagnite se, držeći karlicu u liniji sa leđima, sve dok vam trup ne bude skoro paralelan s podom. Podignite uteg prema stomaku i stisnite mišiće na vrhu. Polako spustite šipku i ponovite vježbu.

Za izvođenje veslanja na T šipki, slijedite istu tehniku ​​kao i za veslanje sa utegom, samo nemojte zaokružiti leđa ili trzati težinu dok se krećete prema gore. Leđa treba da budu ravna, neka rade latissimus dorsi mišići, a ne mišići donjeg dela leđa.

Savjet. Ako mislite da bi bila dobra ideja da tonizirate gornje širine, pokušajte izvoditi veslanje sa utegom širim hvatom i povući šipku prema donjem dijelu grudi. Morat ćete smanjiti težinu kako biste osigurali pravilnu tehniku ​​izvođenja vježbe.

Redovi na donjem bloku sa dvije i jednom rukom

Da biste izgradili mišiće u donjem dijelu leđa u blizini lumbalne regije, koristite jednu od sljedećih vježbi. Kada izvodite lat pulldowns, sjednite, lagano savijte koljena i lagano se nagnite unazad. Ispravite se tako da vam tijelo bude okomito na pod, a istovremeno povucite ručku unazad. Stisnite lopatice i povucite ručicu prema stomaku. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Ljepota jednoručnih remenica je u tome što svaku stranu možete raditi zasebno. Koristite isti princip kao i gore navedene vježbe i pazite da stežete mišiće dok povlačite ručku unazad.

Savjet. Ako se ne osjećate ugodno da izvodite veslanje sa utegom, pričvrstite ručku na sajlu i izvodite nizove utega s hvatom u širini ramena (ili širim) umjesto utega.

Veslajte na blokovima do grudi sa šipkom u obliku slova V i iza glave sa širokim hvatom

Ništa ne razvija okrugle mišiće kao V-bar red. Uhvatite ručku i lagano savijte laktove. Povucite ručicu prema dolje prema sredini grudi i čvrsto stisnite mišiće. Vratite se u početni položaj i osjetite kako težina vuče mišiće prema gore.

Prilikom izvođenja vesla iznad glave uhvatite šipku hvatom preko ruke i povucite od glave do ramena, a zatim se savijenih u laktovima vratite u početni položaj tako da se cijeli rameni pojas podigne s opterećenjem. Ove vježbe su odlična zamjena za zgibove.

Savjet. Kada izvodite bilo koji pokret povlačenja, pokušajte podići rameni pojas u početni položaj. Dok povlačite težinu prema dolje, spustite ramena prema dolje i nazad, otvarajući grudi. Ovo će osigurati da vaši leđni mišići budu u potpunosti angažovani.

Pulover sa bučicama i veslanjem stojeći na bloku

Pulover s bučicama i veslanje iznad glave su među rijetkim izoliranim vježbama za mišiće leđa, što ih čini odličnim načinom da završite svoj trening.

Kada izvodite pulover, lezite okomito na klupu tako da je dodiruje samo gornji dio leđa. Uhvatite bučicu iznutra, postavite je direktno iznad grudi i lagano savijte laktove. Spustite bučicu nazad iza glave u luku, angažujući mišiće leđa, sve dok ne bude barem u ravni sa vašom glavom, a zatim podignite bučicu nazad u početni položaj.

Za izvođenje spuštanja stojeći, stanite ispred mašine za remenicu. Uhvatite šipku u širini ramena, otprilike u visini očiju, tako da opterećenje padne na latissimus dorsi mišiće. Povucite težinu prema bokovima bez savijanja ruku i čvrsto stisnite širine. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Savjet. Ove vježbe su također odlične kao vježba prije iscrpljivanja prije vašeg glavnog treninga za leđa. Tri brza seta umjerenih ponavljanja odlična su opcija.

Mrtvo dizanje

Glavnom vježbom za mišiće leđa može se smatrati mrtvo dizanje. Ova vježba pomaže da se napumpaju mišići cijelog tijela, a posebno leđa. Sa šipkom opterećenom na pod, uhvatite je hvatom u širini ramena, savijte koljena i držite leđa uspravno. Podignite uteg s poda, prvo stegnite noge, a zatim ispravite leđa dok ne stojite potpuno ravno. Vratite šipku na pod na isti način (u suprotnom smjeru).

Savjet. Ako imate problema s izvođenjem mrtvog dizanja s poda, pokušajte raditi djelomično mrtvo dizanje. Uteg postavite na klupu približno u visini koljena i podignite je kako je gore opisano. Ovo će osloboditi malo napetosti sa leđa ako jeste visok rast ili ako ne želite da radite neke od mišića nogu tokom ove vježbe.

Planovi obuke

Širina gornjeg dijela latissimus mišića

Debljina

Debljina donjeg dijela latissimus mišića

Ukupna težina i širina

Šta je parcijalno mrtvo dizanje?
Djelomično mrtvo dizanje je vrlo slično običnom mrtvom dizanju, ali uteg ne počinje od poda. Potrebno ga je postaviti na strujni stalak ili neke kutije/klupu tako da bude u visini koljena.

Konačno vas ponovo srećemo u našoj teretana! I drago mi je što mogu dobrodošlicu svim našim gostima! Danas je naš trening za one muškarce koji to žele savršena figura. Ne govorim o napumpanim grudima ili bicepsima, kojima već svi posvećuju dosta vremena i pažnje. Govorim o figuri pravog muškarca! I ovdje su leđa važnija od bilo čega drugog. A upravo sada ćete naučiti kako napumpati latissimus dorsi mišiće kako biste postigli ovo savršenstvo u najkraćem mogućem roku.

Upravo zato što leđa ne vidimo na isti način kao, na primjer, grudi ili trbušnjake, većina bodibildera svoju pažnju usmjerava na ovo drugo. I pitajte bilo koju djevojku - ona će vam reći: uzalud.

Počnimo s razumijevanjem anatomskih i funkcionalne karakteristike latissimus dorsi ili krila, kako se ova mišićna grupa često naziva, a onda ćemo odraditi trening. Štaviše, većinu vježbi možete raditi sami, kod kuće, što znači da nećete moći dobiti savjet od trenera koji je prisutan u bilo kojoj teretani. S druge strane, zašto bih?

Anatomija leđa

Dakle, ova grupa mišića počinje od trećeg rebra i pričvršćena je za humerus, u stvari, za čije kretanje je odgovorna. Svaki put kada podignete ruke iznad glave, kao na primjer kada radite zgibove na vodoravnoj šipki, krila su ta koja pravilno usmjeravaju lopatice i rastežu rameni pojas.

Zapravo, zato su najbolje i naravno osnovne vježbe za rad na krilima trening na vodoravnoj traci i razni treninzi usmjereni upravo na leđa s bučicama ili šipkom.

Zato, nemojmo previše da sedimo, jer vreme nije fleksibilno, i krenimo sa treninzima. Predlažem da počnemo sa sklekovima, pa idemo na sportski teren, bliže vodoravnoj traci, a onda se naoružamo opremom. Na ovaj ili onaj način, danas ćete naučiti kako brzo napumpati krila i imati zavidnu mušku figuru.

Sklekovi

Samo podizanje krila je sasvim moguće. Jedina stvar je da se ti sklekovi ne smiju izvoditi s poda, već na nekoj vrsti oslonca. Naši redovni posjetioci treba da se sete treninga na šipkama na kojem smo pokušali da radimo sklekove na ovoj spravi. Međutim, kod kuće možete pronaći slične uređaje za to, na primjer, stolice.

Važno je ne pretjerati sa širinom - optimalna je nešto šira od ramena. Podignite noge na sofu ili zauzmite treću stolicu. Sigurno ste pogodili šta je suština ovog treninga? Tako je, morate se sagnuti što dublje u najnižoj tački, uvijek ispod nivoa dlanova.

Pull-ups

Iskusni sportisti, siguran sam, neće mi dozvoliti da lažem ako kažem da su zgibovi jedna od najboljih osnovnih vježbi za leđa općenito, a još više za latissimus mišiće.

Dakle, visite sa potpuno ispravljenim rukama. Protresite se malo tako da vam se leđa malo protežu. Gledajte: što je vaš stisak širi, veći će teret prilikom povlačenja pasti na krila.

Mislim da ne treba da ti govorim kako da se izvučeš, samo ću reći da ako u gornjoj tački posegneš za potiljkom onda ti se krila razvijaju u širinu, a ako prema bradi, onda takođe u debljini. Inače, uskim hvatom sa dlanovima okrenutim prema sebi, napumpate ne samo bicepse, već i donji dio latissimus mišića. Onaj oko struka.

Mrena

Za jačanje i napumpavanje leđa najbolje vježbe sa utegom su čučnjevi. U stvari, oba ova treninga su osnovna za svakog bodibildera.

Mrtvo dizanje se izvodi na sljedeći način: stanite sa nogama u širini ramena i uhvatite uteg hvatom preko ruke. Onda se uspravi. Uteg u slobodno ispravljenim rukama treba da dodiruje vaša bedra. Gledajući pravo naprijed, počnite naginjati tijelo. Važno: apsolutno ravna leđa i napetost mišića donjeg dijela leđa. Istovremeno dok se savijate, lagano savijte koljena i pomaknite karlicu unazad. Tokom procesa savijanja, šipka bi se trebala kretati duž linije nogu.

Podizanje u početnu poziciju vrši se zatezanjem mišića nogu (zadnji dio bedara) i leđa.

Pošto ste dovoljno ojačali leđa, vrijeme je da poradite na svojim krilima. A za to je najbolja vježba veslanje sa utegom u pregibu.

Usmjeren je prvenstveno na zadebljanje latissimus mišića. U principu, fotografija jasno pokazuje dinamiku ovog treninga. Reći ću vam da kako bi opterećenje išlo konkretno na vaša leđa, izvršite trakciju na trbuhu. Ako povučete na prsa, glavno opterećenje će pasti na bicepse.

Bučice

Bučice će nam dobro doći. Radeći savijanje sa njima, pumpate ne samo latissimus i teres dorsi mišiće, već i delta, trapez i romboidne mišiće.

Trebaće ti klupa. Kod kuće se možete snaći čak i sa sofom. Dumbbell in desna ruka, sagnite se i naslonite lijevo koleno i dlan na klupu ili sofu - kao na fotografiji. U idealnom slučaju, vaša leđa trebaju biti paralelna s podom. Lagano savijte desno koleno, držite ruku sa težinom opuštenom i samo visi, gledajući pravo ispred sebe.

Duboko udahnite i glatko podignite bučicu do grudi, savijajući ruku i pokušavajući da podignete lakat što je više moguće. Fiksirajte se u gornjem položaju bukvalno na sekundu, a zatim se, dok izdišete, vratite u početni položaj.

Dakle, izvođenjem potrebnog broja ponavljanja i promjenom ruke, u kombinaciji sa zgibovima i zgibovima, možete brzo napumpati svoja krila kod kuće.

Naravno, postoji još mnogo vježbi koje možete izvoditi u teretani na raznim spravama: T-bar redovi, redovi iznad glave itd. Ali, vjerujte mi, bolje je vježbati s njim vlastitu težinu, on početna faza, pa čak i osigurane bučicama, nećete ih pronaći.

Zapamtite da se svakako morate zagrijati prije bilo kojeg trening snage. I, kao i uvijek, kardio trening je moja preporuka u tu svrhu. Takođe ne zaboravite na sportsku ishranu Prije svega o proteinima, bez kojih nećete daleko stići u sportu, a posebno u bodibildingu. Pritom je važno koristiti samo visokokvalitetne sportske proizvode, koji se mogu kupiti sportska internet prodavnica.

Bavite se sportom, težite kulturi i lepoti sopstveno telo, čuvajte svoje zdravlje i vidimo se uskoro u našoj virtuelnoj teretani.

Prije nego nauče kako pravilno napumpati široka i velika leđa, muškarci bi trebali saznati zašto uopće trebaju napumpati ovaj mišić.

Da biste bolje asimilirali i zapamtili informacije, dat ćemo vam 4 razloga koji vas mogu uvjeriti da počnete pumpati leđa.

1. Vaši leđni mišići će biti lijepi i široki

Svi momci bi zaista voleli da imaju takva leđa, jer mogu privući pažnju velika pažnja od okolnih ljudi.

2. Vaša leđa su temelj vaše snage u svakoj borbi.

Snažna i zategnuta leđa daju osobi mogućnost da čvrsto stoji na nogama u svakom fizičkom sukobu. Sa slabim leđima, ljudska kičma će biti oštećena tokom svake borbe ili sparinga.

3. Leđa su mišić u kojem je koncentrisana gotovo sva snaga vašeg tijela.

Leđni mišići su aktivno uključeni u mnoge fizički procesi. Leđa rade pri podizanju ili spuštanju bilo čega.

Moguće je da niste utovarivač i da vaša jaka leđa neće biti od koristi Svakodnevni život, ali to ne mijenja činjenicu da ćete možda imati okolnosti zbog kojih ćete morati dizati nešto teško, na primjer svoju djevojku, kada se ona jako razboli.

4. Vaša leđa su veoma ranjiv deo vašeg tela.

Leđa su po svojoj fiziologiji vrlo pokretna i stoga imaju dosta velikih i malih mišića.

Ljudska leđa su jako krhka, jedan neprirodan i nestandardan pokret i napregnut ćete leđa ili ih ozlijediti. Stoga, zaljuljajte leđa i učinite ih elastičnima tako da budu prilagođena svim opterećenjima i uslovima.

Nadam se da smo uspeli da vas malo ubedimo, a već ste počeli, malo po malo, da pakujete torbe za teretanu.

Kako napumpati leđa u teretani?

U stolici za ljuljanje možete puno lakše napumpati leđa nego kod kuće, jer teretana ima puno specijaliziranih sprava za vježbanje, utega i bučica.

Naravno, možete napumpati velika leđa koristeći običnu dvorišnu vodoravnu šipku, ali, ipak, u teretani postoji mnogo sprava koje će vaše mišiće leđa učiniti mnogo ljepšim i istaknutijim.

Najvažnije je da sve vježbe sa spravama za vježbanje izvodite vrlo tehnički, efikasno i polako kako bi vaši mišići efikasno radili.

Vježbe za leđne mišiće

Dakle, koje vježbe možete raditi da napumpate leđa i učinite ih veoma velikim i zategnutim?

• Povlačenje sa širokim hvatom;
• Veslanje sa utegom;
• Potisak gornjeg bloka;
• Horizontalni blok potisak.

1. Povlačenje širokim hvatom

Čovek je čitavog života nešto posezao i posegao za nečim.

Zahvaljujući ovoj aktivnosti, naši daleki preci imali su jaka i jaka leđa, jer su često morali da se penju na drveće, kamenje i tako dalje.

Da biste se podigli, potrebna vam je samo ravna ili savijena horizontalna šipka.

Tehnika:

1. Uhvatite krajeve savijene horizontalne šipke i objesite s nje;
2. Duboko udahnite i istegnite se prsa na horizontalnu traku;
3. Na vrhu izdahnite i polako spustite tijelo prema dolje.

Kada podižete tijelo, pokušajte malo saviti kičmu unazad, tako da vam grudi vire.

Prije izvođenja zgibova obavezno zagrijte leđa, jer je ova vježba teška i možete istegnuti mišiće leđa.

Radite zgibove od 6 do 8 puta u 4 serije.

Dešava se da je početnicima ili djevojčicama teško napraviti čak i jedno povlačenje.

Za te nove sportiste, teretane imaju sprave za povlačenje na kojima možete podesiti svoje težine.

2. Veslanje sa utegom u nagibu

Vesla sa utegom sa utegom je odlična osnovna vežba koju preporučujemo da radite nakon zgibova.

Nagnuti red je vrlo težak za izvođenje jer vrlo malo ljudi tehnički izvodi ovu vježbu ispravno.

Jedan od razloga za pogrešnu izvedbu je trzaj utege.

Vrlo je uobičajeno da ljudi podignu tešku uteg, uzrokujući da je na silu podižu svojim bicepsima.

Također, takvi nagli pokreti mogu povući ili ozlijediti vaše latissimus dorsi mišiće.

Tehnika:

1. Uzmite laganu šipku (do 20-35 kg), stavite stopala u širinu ramena i savijte ih u koljenima;
2. Savijte se u struku i nagnite torzo naprijed tako da bude skoro paralelan s podom;
3. Udahnite i polako povucite šipku prema stomaku;
4. U gornjoj tački pomaknite laktove što je više moguće i pokušajte spojiti lopatice što je više moguće kako bi vam se mišići skupili;
5. Od vrha, vrlo polako spuštajte uteg prema kolenima.

Radite savijene utege u rasponu od 6 do 12 puta za 4 radne serije.

Svaki novi trening pokušajte povećati težinu na šipki i dodati tanjure od 2,5 kg.

3. Povlačenje gornjeg bloka

Lat pulldown je jedna od najpopularnijih vježbi u teretani, jer je skoro svaki sportista početnik izvodio ovu vježbu.

Lat pulldown dobro razvija latissimus dorsi mišiće i ova vježba je pogodna i za početnike i za djevojčice.

Tehnika:

1. Sjednite za mašinu i uhvatite krajeve duge ručke;
2. Udahnite i polako povucite ručicu od mašine prema grudima;
3. Na najnižoj tački držite ručicu 2-3 sekunde, a zatim polako ispravite ruke prema gore.

Prilikom povlačenja, pokušajte da savijete kičmu unazad tako da vam prsa vire naprijed.

Ne stavljajte velike utege na mašinu, jer ćete trzanjem povući ručku, što može povrediti leđa i kičmu.

Radite lat pull-downs od 6 do 12 ponavljanja, 4 radne serije.

4. Horizontalno povlačenje

Horizontalno spuštanje je vrlo korisna vježba koja će pomoći u radu mišića leđa i učiniti ih istaknutijima.

Za izvođenje takvog mrtvog dizanja potreban vam je poseban simulator, koji se može naći u gotovo svakoj civiliziranoj teretani.

Tehnika:

1. Sjednite za spravu za vježbanje i postavite noge tako da se lagano savijaju u koljenima;
2. Uhvatite ručku i polako je povucite prema stomaku;
3. Kada je ručka blizu stomaka, pokušajte polako da ispravite ruke prema dršci mašine.

Vaša kičma treba da bude ravna i sa blagim savijanjem unazad, jer se upravo u tom položaju mišići kičme najbolje kontrahuju u ovoj vežbi.

Pokušajte učiniti mrtvo dizanje tako da vam laktovi budu povučeni što je više moguće.

Nikada nemojte naginjati tijelo unazad kada vučete, jer ćete tako spriječiti ljuljanje leđa.

Tokom vježbe pokušajte da ne ispravite ruke potpuno.

Radite horizontalne blok redove u rasponu od 6 do 12 puta za 4 radne vježbe.

Kako napumpati leđa kod kuće?

Da biste napumpali leđa kod kuće, morate raditi zgibove na vodoravnoj šipki, a također i vježbu "čamac".

Možete napumpati leđa na horizontalnoj traci, kako kod kuće, tako i na ulici.

Nažalost, na ulici možete pronaći samo horizontalne šipke klasičnog nivoa, ali, ipak, uz pomoć njih možete ojačati leđa i učiniti ih izvajanim.

Princip izvođenja zgibova na ulici ili kod kuće je približno isti kao u teretani; radite zgibove 6 do 8 puta u 4 serije.

Uz pomoć vježbe s čamcem, leđa možete učiniti snažnim, lijepim i ujednačenim.

Tehnika:

1. Lezite potrbuške na pod i ispružite ruke naprijed;
2. Polako podignite glavu, ruke i noge što je više moguće;
3. Iz gornjeg položaja vrlo polako spustite ruke, glavu i noge na pod.

Pokušajte napraviti vježbu čamcem 10 do 20 puta u 4 serije.

Između serija pokušajte da ispružite leđa na horizontalnoj traci.

Lijepa, zategnuta leđa nisu samo estetski privlačan izgled, već i pravilno držanje, prevencija skolioze i osteohondroze dugi niz godina. Mišići u ovom području nalaze se u nekoliko slojeva, pa je trening nekih prilično problematičan. Na primjer, ako barem povremeno ne izvodite vježbe na latissimus dorsi mišićima, tada će zbog niskog tonusa ramena biti povučena naprijed i pojavit će se pognutost.

Svi mišići koji se nalaze u predjelu leđa dijele se na duboke i površne. Potonji, odnosno površinski mišići, nalaze se u dva sloja. Estetski izgled leđa čine: latissimus dorsi, trapezius i lumbalni mišići. Da biste pravilno trenirali mišiće, morate razumjeti gdje se nalazi latissimus mišić. Nalazi se na sredini leđa i jedan je od najvećih po veličini. Sastoji se od dvije simetrične polovine. Zahvaljujući tome, osoba ima mogućnost da ispruži ruke, pomjeri ih u stranu i okrene.

Ljudi koji se počnu baviti bodibildingom posebno pumpaju ovaj mišić. Oblik leđa poprima izgled trougla, što ga čini idealnim za muškarca. Ali morate biti u stanju da ih pravilno trenirate kako biste spriječili ozljede. Evo nekoliko korisne preporuke koje vrijedi uzeti u obzir:

• Leđa se mogu trenirati istog dana kao i ramena, bicepsi, noge i tricepsi. Ako se nastava održava na .
• Ako profesija osobe uključuje teške fizički rad, tada bi program obuke trebao uključivati ​​3-4 pristupa po sesiji. Ako nema opterećenja na leđima tokom dana, preporučuje se izvođenje 6-8 serija u jednoj sesiji.
• Efekat vježbi se može primijetiti pri izvođenju 2-3 vježbe na leđima. Povećati mišićna masa a reljef se može izvesti 10-15 ponavljanja. Možete razviti snagu čak i kod kuće radeći 5-7 pristupa.
• Tokom prvih treninga bodibildinga u teretani, trebalo bi da koristite samo minimalne težine, čak i ako osećate da možete lako da podignete veće težine. Krhke mišiće nije potrebno izlagati pretjeranom stresu, bolje je prvo ojačati mišićni sistem, pripremiti ligamente i mišiće koji će spriječiti ozljede kičme.

Vježbe za leđa su među najopasnijima, jer najčešće uzrokuju ozljede ljudi, čak i ako koriste sprave za vježbanje ili izvode vježbe. Invalidnost u bodibildingu najčešće je posljedica razvoja osteohondroze, pojave intervertebralne kile, spondilolisteze i uklještenja moždanih živaca. Sve ove patologije nastaju kao rezultat nepravilne primjene pristupa ili prekomjerno opterećenje na kičmi.

Vježba za leđa

Vježbe za širinu leđa trebaju biti usmjerene na sveobuhvatan razvoj mišićnih grupa, proporcionalni razvoj mišića i ligamenata, mišićnog okvira leđa, ruku i nogu. Odgovor na pitanje kako napumpati latissimus mišiće bit će izbor osnovnih pristupa.

• . Nijedan trening za leđa ne bi trebao biti potpun bez treninga na horizontalnoj traci. Dozvoljeno je nekoliko varijacija vježbe, mijenjajući širinu hvata. Najprikladnijim razmakom smatra se položaj ruku nešto širi od širine ramena. Zgibovi ne samo da pomažu u zatezanju leđa, već i poboljšavaju potencijal snage ramenog pojasa. Mogu se izvoditi čak i kod kuće, na bilo kojoj prikladnoj horizontalnoj traci u dvorištu. Opterećenje možete povećati pomoću diskova sa utegom ili bučica. Uteg je pričvršćen za pojas za dizanje tegova pomoću jakog kabla.
• . Osnovna, ali prilično teška vježba koja je korisna ne samo za latissimus dorsi mišiće, već i za mišiće velika količina drugim mišićima. Uz njegovu pomoć možete postići proporcionalan razvoj leđa, mišića ruku i nogu. Preporučuje se čak i onima koji se tek pitaju kako da napumpaju mišiće tijela. Ali popularan je ne samo među početnicima, već i među profesionalnim sportistima, jer ima opći razvojni učinak na cjelokupni mišićni okvir u tijelu. Međutim, ako u tijelu postoje primjetno zaostali mišići, potrebno ih je napumpati lokalnim vježbama.
  
• Savijen nad utegom. Odlična vježba za ciljanu mišićnu grupu, ali pogodnija za one sa iskustvom. Početnici bi to trebali bolje raditi.
  
• . Ovo je najbolja vježba koja ima za cilj izgradnju latissimus dorsi mišića. Omogućava vam da radite punom amplitudom, maksimalno opterećujući ciljnu grupu. U kombinaciji sa zgibovima, ova vježba će dati maksimalan učinak.

Tokom procesa izvođenja važno je paziti na tehniku ​​i konzistentnost. Ako se vježba izvodi u teretani, tada se možete posavjetovati s trenerom, ali kod kuće će vam pomoći video lekcije, koje obično sadrže komentare i savjete stručnjaka o tome kako sve učiniti ispravno.

Prilikom odabira najboljih vježbi koje će vam pomoći u razvoju leđa, trebali biste uzeti u obzir neke nijanse. Profesionalci savjetuju da počnete širiti leđa u teretani, pod nadzorom trenera, u kom slučaju će rizik od ozljeda biti minimalan. Sljedeći praktični savjeti za izvođenje zgibova također mogu biti od pomoći:

• Da biste povećali rad latissimus mišića (krila), trebali biste učiniti hvat širim, ali to će smanjiti amplitudu pokreta. Uski hvat je pogodan za. Minimalno hvata leđa sa većom amplitudom. Trebali biste za sebe odabrati sredinu u kojoj će vam prosječan hvat omogućiti da trenirate što je moguće udobnije.
• Uobičajeni ravni hvat pri povlačenju je aktivan. Da biste stvorili udoban položaj za svoje ruke, možete koristiti trake. Tada će sva pažnja biti usmjerena na rad leđa.
• Paralelni hvat znači da stavite ruke paralelno. U ovom slučaju, podlaktice će biti udobne, a bicepsi će uglavnom biti uključeni u rad.
• Ako se privučete na prsa, tada će u rad biti uključen ne samo donji dio leđa, već i područje lopatica. Zgibovi se smatraju izolovanom vježbom, jer rade samo na gornjem dijelu leđa. Početnicima se savjetuje da biraju osnovna vježba- povlačenje do grudi.
• Rast mišića osigurava se povećanjem opterećenja, a to se mora raditi postepeno. Ovo je aksiom za bilo koju vrstu vježbi, uključujući i one usmjerene na razvoj leđa. U zgibovima, opterećenje u vidu dodatnih utega treba dodati tek kada je tehnika povlačenja usavršena, a pritom osoba može u potpunosti osjetiti mišiće.

Uz pomoć prečke možete trenirati i druge mišiće, to se može procijeniti po cijelom tijelu.

Ako jurite rezultate sa grubi prekršaji tehniku ​​u procesu, to može dovesti do ozljede ili uskih leđa i previše razvijenih ruku. Takve distorzije je prilično teško ispraviti u budućnosti odabirom lokalnih vježbi i individualnog programa.

(17 ocjene, prosjek: 4,76 od 5)

Trening leđa uvijek se ističe u programu bilo kojeg bodibildera. Uostalom, to je ogroman sloj mišića i središnja karika uključena u sve vježbe. Razvijena široka leđa nisu samo lijepa i estetski ugodna, već i funkcionalna, jer će vam snažna i snažna leđa omogućiti dugotrajno napredovanje u gotovo svim vježbama.

Trening leđa ili kako izgraditi široka leđa

Tema članka je kako napumpati široka leđa. Iz njega ćete naučiti kako pravilno izgraditi trening za leđa, koje vježbe za leđne mišiće su efikasne, na šta treba obratiti pažnju i kako se zaštititi od ozljeda.

Uvod: kako napumpati leđne mišiće

Leđni mišići su najveća mišićna grupa u gornjem dijelu tijela (druga u cijelom tijelu, nakon nogu). Upravo zbog svoje veličine i snage leđni mišići su u stanju da izvedu teške i odličan posao, i oni to vole.

Ako želite napumpati leđne mišiće, onda odbacite sve vrste stvari kao što su pumpanje, drop setovi i slično. Teški sa velikim radnim tegovima - to je ono što vam treba, i ništa više.

Opseg ponavljanja u treningu leđa za masu treba biti 4-6 u osnovnim pokretima. Upravo ovaj raspon će vam omogućiti da dižete teške utege, a konačno ćete osjetiti kako vas bole mišići leđa nakon treninga. Ako dodate bilo koju jednostavnu vježbu za jedan zglob, izvedite do 8 ponavljanja, održavajući opšti princip– velika radna težina.

Sve ovo neće uspjeti ako izvodite vježbe s odvratnom tehnikom. Prvo, to je jednostavno traumatično, a drugo, neefikasno (opterećenje se obično širi na cijelo tijelo, a težinu povlačite samo radi istezanja, a ne da biste razradili mišićnu grupu - bit će nema rasta).

Ekstremno ponavljanje treba da bude teško, ali sa savršenom formom. Težina ne radi - odustani!

Ostanite vjerni principu progresije opterećenja kada trenirate leđa (o progresiji i drugim faktorima za uspješan rast mišića). Povećajte radne težine, uradite 1-2 ponavljanja više nego na prethodnom treningu, manje odmarajte između serija, ali povećavajte opterećenje iz treninga u trening.

Ne kidajte se na jednom mestu. Ako težina ne radi, prestanite. Jednom kada ozlijedite leđa, otkazat ćete sve naredne treninge dok se ozljeda oporavlja. A ovo može biti jako dugo. Danas smo uradili samo 3 ponavljanja umjesto 6, i to je u redu. Sljedeći put ćeš učiniti više. Ovaj pristup je najmanje traumatičan i očuvaće napredak.

Leđni mišići su upareni mišići koji obavijaju zadnji deo našeg tela. Uobičajeno, mišići leđa mogu se podijeliti u dvije grupe:

Domaći– romboidni, veliki teres, mišići aduktora lopatice i drugi. Nalaze se duboko ispod vanjskih i pravilnim razvojem istiskuju vanjske stvarajući debljinu i dubinu leđa.

Eksterni– latissimus mišići, trapezni mišić, zupčasti mišići, mišići ekstenzori leđa. Ovi mišići su na površini, što znači da prvo obratite pažnju na njih.

Kada se govori o razvoju leđnih mišića, prvo se misli na razvoj latissimus mišića. Ovo su najveći mišići na leđima. Formiraju željenu siluetu u obliku slova V. Stoga bi prioritet u treningu leđa trebao biti na vježbama koje prvenstveno razvijaju lat.

Za efektivna obuka latissimus mišića, potrebno je razumjeti funkcije koje oni obavljaju u našem tijelu. Glavne funkcije su dovođenje gornjih udova na dno tijela s prednje, gornje i bočne strane. Jednostavno rečeno, to je žudnja za samim sobom. Mrtvo dizanje treba da postane osnova lat treninga.

Najprirodniji, funkcionalniji i fiziološki, a i divlji efektivna vežba Za treniranje mišića leđa, a posebno latissimusa, služe se zgibovi. Odbacite lagana povlačenja i pulovere u mašinama i fokusirajte se na teške zgibove.

Drugo, trapezni mišić je odgovoran za volumen gornjeg dijela leđa. Nalazi se u srednjem dijelu. Zbog pričvrsnih mjesta u predjelu vratnih i ramenih zglobova, razvijeni trapez formira karakteristične tuberkule na bočnim stranama vrata.

Funkcija trapeznog mišića je da približi lopatice jednu prema drugoj, podižući ih gore-dolje. Indirektno, trapez djeluje u mnogim vježbama za leđa, jer... Postoji stalno kretanje lopatica i njihovo smanjenje. Najprikladnija vježba za razvoj trapeza je slijeganje ramenima (ravno i nagnuto).

Dva duguljasta mišića koja se protežu od dna leđa do vrha duž kičme su ekstenzori leđa (dugi mišići leđa). Njihova funkcija je jednostavna i sastoji se od savijanja i savijanja tijela naprijed i nazad.

Ne zaboravite na ekstenzore leđa. Razvijeni ekstenzori predstavljaju najmoćniju osnovu za stabilnost leđa u mnogim vježbama i omogućavaju dugotrajan napredak.

Najefikasnija vježba za ekstenzore leđa je mrtvo dizanje. Bez sumnje, ovo je najbolja vježba za vježbanje cijelog tijela, uključujući noge, leđa i ruke. Divlje ćete napumpati debljinu i dubinu leđa, ojačati ligamentni aparat, jer su radni utezi najteži u mrtvom dizanju. Jedina mana mrtvog dizanja je to što radeći ih nećete raširiti leđa (za mnoge će ovo biti otkrovenje).

I na kraju, nazubljeni mišići, koji se povezuju sa kosim trbušnim mišićima. Zahvaljujući malom sloju potkožna mast(), razvijeni nazubljeni mišići stvaraju dodatni plus za atletski izgled osobe.

Najefikasnije za njihovo treniranje su varijante pulovera i dijagonalnih trbušnih trbušnjaka. Međutim, ne biste trebali previše brinuti o njihovoj obuci. Oni će rasti prateći glavnu masu leđa.

Vježbe za leđne mišiće

Prije nego shvatite koje vježbe za leđne mišiće su bolje, a koje lošije, odredite svoje prioritetne mišićne grupe. Ovo skoro niko ne radi. Odlučite šta želite? Uzak struk i širok gornji dio leđa ili moćna, snažna i duboko obrađena leđa. Na osnovu toga morate odabrati odgovarajuće vježbe.

Najefikasnije vježbe za razvoj trapeznih mišića: sliježe ramenima s bučicama ili sa utegom

Najefikasnije vježbe za ekstenzore leđa: mrtvo dizanje je jedno i jedino. Nema ništa bolje od toga (nikakva hiperekstenzija ili savijanje sa utegom na ramenima neće se približiti).

Važna stvar koja se stalno ponavlja na stranicama ovog bloga je da u bilo kom U vježbama za leđa vaša leđa bi trebala biti ravno, i donji dio leđa savijen. Ovaj položaj, sa abduciranom karlicom i gurnutim grudima naprijed, osigurava, prvo, sigurnost donjeg dijela leđa, a drugo, u ovom položaju se mišići leđa pravilno i najpotpunije kontrahuju.

Vrijedi reći da u svim vježbama za leđa rade bicepsi. Ako se uradi pogrešno, preuzima najveći deo opterećenja, a zato što... je mali mišić u poređenju sa leđima, brzo se zamara, ograničavajući vaš napredak.

Zato prioritet postaje tehnika izvođenja vježbi, pri kojoj ciljani mišići rade maksimalno, a bicepsi se isključuju. To se postiže pravilnom mehanikom pokreta, dobrom vezom između mozga i mišića, kada svjesno znate kako seći ono što je potrebno.

Ako vas nakon treninga leđa bole bicepsi sljedeći dan, onda još uvijek imate prostora za tehnički rast. Neprestano usavršavajte svoju tehniku, ne bacajte je, radite na svakom malom detalju do te mjere da tijelo automatski izvodi potrebne pokrete i kontrakcije.

Naučite tehniku ​​vježbanja kod kuće bez utega (ili koristite improvizirana sredstva koja imitiraju šipku ili bučice), vježbajte pokrete polako i punom amplitudom. Ovakav pristup daje prave rezultate, jer jača neuromišićnu vezu.

Pull-ups

Za raščlanjivanje najbolja vežba na latissimus dorsi mišićima (šta da kažem, cijela leđa, uključujući njihovu širinu i dubinu), pozivam vas da pročitate članak “”.

Ukratko njeni zaključci:

• Hvat je dovoljno širok da isključi bicepse i prisili lats da rade.
• Uhvatite šipku ravno sa svih pet prstiju na vrhu.
• Privucite se do grudi, tako da opterećujete ceo trougao leđa.
• Ne razmišljajte o rukama, vaš zadatak je da pomerite laktove iza tela.

Ovo je lagana verzija zgibova (naučite tehniku ​​vertikalnog blok reda). Ako ste početnik, onda je ovo dostojna opcija vježbanja (budući da možete uzeti težinu manju od vlastite), koja će vas, uz pravi pristup, naučiti da stegnete potrebne mišiće i pružite dobru osnovu za budućnost. Međutim, ako možete izvesti najmanje 5 tehnički ispravnih zgibova, onda vam vertikalno spuštanje nije potrebno.

Profesionalni sportista takođe može imati koristi od vertikalnog spuštanja. Prvo koristite ovu vježbu u raznim super serijama ili drop setovima kako biste povećali intenzitet treninga. Drugo, korištenje vertikalnih blok redova za dubinski rad pojedinih mišićnih segmenata. Ova vježba omogućava vam da nagnete svoje tijelo unazad više nego u zgibovima, što znači da možete više raditi donje lat.

Obratite pažnju na tehniku ​​povlačenja vertikalnog bloka, jer... Postoji nekoliko netrivijalnih tačaka na koje malo ljudi obraća pažnju.

• Kabel projektila mora se kretati strogo okomito u bilo kojoj tački amplitude.
• Kabel bi trebao izgledati da ulazi u grudi na najnižoj tački i da se spušta duž kičme.
• Koljena i kabl treba da se kreću u istoj ravni (dole). Neprihvatljivo je pomicati laktove naprijed ili naprijed. Laktovi su spušteni iza tijela, zbog njegovog otklona u torakalnom dijelu.

Veslanje sa utegom

Naučite tehniku ​​izvođenja vesla sa utegom u pregibu. Obratite pažnju na sitnice kao što su hvat (njegova širina i orijentacija - naprijed, nazad), nagib tijela (što je bliže horizontali, to bolje rade mišići leđa, ali je veće negativno opterećenje na donjem dijelu leđa) , putanja utege (povucite uz noge do samog dna stomaka) i laktovi (laktovi su postavljeni iza tela).

Može biti efikasnija vježba za leđne mišiće nego savijenost u redovima. Mehanika pokreta je očuvana, međutim, sprava za veslanje T-bar vam omogućava da rasteretite mnoge mišiće stabilizatora, što znači povećanje radne težine.

Samo ne daj Bože da trenirate na kosim ili horizontalnim ležaljkama - same ležaljke, prvo, ograničavaju amplitudu pokreta, a drugo, učenje kontrakcije mišića leđa u ovom položaju je vrlo teško (zbog nemogućnosti savijanja leđa). Zaključak: izvodite T trake samo dok stojite!

Veslanje bučice sa jednom rukom u savijenom položaju

Zbog činjenice da je vježba jednostrana, jednostavnija je i lakša za izvođenje. Osim toga, povećava se i amplituda izvođenja zbog odsustva šipke u sredini tijela. Postaje moguće dovesti bučicu daleko iza tijela u gornjoj tački i istegnuti lat koliko je moguće na dnu. Za tehničko razumijevanje kako izvoditi savijenu jednu ruku iznad bučice, pogledajte.

Horizontalni blok potisak

Vježba cilja srednji i donji dio leđa povlačenjem sajle prema donjem dijelu trbuha. Međutim, ako uzmete široku ručku i povučete je prema grudima, vježba će stimulirati i gornji dio leđa. Čitaj više.

• Odaberite optimalnu dužinu produžetka kabla, jer... Ako sjedite daleko, bit će vam teško zadržati ispravan položaj leđa.
• Na najnižoj tački, istegnite mišiće leđa tako što ćete pomicati tijelo naprijed.
• U gornjoj tački leđa su okomita na pod. Neprihvatljivo je naginjati tijelo unazad.

Slijeganje ramenima u prijevodu s engleskog je slijeganje ramenima. Ovo je vježba koja pokreće naše lopatice. Trapezni mišić, je upravo odgovoran za takve pokrete, što znači da su slijeganje ramenima povoljna vježba za razvijanje volumena trapeza.

Slijeganje ramenima može se izvesti tako što se na trapez djeluje na različite načine kako bi se on u potpunosti stimulirao. Možete povući težinu podizanjem lopatica prema gore. Ili izvodite savijeno slijeganje ramenima, pri čemu će se lopatice spojiti.

Ova vježba se može izvoditi s bučicama ili šipkom. Sa utegom je praktičnije napredovati u utezima. Pogodnije je držati bučice sa strane. Alternativa bi mogao biti simulator koji imitira ručke bučica, na kojima možete povećati utege pomoću ploča.

Slijeganje ramenima je vježba za više iskusnih sportista. Za početnike, zgibovi, mrtvo dizanje i razne vrste horizontalni redovi, trapez također odlično funkcionira u svim ovim vježbama.

Ne obavezuj se glupa greska mnogi posjetitelji teretane koji iz nekog razloga sliježu ramenima rotirajući ramena. Ovo je direktan put do povrede, jer... povećava se opterećenje na ramenskom zglobu, a trapez anatomski nije prilagođen za izvođenje tako složenih pokreta, pa čak i s velikom težinom.

Mrtvo dizanje

Pročitajte druge članke na blogu.