Dom / Terapija za ekcem/ Kako jesti hranu tokom dana. Pravilna ishrana: šta, kada i koliko. Koje namirnice su pogodne za ručak?

Kako jesti hranu tokom dana. Pravilna ishrana: šta, kada i koliko. Koje namirnice su pogodne za ručak?

Sadržaj

Prema svima, zdrava ishrana je nešto što uopšte ne sadrži masnoće, niskokalorična je i bezukusna hrana. U stvarnosti je sve nešto drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti veoma ukusna. Kako pravilno kreirati raspored i režim, koji su principi uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave ishrane

Organizovanje pravilne ishrane je veoma važno. Naučnici su dokazali da odrasli koji koriste visokokvalitetne proizvode za kuhanje žive duže i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili ishranu svojih najmilijih, prvo naučite osnovna pravila ishrane:

Obavezno uključite proteine u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan treba jesti isključivo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja su također odlični izvori proteina.
Kreirajte rutinu i pravilnu dnevnu rutinu. Trudite se da jedete striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
Pokušajte da jedete što je moguće manje masti. Ako hranu kuhate u ulju, koristite proizvode koji ne sadrže više od 10% masti. Ovo pravilo ne važi za tzv zdrave masti, koji se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i morskim plodovima.
Jedite žitarice od celog zrna. Morat će se kuhati još malo dulje, ali sadrže više vitamina.
Piće mineralna voda. Ne morate da radite nikakve posebne proračune, samo zamenite uobičajena pića tokom dana čašom vode za piće.

Lista namirnica za pravilnu ishranu

Pored poštovanja osnovnih pravila ishrane i režima, moraćete da naučite ispravan odnos proizvode, te naučite kako ih kombinirati. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovo:

proteini;
neutralan;
skrob.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira drugačije: neke namirnice zahtijevaju više energije za obradu, dok druge gotovo odmah prolaze iz želuca u crijeva. Kako se organizam ne bi nepotrebno opterećivao, vrlo je važna tačna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sledeća tabela će vam pomoći da kombinujete sastojke. U jednom obroku morate jesti hranu iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Proteinska hrana	Neutralna hrana	Škrobna hrana
	Orašasti plodovi i sjemenke	Kukuruz
	Krema i puter
	Biljna ulja
Morski plodovi	Povrće i gljive (šargarepa, cvekla, celer, mahunarke, kupus, itd.)
Mliječni proizvodi ishrana
Kiselo voće (narandže, limun, jagode, trešnje, jabuke, ostalo)		Slatko voće (banane, kruške, artičoke, grožđice)
Umaci i prelivi za jela na bazi biljna ulja, sok od limuna, jabukovo sirće, majonez

		Sok od paradajza
		Preljevi za salatu: pavlaka, vrhnje.

Kako pravilno kuvati hranu

Da spasim sve korisnim materijalom u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi ne višoj od 60 stepeni. Kuvanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stepeni pomoći će da ne izgubite nutritivnu vrijednost meso, perad i riba. Istovremeno, sam proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu smanjiti ovo vrijeme. Kuvanje hrane na visokoj temperaturi uz pravilnu ishranu je neprihvatljivo, i pržene hrane mogu se jesti izuzetno retko.

Pravilan režim ishrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba slijediti razumnu prehranu:

U idealnom slučaju, hrana treba da uđe u organizam jednom u četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji, koji u konačnici dovode do ozbiljnijih problema.
Pravilan režim ishrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroka.
Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
Svaki dan potrebno je piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Dijeta za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele da se resetuju višak kilograma– ishrana mora biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za one koji gube na težini je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

Jedite u roku od pola sata kada se probudite. Za doručak organizam treba da dobije približno 25% dnevne vrednosti kcal, tako da hrana treba da bude gusta: kaše, musli, sir, jaja, mlečni proizvodi i vlakna.
Za vreme ručka kalorije treba da budu 50%. Tanjur treba napuniti do četvrtine proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (pirinač, heljda ili krompir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, paradajz).
Za večeru ciljajte 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, nemasni riblja jela. Ne jedite ugljene hidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
Pravilna ishrana za mršavljenje ne može bez grickalica. Možete ga jesti po prvi put lagana užina 2 sata posle doručka, drugi posle ručka. Svaka užina treba da bude unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu ishranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete napraviti raspored u kojem možete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Zato je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i hljeba kako ne biste duže osjećali glad. Svakako napravite svoj pravi doručak ukusnije, dodajte voće, bobice, med u obične kaše.
Poželjno je ručati oko 12 sati, a ishrana treba da sadrži sve vrste namirnica: proteine, masti, ugljene hidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Izbjegavajte obroke instant kuvanje od kesa, krekera, čipsa i brze hrane.
Bolje je večerati oko 17-18 sati sa proteinskom hranom. Provariće se u želucu za samo 2-3 sata, tako da neće ometati vaš san. Pripremite posnu ribu ili meso, pojedite komadić piletine ili šoljicu svježeg sira.

Intervali između obroka

Grickanje je važan dio režima i zdrava ishrana. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za wellness interval između obroka treba da bude 2-3 sata, a kada osoba pravi velike pauze u jelu, nivo šećera u krvi mu opada i zdravlje mu se pogoršava. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za ishranu koja je zdrava za organizam:

ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobičastog voća;
Nakon ručka možete užinu uz tanjir salate ili čašu smoothieja;
četvrtina čaše sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
Pola pakovanja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će odlična popodnevna užina ili užina poslije večere.

Zdrava ishrana za svaki dan

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, vrijedi pribjeći racionalnoj raspodjeli kalorija. Ako pravilno rasporedite obroke, vaš želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postepeno navikavati na ovu rutinu. Kršenje režima je strogo zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti duplu porciju za večeru: bolje je obilno doručkovati.

Gruba dnevna rutina bi trebala izgledati otprilike ovako:

8.00 – 9.00 – doručak. Morate pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
12.00-14.00 – ručak. Ovdje se, naprotiv, treba zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pažnju na hranjiva jela: krem juhe, čorbe od povrća, variva, perad.
16.00 -17.00 – popodnevna užina. Izbjegavajte masnu hranu, brašno ili slatke slatkiše.
19.00 – večera. Na jelovniku će biti nemasna riba, dinstano povrće i fermentisani mlečni proizvodi.

Uzorak menija zdrave ishrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u odličnu fizičku formu za nekoliko sedmica. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati i obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu kreirati jelovnik pravilne ishrane za dan, a sutradan ga mogu malo prilagoditi. Grubi plan trebao bi biti ovako:

Ujutro organizirajte obilan doručak. Jedite mliječnu kašu, musli sa jogurtom, komadić tofua s jajetom ili neku posnu ribu.
Nakon dva sata užinite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
U podne se počastite supom od morskih plodova, komadom junetine i pirinčem.
Za ručak suvo voće, orasi, lepinja.
Uveče dajte prednost piletini sa salata od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Kada se pokušamo pridržavati naše odabrane dijete, plaćamo velika pažnja na ono što jedemo. Ali pri tome uopšte ne razmišljamo o tome kada je tačno bolje da sednemo za sto, koliko puta u toku dana treba da jedemo i šta će se desiti ako odlučimo da jedemo previše.

Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako budeš imao sreće. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će, ako potpuno prestanu da jedu ili ograniče obroke na jednom dnevno, smršaviti dvostruko brže. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode samo do stresa i zdravstvenih problema.

Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata. Ovo poboljšava sagorijevanje masti, sprječava oslobađanje viška inzulina u krv, omogućava leptinu (hormonu koji regulira energetski metabolizam) da radi svoju magiju i kontrolira apetit i metabolizam. Takođe drži ravnotežu proizvodnje kortizola, hormona stresa, pod kontrolom.

Ne preskačite doručak! Naše bake su bile u pravu kada su rekle da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. To vam daje energiju za početak dugog, produktivnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas iznenadi osjećaj gladi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam dođe pod ruku. A u uredima su slatkiši i kolačići obično pri ruci.

Nemojte jesti tri sata prije spavanja. Jedenje prije spavanja povećava tjelesnu temperaturu, povećava šećer u krvi i inzulin te smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi faktori utiču na san i prirodno sagorevanje masti koje se dešava kada spavamo. osim toga, loš san dovodi do toga da se sutradan možemo prejesti.

Ako se desi da imate vremena da jedete pre spavanja, preporučljivo je da jedete laganu hranu sa niskim i visokim sadržajem masti.

Započnite dan proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, za doručak je bolje jesti proteine, a za ručak ili večeru ostaviti ugljikohidrate. Omlet sa paradajzom je odličan brzi doručak!

Nikad ne počinji trening snage na prazan stomak. Za aktivnosti poput ovih, vašem tijelu je potrebna energija za optimalan rad. Ali kardio trening se može raditi 30 minuta prije jela.

To ne znači da morate jesti previše neposredno prije treninga. Samo nemojte počinjati s vježbanjem ako niste jeli neko vrijeme i osjećate se gladno. Prije samog treninga možete grickati banane, orašaste plodove ili sušeno voće – oni su kalorični, brzo se apsorbiraju, daju potrebnu energiju i ublažavaju glad.

Fokusirajte se na hranu. Dok jedete, nije preporučljivo da vas ometa ništa što se ne tiče vašeg ručka. Fokusirajte se na svoju glavnu aktivnost, osjetite sve okuse, konačno se opustite i opustite. Vaš ručak je ostrvo mira i spokoja među olujnim okeanom radnog dana.

Vjeverice idu prve. Kada jedete, prvo jedite proteinska hrana, a zatim i sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo sito. Na taj način ćete pojesti tačno onoliko koliko vam je potrebno.

Pijte alkohol nakon jela. Ako odlučite da uz večeru popijete piće ili bilo koje drugo piće, bolje je da to učinite nakon što ste jeli, a ne tokom. Konzumiranje alkohola nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.

A ako odlučite da uveče popijete belo vino, imajte na umu da vam ono pojačava apetit i da je velika šansa da ćete poželeti grickati.

Svako ko želi da smrša do ljeta ili uvijek održava dobro zdravlje fizička spremnost, vjerovatno ste više puta čuli da nije važan samo ukupan unos kalorija, već i vrijeme konzumiranja određenih proizvoda. Da, pokazalo se da za sve postoji vrijeme i neke namirnice mogu čak izgubiti svoja korisna svojstva ako se jedu u pogrešnoj polovini dana kada su potrebne. Ali zahvaljujući našem članku, nećete više pogriješiti!

Jabuke

U redu. Najbolje je jesti jabuke ujutro ili kao užinu između obroka. Jabuke sadrže pektine koji poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor.

Pogrešno. Ako je jabuka pojedena ujutru dobra za vas, onda će uveče biti dobra zdravo voće Bolje je uzdržati se. Isti pektini mogu izazvati povećana kiselost u stomaku i nelagodu, kao i probuditi osećaj gladi.

Svježi sir

U redu. Svježi sir je savršen za doručak i ručak. Poboljšava rad probavnog sistema i savršeno se apsorbira u tijelu bez opterećenja želuca.

Pogrešno. Ali ne biste ga trebali jesti za večeru. Ne stvarajte sebi nepotrebnu nelagodu prije spavanja. Inače, mliječni proizvodi imaju tendenciju da izazovu upalu i pogoršanje kroničnih bolesti tokom spavanja.

Slatko

U redu. Naravno, slatkiši nisu zdrava hrana, ali ponekad se možete počastiti. Inače, ponekad je to ujutro. U ovo doba dana inzulin u krvi je već visok, pa slatkiši neće dovesti do naglog skoka u njemu.

Pogrešno. U bilo koje drugo vrijeme, bolje je suzdržati se od slatkiša. Nije tako teško. I korisno. Uostalom, čak ni relativno bezopasni slatkiši, kao što su marshmallows, marshmallows i marmelada, nemaju baš najpovoljniji učinak na vašu figuru, imunitet i dobrobit.

Rice

U redu. Svi znaju da ugljikohidrati garantuju snagu i energiju dugo vremena. Ako vozite aktivna slikaživot, onda jedi pirinač za ručak. I ići na brojne poslove.

Pogrešno. Mnogi ljudi misle da je pirinač idealan dijetetski proizvod. Ali je veoma kaloričan. Stoga, ako želite pirinač za večeru, skuhajte divlji pirinač umjesto bijelog.

Banane

U redu. Banane su jednostavno nezamjenjive ako se bavite sportom. Odličan je izvor energije prije treninga i odličan način zatvorite „prozor ugljikohidrata“ nakon nastave. Oni također podstiču proizvodnju endorfina, podižući i smirujući. nervni sistem. Ali ipak je bolje jesti banane u prvoj polovini dana.

Pogrešno. Banane noću nisu najbolja ideja. Prvo, imaju isto svojstvo kao i mliječni proizvodi, izazivajući upalu. Drugo, još uvijek su dosta kalorijske i morate znati kada prestati.

Meso

U redu. Meso je vrijedan izvor životinjskih proteina. Redovna upotreba ovog proizvoda povećava izdržljivost, poboljšava funkciju mozga i stimuliše obrambene snage organizma. Odaberite meso za ručak.

Pogrešno. Meso nije prikladno za večeru. Nije tako lako probavljiv da si možete priuštiti da jedete ovaj proizvod noću. Odlučite se za ribu, povrće ili plodove mora.

Mahunarke

U redu. Mahunarke je najbolje jesti za večeru. Normalizuju rad probavnog sistema, smanjuju nivo holesterola u krvi i poboljšavaju san. Tako da ne možete zamisliti bolju hranu za veče.

Pogrešno. Ali u prvoj polovini dana bolje je suzdržati se od konzumiranja ovog proizvoda. Mahunarke mogu izazvati nadimanje, a nakon njih se dugo ne osjećate siti.

orasi

U redu. Sa orasima je sve vrlo jednostavno. Jedite ih noću. Ovdje je najvažnije ne pretjerivati, jer su orašasti plodovi prilično kalorični. Stvar je u tome što sadrže polinezasićene masna kiselina omega-3, a najbolje se apsorbuju u mirovanju.

Pogrešno. U suštini možete jesti orasi bilo kada i koristite ih kao užinu. Ali maksimalna korist od ovog proizvoda može se dobiti tek u popodnevnim satima.

Sir

U redu. Doručak bi svakako trebao uključivati par kriški sira. Ukusno je, hranljivo i zdravo. Sir sadrži puno vitamina i minerala, a pruža i odličnu energiju.

Pogrešno. Poslijepodne savjetujemo da se suzdržite od sira. Prvo, ovo mlečni proizvod, a šta to prijeti, već smo opisali gore. Drugo, sir je visokokaloričan, a njegovo kasnije konzumiranje može dovesti do viška kilograma.

Smokve i suve kajsije

U redu. Naravno, idealne su smokve i suhe kajsije jutarnji termin hrana. Oni ubrzavaju vaš metabolizam, poboljšavajući tako funkcioniranje vašeg probavnog sistema i tjeraju vaše tijelo da se probudi i pripremi za produktivan dan.

Pogrešno. Bolje je ne jesti smokve i suhe kajsije noću. Njihovo čudesno djelovanje je toliko snažno da će vaš pojačani metabolizam u mirovanju uzrokovati nadimanje i nelagodu u želucu.

Ishrana je, kako kažu, izbalansirana, a jedu isključivo zdrave hrane, i bave se fitnesom, ali se iz nekog razloga strelica vage zamrznula na mjestu.

Razloga za to može biti više, a jedan od njih je dijeta.

Najbolji način da kontrolišete apetit i ostanete aktivni tokom dana je da jedete 4 do 5 malih obroka dnevno.
Pri tome, jela treba da budu zdrava, nemasna i zdrava, kako biste bili siti i ne biste imali želju da „jedete“ nešto više.

Nikada nemojte ostati bez hrane duže od 4 do 5 sati. Ovo može izgledati čudno, ali glavna greška dovodi do viška kilograma - sistematska pothranjenost. Dokazano je da sa 1 - 3 obroka dnevno ljudi unose znatno više kalorija nego sa 4 - 5 obroka dnevno.
Međutim, važno je ne samo pažljivo birati namirnice za svoju prehranu, već i znati u koje vrijeme trebate jesti svaku od njih kako bi ona donijela maksimalnu korist. Poenta je da u drugačije vrijeme dana, tijelu su potrebne namirnice određene nutritivne vrijednosti.

Dakle, šta tačno treba da jedete u svakom obroku da biste ostali vitki i u formi?

Doručak (6 - 9 sati)

Istraživanja pokazuju da 35% žena zanemaruje jutarnji obrok. Neki ljudi „nemaju dovoljno vremena“, dok drugi teže smanjenju ukupnog broja kalorija unesenih tokom dana.

Međutim, kako praksa pokazuje, učinak je upravo suprotan. Tokom dana tijelo će pokušati da sustigne, a kao rezultat toga, sami ćete neprimjetno pojesti mnogo više hrane nego što biste mogli.

Doručak čini još jednu stvar najvažnija funkcija- "pokreće" metabolički proces. Odnosno, hranu koju jedete tokom dana tijelo će brže i u mnogo većoj mjeri apsorbirati.

Prema nalazima nutricionista, od 6 do 9 sati ujutro. digestivni enzimi najaktivniji. Preporučljivo je jesti u ovo vrijeme proteinski proizvodi. Proteini se sporo probavljaju, što će vas spriječiti da osjećate glad do ručka. Bolje je izbjegavati ugljikohidrate - razina inzulina je još uvijek niska, a hrana s ugljikohidratima uzrokuje smanjenje šećera u krvi. Kao rezultat toga, do 11 sati popodne poželjet ćete ponovo jesti.

Najbolji izbor

1. Nemasni svježi sir/jogurt. Jogurt je najkorisniji proizvod. Bogat je proteinima, kalcijumom, magnezijumom, kao i korisnim mikroorganizmima koji jačaju imunitet i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta. Ali ovo se odnosi samo na prirodni jogurt. Kada se dodaju različita voćna punila, šećer se automatski pojavljuje u jogurtu. Stoga, čak i ako na tegli piše „0% masti“, ali jogurt je od jagode, trešnje, breskve itd. - onda uz minimum koristi, ima dosta kalorija u njemu.

2. Sir Da, većina sireva je bogata mastima i kalorijama. Ali sadrže i dosta kalcijuma, a sir sadrži i linolnu kiselinu. Smanjuje rizik od karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a također...pospješuje mršavljenje, jer sprječava taloženje masti. Da sir ne bi naštetio vašoj figuri, pazite na veličinu porcije (dnevna norma ovog proizvoda dnevno je 2-3 tanke kriške ili 4 kocke veličine kocke) i sjetite se istočnjačke mudrosti: „Ujutro je sir zlato , popodne je srebro, a uveče olovo”.

3. Ovsene pahuljice Ovsena kaša je skladište vlakana, složenih ugljenih hidrata i mikroelemenata, sadrži visok procenat biljnih proteina. Ovsena kaša je dobra za jetru i gušteraču, reguliše nivo šećera u krvi, njena vlakna blagotvorno utiču na metaboličke procese, uklanjaju višak glukoze, holesterola, toksina i teških metala.

4. Mlijeko Mlijeko može smanjiti krvni pritisak, a kalcijum koji sadrži ne samo da je dobar za zube i kosti, već i sprječava taloženje masti u tijelu. Prema istraživanjima italijanskih naučnika, ispitanici koji su u svoju ishranu uključili nisko-masne mliječne proizvode, pod svim ostalim jednakim uvjetima, smršavali su 35% brže od onih koji su ih isključili iz prehrane.

5. Jaja Ovaj proizvod sadrži oko 6g proteina. Osim toga, bogat je vitaminima A, B6, B12, E, a sadrži i žumance rijedak vitamin K, folat, gvožđe, lutein, neophodan za održavanje vida, i holin, koji pomaže u uklanjanju masti iz jetre.

Što se tiče kolesterola sadržanog u jajima, prema mnogim nutricionistima, samo 30% se apsorbira i stoga ne predstavlja ozbiljnu prijetnju srcu.

Ručak (12 - 13 sati)

Ručak treba da sadrži:

1. Proteini (riba, plodovi mora; meso, perad - dati prednost posnim dijelovima). Bilo koji način kuhanja: dinstajte, pecite, kuhajte, pecite na roštilju - samo nemojte pržiti!

2. Škrobna hrana (smeđi pirinač, integralna testenina, krompir, hleb od celog zrna, mahunarke).

“Prava” hrana koja sadrži škrob spada u kategoriju složenih ugljikohidrata. Probavljaju se sporije, duže zadržavaju osjećaj sitosti i ne povećavaju nivo šećera ili višak kilograma. Štaviše, svi su bogati vlaknima, bez kojih je gubitak težine nemoguć. Hrana bogata vlaknima je malo kalorija i gotovo da nema masti. Vlakna su poput sunđera: upijaju vlagu, nabubre i tako savršeno utoljavaju glad.

Najbolji izbor

1. Smeđi pirinač Blagotvorno djeluje na stanje kose, kože, zuba, noktiju, a neophodan je za probavu. Ljuska smeđeg pirinča ima puno vlakana, a sama je bogata vitaminima A, PP i grupom B, esencijalnim mikroelementima i fitonutrijentima, a pritom je lišena masti, holesterola i natrijuma.

2. Pasta (napravljen od integralnog brašna) Obezbeđuje vam vlakna i folna kiselina, koji je neophodan za reproduktivnu funkciju i apsorpciju željeza. Standardna porcija tjestenine (a ovo je jedna čaša, ne više!) od durum pšenice neće nanijeti ni najmanju štetu vašoj figuri.

3. Heljda Sadrži željezo, pektin koji poboljšava probavu, kao i lecitin, neophodan za jetru i gušteraču.

4. Krompir Izvor antioksidansa, vitamina C, kalijuma. Standardna porcija je jedan gomolj veličine šake - oko 100 kcal. Samo prženi krompir je štetan za vašu figuru (i ne samo!), a takođe začinjeno masnim, visokokaloričnim umacima - sirom, pavlakom, puterom. Ova „zest“ može dodati do 150 kcal jelu i nekoliko centimetara u vaš struk.

5. Hleb od celog zrna Bogata vlaknima, složenim ugljenim hidratima, vitaminima i mikroelementima. Glavna žitarica - pšenica - sadrži rekordnu količinu ortofenolnih antioksidansa, boraca protiv ćelija raka. Ali u belom hlebu ih uopšte nema – otkrili su naučnici samo u ljusci zrna, koja završava u mekinjama i integralnom brašnu, ali se čisti tokom proizvodnje vrhunskog brašna za pečenje.

6. Mahunarke Oni su skladište biljnih proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata, ali su potpuno bez štetnih zasićenih masti.

5. Salata od sveže povrće sa maslinovim ili biljnim uljem.

6. Treba reći nekoliko riječi o supama . Ne podcjenjujte ovo jelo. supe - najbolji lek od gladi. Oni će "zagrijati" vaš stomak i poboljšati vaš sistem ishrane. Američko istraživanje pokazalo je da oni koji povremeno uključuju supu u svoj ručak unose 100 kcal manje od onih koji je odbijaju. Štaviše, ovaj deficit se ne nadoknađuje tokom dana. Dajte prednost supama guste konzistencije - od pasiranog povrća ili pire supe - one će istovremeno poslužiti i kao prvo i kao drugo jelo, jer ako odaberete supu, bolje je odbiti predjela i glavna jela tog dana. Zimi je supa hrana ne samo za tijelo, već i za dušu, koja teži toplini i miru.

Popodnevna užina (16-17 sati)

U 16 - 17 sati je vrijeme za hranu s ugljikohidratima - nivo inzulina je maksimalan.

Sad najbolji izbor bice:
- voće ili voćnu salatu,
- sušeno voće,
- malo orašastih plodova
- 30 g tamne čokolade (sadržaj kakaa - najmanje 70%). Kakao zrna su izvor antioksidansa i flavonoida, koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Samo za popodnevnu užinu (ne za doručak) , kao što rade mnoge djevojke koje paze na svoju figuru), 1-2 puta sedmično možete sebi dozvoliti da uživate u desertu. Ne uskraćujte sebi slatkiše - stroga ograničenja dovest će samo do kvarova. Glavna stvar je u svemu se pridržavati umjerenosti. Bolje je odustati od grickalica bogatih zasićenim mastima, kolačića, peciva i keksa i preći na lagane deserte. Jedna porcija niskokaloričnih deserta sadrži oko 120 kcal. Pogodno, na primjer, kafa ili mousse od bobica, jogurt kolač, voće u želeu.

Večera (18 - 20 sati)

Jedno od "najkontroverznijih" jela. Neki su mišljenja: nikada ne treba jesti nakon 18 sati, njihovi protivnici tvrde da je bitan samo ukupan broj kalorija unesenih tokom dana, a ne vrijeme obroka... Ali istina je, kao što se često dešava, u sredini. Najzdravija i “najsigurnija” večera za vašu figuru je lagana, ali ne i “gladna”. Trebalo bi da se sastoji od ribe ili nemasnog belo meso i prilog od povrća (idealna jela od dinstano povrće).

Veoma je nepoželjno jesti crveno meso uveče.- potrebno je dosta vremena za varenje, a probavni enzimi se praktično ne proizvode nakon 19 sati.
Uobičajeno je vjerovanje da su salate najbolja hrana za večeru., nije sasvim tačno. Činjenica je da je tokom njihove obrade pankreas, koji je postavljen na mirovanje, podvrgnut velikom opterećenju.

Takođe treba izbegavati hranu bogatu ugljenim hidratima. Oni će podići nivo šećera u krvi, što će stvoriti iluziju gladi, zbog čega ćete se prejedati.

Ako se pridržavate pravilne prehrane, neočekivani napadi gladi nisu zastrašujući ni za vas ni za vašu figuru. Ako ipak želite nešto da pojedete noću, pomoći će vam šolja slabog zelenog čaja sa kašičicom meda ili čaša toplog mleka. Smanjuju želučanu sekreciju i djeluju općenito smirujuće.

Koliko idealnih obroka treba da bude dnevno? Postoji mnogo odgovora na ovo pitanje, ali ako želite optimizirati svoj život i smanjiti rizik od razvoja kroničnih degenerativnih bolesti, odgovor postaje jasan. Na osnovu decenije tradicije, odgovor je to većini ljudi su potrebna tri puna obroka dnevno sa užinom između za održavanje stabilnih nivoa šećera u krvi i insulina. Međutim, postoje uvjerljivi dokazi da je ova gotovo konstantna ishrana djelimično kriva za epidemiju gojaznosti i dijabetesa. Najočigledniji rizik od rasporeda obroka na jutro, podne i večer je prejedanje. Drugi manje očigledni rizici uključuju biološke promjene koje dovode do metaboličke disfunkcije, naknadnog povećanja tjelesne težine i lošeg zdravlja.

Koliko idealnih obroka treba da bude dnevno?

Naši preci nisu imali pristup hrani 24/7, a iz istorijske perspektive, naša tijela su bila dizajnirana da lako podnose periodične periode posta. U stvari, povremeni post čak ima i neke korisne prednosti.

Slučaj protiv jedenja mnogo puta dnevno

Prema dr. Valteru Longu, direktoru Instituta za dugovječnost na Univerzitetu Južne Kalifornije, gdje proučava vrijeme obroka i ograničenje kalorija, čak i tri obroka dnevno mogu biti previše.

Na osnovu mog istraživanja, on je uvjeren da što manje jedete, to ćete se općenito bolje osjećati. Kako prenosi Time Magazine:

Longo kaže da su studije koje podržavaju kontinuiranu ishranu obično pogrešne. Često gledaju samo na kratkoročne efekte povećanja učestalosti obroka.

Iako se vaš apetit, metabolizam i nivo šećera u krvi mogu poboljšati u početku, biće potrebno mjesec ili dva da se vaše tijelo navikne na novi raspored ishrane. Kada se to dogodi, vaše tijelo će početi žudjeti za hranom tokom cijelog dana, a ne samo u podne ili u vrijeme ručka.”

U posljednje dvije godine predlažem da ograničite unos hrane na uski okvir od šest do osam sati – idealno je da preskočite doručak tako da vam ručak bude prvi obrok.

Međutim, svi smo različiti, a neki ljudi zaista pate bez doručka. Nedavno sam se predomislio da preskočim doručak.

Jedite doručak ili večeru, ali ne oboje u isto vrijeme...

Mada sam još uvek u to uveren Povremeni post je važna strategija za efikasan gubitak težine i prevenciju bolesti Verovatno nije važno koji obrok preskačete - doručak ili večeru - sve dok preskočite jedan od njih.

Ako vaš posao uključuje fizičke vežbe, vjerovatno je bolje da pojedete puni doručak i ručak, a zatim preskočite večeru. Morate imati na umu da svaki dan možete jesti samo šest do osam sati i prestati jesti najmanje tri sata prije spavanja.

Kada ograničite obroke na ovaj vremenski period, možete birati između doručka i ručka, ili ručka i večere, ali izbjegavajte doručak i večeru.

Ako odlučite da večerate, Važno je da prestanete da jedete najmanje tri sata pre spavanja.

Međutim, ništa od ovoga se vjerovatno ne odnosi na tinejdžere normalne težine ili djecu koja rastu. Vjerovatno su im potrebna tri hranljiva obroka dnevno, osim ako nemaju višak kilograma. Za djecu i tinejdžere, ono što je najvažnije je vrsta hrane koju jedu.

U idealnom slučaju, svi njihovi obroci trebaju sadržavati PRAVU HRANI.- neprerađenu hranu, brzu hranu i slatke grickalice. Drugi ključni trenutak – treba puno piti čista voda i izbjegavajte slatka pića.

Zašto bi trebalo da izbegavate da jedete noću

Ako želiš da živiš dugo zdrav život i izbjegavati kronične degenerativne bolesti, važno je da posle zadnji termin jesti najmanje tri sata prije spavanja. Ovo ima veze sa načinom na koji vaše tijelo proizvodi energiju. Ono što mnogi ljudi ne shvataju je da su mitohondrije odgovorne za „sagorevanje“ goriva koje vaše telo troši i pretvara u upotrebljivu energiju.

Ovi sićušni bakterijski derivati žive unutar ćelija i optimizirani su za stvaranje energije iz hrane koju jedete i kisika u zraku koji udišete. Vaše ćelije imaju između 100 i 100.000 mitohondrija.

Vaše mitohondrije stvaraju energiju generiranjem elektrona, koji se obično prenose na ATP (adenozin trifosfat). Kada nemate inzulinsku rezistenciju, ovaj prijenos energije funkcionira prilično dobro, ali kada ste otporni na inzulin ili se prejedate, dolazi do disfunkcije.

Ako konzumirate više kalorija nego što vaše tijelo može odmah iskoristiti, postoji višak slobodnih elektrona koji su pohranjeni unutar vaših mitohondrija.

Ovi elektroni su visoko reaktivni i počinju da istječu iz lanca transporta elektrona u mitohondrijima. Ovi suvišni elektroni istječu i uzrokuju da mitohondrije prerano umru, a zatim uzrokuju daljnja oštećenja oštećujući ćelijske membrane i doprinoseći mutacijama DNK.

Mnogo je dobro upućenih stručnjaka koji u to vjeruju ova vrsta mitohondrijalne disfunkcije jedan je od krivaca za ubrzano starenje.

Dakle, kako možete primijeniti ovo znanje? Vrlo je jednostavno: riješite se inzulinske rezistencije i nemojte jesti NAJMANJE tri sata prije spavanja. Ja lično prestajem da jedem oko 16 sati ili čak ranije, a obično idem u krevet nakon pet do šest sati.

Vaše tijelo troši najmanje kalorija dok spavate, tako da ne želite da trošite višak goriva za to vrijeme jer će stvoriti dodatne slobodne radikale koji mogu oštetiti vaša tkiva, ubrzati starenje i doprinijeti hroničnim bolestima.

Zanimljivo, ako imate insulinsku rezistenciju, povremeni post je, bez sumnje, najmoćnija intervencija za koju znam da će vam pomoći da rešite ovaj problem. Ovo je jedan od razloga zašto sada vjerujem da preskakanje večere još uvijek može biti najbolja strategija nego preskakanje doručka.

Očigledno je da je preskakanje večere teže iz socijalne perspektive, ali to može biti odlična biološka strategija.

Može li vam čaša vode prije jela pomoći da smršate?

Nedavna istraživanja sugeriraju da se pije 500 ml(malo više od dvije čaše) vode pola sata prije jela kako biste poboljšali gubitak težine. Gojazni učesnici studije koji su "preopterećeni" vodom prije svakog obroka izgubili su u prosjeku tri funte (oko 1,5 kg) više od kontrolne grupe tokom tri mjeseca.

Svi sudionici, uključujući i kontrolnu grupu, dobili su savjete za kontrolu tjelesne težine o tome kako poboljšati svoju ishranu i vježbanje. Oni koji su jeli tri obroka dnevno i pili vodu prije svakog obroka izgubili su u prosjeku oko 9,5 funti (4,3 kg) tokom tri mjeseca. Oni koji su pili vodu samo jednom dnevno, ili nikako, izgubili su samo 1,75 funti (0,8 kg). Sveukupno, 27 posto tretirane grupe koja je pila vodu prije jela izgubilo je više od pet posto svoje tjelesne težine, u poređenju sa samo pet posto kontrolnu grupu. Ovo ima smisla, jer se žeđ često pogrešno tumači kao glad. Pijte vodu prije nego što jedete, tako ćete se osjećati sito i ova strategija može dovesti do manjeg ukupnog unosa hrane.

Ograničavanje kalorija je dobro za vaše zdravlje

Ali vratimo se na povremeni post; Mnoge studije su potvrdile zdravstvene prednosti ograničenja kalorija, i čini se da je to očigledno jedite manje ako želite da živite duže. Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da se doživotno ograničenje kalorija kod miševa "značajno mijenja". opšta struktura crijevna mikrobiota" na načine koji dovode do dugovječnosti.

Stoga se čini da je jedan od razloga zašto ograničenje kalorija može produžiti život zbog pozitivnog učinka koje ima na mikrobiotu crijeva.

Povećanje očekivanog životnog vijeka također je jasno povezano sa smanjenjem broja bolesti, to bi vam skratilo život, i Ograničenje kalorija povezano je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje visceralne masti, smanjenje upale, smanjenje krvni pritisak i poboljšana osjetljivost na inzulin.

Ranije studije su pokazale da ograničenje kalorija pomaže produžiti životni vijek životinja poboljšavajući osjetljivost na inzulin i inhibirajući mTOR put.

Međutim, malo je ljudi uzbuđeno zbog ideje da do kraja života smanje dnevni unos kalorija za oko 25 posto ili više, a dobra vijest je da ne morate.

Istraživanja su to pokazala Povremeni post dovodi do sličnog pozitivni rezultati isto kao i ograničenje kalorija- čak i ako ne postavljate nikakva ograničenja na broj kalorija koje unosite dok jedete.

Ovo je pokazano u pregledu iz 2013. koji je otkrio širok raspon terapeutske prednosti intermitentnog gladovanja, čak i ako se ukupni dnevni kalorijski unos nije promijenio ili je samo neznatno smanjen.

Studije uključene u ovaj pregled i druge objavljene studije pokazuju da povremeni post može pomoći:

Ograničite upalu, smanjite oksidativni stres i oštećenje stanica

Poboljšajte cirkulaciju glukoze

Smanjite krvni pritisak

Poboljšati metaboličku efikasnost i sastav tijela, uključujući značajan gubitak težine kod gojaznih osoba

Smanjite nivo LDL i ukupnog holesterola

Prevenirati ili preokrenuti dijabetes tipa 2 i usporiti njegovo napredovanje

Poboljšati imunološku funkciju i premjestiti matične stanice iz stanja mirovanja u stanje samoobnavljanja

Poboljšati funkciju pankreasa

Poboljšati nivo insulina i leptina i osetljivost na insulin/leptin

Ponovite neke od kardiovaskularnih prednosti povezanih s fizičke vežbe

Štiti od kardiovaskularnih bolesti

Modulirajte nivoe opasne visceralne masti

Povećajte energetsku efikasnost mitohondrija

Normalizujte nivoe grelina, poznatog kao "hormon gladi".

Pomozite da eliminišete želju za šećerom tako što ćete prilagoditi svoje tijelo da sagorijeva masti umjesto šećera

Podstiču proizvodnju ljudskog hormona rasta (HGH). Post može povećati GH za 1.300 posto kod žena i 2.000 posto kod muškaraca. STG svira važnu ulogu u zdravlju, kondiciji i usporavanju procesa starenja. Takođe je hormon za sagorevanje masti

Smanjite nivoe triglicerida i poboljšajte druge biomarkere bolesti

Povećajte proizvodnju neurotrofičnog faktora iz mozga (BDNF), stimulirajući oslobađanje novih moždanih stanica i aktivirajući mozak hemijske supstance, koji štite od promjena povezanih s Alchajmerovom i Parkinsonovom bolešću. (Namjenski post – ograničavanje unosa hrane u dane posta na 600 kalorija – može povećati BDNF za 50 do 400 posto, ovisno o regiji mozga.

Zašto biram povremeni post umjesto ograničenja kalorija

Povremeni post također ima niz dodatnih prednosti u odnosu na strogo ograničenje kalorija. Za početak, mnogo je lakše izdržati, a pridržavanje režima je najvažnije.

Put restrikcije kalorija također izuzetno ovisi o visokokvalitetnoj ishrani– potrebno je žrtvovati kalorije bez žrtvovanja važnih mikronutrijenata, a to može biti još jedna prepreka za mnoge koji nisu upoznati s ishranom i kako pravilno kreirati zdravu ishranu.

Također želite izbjeći greške u brojanju kalorija i ograničavanju kalorija. Većina ljudi ne shvata da postoji kompleks biohemijska dinamika, što se ne uzima u obzir kada jednostavno brojite "kalorije ulaze i izlaze". Dok životinje kao što su štakori mogu postići 40-postotno produženje životnog vijeka kroz doživotno ograničenje kalorija, takvi dramatični efekti nisu viđeni kod ljudi, i to s dobrim razlogom.

Kao što je navedeno u Borbi protiv starenja:

“Postoji dobro evolucijsko objašnjenje za razlike u odgovoru na ograničenje kalorija kada se uspoređuju kratkotrajne i dugovječne vrste: post je sezonski, a godišnje doba čini veći dio života miša, ali mali dio ljudski život. Dakle, samo miš razvija relativno veću plastičnost života kao odgovor na nestašicu hrane."

Kada je riječ o ograničenju kalorija i težine, ljudi također imaju tendenciju da imaju urođenu otpornost na pretjerani gubitak težine, čak i pod ozbiljnim ograničenjem kalorija. Dr. Ancel Case je to pokazao sredinom 1940-ih kada je razvio eksperiment za proučavanje uticaja gladi na ljude.

Trideset i šest mladih zdravih muškaraca dobrovoljaca stavljeno je na 24-nedeljnu dijetu sa ograničenjem kalorija na 1.600 dnevno. Također su morali hodati oko 45 minuta dnevno. Ali umjesto da je to dovelo do kontinuiranog gubitka težine, nakon 24 tjedna njihova težina se stabilizirala i više nije bilo gubitka težine, čak i kada je njihov unos kalorija smanjen na 1000 ili manje dnevno.

Nedostaci su bili očigledni. Muškarci su postali opsjednuti hranom isključujući sve ostalo u svojim životima, a kada je kalorijska restrikcija prestala, nastupila je ekstremna kompenzacijska reakcija. U roku od nekoliko sedmica vratili su svu izgubljenu težinu i dobili 10% više.

Druge studije su došle do sličnih zaključaka. Dakle, dijete koje izgladnjuju osobu nisu prikladne obicna osoba. Vaše tijelo će pokušati da zaustavi razne procese kako bi preživjelo. Na primjer, smanjenjem funkcije štitne žlijezde, vaše tijelo neće sagorjeti toliko kalorija.

Sve ovo može izgledati beznadežno kontradiktorno. S jedne strane, ograničenje kalorija potiče korisne biološke promjene koje imaju tendenciju da produže život; s druge strane, postoje ugrađeni mehanizmi koji, kada su kronično ograničeni, mogu uzrokovati druge zdravstvene probleme. Ovo je složen problem i svaka ekstremna mjera će vjerovatno uzrokovati više problema nego što će ih riješiti.

Najbolje što možemo učiniti je da razvijemo neke opće smjernice koje repliciraju obrasce ishrane naših predaka.

Po mom mišljenju, svakodnevni povremeni post i nejedenje nekoliko sati prije spavanja ima mnogo prednosti u odnosu na ograničenje ukupnog unosa kalorija i druge brze dijete, a istovremeno pruža iste prednosti. pozitivne efekte uz minimalan rizik.

Da biste smršali, morate naučiti svoje tijelo da sagorijeva masti za gorivo

Kada stalno jedete svakih nekoliko sati i nikada ne preskačete obrok, vaše tijelo postaje vrlo neefikasno u sagorijevanju masti za gorivo i tu počinju problemi. Važno je shvatiti da, uz nekoliko izuzetaka, ne možete sagorjeti masti ako imate na raspolaganju drugo gorivo, a ako hranite svoje tijelo ugljikohidratima svaki dan, vaše tijelo ne mora uranjati u vaše zalihe masti.

Kada postite s prekidima, ne samo da ga izbjegavate, već i obično smanjujete troškove hrane i poboljšavate svoje zdravlje.

Koristi manja količina hrana i grupisanje obroka po vremenu bliži prijatelj prijatelju su jedni od najvecih efektivne strategije da prisilite svoje tijelo da efikasnije sagorijeva masti za gorivo i normalizira osjetljivost na inzulin i leptin. Ako niste otporni na inzulin, povremeni post nije toliko važan, ali može biti od pomoći.

Ako ste u manjini Amerikanaca koji se ne bore sa insulinskom rezistencijom, onda je moja opšta preporuka je da prestanete jesti najmanje tri sata prije spavanja. Ovo vam automatski omogućava da postite najmanje 11 sati ili duže u zavisnosti od toga kada doručkujete ili da li doručkujete uopšte.

Jednako važna je i preporuka da JEDETE PRAVU HRANI, odnosno hranu u najprirodnijem obliku koji možete pronaći, idealno cjelovitu organsku hranu od životinja koje se hrane travom, kada mi pričamo o tome o mesu i životinjskim proizvodima kao što su mliječni proizvodi i jaja.