Kada radite split. Kako početnici mogu vrlo brzo i jednostavno napraviti split kod kuće u kratkom vremenu: set vježbi, uputa i program treninga za istezanje nogu za izvođenje split od nule sa savjetima i video majstorskom klasom

Apsolutno svako može naučiti. To uopće ne ovisi o dobi, tjelesnoj težini, fleksibilnosti i drugim prirodnim podacima. Mnogi ljudi to pišu jer anatomska struktura Nekim ljudima je nemoguće napraviti split. Ovo je pogrešno! Samo se morate potruditi - i uspjet ćete! Naravno, povreda je druga stvar. To može biti samo komplikovano. U tom slučaju obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Mnogi ljudi žele postići ono u čemu žele kratko vrijeme, ali zapamtite da je ovo pogrešno! Ne bi trebalo biti niti glavni cilj, zbog čega se treba staviti u teške uslove. po vremenu?" - pitate. Naravno, sva postignuća i rezultati zavise od vašeg truda, pripreme, genetskih podataka. A za svaku osobu je sve to individualno, nemoguće je tačno odgovoriti.

Često se javljaju slučajevi kada osoba čita članke, izvodi vježbe predstavljene u njima, ali i dalje nema rezultata. Onda se jednostavno razočara i napusti trening. Nikad ne radi ovo! Obavezno imajte strpljenja, želje i želje - i tada ćete naučiti kako brzo napraviti split a da ne oštetite sebe. Kada radite vežbe, možete osetiti bol. U redu je ako nije jaka. Ne bi trebalo biti oštrog bola, pa prestanite sa istezanjem kada se pojavi. Važno je znati da je puknuće mišića bolna ozljeda koja zahtijeva liječenje.

Najefikasniji i najbrži način za izvođenje split-a je da redovno trenirate svaka tri dana. Radite sve vježbe oko sat vremena, nema potrebe da se preopterećujete. Istežite se polako, nežno, bez naglih pokreta i jak bol.

Kako brže uraditi split: pravilno zagrevanje

Možda i najviše glavni dio trening je pravo zagrevanje. Mišiće je potrebno zagrijati prije početka istezanja. Biće sjajno ako odete na kratko trčanje. Kod kuće možete isprobati skakanje užeta i čučnjeve. Topla kupka je također odličan način za zagrijavanje. Ako sjedite u njemu deset minuta, vaši mišići će se odlično zagrijati, a bit će vam lakše raditi splitove.

Za zagrijavanje možete to učiniti u različitim smjerovima. Na primjer, naprijed, bočno, nazad. Ne zaboravite da vam noge trebaju biti ravne, a mišići napeti. Ne pokušavajte da pomjerite nogu što je više moguće, to nije glavna stvar. Za temeljno zagrevanje potrebna je upotreba zamaha nogom.

Kako brže napraviti split: vježbe za trening

1. Uradite iskorake. Stavite jednu nogu naprijed i savijte je. Ispravite drugu i vratite je nazad. Napravite 25 opružnih pokreta na svakoj nozi. Ne zaboravite na ravna leđa. Ako radi, otežajte. Ispravite zadnju nogu što je više moguće.

2. Radimo rolnice. Raširite noge veoma široko. Zatim sjednite na jednu nogu, a drugu držite uspravno. Glatko prelažite s jedne noge na drugu. Važna stvar je da karlicu držite blizu poda. Morate se kotrljati paralelno s podom, bez oslanjanja na ruke. Uradite ovu vježbu oko 20 puta.

Ljubitelji istezanja prije ili kasnije razmišljaju o tome kako napraviti split kod kuće. To je prilično lako učiniti ako poznajete osnovne karakteristike. Za izvođenje split-a potrebno je pravilno istegnuti mišiće, raditi određene vježbe i pratiti rezultate. Ali još jedan važna tačka je redovnost vježbanja, samo konstantno i pravilno istezanje će vam pomoći da lako i brzo napravite split. Postoje uzdužne i poprečne vrste konopa. Koji split izvesti je individualna stvar.

Ključne karakteristike

Da biste brzo i pravilno izvršili split, morate znati osnove ključne točke, oni će pomoći da bude udobnije, što znači da će konačni rezultat biti bliži.

Osnovni momenti:

Vežbe sa špagom

Prije treninga treba raditi vježbe i. Pravilno zagrijavanje bi bilo trčanje, skakanje užeta ili bilo koji drugi kardio trening. Punjenje bi trebalo da traje 15-20 minuta. Nakon što ste se uspjeli malo zagrijati, možete koristiti najlakše i najjednostavnije vježbe, postepeno prelazeći na složenije.

Vježbe istezanja:

Sada znamo kako se pravilno izvodi split, a svako može ovu vježbu raditi kod kuće. Osim toga, vrijedi zapamtiti da je istezanje korisno za žene i muškarce u bilo kojoj dobi, jer pomaže u istezanju ligamenata. Uzimajući u obzir sve karakteristike i ozbiljno shvaćajući časove, možete brzo napraviti split kod kuće, a njegove prednosti su neosporne.

Konop nije samo osnovni element u gimnastici i akrobatskoj praksi. Ova metoda istezanja se koristi u plesu, jogi i skidanju. Konop ne samo da pokazuje fleksibilnost ljudskog tijela, već je znak zdravih zglobova i kostiju. Dobra vijest je da možete raditi splitove bez posebne pripreme, posvećujući samo malo vremena istezanju. Ovladavanje takvim elementom omogućit će vam da razvijete koordinaciju pokreta, utičete na fleksibilnost tijela u cjelini i poboljšate držanje. Sposobnost izvođenja split će biti potrebna ne samo ženama, već i muškarcima koji žele raditi mišiće trbušnjaka, ruku, nogu i zadnjice. Ali kako napraviti split kod kuće? Uostalom, nemaju svi vremena da posjete gimnastičkog trenera. Pridržavajući se određenih pravila, možete postići svoj cilj.

Šta je kanap

Konop se odnosi na vježbu koja ima za cilj istezanje ligamenata i mišića. Vježba uključuje širenje nogu u direktno suprotnim smjerovima. Kada se split izvede pravilno, noge čine jednu ravnu liniju. Pravilno izvođenje vježba ne uzrokuje bol, ne stvara ukočenost pokreta. Ovaj rezultat je osiguran pravilnim istezanjem.

Glavni tipovi

Danas se u gimnastičkoj, akrobatskoj i plesnoj praksi mogu naći veliki broj sorte kanapa. Neki se mogu postići nakon samo nekoliko mjeseci intenzivnog treninga. Druge vrste zahtevaju složen i svakodnevni rad.

Poprečno

Sastoji se od maksimalnog širenja nogu u suprotnim smjerovima. Ovakva podjela nije data svima, čak ni najfleksibilnijim ljudima. Oko 14% ljudi na zemlji neće moći da izvede ovu vežbu zbog neobične strukture karlice. Primijećeno je da je unakrsni split najpogodniji za izvođenje muškarcima, budući da je ženskim bokovima mnogo teže izvoditi takve vježbe.

Uzdužni

Vježba u kojoj su noge raširene naprijed i nazad. Položaj predstavlja ravnu uzdužnu liniju koju čine noge. Muškarcima je teže izvesti ovu vježbu, jer imaju mnogo snažniju tetivu koljena koja se teško razvija i ispravlja. Uzdužni kanap se dijeli na desnoruki i lijevoruki. U zavisnosti od toga koja je noga postavljena naprijed, daje se naziv split. Poprečni i uzdužni konop imaju svoje podvrste, koje uključuju određene karakteristike, nijanse i dodatne elemente.

Classical

Klasični split se shvaća kao akrobatski element, zbog čega je ugao formiran između unutrašnjih površina bedara 180 stepeni. Upravo ovo redovno vežbanje, slijetanje na koje se vrši s poda.

Prekomjerna težina ili negativna

Podrazumijeva da će ugao između nogu biti mnogo veći od 180 stepeni. Gimnastičarka, stojeći na podupiračima, počinje da radi split. Ispostavilo se da su stopala nešto viša od bočnog dijela tijela.

Horizontalno

Usmjeren je duž linije horizonta.

Vertical

Vježba se izvodi stojeći, pri zamahu desno ili leva noga.

Izvodi se u stojećem položaju na rukama ili oslonjenom na laktove. Prvo, gimnastičar zauzima okomiti položaj, a tek onda počinje širiti noge.

Ovo je vrlo efikasna vježba istezanja. U početku se može završiti tek nakon nekog vremena pripreme. Polu split dobro priprema vaše tijelo za punu vježbu. Da biste to izveli, potrebno je da se spustite na pod. Jedna noga je ispružena, druga savijena maksimalni nivo do poda. U ovom položaju morate fiksirati stopala i pokušati ispružiti tijelo prema ispruženoj nozi.

Koliko dugo pre nego što možeš da sedneš

Pitanje vremena je čisto individualno. Sve zavisi od godina, broja treninga i njihovog intenziteta. Ako osoba već ima iskustva u gimnastičkim procedurama, a istezanje se radi redovno, onda može u potpunosti napraviti split za samo 1-2 mjeseca. Glavni uslov je intenzivna obuka. Ako je osoba tek počela da se isteže, biće potrebno mnogo više vremena.

Trebat će tri do četiri mjeseca da dođete do potpunog split-a. Uslovi za to su dnevnih aktivnosti i pravilno odabran set vježbi.

Nakon 20 godina osoba se razvija fiziološke karakteristike, što može uticati i na smanjenje i na povećanje vremena za postizanje cilja. Mnogo zavisi od pola. Na primjer, muškarci teže istežu ligamente i mišiće.

Dakle, da bi prosječan muškarac uradio split, moraće da provede 5 do 10 mjeseci napornog treninga. Žene su mnogo sretnije u tom pogledu. Čak i početnici, koji redovno vježbaju tri do četiri puta sedmično, mogu napraviti split nakon 3 mjeseca.

Međutim, prije nego što razvijete program vježbanja i pređete na trening, morate shvatiti koliko je to realno u vašem slučaju.

Moguće je napraviti split ako nemate frakturu kičme, osteoporozu, osteohondrozu i druge kronične bolesti povezane s krvnim žilama i funkcioniranjem cirkulatorni sistem. Mogućnost takvog fizička aktivnost Bolje je da razgovarate sa svojim doktorom.

Vježbe

Nemoguće je naučiti kako da radite split tek tako - vaše tijelo treba postepeno pripremati. Da biste to učinili, morate unaprijed pripremiti listu efikasne vežbe za zagrevanje. Njihova implementacija omogućit će vam mnogo brže postizanje željenog rezultata.

Vježbe će pomoći pripremiti tijelo za naknadne manipulacije. To će se moći trenirati i uskoro će cilj biti postignut. Evo još nekoliko korisni savjeti za one koji žele da urade splitove:

1. Pijte više vode, jer to poboljšava elastičnost vaše kože i mišića, što znači da će izvođenje split-a biti lakše. Suva koža i zategnuti mišići doprinose suprotnom efektu.
2. U početku, prije treninga, pokušajte se istuširati pod toplim tušem. Parenje vašeg tijela također će poboljšati elastičnost kože.
3. Ne treba se istezati tokom menstruacije, jer postoji opasnost od povreda ili ginekoloških bolesti.
4. Prije istezanja preporučuje se malo samomasaže.
5. Takva opterećenja uključuju konzumiranje samo prave hrane. Ujutro možete jesti vlakna i složene ugljene hidrate, za ručak proteine ​​i masti, a uveče vlakna i jednostavnih ugljenih hidrata. Važno je da istovremeno osetite svoju lakoću, bez gubitka vitalnosti i energije.
6. Obratite pažnju na kardio trening barem nekoliko puta sedmično. Kardio vam omogućava da se osjećate lagano i zategnete mišićni korzet. Istovremeno ćete moći pripremiti svoje tijelo za odgovarajuća opterećenja. Trčanje savršeno ubrzava i zagrijava krv.

Pridržavajući se ovih pravila, mnogo brže ćete postići rezultate i dobro istezanje ligamenata.

Uzdužni

Set treninga za zagrijavanje odabire se ovisno o vrsti splitova koje želite izvesti. Upoznajmo se s vježbama koje će vam omogućiti izvođenje longitudinalnih vježbi predstavljenih u nastavku:

1. Sagnite se sa rukama iza leđa. Morate početi sa istezanjem jednostavne vježbe, postupno povećavajući opterećenje mišića. Morate stajati uspravno. Ruke su zaključane iza leđa. Potrebno ih je podići tako da se formira ugao od 90 stepeni između leđa i ruku. U ovom položaju morate se sagnuti i povući grudi prema kolenima. Noge ne bi trebalo da se savijaju. Savijajući se što je moguće niže, morate stajati u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite 10 puta za 2 pristupa.

   

   Sagnite se sa rukama iza leđa

2. Savija se prema nozi. Morate sjesti na pod na gimnastičkoj strunjači. Noge su ispružene i razmaknute u stranu što je više moguće. Desna noga se savija u kolenu i leži na boku. Stopalo je oslonjeno na butinu lijeve noge. Istovremeno, torzo se postepeno uklapa na ispruženu nogu. Ruke sežu naprijed do stopala. Čim se maksimalno istegnete i osjetite laganu bol, potrebno je da se učvrstite u ovom položaju na nekoliko sekundi. Vježbu je potrebno ponoviti 5 puta na svakoj nozi.

   

3. Morate ležati tijelom na gimnastičkoj strunjači. Noge su raširene na najveću moguću širinu. Zdjelica se pomiče naprijed. Noge se ne savijaju. Leđa se ispravljaju. Tijelo se spušta naprijed na pod. Vježba se izvodi dok ne osjetite peckanje. To ukazuje da se tetiva rasteže. Morate to učiniti 5 puta u 2 pristupa.

   

4. Lunges. Ove vježbe imaju odličan učinak ne samo na fleksibilnost i istezanje, već i poboljšavaju tonus mišića. Morate skočiti naprijed desnom ili lijevom nogom. Ruke se oslanjaju na pod. Noga je između ruku. Lijevo koleno je na podu. Ako je moguće, potrebno je da se spustite na laktove. Morate cijelim tijelom pritisnuti nogu koja je usmjerena naprijed. Nakon toga se vratite na početnu tačku. 5 puta, 2 pristupa.

   

5. Podizanje iskoraka. Da biste izveli ovu vježbu, morate otići do zida. Stopalo i leva noga treba da se podignu i gurnu unazad, oslanjajući se na zid. Ruke su postavljene na koljena kako bi položaj bio što stabilniji. U tom položaju morate se fiksirati nekoliko sekundi, a zatim se opustiti i ponoviti vježbu još 5 puta sa svakom nogom.

   

6. Istezanje u stojećem položaju. Morate stajati uspravno i sklopiti stopala. Težina tijela se polako prebacuje na lijevu nogu. Desna noga se savija u kolenu i podiže se. Zagrlite ga. Noga se ispruži što je više moguće dok ne osjetite peckanje. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi. Nakon čega se noga spušta, vježba se ponovo ponavlja.

   

7. Daska bočno. Ova vježba ne samo da će vam pomoći da istegnete tijelo, već će vas i naučiti kako da održite nesigurnu ravnotežu. Ova vježba je pogodna kako za početnike, tako i za ljude koji su već prilično dobro pripremljeni za buduće splitove. Morate stati u bočnu dasku i osloniti se na desnu nogu. Levom rukom treba da zgrabite thumb leva noga. Noga se savija u kolenu. Ruka i noga se dopiru. Postepeno se noga ispravlja sve dok se ne pojavi osjećaj jakog bola. Važno je održati ravnotežu i ne pasti. Morate pokušati ispružiti nogu što je više moguće.

   

8. Zamahnite nogama. Stanite blizu tvrde površine. Poželjno je da to bude ravan zid. Stavite ruke na zid. Podignite desnu nogu do ugla od 90 stepeni. Postepeno pokušavajte da podignete nogu više. Zatim ga počnite ljuljati kao klatno. Potrebno je napraviti 20 zamaha sa svakom nogom. Zatim se pravi drugi pristup.

   

Ako vježbate u teretani, pokušajte baciti nogu na najvišu stepenicu stepenica ili na horizontalnu šipku. Zaključajte u ovom položaju. Trebalo bi da postoji ugodan bol u mišićima. Ako se grijete kod kuće, poslužit će vam bilo koji noćni ormarić, komoda ili nogavica pričvršćena na zid. U ovom položaju morate da čučnete. To morate činiti postepeno, prateći svoja osjećanja. Trebalo bi da postoji ugodan bol od istezanja.

Kada bol postane nepodnošljiv, potrebno je da fiksirate nogu i sačekate nekoliko sekundi.

Važno je! Svaki trening treba da traje najmanje 30 minuta, a zagrevanje najmanje 15 minuta. Trčanje se može smatrati i zagrijavanjem, jer poboljšava cirkulaciju krvi.

Poprečno

Poprečni kanap zahtijeva više visoki nivo priprema:

1. Istezanje površine bedara. Treba da kleknete na gimnastičku strunjaču. Telo je u nivou. Ruke su spuštene duž tela. Desnu nogu treba ispružiti naprijed i saviti cijelo tijelo prema njoj, ispruživši ruke naprijed. Ramena treba da budu u istom nivou, držanje u nivou kolena.

   

2. Istezanje prednje površine. Morate se spustiti na koljena. Izvodi se iskorak naprijed. Prednja noga je fiksirana u jednom položaju. Stopalo zadnje noge treba da počiva na podu. Zadnja noga se ispravlja do kraja i fiksira položaj. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.

   

3. Alternativni nastavak. Morate sjesti na pod u položaju žabe. Noge su povezane na način da su pritisnute na pod. Stopala su spojena rukama. Leđa su ravna. Jedna noga se pomera u stranu. Savijena noga je pritisnuta na pod. Druga ruka je oslonac ispred gimnastičarke. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.

   

4. Nagibi. Početni položaj: sjedeći na gimnastičkoj strunjači. Leđa se drže uspravno. Noge su što je moguće ravnije i raširene u stranu. Ruke su vam iza leđa. Leđa su ravna. Morate se naizmenično savijati na svakoj nozi. ramena su okrenuta naprijed, tijelo je nagnuto. Ovo isteže stražnji dio butine. Ruke se ispruže do stopala, a nakon toga se fiksiraju na stopala na nekoliko sekundi. Onda se morate vratiti početni položaj. Ako se umjesto osjećaja peckanja javi jak bol, vježbu treba prekinuti.

   

5. Pola podelite leđima. Trebam prostirku za gimnastiku. Ruke su ispružene duž tijela. Naglasak je na jednoj nozi. Prvi se savija, a drugi se diže. Hvat se izvodi s obje ruke. Koljeno se ne savija. Zdjelica se ne rotira. Zdjelične kosti na istom nivou. Stražnja strana butine je ispružena. Vježba se izvodi 5 puta sa svakom nogom.

   

6. Adukcija stopala. Treba da sednete na gimnastičku strunjaču. Zadnjica leži na petama. Leđa su ravna. Desna i lijeva noga su ispružene unazad. Napravljen je ručni hvat. U ovom položaju morate se fiksirati nekoliko minuta, a zatim ponoviti. Morate napraviti pet prolaza sa svakom nogom.

   

Svaki split je neophodan element u jogi, plesu ili gimnastici. Drugi žele poboljšati svoje zdravlje, cirkulaciju i stanje krvnih žila, pa sanjaju da savladaju vježbu. Drugi su sebi postavili sličan cilj kako bi izgledali impresivno.

Za četvrto, jednostavno je fundamentalno savladati ovu složenu vježbu. Bez obzira na cilj, moguće su podjele djetinjstvo, pa čak i nakon 30. godine, kada su, čini se, svi mišići već formirani. Važno je odgovorno pristupiti izboru vježbi, kao i svakom treningu. I samo u ovom slučaju ćete imati uspješan rezultat.

Split nije samo gimnastička vježba, već odličan način da oblikujete noge, poboljšate svoj genitourinarni sistem, pa čak i da se pripremite za trudnoću. Postoji nekoliko vrsta kanapa: uzdužne, poprečne, viseće, vertikalne, na rukama. Iako su posljednja tri moguća tek nakon savladavanja prve dvije varijante ove poze.

Priprema

Prije izvođenja vježbi istezanja potrebno je dobro zagrijati mišiće nogu i leđa; za to možete džogirati, skakati užetom, raditi čučnjeve, zamahe nogom, raditi jogu i tako dalje. Ako zagrijavanje traje najmanje 40 minuta, tada će izvođenje split-a biti mnogo brže.

Ne možete zanemariti zagrijavanje - prepuna je povreda!

Drugi dobar recept zagrijte i opustite mišiće - topli tuš ili sauna. Nakon ovih procedura, izvođenje split-a postaje mnogo lakše.

Osnovna pravila i mjere opreza

Kada počnete da se istežete, prva stvar koju treba zapamtiti je:

• ne možete žuriti, izvođenje split-a je dug proces, ovisno o vašim godinama i prirodnoj fleksibilnosti, može potrajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, stoga treba biti strpljiv;
• vježbe treba izvoditi glatko, bez trzaja;
• važno je uložiti jednak napor na obje noge;
• Trebate se redovno istezati, najmanje 4 puta sedmično;
• Trajanje treninga, isključujući zagrijavanje, treba biti najmanje 30 minuta;
• ako se tokom istezanja javi oštar bol ili nelagoda, morate prekinuti i prekinuti vježbu, jer je vaš cilj rascjep, a ne ozljede;
• mišići i ligamenti bi se trebali periodično odmarati nakon treninga i imati vremena za oporavak.

Za početnike, na internetu postoji dosta edukativnih video lekcija.

Uzdužni kanap

Smatra se najjednostavnijom verzijom ove vježbe. Pri izvođenju su uključeni isti mišići kao i pri hodanju, pa čak i uz samostalan, ali redovan trening kod kuće, možete napraviti takav split za kratko vrijeme. Dovoljno je izvesti sljedeći set vježbi istezanja.

Vježba 1

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ramena ispravljena i opuštena. Duboko udahnite i izdahnite.

Okrenite se u stranu i iskočite naprijed jednom nogom. Savijte nogu koja je ispred u koljenu, važno je da potkoljenica bude okomita na pod, a stopalo čvrsto pritisnuto na pod, kao na fotografiji. Noga koja je iza je potpuno ispravljena i fokusirana na prste.

Postavite dlanove na pod sa obe strane prednjeg stopala. Ispružite vrh glave prema gore, usmjerite pogled naprijed. Naprežući mišiće međice i odgurujući se od poda dlanovima, izvodite opružne pokrete. Nakon jednog minuta promijenite položaj nogu.

Vježba 2

Ostajući u prethodnoj pozi, potrebno je da ispravite tijelo, podignite ruke i spojite ih, ispravite ramena i lagano izvijte leđa. Važno je da dohvatite vrh glave i ruke. Usmjerite pogled naprijed. Nakon jednog minuta morate promijeniti svoju potpornu nogu.

Ova vježba donosi veliku korist kralježnici, dobro isteže noge i jača mišiće međice.

Vježba 3

Spustite ispruženu nogu na koleno. Postavite prednju nogu strogo okomito na pod. Postavite dlanove na lumbalni dio i savijte se što je dublje moguće. Glava se može držati ravno ili nagnuta unazad. Nakon jednog minuta promijenite potpornu nogu.

Vježba 4

Vratite se u položaj kao u vežbi 1. Okrenite dlanove sa prstima jedan prema drugom i stavite ih na pod sa obe strane stopala, upućujući laktove u stranu. Gledajući u pod grudni koš paralelno s podom i pruža se prema dolje.

Vježba 5

Nastavljajući vježbu 4, morate se glatko kretati dolje i naprijed. U idealnom slučaju, želite da dodirnete pod prsima i bradom.

Nakon završetka, promijenite potpornu nogu i vratite se na vježbu 4.

Vježba 6

Zauzmite pozu kao u vježbi 1. Morate pokušati približiti koleno noge koja je iza vas što bliže podu. Ako je moguće, pomaknite se naprijed i ispravite nogu ispred. Ovo se mora raditi glatko, bez trzaja. S vremenom će se ova poza pretvoriti u pravu. uzdužni kanap. Promijenite nogu i ponovite korake.

Križni kanap

Ovo je teža verzija kanapa za izvođenje, ali njene prednosti su jednostavno neprocjenjive. Veoma je efikasan za razvoj mišića i zglobova karlice i za opšte zdravlje. genitourinarnog sistema i crijeva. Uzdužni kanap dovodi lumbalni dio u pravilan položaj, poboljšava dotok krvi u kičmu i poboljšava oblik nogu.

Djeci je mnogo lakše izvesti, ali slijedeći dolje navedene savjete, uzdužni split možete savladati u bilo kojoj dobi.

Vježba 1

Postavite stopala šire od ramena, dlanove oslonite na donji dio leđa i savijte se što je više moguće. IN idealan kada se savijate, morate vidjeti svoje pete. Ako ne uspije prvi put, ne očajavajte, vremenom će to postati moguće.

Vježba 2

Stanite uspravno, stopala su šira od ramena. Podignite ruke gore, spojite ih u bravu i okrenite ih prema van. Ispružite ruke i vrh glave prema gore. Dok izdišete, savijte se naprijed tako da vam leđa budu paralelna s podom. Usmjerite pogled naprijed. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima nogu.

Vježba 3

Nastavljajući prethodnu vježbu, morate staviti dlanove na pod i izvršiti duboki nagib. Ne savijajte koljena, držite mišiće nogu napetim. Možete se ljuljati glatko, postepeno padajući sve niže i niže. Leđa, ramena i vrat moraju biti opušteni i usmjereni prema dolje, a trtica prema gore. Ako je moguće, stavite glavu na pod.

Vježba 4

Kada se s vremenom mišići naviknu i tijelo vam omogući da izvedete dublji pregib, tada oslonac više neće biti na dlanovima, već na podlakticama.

Vježba 5

Stanite uspravno, noge šire od ramena, stopala usmjerena u različitim smjerovima, ruke gore. Držeći leđa uspravno, polako izvodite duboki čučanj, sa maksimalno ispruženim kukovima i široko razmaknutim kolenima. Pogled je usmjeren naprijed.

Za početnike je dovoljno 6-8 čučnjeva, ali u budućnosti njihov broj treba povećati.

Vježba 6

Ostanite u dubokom čučnju opisanom u prethodnoj vježbi maksimalno moguće vrijeme, ali ne manje od 30 sekundi. Izvedite 3 pristupa.

Vježba 7

Postavite noge što je moguće šire, stopala paralelna jedno s drugim, dlanove oslonite na pod. Naizmjenično izvodite bočne iskorake na svakoj nozi. Jednu nogu savijte u kolenu, prenoseći na nju težinu tela, a drugu dobro ispružite.

Da biste to otežali, možete dlanovima uhvatiti gležnjeve i izvoditi slične iskorake, samo što sada svoju težinu prenosite samo uz pomoć nogu.

Za početnike je dovoljno 8 ponavljanja.

Vježba 8

Postavite stopala što je moguće šire. Oslanjajući se na laktove, savijte tijelo naprijed paralelno s podom. Svakim udisajem naprežite mišiće nogu, a sa svakim izdahom opustite se.

Da biste zakomplikovali vježbu i ojačali mišiće trbušnjaka, leđa i ruku, možete izvoditi sklekove u istom položaju.

Vježba 9

Iz prethodnog položaja lagano spustite stomak i perineum na pod. Kada to postane moguće, trebate ispraviti leđa i okrenuti stopala s nožnim prstima prema gore.

Kontraindikacije

• Upalni procesi u organizmu.
• Vrućica.
• Bolesti zglobova.
• Povrede i istegnuće mišića.

Naučnici su jednoglasni u mišljenju da je razdvajanje korisna praksa ljudsko tijelo. Poboljšava cirkulaciju krvi, normalizuje rad crijeva i drugo unutrašnje organe, pomaže u borbi protiv proširenih vena, daje samopouzdanje. Ovo je daleko od toga puna lista"zasluge" gimnastičke vežbe, kojim svako može da savlada. Dostupan je kako za mlade tako i za starije od 40 godina.

Možete razviti fleksibilnost za nekoliko sedmica ako vježbate pravilno i redovno. Hajde da saznamo kako napraviti split za samo mjesec dana!

Odabir sati za izvođenje vježbi

Ne postoji konsenzus među fitnes trenerima o tome koje je vrijeme najbolje za vježbe istezanja: ujutro ili uveče. Ujutro mišići još ne rade punim kapacitetom, oni su u opuštenom, „inertnom“ stanju, pa su vježbe teške. Ako pokrete izvodite pažljivo i pažljivo, možete postići dobri rezultati za kratko vreme. Jutarnje vežbe pokazuju da li je vaša fleksibilnost visoka ili ste "pokrenuli" svoje telo. Napunit će tijelo energijom za cijeli dan i dovesti ga u "borbeni" oblik.

Večernji trening je lakši od jutarnjeg treninga. Njegovo trajanje se smanjuje smanjenjem vremena za zagrijavanje: tokom dana mišići su se već zagrijali i dovoljno razvili. Uveče mišići manje bolno reaguju na istezanje, pa je ovo vrijeme dobro za rad na problematičnim područjima. Posebno je dobro započeti trening nakon toplog tuširanja.

Koja je optimalna učestalost treninga?

Učestalost časova zavisi od zadataka koje sebi postavljate. Ako želite da napravite split što je brže moguće, onda vežbajte svakodnevno, trošeći na njih od 40 minuta do sat i po. Svaka pauza u trajanju od 1-2 dana će vas vratiti nazad: mišići će se brzo vratiti u prvobitni položaj i nećete morati osvajati "nove visine", već vraćati stara dostignuća.

Trening ne mora biti dug, najvažnija je redovnost. Ako nemate vremena da završite sve vježbe kompleksa u jednom "sjedenju", onda ga podijelite na nekoliko dijelova, što ćete raditi kada budete imali slobodnu minutu: danas ili sutra. Na ovaj način ćete uštedjeti vrijeme, ali nećete odustati od nastave.

Istezanje je veoma dobar odmor. Vaše tijelo će ga rado prihvatiti nakon nekoliko sati provedenih u uredu ili nakon dugog šopinga.

Zagrijte mišiće prije vježbanja

Svaki trening istezanja počinje sa 15-minutnim zagrijavanjem za zagrijavanje mišića. Na taj način ćete smanjiti rizik od preopterećenja i ozljeda, a vježbe će vam biti lakše.

Moguće su sljedeće metode zagrijavanja:

• skakanje s oklagijom;
• čučnjevi;
• zamahnite nogama;
• plesanja.

Odbiti zagrijavanje znači povećati rizik od ozljeda i izgubiti nastavu u naredna 2-3 mjeseca.

Da li ste dugo sanjali da naučite kako da radite split? Pogledajte video i uradite ove vježbe istezanja, vaš san će se vrlo brzo ostvariti!

Da biste poboljšali rezultate vježbanja, istuširajte se pod toplim tušem neko vrijeme prije nego što počnete.

Set vježbi istezanja i fleksibilnosti

Tokom treninga obratite pažnju na svoju tehniku. Česta greška su povijena leđa. Zbog toga nećete postići nikakve rezultate ili ćete biti primorani da se nosite sa bolovima u donjem delu leđa. Takođe držite kolena ispravljena: inače će trening izgubiti 80% svoje efikasnosti.

Za izvođenje vježbi koristite prostirku za fitnes: obloga će učiniti vježbu udobnom. Prijatna muzika će vam pomoći da se opustite.

Budi pazljiv

Kada pokušavate da napravite split, pokušajte da ne pravite nagle pokrete. Istezanje kroz bol, trzanje i ljuljanje može dovesti do ozljeda. Ako pretjerate, odmah prekinite trening, stavite led na ozlijeđeno područje i smanjite broj pokreta koje izvodite. Kada ponovo počnete da učite, budite oprezni i uzmite si vremena.

Ne zaboravite da se zagrijete prije svakog pokušaja da napravite split.

Kontraindikacije za trening su:

• povećana tjelesna temperatura;
• period pogoršanja hroničnih bolesti;
• problemi sa zglobovima;
• upalni procesi u tijelu;
• prolaps materice;
• ozljede mišića.

Kada pokušavate zauzeti voljenu pozu, ravnomjerno rasporedite opterećenje na obje noge. Nemojte savijati koljena i leđa: vaš cilj nije učiniti što više ponavljanja, već postići rezultate.

Mali trikovi

Tokom vježbanja obratite pažnju da li su mišići na desnoj i lijevoj strani istegnuti simetrično. Ako primijetite izobličenje, dodatno opteretite problematičnu stranu: s vremenom će razlika biti eliminirana, a vi ćete ravnomjerno trenirati tijelo.

Ako se neke mišićne grupe manje istežu od drugih, posvetite im dodatnu pažnju. Odvojite vrijeme za rad na uskim područjima, čak i ako vam to produži trening. Kada budete mogli da opustite ove oblasti, osetićete da vam položaj koji ste zauzeli postaje udobniji.

Odaberite pravu odjeću za vježbanje: rastezljive helanke i lopatice dobro rade. Tijelo treba biti što je moguće zatvorenije: na taj način ćete eliminirati rizik od hipotermije mišića.

Povećajte opterećenje postepeno, od sesije do sesije. Vježbe ne treba izvoditi kroz bol, maksimum koji je prihvatljiv je mala nelagoda. Smanjenje napetosti mišića ukazuje na to da se pokreti mogu izvoditi s većom amplitudom.

Neobična vježba istezanja. Pravi način za unakrsne splitove.

Možete kombinirati istezanje i opterećenja umjerene snage: iskorake s bučicama, čučnjeve ili zamahe s težinom od 1-2 kg. Nakon njih, vježbe fleksibilnosti postaju učinkovitije.

Različiti ljudi imaju različitu fleksibilnost, pa vam za istezanje može biti potrebno više od nekoliko sedmica. Ne očajavajte ako ne primite brzi rezultati i ni pod kojim okolnostima ne prekidajte trening.

Kanap je dostupan svima, ne samo profesionalni sportisti i balerine. Svoju fleksibilnost možete povećati za mjesec dana ako redovno vježbate i pridržavate se preporuka profesionalaca.