Studentski sedmični plan ishrane. Pravilna ishrana učenika. Dijetalni meni za studente

Studentski život je jedna od najsjajnijih stranica u svačijem životu. Uostalom, ovo je najbolje vrijeme za upoznavanje ljudi, postizanje svojih ciljeva i zabavu. Ali svaki novčić ima i drugu stranu - uostalom, savremeni studenti često nemaju dovoljno vremena da jedu normalnu hranu, što dovodi do želučanih tegoba, pa čak i gastritisa. Da bi se zaštitio od svih bolesti, učenik se samo treba pridržavati pravilne prehrane.

Približna dijeta. Ujutro morate pokrenuti tijelo, probuditi ga nakon sna. Stoga vrijedi napraviti laganu kašu za doručak, na primjer, zobene pahuljice, ili prokuhati heljdu sa kašikom salate i komadom mesa. Doručak je najvažniji dio pravilne ishrane i ne treba ga preskakati, jer rano jedenje pomaže bržem radu metabolizma. Za studenta, ovsena kaša je idealan doručak, jer ne zahteva dugotrajnu pripremu.

Kako se zdravo hraniti kao student - stručnjaci

Užina. Uz pravilnu ishranu, veoma je važno užinu između doručka i ručka. Za učenika, idealno bi bilo da postoji pauza između časova. U to vrijeme možete jesti voće (na primjer, jabuku) ili čašu kefira, ili sendvič (umjesto kruha - hrskavi kruh, umjesto kobasice - paradajz i komad kuhanog mesa).
Večera. Ako ste student koji živi u studentskom domu, onda je veoma važno da jedete barem jednom dnevno. Na primjer, naručite supu i salatu u blagovaonici. To je sve za ručak, ne pretjerujte!
Popodnevna užina. Jogurt i čaša kefira takođe mogu pomoći. Ali ni pod kojim okolnostima ne biste trebali jesti voće u ovom trenutku ili kasnije.

Večera. Ne smije biti kasnije od četiri sata prije spavanja. Za večeru je preporučljivo pojesti i komad kuhanog ili pečenog mesa ili ribe (na primjer 200 grama), kao i salatu.

Video kako se zdravo hraniti kao student

Od kojih namirnica treba da se sastoji zdrava ishrana? Nema tako malo proizvoda u prehrani osobe koja se pravilno hrani. A mogućnosti njegove pripreme su apsolutno impresivne.

Ugljikohidrati. Kaša (heljda, ječam, ovsena kaša), hleb. Kao i voće (osim banana i grožđa) i povrće.
Vjeverice. Pileći ili ćureći file, riba, plodovi mora, svježi sir, kefir, jaja.
Masti. Bolje maslinovo ulje za dresiranje salata.

Kombinacije svih ovih proizvoda pomoći će da jelovnik bude ukusniji i raznovrsniji. Ove proizvode je bolje kuhati na pari, peći ili kuhati. Takođe zapamtite da za doručak treba da jedete kašu, jer vam daje energiju tokom vežbanja.

Biće korisno da učenici znaju! Za bolji posao mozga, veoma je važno jesti ribu i morske plodove tri do četiri puta sedmično, jer sadrže omega-3 masna kiselina. Jedna kriška tamne čokolade takođe će potaknuti mentalnu aktivnost, orasi(ne više od 5 komada dnevno). U svoju ishranu uvedite i šargarepu, koja će pomoći vašem vidu da se nosi sa velikim naprezanjem očiju. I vjerovali ili ne, vrlo, vrlo je korisno jesti jednu jabuku svaki dan.

Zapamtite da ako ste student i provodite puno vremena učeći, onda ni pod kojim okolnostima ne odbijajte jesti. Uostalom, ako ste gladni, vaš želudac će preraditi želudačni sok, što će dovesti do bolova u želucu i čira. Zapamtite, jedite svoje prvo jelo za ručkom svaki dan.

Većina učenika ne brine mnogo o svojoj ishrani. Šta studenti obično jedu? Šta možete brzo i jeftino pripremiti ili kupiti - brza hrana, sendviči, knedle, pite, čokoladice, poluproizvodi instant kuvanje i tako dalje. Međutim, takve uštede će gotovo sigurno rezultirati problemima u budućnosti.

Za normalno funkcionisanje mozga, pa i cijelog mladog tijela koje raste, neophodna je “prava” hrana.

Šta je pravilna ishrana učenika?

Nedostatak potrebnih vitamina i mikroelemenata utiče ne samo na opšte stanje učenika, već i na sposobnost apsorpcije materijala i koncentracije. Osim toga, mentalni rad troši mnogo energije. A ako se prisjetite ritma studentskog života, nedostatka sna, emocionalnog i psihičkog stresa (posebno tokom vremena), nedostatka novca, onda postaje jasno zašto studenti ne obraćaju pažnju na pravilnu prehranu.

Za početak ćemo dati nekoliko općih savjeta o pravilnoj prehrani učenika.

• Pijte tečnost. Trebalo bi da pijete 1,5-2 litre tečnosti dnevno.
• Ne žuri. Takođe u vrtić Naučeni smo da dobro žvačemo hranu, ali malo ljudi Svakodnevni život pridržava se ovog pravila. Dobro sažvakana hrana će se brže variti i bolje apsorbovati, pa je bolje jesti manje, ali dobro žvakati.
• Kaše i instant rezanci su zgodni i praktični, ali nisu zdrava niti zdrava hrana. Izbjegavajte jesti takvu hranu.
• Isto važi i za gazirana pića i slatkiše. Od njih je malo koristi, ima mnogo štete, ali nema zasićenja.
• Čips i krekeri su neprijatelji. U njima nema gotovo ničeg prirodnog, a jesti samo boje i aditive siguran je način da posjetite gastroenterologa.
• Jedite ribu, orahe, pijte kakao. Ovi proizvodi su korisni za one čije aktivnosti uključuju mentalni rad.
• Nemojte preterano koristiti kafu i energetska pića. Ako baš želite da se oraspoložite, onda pijte prirodnu kafu, ali ne više od 4-5 šoljica dnevno.
• . Rastućem tijelu potrebna je energija, a nedostatak novca nije uvijek izgovor za gladnog učenika.

Pogledajmo sada prehranu za studente detaljnije.

1. Studentski doručak treba da bude ukusan i energetski bogat. Zapamtite – sve što pojedete ujutro vaše tijelo će probaviti i apsorbirati što je više moguće. Obilan doručak će potisnuti osećaj gladi koji se javlja pred ručak. To će omogućiti da sjedite do kraja nastave bez snažnog osjećaja gladi. Studentski doručak je odskočna daska za ceo dan. Šta jesti za doručak? Prvo, kada se probudite, popijte pola čaše obične vode – to će pomoći vašem stomaku da se probudi i pripremi za hranu. Dobar doručak bi bile kašice, mahunarke, tjestenina. Ako se kaša pravi od integralnih žitarica, to je jednostavno divno. Takav doručak poslužit će kao dobar snabdjevač pravim ugljikohidratima za tijelo, a energije iz takvog doručka može biti dovoljno za cijeli dan. Dobro bi bilo i voće i povrće. Ovaj doručak je osnova pravilnu ishranu za studente.
2. Studentski ručak– koncept koji je nestalan i teško predvidljiv. Često učenik nema ručak kao takav. Stoga se možete pripremiti unaprijed - ponijeti hranu sa sobom. Mnogi ljudi uzimaju sendviče sa kobasicom, ali mi to ne preporučujemo. Umjesto kobasice, bolje je prethodno prokuhati meso. Vjerujte mi, kupite sirovo meso a kuhanje ili pečenje neće biti skuplje od kupovine kobasice nepoznatog kvaliteta, ali će sigurno biti zdravije i sigurnije. Za sendvič je bolji hleb od celog zrna ili samo crni hleb. Uzmite i povrće - krastavce, paradajz, paprika. Ako ste u prilici da imate normalan ručak, uzmite pola porcije nemasnog prvog jela, a za drugo kuvano ili dinstano meso ili ribu sa povrćem.
3. Studentska večera– najteže vrijeme za pravilnu ishranu. S jedne strane, ako su doručak i ručak bili slabi, onda će do večeri učenik biti jako gladan; s druge strane, večer je vrijeme kada učenici aktivno komuniciraju jedni s drugima, idu u posjetu, kuhaju itd. Međutim, prava večera za učenika su jaja, svježi sir, riblja jela, povrće. Večera ne bi trebala biti gusta, pogotovo jer će gusta večera smetati pravi doručak i tako može negativno uticati na cijeli sljedeći dan. Učenicima je teško da se pridržavaju savjeta da „večeraju najkasnije do 19 sati“, ali pokušaj da ne jedu najmanje tri sata prije spavanja je sasvim moguć.
4. Užina. Bolje je jesti manje, ali češće. Štaviše, učenici mogu imati značajne pauze između doručka i ručka ili između ručka i večere. Pravilna ishrana Učenici moraju voditi računa o tzv. Možete grickati voće, orašaste plodove i jogurt. Ovo će otupiti osjećaj gladi ako se pojavi i napuniti energiju potrebnu za učenje.

Dali smo osnovne principe pravilne ishrane učenika. Ali nemojte zaboraviti da dijeta koju smo dali studentima nije potpuna. Naravno, tokom

Dijeta za studente je atraktivna zbog niske cijene i pristupačnosti. Istovremeno, ona uključuje u svoju prehranu hranu koja je dobra za mozak - čak ni oskudan jelovnik neće ometati potpunu asimilaciju potrebnog znanja.

Osnovne odredbe ishrane učenika

Dijetu za studente mogu koristiti i oni koji su odavno napustili redove studentskog bratstva. Set proizvoda omogućava ljudima koji se bave aktivnim aktivnostima da se pridržavaju ovog menija. radna aktivnost(nema potrebe za pripremanjem kompleksa dijetalna jela). Dnevni meni je podeljen na četiri obroka. Da popuni deficit korisnih elemenata Vitaminsko-mineralni kompleks neće biti suvišan. Preduslov je režim obilnog pijenja.

Dijetalni meni za studente

Prvi dan dijete za studente

• Doručak: zobene pahuljice sa nemasnim mlekom ili prirodnim jogurtom, kao i čaj i topljeni sir
• Ručak: kuvano jaje, porcija smeđe pirinčane kaše i 250 ml nemasnog kefira
• Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, rendana šargarepa sa 1 žličicom. prirodni med I sok od limuna, kao i malo kikirikija i nezaslađenog čaja
• Prije spavanja: 200 ml nemasnog kefira

Drugi dan dijete za studente

• Doručak: komad kuvanog mesa, porcija heljdine kaše i čaj bez šećera (možete sebi priuštiti 1 kašičicu prirodnog meda)
• Ručak: porcija špageta, kuvano jaje ili omlet, kao i rendana šargarepa sa 1 kašikom. prirodni jogurt i čaj
• Popodnevna užina: mala šaka orašastih plodova, kao i 200 ml nemasnog mleka
• Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, rendana šargarepa sa 1 žličicom. prirodni med i limunov sok, kao i kriška crnog hleba i nezaslađeni čaj

Treći dan dijete za studente

• Doručak: kuvana kobasica, porcija smeđe pirinčane kaše, kriška crnog hleba i nezaslađeni čaj
• večera: ovsena kaša, parče kuvanog pileći file, kuvana jaja (1-2 kom.) i čaj
• Večera: mala šaka kikirikija i 500 ml nemasnog kefira
• Prije spavanja: pakovanje malomasnog svježeg sira i nezaslađenog čaja

Dijeta za studente može trajati tri dana ili cijelu sedmicu. Ako želite da nastavite sa ishranom, onda je logično da proširite asortiman povrća i voća i na jelovnik uvrstite niskokalorične supe napravljene od čorbe od povrća. Ovo će poboljšati pokretljivost crijeva i ublažiti zatvor.

Studentska dijeta je značajna po tome što je asortiman proizvoda koji sadrži jeftin i prilično pristupačan za obične studente. Jednostavan je, efikasan i može se koristiti dugo vrijeme. Studentska ishrana sadrži 4 obroka. Tokom dijete, preporučljivo je uzimati vitaminsko-mineralne komplekse.

Prehrana je prilagođena potrebama učenika. Mliječni proizvodi sadrže dosta kalcija, koji blagotvorno djeluje na nervni sistem. Šargarepa i kikiriki poboljšavaju vid i pamćenje, pa su odlični tokom sesije.

Dijetalni meni za studente

Dan 1

doručak: tanjir ovsene kaše sa mlekom, topljeni sir, čaj.
večera: tanjir pirinča, čaša kefira, kajgana.
večera: pakovanje svježeg sira 250 grama, 2 šargarepe, šaka kikirikija, čaj.
Prije spavanja:čašu kefira.

Dan 2

doručak: tanjir, komad mesa, čaj.
večera: tanjir tjestenine, umućena jaja, salata od šargarepe, čaj.
popodnevna užina:šaka orašastih plodova, čaša mlijeka ili kefira.
večera: pakovanje svježeg sira, salata od šargarepe, crni hljeb, čaj.

3. dan

doručak: tanjir pirinča, kotlet, crni hleb, čaj.
večera: tanjir ovsenih pahuljica, komad mesa, 2 kuhana jaja, čaj.
večera: pola litra kefira, šaka kikirikija.
Prije spavanja: pakovanje svježeg sira 250 grama, čaj.

Većina modernih mladih ne pridržava se nikakvih pravila ishrane. Beskrajne brige učenika ostavljaju poseban pečat na njihov životni stil, tjerajući ih da pređu na grickalice doslovno u bijegu i ne ulaze u detalje sastava proizvoda.

U međuvremenu, ne samo dobrobit, već i fizičko i intelektualni razvoj. Neuravnotežena prehrana dovodi do ozbiljni problemi sa zdravljem - ako ne u sadašnjosti, onda u dogledno vreme, i iako za to ima mnogo izgovora (banalni nedostatak novca/nervozno naprezanje/poremećaji spavanja/nedostatak slobodnog vremena), to su navike studenta. koji su postali odlučujući negativni faktor.

Mladi ljudi su u stalnoj žurbi. Kada se ujutro spremaju za školu, istovremeno rješavaju dosta problema, pa po pravilu nema vremena za sjesti i miran doručak. Nakon što su propustili prvi obrok, učenici jedva stignu do prvog obroka prije nego što odu do kioska iza ugla. Naravno, ne čekaju ih tu ni prva ni druga jela, već svakakve lepinje, viršle, slatki barovi i hamburgeri - tako se ispostavlja da suva hrana u potpunosti zamenjuje zdravu hranu.

Ako razmislite, možete organizovati prilično pristojan doručak čak iu „ekstremnim“ uslovima dinamike studentskog života. Slažete se, buđenje samo četvrt sata ranije nego inače nije tako nemoguć zadatak. Odvojite nekoliko minuta za jutarnji obrok, osjećat ćete se znatno okrepljenim i pripremiti se za plodonosan obrazovne aktivnosti, a istovremeno se zaštitite od izgleda da dobijete bolni gastritis ili čir.

Pogodan je lagan, ali hranljiv obrok sa malo masti: zobene pahuljice, pirinač ili heljda, posna šunka, musli na kefiru, pire krompir, špageti, svježi sir i svježe povrće. Ne zaboravite na voće - mogu biti apsolutno sve što želite, a nema posebnih ograničenja u pogledu izbora pića. Naravno, slatka soda je automatski zabranjena, ali u drugim aspektima je dozvoljena raznolikost: tradicionalna kafa i čaj mogu se izmjenjivati ​​s raznim sokovima, kompotima, kakaom i želeom.

Ne manje važan princip pravilnu ishranu učenika je zdrava užina za ručak. Sredinom dana već se osjeća umor i gubitak snage, pa bi hrana trebala djelovati kao izvor dodatne energije. Sendvič (po mogućnosti sa sirom, a ne sumnjivom kobasicom), banana ili zrela kruška, bilo koji orašasti plodovi, prirodni jogurt ili obični kefir mogu se nositi s ovom misijom.

Još je bolje ako možete da organizujete set za ručak. Za prvo jelo prikladna je krepka juha ili boršč (kako ne bi preopteretili želudac, preporučljivo je smanjiti porciju), a zatim ribu ili meso s prilogom od povrća. Obrok je bolje završiti čajem ili svježe iscijeđenim sokom, a možete se prepustiti i desertu. Zapamtite da jedenje tople hrane mora postati svakodnevni ritual – u ovom obliku, tijelo se mnogo bolje obrađuje.

Užina između ručka i večere je dobrovoljno. U tom periodu preporučuje se da se osvježite nečim laganim, na primjer, jabukom ili zeleni čaj sa pecivom. Isto važi i za večernji obrok: na kraju dana imaćete dovoljno tepsija od svježeg sira, čašu kefira, voća ili salata od povrća(po želji rendana šargarepa + orasi + grožđice + preliv od pavlake). Trebali biste završiti s jelom najmanje tri sata prije spavanja.

Zdrava pića

Kada pričate o punjenju vaše prehrane, ne možete a da se ne dotaknete teme pića. Pravilna ishrana učenika treba podržati unosom dovoljno tečnosti. U obrazovnom okruženju najveću popularnost stekle su sve vrste energetskih tonika i kafe. Njihove prednosti leže u sposobnosti da brzo poboljšaju koncentraciju, nadoknade izgubljenu snagu, a također i da se oslobode pospanosti. I druga strana je, naravno, prisutna: osnažujući učinak traje prilično ograničen period, a pretjeranu razdražljivost neizbježno zamjenjuje umor. , rasejanost, letargija ili čak depresija.

Umjesto da pretjerate sa ovim ukusnim, ali kontroverznim pićima, prijeđite na običan sok od narandže. Toničko dejstvo soka nije praćeno nuspojave, a da ne spominjem činjenicu da mu vitamini očito nisu potrebni. Agrumi savršeno gase žeđ, a istovremeno tjeraju plavetnilo i umor.

Uz sokove treba konzumirati što više čistih pije vodu. Jedan i po do dva litra, komponente dnevna norma tečnosti treba redovno isporučivati ​​tokom dana.

Polaganje ispita je ozbiljna i veoma teška stvar. U ovom trenutku, dvostruko je važno pridržavati se zdrava dijeta, jer je tijelo pod ogromnim stresom i potrebna mu je suplementacija vitaminima.

• Najbolji pomagači fleksibilnom umu biće mahunarke, orašasti plodovi, sušeno voće i zelje, odnosno hrana bogata magnezijumom: spanać, sjeme tikve, pasulj, bademi.
• Gvožđe možete pronaći u žitaricama i jabukama.
• B vitamini uključuju ribu, jaja, pšenične mekinje i mliječni proizvodi (posebno svježi sir i jogurt).
• Važno je jesti više citrusa i svježeg voća: oni izoštravaju pažnju, omogućavaju vam da brže zapamtite informacije, a također povećavaju izdržljivost.
• Najbogatiji izvori cinka su: morske ribe, pasulj i grašak, hljeb i ćuretina. Ovaj element je također usmjeren na poboljšanje pamćenja i misaonih procesa.

Uključujući barem neke od ovih proizvoda u svoj dnevni meni, možete sa sigurnošću računati na produktivne studije, raspoloženje bez oblaka i trajno dobro raspoloženje!