Gimnastika za gluteus maximus mišić. Najefikasnije vježbe za napumpavanje zadnjice. Pravila za izvođenje vježbi

2. Čučnjevi sa utegom.- univerzalna vježba, zahvaljujući kojoj se koriste svi mišići stražnjice.
Kako uraditi: Ustajemo uspravno, sa stopalima nešto širim od ramena, s bučicama ili drugim utezima u rukama, zatim pomičemo karlicu unazad i čučnimo (što dublje to bolje).

3. Zamahnite nogama dok ležite na boku. Ova vježba ne samo da će pomoći vašoj zadnjici da dobije atraktivan oblik, već će korigirati područje nogu i pomoći u uklanjanju viška masnoće sa struka.
Kako uraditi: Lezite na bok sa jednom rukom na struku, a drugom držeći glavu, a zatim podignite nogu i spustite je. Ponovite najmanje 2-3 serije po 25-30 puta na svaku stranu. Kontinuirano izvodite zamahe nogama, to će povećati efikasnost vašeg treninga. I također ne zaboravite na razne težine (ako je moguće).

4. Iskorak na platformi za stepenice (sa utezima). Ne plašite se ako nemate posebnu opremu, možete koristiti bilo koja raspoloživa sredstva.
Kako uraditi: ustajemo uspravno, držeći bučice (ili alternativu njima), zatim se penjemo do platforme i nazad. Izvedite 2-3 pristupa 30-35 puta.

5. Čučnjevi plus skok. Vježba je korisna za vježbanje cijele mišićne grupe stražnjice.
Kako uraditi: ustajemo uspravno, stopala u širini ramena (ili malo šire), zatim napravimo čučanj (90 stepeni) i skočimo iz ovog položaja što je više moguće. Ponovite najmanje 30 puta (bez zaustavljanja). Ako uzmete bučice, efikasnost ove vježbe će se povećati najmanje 5 puta!

Ovaj set vježbi kod kuće pomoći će vam da značajno poboljšate izgled vaše zadnjice.

Ne odlažite za kasnije – počnite stvarati zadnjicu svojih snova odmah!

Djevojke se najčešće brinu izgled svoju figuru, a ne o razvoju kvaliteti snage. Skup efikasnih vježbi za napumpavanje velikog glutealni mišićžene mogu nastupati kod kuće. Da biste postigli željeni rezultat, trebali biste redovito trenirati, obraćajući pažnju na tehniku ​​izvođenja svake od predstavljenih vježbi.

Efikasne vježbe za pumpanje mišića gluteus maximusa kod kuće

Prije nego počnete napumpati guzu, dobro se zagrijte. Skočite ili trčite u mjestu. Savijte se u različitim smjerovima da istegnete zglobove. Provedite najmanje 5 minuta za zagrijavanje.

Set vježbi za gluteus maximus mišić kod kuće

Performanse:

1. Stanite blizu klupe ili sofe. Postavite jednu nogu na podignutu platformu, a drugu nogu naprijed. Držite leđa uspravno, gledajte naprijed. Ruke su spuštene duž tela.
2. Udahnite i spustite se. Čučanj na jednoj prednjoj nozi. Drugi održava ravnotežu. Učvrstite koleno prednje noge i ne pomerajte ga napred.
3. Izdahnite i podignite se u početni položaj. Gurnite kroz petu prednjeg stopala.

Ako nivo dozvoljava fizički trening, koristite utege.

Performanse:

1. Stanite na sve četiri. Zategnite trbušne mišiće. Gledajte samo naprijed.
2. Podignite jednu nogu savijenu u kolenu. Ispružite petu prema plafonu.
3. Zatim ga spustite. Promenite nogu koju trenirate i ponovite pokret koji ste već savladali.

Penjanje na više tlo

Dobra stvar ove vježbe je da eliminiše neželjeni stres na leđima.

Penjanje na više tlo

Performanse:

1. Ustani uspravno. Spustite ruke s bučicama duž tijela. Fiksirajte tijelo u ovom položaju.
2. Postavite stopalo jedne od vaših nogu na malo brdo. Ustani. Prebacite težinu na uvežbanu nogu.
3. Vratite se u prvobitni položaj. Uradite isto za drugu nogu.

Komplikovanija verzija osnovne vježbe.

Performanse:

1. Lezite na leđa. Savij koljena. Stavite jednu potkoljenicu na butinu druge noge.
2. Podignite zadnjicu od poda. Ostani unutra postignutu pozicijušto je duže moguće.
3. Spustite karlicu. Ne zaboravite raditi i drugu nogu.

Najbolja vježba za pumpanje gluteus maximus mišića. Spustite ga što je niže moguće kako biste pravilno zategnuli zadnjicu i obavili puni posao. Kao dodatnu težinu možete koristiti bučice, boce napunjene vodom ili pijeskom.

Performanse:

1. Ustani uspravno. Razmak između vaših nogu trebao bi biti veći od širine vaših ramena. Prsti stopala su usmjereni u različitim smjerovima. Usmjerite pogled naprijed. Možete koristiti nešto kao uteg da maksimalno opteretite svoj gluteus maximus mišić.
2. Zategnite trbušne mišiće. Pomerite karlicu unazad. Spustite se nisko kao da želite da sednete na stolicu. Pritisnite u pete. Pazi na držanje.

Čučnjevi sa tjelesnom težinom

Dijeta

Normalizacija vaše prehrane direktno utiče na rezultate vaših treninga. Morate jesti često, ali u malim porcijama. Pijte puno vode. Ne jedite ništa sat vremena prije treninga kako biste izbjegli vrtoglavicu i mučninu. Ne biste trebali puno jesti prije spavanja. Bolje je preferirati nemasni svježi sir ili salatu od povrća. Izbjegavajte škrobnu i slatku hranu. Jedite hranu koja sadrži proteine: pileća prsa, plodovi mora, pasulj.
Izbacite gazirana pića i alkohol iz konzumiranja. Odbacite loše navike.

Važno je odrediti svrhu svojih aktivnosti.

• ako imate višak kilograma, morate ga se riješiti. Svaki dan jedite manje kalorija nego što ih sagorite. Međutim, nemojte dozvoliti da bude prisutan osjećaj gladi: tijelu je potrebna energija.
• Ako je vaš cilj postavljen mišićna masa, zatim sagorite manje kalorija nego što unosite. Jedite često i puno. Glavna komponenta prehrane su složeni ugljikohidrati, odnosno tjestenina, pirinač i heljda. A proteini će pomoći da se postigne željeni efekat još brže. Stražnja će postati mnogo veća.

Broj pristupa i ponavljanja

Svaku vježbu treba izvesti najmanje 12 puta u 3 seta. Napredujte opterećenje postepeno, povećavajući broj ponavljanja. Provedite barem minutu na statičke vježbe, izvedite u 4 pristupa. Trenirajte tri puta sedmično. Pravite pauze između dani obuke tako da vaši mišići imaju vremena da se oporave.

• Regulišite svoje disanje. Potrudite se dok izdišete. Udišući, mišići se moraju opustiti.
• Ako tek počinjete da trenirate, nemojte dizati teške utege. Što više vremena posvetite tehnici izvođenja vježbi.
• Ne zaboravite na kardio vježbe. Pomažu u smanjenju količine masti.
• Na kraju treninga napravite hlađenje. Rastezanje. Idite u kupatilo da opustite mišiće.
• Putujte pješice kad god je to moguće. Idite u šetnju svaki dan. Na taj način možete zategnuti guzu i poboljšati svoju izdržljivost.
• Svako jutro započnite gimnastikom.
• Radije cipele sa potpeticom. Ovo će pružiti stres na zadnjici.
• Prestanite koristiti lift. Idite stepenicama kad god je to moguće.

Istrenirani mišići

Gluteus maximus mišić zauzima glavni deo zadnjice. Smješten iznad ostalih. Upravo je ovaj mišić odgovoran za fleksiju i ekstenziju kuka i odgovoran je za stabilizaciju karlice. Zahvaljujući gluteus maximus mišiću, neprirodni nagibi karlice su isključeni tokom hoda.

Treniranje mišića gluteus maximusa relevantno je za većinu sportista. Sportaši, umjetnički klizači i ljubitelji borilačkih vještina uključuju pumpanje gluteus maximus mišića u svoj trening kompleks. Ako napumpate ovaj mišić, učestalost koraka će se povećati i dinamika tokom ekstenzije kuka će se poboljšati.

Rezultat

Imajte strpljenja i pristojnu motivaciju. Usredsredite se na proces treninga gluteus maximus mišića.

Na prvim časovima ćete se naviknuti na opterećenja. Kada uđete u ritam treninga, tada počinje razvoj ciljne mišićne grupe. Zapamtite odmor: neophodno je da se mišići oporave. Nakon nedelju dana treninga, vaša guza će postati zategnuta.

Vizuelno uočljiv efekat će se pojaviti nakon tri nedelje izvođenja efikasnih vežbi za gluteus maximus mišić. Za mjesec dana moguće je zategnuti guzu. Da biste dobro napumpali zadnjicu, trebat će vam nekoliko mjeseci napornog rada. Vježbajte redovno.

Šta određuje volumen zadnjice?

Mišići zadnjice podržavaju kičmu. Gluteus maximus mišić je najveći ljudski mišić. To je ono što formira oblik karlice, koji ovisi o nekoliko točaka:

1. Gluteus maximus mišić mora biti pravilno treniran. Ovo pomaže u zatezanju zadnjice. Daje im elastičnost.
2. Višak masti u predelu zadnjice samo ometa rezultate. Morate ga se riješiti: ograničite se na konzumaciju određenih namirnica, izvodite kardio vježbe u kombinaciji s treningom snage.
3. Žene su genetski predisponirane za punoću u predjelu kukova. Oblik zadnjice zavisi i od genetike: srcoliki, kruškoliki, ovalni, ravni. Trening će pomoći djevojkama da promijene odnos potkožne masti i mišića. Veličina zadnjice se također može promijeniti. Međutim, sam oblik zadnjice direktno ovisi o genetici. Također treba imati na umu da sportaš treba eksperimentirati sa setovima vježbi kako bi mogao odrediti najefikasnije za sebe i svoje tijelo.

Vježbe za zadnjicu su važan dio programa treninga za svakog sportistu. Ovoj mišićnoj grupi treba da posvete pažnju ne samo žene koje stalno vode računa o lepoti svojih linija tela, već i muškarci.

U članku ćemo se osvrnuti na mnoge važne aspekte za sportiste koji utiču na trening ove mišićne grupe, a reći ćemo vam kako napumpati zadnjicu kod kuće iu teretana. Posebno za naše čitatelje sakupili smo u jednom materijalu najbolje vežbe za zadnjicu koja će vaše tijelo učiniti neodoljivim.

Anatomija glutealnih mišića

Iza opšti oblik Stražnjica je odgovorna za veliki broj tetiva. Svaki bodibilder mora znati o posebnostima svoje strukture tako da je u svakom konkretnom slučaju moguće odabrati najprikladniji i efikasne vežbe za zadnjicu. Grupa glutealnih mišića sastoji se od tri glavna dijela - velikih, srednjih i malih parova mišića.

Gluteus maximus mišić

Ovo je glavni dio zadnjice. Ima oblik dijamanta i nalazi se iznad ostalih glutealnih područja. Njegova glavna funkcija je fleksija i ekstenzija kuka, kao i stabilizacija zdjelice. Prilikom hodanja mišić je u statičkom položaju. Anatomske karakteristike Ovaj dio sprječava neprirodne nagibe karlične regije, a također doprinosi apsorpciji šoka nakon skoka.

Ovo mišićna zona mnogi sportisti moraju da rade na tome. Dobro razvijen gluteus maximus mišić pomaže u povećanju frekvencije koraka kao i dinamičkom radu tokom ekstenzije kuka. Atletičari, bokseri, umjetnički klizači, skijaši i drugi sportaši nastoje napumpati gluteus maximus mišić.

Gluteus srednji mišić

Ova mišićna grupa se nalazi sa strane stražnjice. Glavna svrha je otmica nogu u predelu karlice. Zona aktivno učestvuje u procesu kretanja. Prilikom hodanja, ovo područje se skuplja na potpornoj nozi, što pomaže u fiksiranju karličnog područja. Glutealno medijalno područje može olakšati podizanje stopala od tla prilikom hodanja.

Ovaj mišić je veoma važan u mnogim sportovima. Anatomske karakteristike doprinose kontrakcijama na strani potporne noge, kao i učešću u procesu abdukcije kuka. Krosači, gimnastičari, umjetnički klizači, plivači i drugi sportisti rade na povećanju ove mišićne površine.

Gluteus minimus

Ova mišićna grupa je jedva primjetna. Nalazi se na dnu glutealne regije. Glavna funkcija je pomoć u procesu stabilizacije zdjelice. Mišićna regija obavlja iste funkcije kao i mali mišić. Učestvuje u svim pokretima trčanja.

Glutealni mišići pomažu u stabilizaciji kuka i također su posebno aktivni tokom kardio pokreta. Da biste razumjeli kako napumpati zadnjicu i učiniti je ljepšom, morate temeljito razraditi veliku, srednju i mali mišić. Radite naporno. Napumpavanjem zadnjice moći ćete povećati snagu i brže trčati i skakati.




Karakteristike treninga za muškarce i žene

Programi treninga usmjereni na jačanje zadnjice su u većini slučajeva u velikoj mjeri slični. Ali još uvijek postoje neke karakteristike koje utječu na izbor vježbi.

Vježba za muškarce

Glavna razlika između muških treninga je u tome što se naglasak ne stavlja samo na davanje glutealnim mišićima lijepog, zategnutog oblika, već je još više usmjeren na razvoj kvaliteta snage, povećanje volumena nogu i kukova. Savjeti o tome kako napumpati stražnjicu muškarca su vrlo jednostavni - morate više raditi sa utegom. Osnovne vježbe za zadnjicu koje se koriste u dizanju tegova su savršene za tu svrhu. Na taj način ćete napumpati nekoliko mišićnih grupa odjednom. Također možete raditi s bučicama i girjama i, naravno, izvoditi razne čučnjeve. Prilikom izvođenja vježbi sa teškom sportskom opremom, vrlo je važno promatrati ispravna tehnika izvođenje pokreta, jer je većina vježbi prilično traumatična.

Trening za žene

Djevojčice i žene ne pridaju toliku važnost razvoju kvaliteta snage kao muškarci. Više ih brine lijep i zategnut oblik glutealnih mišića. S tim u vezi, ljupke dame, po pravilu, najčešće zanima pitanje kako brzo napumpati zadnjicu. Pogotovo ako je odmah iza ugla sezona na plaži, a ostalo je malo vremena za trening. Kako bi dobile zategnutu zadnjicu, ženama se može savjetovati da izvode izolacijske vježbe kod kuće ili rade na posebnim spravama u teretani. Ne zaboravite na osnovne pokrete, jer čak i dok trenirate noge, možete opteretiti i područje zadnjice. Dakle, morate kombinovati različite vrste opterećenja




Koliko brzo možete napumpati zadnjicu?

Pitanje je , Koliko dugo je potrebno da napumpate zadnjicu, u većini slučajeva pitaju početnici CrossFitteri. Nažalost, mnogi sportisti početnici napuštaju sport nakon samo nekoliko treninga. A sve zato što su, nakon što nisu dobili željeni brzi rezultat, razočarani sporim napretkom.

Zapamtite, nemoguće je formirati prekrasne glutealne mišiće u jednom danu, baš kao da napumpate zadnjicu za sedmicu. Čak i ako trenirate svakodnevno. Ovo je vrlo složen proces koji zahtijeva odgovoran pristup. Tokom prvih treninga vaše tijelo će se samo naviknuti na složeno opterećenje. Moći ćete ući u ritam vježbanja, a također ćete početi razvijati ciljnu mišićnu grupu. Mišići se moraju odmoriti i oporaviti. Ne možete trenirati samo jednu mišićnu grupu u svakoj sesiji. Nakon nedelju dana intenzivnog treninga, tek ćete početi da tonizirate glutealno područje.

Prve promjene koje će biti vidljive vizuelno ćete moći vidjeti tek nakon tri sedmice. Nerealno je dobro napumpati zadnjicu za mjesec dana, ali u tom periodu dovoljno je jednostavno ih učiniti zategnutijim. Glavna stvar je ciljano i sistematski raditi na poboljšanju ovog mišićnog područja.

Možda će vam trebati najmanje godinu dana da postignete idealan rezultat. Mada, to je uglavnom individualno i zavisi od vaše genetske predispozicije, pripremljenosti prije početka nastave, ali i od intenziteta treninga.

Rješavanje problema po tipu zadnjice

Svaka osoba je individua. Struktura zadnjice će se razlikovati među sportistima. Postoje četiri glavna oblika ovog mišića:

1. Stražnja u obliku slova A (gornji dio je mnogo manji od donjeg dijela, "srce").
2. Stražnjica je okruglog oblika (konveksna).
3. Stražnjica u obliku slova V (sužavaju se prema dnu).
4. Kvadratna (ravna) zadnjica.

Ne opuštajte se ako vas je priroda blagoslovila prekrasnim oblicima. Čak i najzategnutija zadnjica s vremenom može patiti i izgubiti svoj prijašnji izgled. Redovnim izvođenjem vježbi za zadnjicu možete riješiti najčešće probleme ovog dijela tijela:

• zategnite opuštenu zadnjicu;
• dodajte volumen ravnoj zadnjici;
• skinite "pantalone" na bokovima.

Promjena same strukture mišića je gotovo nemoguća, ali ispravljanje oblika i poboljšanje opšte stanje glutealno područje je sasvim moguće. Veoma važno na početna faza trening za određivanje vrste nedostatka, jer će se od toga odrediti hoće li program treninga uključivati ​​vježbe za mršavljenje u zadnjici ili, obrnuto, za dobivanje na masi.

U roku od nekoliko mjeseci od početka, eliminisaćete neke uobičajene probleme. Treba uzeti u obzir da što je naprednije stanje na prvom treningu, to će više vremena biti potrebno utrošiti na pumpanje ciljne mišićne grupe. Vježbe će vam pomoći da uklonite višak salo, poboljšavaju oblik opuštene zadnjice, a također povećavaju njen mišićni volumen.

Vježbe za kućne treninge

Postoje određene kategorije ljudi koji nemaju priliku da pohađaju sportske klubove, ali žele da održavaju dobro fizička spremnost, pa ih zanima kako napumpati zadnjicu kod kuće. Za takve sportiste odabrali smo nekoliko efikasnih vježbi za zadnjicu, zahvaljujući kojima možete postići određeni rezultat, kao i pripremiti ciljnu mišićnu grupu za veće opterećenje. Redovno izvodite dolje opisane vježbe kako biste napumpali zadnjicu i dali im lijep oblik.

Čučnjevi

Ovo je super osnovna vježba, koji će vam pomoći da razradite nekoliko mišićnih grupa odjednom. Da biste znali kako pravilno napumpati stražnjicu čučnjevima, morate znati kako pravilno izvoditi sve pokrete korak po korak. Koristite posebnu loptu.

1. Raširite stopala u širini ramena i njima uhvatite loptu.
2. Ispravite položaj leđa.
3. Polako počnite da se spuštate bez pogrbljenja.
4. Kolena ne bi trebalo da vire preko nožnih prstiju.
5. Uradite nekoliko ponavljanja čučnjeva.

Uz pomoć gimnastičke lopte, položaj tijela sportaša tokom kretanja bit će prirodniji. Ove čučnjeve treba da izvode sportisti početnici. Vježba je vrlo korisna, čučanj pomaže u radu svih mišića stražnjice. Veoma je važno da držite leđa ispravljena, a ruke prekrižene na grudima. Sve pokrete izvodite sporim tempom. Također čučnjevi sa gimnastička lopta pomoći će razraditi mišiće bedara.

Ovo je još jedna vrlo korisna vježba. Ako redovno radite iskorak, shvatićete , kako napumpati mušku zadnjicu kod kuće. Pokret često izvode i djevojke. Mišići nogu i bedara učestvuju u opterećenju. Možete koristiti posebne utege. Kod kuće možete pokupiti punu bocu vode ili pijeska.

1. Ispravite leđa, postavite stopala u širinu ramena.
2. Držite tijelo uspravno. Pomicanje trupa naprijed pomoći će pumpati kvadricepse, a ne zadnjicu.
3. Napravite korak naprijed desnom nogom, a drugom nogom odmaknite.
4. Prilikom kretanja potrebno je pomjeriti centar gravitacije.

Radeći bez utega, možete razraditi ispravnu tehniku ​​izvođenja pokreta. Korak bi trebao biti dovoljno širok. Sportista mora održavati stabilan položaj tijela. Radite dodatno na koordinaciji tijela.

Ovo je još jedan dobar osnovni pokret koji mnogi muškarci i žene često izvode kod kuće. U radu ne učestvuju samo mišići zadnjice, već i trbušnjaci. Vježbajte polako, trebali biste osjetiti napetost ciljne mišićne grupe.

1. Zauzmite ležeći položaj.
2. Ruke bi vam trebale biti ispravljene cijelo vrijeme, a tijelo držati ravno, kao da ste u dasci. Lice bi trebalo da bude dole.
3. Naizmjenično podižite desnu i leva noga gore.
4. Uradite oko 10 ponavljanja svakog podizanja noge.

Broj ponavljanja zavisi od vašeg iskustva u treningu. Vježbajte ugodnim tempom. Pokušajte održati ravnotežu.

Ovo je odlična izolaciona vježba kojom sportaš može dobro razraditi sve mišiće zadnjice. U početnoj fazi možete raditi bez utega.

1. Kleknite, stavite ruke na pod.
2. Držite leđa uspravno i polako ispružite desnu nogu.
3. Popravite lijevu nogu, ona treba ostati u statičkom položaju.
4. Iskoračite desnom nogom unazad i gore.
5. Spustite ga na pod.
6. Izvedite nekoliko ponavljanja vježbe.

Ovaj pokret se može izvoditi i u teretani. Radite sporim tempom. Možete gurnuti svoje noge nazad do neuspjeha.

Most

A sada još jedan dobar savjet kako napumpati stražnjicu djevojke kod kuće - napraviti most. Ali obične, ali glutealne. Da bi se proradila ciljna mišićna grupa, vježba se može zakomplikovati izvođenjem mosta na ramenima sa podignutim rukama.

1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima.
2. Ispravi ruke gore.
3. Započnite pokret koristeći silu u zglobu kuka.
4. Zategnite mišiće zadnjice.
5. Podignite karlicu što je više moguće.
6. Uradite nekoliko ponavljanja mosta.

Ova vježba je idealna i za rehabilitaciju ozljeda u području kralježnice, trebali biste osjetiti napetost u mišićima glutealnog područja.

Većina pokreta pomaže u radu nekoliko dijelova ciljne mišićne grupe odjednom, ali postoji nekoliko karakteristika. Čučnjevi i iskori su najbolji za ciljanje na gluteus maximus mišić. Bodibilderi koriste srednje i male snopove prilikom raznih zamahnih pokreta nogama.

Da biste efikasno radili zadnjicu kod kuće, biće vam dovoljno jedan ili dva časa sedmično. Najbolje je trenirati ovu mišićnu grupu istog dana kada i noge. Uradite 2-3 vježbe u jednoj lekciji. Možete raditi sve dostupne vježbe. Važno je sveobuhvatno pumpati velika i mala glutealna područja.

Vježbajte u teretani

Kod kuće možete trenirati samo u prvoj fazi razvoja mišića. Ako želite da postignete ozbiljniji rezultat, morate ići u sportski klub. Dakle, kako napumpati muškarčevu zadnjicu u teretani? Vrlo je jednostavno - morate vježbati koristeći posebnu sportsku opremu. To će vam pomoći da postignete željeni rezultat mnogo brže. Zatim ćemo vam reći kako napumpati zadnjicu u teretani.

Postoji ogroman broj korisnih vježbi koje će vam pomoći da postignete svoj cilj u najkraćem mogućem roku. To mogu biti i osnovni i izolacijski pokreti.

Vježbe za zadnjicu sa utezima

U gotovo svim modernim teretanama možete pronaći stalak s bučicama i nekoliko šipki s utezima. Specijalni utezi su dizajnirani da zahvate veliki broj delova tela. Djevojke također često izvode vježbe sa utegom. Žene rade sa lakšom opremom.

Iskori s bučicama naprijed

Ovaj osnovni pokret se često radi ne samo u CrossFit teretani, već iu bilo kojoj teretani. Za nastup morate odabrati sportsku opremu odgovarajuće težine. Početnici rade po sistemu linearne progresije opterećenja - sa svakim novim pristupom potrebno je povećavati opterećenje. Ova metoda će omogućiti sportisti da odredi svoju radnu težinu. Algoritam za izvođenje vježbe je sljedeći:

1. Ispravite leđa i uzmite par bučica.
2. Držite tijelo uspravno.
3. Iskočite naprijed desnom nogom.
4. Popravite položaj tela na nekoliko sekundi.
5. Vratiti u početni položaj.
6. Izvedite iskorak na drugu nogu.

Radite samo sa udobnom težinom. Ove vježbe za zadnjicu treba izvoditi i na početku i na kraju treninga. Tako možete efikasno pumpati ciljno mišićno područje. U pokretu su uključeni gluteus maximus i gluteus medius mišići.

Čučanj je vrlo popularan složeni pokret. Zahvaljujući njemu, sportaš može raditi ne samo mišiće gluteusa maximusa, već i kvadricepse. Pokrete izvodite prilično polako. Znati, To Sa profesionalnim trenerom možete naučiti kako da pravilno čučnete kako biste napumpali zadnjicu. Također će ispraviti vašu tehniku ​​izvođenja pokreta, jer oni mogu biti traumatični.

1. Stojte čvrsto na nogama.
2. Stavite sportsku opremu trapeznih mišića. Uhvatite šipku sa obe ruke.
3. Ispravi leđa. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa.
4. Udahnite - spuštamo se, izdahnite - vraćamo se u početni položaj.
5. Izvedite 10-12 ponavljanja ovog pokreta.

Ovaj pokret je veoma opasan. Morate sve da uradite kako treba. Ne podižite pete s poda. Zategnite mišiće zadnjice dok čučnite.

Plie čučnjevi sa bučicama

Kako napumpati zadnjicu djevojci u teretani? Odgovor je izvođenje raznih čučnjeva, čijih je varijacija bezbroj. Jedan od njih je pokret u stilu "Plie". Ova vježba će vam dati priliku da posebno radite svoje zadnjice. Sportista može jednim potezom napumpati gluteus medius, minimus i gluteus maximus mišiće. Plie čučnjevi se mogu izvoditi pomoću bučice, girja ili utega. Početnicima se preporučuje da započnu trening bez posebnih utega.

1. Široko raširite noge. Postavite uteg na ramena (uzmite bučicu ili girje u ruke i držite je u sredini između nogu).
2. Okrenite stopala prema van što je više moguće.
3. Počnite se polako spuštati.
4. Ugao savijanja u koljenima treba da bude 90 stepeni.
5. Podignite svoje tijelo.
6. Izvedite nekoliko ponavljanja pokreta.

U početku vježbajte sa sportskom opremom koju imate mala težina dok ne budete mogli da radite sve pokrete savršenom tehnikom. Žene najčešće izvode vježbu s bučicama.

Bočno ležeći podizanje nogu sa utezima

Ova vježba omogućava sportisti da posebno radi na gluteus medius, kao i na gluteus minimus mišićima. Izolirajući pokret se može izvesti pomoću posebnih utega koje je potrebno pričvrstiti na noge.

1. Postavite utege na gležnjeve. Lezi na bok. Ispravite noge, kao i donju ruku.
2. Podignite obje noge istovremeno.
3. Vratite se u početnu poziciju.
4. Uradite nekoliko ponavljanja ove vježbe.

Dok se krećete, morate zategnuti zadnjicu. Radite sporim tempom. Često izvođenje ovog pokreta u teretani može poboljšati tonus mišića bedara.

Vježbe na simulatorima

Kako napumpati donji dio zadnjice? I takođe kako se napumpati gornji dio zadnjice? Sportisti često treniraju koristeći različite sprave za vježbanje. Vježbanje na simulatorima pogodno je za one sportaše koji dugo vježbaju u teretani.

Ovo je odlična osnovna vježba koja će pomoći u radu kvadricepsa femorisa, kao i glutealnih mišića. Skoro svi sportisti izvode potisak nogu. Tokom kretanja, bodibilder ne opterećuje leđa i trbušnjake. Preporučuje se rad na ovom simulatoru za one sportiste koji imaju problema sa donjim leđima.

1. Lezite na posebno sedište u spravi za vežbanje.
2. Postavite stopala na platformu.
3. Da biste efikasno radili na zadnjici, vaša stopala moraju biti dovoljno udaljena jedno od drugog.
4. Počnite savijati i ispravljati koljena.
5. Izvedite nekoliko ponavljanja potisaka nogu.

Izvodite sve pokrete uz napor mišića, nemojte koristiti inerciju. Amplituda štampe mora biti puna. Pazite na položaj koljena, ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju.

Ovo je odličan izolovan pokret koji omogućava sportisti da efikasno radi na gluteusnim mišićima i minimusima. Kako biste vježbu učinili efikasnijom, pričvrstite posebne utege na noge.

1. Lezite na klupu sa stomakom okrenutim nadole.
2. Noge bi vam trebale ostati obješene, držeći ih paralelno s podom.
3. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite noge.
4. Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe.

Najbolje je raditi sporim tempom. Tijelo mora biti u statičkom položaju. Podizanje nogu u ležećem položaju se ne preporučuje sportistima koji imaju problema sa donjim leđima.

Ova izolaciona vježba mora se izvesti pomoću simulatora blokova. Bodibilder može posebno ciljati na mišiće gluteusa medius i minimus. Izvedite pokret povlačenja u svakom treningu.

1. Postavite manžetnu na nogu, a zatim je zakačite za blok.
2. Čvrsto uhvatite postolje simulatora rukama (da stabilizirate položaj tijela).
3. Počnite pomicati nogu unazad.
4. Vratite se u početnu poziciju.
5. Uradite nekoliko ponavljanja vježbe.

Tokom kretanja, sportista mora zategnuti mišiće zadnjice. Noga i karlica ne treba da se okreću u stranu. Stopalo se ne mora pomicati predaleko od bloka. Rad se izvodi zbog utjecaja malih i srednjih fascikula glutealnih mišića. Držite leđa u statičkom položaju.

Ovo je odličan pokret za dodatnu opremu koji također cilja na mišiće gluteus srednje i minimus. Vježba je potiska i jednozglobna. Da biste izveli pokret, trebat će vam posebna mašina za proširenje nogu.

1. Zauzmite udoban položaj na posebnom sjedištu.
2. Vaša bedra treba da čvrsto dodiruju jastuke.
3. Počnite širiti kukove u stranu.
4. Vratite se u početnu poziciju.
5. Izvedite nekoliko ponavljanja podizanja nogu.

Radite sporim tempom. Telo sportiste mora biti u statičkom položaju. Broj ponavljanja u vježbi zavisi od svrhe vježbe, kao i od iskustva u treningu. Da biste razradili olakšanje, izvodite vježbu intenzivnije. Da biste izgradili veličinu mišića, morate vježbati s izuzetno teškim opterećenjima.

Ako ste početnik, potražite pomoć od iskusnog trenera. Pomoći će vam da ispravite tehniku ​​pokreta. Na taj način možete izbjeći mnoge uobičajene ozljede. Ako nemate priliku raditi pod nadzorom mentora, prvo pogledajte poseban video o tome kako napumpati zadnjicu.

Program treninga u teretani

Postoji ogroman broj programa treninga za rad ciljne mišićne grupe. Koje vježbe ćete raditi da biste napumpali zadnjicu ovisi o vama. Ali zapamtite da u jednoj lekciji morate raditi sve mišićne dijelove stražnjice.

Iskusni trener će vam pomoći da kreirate visokokvalitetan program obuke. Tako će mentor odabrati pokrete koji će biti korisni posebno za vas. Također će vam reći koje vježbe ne možete raditi da biste napumpali zadnjicu.

Postoje opšte poznata pravila prakse. U tabeli je prikazan visokokvalitetan program treninga za napumpavanje mišića stražnjice. Pogodan je i za muškarce i za žene.

Sve vježbe morate izvoditi ispravno, inače nećete postići željeni učinak. Broj pristupa je individualan. Najčešće, sportisti rade u rasponu od 3-4 seta. Pravilnim izvođenjem svih ovih vježbi dobro ćete raditi na ciljnoj mišićnoj grupi.

Pravila ishrane

Ishrana je veoma važan element u svakom programu obuke. Nakon napornih treninga u teretani, sportista se mora dobro hraniti. On ulazni nivočasova, morate odrediti svrhu obuke.

Sušenje

Ukoliko imate problema sa celulitom na zadnjici, kao i sa viškom masnih naslaga na bokovima (tzv. “breechi”), osim vježbanja, trebali biste smršaviti. Da biste to učinili, dnevno morate konzumirati manja količina kalorija nego što sagorijevate. Ali vrlo je važno da ne gladujete, jer nakon intenzivnog treninga morate tijelu obezbijediti potrebnu energiju.

Pokušajte jesti manje masnu hranu, i brzi ugljeni hidrati. Tako će nakon nekog vremena zadnjica postati zategnuta i vitka.

Masovno zapošljavanje

Oni sa ravnom zadnjicom, naprotiv, treba da vode računa o debljanju. Morate sagorjeti manje kalorija nego što ih unosite. Jedite mnogo i često. Lavovski udio dnevna prehrana treba da se sastoji od složenih ugljenih hidrata(tjestenina, pirinač, biserni ječam). Tokom masovnog povećanja, sportisti često koriste različite proizvode sportski dodaci. Gejneri i proteini će vam pomoći da brže postignete svoj cilj.

Postoje i općeprihvaćena pravila za kvalitetnu ishranu:

• Hranu jedite često, ali u malim porcijama.
• Pijte puno vode.
• Nemojte jesti sat vremena prije nastave. Možete osjetiti vrtoglavicu i mučninu.
• Jedite dobro odmah nakon nastave.
• Nemojte se prejedati noću. Uveče je najbolje jesti nemasni svježi sir ili salatu od povrća.
• Smanjite potrošnju masti i brzih ugljikohidrata. Slatke lepinje, kolači i čokolada doprinijet će povećanju masne, a ne mišićne mase.

Jedite samo kvalitetnu hranu. Normalizujte proces ishrane. Na taj način možete postići rezultate mnogo brže. Jedite dosta hrane sa puno proteina. Piletina, plodovi mora i pasulj odlična su opcija za vas. Koristite program ishrane koji je dizajniran za koji svi CrossFiteri aktivno koriste.

Recenzije o tome kako napumpati zadnjicu pomoći će vam da odlučite koja je vježba najefikasnija. Posebno recenzije poznatih sportista. na primjer, ljudi poput Arnolda Schwarzeneggera, koji je, kao sedmostruki pobjednik turnira pod nazivom „Mr. Olimpija“, uvijek govorio da su razni čučnjevi najbolje vježbe za zadnjicu. Apsolutno svi sportisti iz fitnes industrije, a posebno oni koji učestvuju na raznim atletskim takmičenjima i takmičenjima, posvećuju posebnu količinu vremena treniranju ove mišićne grupe. Fotografije poznatih modela, kao i njihove lične programe obuke lako se mogu pronaći na njihovim društvenim mrežama.

Moda za ženske forme mijenja se svake decenije, ali popularnost zategnute i zaobljene zadnjice ostaje nepromijenjena. Nakon što su pogledali figure fitnes modela, većina odmah odlazi na iscrpljujuće dijete, tražeći sve mogući načini da sagorite višak masnoće na zadnjici, učinite ih čvrstim i zategnutim.

Da biste to učinili, ne morate trošiti puno novca na teretane; jednostavno možete izvesti poseban set vježbi za stražnjicu kod kuće.

Mišići u predjelu stražnjice uključeni su u sve vrste motoričke aktivnosti. Da bi se postigao željeni rezultat potrebno je izazvati njihovu hipertrofiju i maksimalno ih opteretiti.

Časovi fitnesa u teretani koja ima sportsku opremu kao što su šipke i tegovi se zaista smatraju efikasnim. Ova metoda treninga je pogodna za one koji žele vizualno povećati i napumpati zadnjicu.

Ali ako ste svrsishodna osoba, onda vas ništa ne košta da sve ove manipulacije radite kod kuće. Glavni uslov je da se vežbe izvode dok mišići ne bole, da se uradi onoliko pristupa koliko je navedeno.

Kućne vježbe ne iscrpljuju tijelo i ne pružaju potrebnu napetost mišićima, pa se izvode svaki drugi dan.

Pored razvoja mišićavog dijela zadnjice, dame se susreću sa zadatkom smanjenja tjelesne masti kroz jutarnje trčanje. Primjeri vježbi i savjeti o njima pomoći će vam da pogledate fotografije vježbi za stražnjicu i primijenite ih u stvarnosti.

Vježba za zadnjicu

Bez obzira na novine koje se dodaju metodama za poboljšanje tijela, vježbe za pumpanje stražnjice ostaju nepromijenjene.

Ako je želja za elastičnom zadnjicom toliko jaka da ste spremni da zamahujete nogama, čučnete, radite iskorake dok vam zadnjica ne zapali, onda ćete uspjeti i rezultati neće dugo trajati.

Zagrijte mišiće zadnjice

Uvek pre nego što počnete fizička aktivnost Potrebno je zagrijati mišiće u području koje će se trenirati. Uostalom, zagrevanje povećava efikasnost i efektivnost treninga.

Za djevojke koje vježbaju u teretani, jedna od vrsta zagrijavanja mišića zadnjice je hodanje brzim tempom na traci za trčanje (5-10 minuta). Ako se zagrijavanje obavlja kod kuće, tada su prikladni savijanje s jedne na drugu stranu, a ne duboki čučnjevi i skakanje.

Ako se toplina počne širiti našim tijelom, a disanje nam postane kratko, to znači da je vrijeme da pređemo na glavni dio.

Čučnjevi za trening zadnjice i nogu

Niko ne sumnja u efikasnost ove vježbe za zadnjicu. Nije uzalud što kažu „čučnuo si guzicu“.

Čučnjevi nisu najlakša vrsta vježbe, jer zahtijevaju pažnju i preciznost. Da biste pravilno čučnili, potrebno je da noge postavite šire od ramena, da leđa držite ispravljena, a karlicu povucite unazad, kao da je iza vas stolica i na njoj sjedite.

Istovremeno, čim zadnjica zauzme položaj paralelan s podom, vraćamo tijelo u prvobitni položaj.

Evo liste savjeta koji će vam pomoći da postignete idealnu zadnjicu:

• Držite koljena pod uglom od 90°, tako da koljena ne izlaze dalje od nožnih prstiju;
• Leđa se drže uspravno, donji dio leđa se ne savija, glava nije nagnuta;
• Držite stopala čvrsto pritisnuta na pod i stavite naglasak na njih;
• Zategnite samo glutealne mišiće;
• Što je čučanj dublji, to više sile ulazi u njihovo pumpanje.

Duboki plie čučnjevi

Ovi čučnjevi maksimalno naprežu mišiće i zadnjice i unutrašnje strane bedara. Vježbu izvodite kompetentno, držeći stopala šire od širine ramena i sa prstima okrenutim u različitim smjerovima.

Kao i kod jednostavnih čučnjeva, karlica se vraća unazad, koljena ne idu daleko naprijed. Da biste zakomplikovali plie, kada se vraćate u početni položaj, opružite noge. Čučimo dok mišići ne počnu gorjeti.

Iskorak pomoću utega

Vježba iskora ne samo da će zategnuti, već će i zadnjicu učiniti okruglom i voluminoznom. Takođe, efikasnost ove tehnike zavisi od dodavanja dodatnih opterećenja.

Postoje ove vrste iskoraka:

Uobičajeni ili klasični (sa ili bez utega) - uzmite utege od 2 kg u ruke, napravite široki korak naprijed kako biste stvorili ugao od 90°, napravite mali čučanj i vratite se u početni položaj.

Naprotiv ili obrnuto - sve se radi upravo suprotno - pravi se korak unazad. Trebao bi biti toliko širok da potkoljenica zadnje noge bude što je više moguće paralelna s podom.

Bugarski iskori su najteži. Zadnja noga je postavljena na uzdignutu površinu (stolicu), noga koja je ispred je savijena dok se ne formira pravi ugao, napravite čučanj i uradite iste manipulacije sa drugom nogom.

Anticelulit hodanje sa zadnjicom

Ova vrsta vježbe pospješuje dotok krvi u butine, zadnjicu i stražnji dio nogu, a pomaže i u borbi protiv celulita.

Sjedimo na podu, guramo noge naprijed, leđa držimo uspravno. Napravimo “korak” podižući jedan kuk, a isto radimo i sa drugim kukom. Prešavši prostoriju na ovaj način, ne okrećući se, okrećemo se unazad u početni položaj. Radimo 5 pristupa.

Fotografije vježbi za zadnjicu

Isprobajte najbolje vježbe za zadnjicu kod kuće koje će vam pomoći da ne samo svoju zadnjicu održite u formi. Ovih 9 treninga gluteusa kod kuće su efikasniji od čučnjeva za čvršću zadnjicu.

Naravno, istina je da su čučnjevi dobri za mišiće zadnjice, ali su previše dosadni. Zbog toga je samo izvođenje čučnjeva tako teško. Osim toga, postoji mnogo vrsta čučnjeva, uključujući i u paru, izvođenjem kojih ćete postići mnogo veći učinak nego od jednostavnih i dosadnih vježbi.

Odmah pogledajte video sa vježbama za glutealne mišiće koje se mogu raditi u teretani, a u nastavku ćete pronaći vježbe za kućne uslove

Spreman? Isprobajte ovih devet vježbi za zadnjicu, koje je posebno razvila lični trener Chelsea Dornan na Nacionalnoj akademiji sportske medicine u New Yorku. Ponavljajte svaku vježbu 45 – 60 sekundi navedenim redoslijedom. Uradite tri pristupa, odnosno svaku vježbu tri puta i ubrzo se nećete prepoznati.

1. Most na jednoj nozi

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima u širini ramena. Držeći koljena u liniji, ispružite i podignite jednu nogu. Dok izdišete, stisnite zadnjicu i podignite ispruženu nogu što je više moguće. Zadržite ovaj položaj, a zatim se spustite, ali tako da vam zadnjica ne dodiruje pod. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta sa svakom nogom, ne dodirujući pod nogama.

2. Zamahe sa ekstenzijom nogu

Podignite se na sve četiri, postavite koljena u širini ramena, a ručni zglobovi u liniji sa ramenima. Podignite lijevo koleno i zamahnite nogom u stranu. Zadržite ovaj položaj, a zatim se vratite u prethodni položaj. Ponovi ovu vježbu 45 - 60 sekundi lijevom nogom, a zatim ponovite isto s desnom.

3. Rainbow

Stanite na sve četiri, koljena u širini ramena, a ručni zglobovi u liniji sa ramenima. Ispružite lijevu nogu unazad i lagano je pomaknite ulijevo. Povucite nožni prst. Ispružena noga treba da bude u ravni sa vašim leđima. Držeći nogu ispravljenu, spuštajte je dok vam nožni prst ne dodirne pod. Zatim podignite nogu u početni položaj i stisnite mišiće zadnjice. Spustite nogu istim pokretom, ali sada malo udesno. Vratite se u početnu poziciju. Ponavljajte ovu vježbu 45 - 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

4. Ispadi

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na bokovima. Desnom nogom napravite korak unazad ulijevo, savijajući koleno i pružajući ruku prema podu. Vaše lijevo koleno treba da ostane u liniji sa levim skočnim zglobom. Zadržite ovaj položaj, a zatim zamahnite desnom nogom što je više moguće. Ponavljajte vježbu 45 - 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

5. Visoki čučnjevi

Stanite sa nogama u širini ramena, leva peta blago podignuta. (Za dodatni izazov, podignite cijelo stopalo od poda i ispružite nogu naprijed) Kada čučnete, stražnjica vam treba biti paralelna s podom. Koljena treba da budu u liniji sa nožnim prstima. Zadržite ovaj položaj, zatim se fokusirajte na desnu petu i vratite se u početni položaj. Ponavljajte vježbu 45 - 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

6. Zamahnite gore

Stanite na sve četiri. Ručni zglobovi i stopala u širini ramena. Noge su ispružene, koljena blago savijena, ali ne dodiruju pod. Savijte lijevo koleno za 90 stepeni. Sa savijenom nogom, stisnite gluteuse i podignite desnu petu što je više moguće. Zadržite ovaj položaj, a zatim vratite lijevo koleno na svoje mjesto. Ponavljajte vježbu 45 - 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

7. Swing

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Desno stopalo je malo ispred lijeve noge. Savijte lijevo koleno, zategnite trbušne mišiće i nagnite se naprijed, držeći lijevu nogu u liniji sa kičmom. Dotaknite pod s obje ruke. Zadržite ovaj položaj, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte vježbu 45 - 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

8. Čučnjevi na prstima

Ustani uspravno. Postavite noge tako da razmak između stopala bude otprilike dvostruko veći od udaljenosti između ramena, a prste usmjerite malo naprijed. Držeći koljena iznad gležnjeva, zategnite trbušne mišiće što je više moguće i čučnite tako da vam zadnjica bude paralelna s podom. Malo podignite pete od poda. Zadržite ovaj položaj, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte vježbu 45-60 sekundi.

9. Sumo čučnjevi

Ustani uspravno. Stopala treba da budu u širini ramena, prsti blago okrenuti napred. Držeći koljena tačno u liniji sa gležnjevima, čučnite. Usredsredite se na pete i radite čučnjeve, okrećući noge u oba smera za 45 stepeni. Nakon toga, vratite se u početni položaj.

Set vježbi za zadnjicu kod kuće: video