Koje suplemente treba uzimati za rast mišića? Šta trebate piti za rast mišića: najvažniji postulati. Gdje kupiti i koliko koštaju sportski dodaci?

Zahvaljujući ovom članku naučit ćete o raznim sportskim suplementima, kako utječu na rast mišića i kako ih pravilno koristiti za postizanje brzi rezultati.

Početnici u oblasti fitnesa i bukinga mišićna masa zbunjeni su obiljem proizvoda za sportsku ishranu na tržištu.

Unatoč činjenici da sportska prehrana za početnike nije neophodan uslov za dobijanje mišićne mase, međutim, pomaže da brže postignete ono što želite. Intenzivni trening treba da bude podržan odgovarajućom ishranom. I dobiti dosta hranljive materije Nije uvijek moguće jesti samo od običnih proizvoda. Kako biste maksimalno iskoristili svoj potencijal za izgradnju mišića, potreban vam je i odabrani režim sportske prehrane.

U nastavku ćete naučiti o različitim, njihovim karakteristikama, kao i o tome kako odabrati pravu sportsku prehranu za postizanje maksimalnih rezultata.

Ako ste „novak“ u , ali i želite efikasne i, što je najvažnije, brze rezultate, potrebni su vam kratak izlet o teoriji sportske ishrane.

Proteinski prah

Koju god sportsku prehranu da odaberete, zapamtite da su proteini potrebni za debljanje. Bez njih vaši mišići neće rasti. Proteini se sastoje od - osnovnih građevinski materijal. Optimalna količina proteina za rast mišića ovisi o mnogim faktorima. U prosjeku, svaki dan trebate unositi 1-2 grama proteina po kilogramu težine. Stoga bi oni koji imaju, na primjer, 70 kg, trebali dobiti 150-300 grama dnevno.

Jedna od najprikladnijih opcija za ovu vrstu sportske prehrane za bodibildere početnike su proteinske pločice i praškovi. Ne samo da su vrlo zgodne za korištenje, već sadrže i visokokvalitetne . Davno su prošli dani kada su ove šipke bile suve i bezukusne! Sada su odličnog okusa i zdravije su nego ikada prije. Imate širok izbor ukusa, veličine, broja kalorija, kako za povećanje mišićne mase, tako i za gubitak težine.

Postoji nekoliko vrsta proteina, koji se razlikuju ne samo po pravilima primjene, već i po rezultatima koje pomažu u postizanju:

• Whey protein je idealan za one koji žele izgraditi mišićnu masu. Lako je dostupan, bogat je aminokiselinama, ne sadrži gotovo nikakve masti, a također je vrlo biodostupan. Uzimanje ove sportske ishrane biće najefikasnije posle treninga, kao i ujutru.
• Kazein protein (kazein) se apsorbuje veoma sporo, od 2 do 7 sati. To znači da ga treba uzimati ako vam nisu potrebni brzi proteini. Kazein je bolje konzumirati prije spavanja, kao i noću za tijelo dugo vremena je bez struje.
• su kombinacija nekoliko vrsta proteina. Pogodno za sve faze probave. Odnosno, možete koristiti miješane proteine ​​kad god su vam potrebni brzi, srednji i spori proteini - ovo je najoptimalnija vrsta sportske prehrane.
• Proteini s niskim udjelom ugljikohidrata su pogodni za one ljude koji žele izgubiti ili održati težinu. Proteini su obično malokalorični i gotovo potpuno odsustvo debeo

Kreatin

Još jedna odlična opcija sportske prehrane za početnike je ovo. Organizam ga proizvodi sam, a u malim količinama se nalazi i u crvenom mesu, a ne samo da je efikasan, već je i siguran.

Kako radi? Kreatin povećava ATP (glavni izvor energije za mišiće), tako da možete izvesti više ponavljanja i serija koristeći veće utege, a samim tim i izgraditi više mišića.

Postoje razni suplementi koji sadrže kreatin. Postoje dvije glavne vrste - mješavine kreatina (takvi suplementi, osim kreatina, sadrže dekstrozu, aminokiseline i vitamine) i kreatin monohidrat. Općenito, mješavine kreatina su bolje, ali kreatin monohidrat pomiješan sa sokom od grožđa je ekonomičnija opcija.

Dostupan i u obliku tableta i tečnosti. Istraživanja pokazuju da je uzimanje ove vrste sportske ishrane najefikasnije nakon treninga.

Gejneri za debljanje

Zahvaljujući ovoj vrsti sportske ishrane, dobićete sve potrebne količine nutrijenata i kalorija za debljanje. Za rast mišića, broj unesenih kalorija mora biti veći od utrošenih.

Tipično, jedna porcija gejnera sadrži od 400 do 1200 kalorija. Ova vrsta sportske ishrane za početnike sastoji se od proteina sirutke, složenih ugljenih hidrata i masti. Mnogi ljudi vode aktivna slikaživota, da bi održali kalorije, piju getere između glavnih obroka.

Multivitamini

Na prvi pogled se čini da nema veze između dobijanja mišićne mase. kako god dobar kompleks multivitamini imaju pozitivan učinak na rast mišića i na cjelokupno zdravlje. Ako vam nedostaje čak i jedan vitamin ili mineral, efikasnost vašeg treninga će biti znatno niža.

Onima koji intenzivno vježbaju potrebno je više vitamina nego običnim ljudima.

Glutamin

L je najčešća aminokiselina koja se nalazi u mišićnom tkivu. Sprečava trošenje mišića (katabolizam) i poboljšava oporavak. Što se bolje i brže oporavite, više ćete moći raditi u teretani! Glutamin je i glavni izvor energije za imuni sistem, tako da sprečava opšta oboljenja. To znači da ne morate da pravite pauze trenažni proces. Dodatno se može uzimati glutamin tijekom cijele godine. Međutim, ne biste ga trebali kombinirati s kreatinom, jer ih apsorbiraju isti receptori. Ovu vrstu sportske ishrane preporučuje se konzumiranje prije treninga i prije spavanja, prije proteinskog šejka.

Dušikov oksid

To je slobodan plin koji proizvodi tijelo i koristi se za komunikaciju između stanica. Činjenica da dušikov oksid povećava protok krvi čini ga posebno korisnim u očima bodibildera, jer povećan protok krvi pomaže u isporuci više nutrijenata, čime se potiče njihov rast. Vrijedi napomenuti da se ova vrsta sportske prehrane dijelom nalazi i u energetskim pićima, što ih čini odličnim dodatkom prije treninga.

Prirodni pojačivači testosterona

Nivo se smanjuje s godinama. I, kao što znate, to je visoki nivo promovira rast mišića, poboljšano raspoloženje, zdrav libido i još mnogo toga. Testosteron se nalazi u proizvodima kao što su ZMA, Tribulus, itd.

ZMA je naučno dokazana anabolička formula bazirana na mineralima. Ovaj kompleks sadrži cink monometionin aspartat i magnezijum aspartat sa dodatkom vitamina B6. Ovaj je potpuno prirodni proizvod povećava nivo testosterona i snagu mišića. Na primjer, samo 30 mg cinka i 450 mg magnezija konzumiranih dnevno povećat će vaš nivo testosterona za 30%.

Zamjenjive i esencijalne aminokiseline

To je ono od čega su napravljeni proteini. Posebno su relevantni za bodibildere, jer poboljšavaju proces oporavka, rasta i razvoja mišićnog tkiva. Najkorisniji i najefikasniji suplementi sportski program smatraju se aminokiselinama razgranatog lanca (BCA).

Mnogi regruti u bodibildingu se često pitaju koja sportska ishrana donosi više koristi ili štete? Većina sportista se već uvjerila u njegove dobrobiti na vlastitoj koži, ali ima i onih koji sumnjaju u to i skeptični su prema uzimanja takve sportske prehrane.

Neki su uvjereni da se tijelo brzo navikava na "pomoćnika" i opušta se, odbijajući dalje samostalno raditi. Ali to apsolutno nije istina. Ovako štetna sportska ishrana jednostavno ne postoji! Potrebno je samo da se pridržavate određene doze i efekat uzimanja će biti jednostavno neverovatan, a neće ni biti nikakve zavisnosti. Pokušajte ga dodati u svoju prehranu i vidjet ćete da rezultat nije daleko!

Uđite u bilo koju prodavnicu sportske prehrane i pronaći ćete tone dodataka ishrani dizajniranih za rast mišićnog tkiva i obnavljanje tijela nakon napornog treninga. Općenito, ovi suplementi djeluju, ali nisu svi jednako efikasni za različiti ljudi. Zbog jedinstvenih karakteristika svakog organizma, sportisti će različito reagovati na određene suplemente. Ali uprkos ovim razlikama, postoji niz dodataka koji pokazuju najbolju efikasnost i maksimalne rezultate za svakoga. Pričaću o pet najbolji suplementi koji će vam najefikasnije pomoći u izgradnji mišićne mase.

1. Kreatin

je supstanca koja se prirodno proizvodi u našim mišićnim ćelijama, uglavnom u tkivu skeletnih mišića, gdje se nalazi otprilike 95% tjelesnih zaliha kreatina. Preostalih 5% se distribuira po cijelom tijelu.

Za upotrebu u ishrani, ovaj prirodni metabolit sintetiziran je u obliku kreatin monohidrata. Koristi se za proizvodnju i modulaciju ćelijske energije.

Prednosti suplementa kreatina:

• Stimuliše rast mišića
• Povećan volumen mišićnih ćelija
• Ubrzani oporavak nakon treninga
• Povećana sinteza glikogena
• Povećanje efikasnosti mišićnih opterećenja visokog intenziteta

Kreatin

Tipično, sportisti radije koriste kreatin tokom treninga sa utezima i bodibilding aktivnosti zbog bržeg povećanja čiste mišićne mase. Isto tako, većini sportista je lako prestati uzimati kreatin jer se prirodno sintetizira u našim tijelima. Kada sportista prestane da uzima ovaj dodatak, nivoi kreatina u telu se vraćaju na normalu u roku od 3-4 nedelje.

2. Beta-alanin

Ovo je prirodna neesencijalna aminokiselina koja ulazi u naše tijelo s hranom bogatom proteinima, poput živine. Poboljšan rast mišićnog tkiva uz pomoć nastaje zbog sposobnosti ove supstance da poveća intramuskularni nivo. Ovo je povećalo unos beta-alanina kroz aditivi za hranu ukazuje na povećanje nivoa karnozina za više od 60% u samo 4 nedelje.

Ovo je važno jer se tokom vježbanja visokog intenziteta naše tijelo akumulira veliki broj vodonik, koji uzrokuje pad pH unutrašnje sredine (povećavajući njenu kiselost). Ovo povećanje kiselosti (mliječne kiseline) može uzrokovati jak umor, smanjiti performanse mišića i blokirati živčanu aktivnost, što rezultira nemogućnošću mišića. Održavanjem visokog nivoa karnozina putem beta-alanina, bodibilding sportista može usporiti nakupljanje vodonika i naknadno povećanje kiselosti, što zauzvrat usporava nastanak umora i gubitka mišića.

Prilikom izvođenja vežbi visokog intenziteta, tijelo akumulira vodonik, što uzrokuje pad pH vrijednosti unutrašnjeg okruženja.

Dodatne prednosti uzimanja suplementa beta-alanina:

• Povećana izdržljivost
• Povećana mišićna snaga
• Manje umora
• Poboljšanje sastava tjelesnog tkiva
• Supstanca ima komplementarni efekat sa kreatinom
• Bolji učinak za sportiste bez obzira na intenzitet i trajanje treninga

3. Whey protein

Dugo se teoretiziralo da bi bodibilding sportaši i njihovi treneri mogli poboljšati svoje performanse i čistu mišićnu masu uzimanjem šejkova ili suplemenata proteina sirutke. opskrbljuje tijelo velikom količinom, a uzrokuje i povećanje koncentracije kalcija, magnezija i drugih minerala koji se lako apsorbiraju u tekućem obliku.

Serum se obično uzima prije i nakon treninga kako bi se poboljšao oporavak i regeneracija mišića. Bilo da ste na dijeti da biste dobili mišiće ili ste zabrinuti za smanjenje tjelesne masti, dodavanje whey proteina vašem programu vježbanja može ubrzati proces ili gubitak masti. Evo nekoliko ključnih prednosti ovog dodatka prehrani: whey protein.

Lako probavljivo
Treneri i sportisti sa zauzetim rasporedom treninga mogu uštedeti vreme tako što će odmah nakon treninga popiti šejk od proteina sirutke i imati koristi od hranljivih materija koje se brzo apsorbuju. Budući da ovi dodaci prehrani sadrže niz vitamina koji se ne nalaze u našim svakodnevnim obrocima, ovo je odličan dodatak za svakog sportaša koji ima užurbani način života.

Intolerancija na laktozu
Svako ko pati od intolerancije na laktozu zna za neprijatne posledice i nelagodu koju izaziva svakodnevnu upotrebu milkshakes. Whey proteinski šejkovi obično sadrže kombinaciju bjelanaca, sojinih proteina i. To znači ne nuspojave, slične onima koje se javljaju prilikom uzimanja punomasnih mlečnih proizvoda.

Ubrzani oporavak mišićnog tkiva
Nakon intenzivnog treninga sa utezima ili sudjelovanja u sportskom događaju, tijelo treba da se popravi. Za obavljanje ovog zadatka potrebni su određeni nutrijenti. Protein je glavni gradivni blok uključen u obnavljanje mišićnog tkiva; Nalazi se u pripremljenom obliku u šejkovima i suplementima od proteina sirutke. Kada se uzme odmah nakon treninga, protein pokreće brzi oporavak mišića.

Serum se obično uzima prije i nakon treninga kako bi se poboljšao oporavak i regeneracija mišića.

Prirodno sredstvo za suzbijanje apetita
Konzumiranje hrane sa visokim sadržajem proteina potiskuje apetit, što olakšava pridržavanje niskokalorične dijete bez osjećaja previše gladi. Šejkovi i suplementi proteina sirutke mogu se koristiti umjesto obroka ili kao užina između obroka.

Amino kiseline
U procesu života našem tijelu je potrebna značajna količina visokokvalitetnih proteina i aminokiselina. Dodatak proteina sirutke sadrži vrlo visoke koncentracije aminokiselina koje su uključene u sintezu proteina.

Poboljšan metabolizam
Konzumiranje velikih količina proteina je gorivo za naše tijelo. Kada se uzima tokom dana, služi kao odličan izvor energije, održavajući vaš metabolizam u plamenu. Zahvaljujući pojačanom metabolizmu, kalorije se sagorevaju efikasnije, a glad se smanjuje.

Preporučene doze: Konzumirajte 30-40 g whey proteina odjednom. Najbolje je koristiti prije i poslije treninga; Osim toga, zgodno je uzimati potrebnu količinu proteina kada nemate priliku da se pravilno hranite. Ali nikada se nemojte oslanjati samo na šejkove – iako je uzimanje šejkova proteina sirutke jeste idealan lek nadoknadu nakon treninga, ali u suprotnom biste se trebali potruditi da osigurate adekvatnu ishranu tokom dana.

4. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

Još jedan uobičajeni dodatak koji treneri i sportisti koji su zainteresovani za bodibilding i žele da postignu najbolji rezultati- Ovo . Od 21 aminokiseline prisutne u našem tijelu, tri pripadaju grupi aminokiselina razgranatog lanca: , izoleucin i valin. To su osnovni elementi proteina, koji zajedno čine oko 30% mase skeletnih mišića našeg tijela.

BCAA

Tijelo koristi aminokiseline razgranatog lanca za regeneraciju mišića. Poput suplemenata proteina sirutke, BCAA isporučuje nutrijente u mišićno tkivo za brži oporavak nakon treninga. Tijelo sagorijeva BCAA dok vježbate, pa će uzimanje suplementa pomoći da nadoknadite ove nutrijente potrošene tokom intenzivnog treninga. Osim toga, smanjuje bol uzrokovanu umorom mišića i poboljšava metabolički oporavak.

Uzimanje dijetetskog suplementa pomoći će u obnavljanju zaliha BCAA utrošenih tokom intenzivnog vježbanja.

Uz to, postoji i dodatna korist od uzimanja BCAA, a to je da takve aminokiseline pomažu u poboljšanju izdržljivosti mišića konstantno ih opskrbljuju gorivom, što će biti od interesa za ljude koji prelaze velike udaljenosti, na primjer, ljubitelje planinarenja ili dugih utrka. (maratoni), plivanje na duge udaljenosti ili bilo koja druga produžena fizička aktivnost.

5. Glutamin

Nadaleko poznat po svojoj sposobnosti da uspori proces mikrooštećenja mišića tokom intenzivnog vježbanja, što pomaže u povećanju mišićne snage i povećanju izdržljivosti. Dizači tegova će otkriti da mogu dizati veće utege u dužem vremenskom periodu i trenirati češće. Kao kompenzacijski mehanizam, povećanje granica mišićne izdržljivosti sigurno će inspirirati tijelo da stvori više čiste mišićne mase.

Glutamin

Osim toga, glutamin ima niz drugih prednosti povezanih s uzimanjem kao dodatak prehrani:

• Održavanje mišićnog tkiva omogućava vašem tijelu da sagorijeva dodatnu masnoću – što više nemasne mišićne mase sadrži vaše tijelo, to je vaš metabolizam efikasniji. Tokom treninga čiji je cilj uklanjanje masnih naslaga, tijelo će gubiti i mišićnu masu, pa je važno usporiti ovaj proces.
• Štaviše, postoje dokazi o pozitivnim efektima glutamina na imunološki sistem kod mnogih ljudi koji uzimaju ovaj dodatak prehrani. Proces intenzivnog treninga opterećuje ne samo mišiće, već i imuni sistem. Glutamin obnavlja stanje mišićnog tkiva, a također podržava imuni sistem, osiguravajući brzi oporavak cijelog tijela.
• Glutamin je poznat po svojoj sposobnosti da poveća nivo hormona rasta u tijelu. Ovo je najveća prednost za one koji su fokusirani na rast mišića, jer su studije pokazale da samo 2 g glutamina u dodatku može povećati koncentraciju hormona rasta.
• Mišićnom tkivu je potreban dušik, a dodatak glutamina (L-glutamina) sadrži 20% dušika, što ga čini jednim od najboljih izvora dušika za mišiće. Kada se kombinuje sa drugim supstancama odgovornim za oporavak i rast mišića, kao što su kreatin i protein sirutke, postoji značajno povećanje verovatnoće brzog postizanja sportskih rezultata.

zaključci

Naravno, rezultati se uvijek mogu postići i bez uzimanja suplemenata, ali će u tom slučaju proces biti sporiji. Moj savjet je da prvo uravnotežite svoju ishranu. Iznenadićete se koliko bolje teloće reagovati na trening sa utezima kada vaša ishrana bude odgovarajuća. Zatim, ako se odlučite za uzimanje dodataka prehrani koje sam preporučio, sigurno ćete primijetiti poboljšane rezultate.

Rezultati koje dobijete suplementacijom mogu varirati, posebno zato što svaki sportista ima svoj režim treninga. različitim nivoima intenzitet i trajanje. Ako je vaša prehrana uravnotežena i trenirate ekstremnim intenzitetom, uvjeren sam da će vam ovi suplementi pomoći da to podignete na viši nivo.

Kada tražite suplement osmišljen da poboljša ishod intenzivnog programa treninga i brzo izgradi mišićnu masu kroz bržu regeneraciju mišića i bolju prehranu, trebali biste uzeti u obzir pet najboljih dodataka za rast mišića: whey, aminokiseline razgranatog lanca, kreatin, glutamin i beta alanin.

I koristeći svoje 12 godina trenerskog iskustva (i 25 godina iskustva samostalnog treniranja), pretvorit ću vas u stručnjaka za sportsku ishranu. Lekcija prva - nikada nemojte koristiti frazu „sportska ishrana“. To su suplementi, "suplementi", a ova riječ je u skladu s glavnim zadatkom takvih proizvoda - zatvoriti rupe u vašoj prehrani, nedostatak određenih vitamina, mikroelemenata, aminokiselina i drugih stvari (vjerujte, svi imaju takve praznine ). Potrošače sportskih dodataka uslovno bih podijelio u dvije grupe:

1. Dugo i uporno trenirate (3-4 puta sedmično bez preskakanja) za određeni rezultat - na primjer, sanjate o bench pressu sa utegom od 150 kg ili trčanju maratona na 42 km 195 m. Možete i trebate mnogo toga o čemu će biti riječi u nastavku. Ponudit ću posebne setove sportskih dodataka za rješavanje svakog problema (pogledajte “Recepti”).

2. Početnici, čak i ako naporno treniraju, u prvih šest meseci treba da se snađu samo sa obe vrste proteina: „brzo” pre doručka, „dugo” noću. Oni nadoknađuju nedostatak proteina koji ima svaki Rus. Istu dijetu preporučujem onim ljudima koji idu u teretanu jednom sedmično, „za sebe“ (ipak, ako imate višak kilograma, prvo se posavjetujte s nutricionistom).

Pa preporučujem da obje kategorije uzimaju (po konsultaciji sa doktorom) kardio- i hondroprotektore, bez obzira na program obuke. Pređimo na pudere i šipke. Ako u ovom materijalu nedostaje bilo koji proizvod koji vam je poznat, to znači da ga smatram nepotrebnim.

1. Protein

Oblik oslobađanja: prah

Zašto: Proteini se često piju odmah nakon treninga, govoreći: “Mišićna masa, mišićna masa!” Ali bez ugljikohidrata, koje svi zaboravljaju, proteinski prah je praktički beskorisan u pitanju trenutne izgradnje mišića. Koristite ga samo da nadoknadite ukupni nedostatak proteina. Tijelo će naći gdje da ga stavi, na primjer, od njega će proizvoditi testosteron. Postoje "brzi" i "dugi" proteini. Prvi su biološki dostupniji i momentalno daju vašem tijelu energiju i građevinski materijal. Potonji oslobađaju protein postepeno, tokom nekoliko sati. Nije ih teško razlikovati: svaka surutka je „brza“. Bilo koja kombinacija koja sadrži kazein protein (kazein) je “duga”.

Način uzimanja: „Brzi“ protein se konzumira ujutru (1 porcija 20 minuta pre doručka) i odmah nakon treninga za sagorevanje masti. Općenito, uvjeren sam zagovornik pretežno proteinskog doručka; to vam omogućava da lagano podignete nivo šećera u krvi nakon noćnog sna i dodatno ubrzate metabolizam. “Dugo” piće 30-90 minuta nakon zadnji termin hranu, noću, tako da tijelo ima proteine ​​pri ruci čak i u snu.

Preporučujem: Od sportskih dodataka na koje su moji klijenti naišli, mogu preporučiti „brzi“ Zero Carb od VPX-a za doručak. Za noć od srca preporučujem “Infusion” iz SAN-a. Istina, ovo je više od proteina - takvi proizvodi se nazivaju "zamjena za obrok". To uključuje različite vrste proteina (koji se apsorbuju tokom drugačije vrijeme i samim tim obezbedite svom telu ishranu tokom cele noći), kao i vitamine i doziranu količinu ugljenih hidrata koja ne šteti vašoj figuri.

2. Kompleksne aminokiseline

Oblik oslobađanja: kapsule, tablete, kapsule

Zašto: Ozbiljno sumnjam da proizvodi sa takvim nazivima sadrže mnogo aminokiselina. Umjesto toga, to je običan "brzi" protein, samo u prikladnom pakovanju. Na putu ili nakon duge noći u zasjedi pod nosom neprijatelja gdje ne možete dobiti shaker, ovo je dobra zamjena za proteinski šejk.

Način uzimanja: U bilo kojem režimu treninga, osim hipertrofije, - 2-3 tablete 2-3 puta dnevno, kao zamjena za proteinske prahove. I usred dugog programa hipertrofije - 3 tablete dva puta dnevno, uz hranu ili gejner, a pićete i proteine.

3. Gainer

Oblik oslobađanja: prah

Zašto: Moj omiljeni proizvod! Kombinacija lako probavljivih bjelančevina i ugljikohidrata ne samo da pospješuje brzo dobivanje na težini, već i daje uragan energije prije treninga, a također značajno ubrzava oporavak nakon.

Kako uzimati: B dani obuke 30-45 minuta prije treninga i odmah poslije. U dane odmora, 1 porcija popodne. U režimu treninga izdržljivosti to možete raditi tri puta dnevno: prije i poslije treninga, kao i noću. I nikada nemojte jesti geter za doručak! U tom slučaju težina će rasti isključivo na vašim bokovima.

Vrijedi pamćenja

Nijedna količina kreatina sa proteinima nikada neće ispraviti tehničke greške ili pomoći kod nedostatka sna. Osim toga, imajte na umu da nikakvi suplementi ne mogu zamijeniti potpune, redovne i zdrava dijeta ishrana. I ne zaboravite da čak i bezopasni i certificirani proizvodi, ako se koriste nepromišljeno i pretjerano, mogu uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Ako patite od alergija na hranu, metaboličkih poremećaja, dijabetesa, hroničnih bolesti srca, bubrega, jetre ili gastrointestinalnog trakta, onda se prije uzimanja bilo kakve sportske prehrane svakako trebate posavjetovati sa adekvatnim, kvalifikovanim ljekarom.

4. BCAA

Oblik oslobađanja: tablete, kapsule, prašak

Zašto: BCAA su takođe aminokiseline, ali samo tri: izoleucin, leucin i valin. Prema brojnim studijama, u skeletnih mišića ima ih najviše. Koristim BCAA (i ohrabrujem vas da učinite isto) da vam pomognem da izgubite mnogo manje mišića tokom perioda sagorevanja masti ili izgradnje izdržljivosti.

Način uzimanja: Prilikom treninga - 5 kapsula prije i odmah nakon treninga. U dane odmora uzimajte 2 kapsule uz redovne obroke.

5. L-karnitin

Oblik oslobađanja: tablete, kapsule, ampule

Zašto: karnitin olakšava vašem tijelu pristup rezervama masti. Nisam spreman reći da L-karnitin pomaže u mršavljenju, ali zaista povećava izdržljivost i blagotvorno djeluje na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Način uzimanja: 1 tableta 2 puta dnevno uz hranu kada trenirate izdržljivost ili snagu. I uz bilo koju vrstu treninga, ako osjećate da vam je srce pod velikim opterećenjem (na primjer, u vrućem ljetnom danu).

6. Kreatin

Oblik oslobađanja: prašak, tablete, kapsule

Zašto: Kreatin je prekursor kreatin fosfata (CP) – jednog od glavnih izvora energije za rad mišića. CF pruža isključivo kratkoročni rad snage (prvih 3-5 ponavljanja bench pressa, na primjer). Općenito je prihvaćeno da uzimanje suplemenata koji sadrže kreatin može povećati snagu. Za neke je to istina, ali za druge ovaj dodatak nema efekta. Probajte - možda vas ova hrana pogodi.

Način uzimanja: 2-3 g jednom dnevno, zajedno sa gejnerom. Samo obavezno nakon toga popijte najmanje tri čaše obične vode. Kreatin ima neprijatnu sposobnost da apsorbuje tečnost, što može dovesti do grčeva, nadimanja, pa čak i povreda. vezivno tkivo, za koje je normalno zasićenje vodom izuzetno važno.

7. Glutamin

Oblik oslobađanja: prah, granule, kapsule

Za šta: Za velike fizička aktivnost rezerve glutamina u organizmu su iscrpljene, a to negativno utiče na imuni sistem i smanjuje regenerativne sposobnosti. Stoga, ako imate više od 5 sati treninga sedmično, trebali biste koristiti ovaj dodatak.

Način uzimanja: Uzmite dozu 2 puta dnevno, ujutro i uveče 15 minuta prije jela - i normalno ćete se oporaviti, lakše ćete podnijeti stres i manje se razboljeti.

8. Energija

Oblik izdavanja: „tegle“, prah

Zašto: Još jedan moj omiljeni proizvod! Visokokvalitetan energetski napitak istovremeno podiže raspoloženje, sportski entuzijazam i zdravu agresivnost. Tokom trening snage takav proizvod je od najveće važnosti. Samo imajte na umu – radi se o specijalnim sportskim energetskim napitcima koji se prodaju u specijalnim prodavnicama sportske prehrane! Oni praktično ne sadrže šećer, ali sadrže supstance koje podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema. WITH energetska pića iz supermarketa imaju malo toga zajedničkog.

Način uzimanja: Samo pola male flaše, popijete 30-45 minuta prije treninga, i spremni ste za obaranje svih rekorda! Ipak, ne preporučujem ispijanje energetskih napitaka prije svakog treninga (maksimalno 1-2 puta sedmično), a ni pod kojim okolnostima ne pijete više od jednog pića dnevno.

Sa čime mešati pudere?

Proteini i gejneri se mogu mešati sa običnom nemineralnom i negaziranom vodom, sveže ceđenim ili pakiranim sokom, kao i mlekom. Za dobitnike najbolja opcija- voda, u kombinaciji sa sokom ili mlijekom, količina ugljikohidrata i kalorija u mješavini će otići izvan skale. Protein u prahu će tolerisati bilo koju od gore navedenih tečnosti, osim ako ne odaberete najmanje masno mleko. Inače, ako vaša crijeva ne podnose mlijeko, protein možete bezbjedno pomiješati sa... kefirom. Ali svi ostali praškovi, a posebno kreatin, mogu se mešati samo sa vodom, i moraju se piti odmah – u tečnom obliku aditivi su hemijski najmanje stabilni.

9. Pojačivači testosterona

Oblik oslobađanja: kapsule

Za što. U pravilu je stav doktora i običnih ljudi prema suplementima koji povećavaju nivo testosterona potpuno negativan. Očigledno, jer ih brkaju sa hormonskim dopingom. Međutim, pojačivači vas ne pune viškom hormona, već samo lagano povećavaju lučenje vašeg vlastitog unutrašnjeg testosterona. Sa fiziološke tačke gledišta, to znači “izgledati mlađe” za nekoliko godina, posebno ako imate više od trideset godina. Ako imate 17-22 godine i ste zdravi, lako možete bez ovog dodatka - već imate puno hormona!

Kako uzimati: Najkorisnijim kvalitetom pojačivača testosterona smatram njihov stimulativni učinak na metabolizam glukoze. Stoga je, po mom mišljenju, najpametnije vrijeme da ih koristite kada se pokušavate riješiti viška masnoće. 2 kapsule 2 puta dnevno uz hranu.

10. Proteinske pločice

Forma: smijat ćete se, ali ovo su šipke!

Zašto: Možda najprikladniji izvor proteina i ugljikohidrata: nema potrebe da miješate ili pijete - otvorite pakovanje i jedite za svoje zdravlje! Koristite za suzbijanje gladi između glavnih obroka.

Kako koristiti. Par kvalitetnih pločica konstantno obeshrabruje interesovanje za hranu tačno 3 sata, čak i kod takvog večno gladnog gutača kao što sam ja. Ali dnevna norma, prema mojim zapažanjima, ne više od 2-3 bara. Ako prekoračite dozu, možete osjetiti probleme s apetitom!

* “Brzi” proteini - prije doručka i nakon treninga

** "Brzi" proteini za doručak, "dugi" proteini - pre spavanja

na vaše zdravlje

Postoji i čitav niz sportskih suplemenata i gotovo medicinskih proizvoda koje možete koristiti u svojoj prehrani, bez obzira na ciljeve kojima težite u određenom trenutku.

kardioprotektori Treba ih uzimati prije treninga u vrućoj sezoni i tokom perioda treninga izdržljivosti. To uključuje L-karnitin koji je već opisan, kao i preparate koji sadrže kalij i magnezij - supstance odgovorne za nesmetano funkcionisanje srca. Na primjer, kalijum i magnezijum aspartat.

vitamini i minerali Ne slažem se sa mišljenjem koje vlada među sportistima i brojnim trenerima o potrebi uzimanja povećanih doza vitamina. Stoga, kao trener, preferiram trivijalne ljekarničke multivitamine u normalnim dozama. Po pravilu, ovo je jedna porcija odmah nakon doručka. Ne zalažem se za uzimanje dodatnih vitamina koji su navodno korisni za sportistu/trenera - C, E i B odvojeno. Multivitamina ima više nego dovoljno!

hondroprotektori Američki treneri imaju dobru izreku: “Ako se ne bavite sportom, na kraju ćete posjetiti kardiologa. Ako se bavite sportom, ići ćete kod ortopeda!” Kako vas posljednji dio ove divne fraze ne bi doticao, redovito uzimajte hondroprotektore - suplemente koji olakšavaju regeneraciju tkiva hrskavice i obnavljanje ligamentnog aparata u cjelini. Čak i ako rijetko idete u teretanu ili uopće ne idete, trebali biste uzimati hondroprotektore kako biste spriječili bolesti mišićno-koštanog sistema. Koliko često? Ove informacije treba da budu u uputstvu za upotrebu.

Svaki sportista teži da stekne lepo i snažno mišićavo telo sa minimalnim masnim naslagama. Dobro isplaniranim programom treninga i periodima oporavka, uravnoteženom ishranom, čiji su proizvodi odabrani prema cilju, može se postići ovaj rezultat. Još jedna tehnika za izgradnju mišićne mase kojoj pribjegava većina sportaša je korištenje raznih sportskih dodataka.

Ima ih mnogo sportske droge, ali najsigurnije su:

Gainer

To je mješavina ugljikohidrata i proteina, bogata mnogim hranjivim tvarima, koja aktivira rast mišićnih stanica. Posebno je koristan za ektomorfe koji imaju problema s debljanjem zbog visokog metabolizma. Ovaj dodatak je vrlo kaloričan i nije pogodan za one koji su skloni debljanju. višak kilograma, odnosno endomorfi. Takvim sportistima je bolje da uzimaju druge suplemente.

Protein

Sastoji se od proteina - građevnog materijala za mišićno tkivo, što ovaj lijek čini najboljim za rast mišića. Ovaj suplement mogu uzimati ljudi različitih tipova tijela, koji se koriste zajedno s aminokiselinama ili kreatinom.

Amino kiseline

Riječ je o tvarima koje formiraju proteine ​​potrebne tijelu za normalno održavanje funkcija rasta i oporavka, sintezu antitijela i hormona. Kompleksi aminokiselina su lijekovi za regulaciju katabolizma, procesa oporavka i mentalne aktivnosti. U bodybuildingu se aminokiseline uzimaju u obliku suplementa koji se sastoji od izoleucina, valina, leucina. Kompleks sadrži 35 posto ukupnog broja aminokiselina prisutnih u mišićnom tkivu, koje imaju direktan utjecaj na anaboličke procese i procese oporavka.

Kreatin

Ovaj bezopasni sportski dodatak povećava mišićnu masu, anaerobnu izdržljivost i snagu. Droga igra važnu ulogu za ljudski život, što je uporedivo sa funkcijom masti, ugljenih hidrata, proteina. Kreatin, prisutan u mišićnim vlaknima, direktan je učesnik u energetskom metabolizmu.

Anabolički steroid

AC () se smatraju najviše efikasni lekovi, obezbeđujući visok rast mišića. Imitiraju mehanizam djelovanja testosterona, glavnog spolnog hormona. muški hormon. Steroide koriste isključivo profesionalni bodibilderi. To je zato što lijekovi ove klase imaju nuspojave.

Anabolički učinak uzimanja steroida očituje se u sljedećim pokazateljima:

• povećanje mišićne mase do 10 kilograma mjesečno;
• povećanje pokazatelja izdržljivosti i snage;
• jačanje koštanog tkiva;
• smanjenje telesne masti.

Uzimanje steroida može dovesti do sljedećih nuspojava:

• maskulinizacija;
• hipertrofija prostate;
• virilizacija;
• atrofija testisa;
• gubitak kose.

Zaključak

Izbor lijeka za rast mišića direktno ovisi o konačnom cilju. Amateri koji ne planiraju da učestvuju na takmičenjima trebalo bi da se ograniče na uzimanje BCAA kompleksa, suplemenata kao što su, ili. Bodibilderi koji nameravaju da se bave bodibildingom na profesionalnom nivou moraju da obrate pažnju anabolički steroid. Glavna stvar je pridržavati se doze i režima AC koji preporučuje stručnjak. Osim toga, morate zapamtiti da se steroidi ne preporučuju za korištenje prije 25. godine. Ovo se odnosi i na muškarce i na žene.

Video recenzija