Dom / Liječenje čireva/ Nagnute noge Crunch. Trbušnjaci na nagnutoj klupi za presu. Uvijanje trupa na nagnutoj klupi, karakteristike vježbe

Uvrtanje nogu na nagnutoj klupi. Trbušnjaci na nagnutoj klupi za presu. Uvijanje trupa na nagnutoj klupi, karakteristike vježbe

U ovom članku ćemo govoriti o vježbe sa pres klupom.

Koji mišići se treniraju na pres klupi?

Prvo moramo razumjeti koji će mišići biti uključeni vežbe na klupi za stomak. Ispod su 2 slike koje jasno pokazuju i označavaju rad mišića trbuha i nogu:

Različite vježbe na trbušnoj klupi omogućuju vam da razradite različite trbušne mišiće. Štoviše, tehnika izvođenja ovih vježbi je u mnogome slična tehnici izvođenja trbušnih vježbi na podu. Možete to učiniti kao vlastitu težinu, a uz dodatno opterećenje - . Postoji broj opšta pravila izvršenje za sve njih.

Vježbe na klupi za štampu. Vrste, tehnologija.

Opća pravila za pravilno izvođenje vježbi sa trbušnom klupom:

Trbušni mišići su uvijek napeti.
Fleksija dok izdišete, ekstenzija dok udišete.
Vrat nastavlja liniju kičme, ne pritiskajte bradu na grudi.
Vježbe radite polako.
Da biste povećali opterećenje, povećajte ugao klupe, dodajte dodatne utege u obliku utega, ploča, bučica itd.

Šta ne treba raditi:

Izvodite vježbe trzaja. Podignite karlicu sa klupe (smanjujući efikasnost ponavljanja).
Izvedite savijanje s ravnim leđima (opterećenje se prenosi na noge i donji dio leđa).
Povucite se sa rukama iza glave.
Bočna podizanja (povećani kosi = povećan struk)
U gornjoj tački, sa potpuno savijenim trupom, nemojte ležati na stopalima (trbušni mišići se opuštaju).
Pokušajte ovim vježbama sagorjeti salo na stomaku (mišići će ojačati, ali će mast ostati. Za sagorijevanje masnoća potrebno je pravilnu ishranu, trčanje i druge vježbe).

Većina vježbi za trbuh koristi istu početnu poziciju:

Ležimo leđima na klupi, donji dio leđa je čvrsto pritisnut uz klupu;
Noge su savijene u koljenima, stopala su postavljena iza oslonca;
Laktovi u stranu, ruke iza glave (ne kopčati, ne vući glavu naprijed) ili ispred grudi.

1. Podizanje trupa na nagnutoj klupi.

Istrenirani mišići:

Tehnika: Vježba se sastoji od podizanja cijelog tijela koliko god može. Zauzmite svoju početnu poziciju. Podižemo ramena sa klupe, zatim leđa dok trup i noge ne budu pod pravim uglom jedna prema drugoj. Fiksiramo tijelo u ovom položaju na nekoliko sekundi, napravimo posljednji izdah i polako se vraćamo u početni položaj uz udah. Koncentrirajte se i pokušajte što manje koristiti noge. Opcije:

Podizanje tijela na nagnutoj klupi smanjene amplitude.

Istrenirani mišići:gornji dio trbušna presa.

Tehnika: Zauzimamo početnu poziciju. Podižemo tijelo, ali se ne vraćamo u početni položaj, ne ležimo potpuno na klupi. Trbušni mišići su uvek napeti, minimalni rizik preopterećenje lumbalnog regiona. Ovaj krug je pogodan za početnike ako mišići nisu dovoljno jaki za ponavljanja pune dužine.
Podizanje tijela sa rotacijom.

Istrenirani mišići: kosi i gornji trbušni mišići.

Tehnika: od početna pozicija Snagom trbušnih mišića podižemo ramena s klupe i podižemo tijelo u smjeru nogu, lagano ga okrećući udesno (lijevo). Ne pokušavajte da dodirnete butine, jer... u ovom položaju trbušni mišići će se opustiti - efikasnost će se smanjiti. Rad je moguć prema sljedećim obrascima: lijevo-pravo-desno, lijevo-pravo-desno-pravo-lijevo, lijevo-desno.

2. Uvijanje.

Istrenirani mišići: rectus abdominis mišića.

Tehnika: Zauzimamo početnu poziciju. Podignite gornji dio tijela, a zatim ga spustite. Donji dio leđa i karlica nisu uključeni u vježbu. Opcije:

Uvijanje sa rotacijom.

Istrenirani mišići: kosi trbušni mišići i gornji dio rectus abdominis mišića.

Tehnika: iz početne pozicije podignite torzo dok istovremeno lagano okrećete tijelo u stranu (podižete jedan lakat prema gore i povlačite ga prema suprotnom koljenu). Kao iu slučaju podizanja tijela, rad je moguć po sljedećim obrascima: lijevo-pravo-desno, lijevo-pravo-desno-pravo-lijevo, lijevo-desno.

3. Bicikl.

Istrenirani mišići: donji pritisak

Tehnika: Legnemo na klupu leđima i uhvatimo se rukama za oslonac za noge. Podignite ravne noge okomito na klupu i „pedalirajte“.

4. Podizanje nogu.

Istrenirani mišići: donji pritisak

Tehnika: Ležimo leđima na klupi, glave podignute, donjeg dijela leđa i karlice čvrsto pritisnute na klupu. Osiguravamo ruke iznad glave (držeći rub klupe, oslonac za noge i sl.). Podižemo noge sve dok karlica ne počne da se diže od klupe. Zatim se glatko spuštaju i ponovo podižu. Nakon što završite jedan pristup, možete nastaviti raditi vježbu okretanjem na trbuh. Opcije:

podizanje ravnih nogu;
podizanje nogu sa savijenim kolenima.

Vježbe na klupi za štampu. Fotografija.

Neke od gore opisanih vježbi prikazane su na donjoj slici:

Vježbe na klupi za štampu. Video.

Ovi video snimci pokazuju tehnika vježbanja na trbušnoj klupi i rimskoj stolici, kao i glavne greške pri njihovom izvođenju:

Trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće sa nogama na klupi imaju za cilj. Mišić rectus abdominis je jedan cijeli mišić. Ali ako je uvjetno podijeljena na tri dijela (gornji, srednji i donji), onda je ova vježba usmjerena na gornji i dijelom srednji dio. Donji dioštampa je uključena, ali slabo. Kombinacijom ove vježbe možete postići dobro olakšanje.

Ova vježba se može izvoditi bilo gdje. IN teretana, kod kuće, ili čak na ulici, jer možete koristiti bilo šta kao oslonac za noge, bilo da je to klupa, stolica ili sofa. Nema ograničenja. Stoga je ova vježba stekla veliku popularnost. Ali uprkos njegovoj jednostavnosti, mnogi ljudi ga i dalje izvode sa greškama. Pogledajmo tehniku ove vježbe i glavne greške.

Uvijanje za trbušne mišiće nogama na klupi, tehnika:

Postavite prostirku sa strane horizontalne klupe.
Lezite na njega i stavite noge na klupu.
Ruke su u predjelu glave, blizu sljepoočnica.
Udahnite i okrenite se.
Kada dođete do tačke pune napetosti rectus abdominis mišića, zaustavite se, a nakon kratke pauze izdahnite i spustite se.
Na dnu udahnite i ponovite uvrtanje za postavljeni broj ponavljanja.

Mišići uključeni u vježbu

Karakteristike vježbe:

Ne pokušavajte podići cijelo tijelo prema gore, usmjeravajući ga prema kukovima. Uvijanje se mora obaviti djelomičnim podizanjem tijela, podižući samo lopatice od poda, kao što je prikazano u primjeru. Lumbalni region ne treba da se podiže od poda.
IN ovu vježbu, ruke se mogu koristiti kao utezi ili protivutezi. Postavljanjem u donji dio trbuha olakšavaju izvođenje, djelujući kao protuteg. Ako se postave u predjelu sljepoočnica, tada će uvijanje postati mnogo teže.
Da biste izbjegli bol u vratu, nemojte sklapati ruke iza glave. Prilikom uvijanja instinktivno ćete si pomoći rukama, a to može oštetiti kičmu. Ruke treba držati blizu ušiju ili blizu sljepoočnica.

Efikasni treninzi za štampu na web stranici „Vaš trener za štampu“

Trbušnjaci u nagibu su jedna od najpopularnijih vježbi za treniranje trbušnih mišića. Konkretno, tokom kretanja je rectus abdominis mišić koji je maksimalno opterećen.

Vježba je uglavnom formativne prirode, ali korištenje dodatne težine i posebnog režima treninga omogućava vam da radite na snazi ciljanih mišića.

Početna pozicija:

Sjednite na ivicu klupe, s glavom prema dolje, sa potkoljenicama iza mekih podupirača.
Prekrižite ruke na grudima ili ih stavite na sljepoočnice.
Zaokružite leđa dok stežete trbušne mišiće.
Udahnite i nagnite se unazad dok vam tijelo ne bude približno horizontalno, bez ispravljanja leđa.

Kretanje:

Bez pauze, izolovanom snagom trbušnih mišića, izvedite zaokret, dovodeći ramena do karlice. U tom slučaju gornji dio tijela treba biti približno paralelan sa butinom.
Na najvišoj tački snažno izdahnite i dodatno zategnite trbušne mišiće. Zadržite ovu napetost 2 sekunde.
Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

Pažnja!

Preporuke!

Mogućnosti izvršenja!

Video trbušnjaka pod nagibom

Video 11 varijacija trbušnjaka na nagnutoj gimnastičkoj klupi

Analiza vježbe

Anatomija vježbe - koji mišići rade

Prednosti

Nedostaci

Priprema za izvršenje

Prije izvođenja vježbe podesite položaj klupe - postavite sebi optimalni ugao nagiba oslonca (unutar 20-50°). Budite sigurni da je konstrukcija dovoljno stabilna - klupa se ne bi trebala ljuljati.

Kao zagrijavanje prije trbušnog treninga dovoljno je izvesti klasičnu gimnastiku sa elementima istezanja i savijanja.

Pravilno izvođenje

Uključivanje u program

Izvođenje trbušnjaka na klupi može se efikasno kombinovati sa drugim vežbama za trbušne mišiće, kao što su visi ili stojeći podizanja nogu, kao i dijagonalne trbušnjake. Kombinacija ovih vježbi omogućava ravnomjerno opterećenje različitih područja trbušne štampe.

Preporučuje se izvođenje trbušnih trbušnjaka na klupi u režimu od 15-20 ponavljanja u 3-4 pristupa. Kada koristite dodatne utege, broj ponavljanja se može smanjiti na 6-10. Počnite primjenjivati opterećenje kada tradicionalnim načinima Intenziviranje vježbe više neće dati očekivani učinak.

Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 2 382 957 ocjena: 4.9

Zašto se medalje dodeljuju artiklima:

Osnovni mišići -
Dodatno- iliopsoas
Poteškoće u izvršenju- prosek

Trčanje na nagnutoj klupi - video

Težina i ponavljanja za početnike

Za muškarce: 10-15 ponavljanja bez težine. 2 - 3 pristupa.
Za ženu: 10-15 ponavljanja bez težine. 2 - 3 pristupa.

Opterećenje po mišićnoj grupi

Opterećenje je prikazano u 10s bodovna skala(ukupno opterećenje se zbraja)

Ograničenja za povrede/bolest/bol

Stepen rizika je naznačen na skali od 10 tačaka

Opis vježbe

Krckanje na nagibu je osnovna vježba za trening abdomena. Omogućava mnoge varijacije, koje se razlikuju po njihovom utjecaju i ozbiljnosti. Ova vježba je pogodna i za početak bilo kojeg treninga (kao zagrijavanje) i za kraj.

Glavne karakteristike

1. Što je veći nagib klupe, to je teže izvesti ovu vježbu (sve ostale stvari su jednake). 2. Vaš zadatak je da se što više uvrnete (pogrbite leđa) kako bi trbušnjaci radili. Ako se dižete s ravnim leđima, neće raditi trbušnjaci, već iliopsoas mišić. 3. Možete se ili potpuno spustiti na klupu (dok istežete trbušne mišiće) ili se ne spuštate do kraja. U drugom slučaju, amplituda će biti manja. Međutim, trbušnjaci će udarati brže i jače. 4. Možete koristiti disk sa utegom kao uteg. Možete ga postaviti na prsa (lakša opcija) ili iza glave (komplikovanija opcija). 5. Ako želite da se iliopsoas mišić onesposobi i da rade samo trbušnjaci, onda nikako ne podižite donji dio leđa s klupe. Samo izvrnite leđa u torakalnoj regiji. Iako ne vidim ništa loše u korištenju stranih mišića u ovoj vježbi. 6. Ako vam je i dalje teško izvoditi ovu vježbu, prekrižite ruke na prsima. Ili uhvatite ivice klupe rukama. Lakše je.

Kručevi na nagibu su jedan od njih najbolje vežbe za vježbanje trbušnih mišića, pod uvjetom da se koristi ispravna tehnika. Cijelu tehniku vježbanja pročitajte u članku.

Ciljni mišići: gornji trbušni mišići.

Vježba vam omogućava da radite ne samo na gornjim trbušnjacima, već uključuje i cijeli mišić rectus abdominis, kose mišiće, lumbalne mišiće i prednju površinu bedra.

Moguće varijacije trbušnjaka na nagnutoj klupi:

Želite li detaljan video o svim varijantama vježbi? Napišite na YouTubeu u komentarima na video "Želim sve opcije."

Trčanje pod nagibom: video

Postoji razne opcije trbušnjaci na nagnutoj klupi. Može se izvoditi rotacijama tijela, uključujući više kosih trbušnih mišića. Može se raditi uz držanje i podizanje dodatne težine.

Kako pravilno izvesti vježbu? Tehnika izvođenja

Sedi na klupu. Čvrsto učvrstite noge ispod posebnih podupirača klupe. Držite tijelo okomito. Dlanovi u blizini sljepoočnica. Ovo će biti početna pozicija.
Spustite tijelo na dolje dok ne bude paralelno s podom. Udahnite dok se spuštate.
Iz donjeg položaja počnite raditi okrete tijela, podižući tijelo do najvišeg mogućeg položaja. Pokušajte da uvijete rameni pojas u luku prema karlici, a istovremeno se podižete. Na kraju pokreta potpuno izdahnite.
Ponovite pokret 15 puta za 3 serije.

Primjena vježbe

Za koga. Djevojke i muškarci bilo kojeg nivoa obuke.

Kada. Nagnute trbušnjake treba raditi na početku ili na kraju treninga. Nakon trbušnjaka možete napraviti još jednu vježbu - viseće podizanje koljena.

Koliko. Vježbu treba izvoditi u 3 serije od 15-20 ponavljanja. Preporučuje se mirovanje oko 60 sekundi između setova trbušnih mišića.

Moguće opcije za izvođenje trbušnjaka na nagnutoj klupi

Trbušnjaci sa zaokretima pomažu da se više rade kosi. Izvodi se, za razliku od ravnih uvijanja, uz rotacije tijela. Možete to raditi naizmjenično ili naizmjenično.

Na vrhu raspona pokreta vježbe, pokušajte doseći lijevi lakat prema desnom kolenu dok se okrećete udesno. I obrnuto, desnim laktom do lijevog koljena kada se uvija u lijevo.

Ako opterećenje vlastite težine nije dovoljno, možete zakomplicirati vježbu. Uzmite tanjir sa utegom i držite ga iza glave i ispred sebe. Odaberite položaj palačinke koji vam odgovara. Ako vam je palačinka iza glave, opterećenje je veće, ako je ispred vas, opterećenje je odgovarajuće manje.

Ova varijacija uvijanja pomaže da se zakompliciraju uobičajeni pokreti. Uključuje i mišiće ramena. To možete učiniti jednostavnim podizanjem ruku. I možete zadržati dodatnu težinu.

Ovom metodom izvođenja vježbe trbušni mišići se više uključuju u rad statičko opterećenje, i praktično ne dolazi do smanjenja. Prednji dio butine preuzima značajan postotak opterećenja.

Savjet! Da diverzifikujete svoje program obuke, možete pokušati izmjenjivati opciju sa liftovima. Ali glavna verzija trbušnjaka na nagnutoj klupi bit će efikasnija za trbušnjake.

Skraćeni opseg pokreta, pogodan za vršnu aktivaciju četiri gornja trbušnjaka.

Izvodi se ležeći na klupi. Do uvijanja dolazi samo zbog grudnog koša. Držite vrat uspravno, gledajte naprijed.

Ako vam je potreban detaljan video o svim opcijama vježbanja? Pišite YouTubeu u komentarima na video objavljen na početku članka.

Kada se ruke drže ispred sebe, opterećenje je lakše. Kada su vam ruke iza glave, teže je.
Koncentrišite se na trbušnjake radije nego na podizanja. Da biste brže savladali trbušnjake, prstima dodirnite gornji dio trbušnjaka. Provjerite njihov ispravan rad tijekom uvijanja. Mišići se moraju kontrahirati.
Napravite pokrete u luku. Zamislite da rameni pojas treba približiti karlici što je moguće bliže.
Pokrete izvodite glatko, podižući 2 puta brže od spuštanja.
Dišite pravilno. Veoma važno! Dah svira skoro ključnu ulogu za bilo kakvo uvijanje. Spustite se tek nakon potpunog izdaha u gornjem položaju tijela.

Osnovne greške

Potpuno spuštanje tijela. Ne idite niže nego što vam je tijelo paralelno s podom. Potpuno spuštanje može ozlijediti leđa u lumbalnoj regiji.
Izvodite trbušnjake, a ne dizanja. Mnogi ljudi rade trbušnjake i ne osjećaju kako trbušni mišići rade. Radite trbušnjake tako što ćete savijati kičmu. Kada su leđa ravna, trbušni mišići rade samo u statičkoj napetosti.
Trza i zadržava dah. Napravite glatke, jasne pokrete i pravilno dišite.