Zapravo sposobnosti snage. Definicija pojma "moć". Vrste sposobnosti snage

UVOD

1 .opšte karakteristike fizičke sposobnosti

1.1. Fizičke sposobnosti

1 2. Obrasci razvoja fizičkih sposobnosti

1.3. Principi razvoja fizičkih sposobnosti

2. Opšte karakteristike sposobnosti snage

2.1. Sposobnosti snage

2.2. Mehanizmi koji pružaju manifestacije moći

3. Sredstva za razvijanje sposobnosti snage

4. Metode razvoja sposobnosti snage

5. Metode mjerenja stepena razvijenosti sposobnosti snage

SPISAK KORIŠĆENIH IZVORA

UVOD

Od rođenja, osoba je obdarena odgovarajućim skupom fizičkih kvaliteta ugrađenih u njega nasljednim programima za razvoj tijela. Tokom biološkog rasta organa i sistema tijela, ovi fizički kvaliteti se mijenjaju, određujući različita fizička svojstva čovjeka. Istovremeno, naslijeđena fizička svojstva ne osiguravaju uvijek fizičku spremnost osobe da se prilagodi promjenjivim uvjetima okoline.

Razvoj fizičkih kvaliteta doprinosi rješavanju društveno određenih problema: sveobuhvatnom razvoju pojedinca, postizanju visoke otpornosti organizma na socio-ekološke uslove, povećanju adaptivnih svojstava organizma.

Bilo koje osobine ličnosti zasnovane su na vodećim ljudskim funkcijama, koje su u osnovi interakcija morfoloških, fizioloških, biohemijskih i mentalnih procesa odgovarajućih organa i struktura tela. Priroda interakcije ovih procesa, omjer njihove aktivnosti i podređenosti određuju svojstva osobe, njegove lične karakteristike.

Glavne fizičke kvalitete koje pružaju svu raznolikost rješenja motoričkih problema su: fizička snaga, brzina, izdržljivost, koordinacija i fleksibilnost.

Razvoj fizičkih sposobnosti shvata se kao skup nasljednih i pedagoški usmjerenih promjena u funkcionalnim sposobnostima organa i sistema tijela.

1. OPŠTE KARAKTERISTIKE FIZIČKIH SPOSOBNOSTI.

1.1. Fizičke sposobnosti.

Ljudska aktivnost (rad, sport, komunikacija, emocije itd.) manifestuje se u obliku pokreta. Potreba za kretanjem razvila se tokom evolutivnog razvoja čovjeka. Izvodeći određene motoričke radnje, on u njima pokazuje svoje sposobnosti, koje se odlikuju kvalitativnom originalnošću. Tako, karakterizirajući individualne sposobnosti osobe, kažu da je jaka, spretna, otporna itd. U suštini, ove karakteristike ispoljavaju fizičke sposobnosti koje su naučno i metodološka literaturačesto se nazivaju fizičkim kvalitetima.

Ostvarenje fizičkih sposobnosti u motoričkim radnjama izražava prirodu i stepen razvijenosti funkcionalnih sposobnosti pojedinih organa i sistema ljudskog organizma. Posljedično, jedna fizička sposobnost ne može u potpunosti izraziti odgovarajući fizički kvalitet. Relativno konstantna populacija motoričke sposobnosti, koji određuju rješenje motoričkog zadatka, određuje ovu ili onu kvalitetu.

Fizičke sposobnosti svake osobe se razvijaju individualno. Osnova za nejednak razvoj sposobnosti je hijerarhija različitih urođenih (nasljednih) sklonosti:

1. anatomske i morfološke karakteristike nervni sistem;
2. fiziološke karakteristike;
3. biološki;
4. tjelesno;
5. genetski;
6. psihološki.

U procesu života, sklonosti, poboljšavajući se na osnovu adaptivnih promjena u tijelu, razvijaju se u odgovarajuće sposobnosti.

Fizičke sposobnosti su kompleks morfoloških i psihofizioloških svojstava osobe koja zadovoljavaju zahtjeve bilo koje vrste mišićne aktivnosti i osiguravaju efikasnost njenog provođenja.

Urođene karakteristike određene su odgovarajućim sklonostima, stečene - socio-ekološkim okruženjem ljudskog života. Istovremeno, jedna fizička sposobnost može se razviti na osnovu različitih sklonosti i, obrnuto, različite sposobnosti mogu nastati na osnovu istih sklonosti.

Uobičajeno je razlikovati pet osnovnih fizičkih sposobnosti: snagu, brzinu, sposobnost koordinacije, izdržljivost i fleksibilnost.

Budući da ispoljavanje fizičkih sposobnosti zavisi i od bioloških i od mentalnih procesa, koriste se pojmovi „motoričke“ i „psihomotoričke“ sposobnosti. Ovi pojmovi određuju prioritetnu ulogu bioloških ili mentalnih procesa u strukturi motoričke akcije.

Razvoj sposobnosti odvija se pod uticajem dva faktora: naslednog programa individualnog razvoja organizma i njegove socio-ekološke adaptacije. Poslednji faktor stvara objektivne uslove za organizovanje ciljanih promena funkcionalnih svojstava organa i sistema tela, dakle, ciljano upravljanje razvojem fizičkih sposobnosti.

Motoričke radnje uzrokuju funkcionalnu aktivnost odgovarajućih organa i struktura. Fiksirana kvantitativnim i kvalitativnim promjenama u tijelu, funkcionalna aktivnost, zauzvrat, dolazi do izražaja u istoj ili drugoj ljudskoj motoričkoj akciji.

1.2. Obrasci razvoja fizičkih sposobnosti.

Razvoj fizičkih kvaliteta provodi se kroz ciljani razvoj vodećih sposobnosti osobe, koje se zauzvrat razvijaju na osnovu određenih obrazaca. Među ovim obrascima izdvajaju se vodeći: heterohronija, faze, faze i transfer u razvoju sposobnosti.

Heterohronija (više puta).

Utvrđuje da u procesu biološkog rasta organizma postoje periodi intenzivnih kvantitativnih i kvalitativnih promjena u pojedinim organima i strukturama. Uticajem na organe i sisteme koji napreduju u svom razvoju u ovim periodima, efekat u razvoju odgovarajućih fizičkih sposobnosti će premašiti rezultat postignut u periodima relativne stabilizacije.

Takvi periodi se nazivaju osjetljivim (osjetljivim) periodima.

Periodi intenzivnog razvoja jedne ili druge fizičke sposobnosti ne poklapaju se kod muškaraca i žena. Devojčice su po pravilu 1,5-2 godine ispred tinejdžera. Osetljiv period za svaki fizički kvalitet određena je njegova vodeća sposobnost (grupa vodećih sposobnosti).

Stageness.

Kako izvodite isto opterećenje, efekat razvoja sposobnosti se smanjuje. Potrebno je promijeniti sadržaj opterećenja i uslove izvođenja. Kod dugotrajnog izvođenja konstantnog opterećenja razlikuju se tri faze: početni udar, dubinski i stupanj nesklada između opterećenja i povećane funkcionalne sposobnosti tijela.

Faziranje

Utjecaj utjecaja na stanje fizičke izvedbe tijela. Postoje četiri faze fizičkog učinka tijela: povećanje performansi (rad u), relativna stabilizacija, privremeno smanjenje i povećanje performansi (poslije efekta).

Transfer fizičkih sposobnosti je proces u kojem usmjerena promjena u stepenu razvijenosti jedne sposobnosti povlači promjenu u stepenu razvoja druge.

Prisustvo veze između nivoa razvoja nekoliko fizičkih sposobnosti može se javiti kako unutar bilo kojeg kvaliteta, tako i između pojedinačnih fizičkih kvaliteta. U međuvremenu, može biti i pozitivno i negativno. Može biti homogena i heterogena, obostrana i jednostrana.

1.3. Principi razvoja fizičkih sposobnosti

Razvoj fizičkih sposobnosti je holistički proces koji kombinuje individualne međusobno povezane aspekte poboljšanja fizičke prirode osobe. Principi otkrivaju opšte odredbe da bi upravljali ovim procesom, oni formulišu svoje metodološke zahteve zasnovane na obrascima razvoja fizičkih kvaliteta.

Principi razvoja fizičkih sposobnosti izražavaju obrasce odnosa između stanja osobe i fizičke aktivnosti u zavisnosti od njene organizacije u vremenu.

Princip pravilnosti uticaja pretpostavlja potrebu stalnog usavršavanja fizičke vežbe za razvoj fizičkih sposobnosti ljudi. Kao rezultat ponovljenog izvođenja motoričkih radnji u posebnoj lekciji i ponavljanja ovih vježbi, postižu se funkcionalne promjene u ljudskom tijelu koje karakteriziraju sljedeći efekti:

Hitno (neposredno) - promjene koje se javljaju u tijelu nakon završetka vježbe ili u trenutku završetka vježbe. Efekat traje neko vreme;

Transformirano (odgođeno) - promjene uočene nakon završetka prethodne lekcije prije početka sljedeće. Ovaj efekat može nestati ako postoji prevelika pauza između časova;

Kumulativno (kumulativno) - sumiranje efekata treninga. „Tragovi“ prethodne lekcije nanose se na efekat sledeće.

Princip progresije i adaptacije-adekvatno ograničavanje u povećanju efekta uticaja. Zasniva se na zakonima faznosti i neujednačenosti (faziranja) razvoja fizičkih sposobnosti (postupnost i ekstremnost).

Postupnost - progresivno povećanje veličine opterećenja, povećavajući poteškoće njegove implementacije, kako u zasebnoj lekciji, tako iu sistemu lekcija. Dinamika povećanja opterećenja mora odgovarati dinamici anatomskih, morfoloških i psihofizioloških promjena. Veličina opterećenja se sastoji od obima mehaničkog rada obavljenog pri različitim intenzitetima. Kao rezultat toga, povećanje opterećenja može biti posljedica povećanja obima posla, zbog intenziteta njegove provedbe (količina rada po jedinici vremena) ili istovremene promjene prve i druge komponente.

Princip racionalnog kombinovanja i raspodele uticaja raznih vrsta u vremenu. Zahteva usklađenost sa opravdanim, svrsishodnim načinom međusobnog povezivanja i redosledom opterećenja. Na osnovu obrazaca transfera u razvoju fizičkih sposobnosti.

U procesu razvoja fizičkih sposobnosti moguće je koristiti selektivna (jednosmjerna) i složena opterećenja. Opterećenja selektivne prirode obezbeđuju primarni razvoj individualnih sposobnosti (snage, brzine i sl.), dok kompleksna obezbeđuju dosledno i paralelno unapređenje različitih sposobnosti (brzinskih sposobnosti i izdržljivosti).

Jednosmjerna opterećenja imaju lokalni i dublji učinak na ljudski organizam.

Složena opterećenja imaju širi uticaj na organizam i potrebno je odrediti:

1. Redoslijed (redoslijed) uvođenja opterećenja koji odgovara razvoju različitih sposobnosti.

2. Odnos zapremine i intenziteta opterećenja.

Pitanje odnosa između volumena i intenziteta opterećenja odlučuje se uzimajući u obzir prirodu, smjer i redoslijed primjene, funkcionalno stanje itd.

Princip svrsishodnosti i adaptivne adekvatnosti uticaja. Formiranje i unapređenje fizičkih sposobnosti zasnivaju se na mehanizmima dugotrajne adaptacije čovjeka na uslove aktivnosti. Opterećenja izazivaju biološke, morfološke, fiziološke i psihološke promjene u tijelu, uzrokujući razvojni učinak.

Princip konjugovanog uticaja. Zasniva se na obrascima transfera u razvoju fizičkih sposobnosti i odražava potrebu za akumulacijom potencijala i formiranjem sposobnosti za njegovu efektivnu implementaciju. Akumulaciju potencijala karakteriše usmeren razvoj relevantnih sposobnosti, a njegovu efektivnu implementaciju karakteriše maksimalno ispoljavanje ovih sposobnosti u konkretnoj motoričkoj akciji. To se postiže odabirom posebnih vježbi.

Princip naprednih uticaja i razvoja fizičkih sposobnosti, kao i princip starosne adekvatnosti uticaja.

2. OPŠTE KARAKTERISTIKE SPOSOBNOSTI SNAGE.

2.1. Sposobnosti snage.

Pod fizičkim kvalitetom snage podrazumijeva se skup psihofizioloških, neurohumoralnih procesa ljudskog tijela koji omogućavaju aktivno savladavanje vanjskih otpora i suprotstavljanje vanjskim silama. Ako to osoba postiže napetostima mišića, onda možemo reći da je to mišićna snaga. Kvalitet sile karakterizira sila djelovanja, koja je rezultat interakcije vučnih sila mišića koje nastaju kao rezultat funkcionalne aktivnosti mišićnih struktura.

Sposobnosti snage izražene su napetošću mišića koja se manifestuje u dinamičkim i statičkim načinima rada.

Aktivnost mišića u uvjetima održavanja stacionarnog položaja tijela ili njegovih dijelova, kao i držanja bilo kakvog opterećenja, označava se kao statički rad (statički napor). U ovom slučaju nema vanjskog rada, jer se u mehanici rad mjeri umnoškom sile i putanje, a kod statičkog rada koji se javlja u izometrijskom načinu mišićne aktivnosti, putanja jednak nuli. Ali tijekom statičkog rada, mišić troši energiju koja se troši na održavanje mišićne napetosti.

Većinu vrsta mišićne aktivnosti karakterizira dinamički (auktonički) način rada, koji kombinira i kontrakciju i napetost. U ovoj vrsti rada, mišićna sila pokreće dijelove ljudskog tijela.

Dinamički način rada karakteriziraju promjene u dužini mišića i inherentan je prvenstveno brzinsko-snažnim sposobnostima. Statički režim je konstantnost dužine mišića pod napetošću i glavni je za sposobnosti snage.

Ovisno o sadržaju motoričkog djelovanja, mišićna aktivnost se manifestira u sljedećim modovima:

1. Prevazilaženje - kada se njegova dužina smanji (miometrijski ili izokinetički).

2. Popustljivost - kod izduživanja mišića (pliometrijski).

3. Držanje - bez promjene dužine (izometrijski).

4. Mješoviti - promjena dužine i napona (auksotonični).

Prva dva načina rada tipična su za dinamički rad, treći - za statički rad, četvrti - za statičko-dinamički rad mišića.

U bilo kojem načinu rada mišića, sila se može ispoljavati, polako i brzo.

Same sposobnosti snage manifestiraju se u statičnim uvjetima i sporim pokretima, na primjer, kada se držite maksimalne težine uz maksimalnu napetost mišića ili kada se pomiču objekti velike mase.

Da bi se procijenio stepen razvijenosti sposobnosti vlastite snage, pravi se razlika između apsolutne i relativne snage nečijeg djelovanja.

Apsolutna snaga se određuje prema maksimalnim pokazateljima mišićne napetosti bez uzimanja u obzir tjelesne težine osobe.Relativna snaga se određuje omjerom veličine apsolutne snage prema vlastitoj težini, tj. količina sile po 1 kg tjelesne težine.

Kod osoba sa približno istim nivoom treninga, povećanje tjelesne težine dovodi do povećanja apsolutne snage, ali se istovremeno smanjuje veličina relativne snage. Identifikacija apsolutne i relativne snage djelovanja je od velike praktične važnosti. Dakle, postignuća sportista najtežih težinskih kategorija u dizanju tegova, borilačkim sportovima, a također i u bacanju sportske opreme određena su, prije svega, nivoom razvoja apsolutne snage. U aktivnostima koje uključuju puno kretanja tijela kroz prostor (kao što je gimnastika) ili koje imaju ograničenja tjelesne mase (kao što su kategorije težine u hrvanju), uspjeh će u velikoj mjeri ovisiti o razvoju relativne snage.

Rezultati istraživanja sugeriraju da je nivo apsolutne snage osobe u velikoj mjeri određen faktorima okoline (trening, redovno vježbanje, itd.), dok istovremeno na pokazatelje relativne snage više utiče genotip.

Brzinsko-snažne sposobnosti očituju se u motoričkim radnjama, u kojima je uz značajnu snagu mišića potrebna i značajna brzina pokreta (skokovi u dalj i vis iz mjesta i zalet, bacanje projektila i sl.). Istovremeno, što je veća vanjska težina (na primjer, prilikom bacanja kugle ili izvođenja trzanja prilično velike težine), to je veća uloga komponente snage, a sa manjom težinom (na primjer, kada se baca mala lopta), povećava se važnost komponente brzine.

Važna vrsta sposobnosti brzine i snage je eksplozivna snaga. Eksplozivna sila je manifestacija značajne količine sile na maksimumu kratko vrijeme. Glavna karakteristika je brzi razvoj velikih količina sile praktično od nule (na primjer, kada se kreće u sprint, skakanje, bacanje, itd.).

Nivo razvoja eksplozivne sile može se procijeniti pomoću indeksa brzine i snage, koji se izračunava pomoću formule:

J = F max /t max

J - indeks brzine i snage;

F max - maksimalna vrijednost sile prikazana u datom kretanju;

t max - vrijeme za postizanje maksimalne sile.

IN fizičkog čula sila i brzina su povezane kao uzrok i posljedica. Mehanički, brzina tijela koje se kreće ovisi samo o ukupnom impulsu sile. Mišići trenirani da proizvode brzu snagu će dati slab učinak tamo gdje je potrebna značajna, ali spora snaga ili izdržljivost i obrnuto.

Izdržljivost snage, kao vrsta sposobnosti snage, ispoljava se u radnjama koje zahtijevaju dugotrajan i relativno visok nivo mišićne napetosti. U zavisnosti od načina rada mišića govore o statičkoj i dinamičkoj izdržljivosti snage, statičnost se vezuje za održavanje radne napetosti u određenom položaju, a dinamika je karakteristična za cikličnu i acikličku aktivnost. Primjer prvog bi bio dugo držanje bučica sa ispruženim rukama i održavanje ravnoteže u položaju "lasta". Kao primjer, drugi su brojni sklekovi u ležećem položaju ili čučnjevi sa utegom, čija je težina jednaka 20-50% maksimalnih mogućnosti snage učenika itd.

Agilnost snage je sposobnost preciznog razlikovanja mišićnih napora različitih veličina u nepredviđenim situacijama i mješovitim načinima rada mišića. Agilnost snage se manifestuje tamo gde postoji promenljiva priroda načina rada mišića, promenljive i nepredviđene situacije aktivnosti (ragbi, rvanje, hokej).

2.2. Mehanizmi koji pružaju manifestacije moći.

Fiziološki mehanizmi razvoja snage uključuju sledeće faktore: 1) intramuskularno; 2) osobine nervne regulacije; 3) psihofiziološki mehanizmi.

Intramuskularni faktori uključuju:

Veličina fiziološkog prečnika. Što je prečnik deblji, to je veća snaga koju mišići mogu razviti. Sa radnom mišićnom hipertrofijom u mišićnim vlaknima povećava se broj i veličina miofibrila (kontraktilnih vlakana) i povećava se koncentracija sarkoplazmatskih proteina.

Sastav (sastav) mišićnih vlakana. Postoje „spora“ i „brza“ mišićna vlakna. Prvi razvijaju manju napetost mišića, i to brzinom tri puta sporijom od "brzih" vlakana. Druga vrsta vlakana izvodi brze i snažne kontrakcije. Trening snage s velikim utezima i malim brojem ponavljanja mobilizira značajan iznos"brza" mišićna vlakna, dok trening sa malim utezima i velikim brojem ponavljanja aktivira i "brza" i "spora" mišićna vlakna. Također prisutan mješoviti tip, ali statistički ima malo takvih vlakana, pa se po pravilu ne uzimaju u obzir. Naučnici su otkrili da jednostavan trening brzine rezultira hipertrofijom bijelih vlakana. Preporučuje se izvođenje “brzinskog” treninga sa malim utezima, opterećenje je 40 - 50% od osnovne težine, savladavanje težine što je brže moguće.

3. Sredstva za razvijanje sposobnosti snage.

Prilikom razvijanja sposobnosti snage koriste se vježbe sa povećanim otporom - vježbe snage. Ovisno o prirodi otpornosti, dijele se u 3 grupe:

1. Vježbe sa vanjskim otporom.

2. Vježbe sa savladavanjem vlastite tjelesne težine.

3. Izometrijske vježbe.

Vježbe sa vanjskim otporom uključuju: - vježbe sa utezima (uteg, bučice, girje), uključujući sprave za vježbanje; vježbe sa otporom od drugih predmeta (gumeni amortizeri, pojasevi, blok sprave itd.); vježbe za savladavanje otpora vanjskog okruženja (trčanje po pijesku, snijegu, protiv vjetra i sl.).

Vježbe sa savladavanjem vlastite tjelesne težine: - koriste se kod ljudi koji vježbaju raznih uzrasta, rod, pripremljenost u svim oblicima nastave. Razlikuju se sljedeće vrste:

1. gimnastičke vježbe snage (fleksija i proširenje ruku u zastojima, penjanje po užetu, podizanje nogu do prečke);
2. atletske vježbe skakanja (skakanje na jednoj ili dvije noge);
3. vežbe u savladavanju prepreka.

Izometrijske vježbe: promoviraju istovremenu napetost maksimalno mogućeg broja motoričkih jedinica radnih mišića i dijele se na vježbe:

1. održavanje pasivne napetosti mišića (držanje opterećenja na podlakticama, ramenima, leđima, itd.);
2. vježbe s aktivnom napetošću mišića određeno vrijeme u određenom položaju (ispravljanje polusavijenih nogu, pokušaj podizanja prekomjerno opterećene utege s poda itd.).

Ove vrste vježbi se obično izvode uz zadržavanje daha, čime se tijelo navikava na rad u veoma teškim uslovima (gladovanje kiseonikom). Karakteristična karakteristika klasa koje koriste izometrijske vježbe je njihova jednostavnost, zahtijevaju malo vremena, ne složenu opremu, a uz pomoć ovih vježbi možete utjecati na bilo koju mišićnu grupu.

4. Metode razvoja sposobnosti snage.

Usmjereni razvoj sposobnosti snage događa se samo kada se vježba maksimalna napetost mišića. Stoga je glavni zadatak u metodi treninga snage osigurati dovoljno visok stepen mišićne napetosti tokom vježbi. Metodološki, postoje različiti načini za stvaranje maksimalnog stresa:

1. podizanje maksimalne težine mali broj puta;
2. podizanje neograničene težine najveći broj puta;
3. dizanje neograničenih utega maksimalnom brzinom;
4. savladavanje vanjskog otpora uz konstantnu dužinu mišića;
5. promjena tona pri konstantnoj brzini kretanja;
6. stimuliranje kontrakcije mišića u zglobu zbog energije pada tereta ili težine vlastitog tijela itd.

U skladu s ovim metodama stimulacije mišićne napetosti razlikuju se sljedeće metode za razvoj sposobnosti snage:

Maksimalni napor.

Ponovljeni neograničeni napori.

Izometrijski napor.

Izokinetički napor.

Dinamični napori.

Metoda uticaja.

Kružni trening.

Igra.

Metoda maksimalnog napora.

Ova metoda se zasniva na korištenju vježbi sa submaksimalnim, maksimalnim i supermaksimalnim težinama. Svaka vježba se izvodi u nekoliko pristupa. Broj ponavljanja vježbi u jednom pristupu pri savladavanju maksimalnog i supermaksimalnog otpora (kada je težina tereta 100% ili više) može biti 1-2, maksimalno 3 puta. Broj pristupa je 2-3, pauze odmora između ponavljanja u pristupu su 3-4 sekunde, a između pristupa od 2 do 5 minuta.

Prilikom izvođenja vježbi sa skoro maksimalnim težinama (težina težine je 90-95% od maksimuma), broj mogućih ponavljanja pokreta u jednom pristupu je 5-6, broj pristupa je 2-5, ostatak intervali između ponavljanja vježbi u svakom pristupu su 4-6 sekundi. i pristupi od 2-5 minuta. Tempo pokreta je proizvoljan, brzina je od niske do maksimalne.

U praksi postoje različite varijante ove metode koje se zasnivaju na Različiti putevi povećanje težine u pristupima.

Ova metoda omogućava povećanje maksimalne dinamičke snage bez značajnog povećanja mišićne mase. Do povećanja snage pri upotrebi dolazi zbog poboljšanja intramuskularne i intermuskularne koordinacije i povećanja snage kreatin fosfata i glikolitičkih mehanizama resinteze ATP-a.

Treba imati na umu da „krajnja“ opterećenja otežavaju samokontrolu tehnike djelovanja i povećavaju rizik od ozljeda. Ova metoda se primjenjuje 2-3 puta sedmično.

Metoda ponovljenih neograničenih napora.

Omogućava uzastopno savladavanje neograničenog vanjskog otpora do značajnog umora ili „neuspjeha“. U svakom pristupu vježba se izvodi bez odmora. Jedan pristup može sadržavati od 4 do 15-20 ili više ponavljanja po vježbi. U jednoj lekciji se izvodi 2-6 serija. Postoje 2-4 pristupa u nizu. Odmor između serija je 2-8 minuta, između serija - 3-5 minuta. Količina vanjskog otpora je obično u rasponu od 40-80% maksimalne težine tereta. Brzina kretanja je mala. Značajna količina mišićnog rada sa neograničenim težinama aktivira metaboličke procese u sistemima organizma, uključujući mišićne i druge. Izaziva potrebnu hipertrofiju mišića s povećanjem njihovog fiziološkog promjera, čime se stimulira razvoj maksimalne snage. Treba napomenuti da snaga traje duže ako se istovremeno sa razvojem povećava i mišićna masa.

Ova metoda je postala široko rasprostranjena u praksi, jer Omogućuje vam kontrolu tehnike pokreta, izbjegavanje ozljeda, smanjenje naprezanja tokom vježbi snage, potiče hipertrofiju mišića i jedino je moguće kod treninga početnika.

Metoda izometrijskog napora.

Karakterizira ga izvođenje kratkotrajnog maksimalnog stresa, bez promjene dužine mišića. Trajanje izometrijske napetosti je obično 5-10 sekundi. Količina razvijene sile može biti 40-50% od maksimuma, a kompleksi statičke snage trebaju se sastojati od 5-10 vježbi usmjerenih na razvoj snage različitih mišićnih grupa. Svaka vježba se izvodi 3-5 puta sa intervalom odmora od 30-60 s. Preporučljivo je uključiti izometrijske vježbe u nastavu do 4 puta tjedno, posvećujući im svaki put 10-15 minuta. Set vježbi se koristi nepromijenjen otprilike 4-6 sedmica, a zatim se ažurira. Pauze za odmor ispunjene su vježbama disanja, opuštanja i istezanja.

Pri izvođenju izometrijskih vježbi od posebne je važnosti izbor držanja ili veličina zglobnih kutova.

Na primjer, izometrijsko naprezanje pri 90° ima veći utjecaj na povećanje dinamičke sile nego pri uglovima od 120° i 150°. Nedostatak izometrijskih vježbi je što se snaga u većoj mjeri ispoljava u zglobnim uglovima pod kojima su vježbe izvedene, a nivo snage se održava kraće nego nakon dinamičkih vježbi.

Metoda izokinetičkog napora.

Specifičnost ove metode je u tome što se prilikom njene upotrebe ne postavlja vrijednost vanjskog otpora, već konstantna brzina kretanja. To omogućava optimalno opterećenje mišića kroz cijeli pokret, što se ne može postići ni jednom od općeprihvaćenih metoda. Najčešće se vježbe izvode na posebnim simulatorima.

Ova metoda se koristi za razvijanje različitih tipova sposobnosti snage - "spore", "brze", "eksplozivne" snage. Omogućava značajno povećanje snage u kraćem vremenskom periodu u poređenju sa metodama ponavljanja i izometrijskog napora.

Trening snage baziran na izokinetičkim vježbama eliminira mogućnost ozljeda mišića i zglobova.

Metoda dinamičke sile.

Uključuje izvođenje vježbi sa relativno malom količinom utega od 9 do 30% maksimalne i maksimalne brzine. Koristi se za razvoj sposobnosti brzine i snage. Broj ponavljanja vježbe u jednom pristupu je 15-20 puta. Vježbe se izvode u 3-6 serija, sa 5-8 minuta odmora između njih. Težina utega u svakoj vježbi treba biti takva da ne uzrokuje značajne smetnje u tehnici pokreta i ne dovodi do usporavanja brzine izvođenja motoričkog zadatka.

Metoda uticaja.

Zasnovan je na udarnoj stimulaciji mišićnih grupa korištenjem kinetičke energije padajućeg tereta, odnosno težine vlastitog tijela (skakanje u dubinu praćeno skokom uvis, uključujući i tegove). Apsorpcija energije padajuće mase od strane mišića koji treniraju doprinosi oštrom prijelazu mišića u aktivno stanje, brzom razvoju radne snage, stvara dodatni potencijal napetosti u mišiću, što daje značajnu snagu i brzinu guranja. kretanje i brzi prelazak sa inferiornog na savladavanje posla. Ova metoda se koristi za razvijanje „ublažavajuće“ i „eksplozivne“ snage različitih mišićnih grupa.

Metoda kružnog treninga.

Pruža kompleksan učinak na različite mišićne grupe. Vježbe se izvode na stanicama i biraju na način da svaka sljedeća serija uključuje novu mišićnu grupu u rad. Broj vježbi koje utiču na različite mišićne grupe i trajanje njihovog izvođenja na stanicama zavise od zadataka koji se rješavaju u trenažnom procesu, starosti, spola i pripremljenosti vježbača. Set vježbi s neograničenim utezima ponavlja se 1-3 puta u krug. Odmor između svakog ponavljanja kompleksa trebao bi biti najmanje 2-3 minute, tokom kojih se izvode vježbe opuštanja.

Metod igre.

Omogućava razvoj sposobnosti snage uglavnom u igračkim aktivnostima, gdje igračke situacije primoravaju na promjenu režima napetosti različitih mišićnih grupa i suočavanje sa sve većim umorom tijela. Takve igre uključuju igre koje zahtijevaju držanje vanjskih predmeta (na primjer, partnera u igri "Jahači"), igre s prevladavanjem vanjskog otpora (na primjer, "Tug of War"), igre s naizmjeničnim načinima napetosti različitih mišićnih grupa ( na primjer, razne štafete s nošenjem tereta različite težine).

5. Metode mjerenja stepena razvijenosti sposobnosti snage.

U praksi fizičkog vaspitanja, sposobnosti snage se kvantitativno procenjuju na dva načina: 1) korišćenjem mernih uređaja - dinamometara, dinamografa, deformacionih uređaja za merenje sile; 2) korišćenjem posebnih kontrolnih vežbi i testova snage.

Savremeni merni uređaji omogućavaju merenje snage gotovo svih mišićnih grupa u standardnim zadacima (fleksija i ekstenzija segmenata tela), kao i u statičkim i dinamičkim naporima (merenje snage sportiste u pokretu). U masovnoj praksi najčešće se koriste posebne kontrolne vježbe (testovi) za procjenu nivoa razvijenosti kvaliteta snage. Njihova implementacija ne zahtijeva poseban skup inventar i opremu. Za određivanje maksimalne snage koriste se vježbe koje su jednostavne u tehnici, na primjer, bench press, čučanj sa šipkom itd. Rezultat u ovim vježbama vrlo malo ovisi o nivou tehničke vještine. Maksimalna snaga je određena najvećom težinom koju učenik (subjekt) može podići.

Dakle, kao vježbe: bench press i čučnjevi sa maksimalnom težinom su traumatični i zahtijevaju višednevni trening, koristi se metoda matematičkog proračuna treninga snage sportista (američki fudbal, košarka, itd.).

Da biste odredili maksimalni rezultat u jednom ponavljanju, u bench pressu, možete koristiti formulu: M = 102 + (7,1 * p) gdje je: M - maksimalni mogući rezultat u jednom ponavljanju, kg; 102 - težina štapa u kg;

n je broj ponavljanja urađenih sa težinom od 102 kg. Greška u proračunima i stvarnim rezultatima nije veća od 500 g. Točnost proračuna se smanjuje ako ispitanik izvede više od 20 ponavljanja sa utegom od 102 kg.

Za određivanje stepena razvoja brzinsko-snalnih sposobnosti i izdržljivosti snage koriste se sljedeće kontrolne vježbe:

Preskakanje konopca, zgibovi, sklekovi na šipkama, sa poda ili sa klupe,

Podizanje tela iz položaja ležeći sa savijenim kolenima, viseći na savijenim i polusavijenim rukama,

Inverziono podizanje na visokoj šipki, skok u dalj iz mjesta sa dvije noge, trostruki skok s noge na nogu (samo na desnoj i samo na lijevoj nozi), podizanje i spuštanje ravnih nogu do limitera,

Skakanje sa i bez zamaha rukama (visina skoka se određuje), bacanje medicinke (1-3 kg) iz raznih polazne tačke dvije i jedne ruke itd.

Kriterijumi za procjenu brzinsko-snalnih sposobnosti i izdržljivosti snage su broj zgibova, sklekova, vrijeme držanja određenog položaja tijela, domet bacanja (bacanja), skokova i sl.

SPISAK KORIŠĆENIH IZVORA

1. Košarka: udžbenik za studente IFC-a. / General Ed. Yu.M. Port-nova. - M.: Fizička kultura i sport., 1988. - 287 str.

2. Begidov B.S., Seluyanov V.N. Metode treninga snage za džudiste od 15-17 godina // Teorija i praksa fizike. kulture. - 1993. - Br. 5 - 6. - P.5.

3. Bogen M.M. Trening motoričkih radnji. M.: “Fizičko vaspitanje i sport”, 1985.193 str.

4. Verkhoshansky Yu.V. Osnove specijalnog treninga snage u sportu. - M.: Fizička kultura i sport., 1970.-250 str.

5. Verkhoshansky Yu.V. Stvarni problemi moderna teorija i metode sportskog treninga // Teorija i praksa fizike. kulture. - 1993.-Br.8.-P.21.

6. Guba V.P. Uzrasne osnove za formiranje sportskih vještina. - Smolensk, 1996. - 140 str.

7. Erkomaishvili I.V. Osnove teorije fizičke kulture. Kurs predavanja. - „Uralska država. Tech. Univerzitet "UPI". - Ekaterinburg, 2004.

8. Zaitseva V.V. Trening snage i simulatori snage // Teorija i praksa fizičke znanosti. Kulture. -1993. - br. 1. - P.26.

9. Ivanyuk V.Kh. Metoda procjene specijalne snažne pripremljenosti plivača // Teorija i praksa fizike. Kulture. - 1986. - br. 7. - Str.45.

10. Ignatieva V.Ya. Brzinsko-snažna pripremljenost rukometaša // Teorija i praksa tjelesnog. Kulture. - 1987. - br. 8.

11. Kuramshin Yu.F. Teorija i metodika fizičke kulture. Udžbenik M.: „Sovjetski sport”, 2003. 464 str.

12. Lyakh V.I. Testovi iz fizičkog vaspitanja školaraca. M.: Izdavačka kuća OOO Firma ACT, 1998. 272 ​​str.

13. Matveev L.P., Novikov A.D. Teorija i metode fizičkog vaspitanja. Udžbenik Za Institut za fiziku. Kulture. Ed. 2nd. ispr. I dodatni (u 2 toma). M.: „Fizičko vaspitanje i sport“, 1976.

14. Osnovi matematičke statistike.: Udžbenik za fizičke zavode. Kulture. / Ed. B.C. Ivanova. - M.: Fizička kultura i sport., 1990. - 176 str.

15. Polovtsev V.G. Obrasci odnosa između glavnih parametara opterećenja za stvaranje preduslova za visoka sportska dostignuća. // Teorija i praksa fizike. Kulture.

16. Primakov Yu.N., Popov G.G. Dinamika odnosa tehničke veštine i stepena razvijenosti fizičkih kvaliteta kod mladih desetobojaca. // Teorija i praksa fizike. Kulture. - 1983. br. 8. - str. 21.

17. Fiziologija sporta: udžbenik. za srednje i više udžbenik ustanove za fizičko vaspitanje kultura/ V.I. Dubrovsky. - M.: Humanitarna. Ed. Centar VLADOS, 2005. - 462 e.: ilustr. - (Udžbenik za univerzitete).

18. Stolbitsky V.V. Opcije za naizmjenične težine tijekom razvoja specijal brzinsko-snažne kvalitete mladi bokseri. - 1986. - br. 7. P. 43.

19. Sych V.L. Organizaciona osnova za obuku sportskih rezervi u SSSR-u. // Teorija i praksa fizike. Kulture. - 1984. - br. 3. - str. 25.

20. Teorija i metode fizičkog vaspitanja: Udžbenik. Za studente Fakulteta. Phys. Kulture ped. Institut za specijalnosti 03.03 “Fiz. kulture”/ B.A. Ashmarin., Yu.A. Vinogradov, Z.N. Vyatkina i drugi; Ed. B.A. Ashmarina, - M.: Obrazovanje, 1990.-287 e.: ilustr. - ISBN 5-09-001807-3.

21. Teorija sporta: udžbenik za IFC / Opšte. Ed. V.P. Platonov. - Kijev, Zdravlje, 1993. - 400 str.

22. Fudbal: udžbenik za IFC / Ed. GOSPOĐA. Polishkis. M.: Fizička kultura i sport., 1992. - 300 str.

23. Hokej: udžbenik za IFC / Ed. Savina. - M.: Fizička kultura i sport., 1990. - 280 str.

24. Kholodov Ž.K., Kuznjecov V.S. Teorija i metodika fizičkog vaspitanja i sporta. Udžbenik Priručnik za studente. Više Udžbenik Ustanove. M.: Izdavački centar "Akademija" 2000. 480 str.

Definicija pojma „snage“, vrste sposobnosti snage, sredstva i metode razvoja

Snaga je sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se odupre mišićnim naporom (napetošću).

Sposobnosti snage su kompleks različitih manifestacija osobe u određenoj motoričkoj aktivnosti, koje se zasnivaju na konceptu "snage".

Sposobnosti snage se ne manifestiraju same, već kroz neku vrstu motoričke aktivnosti. Istovremeno, na ispoljavanje sposobnosti snage utiču različiti faktori, čiji doprinos u svakom konkretnom slučaju varira u zavisnosti od specifičnih motoričkih radnji i uslova za njihovu realizaciju, vrste sposobnosti snage, starosti, pola i individualnih karakteristika osobe. osoba.

Među njima su: 1) sam mišić; 2) centralni nervni; 3) lično-mentalni; 4) biomehanički; 5) biohemijski; 6) fiziološki faktori, kao i različiti uslovi sredine u kojima se odvija motorna aktivnost.

Stvarni mišićni faktori uključuju: kontraktilna svojstva mišića, koja zavise od odnosa bijelih (relativno brzih) i crvenih (relativno sporih) mišićnih vlakana; aktivnost enzima mišićne kontrakcije; snaga anaerobnih mehanizama za opskrbu energijom za rad mišića; fiziološki prečnik i mišićna masa; kvalitet intermuskularne koordinacije.

Suština centralnih nervnih faktora je intenzitet (učestalost) efektorskih impulsa koji se šalju u mišiće, koordinacija njihovih kontrakcija i opuštanja i trofički uticaj centralnog nervnog sistema na njihove funkcije.

Spremnost osobe da pokaže mišićni napor zavisi od ličnih psiholoških faktora. Uključuju motivacionu i voljnu komponentu, kao i emocionalne procese koji doprinose ispoljavanju maksimalne ili intenzivne i produžene napetosti mišića.

Određeni uticaj na ispoljavanje sposobnosti snage imaju biomehanički (lokacija tela i njegovih delova i prostora, snaga delova mišićno-koštanog sistema, veličina pokretnih masa i dr.), biohemijski (hormonski) i fiziološki (osobine funkcionisanja periferne i centralne cirkulacije, disanje i dr.) faktori.

Pravi se razlika između samih sposobnosti snage i njihove kombinacije sa drugim fizičkim sposobnostima (brzina-snaga, snaga agilnost, snaga izdržljivosti).

Zapravo, sposobnosti snage se manifestuju: 1) sa relativno sporim kontrakcijama mišića, u vežbama koje se izvode sa skoro maksimalnim, maksimalnim tegovima (na primer, kada se čučnjevi sa prilično teškom utegom); 2) sa napetošću mišića izometrijskog (statičkog) tipa (bez promjene dužine mišića). U skladu s tim, pravi se razlika između spore sile i statičke sile.

Same sposobnosti snage karakteriše visoka napetost mišića i manifestuje se u savladavanju, popuštanju i statičnim načinima rada mišića. One su određene fiziološkim prečnikom mišića i funkcionalnim mogućnostima neuromišićnog sistema.

Statičku silu karakteriziraju dvije njene karakteristike ispoljavanja: 1) kada su mišići napeti zbog aktivnih voljnih napora osobe (aktivna statička sila), 2) kada vanjske sile ili pod utjecajem vlastite težine pokušavaju nasilno istegnuti napeti mišić (pasivna statička sila).

Razvoj stvarnih sposobnosti snage može biti usmjeren na razvijanje maksimalne snage (dizanje utega, dizanje girica, akrobacije snage, atletsko bacanje, itd.); opšte jačanje mišićno-koštanog sistema uključenih, neophodno u svim sportovima (opća snaga) i bodybuildingu (bodibilding).

Specifične sposobnosti snage: brzina-snaga, snaga agilnost, snaga izdržljivosti.

Brzinsko-snažne sposobnosti karakterizira neograničena napetost mišića, koja se manifestira potrebnom, često maksimalnom snagom u vježbama koje se izvode značajnom brzinom, ali u pravilu ne dostižući granična vrijednost. Oni se manifestiraju u motoričkim radnjama, u kojima je uz značajnu snagu mišića potrebna i brzina kretanja (npr. poletanje u duge i visoke skokove s mjesta i iz trčanja, konačno jačanje pri bacanju sportske opreme itd. .). Štoviše, što je veći vanjski teret koji atletičar savlada (na primjer, prilikom podizanja utege na prsa), to je veća uloga komponente snage, a sa manjim opterećenjem (na primjer, prilikom bacanja koplja), značaj komponente brzine se povećava.

Brzinsko-snažne sposobnosti uključuju: 1) brzu snagu; 2) eksplozivna snaga. Brzu snagu karakterizira neograničena napetost mišića, koja se očituje u vježbama koje se izvode značajnom brzinom koja ne dostiže maksimalnu vrijednost. Eksplozivna snaga odražava sposobnost osobe da postigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu dok izvodi motoričku akciju (na primjer, s niskim startom u trčanju kratke udaljenosti, u atletici skakanje i bacanje itd.). Za procjenu stepena razvoja eksplozivne sile koristite indeks brzine-snage 1 u pokretima gdje su razvijene sile blizu maksimuma:

I= Fmax\ tmax,

Gdje Fmax– nivo maksimalne sile koja se primenjuje u određenoj vežbi;tmax– maksimalno vrijeme za dostizanjeFmax.

Eksplozivnu silu karakteriziraju dvije komponente: početna sila i sila ubrzanja. Početna snaga je karakteristika sposobnosti mišića da brzo razviju radnu snagu u uslovima njihove početne kontrakcije.

Izdržljivost snage je sposobnost da se izdrži umor uzrokovan relativno dugotrajnim naprezanjem mišića značajne veličine. U zavisnosti od načina rada mišića razlikuje se statička i dinamička izdržljivost snage. Izdržljivost dinamičke snage tipična je za cikličke i acikličke aktivnosti, a statička izdržljivost za aktivnosti povezane s održavanjem radne napetosti u određenom položaju. Na primjer, kada se ruke oslone na obruče ili držite za ruku dok pucate iz pištolja, ispoljava se statička izdržljivost, a kod ponovljenih sklekova u ležećem položaju, čučnjevi sa utegom čija je težina jednaka Utječe na 20-50% maksimalnih mogućnosti snage osobe, dinamička izdržljivost.

Specifične vrste sposobnosti snage uključuju agilnost snage. Snažna agilnost se manifestuje tamo gde postoji promenljiva priroda načina rada mišića, promenljive i nepredviđene situacije aktivnosti (ragbi, rvanje, bendi itd.). Može se definirati kao "sposobnost preciznog razlikovanja mišićnih napora različitih veličina u uvjetima nepredviđenih situacija i mješovitih načina rada mišića."

U fizičkom vaspitanju i sportskom treningu, za procenu stepena razvijenosti stvarnih sposobnosti snage, pravi se razlika između apsolutne i relativne snage. Apsolutna snaga je maksimalna sila koju osoba vrši u bilo kojem pokretu, bez obzira na masu njegovog tijela. Relativna snaga je snaga koju osoba ima na 1 kg vlastite težine. Izražava se kao omjer maksimalne snage i tjelesne težine osobe. U motoričkim radnjama gdje morate pokretati vlastito tijelo, relativna snaga je od velike važnosti. U pokretima gdje postoji mali vanjski otpor, apsolutna snaga nije bitna; ako je otpor značajan, on preuzima značajnu ulogu i povezuje se s maksimalnom eksplozivnom silom.

Rezultati istraživanja sugeriraju da je nivo apsolutne snage osobe u velikoj mjeri određen faktorima okoline (trening, samostalno vježbanje, itd.). Istovremeno, na pokazatelje relativne snage više utiče genotip. Brzinsko-snažne sposobnosti približno podjednako zavise i od naslednih i od faktora sredine. Izdržljivost statičke snage je u većoj mjeri određena genetskim uvjetima, dok izdržljivost dinamičke snage ovisi o međusobnim (približno jednakim) utjecajima genotipa i okoline.

Najpovoljnijim periodima za razvoj snage kod dječaka i mladića smatraju se od 13-14 do 17-18 godina, a kod djevojčica i mladih žena - od 11-12 do 15-16 godina, što u velikoj mjeri odgovara u odnosu na udio mišićne mase u ukupnoj tjelesnoj težini (za 10-11 godina je otprilike 23%, za 14-15 godina - 33%, a za 17-18 godina - 45%). Najznačajnije stope povećanja relativne snage različitih mišićnih grupa opažene su kod mlađih školskog uzrasta, posebno kod djece uzrasta od 9 do 11 godina. Treba napomenuti da su u ovim vremenskim periodima sposobnosti snage najpodložnije ciljanom uticaju. Prilikom razvijanja snage treba uzeti u obzir morfo-funkcionalne sposobnosti rastućeg organizma.

Zadaci za razvijanje sposobnosti snage . Prvi zadatak je opšti skladan razvoj svih mišićnih grupa ljudskog mišićno-koštanog sistema. Rješava se korištenjem selektivnih vježbi snage. Ovdje su važni njihov obim i sadržaj. Moraju osigurati proporcionalan razvoj različitih mišićnih grupa. Spolja, to se izražava u odgovarajućem obliku tijela i držanju. Unutrašnji efekat korišćenja vežbi snage je obezbeđivanje visokog nivoa vitalnih funkcija organizma i izvođenje motoričke aktivnosti. Skeletni mišići Oni nisu samo organi kretanja, već i svojevrsna periferna srca koja aktivno pomažu cirkulaciju krvi, posebno venske.

Drugi zadatak je raznovrsni razvoj sposobnosti snage u jedinstvu sa razvojem vitalnih motoričkih radnji (vještina i sposobnosti). Ovaj zadatak uključuje razvoj sposobnosti snage svih glavnih tipova.

Treći zadatak je stvaranje uslova i mogućnosti (baze) za dalje unapređenje sposobnosti snage u okviru bavljenja određenim sportom ili u smislu stručno-primijenjenog fizičkog treninga. Rješavanje ovog problema omogućava vam da zadovoljite lični interes za razvoj snage, uzimajući u obzir motorički talenat, vrstu sporta ili odabranu profesiju.

Najčešće metode za razvoj sposobnosti snage su:

Metoda maksimalnog napora uključuje izvođenje zadataka koji se odnose na potrebu savladavanja maksimalnog otpora (na primjer, podizanje utege maksimalne težine). Ova metoda osigurava razvoj sposobnosti koncentriranja neuromišićnih napora i daje veći porast snage od metode neograničenih napora. Ne preporučuje se korištenje u radu s početnicima i djecom, ali ako postoji potreba za korištenjem, onda treba osigurati strogu kontrolu nad izvođenjem vježbi.

Metoda ne-maksimalnog napora uključuje korištenje nemaksimalnih utega s maksimalnim brojem ponavljanja do neuspjeha). U zavisnosti od veličine težine koja ne dostiže maksimalnu vrednost i smera razvoja sposobnosti snage, koristi se strogo standardizovan broj ponavljanja od 5-6 do 100. (Metoda neograničavanja napora se sastoji od dvije metode).

U fiziološkom smislu, suština ove metode razvoja sposobnosti snage je da se stepen mišićne napetosti približava maksimumu kako se umor približava (do kraja takve aktivnosti povećava se intenzitet, frekvencija i zbir nervno-efektorskih impulsa, sve veći broj motornih jedinica su uključene u rad, sinhronizacija povećava njihove napone). Serijska ponavljanja ovakvog rada sa neograničavajućim tegovima doprinose snažnoj aktivaciji metaboličkih i trofičkih procesa u mišićnom i drugim sistemima organizma, te pomažu u povećanju ukupnog nivoa funkcionalnih sposobnosti organizma.

Metoda dinamičke sile. Suština metode je stvaranje maksimalne napetosti snage radom s neograničenim težinama pri maksimalnoj brzini. Vježba se izvodi punom amplitudom. Ova metoda se koristi za razvijanje brze snage, tj. sposobnost ispoljavanja velike sile u uslovima brzih pokreta.

Metoda "udara" uključuje izvođenje posebnih vježbi s trenutnim savladavanjem utega koji djeluju na udar, a koji su usmjereni na povećanje snage napora povezanih s najpotpunijom mobilizacijom reaktivnih svojstava mišića (na primjer, skakanje s visine od 45-75 cm, nakon čega slijedi trenutni skok uvis ili skok u dalj). Nakon preliminarnog brzog istezanja, uočava se snažnija kontrakcija mišića. Veličina njihovog otpora određena je masom vlastitog tijela i visinom pada.

Eksperimentalno je određen optimalni raspon visine skoka od 0,75-1,15 m. Međutim, praksa pokazuje da je u nekim slučajevima za nedovoljno uvježbane sportiste preporučljivo koristiti niže visine - 0,25-0,5 m.

Metoda statičkih (izometrijskih) napora. Ovisno o zadacima koji se rješavaju pri razvijanju sposobnosti snage, metoda uključuje korištenje izometrijskih naprezanja različite veličine. U slučaju kada je zadatak razviti maksimalnu snagu mišića, izometrijska napetost se koristi na 80-90% od maksimuma za 4-6 sekundi i na 100% za 1-2 sekunde. Ako je cilj razviti opću snagu, koristite izometrijske napetosti od 60-80% maksimalne u trajanju od 10-12 s u svakom ponavljanju. Obično se tokom treninga izvode 3-4 vježbe, po 5-6 ponavljanja, uz odmor od 2 minute između vježbi.

Prilikom razvijanja maksimalne snage, izometrijsku napetost treba razvijati postepeno. Nakon izvođenja izometrijskih vježbi potrebno je raditi vježbe opuštanja. Trening se izvodi u trajanju od 10-15 minuta.

Izometrijske vježbe treba uključiti u nastavu kao dodatno sredstvo za razvoj snage.

Nedostatak izometrijskih vježbi je što se snaga u većoj mjeri ispoljava u zglobnim uglovima pod kojima su vježbe izvedene, a nivo snage se održava kraće nego nakon dinamičkih vježbi.

Statodinamička metoda. Karakterizira ga dosljedna kombinacija u vježbanju dva načina rada mišića - izometrijskog i dinamičkog. Za razvoj sposobnosti snage koristite izometrijske vježbe od 2-6 sekundi uz napor od 80-90% od maksimuma, nakon čega slijedi dinamičan rad eksplozivne prirode sa značajnim smanjenjem težine (2-3 ponavljanja po seriji, 2-3 serije , odmorite 2-4 minute između serija). Upotreba ove metode je preporučljiva ako je potrebno razviti posebne sposobnosti snage upravo uz promjenjiv način rada mišića u takmičarskim vježbama.

Metoda kružnog treninga. Pruža kompleksan učinak na različite mišićne grupe. Vježbe se izvode na stanicama i biraju na način da svaka sljedeća serija uključuje novu mišićnu grupu u rad. Broj vježbi koje utiču na različite mišićne grupe i trajanje njihovog izvođenja na stanicama zavise od zadataka koji se rješavaju u trenažnom procesu, starosti, spola i pripremljenosti vježbača. Set vježbi s neograničenim utezima ponavlja se 1-3 puta u krug. Odmor između svakog ponavljanja kompleksa trebao bi biti najmanje 2-3 minute, tokom kojih se izvode vježbe opuštanja.

Metod igranja uključuje razvoj sposobnosti snage uglavnom u igračkim aktivnostima, gdje igračke situacije primoravaju na promjenu režima napetosti različitih mišićnih grupa i borbu protiv sve većeg umora tijela.

Takve igre uključuju igre koje zahtijevaju držanje vanjskih predmeta (na primjer, partnera u igri "Konji"), igre sa savladavanjem vanjskog otpora (na primjer, "Povlačenje konopa", igre s naizmjeničnim načinima napetosti različitih mišićnih grupa (npr. na primjer, razne štafete s teretom) različite težine).

Za razvoj stvarnih sposobnosti snage i istovremeno povećanje mišićne mase koriste se vježbe koje se izvode prosječnim i promjenjivim tempom. Štaviše, svaka vježba se izvodi do očiglednog umora.

Za početnike, količina uzete težine je unutar 40-60% od maksimuma, za spremnije osobe - 70-80%, odnosno 10-12 RM. Težina treba povećavati kako broj ponavljanja u jednom pristupu počinje prelaziti zadanu vrijednost, tj. potrebno je održavati PM unutar 10-12. U ovoj verziji, ova tehnika se može koristiti u radu kako sa odraslima tako i sa mladim sportašima i početnicima.

Za one koji su spremniji, kako se snaga razvija, težina težine se postepeno povećava na 5-6 RM (otprilike 80% od maksimuma).

Za predstavnike sportova „bez snage“ broj časova tjedno je 2 ili 3. Broj vježbi za razvoj različitih mišićnih grupa ne bi trebao biti veći od 2-3 za početnike i 4-7 za spremnije. Intervali odmora između ponavljanja su približni uobičajenim (od 2 do 5 minuta) i ovise o količini težine, brzini i trajanju pokreta. Priroda odmora je aktivno-pasivna.

Pozitivni aspekti ove tehnike: 1) ne dozvoljava veliko opšte prenaprezanje i obezbeđuje poboljšanje trofičkih procesa usled velikog obima rada, dok se u isto vreme javljaju pozitivne morfološke promene u mišićima, eliminišući mogućnost povrede; 2) omogućava vam da smanjite naprezanje, što je nepoželjno pri radu s djecom i adolescentima.

Razvijanje sposobnosti brzine i snage korištenjem neograničavajućih utega. Suština ove tehnike je stvaranje maksimalne radne snage kroz neograničavanje utega u vježbama koje se izvode maksimalnom mogućom brzinom za ove uvjete. Neograničene težine uzimaju se u rasponu od 30 do 60% od maksimuma. Broj ponavljanja je od 6 do 10, zavisno od težine utega, intervali odmora između serija su 3-4 minuta.

Prilikom razvijanja brze snage, način rada mišića u vježbama koje se koriste mora odgovarati specifičnostima takmičarske vježbe.

Razvijanje izdržljivosti snage korištenjem neograničavajućih utega. Suština ove tehnike je da vježbu ponovite više puta sa malim tegovima (od 30 do 60% od maksimuma) sa brojem ponavljanja od 20 do 70. Tamo gde specijalizovana vežba podrazumeva dugotrajne umerene napore, preporučljivo je raditi sa malim težinama u ponovljenim vežbama i „do neuspeha“ (30-40% maksimum).

Za razvoj opšte i lokalne izdržljivosti snage (efikasna je metoda kružnog treninga sa ukupnim brojem stanica od 5 do 15-20 i sa težinama od 40-50% od maksimuma. Vežbe se često izvode „do otkaza”. Broj serija i vrijeme odmora između serija i poslije Svaka vježba može biti različita u zavisnosti od zadataka koji se rješavaju u trenažnom procesu.

Razvijanje stvarnih sposobnosti snage koristeći skoro maksimalne i ekstremne težine. Suština ove tehnike je u korišćenju vežbi koje se izvode: 1) u savladavajućem načinu rada mišića; 2) u inferiornom načinu rada mišića.

Razvoj stvarnih sposobnosti snage u vježbama koje se izvode u savladavajućem načinu rada mišića podrazumijeva korištenje skoro graničnih utega jednakih 2 - 3 RM (90-95% od maksimuma). Preporučuje se kombinirati rad s takvim utezima težine 4-6 RM. Intervali odmora su optimalni, do potpunog oporavka (4-5 minuta).

Ova tehnika je jedna od osnovnih, posebno u onim aktivnostima u kojima veliku ulogu igra relativna snaga, tj. povećanje snage se dešava bez povećanja mišićne mase. Međutim, nije preporučljivo koristiti ga u radu sa sportašima početnicima i djecom.

Razvoj stvarnih sposobnosti snage u vježbama koje se izvode u inferiornom načinu rada mišića podrazumijeva korištenje utega težine 70-80% od maksimuma prikazanog u savladavajućem načinu rada mišića pri radu sa početnicima. Postepeno se težina povećava na 120-140%. Preporučljivo je koristiti 2-3 vježbe sa 2-5 ponavljanja (na primjer, čučnjevi sa šipkom na ramenima).

Oni koji su spremniji mogu početi raditi u inferiornom režimu sa težinom od 100-110% najbolji rezultat u režimu savladavanja i dovedite ga na 140-160%. Broj ponavljanja vježbe je mali (do 3), izvodi se malom brzinom. Interval odmora od najmanje 2 minute.

Preporučuje se kombinirati rad u inferiornom načinu rada mišića sa savladavanjem i izometrijskim načinom rada.

U teoriji i praksi sporta, trening s utezima se smatra glavnim sredstvom za razvoj snage i promjenu mišićnih kvaliteta u željenom smjeru. IN moderan koncept Ovo je sistematski, dobro planirani program vježbi u kojem sportista koristi šipku, bučice, druge sprave i utege, razne sprave za vježbanje, kao i vlastitu težinu kako bi povećao otpor pri različitim pokretima tijela ili pojedinca. dijelovi.

tekstualna_polja

tekstualna_polja

arrow_upward

Snaga kao fizička osobina osobe je sposobnost da se savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi kroz napetost mišića.

Razlikovati apsolutnu i relativnu snagu.

Apsolutna moć

Apsolutnu snagu karakterizira veličina maksimalne sile razvijene u izometrijskoj vježbi ili maksimalna težina podignutog tereta.

Relativna snaga

Relativna snaga predstavlja omjer apsolutne snage i vlastite mase tijela. Pokazatelji apsolutne snage važniji su za dizače teških utega, bacače kladiva i bacače kugle; pokazatelji relativne snage - za gimnastičare, rvače i sportiste većine drugih specijalizacija.

Sposobnosti snage se dijele u dvije vrste:

• odgovarajuću snagu i
• brzina-snaga.

Vrste sposobnosti snage

tekstualna_polja

tekstualna_polja

arrow_upward

Sposobnosti vlastite moći

Sposobnosti snage se manifestuju u statičnim uslovima rada ili pri izvođenju sporih pokreta. To može biti držanje ekstremnih težina određeno vrijeme ili kretanje objekata velike mase.

Brzinsko-snažne sposobnosti

Brzinsko-snažne sposobnosti očituju se u akcijama u kojima je, uz značajnu snagu, potrebna i velika brzina kretanja. U ovom slučaju postoji sljedeća veza između sile i brzine: u savladavajućem načinu rada mišića snaga opada sa povećanjem brzine, a u režimu popuštanja snaga raste sa povećanjem brzine.

Vrste sposobnosti brzine i snage su "reaktivne" sposobnosti.

"Eksplozivna" sila predstavlja sposobnost postizanja maksimalnog napora u najkraćem vremenu. Neophodno je kada počinjete u sprintu, skakanju, bacanju, šok akcije u boksu itd.

U mnogim vježbama, na primjer, odgurivanje u trčanju, sila nema vremena da se poveća do svoje maksimalne vrijednosti, a vodeći faktor nije sama veličina, već brzina povećanja sile. Ovaj indikator se zove gradijent sile.

Karakterizirana je "reaktivna" sposobnost manifestacija snažnog napora pri brzom prelasku sa inferiornog na prevladavajući način rada mišića. Ovo prebacivanje je povezano sa akumulacijom energije elastične deformacije u procesu popuštanja i njenom naknadnom implementacijom u savladavanju rada. Rezultat u troskoku, preponama i drugim sličnim vježbama ovisi o "reaktivnoj" sposobnosti.

Razvoj sposobnosti snage

tekstualna_polja

tekstualna_polja

arrow_upward

Razvoj sposobnosti snage javlja se pri izvođenju vježbi sa visokim stepenom napetosti mišića.

To uključuje:

• vježbe sa vanjskim otporom (sa utegom, bučicama, girjama, ekspanderima, na spravama za vježbanje, trčanje uzbrdo, po pijesku itd.),
• vježbe sa savladavanjem vlastite tjelesne težine (potezanje, podizanje nogu u vješanju, skokovi na jednu i dvije noge, skokovi u „dubinu“ nakon čega slijedi guranje),
• izometrijske vježbe (držanje tereta, ispravljanje nogu, oslanjanje ramena na šipku, itd.).

Metode za razvijanje sposobnosti snage spadaju u grupu standardnih metoda vježbanja, tačnije u ponovljene metode.

Za razvoj ličnih sposobnosti snage koriste se sljedeće:

• Metoda maksimalnog napora
• Metoda ponovljenih napora
• Metoda izometrijskog napora.

Za razvoj sposobnosti brzine i snage koriste se sljedeće:

• Metoda dinamičke sile.
• Metoda "šoka".

Metoda maksimalnog napora

tekstualna_polja

tekstualna_polja

arrow_upward

Najbolji način napora je za povećanje maksimalne snage bez značajnog povećanja mišićne mase.

Vježbe se izvode sa skoro maksimalnim težinama (90-100% od maksimuma za datog sportistu).

Po setu: 1-5 ponavljanja; za jednu lekciju, 3-5 pristupa sa pauzom između njih od 4-6 minuta (do oporavka),

Metoda ponovljenog napora

tekstualna_polja

tekstualna_polja

arrow_upward

Metoda ponovljenih napora (metoda “do neuspjeha”) služi za istovremeno povećanje snage i povećanje mišićne mase.

Opterećenje je 40-80% od maksimuma.

Set sadrži 4-15 ili više ponavljanja; za jednu lekciju, 3-6 pristupa sa pauzom između njih od 2-5 minuta (do nepotpunog oporavka). Mogu se koristiti 2-3 serije pristupa.

Postoje tri glavne opcije za ovu metodu:

• vježba se izvodi u jednom pristupu “do neuspjeha”, a broj pristupa nije “do neuspjeha”;
• vježba se izvodi u nekoliko pristupa “do neuspjeha”, ali broj pristupa nije “do neuspjeha”;
• vježba se izvodi u svakom pristupu “do neuspjeha” i broju pristupa “do neuspjeha”.

Metoda ponovljenih napora postala je široko rasprostranjena jer potiče hipertrofiju mišića, izbjegava ozljede i smanjuje naprezanje. Ova metoda je od posebnog značaja u treningu početnika jer njihov razvoj snage gotovo ne zavisi od veličine težine ako prelazi 35-40% od maksimuma.

(vidi sliku br. 1).

Slika 1. Vrste (vrste) sposobnosti snage

1. Sposobnosti vlastite moći – odlikuju se činjenicom da glavnu ulogu u njihovoj manifestaciji igra aktivacija procesa maksimalne i skoro maksimalne napetosti mišića.

Ove sposobnosti se u najvećoj meri manifestuju maksimalnom napetošću mišića statičkog (izometrijskog) tipa, koja se izvodi bez promene dužine mišića i pokretnih delova tela, kao i sa sporom kontrakcijom mišića koja prevazilazi skoro graničnu vrednost. utezi. U skladu s tim, pravi se razlika između statičke sile i dinamičke spore sile.

Same sposobnosti snage očituju se u mišićnim kontrakcijama popuštajuće prirode, kada se radni mišići izdužuju pod utjecajem ekstremnih utega (kao, na primjer, tokom prisilnog čučnja pod utjecajem dovoljno velike težine, kada se mišići ekstenzori napnu pod uslovi prinudnog istezanja). Dakle, sposobnosti samosnage karakteriše visoka napetost mišića i manifestuje se u savladavanju, popuštanju i statičnim načinima rada mišića.

Razvoj sopstvenih sposobnosti snage može imati za cilj: 1) razvoj maksimalne snage (dizanje tegova, atletsko bacanje); 2) za razvoj opšte snage (jačanje mišićno-koštanog sistema čoveka, neophodnog u svim sportovima); 3) za izgradnju tijela (bodibilding).

Da bi se procijenio nivo razvijenosti sposobnosti lične snage, pravi se razlika između apsolutne i relativne snage. Traka se lijepi za gotovo svaku površinu, uključujući i samu sebe, što vam omogućuje stvaranje monolitnog zavoja koji može izdržati značajna i dugotrajna opterećenja.

Apsolutna moć – to je maksimalna sila koju osoba vrši u bilo kom pokretu.

Relativna snaga – Ovo su pokazatelji maksimalne snage po 1 kilogramu vlastite tjelesne težine. U motoričkim radnjama gdje morate pokretati vlastito tijelo (u gimnastici), relativna snaga je od velike važnosti. U pokretima kod kojih postoji mali vanjski otpor apsolutna snaga nije bitna, ali ako je otpor značajan, on preuzima značajnu ulogu, au brzinsko-snažnim vježbama povezuje se sa maksimalnim mogućim naporom u minimalnom vremenskom periodu.

Starosno gledano, najpovoljniji periodi za razvoj snage kod dječaka i mladića su od 13-14 do 17-18 godina, a kod djevojčica i djevojaka od 11-12 do 15-16 godina. Najznačajnije stope povećanja relativne snage kod djece uočene su od 9 do 11 godina.

2. Brzinsko-snažne sposobnosti – manifestiraju se u motoričkim radnjama, u kojima je, uz značajnu snagu mišića, potrebna i brzina kretanja.

Eksterno ispoljena sila i brzina u motoričkim radnjama obrnuto su proporcionalne. To znači da se maksimalni parametri mišićne napetosti mogu postići statičnim ili sporim kontrakcijama, a maksimalna brzina pokreta moguća je samo u uvjetima minimalne težine (vidi sliku 2.).

Slika 2. Odnos između brzine kontrakcije mišića i prevladane težine

Prilikom izvođenja radnji brzine-snage, što je značajnija vanjska težina (trgovanje utegom), veća je uloga komponente snage; što je manja težina (bacanje koplja), to je više veća vrijednost dobija komponentu brzine.

Brzinsko-snažne sposobnosti se manifestuju u atletskim skokovima, bacanju, startnim akcijama, sprintu, udarnim akcijama itd. Brzinsko-snažne radnje obuhvataju: 1) brzu snagu i 2) eksplozivnu snagu.

Fast Power – karakteriše neograničena napetost mišića, koja se manifestuje u vežbama koje se izvode značajnom brzinom.

Eksplozivna sila – Ovo je sposobnost postizanja moguće većeg nivoa snage u što kraćem vremenu. Eksplozivna snaga se procjenjuje indeksom brzine i jačine, koji se izračunava kao omjer maksimalne količine sile koja se manifestuje u datom kretanju i vremena kada je taj maksimum dostignut.

3. Izdržljivost snage – To je sposobnost dugotrajnog održavanja optimalnih karakteristika snage pokreta. Izdržljivost snage određena je sposobnošću da se izdrži umor uzrokovan produženim naprezanjem mišića.

Izdržljivost snage u velikoj mjeri određuje performanse sportaša u cikličkim sportovima na srednjim, a posebno na dugim stazama, kao i u umjetničkom klizanju, borilačkim vještinama itd.

U zavisnosti od načina rada mišića razlikuje se statička i dinamička izdržljivost snage. Izdržljivost dinamičke snage karakteristika ciklične i aciklične aktivnosti. Na primjer, ponovljeni sklekovi u ležećem položaju, čučnjevi sa utegom čija je težina jednaka 20-50% maksimalne snage u ovom pokretu za određenu osobu itd. Izdržljivost na statičku snagu– povezan je s održavanjem radne mišićne napetosti u određenom položaju. Na primjer, kada oslonite ruke u stranu na gimnastičke prstenove ili držite ruku dok pucate iz pištolja.

4. Power Agility – manifestuje se tamo gde postoji promenljiva priroda načina rada mišića, promenljive i nepredviđene situacije aktivnosti (borilačke veštine, sportske igre). Agilnost snage se definira kao sposobnost preciznog razlikovanja mišićnih napora različitih veličina u uvjetima nepredviđenih situacija i mješovitih načina rada mišića.

Moskovski gradski univerzitet za menadžment

Moskovska vlada

UPRAVLJANJE

Odsjek za fizičko vaspitanje

Specijalnost "Međunarodni odnosi"

specijalizacija" Međunarodne integracije i međunarodne organizacije"

Redovni oblik obrazovanja

po akademskoj disciplini

"fizička kultura"

na temu: “SPOSOBNOSTI SNAGE I METODE NJIHOVOG RAZVOJA”

Student Dolzhkova M. F.

(potpis)

Nastavnik: Kandidat pedagoških nauka, vanredni profesor Baranov V. A.

(potpis)

Uvod…………………………………………………………………………………………………..3

1. Snaga kao fizički kvalitet osobe. Struktura sposobnosti moći……………………………………………………………………………4

2. Metode razvijanja sposobnosti snage……………………………7

Zaključak……………………………………………………………………………………………….15

Reference…………………………………………………………………………16

Uvod

Snaga je jedna od glavnih karakteristika ljudskih sposobnosti, uz brzinu, izdržljivost, fleksibilnost itd. Zahvaljujući snazi ​​mišića, osoba može izdržati vanjske sile na tijelu, podići utege, savladati prepreke itd. Izdržljivost snage omogućava dugotrajno savladavanje vanjskog otpora ili održavanje sjedećeg položaja tijela. U ovom radu ćemo pokriti sve navedene pojmove, objasniti fiziološke karakteristike mišićnog rada pri obavljanju fizičke aktivnosti, te opisati strukturu čovjekovih snaga snage.

IN savremeni svet opterećenje na ljudsko tijelo je veoma veliko, čak i u Svakodnevni život. Stoga je potrebno razvijati različite mišićne grupe i trenirati njihovu snagu. Relevantnost posla leži u onome što nudimo razne tehnike razvoj sposobnosti ljudske snage. Koristeći ove tehnike, ne samo da možete povećati mišićnu snagu i izdržljivost, već i izgraditi mišićnu masu i razviti kretanje brzine i snage. To će vam omogućiti da savladate svakodnevni stres na tijelu i poboljšate dobrobit svih koji koriste ove tehnike.

Prilikom pisanja rada korištene su enciklopedije, razna nastavna sredstva i udžbenici namijenjeni za samostalno učenje, kao i metodički zbornici za trenere i nastavnike fizičkog vaspitanja.

1. Snaga kao fizički kvalitet osobe. Struktura sposobnosti snage

Snaga se odnosi na sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi kroz mišićni napor.

Jedan od najznačajnijih aspekata koji određuju snagu mišića je način mišićne aktivnosti. Ako postoje samo dvije mišićne reakcije na iritaciju - kontrakcija sa smanjenjem dužine i izometrijska napetost - rezultati uloženog napora se razlikuju ovisno o načinu rada mišića. Ako se, savladavajući bilo koji otpor, mišići stežu i skraćuju, tada se njihov rad naziva savlađivanjem (koncentričnim). Mišići koji se odupiru bilo kakvom otporu mogu se, kada su napeti, produžiti, na primjer, kada drže vrlo težak teret. U ovom slučaju, njihov rad se naziva inferiornim (ekscentričnim). Prevladavajući i popuštajući načini rada mišića objedinjeni su pod nazivom dinamika.

Kontrakcija mišića pod stalnom napetošću ili vanjskim opterećenjem naziva se izotonična. Tokom izotonične kontrakcije mišića, ne samo veličina njegovog skraćivanja, već i brzina ovisi o primijenjenom opterećenju: što je opterećenje niže, to je veća brzina njegovog skraćivanja.

Prilikom izvođenja pokreta, osoba vrlo često pokazuje snagu bez promjene dužine mišića. Ovaj način njihovog rada naziva se izometrijski ili statički, u kojem mišići pokazuju svoju maksimalnu snagu. Općenito, za tijelo se izometrijski način ispostavlja najnepovoljnijim zbog činjenice da se uzbuđenje nervnih centara, koji doživljavaju vrlo veliko opterećenje, brzo zamjenjuje inhibitornim zaštitnim procesom, a napeti mišići, stiskanje krvnih sudova, onemogućavaju normalnu opskrbu krvlju, a učinak se brzo smanjuje.

Kada se nasilno povećava dužina mišića u pokretima popuštanja, snaga može značajno (do 50-100%) premašiti maksimalnu izometrijsku snagu osobe. To se može manifestirati, na primjer, prilikom slijetanja sa relativno velike visine, tokom faze amortizacije uzlijetanja u skokovima itd.

Sila koja se razvija u inferiornom načinu rada u različitim pokretima ovisi o brzini: što je brzina veća, to je sila veća.

Mišići stvaraju manju silu nego u statičnom i popuštajućem režimu kontrakcije u načinu savladavanja. Postoji obrnuto proporcionalan odnos između sile i brzine kontrakcije.

U pedagoškoj karakterizaciji osobina snage osobe razlikuju se sljedeće varijante:

1. Maksimalna izometrijska (statička) snaga - pokazatelj snage koja se pokazuje kada se držite maksimalne težine ili otpora uz maksimalnu napetost mišića određeno vrijeme.

2. Spora dinamička (pritiska) sila, koja se manifestuje, na primjer, prilikom kretanja objekata velike mase, kada brzina praktično nije bitna, a primijenjene sile dostižu maksimalne vrijednosti.

3. Dinamičku snagu velike brzine karakteriše sposobnost osobe da pomera velike (submaksimalne) težine sa ubrzanjem ispod maksimalnog u ograničenom vremenu.

4. “Eksplozivna” snaga – sposobnost savladavanja otpora uz maksimalnu napetost mišića u najkraćem mogućem roku. Uz "eksplozivnu" prirodu mišićnih napora, razvijena ubrzanja dostižu najveće moguće vrijednosti.

5. Sila amortizacije karakteriše razvoj sile u kratkom vremenu u inferiornom načinu rada mišića, na primjer, pri doskoku na oslonac u raznim vrstama skokova, ili pri savladavanju prepreka, u borbi prsa u prsa, itd.

Izdržljivost snage određena je sposobnošću dugotrajnog održavanja potrebnih karakteristika snage pokreta. Među vrstama izdržljivosti za rad snage razlikuju se izdržljivost za dinamički rad i statička izdržljivost.

Izdržljivost na dinamičan rad određena je sposobnošću održavanja performansi pri izvođenju profesionalna aktivnost povezano s podizanjem i pomicanjem teških predmeta, uz produženo savladavanje vanjskog otpora.

Statička izdržljivost je sposobnost održavanja statičkih napora i održavanja sjedećeg položaja tijela ili dugotrajnog boravka u prostoriji s ograničenim prostorom.

IN U poslednje vreme u metodološkoj literaturi identificirana je još jedna karakteristika snage: sposobnost prelaska s jednog načina rada mišića na drugi, ako je potrebno, maksimalni ili submaksimalni nivo manifestacije svake kvalitete snage. Razviti ovu sposobnost, koja zavisi od sposobnosti koordinacije osobe, potreban je poseban fokus obuke.

2. Metode razvoja sposobnosti snage

Po svojoj prirodi, sve vježbe su podijeljene u tri glavne grupe: opći, regionalni i lokalni efekti na mišićne grupe.

Opće udarne vježbe uključuju one u kojima je u radu uključeno najmanje 2/3 ukupnog mišićnog volumena, regionalne - od 1/3 do 2/3, lokalne - manje od 1/3 svih mišića.

Smjer utjecaja vježbi snage uglavnom određuju njihove sljedeće komponente (vidi tabelu 1):

Vrsta i priroda vježbe;

Količina tereta ili otpora;

Broj ponavljanja vježbi;

Brzina izvođenja pokreta savladavanja ili popuštanja;

Tempo vježbe;

Priroda i trajanje intervala odmora između pristupa.

Tabela 1 . Težište metoda za razvoj snage u vježbama sa tegovima u zavisnosti od sadržaja komponenti opterećenja

Metode za razvoj snage	Sadržaj komponenti opterećenja
	Fokus metoda razvoja snage	Težina tereta, % od max	Broj ponavljanja vježbe	Broj pristupa	Odmor, min.	Brzina savladavanja pokreta	Tempo vježbanja
Metoda maksimalnog napora	Povoljan razvoj maksimalne snage	do 100 ili više	1-3	2-5	2-5	sporo	proizvoljno
	Razvoj maksimalne snage uz lagano povećanje mišićne mase	90-95	5-6	2-5	2-5	sporo	proizvoljno
Metoda ponovljenih napora	Istovremeno povećanje snage i mišićne mase	85-90	5-6	3-6	2-3	prosjek	prosjek
	Preferencijalno povećanje mišićne mase uz istovremeno povećanje maksimalne snage	80-85	8-10	3-6	2-3	prosjek	prosjek
	Smanjenje masne komponente tjelesne težine i poboljšanje izdržljivosti snage	50-70	15-30	3-6	3-6	prosjek	visoko do maksimuma
	Poboljšanje izdržljivosti snage i definicije mišića	30-60	50-100	2-6	5-6	visoko	visoko
Limit metoda napori	Poboljšanje izdržljivosti snage (anaerobna produktivnost)	30-70	do neuspjeha	2-4	5-10	visoko	submaksimalni
	Poboljšanje izdržljivosti snage (glikolitički kapacitet)	20-60	do neuspjeha	2-4	1-3	visoko	submaksimalni
Metoda dinamičke sile	Poboljšanje brzine pokreta sa težinom			prije nego što brzina padne	do oporavka	maksimum
“Šok” metoda razvoja snage	Poboljšanje "eksplozivne snage" i reaktivnost motorni aparat	15-35	5-8	sve dok snaga sile ne padne	do oporavka	maksimum	proizvoljno

Sposobnosti maksimalne snage sportiste nisu samo međusobno povezane sa maksimalnim udarcem, već u velikoj meri određuju i sposobnost izvođenja rada izdržljivosti. Što je veća rezerva snage, to je veći tempo kojim može izvoditi dinamički rad sa standardnim utezima u rasponu od 50 do 90% maksimalnog napora koji su mišići sposobni izvršiti. U sportskoj praksi koristi se nekoliko metoda za razvoj maksimalne snage.

Metoda maksimalnog napora ima za cilj povećanje „početnog“ broja motoričkih jedinica i povećanje sinhronije motoričkih jedinica, međutim, malo utiče na plastični metabolizam i metaboličke procese u mišićima, budući da je trajanje djelovanja ove metode na mišiće veoma kratko.

Metoda ponovljenog napora sastoji se u odabiru takvih utega s kojima je sportaš u stanju izvesti od 6-8 do 10-12 ponavljanja u jednom pristupu. U takvoj vježbi svaka sljedeća napetost sa submaksimalnim utezima je jači trening stimulans u odnosu na prethodnu, doprinijeće regrutovanju dodatnih motoričkih jedinica. Broj ponavljanja kada se koristi metoda ponovljenog maksimuma dovoljan je za aktiviranje sinteze proteina.

Brzina (dinamička) sila javlja se tokom brzih pokreta protiv relativno malog vanjskog otpora. Za razvoj brzinske snage koriste se vježbe sa utezima, skokovi sa visine, skakačke vježbe i kompleksi navedenih trenažnih sredstava.Utezi se koriste kako za lokalni razvoj pojedinih mišićnih grupa tako i za poboljšanje holističke strukture sportskih vježbi ili profesionalnih radnji.

U ovom slučaju se uglavnom koriste dva raspona težine:

1. sa težinom do 30% od maksimuma – u slučaju kada se u uvežbanom pokretu ili akciji savladava manji spoljni otpor i potreban je preferencijalni razvoj početne mišićne snage;

2. sa težinom od 30-70% od maksimuma – kada pokret ili radnja koja se trenira savladava značajan spoljni otpor i zahteva veći nivo „ubrzačke“ sile. Ovaj raspon težina karakteriše relativno proporcionalan razvoj snage, brzine i "eksplozivnih" sposobnosti.

Vježbe sa utezima za razvoj dinamičke (brzinske) snage koriste se više puta u različitim varijacijama. Da bi se prvenstveno razvila početna mišićna snaga, koriste se utezi od 60-65% od maksimuma. Za razvoj brzinske snage potrebno je težiti maksimalnom mogućem opuštanju mišića između svakog pokreta u vježbi, a između njihovih serija potrebno je uključiti pokrete zamaha, aktivan odmor uz vježbe opuštanja i drhtanje mišića.

Za razvoj eksplozivne snage Ruke se mogu koristiti za trening sa umjerenim utezima pri maksimalnoj brzini jedne kontrakcije, kao i za brzi izokinetički (vidi str. 12) trening sa umjerenim otporom i podešen na maksimalnu moguću brzinu jednog pokreta. Intenzitet mišićne napetosti i voljnog napora treba biti takav da u jednom pristupu sportaš može izvesti najviše 10 pokreta. Tempo pokreta je proizvoljan.

Razvoj "eksplozivne" snage nogu provodi se kroz vježbe skakanja. maksimalna visina skakanje i korištenje “impakt” (pliometrijske) metode, koja se sastoji od maksimalnog skakanja nakon dubokog skoka sa visine. Sportista počinje odgurivanje ne čekajući kraj apsorpcije šoka po doskoku. Metoda udara bazira se na upotrebi bezuslovnog refleksa „kontrakcija nakon istezanja“ - brzo povučen mišić tokom kontrakcije pokazuje znatno veću silu nego tokom kretanja bez prethodnog istezanja. Time se aktiviraju isključivo brze motorne jedinice.

Metod rada u inferiornom režimu sa supermaksimalnim težinama uspješno ga koriste plivači u nizu zemalja za povećanje maksimalne snage.

U takvom treningu mogu se koristiti utezi koji premašuju maksimalnu statičku snagu sportiste za 30-40%. Vrijeme spuštanja težine je 4-6s, a vrijeme za podizanje (uz pomoć partnera ili trenera) je 2-3s. Broj ponavljanja u jednom pristupu dostiže 8-12, a broj pristupa po sesiji je 3-4 puta. Veličina opterećenja stimuliše povećanje „početnog“ broja motoričkih jedinica, a trajanje stresa potiče regrutaciju novih motoričkih jedinica tokom vježbe. Ovaj režim aktivira regulatornu i strukturnu adaptaciju u brzim i sporim mišićnim vlaknima.

Metoda razvoja izometrijske snage sastoji se u ispoljavanju maksimalne napetosti u statičnim pozama za 5-10s uz povećanje napetosti u posljednje 2-3s. Vodeći stimulans treninga nije toliko veličina koliko trajanje mišićne napetosti.

Izometrijski trening stvara mogućnost lokalnog uticaja na pojedine mišiće i mišićne grupe sa zadati uglovi u zglobovima, razvija motoričku memoriju (što je posebno važno za pamćenje graničnih poza pri učenju i usavršavanju tehnika plivanja), potiče hipertrofiju pretežno sporih mišićnih vlakana.

Međutim, izometrijska metoda ima niz nedostataka. Povećanje snage brzo prestaje i može biti praćeno smanjenjem brzine pokreta i pogoršanjem njihove koordinacije. Osim toga, snaga se manifestira samo u onim položajima u kojima se izvodio izometrijski trening. S tim u vezi, u plivanju je široko rasprostranjena varijanta izometrijskog treninga u obliku sporih pokreta sa zastojima u srednjim položajima uz napetost od 3-5 sekundi ili u obliku podizanja pokretnih utega sa zastojima od 5-6 sekundi u datim poze.

Izokinetička metoda koristi se za razvoj maksimalne snage sportiste u obliku izokinetičkog treninga male brzine sa visokim otporom na kretanje i ugaonom brzinom kretanja koja ne prelazi 100°C. U izokinetičkim vježbama mišići su maksimalno opterećeni tijekom cijelog pokreta i cijele njegove amplitude, pod uslovom da se održava konstantna brzina kretanja ili se ona povećava u drugoj polovini pokreta. U izokinetičkim vježbama se angažuje znatno više motoričkih jedinica nego pri izvođenju savladavanja sa izotoničnim ili auksotonskim načinom mišićne kontrakcije. Izokinetički trening zahtijeva posebne izokinetičke simulatore koji vam omogućuju izvođenje lokalnih vježbi na različitim mišićnim grupama. Da biste razvili maksimalnu snagu, odabiru se otpori koji vam omogućuju izvođenje opšti pristup ne više od 6-10 pokreta do neuspjeha (vrijeme za izvođenje jednog pokreta sa težinom je 4-8 sekundi, vrijeme pristupa je od 30 do 50 sekundi).

Izdržljivost snage, odnosno sposobnost dugotrajnog pokazivanja optimalnog mišićnog napora jedna je od najznačajnijih motoričkih osobina u profesionalnoj primijenjenoj fizičkoj obuci i sportu. Uspjeh motoričke aktivnosti u velikoj mjeri ovisi o stepenu njenog razvoja.

Izdržljivost snage je složena, složena fizička kvaliteta i određena je kako stepenom razvijenosti vegetativnih funkcija koje obezbjeđuju neophodan kisikov režim tijela, tako i stanjem neuromišićnog sistema. Kada se radi sa skoro maksimalnim mišićnim naporima, nivo njegovog razvoja određen je prvenstveno maksimalnom snagom.

Povećanje efikasnosti trenažnih opterećenja povezano je prvenstveno sa analitičkim pristupom njihovoj upotrebi, odnosno sa upotrebom u jednom treningu takvih vežbi i njihovih kompleksa koji selektivno, ciljano deluju na „vodeće“ faktore, kao i kombinaciju od kojih u okviru jedne sesije treninga daje pozitivno odloženo povećanje performansi.

Stoga možemo formulirati dva glavna metodološka pristupa analitičkom poboljšanju izdržljivosti snage.

Prvi pristup je poboljšanje sistema opskrbe fosfagenom energijom: povećanjem snage anaerobnog alaktičkog procesa; proširenje anaerobnog alaktičkog kapaciteta (povećanje volumena intramuskularnih izvora energije); povećanje efikasnosti ostvarivanja postojećeg energetskog potencijala unapređenjem tehnike radnih pokreta.

Drugi pristup razvijanju izdržljivosti snage tokom mišićnog rada u uslovima anaerobne glikolize je poboljšanje mehanizama za kompenzaciju nepovoljnih acidotskih promena: povećanjem puferskog kapaciteta krvi; povećanje oksidativnog kapaciteta organizma, odnosno njegovog aerobnog kapaciteta.

Za povećanje maksimalne anaerobne snage koriste se vježbe s utezima od 30-70% od maksimuma s brojem ponavljanja od 5 do 12 puta. Izvode se u nasumičnim intervalima odmora do oporavka. Broj pristupa se određuje empirijski: sve dok se snaga izvršenog rada ne smanji. U ovom slučaju obično se planira do 6 pristupa.

Za povećanje anaerobnog alaktičkog kapaciteta i povećanje efikasnosti korištenja energetskog potencijala primjenjuju se vježbe težine do 60% od maksimuma sa brojem ponavljanja od 15 do 30 puta. Izvedite 2-4 pristupa sa odmorom od 3-5 minuta. Tokom rada potrebno je stalno praćenje tehnike izvođenja vježbi.

Da bi se poboljšali kompenzacijski mehanizmi i prilagodili radu u uvjetima jakih acidotskih promjena u tijelu, ne izvode se više od 4 pristupa u visokom tempu sa utezima od 20 do 70% od granice sa brojem ponavljanja "do neuspjeha".

Trening za razvoj i poboljšanje izdržljivosti snage može se organizirati ili u obliku sekvencijalne primjene serija svake odabrane vježbe, ili u obliku „kružnog treninga“, kada se u svakom krugu izvodi jedan set odabranih vježbi uzastopno. Ukupno, može biti nekoliko takvih „krugova“ u treningu sa strogo reguliranim parametrima vježbanja. Broj i sastav vježbi, kao i broj „krugova“ zavise od nivoa pripremljenosti polaznika i ciljeva treninga. „Kružni“ trening je najefikasniji u fazama osnovnog (opšteg fizičkog) treninga sportista, ili u fazama korišćenja opšterazvojnih vežbi u stručnoj primenjenoj obuci.

Zaključak: razvoj čovjekovih sposobnosti snage igra važnu ulogu za tijelo. Postoji mnogo načina i metoda za treniranje mišićne snage i izdržljivosti.

Zaključak

Snaga i moć ljudskog tijela su velike. Pomažu u prevladavanju stresa: kako onih s kojima se čovjek svakodnevno suočava, tako i “superopterećenja” koja mogu nastati u vanrednim okolnostima (u slučaju požara, nesreća, itd.). Kako biste uspješno riješili sve ove probleme, a ne narušili svoje zdravlje, potrebno je trenirati i proširiti snage tijela. To je, još jednom naglašavamo, relevantnost ovog rada.

Za trening postoji mnogo metoda koje smo obradili u našoj studiji, a svako može izabrati metodu za sebe, uzimajući u obzir svoje mogućnosti. Osim toga, sve gore navedene metode za razvoj sposobnosti snage mogu se, a često se i preporučuju, kombinirati, što će vam omogućiti da trenirate tijelo i učinite ga otpornim na stres i negativne faktore okoline.

Međutim, nažalost, problem metode razvijanja snage, uprkos značajnom napretku nauke i prakse, još uvijek je daleko od rješenja. Što se više podiže zavjesa neizvjesnosti u ovoj oblasti, to su prostraniji horizonti otvoreni pogledima istraživača. Stoga je potreban ogroman fokusiran zajednički napor kreativni rad naučnici i praktičari, kako bi generalizovali, analizirali i pravilno razumjeli novonastale činjenice, često kontradiktorne, organizovati nova istraživanja i stvoriti metodološki rigorozan sistem znanja koji čini naučnu osnovu metodologije za razvoj snage sportiste.

Bibliografija

1. Verkhoshansky Yu. V. Osnove specijalnog fizičkog treninga sportista. - M.: Fizička kultura i sport, 2005. - 330 str.

2. Zakharov E. N., Karasev A. V., Safonov A. A. Enciklopedija fizičkog treninga (Metodološke osnove za razvoj fizičkih kvaliteta) / ur. A. V. Karaseva - M.: Leptos, 1994. - 368 str.

3. Kuznjecov V.V. Specijalni trening snage za sportistu. – M.: Sovjetska Rusija, 1975. – 208s.

4. Matveev L.P. Osnove sportskog treninga. - M.: Fizička kultura i sport, 1977. - 280 str.

5. Matveev L.P. Teorija i metodika fizičke kulture: udžbenik za IFC. – M.: Fizička kultura i sport, 1991. – 542s.

6. Kholodov Ž.K., Kuznjecov V.S. Teorija i metodika fizičkog vaspitanja i sporta: udžbenik. dodatak za univerzitete. – M.: Akademija, 2000. – 480-e.

Zakharov E. N., Karasev A. V., Safonov A. A. Enciklopedija fizičkog treninga (Metodološke osnove za razvoj fizičkih kvaliteta) / Pod općim uredništvom. A. V. Karaseva - M.: Leptos, 1994. - G. 3.2.

Zakharov E. N., Karasev A. V., Safonov A. A. Enciklopedija fizičkog treninga (Metodološke osnove za razvoj fizičkih kvaliteta) / Pod općim uredništvom. A. V. Karaseva - M.: Leptos, 1994. - G. 3.4.