Sportska ishrana: kako i kada uzimati suplemente. Kada, kako i koju sportsku prehranu je najbolje uzimati za debljanje. Istovremeno, po potrebi, trenirali smo bez upotrebe sportske ishrane.

Prilikom kupovine sportske prehrane, mnogi sportisti imaju pitanje kako pravilno i u koje vrijeme konzumirati proteine, gejner, kreatin ili BCAA kako bi u budućnosti imali maksimalan učinak od treninga. U ovom članku ćemo ukazati na glavne preporuke koje treba uzeti u obzir prilikom konzumiranja sportske prehrane tijekom dana.

Protein

Preporučljivo je mešati različite proteine ​​sa mlekom. Ako je mlijeko slabo svarljivo, onda ga treba pomiješati sa običnim mlijekom. pije vodu. Proteine ​​možete piti ujutro, navečer, između obroka i nakon treninga, ovisno o vrsti proteina i vašim ciljevima.

Gainer

Takođe se meša sa mlekom ili vodom. Gainer se mora piti nakon treninga, kao i između obroka i ujutro. Konzumiranje gejnera noću može dovesti do neželjenog rasta masti. Količinu gejnera treba izračunati na osnovu toga koliko kalorija treba da unesete dnevno.

Kreatin

Suprotno izjavama nekih proizvođača da kreatin treba unositi sa hranom ili proteinima, kreatin je najbolje konzumirati odvojeno i u sopstvenom obliku, tj. ne kao dio proteina ili gejnera, već u zasebnom obliku ili zajedno sa transportnim sistemom. ili će sa transportnim sistemom biti mnogo bolje! Kreatin je bolje piti odvojeno između obroka, umiješati ga u sok od grožđa, 5 grama kreatina na 1 čašu soka. Ako kreatin dolazi sa transportnim sistemom, obično mješavinom ugljikohidrata, onda se kreatin može pomiješati u vodi, jer će ugljikohidrati koji dolaze s kreatinom zamijeniti sok od grožđa. Kreatin se pije odvojeno od svega ostalog kako se u procesu probave ne bi razgradio i pretvorio u beskorisni proizvod, transportni sistem i sok od grožđa se koriste za isto.

Amino kiseline

Aminokiseline se mogu piti sa vodom, sokom, bilo kojom tečnošću, i ujutru i tokom dana, i između obroka, i uveče, kao i uz hranu, pre jela i posle, tj. u bilo koje vrijeme, oni će se naučiti uvijek i u bilo koje vrijeme.

BCAA

Bolje je piti BCAA ili BCA prije, za vrijeme i poslije treninga, ovo je idealno vrijeme da ih konzumirate sa vodom, sokom ili bilo kojom drugom tečnošću. Možete ih piti uz hranu, proteine ​​ili bilo šta. Da bi se osetio efekat BCAA, potrebno je popiti oko 5 grama odjednom. Uglavnom se konzumiraju od 5 do 20 grama odjednom. Naravno, 1 gram BCA će imati efekta, ali ne ono što očekujete od njih.

Glutamin

Veoma delikatna i nestabilna aminokiselina, glutamin se mora pomešati u vodi i odmah popiti. Glutamin je najbolje piti odvojeno između obroka ili ujutru i uveče, ali ga možete pomešati i sa proteinima ili geterom ili običnom hranom. Doza glutamina bi trebala biti od 5 do 20 grama, jer se većina uništava u želucu, a da nikada ne uđe u krv.

Vitamini, minerali

Vitamini se mogu uzimati sa vodom u bilo koje doba dana, ali najbolje uz hranu, bilo neposredno pre obroka ili odmah posle obroka, jer hranom manje iritiraju stomak i bolje se apsorbuju. Doziranje vitamina mora se posmatrati ovisno o proizvođaču i pridržavati se uputa proizvođača.

Sagorevači masti

Sagorevače masti treba uzimati sa vodom, u skladu sa uputstvima proizvođača, ili pola sata pre treninga.

L-karnitin

Kao sredstvo za jačanje, L-karnitin možete piti u bilo koje doba dana, sa vodom ili hranom. Kao sagorevač masti, trebalo bi da ga pijete 30 minuta pre treninga, počevši od doze od 1 gram i, zavisno od osećaja, postepeno je povećavajući. Obično se L-karnitin već dobro osjeća u dozi od 1-3 grama.

Suplementi prije treninga

Potrebno je popiti 15-45 minuta prije treninga, razmutivši vodom ili sokom. Komplekse prije treninga potrebno je uzimati na prazan želudac, tj. Prije upotrebe kompleksa prije treninga ne biste trebali jesti najmanje 1 sat, a po mogućnosti 2, jer se sastojci uključeni u komplekse uništavaju u želucu i kompleks više ne djeluje kako bi trebao.

L-arginin ili dušikov oksid

Pijte prije treninga na prazan želudac, baš kao kompleks prije treninga, ili ujutro odmah nakon spavanja, a počnite jesti pola sata nakon uzimanja L-arginina kako bi imao vremena da se apsorbira. L-arginin je vrlo delikatan i lako se uništava, pa ga je potrebno uzimati na prazan želudac.

Proizvodi za zglobove i ligamente

Sportska prehrana – ovo je veoma važna komponenta koja je neophodna za postizanje harmonične građe i postavljanje fitnes ciljeva. Međutim, mnogi sportisti početnici suočavaju se s razumnim pitanjem: "Kako pravilno uzimati sportsku prehranu?" S obzirom na ogroman asortiman ovih proizvoda na savremenom tržištu, vrlo je teško shvatiti šta treba učiniti i uspostaviti ispravan režim uzimanja suplemenata.

Za povećanje snage, mišićne mase i izdržljivosti, sagorijevanje masti, kao i za postizanje drugih sportskih ciljeva, trebat će vam vlastiti set suplemenata. No, bez obzira na to, moraju se konzumirati prema strogim režimima, koji su razvijeni na osnovu rezultata brojnih studija. Neće vam biti od velike koristi ako ne znate pravilno koristiti sportsku ishranu. Najvažniji faktor je vrijeme primjene - od toga će ovisiti učinkovitost i učinak određenih suplemenata. Na primjer, oni koji uzimaju kreatin i whey protein prije i odmah nakon treninga postižu mnogo veće rezultate od onih koji ga uzimaju u drugim trenucima. Ovaj materijal će dati praktične preporuke kako uzimati sportsku ishranu, koje su karakteristike njenog unosa i najefikasnije režime u zavisnosti od vremena. Tipično, suplemente uzimaju:

• odmah nakon buđenja;
• za doručak;
• ručak;
• večera;
• popodnevna užina;
• prije treninga;
• nakon treninga;
• večera;
• uzeti prije spavanja.

Hajde da razmotrimo koje suplemente je najracionalnije uzimati u ovim periodima.

Odmah nakon buđenja

• Whey protein (20 g);
• BCAA (5g);
• Kofein (200 mg).

Nakon što se čovjek probudi, njegovim mišićima su potrebni resursi, jer su oni, u stvari, "gladovali" prethodnih 6-10 sati. Ako im ne date gorivo, počinje proces katabolizma i mišićno tkivo počinje da se koristi kao gorivo za tijelo. Možete jesti jaje ili druge izvore proteina, ali im je potrebno mnogo vremena da se probave i nisu u stanju da zaustave razgradnju mišićnog tkiva. Konzumiranje probavljivih proteina sa dodatnim aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) će potisnuti katabolizam i omogućiti sintezu mišićnog tkiva.

Možete uzeti i voće. Tokom cijele noći jetra troši rezerve glikogena, nakon čega tijelo počinje koristiti aminokiseline iz mišića kao gorivo. Mala količina glukoze ne uzrokuje nagli skok inzulina, ali istovremeno zaustavlja katabolizam.

Što se tiče onih koji kafu piju ujutro, preporučuje se upotreba kofeinskih tableta umjesto tradicionalnog napitka. Naučno je dokazano da sintetizirana tvar omogućava suzbijanje kataboličkih procesa.

Doručak (30-50 minuta nakon buđenja)

30-50 minuta nakon što se probudite potrebno je da uzmete hranu, ali ovaj put ona treba da bude potpuna. Preporučena upotreba ovsena kaša i jaja. Doručak je takođe dobro vreme da dobijete dobru dozu nekih drugih esencijalnih mikronutrijenata koji se najbolje apsorbuju samo hranom. Ovo uključuje:

• multivitaminski kompleks (1 tableta);
• vitamin C (1000 mg);
• vitamin E (300-900 IU);
• vitamin D (1200-2000 IU);
• kalcijum (400-700 mg);
• riblje ulje (Omega 3 – 2-3 g).

Doručak treba da bude potpun i izbalansiran i nikako ga ne treba preskakati. Takođe se u ovom trenutku preporučuje da se „” uzme kao izvor velika količina elementi za ceo dan.

Ručak

To može biti whey ili kompleksni protein, kao i ekstrakt zelenog čaja. Ovo posljednje, poput ribljeg ulja, spada u kategoriju vrlo korisnih suplemenata. Sadrži polifenole, kao što je EGCG, koji ne samo da sagorevaju masti, već i ubrzavaju procese oporavka.

Istraživanja pokazuju da se ne apsorbiraju tako lako kao jednostavan dodatak ekstraktu.

Večera

Ručak treba da bude kompletan i prirodan. Većina ljudi ruča na poslu, pa postaje veoma teško držati se željene rutine. U ovom trenutku preporučuje se uzimanje ribljeg ulja kao sportskog dodatka - pola sata prije jela ili 30 minuta nakon.

Sportska prehrana prije treninga

60 minuta prije početka trenažni proces preporučeni unos:

• ekstrakt zelenog čaja;
• NO Booster (donator azota).

Međutim, ne zaboravite da morate uzimati i hranljiv obrok – spori ugljikohidrati su najbolji.

Zeleni čaj će značajno ubrzati sagorijevanje masti, a pojačivač dušika će poboljšati punjenje mišića tokom treninga. Što se tiče kompleksa prije treninga, oni će također omogućiti značajno povećanje intenziteta treninga, povećanje izdržljivosti i snage, te smanjenje vremena između pristupa.

15-30 minuta prije treninga uzmite whey protein, kreatin, BCAA i komplekse aminokiselina. To je neophodno jer mišićno tkivo koristi aminokiseline kao gorivo tokom intenzivnog treninga, a ako se organizmu ne obezbedi brz izvor aminokiselina (whey protein), ono će ih uzeti iz mišića. Protein sirutke će čak pomoći da se podstakne oporavak mišićnog tkiva tokom treninga.

Sportska prehrana nakon treninga

Ovo vrijeme je jedno od najvažnijih, jer se odmah nakon završetka treninga snage otvara takozvani "protein-ugljikohidratni prozor". Promatra se 4-60 minuta, što se mora iskoristiti za obnavljanje mišićnog tkiva. Nutrijenti se ovdje moraju apsorbirati što je brže moguće, tako da će protein surutke biti najoptimalnije rješenje. Osim toga, potrebna je nadoknada aminokiselina elementima razgranatog lanca (BCAA), a kreatin i beta-alanin su potrebni za nadopunu mišićnih energetskih rezervi za sljedeći trening. Optimalni režim uzimanja sportske prehrane svodi se na sljedeće:

• Whey protein 20 g;
• Kazein 10-25 g;
• BCAA 5 g;
• Kreatin 5-10 g;
• Beta-alanin 3-4 g;
• Brzi ugljikohidrati 50-100 g.

Kazein možete dodati i nakon završetka treninga. Spada u kategoriju sporoprobavljivih proteina koji nastavljaju sintezu proteina nekoliko sati nakon vježbanja.

Budući da se mišićni glikogen značajno troši tokom treninga, stoga se preporučuje uzimanje brzi ugljeni hidrati. Zbog toga najbolja opcija bit će upotreba getera - mješavine proteina i ugljikohidrata koja pokriva sve potrebe tijela za glikogenom i proteinima.

Sportska prehrana prije spavanja

• kazein;
• riblje ulje;

Ovo će obezbediti telu hranljive materije tokom dužeg posta. Mišići neće biti uništeni, oni će rasti i oporaviti se.

Većina ljudi koji se bave bodibildingom ili fitnesom jednostavno ne znaju kako da uzimaju sportsku ishranu. Najčešće ih zanima kakvu sportsku ishranu treba uzimati za dobijanje mišićne mase i koji je najbolji (ispravan) način za to. Ovaj članak će vam reći kada uzimati neke popularne suplemente i kako izvući najveću korist od njih.

Kako i kada pravilno uzimati sportsku prehranu

Postoje 3 vrste dobro poznatih i dokazanih suplemenata za sticanje čiste mišićne mase i snage, a to su: i. Ali šta je najviše najbolje vrijeme da uzimam ove suplemente?

Proteinski prah

1. Najvažnije vrijeme za pravilnu konzumaciju proteinskog praha je odmah nakon treninga, 40-50 grama. Mišići su poput sunđera; potrebna im je trenutna prehrana da bi se popravili i rasli.
2. Sljedeće najvažnije vrijeme za uzimanje proteina je prije 20-30 grama. Spavat ćete oko 8 sati. To je dugo vremena bez proteina.
3. Čim se probudite, uzmite 20-30 grama proteina 30 minuta prije punog doručka. Ovo će pomoći u zaustavljanju kataboličkih efekata koje je vaše tijelo pretrpjelo tokom noćnog sna.
4. Obavezno uzmite 20-30 grama proteina pola sata prije odlaska teretana. Ovo će pomoći u smanjenju kataboličkog efekta vašeg trening snage.

Gore navedeno je najbolje vrijeme za uzimanje proteina. I ne mora biti proteinski prah. Ako imate priliku, sve potrebne proteine ​​možete dobiti iz uobičajene hrane. Ali proteinski dodatak se bolje apsorbira. Izbor je na vama! Bez preskakanja bilo koje od četiri doze koktela, osjetit ćete promjene na bolje.

Kako uzimati kreatin

Mislim da svi znaju prednosti upotrebe kreatina. Hidrira mišiće kako bi pomogao u sintezi proteina, što pomaže u poboljšanju oporavka između serija i treninga. Uzmite kreatin 30 minuta sa sokom ili proteinima prije i odmah nakon treninga. Ova mješavina će stvoriti anaboličko stanje za mišiće i pomoći u sprječavanju njihovog raspada (katabolizma).

Osim ove dvije važne tačke uzimajući kreatin, možete dodati još nekoliko doza tokom dana. Preporučujem 25-30 grama kreatina dnevno tokom faze punjenja (traje oko pet dana), a zatim pređite u fazu održavanja od 10-20 grama kreatina dnevno, koja će trajati oko mjesec dana.

Kako uzimati glutamin

Kao jedna od najzastupljenijih aminokiselina u mišićnim ćelijama, glutamin pomaže u oporavku jačajući imuni sistem. Stoga je imperativ da se glutamin uzima odmah nakon treninga (10 grama) zajedno sa šejkom nakon treninga. Također, većina studija pokazuje da 5 grama glutamina prije spavanja značajno povećava nivo hormona rasta.

Moguće je uzeti sva tri ova popularna suplementa zajedno, ali će vam biti teže da shvatite koji suplement vam najbolje odgovara, a koji je gubljenje vremena. Svačiji metabolizam je različit, stoga budite strpljivi i dajte suplementu vremena da odradi svoj posao! Koristite jedan suplement tokom 4-6 nedelja i dokumentujte svoje rezultate. S vremenom ćete shvatiti šta najbolje funkcionira za vaše specifične ciljeve.

Mnogi bodibilderi početnici sanjaju o brzom poboljšanju rezultata treninga. Ovo je za svaku pohvalu, ali za postizanje visokih ciljeva treba znati osnovna pravila sportaša. Važno je ne samo redovno vježbati, potrebno je i pažljivo pratiti svoju ishranu. Sportista treba da zna koja je hrana korisna za organizam, a koja štetna.

Mnogi početnici, kada su prvi put čuli da svojoj prehrani dodaju posebne sportske dodatke, odmah počnu kupovati sve redom i koristiti i potrebne i nepotrebne tvari, neselektivno. Kako biste spriječili ovu situaciju, predlažemo da se upoznate s najpopularnijim dodacima prehrani, njihovim svojstvima i načinima upotrebe.

Kako pravilno koristiti sportsku ishranu?

Upotreba posebnih suplemenata od strane sportaša ima različite ciljeve: jedni žele smršaviti, drugi žele dobiti mišićnu masu. Hajde da razmotrimo kako uzimati sportsku ishranu za obavljanje raznih poslova.

1. Koju sportsku prehranu trebam uzeti da se brže oporavim nakon treninga?
   U ove svrhe najbolje je koristiti aditive kao što su:
   • Gainers. Vraća ukupne performanse tijela.
   • Aminokiseline (posebno BCAA). Neophodni su za poboljšanje ukupnog stanja mišića.
   • Kreatin. Ovaj dodatak nadopunjuje rezerve kreatin fosfata u mišićima. Uzimanjem kreatina možete postati još jači i raditi više serija u svojim treninzima.
2. Kako pravilno koristiti sportsku ishranu za izgradnju mišića?
   Da biste izgradili mišićnu masu, morate piti dodatke prehrani kao što su:
   • Gainers. Sastoje se u većoj meri (80-90%) od ugljenih hidrata, au manjoj meri od proteina (10-20%). Upotreba ovog dodatka omogućit će vam ne samo izgradnju mišićne mase, već i povećanje tjelesne težine općenito. Ako ste ektomorf i ne plašite se mogućnosti blagog povećanja telesne masti, ovo je najbolji izbor za vas!
   • Protein. Sastoji se uglavnom od proteina. Pravilna konzumacija proteina i, osim toga, uzimanje aminokiselina omogućit će vam aktivno dobivanje mišićne mase bez povećanja tjelesne masti. Ako ste skloni pretilosti, posebno pažljivo pratite svoju prehranu. Morate se pravilno hraniti i obogatiti svoju prehranu proteinskom hranom.
3. Kako koristiti sportsku ishranu za mršavljenje?
   Uzimanje pravih suplemenata može vam pomoći da smršate višak kilograma i riješite se tjelesne masti.
   Ako želite da smršate, trebali biste koristiti suplemente kao što su:
   • Sagorevači masti. Oni će pomoći u razgradnji masti u vašem tijelu. Međutim, pri korištenju ovakvih dodataka prehrani treba biti oprezan. Najbolje ih je kombinovati sa aminokiselinama i ne zaboravite da se pravilno hranite i redovno trenirate u teretani.
   • L-karnitin. Podstiče sagorevanje masti.
   • Protein. Da biste smršali, morate jesti više proteinske hrane i istovremeno smanjiti unos masti i ugljikohidrata. Pravilan unos proteina omogućit će vam uklanjanje viška masnoće i istovremeno održavanje mišićne mase.

Koju sportsku ishranu treba da uzmete da biste postigli željeni efekat?

Često, kada sportisti počnu uzimati sportsku ishranu, očekuju trenutne rezultate, a kada ih ne dobiju, uznemireni su, pa čak i razočarani u suplemente koje konzumiraju, vjerujući da su lažni i općenito „gluposti“.

Ne dajte se malodušju! Prvo, gotovo je nemoguće postići rezultate odmah - za to je potrebno vrijeme. Drugo, razmislite da li ste pravilno uzimali suplemente ili ste možda čak odabrali pogrešne dodatke prehrani koji su vam potrebni?

Da bismo bolje razumjeli svrhe za koje su određeni aditivi prikladni, pogledajmo pobliže najpopularnije od njih.

Kako uzimati L-karnitin?

Odnosi se na aminokiseline koje mogu značajno utjecati na energetske procese u ljudskom tijelu. Dugi niz godina ova supstanca se koristi kao efikasan sagorevač masti.

Pravilan unos L-karnitina ne samo da će vam pomoći da se riješite sala, već će i poboljšati stanje organizma u cjelini. Dnevna potreba za ovom supstancom je 200-500 mg. Međutim, s aktivnim opterećenjima treba ga povećati na 1000-3000 mg. Prema liječnicima, ova norma će nadoknaditi dnevni gubitak levokarnitina u mišićnom tkivu.

Dodatak treba uzimati 1-2 puta dnevno sa vodom ili sokom.

Kako pravilno uzimati proteine?

Pravilan unos proteina omogućava sportistima održavanje dobrom stanju i aktivno graditi mišićnu masu bez dobivanja viška masti.

Unos proteina treba pažljivo planirati, jer sposobnost tijela da ih apsorbira u određenim trenucima varira.

• Ujutro. Kada se probudite, bolje je piti whey protein, jer se brzo apsorbira u tijelu.
• Tokom dana. Tokom dana potrebno je održavati ravnotežu proteina u tijelu. Možete koristiti bilo koju mješavinu proteina.
• Prije treninga. Možete uzeti proteinske šejkove prije početka vježbanja kako biste povećali energetski potencijal vaših mišića.
• Nakon treninga. Preporučuje se uzimanje proteinskih mješavina nakon vježbanja, jer to pomaže u izgradnji mišićne mase. U ovom trenutku tijelo aktivno apsorbira sve tvari koje uzima.
• Za noć. Treba ga uzimati za održavanje tonusa mišića tokom spavanja.

Za bolju apsorpciju proteina u tijelu, stručnjaci savjetuju da ih koristite zajedno s vitaminima B3, B6, B12, H i mineralima (na primjer, hromom i cinkom).

Upotreba aminokiselina

Unos aminokiselina također treba podijeliti tokom dana.

• Ujutro. Nakon spavanja, vaše tijelo treba nahraniti, pa uz gejnere treba uzimati i aminokiseline koje će vam omogućiti brzo zasićenje.
• Prije treninga. Povećanje količine aminokiselina prije vježbanja pomoći će vam da se nosite s najtežim opterećenjima.
• Za noć. Uzimanje aminokiselina prije spavanja će napuniti vaše tijelo korisne supstance dugo vremena noću.

Najbolje je uzimati aminokiseline pola sata prije jela ili pola sata nakon jela. Morate ih piti sa dosta vode.

Karakteristike uzimanja dobitaka

• Gejner ne treba uzimati noću. Ovaj dodatak je zasićen ugljenim hidratima koji se ne razgrađuju tokom spavanja, već se talože u masnom sloju, što je nepoželjno za svakog sportistu.
• U zavisnosti od vašeg tipa tela potrebno je uzeti određenu količinu dobitaka. Sportisti koji su skloni gojaznosti treba da obrate posebnu pažnju na ovaj dodatak. Brojite kalorije i uzimajte gejnere samo kada je to potrebno.
• Gejneri su posebno efikasni nakon treninga. Nakon velikih opterećenja, tijelu su potrebne hranljive materije. Uzimanjem gejnera u potpunosti ćete ga napuniti energijom. Ipak, da vas još jednom podsjetimo: budite oprezni s ovim suplementom, njegova prekomjerna upotreba će dovesti do viška kilograma.
• Najbolje je piti dodatke prehrani sa običnom vodom.- tako da ništa ne može ometati njegovu apsorpciju.

• Uzimajte samo one sportske dodatke koji su vam potrebni.
• Pažljivo birajte dodatke prehrani.
• Posavjetujte se sa specijalistom o uzimanju sportske prehrane. Zapamtite da je važno ne samo odabrati kvalitetne suplemente, već ih i pravilno koristiti.