Meni
Besplatno
Registracija
Dom  /  Bradavice/ Koje se namirnice svrstavaju u listu jednostavnih ugljikohidrata. Brzi ugljikohidrati za dobro - vodič za ljubitelje sporta i slatkiša. Opis jednostavnih ugljikohidrata

Koja se hrana svrstava u jednostavne ugljikohidrate? Brzi ugljikohidrati za dobro - vodič za ljubitelje sporta i slatkiša. Opis jednostavnih ugljikohidrata


Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. U njihovom nedostatku, hrana i metabolički procesi su poremećeni, zbog čega je toliko važno znati koje namirnice sadrže ugljikohidrate i kolika je stopa njihove potrošnje. Ovo pitanje je posebno relevantno u vezi sa široko rasprostranjenom upotrebom dijeta bez ugljikohidrata, koje obećavaju idealnu figuru svima koji žele smršaviti. Da li je to zaista tako i šta će se dogoditi s tijelom ako se ugljikohidrati potpuno uklone iz prehrane?

Prednosti i štete od ugljikohidrata

Većina popularnih dijeta ograničava potrošnju ugljikohidrata kako bi se metabolički procesi prebacili na sagorijevanje masti. Međutim, mnogi ljudi koji gube na težini ne razumiju da su ugljikohidrati različiti i potpunim izbacivanjem iz prehrane nanosimo nepopravljivu štetu svom organizmu.

Upravo ove organska materija obnavljaju energetske rezerve tijela, učestvuju u sintezi nukleinskih kiselina odgovornih za prijenos nasljednih informacija i direktno su uključeni u regulaciju metabolizma proteina i masti.

Potpuna eliminacija ugljikohidrata iz prehrane remeti metaboličke procese, uzrokujući kvar jetre, bubrega i dr. unutrašnje organe. Osoba osjeća gubitak snage, stalni umor i razdražljivost, bilježi pad koncentracije i pogoršanje sposobnosti razmišljanja. To znači da se ne možete potpuno odreći ugljikohidrata!

Pridonosi i prekomjerna konzumacija jednostavnih (brzih) ugljikohidrata, koji se trenutno apsorbiraju u krv i uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi. U tom slučaju tijelo nema vremena da obradi svoj višak i glukoza se kreće u jetru, gdje se pretvara u glikogen i nadopunjuje rezerve masti.

Nije iznenađujuće da redovna konzumacija hrane bogate jednostavnim ugljikohidratima dovodi do gubitka vitkosti i debljanja. višak kilograma, jer se nakon ovakvih užina vrlo brzo ponovo javlja osjećaj gladi.

Tijelo obrađuje složene ugljikohidrate na potpuno drugačiji način. Sporo se apsorbiraju i ne uzrokuju nagli skok šećera u krvi. To znači da osoba dugo zadržava osjećaj sitosti, nema promjena raspoloženja i nema želje da jede stres uz nešto ukusno.

Složeni ugljikohidrati sadrže mnoga korisna jedinjenja koja su neophodna za normalno funkcionisanje probavnog sistema i metaboličkih procesa. Stoga, jedenje hrane koja sadrži spore ugljikohidrate ne šteti vašoj figuri i donosi nesumnjivu korist tijelu.

Kako bi razlikovali složene ugljikohidrate od jednostavnih, stručnjaci su uveli takav koncept kao što je glikemijski indeks. Izražava brzinu razgradnje i pretvaranja saharida u glukozu. Kod sporih ugljikohidrata ovaj indeks je na niskom nivou i ukazuje na to da će se nivo glukoze u krvi ravnomjerno povećavati. To znači da neće doći do naglog povećanja inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u salo.

Jednostavni i složeni ugljeni hidrati: šta oni koji mršave treba da znaju

Svi ugljikohidrati, ovisno o njihovoj molekularnoj složenosti i stupnju apsorpcije, obično se dijele u tri grupe:

  1. monosaharidi;
  2. disaharidi;
  3. polisaharidi.

Prvu grupu čine najjednostavniji ugljikohidrati - fruktoza i glukoza. Tijelo ih apsorbira trenutno. Sadrži u slatkom voću, sokovima, pekmezu, medu. Grožđe je posebno bogato fruktozom, pa se onima koji žele smršaviti savjetuje da isključe ovo voće iz prehrane. Međutim, ne biste trebali potpuno napustiti monosaharide - oni daju mozgu potrebnu energiju i odgovorni su za rad tijela.

Disaharidi se, pak, dijele u tri podgrupe:
  • saharoza(glukoza + fruktoza);
  • laktoza(mliječni šećer);
  • maltoza(sastoji se od 2 molekula glukoze nastalih tokom razgradnje škroba).

Saharoza i maltoza se obično klasifikuju kao "štetni" ugljeni hidrati. Pod uticajem želudačnog soka brzo se apsorbuju, a njihov višak se taloži u jetri u obliku glikogena. Kada je zaliha glikogena u jetri dovoljna, višak disaharida se brzo pretvara u masne ćelije. Disaharidi se nalaze u slatkišima, konditorskim i mliječnim proizvodima.

Treća grupa su polisaharidi ili spori (složeni) ugljikohidrati. Predstavljaju ih vlakna, škrob, pektin, glikogen.

  • Celuloza(dijetalna vlakna) neophodna su za normalno funkcionisanje crijeva.
  • Pektini- djeluju kao sorbenti u organizmu, odnosno apsorbiraju karcinogene, alergene, toksine i druge štetne tvari i ubrzavaju njihovu eliminaciju iz organizma.
  • Škrob- Ovo je niskokalorična supstanca, koja ipak ima visoku energetsku vrijednost i pruža osjećaj sitosti dugo vremena.
  • Glikogen- je spori ugljikohidrat napravljen od lanca molekula glukoze. Upravo ta supstanca omogućava tijelu da se nosi sa stresom i izgradi mišićnu masu.

Polisaharidi su neophodni za normalno funkcioniranje našeg tijela. Vezuju "loš" holesterol, održavaju ravnotežu korisne mikroflore i daju energiju.

Složeni ugljikohidrati se razgrađuju i apsorbiraju sporo, ometaju brzu apsorpciju šećera i ne obnavljaju rezerve masti. Tabela jasno pokazuje koje namirnice sadrže koje vrste ugljikohidrata:

Brzi ugljikohidrati (jednostavni šećeri)
Glukoza voćni sokovi, prirodni med, grejp
Fruktoza Agrumi, lubenica, dinja, jagode, maline, trešnje, kruške, jabuke, banane

smokve, voćni kompoti, džem
saharoza (šećer) Konditorski proizvodi, slatkiši, sokovi, konzervi, kompoti, džemovi, deserti
Laktoza Mlečni proizvodi, fermentisani mlečni napici (mleko, kajmak, pavlaka, kefir)
maltoza (slani šećer) Slad, melasa, pivo, kvas, musli, proklijala zrna ječma, raž.
Polisaharidi
Celuloza Voće, povrće, žitarice, orasi, pečurke, mahunarke, mekinje, integralni hleb.
Škrob Žitarice, krompir, pekarski proizvodi i proizvodi od brašna (tjestenine).
Pektin Voće, povrće i bobičasto voće (jabuke, breskve, banane, šljive, smokve, šargarepa, narandže, urme, mango, dinje, borovnice, jagode itd.)
Glikogen Akumulira rezerve energije i nalazi se u jetri i mišićima.

Brzi ugljikohidrati: lista proizvoda

Otkrili smo da složeni ugljikohidrati donose glavne prednosti tijelu, dok prekomjerna konzumacija brzih (jednostavnih) šećera dovodi do brzog debljanja.

Dobro je znati

Stoga, prilikom sastavljanja pravilne prehrane, trebate uzeti u obzir omjer proteina, masti, ugljikohidrata i pokušati svesti na minimum količinu jednostavnih šećera koji dolaze iz hrane.

Kojih ugljenih hidrata treba da se odreknete? Predstavljamo Vam listu namirnica sa najvećim sadržajem štetnih ugljenih hidrata:

  • kruh i pekarski proizvodi (zemljice, pite, hljebovi) od vrhunskog brašna;
  • Konditorski proizvodi, deserti, pekarski proizvodi;
  • slatkiši, bomboni i čokolada (posebno mlijeko i orasi);
  • slatka gazirana pića;
  • konzerve, džemovi, kompoti, pakirani sokovi;
  • umaci (majonez, kečap);
  • kvas, pivo, slatki likeri.

Oni koji žele smršaviti trebali bi se odreći šećera - najjednostavnijeg ugljikohidrata, koji se vrlo brzo pretvara u masne naslage. Trebate oprezno pristupiti proizvodima koji sadrže škrob. Unatoč činjenici da je škrob polisaharid, nakon njegovog razgradnje nastaje maltoza. A ovo je jednostavan ugljikohidrat koji ne koristi tijelu.

Posebno je puno škroba u krumpiru, ali to ne znači da morate potpuno napustiti upotrebu ovog proizvoda. Mnogo zavisi od metoda termičku obradu. Dakle, kuvani krompir sa začinskim biljem i biljno ulje neće nanijeti veliku štetu figuri, dok od potrošnje prženi krompir ili čips možete brzo poboljšati. A cela poenta je taj sadržaj kalorija prženi krompir mnogo veći, što svakako treba uzeti u obzir prilikom kreiranja menija.

Naravno, teško je potpuno se odreći jednostavnih ugljikohidrata. Uostalom, ponekad se zaista želite zadovoljiti nečim ukusnim i slatkim. Nutricionisti savjetuju da se peciva i kolači zamijene voćnim salatama, da se umjesto slatkiša jedu suhe kajsije ili suhe šljive, a da se umjesto mliječne čokolade preferira tamna čokolada (sa visokim sadržajem kakao zrna).

Umake je bolje pripremati sami, na primjer, masni majonez zamijenite prirodnim jogurtom, a umjesto kečapa pripremite domaću verziju tako što ćete paradajz izgnječiti u pire i sterilizirati ga bez dodavanja šećera.

Proizvodi sa zdravim ugljenim hidratima

Koja hrana koja sadrži ugljikohidrate se može preporučiti za mršavljenje? Većina složenih ugljikohidrata nalazi se u žitaricama i mahunarkama. Maksimalna količina tvari korisnih za tijelo nalazi se u klicama i ljusci zrna, stoga, što je veći stupanj prerade proizvoda, to manje koristi sadrži. Dakle, hljeb od vrhunskog brašna samo će vam pomoći da dobijete višak kilograma, dok će proizvodi koji sadrže mekinje ili cjelovite žitarice koristiti tijelu.

U žitaricama (heljda, proso, smeđi pirinač) ima dosta složenih ugljenih hidrata. Mrvičasta kaša moraju biti prisutni u ishrani, obezbediće telu potrebnu energiju, vlakna, vitamine i minerale. U prehrani osobe koja gubi na težini treba smanjiti sadržaj masti i povećati količinu proteina. Orašasti plodovi i mahunarke mogu poslužiti kao izvor proteinske hrane.

Donijeće koristi svakodnevnu upotrebu povrće, voće, začinsko bilje, nemasno fermentisani mlečni proizvodi, dijetalno meso. Treba imati na umu da mnoge namirnice bogate ugljikohidratima i škrobom imaju dosta masti. Stoga, da biste smršali, morate svesti na minimum konzumaciju masne hrane.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su glavni krivci za debljanje ugljikohidrati (čak i oni složeni). U stvari, razgrađuju se mnogo brže od masti i proteina koji ulaze u tijelo. Stoga je za gubitak težine dovoljno smanjiti sadržaj visokokalorične hrane u prehrani i zamijeniti jednostavne ugljikohidrate složenim.

Nutricionisti predlažu praćenje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane. Ako je količina dnevno unesenih kalorija manja od energetske potrošnje tijela, osoba će početi gubiti na težini.

U prosjeku, da biste smršali, preporučuje se unos ne više od 50-60 g ugljikohidrata dnevno. Ako želite da svoju težinu zadržite na istom nivou, dnevni unos ugljenih hidrata treba da bude 200g. Prekoračenje ove norme dovest će do pojave viška kilograma. Da biste olakšali navigaciju prilikom kreiranja jelovnika, evo tabele sadržaja ugljikohidrata u raznim proizvodima:

Hrana Količina ugljenih hidrata (na 100g) Kcal (na 100g)

Konditorski i pamučni proizvodi
Kolač (sa kremom) 68 450
Peciva od maslaca 55 530
Biskvit 55 320
Premium brašno 80 350
Hleb od integralnog brašna 42 210
Pšenični hljeb 50 240
Bran 27 206
Tjestenina (kuvana) od durum sorti 25 118
Rice 87 372
Heljda 62 313
Proso 69 348
Oatmeal 15 88

Mesni proizvodi
Svinjska kobasica 12 318
Goveđa kobasica 15 260

Mliječni proizvodi
Punomasno mlijeko 12 158
Kefir 5 52
Kuvani krompir 17 80
Prženi krompir 38 253
Šargarepa 5 25
bugarski biber 15 20
Cvekla 10 45
Kukuruz 15 80
Narandže 8 35
Dinje 5 24
Fig 10 45
Kruške 10 42
Suvo grožđe 65 245
Suve šljive 40 160
Grejp 15 72
Banane 20 78

Šećer i džem
Granulirani šećer 105 395
džem od jagoda 72 272
Džem od kajsije 53 208

Slatkiši
Čokoladne bombone 55 570
Milk toffee 72 440
Lizalice 88 330
Mliječna čokolada 62 530

Umaci i marinade
Kečap 26 99
Majonez
Kakao 17 102
Kafa sa mlijekom 11 58
koka kola 11 42
Limunada 5 21

Alkoholna pića
Vodka 0,4 235
crno vino (suvo) 20 68
bijelo vino (suvo) 20 66
Pivo 10 32

Zapamtite da redovno konzumiranje velikih količina ugljikohidrata postupno iscrpljuje inzulinski aparat i može dovesti do razvoja dijabetesa i pretilosti. Stoga, kada kreirate jelovnik, dajte prednost sporim ugljikohidratima, odbijte visokokaloričnu hranu i održavati potrebnu ravnotežu hranljive materije(proteini, masti), vitamini i minerali. Ovo će zadržati svoju težinu u granicama normale i pomoći vam da modelirate svoju idealnu figuru.

I za kraj pogledajte video u kojem je voditelj jednostavni primjeriće pokazati sadržaj ugljikohidrata u običnoj hrani i reći vam zašto njihov višak može biti izuzetno štetan za zdravlje:

Jednostavni (brzi) ugljeni hidrati- Ovovrsta ugljikohidrata koja se sastoji od najviše 2 molekula saharida. Oni ugljikohidrati koji sadrže jednu molekulu saharida nazivaju se monosaharidi. A oni koji sadrže dva su disaharidi. Prvo, hajde da shvatimo šta oni rade jednostavnih ugljenih hidrata a onda cemo videti lista namirnica.

dakle, ove dvije vrste ugljikohidrata (monosaharidi i disaharidi) dijele se u podgrupe. Monosaharidi sadrže: glukozu, fruktozu i galaktozu. A disaharidi su saharoza, laktoza i maltoza.

In che U ljudskom tijelu, brzi ugljikohidrati se apsorbiraju vrlo lako i vrlo brzo. Od svih vrsta, glukoza je najvažniji izvor goriva za naše tijelo. Organizam ga najbrže apsorbuje. Mozak je prvi potrošač glukoze, a slijede ga jetra, mišići, srce itd.

Ne treba se previše zanositi ovom vrstom ugljikohidrata, jer se oni lako mogu taložiti u potkožnoj masnoći. Jednostavni ugljikohidrati trebali bi činiti otprilike 20-30% ukupne prehrane (mislim na sve ugljikohidrate).

Jednostavno (brzi) ugljeni hidrati – lista proizvoda:

Šećer - veoma loša vrsta jednostavnih ugljenih hidrata. Odnosi se na saharozu, tj ljudsko tijelo brzo se pretvara u glukozu. Šećer nema praktički nikakvu vrijednost. Prekomjerna potrošnja će dovesti do potkožna mast. Na 100g proizvoda:

Konditorski proizvodiElijah (torte, krofne, vafli, itd.), kao i šećer, veoma su loši izvori ugljenih hidrata. Oni prilično brzo daju tijelu energiju, koja ubrzo nestaje. Prekomjerna konzumacija slatkiša će dovesti do debljanja. Na 100g proizvoda:

Voće s (breskve, grožđe, kruške itd.) dobar su izvor jednostavnih ugljikohidrata. Najvrednije kod njih je to što su bogate vitaminima i mikroelementima koji su tako neophodni našem organizmu. Na 100g proizvoda:

Bobice (kupine, maline, brusnice, itd.), kao i voće, veoma su zdravi. Oni takođe sadrže mnogo razni vitamini i mikroelemente. Svaka vrsta bobica je korisna na svoj način. Na 100g proizvoda:

Čokolada count Zdrava je ako se sastoji od najmanje 60% kakaa (gorka čokolada). Ova čokolada sadrži biološki aktivne supstance koje blagotvorno utiču na zdravlje ljudi. Ali ne treba se zanositi time, dovoljno je pojesti 1-2 komada tokom doručka. Na 100g proizvoda:


Med se računa sa većina prirodni proizvod koji sadrže jednostavne ugljikohidrate. Visokokvalitetni med sadrži glukozu i fruktozu. Smatra se jednim od najboljih izvora goriva za naš mozak. Na 100g proizvoda:

Gazirano pićei smatraju se lošim izvorima brzih ugljikohidrata, jer nanose veliku štetu tijelu. Ako ih redovno koristite, rizikujete da dobijete vrlo neugodne bolesti. (na primjer: dijabetes melitus, rak, ciroza jetre, itd.). Na 100g proizvoda:

Voće sokovi se smatraju dobrim izvorima ugljikohidrata samo ako su prirodni. Od u prirodni sokovi, kao i voće, sadrži veliki broj vitamini Na 100g proizvoda:


Sada jesi lista namirnica, u kojem nanapisano je "loše" i "dobro". jednostavnih ugljenih hidrata. Savjetujem vam da se držite boljih (kvalitetnih) izvora brzih ugljikohidrata, a izbjegavate „loše“.ne prilazi.

S poštovanjem,

Svi ugodan dan! Danas pišem članak o ugljikohidratima: jednostavnim i složenim, po čemu se razlikuju jedni od drugih, koje treba dati prednost.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo iz ugljikohidrata. Ali unutra savremeni svet Postoji problem: previše je ugljikohidrata u našoj ishrani. Toliko da ih tijelo nije u stanju sve pretvoriti u energiju. Višak ugljenih hidrata se ne izlučuje kako bismo želeli, već se skladište kao mast. Danas je broj ljudi sa prekomjerna težina stalno raste, a to se odnosi na sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pažnju na moderne školarce. Gotovo četvrtina njih već ima problema sa viškom kilograma. A glavni razlog za ovu pojavu je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljenih hidrata...

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavne strukture, lako i brzo svarljivi. Kada jedete hranu koja sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, puno šećera (glukoze) ulazi u vaš krvotok. Mnogo za jednom... Insulin, hormon pankreasa, reguliše količinu šećera u krvi. Brzo uklanja višak glukoze tako da nema vremena da naškodi vašem zdravlju. A sav višak jetra prerađuje u masne naslage, koje mogu biti neograničene. Tijelo može pohraniti samo 2000 kcal u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u vremenima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo ako se prije jedu trening snage. Tada će se potrošiti višak energije.

Složeni ugljikohidrati su polisaharidi. Složenija jedinjenja ugljika i vode. Probavljaju se duže, šećer ne ulazi u krv odjednom, već postepeno, u malim porcijama.
To vam pomaže da se duže osjećate sitima, izbjegavajući fluktuacije šećera i skokove inzulina. Tijelo će dobiti potrebnu energiju tokom dužeg vremenskog perioda, a ne odjednom, kao kod konzumiranja jednostavnih ugljikohidrata.

Za zdravlje, trebate dati prednost složenim ugljikohidratima!

Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata.

Kada ste doručkovali, na primer, sa jednostavnim ugljenim hidratima (čaj sa lepinjom, kaša instant kuvanje), tada se nivo šećera u krvi vrlo brzo povećava. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin za obradu ove glukoze. Višak glukoze je štetan za zdravlje krvnih žila. Ljudi s visokim šećerom predisponirani su na dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću i višak kilograma. Inzulin brzo snižava višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad i nedostatak energije. I opet posežemo za čokoladom (bomboni, kolačići, peciva). Tako se nalazimo u začaranom krugu. Jednostavni ugljikohidrati stvaraju ovisnost jer su najbrži način da dobijete puno energije, iako ne zadugo.

Da biste prekinuli ovaj začarani krug, morate započeti dan kako treba. Postoji poseban članak na ovu temu, pogledajte. Takođe, za užinu morate birati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, kako nakon sat vremena ne biste žurili na nezdravu hranu.

Također, djecu je potrebno od djetinjstva učiti da se pravilno hrane, te im govoriti o svojstvima namirnica. Sada u svijetu svaki dan 200 djece oboli od dijabetesa tipa 2! A ovo je, treba napomenuti, senilna forma. Ranije je ovaj dijabetes uglavnom pogađao ljude nakon 50 godina, jer ranije nije bilo viška tako štetne hrane zasićene šećerom. Sada konzumiramo previše ovih brzih ugljikohidrata, a premalo se krećemo, ne trošimo energiju koju jedemo, otuda i problemi.

Odrasla osoba treba da jede od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina zavisi od potrošnje energije. Od ove količine, 80% bi trebali biti složeni ugljikohidrati.

Glikemijski indeks ili kako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od složenih.

Različite namirnice podižu nivo šećera u krvi u različitim stepenima. - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli nivoa šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu, jednostavan ugljikohidrat, ali sadrži i vlakna, složene ugljikohidrate koji sprječavaju da se fruktoza brzo apsorbira.

Kako bi ljudi mogli shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koja ne, došli su do koncepta (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ima GI od 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i više - visok. Prednost treba dati hrani sa niskim GI, jesti umereno sa srednjim GI i, ako je moguće, izbegavati hranu sa visokim GI.

Hrana sa niskim GI ne uzrokuje povećanje šećera u krvi i može se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI, shodno tome, uvelike povećava šećer.

Tabela glikemijskih indeksa namirnica.

Nizak GI Prosječan GI Visok GI
sjemenke suncokreta 8 grah u boji 42 šećer 70
list zelene salate 10 Krem supa od sočiva 44 knedle 70
bijeli luk 10 kruške iz konzerve 44 repa 70
paradajz 10 hleb od mekinja 45 Snickers, Mars (barovi) 70
luk 10 sok od ananasa bez šećera 46 marmelada, džem sa šećerom 70
kupus 10 sok od grejpfruta bez šećera 48 voćni čips obložen šećerom 70
brokoli 10 sok od grožđa bez šećera 48 kuvani kukuruz 70
Patlidžan 10 zeleni grašak iz konzerve. 48 krompirov skrob 70
pečurke 10 skrob (amiloza) 48 mlečna čokolada 70
Zelenog papra 10 ovsena kaša 49 proso 71
orasi 15 šerbet 50 sok od pomorandže u pakovanju 74
fruktoza 20 hleb od heljde 50 tikva 75
kikiriki 20 heljda 50 tikvice 75
svježe kajsije 20 kivi 50 krekeri 80
suva soja 20 mekinje 51 čips 80
tamna čokolada (70% kakao) 22 slatki jogurt 52 pirinač na pari 83
zeleno sočivo 22 ovseni kolačići 55 kuvani krompir 83
šljive 22 mango 55 bijeli hljeb 85
grejpfrut 22 divlji pirinač 57 kuvana šargarepa 85
biserni ječam 22 bijela riža 60 pop corn 85
trešnja 22 Twix (bar) 62 kukuruzne pahuljice 85
žuti grašak 22 palačinke od pšeničnog brašna 62 sladoled 87
crveno sočivo 25 repa 64 instant pirinčana kaša 90
jabuke 30 grožđice 64 med 90
breskve 30 crni hleb 65 testenina od belog brašna 90
mlijeko 2% 30 banane 65 konzervirane kajsije 91
marmelada od bobica bez šećera 30 dinja 65 French buns 95
crni grah 30 griz 65 rižino brašno 95
punomasno mlijeko 32 konzervirano povrće 65 pečeni krompiri 95
jagoda 32 jakne krompira 65 lubenica 75
proklijala zrna raži 34 keks 66 kolačići od peciva 106
kruška 34 ananas 66 pivo 110
svježa šargarepa 35 instant ovsena kaša 66 Francuski dugi hleb 136
sušene kajsije 35 bulgur 68 datumi 146
prirodni jogurt 35 pšenično brašno 69
suvi zeleni grašak 35
figs 35
pomorandže 35
tjestenina od integralnog brašna 38
pšenica od celog zrna, raženi hleb 40
bijeli pasulj 40
sok od jabuke bez šećera 40
sveže ceđenog soka od pomorandže 40
svježi zeleni grašak 40
grejp 40
kaša od kukuruznog griza 40

Kako smanjiti količinu jednostavnih ugljikohidrata u prehrani?

Ako odlučite da krenete putem zdrava ishrana, trebali biste naučiti čitati etikete. Ako prvih pet sastojaka sadrži šećer, glukozu, sirup i pšenično brašno, onda takav proizvod sadrži puno jednostavnih ugljikohidrata.

Bolje je jesti hranu koja nije prošla proces “prečišćavanja”, rafiniranja, izbjeljivanja, pilinga itd. Bolje je jesti sveže voće nego piti sok od njih. Sok više nije zdrav.

Bolje je ne kupovati "brze" žitarice koje nemaju zdravu ljusku zrna. Potražite hleb od celog zrna, „crni“ ili sa mekinjama. Općenito, bolje je tražiti zrno koje je minimalno obrađeno, tamo se čuvaju sve potrebne tvari.

Bolje je ne jesti tjesteninu od bijelog pšeničnog brašna. Potražite špagete od durum pšenice ili celog zrna.

Takođe je bolje da isključite beli pirinač sa svog jelovnika. Kupujte nepolirani, smeđi ili divlji pirinač. Nebrušenom pirinču će biti potrebno više vremena da se kuva od belog pirinča, ali takođe ima mnogo više prednosti.

Ako želite da uživate u nečemu slatkom, bolje je da to učinite u prvoj polovini dana nakon jela. Dakle, proteini i vlakna, pojedeni prije nego što budu "ukusni", spriječit će šećer da brzo uđe u krv. Nikada nemojte jesti slatkiše na prazan stomak. Uveče dajte prednost povrću.

Od alkoholna pića Za odmor je bolje odabrati suho vino. Bolje je potpuno odustati od piva. Pivo, pored jednostavnih ugljenih hidrata sa visokim GI, sadrži dosta ženskih hormona, što loše utiče na zdravlje i muškaraca i žena.

Izvori energije za ljudsko tijelo su brzi (jednostavni) i spori ugljikohidrati. Svi su čuli za njih, ali po čemu se razlikuju jedni od drugih i u kojim količinama se preporučuju za konzumiranje nije svima poznato. Šta su brzi ugljeni hidrati, čemu služe i koju hranu sadrže?

  • Šta su brzi ugljeni hidrati?
  • Proizvodi s jednostavnim ugljikohidratima: distribucija po grupama
  • Prednosti jednostavnih ugljikohidrata
  • Koliko su brzi ugljeni hidrati štetni?
  • Jednostavni ugljeni hidrati u ishrani sportista
  • Da li je moguće unositi brze ugljikohidrate na dijeti?

Jednostavni ugljeni hidrati - šta su oni?

Brzi ili jednostavni ugljikohidrati, koji kombiniraju vodu s ugljičnim dioksidom, sadrže škrob, šećer ili vlakna. Oni se trenutno razgrađuju zahvaljujući najjednostavnijoj hemijskoj formuli, a proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate uvijek imaju slatki okus. Podijeljeni su u dvije kategorije:

  • monosaharidi;
  • disaharidi.

Međusobno se razlikuju po količini saharida u sastavu - jedan ili dva, respektivno. Prehrambeni proizvodi koji sadrže monosaharide uključuju:

  • Glukoza. Sadrži se u mišićima i jetri kao rezerva energije. Nakon prolaska kroz crijeva, s krvlju dospijevaju u jetru i pretvaraju se u glikogen. Ostaci se šire po tijelu u svom izvornom obliku. Grožđe, bobičasto voće i kukuruz sadrže glukozu u velikim količinama.
  • Galaktoza. Ovi brzi ugljikohidrati prisutni su u mliječnim proizvodima.
  • Fruktoza. Apsorbira se relativno sporo, jer ga tijelo prvo prerađuje u glukozu. Zbog toga su takvi proizvodi izvor energije: zrelo voće, nešto povrća.

Lista namirnica koje sadrže brze ugljikohidratne disaharide je također opsežna. Predstavljaju ih tri supstance:

  • Sve vrste šećera, crna melasa su bogate saharozom, a ima je i u slatkom voću i povrću.
  • Laktoza. Jedini među brzim i sporim ugljikohidratima životinjskog porijekla.
  • Maltoza. Tvar se pojavljuje kao rezultat fermentacije grožđa s naknadnim stvaranjem slada i šećera. Prisutan u pivu i malo u narandžama.

Visok glikemijski indeks čini takve ugljikohidrate štetnim za vašu figuru, a ponekad i za zdravlje. Kada uđu u ljudski organizam, ne obezbeđuju hranljive materije, za razliku od složenih ugljenih hidrata, a takođe nakratko održavaju osećaj sitosti. Ako fizičkom aktivnošću ne pretvorite monosaharide ili disaharide u glikogen, pod utjecajem inzulina će se pretvoriti u masnoću i uzrokovati višak kilograma. Osjećaj gladi će se vratiti gotovo trenutno i trebat će vam novi obrok.

Grupe hrane sa brzim ugljikohidratima

Liste namirnica koje sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate su različite. Prvi su ukusniji, ali im nedostaju hranjivi sastojci, pa se ne preporučuje njihova konzumacija u većim količinama. Istaknuti predstavnici Proizvodi koji utiču na koncentraciju šećera u krvi su: slatkiši, čokolada, proizvodi od brašna. U stvarnosti ih je više. Radi praktičnosti, odlučili smo predstaviti grupe izvora jednostavnih ugljikohidrata radi jasnoće:

Voće.

Prednosti i štete jednostavnih ugljikohidrata ovise o proizvodu. Mnogi plodovi ih sadrže, a neki su korisni za organizam (ne utiču na nivo šećera). Među njima su agrumi, banane, sušeno voće - svi oni ubrzavaju proces regeneracije energetskih rezervi, a bogati su i vitaminima i mikroelementima.

Glavna stvar je ne zloupotrebljavati velike količine šećernih voćnih sirupa, grožđa, hurmi i drugih namirnica s maksimalnim glikemijskim indeksom. Posebno su opasni za osobe koje pate od dijabetesa.

Proizvodi od žitarica

Sve žitarice su zdravi i sigurni složeni ugljikohidrati, a iz prehrane je bolje isključiti razne proizvode napravljene od njih, jer sadrže puno nepotrebnih sastojaka. Izvori brzih ugljenih hidrata su musli iz prodavnice, instant žitarice sa veštačkim dodacima, kukuruzne pahuljice i drugi gotovi doručci. Sadrže ugljikohidrate, proteine ​​i masti, ali ne uvijek u pravim omjerima.

Povrće.

Povrće je izvor vlakana, ali neko sadrži i brze šećere. To su narandžasto, žuto i crveno povrće: šargarepa, bundeva, slatka cvekla. Zeleno povrće je pak hrana koja sadrži složene ugljikohidrate u obliku vlakana – dobro je za vašu figuru i cjelokupno zdravlje.

Mliječni proizvodi.

U mlijeku i mliječnim proizvodima količina ugljikohidrata ovisi o koncentraciji laktoze (mliječnog šećera). Kada proizvođač doda šećer ili slatke komade voća, povećava se količina jednostavnih ugljikohidrata. U kojim se proizvodima nalaze jasno je iz sastava.

Slatkiši.

Ako nekoga pitate koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate, vjerovatno ćete čuti odgovor - slatkiše. To je tačno, a tabele i liste sa izvorima brzih ugljenih hidrata uvek uključuju slatkiše, čokolade, peciva, kolače i drugu omiljenu hranu sladokusaca. Posebno su štetni kod mršavljenja i za dijabetičare zbog naglog skoka glukoze u krvi.

Proizvodi od brašna.

Za nadoknadu ugljikohidrata u tijelu u dnevni obrok Ne preporučuje se uključivanje peciva i proizvoda od brašna, posebno ako pazite na ishranu. Pite, bijeli kruh, lepinje i drugi proizvodi od brašna izvori su glukoze i fruktoze, ovisno o punilu koje sadrže. Izuzetak su proizvodi od durum pšenice, na primjer, kruh od raži ili mekinja (ovo je spori ugljikohidrat).

Jednostavna tablica ugljikohidrata

Djevojke i žene često traže tablicu za mršavljenje koja sadrži brze ugljikohidrate. Obično ga nije moguće pronaći, jer takvi proizvodi ne odgovaraju gubitku viška kilograma, ali o tome će biti riječi kasnije. Što je veći glikemijski indeks, to štetniji proizvod sa stanovišta ishrane i održavanja figure. Izvori monosaharida i disaharida su:

Tabela namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate



Glikemijski indeks

bijeli hljeb

rezanci od riže

kukuruzni sirup

pecivo

kuvana šargarepa

torte i peciva

prženi krompir

sladoled

proizvodi od pšeničnog brašna

kukuruzne pahuljice

kondenzovano mleko sa šećerom

squash kavijar

slatka soda

kukuruzno brašno

marmelada

mlečna čokolada

sušeno voće

U tabeli su prikazane prosječne vrijednosti glikemijskog indeksa, tako da mogu varirati ovisno o proizvođaču proizvoda ili načinu njegove pripreme.

Da li su brzi ugljeni hidrati zdravi?

U nekim slučajevima, brzi ugljikohidrati su korisni. Na primjer, banane se smatraju izvorima jednostavnih ugljikohidrata, ali se ne apsorbiraju odmah, pa su posebno korisne za sportaše. Što je glikemijski indeks niži, to je proizvod zdraviji, čak i ako sadrži fruktozu ili saharozu. Izuzetak je kada imate dijabetes ili gubite na težini tako što ćete se riješiti viška kilograma.



Brza energija je posebno korisna za sportiste, kao što su bodibilderi ili dizači tegova. Troše dosta energije tokom intenzivnog treninga, a jednostavni ugljikohidrati ne dozvoljavaju razgradnju mišićnih vlakana. To im olakšava održavanje mišićne mase. Neki jednostavni ugljikohidrati su također dobri za vas. obični ljudi kada ste lošeg raspoloženja. Čokolada će ga podići, ali važno je ne pretjerati.

O opasnostima jednostavnih ugljikohidrata

Saznali smo da postoje zdravi brzi ugljikohidrati, ali postoji mnogo više namirnica koje su štetne za organizam. Postoji mnogo izvora monosaharida i disaharida koji se prodaju u prodavnicama, a ljudi vole njihov ukus. Ovi proizvodi oslobađaju endorfine koji smanjuju stres, ali u isto vrijeme stvaraju psihološku ovisnost.

Glavna šteta proizvoda s liste s jednostavnim ugljikohidratima povezana je s visokom stopom probavljivosti, zbog čega trenutno povećavaju koncentraciju šećera. Inzulin je prisiljen smanjiti svoju količinu i pretvoriti je u masne naslage. Također, nivo šećera se smanjuje i pojavljuje se glad za ugljikohidratima, a osoba ponovo jede slatkiše i stvara začarani krug - ovo je jedan od uobičajeni razlozi gojaznost.

Jednostavni ugljeni hidrati za sportiste

Saznali smo za što se koriste jednostavni ugljikohidrati i koja je njihova funkcija, a pogledali smo i njihove nazive, vrste i tabelu s izvorima u obliku proizvoda. Istovremeno, poznato je da su sportisti potrebni da bi dobili mišićna masa, ali nije sve tako jednostavno. Treba ih konzumirati isključivo nakon treninga od pola sata dok je otvoren „prozor ugljikohidrata“.

Nije preporučljivo jesti brze ugljikohidrate prije treninga, jer neće obezbijediti dovoljno energije na duži rok. Prednosti monosaharida i disaharida nakon intenzivnog vježbanja mogu se jednostavno objasniti: tijelo regenerira glikogen. Naravno, mnogo zavisi od zadataka i fizičke građe sportiste, pa je najbolje konsultovati se sa nutricionistom. Predlažemo da zapamtite listu brzih ugljikohidrata koji su korisni nakon treninga, ali se ne preporučuju prije:

  • banane;
  • sušeno voće;
  • meka tjestenina;
  • Bijela riža.

Da li su brzi ugljikohidrati kompatibilni s gubitkom težine?

Ako pažljivo pročitate materijal i proučite nazive jednostavnih ugljikohidrata, trebali biste pretpostaviti da vam oni neće pomoći da smršate. Potrebni su vam isključivo spori ugljikohidrati koji daju energiju vašim stanicama. Što se tiče sladokusaca koji ne mogu bez slatkiša, trebali bi se pridržavati nekoliko pravila kada konzumiraju hranu sa monosaharidima i disaharidima:

  • Brze ugljene hidrate jedite samo u prvoj polovini dana, uglavnom ujutru. U ovom trenutku tijelo se brže nosi sa šećerom, a da ga ne skladišti kao mast.
  • Pravilno kombinujte namirnice. Vlakna i proteini usporavaju apsorpciju brzih ugljikohidrata, a to smanjuje njihovu štetu.

U svakom slučaju, ako počnete unositi hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima u velikim količinama, sigurno nećete moći smršavjeti, pa znajte kada prestati.

www.sportobzor.ru

Za aktivan rad Ljudsko tijelo mora primiti dnevnu dozu energije. Bez toga neće moći obavljati ni najjednostavnije zadatke, a to jamči zdravstvene probleme i pogoršanje općeg blagostanja. Ugljikohidrati su dobavljači te iste energije, neophodne za normalno funkcionisanje svih sistema.

Zašto su ugljeni hidrati potrebni? Koje su opasnosti njihovog viška i manjka, šta su, šta se odnosi na ugljikohidrate i koje namirnice sadrže? Sva ova pitanja bit će obrađena u članku.

Važno je unositi barem minimalni dnevni unos ugljikohidrata, prvenstveno zato što su ove tvari glavni izvor energije za tijelo. Ovo je primarna, ali daleko od njihove jedine funkcije. Osim što osiguravaju energiju, ugljikohidrati obavljaju sljedeće zadatke:

Ne treba zanemariti namirnice koje sadrže ugljene hidrate, posebno za ljude čiji način života zahteva stalno kretanje i visoke troškove energije. U slučaju nedostatka ugljikohidrata u ljudskom tijelu, neminovno će nastati smetnje i pojaviti se neugodni simptomi i to:

  • Hronični umor, apatija. Ne primajući dovoljno energije od ulaznih ugljikohidrata, tijelo počinje obnavljati svoje rezerve uz pomoć drugih spojeva - proteina i lipida. Ovo je skup proces, pa će se čak i uz normalan ritam života osoba osjećati umorno. Pažnja i koncentracija pada, javljaju se problemi s pamćenjem.
  • Nestabilnost težine. Ako postoji nedostatak ugljikohidrata, težina će se u početku smanjiti zbog gubitka vode, ali ne zadugo. Kada poraste nivo šećera u krvi, počinje da radi hormon insulin, koji je takođe odgovoran za nakupljanje rezervi lipida u organizmu. dakle, prekomjerna težina vratit će se ponovo.
  • Prostracija. Razlog je, opet, nedostatak energije. Osoba koja ima nedostatak ugljikohidrata bit će stalno umorna, bez obzira koliko vremena provodila na spavanje i odmor.
  • Glavobolja. To se događa zbog nedostatka šećera u krvi. Kada tijelo potroši sve svoje rezerve glukoze, koriste se masti, a ovaj proces često prati slabost i vrtoglavica.
  • Problemi sa stolicom. Uz nedostatak vlakana, funkcionisanje gastrointestinalnog trakta je poremećeno, što uzrokuje zatvor i bolove u trbuhu.

Ali ne biste trebali uvelike prekoračiti normu - nije uvijek sigurno. Zbog viška ugljikohidrata može doći do sljedećeg:

  • Hiperaktivnost
  • Problemi sa koncentracijom
  • Drhtanje u telu

Svi ovi simptomi su uzrokovani viškom šećera. Osim toga, u slučaju pretjerane konzumacije ugljikohidrata, osoba će doživjeti brzo povećanje tjelesne težine - inzulin, koji se bori protiv viška glukoze koja dolazi, pretvorit će je u masnoću.

Prosječan dnevni unos ugljikohidrata ovisi o mnogim faktorima - načinu života osobe, njegovoj dobi, težini i vanjskim uvjetima. Najbolja opcija Općenito je prihvaćeno 300-450g dnevno. Osoba radne dobi treba dnevno unositi oko 50g jednostavnih i 300-400g složenih ugljikohidrata.

Djeci su najpotrebniji ugljikohidrati. Rastućem tijelu potrebno je više energije, pa je važno osigurati da ishrana djeteta sadrži dovoljno ovih supstanci.

Ugljikohidrati se dijele u dvije kategorije, jednostavni i složeni.

  1. Jednostavni ugljikohidrati. Klasifikovani su kao monosaharidi i disaharidi; U ovu grupu spadaju dobro poznate saharoza i fruktoza. Struktura jednostavnih ugljikohidrata je jednostavna, zbog čega su i dobili ime. Brzo se razgrađuju u tijelu i trenutno ulaze u krv, zasićujući je energijom. Jednostavni ugljikohidrati uključuju:
  • Saharoza . Šećer od cvekle, koji se pod uticajem kiseline ili enzima može hidrolizirati u fruktozu i glukozu. Saharoza se nalazi u svim biljkama, posebno u šećernoj trsci i repi. Njegov najčešći i najpristupačniji izvor je obični šećer.
  • Fruktoza. Voćni šećer se nalazi u slobodnom obliku u nekim voćem i pčelinjem medu. Fruktoza je uključena u proces metabolizma i sinteze ugljikohidrata.
  • Glukoza. Grožđani šećer je neophodan za snabdijevanje živih ćelija energijom. Glukoza se često koristi u proizvodnji konditorskih proizvoda, a nalazi se u zrelom voću, bobicama i soku od grožđa.
  • Maltoza . Sladni šećer se razgrađuje u dva molekula glukoze. Lako se apsorbira u tijelu, može se naći u velikim količinama u proklijalim žitaricama.
  1. Složeni ugljikohidrati. Sastoje se od monosaharida i imaju složeniju strukturu od jednostavnih ugljikohidrata. Kada uđu u organizam, sporije se razlažu i apsorbuju, pa se nivo glukoze u krvi postepeno povećava. Složeni ugljikohidrati održavaju tonus tijela i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, a također daju osjećaj sitosti dugo vremena. dugo vremena. Među njima su:
  • Škrob. Formira se u biljkama i ima malo kalorija. Stimuliše metaboličke procese u telu, kontroliše nivo šećera u krvi, pozitivno utiče na imuni sistem. Posebno u nekim žitaricama i krompirima.
  • Celuloza. To je gruba vlakna koja se nalaze u povrću, voću i mahunarkama. Poboljšava rad crijeva, ali se slabo apsorbira i gotovo potpuno se eliminira iz organizma.
  • Glikogen. Ovo je rezervni ugljikohidrat za životinje i ljude. Zasićuje krv glukozom, neophodnom za izgradnju mišića. Mnogo škroba se nalazi u gljivama, kvascu i kukuruzu šećercu.
  • Pektini. Pomaže tijelu da se riješi toksina i toksične supstance, vežu i uklanjaju višak holesterola koji nastaje u jetri. Nalaze se u velikim količinama u jabukama i crijeva ih praktično ne probavljaju.

Tokom procesa oksidacije, ugljikohidrati se razgrađuju i prerađuju u glukozu. Šećer se oslobađa u krv, a njegova količina ovisi o količini i kvaliteti hrane koja sadrži ugljikohidrate. Što su ugljeni hidrati jednostavniji, to će više šećera ući u organizam tokom njegovog razlaganja.

Povećan sadržaj šećera izaziva proizvodnju hormona inzulina. Distribuira energiju između stanica, a njen višak tijelo skladišti u jetri. Nakon konzumiranja ugljenih hidrata, nivo šećera će vam pasti i vratiti se u normalu u roku od nekoliko sati.

Na osnovu stepena svarljivosti, ugljeni hidrati se dele u tri grupe:

  • Brzo probavljiv
  • Polako probavljiv
  • Nesvarljivo

Biljni ugljikohidrati se također mogu podijeliti u kategorije:

  • Probavljivo
  • Nesvarljivo

Potonji uključuju škrob, celulozu i pektine. Samo škrob daje energiju, a djelovanje pektina i celuloze usmjereno je na uklanjanje otpada i toksina iz tijela.

Važno je znati koje su namirnice bjelančevine i masti, a koje ugljikohidrati kako bi hrana s pravim sastojcima činila vašu ishranu i pružala zdravu ishranu.

I složeni i jednostavni ugljikohidrati važni su na svoj način. Jednostavni predstavnici se preporučuju kada je potrebno brzo vratiti snagu nakon teške fizička aktivnost– na primjer, obuka. Trenutačno oslobađanje šećera u krv će tijelu dati potrebnu energiju. Najbolja je hrana bogata monosaharidima i disaharidima, kao što su med ili čokolada.

Složeni ugljikohidrati su prikladni ako posao traje duže vrijeme. Probavljat će se sporije i ostavljat će vam osjećaj sitosti nekoliko sati.

Prilikom mršavljenja bilo bi bolje da se ograničite samo na složene ugljikohidrate – puno šećera u tijelu spriječit će vas da izgubite višak kilograma. I vrijedno je zapamtiti da su velike količine jednostavnih ugljikohidrata opasne i mogu naštetiti tijelu.

Ovaj makronutrijent se nalazi u širokom spektru namirnica. Ali nisu svi podjednako korisni, pa je važno znati klasificirati namirnice bogate ugljikohidratima kako bismo se pravilno hranili. Složenih ugljikohidrata u ishrani treba biti šest do sedam puta više od jednostavnih.

Jednostavni ugljeni hidrati sadrže:

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate uključuju:

Kao što vidite, lista jednostavnih ugljikohidrata gotovo se u potpunosti sastoji od slatkiša. Stoga se pri kreiranju dijeta preporučuje prije svega isključiti ih - tijelo neće moći napraviti nove rezerve masti, jednostavno zato što za to neće imati višak glukoze. Ali ne biste se trebali odreći složenih ugljikohidrata, oni nisu samo beskorisni, već i štetni.

sportfood.info

Složeni ugljikohidrati

Zašto se ugljeni hidrati nazivaju složenim? Molekuli takvih ugljikohidrata su duži, pa kada se razgrade daju više energije od jednostavnih. Istovremeno se probavljaju mnogo sporije i duže, bez naglog oslobađanja inzulina. Osjećaj sitosti traje mnogo duže, a osoba se osjeća vedro i energično.

Ova grupa uključuje škrob, glikogen, pektin i vlakna. Prvi je najvredniji u ishrani; otprilike 80% konzumiranih složenih ugljikohidrata dolazi iz škrobne hrane. Glikogen se kao takav sintetiše u tijelu i ne dolazi iz hrane (u malim količinama se nalazi u mesu, jetri i gljivama).

Pektin i vlakna u tijelu su slabo probavljeni i veliki nutritivnu vrijednost nemaju, ali i igraju važnu ulogu. Nalazeći se u crijevima, stvaraju povoljne uvjete za razvoj normalne mikroflore, potiču njeno čišćenje i normalnu probavu hrane. Oni također pomažu u smanjenju glikemijskog indeksa hrane. Donja lista će pokazati strategiju odabira jela koristeći rižu kao primjer.

Tabela 2. Smanjenje GI na primjeru riže:

Drugi važna tačka: Ugljikohidrate je bolje konzumirati u prvoj polovini dana, pa je za doručak ili ručak poželjno jesti jela bogata njima. Do večeri je bolje preći na proteinsku hranu ili potpuno preskočiti večeru.

Tablica proizvoda

Ova tabela ne daje potpunu listu namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koje su najkorisnije za mršavljenje. Na primjer, krompir je složeni ugljikohidrat, ali na njemu nećete moći smršaviti.

Proizvod Vjeverice Masti Ugljikohidrati Kalorije
Heljda 12,6 3,3 62 328
Hercules (ovsena kaša) 11 6,2 50 300
smeđa riža 6,3 4,4 65,1 331
Bijela riža* 7,5 2,6 56 277
Biserni ječam 9,3 1,1 66,5 313
Pasulj 21 2 46,6 288
Grašak 20,5 2 48,6 294
Ražani hljeb* 6,8 1,3 40,7 201
hljeb od mekinje*
Tjestenina od durum pšenice 10,7 1,3 68,4 328
Bran 15 3,8 53,8 309
Brokula 4,4 0,9 1,8 32,9
Spanać 2,9 0,3 2 22,3

Bijela riža je nezasluženo isključena iz takvih tablica, ali žitarica se među profesionalnim sportašima etablirala kao odlično sredstvo za mršavljenje. Sjećači bodibilderi jedu puno običnog bijelog pirinča, ali uprkos svim kontradiktornim argumentima i visokom glikemijskom indeksu proizvoda, i dalje gube na težini.

Raženi kruh i mekinje treba konzumirati štedljivo, ne zaboravite da ovi pekarski proizvodi sadrže bijelo brašno i kvasac.

Voće i povrće (uz nešto zelenog lisnatog povrća) sadrži jednostavne ugljikohidrate, ali se zbog visokog sadržaja vlakana probavljaju sporo, bez naglog oslobađanja inzulina.

Jednostavni ugljikohidrati

Sada znate šta su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Spisak proizvoda koji sadrže ove elemente možete pronaći iznad. Pokušat ću ih razvrstati tako da bude jasno koje namirnice treba isključiti iz prehrane i zašto.

Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se brzi ugljikohidrati jer su im molekuli dosta kratki, brzo se razgrađuju na glukozu koja odmah ulazi u krv. Ulazak velike količine glukoze u krv odjednom izaziva naglo oslobađanje inzulina i brzo snižava njegovu razinu. Kao rezultat toga, ponovo osjećamo glad, iako smo tek nedavno jeli.

Tabela 1. Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate u visokim koncentracijama:

Ova lista ne prikazuje sve proizvode koji sadrže ove tvari, već samo one u kojima se nalaze u velikim količinama. Obično mlijeko, iako sadrži i laktozu i galaktozu, ne izaziva naglo oslobađanje inzulina.

U prirodi se prosti ugljikohidrati, koji hrani daju slatki okus, nalaze samo u povrću, voću i medu. Ovi proizvodi se mogu jesti u malim količinama (ne na prazan želudac). Voćna vlakna usporavaju apsorpciju šećera, a med sadrži korisne biološki aktivne tvari. A evo i proizvoda industrijska prerada Sadrže jednostavne ugljikohidrate (šećer), bolje ih je potpuno isključiti iz prehrane ako ste na dijeti u svrhu mršavljenja.

Ako želite saznati više o jednostavnim ugljikohidratima i nabavite puna lista proizvode koji ih sadrže, pročitajte ovaj članak.

Kako se odvija metabolizam ugljikohidrata?

Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se taloži u nekim stanicama tijela (veći dio u jetri i mišićima) - nedodirljiva zaliha energije. Glikogen u mišićima se troši direktno na njihov rad, a onaj koji se nalazi u jetri koristi se za održavanje nivoa glukoze u krvi. Njegov normalni raspon je 80 do 120 mg/dL. Kada postoji nedostatak hranljivih materija, glikogeni jetre se ponovo pretvaraju u glukozu i otpuštaju u krv. Tako se održava ravnoteža u tijelu.

Šta se dešava kada imate previše ugljenih hidrata?

Uz višak unosa ugljikohidrata, gušterača mora povećati proizvodnju inzulina; preopterećenje dovodi do iscrpljivanja stanica ovog organa. Uz određenu predispoziciju, to će uzrokovati razvoj dijabetesa. Višak glikogena se zauzvrat skladišti kao masnoća.

Višak ugljikohidrata u hrani, posebno ako je hrana loše sažvakana, izaziva fermentaciju u crijevima. Nastali toksini apsorbiraju se kroz crijevne zidove u krv i truju tijelo. Ovaj fenomen se naziva fermentativna dispepsija.

Šta se dešava kada nedostaje ugljenih hidrata

Dugotrajno strogo ograničenje ugljikohidrata u prehrani dovodi do metaboličkih poremećaja, ponekad čak i nepovratnih. Ne primajući potrebnu energiju iz hrane, tijelo iscrpljuje sve rezerve glikogena u jetri, što dovodi do poremećaja u njenom funkcioniranju.

Bez izvora energije, tijelo pokušava razgraditi proteine ​​kako bi dobilo energiju. Rezultat je smanjenje mišićne mase, distrofija srčanog mišića. Zbog toga su dugoročne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata brz gubitak težine su nedjelotvorni, pa čak i opasni - dovode do gubitka težine zbog mišićnog tkiva.

Kada postoji nedostatak glukoze u krvi, osoba osjeća glad. Kod dugotrajnog nedostatka javljaju se slabost, mučnina, znojenje, glavobolja, vrtoglavica i drhtanje ruku, te osjećaj smetnji u radu srca. Ovo stanje se naziva hipoglikemija.

Višak ili nedostatak ugljikohidrata u hrani je štetan za zdravlje. Za normalan metabolizam potrebno je da ove supstance u dnevnoj prehrani čine najmanje 60%.

Zaključak

Ako želite postići mršavljenje, u prehranu uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom, odnosno bogatu vlaknima i pektinom. To će vam pružiti osjećaj sitosti na duže vrijeme, ublažiti promjene raspoloženja i probavne probleme.

Da biste smršali morate slijediti sljedeću strategiju:

  • potpuno izbjegavajte hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate;
  • jesti obroke koji sadrže složene ugljikohidrate u prvoj polovini dana;
  • uključite vlakna i pektin u svoju ishranu (jabuke, začinsko bilje, povrće, integralno brašno, mekinje, integralne žitarice).

hudom.ru

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Vjerovatno ste čuli da vas jednostavni ugljikohidrati debljaju i dovode do debljanja (posebno brzi ugljikohidrati prije spavanja), dok spori ugljikohidrati pomažu u gubitku težine. Međutim, u čemu je zapravo njihova razlika? Zašto ljudski organizam tako različito reaguje na suštinski istu supstancu - ugljene hidrate?

Odgovor je jednostavan – jednostavni ugljikohidrati, danas dostupni u bilo kojoj količini, bili su vrlo rijetki proizvodi kroz vjekovnu istoriju čovječanstva. Naši preci nisu poznavali ni sladoled ni slatku sok, a čak su i med i voće jeli vrlo rijetko. Ali unatoč činjenici da je ljudska fiziologija ostala praktički nepromijenjena, moderna prehrana je doživjela značajne promjene.

Šta su brzi ugljeni hidrati?

Brzi (ili jednostavni) ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se sastoje od minimalnog broja strukturnih elemenata (samo jedan ili dva molekula, a ne stotine, kao složeni ugljikohidrati) i koje tijelo apsorbira što je brže moguće. U većini slučajeva, takvi ugljikohidrati imaju izrazit slatki okus i vrlo su topljivi u vodi.

Za razliku od složenih ugljikohidrata (škrob ili vlakna), brzim ugljikohidratima je potrebno samo nekoliko minuta da se pretvore u šećer u krvi, daju nalet energije i pokreću porast razine inzulina – što znači da imaju visok glikemijski indeks. Ako se ova energija brzo ne iskoristi, njen višak će otići u rezerve masti.

Prirodni izvori brzih ugljikohidrata

Tipični primjeri jednostavnih ugljikohidrata su šećer u svim oblicima (od konzumnog rafiniranog šećera i kokosovog šećera do džema, čokolade, meda i slatkog voća), kao i većina proizvoda od bijelog brašna (prvenstveno kruh, tjestenina i slatka peciva). U stvari, bilo koji slatkiš je 70-80% brzih ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da se šećer u svom čistom obliku pojavio ne tako davno. Da bi naš drevni predak dobio količinu šećera koja je jednaka jednoj konzervi kole, morao bi pojesti nekoliko metara biljke koja se zove "šećerna trska". Med, još jedan izvor brzih ugljikohidrata, oduvijek se smatrao delikatesom dostupnom samo u izuzetnim slučajevima.

Jednostavni ugljeni hidrati: tabela hrane

Napomenimo i da je sok od pomorandže (čak i svježe iscijeđen) izvor brzih ugljikohidrata, baš kao i cijela narandža. Čaša bilo kojeg voćnog soka ima skoro isto toliko šećera kao obična kola. Dostupnost vitamina C i male količine dijetalna vlakna(vlakna) ne smanjuju štetu od prirodnih šećera koji se nalaze u slatkom voću.

Pored toga, običan krompir, koji se formalno smatra proizvodom sa sporim ugljenim hidratima (sadrži skrob, a ne glukozu), takođe treba da bude pod posebnu pažnju oni koji žele da smršaju - kuvani krompir ima veoma visok glikemijski indeks. Njegova zamjena može biti batat (batat), koji je bliži bundevi i šargarepi.

Zašto su brzi ugljeni hidrati opasni?

Apsorbirani za samo nekoliko minuta, brzi ugljikohidrati naglo povećavaju razinu šećera u krvi. Da bi se ovaj šećer pravilno koristio, tijelo sintetizira hormon inzulin, koji prisiljava te kalorije da se koriste ili za trenutne potrebe (kako za fizičku aktivnost tako i za opće metaboličke procese) ili ih šalje u zalihe masti.

Oštar skok nivoa šećera u krvi i njegovo kasnije smanjenje izazivaju osjećaj slabosti i umora, koji mnogi doživljavaju kao glad. Upravo ovaj specifičan osjećaj vas provocira da pojedete nešto slatko kako biste povećali razinu šećera u krvi, što dovodi do prejedanja i gojaznosti. Zbog toga brzi ugljikohidrati u suštini stvaraju ovisnost.

Zašto su zapravo brzi ugljeni hidrati štetni?

Najvažnija šteta nanosi redovita konzumacija velikih doza brzih ugljikohidrata bez odgovarajućeg nivoa fizička aktivnost- postepeno narušavanje mehanizama apsorpcije glukoze. Kao da tijelo prestaje da "primjećuje" šećer u krvi i ne može ga pravilno iskoristiti. Nivo glukoze u krvi raste, što dovodi u opasnost i mozak i metabolizam.

Ova bolest se naziva “dijabetes melitus tip 2” i razvija se u većini slučajeva upravo zbog sjedilačkog načina života i loše prehrane, bogate raznim slatkišima, proizvodima od brašna i siromašne vlaknima. Simptomi uključuju pretilost, opću i mišićnu slabost, kroničnu depresiju i upornu suha usta.

Brzi ugljikohidrati prije treninga

Unatoč činjenici da u većini slučajeva brzi ugljikohidrati štete normalnom funkcioniranju tijela, oni mogu biti korisni za sportaše. Prilikom konzumiranja 20-30 g jednostavnih ugljikohidrata 20-25 minuta prije treninga snage, povećava se opšti učinak, pomaže u efikasnijem sprovođenju obuke. U suštini, brzi ugljikohidrati postaju gorivo za mišiće.

S druge strane, konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata prije treninga za mršavljenje gotovo u potpunosti zaustavlja proces sagorijevanja masti. Nažalost, sportski napici kao što su PowerAde i Gatorade (proizvođači Coca-Cola i PepsiCo) sadrže značajne količine šećera i striktno se ne preporučuju onima koji žele smršaviti kardio treningom.

***

Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate su prvenstveno šećer i med, kao i sladoled, peciva, slatko voće i povrće i razna pića(od slatkih gaziranih pića do „sportskih“ izotoničnih napitaka). Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju žitarice, grah i mahunarke, zeleno povrće i razne tjestenine.

Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki. Saznajte kako jednostavni i složeni ugljikohidrati utiču na vas. Također ćemo dati listu preporučenih proizvoda.

Nutricioniste često muče pitanja o tome postoji li značajna razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Postoji stanovište da ta razlika nije velika. Sve su to ugljikohidrati; na kraju se razlažu u glukozu, koja je glavni izvor energije za tijelo. Postoji još jedna tačka gledišta: sve što se odnosi na zdravlje i pravilnu ishranu, može uzrokovati i štetu i korist.

Principi fleksibilne dijete naveli su mnoge ljude da vjeruju da nema razlike između 25 grama ugljikohidrata iz slatkog krumpira i kolačića. Prema principima ove dijete, ako u dnevni unos uklopite količinu jednostavnih ugljikohidrata, onda je sve u redu.

Zapravo, struktura i sastav ugljikohidrata direktno utječu na to kako će ih tijelo apsorbirati. Ovo utiče na nivo glukoze u krvi, nivo energije i osećaj sitosti. Ako vaš pristup ugljikohidratima nije zasnovan na principima zdrav imidžživota, ali samo striktno ih brojeći, onda će ceo dan porast energije biti praćen opadanjem, baš kao na rolerkosteru. Dugoročno, ovo će naštetiti vašem metabolizmu i bit će ključno za gubitak težine.

1. Kako su jednostavni i složeni ugljikohidrati strukturirani

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od jednog ili više spojeva (do 20) koji se nazivaju saharidi. Broj ovih spojeva u složenim ugljikohidratima je mnogo veći - od 20 do 100 pa čak i više. To znači da će tijelo svaki proizvod drugačije probaviti.

Pročitajte također:

2. Glikemijski indeks i stopa apsorpcije

Glikemijski indeks (GI) je sistem koji pokazuje, na skali od 0 do 100, koliko brzo glukoza (krajnji proizvod razgradnje ugljikohidrata) ulazi u krv. Što je vrijednost glikemijskog indeksa veća, glukoza se brže apsorbira u krv nakon jela.

  • Primjeri jednostavnih ugljikohidrata: krompir, beli hleb, beli pirinač, kolačići, slatkiši, voćni sokovi, sportski napici.
  • Primjeri složenih ugljikohidrata: smeđi pirinač, zobene pahuljice, jabuke, pomorandže, brokoli, karfiol, šargarepa.

Zdravlje, dobrobit i apetit osobe uvelike ovise o tome koliko brzo glukoza ulazi u krv.

3. Povećanje nivoa insulina i glukoze u krvi

Kada glukoza uđe u krvotok, gušterača počinje proizvoditi inzulin. Služi kao provodnik za usmjeravanje glukoze u mišićne ili masne stanice, čime se normalizira njezin nivo u krvi. Ako glukoza brzo uđe u krv, na primjer nakon jela slatkiša, oslobađaju se velike količine inzulina za transport glukoze u stanice.

S vremenom, prekomjerna proizvodnja inzulina (hiperinzulinemija) stavlja pankreas na test i on prestaje proizvoditi inzulin. Nacionalna anketa o zdravlju i ishrani 2005–2006, sprovedena 2005–2006 kako bi se utvrdila prevalencija predijabetesa i njegove povezanosti s kardiometaboličkim faktorima rizika i hiperinzulinemijom među adolescentima (objavljeno u Diabetes Focusu) otkrilo je da u konačnici hiperinzulinemija dovodi do prekomjerne glukoze u krvi. debljanje.

Brojne studije (kao što su “Otpornost abdominalne masti i insulina kod žena sa normalnom i prekomjernom težinom”, objavljene u Journal of Diabetes 1996. godine, “Uloga glukoze i otpornosti na inzulin u razvoju dijabetesa tipa 2: Rezultati od 25- Godišnja studija” – Lancet, 1992; „Inzulinska rezistencija i hiperinzulinemija” – Svijest o dijabetesu, 2008) otkrila je sljedeće. Kao rezultat učestalog izlaganja inzulinu, ćelije ne reaguju na njega ni na koji način – javlja se takozvana insulinska rezistencija. To vodi do povećan nivo glukoze u krvi. Povećava se rizik od dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta metaboličkih poremećaja.

U isto vrijeme, konzumacija složenih ugljikohidrata dovodi do sporijeg oslobađanja glukoze u krv, manjeg oslobađanja inzulina i ne uzrokuje skokove razine glukoze u krvi. Definitivno je zdravije.

4. Energija i blagostanje

Treba uzeti u obzir neplanirano preskakanje obroka. Ovo može biti u skladu s vašim planom mršavljenja, ili može biti zbog vašeg zauzetog rasporeda. Ako ne jedete duže vreme, nivo glukoze u krvi je ispod normalnog. Počinje takozvana hipoglikemija. Njegovi simptomi: umor, vrtoglavica, glad i neodoljiva želja da se pojede nešto slatko.

Konzumiranje brzih ugljikohidrata nakon dugog posta će uzrokovati brzo oslobađanje glukoze u krv, a zatim u stanice. To će uzrokovati porast nivoa šećera. Dakle, ako redovno birate jednostavne ugljikohidrate tokom dana, vaš nivo performansi će stalno skočiti gore-dolje.

Pročitajte također:

5. Zasićenost od jedenja brzih i sporih ugljikohidrata

Osjećaj gladi povezan je s probavom i količinom hrane u želucu. Što se ugljeni hidrati brže apsorbuju i prolaze kroz gastrointestinalni trakt, brže ćete ponovo osetiti glad. Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju, ali ne donose puno sitosti.

S druge strane, sporim ugljikohidratima je potrebno mnogo duže da se probave. To je uglavnom zbog neprobavljivih dijetalnih vlakana – vlakana. Tehnički je to ugljikohidrat, ali vlakna djeluju drugačije. Povećava vrijeme potrebno da se hrana probavi, a hormon gladi se proizvodi sporije. Shodno tome, osjećaj gladi se javlja kasnije.

Godine 1996., American Journal of Physiological-Regulatory, Integrative and Comparative Psychology objavio je zanimljivo istraživanje pod naslovom « Volumen želuca, a ne sadržaj hranljivih materija, sprečava unos hrane.” Uočeno je da vlakna takođe povećavaju količinu hrane koja se jede. Zbog toga zauzima više prostora u želucu. Ovo prirodno rastezanje povećava osjećaj sitosti. Ako je vaša dijeta u punom jeku, trebali biste se napuniti vlaknima.

Naravno, veličina porcije i drugi nutrijenti u hrani utiču na sitost. Ali činjenica ostaje: nakon što jedete brze ugljikohidrate, uskoro ćete opet postati gladni.

6 . Nutritivna vrijednost ugljikohidrata

Kaša je odličan izvor ugljenih hidrata.

Svi znaju da slatkiši, kolačići i kolači nemaju veliku nutritivnu vrijednost. Ali sadržaj nutrijenata koji su nam potrebni u naizgled zdravim žitaricama, pirinču, tjestenini i kruhu može biti izuzetno nizak.

Proizvođač često odvaja žitarice od endosperma i mekinja, koje su bogate korisne supstance, vlaknima i nezasićenim masne kiseline. Ostaje jednostavan ugljikohidrat, žitarica gubi svoj integritet. Gube se vitamini i minerali, a sa njima i vlakna koja daju osjećaj sitosti. Naravno, proces „obogaćivanja“ proizvoda vraća neke supstance, ali ne sve, a svakako ne vlakna.

Pošto su neprerađene, integralne žitarice su bogate korisnih elemenata i vlakna. Slučajno jeste složeni ugljeni hidrat. Kada jedete neprerađenu hranu poput smeđeg pirinča ili hleba od celog zrna, dobijate sve njihove prednosti. A to poboljšava zdravlje, daje energiju i jača imuni sistem.