Ispružite nogu u stranu dok stojite. Ekstenzija kukova u simulatoru (noge se pomiču unazad). Šta radi vježba?

Dobar dan, dame i momci! Danas ćemo s vama pričati o dobroj vježbi za glutealne mišiće, posebno je preporučujem djevojkama. Ali i momci, ako vam gluteusi zaostaju u osnovnim pokretima, kao npr I , možete ga uključiti i u svoj trening, zaista pomaže.

A danas ćemo početi sa vama razgovorom o anatomiji mišića ove vježbe, tehnici, dotaknućemo se nekoliko vrsta i naravno prednosti i grešaka pomicanja noge unazad!

Malo van teme, ali ipak. Ako su pokušali da se prikažu na fotografiji lijevo početni položaj, onda je netačno! Objasniću u nastavku.

Anatomija mišića.

Ovaj pokret je izoliran i uglavnom zahvaća samo gluteus maximus i neznatno stražnji dio bedra.

U nastavku je sve detaljnije prikazano:

Tehnika izvođenja.

Razmotrit ćemo tehniku ​​izvođenja na primjeru klasičnih otmica nogu, pogledajte primjer ispod, tamo su prikazane sve dvije faze:

Faza 1.

Zauzimamo početnu poziciju, da bismo to uradili stajemo na sve četiri, potreban nam je ugao u kolenu i zglob kuka bio na 90◦, sa našim rukama jednostavno stojimo na dobroj tački.

Sada udišemo i dok izdišemo počinjemo da povlačimo prst jedne od naših nogu prema gore, ali ne samo gore, treba pokušati zabaciti nogu iza sebe, na taj način se glutealni mišić više uključuje u rad i koristi najdublje mišićna vlakna.

2. faza.

Dok udišete, lagano spustite nogu u početni položaj, zapamtite, na samom početku sam rekao o fotografiji lijevo. Dakle, vratite nogu tačno u poziciju u kojoj stojimo na sve četiri. S obzirom da izolovanu vježbu radimo prvo jednom nogom u 12-15 ponavljanja, zatim mijenjamo nogu, možda vam se čini da je ne isplati svaki put spuštati u početni položaj, ali želim da istaknem da u ovom vježbom treba je spustiti, ali ne dodirivati ​​pod.

Pokret pravimo glatko, ne bacamo ga trzajem, već ga povlačimo snagom zadnjice. Ako su vam stražnjice dovoljno jake, počnite ih dodatno stezati u gornjem položaju; ako vam to ne pomogne, objesite utege.

Ukupno izvodimo 4 serije od 12-15 ponavljanja; ne biste trebali raditi u rasponu od 8-10 ponavljanja, jer je ovo izolirana vježba.

Povlačenje noge unazad - varijante:

Classic

Otmica noge u simulatoru

Trik ove vježbe je u zadanoj putanji, ovo naravno nije tako dobro kao klasično, ali često u ovim simulatorima možete podesiti putanju, što vam omogućava da usmjerite opterećenje na zaostale grede.

Otmica noge u blok spravi.

Prednosti su što možete podnijeti veću težinu nego kod klasičnih elektroda.

Otmica na klupi.

Omogućava vam da zadržite napetost u zadnjici čak i u početnom položaju.

Olovo u Smithu.

Zapravo, nije najbolja opcija, ali ako nemate blok trenažer, dobro će vam poslužiti. Poteškoća će biti u putanji i navikavanju na kretanje.

Vodi u potisku nogu.

Ova vježba se više bavi radom zadnje površine nego glutealnog mišića, ali je i dalje ista ovaj tip odvija.

Otmica pomoću mašine za savijanje nogu.

Ovaj tip je dobar ako nemate blok trener.

Greške tokom izvršenja:

Nepotpun opseg pokreta. Mnogi ljudi štede na ispravljanju noge, što uvelike smanjuje opterećenje na gluteus maximus, a vrlo je važno i vraćanje noge u prvobitni položaj.

Brzina izvršenja. Posmatrajte prosječna brzina, ne biste trebali juriti za brzim izvođenjem, vrijeme mišićnog opterećenja također igra ulogu.

Pros:

Posebno radi na glutealnim mišićima, što je vrlo cool vježba za one koji ne žele velike noge, već samo žele zategnutu zadnjicu.

Na kraju, sve navedeno potvrđujemo gledanjem videa:

To je sve, naš članak je došao do kraja, hvala na pažnji, vidimo se sljedeći put, čekam vaša pitanja!))

Sa uv. Administrator.

Mašinski trzaj nogu ili ekstenzija kuka odlična je vježba za rad gluteusa bez angažovanja četveronožnih mišića. Češće ga izvode djevojke, jer većina dama nije zainteresirana za povećanje volumena svojih nogu. Muškarci obično rade dnu korišćenje tela osnovne vježbe, ali može koristiti otmice nogu ili mašinske zamahe kako bi poboljšao kvalitet mišića.

Kao što je već spomenuto, pomicanje noge unatrag maksimizira učinak na zadnjicu, a istovremeno uklanja stres sa kvadricepsa.

• Ciljani su gluteus maximus mišići, a dodatno su uključeni i tetive koljena.
• Neke sprave za vježbanje vam omogućavaju da fiksirate položaj tijela tako što ćete trbuh i grudi odmarati na posebnoj polici. Ovom opcijom opterećenje je maksimalno izolirano. Ako se jednostavno držite za oslonac, stojeći na jednoj nozi, a zamahnete drugom nogom, mišići stabilizatori dolaze u igru.
• Radna noga u simulatoru prati jasno definisanu putanju. Nekima se to sviđa, ali drugima, naprotiv, može izazvati neugodnosti.

Ciljni mišići su gluteus maximus.

Tehnika vježbanja

Povlačenje noge unazad može se obaviti u crossoveru - u ovom slučaju nogom povučete sajlu donjeg bloka, a ruke stavite na oslonac. Ali ekstenzija kuka u crossoveru opisana je u posebnom članku, pa ćemo ovdje pogledati mehaniku izvođenja vježbe na drugim spravama.

Postoje sprave na kojima stražnji dio potkoljenice naslonite na poseban valjak i pomjerite nogu unazad, savladavajući otpor. Postoje i mašine na kojima gurate platformu ili valjak direktno nogom. Ciljne mišićne grupe u oba slučaja su iste, samo se naglasak opterećenja pomjera.

Položaj tijela tokom otmice također se može razlikovati. Počevši od potpuno okomitog položaja i završavajući položajem ležeći na trbuhu ili oslonjenim na laktove. Amplituda pokreta u zglobu kuka ovisi o nagibu tijela. Što je položaj tijela bliži horizontali, to je veća ova amplituda (zamahi nogu su širi) i, shodno tome, vježba je učinkovitija.

Ekstenzija kukova se radi na sljedeći način:

• Zauzmite svoju početnu poziciju. Stanite na potpornu nogu, fiksirajući tijelo i ruke u željeni položaj. Ovisno o mašini, ili ćete stajati uspravno, držeći nosače rukama, ili ćete ležati na trbuhu na posebnoj polici. Ostaje prirodni luk u donjem dijelu leđa (nema potrebe da previše savijate leđa). Lagano savijte radnu nogu u zglobu koljena.
• Zatim, morate pomjeriti radnu nogu unazad isključivo uz pomoć sile glutealnih mišića. Ovo je veoma važna tačka, na koju biste se trebali koncentrirati.
• Ako gurnete ploču unazad, pritisnite je petom bez podizanja nožnih prstiju. Ako gurnete valjak stražnjom stranom potkoljenice, stegnite stopalo, što znači da se stopalo pomiče unatrag s petom.
• Noga ostaje blago savijena u kolenu, samo u završnoj tački je možete ispraviti kako biste još više podnijeli težinu.
• Zadržite se na vrhu 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj.

Također, zamahe nogom unazad mogu se izvoditi bez posebne opreme. Konkretno, možete stajati sa potpornim kolenom na horizontalnoj klupi (dostupna je u svakoj teretani), stavljajući ruke ispred sebe. Radnu nogu treba spustiti sa klupe i saviti u koljenu u udoban položaj. Tehnika izvođenja vježbe ostaje ista. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti utege.

Opcija za izvođenje otmica na klupi je naglasak na rukama i koljenima.

Karakteristike primjene

Treba reći i nekoliko riječi o upotrebi ove vježbe u programima obuke.

Težina bi trebala biti ona s kojom možete pravilno napraviti 2-3 serije od 12-15 ponavljanja na svakoj strani. Prilikom izvođenja ekstenzija kuka ili zamaha u spravi, važno je to zapamtiti u ovoj vježbi veća vrijednost ima tehniku ​​i broj ponavljanja. Radna težina treba da bude takva da je možete potpuno kontrolisati. U suprotnom, svi napori mogu biti poništeni.

Djevojke mogu koristiti otmicu nogu kao glavnu vježbu ako nema cilja napumpati kvadricepse, ili ako je nivo fizički trening još uvijek niska.

Ako imate fizičku obuku i sveobuhvatan trening mišića donjeg dijela tijela, vježbu je najbolje raditi na kraju treninga. To će vam omogućiti da "završite" mišiće gluteusa maximusa nakon izvođenja osnovnih vježbi.

Iako u teretani ne postoji podjela na muške i ženske vježbe, kao što ni sprave za vježbanje nisu obojene u plavo i roze boje, vježbe se biraju individualno, prema preferencijama i ciljevima. Otmicu nogu u crossoveru često koriste mlade dame koje žele zategnuti unutrašnju stranu bedara. Stoga, da biste ih razumjeli, ispravno izvršili, koje prednosti daje, postoje li tajne itd., Ovaj članak je potreban.

Šta devojka ne želi da ima vitke noge? Ali priroda nije tako velikodušna prema svima. Izlaz - teretana. Ali, upozoravamo vas da se zadatak ispravljanja nogu ne može nazvati jednostavnim, jer sam gubitak težine nije dovoljan.

Najviše je potrebno "toniranje". problematično područježenske noge, a to je unutrašnja oblast bedara, često „vise“ i vise kao želeasta masa. Samo posebne vježbe mogu ispraviti ovo područje. A ovo je otmica nogu u crossoveru, koja posebno djeluje na ovim područjima.

Zdjelični aduktori su dio grupe od pet mišića koji čine najveći dio bedara.

Najpoznatiji aduktori uključuju:

• aduktori (glavni, kratki i dugi);
• češalj/tanak;

Oni formiraju medijalni dio i učestvuju u abdukciji i adukciji nogu.

Mišići koji rade prilikom otmice nogu u crossoveru prikazani su u atlasu mišića:

Šta radi vježba?

Prednosti otmice nogu iz donjeg bloka crossovera su sljedeće:

• unutrašnja oblast bedara se radi izolovano;
• estetska ljepota koju stječe unutrašnji dio bedra, sprečavajući ga da se "širi";
• pruža se podrška za tako velike mišiće: glutealne, tetive koljena, kvadricepse;
• povećava se snaga aduktorskih mišića;
• jača mišiće prepona;
• otvaraju mogućnost nošenja minica.

O tehnici otmice nogu

Vježba nije teška, ali ima svoje tajne, pa se morate upoznati sa tehnikom.

Pripremna faza.

• Postavite uteg u donji blok mašine, koristeći manžetnu kao ručku.
• Stojeći postrance prema crossoveru, uvucite gležanj u manžetnu.
• Prebacite svoju težinu na potpornu nogu, a onu sa manžetnom, radnu nogu, podignite malo od poda.
• Držite ručicu mašine jednom rukom kako ne biste izgubili ravnotežu.

Ova početna pozicija je zauzeta.

Prvi korak.

• Udahni.
• Sada izdahnite i počnite pomicati nogu sa manžetnom u stranu koristeći samo mišiće unutrašnje strane bedara.
• Vratite se na IP, ne stavljajući radnu nogu na pod, već je stavljajući iza potporne noge (preći je).
• Zatim stavite pojas i manžetnu na drugu nogu da ponovite sve od početka.

Verzija sa slikom će vam pomoći da shvatite trening:

Opcije otmice nogu

Klasična verzija je dopunjena drugim varijacijama:

• širenje nogu u simulatoru i njihovo spajanje (sjedenje) - 1;
• otmica udova, ležeći na boku - 2;
• bočni liftovi sa osloncem - 3;
• ležeći ekstenzije nogu - 4.

Tehničke nijanse

Poznavajući ih, možete izvući maksimalnu korist od treninga:

• nemojte se trzati dok izvodite otmicu;
• ne savijaj leđa. Fokusirajte se isključivo na pomicanje kukova;
• držati tijelo nepomično;
• ne pokušavajte raditi s velikom težinom;
• manžetna na dnu potkoljenice je sigurno pričvršćena;
• pokreti koje izvodi noga moraju biti strogo bočni;
• držite nogu ispravljenu cijelom njenom amplitudom;
• u fazi adukcije, stavite „radnu“ nogu iza potporne noge;
• koristite punu amplitudu i pauzu kada se vraćate na IP;
• Svako bira širinu savijanja nogu pojedinačno;
• držite broj serija u rasponu od 3-4, ponavljanja - 10-15.

Koliko je produktivna otmica nogu u crossoveru?

Morate znati da sama vježba neće dati nikakav učinak. Da biste smršali u butinama, nije dovoljno ojačati mišiće, jer to ne utiče na smanjenje masnog tkiva - to su različite vrste tkiva. Cilj izolovanog rada uopšte nije borba sa mastima. Da biste to učinili, morate prilagoditi prehranu, a tek onda zategnuti mišiće, što će pomoći u uklanjanju "želea". Stoga, nema smisla izvoditi suludi broj ponavljanja na spravi u nadi da ćete se "otarasiti" bedara: to će utjecati samo na masnoću pravilnu ishranu. Ako sportista ne teži cilju gubitka kilograma, onda će otmice nogu u crossoveru učiniti odličan posao za poboljšanje izgleda medijalne oblasti.

Čemu dati prednost: otmicama nogu u crossoveru ili spravi za vježbanje

Analizirajući EMG aktivnost u abduktorima i aduktorima tokom različitih treninga, naučnici su došli do zaključka da abdukcija noge na bloku bolje angažuje unutrašnju stranu butine od ostalih vježbi. Ali, unatoč visokoj produktivnosti treninga, to uopće ne isključuje potrebu za radom u simulatorima za podizanje i spuštanje nogu.

Zaključak se nameće ovako: Ako trebate smanjiti volumen kukova i zategnuti mišiće, morate djelovati prema planu koji je dat u nastavku.

Prvo, smanjite nivo potkožnog tkiva za 15-18% (za žene). Drugo, u program uključite trening otmice nogu u crossoveru, tako da to bude prva vježba, nakon čega nastavite s treningom izvodeći ekstenzije i prevrtanja donjih udova u simulatoru.

Video: Adukcija i otmica nogu kod bloka

Glavni uključeni mišić je gluteus medius, a dodatni je tensor fascia lata.

Inače, treneri baš i ne vole ovu vježbu jer radi na gluteus medius mišiću - vrlo je mali, što znači da ne zahtijeva puno energije za kontrakciju. Efekat sagorevanja masti i anabolički odgovor su stoga minimalni - lakše je pumpati više glutealni mišić. Štaviše, ona je ta koja se uglavnom formira izgled guzice.

Stoga ga ne treba koristiti kao oslonac u obuci. Ali radi vrlo dobro kao pomoćno sredstvo za početnike, za pre-umor ili dovršavanje mišića za srednje sportiste, za “poliranje” mišića za napredne bodibildere.

Ispravna tehnika

1. Postavite potrebnu težinu na “klatno” (ili skretnicu). Za žene početnike to će biti jedna pločica, za muškarce jedna ili dvije.
2. Oslonite radnu nogu na valjak "klatno" (ili pričvrstite posebnu narukvicu na donji sajlu skretnice, koja se pričvršćuje na skočni zglob).
3. Dok izdišete, pomaknite ravnu nogu u stranu, savladavajući otpor blokova, i podignite je što je više moguće, napravite kratku pauzu.
4. Dok udišete, vratite ga, stavljajući ga na nogu koja ne radi. Još je bolje da radnu nogu postavite tako da je preklapa - na taj način se mišići bolje kontrahuju.
5. Nakon što završite set potrebnog broja ponavljanja na jednoj nozi, okrenite se na drugu stranu i učinite isto za drugu nogu.

Uobičajene greške

Kao što smo već rekli, lako je varati u vježbi da mišići ne bi dobili potrebno opterećenje. Najčešće napravljene greške su:

• Fleksija radne noge. Izvođenje vježbe odmah postaje lakše, jer osim gluteusa mediusa, u radu su uključeni i butni mišići, za koje onih 5-10 kg koji se obično postavljaju na simulatoru uopće nisu težina koja zaslužuje pažnju.
• Otmica noge nije u vertikalnoj ravni, ali pod uglom u odnosu na tijelo. Ovdje snažni gluteus maximus i bedreni mišići pomažu u suočavanju s otporom simulatora.
• Neuspeh u održavanju ravnog položaja tela. Ljudi najčešće odstupaju u smjeru suprotnom od otmice noge, čime se povećava kut između noge i tijela. Ali gluteus medius mišić se kontrahuje to jače što je ovaj ugao manji.
• Izvođenje vježbe ne punom amplitudom. Ako možete podići nogu za 90 stepeni, ali je podići samo za 70, znatno ste podložni. Više udaljenost će proći nogu, to bolje za tvoju zadnjicu.

Sigurnost

Vježba se smatra netraumatičnom, tako da nisu potrebne posebne mjere. Pazite samo kada pomerate nogu da ne udari nikoga, u slučaju da neko odluči da prođe da se divi radu vaše zadnjice.

Bez obzira koliko je veliko iskušenje da sebi olakšate stvari i malo prevarite, nemojte to činiti! Umjesto toga, postavite težinu na malo lakšu i uradite sva svoja ponavljanja čisto. Ne jurite za brojem dasaka na mašini- gluteus srednji mišić, prvo, vrlo je male veličine, a drugo, in Svakodnevni život rijetko učitana. Ne treba joj mnogo da se oseća umorno. Ako savijete nogu, izvučete je previše naprijed ili se nagnete, smatrajte da je vrijeme provedeno na vježbi izgubljeno bez ikakve koristi.

Onima koji vježbu izvode pravilno obično se ne sviđa previše i pokušavaju je zamijeniti nečim. Nije šala - sićušni mišić mora podići vrlo tešku nogu, pa čak i uz teret u vidu otpora simulatora! Odmah mu ponestane zaliha glukoze i glikogena, a mliječna kiselina se brzo akumulira. I iz ovoga gornji dio Vaša bedra nakon samo nekoliko ponavljanja imaju osjećaj kao da su u plamenu. Osećaji su veoma neprijatni. Samo moraš to izdržati.

Dakle, vrijedi li to uopće raditi? Troškovi. Prvo, ima vrlo jednostavnu tehniku, što je dobro za početnike. Ovdje nema mjesta greškama, nećete se ozlijediti - glavna stvar je da ne zabušate. Drugo, radi gluteus medius mišić gotovo izolovano, što je ponekad neophodno sportistima koji rade kako bi eliminisali neravnoteže u razvoju mišića.

Treće, otmice nisu mnogo skupe u smislu energije i ne zahtevaju jaku kontrolu od centralnog nervnog sistema, što znači da su veoma pogodne za kraj treninga - kada vam se čini da nemate snage, ali jeste. i dalje izlazi iz teretane i ne izlazi. Dobar trening noge bi trebale završiti potpunom iscrpljenošću. Vježba će vam savršeno pomoći da završite svoje mišiće, nakon nje morate samo popiti, istuširati se i zaboraviti na teretanu do sljedećeg treninga.