Dom / Bradavice/ Metode upotrebe kreatina. Kako pravilno uzimati kreatin: korisni savjeti. Utjecaj kofeina na učinak dodatka prehrani

Metode upotrebe kreatina. Kako pravilno uzimati kreatin: korisni savjeti. Utjecaj kofeina na učinak dodatka prehrani

Dodatak prehrani “Kreatin monohidrat” naširoko koriste sportisti i bodibilderi. Nakon 2 sedmice uzimanja u kombinaciji sa trening snage mišićna masa se povećava za 0,5-1,5 kg. Kreatin monohidrat se može koristiti tokom mršavljenja jer povećava intenzitet treninga. Dodatak prehrani se može uzimati na 2 načina.

Prva metoda ( ) je kako slijedi. U prvih 5-7 dana uzimati 20 g lijeka dnevno (u 4 doze) zajedno ili sa nekiselim sokom. Zatim pijte 5-10 g kreatina dnevno. Zahvaljujući ovoj metodi, u prvim danima upotrebe mišići su zasićeni kreatinom, au narednim sedmicama se održava njegov nivo.

Kod druge metode (postupno punjenje), potrebno je uzimati 5-10 g kreatin monohidrata dnevno. Apsorpcija kreatina se poboljšava ako se uzima istovremeno s ugljikohidratima. U ovom slučaju, njegova koncentracija se povećava za 60%. Istraživanja su pokazala da su mišići brže zasićeni kreatinom ako koristite lijek u fazi punjenja. Preporučljivo je uzimati dodatak prehrani ciklično: 1 sedmica - punjenje, zatim uobičajeni unos 6 sedmica. Zatim morate napraviti pauzu od 2 sedmice, a zatim ponoviti kurs.

Prije uzimanja preporučuje se pomiješati kreatin monohidrat sa koktelom nakon treninga koji sadrži glukozu, glutamin, Whey Protein. Oslobađanje inzulina u krv uzrokovano glukozom pomaže u transportu kreatina do mišića. Upotreba dodataka prehrani može se kombinirati samo s voćnim sokovima koji nisu kiseli (na primjer, sok od grožđa).

Neki stručnjaci smatraju da je potrebno uzeti lijek prije treninga. Prema drugim stručnjacima, mišićne ćelije sadrže dovoljno kreatina, a njegove zalihe moraju se nadoknaditi nakon treninga snage. Međutim, nije provedeno nikakvo istraživanje o ovom pitanju. Radi praktičnosti, mnogi sportisti uzimaju dodatak prehrani nakon treninga. Nisu utvrđene nuspojave kreatin monohidrata, međutim, predoziranje treba izbjegavati.

Dodatna ishrana mišića kreatinom, koji daje snažan poticaj izdržljivosti, performansama i motivaciji sportaša, pomoći će spriječiti ozloglašeno stanje „stagnacije“ u treningu ili ga uspješno prevladati. Pogledajmo kako koristiti kreatin da biste maksimalno iskoristili ovaj sportski dodatak.

Upotreba kreatina sa i bez faze punjenja

Najbolji režim uzimanja kreatina za većinu sportista je bio i ostao sistem opterećenja. Ova metoda korištenja kreatina temelji se na želji da se mišićno tkivo zasiti kreatinom što je više moguće. početna faza, a zatim jednostavno održavaju visok sadržaj u tijelu.

Uostalom, uzimajući kreatin po standardnom (uniformisanom) principu kroz duži vremenski period, učimo svoje tijelo da redovno prima ovu dozu. I brzo razvija toleranciju na ovaj dodatak, zbog čega više ne daje isti učinak koji je imao na početku uzimanja. Ideja opterećenja je da se "ne dozvoli tijelu da dođe sebi" i da se navikne na dopunu, zasićenje mišića što je više moguće kreatinom na samom početku kursa. Naravno, takva upotreba kreatina ima svoje značenje i logiku.

Dakle, način upotrebe i doza kreatin monohidrata prema sistemu punjenja:

Povećana upotreba tokom prvih 5-7 (maksimalno do 9) dana. Tokom ove početne faze, kreatin treba uzimati najmanje 4-5 puta dnevno, 2-5 g po dozi. (Ukupno do 25 g dnevno).
Slijedi njegova potrošnja, koja održava visoku koncentraciju kreatina u mišićima. Tokom 2 do 5 sedmica koristite istu standardnu dozu (2 do 5 grama), ali samo 1 put dnevno.
Pojašnjenje o “od 2 do 5 grama”. U zavisnosti od ukupne telesne težine. To znači da ako je vaša težina do 70 kg, vaša pojedinačna doza iznosi 2 g; shodno tome, ako je vaša težina 90 kg, onda 4 g itd.

Ali ne morate se bojati "pretjerati": višak kreatina neće štetiti vašem zdravlju. Jednostavno ga tijelo neće apsorbirati i izlučivat će se zajedno s urinom. Šteta u slučaju prekomjernog unosa neće biti prouzročena zdravlju, već samo vašem novčaniku.

Izvan sistema opterećenja, možete odabrati standardni način upotrebe kreatina: dnevno (po mogućnosti ujutro, ali neki insistiraju: poželjno prije treninga) uzimajte preporučenu uobičajenu dozu: 2-5 g kreatina odjednom. Naglasimo: ovi brojevi se nisu samo pojavili i nisu „izvučeni iz zraka“. Ovo je optimalna, najudobnija pojedinačna doza kreatina za apsorpciju u tijelu.

Pristalice ovoga standardna šema unosom, kažu da tokom opterećenja tijelo i dalje neće apsorbirati povećane doze kreatina, već će to biti samo "novac u vodu". A shemu punjenja, kažu, izmislili su proizvođači sportske prehrane kako bi prodali više kreatina. Teško je reći ko je u pravu. U svakom slučaju, odabir načina upotrebe kreatina - sa ili bez punjenja - je na vama i samo na vama.

Kako ciklirati kreatin?

Strategija cikličkog dodavanja kreatina izvorno je došla od “hemičara” – sportista koji koriste anaboličke steroide. To je u svijetu anabolički steroidi Preovlađujući način primjene je biciklizam: uzimanje lijekova u jasno definiranim ciklusima. Sa pauzama između njih kako bi se smanjile nuspojave i spriječilo tijelo da se navikne na suplement.

Ovaj koncept ima smisla i u odnosu na kreatin (koji je, inače, takođe sintetička supstanca, a ne organskog porekla). Još jedan argument zagovornika biciklizma: dugotrajna redovna upotreba kreatina dovodi do smanjenja sinteze vlastitog, prirodnog kreatina u tijelu.

Način primjene i doza kreatin monohidrata cikliranjem su sljedeći: doza je ista, ali se ne uzima u konstantan način rada, ali u ciklusima: pijete tri dana, a ne tri dana. (Opciono: 5 ili 7 dana). Ukupno trajanje liječenja se povećava na 1,5-3 mjeseca.

Niske ili visoke doze?

Kreatin je više puta testiran i vremenom i od strane predstavnika naučne zajednice, svaki put dokazujući njegovu efikasnost i sigurnost. Što se tiče pitanja kako koristiti kreatin - visoke ili male doze, odgovor je očigledan.

Svi smo različiti, a apsorpcione sposobnosti organizma se takođe veoma značajno razlikuju. Preporučena pojedinačna doza koja je gore navedena ne zaustavlja mnoge sportiste i oni istovremeno uzimaju i 25 i 30 grama kreatina. Ima li ovo smisla? Pitanje je kontroverzno.

U svakom slučaju, morate početi s malim dozama, pažljivo prateći reakciju vašeg tijela na njih. Ako postoji učinak povećanja izdržljivosti i performansi, ako ste posvećeni napretku i osjetite to, onda nema potrebe za visokim dozama. Ako nema odgovora organizma, povećajte upotrebu kreatina. Razvijte korisnu naviku: osim što koristite savjete drugih, razvijajte svoje mišljenje!

CREATINE

Karboksilna kiselina koja sadrži dušik i nalazi se u kralježnjacima. Kreatin učestvuje u energetskom metabolizmu u mišićima i nervne celije. Kreatin je 1832. izolovao Michel Eugene Chevreul, francuski organski hemičar iz skeletnih mišića i nazvan je po analogiji s grčkom riječju Kreas, meso.

Kreatin se široko koristi u oblasti sporta i posebno u atletika i bodibilding. To je zbog posebno jakih vršnih opterećenja na mišiće sportaša u ovim sportovima. Kreatin je uvršten na listu lekova koji nisu zabranjeni od strane Međunarodnog antidoping centra.

Šta je KREATIN?

Kreatin je esencijalna, prirodna supstanca (metil gvanid octena kiselina) koja se nalazi u ljudskim i životinjskim mišićima i potrebna je za energetski metabolizam, kretanje mišića i ljudsko postojanje. Kod svih kralježnjaka i nekih beskičmenjaka, kreatin se formira iz kreatin fosfata pomoću enzima kreatin kinaze. Prisustvo takve rezerve energije održava nivo ATP/ADP na dovoljan nivo u onim stanicama gdje su potrebne visoke koncentracije ATP-a.

ATP (adenozin trifosfat) je neposredan izvor energije za kontrakciju skeletnih mišića je molekul tzv. Količina ATP-a na raspolaganju je ograničena i odlučujuća je za sportsku aktivnost. Budući da je u sportu važna sposobnost tijela da oslobodi velike količine energije u kratkom vremenskom periodu. U principu, naše tijelo neprestano dobija energiju razgradnjom ugljikohidrata i masti.

Svi izvori goriva - ugljikohidrati, masti i proteini - prvo se pretvaraju kroz različite hemijske reakcije u ATP, koji tada postaje dostupan kao jedini molekul koji tijelo koristi za energiju. Sve se prvo mora pretvoriti u ATP prije nego što se može koristiti kao gorivo. ATP je jednostavna tvar koja se sastoji od jednog molekula adenozina i tri molekula fosfata. Kada ATP oslobodi energiju za podsticanje mišićnih kontrakcija, fosfatna grupa se odvaja i formira se novi molekul koji se zove ADP (adenozin difosfat). Ova reakcija je reverzibilna pomoću fosfokreatina, tvari bogate energijom.

Kreatin se kombinuje sa fosfatom u telu i formira fosfokreatin, koji je determinanta proizvodnje energije u mišićnom tkivu. Fosfokreatin opskrbljuje fosfatnu grupu ADP-a, ponovo sintetizujući ovu supstancu u molekulu ATP-a i tako je ponovo čini spremnim za oslobađanje energije, omogućavajući joj da podstakne stalne mišićne kontrakcije. ATP je supstrat koji nosi energiju prisutan u mišićima, dok je fosfokreatin prekursor ATP-a. Reatin u slobodnom obliku se akumulira u mišićima koji rade i zatim se ponovo fosforilira, pretvarajući se u fosfokreatin.Ljudsko tijelo sintetiše kreatin iz 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina. Kod ljudi, enzimi uključeni u sintezu kreatina lokalizirani su u jetri, pankreasu i bubrezima. Može se proizvesti u bilo kojem od ovih organa, a zatim se krvlju transportirati do mišića. Kreatin se u bodibildingu koristi kao dodatak ishrani za poboljšanje performansi u sportovima snage, kao i za povećanje mišićna masa. On igra glavna uloga u energentima i mišićne kontrakcije. Kao prirodni dio proizvoda, nalazi se uglavnom u mesu i ribi. Crveno meso je jedno od najboljih prirodni izvori kreatin Naprotiv, biljna hrana sadrži vrlo malo kreatina. Kreatin nije jako skup, ali je prilično efikasan. Savjet – da biste postigli maksimalan učinak, bolje je koristiti mješavinu kreatina sa ugljikohidratima.

Što više kreatina ima u mišićima, brže se javlja ATP. Dakle, kreatin uzrokuje značajno povećanje energije, snage i izdržljivosti. Što dovodi do poboljšanja sportskim dostignućima. Što ga je više u tijelu, to se može postići veći uspjeh. Nakon uzimanja kreatina zabilježeno je povećanje snage i do 25%.
Mnogi sportisti koji svoju ishranu dopunjuju kreatinom primetili su povećanje zadržavanja vode u mišićnim ćelijama. Ovo povećava volumen ćelije. Popravlja se napetost mišića, tzv. mišićni tonus, a trening mišića se odvija znatno bolje.
Povećanjem fosfokreatina uzimanjem kreatin monohidrata možete povećati broj ponavljanja vježbe. Nedavne studije potvrđuju da kreatin monohidrat može povećati maksimalnu količinu ponavljanja u bench pressu za 10 kg, poboljšati sposobnost sprinta i pomoći u izgradnji 2 do 5 kg mišićne mase za manje od 30 dana.

Kreatin ne samo da povećava snagu, brzinu i veličinu, već i poboljšava izgled mišića.
Kreatin se skladišti u mišićima. Unos vode istovremeno s kreatinom u mišiće uzrokuje povećanje njihovog volumena – mišićna vlakna se debljaju zbog taloženja dodatnog proteina na njihovim stijenkama, odnosno raste mišićna masa. Mišići postaju "naduvani". Izgleda elastičnije, optički veće i impresivnije. Istovremeno se povećava tjelesna težina (do 5 kg u šest sedmica, ovisno o početnom sadržaju kreatin fosfata u tijelu).

Upotreba kreatina

Tokom godina razvijena su dva osnovna principa uzimanja kreatina.
Najčešća faza "punjenja i održavanja" je faza punjenja kreatinom, koja uključuje po 5 grama. od 4 do 6 doza tokom 3-9 dana - doprinosi značajnom povećanju ukupnog kreatina. Ali eksperimenti su također pokazali da postoji gornja granica kreatina koja se može pohraniti u mišićima. Jedna nedavna studija je pokazala da je nakon 6 dana suplementacije kreatinom u dozi od 0,3 grama dnevno po kilogramu tjelesne težine, maksimalni ukupni nivoi kreatina održani tokom narednih 4 sedmice sa dozom od samo 0,03 grama dnevno po kilogramu tjelesne težine. .
Danas sportisti obično uzimaju kreatin monohidrat miješajući pet grama (ili jednu punu čajnu žličicu) u čaši soka. Za zasićenje mišića kreatinom, tokom prvih dana mnogi prolaze kroz takozvanu fazu punjenja, uzimajući pet grama četiri puta dnevno pet do devet dana. Nakon faze punjenja dozu smanjuju na pet grama dnevno. Maksimalni nivo Nivo kreatina u mišićima može se održavati mjesecima sa samo pet grama dnevno. Uzimanje više od 15-30 grama dnevno ne povećava se korisne karakteristike kreatin Mišićno tkivo može zadržati samo oko pet grama kreatina po kilogramu tjelesne težine. Normalni nivo kreatin u neučvršćenim mišićima - od 3,5 do 4,0 grama po kilogramu tjelesne težine.

Druga tehnika uključuje svakodnevnu upotrebu 2-8 grama tokom mjesec dana (3-4 sedmice ili 30 dana), za to vrijeme sadržaj kreatina u mišićima je blizu svog maksimuma.
U roku od 3-4 sedmice, tijelo dostiže maksimalni nivo kreatina u mišićima. Unatoč činjenici da naučnici još ne razumiju mehanizam ovog efekta, potrošnja kreatina kod treniranih mišića bila je veća nego kod netreniranih mišića, odnosno trenirani mišić ima veći potencijal za potrošnju kreatina od netreniranih mišića. Unos kreatina se takođe može povećati kada se uzima sa rastvorom ugljenih hidrata. Povećanje nivoa glukoze u krvi pokreće inzulinski odgovor, koji povećava unos glukoze u mišićno tkivo. Povećano oslobađanje inzulina također može povećati unos kreatina u mišićno tkivo paralelno s glukozom. Sve je to, naravno, momentalno prihvatili i usvojili sportaši snage. Suplementacija kreatinom povećala je sposobnost održavanja radne snage u ponovljenim ponavljanjima.
periode treninga visokog intenziteta. Sportisti u gotovo svakom sportu prijavili su poboljšanja u atletskim performansama.

Nakon uzimanja kreatina prvom ili drugom metodom, potrebno je pauzirati 4 sedmice.

Kada uzimati kreatin

Kreatin se mora dostaviti mišićima, a oni, zauzvrat, najbolje apsorbuju kreatin kada su nivoi insulina najviši.

Maksimalni nivo insulina se javlja u sledećim slučajevima:

1. Nakon što ste pojeli nešto slatko (zbog toga se preporučuje uzimanje kreatina sa sokom od grožđa i drugim slatkim napitcima).
2. Odmah nakon što se probudite.
3. 30-60 minuta nakon treninga.

Vrste kreatina.

Kreatin monohidrat
Nema sumnje da je kreatin monohidrat najjeftiniji, najpristupačniji i najistraženiji tip kreatina.

Monohidrat se obično prodaje u obliku praha. Iako se sastoji od kreatina, sadrži i 12% vode.

Kreatin bezvodni
To je jednostavan kreatin odvojen od molekula vode. Sadrži nešto više kreatina (oko 6%) od slične porcije kreatin monohidrata. Ne pruža nikakav dodatni efekat u odnosu na kreatin monohidrat, već je potpuna zamena.

Kreatin citrat
Kreatin citrat se pojavio na policama ne mnogo kasnije od trenutka kada je kreatin monohidrat stekao munjevitu popularnost. Citrat se sastoji od molekula kreatina na koje su vezani molekuli limunske kiseline. Limunska kiselina je intermedijer u Krebsovom ciklusu (metabolički ciklus kroz koji mišići primaju aerobnu energiju). Drugim riječima, limunova kiselina pomaže u proizvodnji energije. Iz tog razloga, kreatin u kombinaciji s limunskom kiselinom trebao bi pružiti više energije mišićima nego sam kreatin. Međutim, ovo je čisto hipotetički zaključak, budući da ne Naučno istraživanje nije potvrđeno. Citratni oblik sadrži manje kreatina po gramu (oko 40%) od monohidrata, ali je citrat lakše rastvorljiv u vodi.

Kreatin fosfat
Kreatin fosfat se također brzo pojavio na tržištu nakon prvih dodataka kreatinu. Ova sorta kombinuje molekule kreatina vezane za molekule fosfata. U ovom obliku kreatin se obično nalazi u mišićima, a fosfat je neophodna komponenta kako bi se iz kreatina izvukao željeni efekat. Fosfat također može neutralizirati mliječnu kiselinu. Iako je ova vrsta dodatka kreatinu neko vrijeme bila popularna, mnogi bodibilderi ubrzo su izgubili zanimanje za nju nakon što se pokazalo da je kreatin monohidrat više efektivna sredstva. Fosfatna grupa u obliku predstavljenom u dodatku otežava apsorpciju kreatina u mišićnim stanicama.

Kreatin-glutamin-taurin
U prodaji su suplementi koji kombinuju kreatin sa glutamin peptidom i taurinom. Uz ovu kombinaciju supstanci, pretpostavlja se da će kreatin i glutamin brže i lakše ući u mišićne ćelije i duže se u njima zadržati. Budući da i glutamin i taurin služe za povećanje volumena ćelije, teoretski se pretpostavlja da bi zajedno trebali imati dvostruki učinak na stanice. Između ostalog, ovaj dodatak trebao bi vašim mišićima dati više snage, jer je dokazano (u laboratorijama i teretanama) taurin povećava snagu mišića.

Postoje i druge vrste kreatina: kreatin HMB, kreatin ester, šumeći kreatin, kreatin titrat, tekući kreatin, kreatin za žvakanje (Creatine Gum), kreatin s vremenom oslobađanja.

Proizvodi u kombinaciji sa kreatinom

Često se nude kreatinski proizvodi sa visokim sadržajem grožđanog šećera, tzv. celvoluminicer. Provocira inzulinski šok u tijelu i ubrzava apsorpciju kreatina u mišićima. Ova kombinacija je posebno pogodna za one koji žele brzo dobiti na težini. Dodavanje L-glutamina ishrani je takođe opravdano. Baš kao i kreatin, L-glutamin uzrokuje povećano zadržavanje vode u mišićima i dovodi do povećanja mišićnog volumena.

Za šta se koristi kreatin?

Glavna vrijednost kreatina povezana je s poboljšanjem kratkoročnih sportskih performansi, na primjer, u trčanju kratke udaljenosti, biciklistički sprint, bilo koji sport snage i, naravno, dizanje utega.
Suplementacija kreatinom može pomoći sportisti da trenira duže vrijeme pri većim opterećenjima. Zauzvrat, povećani intenzitet treninga mišića stvara se brže rast mišića i snagu.
Kreatin je koristan za sve sportiste, posebno za one koji imaju kratke, ali veoma intenzivne vežbe - ragbisti, gimnastičari, plivači.

Kontraindikacije za kreatin

Kreatin je prirodni metabolit koji se svakodnevno izlučuje putem bubrežne filtracije. Brojni naučni eksperimenti su pokazali njegovu sigurnost, čak iu velikim dozama. Naučnici su dokazali da čak i u velikim dozama kreatin nema nuspojava. Britansko istraživanje koje je sproveo Medicinski fakultet Univerziteta u Notingemu pokazalo je da sportisti koji su konzumirali 20 grama kreatina svaki dan nedelju dana i 5 grama kreatina tokom 6 nedelja nisu pokazali poboljšanje. nuspojave.
Istraživači su zaključili da "naglo obogaćivanje ishrane kreatinom ne predstavlja nikakav očigledan zdravstveni rizik". ipak, tijekom cijele godine Ne preporučuje se upotreba kreatina se ne preporučuje. Ponavljam, pauza je 4 sedmice. Kreatin mora biti cikličan. Unos treba da se poklopi sa periodima intenzivnog treninga. vjerovatnoća lošeg zdravlja se povećava ako se pomiješa sa jeftinim nečistoćama. Kreatin je bijeli kristalni prah koji nema ukus. Ako kreatin ima smrad ili žućkaste boje, znači da je lošeg kvaliteta!
Dovoljno je pročitati forume i shvatiti da 95% onih koji su uzimali kreatin nisu imali nuspojave nije detektovano. Kao i kod svakog proizvoda, moguće su alergijske reakcije, ali to je najvjerovatnije zbog aditiva.

Kreatin može imati protuupalno djelovanje kod akutne upale, lokalne iritacije i kroničnih upalnih stanja (kao što je artritis).
Kreatin/fosfokreatin sistem ima zaštitni efekat na centralni nervni sistem tokom ishemije i u uslovima hipoksije (sa nedostatkom kiseonika).
Dodatak kreatinu se koristi za liječenje bolesti koje uzrokuju gubitak mišića, gubitak kreatina i neuromišićne poremećaje.

Međunarodni olimpijski komitet potvrđuje da ne planira zabraniti sportistima korištenje dodatka prehrani kreatina.
Kreatin se može kupiti u kapsulama ili kao bijeli prah bez ukusa. Zapamtite da je jedna doza od pet grama približno jednaka jednoj kašičici praha. Prašak se mora razrijediti u vodi ili nekom napitku neposredno prije upotrebe.

Market sportsku ishranu trenutno doživljava neviđeni uspon: sve veći interes društva za treninge u teretani i bodybuilding općenito ohrabruje ljude različite starosti nabavite razne dodatke ishrani, koji zajedno obezbeđuju primetan porast mišićne mase u relativno kratkom vremenskom periodu (naravno, u kombinaciji sa pravilnu ishranu i dobro osmišljen program obuke).

Općenito, kreatin je posebna tvar u ljudskom tijelu, koja je proizvod sinteze tri kiseline: arginina, glicina i metionina. Kreatin proizvodi tijelo samo kada je hrana životinjskog porijekla, a ne biljnog porijekla. Mnogi nutricionisti to primećuju najveći broj Kreatin se proizvodi konzumiranjem mesa, lososa, tunjevine, piletine, kao i svinjetine i govedine.

Važno: kreatin je neophodan organizmu jer mu upravo ta supstanca daje energiju potrebnu za izgradnju mišića.

Bodybuilderi uzimaju kreatin iz prilično jednostavnog razloga: količina koju ljudsko tijelo proizvodi iz životinjskog mesa je toliko mala da jednostavno neće biti moguće brzo izgraditi mišiće; to će zahtijevati godine napornog treninga. U želji da brzo postignu rezultate, sportisti su došli do očiglednog zaključka: pored konzumiranja proteina, pažnju treba posvetiti i kreatinu, kao jednom od najvažnijih prirodnih elemenata sistema za izgradnju mišića.

Očigledno, nikada ne biste trebali uzimati neograničene količine kreatina, jer je to preplavljeno pojavom raznih vrsta problema sa probavnim sistemom. Stoga je potrebno pridržavati se jednog od jasno osmišljenih programa čiji se izbor temelji na individualnim ciljevima i zadacima.

Za početnike i iskusne sportiste važno je znati sljedeće aspekte uzimanja kreatina:

Karakteristike uzimanja kreatina prije i poslije treninga;
Režimi doziranja, izračunavanje potrebne dnevne doze;
Konzumiranje hrane koja poboljšava apsorpciju kreatina.

Uzimanje kreatina prije i poslije treninga

Mnogi ljudi koji vježbaju u teretani i redovno uzimaju razne dodatke ishrani spremni su da daju duge argumente koji potvrđuju ispravnost uzimanja određenog lijeka prije ili poslije treninga. Postoji nekoliko mišljenja o upotrebi kreatina:

Prvi samouvjereno vjeruju da budući da je kreatin zapravo neophodna energija, onda ga treba uzeti 20-30 minuta prije treninga.
Potonji apeluju na važnost prisustva energije u tijelu za budući proces izgradnje mišića i obnove mišićnih vlakana.
Potonje se u potpunosti slažu s obje grupe, zbog čega radije piju kreatin i prije i nakon treninga.

Odgovor na ovo pitanje dao je Kandou D.G. 2008. godine u studiji o vremenu apsorpcije kreatina i proteina u tijelu. Dakle, prema rezultatima, potrebno je uzimati kreatin nakon treninga iz dva razloga: prvo, nakon treninga i u kardio zoni i u zoni treninga snage, poboljšava se protok krvi i kao rezultat toga će se transport kreatina smanjiti. izvode se mnogo brže; drugo, metaboličke promjene u tijelu koje nastaju nakon treninga, zajedno sa efektom suplementa, blagotvorno djeluju na generalni set mišićne mase i povećane snage.

Važno: iako kreatin daje energiju, nije preporučljivo koristiti ga prije treninga jer može uzrokovati neravnotežu u ravnoteži vode i soli u tijelu.

Uzimanje kreatina prije treninga je također beskorisno jer stres od vježbanja Ono što se dešava sa tijelom prisiljava ga da se riješi viška vlage, a kreatin, koji nije svaren, prvo će biti eliminisan.

Režimi doziranja kreatina, izračunavanje dnevne doze

Trenutno postoji dosta režima uzimanja kreatina, koji se međusobno razlikuju po dnevnoj količini uzetog suplementa, njegovoj distribuciji tokom dana i mnogim drugim parametrima. Međutim, velika većina metoda ne uzima u obzir najnovije istraživanje naučnici: prema rezultatima eksperimenata provedenih na životinjama, ljudima, pa čak i djeci, dnevno ljudsko tijelo može apsorbirati, u prosjeku, samo 50 mg supstance po kilogramu tjelesne težine sportiste.

Važno: upravo iz gore opisanog razloga, uzimanje 5-7 grama kreatina za prosječnu osobu dnevno imat će potpuno isti učinak kao i 20 grama, iz razloga što će tijelo prirodnim putem eliminirati višak tvari.

Postoje dvije glavne sheme prijema: sa punjenjem i bez punjenja. Razlika između njih leži u dužini trajanja uzimanja suplementa i količini kreatina uzetog tokom dana.

Shema “punjenja” u početku je podrazumijevala potrebu za uzimanjem više od 20 grama kreatina dnevno, ravnomjerno raspoređenih između svih obroka. Pojavom neospornih dokaza o uklanjanju dodatnih 15 grama kreatina iz organizma, njegov koncept se donekle promijenio: sada je većina autora ove metode mišljenja da je potrebno:

Konzumirajte otprilike 1,5 grama kreatina u svakom od 4 glavna obroka (ili 1 gram ako imate više grickalica).
Dodatno, popijte 0,5 grama kreatina na prazan stomak, usred dana i noću.

Ovaj pristup, prema nutricionistima, može pomoći tijelu da apsorbira nešto veću količinu kreatina nego inače. Tok šeme "čizma" traje 2 mjeseca, nakon čega se tijelu mora dati mjesec dana odmora.

Shema „bez opterećenja“ koju preporučuje većina nutricionista i profesionalni sportisti, je nešto jednostavniji i, prema recenzijama na forumima za bodibilding na RuNetu, efikasniji. Suština metode je prilično jednostavna: potrebno je uzeti 5 grama kreatina odmah nakon treninga, a u dane odmora - ujutro na prazan želudac. Veoma je važno kombinovati unos kreatina posle treninga sa brzi ugljeni hidrati: banane, slatki sokovi itd.: ovo će tijelu dati još veću zalihu energije, a ono će je distribuirati na pravi način, šaljući jedan dio u mišićna vlakna, a drugi na opću restauraciju.

Savjet: možete kombinirati unos kreatina, pridržavajući se “no-loading” metode, možete ga kombinirati i sa aminokiselinama, gejnerima i proteinski šejkovi; U tom slučaju potrebno je unaprijed saznati o mogućim kontraindikacijama.

Režim unosa kreatina „bez opterećenja“ postao je sve rašireniji među bodibilderima, zbog čega većina sportista savetuje da ga se pridržavaju; "boot" metoda može dati malo više brzi rezultati(na jednu ili dvije sedmice), zbog čega, međutim, ne biste trebali previše koristiti proizvod.

Konzumiranje hrane koja poboljšava apsorpciju kreatina

Transport kreatina do mišićnih vlakana je faza tokom koje se gubi najveći dio ovog suplementa, pa se, očigledno, mora konzumirati u raznim namirnicama. prirodni proizvodi, koji imaju pozitivan učinak kako na apsorpciju tako i na prijenos tvari.

Najvažniji dio procesa asimilacije bilo koje tvari u tijelu je inzulin, koji doslovno tjera mišićne stanice da apsorbiraju sve što im se isporuči. Budući da je inzulin hormon, njegova proizvodnja se mora stimulirati unošenjem posebne hrane u probavni sistem koja povećava nivo glukoze. To uključuje:

“Brzi” ugljeni hidrati: med, slatko voće, sladoled, sokovi i pirinač sa krompirom;
Proteini (drugim riječima, whey proteini), 30-40 grama;
Aminokiseline, 10 grama.

Trenutno na tržištu postoji kombinacija kreatina, koja može sadržavati ne samo gore navedene tvari, već i taurin, vitamin E i D-pinitol (biljni ekstrakt).

U zaključku, potrebno je spomenuti nekoliko savjeta koje većina fitness trenera daje svojim klijentima u vezi uzimanja kreatina. Budući da je kreatin prirodni dodatak, ne bi trebao uzrokovati bol, grčeve, želučane smetnje ili druge probleme povezane s probavnim sustavom. U suprotnom, trebate ili promijeniti vrstu supstance koju uzimate ili je potpuno odustati.

Izričito se ne preporučuje istovremeni unos kreatina, proteina i aminokiselina dugo vremena, jer se tijelo može toliko naviknuti na redovnu opskrbu potrebnim tvarima da ih tada neće moći samostalno reproducirati.

Svaki dan, kada uzimate kurs kreatina, nutricionisti preporučuju pijenje najmanje 2 litre vode: to također pomaže poboljšanju performansi. transportni sistem tijela, te isporuku tvari do oštećenih mišićnih vlakana.

Video: kako uzimati kreatin

Sadržaj:

Glavni efekat leka na telo sportiste. Kakav efekat možete očekivati od uzimanja? Kako pravilno uzimati kreatin.

Danas jedna od najefikasnijih komponenti većine sportski dodaci je kreatin. Ova supstanca je karboksilna kiselina, koja sadrži ogromne količine dušika. Potonji, zauzvrat, sudjeluje u energetskim i metaboličkim procesima nervnih i mišićnih ćelija.

Veliki plus kreatin monohidrata (i niza drugih oblika) je što je potpuno prirodan, što je garancija sigurnosti za zdravlje. Najveći učinak od upotrebe kreatina postižu predstavnici vrste snage sportovi - bodibilding, dizanje tegova, triatlon. Za njih je ovaj način razvoja jedan od najbržih, najsigurnijih i najefikasnijih.

Glavna akcija

Hajde da prvo shvatimo kakav rezultat daje kreatin:

povećava snagu. Nije tajna da je tokom treninga tijelu sportiste potreban povećani dio ATP-a. Zadatak potonjeg je osigurati normalnu kontrakciju mišićnih vlakana, potreban intenzitet, kao i optimalnu frekvenciju rada. Uz to, uzimanje kreatina značajno povećava nivo ATP-a u tijelu i kao rezultat toga povećava snagu mišića. Zbog toga profesionalci preporučuju upotrebu kreatina u periodu priprema za takmičenja, kada je intenzitet rada veliki. teretana bukvalno van razmjera;
poboljšava kvalitet mišića. Izraz “kvalitet” mnogima može izgledati čudno. U stvari, ispod njega leži reljef mišića. Na primjer, dobra stvar kod oblika kreatin monohidrata je da se brzo vezuje za molekule vode. Štaviše, što više kreatina ulazi u tijelo, to se više akumulira u mišićima sportaša. Kao rezultat, mišići se povećavaju u volumenu i izgledaju lijepo i izvajano. Ovo je rezultat koji većina sportista očekuje da vidi. Glavna stvar je odabrati pravi način primjene (ali o tome malo kasnije);
podstiče rast mišića. Kreatin je pravi pomagač u rastu „mršavih“ mišića. Vjeruje se da s ovim dodatkom možete dobiti vrlo impresivan rezultat– od 3 do 5 kilograma mjesečno. Naravno, da biste postigli takav cilj, morate aktivno trenirati i pravilno jesti. Osim toga, mogućnosti kreatin monohidrata vam omogućavaju da povećate svoju radnu težinu za 10-15 kilograma (i to za samo 20-30 dana). Ali važno je uzeti u obzir da takav rezultat nije zajamčen. Ovdje mnogo ovisi o tome koji kurs je odabran, način primjene, doziranje i tako dalje;
proizvodnja se ubrzava anaboličkih hormona. Još jedna velika prednost kreatina je aktivacija sinteze testosterona i somatropina. Štaviše, nivo potonjeg u organizmu se povećava samo 1,5-2 sata nakon konzumiranja. Pozitivna svojstva kreatina također uključuju ubrzavanje lučenja inzulina i smanjenje proizvodnje miostatina;
proizvodnja mliječne kiseline je potisnuta. Šta mislite da uzrokuje bol nakon vježbanja? Glavni razlog je mliječna kiselina koja ispunjava mišićna vlakna i izaziva vrlo neugodan osjećaj pečenja. Gotovo je nemoguće trenirati u takvim uslovima. Rezultat uzimanja kreatina je smanjenje proizvodnje mliječne kiseline i povećanje brzine oporavka mišićnih vlakana. Kao rezultat toga, možete značajno produžiti svoj trening i ne brinuti se o pojavi tako neugodnog fenomena. Efikasnost u ovom slučaju ovisi o tome koji je način uzimanja kreatina odabran.

Svrha

Rezultat koji kreatin daje čini dodatak zaista korisnim i traženim za sljedeće ljude:

Sportisti. Koristeći kreatin, možete poboljšati atletske performanse, povećati brzinu reakcije, povećati snagu i dobiti dodatnu energiju. Ovaj rezultat će biti koristan ne samo u bodybuildingu, već iu sprintu, biciklizmu, boksu, fudbalu, sprintu i tako dalje. Gdje god vam je potreban završni guranje, kreatin vam može pružiti svu moguću pomoć.
Vegetarijanci. Ljudi koji ne jedu meso jednostavno moraju dobiti kreatin. Radi se o Ne radi se o postizanju rezultata u smislu povećanja mišića ili snage. Glavna stvar je održati i poboljšati zdravlje. Stalni nedostatak životinjskih bjelančevina može dovesti do niza neugodnih posljedica po organizam, što se ni pod kojim okolnostima ne smije dopustiti.
Ljudi koji mršave. Ispostavilo se da će upotreba kreatina biti vrlo relevantna tokom mršavljenja. Ako odaberete pravi kurs, rezultat može premašiti sva očekivanja. Eksperimenti su pokazali da učinak suplementa nije ograničen samo na povećanje atletskih performansi. Povećava se i stopa sagorijevanja viška masti, što je veliki plus za osobe na dijeti.
Sportski ljudi. Ako su vam potrebni rezultati u vidu redovnog održavanja fizička spremnost, To najbolja opcija ne mogu pronaći. Karboksilna kiselina dobro se nosi s ovim zadatkom. U isto vrijeme, dodatak istovremeno djeluje na poboljšanje funkcije mozga i povećanje vitalnosti.

Karakteristike recepcije

Ako želite zagarantovane rezultate od kreatina, onda ga morate pravilno uzimati. Ovdje postoje dvije opcije:

kurs bez preuzimanja. U tom slučaju dovoljno je piti pet grama suplementa dnevno tokom dva meseca. Najbolje vrijeme uzimati karboksilnu kiselinu - nakon izlaska iz teretane. U tom slučaju suplement se najbrže apsorbira. Za postizanje maksimalnog efekta preporučljivo je piti kreatin uz aminokiseline ili gejner. Postoji još jedan dobar način- Uzmite suplement sa zaslađenom vodom ili slatkim sokom. Optimalni kurs je 60 dana. Po završetku je potreban kratak odmor od nekoliko sedmica (obično je dovoljan mjesec);
kurs koji se može preuzeti. Ova metoda je donedavno bila popularna, ali je nakon niza studija izgubila na važnosti. Njegov princip je da se uzima 5 grama suplementa 4-6 puta dnevno. Ovaj režim se treba pridržavati 5-6 dana. Nakon toga, doza suplementa se smanjuje na dva grama dnevno. Vrijeme puni kurs- jedan mjesec. Pauza je ista kao i prošli put. Ovu metodu često koriste profesionalni sportisti kojima su potrebni najbrži mogući rezultati.

Zaključak

Dobrobiti kreatina je teško precijeniti. Ali da biste postigli rezultate, morate odlučiti o svojim ciljevima, doziranju i odabrati pravi način primjene. Ako se pridržavate preporuka profesionalnih sportaša i proizvođača suplemenata, možete postići značajne rezultate. Sretno.