Vježbe za triceps ramena. Najbolje vježbe za tricepse svima će pomoći u izgradnji tricepsa. Izometrijske vježbe za tricepse

Vježba za jačanje aduktorskih mišića ramena Vježba za jačanje aduktorskih mišića ramena izvodi se na posebnom simulatoru. Tempom, 1 put u 3-6 sekundi, dovedite ramena do srednje linije. Ponovite vježbu 24-60 puta (sl. 58, 59, 60). Rice. 58. Vježba za

Vježba 65 (za opuštanje mišića abduktora ramena) Vježba se izvodi ležeći na kauču na zdravoj strani, potkoljenica je podmetnuta ispod glave. Podignite bolnu ruku do ugla od 30-45 ° i zadržite u tom položaju 20 sekundi, 20-30 sekundi - pauza. Ponovite vježbu 15-16

Vježba 66 (za opuštanje mišića abduktora ramena kod bolova u ramenu sa abdukcijom ruke u stranu) Vježba se izvodi stojeći uz zid II faza: "izdah" 6-8 sekundi, opuštanje ,

Vježbe za vratne mišiće Za one koji moraju dugo ostati u Shants kragni, bit će korisne vježbe otpora koje jačaju mišiće vrata. Ogrlica se prilikom njihove implementacije ne može skidati.1. Početni položaj sedeći na stolici ili stojeći. Lagano pritiskajući dlan na slepoočnicu

Vježba za jačanje aduktorskih mišića ramena Vježba za jačanje aduktorskih mišića ramena izvodi se na posebnom simulatoru. Tempom, 1 put u 3-6 sekundi, dovedite ramena do srednje linije. Ponovite vježbu 24-60 puta (sl. 65, 66, 67). Rice. 65. Pravilno držanje

Vježbe za mišiće vrata 1. Sjednite na pod, savijte noge, obgrlite koljena rukama. Ispravite leđa i zategnite mišiće, pokušajte da spojite lopatice, popravite. Zabacite glavu unazad i ispravite se, pokušajte da ispružite vrat što je više moguće dok se naginjete.

U početku se triceps može zamijeniti za beznačajan mišić, skriven od pogleda i "skromno" smješten na stražnjoj strani šake. Međutim, tricepsi čine 2/3 cijele ruke. Zaključujemo: volumen ruke u većoj mjeri ovisi o tome koliko je ovaj mišić razvijen. Zainteresovani? Onda nastavimo.

Struktura tricepsa uključuje tri mišićna snopa. U predjelu lakta se sužavaju i spajaju u zajedničku tetivu. Zbog ove strukture osigurana je glavna funkcija ovog mišića - ekstenzija u laktu. Tokom izvođenja bilo koje od vježbi za triceps, u rad su uključena sva tri mišićna snopa.

Osnovne vježbe za triceps

Prilikom izvođenja seta osnovnih vježbi ne rade samo tricepsi, već i druge mišićne grupe. Radi se o grudima i ramenima.

Tokom pritiska intenzivno se rade gornji tricepsi, prednji deltoidni mišići i gornji mišići grudnog koša.

Savjet! Za početnike je bolje dati prednost EZ vratu - s njim je lakše popraviti položaj.

Tokom vježbe se razrađuju sva područja tricepsa. Glavni naglasak pada na bočnu glavu.

Savjet! Za početnike, možete staviti dlanove na klupu malo šire - lakše je popraviti zglobove laktova.

Prilikom izvođenja vježbe naprežu se grudni mišići, deltoid i triceps, kojima otpuštamo ud u laktu.

Savjet! Da biste što bolje izolirali mišiće, laktove treba približiti tijelu i ne raširiti ih tokom vježbe.

Vježbe za izolaciju tricepsa

Grupa izolacijskih vježbi uključuje one koje uključuju samo tricepse, delte i grudni koš nisu uključeni u proces. Glavni cilj kompleksa je "doraditi" tricepse nakon osnovnih vježbi, oblikovati mišiće, pretvoriti ih u "prorezane".

Tokom vježbe u rad su uključeni svi mišići tricepsa. Najveće opterećenje preuzima lateralna i medijalna glava. Leđni mišići su opušteni - rizik od ozljeda je blizu nule.

1. Stojimo u okviru bloka na gornjem bloku.
2. Uzimamo ravnu šipku direktnim zahvatom i savijamo se preko nje, fiksirajući položaj projektila ne uz pomoć snage ruku, već zbog vlastite težine.
3. Laktove pritišćemo uz tijelo - u ovom položaju se mišići leđa ne naprežu.
4. Glatko savijamo ruke u zglobovima laktova, zadržavamo se na krajnjoj tački na sekundu.

Ne zaboravite na disanje. Razvijamo udove pri udisanju, pri povratku u početni položaj ispuštamo zrak iz pluća.

Ispružanjem ruku s bučicom iza glave, u većoj mjeri opterećujete dugu glavu mišića tricepsa. Rijetko je uključen u većinu osnovnih vježbi za vježbanje tricepsa.

1. Sjedimo na rubu ležaljke, naslonimo noge na pod. Uzimamo bučicu rukom koju ćemo trenirati. Ispružimo ud iznad glave dok se potpuno ne ispravi u zglobu lakta.

• Udišući, spustite ruku iza glave, pokušavajući izbjeći kretanje u ramenskom zglobu. Spuštamo bučicu ravno (prema ramenu) ili blago ukoso (prema kičmi).
• Jednom u donjoj tački, na izdisaju savijamo ruku dok lakat nije potpuno ispružen. U ovom trenutku zaustavljamo se na sekundu i naprežemo tricepse.

Nemojte naginjati tijelo naprijed ili nazad – možete izgubiti ravnotežu. Leđa se ne mogu zaokružiti - ovaj položaj dodatno opterećuje kičmu.

Savjet! Ako u početnoj fazi treninga nije moguće držati zglob lakta nepomičan, možete ga držati rukom suprotne ruke.

Tokom vježbe, pokret se opaža samo u zglobu lakta. Lateralna i duga glava tricepsa djeluje.

1. Sjedimo na klupi, naslonimo noge na pod. Podignemo ispravljene ruke, uzmemo uteg s vratom od pomoćnika (hvatamo ga gornjim hvatom). Ispravljamo ruke i povlačimo ih malo unazad od vrha glave - početni položaj je prihvaćen.
2. Gornji dio udova držimo nepomično, dok udišući polako savijamo laktove, spuštajući teret iza glave.
3. Ne zaustavljamo se na donjoj tački, vraćamo ruke u prvobitni položaj. Kada ste na "startu", izdahnite i zategnite tricepse.

Prilikom podizanja šipke, laktovi se ne bi trebali istezati naprijed. Područje ruku od ramena do lakta treba da bude nepomično tokom cijele vježbe.

Savjet! Vježbu je najbolje raditi sa EZ šipkom.

Zahvaljujući ovoj vježbi, triceps dobiva dodatni volumen, postaje reljef.

1. Stojimo ispred bloka tako da je ruka paralelna s humom. Slobodnom rukom uhvatite fiksni dio bloka. Telo je blago napred, istoimena noga uključene šake povučena unazad. Uzimamo ručku obrnutim zahvatom.
2. Udahnemo, povučemo ručku prema dolje, potpuno ispruživši ruku u laktu. Na kraju izdahnite i još više zategnite mišiće.
3. Polako vraćamo ruku u prvobitni položaj, osjećajući otpor.

Tokom rada leđa treba držati mirno. Fiksiramo zglob, pritisnemo lakat na tijelo.

Savjet! U početnoj fazi, "ne jurite utege" - odaberite opterećenje tako da vježbu možete završiti najmanje 10 puta.

Vježba vam omogućava da pumpate sve tri glave tricepsa u donjem dijelu. Indiciran je u prisustvu disproporcija mišića tricepsa.

1. Ustanemo sa strane ležaljke, sagnemo se i naslonimo se na nju dlanom, okrećući ovaj prema sebi. Drugom rukom uzimamo bučicu. Jedno od koljena može se staviti na ležaljku. Ruku savijamo pod uglom od 90 stepeni, pazeći da lakat bude u nivou leđa ili nešto više.
2. Udahnemo, zadržimo dah i potpuno razgibamo ud zbog snage tricepsa. Podlaktica ostaje nepomična. Ostajemo u ovom položaju sekundu i vraćamo se na „početak“.

Leđa moraju biti paralelna s podom - tada će tricepsi raditi odlično.

Savjet! U procesu izvođenja vježbe pokušajte se ne trzati, tempo rada je gladak.

Redovno izvođenje seta osnovnih i izolacijskih vježbi pomoći će da se da volumen i olakša triceps. Osim redovnosti treninga, značajnu ulogu igra i tehnika izvođenja vježbe. Najmanja odstupanja od toga uključuju druge mišićne grupe u rad - učinkovitost treninga će se značajno smanjiti.

Obavezno pročitajte o tome

© bilderzwerg - stock.adobe.com

U svim višezglobnim osnovnim pokretima opterećenje pada i na prednje snopove deltoidnih mišića i prsnih mišića. Također, presa izvodi statički rad u gotovo svim vježbama za triceps.

• Odaberite pravu težinu i odredite opseg ponavljanja. Za masivne tricepse kombinirajte rad snage (8-12 ponavljanja) i pumpanje (15-20 ponavljanja) u rasporedu treninga. Ali zapamtite da će vježba biti neučinkovita ako ne osjetite rad mišića. Trebali biste osjetiti kako vam se triceps skuplja i rasteže pri svakom ponavljanju.
• Postepeno povećavajte težinu dodatne težine kada radite sklekove na neravnim šipkama. Ovo je jedna od najtraumatičnijih vježbi za lakatne zglobove. Ovu vježbu je bolje staviti bliže završnom dijelu treninga i raditi s relativno malom težinom.
• Prilikom izvođenja francuskih potisaka, ključno je da se fokusirate na istezanje tricepsa tokom negativne faze pokreta (pri spuštanju). Trebalo bi da bude 2 ili čak 3 puta duže od podizanja projektila prema gore. To je cijela poenta ove vježbe. U drugim pokretima nećete moći toliko istegnuti medijalnu glavu. Iako naglasak na negativnu fazu treba raditi u svim vježbama za ovu mišićnu grupu.
• Minimizirajte varanje (odbijanje tijela) kada radite spustove u gornjem dijelu. Nagomilavanje lišava ovu vježbu svakog značenja i uklanja svo opterećenje s triceps mišića ramena.
• Koristite sve dostupne načine da povećate intenzitet treninga. Triceps je relativno mala mišićna grupa: ako želite da vidite primjetan napredak, morate ga maksimalno iscrpiti. Radite parcijalna ponavljanja nakon što postignete neuspjeh, zamolite partnera da vam pomogne da napravite nekoliko dodatnih ponavljanja, završite s laganim utezima nakon svake teške serije - sve ovo odlično djeluje na tricepse. Ali nemojte pretjerivati. Ovaj mišić takođe aktivno radi tokom treninga grudi i delta. Previše vježbi za triceps može na kraju dovesti do pretreniranosti i nedostatka rasta.
• Iskoristite dobro vrijeme odmora između serija istezanjem tricepsa.Što su vaši mišići fleksibilniji, to će vam biti ugodnije izvoditi vježbe u punoj amplitudi. Također će poboljšati pumpanje i neuromišićnu komunikaciju, istegnuti fasciju i smanjiti vjerojatnost ozljeda.
• Eksperimentirajte sa svojim split programom. Tricepsi se mogu trenirati zajedno sa grudima, leđima, ramenima ili bicepsima. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara ili mijenjajte varijacije mjesečno.
• Pauze između serija ne bi trebalo da budu duže od 1-1,5 minuta. Tako će protok krvi u mišiće koji rade biti maksimalan, a mišići neće imati vremena da se ohlade nakon intenzivnog opterećenja. Možda je jedini izuzetak teška stiska za držanje, gdje je dozvoljeno više odmora za oporavak.
• Ako trenirate ruke u odvojenom danu, radite u supersetovima - prvo zamahnite tricepsom, a zatim pređite na biceps. Triceps je veći i jači mišić i treba mu veće opterećenje za rast. Stoga je preporučljivo prvo ga napuniti dok ste puni snage. Osim toga, dok radite bicepse, tricepsi će se odmarati, tako da možete smanjiti vrijeme odmora.

Najbolje vježbe za triceps

Što su vaši treninzi intenzivniji, to ćete stvoriti više preduslova za rast tricepsa. Zajedno s krvlju, sve što je potrebno za hipertrofiju ući će u radnu mišićnu grupu.

Međutim, to ne znači da trening ruku treba da traje nekoliko sati, tokom kojih ćete imati vremena da uradite 10 ili više vežbi. Za potpuno proučavanje sva 3 snopa tricepsa dovoljne su 3-4 vježbe koje će trajati najviše 30-40 minuta. Hajde da analiziramo najefikasnije vežbe i njihove karakteristike.

Close Grip Bench Press

Ova vježba spada u osnovnu za mišiće tricepsa. Ne shvatajte njegovo ime prebukvalno: razmak između vaših ruku treba da bude samo malo uži od širine vaših ramena. Ovo će osigurati potpunu kontrakciju tricepsa i zaštititi od nelagode u rukama, ramenima i laktovima.

Tokom cijelog pristupa, važno je držati laktove što bliže tijelu, tada će se povećati efikasnost ove vježbe. Ako vam je teško da držite šipku u ravnom položaju, uradite potisak uskim hvatom u Smithu. To će vježbu učiniti izoliranijom, jer će smanjiti opterećenje stabilizirajućih mišića.

francuska štampa

Ovo je jedna od najboljih vježbi za pumpanje tricepsa. Omogućuje vam da naglasite opterećenje na smanjenju dugog i srednjeg snopa, a upravo oni postavljaju vizualnu "masivnost" ruke. Da biste to učinili, spustite projektil što je moguće niže i napravite kratku pauzu u donjoj tački.

Zapamtite da je ova verzija vježbe traumatična i zahtijeva dobro istezanje, tako da morate adekvatno procijeniti svoju snagu i ne pretjerivati ​​s radnim utezima. Veliki utezi (od oko 50 kg) će takođe "ubiti" vaše laktove uz garanciju. Stoga bi ova vježba trebala biti na drugom ili trećem mjestu u vašem programu i izvedena što je tehnički moguće.

Francuski press se najčešće radi ležeći sa šipkom na horizontalnoj klupi:

Korištenje bučica omogućuje vam da malo smanjite opterećenje ligamenata i tetiva zgloba lakta, iako pokret postaje malo teži. Međutim, zbog užeg hvata, bučice možete spustiti još niže i više istegnuti tricepse:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

© bertys30 - stock.adobe.com

Sklekovi na šipkama

Ovo je višezglobna vježba u kojoj se opterećenje raspoređuje između prsnih mišića i tricepsa. Da biste posebno opteretili triceps mišić ramena, držite tijelo ravno tokom cijelog pristupa. Nema savijanja naprijed ili zaokruživanja kičme u torakalnom dijelu. Laktove držite uz tijelo i ne raširite se, inače će se cijelo opterećenje prebaciti na donji dio prsnih mišića. U ovom slučaju, bit će dobro ako je razmak između šipki samo nešto širi od ramena.

Nema potrebe ići što dublje, to će samo dovesti do nelagode u ramenskim zglobovima i ligamentima. Spuštajte se dok se ne formira pravi ugao između podlaktice i nadlaktice. Kada možete lako da odradite 3-4 serije sa sopstvenom težinom, izvodeći najmanje 15 ponavljanja, primenite dodatne težine.

Ekstenzije na bloku

Ovo je izolirana vježba za lokalno proučavanje bočne glave tricepsa. Iako je ovo najmanji dio mišića, treba mu dati ništa manje vremena od ostatka, jer upravo on postavlja "potkovičasti" oblik tricepsa. Obično se ovom vježbom završava trening ruku.

Da biste osigurali maksimalan protok krvi u triceps brachii, radite s malom težinom bez pomoći svom jezgru. Ne zaboravite na naglasak na negativnoj fazi pokreta. U trenutku potpunog istezanja lakatnog zgloba, napregnite triceps što je više moguće 1-2 sekunde. Broj ponavljanja nije manji od 12. Pritiskajte laktove na rebra tokom cijelog pristupa.

Kako biste "zakačili" što više mišićnih vlakana, koristite sve ručke dostupne u vašoj teretani i mijenjajte hvat od širokog do uskog (od treninga do treninga, ne isti). Također, ova vježba za triceps se može raditi u crossoveru.

Najčešća opcija je produžetak s užetom:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

© blackday - stock.adobe.com

© zamuruev - stock.adobe.com

Sklekovi

Tricepsi su savršeno uključeni u rad tokom izvođenja uz usku postavu ruku. Ovo je savršena vježba za vježbanje kod kuće. Za dodatno opterećenje bočnog snopa tricepsa, okrenite ruke prstima jedna prema drugoj. Laktovi će biti usmjereni u različitim smjerovima, ali u ovom konkretnom slučaju to će samo povećati vršnu kontrakciju. Također je vrijedno raditi pliometrijske sklekove (sa pljeskom) s vremena na vrijeme, oni su odlični za razvoj eksplozivne snage vaših tricepsa.

Ovo također uključuje obrnute sklekove s klupe ili bilo kojeg drugog uzvišenja:

© undrey - stock.adobe.com

Ova vježba je slična običnom potisku s bučicama na horizontalnoj klupi. Razlika je u tome što je hvat ovdje neutralan, odnosno dlanovi gledaju jedan u drugi, a ne prema nogama. Kada spuštate bučice, pokušajte da vam laktovi budu što bliže tijelu, a ne sa strane. U tom slučaju ne morate dodirivati ​​školjke, držite ih na maloj udaljenosti jedna od druge.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickbacks

Ova vježba je povlačenje ruke s bučicom, kada je sam sportista u nagibu. Kickback se može izvoditi s jednom bučicom naizmjenično ili s dvije odjednom.

1. Povećanje radne težine. Metoda je fundamentalno važna za osnovne vježbe, ali je za izolaciju poželjno i glatko povećanje upotrijebljene težine - naravno, ne na štetu tehnike. Radi se ovako: radili ste 3 serije bench pressa uskim hvatom težine 80 kg po 10 ponavljanja. U sljedećem treningu probajte vježbati sa 82,5 kg. Najvjerovatnije, izvođenje 10 ponavljanja u svim pristupima neće uspjeti, ali će izaći otprilike 10-8-6. Nastavite raditi s ovom težinom dok ne završite 10-10-10. Nakon toga povećajte radnu težinu za još 2,5 kg.
2. Povećajte broj ponavljanja. Recimo da ste bili u mogućnosti da uradite 3 serije stroge francuske štampe sa mrenom za 12 ponavljanja. Težina u ovom slučaju ne igra nikakvu ulogu. U sljedećem treningu pokušajte napraviti 13 ponavljanja bez kršenja tehnike i bez povećanja vremena odmora između serija. Sljedeći put - 14, pa - 15. Nakon toga, lagano povećajte težinu šipke, ponovo spustite na 12 ponavljanja i ponovite sve iznova.
3. Povećanje broja pristupa. Kada možete lako da uradite 3 serije bilo koje vežbe za triceps, uradite još jednu seriju. Broj ponavljanja i vrijeme odmora ostaju nepromijenjeni. Povećanje obujma treninga (u razumnim granicama) je snažan stimulans rasta.
4. Dodavanje novih vježbi. Ova tehnika je pogodna samo za iskusne sportiste. Ako smatrate da tri ili četiri vježbe više nisu dovoljne za pravilno pumpanje tricepsa, dodajte još jednu vježbu svom programu. Počnite sa laganom izolacijom, ako to nije dovoljno, završite trening za ruke francuskim bench pressom sa utegom ili sklekovima sa šipke sa dodatnom težinom. Bol sljedećeg dana je zagarantovan.
5. Smanjite vrijeme odmora između serija. U početku će biti teško, ali s iskustvom, vaši mišići će postati izdržljiviji: nećete izgubiti produktivnost koristeći minimalno vrijeme odmora. Dotok krvi u mišiće će biti mnogo jači.
6. Povećanje broja treninga. Ova opcija će pomoći sportašima čiji mišići ruku tvrdoglavo odbijaju rasti. Mnogo je razloga za stagnaciju, ali u većini slučajeva češći i intenzivniji treninzi uspješno rješavaju problem. Vježbajte tricepse dva puta sedmično: prvi put grudima, drugi bicepsima. Možete raditi lakši superset trening kako biste postigli maksimalno pumpanje. Ovo bi vam trebalo pomoći da napumpate ruke.

Program obuke

U svakoj teretani postoji sve što vam je potrebno za kompletan trening tricepsa. Nije potrebna posebna oprema. Veslanje bučica, bench press, različite šipke, set diskova i mašina za produžavanje blokova mogu se naći čak iu staroj podrumskoj sali.

Za ravnomjerno opterećenje sve tri grede i stvaranje preduvjeta za rast mišića, preporučujemo korištenje sljedeće sheme:

Biće malo teže u potpunosti trenirati tricepse kod kuće, jer je izbor vježbi smanjen. Sve što vam treba je uteg, set diskova i sklopive bučice. Kućne šipke će također biti korisne, zgodno su pričvršćene i ne zauzimaju puno prostora.

Triceps možete preuzeti kod kuće na sljedeći način:

Tokom seta mišićne mase (i na sušenju) tricepsi se najčešće pumpaju istog dana kada i grudni koš:

Još jedna odlična opcija je dan ruku, kada se tricepsi kombiniraju s bicepsima:

Triceps - triceps mišić ramena. Najuočljiviji mišić, utiče na estetsku lepotu ruke. To je 2/3 cijele ruke, gdje je samo 1/3 biceps. Funkcija tricepsa je da ispruži ruku u laktu, odnosno suprotno od bicepsa. Zato se gotovo sve vježbe za triceps sastoje od ekstenzija.

Kako izgraditi triceps i zašto vam je potreban

Triceps se sastoji od tri glave: dugačke, medijalne i lateralne. Zajedno formiraju potkovicu tricepsa. Ovaj spoj mišića dobio je ime zbog vanjske sličnosti s običnom potkovom. Velika većina bodibildera početnika zanemaruje trening tricepsa, jer vjeruju da estetska ljepota ruke ovisi samo o bicepsu. U stvari, ovo je duboka zabluda.

Sa dobro razvijenim tricepsom odvojit će se od deltoidnog mišića, a vi ćete dobiti zaista lijepu ruku. Razvijanjem samo jednog bicepsa uništavate cjelokupnu ravnotežu mišića. To rezultira nesrazmjernim izgledom vaših ruku. Razmisli o tome. U ovom članku ćemo pogledati gotovo sve vježbe za triceps. Ako vam nije strana prekrasna ravnoteža mišića ruku, čitajte dalje.

Prvo, želio bih razbiti nekoliko mitova. Nažalost, većina literature o bodibildingu je puna dezinformacija. Prema netačnim člancima, postoje vježbe za tricepse koje opterećuju svaku glavu pojedinačno. U praksi je sve drugačije. Bilo koja ekstenzija ruke koristi sve tri glave tricepsa. Ali! Ovisno o kutu izvođenja, ručki ili putanji, većinu opterećenja prebacujete na određenu glavu tricepsa. Važno je zapamtiti da bodibilding često zavisi od vaših genetskih podataka. Oblik tricepsa je genetski ugrađen u vas, možete samo povećati volumen. Inače, ako imate slabu i neupadljivu bočnu glavu, bit će vam prilično teško da je navučete na veličinu druge dvije.

Osnovni principi izvođenja vežbi za triceps

Vježbe za triceps + slike. Kako napumpati tricepse. Ako želite znati kako napumpati bočnu glavu tricepsa, medijalnu i dugačku, onda morate zapamtiti nekoliko principa:

• za svrsishodno opterećenje duge glave treba koristiti vježbe sa podignutim rukama, njegu glave i sa uključivanjem ramenih zglobova. Na primjer: proširenje ruku sa utegom iza glave, francuska presa itd.
• za prebacivanje opterećenja na lateralnu i medijalnu glavu (gotovo uvijek rade zajedno), trebali biste koristiti vježbe s pronacijom ruke
• za opterećenje medijalno i dugo koristite suprotnu supinaciju šake

Ako ste zaboravili šta znače pojmovi supinacija i pronacija, pogledajte vizuelnu sliku. Sve vježbe za triceps vezane su za neizgovoreno pravilo: “Bez obzira na to što koristite, pronaciju ili supinaciju, morate izbjegavati sve vrste varanja.” Triceps je veoma izbirljiv mišić. Zato morate jasno pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi. Radnu težinu treba birati vrlo pažljivo, trebalo bi vam omogućiti da radite u punoj amplitudi mirnim tempom i bez varanja.

Najbolje vježbe za triceps sa slikama

Pa, dosta teorije, idemo direktno na same vježbe za triceps:

1. Bench press uskim hvatom

S pravom se smatra jednom od najboljih vježbi za ciljano opterećenje gotovo sve tri glave tricepsa. Izvodi se na isti način kao i običan bench press, međutim hvat na šipku je u širini ramena. Za bolju orijentaciju pogledajte sliku. Palac možda nije savijen, odnosno hvat može biti nepotpun. Podignite šipku na ispružene ruke, snažnim, ali sporim naporom, spustite šipku na prsa. Bez zaustavljanja, stisnite šipku unazad, pokušavajući da je istisnete što je brže moguće, ali bez gubitka tehnike. Laktovi bi trebali biti što bliže tijelu. Ali to ne znači da treba da dodiruju tijelo tokom bench pressa uskim hvatom. U ovoj vježbi važno je ne pribjeći varanju, smanjiti radnu težinu do te mjere da možete raditi ispravno. Tehnika i opet tehnika - to je ono što će vam pomoći da postignete željenu potkovicu za triceps.

2. FRANCUSKA ŠTAMPA

Vrlo produktivna vježba koja prebacuje gotovo cijelo opterećenje na dugu glavu. Francuski bench press je vrlo popularna vježba među posjetiteljima teretane. Razlog tome je visoka produktivnost vježbe. Međutim, visok povratak francuskog bench pressa postiže se samo savršeno ispravnom tehnikom. Pogledajte sliku koja prikazuje tačnu putanju vaših lakatnih zglobova.

Zauzmite početni položaj ležeći, uzmite šipku sa nosača ispruženih ruku ili zatražite pomoć partnera. Hvat treba da bude isti kao u prethodnoj vežbi u širini vaših ramena. Savijte laktove i spustite šipku prema sebi, tik iznad glave (bukvalno 3-4 cm bez dohvata glave). Istovremeno, pokušajte da ne gurate laktove prema van, što su laktovi okomitiji na pod, to je jača produktivnost francuske štampe. Snažnim, kontrolisanim naporom, vratite se u početni položaj sa ispruženim rukama. Veoma je važno da su laktovi fiksirani. Pomeranjem laktova činite iskrenu prevaru. Kao što je gore spomenuto, to neće dovesti do dobra. Ako ne možete da zaključate laktove, spustite radnu težinu. Vrlo često sportisti imaju poteškoća s ravnom šipkom. U takvim slučajevima se koristi EZ vrat. Pogledajte sliku i vidjet ćete širinu zahvata na ovoj vrsti šipke.

Usput, spuštajući šipku duboko iza glave, u većoj mjeri opterećujete dugu glavu, spuštajući je na čelo - medijalno i bočno. Postoji i mnogo opcija za izvođenje ove vježbe: sjedenje, ležanje, stajanje, na klupi itd. Ali opšti princip i tehnika svuda su isti.

3. SKLEKOVI

Sigurno vam je svima poznata ova vrsta sklekova. U svakom dvorištu ima rešetki i svako od nas se hteo-ne hteo suočio sa njima. Prema klasifikaciji, takvi sklekovi su osnovna vježba. Mnogi misle da šipke pomažu samo u razvoju prsnih mišića, a tricepsi su tu samo nuspojave. Zapravo nije. Sve ovisi o kutu vježbe i položaju ruku. Da biste ciljali triceps, morate se spuštati i podizati strogo okomito, bez ikakvih bočnih savijanja. Laktovi trebaju biti strogo uz tijelo, bez razvodnjavanja laktova u stranu. Upravo ova tehnika doprinosi razvoju tricepsa. Ali zapamtite, ovaj način izvođenja jako opterećuje tricepse. Ne računajte na veliki broj ponavljanja - i to je normalno.

Nakon što ne možete izvoditi sklekove na neravnim šipkama, trebali biste pribjeći negativima. Podignite se u početni položaj uz pomoć stopala, a zatim se vrlo polako spustite i na donjoj tački počnite ispočetka. Ovu vježbu treba započeti od gornje tačke, to će omogućiti mišićima da se prilagode opterećenjima. Ne morate ići previše sporo i ne prebrzo. Ali ovdje vrijedi penjati se na brz način. Barovi su pogodni za njihovo prisustvo u svakom dvorištu, mogu se kombinovati sa jutarnjim trčanjem.

4. SKLEKOVI SA PODA

Jedna od najboljih osnovnih vježbi za koje nije potrebna nikakva oprema i simulatori. Glavno opterećenje leži na tricepsima i prsnim mišićima. Nuspojave ovdje su četkice, trbušnjaci i delte. Sklekovi s poda su neka vrsta vježbe obrnute u odnosu na bench press. Postoji ogroman broj opcija za sklekove s poda. Svaka od ovih opcija fokusira se na određeni mišić. Međutim, ne možete pobjeći od bočnih mišića. Ovdje ćemo pogledati opcije za sklekove za tricepse. Sve sljedeće opcije sklekova treba izvesti „do greške“. Prva opcija su sklekovi sa uskim rasporedom ruku. Ova opcija tačno kopira bench press sa uskim hvatom.

Stoga je i efekat pozitivan. Nuspojave ovdje su unutrašnji prsni mišići. Uzmite naglasak ležeći. Ispravite ruke tako da se palčevi i kažiprsti dodiruju, formirajući tako neku vrstu trokuta (postoje opcije sa širim rasporedom ruku, na primjer, na udaljenosti od 10-15 cm). Polako se spustite do donje tačke. Zatim se snažnim eksplozivnim pokretom podignite u početni položaj, ispravljajući ruke. U gornjoj tački zategnite tricepse na 2 sekunde, na trećoj ponovo počnite polako spuštati.

Druga opcija su sklekovi na savijenim koljenima. Ovi sklekovi se razlikuju od standardnih samo po tome što savijena koljena služe kao oslonac. Težina ove vježbe je vrlo laka. Idealan je za setove za zagrijavanje. Također, takvi sklekovi se mogu kategorizirati kao "vježbe za triceps za djevojčice i žene". Brzina izvršenja bi trebala biti umjereno visoka.

5. JEDNA EKSTENZIJA RUKE SA TUBICOM IZA GLAVE

Glavno opterećenje ovdje pada na dugu glavu tricepsa. Možete izvoditi i stojeći i sjedeći. Uzmite bučicu u jednu ruku, povucite je pravo prema gore. Zatim ga polako savijte u laktu, spuštajući ga iza vrata. Bez zaustavljanja na donjoj tački, vratite ruku u prvobitni pravi položaj. Pogledajte slike ako vam nešto nije jasno iz opisa. Veoma je važno da leđa držite uspravno, ali ih nikako nemojte savijati, mislim da to ipak neće ići i beskorisno je. Tu može pomoći niska klupa za leđa. Pokušajte da držite lakat ispravljen i da ga ne gurate u stranu. Jasna fiksacija vam omogućava da izvučete punu korist od vježbe. Postoji i varijanta ekstenzije bučica u nagibu, suština i princip vježbe ostaju isti.

6. TRICEPS SKLEKOVI SA KLUPE

Ova vježba nema nikakve veze sa prethodnim sklekovima. Sklekovi na klupi oponašaju sklekove sa paralelnom šipkom, međutim, skidajući opterećenje samo s tricepsa. Ako vam, iz bilo kog razloga, tricepsi ne rade, ovi spuštanja na klupi su ono što vam treba. Postavite 2 klupe tako da sa ispruženim rukama formirate neku vrstu ugla od 90° (vidi sliku). Tijelo mora biti na težini. Ispravite ruke - ovo je početni položaj. Zatim započnite ciklus spuštanja i podizanja, ne zaustavljajući se ni u jednom trenutku. Dok savijate ruke u laktovima, trebate udahnuti, dok podižete - izdahnuti. Ako želite povećati opterećenje tricepsa, tada biste trebali staviti dodatne utege na površinu bedara.

7. ISTRAŽIVANJE RUKA NA BLOK

Blok ekstenzije su vrlo svestrana vježba. Razmotrit ćemo najproduktivnije. Inače, ekstenzije na bloku su moćno oružje koje daje olakšanje tricepsima. Pogledajte sliku, koja jasno pokazuje sa kojim drškama treba raditi. Upotreba drugih ručki je vrlo upitna.

Prva i druga ručka su gotovo identične, opterećuju uglavnom dugu glavu tricepsa. Zauzimaju prvo mjesto u vježbama tricepsa za reljef. Uže, zauzvrat, također opterećuje dugu glavu. Tokom blok ekstenzija, početna pozicija je pozicija u kojoj vaši laktovi formiraju ugao od 90°, kao što je prikazano na slici ispod.

Ako želite znati kako izgraditi tricepse u obliku potkovice koji će jednostavno izluditi druge, onda svakako morate pročitati ovaj članak i izvesti ove vježbe za triceps.

Kada dođe do toga, tricepsi se obično zanemaruju. Za većinu ljudi jake ruke su bicepsi.

Ali, koliko je čudno, bicepsi zauzimaju mnogo manje volumena u vašim rukama nego veći tricepsi.

Zato je pumpanje tricepsa jedna od malo poznatih "tajni" u postizanju željenog efekta velikih napumpanih ruku.

Na primjer, vaše ruke mogu izgledati ovako:

Ako vam je ovo previše, evo mog nedavnog snimka koji ilustrira realniji rezultat u postizanju:

I u ovom članku ću vam reći kako sam ja to postigao (i kako i vi možete postići isto)

Dakle, počnimo s kratkim pregledom mišića tricepsa, a zatim se udubimo u to kako ih efikasno pumpati.

Triceps, ili, naučno rečeno, triceps brachii, je mišić ekstenzor tricepsa zadnje grupe ramena.

Sa Wikipedije:

Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - mišić ekstenzor zadnje grupe ramena, zauzima cijelu zadnju stranu ramena, sastoji se od tri glave - duge (caput longum), lateralne (caput laterale) i medijalne (caput mediale).

Funkcije: Zbog duge glave, ruka se pomera unazad i dovodi ruku uz telo. U ekstenziji podlaktice sudjeluje cijeli mišić.

Pričvršćivanje

Lateralna glava tricepsa (lat. caput laterale), počinje tetivnim i mišićnim snopovima na vanjskoj površini humerusa. Medijalna glava tricepsa (lat. caput mediate), ima mesnati početak na zadnjoj površini srednje trećine ramena. Duga glava tricepsa (lat. caput longum), počinje jakom tetivom od subartikularnog tuberkula lopatice. Mišić nastao kao rezultat spajanja triju glava prelazi u ravnu široku tetivu, koja je pričvršćena za olekranon lakatne kosti.

Evo kako izgleda triceps brachii:

Kao što vidite, kada sva tri mišića postanu vidljiva, oni će dobiti neku vrstu "potkovice".

Također, možete vidjeti da je lateralna glava (ili, kako je još zovu, lateralna glava) najveći mišić od tri mišića tricepsa, koji se razvija brže od ostalih i određuje cjelokupni izgled vašeg tricepsa.

Ukratko, kada ljudi govore o "velikim tricepsima" zaista misle na velike bočne glave.

Međutim, ako želite da dobijete potpun volumetrijski, 3-D izgled, onda morate pravilno razviti sve tri glave tricepsa.

Srećom, ovo je prilično lako učiniti.

Jednostavni načini za izgradnju tricepsa

Postoje mnoge teorije o tome kako izgraditi mišiće tricepsa.

Neki kažu da se morate fokusirati na česte treninge ubrzanim tempom i zaista osjetiti taj osjećaj peckanja u mišićima.

Drugi smatraju da je dovoljno trenirati nekoliko puta sedmično.

Postoji i mišljenje da tricepse uopće nije potrebno pumpati. Umjesto toga, fokusirajte se na vježbe guranja kao što su bench press i overhead press. Pa, iskusio sam sve ovo gore navedeno, radio sam i sa hiljadama ljudi, i evo šta sam saznao:

1. Većina ljudi treba namjerno napumpati svoje tricepse kako bi dobili veličinu i definiciju koju žele.

Ojačani trening mišića prsnog koša pomoći će u formiranju tricepsa, ali malo je vjerojatno da će to biti dovoljno za postizanje željene veličine i reljefa.

1. Teške složene vježbe su idealne za izgradnju snage i veličine. Setovi sa velikim brojem ponavljanja, vežbe sa konopcem na blok mašini i francuska presa (mašina za triceps) mogu biti uključene u vaše treninge, ali one neće zameniti vežbe sa teškim bučicama.
2. Dovoljan je jedan pojačani trening za triceps sedmično. Važan dio onoga što trebate raditi ispravno i dosljedno je volumen, odnosno ukupan broj ponavljanja koje radite svake sedmice.

Ovo je posebno važno kada vježbate u teretani, (posebno kada radite s velikim utezima), čije je glavno pravilo:

Što su vaše serije teže, manje možete raditi sedmično bez rizika od pretreniranosti. Ovo posebno važi za zaista teška dizanja poput mrtvog dizanja, čučnjeva, jer što je vaš trening teži, to je više vremena potrebno vašem telu da se oporavi od njega. Sada, nakon što sam isprobao mnogo različitih split treninga i šema frekvencija, evo šta najbolje radi u dva proširena pregleda.

Ako vaš trening uključuje vežbe sa velikom težinom (80-85% + 1 PR), optimalni volumen bi trebao biti reda 60-70 ponavljanja svakih 5-7 dana.

To se ne odnosi samo na tricepse, već, u pravilu, i na sve druge veće mišićne grupe.

U slučaju tricepsa, također moramo uzeti u obzir činjenicu da su oni aktivno uključeni u vaše vježbe presinga.

Ako radite, recimo, oko 60 ponavljanja potisaka za prsa sedmično da biste izgradili grudi, i oko 15-20 ponavljanja potisaka iznad glave da biste oblikovali ramena, onda će dodatnih 60 ponavljanja treninga tricepsa sa težinom biti suvišno.

Iako, smanjenjem broja ponavljanja na 30-40 za triceps, otkrit ćete da potiče dodatni rast mišića bez muke prekomjernog rada.

Međutim, svaki dan se susrećem sa ljudima čiji su tricepsi veoma "tvrdoglavi" čak i uz pravi trening. U tom slučaju preporučujem im da rade sljedeće svake sedmice:

• 9 setova pojačanih (4-6 ponavljanja) potisaka za prsa, plus 3 seta vježbi za triceps od 8-10 ponavljanja odjednom;
• 3 seta poboljšane presa iznad glave nakon nekoliko dana;
• 6-9 setova poboljšanih vježbi za triceps nekoliko dana kasnije.

Ovo malo povećanje nedeljnog volumena, naravno, neće imati trenutni magični efekat, ali će pomoći da se prevaziđe "tvrdoglavi plato" rasta mišića.

A sada kada imamo glavne teorijske točke treninga na zalihama, pogledajmo 5 najboljih vježbi za tricepse.

Najbolje vježbe za tricepse

Zanemarite časopise sa člancima o mišićnoj masi.

Ne morate raditi 50 vrsta vježbi za triceps da biste izgradili sjajne ruke.

U stvari, od mnogih, mnogih vježbi za triceps koje možete raditi, samo će mala šaka zaista pomoći. Zatim ću vam reći kako izgraditi triceps koristeći najefikasnije vježbe za trening tricepsa brachii.

Na primjer…

1. Zatvorite Grip Bench Press

Kada bih morao da izaberem samo jednu vežbu za triceps, to bi nesumnjivo bio potisak sa klupe uskim hvatom ili zadnji sklekovi.

Obje ove vježbe imaju za cilj jačanje bočne glave tricepsa i, štoviše, daju poticaj razvoju prsnih mišića.

2. Sklekovi sa naglaskom na leđima

Postoje dvije vrste sklekova sa naglaskom na leđima: od gimnastičke klupe i od šipki (vertikalno)

Više volim dip sa šipkom jer je lakše raditi sklekove sa dodatnom težinom i pomaže u treniranju ramena i grudi. Ali za tricepse, obje metode su podjednako dobre.

Evo bench press:

Ali iz barova:

3. Potisak s bučicama iznad glave

Pregib s bučicom iznad glave je jedna od mojih omiljenih vježbi za triceps.

Posebno je prikladan za dugačku glavu tricepsa i omogućava vam sigurno podizanje teških utega i stres mišića.

4. Francuski bench potisak sa utegom

Napetost tricepsa u ležećem položaju opterećuje medijalnu glavu.

Ova vježba je već decenijama osnovna za bodibildere zbog svoje jednostavnosti i efikasnosti.

5. Istezanje ruku na gornjem bloku u stojećem položaju

Ovo je najčešća vježba za triceps koju ljudi rade i, začudo, zaista je dobra.

Ipak, čuvam ga za kasnije tokom treninga, a primjenjujem nakon što završim teže vježbe sa ove liste.

Također preferiram V-oblik i ravan vrat.

Progresija opterećenja je ključna za trening tricepsa.

Prije nego što pričamo o treningu tricepsa, želio bih se uvjeriti da razumijete vitalne probleme dizanja tegova općenito:

Važno je ne samo izvoditi vježbe, već ih izvoditi uzastopno.

Za pravog dizača tegova važno je da zna da je važan tip napredovanja preopterećenje.

Ovo je postepeno povećanje količine težine koju možete podići u jednom trenutku.

Ako to radite i jedete dovoljno hrane, vaši mišići će rasti.

Masovni trening tricepsa

Imam dva kriterijuma po kojima definišem dobar trening za triceps:

• Uključuje vježbe koje su usmjerene na svaku glavu tricepsa.

Izvući ćete maksimum iz vježbi za tricepse koje razvijaju bočnu glavu.

To su vježbe u kojima naglasak stavljate na ruke, kao što su potisak s klupe uskim hvatom, sklekovi s naglaskom na leđima i ispružanje ruku na gornjem bloku u stojećem položaju.

Ipak, ne treba zanemariti vježbe koje povećavaju druge dvije glave tricepsa.

Vježbe iznad glave kao što su potisak s bučicama iznad glave i francuski potisak s klupe ciljaju na dugu glavu, dok bočne ruke i vježbe ispod ruke i bench press razvijaju medijalnu glavu.

• Naglašava dizanje tegova.

Postoje tri načina za stimulaciju rasta mišića, a progresivno preopterećenje je najvažnija točka u izgradnji mišića.

Dakle, vaš glavni cilj kao dizača tegova je da postanete jači, posebno u teškim ključnim dizanjima kao što su power mrtvo dizanje, čučanj i potisak na klupi i potisak iznad glave.

Program treninga sa utezima za triceps

Navest ću primjer jednostavnog programa treninga tricepsa kako biste vidjeli kako se moj savjet odnosi na vas.

Trenirajte na sljedeći način svakih 5-7 dana u narednih 8 sedmica. Uradite to, pridržavajte se dijete i vaši tricepsi će vam bez greške odgovoriti.

• Bench press bliskim hvatom

• Sklekovi za leđa

Zagrijavanje i 3 serije od 4-6 ponavljanja

• Francuski bench press

3 serije od 4-6 ponavljanja

To je sve.

Samo 9 serija za vaš stalni trening.

I samo u slučaju da ne znate koliko ponavljanja, serija i koliku težinu da radite, vrlo je jednostavno:

• Ako možete da uradite više ponavljanja nego što ste očekivali, vaša težina je suviše mala. Izmerite težinu.
• Ako ne možete maksimalno iskoristiti opseg ponavljanja, težina je preteška. Olakšaj.

Dakle, u slučaju kada možete napraviti 6 ponavljanja, vrijeme je da dodate težinu. Ako ne možete da uradite ni 4 ponavljanja, trebalo bi da smanjite opterećenje.

Općenito, savjetujem vam da dodate težinu kada završite sva ponavljanja u JEDNOM setu.

Na primjer, ako ste napravili 6 ponavljanja u prvoj seriji sklekova sa naslonom, dodajte 2-4 kg pojasu za sklekove za sljedeći set. Radite s ovom težinom dok ne postignete 6 ponavljanja u sklekovima, itd.

Dakle, vaš nedeljni cilj je da dodate broj ponavljanja vežbi, što će se vremenom pretvoriti u debljanje.

Sportska ishrana za trening tricepsa

Sačuvao sam ovo za kraj jer je, iskreno, manje važno od pravilne prehrane i vježbanja.

Vidite, suplementi neće stvoriti sjajnu tjelesnu formu, ali pravilan trening i ishrana hoće.

Suplementi ne stvaraju savršeno tijelo. Pravilan trening i ishrana su ono što stvara.

Nažalost, industrija suplemenata je preplavljena pseudoznanstvenim preporukama, smiješnim hipotezama, zbunjujućim reklamama, a sami suplementi sadrže mnoge beskorisne, ili, obrnuto, važne komponente, ali u premalim dozama.

Mnoge kompanije koje proizvode suplemente proizvode jeftine, beskorisne proizvode i pokušavaju da ga prodaju glupim marketinškim sloganima, istaknutim (i obično skupim) preporukama slavnih ličnosti, pseudonaučnim pričama, brendiranim mešavinama fantazijskih priča i blistavim pakovanjem.

Odnosno, iako suplementi ne igraju vitalnu ulogu u izgradnji mišića i sagorijevanju masti, a mnogi ne predstavljaju ništa drugo osim bacanja novca... pravi suplementi svibanj pomoć.

Istina je to postoje sigurne, prirodne supstance za koje je naučno dokazano da povećavaju snagu, povećavaju mišićnu masu, sagorevaju masti itd. Dio mog posla je bio da znam koje su to tvari, da tražim proizvode koji ih sadrže. Tako da ih sada mogu i sama primijeniti i savjetovati druge.

Međutim, potraga za proizvodom visokog kvaliteta, efektivnog i po razumnoj ceni oduvek je bila izazov.

Stoga sam odlučio uzeti stvari u svoje ruke i kreirati svoje dodatke. I to ne samo aditivi „kao svi ostali“, već oni čije sam tačne formule smislio i samo nekoliko godina želio da ih neko kreira za mene.

Neću se dugo latiti na ovu temu. Ako želite saznati više o mojim suplementima, kliknite ovdje.

Za potrebe ovog članka, hajde da brzo pregledamo suplemente koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga ruku (i više).

Kreatin

Kreatin je supstanca koja se nalazi u telu, kao iu hrani kao što je crveno meso. To je vjerovatno najistraženiji molekul u svijetu sportskih dodataka, predmet stotina naučnih radova. A razlog je sasvim jasan:

Suplementi kreatina pomažu...

• Izgradite mišićnu masu i povećajte snagu;
• Poboljšati anaerobnu izdržljivost;
• Smanjite rizik od oštećenja i upale mišića

Možda ste negde čuli da je kreatin štetan za bubrege, ali ova izjava jeste kategorično i više puta pobijano.Što se tiče zdravlja, kreatin nije imao efekta nema štetnih nuspojava, kako kratkoročne tako i dugotrajne upotrebe. Osobe sa bubrežnom bolešću, međutim, ne preporučuju dodatke kreatinu.

Ako govorimo o posebnim proizvodima koje i sama koristim, onda je to naravno kreatin monohidrat.

Kreatin monohidrat je 100% efikasan dodatak svim sportskim ishranama, 5 grama kreatina dnevno (kurs ne duži od 6 meseci) daje takve pozitivne efekte:

• povećava skladištenje energije u mišićnim ćelijama
• neutralizira kiseline u mišićima, uglavnom mliječnu kiselinu
• zadržava vodu i ubrzava oporavak nakon treninga
• Aktivira glikolizu u mišićima i povećava snagu, sa nedostatkom kiseonika u mišićima

Daje vam pravu snagu, veličinu i regenerativna svojstva kreatin monohidrata, plus vraća mišićnu i inzulinsku osjetljivost, zahvaljujući L-karnitinu, L-tartratu i korozolnoj kiselini.

Protein u prahu

Ne trebaju vam proteinski dodaci da biste postigli rast mišića, ali razmislite koliko proteina trebate jesti svaki dan da biste postigli maksimalan rast mišića, dobijanje iz hrane može biti jednostavno nepraktično.

Ovo je glavni razlog zašto sam stvorio (i sada koristim) whey protein. (Takođe postoje dokazi da je protein sirutke odličan za ishrana posle treninga.)

Sadrži samo prirodne zaslađivače i arome; surutka se dobija od mleka pomuženog na malim farmama. Sa sigurnošću mogu reći da je whey protein 100% prirodan prah koji daje stvarne prednosti mišićima i relativno je jeftin.

Dodaci pre treninga

Pitanje da će vas suplementi prije treninga raspaliti i postaviti da date sve od sebe u teretani nije ni vrijedno toga. Međutim, postoje nedostaci kao i potencijalni rizici.

Mnoga pića prije treninga sastavljena su od neefikasnih sastojaka i/ili premale doze korisnih, što ih čini malo više od jeftinih stimulansa prošaranih zvjezdanom prašinom za lijepo pakovanje.

Drugi čak i ne sadrže stimulanse, i zapravo su obična prevara.

I dalje postoje ilegalni, opasni poput "Jack3d", koji sadrži moćan (i sada zabranjen) stimulans poznat kaoDMAA.

Realnost je da je teško pronaći dodatak prije treninga koji ima malo stimulansa, ali pun prirodno sigurnih pojačivača poput beta-alanina, betaina, citrulina.

Tako sam napravio svoj vlastiti dodatak prije treninga. Sastoji se od 6 najefikasnijih komponenti dostupnih u javnom domenu, koje također možete koristiti:

• Kofein. Kofein pruža više od samo povećanja energije. On takodje povećava izdržljivost i snagu mišića.
• Beta alanin. Beta-alanin je prirodna aminokiselina koja smanjuje umor, poboljšava anaerobni kapacitet i može ubrzati rast mišića.
• Citrulin malat. Citrulin je aminokiselina koja povećava izdržljivost mišića, smiruje bolne mišiće i poboljšava aerobnu funkciju.
• Betain. Betain je supstanca koja se nalazi u biljkama kao što je cvekla koja povećava izdržljivost mišića, snagu, a također ubrzava rast ljudskih hormona i inzulina kao odgovor na pojačani trening.
• Ornitin. Ornitin je aminokiselina koja se nalazi u velikim količinama u mliječnim proizvodima i mesu smanjuje umor tokom dugih treninga i potiče oksidaciju lipida(sagorijevanje masti za energiju, za razliku od ugljikohidrata i glikogena).
• Teanin. Teanin je takođe aminokiselina koja se nalazi uglavnom u čaju smanjuje fizički i moralni stres, povećava proizvodnju dušikovog oksida,što poboljšava cirkulaciju i poboljšava svjesnost, pribranost, budnost, pamćenje, mentalne performanse i raspoloženje.

DIY energetski napici prije treninga

Suština je da ako se osjećate malo energije tokom treninga i niste toliko puni energije kao što biste trebali osjećati prije treninga, onda biste trebali potražiti dodatke prije treninga. Najjednostavnije i najjeftinije opcije su:

• Tinktura Eleutherococcus
• ginseng u granulama
• zeleni čaj + 1 kriška limuna + 1 kašičica meda
• 1 dio mliječnog oolonga, 1,5 dijela ginseng oolonga (po mogućnosti kamen, ugrađen), 1 dio puerha
• čisti kofein u dozama od 300 mg, i što su veće, to je okrepljujući i jači, ali ne bih vam savjetovao da prelazite preko 800-1000 mg
• limunska trava
• rhodiola rosea

Sumiranje treninga za triceps

Napumpati reljefne i masivne tricepse isto je kao napumpati bilo koji dio tijela.

• Morate raditi prave vježbe
• Morate podići veliku težinu
• Morate obaviti dovoljan sedmični volumen
• Jedite dovoljno kalorija i nutrijenata (proteini, masti, ugljeni hidrati)
• I morate biti strpljivi

Zato, trenirajte, budite uporni, jedite pravilno i dobićete telo o kakvom ste sanjali.