Nedeljni trening za takmičenja. Powerlifting: kako pristupiti takmičenjima. Kako kreirati ciklus treninga

Zagrijavanje prije takmičenja. Powerlifting, za početnike

Posebno zagrijavanje počinje petnaest do dvadeset minuta prije poziva na platformu. Vježbe sa utegom konačno pripremaju tijelo za izvođenje. Polako, sportista treba da napravi 4-5 pristupa utezi. Uz odmor od 3-4 minute između njih.

Morate započeti dizanje utega za zagrijavanje s težinom od 60 - 70% od maksimuma (uzimajući u obzir individualne karakteristike i kategoriju težine). Od pristupa do pristupa, dodajte 5-10 kg. U prva 2 pristupa, utega se podiže 3 puta, u završnim - 1-2 puta. Sportisti koji su lako razdražljivi trebali bi se zagrijati mirnim, sporim tempom. Posebno zagrijavanje morate završiti sa utegom čija je težina 10-15 kg manja od navedene početne težine. Njegov sportista podiže lako i pravilno, što jača povjerenje u njegove sposobnosti.

Ako sportista nije siguran u svoje sposobnosti, treba da uradi još 2-3 pristupa i završi zagrijavanje podizanjem utege čija je težina 5 kg manja od navedene početne težine. Za sportiste teške kategorije razlika je obično veća. Powerlifting, za početnike

Posljednji pristup zagrijavanja se izvodi ne ranije od 5 minuta prije pozivanja na platformu.

Dešava se da na sljedeći pristup morate čekati deset do dvadeset minuta. Zatim se preporučuje napraviti nekoliko pristupa malim težinama u intervalu od 3-5 minuta.

Ne može postojati jedno, šablonsko zagrijavanje za sve, uvijek se moraju voditi računa o individualnim karakteristikama, nivou treninga i težinskoj kategoriji sportiste. Čak i isti sportista treba da se zagreva različito (u zavisnosti od stanja sportske forme, trajanja takmičenja i uzrasta).

Karakteristike učešća na takmičenjima

Prije velikih takmičenja, sportisti obično imaju povećanu ekscitabilnost centralnog nervnog sistema. nervni sistem. Potrebna je velika izdržljivost, sposobnost da se nervozna energija u ovom trenutku ne troši uzalud.

Ako sportista ne može da spava, to ga ne bi trebalo da brine: može se dobro odmoriti i samo mirno ležati u krevetu. Mnogo je primjera kada poznati sportisti nisu spavali uoči takmičenja, već su uspješno nastupali. .

Rutina na dan takmičenja ne mora biti posebna, ali je važno da bude takva da sportista, ako je moguće, ne razmišlja o predstojećem nastupu. Kod lako uzbudljivih sportista takve misli se javljaju rano stanje prije lansiranja: metabolizam se ubrzava, puls i disanje su učestali. Sve to negativno utiče na rezultate.

Sportisti se vagaju 2 sata prije početka takmičenja. Ako ima više od 10-15 učesnika u datoj težinskoj kategoriji, to znači da će takmičenje biti dugo, a nakon vaganja možete malo pojesti.

Otprilike pola sata prije nego što vas pozovu na platformu, dobro je dobiti masažu. Energičan - za slabo uzbuđene sportiste, a miran - za visoko uzbuđene.

Preporučljivo je trljanje donjeg dijela leđa, ramena i udova nekim toplim tečnostima, posebno na niskim temperaturama u dvorani u kojoj se održava takmičenje. Nema potrebe za trljanjem većih površina: to uzrokuje prekomjeran dotok krvi u kožu i obilno znojenje, što smanjuje učinkovitost nastupa na takmičenjima.

Kada se nađe na platformi, sportista mora trljati potplate svojih cipela smolom, a dlanove magnezijumom. Ne biste trebali žuriti da započnete vježbu; morate je mentalno zamisliti, ne fokusirajući se na detalje tehnike. Prije podizanja utege, važno je da se isključite iz okoline i ne reagirate na buku ili vriske.

Nakon što ste završili s izvođenjem čučnjeva, trebali biste malo prošetati i smiriti se. Zatim, ako takmičenje potraje dugo, osvježite se slatkim čajem ili glukozom.

Korisno je ležati neko vrijeme, pokušavajući ne razmišljati o prošloj vježbi: misli bi trebale biti usmjerene na izvođenje bench pressa.

Zagrijavanje prije bench pressa treba raditi individualno. Neko se zagrijava 20 minuta prije prvog pristupa utezi. Zatim se oblači u toplu odjeću i čeka svoj izlazak. Neki se zagriju 5-10 minuta prije nastupa.

Sportista ne bi trebao klonuti duhom ako je njegov nastup u prethodnim vježbama bio neuspješan. U takvoj situaciji, dobar učinak u bench pressu ukazuje na atletičareve visoke volje.

Svaki nastup na takmičenjima mora biti pažljivo analiziran. Tek tada će pozitivno i negativne strane trening sportista.

Nakon takmičenja ne treba naglo mijenjati dnevnu rutinu i potpuno odustati fizička aktivnost. Dva dana potpunog odmora su dovoljna. U ovom trenutku možete se ograničiti na jutarnje vježbe.

U prve 2 sedmice bolje je smanjiti opterećenje, gotovo ga eliminirati; od treninga klasičnih vježbi koristite samo pomoćne. Tokom ovog perioda, korisno je baviti se drugim sportovima: zimi - skijanjem, klizanjem. A ljeti - kupanje, atletika, (trči dalje kratke udaljenosti, skakanje, bacanje). Ipak, ne smijemo zaboraviti ni trening sa utegom. Nakon što se sportista dobro odmori i ima želju za treningom, možete započeti redovni trening sa utegom, a zatim postepeno povećavati opterećenje.

Rast dostignuća sportiste ne zavisi samo od pravilnog dnevnog režima, uravnotežene ishrane, redovnog cjelogodišnjeg treninga, već donekle i od učešća na određenom broju odgovornih takmičenja. Ovaj faktor ima direktan uticaj na dugovečnost u sportu. U odraslom dobu, sportista ne bi trebalo da ima više od četiri do pet važnih takmičenja godišnje sa razmakom od najmanje 2-3 meseca. Uz dobru obuku, to omogućava pripremu za svakog od njih.

Neka takmičenja bi trebalo da se održavaju kao veliki treninzi. Ne biste trebali ni pokušavati da izvodite s ekstremnom napetošću: nakon 2 dana odmora, sportaš bi trebao biti spreman za obavljanje uobičajenog treninga. Za to je potrebna velika organizacija. Zajedno sa trenerom potrebno je iznijeti rezultat koji se očekuje na ovim takmičenjima. Preterano česti nastupi dovode do sloma svega trenažni proces. Kao rezultat toga, pojavljuje se kronični umor, nevoljkost da se trenira i, što je još gore, nevoljkost da se takmiči. Powerlifting, za početnike.

Postoje slučajevi kada, kao rezultat neuspješnih nastupa na takmičenjima, sportaš izgubi vjeru u svoje sposobnosti, a bez takve vjere nemoguće je pobijediti. Kritička analiza treninga i takmičenja, otklanjanje nedostataka i pažljivo planiranje vode do uspjeha.

Sportisti koji koriste prisilno mršavljenje moraju posebno pažljivo planirati svoje učešće na takmičenjima. Već je napomenuto da se sportistima koji su prisiljeni da izgube više od 3 kg ne preporučuje učešće na takmičenjima više od 3-4 puta godišnje, a između njih treba postojati dovoljan interval.

Taktike takmičenja

Taktičke akcije dizača tegova tokom takmičenja su važan faktor koji utiče na njihov konačni ishod. Sportsko rvanje u dizanju tegova se izvodi uz indirektan uticaj protivnika. Da bi pobijedio ravnopravnog protivnika ili da bi pokazao najbolji rezultat, sportista treba na najbolji način iskoristiti pristupe šipki koje mu stoje na raspolaganju i što bolje rasporediti svoje snage. Organizacija treninga i „šema“ nastupa na takmičenjima moraju odgovarati planiranom taktičkom planu. Organizaciona dešavanja se sprovode unapred, kako neposredno pre takmičenja, tako i na samom takmičenju.

Aktivnosti koje se izvode mnogo prije takmičenja imaju, posebno, za cilj organizaciju treninga kako bi se sportista unaprijed prilagodio specifičnim uslovima takmičenja. Da biste to učinili, potrebno je utvrditi kada, gdje i u koje doba dana će se održati. Da biste dobili predstavu o trajanju takmičenja, izvršili prilagodbe plasmana sportista u težinskim kategorijama i optimalno planirali početne težine, važno je znati koliko dizača tegova učestvuje u svakoj težinskoj kategoriji i ko tačno. Powerlifting, za početnike.

U događajima koji se održavaju neposredno prije takmičenja, razjašnjavaju se podaci o protivniku. O njegovim rezultatima u čučnjevima i bench pressu na treningu. O stanju njegove sportske forme, o rezultatima na prošlim takmičenjima, o njegovoj težini sada i težini nakon postizanja najbolji rezultati. O stepenu lakoće dizanja: šipke u predtakmičarskom treningu, o zavisnosti postignuća u bench pressu i mrtvom dizanju, o njegovoj vjerovatnoj taktičkoj postavci. Sve ovo podliježe procjeni.

Preliminarni plan taktičkih radnji - proračun prilaza, određivanje veličine dozvoljene težine zasniva se na nizu veoma značajnih višestrukih i kombinovanih fizičkih faktora; sportsko-tehničke i mentalne performanse sportiste. Pažljivo ga posmatrajući tokom trenažnog procesa i prateći njegova postignuća, trener mora imati jasnu predstavu o mogućnostima svog štićenika prije takmičenja.

Plan za proračun prilaza mora biti sastavljen unaprijed i dovoljno precizno da ne bi bilo nedoumica neposredno prije početka takmičenja. Moguće je izvršiti prilagođavanje plana tokom takmičenja, često u zavisnosti od faktora koji se odnose i na protivnike i na samog sportistu.

Sportista mora da reši važan taktički problem tokom vaganja pre takmičenja. Sportista koji ima manju težinu na vaganju će biti pobjednik u slučaju istog triatlonskog zbroja kao i njegovi protivnici. Stoga, on može postići pobjedu duplirajući pristupe svog protivnika. Sportisti sa većom tjelesnom težinom primorani su da priđu šipki koja je 2,5 kg teža od težine protivničke šipke.

Ponekad se sportisti toliko naviknu na planirani plan nastupa da se onda ne usude da izvrše krajnje neophodne izmene i dopune tokom takmičenja. Važno je uvijek biti spreman na moguća taktička prilagođavanja ako to zahtijevaju situacija ili dobrobit. Powerlifting, za početnike.

Tokom zagrevanja pred takmičenje, treneru je posebno važno da utvrdi učinak, sposobnosti koordinacije, opšte stanje, psihološka spremnost sportisti. Trener mora ne samo da uhvati tehničke greške sportiste, već i da utvrdi koliko je u stanju da kontroliše svoje emocije, kako se oseća u vezi sa predstojećim nastupom: želi da se takmiči ili se sprema da izađe na platformu kao neprijatna potreba.

Prvi pristup (početnoj težini) čučnja, bench pressa i mrtvog dizanja je vrlo važan i mora mu se pristupiti s punom koncentracijom. Uspješno podizanje utege u prvom pristupu omogućava izbjegavanje nulte ocjene, osjećaj težine, podešavanje i stjecanje povjerenja u uspjeh sljedećih pristupa. Zahvaljujući tome, moguće sumnje i anksioznost ustupaju mjesto takmičarskom entuzijazmu i neophodnoj mobilizacionoj spremnosti.

Početna težina na takmičenjima je obično 7,5 - 10 kg manja od maksimalnog rezultata. Ako se sportista nada da podigne 150 kg, na primjer, povećanje težine može uključivati ​​sljedeće opcije:

Prva opcija:

prvi pristup - 145 kg Drugi pristup - 150 kg Treći pristup - više

druga opcija:

prvi set - 142,5 kg Drugi set -147,5 kg treći set - 150 kg ili više

Treća opcija:

prvi pristup - 140 kg. Drugi pristup - 145 kg Treći pristup -150 kg

Četvrta opcija:

prvi pristup -140 kg. Drugi set - 147,5 kg Treći set - 150 kg

peta opcija:

prvi pristup - 142,5 kg. Drugi set - 150 kg Treći set - više

Šesta opcija:

prvi pristup - 140 kg. Drugi set - 150 kg Treći set - više

U drugom pristupu, zadatak je razviti uspjeh i, po pravilu, pokazati najbolji sportski rezultat u pogledu nivoa spremnosti sportiste. Ovisno o uspjehu prvog pristupa, lakoći izvođenja vježbe, dobrobiti sportaša, mogućnosti dodavanja težine i akcijama protivnika, težina šipke u drugom pristupu može se povećati za 2,5, 5, 7,5 , 10 kg ili više.

Povećanje težine šipke za drugi pristup za 2,5 kg rijetko se praktikuje, obično u slučajevima kada se početna težina diže sa vrlo sa velikom mukom ili · da biste pobijedili u konkurenciji, možete se ograničiti na minimalnu premiju. Sportisti po pravilu dobiju 5 kg. Povećanje težine šipke za 7,5 kg provodi se kada je sportaš siguran u uspješno podizanje šipke, a istovremeno je takvo povećanje dovoljno za pobjedu ili će primorati protivnika da ide na težinu koja za njega je upitno.

Težina utege u drugom pristupu povećava se za 10 kg najčešće kada se početni uteg podigne besprijekorno i sa izuzetnom lakoćom. Osim toga, u slučaju neočekivanog kvara tokom sljedećeg prilaza, on neće moći utjecati na zauzeto mjesto. Ovakvo povećanje težine takođe može biti preporučljivo u situacijama kada je rizik neophodan za pobedu.

U trećem pokušaju, sportaši pokušavaju povećati svoj maksimalni rezultat ili nadoknaditi neuspjeh u drugom pokušaju (s istom težinom šipke), a ponekad, kako bi testirali svoje mogućnosti, pokušavaju podići svoju rekordnu težinu. Dodatna težina šipke za treći pristup je najčešće 2,5 kg, rjeđe 5 kg, au izuzetnim slučajevima i više.

Uspješan nastup tima na takmičenjima zavisi od kvaliteta nastupa svakog kvalifikacionog učesnika. Taktičke greške često dovode do nulte ocjene. Stoga je u važnim ekipnim takmičenjima precjenjivanje početnih težina neprihvatljivo. Prije svega, potrebno je pratiti režim težine učesnika: uzeti u obzir pri kojoj suvišnoj (prekomjernoj) težini su se pokazali maksimalni rezultati u treningu. Powerlifting, za početnike.

Važno je znati koliki je utjecaj mršavljenja na rezultat. Istraživanje i generalizacija iskustva nastupa na takmičenjima pokazuju da smanjenje tjelesne težine sportaša za 2 kg dovodi do smanjenja rezultata na 2,5 kg, dok smanjenje težine za 2-3 kg - već do 5 kg. Kada izgubite težinu za 3-4 kg, rezultati se smanjuju za 5 kg ili više. Kod smanjenja težine za 4-5 kg ​​rezultati se smanjuju za 7,5 kg.

U važnim ekipnim takmičenjima taktički plan se razmatra zajedno sa trenerom i ekipom. Ovdje je potrebno djelovati, prije svega, u interesu tima. Stoga bi početna težina na takvim natjecanjima trebala biti 7,5 - 10 kg, a ponekad i 15 kg manja od maksimalnog rezultata u ovoj fazi treninga sportaša. Početne težine se vrlo pažljivo određuju za sportaše koji smanjuju težinu i za sportaše koji prelaze u sljedeću kategoriju težine. Novi maksimalni rezultat, prvi put prikazan na treningu prije takmičenja, još ne daje razloga vjerovati da će biti postignut u takmičarskom okruženju. Opasno je za takve sportiste da na takmičenjima započinju sa utegom koja nikada nije dizana na takmičenju.

Uzimajući u obzir tehničku pripremljenost sportiste, stabilnost njegove tehnike i uticaj takmičarskog okruženja na ovog sportistu, proglašavaju početnu težinu kojom on može da se nosi prilično samouvereno. Ako je sportista preuzbuđen tokom takmičenja, onda se povećava vjerovatnoća grešaka u njegovom nastupu. Nemaran odnos prema tehnici izvođenja klasičnih vježbi na treningu također dovodi do istog rezultata.

Taktičke akcije u uslovima intenzivne konkurencije sa ravnopravnim protivnicima uključuju dezinformisanje neprijatelja o planiranoj početnoj težini šipke. Deklarisanje vrlo malo ili previše prilikom vaganja teška težina, atletičar konačno proglašava potrebnu težinu neposredno prije pozivanja na platformu, što često tjera protivnika da prekrši svoj taktički plan.

Ponekad sportista, zadovoljan uspjehom prvog pristupa, smanjuje svoju aktivnost i zahtjeve prema sebi, što može dovesti do neuspjeha u narednim pristupima. Neophodno je održati mobilizacionu spremnost do kraja takmičenja.

Uspjeh taktičkih radnji u velikoj mjeri zavisi od tačnosti određivanja maksimalnih rezultata u vježbama u ovog trenutka, od izbora odgovarajućeg stepena rizika, od izdržljivosti sportiste, kao i od telesne težine, od žreba, od niza faktora u pripremi sportiste za ovo takmičenje.

Priprema za trčanje je izuzetno važna. To je ono što određuje vašu potencijalnu sposobnost da pokažete određeni rezultat na daljinu. Međutim, ako ne izvršite neke jednostavne korake prije početka, onda možete, uprkos odličnoj spremnosti. Na cilju pokažite rezultat koji je mnogo slabiji od vaših potencijalnih mogućnosti. A sve zbog nekih sitnica. U ovom članku ćemo govoriti o 10 bodova koje morate ispuniti ili barem pokušati ispuniti prije starta kako biste pokazali svoj maksimalni rezultat na utrci.

1. Jedite prije početka

Morate jesti 1,5-2 ili čak 3 sata prije početka. To može biti neka vrsta kaše, na primjer, heljda, biserni ječam ili zobene pahuljice, tjestenina ili krompir. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima, koji su glavni izvor energije. A ako ih pravilno snabdjete, onda će vam biti mnogo lakše na daljinu.

Glavna stvar je da jasno znate koliko vam je vremena potrebno da svarite takvu hranu. S obzirom da je svačiji organizam različit, nekome je dovoljno sat i po da ne ostane ni traga od hrane, dok će nekome biti potrebno najmanje 3 sata da nečiji želudac probavi jutarnju porciju heljdine kaše.

2. Lepo se odmorite

Obavezno se dobro naspavajte i odmorite prije starta. Ne pravite nepotrebne pokrete. Ne izlazite uveče pre početka. Bolje lezi, lezi, razmisli o taktici za sutrašnju trku. Snaga će vam biti od koristi, a svaki kJ energije će vam biti važan.

3. Obucite se pravilno

Unaprijed se pobrinite da imate odgovarajuću opremu za utrku. Ako je vruće ljeto onda šorc, sintetička majica, možda narukvica i kapa. Ako je prohladna jesen ili proljeće, onda džemper dugih rukava, helanke ili šorc, možda čak i tanke rukavice, naočale. Zimi kapa, rukavice, vjetrovka, hulahopke ili trenirke.

Općenito, unaprijed provjerite vremensku prognozu i obucite se prema vremenu. Ako trčite u toplim trenirkama i vjetrovki po vrućini, vaše tijelo jednostavno neće moći da se nosi sa pregrijavanjem, a čak i ako trčite, bit će u vrlo lošem vremenu. I obrnuto, u hladno vrijeme, posebno u negativnom, trčanje u kratkim hlačama i majici će natjerati tijelo da troši previše energije na zagrijavanje tijela, umjesto da je daje trčanju.

4. Nosite prave cipele

Prave cipele su jednako važne kao i prava odjeća. Trčite samo u provjerenim tenisicama za trčanje. Ljeti koristite lakše patike sa dobrim prianjanjem. Po prljavštini i zimi po snijegu, ima smisla trčati u patikama s agresivnim gazećim slojem, koji se koristi u trčanju van puta.

5. Zagrijte se pravilno i blagovremeno

Nezagrevanje ne mora nužno dovesti do povrede. Pogotovo kada mi pričamo o tome o dugoj trci, gdje tempo od samog starta nije jako visok, a nedostatak zagrijavanja ni na koji način neće štetiti tijelu, jer će prvi kilometri distance biti zagrijavanje za tijelo.

Međutim, nedostatak zagrijavanja će pogoršati vaše rezultate jer ćete umjesto potpuno i pravilno trčati s prvih metara udaljenosti, već prve kilometre zagrijavati tijelo koje je već trebalo biti zagrijano. gore.

Završite zagrijavanje najkasnije 10 minuta prije početka. Da imate vremena da obnovite disanje i puls. Ali u isto vrijeme, ne "dalje" od 15 minuta, kako ne biste imali vremena da se ohladi.

6. Izračunajte svoj prosječan tempo trčanja unaprijed.

Važno je da od prvih metara udaljenosti shvatite kojim tempom trebate trčati. Ovaj tempo možete izračunati na osnovu vaših indikatora treninga ili nekih kontrolnih srednjih startova. Idealna taktika trčanja je ravnomjerno trčanje. Isprobajte na osnovu vašeg poznavanja terena rute i vremenskim uvjetima, izračunajte ovaj prosječni tempo, koji će vam biti dovoljna snaga do kraja distance.

U suprotnom, prebrz start će vas nokautirati mnogo prije cilja i morat ćete puzati kroz posljednje kilometre udaljenosti. Ili vam preslab start neće dozvoliti da nadoknadite izgubljeno vrijeme na startnim kilometrima, a konačni rezultat će biti lošiji od planiranog.

7. Idite u toalet

Vaše tijelo to vjerovatno zna bolje od vas. Ali ne bi bilo loše podsjetiti vas da se ni pod kojim okolnostima ne biste trebali suzdržavati. Štaviše, bolje je ići unaprijed. Jer što je bliže početku, to više ljudi želi da zauzme mesto u željenoj kabini. A ako ima mnogo učesnika na takmičenju, možda neće biti dovoljno toaleta za sve. Stoga je bolje ići kada još ima slobodnih mjesta.

8. Proučite kartu rute

Prije starta morate jasno razumjeti kakav je teren rute, na kom kilometru ćete doživjeti uspon ili spust. Gdje će biti skretanja, gdje će biti stanice s hranom, gdje će biti cilj?

Da biste to učinili, pažljivo proučite kartu rute. Pitajte učesnike koji poznaju rutu o njenim karakteristikama. Bez poznavanja terena možete napraviti pogrešne proračune prosječna brzina, i naiđete na neplanirani tobogan, izgubite taktiku. Bez da znate tačno gdje će skretanje biti, ili kako će biti označeno, možete jednostavno protrčati pored njega i skupiti više kilometara nego što je potrebno.

9. Pokrijte žuljeve i podmažite područja koja mogu nagrizati.

Ako povremeno imate žuljeve i trljanje nakon trčanja, onda se unaprijed pobrinite da izbjegnete njihovo pojavljivanje tokom takmičenja. Pokrijte sva problematična područja flasterom ili podmažite vazelinom.

10. Razvijte svoj plan ishrane

Saznajte tačnu lokaciju prehrambenih tačaka duž rute i kreirajte lični raspored ishrane. Tokom treninga morate empirijski odrediti koliko često trebate piti ili jesti kako vaše tijelo ne bi osjećalo glad ili žeđ. I na osnovu ovih eksperimentalnih podataka izračunajte ishranu i režim pića za takmičenje.

Ovih 10 bodova pomoći će vam da se potpuno pripremite prije početka. Ako ste dobro trenirali, onda radite ovo jednostavna pravila pomoći će vam da pokažete sve za šta ste sposobni. A zanemarivanje ovih pravila može poništiti sve napore koje ste uložili kada ste išli na trening.

PRIPREME ZA TAKMIČENJA I UČEŠĆE U NJIMA

Takmičenja u sambo rvanju su ispit obrazovno-sportskog rada u sekcijama, kao i odlična škola hrabrosti i volje.

Bez takmičenja, sambo rad postaje mrtav. Oni koji su uključeni ne vide rezultate svog rada, a želja za usavršavanjem u odabranom sportu postepeno slabi.

Ali učešće u sambo takmičenjima ne bi trebalo biti slučajno. Sva takmičenja na kojima će sambista učestvovati moraju biti uključena u njegov sportski plan za datu godinu.

Za svako takmičenje (osim za „otvorene strunjače“) vam je potrebno posebna obuka, koji odgovara nivou obučenosti učesnika i obimu takmičenja.

Ako uzmemo u obzir da sambista redovno trenira najmanje 2-3 puta sedmično, onda će pripremni period zavisiti od obima takmičenja.

Prilikom izrade plana i programa pripreme za takmičenje treba voditi računa da se ovi časovi razlikuju od redovnih treninga po tome što:

1. novo edukativni materijal daje se manje i to samo na samom početku priprema za takmičenje;

2. intenzivira se obuka pojedinačnih složenih tehnika;

3. biraju se i savladavaju tehnike odbrane i kontra tehnike protiv određenih protivnika;

4. rad na razvijanju brzine, snage i drugih kvaliteta obavlja se prema poseban plan, u zavisnosti od stepena ovladavanja tehnikom i obučenosti datog sambiste;

5. Ukupno fiziološko opterećenje tokom pripreme za takmičenje je neujednačeno i ima svoju specifičnu krivulju.

Prije svega, rješava se pitanje rasporeda priprema za takmičenje. Sa 2-3 treninga sedmično izvodi se kompleksna obuka. Ako je trening kamp organiziran za pripremu za veliko takmičenje, onda se trening održava svakodnevno. U ovim slučajevima uspostavlja se takozvani sedmični ciklus:

3. i 5. dan - ovladavanje tehnikama i posebnim treningom u cilju razvoja fizičkih i voljnih kvaliteta;

4. i 6. dan - savladavanje tehnika u vidu raznih treninga i slobodnih borbi;

7. dan - aktivna rekreacija (lov, ribolov, turizam, sportske igre). Na ovaj dan možete posjetiti pozorište, koncert itd.

Od samog početka priprema za takmičenje potrebno je uspostaviti jasnu dnevnu rutinu, koja mora odgovarati rasporedu predstojećeg takmičenja.

Treba obratiti pažnju na to da tokom prvih 7-10 dana priprema za takmičenje vježbe koje imaju za cilj razvijanje određenih fizičkih i voljnih kvaliteta sambo rvača trebaju biti što raznovrsnije. U ovom trenutku potrebno je upoznati se sa svim tehnikama koje protivnici mogu koristiti, ali su još uvijek nepoznate članovima ovog tima, te izložiti tehnike pojedinačnog kompleksa za predstojeće takmičenje.

Na časovima Posebna pažnja treba dati treningu sa jednostranim otporom i eksperimentalnim (trenažnim) kontrakcijama.

U narednim danima, polaznicima se daje sve veći teret; Trening karakteriziraju različite metode za ovladavanje tehnikama i veliki broj slobodnih borbi. Kako opterećenje ne bi bilo pretjerano i time ne bi izazvalo opći umor, trebali biste postupno prekinuti posebne treninge usmjerene na razvoj određenih kvaliteta. Budući da su izdržljivost i agilnost savršeno razvijene u ovladavanju tehnikama iu borbama slobodnim stilom, posebne vježbe za razvoj ovih kvaliteta mogu se ubrzo prekinuti bez oštećenja. Tada se eliminira trening snage: u daljnjem treningu kvalitetni nivo snage ostaje isti i povećava se savladavanjem tehnika i vježbi u borbama slobodnim stilom.

Prije toga treba izvesti posebne vježbe koje razvijaju brzinu prošle sedmice, jer će duga pauza u ovim vježbama negativno utjecati na ovu kvalitetu.

Posebne vježbe za fleksibilnost i ravnotežu (koje ne zahtijevaju veliko opterećenje) ne treba potpuno prekidati, već treba postepeno smanjivati ​​količinu vremena utrošenog na razvoj ovih kvaliteta.

U ovom trenutku trebate prestati učiti nove tehnike, a oslobođene minute posvetiti temeljitom ovladavanju tehnikama pojedinačnog kompleksa.

U borbama slobodnim stilom, 10-12 dana prije takmičenja, možete dati puno opterećenje, zatim opterećenje treba smanjiti, izvodeći borbe sa otprilike 3/4 snage.

Trening borbe slobodnim stilom treba izvoditi "za rezultate", tj. moguće je postići u svakoj borbi više bodove i čiste pobjede.

Prije samog takmičenja potrebno je organizirati aktivan odmor. Tokom aktivan odmor potrebno je pridržavati se utvrđene dnevne rutine, ali ne povećavajući vrijeme za spavanje. Vježbe fleksibilnosti i ravnoteže treba raditi svakodnevno: one održavaju elastičnost mišića bez umaranja tijela.

Hodanje bez stresa ima prekrasan učinak na organizam i održava apetit.

Tokom perioda odmora prije takmičenja morate svakodnevno provjeravati svoju težinu, ne dopuštajući da prekorači granicu težinske kategorije za više od 1-1,5 kg. Uoči vaganja (ako je ujutro), nakon šetnje, korisno je otići u krevet bez večere, a ujutro (prije vaganja) ne doručkovati. Kao rezultat toga, vaša težina će se smanjiti za oko 0-1,5 kg bez štete po zdravlje.

24 sata prije takmičenja potrebno je zagrijati se, uključujući vježbe fleksibilnosti i trčanje malim trzajima. Zagrijavanje treba obaviti u toplom odijelu za trening. Kada se pojavi prvi znoj, prestanite sa zagrijavanjem i istuširajte se toplim tušem.

Nakon takmičenja sve specijalne vežbe i rvanje treba ostaviti 2-4 dana.

U ovom periodu preporučuje se, prije svega, da se uradi analiza cjelokupnog takmičenja, analiza učešća ove ekipe i svih sambista lično u njemu. U ovo vrijeme korisno je ići na vožnju čamcem, bicikl ili skijanje, lov ili ribolov, igrati gorodki ili odbojku.

Nakon odmora na prvom trening sesije Treba se dobro zagrijati, naučiti nove tehnike uočene na takmičenju, ispraviti greške uočene u tehnici sambo rvača, ali ne izvoditi intenzivne treninge i borbe slobodnog stila. Mogu se postepeno uvoditi u 2-3 sesije.

Ponašanje u konkurenciji. Nakon žrijeba, svi Sambo rvači već znaju imena svojih protivnika i redoslijed susreta s njima. Zahvaljujući tome, moguće je unaprijed pravilno rasporediti svoje snage za cijelo takmičenje.

Finalu, kada se vode najvažnije borbe, morate pristupiti sa dovoljnom rezervom snage i energije. To se postiže odgovarajućim ponašanjem tokom takmičenja.

U skladu sa rasporedom takmičenja potrebno je uspostaviti jasan režim, odvojiti vrijeme za vodene procedure, popodnevni odmor, šetnje prije spavanja i 8 sati spavanja noću.

Za 15-20 minuta. Prije borbe morate mirno napraviti lagano zagrijavanje (u toplom odijelu za trening). Zagrijavanje treba da se sastoji od:

a) trčanje ili skakanje prosječnim tempom (jedan minut);

b) 5-7 vežbi za povećanje obima pokreta (vežbe fleksibilnosti). Pokreti moraju biti unaprijed odabrani i poznati sambo rvaču. Svaki pokret treba raditi lako i prirodno 8-10 puta (postepeno povećavajući njegovu amplitudu). Trebali biste hodati 40-50 sekundi između različitih pokreta;

c) nekoliko pokreta koji imitiraju njihove glavne tehnike (ali ti pokreti moraju biti izvedeni tako da ih neprijatelj ne vidi).

Nakon zagrevanja, sve do poziva za borbu, potrebno je da hodate prosečnim tempom.

Nakon diplomiranja poslednja borba Morate se istuširati toplom vodom, dobro se osušiti i izmeriti. Ovo posljednje se radi kako bi se isplanirali obroci prije sljedećeg vaganja.

Nakon jela, potrebno je malo prošetati, a zatim mirno ležati na krevetu (obavezno se skinite).

Sve slobodno vrijeme morate se truditi da se klonite atmosfere takmičenja.

Treba imati na umu da je gledanje borbi koje se odvijaju na takmičenju veoma zamorno, posebno ako je sambo rvač na bilo koji način zainteresiran za rezultat ove borbe.

Obrazovni i akademski rad na takmičenju. Takmičenja se često pamte cijeli život. Ovo treba uzeti u obzir i koristiti u obrazovne svrhe i svrhe obuke.

Učenje na takmičenjima odvija se uglavnom na liniji učenja taktike. Ova studija se sastoji od: analize borbi najboljih sambo rvača; priprema, zajedno sa trenerom, generalni plan takmičenja i plan za svaku borbu posebno; analiza završenih kontrakcija; analiza prilagođavanja težine. Osim toga, na takmičenjima možete primijetiti razne novosti iz tehnologije koje još nisu objavljene u štampi i nisu poznate vašem timu.

Tokom takmičenja, trener mora budno pratiti moral i ponašanje svog učenika.

Prije svega, trener i njegovi učenici moraju biti potpuno pošteni. Sport i čast moraju biti nerazdvojni.

Volja za pobjedom igra ogromnu ulogu i zato je trener mora ojačati. Jačanje volje odvija se na svakom koraku takmičenja i morate pažljivo paziti da sambo rvač ni u jednom „sitnom detalju“ ne iznevjeri svoju želju za pobjedom. Poštivanje režima težine, ulaganje sve snage i sposobnosti u borbu, odbijanje svih užitaka koji, makar i u maloj mjeri, mogu ometati takmičenje, itd. - sve su to koraci do pobjede i moraju se uporno savladavati.

Ujednačeno raspoloženje je veoma važno. Sambo rvač mora obuzdati svoje radosti, hrabro izdržati nevolje i prisiliti sebe da dosljedno ostane samopouzdan. Trener mora pomoći svojim učenicima u tome.

Iz knjige Grčko-rimsko rvanje: udžbenik autor autor nepoznat

Faze organizacionog rada u pripremi za takmičenja Uspješno održavanje takmičenja u velikoj mjeri zavisi od pažljive i duboko promišljene pripreme za njih. Preporučljivo je sve pripremne radove podijeliti u nekoliko faza.Priprema za takmičenja

Iz knjige Lekcije jahanja autor Livanova Tatjana K

Poglavlje 1. Učešće u skakanju. Preskakanje prepreka. Prepreke u skakanju variraju ne samo po boji i obliku, već i po svojoj složenosti. Podijeljeni su u tri glavne grupe; visoka nadmorska visina, geografska širina i visinsko-širina. Dat ću listu glavnih prepreka Čuhonjec - visoka

Iz knjige Savladaj sebe! Mentalna priprema u sportu autor Alekseev A V

Poglavlje 3. Učešće u disciplini Svojim trudom možete izgraditi mnoge prepreke ne samo za preponsku disciplinu, već i za disciplinu.Na trkačkim stazama, u polju, prirodnom jarku, jaruzi, potoku ili plitkoj rijeci sa plićakom dno, srušeno drveće, padine, žbunje sami sebi

Iz knjige Program dodatnog obrazovanja djece “Sambo”. autor Golovihin Evgenij Vasiljevič

ODNOS PREMA TAKMIČENJEMA Analizirajući proces mentalnog prilagođavanja, lako je uočiti da se prvo vrši mentalni „pregled” detalja situacije koja može nastati na predstojećem takmičenju. Dakle, bokser predstavlja ring i njegovu budućnost

Iz knjige Brod. Uređaj i kontrola autor Ivanov L.N.

Priprema za takmičenja. Primena proučenih tehničko-taktičkih radnji u uslovima obrazovanja i obuke

Iz knjige “Pianta su!” ili skijanje očima trenera autor Gurshman Greg

Priprema za takmičenja. Primena naučenih taktičko-tehničkih radnji u uslovima takmičenja. Određivanje taktike za pojedinačne borbe. Trening kontrakcije u trajanju od 4 – 6 minuta, 2 – 3 kruga. Svaki učenik mora učestvovati u 2 – 5

Iz knjige Savršeno tijelo za 4 sata od Ferris Timothy

Priprema za takmičenja. Primena naučenih taktičko-tehničkih radnji u uslovima takmičenja. Određivanje taktike za pojedinačne borbe. Trening kontrakcije u trajanju od 4 – 6 minuta, 2 – 3 kruga. Svaki učenik mora učestvovati u 3 – 5

Iz knjige Joga za trudnice od Guerra Dorothy

Priprema za takmičenja. Primena naučenih taktičko-tehničkih radnji u uslovima takmičenja. Određivanje taktike za pojedinačne borbe. Trening kontrakcije u trajanju od 4 – 6 minuta, 2 – 3 kruga. Svaki učenik mora učestvovati u 4 – 5

Iz knjige Trčanje za svakoga. Pristupačan program obuke autor Yaremchuk Evgeniy

Priprema i učešće na takmičenjima. Izvođenje 2 – 4 treninga tokom jedne sesije sa različitim partnerima, sa različitim zadacima. Primena proučenih tehnika i taktika u takmičenjima sa rvačima 1. omladinske kategorije i više. Svi uključeni

4.1. Pripreme i pripreme za takmičenja Smatram da je svrha priprema za takmičenja svima jasna. Može se formulisati vrlo jednostavno – pripremiti sportistu za najbolji učinak. Međutim, više puta sam se uvjerio da ne znaju svi treneri odgovor

Iz autorove knjige

4. Da li je učešće prijavljeno? kontrolna grupa u programu ishrane ili studiji dijete? Koliko god hitno bilo, gotovo je nemoguće promijeniti samo jednu varijablu makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati, masti) u istraživanju ishrane. Što znači da je gotovo nemoguće

Iz autorove knjige

Da li je potrebno učešće partnera? Metoda joge za porod može se koristiti sa ili bez partnera. Uglavnom, vježbe iz ove knjige koristi porodilja, a u tome joj može pomoći njen partner

Iz autorove knjige

Priprema za takmičenja i učešće u njima Jedan od najvažniji faktori na intenzitet predstartnog uzbuđenja utiče nivo aspiracija trkača. Sportisti sa naduvanim nivoom aspiracija precenjuju svoje mogućnosti, dobijaju visoke ocene od

Saznajte koje kriterije fitnessa bodibilder mora imati da bi se prijavio na takmičenja. Otkrivamo tajne profesionalnog bodibildinga.

Prva faza priprema za takmičenja

Ako je ostalo nekoliko sedmica do početka turnira, onda je vrijeme da počnete prikupljati informacije kako biste mogli planirati dalje akcije. Ovo je prva faza pripreme. Za to će vam trebati kamera i određena doza samokritike. Vrlo je važno da fotografije koje snimite što preciznije prenesu cijelu sliku i za to morate ispuniti sljedeće uslove:

• Kameru treba postaviti na udaljenosti od 3 do 3,5 metara (pod pretpostavkom da je žižna daljina sočiva 35 milimetara).
• Kamera treba da bude postavljena u nivou pupka.
• Važno je postaviti sočivo pod uglom od 90 stepeni u odnosu na objekat.
• Izvori svjetlosti se nalaze na vrhu ili sa strane.

Nakon toga morate fotografisati u svim pozama potrebnim za demonstraciju na turniru. To će vam omogućiti da ocijenite svoj izgled i izvučete određene zaključke.

Na primjer, vidjeli ste da možete dodati volumen ramenom pojasu, unutrašnjoj strani bedra i potkolenici. Nije bilo problema sa masnim slojem. Na osnovu ovih podataka, moraćete da isplanirate svoje akcije za narednih nekoliko nedelja koje su vam ostale do početka turnira. To se prvenstveno odnosi na programe obuke i ishrane, kao i farmakološku podršku ukoliko je to potrebno.

U odnosu na naš primjer, potrebno je započeti specijalizaciju koja se sastoji u dodatni posao preko zaostalih mišićnih grupa. Možete koristiti kombinovani režim treninga. Jednostavno, trebalo bi da se odlučite za dalji program obuke. Za neke mišiće je bolje koristiti "piramidu", za druge izvesti, recimo, 4 serije od 8-12 ponavljanja. Izbor metoda treninga je na vama.

Promjene treba napraviti iu programu ishrane. Pošto u primeru koji sada razmatramo nema problema sa mastima, možete početi sa 250 ili 300 grama ugljenih hidrata i smanjivati ​​njihovu količinu svake nedelje, tako da ćete mesec ili mesec i po dana pre početka takmičenja biti u mogućnosti da se prebacite na izmjena ugljikohidrata i proteina. U ovom slučaju, proteinska jedinjenja i masti mogu se konzumirati u količinama od dva, odnosno jedan gram po kilogramu težine. Također možete koristiti farmaceutski proizvodi, ubrzavajući debljanje, a bliže početku turnira pređite na sagorevače masti.

Druga faza priprema za takmičenje

Nakon izrade plana za daljnje radnje, morate prijeći na njihovu provedbu. Sada se nećemo fokusirati na prehranu i trening, jer je o tome već rečeno nekoliko riječi. Bolje je pažljivije pogledati poziranje.

Otprilike četiri sedmice prije početka turnira, trebali biste početi raditi u tom pravcu. Svaki dan nakon nastave treba da provedete 15 minuta do pola sata pozirajući. Naravno, bilo bi sjajno ako imate priliku da unajmite stručnjaka za poziranje. Ako to nije moguće, zamolite svoje starije saigrače da vam pomognu. Naravno, svakoj teoriji je potrebna praktična podrška, a ova izjava se vrlo dobro odnosi na poziranje.

Prije svega, morate zapamtiti da na sceni ispred vas neće biti ogledala i da ćete se morati osloniti samo na vlastita osjećanja. Da biste simulirali ovu situaciju, najbolje je koristiti video kameru ili barem foto kameru. Instalirajte ga kao što smo rekli na početku članka.

Nakon toga, sve što trebate učiniti je izvesti četiri poluokreta i svih (sedam) potrebnih poza. Počnite gledati materijal koji ste snimili i analizirajte rezultate. Ako vam se ne sviđaju neke poze, promijenite poziranje i ponovo proučite.

Pretpostavljamo da ste kao rezultat uspjeli postići pozitivan rezultat a do početka takmičenja ostalo je još sedam dana. Tokom ovog perioda morate obaviti završne pripremne aktivnosti i o tome će sada biti riječi. Pretpostavljamo da turnir počinje u subotu. U ovom slučaju, posljednje pripreme za njega počinju u ponedjeljak.

1 dan (ponedjeljak)

• Izbacite sve ugljikohidrate iz svoje prehrane.
• Počnite da pijete oko šest litara vode tokom dana.
• Možete napraviti završni trening za mišiće nogu.
• Pozira puno.

2. dan (utorak)

• Vaša ishrana treba da sadrži samo proteine, povrće i zdrave masti.
• Pijte najmanje pet litara vode tokom dana, ravnomjerno raspoređujući ovu količinu tokom dana.
• Vježbajte zaostale grupe gornjeg dijela tijela.
• Nastavi pozirati.

3. dan (srijeda)

• Program ishrane ostaje nepromenjen.
• Pijte četiri litre vode dnevno.
• Trenirajte mišiće koji zaostaju.
• Uklonite dlake sa tela.

4. dan (četvrtak)

• Potrebno je potpuno izbaciti sol iz prehrane i napuniti je ugljikohidratima. Da biste to učinili, trebali biste konzumirati 50 grama ugljikohidrata odjednom.
• Pijte tri litre vode dnevno.
• Trenirajte ruke i noge.
• Pozira puno.

5. dan (petak)

• Sol je i dalje isključena iz prehrane.
• Ugljikohidrate konzumirajte prema izgled. Ako ste zadovoljni sa svime, nemojte ništa mijenjati.
• Pijte dva litra vode dnevno.
• Umesto treninga, pozirajte.
• Idite u krevet ranije nego inače.

Na dan takmičenja treba doručkovati, ali ne treba piti vodu dok se ne zagrijete prije ulaska na postolje i možete ići na registraciju. Stigao je najvažniji dan sezone na koji i Vi dugo vrijeme su se pripremali. Uživajte u ovom odmoru.

Da vidite kako se sportisti pripremaju za fitnes bikini i bodibilding turnire na plaži, pogledajte ovaj video:

Plivačka takmičenja testiraju snagu, tehniku ​​i koncentraciju plivača u izuzetno takmičarskom okruženju. Da biste dali 100 posto, imperativ je da ste dobro odmorni, ali fokusirani i puni energije na početku takmičenja. Ovo zahtijeva planiranje i trud s vaše strane, ali isplati se - možete značajno poboljšati svoje rezultate kroz odličnu fizičku spremnost.

Koraci

Dio 1

Pripreme dan uoči takmičenja

Prikupite stvari koje su vam potrebne za takmičenje. Zahvaljujući tome nećete žuriti po kući tražeći stvari koje su vam potrebne, već ćete se moći opustiti prije takmičenja. Ponesite peškire, dva para naočara, dve kape za plivanje, voće, orašaste plodove, vodu i energetsko piće, koji sadrži elektrolite za nadoknadu izgubljenih minerala.

Dan prije takmičenja provjerite svoj akcioni plan. Pitajte svog trenera u koje vrijeme će se održati zagrijavanje, pod kojim brojem plivate i da li je potrebna registracija. Obavezna registracija je kada se po dolasku treba upisati pored svog imena na opštoj listi učesnika. Ovo će pomoći organizatorima da organizuju krugove takmičenja na način da nema praznih staza.

Pojedite dobru večeru dan prije kupanja. Jedite puno ugljikohidrata i proteina, ali izbjegavajte tešku ili nezdravu hranu. Držite se dalje od kisele hrane (uključujući paradajz i paradajz sos) jer mogu uzrokovati želučane tegobe i grčeve. Najbolji izbor je nešto jednostavno i lako svarljivo. Iako pizza pileća krilca a pasta može izgledati kao energetska hrana, u stvarnosti će vas povući kao kamen.

• Punjenje ugljikohidratima, zastarjela tehnika za koju se pokazalo da je neučinkovita i beskorisna, treba se koristiti samo u posebnim slučajevima i to samo među profesionalcima.

1. Tokom takmičenja ne bi trebalo da vas muče bol ili napetost mišića. Ako se radi o višednevnom događaju, zagrijte se nakon svakog događaja. Ako bazen za zagrijavanje nije dostupan, trčite, skačite ili radite sklekove sa zida, završavajući statičkim ili dinamičkim istezanjem.

   Idite u krevet što je ranije moguće prije početka takmičenja, posebno ako rano ustajete. Ako idete u krevet u ponoć i spavate samo 5 sati svake noći tokom jedne sedmice; Spavanje od deset sati noć prije takmičenja vam neće pomoći. I dalje ćete biti iscrpljeni na dan trke.

Dio 2

Pripreme na dan takmičenja

Ako je kupanje ujutru, doručak treba da bude lagan. Na primjer, u obliku žitarica i banane ili energetske pločice. Ako je takmičenje tokom dana, pojedite obilan doručak i lagani ručak. Obroci treba uzimati jedan ili dva sata prije događaja. Banane, krekeri i običan tost bez maslaca u skromnim količinama su odlične opcije. Najbolji proizvodi- to su testenine, žitarice, peciva, hleb, voće i povrće. Za varenje im je potrebno dva sata, ali ih ne biste trebali jesti tri sata prije trke jer vam mogu smanjiti nivo energije tokom trke. Banane su odlična opcija jer sadrže kalijum, koji vas čini otpornijim na umor. Zapamtite: bez šećera.

Odmori se. Ako idete u školu, nemojte bezglavo žuriti s časa na čas. Nemojte žuriti gore-dolje po stepenicama. Ne pretjerujte, sačuvajte energiju za plivanje.

Obucite kupaći kostim prije polaska i spakujte se za takmičenje. Prvo se zagrijte, ohladite, a zatim obucite opremu. Ne zaboravite ponijeti vodu i zdrave grickalice. Ako imate više plivanja, trebat će vam do pet ručnika; ali nakon upotrebe, možete objesiti ručnike i ostaviti ih da se osuše kako biste uštedjeli prostor u torbi.

Slušajte dobru energičnu muziku. Uključite plejer ili telefon i slušajte svoje omiljene pesme. Pleši ako želiš, ali ne istroši se.

Pijte dosta tečnosti. Elektrolitska pića i voda - najbolja opcija. Mnogi misle da su izotonični napici dobri, ali sadrže mnogo šećera (iako su u principu i prikladni). Samo pet minuta prije trke pijte izotonične napitke. Pijte dosta tokom dana i tokom takmičenja. Nedovoljno pijenje vode će takođe uticati na vaš učinak, pa popijte pre nego što osetite žeđ. Ali ne zaboravite otići u toalet prije kupanja!

dio 3

Kako se nositi sa anksioznošću i mučninom

dio 4

Plivanje na takmičenju

Razmislite šta možete kontrolisati, a šta ne. Znate kada da počnete i kako da se krećete, ali ne možete da kontrolišete veličinu ili brzinu svog protivnika. Možete kontrolisati šta jedete pre takmičenja, ali ne možete kontrolisati saobraćaj na putu do takmičenja.

Vizualizirajte svoje plivanje. Sjednite negdje u tišini i zamislite kako plivate od trenutka kada stanete na blok do trenutka kada dodirnete zid. Vizualizirajte tačno vrijeme kada želite da se pojavi na vremenskoj liniji. Ovo pomaže u održavanju pozitivnog stava.

Uključite se. U zavisnosti od toga kakva ste osoba, možda ćete želeti da se napalite. Uradite 60 skakača, istezanja ili bilo koje druge aktivnosti aktivan rad za punjenje 5 minuta prije plivanja.

1. Uđite u bazen i plivajte. Nemojte se umarati ili plivati ​​prebrzo. Uđite, istegnite se i osjetite vodu. Prethodni treningi su odlični za ovo.

   • Ako i dalje osjećate potrebu za brzim plivanjem, napravite kratak rafal, ali vaša brzina ne smije prelaziti 80 posto vaše brzine. maksimalna brzina. Pravite pauze koje vam daju priliku da se dobro odmorite. Ovo će povećati protok krvi, pomoći vam da osjetite snagu vašeg zaveslaja i ostaviti da se osjećate odmorno za takmičenje. Poenta je da ti treba uštedite svoju energiju dok tonirate svoje tijelo.

• Samo se opustite i uživajte, takmičenja su dobra prilika za druženje sa prijateljima i stvaranje novih.
• Ne budi nervozan. Ovo može uticati na vaš učinak.
• Ne pretjerujte kada trenirate noć prije trke.
• Dok se odmarate, podignite noge na sat vremena. Lezite na leđa i stavite stopala na stolicu. Dišite polako i duboko. Sada je pravo vrijeme da vizualizirate svoju strategiju tokom vježbe plivanja ili opuštanja.
• Zabilježite sva svoja plivanja kako ne biste propustili nijedno od njih.
• Dođite ranije na takmičenje kako biste izbjegli stres.
• Uvijek imajte pri ruci svoje naočale i kapu i pazite na semafor kako biste bili spremni kada dođe vrijeme za plivanje.
• Uvijek se treba istegnuti prije takmičenja. Radite vježbe istezanja oko 20 minuta kod kuće, radeći zamahe rukama i istezanje kvadricepsa, posebno ako plivate prsno.
• Nikad ne misli da ćeš izgubiti. Ovo će vas malo usporiti.
• Razgovarajte sa svojim trenerom prije trke da vidite na čemu trebate raditi.