EingangKontrolle des persönlichen Körpergewichts Ernährung und Gewichtskontrolle bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten. 3 Gewichtskontrolle
Mehr als ein Drittel der Bevölkerung ist übergewichtig. Übergewicht ist ein Risikofaktor und trägt zur Entwicklung von Komplikationen bei Diabetes mellitus (insbesondere Typ 2) bei: Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck usw. Bei Übergewicht ist es schwieriger, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.
Brocks Index
Die einfachste Methode zur Bestimmung des Übergewichts ist Brocks Index:
Kegle-Index
Eine weitere Methode zur Bestimmung des Übergewichts ist Kegle-Index(BMI - Body-Mass-Index), empfohlen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO).
Es wird nach der Formel berechnet:
Körpergewicht (kg) : (Größe (m)) 2
- Norm -18,5-24,9;
- Übergewicht - 25-29,9;
- Fettleibigkeit 1. Grades - 30-34,9;
- Fettleibigkeit 2. Grades - 35-39,9;
- Fettleibigkeit 3 Grad - mehr als 40.
Beispielsweise ist bei einer Körpergröße von 170 cm bereits ein Körpergewicht von 75 kg übergewichtig.
Die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, verdoppelt sich mit einem Anstieg des Body-Mass-Index über 30. Die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts steigt um den gleichen Betrag.
Die Körpergewichtskontrolle sollte regelmäßig zu Hause mit einer Bodenwaage durchgeführt werden.
In jedem Alter sollte ein Mensch das gleiche Gewicht haben, entsprechend seiner Konstitution und Körpergröße. Im Alter nehmen sie in der Regel zu, weil sich die Gewohnheit erhalten hat, zu essen wie in der Jugend, obwohl das Leben weniger aktiv, weniger mobil geworden ist.
Gewichtsverlust erfordert Ernährung und Bewegung. Sie müssen mit Ihrem Arzt abgesprochen werden.
Besonders streng sollten sie von Patienten mit nicht-insulinabhängigem Diabetes eingehalten werden. Um Fettleibigkeit loszuwerden, müssen Sie auf eine kalorienarme Ernährung umsteigen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie am Anfang etwa 1000 kcal pro Tag zu sich nehmen. Wechseln Sie dann zu einer täglichen Aufnahme von etwa 1200-1400 kcal. Dies sind ungefähre Zahlen, sie hängen vom Grad der Fettleibigkeit ab. Verwenden Sie keine Produkte zur Gewichtsabnahme! Die meisten dieser Medikamente sind schädlich für den Körper!
Körperliche Aktivität ist in jedem Alter unerlässlich. Dies ist ein starker Faktor im Kampf gegen Fettleibigkeit. Es sollte aber vor allem mit dem Arzt abgestimmt werden, damit erhebliche körperliche Belastungen nicht in einem Herzinfarkt enden. Übergewichtig sind hauptsächlich Menschen, die sitzend arbeiten und einen sitzenden Lebensstil führen.
Ministerium für Bildung und Wissenschaft der Russischen Föderation
Staatliche Bildungseinrichtung der Höheren Berufsbildung
Tomsk State University of Control Systems and Radioelectronics (TUSUR)
Fachbereich Leibeserziehung und Sport (FViS)
nach Disziplin: Körperkultur
Thema: Ernährung und Gewichtskontrolle bei verschiedenen motorischen Aktivitäten
Ein Stück tägliches Brot ist
war und bleibt eines der wichtigsten Probleme des Lebens,
eine Quelle des Leidens, manchmal Befriedigung,
in den Händen eines Arztes - ein starkes Heilmittel,
in den Händen der Unwissenden - die Ursache der Krankheit.
I. P. Pawlow.
Einführung
Alle Lebensvorgänge im menschlichen Körper sind in hohem Maße von der Ernährung ab den ersten Lebenstagen sowie von der Ernährung abhängig. Jeder lebende Organismus verbraucht im Lebensprozess kontinuierlich seine Bestandteile. Ein erheblicher Teil dieser Stoffe wird im Körper „verbrannt“ (oxidiert), wodurch Energie freigesetzt wird. Der Körper verwendet diese Energie, um eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, um die normale Funktion der inneren Organe (Herz, Atmungsapparat, Kreislauforgane, Nervensystem usw.) zu gewährleisten und insbesondere um körperliche Arbeit zu verrichten. Darüber hinaus finden im Körper ständig kreative, sogenannte plastische Prozesse statt, die mit der Bildung neuer Zellen und Gewebe verbunden sind. Um das Leben zu erhalten, ist es notwendig, dass alle diese Ausgaben des Körpers vollständig erstattet werden. Die Quelle einer solchen Kompensation sind die Substanzen, die mit der Nahrung aufgenommen werden.
Lebensmittel sollten Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser enthalten. Der Bedarf sowohl an der Gesamtnahrungsmenge als auch an einzelnen Nährstoffen hängt bei Kindern vor allem vom Alter und bei Erwachsenen von der Art der Arbeit und den Lebensumständen ab. Um dieses Bedürfnis des Körpers vollständig zu befriedigen, ist es notwendig zu wissen, wie viel Energie er pro Tag verbraucht. Es wurde festgestellt, dass die im Körper erzeugte Energie letztendlich in Form von Wärme freigesetzt wird. Daher ist es möglich, anhand der im Körper freigesetzten Wärmemenge seine Energiekosten zu bestimmen; normalerweise werden diese Kosten in thermischen Einheiten ausgedrückt - große Kalorien oder Kilogramm - Kalorien (große Kalorien - die Wärmemenge, die zum Erhitzen von 1 kg Wasser um 1 ° C aufgewendet wird). So werden beispielsweise für 1 Stunde Schlaf 0,93 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht und 1,69 Kalorien für das An- und Ausziehen verbraucht.
Unter den besten Ernährungsstandards werden solche Normen verstanden, die bei einem Erwachsenen alle Kosten des Körpers vollständig decken und bei Kindern auch für die Bedürfnisse des Wachstums und der Entwicklung sorgen. Es wurde festgestellt, dass die erwachsene Bevölkerung nach Energiekosten oder anders ausgedrückt nach Kalorienbedarf in 4 Gruppen eingeteilt werden kann: Die erste Gruppe (Ausgaben von 3000 kcal pro Tag) umfasst Personen, die nicht mit körperlicher Arbeit verbunden sind und hauptsächlich im Sitzen arbeiten; die zweite Gruppe umfasst Arbeiter der mechanisierten Arbeit (Kosten 3500 kcal pro Tag); zur dritten Gruppe - Beschäftigte in nichtmechanisierter oder nicht vollmechanisierter Arbeit, wie Schmiede, Zimmerleute, Klempner, Heizer (Ausgaben 4500 - 5000 kcal pro Tag). Beim Sport können die Energiekosten, insbesondere im Training und Wettkampf, auf bis zu 6000 – 7000 kcal pro Tag ansteigen.
Für die richtige Ernährung reicht es jedoch nicht aus, nur den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu bestimmen. Sie müssen auch wissen, welche Nährstoffe und in welcher Menge diesen Kaloriengehalt liefern können, d.h. die Qualität von Lebensmitteln bestimmen. Wenn 1 g Proteine oder 1 g Kohlenhydrate im Körper oxidiert werden, entstehen 4,1 kcal, und wenn 1 g Fett oxidiert wird, 9,3 kcal. Kohlenhydrate und Fette können sich bei Bedarf teilweise gegenseitig ersetzen; Eiweißstoffe können nicht durch andere Lebensmittelstoffe ersetzt werden.
1. Rationelle Ernährung
Rationale Ernährung ist eine Ernährung, die das Wachstum, die normale Entwicklung und die Vitalaktivität eines Menschen sicherstellt und zur Verbesserung seiner Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten beiträgt.
Rationelle Ernährung beinhaltet:
1. Energiebilanz
2. Ausgewogene Ernährung
3. Einhaltung der Diät
1.1 Energiebilanz
Der Energiewert der täglichen Ernährung sollte dem Energieverbrauch des Körpers entsprechen. Die Energiekosten des Körpers sind abhängig von Geschlecht (bei Frauen durchschnittlich 10 % niedriger), Alter (bei älteren Menschen durchschnittlich 7 % niedriger in jedem Jahrzehnt), körperlicher Aktivität, Beruf. Beispielsweise betragen die Energiekosten für geistige Arbeiter 2000 - 2600 kcal und für Sportler oder Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit bis zu 4000 - 5000 kcal pro Tag.
1.2 Ausgewogene Ernährung
Jeder Organismus benötigt eine genau definierte Menge an Nährstoffen, die in bestimmten Anteilen zugeführt werden müssen. Proteine sind das Hauptbaumaterial des Körpers, eine Quelle für die Synthese von Hormonen, Enzymen, Vitaminen und Antikörpern. Fette haben nicht nur einen energetischen, sondern auch einen plastischen Wert aufgrund des Gehalts an fettlöslichen Vitaminen, Fettsäuren und Phospholipiden. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für das Leben des Körpers. Die Kategorie der Kohlenhydrate umfasst Ballaststoffe (Ballaststoffe), die eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Assimilation von Lebensmitteln spielen. In den letzten Jahren wurde Ballaststoffen als Mittel zur Vorbeugung einer Reihe von chronischen Krankheiten, wie Atherosklerose und Krebs, viel Aufmerksamkeit geschenkt. Mineralien und Vitamine sind wichtig für den richtigen Stoffwechsel und die Sicherstellung der Funktion des Körpers.
Nach dem Prinzip einer ausgewogenen Ernährung impliziert die Bereitstellung von Grundnährstoffen die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Körper in einem strengen Verhältnis.
Proteine sollten 10-15% der täglichen Kalorien liefern, während der Anteil an tierischen und pflanzlichen Proteinen gleich sein sollte. Die optimale Menge an Proteinen sollte 1 g pro 1 kg Gewicht betragen. Für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg beträgt die tägliche Proteinaufnahme also 70 g. Gleichzeitig sollte die Hälfte des Proteins (30 - 40 g) pflanzlichen Ursprungs sein (Quellen - Pilze, Nüsse, Samen, Getreide und Nudeln). Reis und Kartoffeln). Die zweite Hälfte der täglichen Proteinzufuhr (30 - 40 g) sollte tierischen Ursprungs sein (Quellen - Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Eier, Käse).
Die optimale Menge an Fettaufnahme liegt bei 15 - 30 % der Kalorien. Dabei wird auf ein günstiges Verhältnis von pflanzlichen und tierischen Fetten geachtet, das 7-10 % der Kalorien durch gesättigte, 10-15 % einfach ungesättigte und 3-7 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefert. In der Praxis bedeutet dies, dass in Produkten enthaltene pflanzliche Öle und tierische Fette im gleichen Verhältnis konsumiert werden. Die optimale Fettmenge sollte 1 g pro 1 kg Gewicht betragen. Bedenkt man, dass die Hälfte des täglichen Bedarfs an tierischen Fetten in Produkten tierischen Ursprungs enthalten ist, ist es sinnvoll, Pflanzenöle (30-40 g) als "reines" Fett zu verwenden. Zur Information: 100 g Doktorwurst enthalten 30 g tierisches Fett – die Tagesnorm. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Hartmargarine, Butter und anderen tierischen Produkten vor. Die Hauptquelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Pflanzenöle - Sonnenblumen-, Sojabohnen-, Mais- sowie weiche Margarinen und Fisch. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Oliven-, Raps- und Erdnussölen vor.
Kohlenhydrate sollten 55 - 75 % der täglichen Kalorien liefern, ihr Hauptanteil entfällt auf komplexe Kohlenhydrate (stärkehaltige und nicht stärkehaltige) und nur 5 - 10 % - auf einfache Kohlenhydrate (Zucker). Einfache Kohlenhydrate lösen sich gut in Wasser und werden schnell vom Körper aufgenommen. Quellen für einfache Kohlenhydrate - Zucker, Marmelade, Honig, Süßigkeiten. Komplexe Kohlenhydrate sind viel schlechter verdaulich. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Trotz der Tatsache, dass Ballaststoffe im Darm praktisch nicht aufgenommen werden, ist eine normale Verdauung ohne sie nicht möglich.
Die Wirkung von Ballaststoffen: - erhöht das Sättigungsgefühl - fördert die Entfernung von Cholesterin und Giftstoffen aus dem Körper - normalisiert die Darmflora usw. Ballaststoffe sind in den meisten Brotsorten enthalten, insbesondere in Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst. Der Verzehr von ausreichend ballaststoffreichen Lebensmitteln spielt eine wichtige Rolle bei der Normalisierung der Darmfunktion und kann die Symptome von chronischer Verstopfung und Hämorrhoiden reduzieren und das Risiko für koronare Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verringern.
Eine rationale Ernährung impliziert also, dass Proteine 10–15 %, Fette 15–30 % und Kohlenhydrate 55–75 % der täglichen Kalorien ausmachen. In Gramm ausgedrückt bedeutet dies durchschnittlich 60 - 80 Gramm Protein, 60 - 80 Gramm Fett und 350 - 400 Gramm Kohlenhydrate mit unterschiedlichem Kaloriengehalt der Nahrung (einfache Kohlenhydrate sollten 30 - 40 g ausmachen, Ballaststoffe - 16 - 24 g) .
Proteine - 10 - 15 %
Fette - 15 - 30 %
Gesättigte Fettsäuren (SFA) - 7 - 10 %
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) - 10 - 15 %
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) - 3 - 7 Kohlenhydrate - 55 - 75 %
Komplexe Kohlenhydrate - 50 - 70 %
Ballaststoffe - 16 - 24 %
Zucker - 5 - 10 %
Sportler rationale Ernährung Kalorien
1.3 Power-Modus
Die Ernährung sollte fraktioniert (3-4 mal am Tag), regelmäßig (zur gleichen Zeit) und einheitlich sein, die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
2. Energiekosten
Der menschliche Energieverbrauch kann reguliert und unreguliert sein. Unregulierte Energiekosten sind die Energiekosten für den Grundumsatz und die spezifisch dynamische Wirkung von Lebensmitteln. Unter dem Hauptaustausch versteht man das Mindestmaß an Energieverbrauch, das zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und der Vitalfunktionen des Körpers erforderlich ist.
Der Grundumsatz wird unter Bedingungen vollständiger Muskel- und Nervenruhe morgens auf nüchternen Magen bei einer angenehmen Temperatur (20 C) bestimmt. sein Wert hängt mit den individuellen Merkmalen einer Person zusammen (Körpergewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Zustand des endokrinen Systems). Beispielsweise ist der Grundumsatz bei Frauen um 5-10 % niedriger als bei Männern und bei Kindern um 10-15 % höher als bei Erwachsenen (bezogen auf das Gewicht). Mit zunehmendem Alter nimmt der Grundumsatz um 10 - 15 % ab.
Die spezifische dynamische Wirkung von Lebensmitteln äußert sich in einer Erhöhung des Grundumsatzes, der mit den Verdauungsprozessen verbunden ist. Mit der Assimilation von Proteinen steigt der Grundumsatz um 30 - 40%, Fette - um 4 - 14%, Kohlenhydrate - um 4 - 5%. Bei gemischter Ernährung mit der optimalen Menge an Verdauungsprodukten steigt der Grundumsatz um durchschnittlich 10-15%.
Geregelte Energiekosten sind die Energiekosten bei verschiedenen Arten menschlicher Aktivitäten. Der größte Energieverbrauch findet bei körperlicher Arbeit statt, was mit einer deutlichen Zunahme oxidativer Prozesse in der arbeitenden Muskulatur einhergeht. Beispielsweise steigt der Grundumsatz beim Gehen um 80 - 100 %, beim Laufen um 400 %. Mit zunehmender Intensität der Muskelbewegungen steigt der Energieverbrauch.
Zu Zeiten der UdSSR wurden offizielle Empfehlungen verabschiedet, die bis heute nicht an Relevanz verloren haben. Demnach werden alle Menschen je nach Arbeitsintensität in 5 Kategorien eingeteilt:
Überwiegend geistige Arbeiter: Leiter von Unternehmen und Organisationen, Ingenieure und technische Arbeiter, deren Arbeit keine erhebliche körperliche Aktivität erfordert; medizinisches Personal, ausgenommen Chirurgen, Krankenschwestern, Krankenschwestern; Lehrer, Erzieher, ausgenommen für Sport; Beschäftigte in Wissenschaft, Literatur und Presse; Kultur- und Bildungsarbeiter; Planungs- und Buchhaltungsmitarbeiter; Sekretärinnen, Angestellte; Arbeiter verschiedener Kategorien, deren Arbeit mit erheblicher nervöser Anspannung verbunden ist.
Arbeitnehmer, die leichte körperliche Arbeit verrichten: Ingenieure und technische Arbeitnehmer, deren Arbeit mit einer gewissen körperlichen Anstrengung verbunden ist; Bekleidungsarbeiter, Agronomen, Viehspezialisten, Tierärzte; Krankenschwestern und Krankenpfleger; Verkäufer von Fertigwarengeschäften; Arbeitnehmer, die in automatisierten Prozessen und in der Funkelektronikindustrie beschäftigt sind; Kommunikations- und Telegrafenarbeiter; Leibeserziehungs- und Sportlehrer, Trainer.
Arbeiter mit mäßiger Arbeit: Maschinenbediener für die Metall- und Holzbearbeitung; Einsteller, Tuner, Chirurgen, Chemiker, Textilarbeiter; Fahrer verschiedener Transportarten; Arbeiter in der Lebensmittelindustrie, Lebensmittelverkäufer usw.
Arbeiter mit schwerer körperlicher Arbeit (Bau- und Landarbeiter sowie Maschinenbediener, Monteure usw.).
Arbeiter mit besonders schwerer körperlicher Arbeit (Bergleute, Stahlarbeiter, Fällarbeiter, Bagger usw.).
| Arbeitsintensitätsgruppe | Altersgruppe, Jahre | Männer | Frau |
| 1 | 18-29 | 2800 | 2400 |
| 30-39 | 2700 | 2300 | |
| 40-59 | 2550 | 2200 | |
| 2 | 18-29 | 3000 | 2550 |
| 30-39 | 2900 | 2450 | |
| 40-59 | 2750 | 2350 | |
| 3 | 18-29 | 3200 | 2700 |
| 30-39 | 3100 | 2600 | |
| 40-59 | 2950 | 2500 | |
| 4 | 18-29 | 3700 | 3150 |
| 30-39 | 3600 | 3050 | |
| 40-59 | 3450 | 2900 | |
| 5 | 18-29 | 4300 | - |
| 30-39 | 4100 | - | |
| 40-59 | 3900 | - |
Ein Mensch benötigt Energie für folgende Zwecke:
1. Lebenserhaltung. Dies ist die sog. Die Höhe des Grundumsatzes ist die Energie, die ein Mensch pro Tag aufwendet, während er 8 Stunden schläft und 16 Stunden in liegender Position ist. Die Temperatur im Raum sollte 18-20 ° C betragen, da die Energiekosten bei sinkender Lufttemperatur steigen und bei steigender Lufttemperatur sinken.
2. Energieverbrauch für körperliche Aktivität. Jede unserer körperlichen Aktivitäten – Gehen, Aufstehen von einem Stuhl oder Treppensteigen, Brennholz hacken oder in einem Fitnesskurs trainieren – führt zu zusätzlichen Energiekosten.
3. Der Energieverbrauch für Grundumsatz und körperliche Aktivität muss summiert werden, um den Gesamtenergieverbrauch zu ermitteln. Dieser Aufwand muss durch die Aufnahme von Energie aus der Nahrung kompensiert werden. Aber die Verdauung ist auch eine Arbeit, die Energie erfordert. Die für die Verdauung von Nahrung aufgewendete Energie wird als spezifische dynamische Aktion der Nahrung (SDAP) oder als Kosten der Thermogenese bezeichnet. Die Kosten für die Thermogenese müssen wiederum durch Lebensmittel erstattet werden.
Um den Prozess des Abnehmens oder der Gewichtserhaltung zu steuern, müssen wir zunächst die Energie bestimmen, die wir verbrauchen. Da uns Labormethoden zur Messung des Energieverbrauchs (Messung der Wärmeübertragung in einer speziellen Kammer oder Analyse der Ausatemluft) nicht zur Verfügung stehen, greifen wir auf die Berechnungsmethode mit Formeln zurück.
Grundumsatz (BMA). Er wird auch als Grundumsatz bezeichnet. Der Grundumsatz ist ein anderer Name für den Stoffwechsel.
Im Laufe des Lebens gibt der Mensch Wärmeenergie an die Umgebung ab. Die Menge der dissipierten Energie wird bestimmt durch den Temperaturunterschied zwischen der Umgebung und dem Objekt und der Oberfläche des Objekts, in unserem Fall einer Person. Wir haben oben über die Auswirkung der Raumtemperatur auf den Grundumsatz gesprochen, jetzt wissen wir, dass wenn eine Person Fieber hat (Temperaturanstieg), dann steigt auch der Grundumsatz. Dies wird in medizinischen Einrichtungen (Krankenhäusern) berücksichtigt, indem den Patienten eine verbesserte Ernährung verschrieben wird. Eine verbesserte Ernährung ist auch während der Laktation (Stillen) und bei der Heilung von Wunden und Verletzungen erforderlich.
Das Niveau des Grundstoffwechsels hängt auch vom hormonellen Hintergrund einer Person (kann sich bei Erkrankungen der Hormonsphäre ändern) und von psychologischen Faktoren (emotionaler Zustand) ab. Die Höhe des Grundumsatzes wird auch durch die Einnahme von Hormonpräparaten und Psychopharmaka (Medikamente, Stärkungsmittel, Kaffee, Tee) beeinflusst. Insbesondere bei reifen Frauen verändert sich der MVR in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus durch die Freisetzung des Hormons Progesteron in den Kreislauf hin zu einem Anstieg. Dies führt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur um 0,5-0,7 ° C und damit zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels.
Uns interessiert nun die ROO eines gesunden Menschen unter normalen Bedingungen. Sie hängt vor allem von der Körperoberfläche ab. Es ist nicht möglich, die Körperoberfläche direkt zu messen, aber sie kann geschätzt werden, indem man das Körpervolumen und die Körpergröße kennt, und das Körpervolumen wiederum ist sehr eng mit dem Gewicht einer Person verbunden. Wenn man also die direkt gemessenen Merkmale, Größe und Gewicht kennt, ist es möglich, die GVD einer Person zu bestimmen. SVR hängt auch vom Alter der Person ab. Mit zunehmendem Alter nimmt der SVR ab, was insbesondere bei älteren Menschen zu einer Abnahme der Körpertemperatur führt. Auch die Abendtemperatur des menschlichen Körpers ist in der Regel um 0,3-0,5 °C höher als die Morgentemperatur. Auch der SVR ist bei Frauen meist niedriger als bei Männern.
Es gibt viele Formeln zur Schätzung des SVR. Die bekanntesten davon sind die Harris-Benedict-Formel (1918) und die Mifflin-San-Geor-Formel (1990). In diesen Formeln wird die GVD durch Größe, Gewicht und Alter unter Berücksichtigung des Geschlechts bestimmt. Es gibt auch Formeln für die GMR, die von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfohlen werden, Formeln zur Berechnung der GMR für die fettfreie Körpermasse (die wir nicht wissen können, weil wir die Menge an Fett im menschlichen Körper nicht kennen) und sehr einfache Formeln dafür Schätzen von GMR nur anhand des Gewichts einer Person.
Alle oben genannten Formeln wurden durch direkte Messung des SVR in einer Gruppe gesunder Menschen mit unterschiedlicher Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Fettleibigkeitsgrad abgeleitet, indem Koeffizienten für Größe, Gewicht und Alter ausgewählt wurden, die den möglichen Fehler der Formel reduzieren. Da SDDP (Thermogenese) in jedem Fall berücksichtigt werden muss, haben wir es in den Grundumsatz aufgenommen, was die Formel zur Schätzung der Höhe des Grundumsatzes ergab:
UOOm \u003d 6 (P - B) + 13M (kcal),
wobei P die Körpergröße (in cm), B das Alter (in Jahren) und M das Körpergewicht (in kg) ist. Diese Formel gilt für Männer. Bei Frauen müssen von dem ermittelten Wert 200 kcal abgezogen werden:
UOOzh \u003d 6 (P - B) + 13M - 200 (kcal).
Die zufällige Gleichheit der Koeffizienten für Körpergröße und Alter ermöglichte eine Vereinfachung der Formel durch Subtraktion des Alters von der Körpergröße.
Die Energiekosten für körperliche Aktivität sind am schwierigsten zu berücksichtigen, da sie von Person zu Person sehr unterschiedlich sind und von der Art der Aktivität und dem Lebensstil bestimmt werden. Wir gehen davon aus, dass körperliche Arbeit heute nicht weit verbreitet ist und die Person, für die wir die Energiekosten ermitteln, eine Arbeit verrichtet, die nicht mit schwerer körperlicher Arbeit zusammenhängt. Dann können die Energiekosten für körperliche Aktivität als proportional zum Körpergewicht angesehen werden: PD = 7M (kcal). In dieser Abhängigkeit ist auch bereits die Thermogenese berücksichtigt. Dann werden die Gesamtenergiekosten für Männer durch die Formel ermittelt
ZEM \u003d 6 (P - B) + 20 M (kcal),
für Frauen
ZEzh \u003d 6 (P - B) + 20 M - 200 (kcal).
Es wird angenommen, dass der SVR einer gesunden Person normalerweise um 10% von dem durch die Formel berechneten abweichen kann. Bei endokrinen Erkrankungen im Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen ist die Abweichung meist größer und erreicht 30 %. Für uns ist in den ersten zwei Wochen nach dem „Minus-Pfund“-System der nach der Formel errechnete Wert der UOS interessant. In Zukunft interessiert uns dieser Wert nicht mehr, da das System beginnt, die Höhe des Energieverbrauchs selbstständig zu bewerten und unser Verhalten sowohl in Bezug auf die Nahrungsaufnahme als auch auf die körperliche Aktivität zu korrigieren.
Beispiel 1: Berechnen wir den Energieverbrauch eines 28-jährigen, 182 cm großen und 97 kg schweren Mannes.
ZEM \u003d 6 (P - B) + 20M \u003d 6 (182 - 28) + 20 × 97 \u003d 2864 (kcal).
Beispiel 2: Berechnen Sie den Energieverbrauch einer Frau im Alter von 42 Jahren, 168 cm groß und 63 kg schwer.
ZEzh \u003d 6 (P - B) + 20 M - 200 \u003d 6 (168 - 42) + 20 × 63 - 200 \u003d 1816 (kcal).
Die obigen Formeln zur Berechnung der Energiekosten machen es einfach, einige der Muster zu betrachten und zu erklären, die mit Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme verbunden sind. Sollte sich das Gewicht einer Person mit dem Alter ändern? Die richtige Antwort wäre: Nein. Das bis zum 25. Geburtstag stabilisierte Gewicht eines Menschen muss sein ganzes Leben lang gehalten werden. Vorausgesetzt natürlich, dass er auch mit 25 Jahren nicht übergewichtig war.
Manchmal in den Tabellen die sog. Angegeben sind "normale" Gewichtsangaben, altersbereinigt, d.h. Gewichtszunahme mit zunehmendem Alter „zulassen“. Tatsächlich spiegeln diese Zahlen nur den tatsächlichen Stand der Dinge wider - mit zunehmendem Alter nimmt das Durchschnittsgewicht der Menschen zu, und dieses Durchschnittsgewicht hat nichts mit dem Idealgewicht zu tun, das beibehalten werden sollte.
Auf die Bestimmung des Idealgewichts gehen wir in einer anderen Lektion ein, aber schauen wir uns jetzt noch einmal die Formel zur Berechnung der Energiekosten an und versuchen, die mögliche Ursache für die Gewichtszunahme im Alter zu verstehen:
ZEM \u003d 6 (P - B) + 20 M.
Wie aus dem ersten Term der Formel hervorgeht, sinken die täglichen Energiekosten mit jedem Jahr um 6 kcal. Um das gleiche Gewicht zu halten, ist es notwendig, entweder die Energieaufnahme aus der Nahrung um 6 kcal zu reduzieren oder den Energieverbrauch durch mehr körperliche Aktivität um 6 kcal zu erhöhen. Wenn beides nicht geschieht, erhöht sich der Energieverbrauch spontan, indem das Gewicht um einen Betrag erhöht wird, der zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs um 6 kcal beiträgt. Da das Gewicht in der obigen Formel ein Faktor von 20 ist (dh jedes zusätzliche Kilogramm Gewicht trägt zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs um 20 kcal pro Tag bei), erhöht sich das Gewicht um 0,3 kg pro Jahr. Über 40 Jahre führt dies zu einer unerwünschten Gewichtszunahme von 12 kg, wobei 60 % der Gewichtszunahme aus Fett stammen. Dadurch erhöht sich die Fettversorgung des Körpers jedes Jahr um 0,3 × 0,6 = 0,18 (kg), was 0,3 % bei einem Gewicht von 60 kg entspricht. In 40 Jahren ist die Aussicht auf einen Anstieg des Körperfettanteils von den normalen 17 % bei Männern und 23 % bei Frauen auf 29 % bzw. 35 % durchaus real. Und dieser Körperfettanteil, der auf klinische Fettleibigkeit hinweist, ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten, einschließlich Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Mit all den Annäherungen an die obigen Schätzungen erklären sie die Notwendigkeit, die Nahrungsaufnahme mit zunehmendem Alter aufgrund einer Abnahme des Stoffwechselniveaus (und häufig der motorischen Aktivität) zu reduzieren.
Energiekostentabelle
| Arbeitstätigkeit | kcal/min*kg |
| als Barkeeper arbeiten | 0.0439 |
| als Zimmermann arbeiten | 0.062 |
| Arbeit als Sporttrainer | 0.07 |
| als Bergmann arbeiten | 0.106 |
| Computerarbeit | 0.024 |
| Konstruktion | 0.097 |
| Angestellter | 0.031 |
| Feuerwehrmann Job | 0.211 |
| als Förster arbeiten | 0.1409 |
| als Schwermaschinenführer arbeiten | 0.0439 |
| schwere Handwerkzeuge | 0.1409 |
| Pferdepflege | 0.106 |
| Büroarbeit | 0.0206 |
| als Maurer arbeiten | 0.123 |
| als Masseurin arbeiten | 0.07 |
| Polizeiarbeit | 0.0439 |
| im Klassenzimmer studieren | 0.031 |
| als Stahlbauer arbeiten | 0.1409 |
| Arbeit als Schauspieler im Theater | 0.053 |
| LKW-Fahrer Job | 0.035 |
| Hausarbeit | kcal/min*kg |
| Babypflege (Baden, Füttern) | 0.062 |
| Kinderspiele | 0.0879 |
| Kochen | 0.0439 |
| Lebensmittel einkaufen | 0.062 |
| schwere Reinigung | 0.079 |
| Möbel bewegen | 0.106 |
| Kisten tragen | 0.123 |
| Kisten auspacken | 0.062 |
| mit einem Kind spielen (mäßige Aktivität) | 0.07 |
| Spiele mit einem Kind (hohe Aktivität) | 0.0879 |
| sitzend lesen | 0.02 |
| in einer Reihe stehen | 0.0219 |
| Traum | 0.0109 |
| Fernsehen | 0.013 |
| Fitness, Aerobic | kcal/min*kg |
| Leichte Aerobic | 0.097 |
| Aerobic intensiv | 0.123 |
| Step-Aerobic einfach | 0.123 |
| Step-Aerobic intensiv | 0.1759 |
| Wassergymnastik | 0.7 |
| Fahrradtrainer (mittlere Aktivität) | 0.123 |
| Fahrradtrainer (hohe Aktivität) | 0.185 |
| Rhythmische Sportgymnastik (schwer) | 0.1409 |
| Rhythmische Sportgymnastik (einfach) | 0.079 |
| Reiter Trainer | 0.0879 |
| Rudergerät (mittlere Aktivität) | 0.123 |
| Ski-Simulator | 0.167 |
| Dehnen (Hatha-Yoga) | 0.07 |
| Gewichtheben | 0.053 |
| schweres Heben | 0.106 |
| Sport | kcal/min*kg |
| Bogenschießen | 0.062 |
| Badminton | 0.079 |
| Basketball | 0.114 |
| Billard | 0.0439 |
| Mountainbike | 0.15 |
| Fahrrad 20 km/h | 0.1409 |
| Fahrrad 25 km/h | 0.1759 |
| Fahrrad 30 km/h | 0.211 |
| Fahrrad 35+ km/h | 0.2899 |
| Kegeln | 0.053 |
| Boxen | 0.158 |
| Eisstockschießen | 0.0 |
| schnell tanzen | 1.06 |
| langsames Tanzen | 0.053 |
| Fechten | 0.106 |
| Amerikanischer Fußball | 0.158 |
| Golf | 0.097 |
| Handball | 0.211 |
| Wandern in der Natur | 0.106 |
| Eishockey | 0.1409 |
| Reiten | 0.07 |
| Kajak fahren | 0.0879 |
| Kampfkunst | 0.1759 |
| Orientierung am Boden | 0.158 |
| Rennen gehen | 0.114 |
| Racquetball | 0.123 |
| Bergsteigen (Klettern) | 0.194 |
| Rollschuhlaufen | 0.123 |
| Seilspringen | 0.1759 |
| 8,5 km/h laufen | 0.1409 |
| 10 km/h laufen | 0.1759 |
| 15 km/h laufen | 0.255 |
| Laufen in der Natur | 0.158 |
| Skateboard fahren | 0.0879 |
Skilauf |
0.1409 |
| Skifahren von den Bergen | 0.106 |
| Rennrodeln | 0.123 |
| Schnorcheln | 0.0879 |
| Fußball | 0.123 |
| weicher Ball | 0.0879 |
| Schwimmen (allgemein) | 0.106 |
| schnell schwimmen | 0.1759 |
| Rückenschwimmen | 0.1409 |
| Schwimmen (Brustschwimmen) | 0.1759 |
| Schwimmen (Schmetterling) | |
| schwimmen (krabbeln) | 0.194 |
| Tennis | 0.123 |
| Volleyballspiel) | 0.053 |
| Volleyball (Wettkämpfe) | 0.07 |
| Beach-Volleyball | 0.1409 |
| Gehen 6 km/h | 0.07 |
| Gehen 7 km/h | 0.079 |
| Gehen 8 km/h | 0.0879 |
| schneller Spaziergang | 0.106 |
| Wasserski | 0.106 |
| Wasser Polo | 0.1759 |
| Wasservolleyball | 0.053 |
| kämpfen | 0.106 |
| Auf dem Land arbeiten | kcal/min*kg |
| Arbeit im Garten (allgemein) | 0.079 |
| Holz schneiden | 0.106 |
| Löcher graben | 0.0879 |
| Stapeln, Brennholz tragen | 0.0879 |
| Arbeit im Garten (Jäten) | 0.081 |
| Rasen legen | 0.0879 |
| Rasenmäher arbeiten | 0.079 |
|
Garten im Garten |
0.07 |
| Bäume pflanzen | 0.079 |
| Rechenarbeit | 0.07 |
| Blattreinigung | 0.07 |
| manuelle Schneeräumung | 0.106 |
| Haus- oder Autoreparatur | kcal/min*kg |
| Autoreparatur | 0.053 |
| Zimmerei | 0.106 |
| Möbel befestigen | 0.079 |
| Abflussreinigung | 0.0879 |
legen zu vra oder Kachel |
0.079 |
| Überdachung | 0.106 |
| Verdrahtung | 0.053 |
Aufgrund schlechter Ernährung und eingeschränkter körperlicher Aktivität sind mehr als die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung unseres Landes übergewichtig und mehr als 30 % fettleibig. Infolgedessen verschlechtert sich die Figur nach 30-40 Jahren und für einige - viel früher (insbesondere nach der Geburt von Kindern oder mit einer Veranlagung zur Fülle). Diese Tatsache kann sich auch auf die Psyche auswirken und in den Tiefen der Seele ein Gefühl der körperlichen Minderwertigkeit hervorrufen. Besonders besorgniserregend ist die übermäßige Fettleibigkeit von Kindern: 30-40 % von ihnen sind übergewichtig und 22-28 % neigen zu Fettleibigkeit.
Statistiken zeigen, dass übergewichtige Menschen 6-mal häufiger als dünne Menschen Nierensteine entwickeln, 4-mal häufiger Gallensteine und Arteriosklerose haben, die zu einem Herzinfarkt führen, und 3-mal häufiger Zuckerdiabetes entwickeln. Arteriosklerose tritt bei übergewichtigen Menschen 20 Jahre früher auf als bei Menschen mit normalem Körpergewicht. Wenn ein Mann ein Verhältnis von Taille zu Hüfte größer als 2 hat, dann ist dies bereits gesundheitsgefährdend. Auch Frauen, deren Verhältnis 0,9 übersteigt, müssen dringend abnehmen. Werte größer als 1,1 - 1,2 weisen auf Fettleibigkeit hin.
3.1 Was ist Fettleibigkeit?
Adipositas ist eine schwere Krankheit, die durch tiefgreifende Störungen von Stoffwechselprozessen im Körper verursacht wird. Bereits 5 kg Mehrgewicht erhöhen das Krankheitsrisiko: Die Funktion der Schilddrüse wird unterdrückt, was zu Arteriosklerose führt; das Immunsystem beginnt zu schwächeln. Im Alter von 50 Jahren werden die Schutzfähigkeiten der letzteren aufgrund eines Überschusses an Cholesterin in Lymphozyten und einer Abnahme ihrer Aktivität um das Zweifache reduziert. Die traurige Folge davon ist eine hohe Morbidität und Mortalität im produktivsten Alter. Dabei zeigte sich folgendes Muster: Je mehr Übergewicht, desto höher die Sterblichkeit (Adipositas verkürzt das Leben eines Menschen um durchschnittlich 10-12 Jahre). Allerdings kann man Adipositas bekämpfen, wenn man die Ursachen des Übergewichts kennt.
In letzter Zeit ist die Zahl übergewichtiger und fettleibiger Menschen unter Jugendlichen und Kindern gestiegen. Da die Veranlagung zu Fettleibigkeit vererbt wird und durch Überfütterung von Säuglingen früh Fettzellen gebildet werden, können wir unsere Zukunft mit hoher Wahrscheinlichkeit vorhersagen: Wenn wir die Situation nicht radikal ändern, sind wir bedroht, unter anderem durch das Aussterben und durch Krankheiten, deren Hauptursache Fettleibigkeit ist - dies ist ein prädiabetischer Zustand.
3.2 Ursachen von Fettleibigkeit
Betrachten Sie die Hauptursachen, die zu Übergewicht und Adipositas und damit zu Krankheiten und vorzeitigem Altern führen. Beeilen Sie sich nicht, die folgenden Empfehlungen sofort zu befolgen: Sie müssen schrittweise auf eine neue Diät umstellen.
Der erste Grund ist, dass wir zu viele kalorienreiche Lebensmittel essen, deren Überschuss sich in Fett verwandelt. In Bezug auf den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel nimmt Russland einen der ersten Plätze der Welt ein - durchschnittlich 3443 kcal pro Person und Tag. Zum Vergleich: In den Ländern Westeuropas werden durchschnittlich 3378 kcal verbraucht, im Himalaya nur 1933 kcal pro Einwohner (Volk der Hunza). Die durchschnittliche Lebenserwartung der letzteren beträgt 92 Jahre. Unter den Vertretern dieser Nationalität gibt es viele Hundertjährige, deren körperliche Leistungsfähigkeit bis zu 100-120 Jahre anhält.
Bei Fettleibigkeit und Übergewicht reicht es aus, 1200-1700 kcal zu sich zu nehmen. Viele essen, bis sich die Magenwände dehnen und ein Notsignal geben. Bei einer solchen Ernährungsweise gilt das Muster „Wer viel isst, der isst wenig“. Der Körper speichert Fett und arbeitet hart, um es „auszustoßen“. Daher verspürt eine Person, die viel gegessen hat, nach einer Weile wieder ein starkes Hungergefühl. Es gibt eine Art Training des Magens bei der Verarbeitung einer großen Menge an Nahrung. Das Hungergefühl steigt besonders bei der Umstellung auf eine kalorienarme Ernährung. Seien Sie nicht verärgert! Sie müssen nur das erste Mal aushalten, bis sich der Magen wieder normalisiert, dh er nimmt an Größe ab.
Der zweite Grund für Übergewicht und Adipositas ist, dass wir nicht das essen, was der Körper braucht, sondern was uns schmeckt oder in den Regalen steht. Infolgedessen entsteht im Körper ein künstlicher Mangel an Vitaminen oder Spurenelementen, und eine Person verspürt ein Hungergefühl, selbst wenn eine große Menge an Nahrung verzehrt wird, die jedoch im Moment nutzlos ist.
Und der dritte Grund ist die geringe körperliche Aktivität von Erwachsenen und Kindern, die zu einem unbedeutenden Energieverbrauch führt. Nur 5-7% der erwachsenen Bevölkerung Russlands betreiben Körperkultur in dem Umfang, der zur Erhaltung der Gesundheit erforderlich ist. Zum Vergleich: In den USA, Japan und anderen entwickelten Ländern, die in Bezug auf die Lebenserwartung führend sind, liegt diese Zahl bei 40-80%. So erfreuen sich allein in den USA 52 Millionen Menschen des Freizeitwanderns, 30 Millionen des Laufens und 20,2 Millionen des Radfahrens. Insgesamt treiben 120 Millionen Menschen hierzulande mindestens 3-4 Mal pro Woche für eine Stunde oder mehr Sport. Dabei geht es nicht um die unzureichende Ausstattung unserer Städte und Dörfer mit Schwimmbädern und anderen Sportanlagen, sondern um den Mangel an Bewegungskultur bei Kindern und ihren Eltern. Um Sport zu treiben, schnell zu laufen oder zu gehen, braucht es keine Sportanlagen.
Es wurde festgestellt, dass selbst die wenigen, die sich systematisch mit körperlichen Übungen beschäftigen, diese oft falsch machen, da es notwendig wäre, das Körpergewicht zu normalisieren, und in der falschen Menge. Dadurch ist auch der gegenteilige Effekt möglich; Beispielsweise nimmt das Körpergewicht bei intensiver körperlicher Betätigung nicht nur nicht ab, sondern nimmt manchmal zu.
3.3 Gewichtskontrolle
Um das Körpergewicht zu schätzen, wird die Körpergröße (in cm) durch das Gewicht (in kg) geteilt. Indizes innerhalb von 2,3-2,8 entsprechen dem normalen Körpergewicht, 2,5-2,6 - ideal (unabhängig vom Alter).
Bei höheren oder niedrigeren Raten steigt das Risiko für Krankheiten (kardiovaskulär, onkologische usw.) und eine frühere Alterung des Körpers.
Um das Körpergewicht auf ein normales Gewicht zu reduzieren, versuchen Sie, diese Empfehlungen zu befolgen.
Entwickeln Sie während der gesamten Umstellungsphase auf eine neue, kalorienarme Ernährung die Gewohnheit, langsam zu essen und mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufzustehen. Denken Sie daran, dass die Sättigung durch das Blut etwa 30 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit eintritt. Nach einiger Zeit (1-2 Jahre) kommt es im Körper zu einer Umstrukturierung, die Verdauungsprozesse beginnen effizienter zu fließen und Sie können nicht mehr anders essen, da eine Sättigung durch eine kleine Menge Nahrung eintritt.
Beseitigen Sie nutzlose Lebensmittel mit sogenannten "leeren" Kalorien (Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol) aus der Ernährung und schränken Sie die Aufnahme von Salz, Sahne, Sauerrahm, fettreicher Milch, Butter und anderen tierischen Fetten, Mehl und Nudeln stark ein , Kartoffeln, Müsli, Marmelade. Sie benötigen nur 4-5 g Salz pro Tag (und nicht 25-30 g). Das heißt, es ist überhaupt nicht notwendig, alles hintereinander zu salzen - der Körper erhält die notwendige Menge an Natrium aus Naturprodukten. Keine Angst, es schmeckt nicht. Nach einiger Zeit nach einer solchen begrenzten Verwendung von Salz werden Ihnen selbst leicht gesalzene Speisen salzig und geschmacklos erscheinen, und die entwickelte gesunde Gewohnheit wird Sie ein Leben lang begleiten. Eine salzfreie Ernährung hilft, in kürzester Zeit abzunehmen.
Gewöhnen Sie sich daran, Tee nur ohne Zucker zu trinken. Nach einiger Zeit werden Sie den wahren Geschmack und das Aroma spüren.
Salate versuchen, mit etwas Pflanzenöl zu würzen und Brei aus Vollkornprodukten ohne Milch und Salz zu kochen.
Versuchen Sie, bei einer Mahlzeit so viel wie möglich vom gleichen Essen zu essen. Bei einer solchen Ernährung tritt die Sättigung schneller ein und die Nahrungsaufnahme verläuft viel effizienter. Trennen Sie dazu rechtzeitig die Verwendung von Lebensmitteln, die besser separat aufgenommen werden - Brot, Milch, Trauben, Äpfel und andere Früchte (außer Birnen). Nehmen Sie Lebensmittel auf, die gut passen und sich gegenseitig ergänzen, in einer einmaligen Diät: zum Beispiel proteinhaltige Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse) mit Gemüse und Gemüse, außer Kartoffeln; stärkehaltige Lebensmittel (Brot, Brei, Kartoffeln, Nudeln) mit Gemüse und Gemüse (aber keine Proteine).
Besonders schädlich für die Verdauung sind süße Desserts: Während der erste und der zweite Gang verdaut werden, vergären die Süßigkeiten im Körper zu Alkohol und Essig. Daher ist es ratsam, die Verwendung von Obst und Honig in einer separaten Mahlzeit hervorzuheben. Wenn diese Regel nicht eingehalten wird, zersetzt sich ein erheblicher Teil der Nahrung, verursacht Magenreizungen, wodurch Sie ständig ein falsches Hungergefühl verspüren, oft essen und ständig zu viel essen.
Die Ernährungsvielfalt bei einer solchen Diät sollte durch die Aufnahme verschiedener Produkte in den Speiseplan während des Tages, der Woche und des Monats gewährleistet werden.
Versuchen Sie, täglich Lebensmittel zu essen, die zum Verbrauch von Fetten aus den Körperreserven beitragen: Kohl, Karotten, Rüben, grüner Salat. Bevorzugen Sie Pflanzenöl und Brot - nur grob mahlen.
Nehmen Sie, wenn möglich, roten Pfeffer (Paprika) in Ihre Ernährung auf. Es enthält den Stoff Capsaicin, aus dem das Blut in den Adern „kocht“. Dadurch wird alles überschüssige Fett in den Zellen verbrannt. Wenn kein roter Pfeffer verfügbar ist, verwenden Sie andere scharfe Speisen.
Das Essen sollte nicht nach Zeitplan erfolgen, sondern wenn Hungergefühl besteht. Die Gewohnheit, gleichzeitig zu essen, führt dazu, dass Sie aufgrund der Entwicklung eines vorübergehenden Nahrungsreflexes zusätzliche Portionen essen müssen, die für den Körper völlig unnötig sind. Frühstücken Sie aus dem gleichen Grund nicht unmittelbar nach dem Schlafengehen, sondern warten Sie, bis das Hungergefühl auftritt. Dies kann mehrere Stunden dauern.
Die letzte Mahlzeit sollte nicht später als 18-19 Stunden sein. Es ist erwiesen, dass Produkte, die tagsüber in den Körper gelangen, für die Energieversorgung des menschlichen Lebens aufgewendet und abends in Form von Fett abgelagert werden. Hunger, der abends besonders stark zu spüren ist, sättigt rohes Gemüse. Es ist besser, weniger zu essen, aber dafür öfter.
Es ist schwierig für eine Person, zwischen Hunger und Durst zu unterscheiden. Iss nicht die ganze Zeit, versuche einfach zu trinken.
Für diejenigen, die die Beschränkung der Nahrungsmenge nur schwer vertragen und nachts nicht ohne Essen schlafen können, helfen die Empfehlungen der Experten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) beim Abnehmen. Ihre Essenz ist, dass es nicht darauf ankommt, wie viel Nahrung man zu welcher Zeit zu sich nimmt, sondern in welchem Verhältnis die verschiedenen Lebensmittelgruppen verzehrt werden („Ernährungspyramide“).
Die erste Gruppe - Mehlprodukte (Brot, Getreide), von 6 bis 11 Aktien.
Die zweite Gruppe - Gemüse von drei Arten (Kohl, Karotten, Rüben, Gurken, Tomaten, Kartoffeln, Radieschen, Radieschen, Kürbisse, Zucchini usw.), von 3 bis 5 Aktien.
Die dritte Gruppe - Früchte, Beeren, Trockenfrüchte, 2 bis 4 Aktien.
Die vierte Gruppe - Proteinprodukte (Fisch, Hähnchen ohne Haut usw.), 3 Anteile, jedoch nicht mehr als 150-170 g pro Tag.
Die fünfte Gruppe sind Milchprodukte (Hüttenkäse, Käse, Kefir usw.) mit niedrigem Fettgehalt von 2 bis 3 Anteilen.
Die durchschnittliche tägliche Ernährung in den angegebenen Anteilen wird ungefähr wie folgt sein: ein dickes Stück Schwarzbrot oder 100 g gekochter Reis mit 100 g Gemüse - bei der ersten Mahlzeit; 50-60 g Fisch oder Huhn oder ein gekochtes Ei mit Kräutern - in der zweiten Mahlzeit. Stillen Sie Ihren Hunger separat anstelle des Frühstücks oder zwischen den Mahlzeiten mit Produkten der dritten Gruppe (z. B. einem mittelgroßen Apfel).
Mono-Diät. Diese Methode ist auch für diejenigen zu empfehlen, die das Fasten kaum vertragen. Sein „Geheimnis“ ist, dass man unter der Woche nur ein Lebensmittel pro Mahlzeit isst und insgesamt nicht mehr als zwei Lebensmittel pro Woche. Zum Beispiel Kefir und Äpfel, Reis und Trauben, Haferflocken und Orangen, Kohl und Äpfel usw. Messen Sie Ihr Körpergewicht und Sie werden überrascht sein, was das Ergebnis sein wird.
Abnehmen ohne diätetische Einschränkungen, ohne Fasten und ohne körperliche Aktivität. Manche Menschen weigern sich kategorisch, sich beim Essen einzuschränken und hungern, andere können sich nicht zum Sport zwingen. Für sie haben japanische Ernährungswissenschaftler einen Weg gefunden, mit dem Sie die Nahrungsmenge nicht einschränken können und das Gewicht auch ohne körperliche Aktivität reduziert wird.
200 g Rohmehl mit fein gehacktem Gemüse (je 50 g Kohl, Zwiebel und Sojasprossen) und Salz abschmecken. Sie können Hefe für die Gärung hinzufügen. Gießen Sie etwas Wasser in die Mischung und rühren Sie um. Den Teig mit einem trockenen Tuch abdecken und 6-8 Stunden an einem warmen Ort gehen lassen. Pfannkuchen in Olivenöl auf beiden Seiten backen.
Bei einer solchen Diät wird das Körpergewicht nach einem Monat um 4 kg und nach 3 Monaten um 7 kg reduziert. Wenn Sättigung eintritt, sollten Frühlingszwiebeln in der nächsten Phase - Fisch, in der Endphase - Schweinefleisch in den Teig gegeben werden.
Um das Hungergefühl zu beseitigen und auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren, hilft auch die Verwendung von Rübenschnitzeln in einer Menge von bis zu 3 Esslöffeln vor den Mahlzeiten. Dies geschieht aufgrund der Sorption von Magensäften durch Ölkuchen und deren Entfernung aus dem Magen. Wenn der Hunger verschwindet, versuchen Sie nicht zu essen, bis er wieder auftritt. Versuchen Sie erneut, den Kuchen zu verwenden, um ihn zu pflücken. Wenn es nicht möglich war, den Hunger wieder zu beseitigen, dann fangen Sie an zu essen.
Die Verwendung selbst kleiner Dosen von Grauer Gelbsucht I (0,001-0,1 g frisches oder getrocknetes Gras mit Blüten 3-mal täglich) ermöglicht, wie Academician B.V. Bolotov, reduzieren Sie die Masse des Fettgewebes innerhalb eines Monats um 2-3 kg.
Andere Bitterpflanzen haben eine ähnliche Wirkung: Schafgarbe, Wasserpfeffer (Senf), Wermut, Senf, Pfeffer, Meerrettich, Löwenzahn, Habichtskraut, japanische Sophora usw. Diese Zusätze machen Sie zu Menschen, die bis ins hohe Alter nicht wissen, was Krankheiten sind.
Diät zur Gewichtsabnahme im Notfall: morgens - eine Tasse Kaffee, 12 Stunden - 200 g trockener Wein mit einem Stück Käse, 15 Stunden - 200 g trockener Wein, abends - 200 g Kefir. Diese Diät ermöglicht einen Gewichtsverlust von bis zu 9 kg pro Woche. Wir empfehlen, eine solche Ernährung nur in Notfällen zu verwenden, denn je schneller Sie Übergewicht loswerden, desto schwieriger wird es, es normal zu halten.
Um das Körpergewicht stabil zu reduzieren und im normalen Bereich zu halten, verwenden Sie kontinuierliche aerobe körperliche Aktivität (Laufen, Gehen, Schwimmen, Rudern, Skifahren, Radfahren, Sporttanzen, rhythmische Gymnastik) mit einer Intensität von 50% des Maximums. In diesem Fall werden bei der Durchführung der Belastung Fette verwendet.
Wenn das Körpergewicht die Norm um 20 kg oder mehr überschreitet, wird empfohlen, zunächst nur nach einem speziellen Programm zu gehen und dabei die Ernährungsempfehlungen sorgfältig zu befolgen.
Die empfohlene Intensität der Belastung wird bei einer Herzfrequenz im Bereich von 100-120 Schlägen/min erreicht. Die Fettverbrennung bei einer Herzfrequenz von 150-160 Schlägen / min wird stark reduziert und bei einer anaeroben Belastung mit einer Herzfrequenz von 170 Schlägen / min und darüber vollständig gestoppt.
Die körperliche Aktivität sollte lang genug sein, da während der ersten 20 Minuten kontinuierlicher Arbeit mittlerer Intensität der Energieverbrauch hauptsächlich aufgrund der durchschnittlichen Intensität von Substanzen (Fetten und Kohlenhydraten) im Blut bereitgestellt wird. Wenn ihr Vorrat allmählich erschöpft ist, beginnt die Verbrennung von Körperfett. So führt nur 1 Stunde Laufen mit der empfohlenen Intensität zu einem einmaligen Masseverlust nur durch die Verbrennung von Körperfett im Bereich von 25-30 g.Wenn man diese Zahlen kennt, lässt sich die Zeit leicht berechnen Sie können Ihr Körpergewicht wieder normalisieren.
3.4 Bestimmung des normalen Körpergewichts
| Männer | Frau | Männer | Frau | ||||
| Wachstum | das Gewicht | Wachstum | das Gewicht | Wachstum | das Gewicht | Wachstum | das Gewicht |
| 158 | 56,4 | 148 | 46,4 | 177 | 68,9 | 167 | 57,4 |
| 159 | 57,0 | 149 | 46,8 | 178 | 69,6 | 168 | 58,1 |
| 160 | 57,6 | 150 | 47,4 | 179 | 70,4 | 169 | 58,8 |
| 161 | 58,2 | 151 | 47,8 | 180 | 71,2 | 170 | 59,5 |
| 162 | 58,7 | 152 | 48,3 | 181 | 72,0 | 171 | 60,2 |
| 163 | 59,2 | 153 | 48,9 | 182 | 72,8 | 172 | 60,9 |
| 164 | 59,8 | 154 | 49,4 | 183 | 73,6 | 173 | 61,7 |
| 165 | 60,3 | 155 | 49,9 | 184 | 74,4 | 174 | 62,4 |
| 166 | 60,9 | 156 | 50,5 | 185 | 75,2 | 175 | 63,1 |
| 167 | 61,5 | 157 | 51,0 | 186 | 76,0 | 176 | 63,8 |
| 1"68 | 62,2 | 158 | 51,6 | 187 | 76,8 | 177 | 64,5 |
| 169 | 62^9 | 159 | 52,1 | 188 | 77,6 | 178 | 65,2 |
| 170 | 63,7 | 160 | 52,6 | 189 | 78,5 | 179 | 65,9 |
| 171 | 64,4 | 161 | 53,2 | 190 | 69,4 | 180 | 66,7 |
| 172 | 65,2 | 162 | 53,9 | 191 | 80,3 | 181 | 67,4 |
| 173 | 66,0 | 163 | 54,5 | 192 | 81,2 | 182 | 68,1 |
| 174 | 66,7 | 164 | 55,1 | 193 | 82,1 | 183 | 68,8 |
| 175 | 67,4 | 165 | 55,8 | 194 | 83,0 | 184 | 69,5 |
| 176 | 68,1 | 166 | 56,6 | 195 | 83,9 | 185 | 70,2 |
4. Ernährung von Sportlern
4.1 Tägliche Kalorienzufuhr
Das erste, was Sie bei der Organisation der Ernährung von Sportlern wissen müssen, ist die Höhe des Energieverbrauchs in einer bestimmten Sportart und der entsprechende Kaloriengehalt der täglichen Ernährung.
Der tägliche Energieverbrauch sollte vollständig durch die aus der Nahrung aufgenommene Energie gedeckt werden. Wird Nahrung nicht in ausreichender Menge zugeführt, beginnen die körpereigenen Substanzen zu oxidieren. Infolgedessen beginnt eine Person abzunehmen, ihre Leistungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit gegen nachteilige Umwelteinflüsse nehmen ab, und es treten eine Reihe anderer Phänomene auf, die auf ernsthafte Gesundheitsprobleme hinweisen.
Die Höhe des Energieverbrauchs ist je nach Sportart unterschiedlich. Bei Gymnastik, Akrobatik, Rhythmischer Sportgymnastik, Fechten, Eiskunstlauf, Pferdesport, Tauchen, Leichtathletik-Sprint und Springen, Schießsport usw. beträgt der Energieverbrauch 60-65 kcal pro Tag pro 1 kg Körpergewicht oder 3500-4500 kcal für Männer (mit einem Durchschnittsgewicht von 70 kg) und 3000-4000 kcal für Frauen (mit einem Durchschnittsgewicht von 60 kg); beim Leichtathletikwerfen, Wasserball, Boxen, Ringen aller Art, Basketball, Hockey, Fußball, Eisschnelllauf, Skifahren (Kurzstrecken) -65-70 kcal pro 1 kg Körpergewicht pro Tag bzw. 4500-5500 kcal für Männer , 4000- 5000 kcal für Frauen; beim Langstreckenlaufen, Gehen, Gewichtheben, Langlaufen (Langstrecken), Schwimmen, Rudern aller Art, Radfahren - 70-75 kcal pro 1 kg Körpergewicht bzw. 5500-6500 kcal für Männer und 5000-6000 kcal für Frauen; Beim Ultralangstreckenlauf kann der Energieverbrauch bis zu 75-85 kcal/kg erreichen, bei mehrtägigen Radrennen bis zu 90 kcal/kg.
Um den Energieverbrauch von Sportlern verschiedener Fachrichtungen zu bestimmen, ist es bequemer, Daten pro 1 kg Körpergewicht zu verwenden, da letztere den Gesamtenergieverbrauch erheblich beeinflussen. Dazu reicht es aus, den Energieverbrauch eines Gewichthebers mit einem Gewicht von 60 kg und 100 kg zu vergleichen; für den ersten können sie innerhalb von 4200 kcal liegen, für den zweiten - 7000 kcal.
Um die tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen, ist es notwendig, den täglichen Energieverbrauch pro 1 kg Gewicht mit dem Gewicht des Sportlers zu multiplizieren und 10% der resultierenden Zahl zu addieren. Zum Beispiel für einen Langstreckenläufer mit 60 kg:
70 kcal x 60 kg = 4200 + 10 % von 4200 = 4200 + 420 = 4620 kcal
Die Notwendigkeit einer Erhöhung der Kalorien um 10 % ist darauf zurückzuführen, dass 10 % der Nahrung normalerweise nicht vom Körper aufgenommen werden.
Entspricht die Kalorienaufnahme dem Energieverbrauch, bleibt das Körpergewicht auf einem mehr oder weniger konstanten Niveau. Eine deutliche Zunahme des Körpergewichts bei übermäßiger Fettablagerung und dem Ausbleiben eines merklichen Muskelwachstums oder umgekehrt eine Abnahme des Körpergewichts, die nicht auf Wasserverlust zurückzuführen ist, weist auf eine Über- oder Unterernährung hin.
Es ist zu beachten, dass das Körpergewicht zu Beginn des Trainings aufgrund von Wasserverlust und Fettdepots um 1-3 kg abnimmt. Mit zunehmender Fitness stabilisiert sich dann das Körpergewicht oder steigt aufgrund des Muskelaufbaus sogar leicht an.
4.2 Qualitative Zusammensetzung von Lebensmitteln
Ernährungskaloriennormen charakterisieren nur die quantitative Seite der Ernährung. Die Angemessenheit der Ernährung hängt weitgehend von der qualitativen Zusammensetzung der Lebensmittel ab, die eine Vorstellung davon vermittelt, dass darin eine ausreichende Menge einzelner Nährstoffe vorhanden ist, die zur Erfüllung plastischer und regulatorischer Funktionen, zur Befriedigung von Geschmacksanforderungen, zu einem Sättigungsgefühl usw. erforderlich sind. Dabei ist nicht nur der absolute Gehalt eines jeden Nährstoffs in Lebensmitteln wichtig, sondern auch das Mengenverhältnis zwischen ihnen, das die sogenannte Ernährungsbilanz bestimmt. Der Mangel oder Überschuss an bestimmten Nährstoffen kann die wichtigsten Funktionen des Körpers trotz des Kaloriengehalts der Nahrung beeinträchtigen.
Den Wert und Zweck der einzelnen Nährstoffe zu kennen, ermöglicht es, durch qualitativ unterschiedliche Ernährungsweisen die funktionelle Aktivität des Körpers aktiv zu beeinflussen, den Aufbau der Skelettmuskulatur zu fördern, überschüssiges Körperfett abzubauen, die Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu steigern.
Das Ernährungsinstitut der Akademie der Medizinischen Wissenschaften der UdSSR hat eine Formel für eine ausgewogene Ernährung für gesunde Menschen aufgestellt, nach der das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Lebensmitteln 1,0:1,0:4,0 betragen sollte. Für Sportler ist die Formel für eine ausgewogene Ernährung anders: 1,0: 0,8: 4,0 oder sogar 1,0: 0,7: 4,0 (N. N. Jakowlew). Dies liegt daran, dass bei Sportübungen häufig eine Sauerstoffverschuldung auftritt. Die Oxidation von Fetten zur Bildung der gleichen Energiemenge erfordert mehr Sauerstoff als die Oxidation von Kohlenhydraten (1 Liter O2 für die Oxidation von Fetten ergibt 4,69 kcal und für die Oxidation von Kohlenhydraten 5,05 kcal). Darüber hinaus entstehen unter Sauerstoffmangel bei der Verwendung von Fett als Energiequelle unvollständig oxidierte Produkte - Ketonkörper, die für den Körper toxisch sind. Daher sollte bei großer und intensiver körperlicher Anstrengung und insbesondere vor Wettkämpfen der Fettanteil in der Ernährung von Sportlern reduziert und die Kohlenhydrate erhöht werden, dies ist besonders wichtig bei zyklischen Ausdauerübungen.
Der Bedarf an essentiellen Nährstoffen steht in engem Zusammenhang mit der Gesamtkalorienaufnahme der Nahrung und wird unter Berücksichtigung des Prozentsatzes an Kalorien berechnet, der auf den Anteil jedes Nährstoffs entfällt. Nach der Formel einer ausgewogenen Ernährung für einen gesunden Menschen sollte dieses Verhältnis wie folgt sein: Proteine: Fette: Kohlenhydrate == 14 %: 30 %: 56 %. Für Sportler: 15 %: 24 %: 61 % (entspricht einem Gewichtsverhältnis von 1,0:0,7:4,0).
Basierend auf diesen Werten wird berechnet, wie viele Kalorien in der täglichen Ernährung des Sportlers für den Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten enthalten sein sollten, und dann wird anhand von Energiekoeffizienten deren Anzahl in Gramm bestimmt. So machen zum Beispiel bei einer Kalorienzufuhr von 5000 kcal für einen Sportler 750 kcal (15 %) Proteine, 1200 kcal (24 %) Fette und 3050 kcal (61 %) Kohlenhydrate aus. Wenn Sie die Energiekoeffizienten der Hauptnährstoffe während ihrer Oxidation im Körper kennen (1 g Protein – 4,0 kcal, 1 g Fett – 9,0 kcal, 1 g Kohlenhydrate – 3,75 kcal), können Sie den Gehalt der einzelnen Nährstoffe berechnen in Gramm. In diesem Fall beträgt die Proteinmenge 187 g, Fett - 133 g, Kohlenhydrate - 813 g.
4.3 Bedeutung und Verzehrsnormen bestimmter Nährstoffe in der Ernährung von Sportlern
Proteine sind lebenswichtige Nährstoffe, ohne die das Wachstum und die Entwicklung des Körpers unmöglich sind. Die ausreichende Menge an Protein in der Ernährung und seine hohe Qualität ermöglichen es, optimale Bedingungen für das innere Milieu für das normale Funktionieren des Körpers, seine Entwicklung und hohe Leistung zu schaffen.
Protein ist der Hauptbestandteil der Ernährung, der die Art der gesamten Ernährung bestimmt. Vor dem Hintergrund eines hohen Proteingehalts wird die vollständigste Manifestation der biologischen Eigenschaften anderer Nahrungsbestandteile im Körper festgestellt.
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil des Protoplasmas von Zellen (es macht 45% der Trockenrückstände des Körpers aus), in dem Protein kontinuierlich abgebaut und gleichzeitig aus Nahrungsproteinen synthetisiert wird. Protein ist auch ein wichtiger Bestandteil von Zellkernen und Interzellularsubstanzen. Von besonderer Bedeutung sind spezifische Proteine, die Teil von Enzymen, Hormonen, Antikörpern und anderen Formationen sind, die im Körper eine sehr komplexe und subtile Funktion erfüllen. Zu diesen Proteinen gehören Globin, das Teil des Hämoglobins von Erythrozyten ist und die wichtigste Funktion der Atmung erfüllt, indem es Gewebe mit Sauerstoff versorgt; Myosin und Aktin, die für Muskelkontraktionen sorgen; Globuline, die Antikörper bilden usw.
Protein ist von großer Bedeutung für eine höhere Nervenaktivität. Sein normaler Gehalt an Lebensmitteln verbessert die regulatorischen Funktionen der Großhirnrinde, erhöht den Tonus des Nervensystems und beschleunigt die Entwicklung konditionierter Reflexe. Bei einem Proteinmangel sind diese Prozesse geschwächt.
Proteine werden im Körper hauptsächlich als Kunststoff verwendet. Daneben sind sie am Energiehaushalt des Körpers beteiligt, insbesondere in Zeiten hohen Energieverbrauchs oder bei zu geringem Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten in der Nahrung.
Die Hauptbestandteile und Strukturelemente von Proteinen sind Aminosäuren. In verschiedenen Kombinationen miteinander kombiniert, bilden sie Proteine, die in Zusammensetzung und Eigenschaften vielfältig sind. Es gibt 22 Aminosäuren, die in Lebensmitteln am häufigsten vorkommen, obwohl inzwischen mehr als 80 Aminosäuren bekannt sind.
Aminosäuren werden im Allgemeinen in essentielle und nicht-essentielle unterteilt. Nicht-essentielle Aminosäuren können im Körper synthetisiert werden und ergänzen somit deren Nahrungsaufnahme. Essentielle Aminosäuren können im Körper nicht synthetisiert werden und müssen fertig als Bestandteil von Nahrungsproteinen zugeführt werden. Diese Aminosäuren sind wertvoll und werden für die Synthese und Bildung eines bestimmten Proteins, von Geheimnissen, Hormonen und anderen biologisch hochaktiven Komponenten im Körper verwendet. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören 8 Aminosäuren: Tryptophan, Lysin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Valin.
Pflanzliche Proteine sind im Gegensatz zu tierischen Proteinen aufgrund des unzureichenden Gehalts oder des vollständigen Fehlens einiger essentieller Aminosäuren oft weniger wertvoll.
Eine erwachsene Person benötigt 1,3-1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag (bei einer Arbeit, die nicht mit schwerer körperlicher Arbeit verbunden ist). Sportler benötigen täglich 2,0 bis 2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Besonders viel Protein wird beim Krafttraining benötigt, insbesondere in der Phase des Muskelaufbaus (Gewichtheber, Werfer). In diesen Fällen wird der Proteingehalt in der Nahrung pro Tag auf 3,0-4,0 g pro 1 kg Körpergewicht angehoben (D. Donat und K. Schuler). Der Proteinbedarf ist beim Laufen über lange Strecken, bei mehrtägigen Radrennen sehr hoch (2,5-3,0 r pro 1 kg Gewicht).
Ziemlich hoher Bedarf an Proteinen bei Kindern. Im Alter von 7-12 Jahren werden 2,5-3,0 r pro 1 kg Körpergewicht pro Tag benötigt, im Alter von 12-16 Jahren 2 g. Junge Sportler im Alter von 11-13 Jahren benötigen 3 g Protein pro 1 kg Körpergewicht und Jugendliche im Alter von 14 bis 17 Jahren - 2 bis 2,5 g pro 1 kg Körpergewicht.
Um eine normale Aminosäurezusammensetzung zu gewährleisten, müssen erwachsene Sportler mindestens 60 % Proteine tierischen Ursprungs und junge Sportler mindestens 70 % enthalten.
Fette gehören zu den Hauptnährstoffen und gelten als wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen menschlichen Ernährung. Die Zusammensetzung der Fette umfasst Ester von dreiwertigem Alkohol-Glycerin (10%), Fettsäuren-Glyceride, Phosphatide, Sterole und Vitamine (A, D und Tocopherol). Von größter Bedeutung sind die Fettsäuren, unterteilt in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte.
Die Hauptrolle von Fetten liegt in der Energieabgabe, da bei der Oxidation von 1 r Fett 9,0 kcal freigesetzt werden. Aber nicht weniger wichtig sind andere Funktionen von Fett - Plastik und die Teilnahme an verschiedenen wichtigen Lebensprozessen.
Fett ist ein Strukturelement des Zellprotoplasmas. Lipoide sind plastisch gesehen der Hauptbestandteil von Zellmembranen, die eine wichtige Rolle beim Stoffaustausch zwischen Zelle und Umwelt spielen. Lipoide sind auch Bestandteil von Hormonen, Nervengewebe und haben einen wesentlichen Einfluss auf die Regulierung des Fettstoffwechsels.
Die biologische Bedeutung von Fetten wird auch durch ihre Wirkung auf den Funktionszustand des zentralen Nervensystems (tonische Wirkung), den Gehalt an Vitamin A, D, E in einigen von ihnen und die Fähigkeit, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen schädliche Umwelteinflüsse zu erhöhen, bestimmt , Infektionen, verbessern die Verdaulichkeit und den Geschmack von Speisen. Besondere Aufmerksamkeit verdienen mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure, Linolensäure), die aufgrund ihrer Eigenschaften als lebenswichtige Ernährungsfaktoren angesehen werden können. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind plastische Substanzen, die als strukturelle Bestandteile an der Bildung neuer Gewebe beteiligt sind und ein notwendiges Element bei der Bildung von Zellmembranen, Myelinscheiden von Nerven usw. sind.
Die meisten der wichtigsten Stoffwechselreaktionen, insbesondere die Erzeugung von ATP, der Hauptenergiequelle, finden an subzellulären (mitochoiden, zytoplasmatischen usw.) biologischen Membranen statt, wo die entsprechenden Polyenzymkomplexe aufgebaut sind. Nicht weniger wichtig als Protein, ein integraler Bestandteil dieser Membranen sind Phospholipide, die gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in genau definierten Verhältnissen enthalten. Der Funktionszustand subzellulärer Membranen wird weitgehend durch die Fettsäurezusammensetzung von Phospholipiden bestimmt. Während intensiver oder längerer Muskelarbeit werden subzelluläre Membranen teilweise zerstört und während der Ruhezeit wiederhergestellt. Daher ist es notwendig, einen streng definierten, ausgewogenen Satz von Fettsäuren und vor allem mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vom Körper nicht synthetisiert werden können, in die Ernährung einzuführen.
Die Rolle der Fette bei der Energieversorgung der Muskelarbeit ist groß und bedarf besonderer Aufmerksamkeit. Die Mobilisierung freier Fettsäuren erfolgt bereits ganz zu Beginn der Muskelarbeit durch den Einfluss der sympathischen Innervation, wodurch der Muskelzelle ein entsprechendes Energiesubstrat zur Verfügung steht. Normalerweise bevorzugt die Muskelzelle freie Fettzellen gegenüber anderen Nährstoffen und nimmt sie zuerst auf. In Gegenwart einer großen Menge freier Fettsäuren wird der Glukoseverbrauch durch die Muskelzelle gehemmt, was zur Verwendung von hauptsächlich energiereichen und reichlich vorhandenen Fetten beiträgt, was zu einer Verringerung des Glukoseverbrauchs führt die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, dessen Senkung für das zentrale Nervensystem äußerst empfindlich ist.
In der Praxis bedeutet dies, dass alle langfristigen Belastungen mit geringer Intensität, die keine maximale Anstrengung erfordern, hauptsächlich durch Fettverbrennung bereitgestellt werden können.
Mit zunehmender Intensität der Belastung nimmt jedoch der Anteil der Fette an der Energiebereitstellung ab und die Rolle der Kohlenhydrate nimmt zu. Mit steigendem Fitnessgrad steigt die Intensität der Belastung, bei der es noch möglich ist, Fette als Energiequelle zu nutzen. So beträgt beispielsweise bei untrainierten Läufern bereits bei einer Laufgeschwindigkeit von 4,5 m/s die Rolle der Fette bei der Energiebereitstellung nur 10-15%, bei trainierten Läufern bei einer solchen Laufgeschwindigkeit eine signifikante Beteiligung von Fetten Energiestoffwechsel bleibt erhalten - etwa 80%. Bei letzterem tritt bei einer Laufgeschwindigkeit von 5,8 m/s eine Abnahme der Rolle der Fette bei der Energiebereitstellung auf 10-15 % auf.
Die Norm für den Fettverzehr für junge Menschen und Menschen mittleren Alters beträgt 1,3-1,5 g pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Bei Sportlern wird der Fettanteil in der Nahrung anhand der Proteinaufnahme bestimmt, das Protein/Fett-Verhältnis sollte jedoch 1,0:0,8 oder 1,0:0,7 betragen. Beispielsweise werden bei einer Aufnahme von 2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht 2,0 bzw. 1,75 g Fett pro 1 kg Körpergewicht eingenommen. Tierische Fette mit Vitamin A und D schmecken gut und sind leicht verdaulich. Sie sollten 80-85% der Gesamtfettmenge ausmachen. Pflanzliche Fette, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Phosphatide, Vitamin E, Sitosterole enthalten, sollten 15-20% betragen. Um den Körper mit diesen Stoffen zu versorgen, sollten täglich 20-30 g Pflanzenöl in Salaten, Vinaigrettes etc. verzehrt werden.
Damit Sportler den benötigten Fettanteil (24-25% des Gesamtkaloriengehalts) erhalten, reicht es völlig aus, Fette zu haben, die in Fleisch, Wurst, Milchprodukten usw. latent vorhanden sind. Gleichzeitig mager Fleisch, Wurst, 3% Milch sollten mehr verzehrt werden, fettarmer Hüttenkäse usw.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, sie liefern mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienaufnahme. Kohlenhydrate werden verwendet, um den Glykogenspiegel in der Leber und den Muskeln aufrechtzuerhalten, ihre Reserven aufzufüllen und auch um einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der für die Bedürfnisse von Zellen und Geweben verbraucht wird.
Eine ausreichende Zufuhr armer Kohlenhydrate mit ihrer guten Verdaulichkeit geht einher mit einer minimalen Proteinaufnahme. Kohlenhydrate sind eng mit dem Fettstoffwechsel verbunden. Bei unzureichender Kohlenhydratzufuhr bei hohem Energieaufwand, wenn der Energieverbrauch weder durch die Kohlenhydratreserven des Körpers noch durch Nahrungskohlenhydrate gedeckt wird, beginnt die Bildung von Zucker aus Fett und umgekehrt die eingeschränkte Einlagerungsfähigkeit von Kohlenhydraten Der Körper in Form von Glykogen führt zu einer relativ einfachen Umwandlung überschüssiger Kohlenhydrate in Fett, das sich in Fettdepots ansammelt.
Kohlenhydrate in Lebensmitteln werden je nach chemischer Struktur, Assimilationsgeschwindigkeit und Verwendung für die Glykogenbildung in einfache (Zucker) und komplexe (Stärke usw.) unterteilt. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Mono- und Disaccharide, deren charakteristische Merkmale eine leichte Wasserlöslichkeit, eine hohe Verdaulichkeit und eine schnelle Nutzung zur Glykogenbildung sind. Einfache Kohlenhydrate haben einen ausgeprägten süßen Geschmack und werden schnell im Blut gefunden, wenn sie in den Körper eingeführt werden. Die Aufnahme von Zucker erfolgt so schnell, dass bei übermäßiger Aufnahme Hyperglykämie und Glukosurie auftreten. Daher können Sie gleichzeitig nicht mehr als 100-150 g Zucker oder Glukose eingeben. Für die Glykogenbildung werden Monosaccharide am einfachsten und schnellsten verwendet: Glucose und Fructose.
Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide umfassen Stärke, Glykogen, Ballaststoffe. Stärke ist der Hauptnährstoff in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Getreide und Hülsenfrüchten sowie Kartoffeln. Im menschlichen Körper ist Stärke durch ihre allmähliche Bildung aus Stärke die Hauptquelle für die ständige, systematische Versorgung des Körpers mit Glukose. Die langsame Umwandlung von Stärke und die allmähliche Bildung von Glukose schaffen günstige Bedingungen für die vollständigste Verwendung im Körper, während eine Hyperglykämie niemals auftritt. Ernährungsmischungen für Sportler sollten daher verschiedene Kombinationen aus Einfachzucker (schneller Eintritt ins Blut) und Stärke (langfristiger Eintritt ins Blut) enthalten.
Die tägliche Kohlenhydrataufnahme für gesunde Menschen beträgt 5,2-6 g pro 1 kg Körpergewicht, für Sportler 8-10 g oder mehr pro 1 kg Körpergewicht. Gleichzeitig sollte der Anteil an Einfachzuckern bis zu 35% der Gesamtmenge an Kohlenhydraten und der Anteil an Polysacchariden 65% ausmachen. Bei gesunden Menschen, die keinen Sport treiben, ist dieses Verhältnis anders – 15 %: 85 %.
Eine gute Quelle für Glukose sind Früchte und Beeren: Weintrauben (7,2 %), Kakis (6,6 %), Kirschen (3,8-5,3 %), Bananen (4,7 %). Eine wichtige natürliche Fruktosequelle sind Wassermelonen und Bienenhonig (37,1 % Fruktose).
Vitamine sind niedermolekulare organische Verbindungen mit großer biologischer Aktivität. Ihre Wirkung zeigt sich bei Einnahme vernachlässigbarer Mengen und äußert sich hauptsächlich in der Stärkung und Regulierung der Vitalfunktionen.
Nach dem Eintritt in den Körper sind viele Vitamine Teil der Enzyme, die sich in den Zellen und Geweben des Körpers befinden, und wirken als Coenzyme, die aktiv an komplexen biochemischen Reaktionen der Umwandlung von Nährstoffen auf zellulärer und molekularer Ebene beteiligt sind. Es wurde eine enge Beziehung zwischen Vitaminen und Hormonen, Vitaminen und dem Funktionszustand des zentralen und peripheren Nervensystems festgestellt.
Der Mangel an Vitaminen äußert sich in Form von schmerzhaften Störungen allgemeiner und spezifischer Natur. Ihre häufigsten Symptome sind Gewichtsverlust, Wachstumsverzögerung, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Muskelschwäche, verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen und Geweberegenerationsfähigkeit sowie Störung des Nervensystems.
Die großen körperlichen und seelischen Belastungen, denen Sportler ausgesetzt sind, und die dabei zwangsläufig auftretende Anspannung der Stoffwechselvorgänge, bestimmen den erhöhten Bedarf des Sportlerkörpers an Vitaminen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass ein Überschuss an Vitaminen alles andere als gleichgültig ist und ihre unkontrollierte Einnahme in großen Mengen negative Auswirkungen auf den Körper des Sportlers haben kann. Beim Sport steigt vor allem der Bedarf an Ascorbinsäure, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin A, Tocopherol und einigen anderen. Ihre Anzahl in der Ernährung von Sportlern sollte unter Berücksichtigung des Energieverbrauchs pro 1000 kcal (A. A. Pokrovsky) berechnet werden:
Ascorbinsäure (Vitamin C) -35 mg pro 1000 kcal;
Thiamin (Vitamin Bi) - 0,7 mg pro 1000 kcal;
Riboflavin (Vitamin Bs) - 0,8 mg pro 1000 kcal;
Niacin (Vitamin PP) -7,0 mg pro 1000 kcal; Vitamin A-2,0 mg pro 3000 kcal + 0,5 mg für jede weitere 1000 kcal;
Tocopherol (Vitamin E) - 15 mg pro 3000 kcal + 5 mg für jede weitere 1000 kcal.
In der Sportpraxis haben sich verschiedene Multivitaminpräparate verbreitet (N. II. Yakovleva, V. M. Vasyutochkina): Undevit, Decamevit, Aerovit. Undevit enthält 11 Vitamine, es sollte 2-3 mal täglich 1 Tablette eingenommen werden. Decamevit hat eine höhere Konzentration an Vitaminen als Undevit. Decamevit wird während eines besonders intensiven Trainings oder im Winter-Frühling empfohlen, um den Körper des Sportlers vor dem Hintergrund einer Hypovitaminose mit Vitaminen zu sättigen. Decamevit besteht aus 2 überzogenen Tabletten, die gleichzeitig eingenommen werden. Zur Vitaminsättigung bei Schnelligkeits- und Kraftbelastungen sollte Decamevit je 2 Stück über 5 Tage, bei Dauerausdauerbelastung über 10 Tage eingenommen werden.
Mineralstoffe sind sehr wichtige Bestandteile von Lebensmitteln. Sie sind am Aufbau von Zellen, Stützgeweben und Körpersäften sowie an der Aktivität von Enzymsystemen und Hormonen beteiligt. Ein langfristiger Mangel an bestimmten Mineralstoffen kann zu schwerwiegenden Störungen bei plastischen und anderen Prozessen im Körper führen. Daher ist ein bestimmter Calciumspiegel im Blut wichtig für die Aufrechterhaltung einer normalen Erregbarkeit des neuromuskulären Systems, einer normalen Aktivität des Herzmuskels und der Blutgerinnung. Phosphor nimmt aktiv am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, an biochemischen Prozessen im Nervensystem und in arbeitenden Muskeln sowie an enzymatischen Aktivitäten teil und ist Teil der Kerne von Zellen, Proteinen und Lipoiden. Eine einmalige und systematische Einnahme von Phosphaten führt zu einer Erhöhung des Gehalts an Phospho-Kreatinin und teilweise an Glykogen, wodurch die Voraussetzungen für die Energieversorgung der Muskelaktivität und eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit geschaffen werden. Daher ist es ratsam, Phosphatsalze in separate Nährstoffmischungen aufzunehmen und Lebensmittel zu verwenden, die reich an Phosphatiden und phosphorhaltigen Proteinen sind.
Der Bedarf an Kalzium bei Sportlern beträgt 1200 mg, Phosphor - 2000-2500 mg. Das beste Verhältnis von Calcium und Phosphor ist 1: 1,5 oder 1: 2,0.
Die Hauptaufgabe von Natriumchlorid (Speisesalz) besteht darin, den osmotischen Druck im Blut und in den Gewebeflüssigkeiten aufrechtzuerhalten. Bei einem Mangel oder bei großen Schweißverlusten werden normale osmotische Verhältnisse gestört, es kommt zu einer Dehydratation des Gewebes, der Abbau von Gewebeproteinen nimmt zu und der Säuregehalt des Magensafts nimmt ab. Der Tagesbedarf an Natriumchlorid beträgt 10-15 g, bei hohen Trainingsbelastungen in heißem Klima steigt der Bedarf an Kochsalz auf 20-25 g pro Tag.
Eisen ist Teil des Hämoglobins, bei dessen Mangel Anämie entsteht, oxidative enzymatische Prozesse im Zusammenhang mit der Verwendung von Sauerstoff werden gestört. Der Tagesbedarf an Eisen bei Sportlern beträgt 25-30 mg.
Die mineralische Zusammensetzung der Sportlernahrung ist von großem Interesse, um das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper sicherzustellen, das für die Aufrechterhaltung der Konstanz des inneren interzellulären und interstitiellen Milieus wichtig ist, das für den normalen Verlauf erforderlich ist alle Lebensvorgänge. Währenddessen sinkt beim Sport die Reservealkalinität des Blutes und es werden signifikante Veränderungen in der chemischen Zusammensetzung der Muskeln festgestellt.
Das Säure-Basen-Gleichgewicht wird durch den Gehalt an sauren und basischen Mineralstoffen in Geweben und Zellflüssigkeiten bestimmt. Quellen für Säureradikale (Phosphor, Schwefel, Chlor) sind Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Käse, Schmalz, Getreideprodukte und alkalische Basen (Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Eisen) sind Milch, Gemüse, Obst.
Bei intensiver körperlicher Anstrengung reichern sich saure Verbindungen im Blut an, und um den notwendigen Überschuss an alkalischen Reserven im Puffersystem zu schaffen, ist eine an ihnen reiche Nahrung, d. H. Gemüse, Obst, Milch, erforderlich. Gemüse und Obst sollten 10-15 % der Gesamtkalorien in der Ernährung von Sportlern ausmachen.
4 .4 Diät für Sportler
Aufgrund der hohen körperlichen Anforderungen im Sport, täglichen Trainingseinheiten 2-3 mal am Tag und des hohen Energieverbrauchs im Sport ist es schwierig und manchmal unmöglich, einen Athleten mit der erforderlichen Menge an Kalorien in 3 Mahlzeiten zu versorgen. Daher befürworten die meisten Ärzte heute 4, 5 und sogar 6 Mahlzeiten am Tag, darunter das erste und zweite Frühstück, Mittagessen, Nachmittagstee, Abendessen und manchmal sogar zusätzliche Mahlzeiten vor, während oder nach dem Training. In diesem Fall kann die Kalorienverteilung für 6 Mahlzeiten wie folgt aussehen:
erstes Frühstück (vor dem Aufladen) – 5 %, zweites Frühstück – 30 %, zusätzliche Mahlzeiten nach dem ersten Training – 5 %, Mittagessen – 30 %, Nachmittagsjause – 5 %, Abendessen – 25 %.
Eine Mahlzeit kurz vor der Arbeit ist absolut obligatorisch. Es ist nicht akzeptabel, mit leerem Magen zu trainieren und an Wettkämpfen teilzunehmen, da Langzeitarbeit zu einer Erschöpfung der Kohlenhydratreserven und einer Verringerung der Leistungsfähigkeit bis hin zur Arbeitsunfähigkeit führt. Das morgendliche Frühstück sollte 1,0-1,5 Stunden vor dem Training und 3 Stunden vor der Leistung bei Wettkämpfen eingenommen werden. Es wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training und 3,5-4,0 Stunden vor dem Wettkampf zu Mittag zu essen.
Sie können nicht sofort nach dem Training mit dem Essen beginnen - während dieser Zeit wird die Sekretion von Verdauungssäften reduziert, es besteht kein Appetit. Es ist notwendig, 20-30 Minuten zu warten, bis sich das Nerven- und Herz-Kreislauf-System beruhigt hat und normale Bedingungen für die Sekretion der Verdauungsdrüsen geschaffen werden. Dazu wird zunächst empfohlen, flüssige oder halbflüssige, leicht verdauliche Nahrung und erst dann (nach 50-60 Minuten) festere Nahrung zu sich zu nehmen.
Es sollte immer bedacht werden, dass Sportler aufgrund von Müdigkeit oft einen starken Appetitverlust haben. Daher sind ein angenehmer Geruch, ein attraktives Aussehen, ein guter Geschmack und eine abwechslungsreiche Nahrung für die Verdauung von großer Bedeutung. Ebenso wichtig ist die Umgebung, in der Nahrung aufgenommen wird, der Mangel an Eile usw.
Fazit
Der Zustand der Sportform hängt vom Stoffwechsel- und Energieniveau ab, das bei hochqualifizierten Sportlern viel intensiver ist als bei anderen Bevölkerungsgruppen. Eine optimale Befriedigung des Ernährungsbedarfs des Körpers unter hoher Belastung ist eine wichtige Voraussetzung zur Lösung der Probleme der körperlichen Fitness.
Die höchste Mobilisierung funktionaler Systeme erfordert auch eine vollständige Wiederherstellung der Ressourcen. Die Ernährung ist eines der vielseitigsten Mittel zur Wiederherstellung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und erfüllt zwei äußerst wichtige Funktionen im Körper: Energie (Energieversorgung) und Kunststoff (Regeneration zerstörter Zellen und Gewebe und Schaffung neuer). Die Regeneration im menschlichen Körper ist von besonderer Bedeutung, da alle biochemischen Moleküle in seiner Zusammensetzung für einen bestimmten Zeitraum existieren, gemessen an einer "Halbwertszeit", d.h. die Zeit, die eine bestimmte Substanz benötigt, um ihre Zusammensetzung um die Hälfte zu erneuern. Eine rationelle Ernährung kann den Zustand des Körpers des Sportlers erheblich verbessern, die darin ablaufenden Prozesse optimieren und umgekehrt, bis hin zu Krankheiten und Verletzungen.
Wenn wir die Arbeit an der Zusammenfassung abschließen, können wir zu dem Schluss kommen, dass gewöhnliche Nahrung, selbst im Menü von Athleten auf höchstem Niveau und mit höchster Qualifikation, nicht alle Bedürfnisse des Körpers erfüllt – je nach Sportart ist eine spezielle Ernährung erforderlich.
1. http://www.fitness-online.by/2006/07/06/tablica_jenergozatrat.html
2. http://www.poedim.ru/pp_energy/
3. http://www.tiensmed.ru/news/humans-energy-demands-ti1.html
4. http://zor-da.ru/
5. http://fatalenergy.com.ru/
6. http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_13.htm
Eine erfolgreiche Gewichtskontrolle ist für Sportler von entscheidender Bedeutung. Überschüssiges Körperfett oder unzureichende Mengen an Mager- oder Gesamtkörpermasse können die sportliche Leistung beeinträchtigen. Bei einer Reihe von Sportarten ist die motorische Aktivität, die alle Muskeln des Körpers einbezieht, bei niedrigerem Fett- und Körpergewicht effektiver (Gymnastik, Eiskunstlauf usw.). Beim Schwimmen ist ein etwas höherer Fettanteil eine notwendige Bedingung, da er den Auftrieb verbessert und für die Thermoregulation sorgt. Bei bestimmten Sportarten (Sumo-Ringen, Sportarten mit Gewichtsklassen) kann ein hohes Körpergewicht Vorteile haben.
Viele Sportarten werden nach ästhetischen Qualitäten und nach Durchführung spezifischer körperlicher Übungen (Gymnastik, Eiskunstlauf, Synchronschwimmen, Sporttanz) beurteilt. Das Aussehen eines Athleten kann ein ebenso wichtiger Faktor beim Erreichen einer bestimmten Masse sein wie die Minimierung der Fettmasse.
Eine körperlich aktive Person hat mehr magere (fettfreie) Körpermasse als eine sitzende Person. Der empfohlene Körperfettbereich beträgt 15-18 % für untrainierte Männer und 20-25 % für Frauen. Die optimalen Bereiche für Sportler sind 5-12 % für Männer und 10-20 % für Frauen. Werte, die auf ein potenzielles Risiko einer Unterernährung hinweisen, sind wie folgt:<4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.
Sehr oft muss vor dem Wettkampf das Körpergewicht reduziert werden. Dies gilt insbesondere für alle Arten von Wrestling, Boxen, Gymnastik, Eiskunstlauf, Gewichtheben usw. Das Hauptprinzip der Gewichtsabnahme ist die Verwendung von hypokalorischen oder kalorienarmen Diäten.
Das Ziel aller kalorienarmen Diäten- die Nahrungsaufnahme (Energie) reduzieren, die Körperfettreserven reduzieren, aber die sportliche Leistungsfähigkeit aufrechterhalten. Eine starke Abnahme des Kaloriengehalts der verzehrten Lebensmittel ist nicht akzeptabel: Dieser Vorgang sollte schrittweise erfolgen. Das empfohlene Tempo für eine sichere Gewichtsabnahme beträgt 0,2-0,5 kg pro Woche, was einer Reduzierung des Energieverbrauchs um 250-500 kcal pro Tag entspricht.
Wenn ein Athlet sein Körpergewicht unter das "natürliche Niveau" reduzieren muss, wie bei Sportarten mit Gewichtsklassen, sollte eine schnelle Gewichtsabnahme innerhalb von 6-8 Wochen erfolgen, die wöchentliche Reduzierung sollte 1-1,5 kg nicht überschreiten.
Ein schneller Gewichtsverlust kann große Verluste an Muskelglykogen, Flüssigkeit und Magermasse verursachen, zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens und einer Abnahme der Gesamtleistung und der Schnellkraftqualitäten führen.
Die Körpergewichtskontrolle besteht im Wiegen (immer unter den gleichen Bedingungen - morgens nach der Toilette auf nüchternen Magen). Zu beachten sind die üblichen Schwankungen des Körpergewichts von 1-2 kg im Monat, besonders bei Frauen.
Fettabbau kann auftreten, wenn das Gesamtkörpergewicht stabil ist. Umgekehrt können trotz erheblicher Gewichtsabnahme relativ geringe Mengen an Fett verloren gehen. Es ist notwendig, Veränderungen in der Körpermassestruktur durch Caliperometrie oder bioelektrische Impedanzmethoden genau zu bestimmen, die es ermöglichen, die Dicke von Fettfalten an verschiedenen Körperteilen oder den Körperfettanteil eines Sportlers zu bestimmen.
Eine effektive Ernährung ist eine, bei der auf Fette verzichtet wird und der Anteil an einfachen Kohlenhydraten reduziert wird und Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Dazu müssen Lebensmittel mit sichtbarem Fett aus dem Menü ausgeschlossen und die verzehrte Lebensmittelmenge schrittweise um 10, 15, 20, 25% reduziert werden.
Wenn Sie Ihr gewünschtes Körpergewicht erreicht haben, sollten Sie Ihre Ernährung nicht drastisch ändern. Sie können die Menge der Nahrung, die Sie essen, schrittweise erhöhen. Die Übergangsdiät sollte den Anforderungen der Trainings- und Wettkampfprogramme nicht widersprechen. Manchmal können Sie ein Lieblingsgericht oder -getränk zum Menü hinzufügen, das von der kalorienarmen Diät ausgeschlossen wurde. Steigt das Körpergewicht wieder an, muss auf eine kalorienarme ausgewogene Ernährung umgestellt werden.
Um das Körpergewicht zu erhöhen, muss sich der Sportler in einem Zustand positiver Energiebilanz befinden. Wie beim Abnehmen erfolgt die Gewichtszunahme am besten in der Übergangszeit. Die Aufmerksamkeit konzentriert sich auf die Erhöhung der Magermasse, obwohl einige Athleten ihr gesamtes Körpergewicht erhöhen müssen. In diesem Fall sollte man vorsichtig sein, da eine deutliche Zunahme der Körperfettmasse die Funktion des Immunsystems negativ beeinflusst. Der Schwerpunkt sollte nicht auf Krafttraining liegen, sondern auf Aerobic-Übungen. Dadurch wird das Muskelwachstum angeregt und es entsteht kein nennenswertes Energiedefizit.
Die Prinzipien der Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse sind unten angegeben.
Die Anzahl der Hauptmahlzeiten (mehr als 15 % der Gesamtkalorienaufnahme der täglichen Ernährung) sollte bei Tageslicht 4 bis 6 Mal betragen.
Die Verteilung der täglichen Proteinaufnahme auf die Mahlzeiten sollte gleichmäßig sein, mit einer Streuung von nicht mehr als 12 %.
Theoretisch wird die Qualität eines Proteins durch seinen Aminosäure-Score bestimmt. In der Praxis ermöglicht die Kombination von tierischem Protein mit pflanzlichem Protein in einem Gewichtsverhältnis von 50 % zu 50 % gute Indikatoren für die Qualität des Gesamtproteins in einer Mahlzeit. Ein großer Anteil an tierischem Eiweiß steigert die Qualität des gesamten Nahrungseiweißes.
Eine Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen während des Tages garantiert nicht nur die Qualität des Nahrungsproteins (Völlegefühl und Verdaulichkeit), sondern ermöglicht dem Körper auch die Aufnahme bekannter Peptide und Stimulanzien für anabole Prozesse in den Muskeln.
Anabole Prozesse erfordern die Einnahme von erhöhten Normen (3-5 mal mehr als üblich) von essentiellen Vitaminen. Die Notwendigkeit, die Menge an Mineralien zu erhöhen, ist halb so hoch.
Bei der Lösung der Probleme des Wachstums und der Entwicklung der Muskelqualität ist es wichtig, den Energiebedarf des Körpers auf Kosten der geschätzten Menge an Kohlenhydraten und hochwertigen Fettquellen zu decken, die in den empfohlenen Diäten (pflanzliche Öle, Nüsse, Samen) angegeben sind - alles ist frisch; Meeresfisch, natürliche Butter).
Nach speziellen anaeroben Übungen für bestimmte Muskelgruppen müssen mindestens 2 Tage vergehen, um sich vollständig zu erholen und die durch das Training verursachten Stoffwechselveränderungen umzusetzen.
Die wichtigsten Muskelproteine sind die sogenannten langlebigen hochmolekularen Verbindungen, sodass Sie nicht auf schnelle Ergebnisse warten müssen. Spürbare Veränderungen können nach 5-7 Wochen auftreten.
Eine Zunahme des Muskelvolumens während der Glykogen-Superkompensation oder der Bewässerung des Muskelgewebes sollte nicht mit einer echten Hypertrophie der Muskelzellen verwechselt werden.
Denken Sie über die Situation nach und besprechen Sie sie. Einer der Zwillingsbrüder verbrachte den ganzen Tag damit, komplexe mathematische Probleme zu lösen - sich auf die Olympischen Spiele vorzubereiten, und der andere spielte zuerst Fußball und half dann seinem Vater, das Auto zu reparieren. Welcher der Brüder hat einen höheren Energiebedarf des Körpers und warum?
Ernährung für die Gesundheit
Für normales Wachstum, Entwicklung und Vitalaktivität des Körpers werden Nährstoffe benötigt: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralsalze und Wasser, die eine Person mit der Nahrung erhält.
Gute Ernährung, d.h. Ernährung in der richtigen Menge und Qualität, ist eine wichtige Voraussetzung für die Erhaltung der Gesundheit und Arbeitsfähigkeit und für Kinder und Jugendliche auch ein notwendiger Wachstums- und Entwicklungsfaktor. Falsche Ernährung ist die Ursache für Krankheiten und Störungen der Körperfunktionen.
Falsche Ernährung
Eine rationale, also ausgewogene Ernährung ist der wichtigste Faktor, um Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit zu erhalten. Eine vollwertige Ernährung sollte Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, anorganische Stoffe und Spurenelemente enthalten. Proteine bilden die Gewebe und Organe unseres Körpers, sie sind an vielen Lebensprozessen beteiligt. Fette erfüllen hauptsächlich Energie- und Aufbaufunktionen. Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie. Vitamine sind wichtige biologisch aktive Substanzen, die für den Ablauf wichtiger Prozesse im Körper notwendig sind. Das Fehlen, der Mangel oder umgekehrt eine übermäßige Menge jeder Nahrungskomponente führt zu einer Störung des Lebens. Wichtig ist auch die Einhaltung des optimalen Trinkregimes, da Wasser ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung ist.
Um die Gesundheit und die Arbeitsfähigkeit zu erhalten, muss die Nahrung die Energie, die eine Person pro Tag aufwendet, vollständig auffüllen.
Bei der Zusammenstellung einer täglichen Ernährung müssen sowohl der Bedarf des Körpers an Grundnährstoffen und Energie als auch die Zusammensetzung dieser Stoffe und ihr Energiewert berücksichtigt werden. Darüber hinaus ist es notwendig, die Hygiene- und Hygienevorschriften für Lebensmittellagerung und Kochtechnik strikt einzuhalten.
Finden Sie die Informationen, die Sie benötigen, und beantworten Sie die Frage. Welche Prinzipien der gesunden Ernährung kennen und wenden Sie im Alltag an? Gibt es Grundsätze, die Sie kennen, aber nicht befolgen? Wieso den?
Finden Sie die Informationen, die Sie benötigen, und schließen Sie die Aufgabe ab. Lebensmittel, die eine große Menge an Protein enthalten, werden als Protein bezeichnet. Erstellen Sie eine Liste mit eiweißhaltigen Lebensmitteln, die in der Ernährung von Teenagern enthalten sein sollten.
Finden Sie die Informationen, die Sie benötigen, und schließen Sie die Aufgabe ab. Erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die Fette enthalten, die für das Wachstum und die Entwicklung von Jugendlichen benötigt werden.
Finden Sie die Informationen, die Sie benötigen, und beantworten Sie die Frage. Zucker erschien in Europa dank der Soldaten von Alexander dem Großen. Sie entdeckten, dass es in Indien eine Anlage gibt, die „Honig“ ohne Bienen produziert. In China hieß Zucker Steinhonig und in Ägypten indisches Salz. Aus welcher Pflanze stammt dieser Zucker? Welche Nährstoffe sind in Zucker enthalten? Wann und aus welcher Pflanze wurde in unserem Land erstmals Zucker gewonnen?
Ernährung für verschiedene körperliche Aktivitäten
Körperliche Aktivität ist für einen gesunden Körper notwendig, sie hilft, die Gesundheit zu erhalten, den Muskeltonus zu erhöhen und eine positive Einstellung zu schaffen. Im Leben erleben wir verschiedene körperliche Aktivitäten: kleine (wir ruhen uns aus), mäßige (z. B. wir gehen im Park spazieren), schwere (z. B. wir sind ein Kreuz gelaufen oder haben ein Gartenbeet umgegraben). Unterschiedliche Lasten erfordern unterschiedliche Energiekosten. Wie Sie sich erinnern, kann diese Energie in Kilokalorien berechnet werden.
Bei starker körperlicher Anstrengung weist die Diät einige Merkmale auf:
Während des Trainings verdaut der Körper Nahrung nicht gut, daher sollten Sie nicht unmittelbar vor dem Training essen. Das Essen vor und nach Unterrichtsende sollte etwa ein bis zwei Stunden später erfolgen;
An Trainingstagen sollten das Mittagessen und das Frühstück kalorienreich sein, aber gleichzeitig sollte die Menge der Nahrung nicht groß sein.
Natürlich sollte die Ernährung bei unterschiedlichen körperlichen Belastungen den Energiekosten des Körpers entsprechen. Bei der Berechnung der Energiekosten müssen unbedingt das Körpergewicht sowie die Eigenschaften der Belastungen berücksichtigt werden, die jeder Art von körperlicher Aktivität innewohnen.
Kontrolle des Körpergewichts
1869 schlug der belgische Soziologe und Statistiker Adolphe Quetelet einen Indikator vor, mit dem Sie beurteilen können, inwieweit das Körpergewicht einer Person ihrer Körpergröße entspricht, und herausfinden, ob das Körpergewicht zu gering, normal oder übergewichtig ist. Er nannte diesen Indikator Body-Mass-Index. Der Body-Mass-Index ist wichtig, um die Richtung der Behandlung bestimmter Krankheiten zu bestimmen.
Der Body-Mass-Index (BMI) wird nach folgender Formel berechnet:
Bei Kindern und Jugendlichen kann nur ein Arzt den Body-Mass-Index beurteilen, da es erhebliche individuelle Unterschiede in den Wachstums- und Entwicklungsprozessen gibt. Der Arzt berücksichtigt nicht nur Größe und Gewicht, sondern auch Alter, Geschlecht, Körperbau eines Teenagers, die Merkmale seiner individuellen Entwicklung, seinen Gesundheitszustand und andere wichtige Indikatoren.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht selbst kontrollieren können. Dies kann in Übereinstimmung mit den Grundsätzen einer gesunden Ernährung, den Eigenschaften von Nährstoffen und den Eigenschaften Ihrer körperlichen Aktivität erfolgen. Darüber hinaus ist es wichtig, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung in Übereinstimmung mit dem Energieverbrauch des Körpers berechnen zu können.
Finden Sie die Informationen, die Sie benötigen, und beantworten Sie die Frage. Erklären Sie, warum Gewichtskontrolle so wichtig ist. Was ist die Gefahr einer Situation, wenn eine Person die Änderung ihres Körpergewichts nicht verfolgt?
Ankerpunkte. Eine vollwertige Ernährung enthält Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, anorganische Stoffe und die erforderliche Menge an Wasser. Die Ernährung während verschiedener körperlicher Aktivitäten sollte den Energiekosten des Körpers entsprechen. Deshalb ist es wichtig, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung berechnen und das Körpergewicht kontrollieren zu können.
Fragen zur Wiederholung und Diskussion
2. Was sind die Folgen von Mangelernährung?
II. Niveau
3. Wie werden die Energiekosten des Körpers kompensiert?
4. Warum ist eine gute Ernährung im Jugendalter wichtig?
Stufe III
5. Was ist bei der Zusammenstellung einer täglichen Ernährung zu beachten?
6. Was ist der Body-Mass-Index? Wie wird es berechnet?
IV-Stufe
7. Was sind die Merkmale der Ernährung bei starker körperlicher Anstrengung?
8. Erklären Sie, warum eine Gewichtskontrolle notwendig ist.
Übung Nr. 3
Berechnung des Kaloriengehalts der Ernährung in Übereinstimmung mit dem Energieverbrauch des Körpers
Zweck: zu lernen, wie man den Kaloriengehalt seiner Ernährung in Übereinstimmung mit den Energiekosten des Körpers berechnet.
Ausrüstung und Materialien: Tabellen „Kaloriengehalt einiger Produkte und der Gehalt an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in ihnen“, „Normen der täglichen Energieaufnahme für Jugendliche“, „Tagesbedarf
junger Sportler an essentiellen Nährstoffen und Energie“, „Tagesbedarf von Sportlern an Nährstoffen“.
Arbeitsauftrag
I. Berechnung der Anzahl der Kilokalorien, die pro Tag aus der Nahrung aufgenommen werden.
1. Analysieren Sie im Laufe des Tages jede Mahlzeit, indem Sie die Uhrzeit der Mahlzeit, ihre qualitative Zusammensetzung und Menge in ein Notizbuch schreiben.
2. Bestimmen Sie anhand der Tabelle "Kaloriengehalt einiger Produkte und der Gehalt an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in ihnen" (siehe Buchblatt), wie viele Kilokalorien Sie tagsüber mit Lebensmitteln aufgenommen haben. Erstellen Sie eine Tabelle in Ihrem Notizbuch nach dem Muster:
3. Vergleichen Sie die erhaltenen Ergebnisse mit denen in den Tabellen „Normale tägliche Energiezufuhr für Jugendliche“ (siehe Deckblatt) und „Der tägliche Bedarf junger Sportler an Nährstoffen und Energie“ (siehe Deckblatt).
4. Schlussfolgerungen ziehen.
II. Ermittlung des täglichen Bedarfs an Nährstoffen und Energie für den Fall, dass Sie eine bestimmte Sportart ausgeübt haben.
1. Wählen Sie anhand der Tabelle „Tagesbedarf von Sportlern an Nährstoffen (pro 1 kg Körpergewicht)“ die Sportart aus, die Sie ausüben möchten. Verwenden Sie eine Waage, um Ihr Körpergewicht zu bestimmen.
2. Berechnen Sie anhand der Tabelle „Tagesbedarf von Sportlern an Nährstoffen“ (pro 1 kg Körpergewicht) den Tagesbedarf an Nährstoffen und Energie und füllen Sie die Tabelle nach dem Muster aus:
Mein täglicher Nährstoff- und Energiebedarf beim Sport_(z.B. Radfahren).
3. Schlussfolgerungen ziehen.
Das ist Lehrbuchstoff.
Aufgrund schlechter Ernährung und eingeschränkter körperlicher Aktivität sind mehr als die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung unseres Landes übergewichtig und mehr als 30 % fettleibig. Infolgedessen verschlechtert sich die Figur nach 30-40 Jahren und für einige - viel früher (insbesondere nach der Geburt von Kindern oder mit einer Veranlagung zur Fülle). Diese Tatsache kann sich auch auf die Psyche auswirken und in den Tiefen der Seele ein Gefühl der körperlichen Minderwertigkeit hervorrufen. Besonders besorgniserregend ist die übermäßige Fettleibigkeit von Kindern: 30-40 % von ihnen sind übergewichtig und 22-28 % neigen zu Fettleibigkeit.
Statistiken zeigen, dass übergewichtige Menschen 6-mal häufiger als dünne Menschen Nierensteine entwickeln, 4-mal häufiger Gallensteine und Arteriosklerose haben, die zu einem Herzinfarkt führen, und 3-mal häufiger Zuckerdiabetes entwickeln. Arteriosklerose tritt bei übergewichtigen Menschen 20 Jahre früher auf als bei Menschen mit normalem Körpergewicht. Wenn ein Mann ein Verhältnis von Taille zu Hüfte größer als 2 hat, dann ist dies bereits gesundheitsgefährdend. Auch Frauen, deren Verhältnis 0,9 übersteigt, müssen dringend abnehmen. Werte größer als 1,1 - 1,2 weisen auf Fettleibigkeit hin.
Um das Körpergewicht zu schätzen, wird die Körpergröße (in cm) durch das Gewicht (in kg) geteilt. Indizes innerhalb von 2,3-2,8 entsprechen dem normalen Körpergewicht, 2,5-2,6 - ideal (unabhängig vom Alter).
Bei höheren oder niedrigeren Raten steigt das Risiko für Krankheiten (kardiovaskulär, onkologische usw.) und eine frühere Alterung des Körpers.
Zum Abnehmen Versuchen Sie vor dem Normalbetrieb, die folgenden Empfehlungen zu befolgen.
Entwickeln Sie während der gesamten Umstellungsphase auf eine neue, kalorienarme Ernährung die Gewohnheit, langsam zu essen und mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufzustehen. Denken Sie daran, dass die Sättigung durch das Blut etwa 30 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit eintritt. Nach einiger Zeit (1-2 Jahre) kommt es im Körper zu einer Umstrukturierung, die Verdauungsprozesse beginnen effizienter zu fließen und Sie können nicht mehr anders essen, da eine Sättigung durch eine kleine Menge Nahrung eintritt.
Beseitigen Sie nutzlose Lebensmittel mit sogenannten "leeren" Kalorien (Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol) aus der Ernährung und schränken Sie die Aufnahme von Salz, Sahne, Sauerrahm, fettreicher Milch, Butter und anderen tierischen Fetten, Mehl und Nudeln stark ein , Kartoffeln, Müsli, Marmelade. Sie benötigen nur 4-5 g Salz pro Tag (und nicht 25-30 g). Das heißt, es ist überhaupt nicht notwendig, alles hintereinander zu salzen - der Körper erhält die notwendige Menge an Natrium aus Naturprodukten. Keine Angst, es schmeckt nicht. Nach einiger Zeit nach einer solchen begrenzten Verwendung von Salz werden Ihnen selbst leicht gesalzene Speisen salzig und geschmacklos erscheinen, und die entwickelte gesunde Gewohnheit wird Sie ein Leben lang begleiten. Eine salzfreie Ernährung hilft, in kürzester Zeit abzunehmen.
Gewöhnen Sie sich daran, Tee nur ohne Zucker zu trinken. Nach einiger Zeit werden Sie den wahren Geschmack und das Aroma spüren.
Salate versuchen, mit etwas Pflanzenöl zu würzen und Brei aus Vollkornprodukten ohne Milch und Salz zu kochen.
Versuchen Sie, bei einer Mahlzeit so viel wie möglich vom gleichen Essen zu essen. Bei einer solchen Ernährung tritt die Sättigung schneller ein und die Nahrungsaufnahme verläuft viel effizienter. Trennen Sie dazu rechtzeitig die Verwendung von Lebensmitteln, die besser separat aufgenommen werden - Brot, Milch, Trauben, Äpfel und andere Früchte (außer Birnen). Nehmen Sie Lebensmittel auf, die gut passen und sich gegenseitig ergänzen, in einer einmaligen Diät: zum Beispiel proteinhaltige Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse) mit Gemüse und Gemüse, außer Kartoffeln; stärkehaltige Lebensmittel (Brot, Brei, Kartoffeln, Nudeln) mit Gemüse und Gemüse (aber keine Proteine).
Besonders schädlich für die Verdauung sind süße Desserts: Während der erste und der zweite Gang verdaut werden, vergären die Süßigkeiten im Körper zu Alkohol und Essig. Daher ist es ratsam, die Verwendung von Obst und Honig in einer separaten Mahlzeit hervorzuheben. Wenn diese Regel nicht eingehalten wird, zersetzt sich ein erheblicher Teil der Nahrung, verursacht Magenreizungen, wodurch Sie ständig ein falsches Hungergefühl verspüren, oft essen und ständig zu viel essen.
Die Ernährungsvielfalt bei einer solchen Diät sollte durch die Aufnahme verschiedener Produkte in den Speiseplan während des Tages, der Woche und des Monats gewährleistet werden.
Versuchen Sie, täglich Lebensmittel zu essen, die zum Verbrauch von Fetten aus den Körperreserven beitragen: Kohl, Karotten, Rüben, grüner Salat. Bevorzugen Sie Pflanzenöl und Brot - nur grob mahlen.
Nehmen Sie, wenn möglich, roten Pfeffer (Paprika) in Ihre Ernährung auf. Es enthält den Stoff Capsaicin, aus dem das Blut in den Adern „kocht“. Dadurch wird alles überschüssige Fett in den Zellen verbrannt. Wenn kein roter Pfeffer verfügbar ist, verwenden Sie andere scharfe Speisen.
Das Essen sollte nicht nach Zeitplan erfolgen, sondern wenn Hungergefühl besteht. Die Gewohnheit, gleichzeitig zu essen, führt dazu, dass Sie aufgrund der Entwicklung eines vorübergehenden Nahrungsreflexes zusätzliche Portionen essen müssen, die für den Körper völlig unnötig sind. Frühstücken Sie aus dem gleichen Grund nicht unmittelbar nach dem Schlafengehen, sondern warten Sie, bis das Hungergefühl auftritt. Dies kann mehrere Stunden dauern.
Die letzte Mahlzeit sollte nicht später als 18-19 Stunden sein. Es ist erwiesen, dass Produkte, die tagsüber in den Körper gelangen, für die Energieversorgung des menschlichen Lebens aufgewendet und abends in Form von Fett abgelagert werden. Hunger, der abends besonders stark zu spüren ist, sättigt rohes Gemüse. Es ist besser, weniger zu essen, aber dafür öfter.
Es ist schwierig für eine Person, zwischen Hunger und Durst zu unterscheiden. Iss nicht die ganze Zeit, versuche einfach zu trinken.
Um das Körpergewicht stabil zu reduzieren und im normalen Bereich zu halten, verwenden Sie kontinuierliche aerobe körperliche Aktivität (Laufen, Gehen, Schwimmen, Rudern, Skifahren, Radfahren, Sporttanzen, rhythmische Gymnastik) mit einer Intensität von 50% des Maximums. In diesem Fall werden bei der Durchführung der Belastung Fette verwendet.
Wenn das Körpergewicht die Norm um 20 kg oder mehr überschreitet, wird empfohlen, zunächst nur nach einem speziellen Programm zu gehen und dabei die Ernährungsempfehlungen sorgfältig zu befolgen.
Die körperliche Aktivität sollte lang genug sein, da während der ersten 20 Minuten kontinuierlicher Arbeit mittlerer Intensität der Energieverbrauch hauptsächlich aufgrund der durchschnittlichen Intensität von Substanzen (Fetten und Kohlenhydraten) im Blut bereitgestellt wird. Wenn ihr Vorrat allmählich erschöpft ist, beginnt die Verbrennung von Körperfett. So führt nur 1 Stunde Laufen mit der empfohlenen Intensität zu einem einmaligen Masseverlust nur durch die Verbrennung von Körperfett im Bereich von 25-30 g.Wenn man diese Zahlen kennt, lässt sich die Zeit leicht berechnen Sie können Ihr Körpergewicht wieder normalisieren.