Whey Protein zur Gewichtszunahme. Was ist das beste Protein für den Aufbau von Muskelmasse? Vor dem Training und nach dem Training

Um beim Krafttraining in kurzer Zeit das maximal mögliche Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, ein Ernährungsprogramm zu verwenden, das den Sportler mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Wie die Praxis jedoch zeigt, ist keine Diät in der Lage, den Sportler mit den notwendigen Stoffen zu versorgen, wenn ausschließlich natürliche Produkte verwendet werden. Der Grund dafür ist der relativ geringe Gehalt an nützlichen Verbindungen in gewöhnlichen Lebensmitteln. Mit anderen Worten: Um alle Nährstoffe zu erhalten, die ein ernsthaft sportlicher Mensch zur Deckung der Grundbedürfnisse des Körpers benötigt, muss er so viel Nahrung zu sich nehmen, wie sein Magen-Darm-Trakt nicht verarbeiten kann.

Daher wird verarbeitetes und konzentriertes Molkenprotein verwendet. müssen mehrere zwingende Anforderungen erfüllen. Erstens muss es leicht verdaulich sein, da die Aufnahme nützlicher Elemente alle 2-3 Stunden erfolgt. Zweitens sollte die Ernährung hochkonzentriert sein, um den Körper in kleinen Portionen mit allen notwendigen Stoffen zu versorgen, was den Verdauungstrakt deutlich entlastet. Die Antwort auf die Frage, wie man Whey Protein zu sich nimmt, hängt von mehreren Faktoren ab.

Zunächst einmal wird die Relevanz der Einnahme dieses Sportpräparats durch die Nützlichkeit der Ernährung des Sportlers bestimmt: Je ärmer er ist, insbesondere in Bezug auf den Proteinanteil, desto nützlicher wird es sein. Zudem ist der individuelle Whey Protein Einnahmeplan direkt abhängig von der körperlichen Entwicklung des Sportlers und seinen Trainingszielen. Zum Beispiel sollten Sportler, die eine riesige Muskelmasse haben, die doppelt so hoch ist wie die Norm eines gewöhnlichen Menschen, dieses Nahrungsergänzungsmittel in einer um ein Vielfaches höheren Dosierung als der empfohlenen einnehmen. Neben der Frage nach der Einnahme kann sich auch die Frage stellen: Warum er?

Aufgrund der Beliebtheit bei Kraftsportlern und anderen Sportarten sowie bei normalen Fans ist dieses Produkt das allererste. Es dreht sich alles um seine Qualität, Verfügbarkeit und seinen relativ niedrigen Preis. Es gibt verschiedene Modifikationen von Molkenprotein, die sich in Zusammensetzung und Herstellungsverfahren unterscheiden. Das beste und natürlich teuerste ist also das Hydrolysat dieses Proteins, dann ein Isolat von etwas geringerer Qualität und das billigste Konzentrat. Für diejenigen, die in kurzer Zeit Muskelmasse aufbauen müssen, stellt sich sehr oft die Frage, wie man Whey Protein tagsüber zu sich nimmt.

Für eine maximale Wirkung wird empfohlen, nicht mehr als 25 - 30 Gramm dieses Produkts auf einmal zu konsumieren, da der Überschuss möglicherweise nicht absorbiert wird. Daher müssen Sie für diejenigen Athleten, die ein besseres Ergebnis benötigen, nur die Häufigkeit der Anwendung erhöhen. Fügen Sie beispielsweise zusätzlich zur Einnahme von Cocktails eine Stunde vor und unmittelbar nach dem Training eine Dosis morgens nach dem Schlafen und abends vor dem Schlafengehen hinzu. Wenn dies nicht ausreicht, können Sie es zwischen Frühstück und Mittagessen, Mittagessen und Nachmittagstee usw. verwenden. Daraus folgt, dass es nicht nur darauf ankommt, wie man Whey Protein zu sich nimmt, sondern auch wann, wie viel und in welchen Fällen.

In den letzten Jahren hat die Zahl der sportlich Aktiven stark zugenommen. Die Turnhallen sind voller Besucher und in den Stadien sieht man viele Athleten, die sowohl einzeln als auch in Gruppen trainieren.

Diese Zunahme der Zahl der Athleten hat zu einer erhöhten Nachfrage nach einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln geführt - Sporternährungskomponenten, die dazu beitragen, länger und effizienter zu trainieren, sich schneller zu erholen und die erzielten Ergebnisse zu festigen.

Heute laden wir Sie zum Gespräch ein über Protein - einer der beliebtesten Elemente der Sporternährung.

Wir werden herausfinden, was Protein ist, welche Vorteile es bringt, welchen möglichen Schaden seine Verwendung für den Körper haben kann und mit welchem ​​Protein Sie die besten Ergebnisse in Ihrem Sport erzielen können.

Wozu dient Eiweiß?

Die erste typische Anfängerfrage beim Aufbau von Muskelmasse ist, wozu Protein gut ist und warum es unmöglich ist, das Muskelvolumen zu erhöhen, indem man nur natürliche Produkte isst und es nicht in die Ernährung aufnimmt. Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach: Selbst in den proteinreichsten Lebensmitteln steckt neben Eiweiß auch eine gewisse Menge an Fett und Kohlenhydraten.

Zum Aufbau von Muskelmasse viel Eiweiß essen müssen und wenn wir uns nur auf gewöhnliche Produkte beschränken, gelangen zusammen mit Protein überschüssige Fette und Kohlenhydrate in den Körper, die sich in Form von Fettgewebe im Körper ablagern.

Infolgedessen gewinnt der Athlet nicht nur Muskelmasse, sondern auch eine ganze Menge zusätzlicher Pfunde, was alle Trainingsanstrengungen zunichte macht. Protein ist von Natur aus reines Eiweiß, die vom Körper verwendet werden, um Muskelgewebe aufzubauen und sein Volumen zu erhöhen.

Was sind die Vorteile von Protein für den Aufbau von Muskelmasse?

Die zweite Frage ist in der Regel, ob der Verzehr eines Proteins ausreicht, um zu wachsen. Auch die Antwort auf diese Frage ist klar und prägnant: nicht genug. Protein ist nur ein Baustoff für das Wachstum von Muskelgewebe, aber Sie müssen Ihren Körper selbst aufbauen - durch intensives und langes Training.

Tatsache ist, dass der Prozess der Volumenerhöhung des Muskelgewebes nur möglich ist, wenn die Muskeln großen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, bei denen sie Mikrotraumen erhalten.

Nach dem Training beginnt der Körper, beschädigtes Gewebe zu reparieren und es gleichzeitig besser an hohe Belastungen anzupassen, was sich in einer Zunahme des Muskelvolumens und der Muskeldichte ausdrückt.

Neben der Funktion, das Wachstum von Muskelgewebe zu gewährleisten, erfüllt Protein eine weitere wichtige Rolle - es schützt Muskelgewebe vor Zerfall. Tatsache ist, dass der Körper während eines intensiven Trainings eine große Menge an Energie und Nährstoffen verbraucht und nach dessen Ende beginnt, das entstandene Defizit schnell auszugleichen.

Wenn der Körper zu diesem Zeitpunkt nicht genügend Kalorien und Nährstoffe erhält, beginnt er, Muskelgewebe abzubauen und die notwendigen Substanzen daraus freizusetzen.

Daher nehmen Sportler, die unmittelbar nach dem Training Muskelmasse aufbauen möchten, einen Proteinshake ein, der in ausreichender Menge die während harter Arbeit verbrauchte Energie wieder auffüllt. Aber denke nicht dass ein Protein und Training für das Muskelwachstum ausreichen. Von großer Bedeutung ist auch die Ernährung und deren Modus.

Die Ernährung sollte eine große Menge an tierischem und pflanzlichem Eiweiß sowie eine ausgewogene Menge an Fetten und Kohlenhydraten enthalten, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind. Proteine ​​und Energie müssen nahezu ununterbrochen in die Muskeln fließen, Daher müssen Sie ziemlich oft essen - bis zu 8 Mal am Tag.

Was sind Proteine ​​und welche sind besser für den Aufbau von Muskelmasse?

Um zu bestimmen, welches Protein das beste ist, müssen Sie die Feinheiten der Klassifizierung seiner Typen verstehen, die jedes Jahr mehr und mehr werden. Heutzutage ist es üblich, die Proteinarten nach der Geschwindigkeit ihrer Assimilation, dem Herstellungsverfahren und dem Produkt, aus dem das Protein hergestellt wurde, zu unterteilen.

Es ist erwähnenswert, dass alle Arten von Proteinen ausschließlich Naturprodukte sind und Ihrer Gesundheit an sich nicht schaden können.

Abhängig von der Absorptionsrate kann das Protein sein:

• Schnell- ein solches Protein wird in 3-4 Stunden vollständig absorbiert.
• Durchschnitt- Die Zeit der vollständigen Assimilation beträgt etwa 4-6 Stunden.
• Langsam- in der Regel pflanzliche Proteine, die innerhalb von 6-8 Stunden aufgenommen werden.

Je nach Herstellungstechnologie werden folgende Arten von Proteinen unterschieden:

Sie sollten den Hydrolysator jedoch nicht missbrauchen, da ein übermäßiger Gebrauch dazu führen kann, dass Ihr Körper weniger Enzyme für die Nahrungsaufnahme produziert, was sich negativ auf die Verdauung auswirkt.

Arten von Proteinen zum Aufbau von Muskelmasse

Und schließlich werden je nach Produkt, aus dem das Protein hergestellt wurde, folgende Arten unterschieden:

In unserem Artikel „Die ganze Wahrheit über Whey Protein“ erfährst du mehr über alle Feinheiten des Whey Protein Konsums, ob es schädlich ist, wie und wann es besser ist es zu trinken.

Zusätzlich zu den oben genannten stellen Sporternährungshersteller auch Mehrkomponentenproteine ​​her, die zwei oder mehr Proteinarten umfassen.

Es mag den Anschein haben, dass solche komplexen Proteine ​​das qualitativ hochwertigste Ergebnis liefern können, aber in der Praxis ist die Verdaulichkeit von Mehrkomponentenproteinen geringer als die jedes einzelnen Proteintyps.

Wie und wann Protein für den Muskelaufbau eingenommen werden sollte

Das Protein wird als Mischung des Nahrungsergänzungsmittels selbst mit Milch, Wasser oder Saft konsumiert. Die Menge an Flüssigkeit, in der Sie eine Portion Protein verdünnen, spielt keine Rolle.

Gehen Sie bei der Berechnung der Portionsgröße eines Proteinergänzungsmittels von Ihrem Gewicht und der täglichen Proteinaufnahme aus, die 2-2,5 g / kg Körpergewicht beträgt. Es lohnt sich auch, die folgenden Nuancen zu berücksichtigen:

• Denken Sie daran, dass das Nahrungsergänzungsmittel nicht zu 100 % aus Protein besteht, und berücksichtigen Sie dies bei der Berechnung Ihrer Portionsgröße.
• Auf einmal sollten Sie nicht mehr als 30 g reines Protein zu sich nehmen, da der Körper es nicht vollständig aufnehmen kann.

Die Anzahl der Proteinmahlzeiten kann zwischen zwei und vier pro Tag variieren, je nachdem, ob Sie an diesem Tag trainieren oder ob Sie genügend Zeit für eine vollständige Mahlzeit haben. Im Allgemeinen ist die beste Zeit, um Protein zu sich zu nehmen:

Für effizienteren Muskelaufbau Sie können die Proteinaufnahme mit BCAAs, Kreatin und anderen ähnlichen Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler kombinieren. Ihre Synergie wird es ermöglichen, die vorteilhaften Eigenschaften jeder Komponente der Sporternährung am effektivsten zum Vorschein zu bringen.

Mehr über Protein - Video

Um zu verstehen, wofür Protein ist, wie man es richtig verwendet und welches Protein man für den Muskelaufbau wählt, sehen Sie sich das folgende Video an:

Die Verwendung von Sporternährung, einschließlich Protein, kann Ihr Training auf ein ganz neues Niveau bringen. machen sie länger und produktiver, und ihre Ergebnisse sind schneller und deutlicher.

Welche Arten von Protein verwenden Sie, um Muskelmasse aufzubauen? Was sind die Ergebnisse ihrer Verwendung? Sag es uns in den Kommentaren!

Jeder Anfänger sollte darüber nachdenken, welche Art von Sportergänzungsmitteln die Effektivität des Trainings steigern und zur Aufrechterhaltung der idealen körperlichen Form beitragen können. Die Vielfalt des modernen Sortiments ist wirklich erstaunlich.

Arten von Sportergänzungen - für Anfänger

Zunächst werden Proteine ​​​​bemerkt, die zu 70 - 90% aus Protein bestehen, aber Fette und Kohlenhydrate sind praktisch ausgeschlossen. Es wird empfohlen, Proteine ​​nach dem Sporttraining einzunehmen, damit das Protein in die Muskeln gelangen kann. Viele Sportler trinken Protein im Fitnessstudio, um die verbrauchte Energie schnell wieder aufzufüllen und die Wiederherstellung der Muskelfasern sicherzustellen. Es gibt also einen aktiven Satz Muskelmasse. Die gemeinsame Verwendung von Proteinen, Kohlenhydraten ist verboten, da sich die Substanzen in ihrer Struktur radikal unterscheiden.

Gainer sind spezielle Mischungen mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten (Eiweißanteil 15 - 30 %, Kohlenhydrate - 50 - 80 %). Unter den Unterschieden fällt ein hoher Kaloriengehalt auf. Infolgedessen können Sie mit Gainern Energie gewinnen und das Training aufgrund der entwickelten Effizienz effektiver gestalten. Gainer müssen nicht ständig eingenommen werden, da sonst das Wachstum der subkutanen Fettschicht überwacht wird und infolgedessen keine Muskeln und keine Linderung erzielt werden. Um dieses Risiko zu eliminieren, wird empfohlen, die Einnahme von Proteinen und Gainern zu kombinieren.

Energy Shakes sollten während des Trainings getrunken werden, um Energie zu tanken. Aminosäuren sollten zusätzlich eingenommen werden, um ein schönes Muskelrelief zu bilden.

Hoch absorbierbares Protein

Muskeln brauchen Proteine. Aber in welchem ​​Fall ist es möglich, die Assimilation zu garantieren? Besonderes Augenmerk sollte auf die direkte Qualität von Proteinen gelegt werden: Geschwindigkeit, Assimilationsgrad.

Versuchen Sie, ein tierisches Protein zu wählen, dessen Zusammensetzung dem Protein im Körper ähnlicher ist. Schnelle Aufnahme garantiert. Pflanzliche Proteine ​​haben viele Ballaststoffe, die die Proteinaufnahme stören. Es muss nicht erwartet werden, dass Proteine ​​​​aus Produkten zu 100% absorbiert werden. Für erfolgreiche Ergebnisse wird empfohlen, tierische und pflanzliche Proteine ​​​​erfolgreich zu kombinieren. Nur die richtige Ernährung ermöglicht es Ihnen, einen Proteinkomplex zu erhalten, der einen biologischen Wert von über 100 hat.

Um anständige Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Merkmale der Ernährung und die Einnahme von Proteinmischungen im Laufe des Tages verstehen. Proteine ​​sind unterschiedlich, daher sollten bestimmte Aspekte berücksichtigt werden.

Am Morgen fehlen dem menschlichen Körper Proteine, dieser Mangel muss aufgefüllt werden. Aus diesem Grund ist es besser, Whey Protein zu verwenden.

Den ganzen Tag über müssen Sie ein Proteingleichgewicht aufrechterhalten. Dazu empfiehlt es sich, Whey Protein mit Casein oder einer speziellen Proteinmischung, die mehrkomponentig ist, zu ergänzen.

Vor, nach dem Training solltest du Protein zu dir nehmen. Besonders wichtig sind 2 Stunden nach dem Training.
Nachts darf Protein eingenommen werden, das lange verdaut wird. Sie müssen sicherstellen, dass Aminosäuren direkt an die Muskeln geliefert werden.
Jetzt wissen wir, welches Protein besser für den Aufbau von Muskelmasse geeignet ist. Es ist bereits möglich, einen Komplex für den ganzen Tag herzustellen.

Die besten Proteine ​​für Muskelmasse

• Zu den besten Proteinen gehört Weider Protein 80 Plus, das erschwinglich ist, aber eine durchdachte und vollständige Zusammensetzung hat. Ein solches Protein garantiert das schnelle Erreichen der gewünschten Ergebnisse.
• Beim Kauf von Dymatize Elite 12 Hour Protein müssen Sie auf Auflösungsprobleme vorbereitet sein.
• Optimum Nutrition Platinum HydroWhey ist ein teurer Proteinkomplex, der jedoch darauf abzielt, erfolgreich Muskelmasse aufzubauen und Fettdepots zu verbrennen.
• Dymatize Nutrition ISO 100 enthält 90 % hochverdauliches Protein und schmeckt dennoch richtig gut.

Bevor Sie eine Entscheidung treffen, ist es besser, sich mit Ihrem Trainer zu beraten.

Ist Eiweiß schädlich?

Tatsächlich ist das Protein nicht gefährlich, aber es muss gemäß den Anweisungen eingenommen werden. Zu den Kontraindikationen zählen Nieren- und Lebererkrankungen, da die Organe sonst einer erhöhten Belastung ausgesetzt sind. Jeden Tag ist eine bestimmte Proteindosis erforderlich: 2 - 2,5 g pro kg Körpergewicht. Anhand dieser Daten können Sie die Einnahme einer Proteinmischung und die Einbeziehung von Protein in die Ernährung regulieren.

Jeder Athlet kennt die Vorteile von Proteinprodukten und ihre Rolle bei der Gestaltung der Linderung. Außerdem ist es ohne den zusätzlichen Einsatz von Protein in Form von Sportnahrung unmöglich, selbst durch hartnäckiges Bodybuilding voluminöse Muskeln zu erreichen. Um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie eine spezielle Diät einhalten und Protein verwenden, um Muskelmasse aufzubauen.

Anfänger stellen sich oft die Frage: „Warum kommt man nicht mit natürlichen Proteinprodukten aus und verzichtet auf Nahrungsergänzungsmittel?“ Die Antwort ist einfach: Bei übermäßigem Verzehr von Fleisch oder Hüttenkäse gelangen neben Proteinen auch viele Fette und Kohlenhydrate in den Körper. Eine solche Einstellung führt unweigerlich zur Bildung einer unästhetischen Fettschicht am Bauch. Aus diesem Grund wird empfohlen, hochwertiges Protein in die tägliche Ernährung einzuführen, um Massenzuwachs in der industriellen Produktion zu erzielen.

Ein bisschen über Proteine

Alle Proteine, die in der Natur vorkommen, werden in pflanzliche und tierische unterteilt. Tiere finden sich in Fleisch, Eiern und Milchprodukten, Pflanzen in Hülsenfrüchten und Samen. Auf der Basis von Milch und Hüttenkäse zubereitete Proteinshakes sind ein wahres Lagerhaus nicht nur für Proteine, sondern auch für Vitamine und Spurenelemente.

Für einen schnellen Aufbau von Muskelmasse können Sie jedoch auf die Ergebnisse langjähriger Entwicklung der größten Hersteller von Sportnahrung zurückgreifen. Zur Gewichtszunahme stehen mehrere Proteinarten zur Auswahl:

• Molke (Isolat oder Konzentrat);
• Ei;
• Kasein;
• mehrkomponentig;
• auf Basis von Sojaprotein.

Eines der beliebtesten ist Whey Protein Isolat, das mit einer einzigartigen Technologie in einer speziellen Umgebung und bei niedrigen Temperaturen hergestellt wird. Der Gehalt an reinem Protein beträgt mehr als 90 %, was nach der Einnahme für eine schnelle und anhaltende Wirkung sorgt. Allerdings kann der Preis für solche Nahrungsergänzungsmittel recht hoch sein, sodass sich nicht jeder Anfänger im Bodybuilding solch einen „Luxus“ leisten kann. Konzentration kann auf demokratischere Optionen zurückgeführt werden. Der Proteingehalt darin ist etwas geringer als im Isolat, aber der Preis wird Sie sehr freuen.

Casein-Protein zur Gewichtszunahme wird nicht so oft verwendet, da es zu den "langsamen" Medikamenten gehört und allmählich aufgenommen wird. Aus diesem Grund wird empfohlen, vor dem Zubettgehen darauf basierende Nahrung zu sich zu nehmen.

Ein gutes Ergebnis ist auch von Mehrkomponenten-Nahrungsergänzungsmitteln zu erwarten, die Kombinationen verschiedener Proteinarten enthalten können. Zum Beispiel Molke und Soja. Die Hauptsache ist, nicht zu vergessen, dass jede Sporternährung nur eine Ergänzung zur Hauptdiät ist. Daher können Sie Fleisch, Fisch und Eier sowie Milchprodukte nicht ablehnen. Bei Bedarf können Sie zusätzlich Multivitaminkomplexe einnehmen.

Die Nuancen der Einnahme von Protein zur Massenzunahme

Es gibt eine Reihe von Schlüsselpunkten, die bei der Gewichtszunahme von grundlegender Bedeutung sind. Denn wer abnehmen möchte, muss sich an einige andere Regeln halten. Der Schlüssel zum Erfolg bei einer so schwierigen Aufgabe wird die richtige Dosierung, hochwertiges Molkenprotein und ein gut konzipiertes Trainingsprogramm sein. In der Tat führt ein erhöhter Proteingehalt in der Ernährung ohne besondere körperliche Anstrengung sicherlich zu einer Zunahme der Menge an Fettgewebe.

Jeder Hersteller liefert ein Döschen mit einem Messlöffel, dessen Volumen einer einmaligen Norm entspricht. Auf einmal nimmt der Körper nicht mehr als 30 Gramm reines Protein auf, daher macht es keinen Sinn, die angegebene Dosierung zu überschreiten. Der Anwendungsplan kann entweder drei- oder fünfmal täglich sein und hängt sowohl vom Trainingsprozess als auch von den Mahlzeiten ab. Detaillierte Anweisungen finden Sie immer in der Verpackung mit Lebensmitteln.

Es gibt auch die Meinung, dass es besser ist, jedes Medikament nachts einzunehmen und nach dem Training das Protein durch einen Gainer zu ersetzen und der Ernährung so viele fettarme proteinhaltige Lebensmittel wie möglich hinzuzufügen. Zum Beispiel Milchshakes mit Hüttenkäse und hausgemachten Beeren.

Wenn wir über Hersteller sprechen (z. B. Whey Isolat), liegt der Unterschied hauptsächlich in Verpackung, Geschmack und Preis. Deshalb sollte man nicht blind hinter teuren beworbenen Medikamenten herjagen und bei der Wahl der Sporternährung an der goldenen Mitte festhalten.

Die besten Proteine ​​für den Masseaufbau lassen sich in Form einiger der bekanntesten Marken zusammenfassen:

• 100% Whey Gold Standard (Optimale Ernährung), bestehend aus Isolaten und Konzentraten;
• Platinum Isolate Supreme SAN mit Peptiden;
• ISOFLEX Allmax fett- und laktosefrei.

Nur ein kleiner Bruchteil jener Medikamente, die die Industrie herstellt, wird hier abgegeben. Genauere Informationen finden Sie immer sowohl bei Sporternährungsverkäufern als auch im Internet. Aber in jedem Fall ist es wichtig, nicht zu vergessen, dass selbst das teuerste Glas eine Reihe unerwünschter Prozesse im Körper verursachen kann.

Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

• Allergien;
• Verstopfung und Störungen des Verdauungssystems;
• Hautausschlag und andere Hautreaktionen;
• Erhöhung des Fettgewebeanteils;
• Fehlfunktionen des Ausscheidungssystems.

Meistens sind die Ursachen für solche Störungen nicht das Protein selbst, das zur Gewichtszunahme eingenommen wird, sondern die falsche Dosierung und die Unkenntnis der Nuancen des eigenen Körpers. In einer solchen Situation ist es besser, die Einnahme abzubrechen und den Rat eines Spezialisten einzuholen.

Du kannst Muskelmasse aufbauen, indem du einfach die richtige Ernährung isst und Krafttraining machst. Wenn die Stunden im Fitnessstudio jedoch nicht funktionieren, kann die Ernährung das Problem sein.

Verwenden Sie Proteinergänzungen, um Ihr Potenzial für das Muskelwachstum zu maximieren. Wir erwägen welches Protein für den Massenzuwachs zu wählen ist, Vor- und Nachteile verschiedener Proteinarten.

Wie Protein Ihnen hilft, Masse zu gewinnen

Intensive körperliche Aktivität erfordert einen höheren Proteingehalt als normal. Proteinergänzungen sollen die Muskelmasse erhöhen, wenn sie mit regelmäßiger Bewegung kombiniert werden.

Die Pulver werden mit Milch, Wasser oder Fruchtsaft zu einem Proteinshake gemischt. Es versorgt Ihren Körper mit der Grundlage, die er benötigt, um Aminosäuren zu bilden und Muskelgewebe aufzubauen.

Während der Verdauung wird Protein durch das Enzym Protease abgebaut. Je schneller es aufgenommen wird, desto schneller wird es in Aminosäuren umgewandelt, die das Muskelgewebe nach dem Krafttraining wiederherstellen und ein effizienteres und dennoch natürliches Muskelwachstum fördern.

Proteinergänzungen helfen Ihnen auch, länger satt zu bleiben und erhöhen die Fähigkeit Ihrer Muskeln, schnell neue Fasern aufzubauen, um die Körpermasse zu erhöhen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine zusätzliche Proteinaufnahme die Erholung von anstrengenden Übungen fördert und die Muskelkraft als Reaktion auf das Training erhöht. Eine Studie zur Proteinzufuhr bei normal und übergewichtigen Personen zeigt, dass sich die Körperzusammensetzung verbessert, indem Fett reduziert und die Muskelmasse erhöht wird.

Wie man Protein für den Massenzuwachs auswählt

Die effektivsten Proteinpulver auf dem Markt enthalten entweder Proteinisolat oder -hydrolysat, die reinste Form von Protein und die freiste von Verunreinigungen.

Proteinkonzentrat enthält mehr Kohlenhydrate und Fette. Achten Sie bei der Beantwortung der Frage, welches Protein am besten für den Aufbau magerer Muskelmasse geeignet ist, auf das Aminosäureprofil, da sich verschiedene Proteinarten in der Zusammensetzung der Mikroelemente unterscheiden.

Lesen Sie mehr über die Arten von Proteinpulvern.

Molkenprotein

Whey ist ein Milchprotein mit einem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Ein solches Protein wird schnell verdaut und dringt in die Muskeln ein und stimuliert deren Wachstum.

Molke enthält auch Peptide, kleine Proteinketten, die die Durchblutung der Muskeln anregen. Aus diesem Grund wird empfohlen, Whey Protein unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen.

• Es ist ein vollständiges, hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die zur Bildung von Hormonen, Neurotransmittern und Antikörpern sowie für starke Muskeln und Knochen benötigt werden.
• Beschleunigt die Erholung von Muskelfasern, verbessert die Aufnahme von Kohlenhydraten und füllt die Muskeln schnell mit Glykogen.
• Unterstützt das Immunsystem mit einem hohen Gehalt an starken Antioxidantien, Glutathion, Beta-Lactoglobulin und Glutamin.

• Dies ist ein Nebenprodukt der Milchindustrie, das nach der Herstellung von Käse und Hüttenkäse zurückbleibt. Wenn Molkenprotein mit Hitze verarbeitet wird, können die Proteine ​​denaturieren und ihre vorteilhaften Eigenschaften verlieren. Stellen Sie aus diesem Grund sicher, dass Sie ein hochwertiges Proteinpulver kaufen, das bei niedriger Temperatur verarbeitet wird.
• Die Vorteile von Molke kommen nicht zum Tragen, wenn Sie laktoseintolerant oder allergisch gegen Milcheiweiß sind. In reinem Whey-Isolat wurde im Gegensatz zu Konzentrat die Laktose entfernt, sodass es ohne Allergie gegen das Protein sicher konsumiert werden kann.

Kasein

Kasein kann in drei Haupttypen unterteilt werden: natürliches Kasein aus Rohmilch, aus Hüttenkäse und industrielles Kasein.

Natürliches Milchkasein besteht aus Proteinclustern - Mizellen, die mit Calcium-, Phosphat- und Citrationen assoziiert sind.

Mizellares Casein ist die am langsamsten verdauliche Form von Protein, es ist am funktionellsten, da es das Säure-Basen-Gleichgewicht ergänzt und im Gegensatz zu den meisten industriellen Caseinen keine übermäßig säuernde Wirkung hat.

Caseinhydrolysat ist vorgespalten und wird daher schneller vom Körper aufgenommen als mizellares Casein.

Casein wird idealerweise vor dem Schlafengehen eingenommen, um die ganze Nacht über eine konstante Zufuhr von Aminosäuren in den Blutkreislauf zu gewährleisten. Es gibt einige Hinweise darauf, dass es das Muskelwachstum fördert, wenn es der Molke für einen gemischten Post-Workout-Shake hinzugefügt wird.

• Rohmilchkasein hat starke anabole Eigenschaften, wodurch es effektiv für den Muskelaufbau ist. Aufgrund der langsamen Absorption sorgt es für eine allmähliche Freisetzung von Aminosäuren in das Blut über mehrere Stunden.
• Casein verhindert den Muskelabbau, wenn es über einen längeren Zeitraum nicht ernährt wird, z. B. während des Schlafs.

• Casein wird üblicherweise durch Säure- und Wärmebehandlung isoliert. Einige auf dem Markt erhältliche Kaseinpulver können minderwertig sein und sogar giftige Rückstände enthalten.
• Viele Menschen reagieren empfindlich auf das Casein-Protein. Nebenwirkungen der Einnahme sind Blähungen, eine allergische Reaktion oder ein schlechter Nachgeschmack im Mund.
• Mizellares Kasein ist instabil, es zerfällt und verliert bei längerer Lagerung seine Eigenschaften. Fragen Sie vor dem Kauf eines solchen Proteins beim Lieferanten nach einem Qualitätszertifikat und einem unabhängigen Laborbericht, der die Integrität des Proteins bestätigt.

Ei-Eiweiß

Eiprotein verdaut langsamer als Molke, aber schneller als Kasein.

An trainingsfreien Tagen versorgt ein Shake mit Ei-, Molken- und Kaseinprotein den Körper mit einer Kombination aus schnellen, langsamen und mittleren Proteinen zur Unterstützung des Muskelwachstums.

• Eiprotein ist von sehr hoher Qualität und kann zu fast jeder Tageszeit effektiv wirken.
• Es ist eine ideale Alternative für Menschen, die aufgrund einer Laktoseintoleranz keine Milchprodukte konsumieren können.
• Eiprotein enthält eine große Menge der Vitamine A, B, E und D in natürlicher Form.

• Eiprotein wird durch Sprühtrocknung gewonnen. In diesem Fall muss das Eiweiß-Avidin deaktiviert werden. In seiner aktiven Form bindet Avidin an Biotin, ein essentielles Vitamin B. Wenn dies geschieht, kann es im Körper zu einem Biotinmangel mit Symptomen wie Haarausfall, Hautproblemen und neurologischen Erkrankungen kommen.
• Das Originalprodukt kann gefährliche Krankheitserreger wie Salmonellen enthalten.Untersuchen Sie sorgfältig, wo und wie Eiprotein hergestellt wurde.
• Das Pulver kann Spuren von Antibiotika, Hormonen und anderen Arzneimitteln enthalten, wenn als Ausgangsmaterial Eier aus Fabrikhaltung verwendet wurden.

Sojaprotein

Sojaprotein wird nur mäßig verdaut.

Ein bemerkenswerter Vorteil der Einnahme von Sojaprotein ist seine Fähigkeit, den Stickoxidspiegel im Körper zu erhöhen, die Freisetzung von Wachstumshormonen zu erhöhen und die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen.

Obwohl Soja das pflanzliche Gegenstück der weiblichen Hormone, Phytoöstrogen, enthält, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass Sojaprotein den Testosteronspiegel bei Männern nicht senkt oder den Östrogenspiegel erhöht.

• Sojaprotein hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Sojaprotein mit Molkenprotein vergleichbar ist, wenn es nach dem Training verwendet wird.
• Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier. Von allen pflanzlichen Proteinen ist Sojaprotein in Bezug auf das Aminosäureprofil tierischen Proteinen am nächsten.
• Sojaprotein ist für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.
• Enthält natürliche Vitamine, Kalzium, Zink und Eisen ohne Zusatz von Fett oder Cholesterin.
• Wirksam bei der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose. Sojaprotein hat eine cholesterinsenkende Wirkung und verbessert die allgemeine Gesundheit.

• Je nach Quelle kann Sojaprotein pasteurisiert werden, wodurch sein Nährwert reduziert wird. Achten Sie auf das Produktetikett, um die beste Option zu finden.
• Die Menge an Ballaststoffen in Sojaprotein kann bei manchen Menschen das Verdauungssystem überlasten.
• Soja enthält einen hohen Gehalt an Phytaten, die mit Eisen, Zink, Kalzium und anderen Nährstoffen unlösliche Komplexe bilden können. Dies kann die Aufnahme von nützlichen Mineralien blockieren.

Wie man Protein für den Masseaufbau einnimmt

Die optimale Proteinaufnahme liegt bei etwa 2 g/kg Körpergewicht. Sportler, die regelmäßig Krafttraining betreiben, benötigen 25 % mehr.

Proteinergänzungen sollten nicht verwendet werden, um Nahrungsproteinquellen vollständig zu ersetzen, da sie nicht die natürlichen Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die der Körper benötigt.

Whey Protein wird zur Gewichtszunahme in einer Menge von 20 g Pulver eine halbe Stunde vor dem Training und 40 g innerhalb einer Stunde nach dem Training eingenommen. Es wird außerdem empfohlen, jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen 20-40 g Molke einzunehmen, um das Muskelwachstum zu aktivieren.

Mizellares Kasein wird in einer Menge von 20-40 g kurz vor dem Schlafengehen eingenommen. Füge nach dem Training 10–20 g Casein zu einem Whey Shake hinzu. Verwenden Sie außerdem 20-40 Gramm Casein in Proteinshakes zwischen den Mahlzeiten.

Es gibt Studien, die belegen, dass es vor oder nach dem Training keinen Unterschied gibt, man nimmt die nächste Portion. Die Hauptsache ist, dass die tägliche Einnahme die erforderliche Menge für Ihr gewünschtes Körpergewicht ist. Die Hauptsache ist, dass die Portion nicht mehr als 30-40 g Protein enthält, da sie sonst einfach nicht aufgenommen wird.

Ein Messlöffel Eiweiß enthält ungefähr 24 g Protein, das ist viermal mehr als ein Ei. Zwei Messlöffel pro Tag für Frauen und drei Messlöffel für Männer liefern die empfohlene tägliche Menge, die für die Muskelregeneration benötigt wird.

Die Aufnahme von Sojaprotein hängt davon ab, welche Art von Ernährung Sie befolgen. Vegetarier benötigen möglicherweise mehr Sojaprotein in ihrer Ernährung, um den gesamten Proteinbedarf über den Tag hinweg zu decken. Für andere liegt der empfohlene Wert bei etwa 25 Gramm Sojaprotein pro Tag.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass jedes Protein zur Gewichtszunahme ausreicht, solange es die Hauptdiät über die Norm hinaus ergänzt. Wenn Sie „nicht aufessen“ und ein paar Mahlzeiten durch Cocktails ersetzen, erhalten Sie nicht das gewünschte Ergebnis, sondern eher das Gegenteil.