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Kreuzheben Übungen für Mädchen. Kreuzheben für Mädchen: Welche Typen gibt es, wie macht man es richtig und warum? Die wichtigsten Vorteile des Kreuzhebens für Mädchen

Ich muss gleich sagen, dass ich ein Fan des Kreuzhebens bin und daher ziemlich viel über diese Übung weiß. Kreuzheben hat mich vor nicht allzu langer Zeit zum ersten Mal interessiert, als ich ein Zirkeltraining (Setup + Kreuzheben (40 kg) + Burpee; 8 Kreise mit 12 Wiederholungen) gemacht habe und festgestellt habe, dass das anstrengendste Ich nicht für jeden schrecklich war, der ihnen begegnete, Burpees , nämlich ein Kreuzheben mit eher symbolischem Gewicht. Aber ich tat es langsam, beachtete die Atem- und Technikregeln, was mir theoretisch das Leben hätte erleichtern sollen, aber nein! Das traf mich bis ins Mark, und ich fing an, im Internet nach und nach nützliche Informationen herauszukramen, die mir erlaubten, eine interessante Schlussfolgerung zu ziehen: Kreuzheben für Mädchen, die abnehmen, in Form kommen und stärker werden wollen, ist nur eine universelle Übung. Wieso den? Weiter lesen.

Kreuzheben und etwas Anatomie

Wir alle erinnern uns sehr gut, dass es für eine qualitativ hochwertige Ausführung einer Übung notwendig ist, ihre Technik im Detail zu studieren, oder? Es gibt verschiedene Arten von Kreuzheben, aber ich werde Ihnen die beiden beliebtesten Techniken und die Muskeln, die sie trainieren, erläutern:

  • — Sumo-Kreuzheben- Dieses Kreuzheben für Mädchen ist einfach ideal, aus dem einfachen Grund, dass es am wenigsten traumatisch ist und es Ihnen gleichzeitig ermöglicht, mehrere wichtige Muskelgruppen für jedes Mädchen auf einmal zu trainieren: Beine, gerader Rücken, Gesäß und Bauch. Ein Hilfsfaktor bei der Ausführung des Sumo-Kreuzhebens sind die Deltamuskeln und die Muskeln des Unterarms. Mit anderen Worten, all jene Muskelgruppen, die unsere schöne Hälfte der Menschheit schon immer in Fitnesscentern gequält hat, sind in einer einzigen Übung vorhanden! Ja, und es ist ganz einfach zu tun. Die Beine sind weit auseinander, fast in der Nähe der Pfannkuchen der Bar, die Arme zwischen den Beinen, etwas breiter als die Schultern. Nehmen Sie die Langhantel mit einem für Sie bequemen Griff, hocken Sie sich dafür und beugen Sie sich leicht. Danach heben wir mit einer klaren Bewegung der Beine und dann des Rückens die Langhantel an. Das ist die ganze einfache Technik.

Wichtig! Beim Mädchen-Kreuzheben und insbesondere beim Sumo-Kreuzheben müssen Ihre Muskeln und Bänder gut aufgewärmt sein. Nehmen Sie diese Übung nicht ohne vorheriges Aufwärmen und vorbereitenden Ansatz mit leerem Nacken in Angriff.

  • — Kreuzheben auf gestreckten Beinen- Wenn in der vorherigen Version des Schubs die Arbeit aufgrund der Beine und des Rückens in größerem Umfang ausgeführt wurde, ist der Schub auf geraden Beinen eine ganz andere Geschichte. Hier ziehen Sie die Stange mit der kombinierten Anstrengung der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rautenmuskeln. Die Ausführungstechnik ist wie folgt: Die Beine sind gerade, gerade (nicht maximal, eine leichte Beugung von 2-3 Grad an den Knien ist erlaubt), der Rücken ist gerade, wie eine Schnur gestreckt, der Blick ist nach vorne gerichtet . Führen Sie eine Neigung durch, nehmen Sie die Langhantel und steigen Sie zum Anfangspunkt der Amplitude. Eine solche Technik ist traumatischer, da die Position des Körpers in diesem Fall unnatürlich ist und immer der Wunsch besteht, sich hinzusetzen. Sie sollten das Gewicht sorgfältig auswählen, da die Rückenmuskulatur in diesem Fall lange braucht, um sich an diese Art der Belastung zu gewöhnen, aber Po und Beine werden vom ersten Tag an auf die Übung ansprechen und Sie werden das Ergebnis auf jeden Fall sehen !

Wichtig! Halten Sie Ihren Rücken gerade, denn im Falle einer Biegung verformen Sie nicht nur die Wirbelsäule und riskieren, einen der drei oben aufgeführten Muskeln zu reißen, sondern Sie können sich auch leicht einen Leistenbruch zuziehen.

Vorteile des Kreuzhebens für Mädchen

Ich habe bereits erwähnt, dass Kreuzheben für Mädchen eine universelle Übung ist, aber ich hatte nicht nur das Volumen der Muskeln im Sinn, die während dieser Übung arbeiten, sondern auch die Wirkung, die Kreuzheben auf unseren Körper hat:

  • - Durch das Training mit geringer Intensität kann das Herz-Kreislauf-System arbeiten, ohne seine normalen Grenzen zu überschreiten, und gleichzeitig benötigen Sie viel Sauerstoff. Als Ergebnis erhalten wir zwei Boni auf einmal: Wir erweitern die Brust, wodurch die Brust angehoben wird, und wir trainieren auch das Herz und die Blutgefäße;
  • - Ein großes Muskelvolumen, das beim Kreuzheben trainiert wird, erfordert eine große Menge an Energie, und daher verbraucht der Körper diese Energie aus gespeichertem Fett, was zu einer schnellen Abnahme des Anteils an subkutanem Fett führt.

Aber sei vorsichtig! Und das gilt vor allem für diejenigen, die bisher überhaupt kein Kreuzheben gemacht haben, denn diese Übung hat eine Nebenwirkung. Aufgrund der starken Anspannung der Muskeln bei der Durchführung der Traktion werden die Gewebe tiefer ausgearbeitet und reißen über den gesamten Bereich der Muskelmasse. Mit anderen Worten, am nächsten Tag werden Sie sowohl beim Gehen als auch beim Sitzen Schmerzen haben. Und das alles wegen Krepatura, aber ein heißes Bad und eine Massage werden Ihr Problem lösen, und anschließend werden die Schmerzen nicht so offensichtlich sein.

Sehen Sie sich dieses kurze Video an, um die grundlegenden Trainingspunkte für Sumo-Kreuzheben zu erhalten.

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Diese Art der Übung kann einer komplexen, aber hocheffektiven Trainingsform zugeschrieben werden.

Diejenigen, die diese Art von Belastung beherrschen, schließen sie immer in ihre Trainingskomplexe ein. Diese Methode des Muskeltrainings kann überall dort eingesetzt werden, wo es für Sie bequem ist - sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause.

Durch die Verwendung von Hanteln können Sie die Effizienz des Trainings der Zielmuskeln um ein Vielfaches steigern. Wenn Sie also vor der Aufgabe stehen, die Hauptmuskelgruppen richtig aufzupumpen und zu stärken, können Sie die Kreuzheben-Übung mit Kurzhanteln für Mädchen erfolgreich anwenden.

Welche Muskeln arbeiten?

Die Hauptlast liegt auf den Muskeln - Hüftbeuger, großer Gesäßmuskel und Rückenstrecker. Folgende Muskeln sind zusätzlich beteiligt: ​​Teres major, Rhomboid und Trapezius und viele andere Muskelgruppen, die helfen, den Körper zu stabilisieren, indem sie die Hantel-Vorwärtsbeuge-Übung ausführen.

Bei der Durchführung verschiedener Traktionsarten Die Belastung der Muskelgruppen verteilt sich wie folgt:

  • Hoch - unterer Rücken, Gesäß;
  • Mittel-, Hände, Unterarme.
  • Andere Muskelgruppen und Muskeln sind ebenfalls beteiligt, jedoch in geringerem Maße.

Wenn Sie sich mit einer solchen Lastverteilung vertraut gemacht haben, können Sie Ihre Anstrengungen klar auf die zu trainierenden Zielmuskelgruppen richten. Die Belastung wird bei unterschiedlichen Übungsarten unterschiedlich verteilt, obwohl sie an denselben Muskeln beteiligt sind.

Stehen auf geraden Beinen

Das sogenannte Kreuzheben mit Kurzhanteln für Mädchen eignet sich für diejenigen, die den großen Gesäßmuskel pumpen sowie die Rumpfmuskulatur stärken und entlasten möchten. Fitnesstrainer weisen darauf hin, dass diese Art von Übung für Männer zu Beginn des Trainings empfohlen wird, wenn es kontraindiziert ist, große Gewichte auf einmal zu verwenden.

Achtung, diese Bewegung ist ziemlich traumatisch, Als Anfänger empfehlen wir Ihnen, mit dem Training der Rückenstrecker und der Gesäßmuskulatur zu beginnen. Es wird mit seinem eigenen Gewicht ausgeführt und daher ist die Verletzungsgefahr viel geringer.

Technik:

  1. Wir stehen gerade, die Beine leicht auseinander. Sie können von Fuß zu Fuß wechseln, um Ihre Beinmuskulatur zu entspannen. Wir legen Hände mit Hanteln an die Seiten der Oberschenkel, oder eine Hantel kann hinter den Rücken gelegt werden
  2. Wir beugen den Rücken im unteren Rücken
  3. Wir senken den Körper nach vorne, ohne die Knie zu beugen oder zu beugen. Der Schwerpunkt verschiebt sich natürlich nach vorne. Kompensieren Sie dies, indem Sie das Gesäß zurückziehen. Hände mit Hanteln werden frei genau über den Füßen positioniert.
  4. Hände mit Hanteln beginnen nach unten zu rutschen ohne den Boden zu erreichen. Lass es uns nicht vergessen! Wir bemühen uns beim Ausatmen! Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück

Zum ersten Mal reicht es aus, durchschnittlich zehn Wiederholungen in einem langsamen Tempo, sanft und langsam zu machen und zu spüren, wie sich das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels anspannen. In Zukunft, wenn die Muskeln stärker werden und die Dehnung gut genug ist, erhöhen wir die Anzahl auf drei bis vier Sätze mit zwölf Übungen.

Diese Bewegung nimmt einen Ehrenplatz unter, an zweiter Stelle nach, und ein.

Wichtige Informationen vor dem Start

Bevor Sie die obige Bewegung ausführen, Sehen Sie sich unbedingt diese Informationen an:

  • Lastverschiebung. Ein Merkmal dieser Art von Übung ist, dass mit einer starken Beugung der Beine Ihre Gesäßmuskulatur perfekt trainiert wird. Wenn Sie Ihre Beine mehr strecken, geht die Last auf die Rückseite der Oberschenkel. Je nach Ziel können Sie so den Schwerpunkt der Belastung auf die für Sie interessanten Muskeln verlagern und hervorragende Trainingsergebnisse erzielen.
  • Hauptfehler. Ein Fehler bei der Ausführung des rumänischen Kreuzhebens ist die volle Streckung der Beine, da dies zu einer Dehnung der Sehnen führen kann.
  • Hilfreicher Rat. Vergessen Sie beim Kreuzheben nicht, dass die Hauptlast auf die Muskeln des unteren Rückens fällt, daher müssen Sie sich vor dieser Übung gut dehnen. Warme Muskeln arbeiten viel effizienter und das Verletzungsrisiko wird minimal.
  • Ist es möglich, die Bewegung nach Verletzungen auszuführen? Sie können die Übungen während der Erholungsphase nach Verletzungen mit den kleinsten Gewichten und nur nach Rücksprache mit einem Arzt wieder aufnehmen.
Sorgfältig! Wenn Sie kürzlich ins Fitnessstudio gekommen sind, jagen Sie nicht sofort schweren Lasten nach - erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln und die Anzahl der Wiederholungen der Übungen schrittweise. Größere Verletzungen treten genau aus diesen Gründen auf und raten vom weiteren Hanteltraining ab.

Auf gebeugten Beinen

Diese Übung wird auch die rumänische Traktion mit Kurzhanteln für Mädchen genannt. Warum wird es benötigt? Tatsache ist, dass bei schlechter Dehnung und unzureichender Flexibilität diese Bewegung gerader Beine sehr schwierig durchzuführen ist, daher wird in solchen Fällen diese Variante ausgeführt. Die Gesäßmuskulatur wird am stärksten belastet, gefolgt von der Oberschenkelmuskulatur.

Vor dem Training machen wir ein Warm-up, einschließlich gezielter Muskelübungen.

So führen Sie diese Bewegung richtig aus:

  1. Stehen Sie gerade, die Knie leicht gebeugt. Hände mit Hanteln werden frei an den Seiten der Oberschenkel platziert.
  2. Wir beugen den Rücken im unteren Rücken um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule nicht zu stören.
  3. Absenken des Körpers nach vorne während Sie Ihre Knie ein wenig mehr beugen. Hände mit Kurzhanteln gleiten frei entlang der Vorderseite der Oberschenkel zu den Füßen. Wir bemühen uns beim Ausatmen!

Weitere Details finden Sie im Video:

Sorgfältig! Einige führen diese Übung in der Hocke durch und berühren mit ihrem Gesäß fast den Boden. Das ist nicht richtig, Sie belasten damit die Kniegelenke stark und setzen sie einer Verletzungsgefahr aus. Hüfte parallel zum Boden aufstellen, dann entsteht im Kniegelenk ein rechter Winkel! Bei korrekter Ausführung wird die Belastung gleichmäßig verteilt, was zur Untersuchung der Gesäßmuskelgruppe und der Hüften beiträgt.

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein mit Kurzhanteln

Diese Übung ist in vielen Trainingsprogrammen enthalten, da sie hervorragend ist und für die meisten anderen Belastungsarten nicht verfügbar ist. Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln zielt auch auf die Entwicklung des Vestibularapparates ab. Sie werden regelmäßig verwendet beseitigen disharmonie in der entwicklung von muskelgruppen.

Vor Beginn der Übung ist ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen erforderlich, bei dem empfohlen wird, Ausfallschritte einzubeziehen.

  1. Nehmen Sie Hanteln von einer niedrigen Bank.
  2. Stehen Sie gerade, beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien.
  3. Beginnen Sie, Ihren Körper parallel zum Boden abzusenken, während Sie Ihr Bein anheben.
  4. Hände mit Hanteln sind senkrecht zum Boden.
  5. Am Endpunkt des Hebens sollten das Bein und der Körper sein in einer geraden Linie sein.
  6. Wir fangen an, in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führe die Übung sehr langsam aus Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen weil es einfacher ist, das Gleichgewicht zu halten.
  7. Wir machen eine Bewegung, wechseln abwechselnd die Beine.

Die Anzahl für Anfänger beträgt sieben bis acht Wiederholungen für 3-4 Sätze. Eine allmähliche Erhöhung der Menge ist nur dann erforderlich, wenn Sie perfekt gelernt haben, das Gleichgewicht zu halten.

Diese Option ist für körperlich fitte Personen geeignet. Für diejenigen, die gerade mit dem Training begonnen haben kann mit einfacheren Optionen beginnen Durchführung dieser Art von Übung. Diese Art der körperlichen Aktivität schult perfekt den Gleichgewichtssinn, belastet die Gesäßmuskulatur perfekt, strafft den Po und macht die Hüften schlank.

Die Übung ist schwierig, um das Gleichgewicht zu halten, aber mit regelmäßiger Übung werden Sie lernen, sie automatisch zu machen. Um diese Art von Bewegung auszuführen, müssen keine großen Gewichte verwendet werden. Denken Sie daran, dass die Ladung streng dosiert werden muss.

Sorgfältig! Sie machen einen häufigen Fehler, wenn Sie nicht hoch genug sind, wie es die Ausführungstechnik erfordert, heben Sie Ihr Bein an. Diese Übung hat wenig Nutzen, da die Zielmuskeln nicht arbeiten.

Und zum Schluss geben wir 6 praktische Tipps:

  1. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren B. im Lendenbereich, Knie- oder Hüftgelenk, muss das Training abgebrochen werden. In Zukunft müssen Sie einen Arzt konsultieren, um zu erfahren, ob es ratsam ist, diese Art von Übung durchzuführen.
  2. Brauchen Sie mit vorsichtig sein zur Umsetzung dieser Art von körperlicher Aktivität bei Erkrankungen des Bewegungsapparates, Krampfadern, chronischer Müdigkeit und anderen Erkrankungen.
  3. Lendengegend Bei verschiedenen Kreuzheben mit Gewichten ist es der stärksten Belastung ausgesetzt. Verletzen Sie nicht die empfohlene Technik zur Durchführung der Übung. Und wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es kontraindiziert, diese Bewegung überhaupt auszuführen. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, zu Dr. Antipko zu gehen.
  4. Besonderes Augenmerk sollte auf die Atmung gelegt werden. Anspannung – ausatmen, Entspannung – einatmen. Um es richtig auszuführen, muss die Atemtechnik zum Automatismus gebracht werden.
  5. Wenn Sie lernen, diese Übungen richtig auszuführen, ist dies ein Indikator für eine hervorragende Bewegungskoordination sowie eine gute Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der Hüften.
  6. Jede Art von Kreuzheben ist bis zu einem gewissen Grad traumatisch, befolgen Sie also strikt die Ausführungstechnik. In einigen Fällen können Sie zur Sicherheit einen Gürtel tragen. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität angepasst sind, beginnen Sie mit Übungen ohne Gewichte.

Regelmäßiges Training, Motivation und klar gesetzte Ziele sorgen für erstaunliche Ergebnisse – eine schlanke Figur, entlastete Muskeln und gute Laune!

Was sind die nützlichsten Übungen für den fairen Sex? Leistung! Aber viele Mädchen versuchen, sie zu vermeiden, und das ist vergebens. Eines davon ist das Kreuzheben für Mädchen. Mit seiner Hilfe können Sie den ganzen Körper perfekt straffen. Und konzentrieren Sie sich mit Hilfe verschiedener Variationen auf die Beine und den Po.

Dies erfordert ein Minimum an Ausrüstung und die Wirkung ist maximal. Sie können im Fitnessstudio und zu Hause arbeiten. Als Projektil können Sie eine Langhantel nehmen, einschließlich des Smith-Simulators.

Kreuzheben ist ein hervorragender Helfer bei der Bildung eines elastischen und starken Gesäßes.

Das Kreuzheben bleibt für die meisten schönen Geschlechter eine unauffällige Übung. Wie die Praxis zeigt, ist die Übung durchaus sinnvoll.

Darüber hinaus erhöht eine regelmäßige Leistung die Kraft bei verschiedenen Traktionen und bereitet den Körper auf das Krafttraining vor. Besonderes Augenmerk sollte auf die Kräftigung und Kräftigung der Muskulatur der Stabilisatoren gelegt werden.

Sollten Mädchen Kreuzheben machen?

Kreuzheben ist eine großartige Lösung für Mädchen, um die Muskeln des ganzen Körpers zu stärken. Ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihren Rücken effizient und effektiv zu pumpen, und regelmäßiges Training wird die Silhouette erheblich verändern.

Viele befürchten jedoch, dass ein Überpumpen möglich ist. Wenn Sie jedoch in einem bestimmten Korridor von Wiederholungen und Ansätzen mit kleinen Gewichten arbeiten, wird der Effekt für Mädchen so positiv wie möglich sein.

Außerdem arbeiten Arme, Schultern und Rücken aktiv mit. Wenn wir also von Schaden sprechen, ist es erwähnenswert, dass der erste in der Übung mehr ist als der zweite. Für den Schaden gibt es zwei Gründe - falsche Ausführungstechnik oder Pathologie in Form von Verletzungen.

Kreuzheben und Sumo werden dem fairen Geschlecht maximalen Nutzen bringen.

Die Hauptvorteile des Kreuzhebens für Mädchen:

  • Stärkt und entwickelt den ganzen Körper;
  • Verbessert die Koordination;
  • Ermöglicht es Ihnen, ein Gleichgewicht der stabilisierenden Muskeln zu erreichen;
  • Bekämpft effektiv Fettdepots;
  • Aktiviert den Stoffwechsel;
  • Kräftigt die Oberschenkel und das Gesäß in verschiedenen Variationen.

Kreuzheben für Mädchen: Welche Muskeln funktionieren?

3/4 der Muskelgruppen des gesamten Körpers nehmen an der Arbeit teil, nämlich Rücken, Beine, unterer Rücken und Arme. Der Rücken und der untere Rücken tragen die Hauptlast. Mit verschiedenen Variationen können Sie die Belastung akzentuieren. Die Übung steht in drei Variationen zur Ausführung zur Verfügung, wobei die Belastung von jeder Variation abhängt.

  • Klassisch. Der untere Rücken nimmt aktiv an der Arbeit teil, insbesondere die Extensoren der Wirbelsäule, der innere Rücken und der Quadrizeps. Die Gesäßmuskeln, Arme und Lats sind ebenfalls enthalten.
  • Sumo. Das Gesäß und der Quadrizeps arbeiten aktiv, ebenso wie die Adduktormuskeln des Oberschenkels. Der Bizeps femoris erhält die Belastung als Stabilisator, und die Extensoren der Wirbelsäule erfahren eine statische Belastung.
  • Auf geraden Beinen. Fast die gesamte Last fällt auf den Bizeps des Oberschenkels und des Gesäßes.

Die stabilisierenden Muskeln bei der Übung sind Bauch und Waden.

Arten von Kreuzheben für Mädchen

Kreuzheben mit einer Langhantel ist eine ziemlich traumatische Übung und erfordert daher die strikte Einhaltung der Ausführungstechnik. Seine Einhaltung ist eine hervorragende Sicherheitsgarantie dafür, dass der positivste und nicht negativste Effekt im Umsetzungsprozess erzielt wird. Daher stellen sich viele Menschen die Frage: Wie macht man Kreuzheben mit einer Langhantel richtig?

  • Der erste Schritt ist die Wahl des richtigen Gewichts. Es ist besser, klein anzufangen und die Belastung allmählich zu steigern.
  • Aufwärmen ist unerlässlich, das wärmt die Muskeln auf und bereitet sie auf die Arbeit vor. Vermeiden Sie außerdem Verletzungen.
  • Am besten beginnst du die ersten Sätze mit leichten Gewichten zum Aufwärmen.

Betrachten Sie die klassische Kreuzheben-Technik für Mädchen:

  1. Startposition: Wir nehmen ein Projektil auf - eine Langhantel, Hanteln, Gewichte usw. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, den unteren Rücken zu beugen. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Socken sind für mehr Stabilität leicht zur Seite gedreht. Die Stange befindet sich entlang des Körpers, senkrecht zum Quadrizeps und kann mit ihm in Kontakt sein. Der Kopf ist gerade und schaut nach vorn.
  2. Beim Ausatmen: Der Körper senkt sich sanft ab bei gleichzeitigem Zurückziehen des Beckens. Sobald wir die Spannung im unteren Rücken spüren, beginnen wir mit Hilfe der Beine in die Hocke zu gehen. Wir gehen bis zu dem Punkt hinunter, an dem Körper und Boden parallel sind. Die Stange oder das Projektil sollte sich so nah wie möglich am Körper befinden. Sie müssen den Boden nicht berühren.
  3. Beim Einatmen: Wir nehmen wieder die Ausgangsposition ein und behalten die gleichmäßige Position des Körpers bei. Wir hören nicht unten auf.

Sumo-Kreuzheben: Wie man es richtig macht

Diese Variante zeichnet sich durch eine weite Stellung der Beine aus. Die Technik für die Durchführung mit jedem Projektil, sei es eine Langhantel, Kettlebell oder Kurzhanteln, ist dieselbe. Der Hauptzweck der Übung besteht darin, die Innenseite des Beins zu trainieren, insbesondere den Adduktoren-Oberschenkelmuskel.

Du kannst sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln auftreten – die Ausführungstechnik ist identisch. Seine Vorteile sind, dass Sie damit die Innenseite der Beine gut trainieren und die Stabilisatormuskulatur stärken können. Daher ist der weite Stand im Sumo-Stil viel besser als der klassische Stoß für Mädchen.

Sumo-Kreuzheben-Technik:

  1. Startposition: Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander. Wir drehen die Socken in einem Winkel von 45 Grad in verschiedene Richtungen. Aufgrund eines solchen Gestells wird die Last verschoben. Der Griff der Stange ist etwas breiter als die Schultern. Der Rücken ist gerade.
  2. Beim Ausatmen: Wir beginnen nach unten zu gehen, beugen sanft unsere Knie und behalten die Position des Körpers bei. Es ist sehr wichtig, Knie und Füße auf gleicher Höhe zu halten. Du kannst deine Knie nicht beugen. Indem wir den Körper so weit wie möglich nach vorne neigen, beginnen wir mit unseren Füßen zu arbeiten. Wir arbeiten nach dem gleichen Prinzip wie in der klassischen Traktion.
  3. Beim Einatmen: Wir stehen schnell auf und stoßen uns mit unseren Füßen ab. Halten Sie nicht unten an.

Rumänischer Entwurf

Eine gute Lösung für ein einheitliches Studium von Ober- und Unterseite. Dieses Ergebnis wird durch leicht gebeugte Knie erreicht, wodurch die rumänische Traktion für Mädchen zu einer universellen Übung wird. So machen Sie es richtig:

  1. Startposition:Ähnlich wie Klassiker. Die Knie sind leicht gebeugt, während der Körper zurückgenommen werden sollte.
  2. Beim Ausatmen: Wir gehen nach unten, während wir das Gesäß zurücknehmen. Bewegung - Neigen des Körpers bis zu einem Punkt starker Spannung im Gesäß und Bizeps des Oberschenkels. Daher hängt die Bewegungsamplitude ausschließlich von der Flexibilität des Athleten ab.
  3. Beim Einatmen: Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Der Bizeps des Oberschenkels ist immer unter Spannung.

Kreuzheben

Sein Merkmal ist eine besondere Körperposition, bei der die Belastung auf der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes betont wird.

Kreuzheben mit einer Langhantel ist eine großartige Lösung für Frauen und Mädchen, die attraktive Beine und ein schlankes Gesäß bekommen möchten.

Falsche Technik kann zu Verletzungen führen. Ein wichtiger Punkt ist die vollständige Kontrolle aller Bewegungen.

Kreuzheben auf gestreckten Beinen – die richtige Ausführungstechnik:

  1. Startposition: Die Position der Beine ist etwas schmaler als die Breite der Schultern, die Brust ist nach vorne gerichtet, die natürliche Durchbiegung im unteren Rücken. Wir drücken das in die Hand genommene Projektil so weit wie möglich an den Körper.
  2. Beim Ausatmen: Wir steigen langsam ab. Gleichzeitig nehmen wir das Gesäß und den Oberkörper zurück. Bewegung - Neigen des Körpers bis zu einem Punkt starker Spannung im Gesäß und Bizeps des Oberschenkels. Die Knie sollten während der gesamten Übung nicht gebeugt werden.
  3. Beim Einatmen: Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Der Bizeps des Oberschenkels ist immer unter Spannung, und am obersten Punkt können Sie sich nicht vollständig strecken.

Welche Art von Kreuzheben kann verwendet werden?

Die klassische Technik ist die Verwendung einer Langhantel. Um Ihr Training zu diversifizieren, wird jedoch empfohlen, auf andere Muscheln zu achten. Dies wird dazu beitragen, den Winkel der Last ein wenig zu verschieben und gute Ergebnisse zu erzielen. Bis heute sind die beliebtesten:

  • Mit Hals. Eine klassische Option, die in jedem Kraftsport verwendet wird.
  • Bei Schmied. Schaltet Stabilisatormuskeln aus, geeignet für Anfänger oder diejenigen, die sich von Verletzungen erholen. Als Zusatzübung geeignet, aber besser mit freien Gewichten arbeiten.
  • Gewicht. Durch die Amplitudenverschiebung wird die Belastung mehr auf die Mitte des Rückens und Unterarms gelegt.
  • Mit Hanteln.Ähnlich wie bei einem Gewicht wird die Last näher an die Mitte verlagert und bezieht auch den Unterarm mit ein.

Sollten Mädchen Kreuzheben mit Kurzhanteln machen?

Kreuzheben mit Kurzhanteln ist für viele eine eher unauffällige Übung. Wie die Praxis zeigt, ist es vor allem für Mädchen, Anfänger und Genesende durchaus sinnvoll.

Regelmäßige Ausführung erhöht die Kraft in verschiedenen Traktionen. Dies wird durch die hohe Belastung der stabilisierenden Muskulatur erreicht. Dies bereitet den Körper auf schwere Kraftarbeit vor.

Das wichtigste „Merkmal“ des Kreuzhebens mit Kurzhanteln ist eine Erhöhung der Amplitude um einige Zentimeter. Dadurch werden mehr Muskelfasern an der Arbeit beteiligt und die Muskeln werden besser gedehnt. Die Ausführungstechnik ist identisch mit dem Klassiker mit Langhantel.

Eine große Auswahl an Gewichten ermöglicht es jedem, eine Arbeitsoption zu finden. Dies wird besonders nützlich für Mädchen sein. Da es nicht nur die Muskeln stärkt, sondern sich auch gut dehnen lässt. Dadurch wird das Verletzungsrisiko minimiert.

Mit welchem ​​Gewicht sollten Frauen Kreuzheben?

Sehr oft stellen Mädchen diese Frage. Aber es gibt keine eindeutige Antwort darauf. Wie viel kg zu tun ist eine individuelle Frage. Es hängt alles von den Zielen, Wünschen und körperlichen Fähigkeiten ab.

Das Arbeitsgewicht beträgt in der Regel 20 bis 40 % des einmaligen Maximums. Dies ist für viele Mädchen ein ziemlich angenehmes Gewicht. Aber es ist besser, wenn es von einem erfahrenen Trainer unter Berücksichtigung aller Wünsche ausgewählt wird.

Was können Kontraindikationen sein?

Alle schweren Grundübungen, bei denen mehrere oder mehr Muskelgruppen arbeiten, haben Kontraindikationen für eine bestimmte Gruppe von Sportlern. Die Wirbelsäule wird axial belastet, was bei Betroffenen zu einer Verschlechterung der Situation führen kann.

Daher sollte die Übung nicht von Personen durchgeführt werden, die an verschiedenen Rückenerkrankungen leiden. Dazu gehören Zwischenwirbelbruch, Krümmung verschiedener Teile der Wirbelsäule.

Bevor Sie diese Übung durchführen, empfehlen wir Ihnen dringend, sich von einem erfahrenen Trainer beraten zu lassen.

Was sind die häufigsten Fehler?

In der Regel machen bei der Ausführung eines Kreuzhebens, insbesondere bei den ersten Ansätzen, viele Fehler, daher ist es wünschenswert, dass jemand, der von außen erfahren ist, die Ausführungstechnik beobachtet. Hier sind die wichtigsten:

  1. Ungleicher Rücken und unterer Rücken. Ein sehr häufiger Fehler, besonders bei Anfängern. Unter dem Gewicht krümmt sich der Rücken stark und es kommt zu einer unnatürlichen Durchbiegung im unteren Rücken. Verletzungsgefahr.
  2. Projektilposition. Ein häufiger Fehler, den viele Anfänger machen, ist das Halten einer Lang- oder Kurzhantel nach vorne. Bei viel Gewicht sinken die Schulterblätter anatomisch nach unten und zwingen den oberen Rücken zur Rundung. Das Ergebnis ist ein Buckel, in dem die Übung ineffektiv und traumatisch wird.

Für Mädchen, die sich ein gut entwickeltes, rundes Gesäß wünschen, ist dies die beste Übung.

Führen Sie Kreuzheben durch, wenn Sie eine der folgenden Fragen haben:

Wird das Kreuzheben mit einem Kniebeugentraining kombiniert, dann kann es Wunder für deinen Po und die gesamte Rückenfläche bewirken. Wenn es Ihnen egal ist, wie Sie das Aussehen Ihres Gesäßes verbessern können, werde ich versuchen, Ihnen ein paar Gründe zu nennen, warum Sie diese unglaubliche Bewegung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten.

Kreuzheben ist bei weitem das beste Werkzeug, wenn es darum geht, die Gesamtkraft zu entwickeln. Dies beinhaltet die Entwicklung von Ober- und Unterkörper in einer Bewegung. Kreuzheben ist eine funktionelle Bewegung. Wir bücken uns ständig und heben einige Sachen auf. Kreuzheben entwickelt die Muskeln, die wir jeden Tag trainieren. Je mehr dein Rücken und Unterkörper entwickelt sind, desto schmaler sieht deine Taille aus. Dies ist für beide Seiten von Vorteil!

Nichts baut Selbstvertrauen auf wie schweres Kreuzheben. Es hat etwas Faszinierendes, wenn man eine beladene Langhantel vom Boden heben kann. Lady, wenn Sie Kreuzheben noch nie ausprobiert haben, ist dies ein wenig einschüchternd. Wir alle haben etwas zum ersten Mal gemacht!

Ich bekomme viele Fragen von Männern, die nicht wissen, wie sie ihre Freundinnen dazu bringen sollen, Kniebeugen und Kreuzheben zu machen, weil sie wissen, wie sehr sie sie lieben kann, und sie kennen die unglaublichen Vorteile. Hier ist mein Vorschlag: Zeigen Sie ihr WIE. Unterrichte sie, hilf ihr, mache Spaß und feuere sie dann an! Geben Sie ihr Ermutigung und positives Feedback, treten Sie dann einen Schritt zurück und beobachten Sie, wie das Wunder geschieht.

Klassisch, Sumo oder geradebeinig, aber Sie werden nichts falsch machen, wenn Sie das Kreuzheben oder seine Variationen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, lernen Sie die Technik und fangen Sie dann an, größere Gewichte zu ziehen.

Video

Dieses Video behandelt Übungen zum Pumpen des Gesäßes und der Oberschenkel. Es wird die richtige Technik für Kreuzheben und andere Übungen gezeigt, die Mädchen helfen, einen sportlichen und durchtrainierten Hintern und schlanke Beine zu bekommen.

Trotz der Fülle verschiedener neuer Programme, die auf die Bildung eines schönen athletischen Körpers abzielen, sind die Führer in dieser Angelegenheit immer noch bewährte und praxiserprobte Übungen.

Eine dieser effektiven Techniken ist das Kreuzheben für Mädchen. Dies ist eine grundlegende Technik, mit der Sie gleichzeitig mit fast allen wichtigen Muskelgruppen arbeiten können. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie zusätzliche Ausrüstung - Kettlebells, Langhantel, Kurzhanteln. Beim Kreuzheben ist eine kompetente Technik von größter Bedeutung. Sie bestimmt die Wirksamkeit und Sicherheit des Unterrichts. Das Beste ist, dass diese Technik den Rücken, das Gesäß und die Hüften trainiert. Im Kraftsport ist Kreuzheben für Mädchen und Männer eine Wettkampfdisziplin.

Diese Übung kann zu Recht als universell angesehen werden und zielt darauf ab, verschiedene Zonen zu trainieren. Seine Implementierung sorgt für ein effektives Pumpen der meisten Muskeln. Die Hauptlast fällt auf Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und Arme. Die Übung wird mit speziellen Geräten durchgeführt - Langhanteln oder Kurzhanteln. Dem schönen Geschlecht wird empfohlen, mit geringem Gewicht zu trainieren. Für die Anfangsphase reichen ein paar Kilogramm als Last aus. Wenn Sie die Technik beherrschen, müssen Sie das Gewicht erhöhen. Auf diese Weise behalten Sie die hohe Effizienz des Trainings bei.

Warum Kreuzheben

Oft weigern sich Fitnessstudiobesucher, Kraftübungen durchzuführen, da sie glauben, dass Krafttraining ihrer Figur Anmut und Weiblichkeit nehmen wird. Das ist eine tiefe Täuschung. Moderate Kraftbelastungen tragen zur Aktivierung von Fettverbrennungsprozessen bei und straffen auch die Muskeln, geben ihnen eine schöne Erleichterung. Kreuzheben für Mädchen ist eine großartige Möglichkeit, einen schönen Arsch aufzupumpen, die Hüften von außen und innen zu straffen, den Armen eine sportliche Form zu geben und die Manifestationen von Cellulite und Übergewicht loszuwerden. Bei dieser Übung wird viel Energie verbraucht, was sich positiv auf den Prozess des Abnehmens auswirkt. Auch die Bauchmuskeln werden in die Arbeit einbezogen, wodurch Sie einen der problematischsten Bereiche des weiblichen Körpers in Ordnung bringen können. Mit Hilfe von regelmäßigem Kreuzheben können Sie eine dünne Taille und einen straffen Bauch erreichen. Darüber hinaus wird während des Trainings die Wirbelsäulenmuskulatur gestärkt und somit die Körperhaltung korrigiert.

Vorteile für die Beine

Die Beine sind der Hauptbereich, auf den das Kreuzheben für Mädchen ausgerichtet ist. Bei der Durchführung der Technik werden der Bizeps und die Innenseiten der Oberschenkel entwickelt und gestrafft. Diese Bereiche sind normalerweise schwer zu trainieren, und das Kreuzheben ermöglicht es Ihnen, sie erfolgreich in Ordnung zu bringen. Bestimmte Traktionsmethoden zielen auf das Dehnen ab. Dabei ist der erzielte Effekt deutlich höher als das Ergebnis des Trainings auf einem Blocksimulator. Wenn die Traktion auf geraden Beinen ausgeführt wird, fällt die meiste Last auf den Bizeps. Und in diesem Fall entwickeln sich diese Muskeln viel aktiver als bei der Beugung am Block.

Vorteil für den Priester

Das Gesäß ist ein Bereich, dem moderne Damen erhöhte Aufmerksamkeit schenken. Zum einen ist das Gesäß für den Gesamteindruck der weiblichen Figur von großer Bedeutung. Zweitens werden in dieser Zone häufig Fettreserven abgelagert. Daher muss jede Frau, die 100%ig aussehen möchte, einen straffen, elastischen Hintern haben, zu dem das Kreuzheben verhilft. In Bezug auf die Bildung eines schönen Gesäßes sind die am besten geeigneten Methoden zum Kreuzheben Sumo oder Klassik.

Das Kreuzheben ist eine anaerobe Übungsart, die die Muskeln des gesamten Körpers zur Arbeit zwingt, wodurch die Belastung zunimmt. Infolgedessen wird der Effekt des Kampfes gegen zusätzliche Pfunde viel schneller und deutlicher erzielt als bei nur Cardio-Übungen. Daher ist Kreuzheben für Frauen für vollwertige Klassen einfach notwendig.

Vorteile für den Rücken

Beim Kreuzheben werden der untere Rücken, der Latissimus dorsi und die Extensoren beansprucht. Daher hat es eine wunderbare Wirkung auf die Entwicklung und Stärkung des Rückens. Bei regelmäßiger Bewegung richtet sich die Wirbelsäule auf, die Haltung wird korrigiert, ein attraktives Relief entsteht, Fettfalten werden beseitigt. Ein schöner, kräftiger, athletischer Rücken spielt eine wichtige Rolle bei der Wahrnehmung einer weiblichen Figur. Es verleiht der Silhouette Harmonie, Eleganz und Verhältnismäßigkeit.


Wenn Sie nach einer Übung suchen, die fast alle Hauptzonen trainiert, dann ist das Kreuzheben für Mädchen genau das Richtige für Sie. Die Ausführungstechnik umfasst die Arbeit von 75% der Körpermuskulatur, einschließlich der Hüftmuskulatur, Trapez, Unterarm, Latissimus Dorsi, Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Gesäß, Bizeps.

Das Kreuzheben kombiniert acht verschiedene Übungen:

  • Beinbeugung;
  • Verdrehen, ausgerichtet auf die Entwicklung der Presse;
  • Beugung des Handgelenks;
  • mit gestreckten Armen nach unten stoßen;
  • Beinpresse;
  • Rückenverlängerung;
  • auf Zehenspitzen steigen;
  • Achselzucken zum Trainieren der Nacken- und oberen Rückenmuskulatur.


Die Hauptübungen sind Sumo, Kreuzheben mit Kurzhanteln für Mädchen, klassische und rumänische Traktion. Sie unterscheiden sich in der Art und Weise, wie sie ausgeführt werden. Die Wahl des einen oder anderen Typs wird durch die Eigenschaften des Körpers der Sportlerin sowie ihre individuellen Vorlieben bestimmt. Wenn Sie neu in der Welt des Sports sind, wenden Sie sich bei der Auswahl der für Sie geeigneten Traktionsart an einen Ausbilder. Der Spezialist empfiehlt die am besten geeignete Option, spricht über die Nuancen der Implementierung und hilft Ihnen, die richtige Technik zu beherrschen. Sumo eignet sich normalerweise für große Damen mit langen Beinen und hervorragender Dehnung. Die Universalversion ist der Klassiker. Diese Technik kann zu Hause mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

Grundregeln des Kreuzhebens

Nur die korrekte Ausführung der Technik ermöglicht es Ihnen, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Dies betrifft zunächst den Grad des Muskelaufbaus, der Entlastungsbildung und des Fettabbaus. Es ist ebenso wichtig, die Technik genau zu befolgen, um die Sicherheit des Trainings zu gewährleisten. Kreuzheben mit Hanteln für Mädchen oder Übungen mit einer Langhantel sind eine schwere Belastungsart, die bei falscher Ausführung zu gefährlichen Verletzungen führen kann.

Sie müssen das Training mit Aufwärmübungen beginnen. Vor dem Ziehen können Sie etwa 10 Minuten laufen, auf einem Heimtrainer in die Pedale treten oder Seil springen. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt und auf eine gründlichere Belastung vorbereitet. Das Aufwärmen ist beim Kreuzheben extrem wichtig, nicht nur im Hinblick auf die Effektivität der Übung, sondern auch in Bezug auf die Sicherheit.

Dehne deine Muskeln nach dem Aufwärmen ein wenig und konzentriere dich dabei auf das Gesäß, den unteren Rücken, den Nacken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Schultern. Zur weiteren Vorbereitung gehört ein speziell auf die Belastungszone ausgerichtetes Aufwärmen.

Sie müssen die Übung mit einem kleinen Gewicht beginnen und es allmählich erhöhen. Es wird empfohlen, den Unterricht im Fitnessstudio einmal alle fünf Tage durchzuführen. Eine häufigere Leistung wird insbesondere für Anfängersportler nicht empfohlen.

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, parallel zueinander.
  • Die Stange der Stange sollte im mittleren Teil der Füße platziert werden.
  • Fassen Sie das Projektil und spreizen Sie Ihre Handflächen 50 cm auseinander.
  • Heben Sie das Projektil an, halten Sie es eine Weile und senken Sie es dann ab.

Im Rahmen dieser Technik ist es notwendig, fünf Zirkel mit unterschiedlicher Wiederholungszahl und unterschiedlichem Belastungsgrad auszuführen:

  • erste Runde - fünf Wiederholungen mit leerem Hals;
  • zweite Runde – fünf Wiederholungen mit 50 % des Gewichts;
  • dritte Runde – drei Hebungen mit 75 % des Gewichts;
  • vierter Kreis - zwei Hebungen mit 90 % des Gewichts;
  • fünfter Kreis - bis zu 10 Aufzüge mit einem Arbeitsgewicht.

klassische Technik

Am häufigsten verwenden Frauen die klassische Deadlift-Technik. Sie müssen es wie folgt ausführen:

  • Stehen Sie gerade und ruhig, der untere Rücken ist in einem natürlichen Zustand;
  • Hüfte und Rücken bestimmen den Grad der Belastung. Wenn Sie sich parallel zum Boden bücken, wird die Übung den Rücken am meisten belasten;
  • Die Hauptlast sollte auf die Beine und den Rücken fallen, aber nicht auf die Arme. Die Arme ziehen das Gewicht nur wie Kabel, heben es aber nicht;
  • Beim Anheben des Projektils muss das Becken zurückgezogen werden.
  • Die Stange muss sich in eine vertikale Position bewegen. Dazu müssen Sie beim Heben die Knie beugen, das Becken nach hinten bewegen und dabei den gestreckten Körper nach vorne neigen. Die Flugbahn des Projektils sollte nahe an den Beinen liegen;
  • Halten Sie während der Übung Ihren Rücken gerade, schwächen Sie nicht die Spannung der Presse, Rücken. Die Schulterblätter müssen geschlossen sein.

Wenn Sie mit dem Kreuzheben beginnen möchten, empfiehlt es sich, sich vorher Zeit zu nehmen, um die Beine und den Rücken durch Klimmzüge, Ausfallschritte, Hyperextensions und Kniebeugen zu stärken.

Kreuzheben

Dies ist ein anderer Name für die rumänische Kreuzheben-Technik. Der grundlegende Unterschied besteht darin, dass die Beine während der Ausführung gerade bleiben. Dadurch wird die maximale Spannung in der Oberschenkelrückseite und im Gesäß erreicht. Auch die Gleichrichter der Rückseite werden gut belastet. Hier sind die Grundregeln der rumänischen Technik:

  • die Arme etwa schulterbreit auseinander um die Stange wickeln;
  • runden Sie den Rücken nicht ab, bringen Sie die Schulterblätter zusammen;
  • Position des Rückens beibehalten, nach vorne beugen, Becken nach hinten schieben. Wenn es das Strecken zulässt, sollten die Beine gerade bleiben. Sie können sich aber auch leicht in die Knie beugen;
  • die Stange sollte sich vertikal entlang der Schienbeine und Hüften bewegen;
  • Heben Sie das Projektil an, ohne die Spannung in Rücken und Beinen zu lösen.
  • Beim Absenken ist es wichtig, das Projektil in die Mitte des Unterschenkels zu bringen und nicht zu werfen. Dadurch werden die Kniesehnen gedehnt.

Eine Variation der rumänischen Technik ist die Traktion auf einem Bein:

  • halten Sie den Körper mit der linken Hand für jede Unterstützung;
  • nimm eine Hantel in deine rechte Hand;
  • auf dem rechten Bein stehend, in die Hocke gehen. Gleichzeitig wird der linke Oberschenkel zurückgezogen und parallel zum Boden angehoben;
  • Die Hantel sollte einen vertikalen Weg entlang des Oberschenkels und des Unterschenkels nach unten machen.
  • es ist wichtig, den Rücken nicht zu runden und Spannungen im Gesäß nicht zu lösen;
  • Das Heben sollte reibungslos erfolgen.

Sumo-Technik

Sumo ist ein weiteres beliebtes Kreuzheben für Mädchen. Die Technik ist sehr effektiv in Bezug auf die Gesäßmuskulatur. Es ermöglicht Ihnen, mit viel größeren Gewichten als bei der klassischen Technik zu arbeiten. Sumo wird wie folgt ausgeführt:

  • Füße sind weit auseinander, um 45º zur Seite gedreht;
  • eine Handfläche ruht auf dem Hals, die andere - darunter in einem Abstand, der breiter als die Schultern ist;
  • Die Oberschenkel sind parallel zum Boden und bilden mit den Schienbeinen einen rechten Winkel. Der Rücken ist nicht abgerundet;
  • strecken Sie sich nach vorne, bringen Sie die Schulterblätter zusammen;
  • Heben Sie das Projektil mit der Anstrengung der Hüften an.
  • langsam zurück in die Ausgangsposition.

Der wichtigste Faktor, der bestimmt, wie effektiv das Kreuzheben sein wird, ist die Ausführungstechnik. Die Videos helfen Ihnen, die Hauptpunkte dieser Übung zu verstehen, aber im Idealfall ist es am besten, sich von einem professionellen Ausbilder helfen zu lassen. Der Spezialist hilft Ihnen, alle wichtigen Nuancen zu verstehen und die Technik zu entwickeln. Wenn Sie die Regeln für die Ausführung von Traktion beherrschen, können Sie sich in Zukunft erfolgreich selbst engagieren. Dies ist äußerst wichtig, da eine falsche Traktion zu schweren Verletzungen führen kann. Zu den groben Fehlern, die Anfänger normalerweise machen, gehören die folgenden:

  • Rückenflexion. Während des gesamten Ausführungsprozesses sollte der Rücken eine gerade Position beibehalten. Flexion ist der Weg zu Verstauchungen, Verrenkungen der Wirbel und der Bildung eines Zwischenwirbelbruchs;
  • zurückfallen. Am obersten Punkt kann man nicht mehr zurückweichen. Dies führt zu einer erhöhten Belastung des unteren Rückens, was zu eingeklemmten Nerven, Hernien und Kompressionsfrakturen führen kann.
  • unterschiedlicher Griff. Dieses Merkmal ist typisch für die Sumo-Technik. Sie sollten es jedoch nicht zu oft anwenden, da es zu einer Überdehnung der Schultergelenke und Bänder des Bizeps führt.

Es ist unmöglich, Kreuzheben für Menschen mit Funktionsstörungen des Bewegungsapparates, Skoliose, Bandscheibenvorfällen, Kompressionen, Vorsprüngen, Problemen mit Gelenken, Herz, Blutgefäßen durchzuführen.