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Ernährung beim Trocknen der Körperformel bzhu. Richtige Trocknungsnahrung für Männer und Mädchen zur Verbrennung von subkutanem Fett. Trockenes Training

Um Ihr Gewicht zu kontrollieren, egal ob Sie Gewicht verlieren, Muskelmasse aufbauen oder Ihre körperliche Fitness erhalten möchten, müssen Sie es wissen wie man BJU berechnet. Kennen Sie Ihre Tagessatz der BJU, Sie können die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, leicht erreichen. So berechnen Sie BZHU richtig, Wir werden uns heute ein konkretes Beispiel ansehen, und ich werde Ihnen auch zeigen, wie es geht Berechnen Sie BJU für die Gewichtsabnahme.

Das Verhältnis von BJU 1: 1: 4 gilt jeweils als Norm. Dieses Verhältnis ist jedoch nicht ganz korrekt, da es zu einem Überschuss an Kohlenhydraten und einem Mangel an Proteinen führt. Wussten Sie, dass das Essen großer Kohlenhydratmengen die Folgen einer Fettablagerung hat, da der Körper nicht so viele Kohlenhydrate benötigt, dass Sie ihn „stopfen“, und einfach keine Zeit hat, sie zu verarbeiten, also alles überschüssige Kohlen gehen direkt ins Fettdepot.

In der Zwischenzeit bildete das Protein in unserem Körper dagegen ein Defizit. Und je weniger Protein - das Baumaterial für Muskeln - desto schlechter die Prozesse der Muskelerholung nach dem Training, desto weniger Muskelmasse und desto langsamer der Stoffwechsel im Körper. Ich persönlich mag diesen Trend nicht wirklich, und nicht nur ich, daher gibt es bei Trainern und Sportberatern eine andere Formel, wie man BJU berechnet- 4:2:4 oder 5:1:2 (dieses Verhältnis eignet sich besser zum Abnehmen und Trocknen des Körpers).

Ich wähle lieber den Mittelwert zwischen diesen beiden Anteilen und berechne den BJU nach dieser Formel - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Dieser Korridor ist für die Berechnung am besten geeignet Tagesrate von BJU, um die Fettkomponente zu reduzieren.

Tägliche Kalorienberechnung

Die tägliche Kalorienzufuhr pro 1 kg Körpergewicht, wenn Sie 3-5 Mal pro Woche körperlich aktiv sind, sollte sein: Gewicht in kg x 35. Dies dient der Aufrechterhaltung des Normalgewichts.

Wenn Sie abnehmen wollen (den Fettanteil senken), dann brauchen Sie:

Schlankheitsformel = gewünschtes Gewicht (kg) x 24, hier aber Voraussetzung, wenn Ihr Übergewicht nicht mehr als 10 kg beträgt!

Beispiel: Ein 65 kg schweres Mädchen möchte auf 55 kg abnehmen. Wir berechnen nach der Formel den Kaloriengehalt der Diät zur Gewichtsreduktion: 55 x 24 = 1320 kcal. Sie können einen Zwischenwert nehmen: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Das bedeutet, dass sie zunächst 1440 kcal pro Tag zu sich nehmen kann, und wenn sie die Marke von 60 kg erreicht, kann sie ihren Kaloriengehalt der Diät getrost auf 1320 kcal reduzieren.

Wenn Ihr Übergewicht mehr als 10 kg beträgt (wiegen Sie 90 kg und möchten Sie bis zu 60 kg abnehmen), müssen Sie den Gewichtsverlustprozess in mindestens drei Phasen unterteilen, da der Unterschied zwischen dem Kaloriengehalt der Ernährung besteht für eine Person von 90 kg und 60 kg wird erheblich sein. In der ersten Phase müssen Sie die folgende Formel verwenden:

Schlankheitsformel (1. Stufe)= (aktuelles Gewicht-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Wenn Sie 10 kg abgenommen haben und Ihr Gewicht 80 kg beträgt, berechnen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung neu:

Schlankheitsformel (2. Stufe)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Schlankheitsformel (3 -te Stufe) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

So wird der tägliche Kaloriengehalt der Diät in mehreren Stufen berechnet, man kann statt der Zahl 10 auch die Zahl 5 vom aktuellen Gewicht abziehen, dann gibt es aber mehr Stufen.

Jetzt, da Sie den täglichen Kaloriengehalt der Diät kennen, müssen Sie BJU für Gewichtsverlust berechnen (Trocknung).

BJU-Berechnung. Tägliche Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Prozentsatz Tagessatz der BJU um den Fettanteil zu reduzieren ist:

Wir wissen, dass in 1 g Protein - 4 kcal, in 1 g Fett - 9 kcal, in 1 g Kohlenhydrate - auch 4 kcal. Jetzt zählen wir.

Nehmen wir als Beispiel unser Mädchen, das von 65 kg auf 55 kg abnehmen möchte. Wir haben bereits berechnet, dass ihre tägliche Kalorienaufnahme 1320 kcal beträgt.

45 % Protein aus 1320 kcal sind 594 kcal / 4 kcal = 149 g Protein pro Tag sollte unser Mädchen zu sich nehmen. Das sind ca. 2,5 g Protein pro 1 kg Wunschgewicht.

25 % Fett aus 1320 kcal sind 330 kcal / 9 kcal = 36 g Fett pro Tag. Das sind etwa 0,7 g Fett pro 1 kg Wunschgewicht.

30 % Kohlenhydrate aus 1320 kcal sind 396 kcal / 4 kcal = 100 g Kohlenhydrate pro Tag, das sind 1,8 g Kohlenhydrate pro 1 kg Wunschgewicht.

Wenn Sie mehr als 5 Trainingseinheiten pro Woche haben, dann erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, damit die Muskeln Zeit haben, sich gut zu erholen.

Es gibt mehrere andere Methoden, die Ihnen dies ermöglichen Berechnen Sie Ihre tägliche Aufnahme von BJU.Über einen davon spreche ich in meinem Video unten. Diese Methode ist meiner Meinung nach die einfachste und schnellste. Aber es liegt an Ihnen, welche Methode Sie verwenden möchten.

Aber denken Sie daran, dass diese Prozentsätze und Zahlen für jede Person INDIVIDUELL sind. Sie können geringfügig oder umgekehrt erheblich von den angegebenen abweichen. Dies deutet erneut darauf hin, dass jeder Organismus individuell ist: Das Template-Verhältnis von BJU ist für jemanden perfekt, aber für jemanden wird es überhaupt nicht funktionieren. Hier müssen Sie durch Versuch und Irrtum, Beobachtung und Analyse nach Ihren eigenen Zahlen und Prozentsätzen suchen. Wenn Sie in dieser schwierigen Angelegenheit Hilfe benötigen, dann stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung, wobei ich Ihren berechnen werde tägliche Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten Außerdem werde ich alle Mahlzeiten stundenweise planen und vor allem Ihre Gewichtsveränderungen überwachen und gegebenenfalls den Ernährungsplan anpassen.

Jetzt wissen wir es also wie man BJU für Gewichtsverlust berechnet. Wie Sie sehen, ist dies nicht kompliziert, Sie müssen sich nur mit einem Taschenrechner hinsetzen und 5-10 Minuten Ihrer Zeit aufwenden, damit Sie später beim Abnehmen nicht plötzlich Schwindel und Ohnmachtsanfälle bekommen ein Mangel an bestimmten nützlichen Elementen in Ihrem Körper. Nahrungskalorien u Tagessatz der BJU- dies sind sehr wichtige Elemente des ganzen Mosaiks, das "Schlankheitskur" genannt wird. Wenn Sie sich bereits vorgenommen haben, alle Puzzles zusammenzusetzen, um schließlich ein schönes Bild in Form Ihres schlanken Körpers zusammenzusetzen, dann müssen Sie es richtig können Berechnen Sie Ihren BJU unter Berücksichtigung von Training und Gewicht, sonst sind alle Bemühungen umsonst.

Ihre Trainerin Janelia Skrypnyk war bei Ihnen!

Ich wünsche dir viel Glück auf dem Weg zu deinem Traum!

Trocknen des Körpers für einen Mann- Dies ist die Zeit, in der der Athlet trainiert, um seine Muskeln zu entlasten. Einige Athleten "trocknen" leicht, während andere in dieser Angelegenheit einige Schwierigkeiten haben. Zu ersteren gehören Ektomorphe (schlanke Sportler mit einem geringen Anteil an Muskelgewebe) und Mesomorphe (muskulöse Männer mit einem geringen Anteil an Fett); andere sind typische Endomorphe (Sportler mit hohem Körperfettanteil).

Schlanker Mann (Ektomorph) entwickelt mit großen Schwierigkeiten Muskeln, aber der „Entlastungs“ -Zyklus verläuft leicht, ohne Komplikationen und Schwierigkeiten. Aerobic braucht er praktisch nicht – sofern seine Muskeln von Natur aus hochwertig sind. Pumptraining (viele Sätze mit hohen Wiederholungszahlen mit relativ leichten Gewichten) und Diät reichen ohne Medikamente oder aerobes Training aus.

Mesomorph relativ schnell und einfach Muskelmasse aufbauen. Während der Trocknungszeit hat er auch keine besonderen Schwierigkeiten. Die Ausnahmen sind junge Menschen, die unterernährt sind, viel Aerobic machen und mehr „Diäten“, als sie sollten. Das Erlangen von Erleichterung bei solchen Athleten geht mit einem Verlust an Muskelmasse einher.

Endomorph Er baut nicht sehr schnell an Masse auf, obwohl er keine großen Schwierigkeiten hat, Kraft zu entwickeln, und es ist noch schwieriger für ihn, Muskelentlastung zu erreichen. Er braucht aerobes Training. Er muss auch strikt auf Diät „sitzen“. Die geringste Abweichung verlangsamt den Prozess der Körperwiederherstellung erheblich.

Grundlagen der Körpertrocknung für Männer - Ernährung und Training

Es kommt vor, dass sowohl genetisch hochbegabte Männer als auch Hardgainer (junge Menschen, denen die körperliche Entwicklung sehr schwer fällt) große Schwierigkeiten haben, zu trainieren, um Muskeln zu entlasten. Dies passiert, wenn das Programm zum Trocknen des Körpers falsch erstellt wird oder der Athlet Fehler im Training macht. Auch der Grund für das Scheitern kann in seiner Ernährung liegen. Die Ernährung zum Trocknen des Körpers sollte nicht die gleiche sein wie in den Perioden "Kraft" und "Masse", aber das "Mangeln" der Tagesdosis wirkt sich zwangsläufig negativ aus - entweder auf den Zustand des Sportlers während des Trainings oder auf seinen Körper .

Bei falscher Ernährung verliert der Athlet neben der Linderung auch Muskelgewebe. Gleichzeitig verschlechtern sich der Gesundheitszustand und die Arbeit der inneren Organe. Die Folgen können irreversibel sein. Wenn ein Athlet beispielsweise zu lange auf einer Proteindiät sitzt und viel mehr Protein als normal zu sich nimmt, beginnt er, die Funktion der Nieren und der Leber zu versagen, woraufhin er zurückgreifen muss. Beschwerden dieser Art werden oft auf die Einnahme von Steroiden "abgeschrieben", die in solchen Fällen tatsächlich nur teilweise oder gar nicht schuld sind. Wenn Sie "Chemie" ein wenig und systematisch einnehmen, wird es keinen Schaden anrichten.

Trocknen des Körpers für Männer - Menü

Die Körpertrocknungsdiät für Männer unterscheidet sich von anderen Diäten dadurch, dass sie an verschiedenen Tagen leicht unterschiedlich ist. Also, Am Tag des Trainings sollte der Sportler einige Kohlenhydrate zu sich nehmen, a an einem „freien Tag“ komplett ignorieren. Natürlich wird es nicht möglich sein, den Verzehr von Kohlenhydraten vollständig zu vermeiden – da sie in Gemüse und Obst enthalten sind. Es ist jedoch möglich, Lebensmittel abzulehnen, bei denen Kohlenhydrate überwiegen. Sie müssen auch berücksichtigen, dass Sie am Trainingstag Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (Getreide, Gemüse) zu sich nehmen müssen. Süßigkeiten (Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index) schaden dem Körper des Sportlers nicht, verlangsamen jedoch den Trocknungsprozess.

Jeder Athlet, unabhängig vom Somatotyp (Körpertyp - Mesomorph, Ektomorph, Endomorph), muss während der "Trockenphase" sein 1/3 mehr Protein verbrauchen als er während der Kraftentwicklung verbraucht. Das heißt, wenn ein Sportler täglich 1,5-2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht benötigt, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten und Muskeln aufzubauen, dann sollte er während der Trockenphase etwa 2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Regeln zum Trocknen des Körpers für Männer

Frühstück ist ein muss! Die morgendliche Nahrungsverweigerung verlangsamt den Stoffwechsel.
Sie müssen sich an häufige Mahlzeiten halten: 5 mal am Tag, alle 2-3 Stunden. Das Essen in Bruchteilen erlaubt es dem Körper oft nicht, zu „hungern“ und Fett in Reserven anzusammeln.
Die letzte Mahlzeit - 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
2/3 der Tagesration sollten morgens verzehrt werden.
Streichen Sie Alkohol, Süßigkeiten, Fast Food und Soßen vollständig aus Ihrer Ernährung.
Vergiss das Wasser nicht – du musst trinken mindestens 2 Liter Wasser am Tag!
Nehmen Sie Vitamine und Multivitamine ein, da der Mangel an bestimmten Vitaminen die Muskulatur beeinträchtigen kann.
Die Ernährung sollte enthalten gesunde Fette in Fisch oder Nüssen enthalten.

BJU während der Trockenzeit

Am Tag des Trainings müssen Kohlenhydrate in der Ernährung des Athleten vorhanden sein.. Dies sollten aber, wie bereits erwähnt, komplexe Kohlenhydrate sein. Komplexe (sie werden auch komplexe) Kohlenhydrate sind Schwarzbrot, Müsli, Nudeln und Obst mit Gemüse. Süßigkeiten (d. h. einfache Kohlenhydrate) können von ektomorphen Athleten konsumiert werden, jedoch in kleinen Mengen, und sollten auf keinen Fall vor dem Training konsumiert werden. Nach dem Training ist die Aufnahme von süßen Speisen akzeptabel - sofern der Körper in dieser Zeit Glukose benötigt. Die zweite Mahlzeit nach dem Training sollte aus komplexen Kohlenhydraten mit einem geringen Proteinanteil bestehen.

Berechnen Sie die benötigte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben ein Körpergewicht von 85 kg.

Eichhörnchen- 2 g pro 1 kg Körpergewicht (85 x 2 = 170 g). Es ist ratsam, Proteine über den Tag verteilt in gleichen Portionen von etwa 30 g zu sich zu nehmen, aber wenn es in einer Portion mehr gibt, ist es in Ordnung: Proteine werden ziemlich lange verdaut.

Kohlenhydrate- von 2 bis 7 g pro 1 kg Körpergewicht für normale Ernährung, beim Trocknen minimieren wir - 2 g (85 x 2 \u003d 170 g)

Fette- sie sind ein Muss, die goldene Regel lautet 0,5 g pro 1 kg Körper (85 x 0,5 = 42,5 g Fett pro Tag)

Kalorien sind zweitrangig. Die Anzahl der Kalorien (wir sprechen natürlich von Kilokalorien, Kcal) wird anhand der Menge an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten berechnet:

Kohlenhydrate - 4 Kcal / g

Proteine - 4 kcal/g

Fette - 9 Kcal / g

Beispiel: Für unsere Ernährung ist die Anzahl der Kalorien (wir nehmen maximal Kohlenhydrate) wie folgt: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 \u003d 1742,5 kcal

Menü für den Tag beim Trocknen

Unten ist ein ungefähres Grundmenü für einen Mann mit 80-85 kg:

8.00 - Huhn - 100 g (Pute, Rind, Kalb), Haferbrei - 100 g (Buchweizen, Reis, Nudeln, Haferflocken, Gerste)

10.00 - Hüttenkäse 0-4% - 400 g

12.00 - Äpfel 300 g

14.00 - das gleiche wie um 8.00

16.00 - Hüttenkäse 400 g

18.00 - Huhn 150 g, Gemüse - 300 g

20.00 - Protein Omelette 300 g (nur Proteine, Eigelb wegwerfen)

22.00 - Hüttenkäse (oder Protein)

Reis- ca. 200 g komplexe Kohlenhydrate pro 250 g Reis

Buchweizen- ca. 200 g komplexe Kohlenhydrate pro 300 g Buchweizen

Auf jeden Fall auf einem Nicht-Trainingstag-Menü Athlet sollte zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen, mit einer kleinen Dosis (nicht mehr als 1/3) einfacher Kohlenhydrate.

Lebensmittel, die vor dem Training (1,5 - 2 Stunden davor) verzehrt werden, sollten aus natürlichen Proteinen (Hüttenkäse, Fleisch, Eier) und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Mehr als das ist eine individuelle Angelegenheit. Für einen Endomorph ist es besser, Lebensmittel mit einem überwiegenden Anteil an Proteinen zu bevorzugen, und für seine schlanken Kollegen - mit einem überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten.

Körpertrocknungsprogramm für Männer

Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich natürlich nicht nur richtig ernähren, sondern auch richtig trainieren. Krafttraining (wenige Wiederholungen, hohe Sätze, mit geeigneten Arbeitsgewichten) in Verbindung mit aerobem Training kann und wird einem genetisch hochbegabten Mann einige Ergebnisse bringen, aber für einen Hardgainer wird es nutzlos sein. Für endomorph ein solches Training wird nicht nur nutzlos sein, es wird ihm auch "helfen", noch mehr Körperfett anzusammeln.

Ideales "Wiederherstellungs"-Training- Dies ist ein Programm, das Übungen für den ganzen Körper mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen enthält; unter Sportlern wird ein solches Training genannt Pumpen. Sie nehmen eine halb so schwere Langhantel, mit der Sie 5 Wiederholungen ausführen können, und machen damit 6-10 Ansätze bis zum Muskelversagen, wobei Sie zwischen ihnen nicht länger als 2 Minuten ruhen. In diesem Modus müssen Sie das gesamte Programm ausführen. Pause zwischen den Übungen – genauso wie zwischen den Sätzen – nicht länger als 2 Minuten.

Wenn Sie ein Entlastungsprogramm starten, müssen Sie die Übungen klar definieren. Alle Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen werden, sollten idealerweise zu Ihrer Hebelwirkung (einem Merkmal des Gelenkaufbaus) passen, also biomechanisch so vorteilhaft wie möglich für Sie sein. Beim Kraftaufbautraining kommt es vor allem auf die Bänder und Sehnen an, beim Masse- und Entlastungstraining auf die Muskulatur selbst. Wenn Ihr Trizeps nach erschöpfendem Bankdrücken mit engem Griff nicht "brennt", dann ist er für das "Pump"-Training unbrauchbar (bei genetisch hochbegabten Athleten wenig brauchbar).

Sie können das Programm ein wenig modifizieren. Führe zum Beispiel Supersätze im Pumpmodus aus. Obermenge- dies sind zwei Ansätze aus verschiedenen Übungen, von denen der zweite für den antagonistischen Muskel ist; Ein Arm-Supersatz würde zum Beispiel aus French Press und Langhantelcurls bestehen. In solchen Fällen werden beide Übungen ohne Pause durchgeführt. Nach dem Supersatz - Pause in 1,5 - 2 Minuten. Es wird nicht empfohlen, mehr als 3 Supersätze pro Körperteil pro Training durchzuführen. Mehr kann nicht schaden, aber es wird das Ergebnis nicht beschleunigen.

Übungen für Waden, lange Rückenmuskulatur (Lendenmuskulatur), Unterarme, Trapezmuskeln und Schultern sollten wie gewohnt durchgeführt werden. Darüber hinaus sollten alle drei Schulterköpfe - hinten, seitlich und vorne - separat arbeiten. Für Waden ist es auch wünschenswert, 2 Übungen durchzuführen - Anheben von Socken im Stehen und Anheben von Socken im Sitzen; Die erste Übung ist für den Wadenmuskel und die zweite für den Soleus. Für die Unterarme ist es auch wünschenswert, 2 Übungen durchzuführen: eine zum Beugen der Arme, die zweite zum Strecken.

Wochenprogramm zum Trocknen des Körpers von Männern

Wochentag	Trockenübungen
Montag und Freitag	Hack Squat Supersatz mit Kreuzheben. Kurzhantel-Bankdrücken in einem Supersatz mit vertikalem Zug am Block. Langhantelcurls in einem Supersatz mit einer ähnlichen Übung, aber mit einem Untergriff. Eselübung (Wadentraining). Aufrichten auf Socken im Sitzen (Übung für die Soleus-Muskulatur).
Mittwoch	Hyperextensionen. Zuchtarme mit Hanteln, gerade stehend (Training der seitlichen Köpfchen der Deltas). Heben Sie den Arm vor sich (Training der vorderen Deltamuskeln). Zuchthände, in Schräglage stehend (Übung an den hinteren Deltabündeln). Heben der Langhantel für Bizeps in einem Supersatz mit Armstrecken.

Durch Kniebeugen und Kreuzheben verschlechtert sich die Form Ihrer Presse nicht. In anderen Fällen ist eine Schulung der Presse erforderlich. Am Montag und Freitag sollte das Pressetraining sanft sein; 5 Sätze klassischer Wendungen reichen aus. Nichts Ernsteres und geht nicht – insofern die Bauchmuskeln bei Kniebeugen und Kreuzheben schon merklich ermüden.

4 356285 vor 2 Jahren

Mit dem Nahen des Sommers fragt sich jedes Mädchen immer öfter: Ist es möglich, den Körper schnell und am besten sogar ohne das Haus zu verlassen, in Ordnung zu bringen? Die Frage ist im Moment sehr aktuell, da der Besuch von Fitnessclubs und das Training mit einem Trainer mit gewissen finanziellen Kosten verbunden sind. und auch viel Zeit in Anspruch nehmen.

Für diejenigen, die nicht bereit sind, ihre Ersparnisse für einen persönlichen Lehrer auszugeben, oder einfach sehr beschäftigt sind, gibt es einen guten Ausweg aus der Situation - das Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie zu Hause richtig und ohne gesundheitliche Schäden „trocknen“.

Der Trocknungsprozess impliziert eine Verringerung des Körperfettanteils, um eine Entlastung des Körpers zu erreichen. Damit das Ergebnis positiv ausfällt, sollten Sie sich an eine ganze Reihe von Aktivitäten halten, angefangen bei einem Ernährungsplan bis hin zu einem Trainingsprogramm und einem Tagesablauf im Allgemeinen. Eine richtig zusammengestellte Ernährung macht 90% des Erfolgs der gesamten Trocknung aus, also fangen wir mit der Ernährung an.

Tägliche Kalorienberechnung

Damit der Dörrvorgang zu Hause reibungslos verläuft, muss zunächst die Ernährung richtig ausgewogen und richtig zusammengestellt sein. Das Hauptkriterium für die Auswahl der optimalen Kalorienzahl ist das Gewicht, das Alter und die körperliche Aktivität einer Person während des Tages. Wenn körperliche Aktivität ein großes Problem darstellt, können Sie Proteine kaufen, mit denen Sie die Muskeln in jedem Alter stimulieren können.

BM = (9,99 * Gewicht (kg)) + (6,25 * Größe (cm)) - (4,92 * Alter (in Jahren)) -161

Nachdem das ungefähre Niveau des Grundstoffwechsels berechnet wurde, sollte das Ergebnis mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert werden. In dieser Phase geht es vor allem darum, das Niveau Ihrer körperlichen Aktivität objektiv einzuschätzen und den richtigen Koeffizienten richtig zu wählen:

Die Bedeutung des erhaltenen Wertes wirkt sich direkt auf die weiteren Ergebnisse beim Trocknen des Körpers aus. Vom Wert der Tagesnorm ziehen wir etwa 20 % ab. Die resultierende Zahl ist der Schlüssel zum Beginn der Gewichtsabnahme.

Bestimmung des Verhältnisses von BJU

Der nächste Schritt beim Trocknen des Körpers für Mädchen besteht darin, eine Diät zu erstellen und das richtige Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu bestimmen. An dieser Stelle gibt es auch einige Besonderheiten bei der Bestimmung dieser Werte. Es ist notwendig, die natürliche Veranlagung einer Person zu berücksichtigen und ihren Körpertyp zu bestimmen. Es gibt drei Arten des menschlichen Körpers:

Mesomorph - gekennzeichnet durch schmale Schultern, hohe Statur, dünne Knochen.
Ectomorph - natürlich muskulöser Körperbau, geringe Menge an subkutanem Fett.
Endomorph - ein voller Körperbau, durchschnittliche Größe, eine Tendenz zu Übergewicht.

Das häufigste BJU-Schema ist die Verwendung von 40-50 % Protein, 30-40 % Fett und 10-30 % Kohlenhydraten.

Für einen Mesomorph ist das optimale Verhältnis: Proteine und Fette bis zu 40%, aber Kohlenhydrate sollten auf 20-25% reduziert werden. Ectomorph benötigt in der Trocknungsphase 30 bis 40% Proteine, 20-25% Kohlenhydrate, der Rest ist Fett. Endomorph von 20 bis 50 % Protein, 15–30 % Fett und 10–20 % Kohlenhydrate.
Nachdem wir das optimale Verhältnis von BJU ausgewählt haben, beginnen wir mit der Zusammenstellung des Menüs und der Diät.

Eichhörnchen

Proteinreiche Lebensmittel:

Fleisch: Hühnerfilet, mageres Rindfleisch, Kaninchenfleisch
Schlachtabfälle: Leber, Zunge, Herz
Fisch: Lachs, Thunfisch, rosa Lachs, Makrele, Seehecht, Kabeljau
Meeresfrüchte: Tintenfisch, Garnelen
Eier: Huhn und Wachtel
Fettarmer Hüttenkäse
Gemüse: Rosenkohl
Getreide: Quinoa, Soja, Linsen

Ein wichtiges Kriterium bei der Auswahl eines Proteins ist seine biologische Wertigkeit und Aminosäurezusammensetzung. Je vollständiger die Aminosäurezusammensetzung, desto besser.

Kohlenhydrate

Wenn Sie sich der Wahl der Hauptkohlenhydratquelle nähern, sollten Sie wissen, dass Kohlenhydrate einfach und komplex sind.

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Lebensmittel wie: Back- und Süßwaren, Backwaren, Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Obst. Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index und sind reich an Zucker. Sie sollten verworfen und für die Zeit des Trocknens fast vollständig vom Speiseplan ausgenommen werden.

Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies sind hauptsächlich Getreide: Buchweizen, Haferflocken, Graupen, brauner Reis. Komplexe Kohlenhydrate sind die Grundlage einer gesunden und vollwertigen Ernährung.

Fette

Die Bedeutung des Trocknens von Fetten wird von den meisten Mädchen unterschätzt, und manchmal glauben sie sogar fälschlicherweise, dass sie schädlich sind, und werden daher vollständig von ihrer Ernährung ausgeschlossen. Es stimmt, manche Menschen sind für Übergewicht prädisponiert, dafür gibt es die Möglichkeit, Fatburner zu kaufen, dies wird zur Lösung dieses Problems beitragen. Gesunde Fette sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Es sollte beachtet werden, dass es eine große Rolle bei der Auswahl einer Fettquelle spielt. Die wichtigsten Quellen für gesunde Fette sind:

Fischöl (Heilbutt, Makrele, Lachs, Stör);
Öl (Lein- und Hanföl);
Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Pinienkerne);
Samen (Sojabohnen, Sonnenblumen, Lein- und Chiasamen);
Obst (Avocado).

Nachdem wir uns mit den Grundlagen der Ernährung befasst haben, werden wir ein Menü für die Woche zusammenstellen.
Und so ein kleines Beispiel. Ein endomorphes Mädchen mit einem durchschnittlichen Maß an körperlicher Aktivität verbraucht 1267 Kalorien, was die tägliche Norm für sie ist, um ihr bestehendes Körpergewicht zu halten, und beginnt zu trocknen. Zieht man 20 % des Gesamtkaloriengehalts ab, erhält man einen Wert von 1013 Kk. Wir akzeptieren das ungefähre Verhältnis von BJU: Proteine - 40%, Fette - 40%, Kohlenhydrate - 20% des Gesamtkaloriengehalts. In 1 Gramm Eiweiß und Kohlenhydraten - 4 Kilokalorien, in 1 Gramm Fett - 9 Kilokalorien. Das heißt, die tägliche Aufnahme von Proteinen beträgt - 100 Gramm, Fett - 45 Gramm, Kohlenhydrate - 50 Gramm.

Es sollte beachtet werden, dass es sich zur Steigerung des Stoffwechsels lohnt, häufig zu essen und die Mahlzeiten „aufzuteilen“, indem alle zwei bis drei Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks zubereitet werden. Vergessen Sie auch nicht, Flüssigkeiten zu trinken. Die Mindestmenge an getrunkenem Wasser sollte mindestens 2 Liter betragen.

Menü zum Trocknen für eine Woche

Eine der Menüoptionen für die Woche für Mädchen zum Zeitpunkt des Trocknens:

1 Möglichkeit	Frühstück	40 g Haferflocken auf dem Wasser, Omelette mit zwei Eiern
	Snack	ein Glas fettfreier Joghurt
	Abendessen	fettarme Hühnerbrühe 150-200 g, 40 g Reis, 150 g Hähnchenfilet
	Nachmittagstee	2-3 Walnüsse
	Abendessen	Gemüsesalat, 150 g gekochter Fisch
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen
Option 2	Frühstück	30 g Diät-Knäckebrot, dazu fettfreien Joghurt trinken
	Snack	Obst (Apfel, Grapefruit)
	Abendessen	Erbsensuppe 150-200 g, 40 g Buchweizen, 150 g gekochter Fisch
	Nachmittagstee	gekochter Mais oder Rührei mit zwei Eiern
	Abendessen	Gemüsesalat, 200 g Meeresfrüchte
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen	200 g fettfreier Hüttenkäse, ein Esslöffel Leinöl
3 Möglichkeit	Frühstück	Omelette mit zwei Eiern, Scheibe Vollkornbrot mit Butter, Gemüsesalat
	Snack	Obst (Pfirsich, Erdbeere, Orange)
	Abendessen	fettarme Suppe 150-200 Gramm, 40 g Buchweizen, 150 g Hähnchenfilet, gedünstetes Gemüse auf dem Wasser
	Nachmittagstee	ein Glas fettfreier Kefir
	Abendessen	Gemüsesalat, 150 g gekochter Fisch, ein Glas Magermilch
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen	200 g fettfreier Hüttenkäse, ein Esslöffel Leinöl
4 Möglichkeit	Frühstück	zwei gekochte Eier, Diätbrot
	Snack	Nüsse oder Samen
	Abendessen	fettarme Suppe 150-200 g, 45 g Erbsenbrei, 150 g Tafelspitz, Gemüsesalat
	Nachmittagstee	fettfreier Trinkjoghurt
	Abendessen	Gemüsesalat, 200 g Hähnchenfilet
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen	200 g fettfreier Hüttenkäse, ein Esslöffel Leinöl
5 Möglichkeit	Frühstück	40 g Cornflakes, Magermilch, Grapefruit
	Snack	Omelette mit zwei Eiern und Gemüse
	Abendessen	fettarme Suppe 150-200 g, 50 g Gerste, 200 g gekochter Fisch, gebackenes Gemüse
	Nachmittagstee	Fettfreier Kefir
	Abendessen	Gemüsesalat, 200 g gegrillter Lachs
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen	200 g fettfreier Hüttenkäse, ein Esslöffel Leinöl
6 Möglichkeit	Frühstück	Trinken von fettfreiem Joghurt, Haferflocken, Obst
	Snack	100 g Hüttenkäse, Nüsse
	Abendessen	fettarme Suppe 150-200 g, 50 g Reis, 200 g gekochtes Rindfleisch, Gemüsesalat
	Nachmittagstee	Omelette mit zwei Eiern
	Abendessen	geschmortes Gemüse, 150 g Hähnchenfilet
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen
7 Möglichkeit	Frühstück	100 g Hüttenkäse, Obst
	Snack	fettarmer Trinkjoghurt, Nüsse
	Abendessen	fettarme Suppe 150-200 g, 50 g Linsen, 150 g Hähnchenfilet, Omelette mit zwei Eiern
	Nachmittagstee	Glas Joghurt, Gemüsesalat
	Abendessen	geschmortes Gemüse, 200 g Hähnchenfilet
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen	100 g fettfreier Hüttenkäse, ein Esslöffel Leinöl

Eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Training solltest du essen. Während des Trainings müssen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Zwanzig Minuten nach dem Ende des Trainings müssen Sie unbedingt Ihre Mahlzeit planen.

Training beim Trocknen

Eine hochwertige Trocknung des Körpers für Mädchen zu Hause sorgt neben der richtigen Ernährung auch für einen bestimmten Trainingsprozess, der sich erheblich vom üblichen unterscheidet.

In diesem Fall beginnt der Fettverbrennungsprozess unter bestimmten Bedingungen, von denen eine eine erhöhte Herzfrequenz ist. Um dies zu erreichen, sollte die Intensität des Trainingsprozesses und der Bewegung erhöht werden. Somit erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz sofort auf 15-20 Mal. Auch die Pausen zwischen den Fahrten werden auf ein Minimum reduziert. Die optimale Herzfrequenz liegt bei 130-140 Schlägen pro Minute.

Cardio-Lasten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett zu reduzieren und zu verbrennen. Intervall-Cardio ist die Ausführung von Belastungen in Form von Laufen oder mit Hilfe spezieller Simulatoren, bei denen Übungen in einem bestimmten Zeitintervall durchgeführt werden, z. B. eine halbe Stunde Cardio, dann eine halbe Stunde Pause für 20-30 Minuten Herz. Es ist erwiesen, dass dieses System zur Durchführung von Cardio-Belastungen die größte Wirkung auf die Lipolyse und den Abbau von Fettzellen hat.

Trocknungstrainingsprogramm

Für elementare Übungen benötigen Sie eine Fitnessmatte, ein Springseil und ein Paar Hanteln bis zu 2 Kilogramm.
Du solltest 3-4 mal die Woche trainieren. Die Erholung zwischen den Trainingstagen beträgt in der Regel 1-2 Tage, je nach Erholung des Körpers und allgemeinem Wohlbefinden. Vor Beginn des Unterrichts sollten Sie die Muskeln gründlich aufwärmen und aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

2 Tag

10-15 Minuten aufwärmen
Kniebeuge mit weitem Stand 4 Sätze mit 40-50 Wiederholungen
Ausfallschritte mit Hanteln 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Beinabduktion im Stehen 4 Sätze mit 30-40 Wiederholungen
Hochspringen mit Klatschen 4 Sätze a 20-30 Mal
Seitliches Oberkörperheben im Liegen 4 Sätze a 15-20 Mal
Plank-Übung
Intervall-Cardio

3 Tage

10-15 Minuten aufwärmen
Hanteln für Bizeps heben im Stehen 4 Sätze a 12-15 Mal
Hanteln im Sitzen heben 4 Sätze a 12-15 Mal
Kurzhantel-Bankdrücken 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Mahi Hanteln stehen durch die Seiten 4 Sätze von 12-15 Mal
Kreuzheben mit Hanteln 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Plankenübung 1 Minute
Springe 300 Mal Seil

Um das Endergebnis zu erzielen, müssen Sie sich strikt an das Schema halten. Der Schlaf sollte mindestens 7-8 Stunden dauern. Stress und nervöse Erlebnisse sollten vermieden werden. Wenn alle oben genannten Empfehlungen befolgt werden, lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.

Hallo meine Herren und vor allem meine Damen!

Der März steht im Kalender, der erste Frühlingsmonat, was bedeutet, dass das neue Sommerjahr vor der Tür steht, und in diesem Zusammenhang starten wir einen Zyklus von Notizen zum Projekt, um uns auf die Sommer-Strandsaison vorzubereiten . Die Informationen aus den Artikeln helfen Ihnen dabei, schön „auszugehen“ und Ihre Formen zu zeigen, und wir werden ein Gespräch zum Thema Trocknen des Körpers für Mädchen beginnen oder vielmehr fortsetzen. In diesem Teil analysieren wir allgemeine Trocknungsprobleme, lernen, wie Sie Ihre eigene Ernährung richtig zusammenstellen, d.h. In mathematischen Fragen erfahren wir auch, welche Produkte (auch aus der Sporternährungslinie) der Hamster für den Trockner verwenden soll und natürlich bekommen wir mehrere geplante Ernährungspläne für das Trocknen.

Also, wenn alle versammelt sind, fangen wir mit der Übertragung an.

Trocknen des Körpers für Mädchen: FAQ-Fragen und Antworten

Schließlich kam der Tag, an dem wir zum Thema Trocknen zurückkehrten. Ich muss sagen, dass die erste Note [Trocknen des Körpers für Mädchen. Teil Nr. 1] erwies sich als sehr beliebt und relevant für viele junge Damen, und viele von ihnen (Sie, meine Lieben) baten um den zweiten Teil. Ich beeile mich also, Sie über die schlechten Nachrichten zu informieren: Der zweite Teil liegt vor Ihnen und darüber hinaus ist es nicht der letzte, es wird auch eine separate Notiz geben, die sich mit Trainingsfragen und der Präsentation / Analyse eines bestimmten Trainings befasst Programm, also überwachen wir das Abonnement, um nichts zu verpassen.

Ich möchte diesen Artikel ein wenig aus der Ferne beginnen (obwohl wir ihn bereits territorial aus dem verschneiten Sibirien schreiben, schien er viel weiter entfernt zu sein :)), nämlich darüber zu sprechen.

Wie kann ich verstehen, was ich brauche: Muskeltrocknung oder Gewichtsverlust?

In den Kommentaren zum ersten Feature-Artikel und allgemein beim Studium einiger Fragebögen bei der Erstellung von Trainingsprogrammen und Ernährungsplänen stieß Ihr gehorsamer Diener auf einige Missverständnisse der Leser, die sich in Bezug auf Muskeltrocknung beworben haben, und deshalb bringen wir etwas Klarheit. Sie können oft (meistens von jungen Damen) den folgenden Satz hören: „Ich muss mich abtrocknen!“. Wenn jedoch die notwendigen Fragen gestellt werden, stellt sich heraus, dass nicht Abtrocknen, sondern Abnehmen erforderlich ist. und das sind verschiedene Dinge und das ist ihr Unterschied.

Das Trocknen des Körpers ist der Prozess der Manifestation vorhandener Muskeln durch Verringerung des prozentualen Anteils an subkutanem Fett (einschließlich der Entfernung von überschüssigem Wasser). Dieser Trocknungsphase muss eine Quellphase vorausgehen (mind 3 Monat), während dessen der Athlet in einem Kraftstil arbeitete, um sein Muskelvolumen und seine Gesamtgewichtszunahme zu erhöhen. Das Trocknen impliziert, dass der Athlet bereits bestimmte Formen hat, insbesondere die Taille kann deutlich unterschieden werden, und im Allgemeinen gibt es Trocknungsmaterial in Form von Muskeln, die vorerst einfach unter einer Schicht Fettgewebe „versiegelt“ werden. Sind diese Bedingungen nicht erfüllt, wird aus dem Trocknen „Knochenschnitzen“.

Die Gewichtsabnahme ist ein Prozess der Reduzierung des Gesamtkörpergewichts, der keine vorherigen Phasen beinhaltet und darin besteht, das Körpervolumen (Anthropometrie) des Sportlers zu reduzieren. Abnehmen bedeutet, dass Sie daran arbeiten, Ihre Ernährung zu korrigieren und eine geeignete Art von Training, wie z. B. hochintensives Intervalltraining (HIIT), in Ihren PT aufzunehmen.

Betrachten Sie zum besseren Verständnis ein Beispiel dafür, was jeder braucht.

Gegeben: Mädchen, Größe 160 cm, Gewicht 65 82-72-90 , Prozentsatz des Fettgewebes 30-35% , Workout-Stil Fitness/Zuhause. Fazit: Sie müssen abnehmen;
Gegeben: Mädchen, Größe 160 cm, Gewicht 58 kg, Anthropometrie Brust-Taille-Hüfte, 85-67-86 , Prozentsatz des Fettgewebes 20-25% , Training im Power-Stil. Fazit: Sie brauchen Muskeltrocknung.

Warum sollte ich mich persönlich zum Trocknen hinsetzen und ist das Spiel die Kerze wert?

Bevor wir uns mit der Essenz der Note befassen, lassen Sie uns darüber sprechen, warum Sie trocknen müssen. Es ist erwähnenswert, dass die Manifestation von Muskeln und eine Abnahme des Fettgewebeanteils (einschließlich der Entfernung von überschüssigem Wasser aus dem Körper) ein ungewöhnlicher und unnötiger Prozess ist, insbesondere für den Körper einer Frau. Von Natur aus ist der Anteil an Fettgewebe bei jungen Damen im Vergleich zu Männern größer und daher etwas schwieriger zu trocknen, weil. muss mehr fahren. Ein bedingt geringer Fettanteil im Körper ist ein Problem für Gesundheit (auch bei Frauen) und Wohlbefinden, außerdem gibt es durch Austrocknung Probleme mit Haut und Haaren, denn. Ihre Qualität hängt direkt vom Anteil des Fettgewebes im Körper einer Frau ab.

Tatsächlich kann man durch das Trocknen einen schlankeren/schlankeren Körper bekommen, aber das „Tragen“ über einen längeren Zeitraum stellt sich für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher als eine sehr problematische und oft unnötige Aufgabe heraus. Wenn es Ihr Ziel ist, bis zur Strandsaison eine Aphrodite zu werden, dann ist das eine Sache, aber wenn Sie sich entscheiden, auf die Bühne zu gehen und Bikiniist zu werden, ist das etwas ganz anderes. Entscheiden Sie daher selbst: Warum brauchen Sie das Trocknen und sind Sie bereit, etwas für einen trockeneren Körper zu geben?

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und für sich selbst trainieren, können Sie natürlich regelmäßig auf das Trocknen zurückgreifen, aber Sie sollten sich nicht daran halten, denn die Hauptsache ist eine gute Gesundheit und ein gesunder Körper und nicht trocken unter einer Daunenjacke. Leben in Russland, wo die meiste Saison, Winter.

Austrocknen, wo anfangen?

Wir stecken noch in der Noteneinführung und sind noch nicht bei den Beeren angekommen :).

Sie gehören also eindeutig in die Kategorie „Trockenmittel“, d.h. hatte bisher etwas Erfahrung im Aufbau von Masse und machte sich nun daran, die Muskeln herauszuziehen und ihren Körper zu formen. Wo soll man in diesem Fall anfangen?

Ihr erster und wichtigster Schritt sollte die anfängliche Bestimmung des Fettgewebeanteils sein, um zu verstehen, in welchem Stadium Sie sich befinden und was Sie erreichen möchten. Mit anderen Worten, wenn wir unseren anfänglichen Prozentsatz an subkutanem Fett (SCF) kennen, bestimmen wir den Arbeitsumfang, d.h. die Zeit, die wir brauchen, um die Entlastungsstufe zu erreichen.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wovon wir sprechen, hilft Ihnen das folgende Memo zum Prozentsatz des Fettgewebes.

Der Entlastungsbereich, in dem Sie die Muskeln zeigen können, ist der Korridor 15-20% , es zu treffen, wird dein Ziel sein.

Der Anteil an Fettgewebe ist geringer 15% Für Frauen ist es nicht nur unnötig, sondern auch negativ, weil es sich direkt auf Ihre Gesundheit / Ihr Wohlbefinden und den Grad des Bewerfens von Menschen auswirkt :).

Daher muss der durchschnittliche Phyton mit Formen seinen Anteil an Fettgewebe um etwa reduzieren 5-8% . Hinweis nicht 5-8 kg Gewicht, nämlich PZhK.

Um zunächst Ihren Anteil an Fettgewebe im Körper zu bestimmen, können Sie die Dienste schicker Fitnesszentren mit entsprechender Ausstattung in Anspruch nehmen oder dies in der Praxis eines Sportarztes tun. Über alle Feinheiten haben wir hier ausführlich gesprochen [Fettanteil im Körper].

Sie haben also Ihr Fett an den Händen und sind jetzt bereit, feuerfeste Arbeiten durchzuführen :), insbesondere um die Ernährung zu korrigieren, und wir werden in unserem Hauptteil darüber sprechen, aber im Moment dauert der Auftakt noch an.

Weibliche Züge beim Trocknen. Was sind Sie?

Junge Damen sollten sich beim Betreten des Trockners (also nicht auf einem Backprodukt stehen :)) an folgende Merkmale erinnern:

zunächst ein (im Vergleich zu Männern) größerer Anteil an Fettgewebe im Körper;
mit der Zeit dauert das Trocknen etwas länger als bei Männern;
Der weibliche Körper reagiert empfindlicher auf verschiedene biochemische Veränderungen, die in ihrem Körper auftreten. Um sich nicht zu erschöpfen / zu vergiften, können sie sich daher einige Freiheiten in der Ernährung in Bezug auf den Verzehr von Süßigkeiten leisten.
Das Trocknen muss unter der Bedingung einer gut gewonnenen Muskelmasse durchgeführt werden, und da. Mädchen haben Angst um jedes + Kilogramm auf der Waage, dann ist es für viele unangebracht;
Frauen sind gegenüber dem Trocknen toleranter als Männer, seien Sie also auf „kritische Tage“ vorbereitet, wenn alles nervt und Köstlichkeiten an jeder Ecke zu sein scheinen.

Trockenfutter math. Wie werden Kalorien und das BJU-Verhältnis richtig berechnet?

Wenn Sie eine Diät planen, sind Ihre Ziele der Ausgangspunkt, unseres ist die Fettreduktion, was in Prozent der Makronährstoffe eine solche Zahl ist.

In Klammern stehen die zulässigen Korridore für bestimmte Nährstoffe, die jeder Sportler für sich findet.

Es muss verstanden werden, dass die oben genannten Verhältnisse nur eine Richtlinie sind und es nicht möglich ist, ein für alle relevantes Musterverhältnis für die Muskeltrocknung anzugeben. Hier müssen Sie ausprobieren, experimentieren: Auf welchen Prozentsatz reagiert Ihr Körper besser. In Verbindung mit einer solchen Suche erhöht sich die Zeit des Sitzens auf dem Trockner, bei anschließenden Trocknungsvorgängen ist dieser Schritt jedoch nicht mehr erforderlich, sondern es wird sofort eine Diät für die zuvor gefundenen Verhältnisse nach BZHUK erstellt.

Die nächste interessante mathematische Frage ist, wie viele Kalorien beim Trocknen verbraucht werden sollen. Und ich muss sagen, auch hier kann es keine einstellige Zahl geben, da viele Faktoren Einfluss darauf haben, wie z. B.: Alter, Geschlecht, Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, Art des Stoffwechsels.

Als Ausgangspunkt für ein gesundes, moderat aktives ( 3-4 Training pro Woche), jung ( 20-30 Jahre, Gewicht 50-55 kg) Frauen kann eine kalorienausgewogene Ernährung im Bereich liegen 1500-1800 kcal.

Um Prozentsätze in Gramm jedes Nährstoffs umzurechnen, müssen Sie Folgendes wissen:

Basierend auf diesen Daten ist unser Gramm-Verhältnis für BJU zum Trocknen des Körpers mit einer Diät von 2000 kcal wird die folgende mathematische Kette sein:

Es ist diese Diät laut BZHUK, 200/27/140/1600 kcal muss dem Gewicht eines Mädchens entsprechen 50 kg, die beschlossen, den Anteil des Fettgewebes zu reduzieren. Beachten Sie, dass dies Berechnungen speziell für die Vorbereitungsphase vor dem Trocknen sind, d.h. reibungslos in den Prozess zu integrieren.

Relativ gesehen müssen Sie trocken sein 1 Juni 2016 . Dezember, Januar, Februar Du hast auf Masse trainiert und nach und nach jede Woche das Verhältnis der BJU-Nährstoffe zur Seite verschoben 50-35-15% . Seit Anfang März stellen Sie auf das Trocknungsschema um.

Muskeln trocknen: Wochenplan. Die Hauptstufen und ihre detaillierten Prinzipien.

Hier betrachten wir die Hauptstadien eines Trocknungsprozesses der glatten (allmählichen) Muskulatur, der aus den folgenden Zyklen besteht:

Hat die höchste Menge an Kohlenhydraten 2 Gramm pro 1 50 kg, 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) und die Ablehnung der meisten üblichen Produkte. Der Prozentsatz der Nährstoffe sollte innerhalb von: B ( 50-55% ), W ( 20-25% ), Y ( 30-35% ) . Die Hauptquellen für Kohlenhydrate sind brauner / brauner Reis, Hafer, Buchweizen mit einem mittel-niedrigen glykämischen Index.

In diesem Zyklus sollten Sie mehr Ballaststoffe und weniger Obst zu sich nehmen. Die Salzmenge sollte leicht reduziert und durch natürliche Gewürze, getrocknete Gewürze und Kräuter ersetzt werden. Wasser wird beispielsweise im Durchschnitt ohne besondere Einschränkungen angenommen 40 ml pro 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel mit einem Gewicht 50 kg, 2 Liter pro Tag).

Dauer: 4-6 Wochen (glatte Option), 2-3

1 gr auf 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel mit einem Gewicht 50 kg, 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag). Der Prozentsatz der Nährstoffe sollte innerhalb von: B ( 70-80% ), W ( 20-25% ), Y ( 10-15% ) . Auf Salz (gesalzenes Essen) muss vollständig verzichtet werden. Proteine, wie in Zyklus Nr. 1, mager - Eiweiß, Hüttenkäse (bis zu 5% ), Meeresfrüchte, Hühnerbrust, mageres Rindfleisch, Fisch.

Neben natürlichen Ballaststoffen aus Gemüse (Gurken, Tomaten, Brokkoli, Kohl) wird Kleie in Form von Zusatzstoffen (Verkauf in Apotheken / Reformhäusern) in die Ernährung aufgenommen.

Dauer: 4-6 Wochen (glatte Option), 2 Wochen (schnelle/harte Option) .

Es zeichnet sich durch die Reduktion von Kohlenhydraten aus 0,5 gr auf 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel mit einem Gewicht 50 kg, 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag). Eine der schwierigsten Phasen für den Körper, die sich für eine Person durch das Einsetzen von Schwindel, Verwirrtheit, Schläfrigkeit und kaum wedelnden Beinen manifestieren kann. Wenn solche Symptome auftreten, sollten Sie sofort süßen Saft trinken. Der Wasserverbrauch sollte reduziert werden 20-25 ml pro 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel mit einem Gewicht 50 kg, bis zu 1,25 Liter pro Tag).

Vitamine und ihre Komplexe können der Diät hinzugefügt werden, zum Beispiel Optiwomen von ON.

Dauer: 1 die Woche

Allmählicher Ausstieg aus der strikten Kohlenhydratverknappung und Rückkehr zu den Ernährungseinstellungen des Zyklus Nr. 2 vor allem für Kohlenhydrate 1 gr (Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem GI) pro 1 kg Körpergewicht.

Dauer: 1 die Woche

Der endgültige Ausweg aus dem harten Kohlenhydrathunger und ein Rollback zu den Ernährungseinstellungen des Regimes von Zyklus Nr. 1 vor allem für Kohlenhydrate. 2 gr auf 1 kg Körpergewicht. In diesem Stadium gewinnen getrocknete Muskeln aufgrund von Kohlenhydraten mit einem niedrigen bis mittleren GI an visuellem Volumen und manifestieren sich maximal, wodurch eine klare und tiefe Erleichterung entsteht.

Dauer: bis zu 5 Tage

Das obige Wochenschema sieht einen Zeitraum von ca. 1,5-2 Monate, um die gewünschte Muskelentlastung zu erreichen. Fairerweise muss angemerkt werden, dass eine solche starre Regelung von 5 -ten Stufen (darüber hinaus einige, zum Beispiel Nr. 4 kann mit begrenzter Zeit rausgeschmissen werden) ist keine Voraussetzung für eine Strandfigur und ein „einfaches Aussehen“, sondern eher für Leistungssportler geeignet, d.h. jene Personen, die nach ihrem Körperbau beurteilt werden. Für einen durchschnittlichen Phyton im Grenzbereich der erste 2 -x Stufen, gestreckt 3-3,5 Monat. Mit anderen Worten, Sie müssen sich nicht zwingen, den Körper mit einer mageren Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung zu erschöpfen, Sie müssen nur auf der Stufe (bis zur dritten) aufhören und einige Anpassungen vornehmen, um den Prozentsatz des Fettgewebes zu reduzieren. basierend auf den erhaltenen Ergebnissen (Reflexion im Spiegel / Anthropometrie / gemessener Fettanteil in %).

Eigentlich haben wir alle grundlegenden Trocknungsgrundlagen gelegt, und in Verbindung mit dem ersten Teil der Notiz wissen Sie jetzt, welche Schritte unternommen werden sollten, um Ihre Muskeln zu manifestieren. Nun bleibt noch die praktische Seite des Themas zu analysieren, nämlich welche Produkte für Hamster getrocknet werden sollten und welche Art von Aufnahmediät eingehalten werden sollte, und dies ist anscheinend das Thema für den nächsten Teil, denn dieser hat bereits einen überschritten unanständige Anzahl von Zeichen, und wir haben nur Blumen analysiert. Deshalb nehmen wir das Material dieser Notiz auf und warten nächste Woche auf die Beeren, aber jetzt ...

Im zweiten Teil des Artikels mit dem Titel Körpertrocknung für Mädchen haben wir die technischen und mathematischen Aspekte dieses Verfahrens analysiert. All diese Informationen werden Ihnen helfen, bewusster an die Manifestation der Muskeln heranzugehen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Also, wir sehen uns im Ernährungs- und praktischen Teil, der noch nützlicher und nicht so trocken sein wird :).

Auf Wiedersehen, meine lieben Trockner!

PS. Was ist für Sie am schwierigsten zu trocknen, wie vertragen Sie es?

P.S.S. Beachtung! 06.03 der Versand von Fragebögen zur Zusammenstellung eines persönlichen Trainings- und Ernährungsprogramms wurde möglich. Ich freue mich auf unsere gemeinsame Arbeit!

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

So berechnen Sie BJU für die Gewichtsabnahme. Die tägliche Norm von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten unter Berücksichtigung Ihres Gewichts

Tägliche Kalorienberechnung