Trainieren wo. Anfängertraining. Das nachstehende Trainingsprogramm basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Muskelaufbau.

Expertenmeinung

Yuri Spasokukotsky- Trainer, Weltmeister im Bodybuilding

Ich sage Ihnen ehrlich, als erfahrener Coach habe ich zum ersten Mal ein Programm mit einem Computeralgorithmus für mich zusammengestellt. Ich bin skeptisch, aber mir ist aufgefallen, dass der Service kostenlos ist und gleich darauf hingewiesen wurde, dass ein solches Programm keinen echten Trainer ersetzen kann. Ich habe ein Programm für 4-mal pro Woche für einen starken und erfahrenen Sportler mit einer Knieverletzung ausgewählt. Das erste, was mir gefiel, war, dass jedes Training im vorgeschlagenen Programm 7 Übungen enthielt. Dies entspricht der maximal zulässigen Anzahl an Übungen, mit denen Sie im Fitnessstudio mit hoher Effizienz trainieren können. Mir gefiel auch, dass Analoga zu jeder Übung angeboten wurden, falls mir etwas nicht gefallen sollte. Natürlich waren dies zufällige Übungen für dieselbe Muskelgruppe, aber trotzdem gefiel mir diese Funktion. Mir wurden auch Übungen für die Beine ohne Belastung des Kniegelenks angeboten, und genau das wurde gefordert! Von den Minuspunkten hat mir nicht gefallen, dass 4 Mal pro Woche vorgeschlagen wurde, verschiedene Übungen für die Bauchmuskeln durchzuführen, während es meiner Meinung nach optimal ist, die Presse 1-2, maximal 3 Mal pro Woche zu trainieren, da dies der Fall ist auch ein Muskel, der sich zwischen den Trainingseinheiten erholen muss. Infolgedessen glaube ich, dass das Programm viel kompetenter ist als ein Analphabet "Live" -Coach, der jetzt 80% oder sogar mehr ist. Aber wie vereinbart wird es den Profi-Trainer nicht übertreffen, obwohl es mich mit seiner Eignung überrascht hat, ein Programm mit 1 Klick und in 30 Sekunden zu erstellen!

Wo zu graben, oder die effektivste Trainingstechnik!

Ein Mann brauchte dringend Wasser, also stellte sich die Aufgabe, einen Brunnen zu graben. Jemand riet ihm, an einer bestimmten Stelle zu graben. Nachdem er ein Loch von einem halben Meter gegraben hatte, kein Wasser fand und müde war, entschied er, dass er getäuscht worden war. Sofort fand sich ein weiterer Berater, der riet, an einer neuen Stelle zu graben: „Da muss Wasser sein!“. Der Bagger grub ein wenig, fand aber wieder kein Wasser. Ein dritter Experte erschien, der sagte, dass die ersten beiden in dieser Angelegenheit nichts verstanden hätten, und empfahl, es an dritter Stelle zu versuchen. Der Bagger begann wieder zu arbeiten, grub ein wenig und gab seine Idee vollständig auf, da er kein Wasser fand.

Der Mann wusste nicht, dass in dieser Gegend überall Wasser war. Nur irgendwo etwas tiefer und näher an der Oberfläche. Es war notwendig, ohne Zeit zu verschwenden und nicht herumzurennen, ohne abgelenkt in einem von ihnen zu graben. Graben und graben. BEI ein Platz. Tiefer und tiefer. Es wird Wasser geben!

Wie trainiere ich: nach Aragon, Cosgrove oder Seluyanov? Was ist besser – Split oder Fullbody? Was ist cooler – CrossFit, Insanity oder Workout? Was ist effektiver: HIT, Heavy Duty oder Body Contract? Optimale Trainingssysteme oder BBB (Big Beyond Belief)? Und dann gibt es noch das deutsche High Volume und das bulgarische Power Burst Training… 5x5, 6x6 oder 10x10?

Ein Guru ist besser als der andere. Ein Autor der Methodik ist Weltmeister, der andere Trainer aller Weltmeister. Der eine Experte verfügt über alle erdenklichen und unvorstellbaren Insignien und Verdienste, der andere besticht durch die Tiefe wissenschaftlicher Kenntnisse. Der eine schlägt Gegner mit ätzenden Bemerkungen, der andere mit Logik. Mir schwirrt der Kopf ... Und so wandert der unglückliche Fitness-Enthusiast von einer Methode zur anderen, probiert ein Trainingsprogramm aus, dann ein anderes, dann ein drittes - wie ein Bagger in einer Parabel ...

Wo ist also die Wahrheit, Bruder?

Beginnen wir mit Zielen. Körperliche Aktivität kann verschiedene Probleme lösen: die Figur korrigieren, die Gesundheit verbessern, Freude bereiten ... Es kann viele Motive geben, Fitness zu betreiben, sie können sowohl bewusst als auch unbewusst sein. Trotzdem müssen sie ziemlich genau bestimmt werden, da die Methoden zur Erreichung unterschiedlich sind, sie nicht in einen Topf geworfen werden können, einige von ihnen das Erreichen anderer Ziele verlangsamen oder ihnen sogar vollständig widersprechen können.

(Lassen Sie uns die Aufgabe, Gewicht zu verlieren, gleich beiseite legen. Es wird gelöst, indem ein Energiedefizit erzeugt wird, und nicht, indem Sie nach einem mythischen Fettverbrennungstraining suchen. Helfen Sie dabei kann jede Art Ladungen.

Es ist bekannt, dass jede Art von Belastung diejenigen Systeme und Fähigkeiten entwickelt, die dem Körper helfen, mit ihnen fertig zu werden - die sogenannten. Das Prinzip der Spezifität. Und umgekehrt, was ihre Überwindung nicht beeinflusst, wird sich der Körper nicht entwickeln. Zum Beispiel ist ein effektives Atemsystem sehr wichtig, um längere Belastungen zu bewältigen (liefert Sauerstoff an das Blut), aber für kurze ist es nicht wichtig (Sie können eine kurze begrenzende Anstrengung entwickeln, selbst wenn Sie den Atem anhalten). Daher wird der Körper es im ersten Fall entwickeln und im zweiten nicht.

Nun stellt sich die Frage: Welche Systeme und Fähigkeiten braucht man und vor allem wofür? Um attraktiver auszusehen? Korrigieren Sie Ihre Körperhaltung? Fühlen Sie sich fröhlicher, energiegeladener? Fühlen Sie sich wie ein Superman?

Ich wiederhole: Nicht alle Ziele über einen Kamm scheren. Workouts sind nicht universell. Jeder von ihnen löst eine begrenzte Anzahl von Aufgaben, während er sich oft in die Lösung anderer einmischt. Irgendwann werde ich in einem separaten Beitrag die Arten des körperlichen Trainings und ihre Wirksamkeit bei der Erfüllung der häufigsten Bedürfnisse von Fitnessbegeisterten besprechen.

Wenn wir es sehr vereinfachen, dann bezieht sich jede Art von Training auf Training.

2. Ausdauer,

3. Geschwindigkeit,

4. Flexibilität,

5. Koordination (Geschicklichkeit).

Oder kombinieren Sie diese Aufgaben in bestimmten Anteilen. „Bodybuilding“, „Aerobic“, „Stoffwechsel“, „Funktional“, „Balance“, „HIIT“ usw. - das sind alles gängige Bezeichnungen für einige Trainingsarten für Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Beweglichkeit. Plus Marketing natürlich. Es kann viele Namen geben (siehe Anfang des Artikels), viele davon sind bedeutungslos, also ist es besser, sich nicht an sie zu binden, sondern diese 5 Typen im Hinterkopf zu behalten.

(Anmerkung: Natürlich kann jede dieser körperlichen Qualitäten viele Varianten haben, die oft aus einer „Mischung“ dieser Fähigkeiten gebildet werden. Aber solche Nuancen werden für Sporttrainer von größerem Interesse sein, die über effektive Methoden zur Vorbereitung eines Athleten auf den Wettkampf rätseln Wir sind bei Ihnen, im Zusammenhang mit unseren Aufgaben ist diese Definition noch nicht wichtig).

Gleichzeitig verstehen wir, dass wir, wenn wir keine Sportler und keine Arbeiter sind, diese Fähigkeiten ehrlich gesagt im Alltag nicht wirklich brauchen. Außer zum Spaß, um sich wie ein Übermensch zu fühlen. Wir brauchen die „Nebenwirkungen“ dieser Workouts: schöne Muskeln, gute Gefäßkondition, verbesserte Funktion des Nerven-, Hormon- und Immunsystems, Ausschüttung von Endorphinen und Dopamin (Energie und gute Laune).

Krafttraining ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Jeder von ihnen kann die Gesundheit verbessern und die Stimmung verbessern, jeder auf seine eigene Weise.

Das Koordinationstraining ist etwas Besonderes: Es ist schwierig, es mit einigen realen Aufgaben eines modernen Menschen in Verbindung zu bringen. Tatsache ist, dass Koordinationsfähigkeiten sehr eng spezifisch sind. Diese. Sie können lernen, Saltos zu machen, aber das wird Ihnen nicht dabei helfen, einen Basketballkorb zu treffen. Wenn du lernst, auf einem instabilen Untergrund auf einem Fuß zu balancieren, wirst du beim Snowboarden nicht technischer. Seien wir ehrlich: Wir machen das, weil es Spaß macht, lustig und interessant ist. Oder es macht dich cool, was auch wichtig ist! :)

Wenn Sie nur schnell und mit minimalem Risiko Ihre Figur korrigieren möchten, indem Sie einen muskulösen Rahmen schaffen, gibt es nichts Effektiveres als Krafttraining im mittleren Wiederholungsmodus (Bodybuilding). Auch alle anderen Trainingsarten regen das Muskelwachstum an, nur weniger effektiv und/oder mit größeren Risiken.

Angenommen, wir haben uns für Krafttraining entschieden, um den Körper mit sinnvoller Belastung zu „härten“ und Muskeln aufzubauen, Ausdauertraining für gesunde Blutgefäße und eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers und Beweglichkeitstraining für einen gesunden Bewegungsapparat. Außerdem möchten Sie von all dem eine Ladung Lebhaftigkeit und gute Laune bekommen. Was zu tun ist - im Allgemeinen ist es klar. Kämpfen Sie beim Krafttraining mit Gewichten, indem Sie einfache Bewegungen an allen wichtigen Muskelgruppen ausführen; beim Ausdauertraining überwinden Sie die Last für eine lange Zeit; beim Beweglichkeitstraining „ziehen“ Sie die Muskeln.

Wenn die „Medizin“ gewählt ist, lösen wir das Problem mit der Dosierung. Diese. mit der frage, wie viel soll die last geben? Lassen Sie uns zunächst die Maßeinheiten definieren. Für die Macht trainieren kann es B. das Gewicht der Gewichte, die Anzahl der Ansätze pro Muskelgruppe usw. „Tonnage“ (während des Trainings überwundenes Gesamtgewicht). Beim Ausdauertraining - die Dauer der Belastung und ihre Intensität (subjektiv oder durch Änderungen der Herzfrequenz beurteilt). Beim Flexibilitätstraining wird die Zeitdauer, in der der Muskel gedehnt wird, die Anzahl der Sätze zum Dehnen und die Intensität der Dehnung, gemessen durch das Gefühl, gemessen.

Alles, die Maßeinheiten sind gewählt, Sie können mit der Dosierung beginnen. So wählen Sie in jedem dieser Bereiche die richtige Menge an Last aus Arten der Ausbildung? Kommen wir zurück zu den Trainingsprinzipien.

Erstens muss die Belastung ständig gesteigert werden (wenn man weiterkommen will) oder auf dem erreichten Niveau gehalten werden (wenn man dabei bleiben will) – Das Prinzip der Überlastung.

Zweitens müssen Sie dies sanft und schrittweise tun, um den Körper nicht über die Maßen zu überfordern, die Gesundheit nicht zu untergraben und den Fortschritt nicht zu verlangsamen - Das Prinzip der Allmählichkeit.

Drittens, wenn die Belastungen subjektiv stark werden, ist es notwendig, sie nicht linear, sondern in Wellen (wie Sportler sagen, „Zyklus“) zu erhöhen. Auf diese Weise werden wir zwei Probleme gleichzeitig lösen - wir werden regelmäßig die Stressempfindlichkeit wiederherstellen und jene Körpersysteme vor Untererholung schützen, deren Zustand nicht schnell beurteilt werden kann (Nerven-, Hormon-, Immunsystem, Bindegewebe: Sehnen, Knorpel usw.). Ein Schritt zurück, zwei Schritte vorwärts - Das Prinzip der Zyklizität.

Viertens sollte die Höhe der Belastung der aktuellen körperlichen Verfassung und den Zielen der Trainingsphase entsprechen – das Prinzip der Individualität.

Praktisch sieht es so aus. Beginnen wir mit den Mindestwerten für jeden der Arten der Ausbildung. Kraft - 1-2 Sätze für jede Muskelgruppe mit geringen Gewichten, für Ausdauer - 5-10 Minuten mit minimaler Intensität, für Flexibilität - ebenfalls insgesamt 10 Minuten, wobei die Hauptmuskelgruppen mit geringer Anstrengung gezogen werden.

Dann beginnen wir sanft und allmählich, die Belastung zu erhöhen, buchstäblich von Lektion zu Lektion: Hier fügen wir einen Ansatz hinzu, hier erhöhen wir das Gewicht um ein oder zwei Kilogramm. Für ein oder zwei Minuten erhöhen wir die Bewegungsdauer auf dem Cardio-Gerät, für einige Sekunden dehnen wir mit einer etwas größeren Belastung den Muskel. Stück für Stück, langsam, sanft und schrittweise. Die ganze Zeit darauf hören, wie der Körper auf diese Belastungen reagiert. Gibt es Schmerzen im Bereich der Gelenke? Sind Sie häufiger erkältet? Ist Ihr Energieniveau gesunken, werden Sie grundlos gereizt? (Sie können sich übrigens mit einfachen Funktionstests versichern). Sie können dem Gefühl, dass die Anstrengungen sehr groß geworden sind und Sie sehr müde geworden sind (aber ohne unangenehme Empfindungen wie Schwindel und Übelkeit), erst nach einem, zwei oder sogar drei Monaten näher kommen. Und das unter der Voraussetzung, dass Sie keine Kontraindikationen haben!

Dann fangen Sie an, die Last zu radeln. Zum Beispiel machst du eine Woche mit einer starken Belastung, eine Woche mit einer durchschnittlichen Belastung, wieder eine Woche mit einer großen Belastung, dann eine Woche mit einer kleinen (Erholungsmikrozyklus).

Kümmern Sie sich nicht um die Häufigkeit der Kurse: Für die meisten durchschnittlichen Fitnessbegeisterten ist dies 3 Mal pro Woche, jeden zweiten oder zweiten Tag. Wenn es dir nicht gefällt, experimentiere.

Das ist eigentlich alles.

Jedes Trainingsprogramm, das diesen Prinzipien entspricht, ist richtig, widersprüchlich ist falsch. Verwirren Sie sich nicht, suchen Sie nicht nach einer wundersamen Technik oder einem autoritativen Guru. Nimm es und grabe. BEI ein Platz. Regelmäßig, Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr. Geplant, routiniert, unerbittlich.

Das Ergebnis wird sein!

Die meisten Anfänger, die ins Fitnessstudio gekommen sind, beginnen oft mit schweren Grundübungen, ohne dafür über ein ausreichendes Trainingsniveau zu verfügen. Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die sich von Anfang an an das Training an Simulatoren gewöhnen und den freien Gewichten nicht die gebührende Aufmerksamkeit schenken. Diese beiden Kategorien von Anfängersportlern werden jedoch durch falsch konstruierte Trainingsprogramme vereint, die sie oft für sich selbst schreiben. In diesem Artikel analysieren wir die besten Trainingsprogramme im Fitnessstudio für Anfänger.

Trainingsziele

Bevor Sie mit der Erstellung eines Programms beginnen, müssen Sie zunächst die Ziele festlegen, die das zukünftige Programm erreichen soll. Als Trainingsziele können sowohl physikalische Parameter des Körpers (Kraft, Ausdauer) als auch externe Parameter (Muskelmasse, Entlastung, Gewichtsverlust etc.) dienen. Gleichzeitig werden körperliche Parameter hauptsächlich durch Kraftübungen trainiert, und externe Parameter erfordern nicht nur ein spezielles Trainingsprogramm, sondern auch die Einhaltung der richtigen Ernährung. Dies ist ihr Hauptunterschied. Es ist ein Fehler zu glauben, dass Sie nur mit Hilfe von Trainingsprogrammen die Muskelmasse erhöhen, die Linderung verbessern oder eine effektive Verbrennung von überschüssigem Fett sicherstellen können.

Zu Beginn des Trainings spielen Ihre Trainingsziele keine Rolle, aber nachdem Sie die grundlegende Trainingsphase durchlaufen haben, haben Sie eine Vorstellung davon, welche Programme Sie verwenden und an welchen Parametern Sie arbeiten müssen, um sie zu verbessern. Daher ist die Phase der Festlegung von Trainingszielen entscheidend.

Einführungsphase der Ausbildung

Diese Stufe muss für jeden Anfänger vorhanden sein. Tatsache ist, dass zunächst weder die Muskeln noch das Herz-Kreislauf-System des Körpers vollständig auf ernsthafte Belastungen vorbereitet sind. Zudem kennen Sie selbst kaum die Grenzen Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Daher beinhaltet die Einführungsphase des Trainings die Arbeit an allen großen Muskelgruppen bei minimaler Intensität und minimalem Volumen.

Die Gesamtdauer der Einführungsphase beträgt 4 Wochen.

Training Nr. 1 (Montag)

Training Nr. 2 (Mittwoch)

Training Nr. 3 (Freitag)

Grundstufe der Ausbildung

In dieser Phase müssen wir nach Split-Schemata trainieren, das heißt, wir werden an jedem Trainingstag zwei bestimmte Muskelgruppen auf spezialisierte Weise pumpen. Das Training in der Basisphase ist intensiver und voluminöser und belastet auch die Hauptmuskelgruppen stärker.

Die Grundausbildung umfasst 2 Trainingsprogramme – eines für Anfänger auf mittlerem Niveau, das andere für Anfänger auf dem Niveau unter dem Durchschnitt.

Unterdurchschnittlich wird ein solches Fitnessniveau verstanden, bei dem ein Athlet grundlegende Übungen mit seinem Gewicht ausführen kann - Klimmzüge und Liegestütze von der Stange, zumindest in der durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen (mindestens 6-8).

Unterdurchschnittlich wird als eine solche Bereitschaftsstufe verstanden, bei der der Athlet Übungen mit seinem eigenen Gewicht (Klimmzüge, Liegestütze vom Stufenbarren) nicht oder in einer geringen Anzahl von Wiederholungen (weniger als 6) ausführen kann.

Die Gesamtdauer der Grundstufe beträgt 8 Wochen.

Die Trainingshäufigkeit beträgt 3 Mal pro Woche.

Basiskomplex für Anfängersportler des INTERMEDIATE-Niveaus

Training Nr. 3 (Freitag): Bizeps + Trizeps + Bauchmuskeln

Basiskomplex für Anfängersportler mit UNTEREM INTERMEDIATE-Niveau

Training Nr. 1 (Montag): Brust + Rücken + Bauch

Training Nr. 2 (Mittwoch): Schultern + Beine

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In dem Park, in dem ich seit vielen Jahren laufe, gibt es jedes Jahr mehr Sportler. Ein bisschen mehr - und der Apfel kann nirgendwo hinfallen. Zuerst waren sie Einzelläufer, dann gesellten sich Sportler dazu, die das Reck besetzten, und in diesem Jahr sind alle Rasenflächen von Kinder- und Jugendabteilungen, Yogagruppen und sogar Bastschuhspielern besetzt.

Es ist ersichtlich, dass alle Athleten die Forschung von Wissenschaftlern kennengelernt haben, die behaupten, dass das Training im Freien 5-15% mehr Kalorien verbrennt als im Fitnessstudio.

Ein paar Laienmannschaften teilen kaum das Fußballfeld, Radfahrer rasen um den gesamten Umfang des Parks, Boxer trainieren Schläge im Gebüsch.

Wahrscheinlich weiß Heidi Klum, Topmodel und Fernsehmoderatorin, die zu jeder Jahreszeit „hundertprozentig“ aussieht, davon, und selbst vier Kinder haben ihre Figur nicht verändert. Es gibt viel Heidi, Fotografen erwischen sie oft beim Unterricht im Park, einschließlich Yoga.

Ein aktiver Lebensstil, frische Luft und wahrscheinlich eine großartige Genetik wirken Wunder. Heidi, die gerade 41 geworden ist, scheint überhaupt nicht zu altern.

Und sie macht immer noch eine gute Figur im Badeanzug, in einer Sportuniform und in Dessous auf dem Laufsteg. Und die offensten und raffiniertesten Kleider, die man sich leisten kann.

Topmodel Heidi Klum

Wenn Ihnen Heidis Beispiel ansteckend erscheint, versuchen Sie es mit Sport im Freien.

Der Gang zum nächsten Stadion oder Park lohnt sich, wenn Sie...

...bevorzugen Spieltraining. Tennis, Fußball, Volleyball, Basketball, Badminton geben nicht nur positive Emotionen, sondern erfordern auch viel Energie. Rivalität und Teamwork sind hervorragende Motivatoren für diejenigen, die beim Einzeltraining „springen“.

Das Teamtraining erhöht die Effektivität des Unterrichts um 15-20%, und die Intervallbelastung ermöglicht es Ihnen, die maximale Anzahl an Kalorien zu "verbrennen" und das Körpergewicht zu reduzieren. Solider Vorteil!

...wählen Sie Cardio. Laufen, Inlineskaten, Radfahren, Nordic Walking – genau das ist auf der Straße viel interessanter und effektiver als im Fitnessstudio. Frische Luft, schöne Landschaft und hohe Trainingsproduktivität sind genau das, was dem Fitnessstudio fehlt. Das Laufen auf Erde oder Gras ist mindestens 15 % effizienter als das Laufen auf einem Laufband.

...funktionelles Training machen. Funktionelles Training findet auf speziell ausgestatteten Sportplätzen mit Reck, Barren und Sprossenwand statt. Bei solchen Trainings werden verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge, Sprünge) und mit Gewichten in Form von Hanteln oder Kettlebells durchgeführt. Sie können funktionelles Training im Fitnessstudio (zum Beispiel CrossFit) oder im Park machen - alleine oder mit einem Trainer.

Experten weisen darauf hin, dass die beste Zeit zum Üben im Freien morgens von 6 bis 10 Uhr und abends von 18 bis 20 Uhr ist. Abendkurse bauen Anspannung und Stress ab, während Morgenkurse Energie für den kommenden Tag tanken und aktiv Kalorien verbrennen. Außerdem ist die Luft morgens noch frisch und sauber – beim Sport riskieren wir nicht, die Lunge zu „vermüllen“.

Übrigens über Autoabgase, weshalb viele Menschen lieber im Fitnessstudio arbeiten. Ökologen raten wirklich davon ab, entlang der Straße Sport zu treiben (z. B. Laufen).

Sie müssen sich mindestens hundert Meter von der Fahrbahn entfernen, dann gelangen die Emissionen von Automotoren nicht in die Lunge.

Gebäude und Bäume sind eine gute Barriere gegen die Ausbreitung von Stickstoff- und Kohlenstoffoxiden. Daher ist der ideale Ort natürlich ein Park oder Sportplatz in Höfen, in denen keine Autos stehen. Treiben Sie keinen Sport, wenn Reparaturen im Gange sind: Sand und Staub sind schädlich für die Atmung. Wenn die Straße heiß, trocken und windstill ist, trainiert man am besten im Fitnessstudio oder außerhalb der Stadt.

Außerdem sollten Sie nicht im Freien üben, wenn der Tag heiß war und das Thermometer auf 30-35 Grad gestiegen ist. Intensives Training an einem heißen Tag kann das Herz „überlasten“. Die beste Alternative zum Cardio auf der Straße ist daher das Krafttraining in der Halle.

Während des Unterrichts (sowohl im Fitnessstudio als auch auf der Straße) ist es wichtig, den Wasserhaushalt zu kontrollieren. Eine Dehydrierung des Körpers verringert nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern kann auch ernsthafte gesundheitliche Schäden verursachen. Experten raten daher, eine halbe Stunde vor dem Training 300-400 ml Wasser zu trinken und alle 15-20 Minuten des Trainings 100 ml Wasser. Neben Wasser verliert der Körper auch Spurenelemente, daher empfehlen Trainer, spezielle isotonische Getränke zu trinken oder dem Wasser zumindest Zitronensaft hinzuzufügen.

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