Die Bedeutung von Kohlenhydraten in der Ernährung für die Gesundheit. Kohlenhydrate in der Ernährung: Wie kann man verstehen, dass sie nicht ausreichen? Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Ihre Rolle in der Ernährung

Schnelle Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate und beide geben uns Energie, und welche besser, welche schlechter sind, lassen Sie uns herausfinden.

Energie wird für das normale Funktionieren des Körpers benötigt. Wir nehmen es aus der Nahrung auf, deren Hauptbestandteile Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind. Außerdem sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Proteine ​​sind zu wertvoll für den Körper, um sie zu "verbrennen", und die Verwendung von Protein als Brennstoff wird auf die Dauer zurückgegriffen. Fette zur Verarbeitung erfordern zusätzlichen Aufwand und Energiekosten.

Was ist der Unterschied zwischen schnellen Kohlenhydraten und langsamen Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate sind das effizienteste Lebensmittelprodukt und liefern die maximale Menge an Energie bei minimalen Verdauungskosten. Bereits 1 Gramm Kohlenhydrate liefert dem Körper 4,1 kcal Energie (17 kJ).

Alle Kohlenhydrate im Körper werden zu Glukose abgebaut, die der Zellernährung dient. Alle Gewebe können Glukose verwenden, aber einige Organe, wie das Nervensystem, verwenden nur Glukose für die Ernährung.

Werden Kohlenhydrate beim Eintritt in den Körper nicht benötigt oder sind sie mehr als normal, was häufig unmittelbar nach dem Essen der Fall ist, werden sie in Form von "tierischer Stärke" gespeichert - Glykogen, das polymerisierte Glukose ist. Bei Bedarf werden einzelne Moleküle der gewebeernährenden Glukose von den Glykogenketten „abgerissen“. Glykogenspeicher konzentrieren sich hauptsächlich in den Muskeln und der Leber. Bei einem erheblichen Kohlenhydratüberschuss im Körper wird Glukose mit Hilfe von Enzymen in das Fettgewebe übertragen und sammelt sich um die inneren Organe und unter der Haut an.

Das System der „Energiespeicherung“ in Form von Glykogen und Fett im Körper ist ziemlich komplex, und wenn man es sich einfach vorstellt, dann kommt folgendes heraus:

• – Vaskuläre Rezeptoren reagieren auf erhöhte Blutzuckerwerte
• Die Bauchspeicheldrüse produziert ein Hormon zur Polymerisation von Glukose (Insulin) und gibt es ins Blut ab.
• – Ein hoher Insulinspiegel schaltet das System zur zusätzlichen Verarbeitung von Glukose in Fette ein.

Es scheint, dass es sich lohnt, Kohlenhydrate in der Ernährung vollständig aufzugeben, um überschüssiges Fett loszuwerden. Aber das ist sehr schwierig, und das nicht nur, weil Kohlenhydrate in allen Lebensmitteln enthalten sind, sondern auch, weil Glukose für den Körper lebensnotwendig ist und sie liefert

• - normale nervöse Aktivität, einschließlich höherer (Denken)
• - als Energiequelle für alle Gewebe verwendet
• - beteiligt sich an der Produktion seiner eigenen Antioxidantien
• - stimuliert das Immunsystem und beteiligt sich an der Entwicklung der Immunität

Ernährungswissenschaftler und viele Ärzte empfehlen etwas mehr als die Hälfte oder etwas mehr als die Hälfte der Kohlenhydrate in der Ernährung (45 - 65 % des Gesamtenergiewerts). Allerdings sollte man bedenken, dass wir hier hauptsächlich von „guten“ Kohlenhydraten sprechen.

Arten von Kohlenhydraten

Nach ihrer Struktur und der Anzahl der "Ketten" unterscheiden sie sich schnelle Kohlenhydrate(Monosaccharide und Disaccharide) und komplexe Kohlenhydrate(Stärke und Ballaststoffe).

Schnelle Kohlenhydrate (einfach):

Zucker sind:

— natürlich (Fruktose und Laktose) Wir finden diese Art von Zucker in Honig und Früchten (Fruktose) und Milchprodukten (Laktose).

— hinzugefügt (Saccharose) Dieser Zucker wird während der industriellen Produktion hinzugefügt. Das heißt, in allen Keksen, kohlensäurehaltigen Getränken und anderen ähnlichen Lebensmitteln. Na ja, und auch der Zucker selbst, den wir gerne in Tee oder Kaffee geben.

Natürliche Zucker (einfache Kohlenhydrate), die in allen Früchten, Gemüsen, Milch und tierischen Produkten enthalten sind, werden als „gut“ eingestuft, da mit solchen Zuckern Substanzen einhergehen, die ihre schnelle Absorption verringern, obwohl sie die Absorptionseffizienz nicht verringern.

Verarbeitete Produkte wie Industriezucker aus der industriellen Lebensmittelproduktion (insbesondere Süßwaren) werden aus gutem Grund als „schlechte“ Kohlenhydrate eingestuft. Die Verwendung solcher Kohlenhydrate führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und fördert dadurch die Bildung einer "Reserve" in Form von Fett.

Komplexe Kohlenhydrate:

Stärken

Zu dieser Gruppe gehören:
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
Getreide (brauner Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln).

Stärke ist eine Art Kohlenhydrat, das aus einer langen Kette einfacher Zucker besteht. Bevor es als Glukose verwendet werden kann, muss es vom Körper verdaut werden. Denken Sie jedoch daran, dass einige stärkehaltige Lebensmittel schneller in Glukose umgewandelt werden als einige Zucker und den Blutzuckerspiegel dramatisch erhöhen.

Zellulose

Zu dieser Gruppe gehören:

Obst
Gemüse
Vollkornprodukte

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die unser Körper teilweise oder vollständig nicht verdauen kann, daher sind die daraus resultierenden Kalorien so gering, dass sie oft nicht gezählt werden. Einfach ausgedrückt, Ballaststoffe enthalten 0 Kalorien, obwohl sie Kohlenhydrate sind.

Allerdings ist diese Substanz alles andere als nutzlos. Ballaststoffe fördern eine bessere Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

Um die Gesundheit zu erhalten, benötigt eine Person 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Die meisten Menschen halten sich nicht an diese Regel. Um es zu vervollständigen, müssen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen.

WHO-Experten empfehlen, die Verwendung von Einfachzuckern auf maximal 10 % zu begrenzen, sie im Laufe der Zeit auf 5 % des Energiewerts von Lebensmitteln zu reduzieren und den Mangel an komplexen Polysacchariden natürlichen Ursprungs auszugleichen.

Da nicht alle Naturprodukte als „gut“ einzustufen sind und nicht alle Lebensmittel „schlechte“ Kohlenhydrate enthalten, ist es in Fachkreisen üblich, eher mit dem Begriff des glykämischen Index zu operieren, auf den noch eingegangen wird.

Es sollte bedacht werden, dass Kohlenhydrate der vielleicht wichtigste Bestandteil der Ernährung sind. Wenn Sie Hunger, unfassbare Kopfschmerzen, Müdigkeit oder einfach nur Gereiztheit verspüren, dann sollten Sie dies zunächst als Zeichen eines Mangels an Kohlenhydraten werten und den Mangel zum Beispiel mit einfachem Gemüse und etwas Obst ausgleichen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich lohnt, „guten“ Kohlenhydraten natürlichen Ursprungs den Vorzug zu geben und sie im erforderlichen Aktivitätsniveau zu verwenden. Bei weitem nicht jeder muss sich in Kohlenhydraten deutlich einschränken, und bei einem leichten „Überschuss“ ist es besser, ihn mit körperlicher Aktivität zu „verbrennen“.

Auch der Zeitpunkt kohlenhydratreicher Mahlzeiten ist wichtig. Sie sollten vor dem Schlafengehen keine große Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber vor dem Unterricht oder körperlicher Anstrengung ist eine solche Ernährung nicht überflüssig.

Nicht nur Experten, sondern auch ganz normale Menschen, die den Wert ihrer Gesundheit kennen und die Welt von früh morgens anlächeln, sind sich sicher, dass schnelle Kohlenhydrate Feinde einer fitten Figur und eines insgesamt aktiven und aktiven menschlichen Körpers sind.

Die Wörter „schnell“ und „schädlich“ sind im Zusammenhang mit nicht idealer, aber gesunder Ernährung und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln synonym. Ihre Spaltung ist sehr schnell - als Ergebnis macht Glukose einen Sprung nach oben und befindet sich dann "bequem" in unserem Körper als subkutanes Fett!

Welche Lebensmittel sind schnelle Kohlenhydrate?

Hier sind die Hauptprodukte, die zu den schnellen oder einfachen Kohlenhydraten gehören, die so besonders der Figur, der Stimmung und dem Allgemeinzustand schaden (siehe die vollständige Tabelle unten):

1. Mehl "weiße" Produkte (Brot, Pizza, Brötchen);
2. Zucker und Honig;
3. Konditorwaren;
4. Kohlensäurehaltige Getränke und Säfte;
5. Wassermelone, Banane, Kaki und Weintrauben;
6. Mayonnaise und Ketchup;
7. Alkohol (insbesondere Bier).

Jeder Ernährungswissenschaftler stuft alle oben genannten Produkte als tabu ein! Einfache Kohlenhydrate können nicht als tödliches Gift bezeichnet werden, das einen Menschen unermüdlich tötet, aber ihr täglicher Genuss stellt eine unerträgliche Belastung für die insulinproduzierende Bauchspeicheldrüse dar - das endokrine System ist in Gefahr. Im Blut beginnt Zucker wie ein Gummiball auf und ab zu „springen“, was Stimmungsschwankungen und Körpertonus hervorruft. Wenn solche Lebensmittel die Nische des "Urlaubs" -Menüs einnehmen, werden Sie eine radikale Veränderung in Ihrem Körper und Ihrer Moral spüren ...

Gesunde Ernährung, Gewichtsverlust und schnelle Kohlenhydrate

In einer optimalen, gesunden Ernährung ist viel vorzuziehen. Vor allem an Wochentagen, wenn bei der Arbeit Konzentration und eine aktive Einstellung gefragt sind.

Für die Gewichtsabnahme ist es sehr nützlich und sogar notwendig, auf schnelle Kohlenhydrate zu verzichten, aber wenn Sie an Süßigkeiten gewöhnt sind, wird es schwierig sein, dies sofort zu tun. Essen Sie sie daher, ebenso wie kohlenhydratreiche Lebensmittel, zum Frühstück und zum Mittag in kleinen Mengen. Versuchen Sie, ungesunde Lebensmittel durch gesündere zu ersetzen. Zum Beispiel weißer Zucker - für Honig, Trockenfrüchte, Früchte oder braunen Zucker, weißes Mehl für Vollkornprodukte, Milchschokolade - für Schwarz usw.

Und bereiten Sie zum Abendessen einen Protein-"Tisch" vor.

Wenn Sie abnehmen, vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten und Fetten!

Allerdings sind schnelle Kohlenhydrate nach dem Training, wenn der Blutzuckerspiegel sehr niedrig ist, im Gegenteil, sehr hilfreich! Sie helfen, Energie wieder aufzufüllen und beugen so dem Muskelabbau vor.

Was Sie über den glykämischen Index (GI) wissen müssen

Das Konzept des "glykämischen Index" (GI) steht in direktem Zusammenhang mit dem Wert des Blutzuckers. Der GI-Wert zeigt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate verdaut werden und in den Blutkreislauf gelangen. Je höher der GI, desto „schneller“ Kohlenhydrate und desto aktiver wird man dick! Die Berechnung erfolgt ausgehend vom Standard von 100 Einheiten - Glukose. Aber erstaunliche Indikatoren über diesem "Ideal der Schädlichkeit" haben Daten (146 Einheiten).

GI passiert:

• hoch: >70
• mittel: 55-70
• kurz:<55

Wie Sie vielleicht erraten haben, werden Kohlenhydrate mit niedrigem GI als langsame Kohlenhydrate und Kohlenhydrate mit hohem GI als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet.

Eine Liste mit schnellen Kohlenhydraten oder ein hoher GI ist nicht der Wächter der Gesundheit!

Denken Sie daran, je niedriger der GI, desto besser für unsere Figur und Gesundheit!

Schnelle Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (55-70 Einheiten) - eine Liste von Produkten:

• Brot und Backwaren aus Roggenmehl (grob gemahlen);
• Aprikose, Ananas, Kiwi, Banane und Melone;
• Gekochte Karotten, Rüben, Erbsen;
• Getreide: Reis, Grieß;
• Mais (Popcorn);
• Kartoffeln in Uniform.

Schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI (über 70 Einheiten) - eine Liste von Lebensmitteln, die das gute Funktionieren des Körpers beeinträchtigen:

• Jedes Gebäck auf Basis von Weizenmehl, Blätterteig und Hefeteig (z. B. Morgentoast hat einen GI von 100 Einheiten);
• Süße Säfte und Cola (75);
• Gekochte oder Bratkartoffeln (95) und Kartoffelpüree (90);
• Kürbis (75) und Wassermelone (103);
• Trockenfrüchte und Weintrauben (75);
• Zucker und Milchschokolade (70);
• Riegel (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Pralinen (70);
• Reis, gezuckertes Müsli und Cornflakes (80-90);
• Chips (85).

Fazit:

Um Gesundheit, positive Ideen und Taten Ihrer Begleiter zu erhalten, reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten, damit Sie die Freisetzung von Insulin ins Blut verhindern. Lassen Sie Kuchen und Marmelade auf einer Scheibe Weißbrot, Süßigkeiten und Bratkartoffeln zu Ihrer "Wochenend" -Diät werden. Vorsicht vor schnellen Kohlenhydraten am Nachmittag, wenn sie deine Figur am meisten gefährden.

Der niedrige glykämische Index fördert den ganzen Tag über Gewichtsverlust und Leichtigkeit. Abnehmen mit einem Menü, in dem die Produktliste aus nützlichen Dingen mit einem GI von nicht mehr als 55 Einheiten besteht! Ausgezeichnete Laune und eine straffe Figur - dafür lohnt es sich, auf Exzesse zu verzichten ...

Schnelle Kohlenhydrate: Lebensmittelliste - Tabelle

Ich möchte Sie sofort warnen, dass der GI des gleichen Produkts unterschiedlich sein kann. Deshalb stimmen die Daten in den Tabellen aus unterschiedlichen Quellen manchmal nicht überein. Dies liegt daran, dass der GI eines Produkts von der Technologie seiner Herstellung, dem Hersteller, dem Anbauland und der Sorte abhängt. Es ist physikalisch unmöglich, eine exakte Tabelle zu erstellen!

Nun, bis Sie ein Blutzuckermessgerät haben, wird Ihnen diese Tabelle mit einer Liste von Produkten sehr nützlich sein!

Klicken Sie auf die Tabelle, um sie zu vergrößern. Klicken Sie dann mit der rechten Maustaste und wählen Sie "Bild speichern unter ...", um die Tabelle auf Ihrem Computer zu speichern.

Kohlenhydrate (oder Zucker) sind organische Substanzen, die für alle lebenden Organismen notwendig sind. Und obwohl die Rolle von Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung sehr wichtig ist, wird es nicht empfohlen, sie zu missbrauchen. Das gilt vor allem für diejenigen, die sich nicht zum Ziel gesetzt haben, ein paar Pfunde zuzunehmen. Hier erfahren Sie, warum Menschen, die Kohlenhydrate essen, an Gewicht zunehmen und wie Sie Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzen können.

Warum nehmen Menschen zu, die Kohlenhydrate essen?

In letzter Zeit sind stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Reis fast gleichbedeutend mit Kohlenhydraten geworden. Und während Spaghetti und Bagels tatsächlich Kohlenhydrate sind und der Körper Kohlenhydrate als Brennstoff benötigt, sind sie nicht die einzige Energiequelle für die Muskeln, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln werden leicht zu viel gegessen, besonders wenn sie in Kartoffelchips enthalten sind, und jeder Überschuss wird als Fett gespeichert. Der Stellenwert von Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung ist hoch, denn das Gehirn ernährt sich von Zucker.

Wenn Sie Bagels und Kartoffeln essen, wandelt der Körper sie in Zucker um und liefert ihn sehr schnell an die Zellen, was dem Gehirn Genuss bereitet und Lust auf das Festmahl macht. Deshalb ist es so schwer aufzuhören und einen Laib Hefebrot oder eine Schüssel Nudeln nicht aufzuessen.

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht für die Gewichtsabnahme, aber Stärke macht süchtig, sodass Sie sich immer mehr danach sehnen, auch wenn Sie keinen Hunger verspüren.

Und obwohl Kohlenhydrate in der Ernährung benötigt werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, sollten Sie nicht glauben, dass alle Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, in Glykogen umgewandelt werden. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nur genug Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber speichern kann, um 90 Minuten lang Energie zu produzieren. Wenn die Vorräte aufgefüllt werden, wird jeder Überschuss zur Langzeitspeicherung als Körperfett versendet.

Was kann Kohlenhydrate in der Ernährung zur Gewichtsreduktion ersetzen

Sportler, die ihr Gewicht überwachen, wissen, wie man Kohlenhydrate ersetzt. Sie ersetzen stärkehaltige Lebensmittel durch Obst und Gemüse, besonders wenn ihr Training nicht intensiv ist. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten; sie sind in der Regel kalorienarm und langsam verdaulich.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, wird das Abnehmen für Sie fast kein Problem sein, da Sie nicht so viele Birnen, Bananen, Tomaten, Spargel und Spinat essen können, um eine überschüssige Menge an Kalorien zu erhalten, was bei ihnen nicht der Fall ist Schokoriegel, Süßigkeiten, Weißbrot und weißer Reis.

Darüber hinaus sind pflanzliche Lebensmittel außerordentlich reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und die Immunität stärken. All diese Substanzen fördern die Gesundheit, sodass Sie mehr Rad fahren und mehr Kalorien verbrennen können.

Das soll aber nicht heißen, dass Sie sich für immer von Ihrem Lieblingsbrot und -nudeln verabschieden sollten. Wenn Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate benötigen, die sofort in den Blutkreislauf gelangen und nach denen Sie einsatzbereit sind, können Sie stärkehaltige Lebensmittel verwenden. Wenn Sie stärkehaltige Kohlenhydrate vor, während und nach einer langen Fahrt oder einem Rennen reservieren, wirken sie wie Raketentreibstoff, da Ihre Muskeln diese Kohlenhydrate genau dann erhalten, wenn sie sie brauchen.

Wie viele Kohlenhydrate braucht man? Etwas mehr als die Hälfte aller Kalorien oder etwa 55 Prozent.

Tabelle "Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln"

Aus der folgenden Tabelle „Der Gehalt an Kohlenhydraten in Lebensmitteln“ erfahren Sie mehr über die Hauptquellen dieser organischen Stoffe:

Wie unterscheiden sich einfache Kohlenhydrate von komplexen, welche Lebensmittel enthalten sie und warum müssen Sie das alles wissen? Der medizinische Experte von Challenger, Dima Solovyov, setzt eine Reihe von Artikeln zum Thema Ernährung fort.

In den letzten Jahren haben Diäten, die eine Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme erfordern, an Popularität gewonnen. Dafür gibt es gute Gründe, sowohl im Hinblick auf die Auswirkungen auf das Gewicht als auch auf die Gesundheit im Allgemeinen. Zu viele Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung können viele Probleme verursachen, aber wie viele Kohlenhydrate sollten Sie wirklich essen? Sollten wir Kohlenhydrate zum absoluten Feind erklären und versuchen, sie wo immer möglich zu vermeiden? Heute sprechen wir über Kohlenhydrate und womit sie gegessen werden (im wahrsten Sinne des Wortes).

Was sind kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zusammen mit Proteinen und Fetten einer der Hauptbestandteile aller Lebensmittel, die wir zu uns nehmen. Sie sind in einer Vielzahl von gesunden und ungesunden Lebensmitteln enthalten: Obst und Limonade, frisches Gemüse und Pommes Frites, Naturjoghurt und Sahnetorte. Kohlenhydrate sind anders: Einige sind sehr nützlich, während andere ziemlich schädlich sind, und wie die Forschung gezeigt hat, ist es die qualitative Zusammensetzung der Kohlenhydrate, die ihre Folgen für unseren Körper bestimmt. Mit anderen Worten, es ist nicht nur die Gesamtmenge der verzehrten Kohlenhydrate und deren Kaloriengehalt wichtig, sondern auch worüberüber Kohlenhydrate sprechen.

Die Unterteilung von Kohlenhydraten in einfache und komplexe Kohlenhydrate wurde erstmals in den 70er Jahren des 20. Jahrhunderts dank Ernährungsempfehlungen in den Vereinigten Staaten weithin bekannt. Ihr Ziel war es, Zucker (sogenannte einfache Kohlenhydrate) von anderen Kohlenhydraten (sogenannte komplexe Kohlenhydrate) zu trennen und eine Reduzierung des Konsums einfacher Kohlenhydrate zu fordern. Wie eine Analyse dieser Empfehlungen gezeigt hat, sind sie jedoch keineswegs universell: Einige Zucker sind nicht so gefährlich, und einige der komplexen Kohlenhydrate sind schädlicher als einfache. Aber der Reihe nach.

Dass sich Kohlenhydrate in ihrer Struktur voneinander unterscheiden, ist Chemikern schon sehr lange bekannt. In ihrer Einteilung werden sie in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide eingeteilt – je nach Größe des Moleküls. Je größer es ist, desto schwieriger ist es normalerweise, das Kohlenhydrat in Glukose aufzulösen, einem kleinen Molekül, das die Hauptenergiequelle im Körper darstellt.

Aufgrund ihrer geringen Größe werden Mono- und Disaccharide am einfachsten und schnellsten zu Glukose abgebaut, weshalb sie zu den einfachen Kohlenhydraten gezählt werden. Sie haben einen süßen Geschmack und sind leicht wasserlöslich, einschließlich des bekannten Zuckers und Honigs. Einfache Kohlenhydrate enthalten viele schnell verfügbare Kalorien, obwohl das Sättigungsgefühl danach schnell verschwindet.

Oligo- und Polysaccharide werden viel länger oder gar nicht zu Glucose gespalten. Sie werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet und umfassen zum Beispiel Stärke und Ballaststoffe. Aufgrund ihrer schlechten Verdaulichkeit ist ihr Kaloriengehalt geringer, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, wodurch Kalorien nicht so schnell verfügbar werden, das Sättigungsgefühl aber länger anhält. Analog zum Sport können wir sagen: Einfache Kohlenhydrate sind Sprinter und komplexe Kohlenhydrate sind Marathonläufer. Sowohl diese als auch andere werden vom Körper benötigt, sie haben nur einen anderen Zweck.

Sind einfache Kohlenhydrate wirklich so einfach?

Wenn es um die Gefahren von Kohlenhydraten geht, meinen sie normalerweise einfache Kohlenhydrate, die häufiger als Zucker bezeichnet werden. Sie sind verantwortlich für das zusätzliche Fett, das Ihre Taille bedroht, für ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Gefäß- und Herzerkrankungen. Sie müssen kein Experte für gesunde Lebensweise sein, um zu wissen, dass der Verzehr von Süßigkeiten ungesund ist.

Wo es viele einfache Kohlenhydrate gibt:

• Zucker und alles, wo er hinzugefügt wird;
• alle Arten von Süßungsmitteln.

• süße Früchte und Säfte;
• Milch und Milchprodukte.

Bedeutet dies, dass Milch oder süße Äpfel ernährungsphysiologisch einer Handvoll Süßigkeiten entsprechen? Natürlich nicht. Um dies zu erklären, tauchen wir noch einmal kurz in die Biochemie ein.

Glukose ist also die wichtigste Energiequelle in unserem Körper. Von der Struktur her handelt es sich um ein „klassisches“ einfaches Kohlenhydrat, aber wir essen Glukose selbst selten: In den Lebensmitteln, an die wir gewöhnt sind, gibt es normalerweise andere Kohlenhydrate, die in sie umgewandelt werden können. Es überrascht nicht, dass andere einfache Kohlenhydrate wie Saccharose am einfachsten in Glukose umgewandelt werden können.

Saccharose ist nichts anderes als derselbe Zucker, den Sie wahrscheinlich in Ihrer Küche haben. Saccharose wird sehr leicht in Glukose umgewandelt: Wenn Sie Zucker essen, beginnt er in einem Moment direkt in Ihrem Mund in Glukose zu zerfallen. Ein weiteres einfaches Kohlenhydrat, Fructose, findet sich im gleichen Zucker, aber auch in süßen Früchten und Honig. Dies ist das süßeste Kohlenhydrat von allen, das in unserem Artikel diskutiert wird, und es hat mehrere Vorteile gegenüber Saccharose: Fruktose ist seit langem ein ausgezeichneter Ersatz für normalen Zucker für Diabetiker, obwohl dies erst kürzlich begonnen hat.

Auch die in der Milch enthaltene Laktose ist aus chemischer Sicht ein einfaches Kohlenhydrat, mit nur einer wichtigen Eigenschaft. Wenn Saccharose und Fructose sehr leicht verdaulich sind, dann wird ein spezielles Enzym benötigt, um Laktose zu verdauen. Manche Menschen produzieren es nicht, weshalb sie laktoseintolerant werden. Laktose ist also zwar ein Einfachzucker, aber wesentlich harmloser als seine „flinkeren“ Nachbarn in der Klassifizierung: Fruktose und Saccharose. Aufgrund der „heiklen“ Natur dieses Zuckers, der selbst ein spezielles Enzym benötigt, gilt Milch als viel gesünderes Lebensmittel als ein mit Zucker bestreuter Krapfen.

Komplexe Kohlenhydrate sind nicht einfacher

Aber was ist mit komplexen Kohlenhydraten? Leider gibt es auch hier Features. Theoretisch sollten komplexe Kohlenhydrate einfach sein: Sie sind große, lange Moleküle, die nicht leicht zu brechen sind. Dadurch können sie Glukose langsam und allmählich freisetzen, was nicht nur nützlich, sondern auch bequem ist: Ich habe ein wenig von diesen Kohlenhydraten gegessen und dann habe ich für ein paar Stunden überhaupt keine Lust mehr zu essen. Dies ist jedoch nur eine Theorie, aber im Leben wird sich immer etwas als falsch herausstellen.

Das wichtigste komplexe Kohlenhydrat ist Stärke. Sie sind reich an vielen Gemüsesorten, vor allem aber Kartoffeln, Reis und Getreide (Mehl ist fast reine Stärke). Einmal im Magen-Darm-Trakt, wird es absorbiert ... und bildet Glukose. Wie Studien gezeigt haben, erhöht komplexe Kohlenhydratstärke außerdem die Konzentration von Glukose im Blut als einige einfache Kohlenhydrate (nehmen Sie die gleiche Fruktose), was bedeutet, dass sie etwas nützlicher ist als sie. Stärke ist für die Rolle eines einwandfreien Kohlenhydrats kaum geeignet.

Unter den komplexen Kohlenhydraten gibt es aber durchaus nützliche: zum Beispiel Ballaststoffe. Seine Moleküle sind so stark, dass eine Person einfach kein Enzym hat, um sie zu verdauen. Daher beeinflussen Fasermoleküle den Glukosespiegel überhaupt nicht: Ihr Nährwert ist Null. Beeilen Sie sich jedoch nicht, Ballaststoffe der Nutzlosigkeit zu beschuldigen: Ihre groben Ballaststoffe regen die Darmmotilität an und verbessern die Verdauung.

Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln reich:

• Obst und Gemüse (besonders hartes);
• Körner (z. B. in Vollkornbrot);
• Brauner Reis;
• Nüsse;
• Popcorn (natürlich nicht süß).

Dass der regelmäßige Verzehr von ausreichend Ballaststoffen (ca. 30 Gramm pro Tag) das Darmkrebsrisiko senkt. Darüber hinaus werden Ballaststoffe in einigen Diäten zur Gewichtsabnahme verwendet - sie zwingen den Körper, Kalorien für die Verdauung zu verbrauchen, und geben ihm keine neuen Kalorien. Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln, die diese am meisten enthalten, kann angezeigt werden (auf Englisch).

Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind einfach (Glukose, Fruktose, Galaktose) und komplex (Ballaststoffe, Pektin, Stärke).
Kohlenhydrate sind Zucker und die am häufigsten vorkommenden organischen Verbindungen auf der Erde. Und die Bedeutung von Zuckern im menschlichen Stoffwechsel ist enorm, man kann sie nicht überschätzen.

Die Hauptfunktionen von Zucker sind:

Energie. Um normal zu leben und zu arbeiten, muss unser Körper ständig Energie erhalten. Der Abbau von Kohlenhydraten erfolgt sofort. Dabei wird viel Energie freigesetzt, die vom Körper verbraucht wird. Mit Zucker angereicherte Speisen geben schnell ein Sättigungsgefühl und gleichzeitig entsteht kein Schläfrigkeits- und Lethargiegefühl. Aus diesem Grund wird in Fällen, in denen Sie die Leistung schnell wiederherstellen müssen, empfohlen, Schokolade oder ähnliches zu essen.

Kunststoff. Sie ist Bauarbeiterin. Im menschlichen Körper ist Glukose an der Synthese bestimmter Aminosäuren beteiligt und am Aufbau von Nukleotiden beteiligt. Zucker spielen auch eine Rolle beim Aufbau von Zellwänden.

Reservieren (sparen). Zucker haben die Fähigkeit, sich anzureichern (Akkumulation). Im menschlichen Körper geschieht dies in Form von Glykogen, das in Muskeln, Leber und anderen Geweben gespeichert wird. Wenn der Körper mit der aktiven Arbeit beginnt, werden diese Reserven schnell verbraucht. Wenn der Körper in einen Ruhezustand übergeht, beginnen sich die Reserven durch die in den Körper gelangende Nahrung wieder aufzufüllen. Wenn die Muskelarbeit des Körpers konstant und regelmäßig ist, erhöhen sich die Glykogenreserven, was zu einer Erhöhung der Ausdauer des Körpers führt.

Schützend. Für diese Funktion sind komplexe Zucker (Polysaccharide - Stärke, Pektin) verantwortlich. Diese Verbindungen spielen eine Rolle, sind Teil der schützenden Schleimhaut der Gefäße der Bronchien, der Nase, des Verdauungssystems und des Urogenitaltrakts. Daher können viele Krankheitserreger nicht in den Körper gelangen.

Regulierung. Hier spielen Ballaststoffe eine große Rolle. Die Ballaststoffe, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, werden im Darm nicht verdaut. Seine Aufgabe ist es, Darmkontraktionen zu aktivieren, seine Funktion zu verbessern und die Menge an aufgenommenen Nährstoffen zu erhöhen.

Quellen für einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Lebensmitteln kommen in Form von einfachen Zuckern und komplexen Zuckern vor.

einfache Zucker- Ihre Hauptvertreter sind Glucose, Fructose, Galactose.

Glucose- der Hauptbrennstoff für Zellen und wird durch komplexe mehrstufige Umwandlungen zu Kohlendioxid und Wasser. Glukosequellen sind Früchte u. Von den Früchten findet sich der größte Teil dieser Zuckerart in unseren Gartenbeeren und -früchten, Pflaumen, Erdbeeren und Wassermelonen. Von Gemüse können Kürbis, Weißkohl und Karotten mit Glukosegehalt aufwarten.

Fruktose- Wie der Name schon sagt, steckt das meiste davon in Früchten. Für Diabetiker ist es eher vorzuziehen, da es in die Gewebe gelangt, ohne in die Insulinstoffwechselkette aufgenommen zu werden. Trauben, Äpfel, Birnen, Wassermelonen, Johannisbeeren, Melonen sind reich an Fruktose - also fast alle Früchte, die wir essen.

Galaktose- ist nicht in den Produkten enthalten. Es verbindet sich mit Glukose zu Laktose, dem Zucker in der Milch. In Milch ist am meisten Laktose enthalten, fermentierte Milchprodukte sind etwas weniger reich an diesem Zucker.

Saccharose ist eine Symbiose aus Glucose und Fructose. Diese Verbindung wird als leerer Zucker (leerer Kalorienträger) bezeichnet. Enthalten in Rüben, Pfirsichen, Melonen, Pflaumen, Mandarinen. Es gibt viel Saccharose in Lebensmitteln in Marmeladen, Honig, verschiedenen Süßigkeiten und Getränken.

Komplexe Zucker- die überwiegende Mehrheit davon sind Glukoseverbindungen - Stärke, Inulin, Glykogen.

Stärke- nimmt 80% aller mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate ein. Stärke findet sich in Brot, Mehl, Getreide, Kartoffeln, Mais, Nudeln, Hülsenfrüchten.

Inulin ist eine Verbindung von Fruktose. Es gibt dieses Polysaccharid in Topinambur und Bananen, Chicorée (Wurzel), Zwiebeln und Knoblauch.

Glykogen- besteht aus Glukosemolekülen. In kleinen Dosen enthalten in Fleischprodukten (Leber etc.), Honig, raffiniertem Zucker, Rosinen, Datteln, Schokolade, Kakis, Feigen, Bananen, Lebkuchen.

Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten

Es gibt Menschen, die Kohlenhydrate für die schlimmsten Feinde und die Ursache schrecklicher Beschwerden halten. Ihre Gegner sind sich sicher, dass es keine Kohlenhydrate gibt.
Müssen Sie verstehen, welche Kohlenhydrate in Lebensmitteln auf unserem Tisch enthalten sind?

Einfache (schnelle) Zucker liefern sofortige Energie. Aber beeinflussen Sie nicht den Säuregehalt im Magensaft und das Hungergefühl wächst, muss der Körper wieder essen. Wenn Sie weiterhin Lebensmittel mit einfachen Zuckern aufnehmen, werden sie nicht mehr abgebaut, sie werden in Form von Fett reserviert. Es stellt sich heraus direkten Weg zum Übergewicht.

Komplexe Zucker, sie langsame Kohlenhydrate, arbeiten anders. Ihre Spaltung ist langsam. Das Hungergefühl ist lange gestillt. Darüber hinaus wirken diese Kohlenhydrate im Darm als Katalysator, regen seine Arbeit an, erhöhen den Tonus und schaffen ein günstiges Umfeld für die von uns benötigten Mikroorganismen.

Notwendig für das normale Leben Stärke. Es trägt zu einem schnellen Sättigungsgefühl bei, wird langsam verdaut und verwandelt sich schließlich in Glukose. Das richtige Ernährungssystem umfasst unbedingt stärkehaltige Lebensmittel, da es sehr wichtig ist, das richtige Gleichgewicht der Kohlenhydrate in der Nahrung aufrechtzuerhalten.
Andere komplexe Zucker sind sehr nützlich - Pektine. Außerdem verleihen sie ein Sättigungsgefühl, regen den Darm an und befreien unseren Körper von Toxinen und anderen schädlichen Verbindungen.

Tagesbedarf an Kohlenhydraten

Sowohl der Nutzen als auch der Schaden eines Produkts bestimmen seine Menge. Wie viel Zucker braucht man pro Tag für eine Person in einem richtigen Ernährungssystem?
Ungefähre Menge an Kohlenhydraten - 50 – 60 % aller aufgenommenen Nährstoffe. Ein Drittel dieser Kohlenhydrate kann Einfachzucker sein. Wenn eine Person sich nicht an diätetische Einschränkungen hält, einen normalen Lebensstil führt, raten Experten zum Konsum nicht mehr als 100 g Zucker pro Tag. Für eine Person, die auf Diät ist, erlaubt das richtige Ernährungssystem eine Kohlenhydratmenge von bis zu 50 g pro 24 Stunden.
Aber es gibt auch Sportler und Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Sie hingegen benötigen Kohlenhydrate in größeren Mengen in der Nahrung, nicht beschränkt auf eine erhöhte Proteinzufuhr. Natürlich sollte die Hauptmenge an Kohlenhydraten in einem richtigen Ernährungssystem komplex und langsam verdaulich sein.

Kann man ohne Kohlenhydrate essen?

Eine komplett kohlenhydratfreie Ernährung ist nicht möglich. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Zucker absolut notwendig ist, damit unser Gehirn normal funktioniert. Zuckerarme Diäten sind mittlerweile weit verbreitet. Am häufigsten werden sie von Bodybuildern und solchen verwendet, die dringend zusätzliche Pfunde verlieren müssen. Natürlich gibt es bei der Anwendung dieser Diäten positive Aspekte – Sie müssen sich nicht auf Lebensmittel beschränken, Sie können so viel kohlenhydratfreie Lebensmittel essen, wie Sie möchten. Der Gewichtsverlust ist schnell, während sich der Blutzuckerspiegel stabilisiert.

Zu den Nachteilen einer kohlenhydratfreien Ernährung gehören Schwäche und Müdigkeit, Verdauungsprobleme, die Belastung ist erschwert, da keine Glykogenreserve vorhanden ist, der Druck kann ansteigen und es können Herz- und Gefäßerkrankungen auftreten, die Belastung der Nieren steigt. Nervosität und Reizbarkeit nehmen ebenfalls zu, die Stressresistenz nimmt ab. Solche Diäten sollten nicht länger als 1 - 1,5 Monate angewendet werden. Viele Menschen entwickeln infolge dieser Diäten die Angewohnheit, zu viel zu essen. Nachdem die Diät abgeschlossen ist, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie wieder zusätzliche Pfunde zunehmen, wenn Sie die Verwendung von Zucker wieder aufnehmen. Viele beginnen, Heißhunger auf übermäßig süße, ungesunde Lebensmittel zu verspüren.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate - sind keine Garantie für Idealgewicht. Sie regen an, überschüssiges Fett loszuwerden, aber es ist äußerst wichtig, ein Gleichgewicht der Nährstoffe in einem richtigen Ernährungssystem aufrechtzuerhalten.
Mit der richtigen Herangehensweise an Ihre Ernährung reicht es aus, dass alle Nährstoffe - sowohl Proteine ​​​​als auch Fette und Kohlenhydrate - in einem vernünftigen Gleichgewicht präsentiert werden und der Anteil an schnellem Zucker begrenzt wird. Sie sollten erhöhen, auf süße Limonaden verzichten und vor dem Mittag kohlenhydrathaltige Lebensmittel in angemessenen Mengen zu sich nehmen. Diese einfachen Wahrheiten helfen, ohne negative Emotionen, den Kaloriengehalt der Ernährung zu reduzieren und den Stoffwechsel auf die aktive Verschwendung von Fettreserven zu lenken.